Exercicios para Ficar em Forma PDF

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100
EXERCÍCIOS
PARA FICAR EM FORMA
100 EXERCÍCIOS PARA FICAR EM FORMA
Título do original: 100 esercizi per restare in forma

Tradução: Cristina Correia
Revisão técnica: Anabela Jorge e Cláudia Constante
Projeto gráfico, capa e paginação: Alexandra Lemos
Colaborou nesta edição: Margarida Gomes
Fotografia da capa: Thinkstock Photos
Fotografias: Thinkstock Photos
Ilustrações: Cristina Soares (pág. 51)
e Altroconsumo Edizioni, srl (todas as restantes)
Redação e coordenação editorial: Alda Mota
Responsável pela edição: João Mendes
© 2015, DECO PROTESTE, Editores, Lda.

Todos os direitos reservados por:
DECO PROTESTE, Editores, Lda.
Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13
1900-221 LISBOA
Tel.: 218 410 800
Correio eletrónico: guias@deco.proteste.pt
1.ª edição: março de 2015

Versão digital atualizada: dezembro de 2017
Depósito legal n.º 386681/15

ISBN 978-989-737-048-9
Impressão:
Agir
Rua Particular, Edifício Agir
Quinta de Santa Rosa
2680-458 CAMARATE
Esta edição respeita as normas

do novo Acordo Ortográfico.
Esta publicação, no seu todo ou em parte,

não pode ser reproduzida nem transmitida
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100
EXERCÍCIOS
PARA FICAR EM FORMA
DECO PROTESTE DIGITAL

Fazer exercício, para quê?
Além de ser um conselho médico frequente, seguir um estilo de
vida equilibrado para manter a boa saúde é uma mensagem que
tem sido fortemente difundida pelos meios de comunicação social.
Juntar uma boa dose de movimento a uma alimentação saudável
e equilibrada é uma fórmula quase mágica para alcançar o bem-
-estar físico e psicológico. Contudo, na verdade, esta receita não
é nova: há anos que se multiplicam os estudos que revelam os
benefícios da prática regular de uma atividade física, mesmo que
seja de intensidade moderada, em particular quando associada a
uma alimentação adequada.
Os efeitos positivos fazem-se sentir inicialmente a nível físico.

O exercício ajuda a perder os quilos a mais e a manter o peso
ideal, melhora as funções cardíaca e respiratória, reduz o risco
de diabetes, hipertensão e osteoporose e ajuda a prevenir o apa-
recimento de outras doenças, entre elas, alguns tipos de tumores.
Também aumenta a flexibilidade, torna os músculos mais fortes
e resistentes e traduz-se num aumento de energia. E não menos
importantes são os efeitos psicológicos de quem quer que dedique
um pouco de tempo ao exercício físico: ajuda a reduzir a ansiedade
e o stresse, bem como a melhorar o humor e a qualidade do sono.
No entanto, apesar de todas as vantagens, muitos são os que não

se dedicam à prática de uma atividade física. A desculpa habitual
é a falta de tempo: o trabalho, a distância ou os compromissos
familiares parecem não deixar espaço para nada mais. No entanto,
não é preciso dedicar-se intensamente ao desporto para recolher
benefícios imediatos. Aliás, nem sequer é necessário praticar uma
modalidade concreta. Se a desculpa for a falta de tempo, use as
escadas em vez do elevador, leve as crianças à escola ou ao par-
que a pé, estacione o carro longe do local de trabalho e percorra
a distância até lá a andar. Faça pequenas alterações deste tipo no
seu dia-a-dia. Trinta minutos diários farão toda a diferença.
Além disto, pode manter a atividade física com exercícios específi-

cos que pode executar mesmo durante o desempenho normal das
atividades quotidianas. Para este guia prático, selecionámos 100.
Aceite o desafio e descubra quão fácil e acessível é ficar em forma
e saudável, se reservar algum tempo para si no rebuliço frenético
do quotidiano.
Índice
capítulo 1
Um novo estilo de vida
Uma cura para o organismo 10
Uma atividade adequada para todos 13
Duração da atividade física 20
Regras de ouro para um treino físico eficaz 22
A importância da alimentação 23
capítulo 2
Os vários tipos de exercícios
Exercícios para melhorar a resistência muscular 30
Exercícios para ganhar força 37
Exercícios para aumentar a flexibilidade 41
Exercícios para promover o equilíbrio 43
capítulo 3
Os exercícios
Exercícios de nível básico 54
Exercícios de nível intermédio 106
Exercícios de nível avançado 154
Índice por tipo de exercícios 173

Índice remissivo 176
CAPÍTULO 1
UM NOVO
ESTILO DE VIDA
A 100 EXERCÍCIOS PARA FICAR EM FORMA
Uma cura para o organismo

Ajuda a não envelhecer, a perder peso, a ficar em forma e a evitar
as doenças mais comuns, melhora a função cardíaca e pulmonar,
alivia o stresse, atenua a ansiedade e a depressão, melhorando o
humor e a qualidade do sono noturno, corrige a postura, torna
o corpo mais forte e flexível, aumenta a resistência e o equilíbrio
e dá energia. Não é uma fantasia! O exercício físico é a melhor
coisa que podemos fazer para manter uma boa saúde, contrariar
o envelhecimento e as agressões contínuas do stresse e ajudar o
nosso corpo a funcionar e a responder o melhor possível. E é eficaz,
mesmo em doses moderadas!
Algumas doenças típicas do ser humano de hoje — como a diabe-

tes, a hipertensão e a osteoporose — não são inevitáveis, e manter
a atividade física é uma das melhores formas de prevenir e de
combater o seu aparecimento.
Infelizmente, muitas pessoas não praticam regularmente exercício

e parecem ignorar os seus efeitos benéficos. Em particular, aquelas
que mais precisam dele, ou seja, os adultos que levam uma vida
sedentária e os idosos.
Os riscos de uma vida sedentária

Os benefícios do exercício tornam-se mais eviden-
tes quando se constata quão prejudicial é não o
praticar. De facto, o sedentarismo transformou-
-se num problema de saúde pública, com um
elevado número de doenças e consequentes
custos sociais, frequentemente relacionados
com uma alimentação quantitativa e qualitati-
vamente incorreta.
A falta de atividade física faz subir o nível

de glicose no organismo e contribui para a
elevação da tensão arterial e da massa gorda.
Todos estes fatores aumentam o risco do apa-
recimento de doenças cardiovasculares e de
O sedentarismo diabetes de tipo 2 e, no caso das pessoas que
tornou-se um
problema de saúde
já sofrem deste tipo de problemas, agravam
pública os seus efeitos negativos.
10
A Um novo estilo de vida
Incluir (ainda que moderadamente) a atividade física na vida quo-

tidiana ajuda a melhorar significativamente a saúde, o bem-estar
e a qualidade de vida.
A saber
doenças relacionadas
com o sedentarismo
As principais doenças e os fatores de risco associados à falta de exercício
físico são:
•• diabetes de tipo 2;
•• hipertensão arterial;
•• problemas cardiovasculares (enfarte do miocárdio, acidente vascular
cerebral, insuficiência cardíaca);
•• insuficiência venosa;
•• excesso de peso e obesidade;
•• osteoporose;
•• artrose;
•• aumento dos níveis do colesterol e dos triglicéridos no sangue;
•• alguns tumores.
Os benefícios de uma vida ativa

Centenas de estudos científicos realizados em todo o mundo já
provaram que o exercício físico faz realmente bem. Mover-se com
regularidade traz benefícios significativos para todo o organismo,
com efeitos positivos também na esfera psicológica e emocional;
é um fator protetor contra o aparecimento de doenças cardiovas-
culares e da diabetes, reduzindo o risco de contrair estas patologias
ou de morrer das mesmas; combate eficazmente a osteoporose e a
artrose, também associadas ao avançar da idade; contribui para a
manutenção do peso ideal, diminui os níveis de stresse, aumenta
a autoestima e ajuda a desenvolver as relações sociais.
Um bom nível de atividade física ajuda a baixar os valores da tensão

arterial, do chamado “mau” colesterol (o LDL) e dos triglicéridos,
aumenta os valores do “bom” colesterol (o HDL) e melhora a tole-
rância à glicose.
Em termos específicos, o exercício físico pode tornar-se um instru-

mento eficaz na prevenção e na cura de inúmeras patologias, porque:
11
• potencia a atividade cardíaca e pulmonar;
• melhora a agilidade e o equilíbrio, ajudando a desenvolver (no caso

das crianças) ou a reforçar (no caso dos adultos e dos idosos)
o aparelho osteoarticular e muscular;
• controla o apetite e aumenta a quantidade de calorias “queimadas”,

ajudando, deste modo, a prevenir e a tratar o excesso de peso
e a obesidade;
• promove o controlo dos valores da tensão arterial, do colesterol

e dos triglicéridos no sangue;
• contribui para a prevenção das doenças cardiovasculares;
• reduz o risco de doenças crónicas, tais como a diabetes (porque

melhora a tolerância à glicose) e a osteoporose (porque mantém
ativo e estimula o tecido ósseo);
• diminui o risco do aparecimento de alguns tipos de cancro

(por exemplo, o da mama e o do cólon);
Além disso, a atividade física está ao alcance de todos, bastando

para tal tirar partido das oportunidades, presentes na rotina diária,
para exercitar os músculos.
A saber
como atua o exercício no corpo
A ação do exercício físico no organismo ocorre a diversos níveis:
•• otimiza o metabolismo, ajuda a “queimar” os hidratos de carbono e os
lípidos em excesso e a eliminar as impurezas produzidas no corpo;
•• aumenta e melhora a oxigenação do organismo;
•• incrementa a força e a elasticidade muscular e melhora o equilíbrio;
•• tem um efeito termogénico (ou seja, aumenta a temperatura interna do
corpo) e relaxante;
•• estimula a libertação de endorfinas, substâncias produzidas pelo orga-
nismo que possuem uma ação antidepressiva, estabilizando o humor e
proporcionando uma sensação de bem-estar;
•• a nível neurológico, ativa sistemas e vias nervosas que de outra forma
seriam pouco estimuladas.
12
Uma atividade adequada

para todos
Praticar regularmente exercício físico fez bem em qualquer altura
da vida. Exercitar-se não é só uma forma de cuidar de si mesmo,
de prevenir doenças sérias e condições debilitantes e de eliminar
fatores de risco. Trata-se, também, de um modo de melhorar,
de forma imediata, a própria qualidade de vida, em todas as idades.
benefícios da atividade física consoante a idade

Faixa etária Efeitos
Favorece o desenvolvimento adequado do aparelho osteoarticular
e muscular
Permite controlar o peso corporal
Bebés e crianças Melhora o funcionamento do aparelho cardiovascular e respiratório
Promove o bem-estar psicológico e social
É um fator protetor dos danos causados pelo fumo do tabaco
e por outros hábitos nocivos
Reduz o risco de morte prematura, em particular por enfarte
ou por doença cardíaca
Reduz o risco de cancro do cólon e da mama
Reduz o risco de desenvolver diabetes de tipo 2
Jovens e adultos Previne a hipertensão e reduz os valores da pressão arterial
Previne a osteoporose e diminui o risco de fratura da anca
(particularmente nas mulheres)
Previne problemas e dores ao nível da coluna
Diminui os sintomas de ansiedade, stresse, depressão e solidão
Retarda o envelhecimento
Previne a osteoporose
Promove e conserva a força muscular
Idosos Promove o bom funcionamento cardíaco e pulmonar
Ajuda a prevenir a invalidez, a depressão e a diminuição
das faculdades mentais
Ajuda a prevenir o risco de quedas (melhorando o equilíbrio,
a força e a capacidade de coordenação)
Encontrar tempo livre para praticar exercício físico não é fácil

nem para jovens nem para adultos, e a atividade profissional, fre-
quentemente sedentária, não ajuda neste sentido. Contudo, os
13
efeitos benéficos fazem-se sentir,

Conselho sobretudo a longo prazo, mesmo
o papel do médico quando o exercício é moderado,
em termos de tempo e intensi-
Independentemente da idade, antes de iniciar
dade. O exercício ajuda a elimi-
a prática regular de uma atividade física deverá
consultar o médico para que este avalie se existe nar perigosos fatores de risco e a
alguma contraindicação e para que o aconselhe manter o aparelho cardiovascular
quanto ao tipo de atividade que pode praticar e esquelético saudável e em boa
e a intensidade da mesma. forma.
Se, durante o exercício, sentir algum mal-estar,
sintoma ou distúrbio, suspenda a atividade de
imediato e consulte um médico. Os sinais de Nos bebés e nas crianças, parti-
alarme mais comuns são: dificuldade em respirar, cipar em jogos ou em qualquer
dor torácica, palpitações, náuseas, perda do outra atividade física, seja durante
conhecimento, dores musculares acentuadas, visão a escola seja nos tempos livres,
turva, vertigens e cansaço excessivo. não só influencia positivamente
o processo de desenvolvimento
e a saúde geral como também a
aprendizagem e funciona como válvula de escape para a vivacidade
típica desta faixa etária. Estimula igualmente a sociabilização e o
hábito de gerir diferentes obrigações quotidianas.
Para os idosos, a prática de exercício físico é particularmente útil,

porque ajuda a envelhecer com saúde. Aumenta a resistência do
organismo, retarda o envelhecimento do aparelho muscular e
esquelético e do coração e favorece a capacidade mental.
Por fim, a atividade física é uma prioridade — apesar de não ser

reconhecida — no caso dos portadores de deficiência, porque lhes
permite manter e conservar as capacidades que lhes restam, adqui-
rir novas e prevenir os efeitos da imobilização.
Que atividade?
A atividade física não é um conceito abstrato. A Organização Mundial
da Saúde define-a como “qualquer movimento corporal produ-
zido pelo sistema musculoesquelético que requer um dispêndio
de energia”. Nesta definição estão incluídas não só as atividades
desportivas concretas e os exercícios especialmente desenvolvidos
para o efeito como também simples movimentos quotidianos, tais
como caminhar, andar de bicicleta, dançar, jogar, tratar do jardim
e até mesmo fazer a lida da casa.
14
As atividades desportivas
Estas são aquelas que compreendem a prática de uma modalidade
desportiva, individual ou em grupo (desporto coletivo). Existem
inúmeras ao alcance de todos, tanto de principiantes como de
idosos, como de outros tantos para quem a atividade física não
passa de uma recordação dos tempos de escola. Todas podem ser
uma excelente forma de se manter ativo e ao mesmo tempo de
se divertir, seguir uma paixão e conhecer outras pessoas. Quem,
no passado, já praticou um tipo de desporto pode retomar a prática
a nível amador, de preferência com pessoas da mesma faixa etária.
Por outro lado, a escolha de uma modalidade pode assentar num
gosto particular, por causa das características físicas, pela vontade
de experimentar algo novo, pelo conselho de um amigo ou sim-
plesmente pelas atividades desportivas que estão disponíveis no
local onde vive. Dê prioridade à ação “terapêutica” do desporto,
mais do que à competição.
Quando optar por uma prática desportiva, evite as demasiado

exigentes em termos físicos, que poderão comportar alguns riscos
perigosos para um principiante, como, por exemplo, os desportos
de contacto, o atletismo ou o levantamento de pesos, entre outros. Aposte na ação lúdica
e terapêutica da
atividade física, mais
do que na componente
de competição
15
atividades desportivas
para se manter ativo
Individuais Coletivas
Natação Futebol de salão
Corrida Futebol
Ciclismo Basquetebol
Canoagem Voleibol
Ténis Voleibol de praia
Ténis de mesa Petanca
Golfe
Equitação
Vela
As atividades quotidianas
Tal como dissemos atrás, não é preciso ser um atleta para poder
usufruir dos benefícios da atividade física. Simples movimentos que
fazem parte do dia-a-dia, como caminhar, dançar, andar de bicicleta
e — porque não — a lida doméstica, são suficientes. Na verdade,
os efeitos protetores da atividade física revelam-se mais eficazes
quando esta é praticada com o único intuito de proporcionar bem-
-estar do que quando envolvem competição ou desejo de vitória.
De facto, excesso de espírito competitivo provoca mais stresse do
que efeitos benéficos, além de que também é reconhecido que o
desporto de alta intensidade aumenta o risco de lesões.
Qualquer altura do dia é indicada para se movimentar. Hoje temos

uma vida mais cómoda, mas há que evitar que nos tornemos pre-
guiçosos e sedentários. E é fácil contrariar esta tendência. A maior
parte das atividades quotidianas pode ser um pretexto para fazer
um pouco de exercício físico e para se manter ativo:
• ir a pé ou de bicicleta para o trabalho (ou às compras);
• andar a pé quando acompanha as crianças à escola ou a uma

atividade extracurricular;
• usar os transportes públicos, sair uma paragem antes da habitual

e andar o resto do trajeto a pé;
16
• não usar o carro para desloca-

ções pequenas e, quando tiver
de recorrer a ele, estacionar um
pouco longe do destino;
• utilizar as escadas em vez do

elevador;
• levar o cão a passear;
• fazer jardinagem;
• dedicar mais tempo aos traba-

lhos domésticos;
Sair para
dançar permite
• dançar; movimentar-se com
prazer
• brincar com crianças ao ar livre;
• organizar caminhadas ou passeios no campo ou na montanha.
Os exercícios
Entre o desporto propriamente dito e os movimentos que realiza-
mos durante as atividades quotidianas, os exercícios de ginástica
constituem uma forma mais estruturada de atividade física.
Trata-se de movimentos repetitivos estudados e concebidos para

pôr em ação todo o corpo ou apenas uma parte. Cada exercício
visa proporcionar o desenvolvimento de uma ação física espe-
cífica. Podem ter finalidades e orientações diversas, tais como
fortalecer os músculos, aumentar a flexibilidade, “queimar” calo-
rias, melhorar o equilíbrio, manter a forma ou fazer trabalhar o
coração e os pulmões. Além disso, ora estão direcionados uni-
camente para algumas partes do corpo ora para determinados
grupos musculares.
Em termos absolutos, estes exercícios não são mais eficazes do que

as atividades quotidianas ou o desporto de competição; porém,
são mais polivalentes, visto poderem ser escolhidos com base nas
características e nas exigências de cada pessoa e nos objetivos de
cada um.
17
Podem ser realizados num ginásio, ou em aulas propostas por

associações ou centros sociais, ou então em casa, quando e onde
for mais cómodo, sem necessitar de um espaço adequado, a não
ser que recorra a adereços, tais como a bicicleta fixa ou a máquina
de remos, entre outros.
Os diversos tipos de exercícios

Ao contrário das atividades desportivas e das do quotidiano, que
possuem fins diversos e que envolvem a movimentação geral do
corpo, os exercícios de ginástica subdividem-se em quatro categorias
básicas: os que se destinam especificamente a potenciar a força
muscular, os que aumentam a resistência, os que têm por objetivo
tornar os músculos e as articulações mais flexíveis e, por último, os
que melhoram o equilíbrio. Para ler de forma mais aprofundada
sobre estes tipos de exercício, consulte os títulos respetivos no
segundo capítulo, a partir da página 30.
O desenho abaixo foi criado pela Go4Life (go4life.nia.nih.gov), o portal

relativo à atividade física do National Institute on Aging do National
Institute of Health (Instituto Nacional sobre o Envelhecimento do
REPRESENTAÇÃO ESQUEMÁTICA DAS DIVERSAS

CATEGORIAS DE EXERCÍCIO FÍSICO
E RESPETIVAS SOBREPOSIÇÕES*
RESISTÊNCIA
FORÇA
FLEXIBILIDADE
EQUILÍBRIO *proposta no site Go4Life, o portal

relativo à atividade física do National
Institute on Aging do National Institute
of Health dos EUA
18
Instituto Nacional de Saúde), dos Estados Unidos. Tal como represen-

tado, as várias categorias de exercício, no conjunto, têm uma ação
positiva sobre o corpo inteiro e somente se sobrepõem ligeiramente.
Isto significa que, por exemplo, os exercícios que servem para for-
talecer os músculos não influenciam grandemente a flexibilidade;
de forma indireta, porém, são úteis para melhorar o equilíbrio e a
resistência. O mesmo se aplica aos exercícios aeróbicos, concebidos
para aumentar a resistência. Além de terem efeitos benéficos para
o metabolismo e para a circulação, ajudam a fortalecer os mús-
culos e a flexibilidade, mas de uma forma indireta. Os exercícios
de alongamento, que normalmente são destinados a melhorar a
flexibilidade, também favorecem a musculatura em geral e o equi-
líbrio. Finalmente, os exercícios indicados para o equilíbrio são,
indubitavelmente, os mais específicos, embora alguns deles tenham
igualmente efeitos positivos na flexibilidade e na força muscular.
Antes e depois do exercício

Independentemente da atividade física que pretende levar a cabo,
um esquema de treino concreto e completo deverá incluir um período
de aquecimento, antes de iniciar os exercícios, e um período de
regresso à calma, uma vez terminado o treino. Ambos reduzem o
risco de lesões, roturas ou problemas musculares, permitindo deste
modo que o plano de treino prossiga até ao fim, sem interrupções.
O aquecimento prepara gradualmente o corpo para o exercício: leva

o sistema cardiovascular a sair do seu regime habitual, aumentando
o ritmo cardíaco, a pressão sanguínea, a respiração e a tempera-
tura corporal. Desta forma, os músculos não só aquecem como
recebem um maior afluxo de sangue oxigenado.
A sessão de treino deve iniciar-se com cinco a dez minutos de

atividade física de baixa intensidade que envolva o corpo todo,
como, por exemplo, caminhar, fazer jogging a um ritmo muito
moderado ou pedalar na bicicleta fixa. Num ginásio, o recurso à
elíptica é uma boa alternativa. Outra opção é fazer exercícios den-
tro da mesma linha dos que pretende realizar a seguir, mas com
um nível de intensidade muito baixo. Por exemplo, se pretende
fazer o seu plano de treino na bicicleta, será conveniente iniciar o
aquecimento a pedalar, mas de forma lenta. Se decidiu, por outro
19
lado, fazer um treino aeróbico — para o qual o período de aqueci-

mento é primordial — pode realizar exercícios básicos, tais como
marchar no mesmo lugar, fazer agachamentos ou movimentar
os braços, a um ritmo muito mais lento (veja a descrição destes
exercícios nas páginas 54, 111 e 64, respetivamente).
Depois desta atividade física ligeira, pode realizar exercícios de

flexibilidade, sem forçar; os alongamentos devem ser direcionados
para as áreas que no passado se revelaram problemáticas ou que
sofreram lesões ou todas as partes do corpo que tenham sido
submetidas a exercícios contínuos. É fundamental ter cuidado
com os exercícios de alongamento se estes provocarem dor ou
se os músculos estiverem doridos. Não force, nem inicie outro
exercício se sentir algum tipo de mal-estar. Se estes problemas
Reserve alguns
minutos para o persistirem, é aconselhável consultar um médico.
regresso á calma
No final do treino, deve dedicar alguns minutos
ao chamado regresso à calma. Esta etapa serve
para “arrefecer os músculos”. Consiste em realizar
movimentos muito semelhantes aos executados
durante o aquecimento: caminhar, fazer uma cor-
rida leve ou continuar o exercício ou os exercícios
que estavam a ser feitos a uma intensidade e a um
ritmo mais baixos. Os movimentos devem ser efe-
tuados durante cinco a dez minutos. Esta atividade
ligeira reduz gradualmente a temperatura do tecido
muscular, ajudando a prevenir a rigidez e a dor,
otimizando o retorno venoso (o regresso do sangue
venoso ao coração) e impedindo a acumulação
de sangue nos membros inferiores. Depois deste
“arrefecimento”, pode realizar os exercícios de
alongamento (em caso de dúvida sobre os mais
adequados, peça conselho a um fisioterapeuta
ou a um instrutor especializado).
Duração da atividade física

Em 2010, a Organização Mundial da Saúde (OMS) — de acordo
com o documento Global Recommendations on Physical Activity
for Health — definiu os níveis de atividade física recomendados
consoante a faixa etária:
20
• crianças e jovens (dos 5 aos 17 anos): 60 minutos por dia, no mínimo,

de atividade física de intensidade moderada a vigorosa e exercícios
de fortalecimento geral dos músculos que consistam em jogos
de movimento ou atividades desportivas, no mínimo, três vezes
por semana;
• adultos (dos 18 aos 64 anos): no mínimo, 150 minutos por semana

de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa (ou uma
combinação das duas), repartidas ao longo da semana, com ses-
sões de dez minutos de exercícios de fortalecimento dos maiores
grupos musculares, no mínimo, duas vezes por semana;
• idosos (a partir dos 65 anos): as indicações são as mesmas que para

os adultos, com a advertência de incluir uma atividade orientada
para fortalecer o equilíbrio, tendo em vista minimizar o risco de
quedas.
No que diz respeito à duração da atividade física, 150 minutos

por semana correspondem a 30 minutos por dia, durante os
cinco dias úteis (menos tempo do que o visionamento diário de
um filme ou de um jogo de futebol). Se quiser, pode incluir o fim
de semana nas contas e, deste modo, serão pouco mais do que
20 minutos por dia de atividade física. É aconselhável começar
com menos tempo e aumentá-lo progressivamente, à medida
que for avançando no treino, tendo como objetivo principal
alcançar o nível de atividade aconselhado. Se o superar, tanto
melhor. Os níveis recomendados representam o limite mínimo,
e quem conseguir superá-los só terá benefícios acrescidos para
a saúde e para o bem-estar.
Quem não puder seguir, em absoluto, as recomendações da OMS,

deve pelo menos praticar uma atividade física três vezes por
semana e adotar um estilo de vida ativo, adequado à sua situação.
Independentemente da sua opção e da sua disponibilidade, pouco
é sempre melhor do que nada.
A intensidade dos exercícios não é algo fácil de estabelecer. Em termos

científicos, é calculada com base na velocidade a que a atividade
é realizada ou na quantidade de esforço necessário para a desen-
volver, relativamente a um estado de repouso. Para um melhor
entendimento do que representa cada nível de intensidade dos
exercícios, na tabela da página seguinte apresentamos exemplos
práticos, com atividades do quotidiano.
21
atividades possíveis consoante a intensidade

Intensidade Atividade
Caminhar lentamente
Lavar a loiça, passar a ferro, limpar o pó
Baixa Fazer bricolagem, fazer compras, dedicar-se a trabalhos manuais
Regar o jardim
Jogar petanca, bilhar, bowling, pingue-pongue ou dançar
Caminhar em passo rápido
Lavar o carro ou limpar os vidros e aspirar
Moderada Fazer jardinagem, apanhar as folhas secas
Fazer exercícios aeróbicos, tais como subir e descer escadas, saltar
no mesmo sítio, andar de bicicleta, nadar, fazer ginástica aquática,
esquiar, praticar vela e jogar golfe
Fazer uma caminhada em montanha
Realizar atividades agrícolas como lavrar a terra com uma enxada,
Intensa ou fazer mudanças de mobiliário
(ou vigorosa) Fazer jogging ou escalada; nadar num ritmo rápido, saltar à corda,
jogar à bola, voleibol (e a maior parte dos jogos de equipa com bola),
ténis ou squash
Regras de ouro para um treino

físico eficaz
Os benefícios decorrentes da prática de exercício físico dependem
acima de tudo da persistência de cada um e da regularidade com
que a atividade é realizada.
Apresentamos-lhe alguns conselhos que o ajudarão a iniciar um

programa de treino com a determinação necessária e a levá-lo até
ao fim, com sucesso:
• estabeleça uma data de início;
• determine um objetivo (perder peso, aumentar o tónus muscu-

lar, etc.);
• estabeleça algumas regras, por exemplo relacionadas com o

número de treinos semanais;
22
• vá aumentando, de forma muito gradual, a intensidade, a fre-

quência e a duração do treino;
• registe tudo o que faz (tipo, intensidade, duração e programa

semanal de exercícios);
• utilize equipamentos apropriados;
• escolha um local adequado para o treino e concentre-se no que

faz para evitar movimentos mal feitos e lesões;
• proceda com segurança, consultando o médico antes de iniciar

Antes de começar a
o treino (para que seja feita a avaliação da sua condição física) e treinar, estabeleça os
caso surjam problemas durante seus objetivos
a atividade;
• faça por retirar prazer da prática

de exercício;
• torne o exercício físico uma

parte integrante do seu quoti-
diano, uma prioridade e uma
rotina;
• encontre tempo para a prática

dos exercícios.
A importância da alimentação
O exercício físico deve ser associado a uma alimentação correta.
Caso contrário, corre-se o risco de anular os efeitos benéficos
para a saúde.
Não existe uma dieta-padrão, adequada para todo o tipo de pes-

soas ativas, porque as exigências calóricas variam de indivíduo
para indivíduo. Cada pessoa possui um dispêndio calórico pró-
prio, determinado por parâmetros antropométricos tais como o
peso e a altura, o sexo, a idade, características psicossomáticas,
contexto ambiental e metabolismo. As necessidades energéticas
dependem igualmente do tipo de atividade praticada e da intensi-
dade, da duração e da fase de treino em que a pessoa se encontra.
23
Quem pratica desporto de competição necessita de um aporte

energético e nutricional muito diferente de quem, por exemplo,
faz aulas de aeróbica, jogging nas imediações de casa ou joga
futebol com amigos.
Uma alimentação equilibrada basta

