45 Receitas Praticas e Deliciosas Final Compressed

PARA MULHERES FELIZES
NA COZINHA E NA VIDA!
SANDRA RIBEIRO
NUTRICIONISTA E COACH NUTRICIONAL
45 receitas
saudáveis e deliciosas!
Apresentacão
Chamo-me Sandra Ribeiro e sou nutricio-

nista de profissão e de paixão.
A minha grande missão é a de apoiar os meus

pacientes a descobrir uma alimentação des-
complicada, acessível e natural, rumo a uma ali-
mentação mais consciente e mais favorecedora
da saúde, sem com isso abdicar do prazer e do
convívio familiar e social. Mudar o corpo, mudan-
do também a mente.
Cada desafio do meu paciente é também um
desafio pessoal. As suas conquistas, as mudan-
ças subtis ou mais evidentes são para mim uma
fonte de inspiração e de energia. Movem-me a
querer continuar a crescer, a aprender, a de-
safiar-me, para que consiga continuar a dar o
melhor de mim, a fazer a diferença na vida de
alguém. Porque a diferença na vida de alguém
representa uma diferença na minha também, na
minha satisfação e realização pessoal e profis-
sional. O crescimento das pessoas que acompa-
nho reflete também o meu próprio caminho de
crescimento.
Por mais longa que seja a caminhada o mais
importante é o primeiro passo!
Com carinho,
Sandra Ribeiro
Nutricionista e Coach Nutricional
Introducão
Quero desde já agradecer-lhe a confiança que e especiarias e formas mais saudáveis de
depositou em mim e no meu trabalho. confeccionar os seus alimentos.
Que este livro de receitas variadas, coloridas, Sou apologista de comida de verdade, de
saudáveis e saborosas seja o início de um bom desembalar menos e descascar mais. Sou
relacionamento ou uma boa continuação da também apologista de refeições completas
relação que já temos vindo a desenvolver. que satisfazem as nossas necessidades
Se já me conhece sabe que a minha principal nutricionais e energéticas - não defendo uma
missão é descomplicar a alimentação, refeição principal leve, constituída apenas por
tornando-a mais prática, simples, acessível e uma saladinha - inicie a sua refeição com um
saborosa. Para quê complicar algo que existe prato de sopa de legumes. Em seguida, faça
para nos dar vida, energia e vitalidade? Para do seu prato principal um arco-íris, onde vai
quê tornar a alimentação fonte de remorsos, colocar proteína animal e/ou vegetal, cereais
tristezas e doenças? e/ou leguminosas e hortícolas. Termine com
uma saborosa peça de fruta à sua escolha.
Este livro surge do pedido de vários pacientes
e das dificuldades que observo nas minhas Quando experimentar as receitas do livro
consultas relativamente à operacionalização vai-se aperceber que poderá fazer as suas
dos conceitos de alimentação saudável. Surge próprias variações à receita original - mudando
da compilação de receitas que faço para a a fonte de proteína, ou a fonte de hidratos de
minha família e que apresento também nos carbono que acompanha o prato, ou até mesmo
workshops de alimentação saudável que os legumes ou os vegetais, ervas aromáticas
desenvolvo ao longo do ano. e especiarias. Vai ser muito fácil pegar nestas
receitas base, dar largas à sua imaginação e
Ninguém nasce ensinado, por isso neste livro,
transformá-las em outras quantas variações
vai perceber que alimentar-se bem não tem
descobrindo assim novos sabores e uma forma
que ser um bicho de sete cabeças, não tem
flexível de cozinhar.
que ser caro, não ter que ser demorado ou
complicado e não tem que ser sem sabor ou Porque a vida é mais divertida com saúde,
sem prazer. divirta-se na cozinha e na vida!
Quero ajudá-lo/a a levar cor, vitalidade e saúde Que este livro lhe seja muito útil.
para dentro da sua cozinha, para a sua família Beijinho de coração!
e para si.
Neste livro vou mostrar-lhe como cozinhar com Sandra Ribeiro
pouca adição de gordura, pouca adição de sal, Nutricionista e Coach Nutricional
e incentivá-lo/a ao uso de ervas aromáticas www.sandraribeironutricionista.com
É proibida a reprodução total ou parcial deste por qualquer meio, sem prévia autorização do autor.
© Sandra Ribeiro - 2017
Índice
Vamos comer bem?....................................05 Pratos sem proteina animal....................36
Arroz com limão...............................................................37
Porcões equilibradas................................06 Batata doce recheada................................................ 38
Bolinhos de quinoa........................................................ 39
Pratos de Peixe..........................................08 Cenouras assadas com paresão............................ 40
Bacalhau assado com iogurte e limão................. 09 Falafel...................................................................................41
Bolinhos de atum com courgette...........................10 Hambúrguer vegetariano........................................... 42
Dourada assada com ervas e azeitonas.............. 11 Quinoa com espinafre.................................................. 43
Esparguete com camarão e espinafre.................12 Grão de bico assado com pimenta e lima........... 44
Linguado assado com espargos e tomate..........13 Quinoa com limão e coentros................................... 45
Pescada com molho de tomate e manjericão....14 Beringela no forno com tomate.............................. 46
Polvo cozido com vinagre de vinho tinto..............15 Wrap de hummus com legumes...............................47
Salmão assado com alho e mel.................................16 Wrap de pizza.................................................................. 48
Truta assada com salsa fresca................................ 17
Esparguete de courgette com camarão.............18 Molhos, marinadas, temperos e pastas.49
Salada de couscous integral com atum e passas.19 Molho asiático.................................................................. 50
Molho césar.......................................................................51
Pratos de Carne.........................................20 Molho italiano................................................................... 52
Tigelas de frango colorido com arroz integral....21 Molho vinagrete.............................................................. 53
Carne assada com brócolos..................................... 22 Molho de mostarda e mel........................................... 54
Fusilli com perú e tomate.......................................... 23 Hummus.............................................................................. 55
Frango apimentado com batata doce................. 24 Gomásio.............................................................................. 56
Perú na frigideira com vegetais............................. 25 Marinada fácil para frango..........................................57
Lombo de porco assado com pesto...................... 26
Frango rápido Tikka Masala.......................................27
Vitela com vegetais e caju......................................... 28
Espaguete com com coelho, tomate e espinafre.29
Pratos de Ovo.............................................30
Fritata de mozarela, tomate e manjericão...........31
Omelete de vegetais..................................................... 32
Quiche de legumes com azeitonas.......................... 33
Muffins de espinafres e cogumelos....................... 34
Salada de frasco............................................................ 35
Sandra Ribeiro - Nutricionista www.sandraribeironutricionista.com

5
Vamos comer bem?

Tão importante como os alimentos que
leva para sua casa e a forma como os
confeciona, é a quantidade que ingere a
cada refeição.
De uma forma simples, a nova Roda dos
Alimentos transmite as orientações para uma
Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:
• Completa - comer alimentos de cada grupo e
beber água diariamente;
• Equilibrada - comer maior quantidade de
alimentos pertencentes aos grupos de
maior dimensão e menor quantidade dos
que se encontram nos grupos de menor
dimensão, de forma a ingerir o número de
porções recomendado;
• Variada - comer alimentos diferentes
dentro de cada grupo variando diariamente,
semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

