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45 Receitas Praticas e Deliciosas Final Compressed
45 Receitas Praticas e Deliciosas Final Compressed
SANDRA RIBEIRO
NUTRICIONISTA E COACH NUTRICIONAL
45 receitas
saudáveis e deliciosas!
Apresentacão
Com carinho,
Sandra Ribeiro
Nutricionista e Coach Nutricional
Introducão
Quero desde já agradecer-lhe a confiança que e especiarias e formas mais saudáveis de
depositou em mim e no meu trabalho. confeccionar os seus alimentos.
Que este livro de receitas variadas, coloridas, Sou apologista de comida de verdade, de
saudáveis e saborosas seja o início de um bom desembalar menos e descascar mais. Sou
relacionamento ou uma boa continuação da também apologista de refeições completas
relação que já temos vindo a desenvolver. que satisfazem as nossas necessidades
Se já me conhece sabe que a minha principal nutricionais e energéticas - não defendo uma
missão é descomplicar a alimentação, refeição principal leve, constituída apenas por
tornando-a mais prática, simples, acessível e uma saladinha - inicie a sua refeição com um
saborosa. Para quê complicar algo que existe prato de sopa de legumes. Em seguida, faça
para nos dar vida, energia e vitalidade? Para do seu prato principal um arco-íris, onde vai
quê tornar a alimentação fonte de remorsos, colocar proteína animal e/ou vegetal, cereais
tristezas e doenças? e/ou leguminosas e hortícolas. Termine com
uma saborosa peça de fruta à sua escolha.
Este livro surge do pedido de vários pacientes
e das dificuldades que observo nas minhas Quando experimentar as receitas do livro
consultas relativamente à operacionalização vai-se aperceber que poderá fazer as suas
dos conceitos de alimentação saudável. Surge próprias variações à receita original - mudando
da compilação de receitas que faço para a a fonte de proteína, ou a fonte de hidratos de
minha família e que apresento também nos carbono que acompanha o prato, ou até mesmo
workshops de alimentação saudável que os legumes ou os vegetais, ervas aromáticas
desenvolvo ao longo do ano. e especiarias. Vai ser muito fácil pegar nestas
receitas base, dar largas à sua imaginação e
Ninguém nasce ensinado, por isso neste livro,
transformá-las em outras quantas variações
vai perceber que alimentar-se bem não tem
descobrindo assim novos sabores e uma forma
que ser um bicho de sete cabeças, não tem
flexível de cozinhar.
que ser caro, não ter que ser demorado ou
complicado e não tem que ser sem sabor ou Porque a vida é mais divertida com saúde,
sem prazer. divirta-se na cozinha e na vida!
Quero ajudá-lo/a a levar cor, vitalidade e saúde Que este livro lhe seja muito útil.
para dentro da sua cozinha, para a sua família Beijinho de coração!
e para si.
Neste livro vou mostrar-lhe como cozinhar com Sandra Ribeiro
pouca adição de gordura, pouca adição de sal, Nutricionista e Coach Nutricional
e incentivá-lo/a ao uso de ervas aromáticas www.sandraribeironutricionista.com
É proibida a reprodução total ou parcial deste por qualquer meio, sem prévia autorização do autor.
