LA NOTICA

DELICIOSA
SAÚDE + ALIMENTAÇÃO DEZEMBRO| 2022
VOL. 1 |Nº. 1

7
RECEITAS
INCRÍVEIS
e fáceis de fazer
na sua casa

Conheça

As 3
Caixas
da alimentação
Rosa María Bejarano
Nutricionista Dietista
Me. Nutrição Esportiva e Treinamento

NUTRIENTES PARA A ALMA

TOCANDO O CORAÇÃO
POR EMMA CLAUDIA CASTELLANOS
 DEZEMBRO| 2022
VOL. 1|Nº. 1

LA NOTICA
DELICIOSA
03 Editorial 28 Dizendo e Fazendo

04 Olá! Eu sou a Rosita 31 Uma História de Superação

05 Diagnóstico Conheça a história do Frank

06 As 3 Caixas 32 Nutrientes Para a Alma

11 Consultando o Especialista Tocando o Coração

por Emma Claudia Castellanos
Falando Sobre o Sono
34 Resultado do Teste
com Édgar Flórez

13 Sete Receitas Deliciosas

14 Pudim de Chia
16 Húmus de Grão-de-bico
18 Pão de Chia
20 Palitos de Queijo
22 Frango ao Gengibre
24 Pizza de Tomate com Manjericão
26 Nachos
2
EDITORIAL

É uma honra e uma alegria para mim poder

compartilhar com você esta revista, que busca
dar a você ferramentas úteis e fáceis que
realmente tenham um impacto positivo na sua
saúde. Aqui eu não vou falar com vocês sobre
"dietas", ou sobre comer pouco, ou sobre sofrer...
nada disso! Nós vamos construir um estilo de
vida saudável juntos, fortalecendo os 3 pilares da
saúde, construindo hábitos que você conseguirá
manter ao longo do tempo.
LA NOTICA DELICIOSA
Volume 1, número 1, dezembro de 2022
Rosa María Bejarano Puello © Você poderá ter um exemplar da "La Notica
ISSN: 2954-9825. Deliciosa" a cada três meses, aqui você vai
La Notica Deliciosa é uma revista trimestral, destinada à promoção de
hábitos e estilos de vida saudáveis. As opiniões aqui expressas são encontrar notícias atualizadas sobre
inteiramente dos autores.
alimentação, exercícios e descanso, também vai
DIREÇÃO E EDIÇÃO
Rosa María Bejarano Puello encontrar receitas fáceis de fazer, entrevistas
CORREÇÃO com os melhores profissionais de saúde,
María Angélica Bejarano Puello
histórias de pessoas que melhoraram a sua saúde
ARTE E DIAGRAMAÇÃO
Irismar Amorim de Oliveira Júnior que vão te inspirar. Você também vai encontrar
TRADUÇÃO uma seção sobre nutrientes para a alma, mas o
Irismar Amorim de Oliveira Júnior
melhor de tudo, eu vou te dar as ferramentas
CONTATO
Rosa María Bejarano Puello para que nós possamos sair do papel e ir para a
+57 (313) 216 5492
Bogotá D.C - Colômbia prática.
www.rosamariabeja.com
nutricionistarosamariabeja@gmail.com
@rosamariabeja

DIREITOS RESERVADOS
Eu espero que vocês gostem desta revista e que
Este material é de uso exclusivamente pessoal ou educacional e não
comercial. É proibida a sua reprodução parcial ou total sem a
tirem o máximo proveito dela.
autorização por escrito da sua Diretora e sem citar a fonte. Não será
possível retirar ou alterar qualquer legenda de Copyright ou que
manifeste a autoria do material.
Rosa Maria Béjarano
COMO CITAR
La Notica Deliciosa [online]. 2022, 1(1), 31 pág. [Última consulta: data].
Diretora - Revista La Notica Deliciosa
ISSN: 2954-9825.
Disponível em: https://www.rosamariabeja.com/news

3
OLÁ!
EU SOU
A ROSITA
A pandemia trouxe muitas mudanças e o
meu caso não foi a exceção: foi a
oportunidade de conhecer o amor da minha
vida, um brasileiro lindo! Com quem me
casei no último mês de julho. Além disso, foi
o momento perfeito para começar a
compartilhar conhecimentos atualizados
sobre nutrição, exercício e descanso para
milhares de pessoas e famílias. A minha
maior satisfação é ver como cresce o
número de pessoas cada vez mais
conscientes e proativas no cuidado com a
sua saúde.
Esta revista chegou às suas mãos como um

E
presente, eu compilei várias ferramentas
u sou a Rosa María Bejarano, mais para você: você encontrará dicas de
conhecida como Rosita e eu estou aqui por nutrição, segredos de alguns pacientes,
você. Eu estudei Nutrição e Dietética, fiz receitas fáceis e saudáveis ​e uma mensagem
mestrado em Nutrição e Treinamento direta ao seu coração.
Esportivo, sou certificada pela Harvard Vem comigo! Esta revista não se trata de
Medical School em Prescrição de Exercícios dietas restritivas ou de colocar um peso
e certificada pela ISAK em Antropometria. desnecessário nos seus ombros... comer
Eu tenho me dedicado a compartilhar saudável é fácil e levar um estilo de vida
conhecimentos e experiências que ajudam saudável é mais fácil ainda.
outras pessoas a melhorar a sua saúde. Vamos lá!
4
 DIAGNÓSTICO SOBRE OS SEUS

HÁBITOS DE ALIMENTAÇÃO

Identifique os seus hábitos para saber se você

está vivendo um estilo de vida saudável. Nós

retomaremos este diagnóstico depois (Pág. 34).