6
Porcões equilibradas
7
Para cozinhar
todos os dias
Para cozinhar todos os dias

Pratos
de
Peixe
Acredite em milagres
mas não dependa deles.
Kant
Foto: Isabel Pereira Fotografia

9
Bacalhau com
assado
iogurte e limão
Ingredientes: Modo de preparação:
• 1 colher de sopa de azeite • Pré-aqueça o forno a 200°C. Forre uma
assadeira grande com papel vegetal e reserve
• 1 chávena de farinha de trigo (sem fermento)
• Numa tigela pequena misture o azeite e a
• 1/3 chávena de iogurte grego magro
farinha e mexa até ficar homogêneo. Reserve
• 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado • Numa tigela média, coloque o iogurte, o queijo
• ¼ chávena de salsa fresca picada parmesão, a salsa, o manjericão, as raspas de
• ¼ chávena de manjericão fresco picado limão, o sal, o pimentão doce e a pimenta preta
e misture bem
• 2-3 dentes de alho finamente picados
• Envolva as postas de bacalhau nesta mistura
• Sumo de 1 limão grande e as raspas do limão
• Em seguida passe as postas na mistura de farinha
(separados)
• Coloque as postas na assadeira com a pele
• ¾ colher de chá de sal virada para cima
• ½ colher de chá de pimentão doce • Asse até ficar firme, durante aproximadamente
• ¼ colher de chá de pimenta preta 12-15 minutos, dependendo da espessura
• 2 postas de bacalhau demolhado das postas
• Ao servir esprema um pouco de sumo de limão
por cima do bacalhau
• Acompanhe com batata cozida com casca e
couve galega cozida, se desejar

10
Bolinhos de com
atum
courgette
• ½ courgete média ralada (100g) • Triture cerca de 100g de courgette sem casca
(metade de uma unidade média)
• 1 lata de atum bem escorrido
• Coloque a courgette triturada num pano limpo
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
e envolva, formando uma bola. Torça bem
• 2 colheres de sopa de queijo tipo flamengo triturado o pano por forma a espremer o máximo de
• 1 ovo grande líquido da courgete
• ¼ colher de chá de alho em pó • Numa tigela misture bem a courgette e os
restantes ingredientes
• ¼ colher de chá de oregãos secos
• Aqueça em lume brando uma frigideira
• Pimenta preta moída a gosto antiaderente. Coloque uma gota de azeite e
unte a frigideira com a ajuda de uma folha de
Para o molho de iogurte: papel absorvente
• 2 colheres de sopa de iogurte natural • Divida a mistura em quatro, vá colocando na
• 1 colher de chá de sumo de limão frigideira e com a ajuda de uma colher dê a
forma de um bolinho redondo e achatado com
• 1 colher chá de oregãos secos cerca de 1 cm de espessura
• ¼ colher de chá de alho em pó • Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos em lume
brando - verifique a parte de baixo e, quando
dourar, vire cuidadosamente e cozinhe o outro lado
• Enquanto os bolinhos cozinham prepare o
molho de limão com iogurte. Numa tigela
coloque o iogurte, o sumo de limão, os oregãos
e o alho e misture. Reserve.
• Quando os bolinhos ficarem prontos,
coloque‑os num prato e por cima o molho.
acompanhe com uma salada e arroz ou massa,
por exemplo.

11
Douradacomassada
ervas e azeitonas
• 2 douradas médias escaladas (abertas ao meio) • Tempere as douradas com sal (moderadamente)
e pimenta preta a gosto
• Sal e pimenta a gosto
• Numa assadeira coloque os ramos de tomilho
• Ramos de tomilho
e alecrim e espalhe algumas folhas de louro
• Ramos de alecrim • Disponha o peixe em cima das ervas (com a
• Folhas de louro pele para baixo) e adicione 2 colheres de sopa
• Azeite de azeite
• 1 limão pequeno, em rodelas finas • Distribua as rodelas de limão e as azeitonas
inteiras por cima do peixe. Deixe marinar
• 12 azeitonas pretas ou verdes inteiras, durante 30 minutos
sem caroços
• Aqueça o forno a 220°C
• 1 dente de alho pequeno, picado • Enquanto o peixe marina faça uma pasta com
as azeitonas - coloque as azeitonas pretas
descaroçadas, o alho e ¼ chávena de azeite
num robot de cozinha ou varinha mágica e
triture até formar uma pasta
• Leve o peixe ao forno durante 15-20 minutos,
até ficar levemente dourado na parte de cima
e firme ao toque (verifique com um garfo se o
peixe está cozido por dentro)
• Retire do forno, emprate e coloque por cima
das douradas algumas rodelas de limão assado
e azeitonas. Passe uma colher de chá da pasta
de azeitonas em cada peixe
• Acompanhe com batata, arroz ou massa e
uma boa dose de legumes ou salada da sua
preferência

12
Esparguete
com camarão e espinafre
• 400g de camarão, sem casca • Aqueça uma frigideira antiaderente em lume
médio e adicione 1 colher de sopa de azeite
• 5 tomates médios cortados em cubos grandes
• Adicione o camarão e metade do alho picado
• 1 chávena de espinafres
e deixe cozinhar por cerca de 1 minuto, até
• 5 dentes de alho picados ficar rosado. Enquanto cozinha, coloque uma
• 2 colheres de sopa de azeite pitada de colorau e sal (com moderação). Vire
os camarões e cozinhe por mais 1-2 minutos
• ¼ de limão (sumo) ou até estarem completamente cozinhados
• Sal • Seguidamente, adicione o tomate picado, o
• ½ colher de chá de pimentão doce espinafre e o restante alho. Tempere com ½
• ½ colher de chá de colorau colher de chá de pimentão doce. Mexa bem,
misturando os ingredientes
• 300g de espaguete fettuccine (ou esparguete normal)
• Retire a frigideira do lume assim que o
• ¼ de chávena de queijo parmesão ralado, para servir espinafre murchar
• Coza o esparguete em água e sal. Após a
cozedura, escorra e lave com água fria, para
evitar que o esparguete cole
• Leve novamente a frigideira a lume brando e
adicione o espaguete ao camarão e espinafres
• Adicione 1 colher de sopa de azeite, o sumo de
¼ de limão e retifique os temperos de sal e
pimentão doce
• Mantenha em lume brando, mexendo, até que
todos os ingredientes estejam igualmente
quentes
• Emprate, polvilhe com queijo parmesão ralado
e acompanhe com uma boa salada variada

13
Linguadocomassado
espargos e tomate

• 4 filetes de linguado sem pele • Pré-aqueça o forno a 200°C
• Sal com moderação e pimenta preta moída na hora • Corte uma folha de papel de alumínio de
tamanho suficiente para envolver cada filete
• 8 dentes de alho picados
• Tempere os filetes com sal, pimenta preta, um
• Azeite fiozinho de azeite, o alho e as rodelas de limão
• 8 rodelas de limão • Divida os espargos e os tomates pelos 4 filetes
• 400g de espargos, cortados em três e feche cada um dos embrulhos
• 350g de tomate cereja, cortados a meio • Coloque os embrulhos numa assadeira e leve
ao forno por cerca de 10-15 minutos ou até
que os filetes estejam cozinhados
• Sirva no próprio embrulho, ou se preferir retire
o peixe e distribua-o pelos pratos (cuidado ao
abrir os embrulhos para não se queimar com
o vapor)
• Acompanhe com arroz de tomate e feijão
verde cozido a vapor