Embora seja verdade que a alimentação deve ter em conta as exigên-
cias energéticas suplementares que advêm da prática de exercício
físico e garantir a ingestão adequada de macro e de micronutrien-
tes, a relação entre a alimentação e o desporto é frequentemente
sobrestimada. Para satisfazer as
necessidades energéticas e nutri-
Conselho cionais dos desportistas, sejam
nem todas as bebidas eles amadores ou profissionais,
são iguais basta seguir uma dieta equilibrada
baseada numa combinação de
Apesar de ajudarem a repor os sais minerais perdidos alimentos variada, associada a
durante a transpiração, as bebidas para desportistas
um consumo adequado de água
não são indispensáveis e podem, por vezes, ter um
efeito contraproducente, porque acrescentam um e de fibras alimentares. Os ele-
aporte inútil de hidratos, os quais já são fornecidos em mentos essenciais são: fruta e
quantidade mais do que suficiente pela alimentação. vegetais em abundância, hidra-
Estas bebidas podem ser substituídas por sumos tos de carbono na dose certa,
de fruta, que contêm vitaminas e são mais pobres
carne magra e branca, peixe e
em açúcar. Atenção às bebidas açucaradas, com ou
sem gás. poucas gorduras, sem esquecer
os laticínios.
O aporte calórico diário deve ser de 1500 a 1800 quilocalorias na

mulher adulta saudável e de 2000 a 2500 no homem. Em caso de
regime alimentar de perda de peso, estes valores não devem ser
inferiores a 1200 quilocalorias nas mulheres e 1500 quilocalorias
nos homens.
Na primeira fase do treino, os hidratos de carbono constituem a

principal fonte de energia, ao passo que as gorduras são a reserva
de energia a que o corpo recorre num treino de longa duração.
As proteínas ajudam a desenvolver os músculos e a regenerar as
suas fibras.
Se praticar uma atividade física de forma amadora, a proporção

dos vários nutrientes é a mesma considerada para a base de uma
alimentação saudável. Aproximadamente metade do aporte de
24
energia deve provir dos hidratos de carbono, 25 a 30 por cento dos

lípidos (com preferência para os ácidos gordos mono e polinsatura-
dos) e 10 a 12 por cento das proteínas, sem esquecer a quantidade
adequada de minerais, vitaminas e fibras.
Os hidratos devem ser consumidos preferencialmente sob a forma

de açúcares complexos — presentes no pão, nos cereais, nas mas-
sas e nas batatas, por exemplo —, que são assimilados mais len-
tamente (ficando, por isso, armazenados em maior quantidade)
e aumentam de forma gradual o nível de glicemia e a secreção
de insulina. Os açúcares simples constituem uma boa fonte de
energia suplementar durante ou depois do treino, em caso de
necessidade imediata.
A prática de atividade física não implica um aumento do aporte

calórico. É, sim, importante distribuí-lo corretamente nas várias
refeições do dia. A Direção-Geral da Saúde aconselha a ingestão de
um pequeno-almoço que forneça cerca de 15 por cento das calorias
diárias. A grande parte do aporte energético é feito ao almoço e
ao jantar, sendo o almoço responsável por 35 por cento e o jantar
por 30 por cento. A meio da manhã e a meio da tarde devem ser
ingeridos pequenos lanches, responsáveis pelo fornecimento de
cinco a 15 por cento das calorias diárias.
Para satisfazer
as necessidades
Não se deve praticar exercício físico nas duas primeiras horas energéticas e
nutricionais dos
após uma refeição principal, ou em caso de jejum prolongado. desportistas, sejam
As merendas tornam-se indispensáveis quando o treino físico é amadores sejam
profissionais, basta
realizado muito tempo antes ou depois da refeição principal ou seguir uma dieta
do pequeno-almoço (mais de três horas): equilibrada
neste caso, fala-se em “rações de espera”.
Podem ser constituídas por um sumo de
fruta ou um gelado, por exemplo, e devem
ser consumidos pelo menos uma hora antes
do treino. Na verdade, estes alimentos
contêm açúcares simples e servem para
evitar situações de hipoglicemia durante
o exercício.
O aporte hídrico constitui uma questão

nutricional de particular relevância e deve
ser ajustado quer em termos de quantidade
quer no que diz respeito ao modo como
é administrado. A água deve ser sempre
25
bebida antes, durante e depois do treino, em intervalos regula-

res, perfazendo litro e meio a dois litros de água por dia. Pode-se
igualmente consumir outras bebidas frescas, com baixo conteúdo
de sal e açúcar. Tal como a água, elas são rapidamente digeridas
pelo estômago, absorvidas a nível intestinal e dispersadas pelo
organismo.
A ingestão de líquidos em quantidades generosas permite man-

ter o organismo bem hidratado e evitar a fadiga, as tonturas e as
cãibras, além de que reduz o esforço cardiovascular.
Conselho
regras para comer de forma
saudável
Descubra algumas dicas simples para poder seguir uma alimentação
saudável e equilibrada:
•• beba muita água, todos os dias;
•• varie na escolha dos alimentos para a sua mesa;
•• tome sempre um pequeno-almoço saudável e evite saltar
refeições;
•• consuma pelo menos cinco porções de legumes e de fruta por dia;
•• inclua cereais (pão, massa, arroz, etc.) na alimentação diária,
na quantidade e nas proporções certas;
•• coma peixe (fresco ou congelado) pelo menos três vezes por
semana;
•• limite o consumo de gorduras, em particular as de origem animal,
privilegiando o azeite virgem extra;
•• não exceda o consumo de sal;
•• lembre-se de que as leguminosas são uma fonte de proteína de
boa qualidade e de fibras;
•• limite o consumo de doces e de bebidas calóricas durante o dia;
•• evite fazer dieta sem acompanhamento. Em caso de dúvida,
consulte um médico, um dietista ou um nutricionista.
Os erros mais comuns

Um dos erros mais comuns de quem inicia uma atividade física
amadora é pensar que pode comer de tudo porque irá “queimar”
as calorias com o exercício. Tal não acontece. Por exemplo, para
“queimar” as calorias de uma sandes com doce (para uma quanti-
dade de 35 gramas e 125 quilocalorias) é preciso andar a pé durante
cerca de 40 minutos ou de bicicleta durante dez minutos ou passar
a ferro durante meia hora. Para anular os efeitos de uma fatia de
26
cem gramas de bolo com creme (370 quilocalorias), por sua vez,
seria necessário caminhar cerca de duas horas, ou andar de bicicleta
durante meia hora ou passar a ferro durante uma hora e meia.
Outro erro frequente é aumentar a ingestão de determinados

nutrientes, pensando que pode assim melhorar o desempenho e
a forma física. No entanto, exceder o consumo de nutrientes não
faz bem e pode causar problemas derivados do stresse metabólico
ao qual o organismo é submetido, ao ter de gerir o excedente de
nutrientes. É errado, por exemplo, exceder a ingestão de proteínas
com o intuito de aumentar a massa muscular, porque o excedente
não consegue ser assimilado e é eliminado pela ação depurativa
dos rins e do fígado, cuja função acaba por ser comprometida
pela sobrecarga de esforço.
Se tem dúvidas quanto às concretas necessidades calóricas para

a realização da atividade física que escolheu ou no que respeita à
ingestão de vitaminas ou de algum tipo de suplemento, consulte
um médico, um dietista ou um nutricionista.
27
CAPÍTULO 2
OS VÁRIOS TIPOS
DE EXERCÍCIOS
O grande objetivo deste guia é fornecer-lhe informações, conselhos

e exercícios específicos para ficar em forma. Tal como mostrámos
no primeiro capítulo, o fundamental é mexer-se: a atividade física,
seja o simples facto de subir as escadas e andar a pé seja praticar
um desporto de grupo, é sempre benéfica, e os seus efeitos posi-
tivos fazem-se sentir desde o primeiríssimo dia em que começa.
No entanto, há exercícios com finalidades específicas. Neste guia

destacamos as seguintes:
— melhorar a resistência muscular;
— ganhar força;
— aumentar a flexibilidade;
— promover o equilíbrio.
Exercícios para melhorar

a resistência muscular
A atividade física que aumenta a resistência muscular é também
denominada aeróbica, porque possibilita uma melhor oxigenação
do organismo. A energia necessária para esse tipo de atividade
resulta de uma reação bioquímica que envolve a queima de gorduras
e de açúcares, recorrendo ao oxigénio que os pulmões nos forne-
cem por respirarmos. A atividade aeróbica aumenta a frequência
respiratória e o batimento cardíaco, incrementando a oxigenação
dos músculos e dos outros órgãos. É através deste processo que se
desenvolve a resistência muscular, isto é, a quantidade de trabalho
que os músculos conseguem desenvolver.
O exercício aeróbico ajuda a manter a forma, tem efeitos benéficos

no coração, nos pulmões e no sistema circulatório e previne o apa-
recimento de muitas doenças características do envelhecimento,
tais como a diabetes, as cardiopatias e a osteoporose. Facilita,
igualmente, a perda de peso e a redução dos níveis de colesterol
e de triglicéridos.
São muitas e variadas as atividades aeróbicas que melhoram a

resistência. Algumas são estritamente desportivas, tais como o
basquetebol, o voleibol, o ténis ou o remo. Outras são levadas a
cabo especificamente para manter a forma, tais como fazer jogging,
nadar ou usar a bicicleta fixa em casa. Existem ainda atividades
30
A Os vários tipos de exercícios
do dia-a-dia que podem converter-se em excelentes formas de

praticar exercício, tais como, por exemplo, caminhar, subir esca-
das, deslocar-se de bicicleta ou fazer jardinagem. Até mesmo o
ato de dançar possui uma componente aeróbica que faz bem a
todo o organismo.
Os ginásios dispõem de aulas específicas de ginástica aeróbica, que

se caracterizam por sequências de exercícios simples e rápidos
realizados ao ritmo de música. No entanto, muitos destes exercícios
podem ser feitos em casa, com a mesma eficácia.
diversos tipos de atividade aeróbica

Atividades Atividades para Atividades
quotidianas úteis manter a forma desportivas
Deslocar-se Jogging Jogar ténis
de bicicleta Nadar Jogar basquetebol
Caminhar Aulas de grupo Jogar voleibol
Subir escadas no ginásio Fazer remo
Fazer jardinagem Usar os equipamentos Fazer natação
Dançar específicos para
Fazer ciclismo
desenvolver a
resistência [bicicleta,
passadeira, máquina de
remos, spinning (aulas
em bicicleta), etc.]
O baixo e o alto impacto

Os exercícios aeróbicos podem ser de baixo e de alto impacto.
• Definem-se como de baixo impacto os exercícios em que um dos

pés está apoiado no chão durante toda a execução. Desta forma,
a abordagem aeróbica é feita em total segurança, porque reduz o
impacto no solo, típico da corrida, e diminui a tensão que os saltos
provocam, a nível muscular, dos tendões e das articulações, em
particular na zona lombar e nos joelhos. Estes são exercícios ade-
quados a todas as pessoas, desde principiantes a idosos e grávidas.
• Os exercícios de alto impacto são caracterizados por uma fase “aérea”:
nesse momento do exercício, ambos os pés estão simultaneamente
31
fora do chão. Saltar, saltitar e cor-

rer são alguns exemplos deste tipo
de exercícios. Os exercícios de
alto impacto foram, durante anos,
a imagem de marca da aeróbica.
Porém, atualmente, são utilizados
com menos frequência e quase
sempre combinados com outros
de baixo impacto para irem ao
encontro das necessidades das
pessoas com pouca preparação
física, que habitualmente acabam
por desistir desta disciplina, por
atingirem rapidamente o limite
do esforço ou por sofrerem lesões
musculares e articulares.
Os exercícios
aeróbicos de
alto impacto
caracterizam-se por Equipamento necessário
uma fase aérea
A corda é o mais simples dos equipamentos para desenvolver uma

atividade física aeróbica e, segundo alguns entendidos, o mais efi-
caz. O custo baixo, a facilidade de arrumação e o uso relativamente
simples levam a que seja uma opção particularmente vantajosa.
Com a corda, pode realizar uma gama bastante ampla de exer-

cícios, certamente muitos mais do que os permitidos por outros
equipamentos mais modernos e sofisticados (veja, na página 34,
o quadro Aparelhos específicos para o treino de resistência). Tenha o
cuidado de não usar uma corda demasiado comprida nem dema-
siado curta. Para ajustar o comprimento de corda à sua altura,
coloque-a sob os pés juntos e estique as duas pegas, à frente. Para
que o tamanho da corda seja o adequado, as pegas devem ficar
à altura das axilas.
Outro equipamento muito útil para a atividade aeróbica é o step,

uma plataforma com um metro de comprimento e cerca de 40
centímetros de largura, regulável em altura em 10 a 25 centímetros.
Este “degrau” é utilizado para realizar uma série de exercícios
específicos de subida e descida ao ritmo da música.
Estes são exercícios muito semelhantes aos exercícios aeróbicos

que se fazem no chão, mas a presença do step e o movimento
32
constante de subir e descer permitem um treino de maior inten-

sidade e de impacto mais baixo. O step elimina (ou pelo menos
reduz) o impacto no solo, característico dos exercícios aeróbicos,
com menos riscos para os membros inferiores e benefícios a nível
cardiovascular e muscular. É muito usado no ginásio, nas aulas
que incluem exercícios aeróbicos.
Ao contrário dos exercícios de fortalecimento muscular e de alon-

gamento, os executados com o step são realizados a um ritmo
acelerado e repetidos continuamente durante vários minutos, de
preferência acompanhados por uma música que dita o ritmo. Com a
progressão do treino, podem ser utilizadas músicas com uma batida
cada vez mais acelerada. Existem mesmo alguns CD com músicas
e ritmos selecionados para este efeito, que podem ser adquiridos
nos supermercados, na Internet ou até nos próprios ginásios.
Com o step, é possível variar a intensidade do treino, mudando

a altura da plataforma ou adicionando movimentos, o que per-
mite, deste modo, adequar o treino aos vários tipos de pessoas
(de principiantes a avançados). Regra geral, os exercícios com o
step são simples, consistem em repetições regulares e são fáceis
de aprender.
Conselho
utilizar o step corretamente
•• A altura do step corresponde aos vários níveis de intensidade de
esforço, sendo que um principiante deve começar sempre no nível
mais baixo do step e ir progredindo.
•• Na execução do movimento de apoio, é fundamental que toda
a planta do pé fique assente na plataforma. O joelho deve
estar alinhado com o tornozelo, ficando ligeiramente para trás
em relação à ponta do pé. Deste modo, o esforço não estará
concentrado na articulação do joelho mas, sim, será distribuído por
toda a musculatura da perna, evitando problemas articulares.
•• Quando um dos pés estiver assente no step e o outro no chão, o
corpo deve formar uma linha diagonal, da cabeça aos calcanhares.
•• Para ter um bom controlo do corpo quando apoiar o pé no step,
imagine que está a realizar os movimentos numa plataforma
de vidro.
•• É fundamental ter sempre presente a posição do step através de
um contacto visual constante. Por esse motivo, é de evitar descer
do step pela frente.
33
APARELHOS ESPECÍFICOS PARA O TREINO DE RESISTÊNCIA
Bicicleta Máquina de remos
A bicicleta fixa simula, num espaço fechado, Este é um equipamento que permite realizar num
a pedalada feita numa bicicleta de exterior, espaço fechado ou no exterior um exercício que
permitindo, assim, desenvolver um treino aeróbico. simula a remada, graças a uma resistência gerada de
Existem inúmeros modelos com preços variados. forma hidráulica, magnética ou eletromagnética.
A melhor solução será optar por um no qual possa Normalmente, é constituído por uma estrutura
regular a força da pedalada (ou seja, o nível de central à qual está fixado um assento que desliza,
resistência do exercício), a altura do assento e a do um apoio de pés e um sistema de tração com duas
guiador. Algumas bicicletas fixas possuem um selim pegas. As máquinas de remos são ótimas para um
parecido com o de uma bicicleta verdadeira; outras treino cardiovascular e muscular completo (fazem
têm um assento com costas e pedais mais elevados, trabalhar os principais grupos musculares), mas a
o que permite pedalar numa posição semideitada, sua utilização revela-se monótona.
adaptada a um treino cardiovascular específico.
Passadeira Stepper
A passadeira é constituída por um tapete rolante, O stepper é um aparelho que simula o movimento
sobre o qual se pode andar ou correr sem sair de subir as escadas. Permite a realização deste
do lugar. Pode ser elétrica ou mecânica, e tanto a movimento no ginásio ou em casa, reduzindo a
velocidade como a inclinação são reguláveis. tensão nas articulações, e trabalha os músculos de
Regra geral, as passadeiras possuem um painel uma forma harmoniosa. Existem muitos modelos,
computorizado que monitoriza os vários parâmetros alguns muito simples, relativamente baratos
do treino. Podem ser adquiridas e instaladas em e de fácil arrumação.
casa, apesar do tamanho, que dificulta a arrumação,
e do preço, nem sempre acessível.
34
O step pode ser utilizado como parte integrante de um plano de

treino de fitness completo e equilibrado ou em treinos periódicos,
para variar os exercícios aeróbicos.
Se quiser, pode comprar um step para realizar os exercícios em

casa, ou então recorrer a uma tábua larga ou outro tipo de plata-
forma com características idênticas às do step (apesar de, neste
caso, a altura não ser regulável). Convém, apesar de tudo, ter
algum cuidado para evitar sobrecarregar as articulações (veja a
caixa na página 33).
Existem aparelhos mais sofisticados do que estes dois que podem

ser encontrados no ginásio ou adquiridos. Os mencionados na
página anterior são apenas alguns exemplos.
Como treinar e durante quanto tempo

É fundamental iniciar de forma gradual o treino de resistência,
especialmente se esteve muito tempo inativo.
No início, comece com treinos de dez minutos e aumente gra-

dualmente até atingir os 30 minutos por sessão, três vezes por
semana, pelo menos. Com a progressão do treino e a prática,
poderá aumentar a dificuldade e o ritmo dos exercícios.
Regra geral, não se conta o número de exercícios aeróbicos feitos,

mas sim o tempo durante o qual são realizados.
O aquecimento e o regresso à calma

O aquecimento é um aspeto importante de qualquer atividade
física e indispensável quando se pretende desenvolver um treino
aeróbico. São oito a dez minutos de movimentos simples, fluidos
e suaves, que aumentam gradualmente a frequência cardíaca,
preparam as articulações e ajudam a melhorar o desempenho
muscular. Consistem, por exemplo, em caminhar com passo rápido,
executando movimentos suaves com o tronco, o pescoço, as pernas
e os braços a um nível de intensidade que consiga elevar a tempe-
ratura do corpo, sem provocar cansaço. Desta forma, intensifica-
-se o afluxo sanguíneo aos músculos, melhorando a elasticidade
e reduzindo a tensão.
35
Conselho
para treinar a resistência
Eis alguns conselhos para realizar um treino de
resistência muscular sem riscos.
•• Tome cuidado para não se exceder nem com
a intensidade nem com o ritmo dos exercícios.
A frequência cardíaca não deve aumentar
demasiado, para evitar um défice de oxigénio.
Caso contrário, entrará numa fase anaeróbica.
Se achar oportuno, peça conselho a um
instrutor qualificado ou a um fisioterapeuta.
•• Inicie o treino de forma gradual, sem forçar
demasiado.
•• Estes exercícios causam transpiração; por isso,
ingira muita água.
•• Se o treino for feito na rua, use diversas
camadas de roupa, para que possa ir tirando ou
vestindo peças, conforme esteja calor ou frio.
O regresso à calma
permite relaxar
os músculos e repor
o ritmo cardíaco No final do treino, por outro lado, é fundamental realizar um suave
regresso à calma, durante três a cinco minutos, para evitar que a
paragem súbita de uma atividade aeróbica intensa tenha um efeito
nocivo no organismo. Esta fase serve para o aparelho cardiorrespi-
ratório e o sistema muscular realizarem uma atividade mais mode-
rada, sem interromperem completamente o estímulo inicial, com a
execução de, por exemplo, exercícios suaves ou de alongamento.
Sequências aeróbicas
Os exercícios aeróbicos podem ser feitos isoladamente, mas na maior
parte das vezes estão inseridos numa sequência, o que ajuda a tornar
o treino mais diversificado e interessante, mas também intenso.
Alguns especialistas aconselham um começo lento com um aumento

gradual da intensidade dos exercícios, de forma a atingir um deter-
minado pico de frequência cardíaca, para depois voltar ao estádio
de partida. No ginásio, as aulas aeróbicas oferecem um treino mais
moderado e adequado à generalidade das pessoas, com sequências
formadas por um número limitado de repetições (regra geral, múl-
tiplos de quatro) de alguns passos. Aqui, a sequência é reproduzida
oito a dez vezes e, durante esta, os passos simples são intercalados
36
com outros mais complexos e associados a movimentos de braços

e de mãos.
Na verdade, se realizar o treino de forma autónoma, sem acom-

panhamento, pode ou escolher um plano de exercícios aeróbicos
alternados ou optar por realizar somente aqueles com os quais
se sinta mais confortável. O importante é que o treino tenha a
duração média de 20 a 30 minutos, incluindo uma fase inicial de
aquecimento e outra, final, de regresso à calma, sem ser demasiado
exigente nem, pelo contrário, demasiado monótono.
Nas páginas 61 a 63, consulte algumas sequências habituais de

exercícios aeróbicos que lhe propomos como sugestão de plano
de treino.
Exercícios para ganhar força

Para alcançar uma boa condição física é importante treinar não
apenas a resistência mas também o fortalecimento muscular. A força
muscular é a capacidade de contração que um músculo, ou um
conjunto de músculos, consegue gerar e que nos permite mover
o corpo, levantar objetos, empurrar, puxar ou sustentar cargas.
Músculos mais fortes facilitam a execução de atividades diárias,

tais como subir escadas, levantar-se de um cadeirão ou de um sofá,
transportar os sacos das compras, pegar nos miúdos ao colo ou, até
mesmo, abrir frascos. O aumento da força dos músculos da parte
inferior do corpo melhora ainda, consideravelmente, o equilíbrio.
Um treino físico destinado a reforçar os músculos aumenta a sua

tonicidade e melhora o aspeto físico geral, ajudando a reduzir a
gordura corporal, a aumentar a massa muscular magra e a “queimar”
calorias de forma mais eficiente. Além disso, contribui para man-
ter a saúde dos ossos e melhora o equilíbrio, a coordenação e a
mobilidade, reduzindo assim o risco de quedas e de acidentes.
Este tipo de treino pode ser realizado num ginásio, com equipamento
e aparelhos próprios para o efeito e a supervisão de um instrutor,
mas poderá também ser eficazmente feito em casa, com pouco
equipamento. Neste caso, não será necessário utilizar halteres
ou elásticos, bastando apenas alguns objetos de uso quotidiano,
37
com um determinado peso, tais como garrafas de água, latas ou

pacotes de leite (veja a tabela abaixo). Uma bola de ténis, por
exemplo, pode ser usada para treinar os músculos da mão. Ao
apertar a bola, os músculos contraem-se ao embater numa força
e desta forma exercitam-se.
O nosso corpo constitui, por si mesmo, um peso: por exemplo,

o movimento de levantar uma perna quando se está sentado
numa cadeira constitui, por si só, uma boa forma de exercitar
os músculos da coxa.
Estes são apenas alguns exemplos, podendo utilizar-se muitos

outros objetos; o importante é que sejam ergonómicos e fáceis de
segurar, que estejam bem equilibrados em termos de forma e que
tenham um peso definido. É igualmente possível fabricá-los de raiz,
com o peso desejado e sem qualquer tipo de custos, enchendo
de água ou de areia recipientes vazios de várias dimensões, tais
como pacotes com conteúdo diverso, garrafas de água, leite ou
embalagens plásticas de detergentes, estas últimas muito práti-
cas por normalmente terem uma pega. Estes recipientes podem
ser enchidos parcialmente, com água ou areia, para aumentar
gradualmente a capacidade dos mesmos, à medida que o treino
for progredindo. Até mesmo um saco de plástico com areia pode
Alternativas ao uso de halteres

Objetos Peso (kg)
Garrafa de plástico de 0,5 l 0,5
Garrafa de plástico de 1 l 1
Garrafa de vidro de 75 cl aprox. 1
Embalagem de 1 l de leite 1
Embalagem de 1 l de sumo ou outra bebida 1
Garrafa de plástico de 1,5 l 1,5
Lata de meio quilo de conserva (tomate, feijão, ervilhas, etc.) 0,5
Frasco de vidro de meio quilo (molhos, azeitonas, pickles, etc.) 0,5
Embalagem de massa de 0,5 kg 0,5
Embalagem de massa de 1 kg 1
Tijolo maciço aprox. 2,7
38
APARELHOS ESPECÍFICOS PARA O TREINO DE FORÇA MUSCULAR
Halteres Barras com discos de ferro
Os halteres são pesos fabricados em vários Estes são adereços comuns nos ginásios, mas que
materiais (neopreno, borracha, metal, etc.) e foram também podem ser adquiridos quando se faz um
concebidos para serem agarrados e seguros por treino muscular regular em casa e de forma
uma mão. Encontram-se facilmente e são vendidos autónoma. Cada um é constituído por uma barra de
a um preço acessível. Podem ter várias cargas, a ferro à qual se vão acoplando lateralmente discos de
partir de meio quilo. O peso de cada haltere não peso variado. O peso total da barra muda consoante
pode ser alterado. os pesos que lhe estiverem associados. Existem
igualmente discos pequenos que podem ser
seguros por uma só mão.
Elásticos Pesos de tornozelo (caneleiras)
Trata-se de faixas compridas ou com um formato Este equipamento também pode ser usado nos
tubular, regra geral em látex. Possuem resistências pulsos. Trata-se de um tipo de pulseiras, cujas
variadas, facilmente distinguíveis pela cor. Podem ser extremidades se apertam com uma faixa de velcro
adquiridas a metro, sendo aplicados puxadores aos ou uma presilha e que contêm pequenos pesos no
elásticos tubulares para facilitar o exercício. Servem interior. Servem para aumentar a intensidade do
para aumentar a carga do treino. Os exercícios e a carga treino de força muscular e a dificuldade do exercício.
aplicada variam consoante se estica ou se alonga o Estão disponíveis numa ampla gama de pesos
elástico, se se enrola ou não em torno das mãos ou (a partir de um quilo), medidas e modelos. Alguns
dos tornozelos, se for trocado por outro de cor permitem até ajustar o peso, adicionando ou
diferente ou se se usarem vários ao mesmo tempo. retirando barrinhas de peso do seu interior.
tornar-se um acessório de treino, ou uma velha bola de ténis,

aberta com um X-ato, repleta de moedas e fechada com fita adesiva.
Em qualquer dos casos, o peso de todos os acessórios feitos em casa
deve ser sempre conferido e retificado, com relativa frequência,
numa balança de cozinha.
Se, pelo contrário, preferir utilizar acessórios fabricados para o

efeito, poderá encontrá-los em lojas de artigos desportivos, em
secções específicas dos hipermercados ou até online.
39

O treino físico para desenvolvimento da força muscular deve
abranger os principais grupos musculares e ser realizado duas
ou mais vezes por semana, em sessões de 30 minutos cada.
É conveniente treinar os músculos alternadamente, sem repetir
os exercícios para o mesmo grupo muscular em duas sessões
consecutivas.
Pode começar-se com pesos mais leves (haltere de meio quilo,

por exemplo, ou uma garrafa de água de meio litro cheia) ou
até mesmo sem pesos. Nas semanas seguintes, o peso pode ser
aumentado gradualmente. Tome cuidado e procure não forçar: se
não for possível levantar ou impulsionar com facilidade um peso
durante um certo número de repetições, isto significa que o peso
é excessivo e que convém mudar para outro mais leve.
A respiração
Durante a execução dos exercícios, é fundamental respirar profunda
e lentamente, inspirando antes de iniciar o exercício e expirando
durante o mesmo. Não deve suster a respiração, nem mesmo durante
o levantamento do peso.
As contraindicações
Os exercícios de fortalecimento dos músculos dos ombros e
das costas descritos neste guia são desaconselhados a pessoas
que sofrem de problemas nestas partes do corpo. Não estão
interditos, mas aconselha-se bastante prudência na execução
dos mesmos.
De facto, estes exercícios fazem parte de programas de reabilita-

ção, levados a cabo por terapeutas em casos de dores de costas.
Mas, neste caso, os movimentos só devem ser realizados com a
supervisão de profissionais especializados e prescritos por um
médico fisiatra.
Quando realizados por iniciativa própria e sem aconselhamento

profissional direto, poderão ser contraproducentes e originar
outros problemas.
40
Conselho
Fortalecer os músculos em segurança
Seguem-se alguns conselhos para realizar um plano constante de treino, ao fim de
exercícios de fortalecimento muscular sem algumas semanas as dores deixarão de
correr riscos. aparecer.
•• Se tiver dúvidas em relação a um •• Antes e depois do treino de
determinado exercício, procure falar fortalecimento muscular, deverão ser
com o seu médico, em particular se tiver feitos alguns exercícios de alongamento,
um historial de fraturas, intervenções que ajudam a esticar os músculos,
cirúrgicas ou problemas nas articulações. aumentando a sua elasticidade e o seu
•• Não sustenha a respiração durante um desempenho, para além de reduzirem o
exercício de fortalecimento muscular, risco de lesões e de dores musculares.
porque pode provocar um aumento da Os exercícios de alongamento antes
tensão arterial. Em vez disso, deverá do treino de fortalecimento devem
inspirar lentamente pelo nariz e expirar ser precedidos de alguns minutos de
lentamente pela boca. Em resumo: inspirar exercícios de aquecimento (caminhada
quando em relaxamento e expirar em rápida, movimentos simples com os
força, quando levanta ou baixa o peso. braços e com o tronco). Os alongamentos
•• Para evitar lesões, os movimentos devem realizados no final do treino têm o intuito
ser fluidos e constantes, sem impulsos de aliviar a dor no fim do exercício,
nem brusquidão. esticando as fibras musculares,
•• É normal sentir um ligeiro cansaço favorecendo a circulação sanguínea e a
muscular após os exercícios de consequente eliminação de toxinas (veja
fortalecimento muscular, pelo menos no os títulos Exercícios para melhorar a
princípio do treino. As dores musculares flexibilidade, abaixo, e Antes e depois do
passam ao fim de alguns dias e, se seguir exercício, na página 19).
Exercícios para aumentar

a flexibilidade
A flexibilidade é a capacidade de as articulações e o tronco se fleti-
rem e alongarem, ou seja, a capacidade de realizarem movimentos
de grande amplitude até ao limite das possibilidades articulares.
A flexibilidade depende diretamente da mobilidade das articula-
ções, mas também da elasticidade dos músculos, dos tendões e
dos ligamentos. Por essa razão, pode ser mantida e melhorada
com exercícios destinados a alongar os músculos: os exercícios
de alongamento.
O alongamento não é apenas importante para quem pratica des-

porto. Na verdade, este tipo de exercícios ajuda também a adquirir
uma maior liberdade de movimentos no desempenho das tarefas
41
do quotidiano. Quer se tenha uma vida ativa ou sedentária, uma

maior mobilidade só traz vantagens, que se revelam em atos tão
simples como vestir, alcançar objetos numa prateleira alta ou fazer
a lida da casa.
Apesar da sua importância para o corpo, estes exercícios não têm

qualquer tipo de ação sobre a força ou a resistência muscular de
uma pessoa.