É MUITO FÁCIL! É SÓ RESPONDER "SIM" OU "NÃO" COM SINCERIDADE.

SIM NÃO
Você planeja as suas refeições?

Você faz uma lista de compras quando vai a mercado?

Você inclui uma quantia para a compra de alimentos e

de refeições no seu orçamento?

Você come frutas todos os dias?

Você come verduras ou salada todos os dias?

Você lê as etiquetas dos produtos?

Você usa açúcar para adoçar?

A maioria dos alimentos que você consome

vêm em embalagens?

Você pede delivery ou come fora de casa

mais de duas vezes por semana?

Você consome bebidas industrializadas?

Você usa azeite de dendê, óleo de girassol, de

soja ou de canola para cozinhar? 5
AS3
CAIXAS

6
H oje em dia parece que comer de maneira
saudável é o maior desafio que nós
enfrentamos.
Um dia ouvimos dizer que o ovo é uma boa
fonte de proteína e no dia seguinte já dizem
que ele aumenta o colesterol.
Além disso, nós lemos que os biscoitos fit
têm 30 calorias enquanto que uma maçã tem
80. Então parece que os biscoitos são
melhores do que a maçã!
Até chegaram a dizer que o iogurte com
baixo teor de gordura é bom, mas depois
acabamos lendo que ele está cheio de
açúcar.
Aos exemplos anteriores, nós devemos
acrescentar que é comum ver como as
pessoas se perdem nos corredores dos
supermercados enquanto enchem os seus
carrinhos com produtos "fit", "light", "diet"
ou "sem glúten".
Quando decidimos comer de forma saudável,
seja por prevenção ou porque temos uma
condição de saúde que o exija, acabamos
percebendo que esses produtos não são
exatamente baratos.
Além disso, não é recomendável basear a
nossa alimentação neste tipo de alimentos
porque a maioria deles, ao contrário do que é
indicado em seus rótulos, são compostos por
ingredientes que não nutrem e estão
associados ao aparecimento de doenças
crônicas não transmissíveis.
Da mesma forma, devemos considerar que foi
demonstrado que os hábitos alimentares
baseados neste tipo de alimentos são
insustentáveis, pois ninguém gosta de se
sentir "de dieta" por muito tempo.
Mas para contrariar este panorama tão difícil,
nesta edição eu vou apresentar um método
que vai te ajudar a escolher os melhores
alimentos para encher a sua despensa e sem
resultar em gastos desnecessários.
Eu chamo esse método de "As 3 Caixas" e eu
vou te mostrar o que vai em cada uma delas. E
como um exercício prático, eu te convido a
classificar a sua despensa enquanto você
aprende.
7

A ssim como a luz verde do semáforo in-
dica que você pode seguir em frente sem
nenhum problema, os alimentos que
correspondem à caixa verde são aqueles
que, como regra geral, você pode consumir
sem contra-indicações.
Isso porque eles são alimentos que vêm
diretamente da natureza, a sua origem é
agrícola, eles nos alimentam há várias
gerações e, portanto, os nossos corpos
estão melhor adaptados ao seu consumo.
Vamos chamar esses alimentos de
“Alimentos Originais”, porque são os que
não requerem a intervenção da indústria
para o seu consumo, e podemos dizer que
eles vêm diretamente do campo para as
nossas mesas.
Por se tratar de alimentos saudáveis,
criados para ser da melhor qualidade e que
podem ser adquiridos a preços justos, nós
precisamos que esta caixa seja a maior da
nossa despensa.
Os alimentos originais devem ser a
prioridade no nosso carrinho de compras e
os mais abundantes no nosso padrão
alimentar.
A
CAIXA
VERDE
Para facilitar na identificação de cada um
deles, eu vou citar aqui alguns exemplos de
alimentos originais:
Verduras e legumes frescos;
Frutas frescas;
Ervas aromáticas e grãos de café;
Leguminosas ou grãos;
Frutos secos;
Peixes e mariscos frescos;
Tubérculos;
Grãos inteiros ou cereais integrais;
Ovos;
Carnes frescas;
Temperos;
Sementes; e
Água.
Lembre-se de que nós vamos identificar
quais desses alimentos nós costumamos ter
na nossa despensa, pois o consumo deles
dependerá disso.
O desejável é consumir todos os tipos
desses alimentos, pois cada um deles
fornece macro e micronutrientes diferentes
e, portanto, a sua ingestão favorece o
crescimento, o desenvolvimento e a função
do organismo de maneira adequada.
8
 A
CAIXA
AMARELA