14
Pescada
com molho de tomate e manjericão

• 4 postas de pescada sem pele (pode ser • Num tacho coloque o tomate partido em
pescada congelada) metades (ou o tomate enlatado), o alho, o sal e
a pimenta e leve a lume médio
• 2 chávenas de tomate cereja (em alternativa
pode ser 1 chávena de tomate pelado ou aos • Cozinhe durante 5 minutos ou até o tomate
pedaços enlatado) começar a ficar macio e formar bolhas
• Adicione o vinho branco e deixe levantar fervura
• 2 dentes de alho cortados finamente
• Adicione em seguida a pescada descongelada
• ½ chávena de vinho branco (120ml)
e o manjericão
• uma pitada de sal (com moderação) • Tape o tacho e deixe cozinhar em lume brando
• ½ colher de chá de pimenta preta durante 20-25 minutos, até que o peixe esteja
• ¼ chávena de folhas de manjericão frescas, totalmente cozido
picadas finamente (e mais algumas para decorar) • Ao servir coloque um punhado de manjericão
por cima da pescada e sirva com arroz,
couscous ou quinoa, por exemplo. Acompanhe
com legumes ou salada.

15
Polvo cozido
com vinagre de vinho tinto
• ¼ chávena de vinagre de vinho tinto • Numa panela grande antiaderente coloque o
vinagre, a casca de limão, o alho, as folhas de
• 3 cascas de limão, cada uma com cerca de
louro e o tomilho
3cm de largura
• Adicione o polvo, cubra com a tampa e leve a
• 3 dentes de alho, descascados e amassados cozinhar em lume médio, sem mais nenhum
• 3 folhas de louro líquido adicional (o polvo vai libertar água).
Cozinhe até que a pele se torne roxa e o
• 5 ramos de tomilho fresco
polvo encolha cerca de 1/3 do tamanho inicial
• 2,5kg - 3kg de polvo inteiro (aproximadamente 10 minutos)
• Sal e pimenta preta • Adicione 4 copos de água, deixe levantar fervura,
• Azeite sem tampa e adicione sal (com moderação)
• 2 colheres de chá de sumo de limão • Coloque um prato dentro da panela, por cima
do polvo, para mantê-lo submerso
• Ajuste o lume, por forma a manter a fervura na
menor temperatura possível, e cozinhe até que
os tentáculos estejam macios na parte mais
grossa (cerca de 2 horas)
• Experimente o caldo e retifique os temperos se
necessário
• Deixe o polvo arrefecer um pouco no próprio caldo
• Acompanhe com batata cozida e legumes a
vapor, se desejar

16
Salmão assado
com alho e mel
• 450g de salmão (em postas ou um pedaço • Pré-aqueça o forno a 200ºC
grande de salmão) • Coloque papel de alumínio no fundo de uma
• 2 colheres de sopa de mel assadeira - o papel será depois dobrado por
cima do peixe, por forma a envolvê-lo
• 4 dentes de alho picados finamente
• Num recipiente misture o mel, a mostarda,
• ½ chávena de mostarda Dijon o alho, o sumo de limão, o azeite, a pimenta
• Sumo de ½ limão caiena, o colorau e uma pitada de sal. Misture
• 1 colher de sopa de azeite bem e reserve
• Coloque o salmão na assadeira. Coloque
• ¼ colher de chá de pimenta caiena
a mistura por cima do salmão, espalhe
• ½ colher de chá de colorau uniformemente por todo o peixe e por cima
• Sal grosso e pimenta preta a gosto adicione sal com moderação e pimenta preta
a gosto
• 1 colher de sopa de coentros frescos picados
• Dobre o papel de alumínio sobre o salmão por
• 1 limão fatiado forma a fechá-lo completamente, evitando
assim que o molho saia
• Leve a assadeira ao forno e deixe cozinhar
durante cerca de 10-15 minutos, dependendo
da espessura e do seu gosto
• Abra o embrulho cuidadosamente e deixe
dourar por mais 2-3 minutos em forno médio
• Decore com os coentros e sirva com fatias de limão
• Acompanhe com legumes a vapor e arroz/
batata/massa ou outra opção a seu gosto.

17
Truta assada
com salsa fresca
• 2 trutas pequenas (400g), limpas e escaladas • Aqueça o forno a 200°C
(abertas ao meio) • Corte duas folhas de papel de alumínio de
• Azeite tamanho suficiente para embrulhar o peixe
• 1 limão em rodelas • Tempere o peixe de ambos os lados com um fio
de azeite, sal com moderação e pimenta a gosto
• 4 ramos de salsa fresca
• Disponha uma truta em cada folha de alumínio,
• Sal e pimenta preta moída na hora com a pele virada para baixo
• Coloque dois raminhos de salsa e duas fatias
de limão em cada peixe
• Dobre o papel de alumínio, por forma a selar o peixe
• Numa assadeira coloque os embrulhos com o
peixe, leve ao forno e deixe cozinhar durante 10-
15 minutos, verificando o peixe após 10 minutos
• Coloque cada embrulho num prato. Abra com
cuidado para não se queimar com o vapor.
Retire o peixe e coloque-o no prato. Adicione
um pouco de sumo de limão e sirva com salsa
fresca e rodelas de limão.
• Acompanhe por exemplo, com batata
e brócolos cozidos a vapor

18
Esparguete de courgette
com camarão

• 2 colheres de sopa de azeite • Numa frigideira antiaderente coloque o azeite,
o alho e o pimentão doce e leve a cozinhar
• 400g de camarão médio, sem casca
em lume brando durante cerca de 1 minuto,
• 3 dentes de alho picados mexendo sempre
• ¼ colher de chá de pimentão doce em pó • Adicione o camarão, mexendo ocasionalmente,
• Pimenta preta a gosto até que esteja completamente cozido e
rosado (cerca de 3 minutos). Adicione sal (com
• ¼ de copo de vinho branco moderação) e pimenta preta a gosto
• 2 colheres de sopa de sumo de limão • Quando cozinhados e, com a ajuda de uma
• 2 cougettes médias, cortadas em forma de escumadeira, transfira-os para uma tigela e
esparguete (use um fatiador de legumes - mantenha o líquido na frigideira
mandolina ou um espiralizador) • Aumente o lume e adicione o vinho branco e o
• Salsa fresca picada, para enfeitar sumo de limão e deixe aquecer por 2 minutos
• Adicione a courgette, mexendo ocasionalmente,
durante cerca de 2 minutos
• Seguidamente adicione o camarão e envolva.
Retifique os temperos de sal e pimenta
• Já fora do lume decore com salsa fresca
picada e sirva.

19
Salada de couscous integral

com atum e passas
• 40g de couscous integral • Para uma porção de couscous vai precisar de
duas porções de água.
• Pimento verde
• Ferva a água e verta-a sobre o couscous.
• Pimento vermelho
Acrescente 2 dentes de alho esmagados (ou
• Couve branca picados) e sal. Mexa ligeiramente e tape o
• Couve flor recipiente. Deixe repousar 5 minutos. Após
este tempo solte o couscous com um garfo.
• Courgette
• Num recipiente coloque o couscous e
• Tomate cereja acrescente o pimento vermelho e verde,
• Raspas de cenoura a courgette, a couve branca picados
• Folhas de agrião grosseiramente e a raspa de cenoura.
• Rale para dentro da salada um raminho de
• 15g de passas
couve flor.
• Meia lata de atum
• Acrescente os tomates partidos a meio (se for
• Molho - molho de soja, vinagre balsâmico, para consumir de imediato ou inteiros se for
gomásio e 5ml azeite com tomilho para transportar), as passas, o atum e umas
folhas de agrião finamente picadas.
• Acrescente o molho (ou coloque num recipiente
à parte se for para transportar) e mexa
cuidadosamente.