Bastam dez minutos diários de exercícios de alongamento para
atingir e manter uma boa flexibilidade e prevenir problemas futuros.
Em termos gerais, um exercício de alongamento consiste em esticar

lenta e suavemente um determinado grupo muscular, até à posição
desejada, sem provocar dor ou incómodo; depois, deve manter-se a
posição alcançada durante, pelo menos, 20 segundos (geralmente
20 a 30 segundos), depois relaxar, respirar e repetir o exercício,
tentando alongar o músculo o máximo possível. À medida que o
músculo vai ganhando flexibilidade, deve ou alongá-lo cada vez
mais ou prolongar o tempo de alongamento por mais 20 segundos
(desde que não se magoe, obviamente). Cada exercício deve ser
repetido três a cinco vezes por sessão.
Equipamento necessário
A maior parte dos exercícios de alongamento não requer qualquer
equipamento específico. Alguns, no entanto, envolvem a utilização
de um bastão, idêntico ao usado nos ginásios ou nas sessões de
fisioterapia. Este pode ser substituído por um cabo de vassoura,
um guarda-chuva ou um bastão de caminhada, bastando para tal
que seja suficientemente comprido e leve para que o possa segurar
com os braços ligeiramente afastados. Como alternativa, também
se pode usar uma toalha enrolada e esticada com as mãos.
Muitos dos exercícios podem ser realizados na posição sentada.

Caso faça esta opção, deve recorrer a um banco, a uma cadeira,
ou a qualquer outro tipo de assento, desde que seja estável e não
tenha costas nem braços.
42
Conselho
alongar em segurança
Eis algumas indicações para fazer os esticões ou puxões. Os movimentos
exercícios de alongamento sem correr riscos. ritmados contínuos não tornam o exercício
•• Antes de iniciar o exercício, faça sempre mais eficaz; pelo contrário.
o aquecimento: alongar os músculos •• Se for um principiante, comece pelos
antes de estes estarem aquecidos pode exercícios de alongamento mais simples e,
causar lesões. Se pretende fazer apenas à medida que for progredindo e adquirindo
exercícios de alongamento, pode aquecer mais flexibilidade, aumente a exigência
os músculos poucos minutos antes com dos exercícios, mas sempre sem forçar os
uma caminhada. Por outro lado, se tenciona movimentos e as posições.
realizar exercícios de fortalecimento ou •• Se tiver sido alvo de intervenção cirúrgica
para melhorar a resistência muscular, à anca, às costas ou ao ombro, tenha
os alongamentos deverão ser feitos no fim especial cuidado e peça aconselhamento
e não no início do treino. a um médico ou a um fisioterapeuta antes
•• É normal sentir uma leve sensação de realizar o exercício de alongamento ao
de alongamento; isso significa que o nível lombar ou da anca.
exercício está a ser eficaz. No entanto, Os exercícios de alongamento são parte
se sentir uma dor forte ou aguda e se integrante de inúmeros programas de
as articulações doerem, tal significa reabilitação física. No entanto, se costuma
que o alongamento foi excessivo. Neste sentir dor aguda quando faz alongamentos,
caso, deve diminuir a intensidade do na zona do pescoço, ombros, costas
alongamento até a dor desaparecer. ou joelhos, consulte um médico ou um
•• Evite submeter as articulações a fisioterapeuta. Com as precauções e as
demasiada tensão. Dobre braços e pernas indicações corretas, os exercícios serão úteis
sem esforçar e não prolongue demasiado mesmo para quem tem problemas a este
as posições de alongamento. nível. Ainda assim, em caso de dor ou outro
•• Alonge sempre os músculos com tipo de sintoma anómalo, é fundamental
movimentos suaves e constantes, sem parar e pedir aconselhamento médico.
Exercícios para promover

o equilíbrio
As quedas e a falta de equilíbrio são um problema clínico sério
que afeta muitos idosos. Segundo o relatório Epidemiologia e
Vigilância de Traumatismos e Acidentes (EVITA), referente aos
anos 2009 a 2012, em Portugal, anualmente, 68,7 por cento dos
acidentes domésticos e de lazer devem-se a quedas. De acordo
com o relatório do estudo, os mais afetados têm uma idade
igual ou superior a 65 anos. As consequências vão das lesões e
das fraturas e da morosidade do processo de cura ao enfraque-
cimento da autoestima, que influencia negativamente o estado
43
psicológico e a segurança dos movimentos, podendo até minar

a autonomia pessoal.
Os estudos relativos à ocorrência de quedas em idosos revelam

que a debilidade muscular, a falta de equilíbrio e a dificuldade
em desenvolver atividades da vida quotidiana estão fortemente
associadas. Pelo contrário, as pessoas fisicamente ativas preser-
vam melhor o equilíbrio, a força muscular e a capacidade de
coordenação e os reflexos, fatores fundamentais na prevenção
das quedas. Por exemplo, um simples período de inatividade
física é suficiente para aumentar a probabilidade de uma queda.
A atividade física é, por si só, um dos meios mais eficazes, e ao
mesmo tempo mais simples, para melhorar o equilíbrio e evitar
as quedas.
Toda a atividade física faz bem ao equilíbrio, sejam os exercícios

para fortalecer os músculos, os alongamentos ou o treino aeróbico.
As pessoas De facto, aumentar a força muscular, a flexibilidade e a resistência
fisicamente ativas
preservam melhor
pode ter um impacto positivo no equilíbrio.
o equilíbrio
No entanto, existem exercícios
específicos que ajudam a melho-
rar a postura estática e móvel
e a superar a insegurança e a
dificuldade em manter determi-
nadas posições. Estes exercícios
podem ser feitos em qualquer
lugar e durante o tempo que
quiser, por exemplo na para-
gem do autocarro ou enquanto
espera a sua vez numa reparti-
ção pública. Além destes movi-
mentos fora do âmbito normal
que pode habituar-se a fazer, é
aconselhável realizar um treino
específico de reforço do equilí-
brio, pelo menos dois dias por
semana (não consecutivos).
Por fim, é de reiterar a impor-

tância dos exercícios de forta-
lecimento muscular e de alongamento, que devem ser sempre
associados aos exercícios para o equilíbrio.
44
O ioga
Para melhorar o equilíbrio pode revelar-se particularmente útil
praticar ioga: através de posições específicas, concentração e con-
trolo da respiração, esta modalidade visa encontrar um equilíbrio
entre o corpo e a mente. No ioga, são frequentemente explorados
exercícios de alongamento, mas também de fortalecimento mus-
cular, alguns dos quais podem servir especificamente para corrigir Os exercícios
propostos no ioga
a postura e para melhorar o equilíbrio. permitem melhorar o
equilíbrio
Pode optar por ter aulas de ioga,
em instalações próprias para o
efeito e acompanhado de um ins-
trutor, ou realizar os exercícios
em casa, desde que os faça de
forma correta, com convicção e
no espírito da disciplina.
Apesar de ser uma prática indi-

cada para quase todo o tipo de
pessoas, deverá tomar atenção
para não forçar os movimentos,
respeitando e escutando o próprio
corpo, e eventualmente consultar
o médico para ficar a conhecer
as suas limitações.
Equipamento necessário
São poucos os exercícios que servem exclusivamente para desen-
volver o equilíbrio: os mais eficazes são aqueles que implicam a
utilização de equipamento específico que pode ser encontrado em
ginásios ou em centros de fisioterapia, mas que, devido à crescente
procura por parte de pessoas que querem fazer os exercícios em
casa, passaram a estar disponíveis também em lojas especializadas
ou na Internet, a preços acessíveis (veja a página seguinte).
Estes são apetrechos muito simples e que podem ser usados por
qualquer pessoa, incluindo crianças. No entanto, quem sofre de
distúrbios graves de equilíbrio, problemas de postura e de per-
ceção sensorial, bem como de crises epiléticas, osteoporose e
função muscular diminuída, só deve usá-los sob a supervisão de
45
APARELHOS ESPECÍFICOS PARA O TREINO DE EQUILÍBRIO
Prancha e discos propriocetivos Semiesfera (bosu)
Estes são utensílios feitos de madeira ou de O bosu (acrónimo da expressão inglesa both sides
borracha rígida que criam instabilidade, estimulando, up, uma referência às duas formas como este
em particular, os recetores dos pés e das pernas aparelho pode ser utilizado), é uma plataforma de
(daí serem denominados “propriocetivos”), instabilidade muito comum no treino do equilíbrio.
responsáveis pela perceção de movimento e pela Apresenta-se como uma semiesfera formada por
orientação espacial. Os exercícios são feitos duas partes: uma plataforma circular rígida e um
colocando um ou os dois pés em cima da base. lado semiesférico instável. Esta combinação da
estabilidade com a instabilidade permite uma ampla
gama de utilizadores, desde crianças a idosos, de
iniciados a atletas de alta competição. Este
equipamento também pode ser usado na
recuperação de lesões.
Bola de Pilates
Trata-se de uma bola de grande dimensão, em

plástico macio, concebida para treinar o equilíbrio
em condições de instabilidade. A maioria dos
ginásios possui este apetrecho, mas, como não é
demasiado grande e tem um preço acessível, pode
ser adquirido. Estão disponíveis em três dimensões
(altura × diâmetro): 155 × 53 centímetros; 175 × 65
centímetros; 175 × 75 centímetros. Para saber qual
o tamanho da bola a comprar, o ideal é
experimentá-la. Quando sentado no centro da bola,
as suas coxas devem estar o mais paralelas possível
ao chão, ou seja, os joelhos devem estar ao nível da
anca. As bolas de Pilates devem ser usadas em
superfícies não escorregadias (os tapetes e as
alcatifas são perigosos).
46
um médico, de um fisioterapeuta ou de um instrutor especializado.

Particularmente, se utilizar a bola de Pilates, por exemplo, deverá
tomar particular atenção ao modo como se movimenta quando
muda de posição. Deve fazê-lo lenta e gradualmente, porque os
impulsos repentinos sobre a bola podem ter um efeito contrapro-
ducente nas costas.
O treino de equilíbrio com os apetrechos específicos deverá ser feito

sobre superfícies não escorregadias, evitando tapetes e alcatifas,
para prevenir acidentes, e seguindo atentamente as instruções.
Conselho
treinar o equilíbrio em segurança
Também para os exercícios de equilíbrio é fundamental seguir
algumas indicações para evitar correr riscos.
•• No início, é conveniente usar uma base de apoio, tal como, por
exemplo, um móvel, um corrimão, uma parede, ou até mesmo
outra pessoa, que lhe permitirá equilibrar-se mais facilmente.
Quando ganhar mais estabilidade e confiança na execução dos
movimentos, poderá realizá-los sem apoio. Para testar o equilíbrio
atingido, poderá fazer os exercícios de olhos fechados.
•• Se não estiver seguro de poder realizar determinado exercício
ou se tiver dúvidas quanto à melhor forma de o fazer, é oportuno
pedir aconselhamento a um médico ou a um fisioterapeuta.
•• Se sofre de algum distúrbio de equilíbrio, todo o cuidado será
pouco: comece por fazer os exercícios mais simples e evite os
mais difíceis. Os exercícios devem sempre ser realizados na
presença de alguém, de preferência um fisioterapeuta ou um
instrutor especializado (em casa, peça a um amigo ou a um familiar
para estar presente).
•• Qualquer destas recomendações é válida para pessoas hipotensas
ou que sofram de vertigens, visto correrem risco de queda.
47
CAPÍTULO 3
OS EXERCÍCIOS
A 100 EXERCÍC IOS PARA FICAR EM FORMA
Depois da teoria, vamos pôr-nos a mexer. Neste terceiro capítulo

irá encontrar 100 exercícios que lhe permitem ficar em forma e
manter-se ativo. São, na sua maioria, sequências de movimentos
que pode fazer em casa ou ao ar livre. Para alguns deles, neces-
sita de acessórios específicos, que se encontram disponíveis nos
ginásios e estão à venda nas lojas de artigos desportivos, mas que
podem, em muitas situações, ser substituídos por objetos de uso
comum (veja o capítulo anterior, nomeadamente a página 38).
Os exercícios propostos estão subdivididos em três níveis: básico,

intermédio e avançado. Cada ficha indica para quem é indicado e
para quem é contraindicado, eventual equipamento necessário,
conselhos para um desempenho melhor e eventuais precauções
de segurança. As partes do corpo que são mais estimuladas e os
principais músculos ou grupos musculares envolvidos também
são indicados. Em caso de dúvida, os dois esquemas da página
seguinte permitem identificá-los e localizá-los facilmente.
Em cada exercício, preste atenção às imagens que indicam a pos-

tura mais correta e os movimentos a efetuar, para poder realizar
a atividade da forma adequada. Em alguns casos, são indicadas
possíveis variantes dos exercícios, regra geral de um nível mais
avançado.
Caso pretenda trabalhar alguma parte do corpo em específico

ou encontrar um exercício pela sua designação comum, o índice
remissivo será um auxiliar precioso (veja no final do livro).
Não se esqueça de que o exercício físico pode e deve ser encarado

como um medicamento a tomar com regularidade, assiduidade
e persistência, mas também com entusiasmo e prazer. Acima de
tudo, tire partido do bem-estar que vai sentir assim que se começar
a mexer. Divirta-se!
50
A Os exercícios
PRINCIPAIS PARTES DO CORPO, MÚSCULOS

E GRUPOS MUSCULARES MENCIONADOS NOS EXERCÍCIOS
Esternocleidomastoideu
Trapézio
Deltoides
Braço
Grandes peitorais
Bíceps
braquial
Oblíquos
Antebraço
Abdominais
Abdutores
Flexores da coxa
Adutores
Esternocleidomastoideu
Quadríceps Cervical
Coxa
Trapézio
Deltoides
Romboide
Tríceps braquial
Perna
Dorsal
Tíbiais anteriores
Lombar
Glúteo
Posteriores
da coxa
Gémeos
Soleares
Exercícios de nível
básico
1
Repetições:
5 a 10 minutos
Marcha estacionária Indicado para

Este é o passo-base do exercício aeróbico. Consiste em realizar todas as pessoas
os movimentos da marcha, mas sem sair do mesmo sítio. Este Equipamento
movimento-padrão ajuda a ativar organismo para o aquecimento. necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
pernas e,
eventualmente, braços
Principais músculos
envolvidos
músculos das
pernas, em particular
os quadríceps
CONSELHO
1 Coloque-se de pé, com as pernas e os pés juntos, e eleve um Este exercício
dos pés, fletindo ligeiramente o joelho, como se realizasse o passo pode ser inserido
típico da marcha, mas sem se deslocar. De seguida, volte à posição numa sequência
inicial. complexa, como
momento de
pausa, após
passos de impacto
mais elevado.
A “falsa marcha”
deve ser ligeira e
rápida e pode ser
acompanhada
de movimentos
2 Repita o movimento com
de braços (os
o outro pé e vá trocando de mesmos realizados
pé, sem sair do mesmo lugar, naturalmente
mantendo este ritmo alternado quando se marcha
durante cinco a dez minutos. ou quando se
anda). À medida
que o treino for
progredindo,
pode-se aumentar
o ritmo e a duração
do exercício.
54
A Exercícios de nível básico • Resistência
2
Repetições:
5 minutos
Abrir e fechar Indicado para

Conhecido por step touch, este exercício consiste em transferir, de todas as pessoas
forma alternada, o peso do corpo de uma perna para a outra. Aqui, Equipamento
são trabalhados, em particular, os músculos abdutores e adutores necessário
das coxas. nenhum
Partes do corpo
envolvidas
pernas e coxas
envolvidos
músculos das
pernas e das coxas
(em particular,
1 Coloque-se de pé com abdutores e adutores)
as pernas juntas e as mãos
na anca.
2 Afaste a perna direita. Transfira gradualmente o peso do corpo

para o pé direito, mantendo-o apoiado no chão. Aproxime o pé
esquerdo do direito e junte-os. De seguida, afaste a perna esquerda
e repita a sequência de movimentos. Prossiga, alternando
a abertura das pernas, durante, pelo menos, cinco minutos.
55
3
Repetições:
5 minutos
Tocar com a ponta do pé Indicado para

Este exercício é também denominado toe touch (em português, todas as pessoas
tocar com os dedos do pé) e consiste, tal como o nome indica, Equipamento
em tocar com a ponta do pé no chão. Em alternativa, o movimento necessário
pode ser realizado afastando a perna ou tocando no chão não com nenhum
a ponta do pé mas com o calcanhar. Partes do corpo
envolvidas
pernas e coxas
envolvidos
músculos das
pernas e das coxas
(em particular,
abdutores e adutores)
1 Coloque-se de pé,
com as pernas juntas e as
mãos na anca. Estique a
perna direita e toque com
a ponta do pé no chão,
sustendo o peso do corpo
com a perna esquerda.
CONSELHO
2 Faça regressar a perna direita à posição inicial, alinhando-a Com a progressão
com a esquerda. Estique a perna esquerda e repita a sequência. do treino, aumente
o ritmo e a duração
Prossiga, alternando o movimento das pernas, durante cinco
do exercício.
minutos, a um ritmo constante.
56
4
Repetições:
5 minutos
Passo em V Indicado para

Também conhecido pela designação inglesa V-step, este exercício todas as pessoas
consiste numa série de movimentos com os pés que permite traçar, Equipamento
no chão, algo semelhante à letra V. necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
pernas, coxas e anca
envolvidos
músculos das pernas,
das coxas e da anca
1 Coloque-se de pé, com as pernas juntas e as mãos na anca. Mova

o pé direito para a frente e para fora. Em seguida, mova igualmente
o esquerdo, de modo a desenhar uma espécie de V no chão, e
ficando com as pernas afastadas.
2 Regresse à posição inicial,

movendo para trás primeiro
o pé direito e de seguida
o esquerdo. Reinicie a ATENÇÃO!
sequência com o pé direito. Durante todas as
Repita, sem parar, durante fases do exercício,
pelo menos cinco minutos. ambas as plantas
dos pés devem
Como progressão, execute
estar apoiadas
este exercício no step, o que
no chão.
oferece maior resistência.
57
5
Repetições:
5 minutos
Passo cruzado Indicado para

Este exercício consiste num passo um pouco diferente, que, todas as pessoas
por ser inspirado na dança grapevine, é também conhecido Equipamento
por essa designação. necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
pernas, coxas e anca
envolvidos
músculos das pernas
e das coxas (em
particular, abdutores
e adutores)
1 Coloque-se de pé, com os pés juntos. Desloque o pé direito

para fora e ligeiramente à frente. Levante o pé esquerdo e faça-o
passar por trás do direito, de modo a cruzá-lo. Pouse a ponta do pé
esquerdo no chão ou, se conseguir, o pé todo.
CONSELHO
Faça o exercício
num local
suficientemente
2 Apoie o peso do corpo sobre o pé esquerdo, levante o pé direito amplo que lhe
e descruze a perna. Logo que tenha o direito apoiado no chão, permita realizar
dois passos
levante o outro e recomece a sequência com a perna esquerda.
para cada lado.
Repita o exercício durante, no mínimo, cinco minutos.
58
6
Repetições:
5 minutos
Passo com a perna fletida Indicado para

Este movimento, quando realizado rapidamente, assemelha-se ao todas as pessoas
da corrida no mesmo lugar, mas com elevação mais marcada dos Equipamento
joelhos. É igualmente conhecido por knees-up, expressão coloquial necessário
que significa “bailarico”. nenhum
Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
envolvidos
músculos
das pernas e das
coxas (em particular,
os quadríceps)
Coloque-se de pé, com os pés juntos. Flita e erga a perna direita,

aproximando o joelho o mais possível do peito. De seguida,
estique a perna e apoie o pé no chão, repetindo de imediato o
exercício com a perna contrária, de modo que os dois pés nunca
se encontrem simultaneamente apoiados no chão. Logo, cada pé
suportará, à vez, o peso do corpo. Continue a elevar ritmadamente
os joelhos durante, no mínimo, cinco minutos. CONSELHO
Quando dominar
o exercício,
experimente
realizá-lo
levantando o
braço oposto ao
joelho da perna
que está erguida.
Esta variante
visa melhorar
a coordenação
motora.
59
7
Repetições: 10 a 15
(5 minutos)
Rotação da coxa Indicado para

Este é um passo muito fácil e divertido, também conhecido todas as pessoas
por pirueta ou pivot turn (volta com um ponto de apoio fixo). Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
1 Coloque-se de pé com os Principais músculos
pés juntos e os braços esticados envolvidos
ao longo do tronco. Estique músculos das pernas
a perna direita à frente. e das coxas
CONSELHO
O grau de
dificuldade deste
exercício aumenta
2 Gire 180 graus, no sentido dos ponteiros do relógio, usando se o realizar com
a ponta do pé esquerdo como pivô. Rode e acabe com a perna a perna de apoio
esquerda cruzada diante da direita e esta ligeiramente recuada. ligeiramente fletida,
Avance com a perna direita e volte a juntar os pés. Repita o ou então se este
movimento durante, no mínimo, cinco minutos, alternando a for executado com
os braços erguidos
perna com que realizou o passo inicial pela outra, depois de uma
lateralmente.
ou mais rotações.
60
8
Repetições:
5 minutos
O pêndulo Indicado para

O exercício tem esta denominação porque o movimento realizado todas as pessoas
pelas pernas se assemelha ao de um pêndulo que oscila, num ritmo Equipamento
rápido e contínuo. necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
envolvidos
das coxas e da anca,
abdutores e adutores
1 Coloque-se de pé, com os pés juntos e as mãos na anca.

Eleve lateralmente a perna direita com o joelho esticado, até à
altura que conseguir, mantendo o equilíbrio e o apoio com a perna
esquerda, a qual deve formar uma linha reta com o resto do corpo.
De seguida, baixe a perna direita.
2 Com o pé direito apoiado no

chão, eleve lateralmente a perna
esquerda esticada. De seguida,
baixe-a e, logo a seguir, sem parar,
levante a perna direita. Continue,
elevando primeiro uma perna
e depois a outra, num ritmo
contínuo, durante cinco minutos
ou até conseguir.
61
9
Repetições:
5 minutos
Flexão da perna Indicado para

Este é um exercício que tem como objetivo aumentar a resistência todas as pessoas
do músculo posterior da coxa. É também conhecido como leg curl. Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
Coloque-se de pé, com os pés juntos. Dê um passo ao lado com envolvidos
a perna direita, de modo que as pernas fiquem suficientemente músculos das
distanciadas. pernas e das coxas
Flita o joelho esquerdo, aproximando, o mais possível, o calcanhar (em particular, os
do glúteo. De seguida, estique rapidamente a perna esquerda e posteriores da coxa)
apoie o pé no chão. Com ambos os pés apoiados e afastados, flita o
joelho direito e repita o movimento. Repita a sequência, sem parar,
durante, no mínimo, cinco minutos.
CONSELHO
Durante a flexão,
mantenha a outra
perna de apoio
esticada. Também
as costas deverão
estar o mais
direitas possível,
sem arquearem
para trás. Os
braços podem ficar
esticados, de lado,
ou ser fletidos de
forma ritmada.
62
10
Repetições:
5 minutos
Passo-pontapé Indicado para

Existem três variantes possíveis deste exercício, que consiste em todas as pessoas
impulsionar a perna, para a frente para o lado e para fora, como se Equipamento
estivesse a pontapear uma bola imaginária. Para aumentar o grau necessário
de dificuldade, passe para os exercícios 45 a 47. nenhum
Partes do corpo
envolvidas
Passo-pontapé para a frente: todo o corpo
coloque-se de pé, com os pés juntos.
Eleve a perna direita, esticada ou Principais músculos
envolvidos
fletida, mantendo o joelho esticado ou
músculos das
simplesmente teso, chegando com o pernas e das coxas
pé o mais alto possível, sem ter de se (em particular,
esforçar demasiado. Sem descansar, os quadríceps,
repita o exercício com a perna esquerda os adutores, os
e prossiga a sequência durante, abdutores e os
pelo menos, cinco minutos. posteriores da coxa)
Passo-pontapé ao lado: eleve a perna

direita lateralmente, mantendo-a
esticada e apoiando o peso do corpo na
perna esquerda, que deverá estar firme
e esticada ou um pouco fletida. Sem CONSELHO
descansar, faça o exercício com a perna
No passo-pontapé,
esquerda. Repita a sequência durante, não incline
no mínimo, cinco minutos. demasiado o
tronco para o lado
contrário da perna
que levantar.
O movimento da
perna no passo-
-pontapé traseiro é
menos natural; por
isso, tome atençao
para manter a anca
alinhada e virada
Passo-pontapé para trás: impulsione para a frente e não
a perna direita para trás com alguma arquear demasiado
força, mantendo o joelho fletido. De as costas. Não
seguida, faça o exercício com a perna necessita de elevar
esquerda, sem descansar. Repita muito a perna,
basta impulsionar
a sequência durante, pelo menos,
a coxa para trás.
cinco minutos.
63
11
Repetições:
5 minutos
Movimentos de braços e mãos Indicado para

Em todos os exercícios aeróbicos apresentados até aqui, é possível todas as pessoas
associar movimentos de braços e de mãos aos movimentos das Equipamento
pernas, numa cadência compassada de dois ou de quatro tempos. necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
mãos, braços,
antebraços, costas,
pescoço e tronco
envolvidos
músculos das mãos,
dos braços, das costas
e do tronco
Braços que marcham: mova os braços, ligeiramente fletidos,

para a frente e para trás, tal como na marcha.
Braços que remam: estique os braços, mantendo-os à sua

frente e virados para baixo. Com as mãos fechadas, lado a lado,
puxe os punhos ao peito e volte de seguida à posição inicial.
Repita o movimento com os braços à altura dos ombros e depois
mais alto ainda. ➔
64
Circular com os braços: desenhe um círculo com os braços

esticados, partindo de cada lado e passando sobre a cabeça.
CONSELHO
Alguns dos
movimentos
descritos neste
exercício podem
ser feitos por
quem não pode
exercitar as pernas
(o caso de pessoas
que sofreram
acidentes, idosos,
deficientes
motores, etc.)
permitindo assim
a realização de um
pequeno treino
Braços para fora: com os cotovelos fletidos e os punhos fechados aeróbico.
ao nível do peito, estenda os braços, abrindo ao mesmo tempo As mãos podem
as mãos. De seguida, flita novamente os braços e leve as mãos estar abertas ou
abertas ao peito. fechadas e devem
deslocar-se ao
ritmo do exercício.
➔
65
Levantamento de peso: simule que está a levantar pesos com os

braços. Inicie com os braços esticados diante de si. Flita de seguida
os cotovelos e aproxime os antebraços do peito. Repita o exercício
com os braços unidos ou alternado o movimento dos braços.
Murro para trás: mova alternadamente os braços, esticando-os

como se precisasse de dar um murro para trás.
66
Tocar nos ombros: estique os braços lateralmente, flita os

cotovelos e toque com as mãos nos ombros. De seguida,
volte à posição inicial.
Encolher os ombros: faça rodar os ombros, descrevendo um

círculo enquanto mantém os braços esticados e junto do tronco.
Elevação de braços: erga os braços lateralmente, até à altura

dos ombros. Faça uma pausa e, de seguida, leve-os para cima.
67
12
Elevação de ombros Indicado para

todas as pessoas
Este exercício também pode ser feito sem pesos, mas é mais eficaz Equipamento
se forem usados halteres ou objetos com uma determinada carga, necessário
para oferecer resistência. cadeira resistente sem
braços, dois objetos
idênticos com o
mesmo peso (halteres
ou objetos de uso
quotidiano – veja a
página 38)
1 Sente-se numa cadeira sem braços, Partes do corpo
que permita manter os braços esticados envolvidas
ao longo do tronco. Mantenha uma braços e ombros
posição natural, direita, e com o Principais músculos
abdominal ligeiramente contraído. envolvidos
trapézios e músculos
do pescoço
CONSELHO
Pode também
fazer este exercício
2 Eleve lentamente os ombros, de pé, fletindo
mantendo a cabeça e o pescoço direitos ligeiramente os
joelhos. Contudo,
e firmes, e olhando sempre em frente.
nesta posição,
Mantenha esta posição durante alguns
poderá ter
segundos e volte, lentamente, à posição tendência para
inicial. Repita o exercício dez a 15 vezes. curvar as costas,
o que acaba por
as forçar. Por esta
razão, caso não
queira sentar-se,
o melhor é realizar
o exercício à frente
de um espelho,
para corrigir a
postura, ou com
a supervisão
de um instrutor
(pelo menos
numa fase inicial).
68
A Exercícios de nível básico • Força
13
(2 séries)
Elevações frontais e laterais Indicado para

Esta sequência de movimentos poderá também ser realizada todas as pessoas,
exceto quem sofra
de pé, mas nesta posição corre-se o risco de se assumir uma
de dores agudas no
postura incorreta e de se forçar a coluna vertebral. Por esta razão,
ombro ou de fadiga
aconselha-se a realização do exercício diante de um espelho, muscular dos braços
para corrigir a postura.
Equipamento
necessário
cadeira resistente sem
1 Sente-se numa cadeira sem braços, dois objetos
idênticos com o
braços, com as costas direitas.
Os pés devem estar ligeiramente ou objetos de uso
afastados, e os braços esticados ao quotidiano – veja a
longo do tronco, com um haltere página 38)
em cada mão. Eleve ao mesmo
Partes do corpo
tempo os braços para a frente,
envolvidas
mantendo-os esticados e firmes,
braços e ombros
até à altura dos ombros, com as
palmas das mãos viradas para Principais músculos
baixo e o punho neutro. envolvidos
deltoides, bíceps
e tríceps braquiais
CONSELHO
É fundamental
manter os ombros
firmes durante
os exercícios e
não os levantar.
Pode começar
com pesos de
meio a um quilo
e ir acrescentando
2 Regresse à posição inicial e, com os pesos nas mãos, eleve peso de forma
lateralmente os braços esticados e firmes, com as palmas das gradual (meio quilo
mãos viradas para baixo, até chegar quase à altura dos ombros. de cada vez),
Mantenha-se nesta posição durante alguns segundos e, de seguida, à medida que
o treino se for
baixe lentamente os braços. Repita o exercício dez a 15 vezes.
intensificando.
Faça uma pausa de alguns segundos e repita depois a série.
69
14
com cada punho
Rotação do punho Indicado para