O s alimentos que vão na caixa amarela são

aqueles que passaram por algum tipo de
processamento de parte da indústria, seja
ele para torná-los mais seguros, duráveis,
agradáveis ao paladar ​ou para facilitar o seu
consumo.
Esses produtos são saudáveis ​e nós vamos
chamá-los de "Bons Processados". Eles
sempre vêm embalados ou com algum
preparo prévio.
Azeite de oliva extra virgem;
Leite UHT, iogurtes e leite fermentado
sem adição de açúcar;
Pães 100% integrais;
Cacau com concentração superior a 75%
ou chocolate amargo;
Peixes enlatados em conserva de azeite
de oliva, água ou sumo de limão;
Bebidas vegetais sem adição de açúcar;
Alimentos originais congelados (frutas,
verduras, peixes, entre outros).

Neste ponto, continuando com a analogia do Lembre-se de que o primeiro passo é

semáforo, a cor amarela nos alerta para identificar o que nós temos em casa. E então
escolher esses alimentos com cautela, pois classificar e rotular adequadamente todos
devemos verificar se os seus componentes os alimentos que nós temos.
são saudáveis ou não.

Como você sabe disso? A lista de

ingredientes dos Bons Processados é
caracterizada por ser curta (geralmente, ela
não tem mais do que 5 ingredientes) e, em
geral, o seu conteúdo corresponde aos
alimentos originais. Isso significa que,
geralmente, você conseguirá ler o seu rótulo
e identificar quase todos os seus
ingredientes sem muita dificuldade.

Vamos conferir alguns alimentos Bons 9

Processados:
 A
CAIXA
VERMELHA

F inalizamos esta classificação prática com

a caixa dos produtos que nós vamos chamar
Vejamos uma lista de alguns desses produtos
(e eu espero que você tenha poucos ou
de "Ultraprocessados". nenhum desses na sua casa):

Esses produtos são o completo oposto dos Refrigerantes, sucos de caixinha e outras
alimentos originais (os da caixa verde). É por bebidas açucaradas;
isso que esta caixa deve ser a menor de Carnes processadas;
todas! O seu consumo deve ser ocasional e, Pães refinados;
de preferência, quando não estamos em Pizzas industriais;
casa. Cereais e barras refinadas que contenham
açúcar;
Esses alimentos costumam ter mais de 5 Doces, sorvetes e chocolates;
ingredientes, entre eles a adição de Molhos comerciais;
açúcares, farinhas refinadas, óleos vegetais Bebidas energéticas;
refinados, sal e aditivos. Isso é comido? Sim. Sucos embalados;
Isso nutre? Não! Laticínios adoçados.

Eles são produtos prontos para o consumo,

atraentes e altamente lucrativos,
promovidos com um marketing muito forte.

E por que a caixa é vermelha? Porque é um

sinal de alerta, para que você pare, pois
consumi-los com frequência está associado
ao aparecimento das famosas Doenças
Crônicas Não Transmissíveis, como a
hipertensão, a diabetes tipo 2 e o câncer.

10
CONSULTANDO O ESPECIALISTA

FALANDO

SOBRE O SONO
DR. ÉDGAR FLÓREZ
PNEUMÓLOGO E SOMNOLOGISTA ESPECIALISTA EM MEDICINA DO SONO

O sono é muito importante na nossa

vida e existem diferentes fases do sono que
num feriado.

devem ser cumpridas todas as noites para Segundo, durma sempre que estiver com
garantir um bom descanso. sono e não antes.

Deve-se levar em conta que durante o sono é Terceiro, certifique-se de que o quarto
feito um “backup” das atividades do dia e as esteja adaptado para evitar luzes piscando.
ideias ou os pensamentos inúteis são Quanto mais escuro for, melhor.
descartados, de forma que fiquem
enraizados no cérebro apenas os Quarto, desconecte-se de dispositivos
pensamentos mais importantes e úteis para eletrônicos pelo menos 1,5 horas antes de
a subsistência. dormir. Nada de dormir com a TV ligada ou
colocar as redes sociais em dia antes de
Agora, não se trata apenas de dormir, mas de dormir.
ter um sono profundo e reparador para ter
uma boa qualidade de vida, melhorar o Quinto, evite se exercitar à noite e procure
desempenho nas horas de trabalho e estudo fazê-lo durante o dia ou à tarde; Evite
e ter uma boa saúde mental e cardiovascular. refeições abundantes antes de dormir.
A seguir, quero compartilhar com vocês
algumas recomendações para melhorar a Sexto, se for comer à noite, procure que seja
qualidade do sono: de 2 a 3 horas antes de dormir e evite
bebidas estimulantes (café, vinho tinto, chá).
Primeiro, tente dormir por um terço do dia,
cerca de 7,5 horas por noite, mesmo que seja
11
Sétimo, os banhos mornos, mais frios do que com sono; a segunda, evitar comer, fazer
quentes, e os exercícios respiratórios podem exercícios ou conectar-se a aparelhos
ajudá-lo a conciliar o sono. eletrônicos porque isso dificultará na
retomada do sono. Você deve evitar a cama
Há também outras orientações, caso a para outras atividades diferentes que não
pessoa acorde durante a noite: A primeira sejam relações sexuais ou dormir. Se você
coisa é que ela não fique se revirando na for assistir televisão, que não seja no quarto,
cama ou olhando para o teto, mas pare e e se for assistir no quarto, que seja em uma
caminhe um pouco, mais ou menos de 5 a 10 poltrona e não na cama.
minutos, ou leia, mas não em aparelhos
eletrônicos, mas sim um livro de folhas de Bem, essas são as dicas que eu queria
papel e depois ir para a cama quando estiver compartilhar com você e eu espero que
sejam muito úteis. Um abraço.