Carne
Pratos
de
Carne
Vida é 10% o que lhe
acontece e 90% como
você reage a isso.
Charles Swindoll

21
Tigelas de frango colorido

com arroz integral
• 1 colher de sopa de azeite • Numa frigideira grande coloque uma colher de
sopa de azeite e uma colher de sopa de água.
• 2 peitos de frango (350g)
Deixe aquecer em lume médio e acrescente o
• Sal, pimenta preta, alho em pó e cominhos a gosto frango cortado aos pedaços
• ½ chávena de milho cozido • Tempere com sal, pimenta, cominhos e alho
• 2 cebolas roxas pequenas picadas • Envolva bem e deixe cozinhar durante cerca de
• 1 pimento vermelho picado 4 minutos
• 1 pimento verde picado • Acrescente a cebola roxa, o milho e os
pimentos, deixando cozinhar por mais 3-4
• 1 pimento laranja picado minutos, mexendo quando necessário
• 1 chávena de arroz integral cozido • Adicione o arroz integral já cozinhado e a salsa
• salsa e coentros frescos a gosto fresca picada, mexendo bem
• ¼ chávena de queijo feta • Cozinhe por mais 5 minutos
(opcional, cortado aos cubos) • Acrescente os coentros picados e retire
a frigideira do lume
• Coloque queijo feta por cima, se desejar, e sirva
em tigelas

22
Carne assada
com brócolos

• 600g de bife de vaca com 3cm de espessura • Pré-aqueça o forno a 220ºC
• 500g de batatas vermelhas pequenas • Coza as batatas em água e sal e escorra‑as bem
• 450g de brócolos • Unte levemente uma assadeira com azeite
• 2 colheres de sopa de azeite • Coloque as batatas cozidas e os brócolos na
assadeira. Tempere com azeite, alho, tomilho,
sal e pimenta e envolva bem
• 1 colher de chá de tomilho seco
• Tempere os bifes com sal e pimenta e coloque-
• Sal e pimenta os também na assadeira
• Leve a assadeira ao forno e asse até que
os bifes fiquem cozinhados

23
Fusilli
com perú e tomate

• 1 chávena de fusilli cozido • Corte a cebola, o tomate e o manjericão
• Peito de perú (300g), pré-grelhado e temperado • Numa saladeira, misture o fusilli, a cebola
com alho em pó ou outros temperos da sua e o tomate
preferência • Adicione o azeite e tempere com um pouco
• 1 cebola roxa picada finamente de sal (qb)
• Parta o perú em pedaços e coloque por cima
• 2 tomates picados finamente
da massa
• Folhas de manjericão fresco picadas finamente
• Adicione um fio de vinagre balsâmico
• 1 colher de sobremesa de azeite • Acrescente um pouco de queijo parmesão por
• Um fio de vinagre balsâmico cima e termine com as folhas de manjericão
• Queijo parmesão para polvilhar

24
Frango apimentado
com batata doce
Rendimento: 8 porções

• 900g de peito de frango cortado em • Pré-aqueça o forno a 220°C
pedaços pequenos • Tempere os pedaços de frango com as
• 3 colheres de sopa de mistura de especiarias e regue com o azeite
temperos picantes • Envolva bem e reserve no frigorífico durante
• 2 colheres de sopa de azeite 30 minutos enquanto prepara os restantes
ingredientes
• 3 batatas doces, descascadas e cortadas
• Coloque a batata doce e os restantes
aos cubos
legumes numa assadeira, regue com azeite
• 5 chávenas de brócolos, cenoura e cebola (moderadamente) e tempere com sal, cebolinho
cortados em pedaços pequenos a gosto e sumo de limão
• 1 limão • Coloque o frango numa assadeira separada
• cebolinho e asse todos os ingredientes durante
12‑15 minutos
• Retire os brócolos e o frango ao fim desse tempo
• Mexa as batatas e os restantes legumes e asse
por mais 15 minutos (ou mais se for necessário)
E pronto! Se desejar divida em porções, coloque em recipientes e congele. Terá refeições rápidas sempre à mão.

25
Perú
na frigideira com vegetais

• 500g de peito de peru picado • Leve a lume brando uma frigideira com uma
colher de sopa de azeite e 1 colher de sopa
• 1 colher de sopa de azeite
de água
• ½ cebola média picada
• Deixe aquecer e adicione a cebola, o pimento
• 1 pimento verde médio picado e os cogumelos até cozinharem
• 150g de cogumelos frescos fatiados • Adicione as especiarias e o peru e cozinhe até
• 1 tomate médio picado que a carne esteja completamente cozida
• 1 abacate médio, cortado em pequenos pedaços • Coloque o tomate, o abacate e a salsa por
cima e tempere com sal e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de alho em pó
• 1 raminho de salsa fresca picada
• Sal e pimenta a gosto
Poderá acompanhar a carne com arroz ou massa, ou cozinhar couscous e misturar.

26
Lombo de porco
assado com pesto
• 450g de lombo de porco, cortado em bifes • Pré-aqueça o forno a 200°C
• Sal e pimenta q.b. • Forre uma assadeira com papel vegetal ou de
alumínio, se desejar, para facilitar a limpeza
• 4 colheres de chá de pesto de manjericão
• Tempere levemente o lombo de porco com sal e
• 1 tomate médio fatiado pimenta e coloque o lombo de porco na assadeira
• 4 colheres de sopa de queijo mozarela ralado • Espalhe uma colher de chá do pesto por toda
• 2 colheres de chá de queijo parmesão ralado superfície do lombo de porco
• Leve ao forno durante cerca de 15 minutos (ou
o tempo suficiente para que o lombo de porco
não fique rosado no meio)
• Retire do forno e cubra com o tomate fatiado,
a, mozarela e por fim o parmesão
• Leve ao forno por mais 3-5 minutos ou até que
o queijo tenha derretido
Se preferir grelhar: grelhe o lombo de porco em lume médio de ambos os lados até que fique cozido no centro.
Em lume brando, cubra a superfície do lombo de porco com pesto, o tomate e os queijos, e deixe grelhar até que
os queijos tenham derretido.
Poderá acompanhar o lombo de porco com uma salada variada e uma pequena porção de couscous integral cozido.