Apesar de ser simples, este exercício deverá ser executado com todas as pessoas,
exceto quem sofra
alguma precaução, pois sobrecarrega uma zona onde é muito
ou já tenha sofrido de
frequente surgirem problemas, como a síndrome do túnel cárpico, problemas no punho
a epicondilite e a tendinite do punho. (síndroma do túnel
cárpico, epicondilite,
tendinite); quem
trabalhe muito com o
rato do computador
deverá executar o
exercício com cautela
Equipamento
1 Este exercício deverá ser necessário
realizado sentado, apoiando os cadeira resistente
antebraços nas coxas (ou sobre sem braços, dois
uma mesa ou um banco). objetos idênticos
com o mesmo peso
Com a palma da mão para cima
(halteres ou objetos
agarre um haltere de meio quilo de uso quotidiano
(peso inicial aconselhado) ou – veja a página 38),
um objeto de uso diário com o eventualmente
mesmo peso e deixe que o peso uma mesa ou um
do haltere puxe naturalmente banco para apoiar o
os dedos e os nós dos dedos antebraço
para baixo, alongando o punho. Partes do corpo
envolvidas
braços, punhos e mãos
envolvidos
músculos
responsáveis pela
rotação da mão
2 Continuando a segurar o
haltere, flita lentamente o punho, ATENÇÃO!
erguendo os dedos e os nós dos É fundamental
dedos para cima. Mantenha esta manter o
posição durante alguns segundos antebraço apoiado
e alongue de novo o punho, com durante a execução
os dedos para baixo. Repita o do exercício. Em
exercício dez a 15 vezes, primeiro caso de dor ou
com um braço e depois com o de incómodo,
outro, ou então alternando as interrompa
mãos. Poderá também fazer imediatamente o
exercício e consulte
o exercício com os dois braços
um médico.
ao mesmo tempo.
70
15
(2 séries)
Trabalhar os bíceps Indicado para

Este exercício, conhecido por curl de bíceps, deve ser realizado todas as pessoas
sentado. Porém, se optar por estar de pé, faça-o diante de um Equipamento
espelho, ou com a supervisão de um instrutor (pelo menos necessário
no início), para evitar uma postura incorreta das costas. cadeira resistente sem
braços, dois objetos
idênticos com o
ou objetos de uso
página 38)
Partes do corpo
envolvidas
braços
1 Sente-se numa cadeira envolvidos
resistente sem braços, com os bíceps braquiais
pés bem assentes no chão e
ligeiramente afastados. Mantenha
os braços esticados ao longo
do tronco, nos lados da cadeira,
e agarre em dois pesos iguais, CONSELHO
mantendo as palmas das mãos
Inicie o treino
viradas para a frente.
com pesos de
meio quilo e vá
aumentando
gradualmente a
carga, meio quilo
de cada vez,
à medida que
o treino se for
intensificando.
Também pode
fletir um braço de
cada vez, de forma
alternada.
2 Flita lentamente os cotovelos
Se quiser
e levante os pesos em direção ao aumentar o nível
peito, mantendo os cotovelos junto de dificuldade do
ao tronco até que os pesos alcancem exercício, faça uma
a altura dos ombros. Conserve esta pausa de alguns
posição durante alguns segundos segundos na
e, de seguida, baixe lentamente os posição intermédia
braços até regressar à posição inicial. (pesos à altura da
Repita o exercício dez a 15 vezes, cintura), antes de
levar os pesos à
faça uma pausa de alguns segundos
altura dos ombros.
e repita depois a série.
71
16
(2 séries)
Elevação de braços I Indicado para

Este exercício é conhecido por press de ombro. No início, poderá todas as pessoas,
exceto quem sofra
fazê-lo sem pesos. Posteriormente adicione peso de forma gradual,
de dores agudas no
à razão de meio quilo de cada vez. ombro ou de fadiga
muscular dos braços
Equipamento
necessário
cadeira resistente
sem braços, dois
objetos idênticos
com o mesmo peso
de uso quotidiano –
veja a página 38)
Partes do corpo
envolvidas
braços e ombros
1 Sente-se numa cadeira sem braços, com os pés bem apoiados envolvidos
deltoides, trapézios
no chão e alinhados com os ombros. Agarre nos pesos, eleve os
braços e flita-os de forma a ficarem perpendiculares em relação aos
ombros. As palmas das mãos devem estar viradas para a frente.
ATENÇÃO!
Este exercício
pode também
ser feito de pé,
com as pernas
ligeiramente
afastadas e os
pés alinhados
com os ombros.
Tenha em atenção
2 Inspire lentamente e, de seguida, expire ao mesmo tempo a postura, para
que eleva os braços por cima da cabeça, esticando os cotovelos. evitar forçar as
Mantenha esta posição durante alguns segundos e, por fim, inspire costas. O melhor
é realizá-lo diante
lentamente enquanto baixa os braços. Repita o exercício oito a dez
de um espelho.
vezes. Faça uma pausa e recomece a sequência.
72
17
Elevação de braços II Indicado para

todas as pessoas
Conhecido por supino plano, este exercício é realizado de costas Equipamento
no chão, inicialmente com pesos leves. À medida que o treino for necessário
evoluindo, o esforço deve ser aumentado gradualmente. dois objetos idênticos
com o mesmo peso
veja a página 38) e,
1 Deite-se no chão com as pernas fletidas e as costas, a anca eventualmente, um
e os pés bem assentes no chão. Segure um peso igual em cada tapete de ginástica
mão, abra os braços para fora e eleve os antebraços mantendo-os Partes do corpo
perpendiculares aos braços. envolvidas
braços, ombros
e tronco
envolvidos
deltoides, tríceps
braquiais e peitorais
2 Estique lentamente os braços para cima, de modo a alongar

o cotovelo, evitando fazer força com os pés. Mantenha a posição
durante alguns segundos e regresse depois ao ponto de partida.
Descanse. Repita o exercício oito a dez vezes.
73
18 Flexão de braços Repetições: 10 a 15
contra uma parede Indicado para

todas as pessoas
Se costuma treinar, poderá fazer este exercício apoiando as mãos Equipamento
numa mesa não muito baixa. Esta alternativa é muito mais difícil e necessário
não pode ser feita por qualquer pessoa, correndo-se o risco de se nenhum
curvarem demasiado as costas. Abaixo exemplificamos como fazê-
Partes do corpo
-lo contra uma parede. envolvidas
braços e ombros
envolvidos
deltoides, tríceps
1 Coloque-se de pé com a cara

virada para a parede, a uma
distância um pouco superior ao
comprimento do seu antebraço,
com as pernas ligeiramente
afastadas, os pés alinhados com
os ombros e a cabeça direita.
Apoie as mãos na parede, à
altura dos ombros, mantendo
os braços esticados. Incline o
corpo para a frente, sem curvar
as costas nem a anca.
2 Flita os cotovelos e aproxime

lentamente o tronco da
parede (como se estivesse a
empurrá-la), sem tirar os pés do
chão nem elevar os calcanhares,
mantendo a cabeça direita e
respirando devagar. Mantenha
esta posição durante alguns
segundos e estique lenta e
simultaneamente os braços,
para regressar à posição inicial.
Repita o exercício dez a 15
vezes.
74
19
(2 séries)
Círculos com os braços Indicado para

Para variar o exercício, os movimentos circulares nos dois sentidos todas as pessoas,
exceto quem sofra
podem ser feitos com os cotovelos fletidos, com as mãos apenas
de dores agudas
a aflorar os ombros.
no ombro
Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito, se o
exercício for realizado
sentado, poderá
precisar de uma
cadeira sem braços
1 Estique Partes do corpo
simultaneamente os envolvidas
braços ao lado, até ao braços e ombros
nível dos ombros, com
as palmas das mãos envolvidos
viradas para baixo. deltoides, peitorais,
tríceps e bíceps
braquiais
CONSELHO
Este exercício
tanto pode ser
feito de pé como
sentado num
banco ou numa
cadeira sem
braços. Em ambos
os casos, as
costas devem
estar direitas, mas
descontraídas.
Numa fase
inicial, use um
2 Com os braços, desenhe lentamente no ar círculos com cerca de 30 espelho para
centímetros de diâmetro (pouco mais do que o tamanho de uma bola controlar melhor
de futebol), no sentido dos ponteiros do relógio. Continue o movimento os movimentos
durante dez segundos, tendo o cuidado de não subir nem descer os dos braços,
em particular
ombros. Após uma breve pausa, repita os movimentos circulares no
se o exercício
sentido oposto, respirando normalmente. Faça oito a dez círculos
for feito de pé.
em cada sentido, descanse um pouco e recomece a sequência.
75
20
com cada perna
Para a perna I Indicado para

Este exercício de extensão da perna tem como objetivo fortalecer o todas as pessoas
quadríceps. Deve ser feito na posição sentada, com as costas bem Equipamento
direitas. necessário
banco de ginásio ou
uma cadeira robusta
Partes do corpo
1 Sente-se num banco de ginásio envolvidas
ou numa cadeira resistente com pernas e pés
um assento suficientemente largo Principais músculos
para suster toda a coxa, do glúteo envolvidos
ao joelho. Somente os dedos do pé quadríceps
devem tocar o chão. Se a cadeira
usada for demasiado baixa ou
pouco confortável para as pernas,
coloque uma toalha dobrada ou
enrolada debaixo dos joelhos.
2 Eleve uma perna para a frente

e estique o joelho o máximo
possível. Ao mesmo tempo, flita o
pé de forma que os dedos apontem
na direção do teto. Mantenha esta
posição durante alguns segundos CONSELHO
e, de seguida, baixe a perna
Se usar um banco
lentamente. Repita o exercício
como apoio,
dez a 15 vezes. Proceda do procure manter o
mesmo modo com a outra perna, tronco bem direito,
realizando dez a 15 repetições. a cabeça alinhada
com a coluna e o
olhar direcionado
sempre em frente.
Se, pelo contrário,
usar uma cadeira,
apoie bem as
costas no encosto
desafio da cadeira (esta
é a opção mais
Quando já tiver progredido no treino,
indicada para
poderá usar pesos ajustáveis nos as primeiras
tornozelos (caneleiras), de forma sessões de treino
a aumentar a carga e a dificuldade e para quem está
do exercício. a começar).
76
21
com cada perna
Para a perna II Indicado para

todas as pessoas
Estes exercícios são realizados de pé, com as pernas ligeiramente
afastadas e as mãos, pelo menos no início, apoiadas. Equipamento
necessário
costas de uma cadeira
ou outro ponto estável
de apoio; com a
Extensão da coxa: apoie as progressão do treino,
mãos (por exemplo, numa pesos de tornozelo
cadeira) e levante lentamente (caneleiras)
uma perna para trás,
Partes do corpo
mantendo-a firme e o mais envolvidas
esticada possível e com o pé em anca, glúteos e pernas
ângulo reto. A perna de apoio
pode estar ligeiramente fletida, Principais músculos
envolvidos
mas cuide para não inclinar o
glúteos, músculos
tronco para a frente. Mantenha
posteriores da coxa,
a posição durante alguns gémeos, adutores
segundos e baixe lentamente e músculos da anca
a perna, até voltar à posição
inicial. Repita o exercício dez a
15 vezes com cada perna.
CONSELHO
No início, é bom
manter as duas
mãos apoiadas.
Mais tarde, poderá
usar apenas uma.
Estes exercícios
Flexão da perna: coloque-se
de pé, apesar de
na posição inicial. Flita o joelho simples, podem
e levante a perna, até ficar criar alguns
paralela ao chão. O pé deve problemas, em
permanecer numa posição termos de controlo
neutra, ou seja, nem esticado, da postura correta.
nem fletido. Mantenha o Em caso de
tronco direito, alinhado com dificuldade, passe
a perna de apoio. Permaneça para o exercício 23
nesta posição durante alguns (Flexão e extensão
da coxa no chão).
segundos e, de seguida, baixe a
Num nível mais
perna e volte à posição inicial. avançado, pode
Repita o exercício dez a 15 vezes realizar, como
para cada perna. alternativa, os
exercícios 56 e 57
(Com o elástico e
Abdução da coxa).
➔
77
Abdução da coxa: ainda

na posição inicial, afaste
lentamente a perna para o lado,
erguendo-a até onde conseguir.
O tronco deve permanecer
direito, alinhado com a perna
de apoio, e o pé da perna
levantada em posição neutra.
Permaneça na posição máxima
durante alguns segundos e
depois baixe lentamente a
perna. Repita o exercício dez
a 15 vezes, primeiro com uma
perna e depois com a outra.
desafio
Quando já tiver progredido no treino,
poderá usar pesos ajustáveis nos
tornozelos (caneleiras), para aumentar
a carga e a dificuldade do exercício.
78
22
Pôr-se em bicos de pés Indicado para

todas as pessoas,
Apesar de ser aparentemente muito simples, este exercício, exceto quem
tenha problemas
também designado “flexão plantar”, pode criar algumas
de equilíbrio
dificuldades no início, sobretudo se tiver problemas de equilíbrio.
Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito,
uma barra, para
manter o equilíbrio
Partes do corpo
envolvidas
pernas
envolvidos
gémeos e soleares
Coloque-se de pé, com uma postura normal e as pernas

ligeiramente afastadas. Os pés podem estar alinhados com os CONSELHO
ombros ou ligeiramente mais afastados. Mantenha os ombros, No início, se tiver
as costas e o pescoço descontraídos e os joelhos direitos. dificuldade em
Eleve o corpo lentamente, até ficar em bicos de pés, sem dobrar manter o equilíbrio,
os joelhos. Mantenha esta posição durante alguns segundos apoie-se num
e desça lentamente, até tocar com os calcanhares no chão. móvel. Com a
Repita o movimento dez a 15 vezes. progressão do
treino, pode passar
depois para uma
barra de ginástica
ou um stick de
caminhada e,
por fim, realizar
o exercício sem
qualquer tipo de
apoio.
79
23 Flexão e extensão da coxa Repetições: 8 a 10

com cada perna
no chão Indicado para

Estes movimentos assemelham-se aos propostos no exercício 21 todas as pessoas
(Para a perna II). A diferença é que são realizados na posição Equipamento
deitada, tanto de barriga para cima como de barriga para baixo, necessário
e implicam a elevação das pernas. à partida, nenhum;
quando muito, um
tapete de ginástica.
Com a progressão
do treino, pode usar
pesos ajustáveis
(caneleiras)
Partes do corpo
envolvidas
anca, glúteos,
coxas e pernas
envolvidos
flexores da coxa,
glúteos e quadríceps
1 Deite-se no chão, ou numa superfície rígida, com as costas e
os ombros bem apoiados no chão e os braços esticados ao longo
do tronco. Dobre a perna esquerda, fletindo o joelho e apoiando
toda a planta do pé no chão. Eleve lentamente a perna direita
esticada, sem dobrar o joelho, até obter um ângulo de 30-40
graus em relação à superfície de apoio. Mantenha a posição
durante alguns segundos e, de seguida, desça lentamente a perna.
Repita o exercício oito a dez vezes para cada perna.
CONSELHO
Durante a
realização
do exercício é
fundamental
que as costas
permaneçam
direitas e
esticadas.
Evite, portanto,
curvá-las.
Com a progressão
do treino, pode
2 Deite-se de barriga para baixo, com os braços abertos, os usar pesos
cotovelos fletidos, os antebraços perpendiculares aos braços e ajustáveis em
as palmas das mãos apoiadas no chão. Eleve lentamente a perna volta do tornozelo
esquerda, sem fletir o joelho, até que fique dez a 15 centímetros (caneleiras), para
afastada do chão. Mantenha esta posição durante alguns segundos adicionar carga
e dificuldade
e desça lentamente a perna. Repita o exercício oito a dez vezes
ao exercício.
para cada perna.
80
24
Repetições:
8 a 10 séries
A bicicleta Indicado para

Neste exercício, as pernas reproduzem o movimento de pedalar todas as pessoas
numa bicicleta. Pode ser realizado numa posição semideitada, com Equipamento
os cotovelos e os antebraços apoiados no chão, mas torna-se muito necessário
mais difícil. à partida, nenhum;
quando muito, um
tapete de ginástica
Partes do corpo
1 Deite-se de barriga envolvidas
para cima, com as abdómen, costas,
pernas fletidas e os pés pernas e braços
ligeiramente afastados e Principais músculos
bem apoiados no chão. envolvidos
Estique os braços ao longo abdominais e
do tronco, e apoie as músculos das coxas
palmas das mãos no chão.
2 Levante os dois pés e leve

os joelhos fletidos em direção
à cabeça e ao peito.
3 Aproximando o joelho esquerdo o mais possível do tronco, leve

lentamente a perna direita para a frente até que o joelho esteja
completamente esticado. De seguida, com a mesma velocidade,
flita o joelho e aproxime-o do peito, enquanto leva a perna
esquerda à frente, até ficar completamente esticada. Prossiga,
alternado o movimento. Execute oito a dez ciclos, alternando a
perna com que começa o exercício.
81
25
Repetições: 4 ou 5
Alongar o pescoço I Indicado para

todas as pessoas,
Este exercício simples ajuda a aliviar a tensão e as dores no pescoço exceto quem sofra
de dores cervicais,
e pode ser feito ao mesmo tempo que realiza qualquer atividade
vertigens e náuseas
do quotidiano.
Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito,
um banco ou uma
cadeira estável, na
eventualidade de
realizar o exercício
na posição sentada
Partes do corpo
envolvidas
pescoço e cabeça
envolvidos
trapézios, esterno-
cleidomastoideu e
músculos da cabeça
e do pescoço
Primeira sequência: o exercício pode ser feito de pé, com os

pés bem apoiados no chão e as pernas ligeiramente afastadas, ou
sentado num banco ou numa cadeira resistente. Na posição inicial,
neutra, mantenha a cabeça direita, a olhar em frente, e as costas
relaxadas. De seguida, incline ligeiramente a cabeça, fletindo o
pescoço, como se quisesse olhar para a ponta dos pés, até sentir
um leve alongamento dos músculos posteriores do pescoço.
Evite que os ombros acompanhem o movimento de inclinação
da cabeça. Permaneça 20 a 30 segundos nessa posição e depois
regresse à posição neutra.
Olhe para cima, sem mover as costas. Permaneça alguns segundos
nessa posição de extensão e regresse à inicial. Repita a sequência
quatro ou cinco vezes.
82
A Exercícios de nível básico • Flexibilidade
Segunda sequência: coloque-se na posição inicial. Incline

lentamente a cabeça para o lado esquerdo, tentando aproximar
o mais possível a orelha do ombro, sem o elevar. Permaneça 20
segundos nesta posição e endireite a cabeça. Proceda do mesmo
modo para o lado direito. Repita a sequência quatro ou cinco vezes.
ATENÇÃO!
Se tiver dores na
cervical, não faça
este exercício. Em
caso de vertigens
ou náuseas, pare
imediatamente.
Pode fazer este
exercício quando
estiver a realizar
atividades
passíveis de
causar tensão no
pescoço, tais como
ver televisão ou
trabalhar muito
tempo sentado
Terceira sequência: gire lentamente a cabeça para o lado à secretária.
esquerdo, acompanhando o movimento com o olhar e sem fletir Os movimentos
o pescoço. Permaneça 20-30 segundos nessa posição. De seguida, devem ser
olhe para a frente e repita o movimento para o outro lado. realizados
lentamente.
Reproduza a sequência de rotações quatro ou cinco vezes.
83
26
para cada lado
Alongar o pescoço II Indicado para

Os dois movimentos apresentados abaixo são muito semelhantes, todas as pessoas
mas envolvem diferentes músculos do pescoço. Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito,
um banco ou uma
cadeira estável na
eventualidade de
Primeiro exercício: sente-se numa cadeira realizar o exercício
estável, com os pés juntos ou ligeiramente na posição sentada
afastados, bem apoiados no chão. Incline o
queixo para a direita e para baixo, fixando Partes do corpo
envolvidas
o olhar no pé direito. Coloque a mão
pescoço e cabeça
direita em cima da cabeça e empurre-a
suavemente para baixo, de modo a alongar Principais músculos
os músculos do lado oposto do pescoço. envolvidos
Permaneça nesta posição durante 20 a 30 músculos extensores
do pescoço e trapézios
segundos e endireite a cabeça. Proceda do
mesmo modo para o lado oposto. Repita a
sequência quatro ou cinco vezes.
ATENÇÃO!
Segundo exercício: incline o queixo Não faça este
para a frente e para a esquerda, fixando exercício se
o olhar no pé esquerdo. Coloque a mão tiver dores na
cervical. Caso
na parte superior da cabeça e puxe-a
sinta vertigens
suavemente para a direita. Mantenha ou náuseas, pare
a posição durante 20 a 30 segundos e imediatamente.
endireite a cabeça. Proceda do mesmo Use uma cadeira
modo para o lado contrário e repita a estável e com
sequência quatro ou cinco vezes. braços, para que
possa apoiar a mão
livre (a que não
está a ser usada
no alongamento)
e deste modo
equilibrar-se
melhor.
84
27
Alongar ombros e braços I Indicado para

todas as pessoas
Este exercício implica o uso de uma barra ou de uma toalha Equipamento
enrolada e esticada e pode ser feito na posição sentada ou de pé, necessário
com as pernas ligeiramente afastadas. Pode designar-se por uma barra ou uma
elevação frontal com barra. toalha enrolada com
pelo menos um metro
de comprimento; se
realizar o exercício na
posição sentada,
um banco ou uma
cadeira sem braços
nem costas
Partes do corpo
envolvidas
ombros e braços
envolvidos
músculos dos ombros,
(deltoides e grande
peitoral) e bíceps
braquiais
Com os braços relaxados, segure a barra diante de si com as palmas

das mãos viradas para baixo e alinhadas com os ombros.
Levante lentamente os braços, mantendo os cotovelos esticados,
até a barra ficar por cima da cabeça. Mantenha esta posição
durante 20 a 30 segundos e, de seguida, baixe os braços. Faça uma CONSELHO
pausa e repita a elevação sete ou oito vezes.
Se sofrer de
problemas nos
ombros deverá
variante do exercício ter um cuidado
acrescido na
Um outro exercício prevê partir execução da
da posição de alongamento com variante deste
os braços ao alto e a barra sobre a exercício aqui
cabeça, mas implica que afaste as descrita. Se não
mãos pelo menos mais um palmo. conseguir passar
a barra por trás
Flita os braços e faça passar a barra
da cabeça, tente
por trás da cabeça, até tocar na base
alargar mais a
do pescoço, sem o inclinar ou fletir.
distância entre
Permaneça nesta posição durante as mãos. Se não
20 a 30 segundos e de seguida volte conseguir, pare.
ao início. Repita o exercício quatro ou Nunca force
cinco vezes. o movimento.
85
28
para cada lado
Alongar ombros e braços II Indicado para

Este exercício com barra tem como objetivo melhorar a todas as pessoas
flexibilidade das articulações dos ombros, mas envolve também os Equipamento
músculos dos braços. necessário
uma barra ou uma
toalha enrolada com
pelo menos um metro
de comprimento; se
realizar o exercício na
posição sentada,
um banco ou uma
cadeira sem braços
nem costas
Partes do corpo
envolvidas
braços e ombros
envolvidos
dorsais, peitorais,
tríceps e bíceps
braquiais e músculos
dos ombros
(deltoides)
1 Coloque-se de pé com as pernas ligeiramente afastadas. Segure

a barra à frente, ao nível da bacia, com as mãos a cerca de 60 a 70
centímetros uma da outra e as palmas viradas para baixo. Eleve os
braços esticados até a barra ficar ao nível dos ombros.
2 Desloque a barra para o lado direito

o máximo que conseguir, com a anca
estável, sem levantar nem baixar os
ombros. Mantenha a posição durante
20 a 30 segundos e regresse à posição ATENÇÃO!
inicial. Proceda do mesmo modo para Estes movimentos
o lado esquerdo. Repita a sequência podem ser
completa quatro ou cinco vezes. feitos na posição
sentada, mas é
fundamental que a
cadeira permaneça
segura e imóvel
durante o exercício.
86
29
Alongar ombros e tronco Indicado para

todas as pessoas
Este exercício não é difícil. No entanto, é fundamental ter os Equipamento
glúteos bem apoiados no chão e não subir o ombro quando elevar necessário
o braço. à partida, nenhum;
quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
abdómen, costas,
tronco, braços
e ombros
envolvidos
trapézios, dorsais,
peitorais, oblíquos
e lombares
1 Sente-se numa superfície rígida com as pernas cruzadas,

as costas e o pescoço direitos e as mãos apoiadas nos joelhos
ou simplesmente ao longo do tronco.
2 Apoie a mão direita no chão, no seguimento da anca, e CONSELHO

desloque-a lateralmente 50 a 60 centímetros. Levante o braço Para corrigir a
esquerdo e incline o tronco para a direita o máximo que puder. postura das costas
Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e regresse com e dos ombros, deve
o tronco à posição inicial. Após uma breve pausa, repita o
diante de um
movimento para o outro lado, invertendo a posição dos braços.
espelho.
Refaça a sequência completa quatro ou cinco vezes.
87
30
Expansão do tórax Indicado para

todas as pessoas
Durante a realização de todo o exercício, deve adotar uma postura Equipamento
o mais natural possível, mantendo, no entanto, o olhar fixo necessário
em frente. nenhum
Partes do corpo
envolvidas
tronco, ombros
e braços
envolvidos
peitorais, deltoides,
bíceps braquiais
e abdominais
1 Coloque-se de pé, com as
pernas ligeiramente afastadas
e os braços ao longo do corpo.
2 Mova os braços para trás, rodando

as palmas das mãos para a frente.
Aproxime as omoplatas uma da outra e
respire profundamente, elevando a caixa
torácica e projetando-a para a frente.
Mantenha a posição durante 20 a 30
segundos e regresse ao ponto de partida.
Repita o movimento quatro ou cinco
vezes.
88
31
Alongar o punho I Indicado para

todas as pessoas
Os exercícios aqui descritos podem ser feitos tanto de pé como na Equipamento
posição sentada. Em qualquer das situações, basta ter os braços necessário
e as mãos livres e manter as costas bem direitas, mas relaxadas. nenhum
Partes do corpo
envolvidas
punhos, mãos e dedos
envolvidos
músculos dos dedos
e dos punhos
Coloque-se de pé, flita os braços, junte as
mãos, palma com palma, e aproxime-as do
tronco, mantendo os antebraços paralelos
ao chão. Junte a palma das mãos e faça
pressão para baixo, ao mesmo tempo que
eleva os cotovelos. Deixe que as palmas
das mãos se separem uma da outra, mas
mantenha os dedos em contacto, até
sentir os músculos dos dedos a alongarem.
Mantenha esta posição durante 20 a 30
segundos. Repita o exercício quatro ou
cinco vezes.
variantes do exercício
Com a palma da mão esquerda, empurre para trás
os dedos mais compridos da mão direita. Quando
sentir os dedos, o punho e a mão a alongarem,
mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e, de
seguida, repita o movimento quatro ou cinco vezes,
antes de fazer o mesmo com a outra mão.
Com a mão esquerda, segure a direita no meio,

mantendo a palma desta virada para baixo e os dedos
esticados. Flita, com cuidado, o pulso direito para
baixo empurrando os dedos, até sentir os músculos
a alongarem-se. Permaneça nesta posição durante
20 a 30 segundos e repita o exercício quatro ou cinco
vezes. Proceda do mesmo modo com a outra mão.
89
32
O gato Indicado para

todas as pessoas,
Este movimento ajuda a melhorar a flexibilidade das costas. Porém, exceto quem tenha
dores nas costas
não é aconselhado a quem sofre de problemas nessa zona.
ou problemas nos
joelhos ou na anca
Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
costas, tronco
e abdómen
envolvidos
glúteos, dorsais e
lombares, músculos do
pescoço e abdominais
1 Coloque-se de gatas no chão, com os quatro apoios, os punhos

no seguimento dos ombros e os joelhos alinhados com a anca.
Inspire e contraia os abdominais, mantendo a coluna vertebral
em linha reta. Expire lentamente, arqueando as costas para o teto,
tal como um gato assanhado, exercendo tensão nos músculos
extensores do pescoço e da coluna. Mantenha a posição durante 20
a 30 segundos.
ATENÇÃO!
Se tiver dores de
costas ou sofrer
de problemas
nos joelhos ou na
anca, não faça este
exercício. Efetue
os movimentos
lentamente
e com cautela,
2 Contraia os músculos abdominais e das costas, eleve a anca, distribuindo o
baixe o abdómen e aproxime as omoplatas, aumentando, deste peso do corpo
modo, a curvatura normal da zona lombar. Mantenha a posição uniformemente
pelas mãos
durante 20 a 30 segundos e volte à inicial. Repita a sequência
e pelos joelhos.
90
33
Espreguiçar no chão Indicado para

todas as pessoas
Este exercício é conhecido pela designação child’s pose (posição da Equipamento
criança). O ritmo dos movimentos é ditado pela respiração. Inspire necessário
enquanto alonga a coluna e expire na posição de alongamento à partida, nenhum;
máximo, quando tiver as pernas bem fletidas sob o tronco e os quando muito, um
glúteos sobre os calcanhares. tapete de ginástica
Partes do corpo
envolvidas
costas, anca, pernas,
coxas, ombros
e braços
envolvidos
dorsais, lombares e
músculos dos braços
1 Posicione-se de gatas no chão, com os quatro apoios, os punhos

no seguimento dos ombros e os joelhos alinhados com as ancas.
Mantenha as mãos viradas para a frente e os dedos grandes dos pés
unidos.
CONSELHO
Use o ritmo da
sua respiração
2 Flita os joelhos, e leve as costas e a anca para trás, sentando-se para determinar
nos calcanhares. As mãos deverão permanecer apoiadas no chão, e o tempo de
os braços devem estar esticados, na continuação do tronco. Tente alongamento
empurrar a anca o mais para trás possível, de modo a apoiar os na posição
glúteos nos calcanhares e ao mesmo tempo alongar as costas e os máxima. Cinco a
braços, empurrando as costas em direção ao chão. Mantenha os dez respirações
glúteos “colados” aos calcanhares. O tórax deve estar contra as profundas
equivalem a um
coxas, e a testa deve tocar no chão. Permaneça nesta posição 20 a
período de tempo
30 segundos, no mínimo. Repita o alongamento quatro ou cinco
aceitável.
vezes.
91
34
para cada lado
Alongar as costas I Indicado para

Este exercício efetua-se na posição deitada e tem como objetivo todas as pessoas
aumentar a flexibilidade dos músculos das costas, dos ombros Equipamento
e das ancas. necessário
à partida, nenhum;
quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
1 Deite-se numa superfície rígida, de tronco, costas, ombros
barriga para cima, com as costas bem e braços
apoiadas, as pernas esticadas e a cabeça Principais músculos
e o pescoço alinhados com a coluna. envolvidos
Estique ambos os braços, de modo que músculos lombares,
fiquem perpendiculares em relação dorsais, trapézios
ao tronco, e una as palmas das mãos. e deltoides
2 Rode lentamente os braços para a direita, até tocarem de lado

no chão (se não conseguir, não se preocupe; vá o máximo que
puder). Deixe que sejam agora as costas a rodar e que o ombro ATENÇÃO!
direito levante do chão, seguindo o movimento do braço. Mantenha Não force
as pernas bem apoiadas no chão e a anca o mais estável possível. demasiado o
Permaneça 20 a 30 segundos nesta posição, sentindo os músculos movimento de
das costas e do ombro esquerdo a alongarem. De seguida, regresse rotação. A tensão
à posição inicial. Faça uma pequena pausa e proceda do mesmo muscular que
sentir deve ser
modo para o outro lado. Repita o exercício de alongamento quatro
suportável.
ou cinco vezes, para cada lado.
92
35
A cobra Indicado para

todas as pessoas,
Este exercício serve para alongar os abdominais. No início, à exceção de quem
tenha dores nas
sobretudo se levar uma vida sedentária, faça o exercício com
costas ou problemas
cautela, descansando bastante antes de repetir o alongamento. lombares crónicos
Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
abdómen, costas,
braços e ombros
envolvidos
abdominais, glúteos
e lombares
1 Deite-se de barriga para baixo numa superfície rígida, com os
cotovelos fletidos e os antebraços apoiados no chão e paralelos
entre si, e as palmas das mãos direitas e viradas para baixo.
Mantenha as pernas esticadas, com os peitos dos pés assentes no
chão.
ATENÇÃO!
Se sentir dores
nas costas durante
a execução
do exercício,
interrompa-o e
consulte o médico.
Se já tiver alguma
prática, pode
aumentar o grau
de dificuldade,
posicionando as
2 Alongue e levante ligeiramente o peito, apoiando-se nos mãos à altura dos
antebraços e esticando, ainda que apenas ligeiramente, ombros e elevando
o peito, esticando
os cotovelos. Com o olhar fixo em frente, afaste o mais possível
os braços.
o tronco do chão, sem levantar os antebraços nem a anca.
Esta posição é
Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos. De seguida, baixe o conhecida por
peito lentamente, até este ficar apoiado no chão. Repita o exercício up dog.
93
36
para cada lado
O faquir I Indicado para

Este exercício permite alongar os glúteos e os músculos das costas e todas as pessoas
melhorar a mobilidade das articulações da coluna lombar. Durante Equipamento
a execução, os ombros permanecem apoiados no chão; somente as necessário
pernas e a anca devem mover-se. à partida, nenhum;
quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
costas, glúteos, anca,
coxas e pernas
envolvidos
glúteos, lombares
e abdominais
Deite-se no chão com as pernas esticadas e as mãos sobre o peito.