© Sandra Ribeiro - 2017
Índice
Vamos comer bem?....................................05 Pratos sem proteina animal....................36
Arroz com limão...............................................................37
Porcões equilibradas................................06 Batata doce recheada................................................ 38
Bolinhos de quinoa........................................................ 39
Pratos de Peixe..........................................08 Cenouras assadas com paresão............................ 40
Bacalhau assado com iogurte e limão................. 09 Falafel...................................................................................41
Bolinhos de atum com courgette...........................10 Hambúrguer vegetariano........................................... 42
Dourada assada com ervas e azeitonas.............. 11 Quinoa com espinafre.................................................. 43
Esparguete com camarão e espinafre.................12 Grão de bico assado com pimenta e lima........... 44
Linguado assado com espargos e tomate..........13 Quinoa com limão e coentros................................... 45
Pescada com molho de tomate e manjericão....14 Beringela no forno com tomate.............................. 46
Polvo cozido com vinagre de vinho tinto..............15 Wrap de hummus com legumes...............................47
Salmão assado com alho e mel.................................16 Wrap de pizza.................................................................. 48
Truta assada com salsa fresca................................ 17
Esparguete de courgette com camarão.............18 Molhos, marinadas, temperos e pastas.49
Salada de couscous integral com atum e passas.19 Molho asiático.................................................................. 50
Molho césar.......................................................................51
Pratos de Carne.........................................20 Molho italiano................................................................... 52
Tigelas de frango colorido com arroz integral....21 Molho vinagrete.............................................................. 53
Carne assada com brócolos..................................... 22 Molho de mostarda e mel........................................... 54
Fusilli com perú e tomate.......................................... 23 Hummus.............................................................................. 55
Frango apimentado com batata doce................. 24 Gomásio.............................................................................. 56
Perú na frigideira com vegetais............................. 25 Marinada fácil para frango..........................................57
Lombo de porco assado com pesto...................... 26
Frango rápido Tikka Masala.......................................27
Vitela com vegetais e caju......................................... 28
Espaguete com com coelho, tomate e espinafre.29
Pratos de Ovo.............................................30
Fritata de mozarela, tomate e manjericão...........31
Omelete de vegetais..................................................... 32
Quiche de legumes com azeitonas.......................... 33
Muffins de espinafres e cogumelos....................... 34
Salada de frasco............................................................ 35
Porcões equilibradas
7
Para cozinhar
todos os dias
Para cozinhar todos os dias
Bacalhau com
assado
iogurte e limão
Ingredientes: Modo de preparação:
• 1 colher de sopa de azeite • Pré-aqueça o forno a 200°C. Forre uma
assadeira grande com papel vegetal e reserve
• 1 chávena de farinha de trigo (sem fermento)
• Numa tigela pequena misture o azeite e a
• 1/3 chávena de iogurte grego magro
farinha e mexa até ficar homogêneo. Reserve
• 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado • Numa tigela média, coloque o iogurte, o queijo
• ¼ chávena de salsa fresca picada parmesão, a salsa, o manjericão, as raspas de
• ¼ chávena de manjericão fresco picado limão, o sal, o pimentão doce e a pimenta preta
e misture bem
• 2-3 dentes de alho finamente picados
• Envolva as postas de bacalhau nesta mistura
• Sumo de 1 limão grande e as raspas do limão
• Em seguida passe as postas na mistura de farinha
(separados)
• Coloque as postas na assadeira com a pele
• ¾ colher de chá de sal virada para cima
• ½ colher de chá de pimentão doce • Asse até ficar firme, durante aproximadamente
• ¼ colher de chá de pimenta preta 12-15 minutos, dependendo da espessura
• 2 postas de bacalhau demolhado das postas
• Ao servir esprema um pouco de sumo de limão
por cima do bacalhau
• Acompanhe com batata cozida com casca e
couve galega cozida, se desejar
Bolinhos de com
atum
courgette
Ingredientes: Modo de preparação:
• ½ courgete média ralada (100g) • Triture cerca de 100g de courgette sem casca
(metade de uma unidade média)
• 1 lata de atum bem escorrido
• Coloque a courgette triturada num pano limpo
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
e envolva, formando uma bola. Torça bem
• 2 colheres de sopa de queijo tipo flamengo triturado o pano por forma a espremer o máximo de
• 1 ovo grande líquido da courgete
• ¼ colher de chá de alho em pó • Numa tigela misture bem a courgette e os
restantes ingredientes
• ¼ colher de chá de oregãos secos
• Aqueça em lume brando uma frigideira
• Pimenta preta moída a gosto antiaderente. Coloque uma gota de azeite e
unte a frigideira com a ajuda de uma folha de
Para o molho de iogurte: papel absorvente
• 2 colheres de sopa de iogurte natural • Divida a mistura em quatro, vá colocando na
• 1 colher de chá de sumo de limão frigideira e com a ajuda de uma colher dê a
forma de um bolinho redondo e achatado com
• 1 colher chá de oregãos secos cerca de 1 cm de espessura
• ¼ colher de chá de alho em pó • Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos em lume
brando - verifique a parte de baixo e, quando
dourar, vire cuidadosamente e cozinhe o outro lado
• Enquanto os bolinhos cozinham prepare o
molho de limão com iogurte. Numa tigela
coloque o iogurte, o sumo de limão, os oregãos
e o alho e misture. Reserve.