27
Frango rápido TikkaMasala

• 600g de peito de frango cortado em cubos de 3cm • Com a varinha mágica ou no robot de cozinha
triture o gengibre e o alho até ficarem finamente
• 1 pedaço de gengibre descascado (cerca de 4 cm)
picados. Adicione a cebola e pique novamente
• 4 dentes de alho
• Misture o frango com 1 ½ colher chá do
• ½ cebola grande tempero Garam Masala e sal a gosto
• 1 ½ colher de sopa de Garam Masala (poderá • Numa frigideira aqueça 1 colher de sopa de
adquirir ou fazer a sua mistura - ver receita azeite em lume brando. Acrescente o frango e
em baixo) cozinhe, virando a meio da cozedura, até que fique
completamente cozido, (cerca de 6 a 7 minutos)
• Sal
• Transfira o frango para um prato
• 2 colheres de sopa de azeite
• Aqueça o restante azeite na mesma frigideira
• 1 ½ colher de chá de colorau em lume médio. Acrescente a cebola picada e
• ¼ de colher de chá de pimenta caiena refogue até que fique macia, durante cerca de
• 1 lata (225g) de tomate picado 3 minutos
• ½ copo de iogurte grego (magro natural) • Adicione o restante tempero Garam Masala, o
colorau e a pimenta caiena e cozinhe, mexendo
• 1 colher de sopa de sumo de limão constantemente por 30 segundos
• ¼ copo de folhas de coentro frescas • Acrescente o tomate picado, tempere com sal
• Arroz jasmim ou basmati cozido, para acompanhar a gosto, e cozinhe, mexendo ocasionalmente
durante cerca de 2 minutos (pode deixar
ferver por mais tempo, se for necessário, caso
Para fazer o seu próprio Garam Masala misture os tomates estejam muito aguados)
as seguintes especiarias em pó:
• Acrescente o frango à frigideira e cozinhe por
• 2 colheres de sopa de cominhos cerca de 1 minuto
• 2 colheres de sopa de coentros
• Retire do lume, acrescente o iogurte e o sumo
• 1 ½ colheres de sopa de pimenta preta
de limão e misture
• 1 colher de sopa de cardamomo
• 1 colher de sopa de canela
• Sirva quente, em cima do arroz com umas
folhas de coentros
• 1 ½ colher de sopa de noz-moscada

28
Vitela
com vegetais e caju
• 450g de vitela cortado em pedaços de 3cm • Para fazer o molho, misture todos os
ingredientes numa tigela juntamente com as
• 1 colher de chá de azeite
2-3 colheres sopa de água (de acordo com a
• Sal e pimenta a gosto consistência que preferir) e reserve
• 3 dentes de alho picados • Numa frigideira grande, espalhe bem o azeite,
• 2 chávenas de brócolos (levemente cozidos, deixe aquecer e acrescente a vitela. Tempere
preferencialmente a vapor) com sal e pimenta e vá mexendo até que a vitela
fique levemente dourada (aproximadamente 4
• 1 chávena de vagens (levemente cozidas, a 5 minutos). Adicione o alho a vitela e salteie
preferencialmente a vapor) por 30 segundos
• ½ chávena de cenouras cortadas em juliana • Acrescente os brócolos, o pimento, a vagem e
(levemente cozidas, preferencialmente a vapor) as cenouras à frigideira e mexa para incorporar
• 1 pimento vermelho cortado em juliana (crú) todos os ingredientes. Cozinhe por mais 5
minutos, até que os vegetais fiquem macios e a
• 4 cebolas picadas
vitela esteja cozido por dentro. Adicione o caju
• 1/3 chávena de caju ao natural, sem sal e a cebola picados e depois o molho por cima
• Envolva tudo muito bem, coloque uma tampa e
Para o molho: cozinhe por mais 1 minuto
• 4 colheres de sopa de molho de soja (com
baixo teor de sal)
• 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
(100% amendoim)
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 2-3 colheres de sopa de água

29
Espaguete
com coelho, tomate e espinafre

• 300g de coxas de coelho sem osso e sem pele, • Leve a lume brando uma frigideira com as 2
cortadas aos cubos colheres de sopa de azeite e os tomates secos
• 150g de espaguete • Adicione o coelho, a pimenta e o sal e mantenha
o lume brando até que o coelho esteja cozido
• ¼ copo de tomates secos (bem escorridos) (cerca de 5 minutos)
• 4 tomates picados • Adicione os tomates picados, as folhas de
• 250g de espinafres frescos manjericão, o espinafre e o alho e cozinhe por
• 2 colheres de sopa de azeite 3-5 minutos, até o espinafre murchar e os
tomates amolecerem
• ¼ colher de chá de pimenta caiena
• Retire do lume, coloque uma tampa e reserve
• ¼ colher chá de sal
• Cozinhe o espaguete até ficar al dente
• ¼ copo de folhas de manjericão frescas picadas • Escorra e adicione o esparguete à frigideira
• 3 dentes de alho picados com o coelho e os vegetais
• Reaqueça em lume brando, misture tudo muito
bem e retifique o tempero, se necessário
• Retire do lume e sirva

Ovoo
Pratos
de
Ovo
Nossa maior fraqueza

está em desistir.
O caminho mais certo
para vencer é
tentar mais uma vez.
Thomas Edison

31
Fritata de mozarela,
tomate e manjericão

• 6 ovos • Forre com papel vegetal uma forma de
tarte redonda
• ¼ de chávena de leite meio gordo
• Numa tigela grande bata os ovos com o leite e
• 2 tomates grandes maduros, sem pele e picados
tempere com sal e pimenta a gosto
• 125g de mozarela fresca cortada em cubos • Coloque a mistura na forma e por cima adicione
• 1 colher de sopa de manjericão fresco picado o tomate, o queijo e o manjericão
• Sal e pimenta preta q.b. • Leve ao forno a 200ºC até cozer
• No final poderá colocar por 1 a 2 minutos
a função grill para dourar a fritata
• Retire do forno, deixe arrefecer um pouco
e transfira para um prato de servir
• Corte em fatias e sirva acompanhada de uma
salada ou legumes cozidos ao vapor

32
Omelete
de vegetais

• 4 ovos grandes • Numa tigela bata os ovos e adicione o sal,
o tomate, o pimento, o cebolinha, o queijo
• Sal fino (moderadamente)
cheedar e misture tudo
• 1 tomate médio picado
• Coloque umas gotas de azeite numa frigideira
• ½ pimento verde picado antiaderente e espalhe com a ajuda de um papel
• 1 colher de sopa de cebolinho fresco, absorvente. Deixe aquecer em lume brando
finamente picado • Coloque a mistura na frigideira e deixe
• ½ chávena de queijo cheedar picado cozinhar durante alguns minutos sempre em
lume brando
• Dobre a omelete e vá virando até que o interior
fique cozinhado
• Se preferir, não a dobre, coloque um prato por
cima e vire-a até que cozinhe integralmente
do outro lado
• Sirva acompanhado com arroz de tomate
e uma salada variada

33
Quiche de legumes
com azeitonas
• Alho francês • Forre uma forma de tarte com a massa.
Pique-a com um garfo e leve ao forno cerca de
• Cebola
8 minutos. Retire e reserve.
• Num tacho coloque 1 colher de chá de azeite
• Abóbora juntamente com 3 colheres de chá de água,
• Bróculos deixe aquecer e adicione a cebola, o alho e o
alho francês e deixe estufar em cru em lume
• 30g azeitona verde descaroçada e partida brando.
• 30g azeitona preta descaroçada e partida • Quando os legumes estiverem moles adicione
• 3 ovos os restantes legumes previamente cozidos
• 1 base de massa de pão (ou base de massa (3 minutos num recipiente próprio no micro-
ondas). Acrescente as azeitonas e tempere
para pizza com teor reduzido de gordura)
com as ervas aromáticas e as especiarias.
• 5 ml azeite
• Vá adicionando água aos poucos caso
• 30g de queijo parmesão ralado necessário. Deixe os legumes adquirir sabor
• Ervas aromáticas (tomilho, salsa, mas sem ficarem demasiado cozidos.
oregões, coentros, …) • Entretanto bata 3 ovos inteiros com sal,
• Sal e pimenta a gosto pimenta, ervas aromáticas e especiarias.
• Coloque os legumes na forma de tarte (evite colocar
o liquido dos legumes) e cubra com o ovo batido.
• Salpique com um pouco de queijo parmesão e
leve ao forno cerca de 10 minutos.