Para conseguir uma maior base de sustentação do corpo, pode
também afastar os braços, à altura dos ombros, com as palmas
das mãos voltadas para o chão. Flita os joelhos e apoie bem os
pés. Rode lentamente as pernas fletidas para o lado esquerdo,
se possível, até tocar no chão com a coxa esquerda. Mantenha
essa posição durante 20 a 30 segundos e regresse com as pernas
à posição inicial. Faça uma pequena pausa e proceda do mesmo
modo para o outro lado. Repita a sequência quatro ou cinco vezes
para cada lado.
94
37
Alongar costas e glúteos I Indicado para

todas as pessoas
Este exercício serve para alongar os glúteos e alguns músculos Equipamento
das costas e melhorar a mobilidade a nível lombar. Envolve o necessário
alongamento do músculo interno da anca e é uma espécie de à partida, nenhum;
preparação para a variante abaixo descrita, que representa um quando muito, um
desafio maior para a coluna. tapete de ginástica
Partes do corpo
envolvidas
costas, anca, coxas
e pernas
envolvidos
glúteos, lombares e
posteriores da coxa
1 Deite-se de barriga para cima numa superfície rígida, com as
pernas esticadas mas relaxadas e os braços ao longo do tronco.
2 Flita a perna direita e, com a ajuda das mãos, aproxime a

coxa o mais possível do peito, até sentir tensão muscular ao nível
da lombar e da anca. Permaneça nesta posição durante 20 a 30
segundos e de seguida estique a perna, apoiando-a no chão. Após CONSELHO
uma pequena pausa, proceda do mesmo modo com a outra perna. Durante o
Repita a sequência quatro ou cinco vezes. movimento de
aproximação do
joelho ao peito,
mantenha a outra
perna esticada,
bem apoiada no
variante do exercício chão e relaxada.
É fundamental que
Um movimento ligeiramente diferente passa por fletir ambas as pernas tanto as costas
em simultâneo. As costas, o pescoço e a cabeça devem permanecer como o pescoço e
bem alinhados e apoiados no chão. Esta variante alonga melhor a zona a cabeça estejam
lombar do que o exercício-base descrito acima. Os principais músculos bem apoiados
envolvidos são os glúteos e os lombares. no chão.
95
38
com cada pé
Flexão dorsal e plantar do pé Indicado para

Estes exercícios servem para alongar os músculos dos pés e todas as pessoas
melhorar a mobilidade dos tornozelos. Além dos movimentos Equipamento
descritos, pode rodar o pé para dentro ou para fora, com ajuda das necessário
mãos, para alongar os músculos da planta do pé. nenhum
Partes do corpo
envolvidas
pernas e pés
envolvidos
1 Sente-se numa cadeira músculos dos pés
suficientemente alta para os pés
não tocarem no chão, com os
joelhos bem juntos. Faça uma
flexão dorsal do pé, ou seja, dobre
o tornozelo na sua direção, de
maneira que os dedos dos pés
fiquem virados para o joelho.
Mantenha o pé nesta posição
durante 20 a 30 segundos. Depois,
relaxe os músculos e regresse à
posição inicial. Repita o exercício
quatro ou cinco vezes. Proceda
do mesmo modo com o outro pé.
2 Execute o movimento oposto:

estique o pé, apontando os dedos
para baixo (este movimento é ATENÇÃO!
denominado flexão plantar). Na posição
Flita o máximo que conseguir e sentada, as costas
permaneça nesta posição 20 a deverão estar
bem direitas, mas
30 segundos. De seguida, volte à
relaxadas, e os
posição inicial. Repita o exercício braços e os ombros
quatro ou cinco vezes. Proceda imóveis. Estes
do mesmo modo com o outro pé. exercícios também
podem ser feitos
com as costas
no chão.
96
A Exercícios de nível básico • Equilíbrio
39
Repetições: 20
Inclinações Indicado para

todas as pessoas,
Os movimentos descritos abaixo podem ser feitos várias vezes exceto quem sofra de
problemas posturais,
durante o dia, inclusive fora do plano de treino.
de perturbações do
equilíbrio, de doenças
neurológicas ou de
atrofias musculares
que causem maior
instabilidade
Primeiro exercício: posicione-se de pé, Equipamento
com as pernas ligeiramente afastadas necessário
(alinhadas com os ombros) e os braços à partida, nenhum;
ao longo do tronco. Incline o corpo quando muito, uma
ligeiramente para a frente, de modo a apoiar cadeira com costas
todo o peso do corpo na planta dos pés, e uma parede
mantendo os calcanhares assentes no chão. (para apoio)
Evite mover os ombros e os braços e fletir a Partes do corpo
anca. Aumente gradualmente a amplitude envolvidas
da inclinação, conservando sempre os pés pernas, coxas, anca,
bem assentes no chão. Faça 20 inclinações tronco e costas
completas. Principais músculos
envolvidos
abdominais, glúteos,
abdutores, quadríceps,
dorsais e músculos
das pernas
CONSELHO
No princípio, realize
o exercício junto
Segundo exercício: parta da posição a uma parede e
inicial e incline o corpo, primeiro com algum tipo
para o lado direito e, depois, para de apoio diante
o esquerdo, suportando o peso do de si, caso sinta
corpo, alternadamente, em cada pé. necessidade de se
segurar. À medida
Mantenha as plantas dos pés assentes
que for ganhando
no chão e aumente gradualmente a prática, aumente
amplitude das inclinações. Faça 20 a amplitude e
inclinações completas. o número das
inclinações,
até conseguir
executá-lo sem
apoio e de olhos
fechados.
97
40
De pé Indicado para
todas as pessoas,
O exercício de equilíbrio aqui descrito é muito simples e deve ser à exceção de quem
sofra de problemas
feito de pé. Quando adquirir prática, pode experimentar elevar um
posturais, de
dos pés e manter o equilíbrio apenas com uma das pernas. perturbações do
neurológicas ou de
atrofias musculares
que causem maior
instabilidade
Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
pernas, coxas, braços
e tronco
envolvidos
abdominais,
quadríceps,
posteriores da coxa e
músculos dos braços
CONSELHO
Se nas primeiras
Coloque-se de pé, numa posição o mais natural e descontraída vezes sentir
possível, com as pernas ligeiramente afastadas e os braços ao alguma
longo do tronco, distribuindo equitativamente o peso do corpo instabilidade,
por ambas as pernas. Eleve os braços lateralmente, à altura poderá fazer o
dos ombros. Ao fim de alguns segundos de pausa para ajustar a exercício contra
posição, feche os olhos e tente manter o equilíbrio, sem oscilar. uma parede ou
tendo perto de
Mantenha-se nesta posição, sem abrir os olhos, durante 20 a 30
si algum tipo de
segundos. De seguida, abra os olhos e cruze os braços diante do
apoio. Quando
peito, de modo que cada mão toque no ombro oposto. Feche ganhar mais
novamente os olhos e mantenha o equilíbrio durante 20 a 30 confiança, execute
segundos. os movimentos
num espaço
mais amplo sem
qualquer tipo de
apoio, para deste
modo poder avaliar
se realmente
melhorou o
equilíbrio ou não.
98
41
Levantar voo Indicado para

todas as pessoas,
Durante a execução do movimento, contrarie a tendência natural exceto quem sofra de
da pélvis para se inclinar, de maneira a não acentuar a curvatura
lombar, o que interfere no equilíbrio. equilíbrio, de doenças
neurológicas ou de
atrofias musculares
que causem maior
instabilidade
Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
pernas, coxas, braços
e tronco
envolvidos
abdominais,
quadríceps,
gémeos, deltoides,
trapézios, peitorais
e dorsais
1 Posicione-se de pé, com as pernas ligeiramente afastadas e os

braços esticados ao longo do tronco. Coloque os pés paralelos e
completamente apoiados no chão. Mantenha a anca em posição
neutra, evitando incliná-la para a frente ou para trás, e procure
encontrar um bom equilíbrio para fazer face aos movimentos
impostos pelo exercício.
De seguida, inspire e eleve o corpo até ficar na ponta dos pés, ao
mesmo tempo que ergue os braços lateralmente, mantendo-os
esticados. Alongue bem a parte anterior dos tornozelos, para subir
o mais alto possível.
2 ➔
99
CONSELHO
No início, o
exercício deve
ter uma duração
curta, para evitar
2 Respire normalmente, conservando-se sempre em bicos de permanecer
pés, e leve os braços esticados à frente. De seguida, eleve-os acima demasiado tempo
da cabeça, até formarem uma linha reta com os pés, as pernas em bicos de pés.
e o tronco. Com a progressão
do treino, poderá
Inicie a fase de descida, fletindo os braços e cruzando-os por trás
prolongar o tempo
da cabeça, e baixe lentamente os calcanhares.
que fica nas
Tenha em atenção que a subida e a abertura de braços devem ser diversas posições.
feitas durante um processo de inspiração e que a fase de descida Nas primeiras
coincide com a expiração. vezes que fizer
este exercício,
pode utilizar um
apoio, que deverá
ser retirado a
partir da altura em
que ganhe uma
maior consciência
corporal. Fixar
o olhar num
ponto em frente
durante o exercício
também ajuda a
manter o equilíbrio.
100
42
Transferência do peso Indicado para

todas as pessoas,
Este é um exercício de equilíbrio muito simples que consiste exceto quem sofra de
em apoiar o peso do corpo em cada perna, alternadamente.
neurológicas ou de
atrofias musculares
que causem maior
instabilidade
1 Posicione-se de pé, com as pernas
ligeiramente afastadas, pés alinhados Equipamento
com a anca e os braços esticados ao necessário
longo do tronco. Distribua o peso do nenhum
corpo equitativamente sobre ambas as Partes do corpo
pernas. envolvidas
pernas, coxas, glúteos
e costas
envolvidos
abdutores, adutores
e quadríceps
2 Apoie gradualmente o peso do corpo na

perna direita e levante a perna esquerda
do chão. Mantenha essa posição durante o
máximo de tempo que conseguir, mas sem
insistir. Pare ao fim de 20 a 30 segundos.
3 Regresse à posição inicial. Apoie o peso

do corpo na perna esquerda e levante a
direita. Mantenha a posição durante 20 a 30 CONSELHO
segundos. Repita a sequência na totalidade Com a progressão
quatro ou cinco vezes. do treino, estique
os braços acima da
cabeça durante a
execução.
101
43
com cada perna
Elevação da perna Indicado para

Este movimento conjugado dos músculos das pernas, das coxas todas as pessoas,
exceto quem sofra de
e dos glúteos permite exercitar o equilíbrio de um modo fácil.
neurológicas ou de
atrofias musculares
que causem maior
instabilidade
Equipamento
1 Posicione-se de pé com as pernas necessário
um pouco afastadas, os pés à largura nenhum
da anca e as mãos na anca. Distribua Partes do corpo
equitativamente o peso do corpo por envolvidas
ambas as pernas. Levante a perna pernas, coxas
esquerda e flita o joelho levando-a e glúteos
atrás. Equilibre-se na perna direita e
mantenha a posição durante alguns
envolvidos
segundos, sem esforçar. abdominais, glúteos,
abdutores, posteriores
da coxa e quadríceps
2 Desloque a perna esquerda

para a frente, sem tocar no
chão, como se fosse dar um
pontapé a uma bola imaginária.
Eleve a perna o máximo que
lhe for possível sem perder o
equilíbrio, aguentando o apoio
com a perna direita durante 20
a 30 segundos. Volte a pousar o
pé no chão e proceda do mesmo
modo com a outra perna. Repita
a sequência quatro ou cinco
vezes para cada perna.
102
44
Repetições:
20 a 30 passos
Caminhar sobre um fio Indicado para

Para sentir uma maior segurança, pelo menos inicialmente, todas as pessoas,
pode fazer o exercício ao lado de uma parede, de maneira a poder
apoiar-se em caso de perda de equilíbrio ou de instabilidade. de perturbações do
neurológicas ou de
atrofias musculares
que causem maior
instabilidade
Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito,
um espelho
Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
envolvidos
músculos das
pernas, das coxas
e dos braços
CONSELHO
Para andar em linha
reta, siga os limites
dos ladrilhos, ou
Posicione-se de pé, na extremidade de um quarto ou de um cole uma fita de
nastro adesivo no
corredor, de modo a ter diante de si um espaço livre de três a
chão. Como ajuda
quatro metros. Mantenha uma postura direita, mas relaxada.
adicional, pode
Procure uma posição de equilíbrio na qual sinta segurança usar um espelho,
e concentre-se no percurso que tem para fazer. para controlar a
Ande em linha reta, colocando o pé direito diante do esquerdo. posição do corpo
O calcanhar direito deve tocar (ou quase tocar) a ponta dos dedos e a direção e o
do pé esquerdo. Enquanto isso, abra os braços para se equilibrar movimento dos
melhor. De seguida, coloque o pé esquerdo diante do direito pés. Quando
e continue a andar, seguindo sempre uma linha reta. ganhar mais
Ande 20-30 passos e pare. confiança e mais
prática, pode fazer
o exercício com
os olhos fechados
e os braços
esticados ao longo
do tronco.
103
intermédio
45
Repetições:
5 minutos
No step I Indicado para

Muitos dos exercícios aeróbicos descritos no nível anterior podem todas as pessoas,
exceto quem sofra
ser realizados no step, para aumentar a dificuldade e o trabalho
de algum problema
muscular e também para os tornar mais divertidos. Pode-se ainda ao nível dos joelhos
recorrer a movimentos novos e diferentes.
Equipamento
necessário
step ou uma pequena
plataforma
Partes do corpo
envolvidas
pernas, coxas e pés
envolvidos
músculos das
pernas e das coxas
(em particular,
os quadríceps)
1 Ponha-se de pé, com as pernas unidas, diante do step (posicionado

no sentido longitudinal). Suba o step primeiro com a perna direita e
de seguida com a esquerda, apoiando sempre toda a superfície do pé.
CONSELHO
Veja na página
33 como usar o
step de forma
correta e segura.
Não obstante
algumas limitações
(regulação
de altura,
por exemplo),
é possível realizar
os exercícios
sobre uma
2 Desça, no sentido contrário, primeiro com a perna direita e plataforma, desde
depois com a esquerda e regresse à posição inicial. Sem realizar que esta seja
suficientemente
pausas, repita o movimento de subir e descer, durante cinco minutos,
larga e não
no mínimo, alternando, eventualmente, a perna de partida, ao fim
demasiado alta.
de cada passo ou a um determinado ponto da sequência.
106
A Exercícios de nível intermédio • Resistência
46
Repetições:
5 minutos
No step II Indicado para

Neste exercício, o peso do corpo é sustido pela perna de apoio no todas as pessoas,
à exceção dos que
step, enquanto a outra realiza diversos movimentos, semelhantes
sofrem de algum
aos que são feitos no chão (veja os exercícios de resistência problema ao nível dos
do nível básico). joelhos
Equipamento
necessário
step ou uma pequena
plataforma
Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
envolvidos
e das coxas
1 Coloque-se de pé, diante do step, e suba com a perna esquerda

para a extremidade direita da plataforma, apoiando toda a
superfície do pé. Com o peso do corpo sobre a perna esquerda,
levante lateralmente a perna direita, mantendo-a bem esticada
(passo-abdução). Desça do step com a perna direita, voltando à
posição inicial, e repita o exercício para o outro lado, ou seja,
suba para a extremidade esquerda do step com a perna direita e
levante lateralmente a perna esquerda. Desça do step com a perna
esquerda e repita a sequência para um lado e para o outro durante
cerca de cinco minutos.
2 ➔
107
2 Como alternativa, eleve a perna direita à frente, fletindo o CONSELHO

joelho, ou tente aproximar o calcanhar do glúteo (step curl). Cada um dos
Repita o exercício isoladamente ou integrado numa sequência de movimentos aqui
movimentos durante, pelo menos, cinco minutos, sem pausas. descritos pode
constituir um
exercício completo
se descer do
step após cada
elevação da perna.
Em alternativa,
as elevações
podem, também,
transformar-se
numa breve
sequência se
incluírem a descida
do step apenas
no final.
108
A Exercícios de nível intermédio • Resistência
47
Repetições:
5 minutos
No step III Indicado para

Esta variante, conhecida pela expressão over the top (que indica o todas as pessoas,
à exceção dos que
movimento de passar sobre o step), implica sempre uma sequência
sofrem de algum
de subidas e descidas do aparelho, mas também uma fase na qual problema ao nível dos
se percorre o step no sentido longitudinal. joelhos
Equipamento
necessário
step ou uma pequena
1 Coloque-se de pé, com plataforma
as pernas unidas, ao lado da Partes do corpo
superfície mais curta do step. envolvidas
todo o corpo
envolvidos
músculos das
pernas e das coxas
(em particular,
os quadríceps)
2 Suba para o step com a perna

que estiver mais próxima do
equipamento, apoiando o pé para
além de metade da plataforma,
de modo a deixar espaço para a
outra perna. Suba a outra perna e
mantenha-se sobre o step com os
pés bem apoiados e afastados.
CONSELHO
Este exercício
3 Desça pelo lado contrário
também pode
com a perna com que ser realizado
inicialmente subiu, e depois atravessando o
com a outra perna, voltando, lado mais curto do
deste modo, à posição step. Neste caso,
inicial, mas do lado oposto o passo central é
do step. Repita a sequência mais fechado e os
na direção contrária e pés ficam unidos
continue o exercício durante, (ou quase) sobre
a plataforma.
no mínimo, cinco minutos.
109
48
com cada perna
Afundar Indicado para

todas as pessoas
Este é um exercício relativamente simples. Quanto mais repetições
forem feitas, mais difícil se torna. Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
envolvidos
das coxas e da anca
1 Coloque-se de pé, com os pés juntos. Estique a perna esquerda

para trás (e um pouco para o exterior), mantendo o joelho
esticado e a perna direita meio fletida, com o pé ligeiramente
para fora, totalmente apoiado no chão. Transfira o peso do corpo
para a perna direita e apoie o pé esquerdo todo no chão.
CONSELHO
Este é um
exercício fácil
se for realizado
durante poucos
minutos. O grau de
2 Regresse com a perna esquerda à posição dificuldade passa a
inicial, mantendo os pés juntos e os braços ao intermédio quando
longo do tronco. Repita o exercício com a outra se prolonga além
perna e continue a alternar as pernas, a um ritmo dos cinco minutos.
regular e suficientemente rápido, sem parar. Faça Para variar, pode
15 a 20 repetições com cada perna. realizar o exercício
levando a perna à
frente, em vez de
atrás.
110
A Exercícios de nível intermédio • Força
49
Agachamentos Indicado para

todas as pessoas
Este é um exercício que não prevê a elevação dos pés, mas somente Equipamento
a flexão dos membros inferiores. Pode ser realizado isoladamente necessário
ou inserido numa sequência. nenhum
Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
envolvidos
1 Coloque-se de pé com as músculos das pernas
(em particular os
pernas ligeiramente afastadas.
quadríceps), das
Os braços podem estar apoiados
coxas e da anca
na anca ou no seguimento e abdominais
do tronco. Flita os joelhos, a
anca e os tornozelos e baixe-se
até onde conseguir, como se
estivesse a sentar-se, erguendo
os braços em frente.
CONSELHO
Não é fácil realizar
este exercício
durante muito
2 O tronco pode ficar tempo sem
ligeiramente inclinado para pausas. Portanto,
a frente, mas sem exagerar. pode interromper
Tente manter as pernas o mais a sequência e
perpendiculares possível ao inserir o exercício
de marcha
chão, e os calcanhares apoiados
estacionária
no pavimento. Não permaneça (veja a descrição
muito tempo nessa posição. do exercício 1)
Regresse rapidamente ao ou alguns passos
início e recomece a sequência. ritmados para a
Realize dez a 15 repetições. frente, para trás
ou para o lado.
111
50
com cada perna
Lunge Indicado para

Este exercício permite fortalecer os músculos das coxas e das pessoas com
bom equilíbrio e
pernas, os glúteos e os abdominais. Durante a execução, é
habituadas a algum
fundamental contrariar a tendência natural para mover o tronco ou treino
o pé de apoio. Numa fase inicial do treino, poderá recorrer a uma
barra, para ajudar a manter o equilíbrio. Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito,
uma barra
1 Coloque-se de pé com as pernas Partes do corpo

afastadas à largura da anca e os braços envolvidas
todo o corpo
esticados ao longo do tronco. Una as
omoplatas, fazendo força para baixo, e Principais músculos
contraia os músculos abdominais e das envolvidos
costas para manter a coluna vertebral abdominais, glúteos,
direita e firme. quadríceps, oblíquos e
posteriores da coxa
CONSELHO
Quando já
tiver adquirido
alguma prática,
torne o exercício
2 Levante o pé direito e equilibre-se com a perna esquerda. De mais complexo,
seguida, dê um passo para a frente, apoiando o calcanhar no chão. adicionando
Flita o joelho direito e baixe a anca até a coxa direita ficar paralela movimentos de
ao chão. Tanto o joelho esquerdo como o calcanhar esquerdo não braços (para a
devem tocar no chão, e as costas devem estar direitas. Permaneça frente ou para
outras direções)
nesta posição alguns segundos e, de seguida, dê um impulso com
com pesos
a perna direita e regresse à posição inicial. Repita o exercício oito a
nas mãos.
dez vezes com cada perna.
112
51 Fortalecimento do ombro Repetições: 8 a 10

com cada braço
e do braço Indicado para

Este exercício é conhecido pelos principais músculos que trabalha: todas as pessoas,
exceto quem sofra
coifa dos rotadores. Serve para fortalecer os músculos dos ombros
de problemas
e dos braços. Apesar de fazer parte do grupo de exercícios
nos ombros
destinados à reabilitação da coluna, se sentir dor ou incómodo
ao realizá-lo, pare e consulte o médico, para que este determine Equipamento
se pode ou não continuar este tipo de treino. necessário
dois objetos idênticos
com o mesmo
peso (halteres de
mão ou objetos de
uso quotidiano –
veja a página 38);
eventualmente, um
Partes do corpo
envolvidas
braços e ombros
1 Deite-se de lado, sobre uma superfície rígida. Pode colocar uma Principais músculos
envolvidos
pequena almofada debaixo da cabeça para ficar mais confortável
músculos dos ombros,
e para manter mais facilmente a cabeça alinhada com a coluna.
deltoides e bíceps
Mantenha as pernas fletidas, uma sobre a outra, e assente o braço braquiais
esquerdo sobre o flanco. Flita o cotovelo direito, de modo que o
antebraço fique perpendicular ao braço, que ficará junto ao corpo
e assente no chão.
2 Segure um peso na mão direita e eleve lentamente o antebraço

do chão, aproximando-o do tronco e mantendo-o sempre na
perpendicular, em relação ao braço e ao chão, sem nunca mexer
o ombro. Uma vez junto do tronco, mantenha-se nessa posição
durante alguns segundos e regresse lentamente à posição inicial.
Repita o exercício oito a dez vezes e, de seguida, vire-se para o
outro lado, e repita o exercício com o antebraço esquerdo, também
oito a dez vezes.
3 ➔
113
CONSELHO
3 Na segunda parte do exercício, deite-se novamente sobre o lado
Quem tiver
direito, com as pernas fletidas, uma sobre a outra, e eventualmente dificuldades ao
com uma almofada debaixo da cabeça. Mantenha o braço direito realizar este
assente no chão, mas com o cotovelo fletido paralelamente ao exercício pela
corpo e a mão ao nível da cabeça. Segure no peso com a mão primeira vez, pode
esquerda, mantendo o antebraço esquerdo em repouso apoiado fazê-lo sem pesos
no corpo. e acrescentá-los
mais tarde.
No início,
é aconselhável
usar pesos de meio
quilo.
Para evitar o
movimento de
deitar e levantar
do chão, pode
sentar-se
numa cadeira,
mantendo o peso
na mão, num caso
movimentando
o antebraço
em direção ao
corpo, no outro
lateralmente.
Nesta posição,
4 Eleve o antebraço esquerdo o mais alto que puder, mantendo-o tenha o cuidado de
perpendicular ao braço, este que deve permanecer junto ao corpo. manter o ombro
Evite mover o ombro esquerdo e as costas. Mantenha esta posição firme (a tendência
durante alguns segundos e, de seguida, baixe o antebraço e volte à natural é movê-lo)
posição inicial. Repita o exercício oito a dez vezes. Deite-se sobre o movimentando
apenas o
lado esquerdo e repita o mesmo movimento com o braço direito,
antebraço.
sempre cerca de oito a dez vezes.
114
52
com cada braço
Braço para trás Indicado para

Este exercício, conhecido pela expressão inglesa kick back, é todas as pessoas,
exceto quem sofra
comum para fortalecer o tríceps braquial, músculo do braço
de problemas de
vulgarmente conhecido como “músculo do adeus”. Faz parte equilíbrio e ao nível
de diversos planos de treino. Contudo, não é muito fácil, do ombro, que deverá
especialmente para quem o faz pela primeira vez. ter um cuidado
particular durante
a execução do
exercício
Equipamento
necessário
dois objetos idênticos
com o mesmo peso
(halteres de mão
ou objetos de uso
página 38); cadeira
estofada com costas
e assento ao nível
do joelho
Partes do corpo
envolvidas
braços e ombros
envolvidos
tríceps braquiais
Apoie o joelho esquerdo fletido na beira do assento. Incline

ligeiramente o tronco para a frente e apoie a mão esquerda nas
CONSELHO
costas da cadeira, para manter o equilíbrio. O joelho direito deve
ficar esticado, tal como o cotovelo esquerdo. Mantenha a cabeça Poderá simplificar
o exercício, sem
direita, alinhada com a coluna vertebral. Segure um haltere, ou um
o tornar por essa
objeto de uso diário com peso idêntico, com a mão direita e flita o razão menos
cotovelo de modo que o braço fique paralelo em relação ao chão. eficaz, se o fizer
Estique lentamente o braço direito, movimentando o antebraço sentado e sem
para cima e para trás. Levante o haltere o mais possível, mas sem pesos ou com
subir o cotovelo, conservando o ombro fixo e a cabeça direita. pouco peso, numa
Mantenha o haltere na posição elevada durante alguns segundos fase inicial. Pode
e, de seguida, volte lentamente à posição de partida. Repita o usar os dois braços
exercício oito a dez vezes. alternadamente
Mude de posição e apoie, desta vez, o joelho direito e a mão direita ou, com a
prática, os dois
no assento da cadeira. Segure o peso na mão esquerda e repita os
simultaneamente.
mesmos movimentos oito a dez vezes.
115
53
para cada lado
O super-homem Indicado para