• Quando os bolinhos ficarem prontos,
coloque‑os num prato e por cima o molho.
acompanhe com uma salada e arroz ou massa,
por exemplo.
Douradacomassada
ervas e azeitonas
Ingredientes: Modo de preparação:
• 2 douradas médias escaladas (abertas ao meio) • Tempere as douradas com sal (moderadamente)
e pimenta preta a gosto
• Sal e pimenta a gosto
• Numa assadeira coloque os ramos de tomilho
• Ramos de tomilho
e alecrim e espalhe algumas folhas de louro
• Ramos de alecrim • Disponha o peixe em cima das ervas (com a
• Folhas de louro pele para baixo) e adicione 2 colheres de sopa
• Azeite de azeite
• 1 limão pequeno, em rodelas finas • Distribua as rodelas de limão e as azeitonas
inteiras por cima do peixe. Deixe marinar
• 12 azeitonas pretas ou verdes inteiras, durante 30 minutos
sem caroços
• Aqueça o forno a 220°C
• 1 dente de alho pequeno, picado • Enquanto o peixe marina faça uma pasta com
as azeitonas - coloque as azeitonas pretas
descaroçadas, o alho e ¼ chávena de azeite
num robot de cozinha ou varinha mágica e
triture até formar uma pasta
• Leve o peixe ao forno durante 15-20 minutos,
até ficar levemente dourado na parte de cima
e firme ao toque (verifique com um garfo se o
peixe está cozido por dentro)
• Retire do forno, emprate e coloque por cima
das douradas algumas rodelas de limão assado
e azeitonas. Passe uma colher de chá da pasta
de azeitonas em cada peixe
• Acompanhe com batata, arroz ou massa e
uma boa dose de legumes ou salada da sua
preferência
Esparguete
com camarão e espinafre
Ingredientes: Modo de preparação:
• 400g de camarão, sem casca • Aqueça uma frigideira antiaderente em lume
médio e adicione 1 colher de sopa de azeite
• 5 tomates médios cortados em cubos grandes
• Adicione o camarão e metade do alho picado
• 1 chávena de espinafres
e deixe cozinhar por cerca de 1 minuto, até
• 5 dentes de alho picados ficar rosado. Enquanto cozinha, coloque uma
• 2 colheres de sopa de azeite pitada de colorau e sal (com moderação). Vire
os camarões e cozinhe por mais 1-2 minutos
• ¼ de limão (sumo) ou até estarem completamente cozinhados
• Sal • Seguidamente, adicione o tomate picado, o
• ½ colher de chá de pimentão doce espinafre e o restante alho. Tempere com ½
• ½ colher de chá de colorau colher de chá de pimentão doce. Mexa bem,
misturando os ingredientes
• 300g de espaguete fettuccine (ou esparguete normal)
• Retire a frigideira do lume assim que o
• ¼ de chávena de queijo parmesão ralado, para servir espinafre murchar
• Coza o esparguete em água e sal. Após a
cozedura, escorra e lave com água fria, para
evitar que o esparguete cole
• Leve novamente a frigideira a lume brando e
adicione o espaguete ao camarão e espinafres
• Adicione 1 colher de sopa de azeite, o sumo de
¼ de limão e retifique os temperos de sal e
pimentão doce
• Mantenha em lume brando, mexendo, até que
todos os ingredientes estejam igualmente
quentes
• Emprate, polvilhe com queijo parmesão ralado
e acompanhe com uma boa salada variada
Linguadocomassado
espargos e tomate
Pescada
com molho de tomate e manjericão
Polvo cozido
com vinagre de vinho tinto
Ingredientes: Modo de preparação:
• ¼ chávena de vinagre de vinho tinto • Numa panela grande antiaderente coloque o
vinagre, a casca de limão, o alho, as folhas de
• 3 cascas de limão, cada uma com cerca de
louro e o tomilho
3cm de largura
• Adicione o polvo, cubra com a tampa e leve a
• 3 dentes de alho, descascados e amassados cozinhar em lume médio, sem mais nenhum
• 3 folhas de louro líquido adicional (o polvo vai libertar água).