34
Muffins de espinafres
e cogumelos
• 1 colher de chá de azeite (5ml) • Leve ao lume um tacho com a cebola roxa e
os pimentos verdes e vermelhos cortados
• 4 ovos
grosseiramente. Adicione 1 colher de chá de azeite,
• Espinafres frescos 3 colheres de chá de água e tempere com sal.
• Pimento verde • Quando os legumes amolecerem (5-7
• Pimento vermelho minutos) adicione as folhas de espinafre,
os dentes de alho e os cogumelos partidos
• Cebola roxa grosseiramente. Acrescente a pimenta a
• 2 dentes de alho gosto e deixe cozinhar por 2 minutos.
• Sal, pimenta • Numa tigela bata os 4 ovos e tempere de sal, pimenta
• Salsa fresca e salsa (e outras ervas aromáticas a gosto).
• Deixe arrefecer ligeiramente os vegetais,
• Tabuleiro de muffins
adicione-os à tigela dos ovos e mexa.
• Formas de papel
• Num tabuleiro de muffins coloque formas de
papel e verta a mistura.
• Leve ao forno a 250º durante cerca de 15 minutos
até o topo estar firme e o palito sair seco.
• Os muffins poderão ser conservados no
frigorífico por 3 dias ou então congelados.
Quando os for utilizar deverá coloca-los no
frigorífico a descongelar lentamente.

35
Salada de frasco
• 4 colheres de sopa de quinoa cozida (2 dentes • Coza 40g de quinoa (1 parte de quinoa e 2 de
de alho, 5ml azeite e sal) água). Antes de a cozinhar passe-a por água
com auxílio de um coador. Num tacho coloque
• Bróculo (cozido a vapor)
a água, um pouco de sal, 2 dentes de alho e 1
• 4 tomates cereja inteiros colher de chá de azeite (5ml). Quando ferver
• 5 uvas inteiras adicione a quinoa. Deixe cozinhar cerca de 10
a 15 minutos. Quando estiver cozido desligue o
• 4 ovos de codorniz lume e mantenha o tacho tapado durante mais
• Couve-flor 10 minutos para absorver a restante água e
• Courgette acabar de cozinhar.
• Pimento amarelo e vermelho • Deixe arrefecer a quinoa e coloque 4 colheres
de sopa no fundo do frasco.
• Folhas de alface baby (ou qualquer outro tipo
• Adicione os bróculos frios previamente
de alface)
cozinhados a vapor (3 a 4 minutos num
• Ervas aromáticas frescas (tomilho, cebolinho, recipiente próprio no micro-ondas).
salsa, orégãos e 1 folha de manjericão) • Acrescente pela seguinte ordem e sem partir,
• Gomásio os tomates cereja, as uvas e os ovos de
• Molho de soja e vinagre balsâmico codorniz descascados.
• Com a ajuda de um ralador, rale um raminho de
couve-flor crua para dentro do frasco.
• Adicione a courgette e os pimentos cortados
em cubinhos pequenos e acrescente as folhas
de alface. Tempere a gosto com as ervas
aromáticas e finalize com o gomásio.
• Num recipiente à parte junte uma porção de
molho de soja e de vinagre balsâmico.

Pratos
sem proteina sem proteina
animal
animal
As conquistas dependem
50% de inspiração,
criatividade e sonhos
e 50% de disciplina.
Trabalho árduo e determinação
são duas pernas que
devem caminhar juntas.
Augusto Cury

37
Arrozcom limão
• 2 colheres de sopa de azeite • Num tacho antiaderente coloque o azeite e
uma colher de sopa de água
• 4 cebolas cortadas em rodelas
• Adicione as cebolas em rodelas finas e deixe
cozinhar durante 1 minuto
• 1 colher de chá de raspas de limão • Acrescente o alho picado e as raspas de limão
• 1 copo de arroz de grão longo e mexa durante cerca de 30 segundos
• ¼ colher de chá de açafrão em pó • Adicione o arroz
• Sal e pimenta moída na hora, a gosto • Tempere com o açafrão, o sal e a pimenta e deixe
cozinhar, mexendo durante cerca de 1 minuto
• 1 copo de caldo de vegetais com baixo teor de sódio
(ver receita em baixo) • Acrescente o caldo de vegetais, o leite e o
sumo de limão
• 1 copo de leite magro
• Aumente o lume e deixe a mistura ferve
• Sumo de 1 limão (aproximadamente 3 colheres de sopa)
• Tape o tacho e cozinhe durante cerca de 18 - 20
• Cebolinha fresca picada, para enfeitar minutos, ou até que o líquido tenha evaporado
Caldo de vegetais caseiro - quando cozinhar legumes • Retire o tacho, mexa com um garfo e
/ hortaliças reserve uma parte do líquido de cozedura experimente, ajustando os sabores de acordo
para outras preparações culinárias. Quanto mais
variedade de hortícolas cozer mais saboroso ficará
com o seu gosto
o caldo. No final, poderá adicionar ao caldo ervas • Enfeite com a cebolinha e sirva com um
aromáticas e especiarias da sua preferência. Guarde acompanhamento de carne, peixe ou ovos da
o caldo no frigorífico se for usado no próprio dia ou
então congele-o em couvetes de gelo. Desta forma sua preferência. junte também uma boa dose
terá sempre cubos de caldo vegetal à mão para de legumes e/ou vegetais para uma refeição
enaltecer o sabor dos seus pratos. completa e equilibrada.

38
Batata doce
recheada
• 2 batatas doces médias • Pré-aqueça o forno a 190°C e forre uma
assadeira com papel vegetal
• 1 lata pequena de feijão preto, escorrido
• Com um garfo, faça vários furos em toda a
• 1 couve coração pequena
superfície das batatas
• 2 colheres de sopa de azeite • Coloque as batatas no forno e asse por 45-60
• 1 dente de alho picado minutos (ou até ficarem macias)
• Sal e pimenta a gosto • Entretanto, numa panela antiaderente,
• Molho verde (azeite e salsa) para servir coloque o azeite e 1 colher de sopa de água e
deixe aquecer em lume médio. Adicione o alho
e cozinhe por alguns minutos
• Adicione a couve e refogue
• Adicione 1/3 de chávena de água e cozinhe por
alguns minutos
• Retire a tampa e deixe cozinhar por mais 15
minutos ou até que o repolho esteja na textura
desejada, adicionando mais água se necessário
• Adicione o feijão e cozinhe até aquecer
• Tempere com sal e pimenta a gosto
• Corte as batatas a meio, longitudinalmente e
retire um pouco do seu conteúdo
• Recheie com o feijão e a couve coração, adicione
molho verde (moderadamente) e sirva.

39
Bolinhos
de quinoa

• 2 chávenas de quinoa cozida • Bata os ovos
• 2 ovos grandes • Coloque todos os ingredientes numa tigela
grande e misture bem
• 1 colher de chá de alho fresco picado
• Faça os bolinhos do tamanho que desejar,
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado espalmado-os no final
• Sal q.b. • Coloque umas gotas de azeite numa frigideira
• ¼ colher de chá de pimenta preta antiaderente e com um papel absorvente
• ¼ chávena de salsa fresca picada espalhe bem por toda a frigideira
• Aqueça a frigideira em lume brando e coloque
os bolinhos até dourar (cerca de 4 minutos)
• Vire do outro lado e repita o procedimento
• Acompanhe a refeição com uma boa dose
de salada /legumes à sua escolha - não será
necessário adicionar arroz, batata ou massa
ou outro equivalente.

40
Cenouras assadas
com parmesão

• 8-10 cenouras descascadas e cortadas em • Pré-aqueça o forno a 200°C
palitos grossos • Forre uma assadeira com papel vegetal
• 2 colheres de sopa de azeite e coloque as cenouras numa só camada
• 2 colheres de chá de alho fresco picado • Misture o azeite com o alho e passe esta
mistura por cima das cenouras
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• Leve ao forno a 220ºC por cerca de 15 minutos
• 1 colher de chá de salsa fresca picada (agite a assadeira ocasionalmente para rodar
as cenouras)
• Após esse tempo coloque o queijo parmesão
ralado por cima das cenouras e asse por mais
10 minutos ou até que as cenouras cheguem
ao ponto desejado
• Polvilhe com a salsa fresca picada e sirva
imediatamente

41
Falafel
• 2 chávenas de grão-de-bico seco • Coloque o grão de bico numa tigela grande.
Cubra com água e deixe de molho durante a
• 6 chávenas de água
noite. Escorra o grão. (se preferir pode usar
• 2 chávenas de cebola branca grosseiramente picada grão de bico cozido enlatado bem escorrido e
• 1 chávena de coentros frescos passar à frente esta etapa)
• 1 chávena de salsa fresca • Num robot de cozinha ou picadora, coloque a
cebola, o coentro, a salsa e o alho, e triture bem
• Adicione o grão de bico escorrido, o sumo de
• ¼ chávena de sumo de limão limão, os cominhos, o sal, a pimenta preta,
• 1 colher de sopa de cominhos em pó a pimenta caiena e triture até que fique
• 1 colher de chá de sal fino ligeiramente picado
• Se a massa estiver muito húmida adicione uma
• 1 colher de chá de pimenta preta
colher de sopa de farinha de trigo (adicione
• ¼ colher de chá de pimenta caiena outra se necessário até que a massa fique
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo sem fermento moldável)
• Azeite • Molde a massa em forma de hamburguer
pequeno (5-8 cm de diâmetro) e pré-aqueça o
• Tahini para servir forno a 230°C
• Coloque uma gota de azeite numa frigideira
antiaderente e espalhe com papel de cozinha.
Deixe aquecer e cozinhe os falafel durante
Acompanhe os seus falafel com uma boa dose de
legumes e/ou vegetais da sua preferência. cerca de 3 minutos de cada lado, até dourarem
(se necessário espalhe mais azeite para que
os seguintes falafel não colem à frigideira)
• Forre um tabuleiro com papel vegetal e leve-
os ao forno por cerca de 7-10 minutos

42
Hambúrguer
vegetariano

• 1 lata de grão-de-bico (400g) • Pré-aqueça o forno a 180°C
• 1 dente de alho • Num robot de cozinha ou numa picadora
adicione todos os ingredientes e misture
• 1 batata-doce grande, cozida sem casca
até que todos estejam bem picados e bem
• 1 chávena de ervilhas congelada misturados, de modo a formar uma massa
• 1 chávena de quinoa, cozida • Molde os hambúrgueres no tamanho da sua
• ¼ chávena de cebolinho, finamente picado preferência
• ¼ chávena de coentros, finamente picados • Coloque-os numa assadeira forrada com papel
vegetal e leve ao forno durante cerca de 40
• ¼ chávena de salsa, finamente picada minutos, virando-os a meio do tempo
• 1 colher de sopa de caril em pó • Complemente este prato com uma salada
• 1 colher de chá de cominhos variada, por exemplo, cebola roxa, tomate,
abacate e espinafre. Não será necessário
• 1 colher de chá de colorau
adicionar arroz, batata ou massa ou
• ½ colher de chá de sal outro cereal.

43
Quinoa
com espinafre

• 1 colher de sopa de azeite • Num tacho antiaderente aqueça o azeite e
adicione o alho, a cebola roxa, a pimenta preta
• 2 dentes de alho amassados
e o tomilho. Salteie durante cerca de 2 minutos
• 1 cebola roxa pequena, picada
• Acrescente a quinoa, as azeitonas e o tomate
• 1 colher de chá de pimenta preta e mexa durante 30 segundos
• ½ colher de chá de tomilho seco • Adicione os líquidos e deixe ferver. Coloque
• 1 chávena de quinoa crua a tampa e deixe cozinhar durante cerca de
20 minutos, até que todo líquido tenha sido
• ½ chávena de azeitonas verdes em rodelas absorvido
• ½ chávena de tomate fresco picado • Adicione o espinafre, desligue o lume e coloque
• 1 chávena de caldo de vegetais (ver receita de a tampa. Deixe descansar por alguns minutos,
caldo caseiro na pág. ????) até que o espinafre murche
• 1 chávena de água • Tempere com sal e pimenta e sirva
imediatamente
• 1 chávena de espinafre fresco picado
• Acompanhe com carne/peixe/ovo e uma salada
• Sal e pimenta a gosto variada

44
Grão assado
de combico
pimenta e lima

• 2 ½ colheres de sopa de azeite • Pré-aqueça o forno a 235°C
• 2 latas grandes de grão-de-bico bem escorridas • Forre uma assadeira com papel vegetal
• 1 ½ colher de sopa de pimenta em pó • Numa tigela grande misture os temperos,
(de preferência moída no momento) o azeite e o sumo de lima
• ½ colher de chá de cominhos • Adicione o grão-de-bico e mexa com cuidado
para misturar bem
• Sumo de 1 lima ou de 1 limão
• Espalhe o grão-de-bico na assadeira forrada,
• Sal a gosto numa única camada
• Leve ao forno a 220°C por 30-40 minutos ou
até os grãos ficarem dourados e crocantes
(mexa a assadeira uma ou duas vezes no meio
do processo - atenção aos últimos minutos
para evitar que queime)
• Tempere com sal qb, se desejar.
O grão de bico poderá substituir o arroz, batata, massa ou outros cereais na sua refeição. Complemente o prato
com carne/peixe ou ovos e uma boa dose de legumes e/ou vegetais para uma refeição completa e equilibrada.

45
Quinoa
com limão e coentros

• 1 chávena de quinoa • Passe a quinoa por água e escorra
• 1 ½ chávena de água • Leve um tacho antiaderente ao lume e doure
levemente a quinoa para remover o excesso de
• ¼ chávena de coentros frescos picados
água, mexendo sempre (este passo é opcional mas
• Sumo de ½ limão ressalta o sabor da quinoa e deixa-a mais solta)
• Raspa de ½ limão • Em seguida, adicione a água, aumente o lume e
• 1 colher de sopa de azeite deixe ferver
• Sal e pimenta a gosto • Quando levantar fervura reduza para lume
médio e deixe cozinhar, coberto com a tampa,
durante cerca de 12 minutos ou até a quinoa
ficar solta e o líquido ter sido absorvido
• Adicione os coentros picados, o sumo e a
raspa de limão e o azeite e tempere com sal e
pimenta a gosto
Poderá adicionar a quinoa a uma salada variada ou complementar este prato com carne/peixe/ovo da sua
preferência e uma boa dose de vegetais / legumes

46
Beringela no forno
com tomate

• 2 beringelas • Unte uma frigideira com azeite e coloque
as beringelas cortadas em rodelas finas
• Tomate
temperadas com sal e pimenta. Leve a lume
• Queijo mozarela médio e vá virando até a beringela amolecer.
• Tomilho Nessa altura coloque as beringelas num
recipiente de ir ao forno, adicione por cima
• Sal, pimenta
rodelas finas de tomate, cubra com fatias
• Azeite finas de mozarela ou mozarela ralado e
acrescente tomilho.
• Leve ao forno para dourar o queijo.

47
Wrap de hummus
com legumes

• 1 wrap • Corte longitudinalmente 3 ou 4 fatias de
courgette, tempere-as com (pouco) sal e
• 2 colheres de sopa de hummus (30g)
pimenta e leve a grelhar em lume médio numa
• Courgette frigideira untada com azeite.
• Tomate cereja • Barre um wrap com a quantidade indicada
• Cebola roxa de hummus e acrescente a courgette (se o
wrap for para transportar deixe arrefecer a
• Folhas de agrião courgette antes de a acrescentar).
• Sal e pimenta • Adicione o tomate cereja partido a meio (ou
inteiro se for transportar) e acrescente a
cebola grosseiramente picada. Por fim junte
as folhas de agrião e enrole.
• Envolva em papel de alumínio.

48
Wrap pizza
• 1 wrap • Coloque uma ligeira camada de polpa de tomate
em cima do wrap por forma a cobri-lo todo.
• Polpa de tomate
• Adicione o abacate cortado em fatias finas.
• Meio abacate
Parta os tomates cereja a meio e acrescente-
• Tomate cereja os. Adicione os cogumelos frescos cortados
• Cogumelos frescos em fatias finas.
• Meio queijo mozarella • Fatie o queijo mozarella e acrescente. Por
fim, coloque as folhas de alface e rúcula, o
• Folhas de alface e rúcula tomilho fresco. Pique a folha de manjericão
• Tomilho fresco e acrescente.
• 1 folha de manjericão • Leve ao forno por cerca de 10 minutos, até o
queijo derreter e o wrap ficar dourado.

Molhos,
marinadas,
temperos e pastas
Mude o modo como olha

para as coisas e as coisas
que olha mudarão.
Wayne Dyer

50
Molho
Asiático

• 2 colheres de chá de vinagre balsâmico • Numa tigela grande, misture bem todos os
ingredientes, exceto o azeite
• 1 colher de sobremesa de mel
• Adicione o azeite aos poucos e de modo
constante, até que o molho fique suave
• 1 pitada de: • Sirva de seguida
• Gengibre fresco picado
• Alho em pó
• Sementes de sésamo torradas

51
Molho
César

• 2 colheres de chá de vinagre balsâmico • Numa tigela grande, misture bem todos os
ingredientes, exceto o azeite
• 1 colher de sobremesa de mel
• Adicione o azeite aos poucos e de modo
constante, até que o molho fique suave
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado • Sirva de seguida.
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• 1 pitada de:
Alho em pó
Sal (moderadamente) e pimenta

52
Molho
I taliano

• 2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto • Numa tigela grande, misture bem todos os
ingredientes, exceto o azeite. Adicione o
azeite aos poucos e de modo constante, até
• 1 colher de sopa de salsa fresca picada que o molho fique suave. Sirva de seguida.
• 1 pitada de:
Alho em pó
Orégãos secos
Manjericão fresco picado
Sal fino (moderadamente) e pimenta

53
Molho
Vinagrete

• 1/3 de chávena de vinagre de cidra de maçã • Adicione todos os ingredientes numa garrafa
ou vinagre de vinho tinto com tampa e feche
• 2 colheres de sopa de mostarda Dijon • Mexa vigorosamente para misturar todos os
ingredientes e sirva.
• 1 colher de chá de pimenta preta
• Sal fino (com moderação)

54
Molho de
mostarda e mel

• 2 colheres de chá de vinagre balsâmico • Em uma tigela grande, misture bem todos
os ingredientes, exceto o azeite. Adicione o
• 1 colher de sobremesa de me com um fio de mel
azeite aos poucos e de modo constante, até
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem que o molho fique suave. Sirva a seguir.
• 1 colher (sopa) de mostarda Dijon
• 2 colheres (chá) de mel
• 1 fio de molho de pimenta

55
Hummus

• 260g grão de bico (uma lata pequena) • Coloque todos os ingredientes num recipiente
• 40g de sementes de sésamo e triture-os com a varinha mágica até obter
uma consistência pastosa.
• O alho, cominhos e o sumo de limão são a gosto.
• Sumo de 1 limão Também a consistência será a gosto.
• 1 colher de chá de azeite (5ml) • Conserve no frigorífico por 3 dias ou congele
• Cominhos (a gosto) em porções pequenas. Quando for usar deixe
descongelar no frigorifico.

56
Gomásio
• Sementes de sésamo • O gomásio é feito numa proporção de 10/1. 1
• Sal marinho porção de sal marinho para 10 de sementes
de sésamo.
• Poderá usar 1 colher de chá de sal e 10 de
sementes.
• Aqueça o sal numa frigideira a lume médio
durante 3 minutos. Reserve.
• Adicione na frigideira as sementes de sésamo
e deixe torrá-las em lume médio por 3 minutos.
Mexa sempre para que as sementes não
queimem. Caso aconteça, deverá rejeitar
todas as sementes e repetir esta etapa.
• Retire do lume e acrescente as sementes
ao sal. Com a ajuda de um pilão esmague as
sementes e o sal grosseiramente. Coloque num
recipiente e tape apenas quando as sementes
estiverem frias.

57
Marinada fácil
para frango

• 1 frango inteiro • Numa tigela, misture todos os ingredientes
• 2 colheres de sopa de azeite para a marinada
• 2 colheres de sopa de mostarda dijón • Parta o frango em partes pequenas
e envolva-o na marinada
• 4 dentes de alho amassados
• Coloque a carne num saco plástico apropriado
• 3 ramos de tomilho para alimentos
• pimenta preta e sal qb • Feche o saco e deixe marinar por 8-12 horas.
• sumo de 1 limão (depois corte em fatias finas • Asse ou grelhe a carne e sirva acompanhado
o limão utilizado e junte à marinada) de arroz e uma salada variada, por exemplo.

O caminho
faz-se fazendo.
Sandra Ribeiro - Nutricionista Até breve!
www.sandraribeironutricionista.com

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PARA MULHERES FELIZES

NA COZINHA E NA VIDA!

Chamo-me Sandra Ribeiro e sou nutricio-

A minha grande missão é a de apoiar os meus

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Vamos comer bem?

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Salada de couscous integral

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Tigelas de frango colorido

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Poderá acompanhar a carne com arroz ou massa, ou cozinhar couscous e misturar.

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Frango rápido TikkaMasala

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Nossa maior fraqueza

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