Este exercício destina-se a fortalecer os músculos das costas, das pessoas com bom
equilíbrio e que
pernas, das ancas, dos ombros e dos braços. Durante a execução,
pratiquem alguma
mantenha os abdominais contraídos e distribua o peso do corpo
atividade física
de forma uniforme em todos os apoios.
Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito, um
espelho e um tapete
de ginástica
Partes do corpo
envolvidas
ombros e braços
envolvidos
dorsais, lombares,
abdominais e glúteos
1 No chão, de gatas, utilizando os quatro apoios, alinhe as mãos

com os ombros e os joelhos com a anca. Contraia os músculos das
costas e os abdominais e mantenha a coluna vertebral alinhada,
cuidando para que não arqueie nem para cima nem para baixo.
2 Estique lentamente a perna esquerda para trás, elevando-a,

de modo que fique paralela em relação ao chão, alinhada com
a anca. Ao mesmo tempo, levante e alongue o braço direito, à CONSELHO
altura do ombro, de modo que fique paralelo com o chão também. Fazer este
Mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral durante todo exercício diante
o movimento. Depois de alguns segundos, regresse à posição de um espelho
permite-lhe
de partida. Repita o exercício com o braço e a perna contrários.
corrigir a postura.
Refaça a sequência dez a 15 vezes.
116
54 Flexão de braços Repetições: 8 a 10
com os joelhos apoiados Indicado para

pessoas habituadas
a algum treino
Este exercício serve para fortalecer os músculos dos ombros, dos
braços e os abdominais. É uma variante mais simples da clássica Equipamento
flexão de braços, que está presente em muitos planos de treino. necessário
Consiste em realizar a flexão com os joelhos apoiados no chão, em à partida, nenhum;
vez de esticados. quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
braços, ombros,
costas e tronco
envolvidos
deltoides, tríceps
1 Coloque-se de gatas no chão, com as mãos alinhadas com os

ombros e viradas para a frente, e os joelhos à largura da anca. Flita
os cotovelos, de modo a deslizar lentamente o corpo para a frente.
2 Baixe o tronco, aproximando-o do chão, mantendo os joelhos

apoiados no pavimento. O tronco deverá estar direito e firme e
a cabeça alinhada com a coluna vertebral, sem elevar nem fletir
ATENÇÃO!
a anca. Quando o peito ou o queixo tocarem o chão, contraia o
abdominal e mantenha-se nessa posição durante alguns segundos. Se sofrer de dores
nos ombros, não
De seguida, estique os braços para elevar o tronco, até regressar
faça este exercício!
à posição inicial. Repita o exercício oito a dez vezes.
117
55 Extensão do tronco Repetições: 8 a 10
e da coxa Indicado para

pessoas que
Este exercício, conhecido por swimming (em inglês, natação), serve já tenham
alguma prática
para fortalecer os músculos dos ombros, das costas, da anca e das
deste exercício
pernas. Possui uma variante mais exigente, que implica elevar os
braços e as pernas ao mesmo tempo. Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
1 Inicie o exercício deitando-se no chão, de barriga para baixo, ombros e braços
com as pernas e os pés completamente esticados. O dorso do
pé deve estar apoiado no chão, e os dedos dos pés virados para envolvidos
dentro. Estique os braços para a frente, de modo que as mãos dorsais, lombares,
fiquem muito próximas, com as palmas viradas uma para a outra, abdominais e glúteos
mas sem se tocarem. Descontraia o pescoço e mantenha a cabeça
alinhada com a coluna vertebral.
2 Contraia os músculos abdominais e os das costas para manter

a coluna vertebral firme. De seguida, eleve lentamente as pernas
do chão, mantendo-as esticadas e tendo o cuidado de não arquear
as costas nem rodar a anca. Mantenha esta posição durante alguns
segundos e baixe lentamente as pernas, até tocarem de novo
no chão.
ATENÇÃO!
Este exercício está
contraindicado
para quem sofre de
problemas crónicos
3 Levante os braços e o tronco do chão sem mexer a anca. nas costas, em
A cabeça deve permanecer sempre alinhada com a coluna particular hérnias
vertebral. Permaneça alguns instantes com os braços levantados ou protrusões
discais ao nível
e, de seguida, baixe-os lentamente, até tocarem no chão.
da coluna lombar.
Repita o exercício completo oito a dez vezes.
118
56
com cada perna
Com o elástico Indicado para

Os elásticos específicos para o treino físico são um bom auxiliar pessoas com bom
equilíbrio e que já
para exercitar os músculos. Os movimentos descritos nestas
pratiquem alguma
páginas destinam-se a fortalecer os músculos da anca, das coxas, atividade física
dos glúteos e das pernas. Comece por prender o elástico a uma
estrutura fixa e forte, na direção contrária à do movimento que se Equipamento
pretende fazer. necessário
elástico de fitness
Partes do corpo
Flexão da coxa: coloque-se de pé, envolvidas
com os braços ao longo do tronco anca, glúteos, coxas
e o elástico preso no tornozelo. e pernas
Com o joelho levemente fletido, Principais músculos
movimente lentamente para a envolvidos
frente a perna à qual o elástico está músculos da anca,
preso, tentando vencer a resistência quadríceps e
e mantendo o equilíbrio com a posteriores da coxa
outra perna. Regresse à posição
inicial, sem dobrar demasiado o
joelho. Repita o exercício dez a 15
vezes. De seguida, prenda o elástico
ao tornozelo da outra perna e refaça
a sequência de movimentos.
ATENÇÃO!
contraindicado
para quem tenha
problemas
de equilíbrio. Os
idosos deverão
Extensão da coxa: coloque-se usar de toda
de pé, com os braços ao longo a cautela na
do tronco e o elástico preso execução. No início
no tornozelo. do treino, se tiver
dificuldade em
Sem fletir demasiado o joelho,
manter o equilíbrio,
movimente lentamente para pode apoiar-se
trás a perna à qual o elástico nas costas de uma
está preso, tentando vencer cadeira pesada.
a resistência e mantendo o Com a progressão
equilíbrio com a ajuda da outra do treino, pode
perna. Regresse à posição inicial. usar um elástico
Repita o exercício dez a 15 vezes. mais curto ou com
De seguida, prenda o elástico ao maior resistência,
tornozelo da outra perna e refaça para aumentar
a dificuldade
a sequência de movimentos.
do exercício.
119
57
Abdução da coxa Indicado para

todas as pessoas
Este exercício serve para fortalecer os músculos da anca, das Equipamento
coxas e os glúteos. A posição descrita pode revelar-se instável e necessário
incómoda. Nesse caso, pode adotar uma outra, igualmente eficaz, inicialmente, nenhum;
que consiste em manter fletidos a anca e o joelho do lado do chão. com a progressão
do treino, pode usar
pesos ajustáveis nos
tornozelos (caneleiras)
Partes do corpo
envolvidas
anca, glúteos, coxas
e pernas
1 Deite-se no chão sobre o lado direito, com as pernas esticadas,
envolvidos
o braço direito fletido sob a cabeça e o braço esquerdo esticado abdutores
ao longo do tronco.
2 Equilibre-se na perna direita, mantendo a cabeça alinhada com

o tronco. Eleve lentamente a perna esquerda esticada. Interrompa
quando sentir o tronco a querer girar. Permaneça com a perna
nessa posição durante alguns segundos e depois baixe. Repita o
exercício oito a dez vezes. De seguida, deite-se sobre o outro lado e
reproduza o exercício com a perna direita estendida.
CONSELHO
Para tornar o
exercício mais
cómodo, deite-se
com os braços
esticados e
perpendiculares ao
desafio tronco e as palmas
das mãos juntas.
Quando já tiver progredido no treino, Pode, igualmente,
use pesos ajustáveis nos tornozelos colocar uma
(caneleiras), para aumentar a carga almofada debaixo
e a dificuldade do exercício. da cabeça.
120
58 Fortalecimento dos Repetições: 10 a 15

com cada perna
músculos da anca Indicado para

Devido ao movimento gerado por este exercício, normalmente todas as pessoas
é descrito como “cão a fazer chichi”. Durante a execução é Equipamento
fundamental manter a coluna vertebral sempre direita e a cabeça necessário
alinhada com o tronco, mesmo quando elevar a perna. à partida, nenhum;
quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
costas, anca e pernas
envolvidos
glúteos
1 Coloque-se de gatas numa superfície rígida, com os punhos

à largura dos ombros, as mãos viradas para a frente e os joelhos
alinhados com a anca. Contraia os músculos das costas e os
abdominais, para manter a coluna numa posição neutra, evitando
assim que suba ou que desça com o movimento.
2 Eleve devagar e lateralmente o joelho esquerdo fletido,

sem mover o tronco nem a cabeça, que devem estar alinhados.
Mantenha a posição durante alguns segundos e baixe lentamente o
joelho, até voltar à posição inicial. Repita a sequência dez a 15 vezes
para cada perna.
121
59
com cada braço
O lenhador Indicado para

Também conhecido pela tradução inglesa lumberjack, este todas as pessoas,
exercício destina-se a fortalecer os músculos das costas, da anca,
problemas de costas
dos ombros e os abdominais. Exige, contudo, particular cuidado,
especialmente se as pessoas tiverem historial de problemas de Equipamento
costas. Neste caso, é fundamental haver acompanhamento da parte necessário
de um instrutor. nenhum
Partes do corpo
envolvidas
tronco, costas, braços
e anca
1 Coloque-se de pé com as pernas
um pouco afastadas e os joelhos
envolvidos
ligeiramente fletidos. Estique os dorsais e lombares,
braços ao longo do tronco e mantenha oblíquos, deltoides
o tronco direito, mas descontraído. e abdominais
Incline o braço esquerdo esticado para
a frente e tente tocar no chão, do lado
do pé direito. Não necessita de se
esforçar demasiado: o movimento
deve ser interrompido logo que surja
dor ou incómodo.
CONSELHO
Para aumentar
a carga e a
dificuldade do
exercício, use
um haltere de
mão, durante o
movimento do
2 Permaneça alguns segundos com a
braço para o chão
mão a tocar no chão. De seguida, erga e depois para cima.
o braço esquerdo lentamente e faça-o Neste caso, não
rodar para trás dos ombros e da cabeça. precisa de tocar
O tronco e a anca deverão rodar para no chão. O peso
trás, e a cabeça deverá acompanhar eleva a dificuldade
o movimento da mão com o olhar. e a intensidade
Repita este exercício oito a dez vezes do treino, mas
com o braço esquerdo e depois outras também submete
a coluna vertebral
tantas com o braço direito. Pode,
a um esforço
eventualmente, alternar o movimento
redobrado.
dos braços.
122
60
Fortalecimento abdominal Indicado para

todas as pessoas.
Para fazer este exercício, designado por crunch abdominal, Quem sofre de
problemas de costas
é fundamental que os movimentos sejam realizados corretamente,
deverá realizar
em particular, se sofrer de problemas de costas. este exercício
com precaução
Equipamento
necessário
nenhum;
eventualmente, um
Partes do corpo
envolvidas
abdómen, costas
1 Deite-se de barriga para cima no chão, com as costas bem e braços
apoiadas, a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna vertebral Principais músculos
e os braços esticados ao longo do tronco. Dobre os joelhos envolvidos
e mantenha as pernas ligeiramente afastadas, numa posição abdominais
confortável, com os pés bem assentes no chão e os calcanhares
a uma distância aproximada de 30 a 40 centímetros da anca.
CONSELHO
Não necessita
de elevar muito
o tronco; basta
levantar as
omoplatas do chão.
Na verdade, ao
2 Lentamente, mas com firmeza, avance os braços, como se elevar demasiado
quisesse alcançar os tornozelos, ao mesmo tempo que levanta o tronco fará
trabalhar outro
a cabeça, os ombros e a parte superior do tronco, tentando
conjunto de
aproximar a caixa torácica da zona pélvica, contraindo os músculos músculos, além
abdominais. Mantenha a posição durante alguns segundos e dos abdominais.
regresse lentamente ao início do exercício. Repita oito a dez vezes. Tenha em
atenção que,
para impulsionar
o tronco,
deverá contrair
variante do exercício os músculos
abdominais e
Pode também colocar as mãos atrás da nuca. Esta posição é indicada
não fazer força
sobretudo para os que precisam de apoio cervical. Tenha atenção,
com os ombros
contudo, que as mãos estão somente apoiadas e que o pescoço não deve nem com o
ser alvo de pressão. pescoço.
123
61
Ponte de ombros Indicado para

todas as pessoas
Este exercício permite fortalecer não só os músculos da anca, Equipamento
das costas, das coxas, dos glúteos e os abdominais como também necessário
a musculatura do pavimento pélvico, o que é útil para a prevenção à partida, nenhum;
do prolapso uterino e da incontinência urinária. quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
envolvidos
músculos da anca,
glúteos, quadríceps,
abdominais, dorsais e
flexores e posteriores
da coxa
1 Deite-se no chão de barriga para cima, com as costas bem
apoiadas e os braços esticados ao longo do tronco. Flita as pernas,
ligeiramente afastadas, apoiando firmemente os pés no chão.
Permaneça nesta posição alguns instantes.
2 Com um movimento lento mas definido, suba a anca. Ao fazê-lo,

as costas e o peito acabarão por subir inevitavelmente. Mantenha
a cabeça, os ombros e os braços apoiados no chão. Com os pés
e, em parte, com as mãos, exerça pressão para baixo. Quanto
mais elevar a anca durante o exercício, melhor. No entanto, não
é indispensável formar um arco com o corpo. O ideal será que as
costas, a anca e as coxas formem uma linha reta. Permaneça nesta
posição durante alguns segundos e, de seguida, baixe lentamente a
anca, até esta ficar totalmente apoiada no chão. Faça uma pausa e
repita o exercício oito a dez vezes. ➔
124
variante do exercício
O exercício poderá ser realizado
mudando a posição das pernas.
Partindo da posição inicial, cruze a
perna esquerda sobre a direita e pouse
o tornozelo imediatamente a seguir
ao joelho, sem mover a anca, que deve
estar bem apoiada no chão. Eleve a
anca, tal como no exercício apresentado
na página anterior, mantendo apoiados
no chão os ombros, a cabeça, os braços
e o pé direito.
Partindo sempre da posição inicial do
exercício-base, estique a perna de
modo que a coxa desta fique paralela à
coxa da perna que se encontra fletida.
Eleve a anca, mantendo apoiados no
chão os ombros, a cabeça, os braços
e o pé esquerdo.
ATENÇÃO!
Se sofrer de dores
agudas de costas
não deve executar
estes movimentos.
Se tiver problemas
crónicos de
coluna, realize
os exercícios com
cuidado extra.
125
62
com cada braço
Alongar ombros e braços III Indicado para

Este exercício serve para alongar os músculos dos ombros, todas as pessoas
do tronco e dos braços e para melhorar a flexibilidade das Equipamento
articulações dos ombros. Pode também ser executado na posição necessário
sentada, com as pernas ligeiramente afastadas. Neste caso, uma toalha de mãos
deve tomar atenção para não perder o equilíbrio e manter sempre enrolada ou uma barra
as costas direitas. e um banco estável,
na eventualidade
de realizar o exercício
Partes do corpo
envolvidas
braços e ombros
envolvidos
tríceps braquiais,
dorsais, deltoides e
músculos dos ombros
ATENÇÃO!
Evite forçar os
Segure a ponta de uma toalha enrolada com a mão direita e faça-a movimentos e
passar por trás das costas, de modo que a mão direita fique ao nível permanecer mais
de 30 segundo na
da cabeça e a toalha esticada acompanhe o pescoço e o centro das
posição de máximo
costas. Segure a outra extremidade da toalha com a mão esquerda,
alongamento, para
fletindo o braço por trás das costas. Mantenha esta posição durante não condicionar
20 a 30 segundos. De seguida, com a mão esquerda, puxe a toalha a circulação ao
para baixo, até sentir os músculos a alongarem. nível dos ombros.
Por fim, puxe a toalha para cima com a mão direita, e pare Se sofrer de
quando sentir o alongamento dos músculos do lado esquerdo. problemas nos
Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e volte ao início. ombros, tenha um
Repita os movimentos quatro ou cinco vezes, sem curvar as cuidado acrescido
costas. Refaça a sequência na totalidade quatro ou cinco vezes, na execução
deste exercício.
invertendo a posição dos braços.
126
A Exercícios de nível intermédio • Flexibilidade
63
Alongar ombros e braços IV Indicado para

todas as pessoas
Este exercício serve para melhorar a flexibilidade das articulações Equipamento
dos ombros e para alongar os músculos dos ombros e dos braços. necessário
À imagem do anterior, pode ser executado com uma toalha uma barra ou uma
enrolada em vez de uma barra. toalha enrolada com
pelo menos um metro
de comprimento;
um banco estável,
na eventualidade
de realizar o exercício
Partes do corpo
envolvidas
ombros e braços
envolvidos
peitorais, deltoides
ATENÇÃO!
Quando elevar
a barra atrás
Coloque-se de pé, com as pernas ligeiramente afastadas, as costas
das costas,
e a cabeça direitas e o olhar fixo em frente. Pegue numa barra o movimento
suficientemente comprida para poder ser segura por ambas as deve restringir-se
mãos, uma em cada extremidade, por trás das costas. Os braços aos braços e não
devem estar esticados e as palmas das mãos viradas para a frente. envolver nem
Eleve a barra, até onde conseguir, mantendo sempre os braços os ombros nem
esticados. Permaneça nessa posição 20 a 30 segundos e volte ao as costas. Tome,
ponto de partida, apoiando a barra nos glúteos. Repita o exercício igualmente,
quatro ou cinco vezes. atenção para não
inclinar o tronco
para a frente,
como forma
de compensação.
127
64
Alongar o punho II Indicado para

todas as pessoas
Este exercício de alongamento pode ser feito de pé, com as Equipamento
mãos apoiadas numa superfície plana vertical (uma parede, necessário
por exemplo). Deste modo, o corpo não exerce peso sobre os à partida, nenhum;
braços, o que permite controlar a tensão muscular. Os movimentos quando muito, um
aqui descritos permitem alongar os músculos flexores do braço, do tapete de ginástica
antebraço e da mão. Partes do corpo
envolvidas
braços, punhos e mãos
envolvidos
bíceps braquiais e
músculos das mãos
1 Posicione-se de gatas no chão, com os quatro apoios, as mãos

alinhadas com os ombros, os joelhos alinhados com as ancas e as
plantas dos pés viradas para cima. As mãos deverão estar apoiadas
no chão, com os dedos virados na direção dos joelhos.
CONSELHO
Para tornar o
exercício mais fácil,
aproxime as mãos
dos joelhos. Como
alternativa, apoie
as mãos viradas
para a frente,
inclinando-se para
a frente, de modo a
exercer tensão nos
músculos flexores.
Esta alternativa
2 Flita os joelhos, baixando lentamente a anca, até sentir os é aconselhada
músculos dos braços e dos antebraços a alongarem. Permaneça a quem tem
nesta posição durante 20 a 30 segundos, com as palmas das mãos dificuldade em
rodar a mão
ligeiramente levantadas do chão. Regresse lentamente à posição
para dentro.
inicial e repita o alongamento quatro ou cinco vezes.
128
65
Alongar as costas II Indicado para

pessoas que já
Pode aumentar a dificuldade deste exercício, mudando a altura tenham prática
deste exercício
do apoio. Quanto mais baixo for, maior será a dificuldade.
Estes movimentos permitem alongar os músculos das costas e dos Equipamento
ombros. necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
costas, anca, ombros
e braços
envolvidos
dorsais, peitorais,
deltoides, trapézios
e abdominais
Coloque-se de pé, com as pernas ligeiramente afastadas, diante

de uma estrutura de apoio resistente que lhe chegue à altura
do peito. Posicione os pés a uma distância equivalente à soma
do comprimento do braço com o do tronco. CONSELHO
Apoie as mãos na estrutura e lentamente incline o tronco para a
Como estrutura
frente, de modo a formar um ângulo, aproximado, de 90 graus com
de apoio, pode
as costas e as pernas. Empurre o peito para baixo o máximo que usar um corrimão,
conseguir, de modo que a cabeça fique abaixo do nível das mãos. um móvel,
Tente manter os ombros ao mesmo nível e os pés bem assentes no uma estante, o
chão. Permaneça nesta posição durante 20 a 30 segundos e depois parapeito de uma
endireite lentamente as costas. Faça uma pequena pausa e repita o janela ou de uma
alongamento três ou quatro vezes. lareira, entre outras
opções. Cuide para
que a estrutura
seja bastante
sólida ou fixa na
parede e que tenha
a altura prevista
para a realização
do exercício.
129
66
Posição de lótus Indicado para

todas as pessoas
Este exercício ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos Equipamento
adutores das coxas e a melhorar a mobilidade da anca. É possível necessário
regular a intensidade do mesmo através da pressão exercida pelos à partida, nenhum;
cotovelos. quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
pernas, coxas, anca
e braços
envolvidos
adutores e músculos
da face interna das
coxas
Sente-se numa superfície rígida com as costas direitas e relaxadas

e dobre os joelhos. Junte as plantas dos pés e aproxime-os o
máximo que conseguir das virilhas. O lado exterior das coxas
deverá ficar apoiado no chão. Segure os tornozelos com as mãos e
apoie os cotovelos nas coxas. Empurre as coxas e os joelhos para
baixo, fazendo pressão com os cotovelos e mantendo as costas
bem direitas. Permaneça nesta posição durante 20 a 30 segundos
e depois relaxe. Repita o movimento quatro ou cinco vezes.
ATENÇÃO!
Em caso de
intervenção
cirúrgica recente
à anca, consulte
o médico ou o
fisioterapeuta
antes de realizar
este exercício.
Pode regular a
intensidade do
esforço através da
pressão exercida
pelos cotovelos.
130
67
para cada lado
Alongar costas e glúteos II Indicado para

Os movimentos aqui apresentados servem para alongar os todas as pessoas
músculos extensores das costas, os glúteos e outros músculos Equipamento
da anca. Neste exercício, as pernas não são forçadas a tombar necessário
lateralmente. É o próprio peso delas que as puxa para baixo, à partida, nenhum;
levando ao alongamento das costas e dos glúteos. quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
costas, tronco, pernas
e braços
envolvidos
dorsais, lombares,
glúteos e oblíquos
Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas e os braços ao

longo do tronco. Flita as pernas, apoiando os pés, juntos, no chão.
Rode lentamente os joelhos para o lado esquerdo, até tocar no
chão com a superfície lateral da coxa e da perna, ao mesmo tempo
que abre o braço direito. Mantenha esta posição durante 20 a 30
segundos e regresse, depois, à inicial. Após uma curta pausa,
proceda do mesmo modo, mas rodando as pernas para o lado ATENÇÃO!
oposto e esticando o braço esquerdo. Durante o
Repita o exercício quatro ou cinco vezes para cada lado. movimento de
rotação das
pernas fletidas, é
fundamental que
as costas e a anca
rodem ao mesmo
tempo que as
pernas. Os ombros
devem ficar o
mais possível
em contacto
com o chão.
131
68
com cada perna
Alongar os quadríceps I Indicado para

Se é uma pessoa fisicamente ativa e pratica regularmente este todas as pessoas
alongamento, realize-o de pé. Este exercício serve para alongar Equipamento
o quadríceps e para melhorar a flexibilidade do joelho. necessário
à partida, nenhum;
quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
coxas, pernas, costas
e braços
envolvidos
quadríceps
Deite-se de barriga para baixo, com as pernas esticadas e os peitos

dos pés assentes no chão. Flita a perna direita, aproximando, o
mais possível, o pé do glúteo. Simultaneamente, apoie o antebraço
esquerdo no chão, diante de si, e eleve a cabeça e a parte superior
do tronco. Segure o pé direito com a mão direita e puxe o pé de
encontro ao glúteo. Mantenha esta posição 20 a 30 segundos. Solte
o pé e desça lentamente a perna. Proceda do mesmo modo para a
perna contrária e repita a sequência três ou quatro vezes para cada
perna.
CONSELHO
A posição
gerada por este
exercício não é
particularmente
cómoda, e algumas
pessoas poderão
ter dificuldade em
agarrar o pé. Neste
caso, em vez de
estar de barriga
para baixo, faça o
exercício de lado.
132
69
Alongar os quadríceps II Indicado para

pessoas que
Estes movimentos visam melhorar a flexibilidade do joelho pratiquem uma
atividade física
e alongar o músculo anterior das coxas e das pernas.
regularmente e para
Durante a execução, não force o alongamento. quem já tenha prática
deste exercício
Equipamento
necessário
1 Posicione-se de joelhos, com à partida, nenhum;
quando muito, um
os peitos dos pés bem assentes
no chão e os braços ao longo do
tronco. Tente alongar o corpo, Partes do corpo
como se alguém o estivesse envolvidas
a puxar para cima. Contraia coxas, glúteos, anca
e pernas
os abdominais para apoiar a
coluna e para a manter direita. Principais músculos
envolvidos
quadríceps e tibiais
anteriores
2 Flita os joelhos e mova o

corpo para trás, até tocar nos
calcanhares com os glúteos,
sem levantar os joelhos do chão. ATENÇÃO!
Se conseguir, sente-se sobre os Realize os
calcanhares. Apoie os dedos movimentos de
das mãos (ou as palmas, se forma lenta e
conseguir) no chão, atrás de si, controlada, para
que o peso do
de modo a inclinar ainda mais
corpo não caia
o corpo para trás. Permaneça abruptamente
nesta posição 20-30 segundos e, sobre os
de seguida, regresse lentamente calcanhares. Pare a
ao ponto de partida. Repita o execução se sentir
alongamento quatro ou cinco dor ou algum tipo
vezes. de incómodo nos
joelhos. Se sofrer
de problemas nos
joelhos, não realize
este exercício.
133
70 Alongar os posteriores Repetições: 4 ou 5

com cada perna
da coxa I Indicado para

Os dois exercícios abaixo são similares e destinam-se a alongar todas as pessoas
toda a faixa muscular posterior da coxa e da perna. No entanto, Equipamento
o segundo exercício é de execução mais fácil do que o primeiro. necessário
à partida, nenhum;
quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
e braços
envolvidos
gémeos e glúteos
Primeiro exercício: sente-se no chão com a perna direita esticada,

o pé a apontar para cima e as costas direitas. Flita a perna esquerda
o máximo que puder, aproximando a planta do pé da coxa e do
joelho direitos. Tente alcançar a ponta do pé direito com ambas as
mãos, curvando as costas e levando a cabeça à frente. Mantenha
esta posição durante 20 a 30 segundos e regresse lentamente à
posição inicial. Repita o alongamento quatro ou cinco vezes e volte
a fazer a sequência com a outra perna.
Segundo exercício: nesta variante mais simples, ambas as pernas

deverão estar esticadas e abertas (em posição de V). Apoie as mãos
no chão diante de si, empurrando com as costas. Quando começar
a sentir tensão nos músculos posteriores das coxas, mantenha a
posição durante 20 a 30 segundos. De seguida, volte à posição
inicial. Repita o alongamento quatro ou cinco vezes.
134
71 Alongar os posteriores Repetições: 4 ou 5

com cada perna
da coxa II Indicado para

Este exercício serve para alongar os músculos posteriores das coxas todas as pessoas
e da anca. Se tiver dificuldade em elevar bem a perna, flita a perna Equipamento
de apoio, mantenha o pé bem assente no chão e prossiga com o necessário
exercício. à partida, nenhum;
quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
coxas, pernas e costas
envolvidos
gémeos e glúteos
Deite-se de barriga para cima no chão ou numa superfície rígida,

com as pernas esticadas e relaxadas. Levante uma das pernas,
segure a coxa com ambas as mãos e aproxime o joelho do peito.
Estique lentamente a perna o máximo que puder. Mantenha esta
posição durante 20 a 30 segundos e, de seguida, volte a baixar a
perna. Faça uma pequena pausa e proceda do mesmo modo com
a outra perna. Repita quatro ou cinco vezes para cada lado.
CONSELHO
Durante o
alongamento,
variante do exercício não precisa de
esticar a perna
Este exercício surge na sequência do anterior e pode substituí-lo, completamente.
quando tiver mais prática. Porém, para ser
Deite-se de barriga para cima, com as pernas esticadas. Levante uma das eficaz, terá de
pernas, mantendo-a esticada, e aproxime-a de si, com a ajuda das mãos. sentir tensão ao
Mantenha esta posição durante nível dos glúteos
20 a 30 segundos e, de seguida, e dos músculos
posteriores da
baixe a perna. Proceda do mesmo
coxa. Deverá
modo com o outro lado. Repita
manter a coxa
o exercício três ou quatro vezes
imóvel e regular
para cada perna. Esta variante do a intensidade
exercício permite alongar também do alongamento
os músculos da barriga da perna e mediante a
é indicada para pessoas com boa extensão
elasticidade. do joelho.
135
72
com cada perna
Alongar os gémeos Indicado para

Este exercício destina-se ao alongamento dos músculos flexores das todas as pessoas
pernas, em particular os gémeos, e é feito com as mãos apoiadas Equipamento
numa parede. No entanto, em caso de dificuldade, pode usar uma necessário
base sólida, que fique à altura do peito, para se apoiar. nenhum
Partes do corpo
envolvidas
e braços
envolvidos
gémeos e músculos
do pé
Posicione-se de pé, a cerca de 60 ou 70 centímetros de uma

parede. Incline o corpo para a frente e apoie as mãos na parede,
mantendo os braços esticados e as mãos abertas. Afaste o pé direito
para trás e flita ligeiramente a perna esquerda. Mantendo a perna
direita esticada, flita ainda mais o joelho esquerdo, acentuando,
deste modo, a inclinação do corpo. Certifique-se de que os pés
estão virados para a frente e de que os calcanhares se encontram
bem apoiados no chão. Permaneça nesta posição durante 20 a 30 ATENÇÃO!
segundos e regresse à posição inicial. Estique para trás a perna Durante o exercício,
esquerda e execute os mesmos movimentos. Repita o exercício é fundamental
quatro ou cinco vezes para cada perna. que os pés
permaneçam
direitos, para evitar
tensões desiguais
nos músculos
que estão a ser
alongados.
136
A Exercícios de nível intermédio • Equilíbrio
73
para cada lado
O urso Indicado para