12
 7

RECEITAS

DELICIOSAS
1 PUDIM DE CHIA
2 HÚMUS DE GRÃO-DE-BICO
3 PÃO DE CHIA
4 PALITOS DE QUEIJO
5 FRANGO AO GENGIBRE
6 PIZZA DE TOMATE COM MANJERICÃO
7 NACHOS

13
 PUDIM DE CHIA
Confira esta receita simples,

perfeita para servir aos

convidados da sua casa em um

brunch de amigos.

2 porções 10 minutos Fácil 14

Para começar bem o dia, que tal algo delicioso, prático e super saboroso?
Imagine uma receita saudável, fácil de preparar e que não vai demandar muito
tempo (a demora é só para que as sementes fiquem hidratadas)! Essa é uma das
minhas receitas favoritas! Eu considero essa receita super prática para quando eu
sei que não tenho tempo para tomar café da manhã, então eu posso deixar tudo
pronto na noite anterior. É amor à primeira colherada! Eu tenho certeza de que
você também vai gostar. Vamos lá!

INGREDIENTES

Para esta receita deliciosa, vamos precisar de:

2 mangas;
1 pedaço de gengibre (ou pode ser uma colher

de chá de gengibre em pó);

6 colheres de sopa de iogurte (caixa amarela);
3 folhas de hortelã;
1 xícara de fruta de sua preferência;
1 xícara de sementes de chia.

PREPARAÇÃO
O consumo
de iogurte
favorece a
Para começar, bata o iogurte, a manga e o saúde intes
tinal, que es
tá relaciona
com uma da
gengibre no liquidificador. melhor ab
nutrientes sorção do
e o forta s
Sirva em um copo e acrescente as lecimento
sistema imu do
nológico. As
sementes de chia, misture muito bem e chia ajudam sementes d
e
a atingir o
consumo de
deixe hidratar por 20 minutos. Depois ômega 3, qu
e nós precis
amos para te
disso, é só decorar com a sua fruta um nível de r
colesterol ad
equado.
preferida e com folhas de hortelã.

h id ra ta nd o durante
r as se m en tes de chia
eixa icador,
Você pode d n o liq u idif
tu ra q u e você bateu
na mis
toda a noite a e decorar.
a fru t
e gu in te , é só colocar levar
no dia s ie n t e p a ra
e c e ita e m um recip
mbalar a r
Você pode e rfeito.
DICAS ra o tra ba lh o e será um
la n ch e p e
você pode
pa m us c u la r,
o é g a nh a r massa
bjetiv s-treino
Se o seu o É u m pó
av e ia e banana.
locos d e
adicionar f 15
perfeito!
 HÚMUS DE GRÃO-DE-BICO
Se você busca uma receita para

se sentir satisfeito, que seja

perfeita para a perda de gordura

e com um aporte único de fibras e

vitaminas, esta é para você!

4 porções 25 minutos Moderado

16
Eu aprendi esta receita com a minha mãe. Uma tarde eu fui surpreendida na
escola quando eu abri a minha lancheira e vi uma mistura cremosa amarela com
alguns palitos de cenoura.
Aquele lanchinho na lancheira foi o responsável por me deixar satisfeita a tarde
toda! Eu tinha que estudar e não senti fome (Além do mais, ninguém quer passar
fome quando tem muito o que fazer, não é mesmo?).

INGREDIENTES

Para esta receita deliciosa, vamos precisar de:

500 gramas de grãos-de-bico cozidos;
2 dentes de alho;
3 colheres de sementes de gergelim;
1 limão;
1 colher de chá de cominho e sal;
1/4 xícara de azeite de oliva.