Cozinhe até que a pele se torne roxa e o
• 5 ramos de tomilho fresco
polvo encolha cerca de 1/3 do tamanho inicial
• 2,5kg - 3kg de polvo inteiro (aproximadamente 10 minutos)
• Sal e pimenta preta • Adicione 4 copos de água, deixe levantar fervura,
• Azeite sem tampa e adicione sal (com moderação)
• 2 colheres de chá de sumo de limão • Coloque um prato dentro da panela, por cima
do polvo, para mantê-lo submerso
• Ajuste o lume, por forma a manter a fervura na
menor temperatura possível, e cozinhe até que
os tentáculos estejam macios na parte mais
grossa (cerca de 2 horas)
• Experimente o caldo e retifique os temperos se
necessário
• Deixe o polvo arrefecer um pouco no próprio caldo
• Acompanhe com batata cozida e legumes a
vapor, se desejar
Salmão assado
com alho e mel
Ingredientes: Modo de preparação:
• 450g de salmão (em postas ou um pedaço • Pré-aqueça o forno a 200ºC
grande de salmão) • Coloque papel de alumínio no fundo de uma
• 2 colheres de sopa de mel assadeira - o papel será depois dobrado por
cima do peixe, por forma a envolvê-lo
• 4 dentes de alho picados finamente
• Num recipiente misture o mel, a mostarda,
• ½ chávena de mostarda Dijon o alho, o sumo de limão, o azeite, a pimenta
• Sumo de ½ limão caiena, o colorau e uma pitada de sal. Misture
• 1 colher de sopa de azeite bem e reserve
• Coloque o salmão na assadeira. Coloque
• ¼ colher de chá de pimenta caiena
a mistura por cima do salmão, espalhe
• ½ colher de chá de colorau uniformemente por todo o peixe e por cima
• Sal grosso e pimenta preta a gosto adicione sal com moderação e pimenta preta
a gosto
• 1 colher de sopa de coentros frescos picados
• Dobre o papel de alumínio sobre o salmão por
• 1 limão fatiado forma a fechá-lo completamente, evitando
assim que o molho saia
• Leve a assadeira ao forno e deixe cozinhar
durante cerca de 10-15 minutos, dependendo
da espessura e do seu gosto
• Abra o embrulho cuidadosamente e deixe
dourar por mais 2-3 minutos em forno médio
• Decore com os coentros e sirva com fatias de limão
• Acompanhe com legumes a vapor e arroz/
batata/massa ou outra opção a seu gosto.
Truta assada
com salsa fresca
Ingredientes: Modo de preparação:
• 2 trutas pequenas (400g), limpas e escaladas • Aqueça o forno a 200°C
(abertas ao meio) • Corte duas folhas de papel de alumínio de
• Azeite tamanho suficiente para embrulhar o peixe
• 1 limão em rodelas • Tempere o peixe de ambos os lados com um fio
de azeite, sal com moderação e pimenta a gosto
• 4 ramos de salsa fresca
• Disponha uma truta em cada folha de alumínio,
• Sal e pimenta preta moída na hora com a pele virada para baixo
• Coloque dois raminhos de salsa e duas fatias
de limão em cada peixe
• Dobre o papel de alumínio, por forma a selar o peixe
• Numa assadeira coloque os embrulhos com o
peixe, leve ao forno e deixe cozinhar durante 10-
15 minutos, verificando o peixe após 10 minutos
• Coloque cada embrulho num prato. Abra com
cuidado para não se queimar com o vapor.
Retire o peixe e coloque-o no prato. Adicione
um pouco de sumo de limão e sirva com salsa
fresca e rodelas de limão.