Durante a execução do exercício, preste mais atenção ao equilíbrio todas as pessoas
do que ao movimento dos braços e das pernas. Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
ombros e braços
envolvidos
dorsais, lombares,
1 Posicione-se de gatas no chão, com os quatro apoios, os joelhos
abdominais e glúteos
alinhados com as ancas, as mãos no seguimento dos ombros e os
peitos dos pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais
para manter a coluna vertebral, o tronco e a anca numa posição
neutra e alinhada.
2 Eleve lentamente o braço direito, mantendo o equilíbrio.
3 Eleve a perna direita, mantendo-a esticada e imóvel, enquanto

se apoia nos membros restantes. Segure a posição durante 20 a
30 segundos e, de seguida, regresse à inicial. Proceda do mesmo
modo com o outro braço e a outra perna. Repita o exercício três ou
quatro vezes para cada lado.
137
74 Perna para dentro, Repetições: 4 ou 5

com cada perna
perna para fora Indicado para

Este exercício implica movimentos específicos com a perna e todas as pessoas
já com treino em
uma postura correta para ser executado de forma segura e eficaz.
exercícios de
Nas primeiras vezes, pode ser feito diante de um espelho. equilíbrio
Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito,
um espelho
Partes do corpo
envolvidas
abdominais, anca,
glúteos e pernas
envolvidos
abdutores, adutores,
quadríceps e flexores
da coxa
1 Posicione-se de pé, com as pernas ligeiramente afastadas e

os braços esticados ao longo do tronco. Apoie o peso do corpo
na perna esquerda e flita a perna direita diante de si, puxando-a
contra o tronco.
2 Desloque a perna direita fletida em direção à outra perna,

de modo a cruzá-la. Mantenha a perna esquerda e a anca fixas.
De seguida, com um movimento contínuo, leve a perna fletida
ao exterior, descruzando-a. Volte ao ponto de partida e repita a
sequência quatro ou cinco vezes para cada perna.
138
75
Com os pesos Indicado para

todas as pessoas
Este exercício de equilíbrio deve ser feito de pé, com as pernas um Equipamento
pouco afastadas e com halteres ou outros objetos com o mesmo necessário
peso, nas mãos. dois objetos idênticos
com o mesmo peso
veja a página 38)
Partes do corpo
envolvidas
pernas, coxas, anca
e braços
envolvidos
flexores da coxa,
quadríceps,
abdominais e bíceps
braquiais
Agarre nos halteres à altura da cintura com os braços junto ao

corpo, os cotovelos fletidos e as palmas das mãos viradas para
cima. Eleve a perna direita, fletindo a coxa e o joelho e tentando
equilibrar-se com a perna esquerda. Mantenha a posição durante
10-20 segundos. De seguida, pouse o pé direito no chão e proceda
do mesmo modo com a outra perna. Repita o exercício cinco ou
seis vezes, alternando as pernas.
CONSELHO
A medida de
peso usada não
é importante. No
início, pode usar
pesos pequenos
(de meio a um
quilo) e aumentar
à medida que
for progredindo
no treino. Este
exercício pode
igualmente ser
feito com os pesos
sobre a cabeça.
139
76
Percurso com obstáculos Indicado para

todas as pessoas
O percurso pode ser realizado várias vezes e, com a progressão do Equipamento
treino e o aumento da capacidade de equilíbrio, ver aumentados o necessário
número de obstáculos e a velocidade de execução. cones ou outros
pequenos objetos
que funcionem como
obstáculos
Partes do corpo
envolvidas
pernas, anca, coxas,
abdominais e costas
envolvidos
abdominais, flexores
da coxa, posteriores da
coxa e gémeos
1 Posicione-se de pé, a cerca de 15 centímetros do primeiro

obstáculo, com as pernas ligeiramente afastadas. Flita o joelho,
eleve o pé e faça-o passar sobre o obstáculo, equilibrando-se na CONSELHO
outra perna e sem mover o pé de apoio. Para realizar o
exercício deverá
dispor em linha
reta no chão
uma série de
cones de ginásio
(ou pequenos
objetos), com 45
a 70 centímetros
de distância entre
eles. Como opção,
pode, por exemplo,
usar livros, latas,
pacotes de leite,
sacos de areia
ou caixas não
muito grandes.
O importante é
escolher objetos
2 Permaneça alguns segundos com a perna elevada. De seguida, que permaneçam
apoie o pé no chão, diante do primeiro obstáculo, transferindo o na linha reta,
peso do corpo para esse pé. Eleve logo de seguida o pé contrário e mesmo que toque
involuntariamente
faça-o passar sobre o segundo obstáculo. Repita a sequência 10 a 15
neles com o pé.
vezes, ou até terminar o percurso que estabeleceu.
140
77
Andar em pontas Indicado para

todas as pessoas
Este exercício é bastante simples e pode ser feito várias vezes ao Equipamento
longo do dia, mesmo durante o desempenho de outra atividade. necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
pés, pernas, coxas
e abdominais
envolvidos
soleares, gémeos,
glúteos, abdominais
e quadríceps
CONSELHO
Para realizar este
Posicione-se de pé, com os braços esticados ao longo do tronco, exercício, escolha
as pernas juntas ou ligeiramente afastadas e os pés bem assentes um espaço que lhe
no chão. Eleve os calcanhares do chão, até ficar na ponta dos pés. permita realizar
Contraia os abdominais, para estabilizar o tronco. os 20 a 30 passos
A partir do momento em que adquira alguma estabilidade, comece à vontade, sem
obstáculos. Evite
a andar lentamente, dando pequenos passos na ponta dos pés,
fazer o exercício
sem nunca descer os calcanhares. Dê, pelo menos, 20 passos, sobre tapetes
tendo o cuidado de manter as costas direitas e não fletir a coxa. ou alcatifa.
Volte a pousar os calcanhares no chão, faça uma pequena pausa Comece a andar
e, de seguida, volte a elevar os calcanhares e a dar 20 passos, apenas quando
na direção oposta. Repita o exercício cinco ou seis vezes. encontrar alguma
estabilidade na
posição de bicos de
pés. Para aumentar
a dificuldade do
exercício, pode
andar em pontas
com os pés virados
para fora ou para
dentro.
141
78
Repetições:
20 passos
Andar sobre os calcanhares (5 ou 6 séries)
Por uma questão de segurança, nas primeiras vezes, faça este Indicado para
todas as pessoas
exercício próximo de uma parede ou de uma base à qual se possa
apoiar em caso de desequilíbrio. Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
pés, pernas, coxas
e abdominais
envolvidos
tibiais anteriores,
abdominais, glúteos
e quadríceps
Pratique a posição de ficar de pé sobre os calcanhares: contraia os

abdominais, baixe ligeiramente o queixo e eleve as pontas dos pés
do chão, apoiando o peso do corpo nos calcanhares. Mantenha a
posição durante dez segundos e, de seguida, assente a planta dos
pés no chão. Repita o movimento dez vezes e de seguida faça três CONSELHO
ou quatro sequências de dez elevações. Aumente gradualmente o
Para realizar o
número de elevações, até conseguir realizar três ou quatro séries exercício escolha
de 30. um espaço amplo,
A partir do momento em que ganhar prática nesta posição, tente livre de obstáculos,
andar sobre os calcanhares, dando pequenos passos. Dê pelo de tapetes e de
menos 20, pare e apoie os pés totalmente no chão. Dê, depois, alcatifas. Uma vez
mais 20 passos sobre os calcanhares, mas para o lado contrário. adquirida confiança
Repita cinco ou seis vezes. com o movimento,
pode aumentar
a dificuldade
caminhando sobre
os calcanhares
mas com os pés
virados para fora
ou para dentro.
142
79
passos para cada lado
Andar de lado (5 ou 6 séries)
No início, por uma questão de segurança e para manter uma Indicado para
todas as pessoas
postura correta, faça o exercício diante de uma mesa alta, de um
corrimão ou junto de qualquer outra base onde possa apoiar-se, Equipamento
caso seja necessário. necessário
nenhum; quando
muito, um apoio
Partes do corpo
envolvidas
pernas, anca, coxas e
abdominais
envolvidos
glúteos, adutores,
abdutores e
abdominais
Posicione-se de pé, com as pernas ligeiramente afastadas, e apoie

as mãos numa mesa ou num corrimão. Contraia os músculos
abdominais, mantenha as costas direitas e distribua o peso do
corpo por ambos os pés.
Transfira gradualmente o peso para o pé esquerdo e CONSELHO
simultaneamente dê um passo lateral largo com o direito. De
Quando ganhar
seguida, comece a transferir o peso para o pé direito, movendo confiança, faça
o corpo na direção direita, tendo o cuidado de manter o tronco o exercício sem
direito e de não fletir a coxa. Quando a perna direita estiver em apoio, com os
linha reta, mova o pé esquerdo e aproxime-o do direito, apoiando braços esticados
de seguida o peso do corpo sobre o pé esquerdo. Dê mais um ao longo do tronco.
passo para o lado direito, com o pé direito, apoie o peso do corpo Independente-
no mesmo e aproxime de seguida o esquerdo. Execute três passos mente da forma
completos com ambos os pés, para o lado direito. que escolher,
Faça uma pequena pausa e repita a sequência, para o lado lembre-se de que é
fundamental man-
esquerdo. Repita cinco ou seis vezes para cada lado.
ter a posição firme
e ereta, elevar bem
os pés e não os
arrastar pelo chão.
143
80
Saudação ao sol Indicado para

todas as pessoas,
Este exercício é inspirado numa das posições mais conhecidas exceto quem sofra
de problemas na zona
do ioga e deve ser executado com cuidado e com precisão,
lombar
dando particular atenção à respiração.
Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
costas, braços,
pernas, anca, coxas
e abdominais
envolvidos
dorsais, lombares,
peitorais, glúteos,
abdominais, deltoides
e trapézios
1 Coloque-se de pé, com as pernas juntas. Inspire, una as mãos

e expire. Inspire novamente e estique os braços acima da cabeça.
De seguida, incline o tronco para trás, arqueando as costas
o máximo que puder, sem forçar.
CONSELHO
Na fase da
inclinação
posterior,
arqueie as costas
dentro dos
limites das suas
possibilidades. Não
force. O mesmo
se aplica quando
inclinar o tronco
para a frente. Caso
seja necessário,
2 Expire e endireite as costas. De seguida, flita o tronco para a flita ligeiramente
frente até tocar no chão com as mãos. Alongue as costas o máximo os joelhos para
conseguir tocar no
que conseguir, sem forçar. Inspire, regresse à posição inicial,
chão com as mãos.
depois expire e repouse. Repita a sequência cinco ou seis vezes.
144
81
Repetições: 6 a 8
A meia-lua Indicado para

todas as pessoas
Também este exercício é inspirado no ioga e também aqui é Equipamento
fundamental dominar a técnica, baseada na concentração e na necessário
respiração. Pode fazer o exercício com os pés descalços ou com as nenhum
sapatilhas calçadas, se preferir.
Partes do corpo
envolvidas
costas, braços,
1 Posicione-se de pé, com as costas e as pernas pernas, anca, coxas
direitas, mas relaxadas, e os braços esticados ao e abdominais
longo do tronco. Feche os olhos, concentre-se e Principais músculos
encontre o seu ponto de equilíbrio, respirando envolvidos
normalmente. Afaste ligeiramente as pernas, dorsais, abdominais,
mantendo os pés paralelos e alinhados com a deltoides e oblíquos
anca.
2 Eleve e estique o braço esquerdo, acima e junto

da orelha. Inspire e depois expire, inclinando o
tronco. Respirando de forma profunda e ritmada,
alongue o máximo que conseguir a zona lateral do
tronco e o braço esquerdo. Mantenha a posição
durante alguns segundos, depois expire e regresse à
posição inicial.
CONSELHO
Com a progressão
do treino, aumente
o tempo que
permanece
3 Proceda do mesmo modo para o lado na posição de
alongamento, mas
oposto, elevando e esticando o braço direito.
sem nunca forçar e
Repita a sequência seis a oito vezes. sempre dentro dos
seus limites.
145
82
para cada lado
O triângulo Indicado para

A posição final do exercício (com a perna alçada) é a mais difícil. todas as pessoas,
exceto quem
Por essa razão, é aconselhável fazê-la apenas quando se sentir
tenha problemas
suficientemente confiante a executar o movimento e tiver atingido graves de equilíbrio
um bom nível de equilíbrio. ou vertigens
Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
costas, braços,
pernas, anca,
coxas e abdominais
envolvidos
dorsais, abdominais,
deltoides, trapézios,
oblíquos, quadríceps
e posteriores da coxa
1 Posicione-se de pé e concentre-se no exercício que vai fazer.

De seguida, afaste bem as pernas e fixe o olhar em frente.
2 Vire a ponta do pé direito para fora: simultaneamente, eleve

lateralmente os braços esticados e inspire. 3 ➔
146
3 Ao mesmo tempo que expira, incline o tronco para o lado

direito, de modo a tocar com a mão direita na canela direita (ou,
ainda melhor, no calcanhar, desde que não force), mantendo os
braços esticados. Rode a cabeça para a esquerda e fixe o olhar
na mão erguida. Mantenha a posição durante alguns segundos,
respirando normalmente. Regresse, depois, à posição inicial.
Proceda do mesmo modo para o lado esquerdo e repita o exercício
três a quatro vezes para cada lado.
CONSELHO
Na inclinação
lateral, a amplitude
do alcance da
mão depende da
flexibilidade de
cada pessoa. No
início, pode colocar
a mão sobre a coxa
e fletir o joelho,
progredindo até
ter confiança
4 Este movimento é mais exigente ao nível do equilíbrio. Parta da suficiente para
posição anterior, e apoie a mão direita no chão, diante dos dedos tocar com a mão
do pé. Poderá sentir necessidade de fletir o joelho para conseguir no chão ou até
alcançar o chão. Levante a perna esquerda esticada, de modo que conseguir essa
flexibilidade. Não
fique alinhada com o tronco. Proceda do mesmo modo para o
convém forçar.
outro lado.
147
83
Repetições:
5 ou 6 séries
Com o bosu Indicado para

Os exercícios com apetrechos específicos são os mais eficazes para todas as pessoas,
exceto as que
melhorar o equilíbrio. Os principiantes e as pessoas com problemas
tenham perturbação
de equilíbrio podem começar pelo bosu, mas deverão ter sempre o do equilíbrio ou
apoio ou a presença de um profissional (veja a página 46). diminuição de
força nos membros
inferiores
Equipamento
necessário
bosu com base de
70 a 80 centímetros
de diâmetro
Partes do corpo
envolvidas
pés, tornozelos,
e costas
envolvidos
quadríceps, gémeos,
soleares, glúteos,
abdominais e
1 Para ganhar confiança com o bosu, comece por tentar equilibrar-se posteriores da coxa
com os dois pés bem assentes na superfície plana. Suporte o peso do
corpo com os calcanhares e tente manter o equilíbrio, inclinando-se
para a frente, sem balançar. De seguida, tente fazer o mesmo mas
suportando o peso do corpo na ponta dos pés.
2 Suporte o peso do corpo

lateralmente, apoiando-se
primeiro num pé e depois
no outro, sem tirar os pés do
equipamento.
3 ➔
148
CONSELHO
Os bosus são
adereços ideais
para iniciar este tipo
de exercício porque
dispõem de uma
superfície de apoio
suficientemente
grande para a
pessoa se apoiar,
diminuindo, deste
modo, a sensação
de instabilidade.
Se não sentir
segurança, pode
começar por usar
um apoio externo.
Por exemplo, pode
fazer os exercícios
colocando o
equipamento
entre duas barras
paralelas, no
ginásio, entre
duas paredes
ou junto a um
móvel. À medida
que ganhar mais
equilíbrio, elimine
os apoios. Durante
os movimentos
em cima do bosu,
o corpo deve
estar solto para
poder contrariar
os estímulos
que surjam das
várias posições.
No entanto, a
postura corporal
deve ser o mais
direita possível, e
os braços devem
ser usados para
3 Quando tiver adquirido técnica suficiente, experimente as ajudar a manter
o equilíbrio. No
seguintes variantes mais complexas: tente manter o equilíbrio,
início, é sempre
fazendo girar o apoio, seja na posição normal, seja com os aconselhável fazer
calcanhares a suportar o peso do corpo, ou com a ponta dos pés os exercícios sob a
a fazê-lo, ou ainda com o apoio de um só pé. Pode igualmente supervisão de um
fazer os exercícios com os joelhos fletidos e acompanhar com profissional.
movimentos de braços.
149
84
Repetições:
5 ou 6 séries
Com a bola de Pilates Indicado para

Com a bola de Pilates, é possível realizar inúmeros exercícios todas as pessoas
de equilíbrio, de fortalecimento muscular e de alongamento. Equipamento
Apresentamos-lhe alguns muito simples e específicos para o treino necessário
de equilíbrio. bola de Pilates
Partes do corpo
envolvidas
costas, pernas, coxas
e braços
envolvidos
dorsais, peitorais,
lombares, posteriores
da coxa, abdominais,
quadríceps e músculos
dos braços
Primeiro exercício: para ganhar confiança com este adereço,

sente-se na bola, com as costas direitas e os pés bens assentes no
chão. Tente equilibrar-se, mantendo os braços ao longo do tronco
ou à frente, se assim preferir. Levante uma perna, mantendo
inicialmente o joelho fletido. De seguida, estique a perna.
Segundo exercício: partindo

sempre da posição sentada,
efetue alguns movimentos
simples, com os halteres nas
mãos: estique os braços diante
de si, depois acima da cabeça
e, por último, lateralmente.
Poderá utilizar pesos nas mãos
para trabalhar os braços e
adicionar maior dificuldade ao
exercício. Os halteres de meio
quilo a um quilo são suficientes.
150
CONSELHO
No início, é
aconselhável
de forma gradual,
acrescentando
movimentos
à medida que
for ganhando
confiança. Tome
atenção para não
arquear demasiado
as costas. Para
evitar que tal
aconteça, coloque
as mãos nos
flancos e contraia
os abdominais.
Se desejar, pode
acrescentar
movimentos
laterais ou
Terceiro exercício: sente-se na bola, com os braços esticados dianteiros dos
diante de si. Desça as costas o máximo possível, até ter as costas braços. Não precisa
deitadas na bola. Apoie a nuca com as mãos. Quando sentir de fazer todos
segurança, deixe o corpo ficar apoiado na bola e incline a cabeça os exercícios na
para baixo. Esta posição é muito eficaz no relaxamento muscular. mesma sessão.
Faça uma pequena
seleção. Os
Quarto exercício: com a bola exercícios que
atrás das costas entre si e uma impliquem a
parede, faça pressão contra a posição deitada
parede. Comece o exercício sobre a bola devem
de pé, com os pés afastados à ser executados
largura dos ombros, e desça com a supervisão
de outra pessoa.
lentamente, até ficar numa
Pode aumentar a
posição quase sentada, com
dificuldade se fizer
os joelhos fletidos, mas sem os os exercícios de
glúteos apoiados. Mantenha olhos fechados;
o equilíbrio, fazendo pressão porém, esta opção
no chão com os pés e com as está reservada aos
costas contra a bola. Tome mais experientes.
atenção para que os joelhos Pessoas com
não passem a ponta dos pés, problemas de
para não sobrecarregar esta equilíbrio devem
ser sempre
articulação. Se tiver dor ou
assistidas por um
desconforto no joelho, pare e
profissional.
consulte um médico.
151
85
para cada lado
Guerreiros Indicado para

Na fase final do exercício, tome atenção à posição das costas, para todas as pessoas,
exceto quem
evitar, no futuro, problemas resultantes de uma postura incorreta.
tenha problemas
de equilíbrio
ou vertigens
Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
pernas, braços, costas,
coxas e anca
envolvidos
dorsais, peitorais,
abdominais,
posteriores e flexores
da coxa, deltoides,
1 Posicione-se de pé, com as pernas afastadas. Gire a ponta do pé trapézios e oblíquos
esquerdo para fora e eleve lateralmente os braços esticados ao nível
dos ombros, ao mesmo tempo que inspira.
CONSELHO
Quando esticar
2 Flita o joelho esquerdo, mantendo-o alinhado com o tornozelo, os braços acima
e rode a cabeça para o mesmo lado, fixando o olhar em frente. da cabeça, tenha
Mantenha a posição durante alguns segundos. De seguida, inspire o cuidado de não
e estique os braços acima da cabeça. Fixe o olhar nas mãos, arquear demasiado
inclinando a cabeça para trás. Mantenha a posição durante alguns as costas nem
deixar subir os
segundos, expire e regresse à inicial. Repita a sequência duas ou
ombros.
três vezes para cada lado.
152
avançado
86
Repetições:
5 a 10 minutos
Saltar à corda I Indicado para

Este exercício simples consiste em transpor com um salto todas as pessoas,
exceto quem tenha
uma corda que se faz rodar sobre a cabeça e debaixo dos pés.
problemas de
Na execução, é necessário ter o cuidado de usar a ponta dos pés, articulações dos
mantendo sempre os calcanhares elevados. membros inferiores
(anca, joelhos e pés)
Equipamento
necessário
corda para saltar
Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
envolvidos
(em particular, os
gémeos), das costas
e dos antebraços
1 De pé, agarre a corda e segure-a de modo que fique atrás de si.

Impulsione a corda para a frente, fazendo-a passar sobre a cabeça.
2 Quando a corda chegar

ao nível dos pés, salte, para
que a corda passe para trás.
Repita o salto sem parar
a corda.
➔
154
A Exercícios de nível avançado • Resistência
variantes do exercício
Para aumentar a dificuldade e para tornar o exercício mais variado,
podem efetuar-se diferentes movimentos de pés, durante as fases
de salto e de apoio. Estas variantes são mais complicadas; porém,
todos as podem realizar.
•• Salto com apoio de pontas: quando saltar, avance o pé direito,
apoiando-o no chão apenas com a ponta; dê o impulso com o pé
esquerdo e, durante o salto, recue o pé direito e aterre com as pontas
dos pés lado a lado. Repita os saltos, avançando alternadamente os pés
e aterrando com a ponta dos pés (veja a figura abaixo).
•• Salto rápido: mantendo os pés juntos, aumente a velocidade com que
faz a corda girar. Deste modo aumentará o ritmo dos saltos.
ATENÇÃO!
Os saltos não
devem ser
demasiado altos.
Basta dar um
pequeno impulso
para que a corda
passe sob os pés,
sem se cansar
demasiado.
Durante o salto,
é fundamental
manter as
costas o mais
direitas possível
e os cotovelos
junto ao corpo.
A corda gira pela
ação dos pulsos,
e não dos braços.
155
87
Repetições:
5 a 10 minutos
Saltar à corda II Indicado para

Este é um exercício com um grau de dificuldade um pouco maior pessoas que já
tenham prática de
do que o proposto nas páginas anteriores, mas acessível a qualquer
saltar à corda
pessoa que já tenha prática de saltar à corda. Requer um pouco
de experiência para poder ser feito corretamente. Equipamento
necessário
corda para saltar
Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
1 Comece a saltar à corda, Principais músculos
fazendo-a simplesmente rodar envolvidos
sobre a cabeça e depois sob os pés. músculos das pernas
(em particular, os
gémeos), das costas
e dos antebraços.
ATENÇÃO!
contraindicado
para quem sofre
de problemas
2 Durante a segunda volta, quando a corda começar a subir e chegar nas articulações
dos membros
ao nível da cabeça, cruze rapidamente os braços ao nível do peito,
inferiores.
de modo que ambas as mãos fiquem cruzadas à altura da anca.
3 ➔
156
3 Neste momento, os cabos da corda encontram-se numa posição

invertida, mas ainda existe espaço para saltar. Faça girar a corda ATENÇÃO!
para trás de si, sempre com os braços cruzados e, quando esta Se for destro,
passar sobre a cabeça, descruze os braços e regresse à posição deve usar o braço
inicial, sempre a saltar. Repita durante cinco a dez minutos, direito para guiar
ou durante mais tempo, se conseguir. o movimento
da corda e o
posicionar sobre o
esquerdo quando
cruzar. Se for
canhoto, deve
proceder de modo
inverso. Com a
progressão do
treino, pode alterar
o cruzamento dos
braços em cada
salto.
157
88 Corrida com pontapé Repetições:

5 minutos
traseiro Indicado para

Também chamado jog (em português, corrida), este é um todas as pessoas
ativas que pratiquem
exercício de alto impacto que consiste em simular o ato de correr,
este tipo de exercício,
acentuando os movimentos da perna para trás, mas sem sair exceto quem sofra
do lugar. de problemas nas
articulações dos
membros inferiores,
em particular
nos joelhos
Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
envolvidos
músculos das
pernas e das coxas
(em particular, os
quadríceps e os
posteriores da coxa)
Coloque-se de pé, com os pés juntos, e inicie a “corrida”: primeiro

eleve uma perna, e depois a outra, impulsionando alternadamente
as pernas para trás, de modo que os pés praticamente toquem
nos glúteos. Continue a um ritmo regular, durante, no mínimo,
cinco minutos. Este exercício torna-se difícil se prolongado mais
de dez minutos. CONSELHO
Durante o exercício
é importante fletir
a anca o menos
possível e prestar
atenção aos pés,
que deverão
tocar no chão
alternadamente.
Tenha em mente
que, durante
breves segundos,
ambos ficarão
suspensos no ar.
158
89
Repetições:
5 minutos
Tesouras Indicado para

Este é um exercício direcionado para os mais experientes, pessoas ativas, com
prática neste tipo de
em particular, os frequentadores de aulas em ginásios que o
exercício (veja a caixa
façam habitualmente. Fazer tesouras (ou jumping jack) passa por abaixo)
dar um salto para afastar as pernas e voltar a saltar para as unir,
regressando à posição inicial. Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
pernas, coxas e pés
envolvidos
músculos das
pernas e das coxas
(em particular,
abdutores e adutores)
1 Coloque-se de pé, com as pernas juntas e as mãos na anca. Salte

e afaste as pernas lateralmente. Aterre com os joelhos ligeiramente
fletidos e os pés bem assentes e distanciados um do outro.
ATENÇÃO!
contraindicado
2 Sem sair da posição de para quem sofre
pernas afastadas, volte a saltar de problemas
e regresse à posição inicial nas articulações
dos membros
de pernas unidas. Repita até
inferiores, em
aguentar, visto tratar-se de um particular dos
exercício muito exigente a nível joelhos e dos
físico. Pare ao fim de cinco tornozelos.
minutos. Com a progressão do Pessoas com
treino, adicione o movimento problemas de
de abrir e fechar os braços ao coluna ou com
mesmo tempo em que afasta e osteoporose
junta as pernas. também não
devem realizá-lo.
159
90
(2 séries)
Salto com rotação Indicado para

Trata-se de um exercício direcionado para os mais experientes, pessoas ativas, com
prática neste tipo de
que consiste numa série de saltos no mesmo lugar, com rotações
exercício (veja a caixa
durante a fase aérea. É também conhecido por twist jump. Para abaixo)
realizar corretamente este exercício, não precisa de saltar muito
alto; basta levantar um pouco os pés do chão, o suficiente para Equipamento
conseguir girar o corpo 45 graus durante o salto. Lembre-se de que necessário
nenhum
é fundamental girar com o corpo todo (incluindo a anca e os pés)
e não só com o tronco. Partes do corpo
envolvidas
todo o corpo
envolvidos
músculos das
pernas e das coxas
(especialmente, os
gémeos) e abdominais
(em particular,
os oblíquos)
ATENÇÃO!
contraindicado
para quem sofre
Coloque-se de pé com as pernas juntas, fletindo ligeiramente a de problemas
anca, os joelhos e os tornozelos. Dê um impulso e salte girando nas articulações
para a direita. Aterre com ambos os pés direcionados para o lado dos membros
direito, primeiro com as pontas e depois com os calcanhares, inferiores, em
fletindo a anca, os joelhos e os tornozelos. Esta posição ajuda-o a particular dos
preparar-se para o salto seguinte, durante o qual rodará o corpo joelhos e dos
tornozelos.
para a esquerda. Repita a sequência dos saltos alternados oito a dez
Pessoas com
vezes.
problemas de
coluna ou com
osteoporose
também não
devem realizá-lo.
160
91 Sequência aeróbica

Quando chegar a este ponto do treino, pode articular alguns dos
exercícios propostos neste nível com outros do nível anterior.
Eis algumas sequências habituais de exercícios aeróbicos que lhe
sugerimos como plano de treino.
primeira sequência
Exercício Número de repetições Descrição
do exercício
Marcha
8 Veja o exercício 1
estacionária
Abrir e fechar 8 Veja o exercício 2
8 (4 com a perna direita à frente
Afundar Veja o exercício 48
e 4 com a esquerda à frente)
Marcha
estacionária
24: 8 para a frente (4 para cada perna);
Passo-pontapé 8 para o lado (4 para cada perna) Veja o exercício 10
e 8 para trás (4 para cada perna)
Marcha
estacionária
Corrida com
pontapé traseiro
Marcha
estacionária
A sequência deve ser repetida 5 a 10 vezes.
161
segunda sequência
do exercício
Marcha estacionária 8 Veja o exercício 1
Passo cruzado 16 (8 para a direita e 8 para a esquerda) Veja o exercício 5
Passo com a perna fletida 16 (8 para cada perna) Veja o exercício 6
24: 8 para a frente (4 para cada perna);
Passo-pontapé 8 para o lado (4 para cada perna) e 8 para trás Veja o exercício 10
(4 para cada perna)
Flexão da perna 8 (4 para cada perna) Veja o exercício 9
terceira sequência
do exercício
Tocar com a ponta do pé 8 (4 para cada pé perna, alternando os pés) Veja o exercício 3
Agachamentos 8 Veja o exercício 49
8 (4 começando com um pé e 4 começando
Passo em V Veja o exercício 4
com o outro)
O pêndulo 16 (8 para cada perna, alternando as pernas) Veja o exercício 8
Tesouras 8 Veja o exercício 89
162
92 Sequência com o step

Os exercícios com o step podem, também, ser feitos em sequência e
ao ritmo de música. A duração do treino é idêntica à dos exercícios
sem plataforma (20 a 30 minutos) e também devem ser precedidos
de uma fase de aquecimento e terminar com outra de regresso à
calma.
Apresentamos-lhe, como sugestão de plano, uma sequência que
inclui exercícios descritos atrás. No entanto, poderá incluir muitos
outros, aconselhados por um instrutor ou por um fisioterapeuta,
por exemplo.
sequência com step

do exercício
Apoie o pé no
Tocar no step 4
step, sem subir
8 (4 para cada perna, alternando as
Subir e descer Veja o exercício 45
pernas)
Apoie o pé no
Tocar no step 4
step, sem subir
Passo-pontapé
16 (8 para cada perna) Veja o exercício 46
lateral
Apoie o pé no
Tocar no step 4
step, sem subir
Percorrer o step
8 (4 para a direita e 4 para a
longitudinal- Veja o exercício 47
esquerda)
mente
Apoie o pé no
Tocar no step 4
step, sem subir
Passo-pontapé
dianteiro
Passo-pontapé
traseiro
163
93
(2 séries)
Prancha com elevação Indicado para

Este exercício é particularmente difícil e deverá ser feito apenas pessoas que já
tenham alguma
numa fase avançada do treino, quando já tiver alguma experiência.
prática deste
exercício
Serve para
fortalecer os músculos
das costas, dos braços,
das pernas e dos
glúteos
Equipamento
necessário
nenhum;
eventualmente, um
1 Coloque-se no chão em prancha, com o corpo direito e esticado, tapete de ginástica
suportado apenas pelos braços e pelos pés que ficam apoiados no Partes do corpo
chão somente com as pontas. As mãos devem estar alinhadas com envolvidas
os ombros. Em caso de dificuldade, coloque os antebraços no chão. braços, costas, anca,
Esta variante também é indicada para pessoas com problemas glúteos e pernas
no punho.
envolvidos
abdominais, trapézios,
tríceps braquiais,
glúteos e posteriores
da coxa
2 Desloque o peso do corpo para trás, elevando as ancas, de modo

a formar um V invertido. A cabeça deve estar sempre alinhada
com a coluna vertebral.
ATENÇÃO!
3 Empurre os calcanhares em direção ao chão o máximo que contraindicado
conseguir. Permaneça nessa posição (conhecida por down dog) durante para quem sofra
de problemas
15 a 30 segundos. Em caso de dificuldade, flita as pernas. Regresse
nas costas.
lentamente à posição inicial e repita a sequência oito a dez vezes.
164
A Exercícios de nível avançado • Força
94
Agachamento com salto Indicado para

pessoas ativas e
Para se familiarizar com este movimento antes de saltar, faça com prática deste
exercício
exercícios que imitem o balanço, como, por exemplo, levantar-se
de uma posição dobrada, com os braços esticados para cima. Serve para
fortalecer os músculos
das costas, da anca,
das pernas e das
coxas
Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
anca, glúteos e
membros inferiores
envolvidos
abdominais,
posteriores da coxa
e gémeos
Inicie o exercício numa posição dobrada, baixando a anca e ATENÇÃO!

deslocando-a para trás. Tome cuidado para ter as costas direitas, Este exercício está
mantendo-as alinhadas com a anca. Estique os braços para trás, contraindicado
para quem sofre
para se preparar para o salto. Dê um impulso para cima, esticando
de problemas
ao mesmo tempo a anca, as pernas e os tornozelos. Acompanhe o
nas articulações
salto, lançando os braços para a frente até estes chegarem à altura dos membros
da cabeça. A altura do salto não é fundamental: o importante é inferiores, em
conseguir esticar o corpo todo, de modo que este forme uma linha particular dos
reta da ponta dos pés à ponta das mãos, durante a elevação. joelhos e dos
Aterre na ponta dos pés, o mais suavemente possível, pousando, tornozelos.
logo de seguida, os calcanhares no chão. Nesta fase, é fundamental Pessoas com
ter os joelhos ligeiramente fletidos, inclinar o tronco ligeiramente problemas de
para a frente e manter a cabeça alinhada com as costas. coluna ou com
osteoporose
Os músculos abdominais e das costas devem estar contraídos para
também não
protegerem a coluna vertebral. Repita o exercício oito a dez vezes.
devem realizá-lo.
165
95
com cada perna
O contorcionista Indicado para

Este exercício implica assumir uma posição não natural e pessoas que já
tenham prática deste
complexa. Se tiver dificuldade em realizá-lo, não force e opte
exercício
por outro.
Serve para
alongar os glúteos
Equipamento
necessário
nenhum;
eventualmente, um
Partes do corpo
envolvidas
glúteos, anca, coxas,
pernas e braços
envolvidos
abdutores, adutores,
gémeos e glúteos
CONSELHO
Se não conseguir
agarrar a coxa ou
o joelho com as
mãos, experimente
usar uma pequena
Deite-se de barriga para cima com os joelhos fletidos e os pés toalha para o
apoiados no chão. Eleve a perna direita fletida e rode-a para o lado mesmo efeito.
A intensidade do
de modo a apoiar o tornozelo no joelho esquerdo. Agarre com
exercício aumenta
ambas as mãos a coxa ou o joelho esquerdo, puxe e aproxime-o quanto mais
o mais possível do peito, até sentir tensão no glúteo da perna aproximar a perna
direita. Mantenha esta posição durante 20 a 30 segundos e regresse do peito. Durante
à posição inicial. Prossiga do mesmo modo com a outra perna o alongamento,
e repita a sequência três ou quatro vezes, para cada lado. relaxe o tronco.
Se notar
dificuldades em
manter a posição,
é preferível não
realizar este
exercício.
166
A Exercícios de nível avançado • Flexibilidade
96
para cada lado
O faquir II Indicado para

Este alongamento destina-se a quem tem bastante prática de todas as pessoas
exercício físico. O grau de dificuldade pode aumentar se o pé da Serve para
perna fletida for colocado sobre o joelho da outra perna. A rotação alongar os glúteos e os
do tronco deve ser feita ao nível lombar, mantendo a anca estável. músculos das costas e
melhorar a mobilidade
das articulações
da coluna lombar
Equipamento
necessário
à partida, nenhum;
quando muito, um
Partes do corpo
envolvidas
costas, glúteos, anca,
coxas e pernas
envolvidos
glúteos, lombares
e abdominais
Sente-se no chão com as pernas esticadas e as costas direitas.