PREPARAÇÃO
O co
nsum
Esta receita é tão simples como misturar exce o do
lente grão-
fonte de-bi
um d de co é
ou processar todos os ingredientes os al proteín uma
rico im entos a vege
mencionados até obter uma textura de em mais tal, é
trâns fibras sacia
ito in qu ntes,
testin e melh é
creme espesso. Se estiver muito espesso, al. o ram
o
adicione um pouco de água.

s am in c h aç o e gases?
Os grãos ca
u
e m G E R MINAR. A
e , a s o lu ção está
eocu p ricional
Não se pr o v a lo r n u t
o - d e -b ic o aumentará
do grã de molho
germinação e d e ixá -lo s
sc o n fo r t o . Você dev
rá de olher de
e não causa n a r u m a c
o r a s , se p uder adicio
nos 12 h rtar essa
por pelo me é só d e sc a
e lh o r a in d a; depois,
gre, m numa
sopa de vina d e -b ic o
DICAS ã o -
d ia s vo c ê deixa o gr
nte 3 ou 4 odos os
água e dura d e ág u a t
o lo c a n d o u m pouco
lana, c a corrente
superfície p e c o m á g u
r aíz es sa ia m. Enxágu
e as
dias, até qu 17
s e é s ó c o zinhar.
as casca
para retirar
 PÃO DE CHIA
Uma receita deliciosa, baixa

em carboidratos e rica em

fibras, gorduras saudáveis,

vitaminas e minerais.

1 porção 10 minutos Fácil

18
"Rosita, eu não consigo largar o pão!"
Para todos esses pacientes e amigos que já falaram isso, eu sempre digo que nós
não podemos classificar todos os pães como ultraprocessados. Com essa receita
de 5 minutos você pode ter um delicioso pão saudável e preparado por você
mesmo, rico em fibras e gorduras saudáveis. Este pão é uma ótima maneira de
começar ou terminar o seu dia.

INGREDIENTES

Para esta receita deliciosa, vamos precisar de:

1 ovo;
3 colheres de sopa de sementes de chia;
1 colher de chá de fermento;
Sal a gosto;
Temperos a gosto (eu gosto com orégano);
Sementes de gergelim (para decorar).

PREPARAÇÃO O pã
o é u
profu m ali
ndam ment
Numa tigela, coloque o ovo, as sementes de e o clá
padrã nte ssico
o a enraiz e
chia, o fermento, o sal e os temperos. pess limen a do
oas. ta r no
O im d e
Misture muito bem e deixe em repouso por que porta muita
ele nte d s
nutrie forne o pão é
5 minutos para que as sementes sejam ntes. ç a
Evite fibras
conte os p e
hidratadas. Coloque em um recipiente de nham ã
vege açúc es q
tais. a r e ue
vidro, decore com sementes de gergelim, óleos
leve ao micro-ondas por 2 minutos e pronto!

e c r u z e ad icionar
t e p ã o e m formato d
ortar es essado (o
Você pode c bo m p ro c
m o lho q u e seja um
algum e alguma
vegetais ou m p lo )
DICAS ex e
e ita a n te rior, por
rec ode ser
húmus da v o ). E le p
ra n g o , q ue ijo ou o
arne, f um jantar
proteína (c re ino o u n
d a m a n h ã , após o t
café
comido no 19
saudável.
PALITOS DE QUEIJO
Se você está procurando uma

receita que te deixe satisfeito, com

um aporte único de fibras e

vitaminas e perfeita para substituir

os produtos ultraprocessados da

padaria, esta receita é para você!

2 porções 25 minutos Moderado

20
Vejamos uma receita para aqueles dias nublados e quando bate aquela vontade
de comer algo recém saído do forno e com queijo.... hummmmm!
Você vai gostar desses palitos de queijo, e o melhor é que se você não tiver forno,
você pode usar uma frigideira e pronto!
Acho que esta vai ser uma super alternativa para te ajudar a retirar os produtos
de padaria, feitos com farinha refinada, açúcar e óleos vegetais.

INGREDIENTES

Para esta receita deliciosa, vamos precisar de:

2 xícaras de farinha de aveia;
1 xícara de iogurte grego bem processado;
2 colheres de sopa de queijo;
1 pitada de sal;
1 pitada de fermento em pó.

PREPARAÇÃO A ave
ia é u
prote m ce
ínas real q
Misture todos os ingredientes em uma e me ue co
comp no ntém
araçã s carbo mais
é rica o com idrato
tigela, forme os palitos e coloque-os em ou s em
em b tros c
tipo d etagl ereai
uma forma de vidro. Leve ao forno a 180°C e fibr u c anas s. Ela
as am , que s
por pla ão um
por 20 minutos. caus m e n
a da te es
medi s suas tudad
cinais as
um g , e p ro prieda
em a des
rupo vena
poten d e su n tram
cial bstân idas,
a ntiox c ia s co
asso idant m al
ciado e to
sàs e qu
aúde e es
cardi tão
ovas
cular
.

de c o lo ca r os palitos
e r um fo rn o, você po
tiv
Se você não ixo . En tão é só ir
com o fo go bem ba
ideira
em uma frig u e eles já
DICAS en d o q
id a q ue v ocê for v
med
virando à
ponto. 21
iverem no
est
FRANGO AO GENGIBRE
Mais sabor e mais vida!
Esta receita está cheia do que eu

chamo de "a farmácia da cozinha".