• Acompanhe por exemplo, com batata
e brócolos cozidos a vapor
Esparguete de courgette
com camarão
Carne assada
com brócolos
Fusilli
com perú e tomate
Frango apimentado
com batata doce
Rendimento: 8 porções
E pronto! Se desejar divida em porções, coloque em recipientes e congele. Terá refeições rápidas sempre à mão.
Perú
na frigideira com vegetais
Lombo de porco
assado com pesto
Ingredientes: Modo de preparação:
• 450g de lombo de porco, cortado em bifes • Pré-aqueça o forno a 200°C
• Sal e pimenta q.b. • Forre uma assadeira com papel vegetal ou de
alumínio, se desejar, para facilitar a limpeza
• 4 colheres de chá de pesto de manjericão
• Tempere levemente o lombo de porco com sal e
• 1 tomate médio fatiado pimenta e coloque o lombo de porco na assadeira
• 4 colheres de sopa de queijo mozarela ralado • Espalhe uma colher de chá do pesto por toda
• 2 colheres de chá de queijo parmesão ralado superfície do lombo de porco
• Leve ao forno durante cerca de 15 minutos (ou
o tempo suficiente para que o lombo de porco
não fique rosado no meio)
• Retire do forno e cubra com o tomate fatiado,
a, mozarela e por fim o parmesão
• Leve ao forno por mais 3-5 minutos ou até que
o queijo tenha derretido
Se preferir grelhar: grelhe o lombo de porco em lume médio de ambos os lados até que fique cozido no centro.
Em lume brando, cubra a superfície do lombo de porco com pesto, o tomate e os queijos, e deixe grelhar até que
os queijos tenham derretido.
Poderá acompanhar o lombo de porco com uma salada variada e uma pequena porção de couscous integral cozido.
Vitela
com vegetais e caju
Ingredientes: Modo de preparação:
• 450g de vitela cortado em pedaços de 3cm • Para fazer o molho, misture todos os
ingredientes numa tigela juntamente com as
• 1 colher de chá de azeite
2-3 colheres sopa de água (de acordo com a
• Sal e pimenta a gosto consistência que preferir) e reserve
• 3 dentes de alho picados • Numa frigideira grande, espalhe bem o azeite,
• 2 chávenas de brócolos (levemente cozidos, deixe aquecer e acrescente a vitela. Tempere
preferencialmente a vapor) com sal e pimenta e vá mexendo até que a vitela
fique levemente dourada (aproximadamente 4
• 1 chávena de vagens (levemente cozidas, a 5 minutos). Adicione o alho a vitela e salteie
preferencialmente a vapor) por 30 segundos
• ½ chávena de cenouras cortadas em juliana • Acrescente os brócolos, o pimento, a vagem e
(levemente cozidas, preferencialmente a vapor) as cenouras à frigideira e mexa para incorporar
• 1 pimento vermelho cortado em juliana (crú) todos os ingredientes. Cozinhe por mais 5
minutos, até que os vegetais fiquem macios e a
• 4 cebolas picadas
vitela esteja cozido por dentro. Adicione o caju
• 1/3 chávena de caju ao natural, sem sal e a cebola picados e depois o molho por cima
• Envolva tudo muito bem, coloque uma tampa e
Para o molho: cozinhe por mais 1 minuto
• 4 colheres de sopa de molho de soja (com
baixo teor de sal)
• 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
(100% amendoim)
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 2-3 colheres de sopa de água
Espaguete
com coelho, tomate e espinafre
Fritata de mozarela,
tomate e manjericão
Omelete
de vegetais
Quiche de legumes
com azeitonas
Ingredientes: Modo de preparação:
• Alho francês • Forre uma forma de tarte com a massa.
Pique-a com um garfo e leve ao forno cerca de
• Cebola
8 minutos. Retire e reserve.
• 3 dentes de alho
• Num tacho coloque 1 colher de chá de azeite
• Abóbora juntamente com 3 colheres de chá de água,
• Bróculos deixe aquecer e adicione a cebola, o alho e o
alho francês e deixe estufar em cru em lume
• 30g azeitona verde descaroçada e partida brando.