Flita a perna direita, aproxime-a da virilha e apoie bem o pé no
chão. Rode os ombros e as costas para o lado direito, apoiando
a mão direita no chão e mantendo o braço esticado. Posicione o
braço esquerdo do lado de fora do joelho fletido, para aumentar
a rotação. Mantenha esta posição durante 20 a 30 segundos e
regresse à posição inicial de costas direitas e pernas esticadas.
Proceda do mesmo modo para o outro lado. Repita a sequência três
ou quatro vezes para cada lado.
ATENÇÃO!
Este exercício é
contraindicado
para quem sofre de
hérnias discais ou
outras discopatias.
167
97
com cada perna
A árvore Indicado para

À semelhança de outros exercícios destinados a manter o equilíbrio pessoas que já
possuam alguma
dos níveis anteriores, também este é inspirado no ioga. Este exige,
prática deste
contudo, uma preparação física e uma capacidade de equilíbrio exercício e não
superiores. tenham problemas de
equilíbrio
Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
braços, pernas, anca,
coxas e abdominais
envolvidos
quadríceps, abdutores,
glúteos, abdominais
Coloque-se de pé, em posição ereta mas relaxada, com os braços

esticados ao longo do tronco, as pernas ligeiramente afastadas e os
pés paralelos. Feche os olhos, concentre-se e encontre o seu ponto
de equilíbrio, respirando normalmente.
Reabra os olhos e sustenha o peso do corpo com o pé direito.
Flita o joelho esquerdo e apoie a planta do pé no joelho direito
ou, se conseguir, na virilha direita. Una as palmas das mãos diante
do peito.
Eleve os braços acima da cabeça, mantendo as mãos unidas. Tente
elevá-las o máximo que conseguir, equilibrando-se na perna direita
e conservando o olhar fixo em frente. Mantenha a posição durante
20 a 30 segundos, sem tremer. De seguida, expire, regressando
lentamente à posição inicial.
Após uma pequena pausa, proceda do mesmo modo com a outra
perna. Repita o exercício três ou quatro vezes para cada perna.
168
A Exercícios de nível avançado • Equilíbrio
98
Repetições: 6 a 8
Salto para baixo Indicado para

pessoas que sejam
Este exercício consiste em saltar de uma determinada altura, fisicamente ativas
e que tenham
não excessiva. Como base para o salto, poderá usar um degrau,
alguma prática
uma gaveta virada ao contrário ou um pequeno banco. deste exercício
Comece por saltar de uma altura moderada e aumente-a
gradualmente à medida que se sentir mais confiante. Equipamento
necessário
uma base de salto
Partes do corpo
envolvidas
pés, tornozelos,
e costas
envolvidos
quadríceps, glúteos,
abdominais e
1 Coloque-se de pé em cima da base, posteriores da coxa
com as pernas ligeiramente afastadas,
e baixe o tronco, fletindo ligeiramente
os joelhos.
ATENÇÃO!
contraindicado
para quem sofre
de problemas
2 Contraia os abdominais. Dê um impulso nas articulações
com os pés e salte para a frente. Flita os dos membros
inferiores, em
tornozelos, os joelhos e a anca, ao mesmo
particular dos
tempo que apoia os dois pés no chão.
joelhos e dos
Durante o salto e a aterragem, é fundamental tornozelos.
manter os joelhos alinhados com os pés e o Pessoas com
tronco estável. Estique o corpo e faça uma problemas de
pequena pausa. Repita o salto seis a oito coluna ou com
vezes. osteoporose
também não
devem realizá-lo.
169
99 Salto para a frente Repetições: 4 ou 5

para cada lado
e para o lado Indicado para

Alguns exercícios de equilíbrio importantes envolvem saltar e, pessoas ativas e com
alguma prática deste
logo, o seu grau de dificuldade é maior. Só deve realizá-los se tiver
exercício
alcançado um bom nível geral de treino. Durante a execução,
contraia o abdominal para amortecer o impacto na coluna. Equipamento
necessário
nenhum
Partes do corpo
envolvidas
pés, tornozelos,
e costas
envolvidos
quadríceps, posteriores
da coxa, glúteos,
abdominais, abdutores
e adutores
Salto para a frente: posicione-se de pé, com as pernas ligeiramente CONSELHO

afastadas, e incline o tronco para a frente, fletindo ligeiramente Para saltar, basta
os joelhos e a anca, para se preparar para o impulso. Estique os um pequeno
tornozelos, a anca e os joelhos e dê um salto de 30 a 40 centímetros, impulso. Para
definir a distância,
aterrando com ambos os pés. Regresse à posição inicial, faça uma
guie-se pelos
pequena pausa e repita o salto quatro ou cinco vezes. ladrilhos ou
cole fita adesiva
no chão.
ATENÇÃO!
contraindicado
para quem sofre
de problemas
nas articulações
dos membros
inferiores, em
particular dos
joelhos e dos
tornozelos.
Pessoas com
Salto para o lado: flita ligeiramente o tronco e os joelhos e dê um problemas de
salto de 30 a 40 centímetros para o lado esquerdo, aterrando com coluna ou com
ambos os pés. Faça uma pausa de alguns segundos e regresse à osteoporose
também não
posição inicial. Proceda do mesmo modo, mas para o lado oposto.
devem realizá-lo.
Repita o exercício quatro ou cinco vezes para cada lado.
170
A Exercícios de nível avançado • Equilíbrio
100 Salto lateral Repetições: 5 ou 6

para cada lado
com obstáculo Indicado para

E chegámos ao último exercício. Este destina-se apenas aos mais pessoas fisicamente
ativas e com alguma
hábeis. No entanto, mesmo se for esse o seu caso, é aconselhável
prática deste
não utilizar obstáculos demasiado altos nem delasiado largos, para exercício
evitar tropeçar neles. Com o tempo, caso queira elevar o grau de
dificuldade do exercício, pode aumentar a altura e a largura do Equipamento
obstáculo e, eventualmente, a distância entre si e o mesmo. necessário
um pequeno obstáculo
(um pequeno banco,
um cone ou outro
objeto do uso diário)
1 Coloque-se de pé com as pernas
Partes do corpo
ligeiramente afastadas, e a uma distância envolvidas
de dez a 20 centímetros do obstáculo. pés, tornozelos,
Incline o tronco ligeiramente para a pernas, coxas, glúteos
frente, fletindo os joelhos, a anca e os e costas
tornozelos. Contraia os abdominais
para estabilizar a coluna. envolvidos
quadríceps, glúteos,
abdutores, abdominais
ATENÇÃO!
contraindicado
para quem sofre
de problemas
nas articulações
dos membros
inferiores, em
2 Dê um impulso com os pés, esticando os tornozelos, os joelhos particular dos
e a anca, e salte para o lado esquerdo, de modo a ultrapassar o joelhos e dos
obstáculo. Aterre apoiando de forma simultânea os pés no chão tornozelos.
e mantendo os joelhos alinhados com os pés. Durante o salto, Pessoas com
posicione os braços como lhe for mais conveniente, para o ajudar a problemas de
equilibrar-se. Regresse à posição inicial e faça uma pausa de alguns coluna ou com
segundos. De volta ao ponto de partida, proceda do mesmo modo, osteoporose
também não
mas saltando sobre o objeto no lado oposto. Repita o exercício
devem realizá-lo.
cinco ou seis vezes, pelo menos, para cada direção.
171
172
A Índice por tipo de exercícios
Índice por tipo de exercícios

Resistência Sequência
Abrir e fechar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 aeróbica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161-162
Braços com o step. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
para fora. . . . . . . . . . (veja Movimentos de braços Step touch. . . . . . . . . . . . . . . . . . (veja Abrir e fechar)
e mãos) Step. . . . . . . . (veja No step e também Sequência
que marcham. . . . . . . . . . . . . . . (veja Movimentos com o step)
de braços e mãos) Tesouras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
que remam. . . . . . . (veja Movimentos de braços Tocar
e mãos) com a ponta do pé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Circular com os braços. . . . . . . (veja Movimentos nos ombros . . . . . . (veja Movimentos de braços
de braços e mãos) e mãos)
Corrida com pontapé traseiro . . . . . . . . . . . . . . . 158 Toe touch . . . . . . . (veja Tocar com a ponta do pé)
Elevação de braços. . . . . . . . . . . (veja Movimentos Twist jump. . . . . . . . . . . . . (veja Salto com rotação)
de braços e mãos) V-step . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . (veja Passo em V)
Encolher os ombros. . . . . . . . . . (veja Movimentos
de braços e mãos) Força
Flexão da perna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Abdução da coxa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Grapevine. . . . . . . . . . . . . . . . . (veja Passo cruzado) (veja também Para a perna II)
Jog. . . . . . . . . (veja Corrida com pontapé traseiro) Afundar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Jumping jack. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . (veja Tesouras) Agachamento com salto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Knees-up. . . . . (veja Passo com a perna fletida) Agachamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Leg curl. . . . . . . . . . . . . . . . . . .(veja Flexão da perna) Bicicleta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Levantamento de peso . . . . . . (veja Movimentos Braço para trás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
de braços e mãos) Cão a fazer chichi . . . . . . . . . (veja Fortalecimento
Marcha estacionária . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 dos músculos da anca)
Movimentos de braços e mãos. . . . . . . . . . . 64-67 Círculos com os braços. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Murro para trás . . . . (veja Movimentos de braços Coifa dos rotadores . . . . . . . (veja Fortalecimento
e mãos) do ombro e do braço)
No step Com o elástico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Crunch abdominal. . . . . . . . . (veja Fortalecimento
II. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107-108 abdominal)
III. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Curl de bíceps. . . . . . . . . (veja Trabalhar os bíceps)
Over the top. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . (veja No step III) Down dog (. . . . . . veja Prancha com elevação)
Passo Elástico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . (veja Com o elástico)
com a perna fletida. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Elevação
cruzado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 de braços I. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
em V. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 de braços II. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
-pontapé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 de ombros. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Pêndulo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Elevações frontais e laterais. . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Pirueta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . (veja Rotação da coxa) Extensão
Pivot turn. . . . . . . . . . . . . . . . (veja Rotação da coxa) da coxa.(veja Com o elástico e Para a perna II)
Rotação da coxa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 do tronco e da coxa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Saltar à corda Flexão
I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154-155 da coxa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . (veja Com o elástico)
II. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156-157 da perna. . . . . . . . . . . . . . . . . . (veja Para a perna II)
Salto com rotação. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 de braços com os joelhos apoiados. . . . . . . . 117
173
de braços contra uma parede. . . . . . . . . . . . . . . . 74 Child’s pose. . . . . . . . . (veja Espreguiçar no chão)

e extensão da coxa no chão . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Cobra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
plantar. . . . . . . . . . (veja Pôr-se em bicos de pés) Contorcionista. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Fortalecimento Espreguiçar no chão. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
abdominal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Expansão do tórax. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
do ombro e do braço. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113-114 Faquir
dos músculos da anca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 I. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Kick back . . . . . . . . . . . . . . . . . (veja Braço para trás) II. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Lenhador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Flexão dorsal e plantar do pé. . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Lumberjack . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . (veja Lenhador) Gato. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Lunge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Lótus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . (veja Posição de lótus)
Para a perna Posição
I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 da criança. . . . . . . . . (veja Espreguiçar no chão)
II. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77-78 de lótus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Ponte de ombros. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124-125
Pôr-se em bicos de pés. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Equilíbrio
Prancha com elevação. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Andar
Press de ombro. . . . . (veja Elevação de braços I) de lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Rotação do punho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 em pontas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Super-homem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 sobre os calcanhares. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Supino plano. . . . . . . . (veja Elevação de braços II) Árvore. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Swimming.(veja Extensão do tronco e da coxa) Bola de Pilates. . . . . (veja Com a bola de Pilates)
Trabalhar os bíceps. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Bosu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . (veja Com o bosu)
Caminhar sobre um fio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Flexibilidade Com
Alongar a bola de Pilates. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150-151
as costas I. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 o bosu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148-149
as costas II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 os pesos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
costas e glúteos I. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 De pé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
costas e glúteos II. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 Elevação da perna. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
o pescoço I. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82-83 Guerreiros. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
o pescoço II. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 Inclinações. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
o punho I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Levantar voo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99-100
o punho II. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Meia-lua. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
ombros e braços I. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Percurso com obstáculos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
ombros e braços II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Perna para dentro, perna para fora. . . . . . . . . . 138
ombros e braços III. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Salto
ombros e braços IV. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 lateral com obstáculo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
ombros e tronco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 para a frente e para o lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
os gémeos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 para baixo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
os posteriores da coxa I. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Saudação ao sol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
os posteriores da coxa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Transferência do peso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
os quadríceps I. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Triângulo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146-147
os quadríceps II. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Urso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
174
Índice remissivo
A Bíceps braquiais
Abdominais alongamentos��85-86
alongamentos��87-88, 90, 93-94, 167 fortalecimento muscular�� 69, 71, 75, 113, 139
exercícios de equilíbrio��97-102, 137-152, Bicicleta��(veja Pedalar)
168-171 Bicos de pés
fortalecimento muscular�� 81, 111-112, 116-118, andar�� 141
121-125, 160, 164-165 posição�� 79 (veja também Levantar voo)
Abdutores �� 55-56, 58, 61, 63, 97, 101, 120, Bola de Pilates��46 (veja também
138, 143, 159, 166, 168, 170 Exercícios com a bola de Pilates)
Abrir e fechar as pernas�� 55 Bosu�� (veja Semiesfera)
Adutores�� 55-56, 58, 61, 63, 77-78, 101, Braço
130, 138, 143, 159, 166, 170-171 alongamentos��85-88, 91-92,
Aeróbica��(veja Exercícios de resistência) 126-132, 134, 166
Afundar�� 110 e mãos ��(veja Movimentos
Agachamento de braços e mãos)
com salto�� 165 exercícios de equilíbrio��98-100, 103, 137,
simples��111 139, 144-147, 150-152, 168, 171
Alimentação e exercício��23-27 flexões �� 74, 117
Aliviar tensão no pescoço�� 82- 84 fortalecimento muscular�� 68-75, 113-118,
Alongamentos�� (veja Exercícios 122-123, 164-165
de flexibilidade) para trás�� 66, 115
Alternativas aos halteres �� 38 exercícios de resistência��64-67, 154-157
Anca
exercícios de flexibilidade��91, 94-95, 130, C
133, 135, 166-167 Cabeça (alongar os músculos)��82-84
exercícios de equilíbrio��97, 137-140, Caixa torácica��88
143-147, 152, 168 Caminhar sobre um fio�� 103
exercícios de resistência�� 57-58, 61 Caneleiras��39 (veja também
fortalecimento muscular��77-78, 80, 111, Exercícios com caneleiras)
116, 119-125, 164-165 Cervicais��82-84
Andar Child’s pose�� (veja Espreguiçar)
de lado�� 143 Circulos com os braços�� 65, 75
em pontas�� 141 Cobra��(veja Posição da cobra)
sobre os calcanhares�� 142 Coifa dos rotadores �� 113-114
Antebraço Coluna��(veja Costas)
alongamentos�� 128 Contorcionista�� (veja Posição
exercícios de resistência��64-67, 154-157 do contorcionista)
fortalecimento muscular��113-115 Corda�� (veja Saltar à corda)
Aparelhos específicos para treinar Corrida com pontapé traseiro �� 158
a força�� 39 Costas
a resistência�� 32-35 exercícios de flexibilidade�� 87, 90-95,
o equilíbrio �� 45-47 131-132, 134, 167
Árvore��(veja Posição da árvore) exercícios de equilíbrio��97, 101, 137, 140,
144-152, 169- 171
B exercícios de resistência��64-67
Bandas elásticas ��(veja Elásticos de fitness) fortalecimento muscular�� 116
Barra�� (veja Exercícios com barra) Coxa
Barras com discos de ferro �� 39 exercícios de flexibilidade��91, 94-95, 130,
Barriga da perna�� (veja Gémeos) 132-136, 166-167
176
Índice remissivo
exercícios de equilíbrio�� 97-103, 139-152, de fortalecimento muscular�� 37-41, 68-81,

168-171 110-125, 164-165
exercícios de resistência��55-63, 106-109, de nível avançado��154-171
158-163 de nível básico��54-103
fortalecimento muscular��76-81, 110-112, de nível intermédio�� 106-152
164-165 de resistência��30-37, 54-67,
posteriores��62-63, 77, 98-102, 112, 106-109, 154-163
119, 124, 134-135, 158, Expansão do tórax��88
164-165, 168-171 Extensão
Curl da coxa�� 118-119
de bíceps��71 da perna�� 76-77
de perna simples ��(veja Leg curl) do tronco�� 118
de perna no step��(veja Step curl) do pescoço��82-84
D F
Deltoide Faquir �� (veja Posição do faquir)
alongamentos��85-86, 88, 92, 126-127, 129 Fitness ball��(veja Bola de Pilates)
exercícios de equilíbrio��99-100, Flexão
144-147, 152 da coxa�� 119
fortalecimento muscular��69, 72-75, da perna�� 62, 77, 108
113-118, 122 de braços�� 74, 117
Discos propriocetivos�� 46 do pé �� 79, 96
Dores no pescoço��82-84 Flexibilidade��(veja Exercícios de flexibilidade)
Dorsais��86-87, 90-92, 97, 99-100, Força�� (veja Exercícios de fortalecimento
116, 118, 122, 124, 126, 129, 131, muscular)
137, 144-147, 150-152
Down dog��(veja Prancha com elevação) G
Gato�� (veja Posição do gato)
E Gémeos
Elasticidade�� (veja Exercícios de flexibilidade) alongamentos�� 129, 166
Elásticos de fitness�� 39, 119 exercícios de equilíbrio�� 99, 100, 140-141,
Elevação 148-149
da perna�� 102 exercícios de resistência�� 154-163
de braços��67, 69, 72-73, 85-86 fortalecimento muscular��77, 79, 165
de ombros�� 68 Glúteos
Encolher os ombros��67 alongamentos��90, 93-95, 131,
Equilíbrio��(veja Exercícios de equilíbrio) 134, 166-167
Espreguiçar�� 91 exercícios de equilíbrio�� 97, 101-102,
Esternocleidomastoideu (alongar)��82-84 144, 168-171
Esticar��(veja Exercícios de flexibilidade) fortalecimento muscular��77-80, 112,
Exercícios 116, 118-121, 124, 164-165
aeróbicos��(veja Exercícios de resistência) Grapevine�� (veja Passo cruzado)
com a bola de Pilates�� 150-151 Guerreiros��(veja Posição do guerreiro)
com barra�� 85-86, 127
com caneleiras�� 76-78, 80, 120 H
com elásticos�� 119 Halteres��38-39 (veja também
com halteres��68-73, 113-115, 122, 139, 150 Exercícios com halteres)
com o bosu��148-149
de equilíbrio��43-47, 97-103, I
137-152, 168-171 Inclinações��97
de flexibilidade��41-43, 82-96, 126-136, Iniciados�� (veja Exercícios de nível básico)
166-167 Ioga�� 45
177
J exercícios de equilíbrio�� 144-147, 152

fortalecimento uscular�� 122, 160
Jog�� (veja Corrida com pontapé traseiro)
Ombros
Jumping jack��(veja Tesouras)
alongamentos��85-88, 91-93, 126-129
K exercícios de equilíbrio��137
exercícios de resistência��67
Kick back ��(veja Braço para trás)
Knees-up��(veja Passo com a perna fletida) fortalecimento muscular�� 68-69, 72,
75, 113-118
L P
Leg curl��62, 108
Levantar voo��99-100 Passadeira rolante�� (veja Tapete rolante)
Lombares�� 87-95, 116, 118, 122, 131, 137, Passo
144-147, 150-151, 167 -abdução��107
Lunge ��112 com a perna fletida�� 59
cruzado �� 58
M em V��57
Mãos -pontapé�� 63
exercícios de flexibilidade��89, 128 Pedalar��34, 81
exercícios de resistência��64-67 Peitorais
fortalecimento muscular��70 alongamentos��85-88, 127, 129
Máquina de remos�� (veja Remar) exercícios de equilíbrio��99-100, 144,
Marcha��54, 64, 161-162 150-152
Meia-lua��(veja Posição da meia-lua) fortalecimento muscular��73, 75, 117
Movimento pendular��(veja Pêndulo) Pêndulo�� 61
Movimentos de braços e mãos��64-67 Percurso com obstáculos��140
Murro para trás��(veja Braço para trás) Pernas
Músculo do adeus��(veja Tríceps braquiais) exercícios de flexibilidade��91, 94-96,
Músculos 130-136, 166-167
abdutores�� (veja Abdutores) exercícios de equilíbrio��97-103, 137-152,
adutores��(veja Adutores) 168-171
cervicais��(veja Cervicais) exercícios de resistência��54-63, 106-109,
da anca��(veja Anca) 154-163
da cabeça��82-84 fortalecimento muscular�� 76-80, 110-112,
da coxa�� (veja Coxa) 116, 164-165
da mão ��(veja Mãos) Pés
da perna�� (veja Pernas) alongamentos��96, 136
das costas��(veja Costas) exercícios de equilíbrio�� 148, 169-171
do abdómen �� 81, 87-88, 90, 93-94, exercícios de resistência��106-109, 159-160
97-102, 111, 112, 116-118, fortalecimento muscular��76, 79
121-124, 137-152, 168-171 Pescoço��82-84, 90
do braço�� (veja Braço) Pesos nos tornozelos��(veja Caneleiras)
do pescoço�� (veja Pescoço) Pilates��(veja Bola de Pilates)
tronco �� (veja Tronco) Pivot turn�� (veja Rotação da coxa)
dorsais �� (veja Dorsais) Pontapé��(veja Passo-pontapé)
dos pés��(veja Pés) Pontas��(veja Bicos de pés)
lombares�� (veja Lombares) Posição
posteriores��(veja Posteriores da coxa) da árvore�� 168
soleares�� (veja Soleares) da cobra�� 93
da criança�� (veja Espreguiçar)
O da meia-lua�� 145
Oblíquos do contorcionista�� 166
alongamentos�� 87, 131 do faquir�� 94, 167
178
Índice remissivo
do gato�� 90 Soleares��79, 141, 148

do guerreiro�� 152 Step
do super-homem �� 116 curl��108
do triângulo�� 146-147 equipamento��32-33, 35, 106-109
do urso��137 exercícios no step ��57, 63, 106-109, 163
Posteriores da coxa�� 62-63, 77, 95, 98-102, touch�� (veja Abrir e fechar as pernas)
112, 119, 124, 134-135, 144, Stepper �� 33
158, 164-165, 168-171 Super-homem�� (veja Posição
Prancha do super-homem)
com elevação�� 164 Supino plano��73
propriocetiva�� 46 Swimming �� 118
Press de ombros ��72
Punho T
alongamentos��89, 128 Tapete rolante �� 34
exercícios de resistência��70 Tensão no pescoço��82-84
Tesouras�� 159
Q Tibial anterior��133, 142
Quadríceps Tocar
alongamentos�� 132-133 com a ponta do pé�� 56
exercícios de equilíbrio�� 97-102, 138-142, nos ombros��67
146-152, 168-171 Toe touch �� (veja Tocar com a ponta do pé)
exercícios de resistência��54-59, 63, Tonificar�� (veja Exercícios de fortalecimento
106-109, 158 muscular)
fortalecimento muscular�� 76, 80, 111-112, Tórax ��88
119, 124, 165 Tornozelos�� 148-149, 169-171
Trabalhar os bíceps��(veja Bíceps braquiais)
R Transferência do peso�� 101
Remar��34, 64 Trapézios
Resistência muscular�� (veja Exercícios alongar��82-84, 87, 92, 128
de resistência) exercícios de equilíbrio��99-100,
Rotação 144, 146-147, 152
da coxa�� 60 fortalecimento muscular�� 68, 72
do punho��70 Triângulo�� (veja Posição do triângulo)
Rotadores da coifa�� (veja Coifa dos rotadores) Tríceps braquiais
S alongamentos��86, 126-127
fortalecimento muscular��69, 72-75,
Saltar à corda�� 32, 154-157 115-117
Salto Tronco
com rotação�� 160 alongamentos��87-88, 90, 92, 131
lateral com obstáculo��171 exercícios de equilíbrio�� 97-100
para a frente e para o lado��170 exercícios de resistência��64-67
para baixo�� 169 Twist jump�� (veja Salto com rotação)
Saudação ao Sol��144
Sedentarismo ��10-11 U
Semiesfera��46 (veja também Exercícios Urso�� (veja Posição do urso)
com o bosu) Up dog �� 93
Sequência
aeróbica��161-162 V
com step�� 163 V-step �� (veja Passo em V)
179
Uma vida mais saudável ao alcance de todos.

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No entanto, apesar de todas as vantagens, muitos são os que não

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• melhora a agilidade e o equilíbrio, ajudando a desenvolver (no caso

• controla o apetite e aumenta a quantidade de calorias “queimadas”,

• promove o controlo dos valores da tensão arterial, do colesterol

• contribui para a prevenção das doenças cardiovasculares;

• reduz o risco de doenças crónicas, tais como a diabetes (porque

• diminui o risco do aparecimento de alguns tipos de cancro

Além disso, a atividade física está ao alcance de todos, bastando

Uma atividade adequada

benefícios da atividade física consoante a idade

Encontrar tempo livre para praticar exercício físico não é fácil

efeitos benéficos fazem-se sentir,

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Por fim, a atividade física é uma prioridade — apesar de não ser

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• ir a pé ou de bicicleta para o trabalho (ou às compras);

• andar a pé quando acompanha as crianças à escola ou a uma

• usar os transportes públicos, sair uma paragem antes da habitual

• não usar o carro para desloca-

• utilizar as escadas em vez do

• levar o cão a passear;

• dedicar mais tempo aos traba-

• organizar caminhadas ou passeios no campo ou na montanha.

Trata-se de movimentos repetitivos estudados e concebidos para

Em termos absolutos, estes exercícios não são mais eficazes do que

Podem ser realizados num ginásio, ou em aulas propostas por

Os diversos tipos de exercícios

O desenho abaixo foi criado pela Go4Life (go4life.nia.nih.gov), o portal

REPRESENTAÇÃO ESQUEMÁTICA DAS DIVERSAS

EQUILÍBRIO *proposta no site Go4Life, o portal

Instituto Nacional de Saúde), dos Estados Unidos. Tal como represen-

Antes e depois do exercício

O aquecimento prepara gradualmente o corpo para o exercício: leva

A sessão de treino deve iniciar-se com cinco a dez minutos de

lado, fazer um treino aeróbico — para o qual o período de aqueci-

Depois desta atividade física ligeira, pode realizar exercícios de

Duração da atividade física

• crianças e jovens (dos 5 aos 17 anos): 60 minutos por dia, no mínimo,

• adultos (dos 18 aos 64 anos): no mínimo, 150 minutos por semana

Índice por tipo de exercícios 173