2 porções 40 minutos Moderado 22

 Eu gosto muito desta receita porque ela nos ajuda a apresentar um alimento super
comum (como o frango) na sua melhor versão; você terá um banquete de proteínas, cheio
de sabor e de antioxidantes e com um efeito super protetor contra as infecções e as
náuseas: o gengibre! O gengibre é uma raiz que possui evidências científicas que apóiam
o seu uso como anti-inflamatório, como regulador da glicose, como algo que traz
melhorias ao perfil lipídico e aos sintomas associados às cólicas menstruais... Por acaso
você conhece algum medicamento com esses benefícios mas sem efeitos colaterais?

INGREDIENTES

Para esta receita deliciosa, vamos precisar de:

2 pernas de frango (todo o quadril);
2 batatas cortadas em rodelas;
1 colher de chá de gengibre em pó;
1 colher de chá de orégano seco;
1 suco de 1 laranja;
Sal e pimenta.

PREPARAÇÃO O gengibre é um
ingrediente que te
m
demonstrado efic
ácia no tratamen
to
Misture o suco de laranja com o gengibre, unte contra as bactéri
as resistentes a
os
antibióticos. Hoje
as pernas e coloque-as em uma assadeira. em dia, ele é usa
do
na prevenção de v
Coloque as fatias de batata ao redor do frango ômitos e náuseas.
E
foi constatado qu
e o consumo de
e polvilhe-o com orégano, sal e pimenta. Asse a 1
grama por dia
está associado
à
180°C por 30 minutos, observe e acrescente um redução da glicem
ia e da hemoglobin
a
glicosilada.
pouco de água se ele estiver ficando seco.

ia n te s q u e existem,
s a lim en t o s mais sac
m do
A batata é u la no d e d ie ta para a
re co m e n d o em um p
a atatas,
por isso eu in h a r a s b
. S e d e po is de coz
ordura
perda de g n o it e e lo g o depois
g e la d e ira durante a
sn a
você deixá-la v e z , vo c ê estará
DICAS a form a e a q u e cê-las outra
, ou seja,
colocá-las n re s is te n te
u a n tid a d e do amido
aq
aumentando a c ie d ad e e será mais
nt a r o s eu nível de s
e
isso vai aum estinal.
23
r ob io ta int
ento p ara a sua mic
alim
PIZZA DE TOMATE COM
MANJERICÃO
É claro que existem receitas

divertidas e saudáveis!
Surpreenda a sua família com

uma noite de jogos e pizza!

2 porções 35 minutos Moderado 24

 Assim como nós podemos fazer um hambúrguer que seja saudável, nós também
podemos fazer uma pizza saudável! Qual é o segredo? Os ingredientes que você
usa! Se você usar ingredientes da caixa verde e da amarela como eu mostrei nas
páginas anteriores, você terá uma pizza deliciosa e saudável.

INGREDIENTES

Para esta receita deliciosa, vamos precisar de:

250 gramas de farinha de aveia;
1 colher de chá de fermento;
2 colheres de chá de azeite de oliva;
70 ml de água;
Tomates desidratados e frescos;
Extrato de tomate;
Folhas de manjericão;
150 gramas de queijo.

PREPARAÇÃO
Misturar o tomate com o
Em uma tigela, misture a farinha de aveia, o azeite de oliva
ajuda a potencializar os
benefícios do
fermento e o sal, depois, adicione o azeite de
licopeno. O licopeno é
um composto
oliva e a água. Amasse tudo muito bem, espalhe encontrado no tomate e qu
e serve para
a massa em uma superfície plana, faça um círculo ajudar as pessoas que es
tão passando
por processos de qu
e leve ao forno por 10 minutos a 200°C. Retire do imioterapia e
radioterapia, como um co
forno e coloque os ingredientes por cima: o adjuvante no
combate às células cancer
ígenas.
extrato de tomate, as rodelas de tomate, o
queijo, o manjericão e leve ao forno. ideira,
a r um a fr ig
f o rn o , v o cê pode us
você não tiver um fo g o baixo e
Se u e em
r a n ão q u e imar. Coloq
ado pa fique tão
só tome cuid su a p izz a
n ã o q u e r que a
você o, mas
observe. Se o d e sfia d
locar frang
DICAS vegetariana
, você p o d e co
r m a is cor à sua
es para d a
g re d ie n t
tros in
também ou ntõe s e milho...
melos, pim e
com o co g u
preparação 8
25
Viva a cor!
 NACHOS

Eles se parecem com Doritos, mas não

são... Já imaginou uns triângulos

crocantes com um pouco de guacamole

para acompanhar? Ou você pode servir

sem acompanhamentos porque eles

também ficam uma delícia.

2 porções 10 minutos Fácil 26

 Você tem que experimentar esta receita! Eu gosto muito dela porque nós usamos
ingredientes comuns com um efeito único... no meu caso, eu uso a arepa, ela é
deliciosa, mas você pode usar outros ingredientes e a mistura de temperos que
nós vamos usar vai cumprir com a famosa frase "Que o alimento seja o seu
remédio..." Os protagonistas aqui serão o alho, o açafrão e a páprica.