• 30g azeitona preta descaroçada e partida • Quando os legumes estiverem moles adicione
• 3 ovos os restantes legumes previamente cozidos
• 1 base de massa de pão (ou base de massa (3 minutos num recipiente próprio no micro-
ondas). Acrescente as azeitonas e tempere
para pizza com teor reduzido de gordura)
com as ervas aromáticas e as especiarias.
• 5 ml azeite
• Vá adicionando água aos poucos caso
• 30g de queijo parmesão ralado necessário. Deixe os legumes adquirir sabor
• Ervas aromáticas (tomilho, salsa, mas sem ficarem demasiado cozidos.
oregões, coentros, …) • Entretanto bata 3 ovos inteiros com sal,
• Sal e pimenta a gosto pimenta, ervas aromáticas e especiarias.
• Coloque os legumes na forma de tarte (evite colocar
o liquido dos legumes) e cubra com o ovo batido.
• Salpique com um pouco de queijo parmesão e
leve ao forno cerca de 10 minutos.
Muffins de espinafres
e cogumelos
Ingredientes: Modo de preparação:
• 1 colher de chá de azeite (5ml) • Leve ao lume um tacho com a cebola roxa e
os pimentos verdes e vermelhos cortados
• 4 ovos
grosseiramente. Adicione 1 colher de chá de azeite,
• Espinafres frescos 3 colheres de chá de água e tempere com sal.
• Pimento verde • Quando os legumes amolecerem (5-7
• Pimento vermelho minutos) adicione as folhas de espinafre,
os dentes de alho e os cogumelos partidos
• Cebola roxa grosseiramente. Acrescente a pimenta a
• 2 dentes de alho gosto e deixe cozinhar por 2 minutos.
• Sal, pimenta • Numa tigela bata os 4 ovos e tempere de sal, pimenta
• Salsa fresca e salsa (e outras ervas aromáticas a gosto).
• Deixe arrefecer ligeiramente os vegetais,
• Tabuleiro de muffins
adicione-os à tigela dos ovos e mexa.
• Formas de papel
• Num tabuleiro de muffins coloque formas de
papel e verta a mistura.
• Leve ao forno a 250º durante cerca de 15 minutos
até o topo estar firme e o palito sair seco.
• Os muffins poderão ser conservados no
frigorífico por 3 dias ou então congelados.
Quando os for utilizar deverá coloca-los no
frigorífico a descongelar lentamente.
Salada de frasco
Ingredientes: Modo de preparação:
• 4 colheres de sopa de quinoa cozida (2 dentes • Coza 40g de quinoa (1 parte de quinoa e 2 de
de alho, 5ml azeite e sal) água). Antes de a cozinhar passe-a por água
com auxílio de um coador. Num tacho coloque
• Bróculo (cozido a vapor)
a água, um pouco de sal, 2 dentes de alho e 1
• 4 tomates cereja inteiros colher de chá de azeite (5ml). Quando ferver
• 5 uvas inteiras adicione a quinoa. Deixe cozinhar cerca de 10
a 15 minutos. Quando estiver cozido desligue o
• 4 ovos de codorniz lume e mantenha o tacho tapado durante mais
• Couve-flor 10 minutos para absorver a restante água e
• Courgette acabar de cozinhar.
• Pimento amarelo e vermelho • Deixe arrefecer a quinoa e coloque 4 colheres
de sopa no fundo do frasco.
• Folhas de alface baby (ou qualquer outro tipo
• Adicione os bróculos frios previamente
de alface)
cozinhados a vapor (3 a 4 minutos num
• Ervas aromáticas frescas (tomilho, cebolinho, recipiente próprio no micro-ondas).
salsa, orégãos e 1 folha de manjericão) • Acrescente pela seguinte ordem e sem partir,
• Gomásio os tomates cereja, as uvas e os ovos de
• Molho de soja e vinagre balsâmico codorniz descascados.
• Com a ajuda de um ralador, rale um raminho de
couve-flor crua para dentro do frasco.
• Adicione a courgette e os pimentos cortados
em cubinhos pequenos e acrescente as folhas
de alface. Tempere a gosto com as ervas
aromáticas e finalize com o gomásio.
• Num recipiente à parte junte uma porção de
molho de soja e de vinagre balsâmico.
Arrozcom limão
Ingredientes: Modo de preparação:
• 2 colheres de sopa de azeite • Num tacho antiaderente coloque o azeite e
uma colher de sopa de água
• 4 cebolas cortadas em rodelas
• Adicione as cebolas em rodelas finas e deixe
• 3 dentes de alho picados
cozinhar durante 1 minuto
• 1 colher de chá de raspas de limão • Acrescente o alho picado e as raspas de limão
• 1 copo de arroz de grão longo e mexa durante cerca de 30 segundos
• ¼ colher de chá de açafrão em pó • Adicione o arroz
• Sal e pimenta moída na hora, a gosto • Tempere com o açafrão, o sal e a pimenta e deixe
cozinhar, mexendo durante cerca de 1 minuto
• 1 copo de caldo de vegetais com baixo teor de sódio
(ver receita em baixo) • Acrescente o caldo de vegetais, o leite e o
sumo de limão
• 1 copo de leite magro
• Aumente o lume e deixe a mistura ferve
• Sumo de 1 limão (aproximadamente 3 colheres de sopa)
• Tape o tacho e cozinhe durante cerca de 18 - 20
• Cebolinha fresca picada, para enfeitar minutos, ou até que o líquido tenha evaporado
Caldo de vegetais caseiro - quando cozinhar legumes • Retire o tacho, mexa com um garfo e
/ hortaliças reserve uma parte do líquido de cozedura experimente, ajustando os sabores de acordo
para outras preparações culinárias. Quanto mais
variedade de hortícolas cozer mais saboroso ficará
com o seu gosto
o caldo. No final, poderá adicionar ao caldo ervas • Enfeite com a cebolinha e sirva com um
aromáticas e especiarias da sua preferência. Guarde acompanhamento de carne, peixe ou ovos da
o caldo no frigorífico se for usado no próprio dia ou
então congele-o em couvetes de gelo. Desta forma sua preferência. junte também uma boa dose
terá sempre cubos de caldo vegetal à mão para de legumes e/ou vegetais para uma refeição
enaltecer o sabor dos seus pratos. completa e equilibrada.
Batata doce
recheada
Ingredientes: Modo de preparação:
• 2 batatas doces médias • Pré-aqueça o forno a 190°C e forre uma
assadeira com papel vegetal
• 1 lata pequena de feijão preto, escorrido
• Com um garfo, faça vários furos em toda a
• 1 couve coração pequena
superfície das batatas
• 2 colheres de sopa de azeite • Coloque as batatas no forno e asse por 45-60
• 1 dente de alho picado minutos (ou até ficarem macias)
• Sal e pimenta a gosto • Entretanto, numa panela antiaderente,
• Molho verde (azeite e salsa) para servir coloque o azeite e 1 colher de sopa de água e
deixe aquecer em lume médio. Adicione o alho
e cozinhe por alguns minutos
• Adicione a couve e refogue
• Adicione 1/3 de chávena de água e cozinhe por
alguns minutos
• Retire a tampa e deixe cozinhar por mais 15
minutos ou até que o repolho esteja na textura
desejada, adicionando mais água se necessário
• Adicione o feijão e cozinhe até aquecer
• Tempere com sal e pimenta a gosto
• Corte as batatas a meio, longitudinalmente e
retire um pouco do seu conteúdo
• Recheie com o feijão e a couve coração, adicione
molho verde (moderadamente) e sirva.
Bolinhos
de quinoa
Cenouras assadas
com parmesão
Falafel
Ingredientes: Modo de preparação:
• 2 chávenas de grão-de-bico seco • Coloque o grão de bico numa tigela grande.
Cubra com água e deixe de molho durante a
• 6 chávenas de água
noite. Escorra o grão. (se preferir pode usar
• 2 chávenas de cebola branca grosseiramente picada grão de bico cozido enlatado bem escorrido e
• 1 chávena de coentros frescos passar à frente esta etapa)
• 1 chávena de salsa fresca • Num robot de cozinha ou picadora, coloque a
cebola, o coentro, a salsa e o alho, e triture bem
• 2 dentes de alho
• Adicione o grão de bico escorrido, o sumo de
• ¼ chávena de sumo de limão limão, os cominhos, o sal, a pimenta preta,
• 1 colher de sopa de cominhos em pó a pimenta caiena e triture até que fique
• 1 colher de chá de sal fino ligeiramente picado
• Se a massa estiver muito húmida adicione uma
• 1 colher de chá de pimenta preta
colher de sopa de farinha de trigo (adicione
• ¼ colher de chá de pimenta caiena outra se necessário até que a massa fique
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo sem fermento moldável)
• Azeite • Molde a massa em forma de hamburguer
pequeno (5-8 cm de diâmetro) e pré-aqueça o
• Tahini para servir forno a 230°C
• Coloque uma gota de azeite numa frigideira
antiaderente e espalhe com papel de cozinha.
Deixe aquecer e cozinhe os falafel durante
Acompanhe os seus falafel com uma boa dose de
legumes e/ou vegetais da sua preferência. cerca de 3 minutos de cada lado, até dourarem
(se necessário espalhe mais azeite para que
os seguintes falafel não colem à frigideira)
• Forre um tabuleiro com papel vegetal e leve-
os ao forno por cerca de 7-10 minutos
Hambúrguer
vegetariano
Quinoa
com espinafre
Grão assado
de combico
pimenta e lima
O grão de bico poderá substituir o arroz, batata, massa ou outros cereais na sua refeição. Complemente o prato
com carne/peixe ou ovos e uma boa dose de legumes e/ou vegetais para uma refeição completa e equilibrada.
Quinoa
com limão e coentros
Poderá adicionar a quinoa a uma salada variada ou complementar este prato com carne/peixe/ovo da sua
preferência e uma boa dose de vegetais / legumes
Beringela no forno
com tomate
Wrap de hummus
com legumes
Wrap pizza
Ingredientes: Modo de preparação:
• 1 wrap • Coloque uma ligeira camada de polpa de tomate
em cima do wrap por forma a cobri-lo todo.
• Polpa de tomate
• Adicione o abacate cortado em fatias finas.
• Meio abacate
Parta os tomates cereja a meio e acrescente-
• Tomate cereja os. Adicione os cogumelos frescos cortados
• Cogumelos frescos em fatias finas.
• Meio queijo mozarella • Fatie o queijo mozarella e acrescente. Por
fim, coloque as folhas de alface e rúcula, o
• Folhas de alface e rúcula tomilho fresco. Pique a folha de manjericão
• Tomilho fresco e acrescente.
• 1 folha de manjericão • Leve ao forno por cerca de 10 minutos, até o
queijo derreter e o wrap ficar dourado.
Molho
Asiático
Molho
César
Molho
I taliano
Molho
Vinagrete
Molho de
mostarda e mel
Hummus
Gomásio
Ingredientes: Modo de preparação:
• Sementes de sésamo • O gomásio é feito numa proporção de 10/1. 1
• Sal marinho porção de sal marinho para 10 de sementes
de sésamo.
• Poderá usar 1 colher de chá de sal e 10 de
sementes.
• Aqueça o sal numa frigideira a lume médio
durante 3 minutos. Reserve.
• Adicione na frigideira as sementes de sésamo
e deixe torrá-las em lume médio por 3 minutos.
Mexa sempre para que as sementes não
queimem. Caso aconteça, deverá rejeitar
todas as sementes e repetir esta etapa.
• Retire do lume e acrescente as sementes
ao sal. Com a ajuda de um pilão esmague as
sementes e o sal grosseiramente. Coloque num
recipiente e tape apenas quando as sementes
estiverem frias.
Marinada fácil
para frango
O caminho
faz-se fazendo.
Sandra Ribeiro - Nutricionista Até breve!
www.sandraribeironutricionista.com