INGREDIENTES

Para esta receita deliciosa, vamos precisar de:

4 arepas de milho ou 2 tapiocas finas;
1/4 xícara de azeite de oliva;
3 colheres de sopa de alho em pó;
3 colheres de sopa de páprica;
3 colheres de sopa de açafrão em pó;
Sal a gosto.

PREPARAÇÃO
Corte a arepa/tapioca fina em triângulos. À O alho
já dem
contra onstrou
doença a sua e
parte, em uma tigela, misture o azeite de oliva s ficácia
resfriad comuns,
o, a gri como
com o alho em pó, a páprica e o açafrão. pe e a pre o
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mbém .E
Mergulhe os triângulos até eles ficarem bem elimina pode
ção de ajudar
metais na
saturados com a mistura. Coloque em uma fígado. pesado
s ​no
travessa e leve à Airfryer a 180°C por 10 minutos.
Retire e acrescente o sal. Bom apetite!

e "q ue im a da", porque

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DICA DE ALIMENTAÇÃ
- Dê cor ao se
O:
u prato. Faça
com que o seu
prato tenha pe
lo menos três c
ores diferentes
assim você irá ,
garantir um ap
orte maior de
vitaminas, mine
rais e fibras.

DICA DE EXERCÍCIO:
- Comece usando uma roupa
esportiva.
Disfarce-se de
esportista! Voc
ê vai ver que
isso dará sinais
ao seu cérebro
e a qualquer
momento você
vai querer come
çar a treinar.

DICA DE DESCANSO:
- Exponha-se m
ais à luz natura
l e menos à luz
artificial. A exp
osição aos raio
s laranjas do
pôr do sol
aumentam a
produção de
melatonina, que
é essencial para
o seu sono.

29
...E FAZENDO

PRATOS COLORIDOS:

Q S S ANOTAÇÕES
D S T Q

MINUTOS DE EXERCÍCIOS DIÁRIOS:

30

Q S S ANOTAÇÕES
D S T Q

LUZ NATURAL E MENOR À LUZ ARTIFICIAL:

MAIOR EXPOSIÇÃO À

Q S S ANOTAÇÕES
D S T Q

30
UMA HISTÓRIA DE SUPERAÇÃO
CONHEÇA A
HISTÓRIA
DO FRANK
E u tinha 42 anos, 1,62 de altura e
pesava 78 kg. Era óbvio que eu estava
acima do meu peso, mas eu não me
importava porque quase todos ao meu
redor estavam mais acima do peso do
que eu. Porém, um fator médico me
obrigou a dar uma olhada no meu peso e
nos meus hábitos alimentares
principalmente, nas porções.
Durante a minha juventude, o meu café
da manhã consistia em um café e um
cigarro. Mais tarde, com o passar dos
anos, eu parei de fumar, mas continuei
com o café como o meu único alimento
pela manhã. Por volta das 10h, eu já
estava com fome e por isso eu comia um
muffin ou um pão com café. Ao meio-dia
eu geralmente comia um sanduíche de
presunto processado com manteiga. No
entanto, eu sempre tinha um pacote de
biscoitos à mão para lanchar. Com tudo
isso, eu ainda continuava com fome e no
jantar eu preparava comida em casa: arroz,
carne, alguns legumes e meia garrafa de
vinho seguidos de uma sobremesa. Duas
ou três vezes na semana eu tomava um
potinho de sorvete (1/4 litro) enquanto eu
e, assistia a um filme.
Para perder peso, a Rosa María preparou
um plano de alimentação para mim, onde
eu não só iria perder peso, mas também
comer mais e ter horários mais
organizados. Basicamente, as porções
foram modificadas e a qualidade da
alimentação melhorou com a eliminação
total dos alimentos ultraprocessados. No
final de tudo, em 6 meses, eu perdi 20 kg.
Hoje, aos 48 anos, eu continuo com a
alimentação que eu construí, sem passar
fome e pesando 58Kg.
31
NUTRIENTES PARA A ALMA
N ós temos vivido grandes momentos de
comunhão com os nossos familiares e
amigos sentados à mesa. As conversas
profundas, as comemorações, os eventos
especiais e memoráveis sempre
acompanhados por um delicioso prato de
comida. Até mesmo o último momento em
que Jesus compartilhou com os
discípulos foi ao redor de uma mesa com a
Santa Ceia. É por isso que tudo o que for
relacionado à boa alimentação não deve ser
rebaixado para um segundo plano, mas deve
estar presente na nossa vida cotidiana.
Há tanta informação e pouca educação
sobre o assunto que os princípios essenciais
acabam ficando em segundo plano; e muitas
pessoas, especialmente as mulheres,
acabam se sentindo frustradas com as suas
metas de cuidado físico. Eu detectei isso em
um grupo de amigas da rede de mulheres
que eu lidero, principalmente durante as
quarentenas para conter a pandemia. Foi por
isso que um dia eu convidei a Rosita, que é
uma profissional da área, para nos ensinar
TOCANDO
O CORAÇÃO
por EMMA CLAUDIA CASTELLANOS
​foram
seus
sobre as diretrizes básicas para uma dieta
equilibrada.
Eu vi tantas mudanças positivas com esse
grupo de amigas que eu resolvi que esses
ensinamentos deveriam alcançar toda a rede
de mulheres, e daí nasceu a "La Notica
Deliciosa": um espaço de aprendizado prático
e divertido. Porque cuidar da saúde não deve
ser complicado, e nem tortuoso, mas deve ser
uma alegria permanente.
Viver em um mundo sem pausas nos distrai do
que é realmente importante e podemos até
pensar que somos obrigados a viver assim.
32
Isso faz com que o nosso olhar seja externo Eu me lembro do caso de uma jovem muito

e não esteja sobre nós mesmos, isso nos tira bem-sucedida na sua profissão e no seu

do foco e afeta a nossa própria vida. Por serviço à sua comunidade, mas que um dia

isso, eu te convido a fazer uma pausa. Pare! recebeu um diagnóstico médico que a fez

E pergunte a si mesmo como está a sua repensar as suas prioridades. Ela tinha

saúde física e espiritual. Ou quando foi a investido muita energia em ser a melhor da

última vez que você fez uma rotina de sua carreira, mas se descuidava consumindo

exercícios? "qualquer coisa" e dizia que não tinha tempo

para fazer exercício. Mas a verdade é que nós

Cuidar da alimentação é um compromisso nunca teremos tempo para algo que não é

de amor próprio; sem cair na armadilha da uma prioridade. Ao refletir sobre os anos que

estética, da restrição das dietas extremas ela queria passar com os seus filhos e netos,

ou dos legalismos de deixar de consumir ela fez algumas mudanças e voltou aos

determinados alimentos. Todos nós trilhos. Isso nos ensina que nunca é tarde

devemos ter o conhecimento básico, pois para viver um novo começo.

assim como nós alimentamos a nossa mente

com a Palavra de Deus, é necessário que nós Eu quero te motivar a dar o primeiro passo, a

nos alimentemos corretamente para manter acompanhar este desafio com a oração. John

a nossa vitalidade. Wesley disse certa vez: "Eu tenho tantas

coisas para fazer que eu dedico a maior parte

Caro leitor, o que eu quero te dizer com do tempo orando antes de estar pronto para

tudo isso? Você não pode continuar fazê-las." Um grande objetivo também é

ocupado somente com as coisas do dia a alcançado através de pequenos atos. Uma

dia. A sua vida requer equilíbrio e é hora de pequena ação diária traz grandes mudanças.

colocar as suas prioridades em ordem. Um Com pequenas metas sustentáveis, você

corpo saudável requer uma boa nutrição, construirá uma fortaleza de bons hábitos ao

exercício e descanso. Assim como uma boa longo do tempo.

sinfonia requer um maestro, uma partitura

com notas exatas e músicos que estejam em Espero que esta revista seja uma ferramenta

harmonia. Assim nós também devemos ter que te ajude a se conectar com as suas

equilíbrio para que a nossa vida não acabe prioridades e fazer da boa nutrição um estilo

sendo igual a uma melodia estridente. de vida prático e prazeroso.

33
 RESULTADO

VOCÊ PODE ENCONTRAR ESTE TESTE NA PÁGINA 5.

Planejar as suas refeições.

BONS HÁBITOS

Fazer compras com uma lista.

Incluir uma quantia para a compra de alimentos

e de refeições no seu orçamento.

Comer frutas todos os dias.

Comer verduras todos os dias.

Ler as etiquetas dos produtos.

Adoçar os alimentos com açúcar ou açúcar

mascavo.
MAUS HÁBITOS

Consumir principalmente alimentos que vêm em

embalagens.

Pedir delivery ou comer fora de casa mais de

duas vezes por semana.

Consumir bebidas industrializadas.

Cozinhar com azeite de dendê, óleo de girassol,

de soja ou de canola.

34
 O QUE ISSO SIGNIFICA?

Se você tiver mais de 4 bons hábitos e apenas um mau

hábito, isso é uma boa pontuação! Isso significa que você
plantou boas sementes e que elas vão dar frutos. Apenas
tente mudar esse mau hábito que tenta sabotar o seu
progresso.

Se você tem 3 ou menos dos bons hábitos e/ou 2 ou mais

dos maus hábitos, é hora de cuidar da sua saúde. Comece
baixando todo o material de apoio que eu tenho para você
colocar em prática o que nós aprendemos nesta revista.

Nós temos três meses para que na próxima prova da

segunda edição da revista a sua pontuação seja de 5 bons
hábitos e de 0 maus hábitos. Siga o conteúdo do meu Blog
(https://www.rosamariabeja.com/blog) e as minhas redes
sociais (@rosamariabeja) para conseguir alcançar esse
objetivo. Não é tarde para começar.

E se você já está naquele placar ideal de 5 a 0, parabéns!

Não baixe a guarda e acompanhe a próxima prova daqui a 3
meses, pois o nível de dificuldade vai aumentando a cada
edição.

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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS