OUSAR

A NOVA MANEIRA DE SE LIBERTAR DA ANSIEDADE E DOS

ATAQUES DE PÂNICO

Barry McDonagh

© Direitos autorais 2015 BMD Publishing Ltd (Reg. No

451616) Todos os direitos reservados. Barry

Joseph McDonagh
 Uma mensagem do principal patrocinador deste Livro

Deixe-me contar a história de dois homens muito diferentes. O

primeiro homem perdeu o controle sobre seus negócios e vida
pessoal por causa da ansiedade que sentia. Ele rapidamente se
tornou infeliz e malsucedido, pois a ansiedade atrapalhava sua vida
diariamente.
O segundo homem experimentou o mesmo problema com a ansiedade,
mas aprendeu a transformá-la em poder pessoal. Lutou muito e acabou
vencendo a ansiedade. Ele se casou com o amor de sua vida e construiu
uma vida de sonho para eles juntos, que agora compartilham com seu filho
(e cachorro) na Áustria.
Fui esse primeiro homem por quatro longos anos. Eu então me
transformei no segundo homem depois de descobrir o Programa
Pânico Fora. O trabalho de Barry me deu a base para me recuperar.
Deixe-me dizer-lhe aqui e agora, tomando este livro em suas mãos, você
também pode transformar sua vida. Você também pode triunfar sobre sua
ansiedade. Se você ousa...
Szilard Koos
Soluções de TI do Futuro - Design e Desenvolvimento
(www.fitsolutions.at)
 ELOGIOS AO PÂNICO
AFASTADO
"Engraçado; você sabe, de todos os 'profissionais médicos' que eu
estive ao longo dos anos, alternativos e mainstream, nenhum deles
sugeriu sua abordagem para o problema, mas é tão simples!"
"Eu nunca entendi a ansiedade até que ela me atingiu 24 horas
por dia, 7 dias por semana. Foi horrível além das palavras.
Aprendi, através do programa e do apoio das pessoas
maravilhosas da sua rede, como trabalhar a ansiedade. Não só
aprendi a ser eu novamente, como aprendi a assumir desafios
maravilhosos em minha vida e me arriscar em direção a uma nova
vida. Eu me mudei para a Flórida, assumi um novo emprego e
agora estou buscando algo que sempre quis fazer. Eu nunca teria
me arriscado antes da ansiedade. ... Fiquei bem na minha
pequena zona de conforto. Palavras de agradecimento não
bastam!"
"Sinceramente, nunca pensei que seria capaz de superar meus medos
e ansiedades; eles haviam obscurecido minha existência por tanto
tempo. Mas os últimos dois anos foram inacreditáveis. Agora sou
capaz de viver minha vida plenamente; cada manhã é como um novo
começo. Cada dia parece tão precioso e estou fazendo questão de
não perder um minuto dele. Tenho 75 anos na quarta-feira... shshsh ...
mas sinto-me uns 50 agora que sou capaz de fazer todas as coisas
que sempre tive medo de fazer. Veja o que você fez, meu marido mal
consegue me acompanhar esses dias... é ótimo!"
"Sofro com ataques de pânico há 15 anos e todos os
aconselhamentos, medicamentos e livros que comprei nos 15 anos
apenas mascararam o medo, mas nunca o eliminaram de vez. Seu livro
foi incrível da primeira à última página. Seu conhecimento me deixou
em paz e sua redação foi clara e compreensiva. Perfeito."
"Estou em lágrimas (de alegria) enquanto escrevo isso. Sinto que não
estou mais vivendo em uma prisão mental. Ontem e hoje, dirigi meu
carro no trânsito; o trânsito foi
meu maior medo, além de lugares lotados, e eu não entrei em
pânico. Estou muito feliz com isso."
"Eu me sinto muito forte sobre este livro e o que ele fez por
mim depois de anos e anos tentando todos os tipos de coisas
diferentes, desde hipnoterapia até meditação e pura 'mente
sobre a matéria'. Não há mais dias e noites consumidos por
pensamentos de ataques de pânico – é apenas felicidade. Eu
amo isso."
"Não consigo acreditar no impacto que o seu programa causou na
minha vida. Eu convivo com TOC desde o ensino fundamental e tive
ansiedade geral severa a vida inteira. Seu programa me deu muito.
Não consigo acreditar na rapidez com que funcionou."
"Antes de fazer o curso, eu me afogava em ansiedade geral e ataques
de pânico toda vez que saía de casa a ponto de nunca mais querer sair
de casa. Agora sou uma pessoa mais feliz, uma mãe muito melhor e
meu entorno mudou incrivelmente. Nunca mais quero ficar em casa e
nunca mais vou mandar outra pessoa para o supermercado."
"Sofro de TAG e claustrofobia há 18 anos. Eu usava drogas e álcool
para passar por voos. Eu me senti muito cético usando este
programa no início, mas hoje eu não preciso mais de muletas para
voar e não tenho mais medo de férias! Mudou a minha vida."
"Eu dirigia, ansioso pelo que poderia acontecer. Eu tinha medo de ir
trabalhar, e eu estava me proibindo de aproveitar a vida extrovertida
que eu já tive. Isso tudo mudou; Os sentimentos de ansiedade
diurna agora são extremamente raros, e o pânico não é mais um
terror para mim. Obrigado por me mostrar a saída natural."
"Meu sistema nervoso foi baleado depois de 33 anos de álcool e
drogas. Meu psiquiatra (depois de me dizer que não havia nada de
errado comigo e que eu não estava enlouquecendo), me entregou um
pedaço de papel com Panic Away rabiscado nele. Eu entrei na internet
imediatamente e encomendei. Resumindo a história, deu certo.
Resultados imediatos. Esperança restaurada, jornada continuando.
Quem diria que Deus usaria um irlandês para me ajudar."
"Um único ataque de pânico que tive no trabalho um dia resultou em
ansiedade constante e dores no corpo que eu não conseguia abalar,
até receber a ajuda
Eu precisava de Barry McDonagh. Enquanto escrevo isso, acho tão
difícil acreditar que sofri de ansiedade geral da maneira que sofri.
Estou fazendo coisas agora que há seis anos eu teria que realmente
me esforçar para fazer, ou simplesmente não faria. Prazeres simples
como dirigir um carro, sair de férias, falar na frente de um grande
grupo, ir a Nova York ou simplesmente conversar um a um com uma
garota em um encontro."
"Sofro de ansiedade/síndrome do pânico desde os 8 anos de idade.
Fui diagnosticado quando tinha entre 30 e poucos anos. Minha
ansiedade estava me tornando prisioneiro em minha própria casa.
Eu sentia que não podia sair e fazer as coisas porque, 'E se eu tiver
um ataque de pânico?' Agora sou capaz de sair e fazer coisas com
meu marido que eu nunca teria sonhado em fazer alguns anos
atrás. Estou sem medicação para ansiedade e me sinto
maravilhosa. Você foi quem me colocou no caminho que estou
trilhando agora, e eu te agradeço muito por isso!".
"Já se passaram 6 anos e seu programa Panic Away tem sido uma
força de mudança na minha vida! Minha ansiedade/pânico estava
ficando tão ruim que tive que largar meu emprego que eu amava!
Graças a você e seu programa, aprendi a trabalhar minha ansiedade
... e não deixar que me ultrapasse nunca mais! Meu marido estava lá
comigo e aprendeu o programa também, para me ajudar se eu
precisar de um empurrãozinho :) Temos ajudado tantas pessoas ao
longo dos anos que têm ansiedade/pânico apontando-as para o seu
programa. Funciona. Obrigado de todos nós!"
"Sofri de ansiedade e ataques de pânico por 36 anos. Tive a minha
primeira no dia da festa de 2 anos do meu filho mais velho. Bateu
como um parafuso do nada. Pensei que estava morrendo. Senti muita
falta das atividades dos meus filhos. Eu tinha desculpas para tudo.
Toda vez que me pediam para uma função, inventava desculpas para
não poder ir. Finalmente encontrei Panic Away há alguns anos. Desde
então, minha vida mudou drasticamente. Fui ao casamento do meu
filho e comecei a sair de novo. Não branco ajeitando, mas realmente
me divertindo. Tive meu próprio negócio por um tempo, consegui um
emprego bem remunerado com o governo e frequentei a universidade.
Sou muito grato por ter minha vida de volta e não posso agradecer a
Barry o suficiente."
 Patrocinadores Oficiais deste Livro

Genealogia Mundial Ltd (GWL)

Ken Johnston
Patrício Touhey
Cacau Soleil
Rickey Chance
Travis Berg
Dare Pessoas Pty Ltd
 AGRADECIMENTOS
Muito deste livro é baseado na maneira como curei meu próprio
transtorno de ansiedade, mas muito também vem das muitas
pessoas que tive a sorte de treinar ao longo dos anos.
Incorporei tanto de sua sabedoria e insight neste novo livro que
realmente o vejo como um esforço coletivo e não como meu livro.
Devo um agradecimento especial a Michelle Cavanaugh, que dirigiu
meu programa de coaching nos últimos anos. Ela tem uma maneira
única de explicar tópicos psicológicos complexos para que todos
possam compreendê-los rapidamente. Ela também sugeriu o uso da
sigla DARE. Quero agradecer também a todos que participaram do
meu fórum e das chamadas em grupo que eu executo. Sua
abertura, discernimento e eventual cura me inspiraram a continuar
espalhando a palavra de que toda ansiedade pode ser curada, não
importa há quanto tempo uma pessoa esteja sofrendo.
Quero agradecer ao meu editor de desenvolvimento Stuart Horwitz, à
minha editora Sharon Honeycutt e a Shane Nestor por seu incentivo
para trazer mais histórias divertidas e pessoais para a escrita.
Obrigado Dr. Jay Polmar pelo design do layout e Yevgenia Watts por
sua arte única. Também gostaria de agradecer à Dra. Joan Swart,
PsyD por sua pesquisa sobre a evidência empírica por trás da
Resposta DARE.
Um grande obrigado às seguintes pessoas por me darem feedback
perspicaz durante o processo de escrita: Michelle Cavanaugh, Patrick
Touhey, Padraig McCarthy, Ian Fergie, Elise Monte, Sue Booth, William
Fernandez, Cameron Fancourt, Sarah Anderson, Alan Brady, Gil Yoh e
Alessandro Maltese. Por fim, à minha esposa e família pela paciência
enquanto escrevia isso. O apoio deles torna isso possível. Obrigado a todos
por tudo.
 CONTEÚDO
Elogios para Panic Away
Agradecimentos
Conteúdo
Prefácio
Introdução
Você é a cura
A resposta ousada
A resposta ousada para ataques de pânico
Desista de pensar que você é anormal
Desista de dizer não à ansiedade
Desista de temer essas sensações
Desista de temer essas situações
Desista de temer pensamentos ansiosos
Desista da sua zona segura
Desista de ser tão duro consigo mesmo
Desista temendo que dure para sempre
Desista de ver isso como uma maldição
Desista de suas muletas
Melhore sua recuperação
Conclusão
Espalhe a Palavra

Coaching
Fique em contato!
Apêndice
Referências
 PREFÁCIO
Não há nada pior do que querer fugir e fugir de si mesmo. Quando
você quer escapar de sua própria mente e corpo, parece que não há
para onde correr. Eu sei como isso se sente. Já passei por isso.
Também sei que agora você pode se sentir como um pequeno
barco enfrentando uma tempestade de ansiedade e que apenas
tentar se concentrar na leitura deste livro é um enorme desafio.
A primeira coisa que você deve saber é que vai ficar tudo bem! Você
vai passar por isso. Na verdade, não só você vai passar por isso,
mas com a ajuda deste livro, você pode viajar para um lugar de
recuperação completa e se tornar uma pessoa mais forte por causa
disso. A ansiedade não é uma sentença de prisão perpétua. É
absolutamente curável.
Uma nova era está surgindo para as pessoas que sofrem de ansiedade, e
este livro faz parte desse movimento. Vou compartilhar uma maneira
verdadeiramente transformadora de curar a ansiedade. Essa abordagem,
chamada "The DARE Response", surgiu como resultado de minha própria
experiência pessoal com a cura da ansiedade. Suas raízes estão na nova
onda da psicologia positiva e no movimento mindfulness que se tornaram
tão populares nos últimos cinco a dez anos. É uma abordagem que busca
acabar com o velho modelo de simplesmente gerenciar e lidar com a
ansiedade; em vez disso, procura curar o problema para sempre.
Não importa o quão preso e perturbado você se sinta agora, esse processo
pode realmente fazer milagres para você, desde que você se comprometa
com ele. Sua perseverança irá guiá-lo através desta tempestade e garantir
que você alcance a recuperação completa.
Não estou dizendo que essa jornada é para todos. Também não
estou dizendo que isso será fácil. O que estou dizendo é que, se
você mantiver o curso, as recompensas valerão a pena. Juntos,
lutaremos para reconquistar sua paz de espírito, sua força de
vontade e sua alegria de viver.
 INTRODUÇÃO

atreva-se: v.
Enfrentar com ousadia; corajoso

A ansiedade é desagradável. Muitas vezes parece que você está

separado da vida comum por uma vidraça. A dúvida e a confusão
que causa são as mais difíceis de lidar:
"Por que isso está acontecendo comigo?"
"Estou enlouquecendo?"
"Meu cérebro está danificado?"
"Isso vai durar para sempre?"
Um transtorno de ansiedade é difícil de entender, a menos que você
tenha experimentado isso em primeira mão. Um transtorno de
ansiedade não é o tipo de estresse que todo mundo gosta de falar.
Você ouve as pessoas comentarem: "Sim, estou tão estressado também" e
"Ei, quem não está ansioso, por que você está reclamando?" Há uma
grande diferença entre a ansiedade e esse tipo de estresse, e a maioria
das pessoas não entende como a ansiedade pode consumir. Eles não têm
ideia de quão aterrorizante um ataque de pânico pode parecer ou quão
desconfortável uma sensação como a irrealidade pode ser. Seu médico
pode ter um ouvido simpático, mas a menos que eles tenham
experimentado ansiedade, eles podem nunca realmente 'entender' o que
você está passando.
Pessoas que não entendem muitas vezes podem perder a paciência.
Eles podem dizer coisas como: "Vamos, reúna-se!" ou "Apenas saia
disso!"
Você tenta explicar ao seu melhor amigo que você não pode fazer o
casamento, e eles acham que você está sendo egoísta ou você não está
pensando neles no grande dia deles. Seus amigos querem fazer uma
pequena caminhada, mas você sabe que é assim
muito longe da sua zona de segurança. Eles não entendem que você se
sente tão abalado pela ansiedade que é difícil o suficiente para pensar
em sair de casa, sem mencionar ter que andar no deserto, a quilômetros
de um hospital.
Nessas situações, você quer que seus companheiros entendam que
você não está evitando-os, mas, infelizmente, é assim que
acontece. Você precisa de alguém para entender o quão
assustadora essa maldita coisa se sente, alguém que possa
tranquilizá-lo de que você não está perdendo a cabeça.
Pode ser muito difícil admitir que você tem ansiedade. Como você
compartilha com alguém que às vezes você se sente tão fora de
controle? Que às vezes sua mente se enche de pensamentos bizarros
e chocantes. Você se preocupa que, se alguém soubesse o que
estava acontecendo em sua cabeça, ligaria para que você fosse
trancafiado e seus filhos enviados para um lar adotivo.
Então você inventa outra desculpa para sair de um engajamento
social e, enquanto isso, seu senso de autoestima realmente leva
uma surra. Você bate em si mesmo sobre isso constantemente:
"Quer dizer, realmente... o que diabos está errado comigo?! Por
que não consigo me levantar de manhã e não ficar obcecado
com essa ansiedade e com o dia que vem? Eu costumava ser
tão despreocupada, e agora me preocupo em ter que ficar
quieta enquanto corto o cabelo!"
Não vou continuar falando sobre isso. Você já sabe exatamente como
se sente. Menciono isso apenas para ressaltar que é perfeitamente
normal se sentir assim. Você não está sozinho. Você não está
"perdendo" e não tem um problema sério de saúde. A ansiedade pode
pregar peças em sua mente. Claro, se você tem um problema de
saúde, por favor, certifique-se de obter todos os exames necessários
para que você possa descartar essas condições.
Mas as chances são excelentes de que você esteja "simplesmente"
sofrendo de ansiedade. Eu sei que você gostaria que o médico
encontrasse alguma doença subtropical para explicar todas essas
sensações. Pelo menos então você poderia continuar tratando esta
ou aquela doença.
Se, por outro lado, você foi diagnosticado com ansiedade, então,
com toda a probabilidade, isso realmente é o que é. Confie nesse
diagnóstico e não o adivinhe, temendo que possa ser algo muito
pior.
Você se sente do jeito que você faz por causa dos altos níveis de
hormônios do estresse em seu sistema. Vamos passar por isso com
mais detalhes mais adiante neste livro, mas basicamente a resposta
de luta ou fuga do nosso corpo ficou um pouco feliz e está causando
estragos mentais e emocionais.
VOCÊ NÃO ESTÁ SOZINHO NISSO
Eu sei que você pode pensar que sua ansiedade é muito única e singular
para você, mas sinto muito por estourar sua bolha. Não é. Não é nem um
pouco único. Na verdade, é tão chato, comum e comum quanto a
ansiedade de todos os outros.
Há literalmente milhões de pessoas perfeitamente sãs e normais
que têm exatamente o mesmo problema que você (só nos Estados
Unidos, estima-se que aproximadamente 40 milhões de adultos
americanos com dezoito anos ou mais tenham um transtorno de
ansiedade). Então, se você sofre de ansiedade, você é realmente
bastante normal.
Não importa o quão enlouquecidos e chocantes sejam seus pensamentos
ansiosos, garanto que há alguém próximo a você que também está
sofrendo em silêncio. Não importa o quão ruins sejam seus ataques de
pânico, há milhões de pessoas que os experimentam exatamente da
mesma maneira – com as mesmas sensações incomuns – que você.
Milhões de pessoas perfeitamente sãs sofrem em silêncio porque os
hormônios do estresse causam um sistema nervoso supersensibilizado.
"MAS SINTO QUE ESTOU PERDENDO!"
Você não está enlouquecendo. Se você pudesse acionar um
interruptor mágico que causasse uma redução imediata de todos os
hormônios do estresse flutuando pela corrente sanguínea, de
repente você se sentiria muito mais normal novamente. A sensação
de irrealidade acabaria e o tornado de pensamentos ansiosos
rasgando sua mente também.
Você já ouviu o ditado, se você acha que está ficando louco,
provavelmente não está? Um dos objetivos deste livro é garantir que
você está perfeitamente bem e que você pode realmente acabar com seu
problema de ansiedade.
O fato é que a ansiedade é incrivelmente tratável, mas poucas
pessoas dizem isso! Eu tenho ensinado as pessoas como acabar
com os problemas de ansiedade por mais de dez anos, e eu não
posso enfatizar o suficiente que esse problema é totalmente curável.
Basta a orientação certa e o seu compromisso para melhorar. Este
livro descreve exatamente como você pode acabar com seu
problema de ansiedade e avançar em direção a uma maior
sensação de liberdade pessoal. Fazer com que você volte ao seu
velho e despreocupado eu novamente é o objetivo.
Deixe-me explicar brevemente como isso aconteceu comigo. Meu
problema de ansiedade começou com um ataque de pânico. Se
você já teve ataques de pânico, aposto que se lembra do primeiro.
O meu foi numa tarde de domingo numa igreja em Dublin. Eu tinha
dezoito anos e tinha saído para comemorar meus exames finais na
noite anterior.
Eu estava desesperadamente pendurado, sentado algumas no fundo
do banco da igreja, quando uma série de sensações corporais
realmente intensas de repente me dominou. Meu coração batia forte
no peito. Não consegui recuperar o fôlego e alfinetes e agulhas
começaram a se espalhar pela lateral do meu peito e braços. Foi a
série mais alarmante de sensações corporais que já experimentei.
Meu primeiro pensamento foi: "E se eu estiver tendo um ataque
cardíaco?" Assim que tive esse pensamento, minha ansiedade entrou
em estado de pânico! O medo que eu sentia era como um choque
elétrico no meu estômago.
Eu precisava sair, então me desculpei e corri em direção à saída
nos fundos da igreja. Do lado de fora, as sensações físicas
diminuíram um pouco, e eu pensei que o pior tinha passado. Depois,
outra onda de pânico e medo me atingiu ainda mais.
Eu queria desesperadamente pedir ajuda a alguém, mas o que eu diria a
eles? Procurei um rosto amigável, mas ninguém fez contato visual. Pedir
ajuda só me faria sentir mais impotente e com medo? Será que eles
saberiam mesmo o que fazer? Fui subindo e descendo, pensando em
quão longe eu estava do hospital mais próximo, quando senti as
sensações diminuírem um pouco. Decidi tentar chegar em casa. Peguei
minha bicicleta e caminhei lentamente de volta para casa, tentando
cuidadosamente não agravar as sensações novamente.
Quando cheguei em casa, não contei para ninguém e me escondi na
minha casa por dias. Th na primeira semana. O que se seguiu foram
cerca de mais 500 dias de ansiedade geral realmente alta, bem como
ataques de pânico adicionais. Deixei de ser um jovem que podia viajar
pelo mundo com facilidade para alguém que tinha medo de sair de
casa. Durante esse período de tempo, experimentei praticamente
todas as sensações ansiosas possíveis. Foi como um curso intensivo
em transtornos de ansiedade. Eu senti isso, de sensações corporais
estranhas a pensamentos intrusivos e despersonalização.
O ponto de virada veio uma noite. Lembro-me claramente. Eu tinha
realmente chegado ao fundo do poço e estava deitado no chão do
meu quarto, desejando que a ansiedade acabasse, quando esse
lampejo de insight veio até mim. Foi como ver meus processos de
pensamento à distância. Pela primeira vez, pude ver claramente
como eu estava abordando tudo isso errado. Eu estava alimentando
meu problema de ansiedade pela maneira como eu estava
respondendo a cada pensamento ansioso que passava pela minha
mente.
Esse insight acabou levando ao fim dos meus ataques de pânico e
ansiedade constante! Foi como uma reformulação completa do
meu processo de pensamento relacionado à ansiedade de uma
maneira errada, para uma maneira nova e ousada. A ilusão de
medo que a ansiedade me prendia foi quebrada e, a partir daí,
comecei a reconquistar minha liberdade.
Eu queria compartilhar essa visão com outras pessoas, então acabei
anotando tudo e postei online. A resposta foi quase imediata. As pessoas
me disseram que estavam fazendo grandes melhorias em sua ansiedade a
partir dos insights que compartilhei. Agora eu tinha a validação de que essa
mesma abordagem poderia funcionar para outras pessoas também. A partir
daí escrevi meu primeiro livro, Panic Away, que mais tarde se tornou um
best-seller internacional. Isso foi há dez anos e, desde então, tive o
privilégio de treinar pessoas de todas as esferas da vida. Eu
já ensinaram CEOs e mães de futebol, celebridades famosas e
militares.
O que torna minha abordagem única é a velocidade de recuperação
que as pessoas alcançam. As lições e insights que compartilho são
simples e obtêm resultados rapidamente. Por exemplo:

Pessoas que não podiam sair de casa agora estão voando de

férias para o exterior.
Pessoas que não podiam dirigir até o fim de suas estradas
agora estão dirigindo por todo o país.
Apresentadores de TV e artistas que estavam prestes a deixar
seus empregos agora estão fazendo seu melhor trabalho até
agora.
Mães e pais que não puderam assistir às brincadeiras
escolares de seus filhos agora estão participando plenamente
da vida de seus filhos.
Se a ansiedade é o problema, eu vi e ajudei alguém em algum lugar
a superá-la. Foi um privilégio poder participar da recuperação de
milhares de pessoas da ansiedade. Ajudá-los a recuperar sua vida
após anos de ansiedade e medo desnecessários é um trabalho
gratificante. Ao longo da última década, o caminho para curar a
ansiedade para o bem tornou-se cada vez mais claro para mim e me
motivou a escrever este livro que você está segurando.
Neste livro, você descobrirá como:

acabar com pensamentos ansiosos e intrusivos

parar a ocorrência de ataques de pânico e acabar com a
ansiedade geral
enfrente qualquer situação ansiosa que você tenha evitado –
dirigir, fazer compras, voar, socializar, etc.
recupere sua confiança e sinta-se como seu velho eu
novamente, não importa há quanto tempo você esteja sofrendo
Os insights que vou compartilhar com você realmente podem desfazer anos
de ansiedade – e aqui está o que realmente diferencia este livro: você não
apenas aprenderá como acabar com seu problema de ansiedade, mas
também descobrirá como transformar esse problema em um
triunfo pessoal. Você terá a oportunidade de descobrir o significado
dessa luta e desenvolver uma nova força escondida dentro de si
mesmo.
As pessoas que eventualmente me encontram geralmente o fazem
depois de passarem por uma ampla gama de terapias e tratamentos,
desde terapias alternativas até a rota mais tradicional de
medicamentos ansiolíticos. Tenho certeza que você já tentou uma lista
exaustiva de coisas. Como levamos vidas complicadas, muitas vezes
esperamos que as soluções para nossos problemas sejam caras e
complicadas também. Na verdade, confiamos em soluções caras e
complicadas em vez de soluções simples, mesmo quando a maioria
das abordagens complica demais a recuperação. A abordagem que eu
ensino, chamada The DARE Response, faz o oposto para você.
Simplifica a recuperação.
A razão pela qual muitas dessas outras abordagens falham é que elas
se baseiam em um antigo modelo de "gerenciamento de ansiedade". A
cultura de gerenciamento da ansiedade é tão difundida na sociedade
atual que a medicação e as técnicas de distração são as únicas
soluções que as pessoas conhecem. Controlar a ansiedade, no
entanto, não é uma solução real a longo prazo. O próprio nome dá
uma pista do seu impacto: você aprende a controlar a ansiedade, mas
não a curá-la. Você pode obter alívio temporário, mas a ansiedade
inevitavelmente retorna, e você não desenvolveu a confiança para lidar
com isso.
Eu não ensino controle de ansiedade. Eu ensino as pessoas a curar
sua ansiedade para que possam voltar a viver sua vida novamente
em sua plenitude.
A ansiedade faz com que você fique preso em um estado estagnado de
medo. Aprender a se mover habilmente com o desconforto ansioso que
você sente o remove desse estado de medo. Mover-se com ansiedade
coloca você de volta em um estado de fluxo, o que eventualmente o
liberta de um estado ansioso. A Resposta DARE ensina esse movimento
simples.
A coisa incomum sobre a resposta DARE é que ele não é projetado
para se livrar de sua ansiedade, é projetado para se livrar de seu
medo da ansiedade. É a sua resistência e luta contra a ansiedade que
o mantém preso. Um pouco como areia movediça, quanto mais você
luta, mais fundo você afunda. Quando você emprega a Resposta
DARE, sua mente ansiosa é retirada do caminho, permitindo que seu
sistema nervoso se dessensibilize.
Não estou sugerindo que, uma vez que você domine essa abordagem, você
nunca mais experimentará ansiedade. Isso é irrealista. A vida tem seus
desafios que
fazer com que a ansiedade se levante novamente às vezes, assim
como acontece comigo. A diferença, no entanto, é que você não
ficará mais preso nesse estado ansioso. Em vez disso, você
passará por ele com facilidade.
Embora os insights que tive durante minha própria recuperação tenham sido
exclusivos para mim, não pretendo por um momento ser o criador dessa
nova abordagem. Eu chamo isso de "nova abordagem" para curar a
ansiedade porque, até poucos anos atrás, quase todos os tratamentos
terapêuticos para a ansiedade eram baseados naquele antigo modelo de
gerenciar o problema indefinidamente. Felizmente, nos últimos anos, uma
revolução silenciosa vem acontecendo na psicologia, e agora estamos
começando a ver novas terapias surgirem que realmente abordam a
ansiedade e a curam em sua essência. Alguns exemplos dessas terapias
incluem a terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT) e a terapia de
aceitação e compromisso (ACT).
Não é que essas novas abordagens psicológicas tenham sido apenas
desenvolvidas. Na verdade, muitos grandes médicos e psiquiatras nas
décadas de 1950 e 1960, como os falecidos Drs. Viktor Frankl e Claire
Weekes, defenderam incansavelmente por eles como os únicos
tratamentos verdadeiramente eficazes para a ansiedade. Infelizmente,
naquela época, o pensamento dominante era que a ansiedade era
uma condição permanente que precisava ser controlada ou medicada.
Acredito que nos próximos dez anos essa nova abordagem se tornará
a principal abordagem terapêutica para curar toda a ansiedade devido
à eficiência dos resultados que alcança e à velocidade com que esses
resultados ocorrem. Minha contribuição é ajudar a tornar essa
abordagem o mais simples e fácil de aplicar possível. (Você pode ler
tudo sobre a ciência dura por trás da Resposta DARE no apêndice
deste livro.)
Veja, quando as pessoas estão ansiosas ou sob o controle de um ataque
de pânico, elas precisam de instruções realmente simples e claras. A
resposta DARE é simples, se nada mais. É uma abordagem que pode
ser aplicada a todas as manifestações de ansiedade, seja ansiedade
geral, ataques de pânico, TOC ou ansiedade social.
"Você só pode levar as pessoas até onde você foi" Provérbio Inglês
Antigo

Muitas vezes, os melhores insights e descobertas podem vir de fora do

mundo acadêmico. Embora eu tenha me formado em psicologia, não sou
psicólogo clínico, terapeuta ou médico. Minha compreensão única e
habilidade nesta área vem da experiência pessoal direta de acabar com
a minha própria
ansiedade. O que eu sinto que me torna mais do que qualificado para
ajudá-lo é meu histórico de dez anos ajudando inúmeras pessoas a
acabar com seus transtornos de ansiedade.
Antes de entrarmos nos detalhes de The DARE Response, gostaria
que você pensasse neste livro como uma jornada que estamos
fazendo juntos. Vou pedir que você saia do porto seguro da sua
zona de conforto e viaje comigo para a recuperação total. Nem
sempre será uma jornada fácil. Haverá momentos em que você
sentirá vontade de desistir, mas, por favor, não o faça. Eu sei que
você tem o que é preciso para chegar lá.
VOCÊ ESTÁ AQUI PORQUE ESTÁ PRONTO
Você tem lidado com isso da forma mais corajosa possível, e tudo o que
você precisa agora é de alguém para ajudá-lo a navegar em seu caminho
para a recuperação. Você não estaria lendo este livro se não tivesse o
que é preciso para chegar lá. Eu sei que às vezes você sentiu vontade
de desistir, mas não desistiu. Você continuou procurando. Saúdo a vossa
coragem e agradeço-vos por depositardes a vossa confiança em Mim.
Não são apenas palavras em uma página. Estou aqui torcendo por você.
Todo o sofrimento em silêncio que você suportou, toda a dor emocional –
nada disso foi em vão. Serviu a um propósito maior em sua vida. Você
está lendo este livro porque agora está pronto para essa jornada ousada.
Vamos ser claros sobre uma coisa: esta é a abordagem mais rápida que
conheço para curar permanentemente sua ansiedade, mas seus
sintomas de ansiedade não desaparecerão em um dia. O que você vai
sentir, em vez disso, é uma mudança. É um pouco como diminuir o
volume de um rádio irritante que está transmitindo estático. Você será
capaz de ir por períodos cada vez mais longos de tempo sem nem
mesmo perceber este rádio. Eventualmente, você terá que forçar seus
ouvidos para ouvi-lo. E então... silêncio!
"COMO SABEREI QUANDO CHEGUEI A UMA
RECUPERAÇÃO COMPLETA?"
Você está muito perto de uma recuperação completa quando não
está mais preocupado se suas sensações ansiosas estão presentes
ou não. Note, não estou dizendo "quando você não sente mais
sensações ansiosas". Isso virá depois. O ponto mais crucial a ser
alcançado agora é se sentir confortável com seu desconforto
ansioso.
Depois disso, as coisas ficam muito mais fáceis. Você notará que
pode passar longos períodos de tempo sem pensar em ansiedade.
Você para de "fazer check-in" o tempo todo para ver como está se
sentindo até que, eventualmente, você se sente muito menos
ansioso em geral. A ansiedade pode aparecer de vez em quando
para lhe fazer uma visita, mas você não teme mais porque você tem
a habilidade definida para passar por ela rapidamente novamente.
Antes de começarmos, quero que você tire um momento agora e imagine
como será sua vida sem seu problema de ansiedade. O que isso significará
para você? Talvez isso signifique compartilhar experiências mais divertidas
com amigos e familiares. Talvez isso signifique viajar para um novo país ou
visitar amigos distantes. Talvez isso signifique simplesmente ser capaz de
fazer coisas cotidianas, como dirigir, fazer compras e se movimentar sem a
sensação opressora de estar ansioso o tempo todo. Seja o que for, quero
que você pense em como será para você. Voltaremos a esse exercício no
final do livro.
Agora, vamos começar sua jornada para a recuperação total. Há
realmente uma luz no fim do túnel. (E NÃO, não é um trem vindo em
sua direção!)
Este livro é acompanhado por um aplicativo gratuito para o
seu smartphone ou desktop. Por favor, vá agora para
www.DareResponse.com/app e baixe o aplicativo para que
você possa acessar áudios para ajudá-lo a se recuperar mais
rápido.
 VOCÊ É A CURA

A primeira coisa a ter em conta quando partimos para esta jornada é

que não há problema em não nos sentirmos bem. Esse é o ponto de
partida. Todos os meses ou anos que a ansiedade esteve com você
podem realmente cobrar seu preço. Pode ter passado muito tempo
desde que você realmente se sentia como você mesmo.
Uma pessoa que experimenta ataques de pânico frequentes ou
ansiedade geral é constantemente bombardeada com um coquetel
de hormônios do estresse. Esse bombardeio não só torna seu
sistema nervoso altamente sensibilizado ao estresse, mas também
deixa você se sentindo estranhamente isolado do mundo. A
realidade pode ter ficado um pouco estranha, mas tudo bem. Agora
que você sabe que a ansiedade que sente é simplesmente devido à
resposta ao estresse do seu corpo, você pode começar a se sentir
cada vez mais confortável com isso.
A segunda coisa a ter em conta é que não é uma pessoa fraca ou cobarde
por ter um problema de ansiedade. Eu trabalhei com algumas das pessoas
mais corajosas que você poderia esperar conhecer. Policiais, bombeiros e
militares que conseguiram realizar feitos incrivelmente corajosos no
cumprimento do dever e ainda assim foram atormentados por problemas de
ansiedade durante o período de folga. Certa vez, trabalhei com um chefe de
polícia – um oficial condecorado que supervisiona mais de 300 policiais –
que não podia sentar nos barbeiros para cortar o cabelo. Ele lidava com
situações altamente pressionadas todos os dias de trabalho e se sentia
muito no controle, mas na cadeira do barbeiro ele se sentia fora de controle,
pois teve um ataque de pânico lá uma vez antes. Portanto, não pense em si
mesmo como sendo fraco ou menos corajoso do que os outros só porque
você sofre de ansiedade. Longe disso.
Garanto-lhe que a ansiedade que você sente não é tão diferente da
ansiedade experimentada por todas as outras pessoas que usaram
com sucesso essa abordagem. Ao longo dos anos me deparei com
uma gama tão grande de problemas de ansiedade que nada mais
me surpreende. Transtorno de pânico, transtorno de ansiedade
generalizada, ansiedade social, TOC, Pure O: por trás de todas as
diferentes manifestações está a mesma coisa: ansiedade.
Não gosto de subcategorizar a ansiedade em rótulos individuais ou
mesmo chamá-la de "transtorno". Eu mencionei esses termos acima
apenas para que você tenha claro que o que estou falando é o que você
ouviu. Os rótulos são úteis apenas para
definir uma experiência que uma pessoa está passando naquele
momento da vida. Eles não devem ser entendidos como algo que
agora compõe a personalidade de uma pessoa ou como algo que
ela terá para sempre.
As pessoas tendem a se identificar demais com rótulos clínicos depois
de receberem um por seu médico ou profissional de saúde mental. No
entanto, um transtorno de ansiedade é simplesmente uma experiência
pela qual uma pessoa passa, assim como um período de luto ou
tristeza. Daria a uma pessoa com o coração partido ou a alguém que
sofre de luto um rótulo para a vida? Não, mas as pessoas que passam
por um período de ansiedade às vezes acabam acreditando que esse
diagnóstico, esse rótulo, agora faz parte de quem elas são.
"QUÃO RÁPIDO SEREI CAPAZ DE ACABAR COM
MEU PROBLEMA DE ANSIEDADE?"
A velocidade e a maneira como cada indivíduo cura sua ansiedade
é sempre diferente, então é impossível dizer exatamente quão
rápido e de que maneira isso acontecerá para você. Em geral, no
entanto, ele se desdobra em etapas para a maioria das pessoas.
Antes de explicar como são essas etapas, quero compartilhar um
ponto importante: a velocidade de sua recuperação é determinada
pela sua vontade de experimentar sua ansiedade da maneira certa.
Até agora você tem experimentado a ansiedade da maneira errada.
Vou ensiná-lo a experimentá-lo da maneira certa e, paradoxalmente,
fazendo isso, você pode curá-lo rapidamente. É um pouco como
virar uma válvula de liberação da maneira errada e apenas fechá-la
com mais força. Você precisa transformá-lo de maneira
contraintuitiva para causar uma liberação.

Depois de aplicar essa nova abordagem, você passará por alguns

estágios previsíveis:
Estágio 1. Em primeiro lugar, se os ataques de pânico são um
problema para você, eles se tornam menos frequentes em um
curto espaço de tempo. Isso acontece
Porque você aprende a remover o medo das sensações
corporais que as têm desencadeado. Sua confiança na
capacidade do seu corpo de lidar com o estresse começa a
retornar, permitindo que você visite novamente os lugares que
você pode ter evitado.
Estágio 2. Em seguida, seu nível de ansiedade geral começa a
descer de, digamos, um 8 em 10 para um 4 ou 5. Esta fase de
redução da ansiedade geral é um processo mais lento, pois você
tem que dar tempo para que seu sistema nervoso se torne menos
sensibilizado. Esse processo de cicatrização não é linear; não é
como o conserto de um osso quebrado. Você provavelmente vai
avançar e depois voltar e depois pular para frente novamente.
Estágio 3. À medida que sua ansiedade geral diminui,
pensamentos ou preocupações ansiosas aparecem com menos
frequência. Isso acontece porque sua resposta temerosa a eles
diminuiu. Se antes eles se sentiam como um soco no
estômago, agora eles podem se sentir apenas como um leve
aborrecimento e não algo que realmente choca você. É também
nessa fase que sentimentos desconfortáveis como
desrealização (sentimentos de irrealidade) começam a diminuir.
Estágio 4. Esta é uma fase de transição onde você passa de sempre
se sentir ansioso para perceber a ausência da ansiedade. Se a
ansiedade está presente há muitos anos, essa etapa do processo pode
parecer estranha, como uma tempestade que está furiosa há tanto
tempo e que, de repente, se cala. "Será que pode mesmo ter ido
embora?", você se pergunta. "E se voltar pior do que nunca?" Voltando
à metáfora que usamos anteriormente, essa fase pode parecer um
pouco como ser libertado da prisão... onde você ainda está se
preocupando que você pode ser jogado de volta a qualquer momento.
Estágio 5. Em seguida, vem um revés! Sim, desculpe, mas eles virão.
Os contratempos podem ser um grande golpe para a sua confiança
recém-descoberta. Você pensou que estava livre de ansiedade, e
agora parece estar de volta e tão ruim como sempre. Você pensa
consigo mesmo: "Eu sabia que ia voltar. Eu nunca vou me livrar disso!
Afinal, há algo seriamente errado comigo." Muitas pessoas se debatem
aqui porque ficam muito chateadas e frustradas. Essa é uma resposta
normal, mas é essencial neste momento entender que os
contratempos fazem parte da recuperação. Não desista; você está
muito perto do fim. Esta é uma fase crucial que você deve passar
 Um pouco como um teste final para ver se você está realmente
pronto para deixar de lado sua ansiedade. Lembre-se, é
realmente mais escuro antes do amanhecer.
Estágio 6. Finalmente, depois de mais algum tempo praticando,
você percebe que já se passaram algumas semanas desde que
você pensou muito na ansiedade. Isso é um sinal de que você
está quase recuperado da "sensibilização" da ansiedade. Tenha
sempre em mente que contratempos podem acontecer – às
vezes até anos depois e sem aviso prévio – mas, na maioria
das vezes, é apenas uma questão de manter o curso daqui
para frente e desfrutar de sua liberdade recém-descoberta.
Os estágios acima são típicos de como a recuperação acontece para a
maioria das pessoas. Como mencionei, nem todos experimentam o
mesmo padrão, pois a ansiedade se manifesta de forma diferente para
cada indivíduo. Você pode lidar apenas com pensamentos ansiosos e
não sensações corporais. Ou talvez você tenha um problema não apenas
com a ansiedade geral, mas também com ataques de pânico, e é por
isso que adicionei um capítulo especial sobre "A resposta DARE para
ataques de pânico".
Gosto de às vezes imaginar o processo de recuperação descrito
acima como o sol saindo por trás de uma nuvem escura e brilhando
sua luz sobre uma espessa neblina. A névoa representa a
ansiedade e como ela o prende em um estado confuso e medroso.
À medida que você aplica a Resposta DARE, o sol aparece e seu
calor começa a levantar a neblina.
Às vezes, o tempo muda e a neblina volta a entrar. A temperatura
cai e o medo volta novamente. Estes são os seus contratempos. No
entanto, se você se manter focado e praticar a Resposta DARE, o
sol reaparece e levanta a neblina mais uma vez.
A jornada de recuperação é feita na velocidade de cada indivíduo.
Por favor, não se compare com os outros. Sempre haverá pessoas
se movendo mais rápido ou mais devagar do que você em direção à
recuperação. Permita-se curar no seu próprio tempo.
"POR QUE EU TENHO ESSE PROBLEMA DE
ANSIEDADE?"
Tenho certeza de que você já se perguntou várias vezes por que a
ansiedade é um problema para você e não para os outros –
especialmente se ela veio totalmente do nada (por exemplo,
ataques de pânico). Pesquisas indicam que há uma certa
porcentagem da população que tem predisposição genética para a
ansiedade. Acredito que a maioria das pessoas com quem me
deparo em meu trabalho se enquadra nessa categoria, nessa
predisposição à "sensibilidade à ansiedade". Se você é identificado
como tendo essa característica genética, isso não significa, no
entanto, que você desenvolverá um problema com ansiedade. O
que isso significa é que você é mais suscetível a sentimentos de
sensibilização ansiosa do que outros.
Para esse grupo de pessoas, o catalisador para que o transtorno de
ansiedade se manifeste geralmente é um gatilho como exaustão extrema
(mental/emocional/física) ou transtornos súbitos como um luto, doença,
trauma ou o fim de um relacionamento (separação). Às vezes, a
ansiedade não nasce de um evento específico da vida. Para essas
pessoas, ela se origina porque elas não têm se cuidado adequadamente
(por exemplo, não comer direito, não dormir o suficiente ou consumir
muita cafeína e álcool). Má alimentação e não receber as quantidades
certas de nutrientes-chave é um gatilho real para muitos. Existem outros
fatores ambientais que são conhecidos por tornar as pessoas mais
propensas a desenvolver um transtorno de ansiedade. Por exemplo,
perder alguém no início da infância ou ter uma paternidade autoritária ou
agressiva/dominadora pode tornar alguns mais propensos à ansiedade
mais tarde na vida.
Por favor, esteja ciente de que, se houver uma causa identificável
específica para a ansiedade, como abuso mental ou físico ou outros fatores
como vícios ou depressão clínica, a terapia é extremamente importante
para ajudar a resolver isso. Mas mesmo quando essas questões
começaram a ser profundamente tratadas, a Resposta DARE pode ser de
grande benefício, fornecendo uma clareza mental imediata para lembrar
todo o trabalho que foi feito. O DARE Response oferece uma abordagem
que torna possível abordar a ansiedade no aqui e agora.
CONTRAÇÕES ANSIOSAS
Vida é movimento. É dinâmico e pulsante como um rio em movimento
rápido. Estar em um estado contente e feliz é estar em um estado de fluxo
onde seus pensamentos e sentimentos seguem uma corrente natural e não
há atrito interno ou necessidade de verificar sua ansiedade a cada cinco
minutos. Quando você se sente em fluxo, seu corpo se sente leve e sua
mente se torna espontânea e alegre.
Ansiedade e medo são o oposto. São as contrações da vida. Quando
a gente fica com medo, a gente contrai com medo. Nossos corpos se
tornam rígidos e nossas mentes tornam-se medrosas e rígidas. Se
mantivermos esse estado contraído, acabamos nos isolando da vida.
Perdemos flexibilidade. Perdemos o fluxo. Podemos pensar nisso um
pouco como puxar um músculo. Quando um músculo é
sobrecarregado e cansado, suas células ficam sem energia e fluido.
Isso pode levar a uma contração súbita e forçada, como uma cãibra.
Esta contração é dolorosa e assustadora, pois vem sem aviso.
Da mesma forma, podemos estar vivendo nossas vidas com muito
estresse e exaustão, semelhante a segurar um músculo em uma
posição incomum por muito tempo. Se não percebermos e
cuidarmos dessa situação, podemos vivenciar um momento intenso
e repentino de ansiedade ou até mesmo pânico. Eu chamo isso de
"contração ansiosa", e pode parecer bastante doloroso. Aprender a
responder corretamente a essa contração ansiosa é crucial e
determina a rapidez com que a liberamos.
Contrações ansiosas acontecem com quase todo mundo em algum
momento de suas vidas. De repente, nos sentimos sobrecarregados de
ansiedade enquanto nosso corpo experimenta todos os tipos de
sensações intensas, como um coração batendo ou um peito apertado ou
uma sensação de tontura. Nosso nível de ansiedade, então, talvez seja
um 8 ou 9 em 10. Recuamos no medo e entramos em espiral
descendente de mais medo e ansiedade. Alguns podem dizer que
tiveram um ataque de pânico espontâneo, enquanto outros podem
descrever a sensação como sendo muito "no limite".
O CICLO DA ANSIEDADE
É neste momento que as pessoas se dividem entre aquelas que
desenvolvem um transtorno de ansiedade e aquelas que não desenvolvem.
O verdadeiro fator decisivo é se uma pessoa fica presa no "ciclo de
ansiedade" ou não. O ciclo de ansiedade é uma armadilha mental, um ciclo
vicioso de medo do medo. Em vez de ignorar pensamentos ansiosos ou
sensações corporais, a pessoa torna-se agudamente consciente e
paranoica deles.
"E se eu perder o controle e fazer algo louco?" "E se essas
sensações voltarem enquanto estou em uma reunião?"
"E se for sinal de um problema grave de saúde?"
Esta armadilha é semelhante à areia movediça. Nossa resposta
imediata é lutar muito para nos libertar, mas é a resposta errada.
Quanto mais lutamos, mais fundo afundamos.

A ansiedade é uma armadilha tão simples, mas cara de cair. Toda a sua
preocupação e estresse adicionais pioram o problema, alimentando mais
ansiedade e criando um ciclo ou ciclo vicioso. É como derramar gasolina em
uma fogueira: quanto mais você teme as sensações corporais, mais
intensas elas se sentem. Já vi tantas pessoas despreocupadas deixarem de
se sentir bem um dia para ficarem com medo de situações cotidianas
simplesmente porque tiveram um ataque de pânico ruim e depois ficaram
presas nesse loop ansioso de medo do medo. Mas há uma grande
esperança.
Por mais estranho que pareça, o maior obstáculo para curar sua ansiedade
é você.
Você é a cura. Seu corpo quer curar sua ansiedade tanto quanto você.
Tudo o que você precisa aprender é uma resposta nova e melhor — o tipo
de resposta
Isso tira sua mente ansiosa do caminho para que seu sistema
nervoso possa relaxar e dessensibilizar. Você pode fazer isso com a
resposta DARE. Essa nova resposta permitirá que você saia do ciclo
de ansiedade e se junte à vida novamente.
Antes de continuarmos, quero cumprimentá-lo pelo seu empenho,
tendo lido até aqui o livro. Agora fique comigo, pois está prestes a
ficar interessante. No capítulo seguinte, vou compartilhar A
Resposta DARE com você. Ele foi projetado para acabar de vez
com o seu problema, mas eu realmente preciso do seu
comprometimento total daqui para frente. Seu nível de
comprometimento determina quão rápida e eficaz será sua
recuperação.
 A RESPOSTA OUSADA

Qui audet adipiscitur

Quem ousa ganha

A ansiedade não é um monstro para te tirar. Eu sei que parece

assim na maioria das vezes, mas não é. Eu também sei que você
teme que isso possa matá-lo ou levá-lo à loucura, mas não vai.
Você está seguro. É preciso confiar nisso. Sua ansiedade não é um
ataque. É um cabo de guerra interno que você está tendo consigo
mesmo. Nenhum monstro está perseguindo você. Em vez disso, esta
é a maneira equivocada do seu corpo de tentar protegê-lo. É tentar
fazer o que acha melhor para você. As ferramentas que você vinha
usando até agora não têm funcionado, então você tem que abandonar
suas antigas estratégias de enfrentamento e adotar uma nova
abordagem. O DARE Response ensina você a ter uma relação
radicalmente nova com sua ansiedade. Ele ensina você a parar de ver
sua ansiedade como uma força opressora, mas sim uma energia
neutra que pode ser canalizada para seu benefício.
Implica aprender uma nova resposta à ansiedade para se libertar dela.
Existem quatro passos simples:

Desarmar
Permitir
Corra em direção
Contratar
PASSO 1. DESARMAR
A ansiedade nada mais é do que energia nervosa em seu corpo. Essa
energia sobe e desce como ondas no oceano. Pense nisso como se você
estivesse balançando no oceano e de vez em quando uma onda sobe na
sua frente. Estas são as ondas de energia nervosa. Quando você resiste
à onda, ela te joga e assusta, mas quando você se move com ela, você
sobe e passa por cima dela e, eventualmente, perde o medo das ondas.
As ondas de ansiedade sobem, atingem o pico e depois voltam a cair.
Eles sempre atingem o pico e depois diminuem. Sobe e desce eles vão.
Eles se tornam um problema (um transtorno) apenas se você responder
a eles da maneira errada.
O primeiro passo da Resposta DARE treina como você responde
imediatamente à ansiedade. É o seu primeiro ponto de contato com
a ansiedade, e é um passo muito rápido e fácil de implementar.
A ansiedade muitas vezes vem do nada e depois aumenta muito
rápido. Como vimos no capítulo anterior, o gatilho inicial da
ansiedade pode ser causado por várias coisas diferentes (por
exemplo, exaustão, estresse, má alimentação), mas está
aumentando rapidamente porque você está indo na contramão de
sua excitação nervosa. Você está respondendo a isso da maneira
errada.
O maior erro que a maioria das pessoas comete quando a
ansiedade ataca é ficar presa em pensamentos "e se".
E se meu coração não parar de bater?
E se eu tiver um ataque de pânico aqui no carro?
E se essa ansiedade constante não desaparecer?
E se eu desmaiar? Quem vai me ajudar?
E se minha mente nunca parar de ficar obcecada com esses
pensamentos?
Desde os tempos pré-históricos, nossas mentes estão conectadas
para procurar ameaças potenciais e, em seguida, evitá-las. O mundo
em que vivíamos naquela época era muitas vezes um ambiente de
vida ou morte, e "e se" era um processo cognitivo útil que se
desenvolvia para nos manter fora do perigo imediato.
E se aquela sombra atrás daquele arbusto for um predador? Melhor
recuar. Hoje, no entanto, é raro (felizmente!) encontrar um momento de
vida ou morte, então nossas mentes se voltam para dentro, procurando
essas mesmas situações de risco de vida que quase sempre são
imaginadas ou exageradas.
E se esse coração batendo significa que estou prestes a ter um
ataque cardíaco?
E se eu perder meu emprego e não puder me alimentar ou alimentar
minha família?
Observe que esses "e se" quase nunca giram em torno de coisas
boas potencialmente acontecendo, como:
E se alguém me surpreender com boas notícias hoje?
E se o médico disser que estou bem de saúde?
Nossos pensamentos não evoluíram assim porque, em tempos pré-
históricos, era melhor ser cauteloso e cauteloso do que otimista e
despreocupado.
Se os "e se" ansiosos não são respondidos corretamente e
rapidamente desarmados, eles tendem a sair do controle, saltando
de um pensamento catastrófico para outro. Antes que você perceba,
esses "e se" desencadearam uma onda de adrenalina e medo.
E se? ... E se? ... E se?
Você não pode parar as ondas iniciais de ansiedade ou os
pensamentos "e se" que passam pela sua mente. Eles se
manifestam fora do seu controle. O que você sempre pode controlar
é sua resposta a eles.
Para desarmar os ansiosos "e se", você precisa responder à pergunta
da maneira certa e limitar o potencial de aumento da ansiedade.
Uma boa resposta para um "e se" é: " E daí!"
E se meu coração não parar de bater?
E daí! Meu coração é um músculo incrivelmente forte. Isso nada
mais é do que um treino leve para isso.
E se eu tiver um ataque de pânico aqui no carro?
E daí! Vou parar e passar por isso como sempre fiz no passado.
E se eu desmaiar em público? Quem vai me ajudar?
E daí! Se eu desmaiar, eu desmaio. Alguém vai me ajudar, e em
dois minutos estarei consciente novamente.
E se minha mente nunca parar de ficar obcecada com esses
pensamentos?
E daí! Pensamentos são apenas pensamentos e não podem me
prejudicar. Eventualmente, minha mente ansiosa se acomodará e os
pensamentos se dissiparão.
Não importa se você não acredita plenamente em suas próprias
respostas a essas perguntas. O ponto-chave aqui é desarmar
rapidamente o acúmulo de medo, respondendo ao "e se" da
maneira certa com uma forte atitude de "e daí". Responder com "e
daí" é eficaz porque neutraliza o medo e o coloca de volta em uma
posição de poder.
Se "e daí" não parece a resposta apropriada para você, então crie
sua própria resposta como "o que quer que seja" ou "oh bem".
Alguns membros do meu programa de coaching gostam de ser
menos passivos e mais diretos, então eles brincam dizendo WGAF
("Quem dá uma p***!"). O importante é ter uma atitude de desdém
em relação aos seus medos. Contanto que você venha com algo
desdenhoso do pensamento inicial "e se", terá o efeito certo.
Muitas vezes não há um pensamento claro de "e se" que você
possa identificar, mas apenas um sentimento geral de
pressentimento que vem com a onda de desconforto ansioso.
Você pode desarmar esse pressentimento ansioso de ansiedade
geral rapidamente exatamente da mesma maneira, dizendo: "Seja o
que for, é apenas excitação nervosa, nada demais".
Desarmar toda a ansiedade com uma forte atitude de "e daí" / "o que
for" é o primeiro passo importante na Resposta DARE. Ele rapidamente
desarma o acúmulo de tensão e faz com que você se mova na mesma
direção da excitação nervosa em vez de resistir a ela. É um ótimo
começo, mas agora você precisa usar o próximo passo da resposta para
descarregar a ansiedade ainda mais.
PASSO 2. PERMITA
Agora que você começou a responder à ansiedade da maneira certa, é
crucial que você continue liberando toda a resistência para que qualquer
ansiedade que ainda esteja presente possa se dissipar ainda mais
rápido. Você faz isso aceitando a ansiedade que sente e permitindo que
ela se manifeste da maneira que quiser.
Veja bem, o medo e a ansiedade podem surgir tão repentinamente que a
resposta inicial de quase todos é a mesma. Nós resistimos. É da natureza
humana querer evitar uma experiência desconfortável como a ansiedade.
Preferimos fugir ou tentar bloqueá-lo. Infelizmente, ninguém nunca nos
disse que essa é a resposta errada a ter. É a resposta errada porque
quando combatemos a ansiedade, esse esforço nos prende com a mesma
força que colocamos para tentar combatê-la. Quando fugimos dela, ela nos
persegue com a mesma velocidade da nossa fuga.
Você sempre estará preso em um estado de medo se estiver
sempre tentando manter distância dele.
VOCÊ NÃO PODE SUPERAR A ANSIEDADE; VOCÊ
PRECISA SE MOVER COM ELE.
Um transtorno de ansiedade é exaustivo porque é sua própria resistência
repetidamente voltando para você. Se você está se sentindo forte, às
vezes você pode lutar contra os sentimentos ansiosos por um tempo,
mas assim que sua guarda baixa, ela está de volta e mais forte do que
nunca. Então, como parar de lutar contra isso e se mover com ele? Você
larga a resistência e a abraça. Você permite que ele esteja presente.
Você pode começar a fazer isso repetindo para si mesmo:
Aceito e permito esse sentimento de ansiedade.
Aceito e permito esse sentimento de ansiedade.
Permitir que a ansiedade seja interrompida o atrito mental e dá ao seu
sistema nervoso uma oportunidade de relaxar. Voltando à nossa
analogia de onda, permitir permite que você se mova graciosamente
para cima e sobre o topo da onda.
Portanto, não importa qual seja a sensação corporal ou o
pensamento que o deixa ansioso, você deve aprender a
experimentá-lo da maneira certa. Permita que ele esteja presente e,
em seguida, passe a aceitá-lo pelo que ele é: excitação nervosa e
nada mais. Essa onda de excitação nervosa está acontecendo.
Você pode nunca descobrir por que está se manifestando, mas por
enquanto isso não é importante. O importante é como você
responde a isso.
O que resistimos persiste, e o que aceitamos, podemos transformar.
Quando aceitamos plenamente a nossa ansiedade, permitindo que
ela seja, sem desdenhá-la, ela passa por uma transformação sutil.
Como disse Lama Govinda: "Somos transformados pelo que
aceitamos".
Em essência, você deve aprender a se sentir confortável em seu
desconforto ansioso.

A maioria das coisas na vida que temos que aceitar não são
agradáveis; eles são o que são. O mesmo acontece com a energia
nervosa. O segredo para a recuperação, no entanto, é que, uma vez
que você chega a um ponto em que realmente permite e aceita, ele
começa a cair e descarregar naturalmente. É o paradoxo que é
central para curar a ansiedade.
Então, a partir de agora, quero que você pare de se perguntar:
Vou me sentir bem hoje?
Em vez disso, pergunte-se:
Que nível de desconforto ansioso estou disposto a abraçar hoje
para curar?
Assim como um atleta que abraça o desconforto para alcançar seu
objetivo final, você está abraçando a ansiedade para chegar onde
precisa estar. Antes de dar alguns exemplos de como permitir que a
ansiedade esteja presente, é importante estar ciente de que nada
disso é sobre ceder aos seus medos ou ansiedade. Trata-se de ter
uma relação nova, quase desapegada, um pouco como um
observador curioso observando atentamente as ondas de ansiedade
subirem e descerem. Ao fazer isso, você se move mais facilmente
com seu desconforto ansioso do que contra ele.
Quando você resiste à ansiedade, você se move contra ela, criando
um acúmulo adicional de tensão interna, tornando-a incapaz de
descarregar. Não se afaste da ansiedade; Isso nunca funciona.
Transforme-se nele, permita-o e mova-se com ele. Quando feito
corretamente, isso tem um grande efeito de cura em seu sistema
nervoso, permitindo que ele se dessensibilize do estado ansioso em
que você o tem mantido preso.
QUE O CONVIDADO NÃO CONVIDADO SEJA BEM-
VINDO
A realidade é que curar a ansiedade é totalmente contraintuitivo.
Você tem que realmente se mover com ele, a fim de estar livre dele.
"Isso é uma loucura", você deve estar pensando, "para convidar
mais loucos!" Mas o fato é que você tem que aceitar e abraçar sua
ansiedade para que ela saia.
Aqui está um exemplo de como permitir a ansiedade que você sente.
Diga a si mesmo:
Não vou mais brigar com você, ansiedade. Eu chamo de trégua.
Aproxime-se de mim agora e sente-se ao meu lado. Tudo bem.
Estou permitindo que você fique. Aceito e permito esse sentimento
de ansiedade. Aceito e permito esses pensamentos ansiosos.
Esse convite aberto e caloroso de aceitar e permitir que o desconforto
ansioso que você sente esteja com você é muito libertador. Remova a
resistência e permita que seu corpo vibre livremente com toda essa energia
nervosa que você sente em seu corpo. Quando feito com intenção real,
você realmente flui com sua energia nervosa em vez de esfregar com atrito
contra ela. Você está declarando uma trégua entre você e aquilo que você
vem lutando há tanto tempo. Este é um momento muito importante e um
ponto de virada na sua recuperação.
"Participe e faça amizade com seu medo", como diria Tara Bach. Antes,
você resistia a toda e qualquer sensação porque sua mente ansiosa achava
que era a coisa certa a fazer, mas agora você está aprendendo a sentar
com ela em uma curiosidade amigável, permitindo que ela seja como ela é,
sem qualquer desejo de pará-la ou controlá-la.
Então, toda vez que você sentir uma onda de energia nervosa, você
pode balançar para cima e para baixo com ela à medida que ela
sobe e desce. Ou você pode tratá-lo como um amigo vindo visitar.
Finja que você está realmente feliz por vê-lo novamente. Você está
convidando-o para que ele possa passar tempo com você.
Ah, olha quem veio visitar! Sente-se. Fico feliz que você tenha
aparecido!"
Sua ansiedade não vai aumentar se você recebê-lo assim, porque
você está se movendo com ele sem resistência ou supressão.
Agora, naturalmente, começará a dar alta.
Permita que a ansiedade se manifeste da forma que quiser, física ou
mentalmente. Se ele quer fazer sua garganta se sentir apertada, vá em
frente e deixe-o. Se quiser fazer seu coração bater, ótimo. Se ele quer
fazer sua mente correr com pensamentos selvagens, que seja seu
convidado. Deixe seu corpo vibrar com a excitação nervosa sem
qualquer obstáculo para que ele possa então começar a relaxar.
À medida que você se move com sua excitação nervosa, ela pode
se transformar em diferentes pensamentos ou sensações. Ao fazer
isso, pense consigo mesmo: é interessante que você agora está me
dando essa nova sensação. Pois bem... Seja o que for, você está
autorizado.
Aceito e permito esse sentimento de ansiedade. Aceito e permito
esse sentimento de ansiedade.
Sinta o ritmo dessas palavras enquanto elas suavemente empurram
você para fora de um estado preso e para uma sensação de fluxo com
essa excitação nervosa. Não estou sugerindo que isso será agradável;
Claro que não será. Não há nada agradável ou agradável sobre medo
ou ansiedade, mas infelizmente você realmente não tem escolha se
quiser que ele se dissipe naturalmente. Você tem que se mover junto
com ele. Que este convidado não convidado seja bem-vindo. Nunca
fique chateado quando a ansiedade aparecer na sua porta. Sorria e
seja o anfitrião perfeito: convide-o, sente-se e sirva-lhe chá. Se você é
um tipo visual, dê à ansiedade uma imagem mental como um
personagem de desenho animado ridículo. Crie um ótimo apelido para
isso. Imagine com um metro de altura, contando sobre todas as coisas
terríveis que podem acontecer. Dê ao seu novo amigo uma voz cômica
como se tivesse acabado de inalar uma lata de hélio. Ele estoura pela
porta da frente não maior do que um cachorro pequeno chiando
profusamente
Use qualquer imagem visual para a ansiedade que funciona para você.
O importante é colocar o senso de humor em jogo e torná-lo
totalmente absurdo. Seja aberto e brincalhão com sua ansiedade.
Você não está ameaçado por este personagem de desenho animado
gritando alerta vermelho. Você dá um passo para trás e apenas sorri
para seus discursos ansiosos. Acostume-se com este personagem de
desenho animado fazendo entradas dramáticas. Adora aparecer nos
momentos mais inoportunos! Uma vez que você está bem com isso,
você não sentirá nenhum impacto ansioso disso.
Com um pouco de prática, você pode realmente ver a chegada da
ansiedade como um pouco ridícula. Você pode sorrir para si mesmo
cada vez que esse personagem pular em seu ombro ou estiver em
seu ouvido, avisando-o sobre a próxima grande ameaça que está
prestes a acontecer com você. Quanto mais leve você puder fazer
da ansiedade, mais você se tornará e mais rápido você se curará.
Não subestime essa atitude aberta e brincalhona.
Eu sei que ao ler isso você pode estar se sentindo um pouco cético. Isso
é natural. Você teme que permitir a ansiedade em sua vida só vai fazer
com que
é pior, né?
E se eu permitir a entrada e piorar? E se tudo ficar demais para eu
lidar?
Todo mundo tem o mesmo medo inicial, mas acredite: permitir que a
ansiedade seja funciona incrivelmente bem. Você não vai ficar mais
ansioso. Na verdade, quanto mais acolhedor você puder ser, mais
rápido seu nível de ansiedade cairá. Com a prática continuada, você
descobrirá esse fato por si mesmo.
Seu medo do que a ansiedade pode fazer com você é o que o
deixou preso e preso na ansiedade. É o medo do medo que causa
todo o problema. Quando você decide não jogar mais esse jogo,
você se torna livre. Você pode pensar que essa abordagem soa
simplista demais para funcionar. Não poderia funcionar para o seu
complexo problema de ansiedade, certo?
Quero que você dê um salto de fé e confie nesta abordagem simples.
Confie em mim o suficiente para pelo menos experimentá-lo por uma
semana. Uma vez que você começar a sentir sua ansiedade diminuir,
você terá evidências para confirmar que esta é a abordagem certa a ser
tomada. Muitos grandes professores ensinaram uma abordagem muito
semelhante para curar o medo e a ansiedade, mas infelizmente esses
ensinamentos foram abafados pela abordagem mais complexa de
gerenciamento da ansiedade.
A Resposta DARE é uma solução duradoura porque vai para o
cerne do problema, que é a resistência à ansiedade, e cura tirando
sua mente ansiosa do caminho. Ensina que você não é sua
ansiedade. Ele ensina que o medo é apenas um sentimento, os
pensamentos são apenas pensamentos, e você está
verdadeiramente seguro.
Portanto, tenha em mente que a abordagem central aqui é nunca evitar a
ansiedade ou afastá-la. Quando você bate a porta na ansiedade, ela vem
batendo pela janela. Então deixe-o entrar e sente-se. Sinta-se confortável
com ele.
Eu quero que você até convide para se juntar a você quando você
não está ansioso! Envie-lhe uma mensagem para visitar mesmo nos
seus bons dias. Manter a porta aberta para a ansiedade de visitar
impede que você se preocupe com isso de repente surpreendendo-
o do nada.
Se você fizer isso direito, sentirá uma mudança em suas sensações
ansiosas em apenas dez a quinze minutos. O desconforto nervoso
começa a diminuir e
se transforma em uma espécie de energia neutra e nervosa, o tipo de
sensação de nervosismo que você tem ao beber muito café. Este é o tipo
de energia nervosa com a qual você pode trabalhar e canalizar de
maneira positiva, usando-a para fazer as coisas. É um nervosismo
positivo e produtivo que faz você sentir que pode se levantar e ir em vez
de paralisá-lo com medo estagnado.
Você já deve ter ouvido falar que o medo pode ser transformado em uma
sigla, FEAR, que significa "Feeling Excited And Ready" (Sentir-se animado
e pronto). Essa transformação é o que a Resposta DARE permite se
aceitarmos nossa ansiedade 100%.
ACEITAR E PERMITIR 100%
A aceitação seguida de subsídio é um conceito muito simples, mas
na verdade pode ser bastante difícil de dominar. A maioria das
pessoas erra porque acha que pode apenas dizer as palavras "Ok,
tudo bem, eu aceito você", e então sua ansiedade vai desaparecer
magicamente. Eles fazem isso com a intenção explícita de se livrar
da ansiedade.
Infelizmente não funciona assim. Lembre-se, a resposta DARE não
é sobre se livrar da ansiedade; trata-se de se livrar do medo da
ansiedade. Correndo o risco de soar banal, vou repetir esse ponto
porque muita gente não entende.
A resposta DARE não é sobre ajudá-lo a se sentir calmo e relaxado.
Não se trata de fazer com que as sensações desagradáveis
desapareçam. Trata-se de acabar com o medo da ansiedade para
que você possa se livrar dela.
Esteja realmente bem com o fato de que sua mente e corpo podem
vibrar com excitação nervosa durante todo o dia. Não tente apressar
a onda de ansiedade. Deixe-o mover-se no seu próprio ritmo. Eu sei
que uma nova mentalidade não é fácil, mas ela te leva aonde você
quer chegar.
Tentar forçar um estado de calma é um tipo de resistência. Implica o
seguinte pensamento:
Eu realmente não quero essa sensação, então vou tentar me livrar dela
com este exercício.
Não é assim que funciona. Eu realmente quero que você desista da
ideia de tentar ficar calmo. O que você está procurando alcançar é
sentir as sensações sem ficar chateado ou assustado com elas –
sentir ansiedade sem ficar ansioso por isso.
Permita que a onda passe e permita que seu sistema nervoso esfrie
em seu próprio tempo sem forçar a mudança. Deixe a energia
ansiosa se desenrolar. Que se manifeste da forma que for preciso.
TORNE-SE O OBSERVADOR
Esse passo de permitir que sua ansiedade esteja presente está
ajudando você a se distanciar de seus pensamentos e sentimentos
ansiosos. Você se torna uma testemunha curiosa em vez de uma
vítima de sua ansiedade. Você deixa de ficar viciado em cada
pensamento ou sensação ansiosa e aprende a simplesmente
observar e permitir que seja.
É preciso treinamento para chegar a esse ponto, mas logo você
será capaz de experimentar todos os tipos de pensamentos ou
sentimentos ansiosos desconfortáveis sem se sentir preso a isso.
Você ocupa um novo espaço de perceber e permitir. As coisas
mudam de pensamentos assustadores para apenas pensamentos,
de sensações ansiosas para apenas sensações.
Não quero menosprezar o quão desagradável é a experiência, mas
lembre-se de que tudo não passa de uma série de pensamentos,
sentimentos e sensações. Você está perfeitamente seguro e nenhum
dano virá para você a partir disso. Não é um alívio saber que você não
precisa mais tentar controlar a ansiedade? Você pode deixar tudo fluir
através de sua aceitação compassiva e permissão disso.
Mas como você vai saber que está fazendo certo?
Você saberá que está fazendo certo quando a ansiedade se
manifestar e você não ficar chateado ou frustrado com isso. Você
ainda pode ter um pouco de medo disso, mas não está mais
resistindo à experiência.
"Tanto faz!" Você pensa consigo mesmo enquanto cada sensação
ansiosa salta para você. "Eu aceito e permito esse sentimento de
ansiedade. Aceito e permito esses pensamentos ansiosos."
Dê as boas-vindas a tudo e permita que seja.

PASSO 3. CORRA EM DIREÇÃO

Os dois passos anteriores são os principais drivers que curam sua
ansiedade. Eles impulsionam você para frente e muitas vezes são
suficientes para levá-lo onde você quer estar. Se, no entanto, a
ansiedade ainda parece uma ameaça prejudicial pairando sobre você,
você precisa quebrar essa ilusão correndo em direção a ela.
Você corre em direção à sua ansiedade dizendo a si mesmo que se
sente animado por seus pensamentos ou sentimentos ansiosos.
Lembre-se, a ansiedade nada mais é do que uma onda de energia
que flui pelo seu corpo. Essa energia não vai te machucar. É a sua
interpretação dessa energia que causa o problema e o aprisiona no
ciclo vicioso do medo do medo.
Medo e excitação são apenas faces diferentes da mesma moeda.
Quando muito animado, você experimenta exatamente as mesmas
sensações que quando está muito ansioso. O segredo é aprender a
mudar sua percepção dessas sensações de negativa para positiva.
Uma vez que você domina a capacidade de vê-los como nada mais
do que uma manifestação aumentada de energia em seu corpo,
você acaba com a ilusão de uma ameaça.
Deixe a energia bruta do seu sistema nervoso se expressar plenamente.
Deixe que isso o excite em vez de aterrorizá-lo. Na psicologia clínica,
inverter a perspectiva assim é chamado de "reavaliação da excitação". Este
é o ato consciente de escolher adotar uma nova perspectiva em relação às
sensações corporais ansiosas.
Um estudo muito famoso de psicologia clínica da década de 1960
ilustra perfeitamente esse ponto de percepção. Os participantes foram
informados de que estavam sendo injetados com uma nova droga para
testar sua visão. Os participantes foram realmente injetados com
adrenalina (que causa um aumento na pressão arterial e frequência
cardíaca). Um grupo foi colocado em uma sala com um ator que fingiu
ficar muito animado com a droga; Outro grupo foi colocado em uma
sala com um ator que respondeu com frustração e ansiedade.
Como você pode imaginar, o resultado foi que cada grupo
respondeu da mesma forma que o ator em seu grupo. Assim,
mesmo que todos tenham experimentado a mesma excitação
nervosa, sua percepção do que estava acontecendo com eles foi
diretamente influenciada pelo ator.
Este estudo ilustrou o ponto de que não são as sensações corporais
que sentimos que desencadeiam nossas respostas emocionais, mas
sim nossa percepção dessas sensações que determinam nossos
sentimentos.
Se ressignificarmos nossa percepção de sensações ansiosas e nos
movermos em direção a elas com habilidade, nos tornamos menos
intimidados ou ameaçados por elas. Conseguimo-lo muito
simplesmente dizendo
"Estou animado com essa sensação."
Repita essa frase várias vezes até sentir uma mudança em como
você está percebendo essa energia nervosa.
"Estou animado com essa sensação."
Diga em voz alta se estiver sozinho ou para si mesmo se estiver na
companhia de outras pessoas. Levante-se e salte levemente de pé
em pé, assim como um atleta faz antes de começar uma corrida.
Escolha se sentir animado!
A ideia aqui é impedir que seu cérebro interprete erroneamente as
sensações de ansiedade como uma ameaça e, em vez disso,
enganar sua mente ansiosa em um estado excitado, o mesmo tipo
de excitação que você poderia sentir se estivesse andando em uma
montanha-russa.

Em essência, você está dizendo ao seu cérebro emocional: "Isso não

é uma ameaça. Não estou preocupado com isso. É só excitação
nervosa e eu acolho." Lembre-se da sigla FEAR, "Feeling Excited And
Ready".
No início, você pode ter que fingir até conseguir. Isso significa que,
inicialmente, você terá dificuldade em realmente correr em direção a ele e
acreditar que está animado em vez de assustado, mas com a prática regular,
as sensações que o aterrorizam (por exemplo, coração batendo, palmas das
mãos suando, palpitações, tonturas, falta de ar, estômago enjoado) se tornam
apenas isso – sensações e nada mais.
Brinque com este passo e torne-o seu. Ficar animado tira você do
muro e o move diretamente para as sensações ou pensamentos que
você teme. Você está correndo em direção à coisa que mais teme, e
com isso vem a percepção de que você está realmente seguro e
que, por mais desconfortável que seja a ansiedade, você pode lidar
com ela.
PASSO 4. CONTRATAR
A quarta etapa da Resposta DARE é curta, mas crucial, pois
completa todo o movimento do início ao fim. Ele é projetado para
manter sua mente ansiosa fora do caminho para que seu sistema
nervoso possa dessensibilizar totalmente e relaxar de volta para
baixo.

Depois de aplicar as três etapas anteriores da Resposta DARE, sua

mente ansiosa naturalmente procurará maneiras de levá-lo de volta
a um estado de preocupação e medo.
Para evitar isso, você precisa se envolver com algo que ocupe toda
a sua atenção. O que isso significa é que, uma vez que você tenha
desarmado o medo inicial e permitido que a ansiedade esteja
presente, você deve então enfrentar a onda declinante de
ansiedade, ocupando-se com uma atividade que realmente envolva
sua mente, qualquer coisa que ocupe toda a sua atenção, como ler
uma revista, concentrar-se em uma tarefa específica no trabalho,
ou ter uma conversa com alguém pessoalmente ou por telefone.
Fazer isso mantém você em um estado de fluxo e evita que você
fique preso de volta ao ciclo de ansiedade novamente.
O ponto mais importante aqui é não ficar ocioso. A ociosidade é inimiga
da recuperação. Se você estiver ocioso, você vai ruminar e "check-in" o
tempo todo. "Check-in" é aquele hábito que todas as pessoas ansiosas
têm de examinar sua mente e corpo para ver como estão se sentindo a
cada momento. É o ansioso
varredura mental para o perigo. Você reduz drasticamente o número de
vezes que "faz check-in" se se envolver com algo para ocupar sua
mente.
Não fique chateado quando a ansiedade continua se intrometendo. Será,
prometo-lhe – isso é inevitável. Então, continue colocando gentilmente
sua atenção de volta no que você estava envolvido e continue com a
plena consciência de que está fazendo tudo certo e que sua nova
abordagem está de fato curando a ansiedade em segundo plano à
medida que você se envolve com outras tarefas.
Por exemplo, imagine que você está sentado no trabalho e, de
repente, sente uma onda de ansiedade. Talvez seu coração pule
uma batida ou sua mente se encha de pensamentos ansiosos.

1. Você responde imediatamente desarmando-o com uma atitude

brincalhona de "e daí/tanto faz".
2. Então você passa a permitir que qualquer ansiedade residual
que você sinta esteja totalmente presente. Você fica confortável
com seu desconforto ansioso. "Aceito e permito esse
sentimento de ansiedade."
3. Agora corra em direção aos sentimentos ansiosos, dizendo a si
mesmo que você está de fato animado por eles. "Estou
animado com essa sensação."
4. Então, finalmente, você move seu foco de volta para o que você
estava fazendo. Nesse caso, você se envolve com o trabalho à
sua frente sem sentir a necessidade de fazer check-in o tempo
todo, porque sabe que está fazendo a coisa certa para curar
sua ansiedade.
Por favor, note que há uma diferença muito sutil, mas fundamental,
entre engajamento e distração. Envolver-se com algo não é uma
forma de distração. Você não está tentando se distrair da
ansiedade; você está se envolvendo com a vida novamente. Você
está permitindo que a ansiedade esteja presente, mas ao mesmo
tempo você não vai deixar de viver sua vida.
RESUMO DA RESPOSTA OUSADA PARA
ANSIEDADE GERAL
Estão concluídas as quatro etapas da Resposta DARE. Como
comentário final, eu acrescentaria que é melhor não pensar demais
em cada passo. Relaxe e tente não se preocupar em fazer isso
perfeitamente (por exemplo, "Estou fazendo certo? Devo me
esforçar mais? Está funcionando?")
O mais importante é que você realmente aplicá-lo toda e qualquer
vez que você se sentir ansioso. Se depois de alguns instantes você
sentir outra grande onda de ansiedade aumentar, então comece a
resposta DARE e passe pelas etapas novamente. Quando você fica
muito praticado, todo o processo do início (passo um) ao fim (passo
quatro) levará apenas um ou dois momentos. Eventualmente, ela se
tornará uma segunda natureza.
Pense no The DARE Response como seu kit de ferramentas mental
especial que você pode usar toda e qualquer vez que se sentir
ansioso. Ao aplicá-lo (mesmo que imperfeitamente), você estará
sempre se movendo na direção certa e curando sua ansiedade.
Para recapitular:

1. À medida que você se torna consciente da ansiedade,

desarme-a imediatamente com uma atitude de "e daí/ o que
quer que seja".
2. Abandone toda resistência e aceite e permita que a ansiedade
que você está sentindo simplesmente seja. Tente ficar o mais
confortável possível com o desconforto ansioso.
3. Remova a sensação de ameaça, correndo em direção aos
sentimentos ansiosos. Diga a si mesmo: "Estou animado com
esse sentimento".
4. Por fim, desloque sua atenção para uma atividade no momento
presente que o envolva plenamente.
Dica útil: Memorize esta frase útil para acionar os passos da
Resposta DARE: "Tanto faz! Aceito e permito esse sentimento de
ansiedade. Estou animado com isso enquanto me envolvo com o
que está à minha frente."

A ciência por trás da resposta do DARE:

Para aqueles de vocês que estão interessados em aprender

sobre a psicologia por trás da Resposta DARE, por favor, leia o
artigo escrito pela Dra. Joan Swart, PsyD no apêndice no final do
livro. Aqui está um breve resumo

PASSO MOVER A FERRAMENTA PARA A DIREITA

OBJECTIVOS

Conscientização
de
Atento
1 DESARMAR Automático
consciência
Pensamentos
 2 PERMITIR Aceitação; Permitir que
Defusão experiências
cognitiva desagradáveis
existam através
da defusão
cognitiva.

Reavaliaçã
3 CORRA EM o cognitiva;
Reinterpretar
DIREÇÃO Intenção
o significado
paradoxal
do estímulo

Reduza a
atividade do
Cognitivo
DMN e
4 redireciona
redirecione a
CONTRATA mento
atenção e o
R conteúdo do
pensamento
para tarefas
focadas e
direcionadas a
objetivos

A Resposta DARE é aplicável a todas as manifestações de ansiedade.

No entanto, se os ataques de pânico são seu problema particular, você
precisará fazer uma pequena adição ao passo três, que explicarei no
próximo capítulo.
 A RESPOSTA OUSADA
PARA ATAQUES DE
PÂNICO
Em uma escala de 1 a 10 (onde 10 é o mais alto), uma pessoa com
ansiedade geral pode pontuar entre 5 e 7, dependendo da situação de vida
atual. Quando essa pessoa atinge o topo da escala em torno de um 8 ou
um 9, ela tem o que é conhecido como ataque de pânico. São experiências
de ansiedade muito intensas. Você saberá absolutamente se já teve um.
São inesquecíveis!
Os ataques de pânico são um falso gatilho da resposta de luta ou
fuga. No centro dos ataques de pânico está um tipo de pensamento
catastrófico que diz: "Isso pode simplesmente me matar". Os
ataques de pânico surgem de repente e geralmente incluem
algumas das seguintes sensações ou experiências:

Coração batendo
Sensações de falta de ar ou sufocamento
Parestesias (dormência ou sensação de formigamento)
Transpiração
Trêmulo
Sensação de asfixia
Dor no peito
Náuseas / cólicas na barriga
Sensação de tontura ou instabilidade
Uma sensação fora do corpo ou irreal
Arrepios ou ondas de calor
Uma vez que temos nosso primeiro ataque de pânico,
imediatamente tememos que aconteça novamente e começamos a
evitar situações que possam desencadear um. O medo do medo se
instala e o ciclo de ansiedade começa a girar.
Deixe-me começar dizendo que se você sofre de ataques de pânico,
você precisa entender que, não importa o quão aterrorizante se
sinta, você está seguro. Nenhum mal virá para você. Você não vai
sufocar ou morrer. Embora seja muito desagradável, não é perigoso.
Há uma antiga frase chinesa conhecida como zhilaohu que se traduz
como "tigre de papel". Refere-se a algo que parece ameaçador, mas é
ineficaz e incapaz de resistir ao desafio. Isso é exatamente o que é um
ataque de pânico, um tigre de papel – assustador, mas na verdade
inofensivo. (Para uma discussão mais detalhada sobre por que essas
sensações não são perigosas durante um ataque de pânico, veja o
capítulo "Desista de temer essas sensações".)
O Dr. Harry Barry, médico irlandês e especialista na área de saúde
mental, tem o seguinte a dizer sobre os ataques de pânico:
"O trabalho do seu sistema de estresse é mantê-lo seguro e vivo para
não matá-lo. Os sintomas da ansiedade são desconfortáveis, mas não
são perigosos. Você tem a minha palavra como médico, essa adrenalina
não vai te matar".
É importante lembrar que os ataques de pânico não são seus
inimigos; eles são o resultado de você tentar se manter seguro. É o
seu antigo mecanismo de proteção biológica bombeando você cheio
de hormônios do estresse para que você possa lutar contra uma
ameaça percebida ou fugir dela. Esse mecanismo funcionou muito
bem quando precisávamos escapar de tigres dente-de-sabre há
milhares de anos, mas é consideravelmente menos útil quando é
acionado enquanto está preso no trânsito ou andando no metrô.
Pense em todos os ataques de pânico que você passou quando a
ansiedade atingiu o pico e realmente o assustou. Quando você achava que
não aguentava mais, ele se acomodou de novo. Não se esqueça, seu
histórico até agora para passar por ataques de pânico foi 100%. Isso é
muito bom.
Lembre-se, a ansiedade chega em ondas. De vez em quando, uma
onda muito grande virá (também conhecida como ataque de
pânico), mas se você não responder corretamente nesses primeiros
momentos, o medo pode inundar você, deixando-o abalado e
apavorado com o próximo.
O segredo para acabar com os ataques de pânico é tirar o medo das
sensações que você sente. Ao se deparar com um ataque de pânico, você
precisa correr em direção à ansiedade com maior força. Você faz isso se
empolgando com o
excitação nervosa como explicado no capítulo anterior, e então você
exige ansiedade para entregar mais.
VOCÊ PRECISA EXIGIR MAIS!
Você exige um ataque de pânico mais intenso e realmente surfa a
onda de adrenalina. Exigir mais é a adição crucial ao passo três da
Resposta DARE, porque permite que você corra em direção ao seu
medo e quebre a ilusão de ameaça mais rapidamente.
O pedido de mais é o movimento paradoxal mais empoderador que
você pode fazer ao enfrentar um ataque de pânico. É um pedido que
a ansiedade não consegue atender. Seu medo diminui rapidamente
porque o combustível que o alimenta (o medo do medo) foi
subitamente cortado.
Como disse o Dr. Barry, a correria ou a enxurrada de adrenalina não
vai matá-lo. Na verdade, quero que você comece a pensar em
ataques de pânico como nada mais do que "inundações de
adrenalina". As sensações que costumam aterrorizar você devem
ser vistas pelo que realmente são: sensações de excitação nervosa
e nada mais. Isso é tudo o que você está vivendo: coração batendo,
palmas das mãos suando, tontura, falta de ar. É isso.
O medo real que você sente durante um ataque de pânico nunca
vem das sensações; vem da sua resposta a essas sensações. A
razão pela qual exige mais obras é que rapidamente curto-circuito
esse falso medo, provando de uma vez por todas que não há
ameaça real.
Exigir mais envia um forte sinal da parte racional do seu cérebro (o
córtex pré-frontal) para a parte ansiosa da sua mente (também
conhecida como o sistema límbico ou o "cérebro emocional") de que
realmente não há perigo ou ataque. É como um kill switch para o
medo. Seu cérebro emocional recebe a mensagem e "clica" – o alarme
de pânico desliga e sua energia nervosa começa a descarregar e
relaxar.
Seu cérebro agora aprendeu que, se realmente houvesse uma ameaça
(por exemplo, se alguém estivesse de fato atacando você ou você estivesse
sendo perseguido por sua vida), você estaria ocupado demais lidando com
essa ameaça – não exigindo mais dela!
Infelizmente hoje, a maioria das pessoas é ensinada que a melhor
maneira de lidar com um ataque de pânico é respirar fundo e dizer
coisas tranquilizadoras para si mesmas como:
"Não se preocupe. Tudo bem. Está tudo bem." Mas esse tipo de
autoapaziguamento lógico não funciona no momento de pânico, é a
abordagem errada. A lógica e a razão ficam totalmente abafadas pelo
alarme que seu corpo está soando. Você tem que chamar a atenção do
seu cérebro emocional exigindo mais. Esse é o tipo de movimento louco
e contraintuitivo que chama a atenção.
Uma vez que você fizer isso, seu ataque de pânico descarregará
com uma sensação quente à medida que seu nível de ansiedade cai
para talvez um 7 em 10. Agora você pode continuar com o passo
final do The DARE Response: engajar-se com uma atividade para
manter sua mente ansiosa fora do caminho à medida que a onda de
ansiedade diminui.
Aqui está um exemplo de como tudo isso se une: digamos que você esteja em
algum lugar fora de sua zona segura e seu coração de repente comece a
bater. "O que é isso?", você se pergunta. Então você começa a sentir tonturas,
ou talvez seu peito comece a se sentir um pouco apertado. Você lembra que
da última vez que isso aconteceu você teve um ataque de pânico terrível e
acabou chamando uma ambulância porque tinha certeza de que ia morrer.
Esse pensamento envia uma onda de choque de terror através do seu corpo, e
mais adrenalina é liberada.
Pensamentos ansiosos "e se" agora inundam sua mente:
"E se eu tiver outro ataque de pânico muito ruim?"
"E se nunca parar?"
"E se eu desmoronar entre todos esses estranhos?"
A cada pensamento "e se", sua ansiedade aumenta cada vez mais
até que você tenha um ataque de pânico completo. Antes, você
pode ter fugido da situação para uma zona segura ou chamado
alguém para pedir ajuda. Você teria resistido. Desta vez, no entanto,
você está armado com uma nova ferramenta.
Você começa a implementar a resposta DARE respondendo:
"E daí!" ou "Tanto faz! Isso é apenas excitação nervosa. Vou cavalgar
para fora".
Você fecha o "e se" imediatamente com esta resposta rápida. Então
você passa para o segundo passo, aceitando e permitindo toda a
excitação nervosa que você sente sem resistir ou afastá-lo. Você o
acolhe e começa a ficar o mais confortável possível com o
desconforto ansioso à medida que se move junto com a excitação
nervosa.
Agora vem o novo passo crucial. Se você sente que a ansiedade
não está se acomodando, mas sim atingindo um estado de pânico
(8 ou 9 em 10), então você joga seu trunfo, aquele que você tem
mantido em reserva para momentos de pânico. Você corre atrás!
Você diz a si mesmo que está animado com esse sentimento e
exige mais das sensações ansiosas.
"Estou animada com essa sensação! Dá-me mais. Vamos lá!"
Converse com sua ansiedade e exija que ela aumente a intensidade
das sensações corporais que te assustam. Por exemplo, seu
coração está batendo rápido, então você diz:
"Ok, ansiedade, isso é bom, mas você pode fazer meu coração
bater ainda mais rápido?!"
Você sente que não consegue recuperar o fôlego, então você diz:
"Mostre-me, ansiedade, como é se minha garganta e peito ficarem
ainda mais apertados."
"Posso sentir um verdadeiro nó no estômago, mas me pergunto
como seria se fosse muito mais apertado. Não dá para apertar,
ansiedade? É o máximo que você pode oferecer?"
"Percebo todos os tipos de pensamentos medrosos circulando em
minha mente. Dá para torná-los mais intensos, ansiedade? Não há
outros mais assustadores? Já ouvi tudo isso antes."
A ÚNICA SAÍDA É PASSAR.
Vamos lá. Exija ter um ataque de pânico total! Torne-se o caçador,
não o caçado. Deixe sua ansiedade saber que você está fazendo
um pedido firme, que você quer experimentar o pior que isso pode
jogar em você. A ansiedade tenta convencê-lo de que você está em
perigo, mas isso simplesmente não é verdade – então você chama
de blefe. Este passo é a alfinetada paradoxal que estoura o balão do
pânico.
Tudo bem ficar bravo com a ansiedade neste momento. Diga-lhe:
"Sabe de uma coisa? Eu não me importo mais! Me dê o ataque de pânico
mais forte de todos os tempos porque eu tive totalmente com esses alarmes
falsos arruinando minha vida!"
"Traga isso agora. Não vou mais viver com medo disso. Caso
contrário, é melhor você parar de me importunar com isso, pois
tenho muito a fazer hoje."
"Minha vida e as pessoas nela são mais importantes para mim do
que qualquer uma dessas sensações, então faça o seu pior porque
eu já tive o suficiente."
Agora você persegue a ansiedade, exigindo que ela lhe mostre mais!
Essa nova mentalidade o move de um estado de pânico para um
estado de poder. Você se lembra no filme Forest Gump como o
tenente Dan luta contra a tempestade no mastro de seu navio. "É só
isso?", ele grita enquanto as ondas passam por cima dele. A
tempestade não podia atirar-lhe o suficiente. Quando finalmente
passou, ele era um homem transformado.
Exigir mais pode parecer contraditório, mas na vida muitas vezes
vemos exemplos de como agir de forma muito contraintuitiva é o
que é necessário para obter um resultado desejado.
Por exemplo, quando um avião sofre uma parada, é frequentemente porque
não há vento suficiente na asa para produzir uma sustentação adequada
para segurar o avião. Um piloto novato poderia imediatamente puxar o nariz
do avião para cima em pânico para sair da queda, mas isso só pioraria as
coisas. Um piloto experiente, por outro lado, empurra o nariz do avião para
baixo com força na queda, em vez de se afastar dele. Qualquer um que
olhasse para ele pensaria que ele estava louco para estar empurrando para
a queda assim, mas é exatamente o que é necessário para pegar
velocidade e levantar sob as asas.
A solução aqui é a mesma. Você precisa fazer um movimento
forçado na onda de pânico, a fim de cavalgá-lo corretamente. Você
empurra para dentro, para sair do outro lado. Michelle Cavanaugh,
que dirige um dos meus programas de coaching, gosta de lembrar
as pessoas do brinquedo das crianças a "armadilha chinesa do
dedo". Depois de enfiar os dedos nele, boa sorte tentando tirá-los da
maneira tradicional! Quanto mais você puxa, mais preso eles ficam.
Para se libertar, é preciso empurrar a armadilha para que ela se
solte – assim como a ansiedade. Você tem que empurrar para
dentro, para sair. Você tem que correr em direção a ele com força
para ser livre.
Tenho plena consciência de que alguns de vocês podem estar
pensando:
"Uau, de jeito nenhum! Não estou pedindo mais sensações de
pânico. Se eu chamar de blefe, pode ser que chame meu blefe de
volta!"
Você teme que, se de fato pedir mais, o pedido antagonize seu sistema e
crie ainda mais ansiedade para você. Mas a verdade maravilhosa é que
você já teve o pior ataque de pânico que vai ter. No passado, seus
ataques de pânico sempre atingiram o pico em um determinado ponto,
depois diminuíram. Uma vez que passou, você pode ter passado dias se
preocupando com o próximo ou inventando maneiras engenhosas de
evitar situações em que elas poderiam voltar a ocorrer. Mas mesmo no
pior ataque de pânico, onde você temia estar prestes a morrer, você
nunca caiu em um abismo.
Pode confiar nisso. Você pode confiar em si mesmo. Você pode
confiar na capacidade do seu próprio corpo para lidar com as
sensações. Você pode confiar que está seguro. Ficar animado e
exigir mais não vai piorar as coisas. O que ele fará é mudar sua
relação com a ansiedade de volta ao seu papel adequado de
protetor – e não de algoz.
Quando feito corretamente, você sentirá os resultados
instantaneamente. É por isso que às vezes me refiro a essa etapa
como um kill switch; Você sentirá imediatamente um ponto de virada
quando a adrenalina e o cortisol pararem de inundar seu sistema.
Você então está no topo da onda. Alguns sentem esse ponto de
virada como uma sensação de calor intenso. Se você sente isso, é
um bom sinal. É o seu sangue voltando à circulação normal.
À medida que a ansiedade vai embora, desejo-lhe o bem e
novamente mantenha o convite aberto para o seu retorno. Sim, até
convide para ele voltar! Você pode dizer:
"Espere, volte. Você não tem mais nada para me aterrorizar?"
Você precisa acolher a ansiedade de voltar, a fim de eliminar
pensamentos persistentes de seu retorno inesperado. Eu sei muito bem
como os ataques de pânico são desagradáveis, e não estou tentando
fingir que são experiências agradáveis. Não são. Mas o que estou
tentando fazer com que você veja é que, se você vai experimentar um
ataque de pânico, então faça isso de maneira habilidosa para que a
ansiedade não aumente mais. Permita que a enxurrada de adrenalina
siga seu curso sem que sua mente ansiosa estimule cada vez mais o
estresse.
Até agora, os ataques de pânico têm te jogado por aí, te agredindo com
onda após onda de adrenalina. Quando você usa o The DARE Response,
você sobe e passa pela onda grande e, em seguida, continua com seu dia.
SACODE
Porque há uma grande quantidade de hormônios do estresse em
seu sistema, não espere se sentir calmo tão cedo. Levará uns bons
vinte a trinta minutos para você começar a se sentir normal
novamente, pois seu corpo precisa de tempo para liberar todos os
hormônios do estresse que foram ativados.
Este é um bom momento para se permitir sacudi-lo. Muitos de nós
temos a falsa ideia de que tremer significa que a ansiedade está
piorando. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, o
tremor é, na verdade, um sinal de que seu corpo está liberando a
ansiedade. Acontece quando a resposta de luta ou fuga está
acabando, não para cima! Precisamos entender que tremer é uma
coisa positiva. Quando nos permitimos expressar nossa energia
nervosa através do tremor, a descarregamos muito mais rápido.
Sacudir é a forma da mãe natureza desestressar. Na natureza, quando
um animal como uma gazela acaba de evitar um ataque, ele treme
intensamente por vários minutos e depois volta a comer grama como se
nada tivesse acontecido. Este tremor permite que ele libere o acúmulo de
hormônios do estresse que ocorreu durante o ataque. Os animais não
precisam de semanas de terapia; eles só precisam ter um bom shake
para se ajustar de volta à vida!
Mas não somos animais selvagens, e nossa cultura franze a testa diante
de um tremor ansioso. O tremor é visto como um sinal de fraqueza, por
isso o suprimemos. Em vez disso, ficamos tensos e nos mantemos em
um estado rígido. Não só você deve permitir que seu corpo trema, mas
se você quiser descarregar seus sentimentos ansiosos ainda mais
rápido, então encoraje o tremor. Exagere.
Se você estiver sentado, bata os pés e quique os joelhos mais do
que normalmente faria. Se você estiver sozinho, levante-se e
sacuda seu corpo. Aperte as mãos e os braços. Agite cada perna e,
em seguida, salte sobre os dedos dos pés como um velocista antes
de uma corrida. Agitar ajuda a descarregar energia nervosa e
descansar o corpo mais rápido.
RESUMO DA RESPOSTA OUSADA PARA
ATAQUES DE PÂNICO
1. Se você sentir o início de um ataque de pânico, responda a
essas ondas iniciais de ansiedade com um "e daí/tanto faz".
Você está seguro. Seu corpo pode lidar com isso!
2. À medida que as ondas aumentam, aceite e permita que todos
os pensamentos e sensações desconfortáveis e ansiosos
simplesmente sejam. Não resista a eles. Bob para cima e para
baixo com eles. Repita para si mesmo: "Eu aceito e permito
esse sentimento ansioso".
3. Se uma onda de ansiedade chegar a um ataque de pânico,
corra em direção a ela. Diga a si mesmo que se sente animado
e depois chame o blefe do medo exigindo mais! Suba e supere
a onda de adrenalina.
4. Uma vez passada a enxurrada inicial de adrenalina, entenda que
pode haver mais algumas pequenas ondas de adrenalina por vir –
como réplicas. Não espere se sentir calmo tão cedo. Você vai se
sentir no limite como os hormônios do estresse lentamente limpar
do seu sistema. Permita que seu corpo trema se quiser e conclua
as últimas etapas da Resposta DARE — envolvendo-se
totalmente com uma atividade.

Eu sei que isso pode parecer muito para lembrar, e algumas pessoas
dizem que não conseguem pensar direito no momento de pânico. Se
esse é o seu caso, tente se lembrar desta frase: "Tanto faz! Estou
animado com esse sentimento e exijo mais dele!" Exija mais do que o
assusta, e o
A ilusão de ameaça se despedaçará rapidamente. Você chegará a um
ponto em que um ataque de pânico começa, e sua resposta imediata
será: "Vamos fazer isso!"
Pratique e pratique. Se você não obtiver um resultado imediatamente,
mantenha-o. Quanto mais você praticar exigindo mais, mais adepto você se
tornará. Estabeleça pequenas metas para si mesmo e saia por aí e se
esforce para alcançá-las. Vá ao supermercado se isso te assustar. Tire
essa viagem de ônibus da sua zona de conforto. Vá jantar com um amigo.
Estabeleça pequenas metas todos os dias para que você possa continuar
entrando em pânico e reconquistando sua liberdade. Coloque-se em
situações que desencadeiam a ansiedade para construir sua confiança mais
rapidamente. Você então desenvolve uma fé profunda de que o que quer
que venha em seu caminho, você pode lidar com isso. Seu corpo pode lidar
com isso. Sua mente pode lidar com isso
Que este seja o seu mantra: "Eu posso lidar com isso".

Dica útil: memorize esta frase útil para ativar esta etapa. "Estou
animado com esse sentimento. Vamos lá!"
"O QUE VEM A SEGUIR?"
A resistência que você tem contra a ansiedade pode ser muito
profunda. Há também uma série de mitos sobre a ansiedade que
precisam ser descartados porque criam um obstáculo que retarda
sua recuperação. Nos próximos capítulos, vou te ensinar o que você
precisa abrir mão e deixar para seguir em frente mais rápido.
Você encontrará a filosofia da Resposta DARE entrelaçada ao longo
desses capítulos. Haverá alguma repetição de ideias, mas isso é
necessário, pois às vezes você tem que considerar um conceito de
muitos ângulos diferentes antes que ele realmente afunde.
Ao final do livro, você se sentirá muito mais à vontade com seu
desconforto ansioso. Uma sensação de fluxo retornará, e com isso virá
uma esperança renovada e otimismo de que você realmente pode
acabar com seu problema de ansiedade para sempre.
Desejo isso para você. Você está muito perto de se sentir muito melhor. Ir
em frente.
 DESISTA DE PENSAR QUE
VOCÊ É ANORMAL
A ansiedade não é uma doença mental. Seu cérebro não está
quebrado. Você não vai enlouquecer. Não digo isso apenas para
fazer você se sentir melhor; Digo isso porque é verdade. A pior
coisa sobre a ansiedade não é como ela se sente fisicamente, mas
sim a maneira sorrateira como ela faz você pensar que é anormal.
Sentir-se anormal é uma das experiências mais comuns com a
ansiedade. Depois de experimentar alta ansiedade e hormônios do
estresse por alguns meses, quase todo mundo começa a temer por
sua sanidade.
Aposto que em algum momento você já se sentiu como se fosse a
única pessoa no mundo se sentindo do jeito que você se sente.
"Ninguém que eu conheço tem esses tipos de pensamentos e
sentimentos bizarros que eu tenho, então devo estar louco, certo?"
VOCÊ NÃO É SUA ANSIEDADE
Você já deve ter percebido que um elemento-chave da Resposta DARE é
normalizar a ansiedade o máximo possível para escapar de seu ciclo
vicioso. Parte dessa normalização é aprender a perceber que você NÃO
é sua ansiedade. Os pensamentos ansiosos que você experimenta são
apenas pensamentos e nada mais. Eles não representam o verdadeiro
você. Eles são simplesmente o resultado de hormônios do estresse
interagindo com sua mente vigilante e criativa. Você também não é a
única pessoa que passa por essa experiência. Lembre-se, de acordo
com o Instituto Nacional de Saúde Mental, cerca de 40 milhões de
adultos americanos sozinhos (cerca de um em cada seis da população),
sofrem de algum tipo de transtorno de ansiedade a qualquer momento.
Traduza esses números e veja que, por mais isolado que você se
sinta com sua ansiedade, você não está sozinho, e sua experiência
é de fato muito normal. Quando estiver fora de casa, reflita sobre
essa estatística "um em cada seis". Você pode estar pensando que
ninguém mais poderia estar lidando com sua angústia particular,
mas olhe novamente. Aquela mulher que lhe serve o pequeno-
almoço pode estar a defender um ataque de pânico. O homem
irritado à sua frente no banco pode odiar a sensação claustrofóbica
de esperar na fila. A mãe que dirige o SUV pode ter medo de ter um
ataque de pânico na rodovia com um carro cheio de crianças.
A ansiedade é um problema tão comum, mas ninguém fala
abertamente sobre isso. O tema saúde mental ainda é um tabu.
Nossas celebridades falam alegremente em rede nacional sobre sua
limpeza do cólon ou sua vida sexual, mas raramente mencionam
sua saúde mental. Isso parece ser muito pessoal, o tema muito
vulnerável.
Com mais de 50 milhões de prescrições anuais escritas para
apenas um medicamento ansiolítico, o alprazolam (o nome genérico
de Xanax), não é hora de começarmos a falar mais abertamente
sobre a ansiedade em particular e o quão comum e normal é uma
experiência? Se pudéssemos normalizar toda a experiência para a
sociedade através dos meios de comunicação de massa, acho que
muito menos pessoas cairiam na armadilha ansiosa de temer o
medo.
UMA VIDA DUPLA
A ansiedade fez com que você levasse uma vida dupla? Arrisco um
palpite de que para o mundo exterior você finge que está tudo bem,
enquanto dentro você teme perder a cabeça. Um pouco como um agente
secreto, você guarda esse segredo do mundo. Aposto que pouquíssimas
pessoas suspeitariam que você tem algum problema com ansiedade.
Não é incrível como podemos continuamente retratar uma imagem para
o mundo enquanto dentro nos sentimos completamente atormentados?
As mulheres são boas nisso, mas os homens são os grandes mestres
em esconder a ansiedade. Eu sei tudo sobre isso porque eu também
costumava ser um desses agentes secretos.
Alguém comentou uma vez comigo, enquanto eu estava passando por uma
fase particularmente difícil com minha própria ansiedade, que eu parecia tão
descontraído quanto um pato flutuando por um riacho. O que eles nunca
perceberam foi que debaixo da água esse pato estava remando como louco
só para ficar em pé. Há alguns anos, eu estava treinando um apresentador
de TV muito conhecido que estava atormentado pelo medo de ter um
ataque de pânico ao vivo na TV. Ele estava com medo de que seus colegas
pudessem suspeitar de algo, então todos os dias que entrava no estúdio ele
abria um sorriso e agia como se nada pudesse incomodá-lo. Ele guardou
todos os seus medos e ansiedades para si mesmo por anos. Ele nem
contava para a própria esposa sobre o tormento diário que passava toda
vez que entrava no ar.
Aposto que você é um ator incrível. Você finge para o mundo que
está tudo bem e depois secretamente passa o dia se esquivando e
tecendo qualquer situação que possa deixá-lo ansioso. Essa vida
dupla é desgastante. Você pode ter um ou dois amigos próximos
que suspeitam de algo porque você frequentemente evita certas
situações, mas em geral o resto das pessoas em seu mundo não
suspeitam de nada.
Voar é um bom exemplo de como as pessoas escondem bem seus
medos. As estatísticas mostram que cerca de 30% de todos os
passageiros em qualquer voo estão nervosos em voar e cerca de 10%
estão extremamente ansiosos – mas é difícil identificar esses 10%
durante um voo. Eles se sentam firmes e secretamente agarram seus
apoios de braço até que seus dedos fiquem brancos – tudo sem dar uma
espiadinha. Eles estão passando por puro terror, mas escondem bem por
causa de um medo ainda maior, o medo da vergonha. O medo da
humilhação.
Ansiedade e vergonha podem se jogar de uma maneira quase cômica.
Por exemplo, digamos que você esteja almoçando com alguns colegas
de trabalho.
De repente, seu coração pula uma batida e seu peito aperta. Em
uma fração de segundo você se convence de que está prestes a ter
um ataque cardíaco, mas em vez de pedir que chamem uma
ambulância, você se desculpa educadamente e vai ao banheiro.
Você prefere morrer sozinho de parada cardíaca em um cubículo do
banheiro do que causar uma cena.
Acho que você descobrirá que sempre que colocar o medo da
humilhação acima do medo da morte iminente, a ansiedade
certamente está em jogo!
VERGONHA TÓXICA
A ansiedade é uma fonte profunda de vergonha para a maioria das
pessoas, e a vergonha é um sentimento tóxico que nos mantém
presos na experiência de uma inundação de adrenalina e atrasa
nossa recuperação completa. Para começar a curar nossa
ansiedade, temos que abrir mão do nosso sentimento de vergonha
em relação a isso. Se a expormos à luz do dia, ver-lhe-emos pela
mentira que é.
A vergonha se manifesta de diferentes maneiras para pessoas ansiosas:
Vergonha de ser fraco. Vergonha de falhar como mãe, pai, chefe ou
amigo. Vergonha de não poder sustentar sua família e prover uma renda.
Vergonha de não poder sair da sua zona de segurança ou ir às compras
sozinho sem a sua pessoa segura. A maior parte dessa vergonha é
impulsionada por uma autofala negativa. Por exemplo, um pai que lida
com a ansiedade pode pensar: "Como eu, o homem da família, não
posso levar meus filhos a um jogo de bola?"
Um estudante universitário pode pensar: "Todo mundo é tão
extrovertido, mas eu tenho medo de sentar por alguns minutos em
uma sala de aula".
Uma nova mãe pode pensar: "Eu tenho esse filho incrível que eu
prezo tanto, mas esses pensamentos ansiosos estão roubando toda
a alegria que eu deveria estar sentindo. Como posso pensar essas
coisas? Sou uma péssima mãe?"
Há pessoas que não escondem a ansiedade e parecem felizes em
falar sobre isso, mas mesmo assim a conversa tende a ser superficial.
Se você cavar um pouco mais fundo, no entanto, inevitavelmente
encontrará essa mesma vergonha à espreita, vergonha que eles não
querem compartilhar com ninguém, coisas que eles não querem
admitir por medo de serem julgados.
Muitas vezes a vergonha é muito profunda. Certa vez, recebi uma ligação
de uma mulher que queria falar sobre seus ataques de pânico e
ansiedade constante. Ela morava com o marido e os filhos em uma
cidade pequena. Ela me contou como a ansiedade e os ataques de
pânico estavam destruindo sua qualidade de vida, e cada dia estava se
transformando em uma batalha campal. Ela costumava viajar por todo o
mundo para trabalhar como executiva de vendas para uma grande
corporação, mas agora tinha dificuldade em sair pela porta da frente por
medo de ter um ataque de pânico.
Perguntei se ela havia contado a alguém sobre seu problema de ansiedade
além do marido e do médico. Ela respondeu que havia avisado alguns
amigos, mas em geral guardava para si, temendo que outros começassem
a fofocar
sobre isso. Perguntei-lhe, então, o que era que realmente a
incomodava mais sobre sua ansiedade.
Ela ficou um pouco irritada e disse: "Você não tem me ouvido? Não
posso sair de casa por causa disso e tenho filhos para cuidar. O que
poderia ser pior do que isso?"
"Não, eu entendo", eu disse. "Mas o que realmente te incomoda na
sua ansiedade?" Houve um longo silêncio. Então, depois de um
momento, ela disse: "Não sair de casa é apenas a metade. As
outras coisas eu nunca poderia admitir para ninguém. ... Tenho
muita vergonha."
"Bem, experimente-me", eu disse. "Eu sou praticamente um
estranho, apenas alguém do outro lado de uma linha telefônica. Não
imagino que nos encontraremos pessoalmente. Você não tem nada
a perder."
"Tá bom...", disse ela. "Então, no fundo, temo estar perdendo a
cabeça. Como se eu estivesse perdendo o contato com a realidade.
Nunca estou presente com meus filhos porque o tempo todo fico
pensando nos meus pensamentos ansiosos."
Eu disse a ela que as pessoas muitas vezes podem admitir ao seu
médico ou amigos próximos sobre seus ataques de pânico ou
ansiedade geral, mas raramente admitem as coisas que realmente
as incomodam mais. Eles escondem seus maiores medos tão
profundamente e sofrem em terrível silêncio.
É normal, por exemplo, que essas pessoas tenham medo de pegar
uma faca de cozinha caso enlouqueçam e esfaqueiem alguém ou
fiquem ansiosas ao volante de um carro com medo de desviar
descontroladamente para o trânsito. Ou odeiam se destacar em uma
varanda caso sofram um momento de loucura e pulem fora. Outros
pensamentos vergonhosos e ansiosos giram em torno de
pensamentos sexuais proibidos, agressivos ou perversos ou dúvidas
sobre a própria identidade sexual.
Muitas pessoas sofrem silenciosamente com esses tipos de pensamentos
intrusivos e ansiosos, e eu gostaria que todos tivessem a chance de
entender o quão comuns eles são. Tais pensamentos são muito comuns e
não são um sinal de doença mental, mas sim um resultado de alta
ansiedade, hormônios do estresse, exaustão e uma imaginação hiperativa.
É isso. (Discuto esses tipos de pensamentos intrusivos no capítulo "Desista
de temer pensamentos ansiosos".)
Vou compartilhar um incidente que um homem me disse que
realmente resume o tipo de vergonha que as pessoas com
transtornos de ansiedade sofrem. Tom, que sofria de ataques de
pânico frequentes, era pai de um menino de dez anos. Todo fim de
semana ele se repreendia por não ter coragem de fazer certas
coisas com o filho. Coisas como pescar ou acampar, como ele
costumava fazer quando crescia com seu pai.
Em uma ocasião, pouco antes de falarmos, ele descreveu uma recente
saída para um show pop. Eles iam ver uma banda popular tocar em um
local com alguns amigos de seu filho e seus pais. Os ingressos não eram
baratos e seu filho estava ansioso por "esse show legal há mais tempo".
Eles estavam sentados várias fileiras de assentos quando Tom começou a
sentir as sensações desconfortáveis de peito apertado que geralmente
desencadeavam ataques de pânico para ele. Ele tentou ignorá-lo o melhor
que pôde, mas assim que a banda entrou no palco e a multidão começou a
rugir, ele sentiu sua ansiedade aumentar e precisou sair de lá. O problema
é que eles estavam todos juntos e a sensação de estar preso com essas
pessoas no local só piorou a ansiedade dele. Ele durou mais alguns
minutos, mas de repente se levantou e disse ao filho para segui-lo do lado
de fora. Ao sair, ele explicou aos outros pais que o filho não estava se
sentindo bem e que eles iriam para casa. Isso surpreendeu os outros, pois
seu filho estava de ótimo humor durante toda a noite.
Quando saíram, os olhos do filho enchiam-se de lágrimas quando ele
perguntou ao pai: o que estava errado? Por que ele mentiu? Por que eles
tiveram que ir para casa?
Tom não sabia como responder e apenas murmurou algo sobre uma
coisa urgente que precisava fazer, enquanto caminhavam
rapidamente para o carro e depois voltavam para casa. Todo o
incidente encheu Tom de um sentimento de vergonha tão profundo
que afetou seu senso central de autoestima.
DEIXANDO A VERGONHA DE LADO
Para acabar com qualquer vergonha, você tem que desmascará-la. Você
tem que admitir isso primeiro claramente para si mesmo. Você precisa ser
claro em sua própria mente sobre o que é que você nunca poderia admitir
para o outro. Então a cura pode começar. A vergonha é uma mentira que
não serve para nada. Quando você o expõe à luz do dia, ele perde o
controle sobre você porque é exposto pelo que é: uma ilusão.
Não há vergonha em sofrer com um problema de ansiedade. Você
está em boa companhia. Acredita-se que algumas das maiores
mentes do mundo tenham sofrido de ansiedade, incluindo os
cientistas Charles Darwin e Sir Isaac Newton. Artistas e escritores
famosos, como Alfred Lord Tennyson, T.S. Eliot, Marcel Proust,
Emily Dickinson (a lista é interminável), todos teriam sofrido da
mesma forma.
A ligação entre criatividade e ansiedade está bem estabelecida. Pesquisas
mostram que pessoas que sofrem de um problema de ansiedade tendem a
pontuar mais do que a média em inteligência, criatividade e sensibilidade. O
que acontece, infelizmente, é que todas essas características positivas
podem se transformar em si mesmas quando o estresse e a ansiedade se
manifestam. Uma mente afiada e inteligente corre para diagnosticar todas
as sensações físicas incomuns e, quando desenha um branco, a ansiedade
toma conta e salta para conclusões irracionais. Deepak Chopra escreveu:
"O melhor uso da imaginação é a criatividade. O pior uso da imaginação é a
ansiedade." A personalidade sensível com uma veia criativa muitas vezes
usa sua imaginação para criar cenários assustadores diretamente de um
filme de terror. Quantas vezes você já sentiu uma sensação e depois deixou
sua imaginação correr solta com tudo o que se possa imaginar que possa
estar errado?
A MECÂNICA DA ANSIEDADE
Para ajudá-lo ainda mais a entender e normalizar a ansiedade,
vamos dar uma olhada mais de perto no que realmente causa
ansiedade e as sensações corporais associadas a ela.
Tenho certeza de que a maioria de vocês já ouviu falar da resposta de
luta ou fuga, cunhada por Walter Cannon. Isso está no centro de sua
resposta ao estresse. Como mencionei anteriormente, este é um
mecanismo de sobrevivência automatizado que permitiu à humanidade
sobreviver em um mundo natural muito duro e perigoso. Se um tigre
dente-de-sabre cruzasse seu caminho há 8.000 anos procurando seu
almoço, o mecanismo de sobrevivência do seu corpo teria inundado você
de adrenalina tão rápido que você poderia ter escapado em um piscar de
olhos (se tivesse sorte).
O interessante da resposta de luta ou fuga é como ela assume o
controle total naquele momento de perigo. O cérebro consciente não é
consultado; Tudo tem a ver com imediatismo. Você ouve histórias em
que as pessoas saltam do caminho do trânsito que se aproxima ou
realizam feitos físicos incríveis - como levantar um automóvel para
resgatar alguém preso embaixo - quando essa resposta é ativada
repentinamente.
Operando a resposta de luta ou fuga está o sistema límbico, um conjunto
complexo de estruturas cerebrais que fica no meio do cérebro – o que
também é chamado de "cérebro emocional". A amígdala é uma parte
central do sistema límbico, e coloca toda a série de eventos em
movimento, enviando uma mensagem de alerta vermelho para o
hipotálamo para acionar o sistema nervoso e se preparar para o perigo.
As glândulas suprarrenais acima dos rins são então instruídas a liberar
adrenalina e cortisol na corrente sanguínea.
Você sabe muito bem como é isso. É uma sensação inconfundível
quando a adrenalina está inundando seu sistema. BUM! De repente,
você se sente bombado e altamente animado ou altamente ansioso.
Note que a adrenalina por si só não faz você se sentir assustado;
Isso só faz você se sentir realmente excitado e alerta.
Lembre-se: o que causa o problema é a sua interpretação da
resposta ao estresse. Quando você aprende a mudar sua
interpretação (resposta) usando a Resposta DARE, você muda a
maneira como experimenta estresse e ansiedade.
A resposta de luta ou fuga acontece em uma fração de segundo. O impacto
desses hormônios é sentido imediatamente à medida que os batimentos
cardíacos e a respiração aumentam. Seu sangue é retirado de funções
rotineiras, como a digestão de alimentos, e bombeado para seus músculos
para que você possa sair de lá rapidamente ou ficar de pé e lutar contra sua
ameaça. Como tudo isso está acontecendo, seus músculos se contraem em
preparação para um ataque, e seus intestinos e bexiga relaxam. É tudo uma
resposta biológica incrivelmente e engenhosa para mantê-lo a salvo de
danos.
A resposta de luta ou fuga é um mecanismo de sobrevivência
projetado para mantê-lo a salvo de uma ameaça, e "ameaça" é a
palavra-chave aqui. No seu caso, o problema quase sempre nunca é
uma ameaça real. É só sentar para cortar o cabelo e BOOM! Fora que
vai. Ou você entra no seu carro e assim que encontra trânsito na
rodovia, BOOM! Outra enxurrada de adrenalina é desencadeada pelo
cérebro emocional.
Não há ameaça real, mas seu corpo está agindo como se houvesse
uma, porque você está enviando a mensagem de que há perigo.
Tomemos o exemplo de ter que fazer uma apresentação ou um
discurso público. Seu cérebro lógico sabe que um discurso não vai
matá-lo. Ninguém vai te ameaçar fisicamente no pódio, mas seu
cérebro emocional está respondendo ao medo de ser julgado e
ostracizado socialmente.
Seu cérebro emocional não evoluiu para decifrar entre perigo real e
ameaças imaginadas. Você pode realmente enganar seu cérebro
muito facilmente para acreditar que uma coisa imaginária é real. Por
exemplo, imagine por um momento que você está chupando um
pedaço de limão. Pense nisso por apenas um momento e sua boca
começa a produzir saliva. O limão é imaginado, mas seu cérebro
levou seu corpo a pensar que essa experiência é real e a responder
adequadamente. O mesmo se aplica ao medo. Seu cérebro
emocional imagina uma ameaça, então sequestra seu cérebro
racional e assume o controle da série. A resposta do seu corpo
segue de uma forma muito real e física com a resposta de luta ou
fuga.
Vejamos algumas das sensações corporais típicas da resposta de luta ou
fuga. Compreendê-los em detalhes ajudará você a normalizar cada um
deles para que você possa implementar a resposta DARE mais facilmente.
1. Coração batendo
Se você fosse realmente ameaçado, você nem notaria seu coração
batendo em seu peito. Você estaria muito ocupado fugindo para a
segurança e, mesmo que percebesse, esperaria que estivesse
batendo. Quando você assiste a um filme de terror ou está prestes a
fazer uma entrevista, você sabe que um coração batendo é normal.
Mas e se você não conseguir identificar nenhum motivo para o seu
coração batendo? Então sua mente corre para a conclusão de que
um coração batendo deve significar que algo está errado.
Esta é, provavelmente, a maior causa de preocupação para as
pessoas. Assim que a resposta de luta ou fuga é ativada e nenhuma
ameaça é identificada, a maioria das pessoas corre para a conclusão
de que está tendo um ataque cardíaco. Por que não, né? Seus
corações estão batendo como loucos sem motivo, e eles estão tendo
todas as sensações corporais que associamos a um ataque cardíaco
(por exemplo, alfinetes e agulhas, dor no peito, tontura). É por isso que
tantas pessoas acabam no pronto-socorro do hospital alegando que
estão tendo um ataque cardíaco para depois serem informadas de que
era apenas ansiedade. (Por favor, note: você deve, é claro, sempre ter
seu coração verificado se você tiver alguma preocupação sobre isso,
mesmo para a paz de espírito.)
2. Aumento da respiração
Quando você está ansioso, sua taxa de respiração aumenta. Imediatamente
sua mente ansiosa corre para a conclusão de que algo está errado, e você
tenta assumir o controle sobre sua respiração. Que trabalho para assumir!
Quanto mais você tenta gerenciar sua respiração, mais desconfortável você
se sente. Isso aumenta rapidamente seu medo e ansiedade, pois sua mente
joga todos os tipos de cenários, como ter que ir ao hospital e ter uma
máquina para gerenciá-lo para você. O outro efeito colateral negativo de
tudo isso é que geralmente há uma pequena queda na quantidade de
oxigênio e sangue enviados ao cérebro, o que pode levar à sensação de
tontura e confusão. Em casos extremos de respiração excessiva, você pode
sentir alfinetes e agulhas extremos em seus braços e mãos, até o ponto de
cãibras nas mãos onde o polegar e os dedos se aproximam (espasmo
carpopedal). Isto não é perigoso, mas é, naturalmente, muito angustiante.
3. Excesso de energia nervosa
Se você fugisse ou ficasse lutando contra uma ameaça real, todo o
excesso de energia nervosa criado pela adrenalina se dissiparia
facilmente. Com uma ameaça não identificada, no entanto, você não se
move, e essa energia nervosa permanece em seu sistema por mais
tempo do que normalmente faria. Isso pode fazer você se sentir
desconfortável por um longo período de tempo e também fazer você
tremer ou se sentir muito nervoso e no limite. Você quer se levantar e
passear, sair ou ficar sozinho. Às vezes isso é possível, mas se você
está em uma situação em que não é fácil se desculpar, você começa a
se sentir claustrofóbico, e fica mais ansioso, criando mais adrenalina.
4. Tensão/tremores musculares
À medida que você se prepara para lutar ou fugir, seus músculos ficam
tensos, especialmente no pescoço e na parte superior do corpo. Sem
esforço físico, essa tensão permanece em seus músculos por muito
tempo, deixando-o tenso e rígido.
Você também pode notar que seus músculos tremem ou que você tem
tremores em reação à adrenalina em seu sistema. Você pode sentir
suas pernas começarem a tremer ou até mesmo testemunhar seu
corpo inteiro tremendo como uma folha.

5. Sudorese
A transpiração aumenta durante a luta ou fuga, a fim de mantê-lo
fresco ao correr ou lutar contra uma ameaça. O principal efeito
colateral negativo disso durante um alarme falso é o
constrangimento social que vem com ele. Se sua resposta de luta
ou fuga é desencadeada por um evento social, como ter que fazer
um discurso ou fazer uma entrevista, o suor excessivo pode fazer
com que você se sinta ainda mais autoconsciente e ansioso.
6. Tonturas
A tontura sentida durante um episódio de pânico ou ansiedade é
frequentemente causada pelo aumento da respiração. Você tende a respirar
demais (hiperventilar) quando está ansioso, o que pode levar a tonturas ou
tonturas. Desmaiar quando muito ansioso é muito raro, porque o desmaio é
resultado da pressão arterial baixa. Quando você se sente ansioso, sua
pressão arterial sobe, não desce. Portanto, o desmaio é improvável porque
seu cérebro tem bastante suprimento de sangue.
7. Intestinos e bexiga se soltam
Ao sentir ansiedade, você provavelmente sentirá a necessidade de ir
ao banheiro. Esta é uma das características mais bizarras da resposta
de sobrevivência, mas acredita-se que ocorra para tornar a fuga mais
fácil, pois você carregará menos peso! O grande efeito colateral disso
hoje é o terror abjeto de se sujar em público. Isso é extremamente
incomum, mas você pode ter essa fobia que se manifesta como um
medo de não estar perto de um banheiro. Esse é um medo mais
comum em mulheres.
8. A digestão e a salivação diminuem
A razão pela qual você sente borboletas em seu estômago quando a
resposta de luta ou fuga é ativada é que o sistema digestivo é
desligado e o sangue é retirado da área do estômago e enviado
para seus músculos e outros órgãos vitais. O problema com isso é
que pode levar a sensações de náusea, uma sensação muito
pesada em seu estômago e um medo de vomitar. Novamente, se
você estiver em público, isso pode facilmente alimentar uma
ansiedade social. A outra área que diminui é a produção de saliva,
levando à sensação desconfortável de boca seca.
9. Antecipação/Preocupação/Desrealização
O mecanismo de luta ou fuga coloca seu cérebro em alerta para
antecipar todas as possíveis ameaças, bem como aquelas que ainda
não se manifestaram. É por isso que se volta para dentro quando não
consegue encontrar uma ameaça externa. Como um cão de caça, ele
está no rastro de todas as ameaças possíveis e tenta procurar de onde
a próxima ameaça pode vir. Se você está continuamente ansioso, isso
se transforma em preocupação crônica ou o "e se". Eventualmente,
uma "preocupação com as coisas" se torna uma "preocupação com os
pensamentos", onde você se preocupa com o próprio conteúdo de sua
mente e teme que você esteja ficando louco.
Há uma sensação muito particular não muito mencionada em outras
literaturas chamada desrealização que ocorre depois que uma pessoa
vem sofrendo de ansiedade geral por algum tempo. É uma sensação de
irrealidade, como se todo o mundo fosse uma ilusão. Essa sensação faz
com que as pessoas se sintam muito anormais e é uma das sensações
mais perturbadoras associadas à ansiedade. Eu discuto isso com mais
detalhes em um capítulo posterior, mas basta dizer que não é prejudicial,
e uma vez que o nível geral de ansiedade é reduzido, essa sensação
termina.
NÃO COMPRE OS RÓTULOS
Como mencionado anteriormente, tento evitar o uso da palavra
"transtorno" ao falar sobre problemas de ansiedade, porque acho que
isso encoraja as pessoas a comprar um rótulo quando uma variedade
de sintomas pode ser evidência de uma ampla variedade de situações
e resolvidas de maneiras muito diferentes. Se o objetivo é normalizar a
ansiedade, precisamos desmistificá-la e não nos perdermos no jargão
clínico que os profissionais de saúde mental tanto gostam.
Lembre-se que a ansiedade é um problema temporário. Não defina
sua vida por isso. Você não é um rótulo.
"Mas o meu problema é muito complexo! Meu médico me disse
que eu tenho 'TOC com transtorno de ansiedade generalizada e
uma pitada de síndrome do pânico'."
Sim, você pode muito bem ter todos os sintomas e comportamentos
que se encaixam perfeitamente na definição clínica de um
transtorno de ansiedade de acordo com o DSM (Manual Diagnóstico
e Estatístico da Associação Americana de Psiquiatria). Mas quando
você reduz o zoom, verá que o problema central é o mesmo, a
ansiedade se manifestando de várias maneiras. Tudo cai sob o
mesmo guarda-chuva, e a cura é trazida com a aplicação da
abordagem correta.
Compreendo por que a comunidade médica usa esses rótulos. É da
natureza da ciência reduzir sintomas e comportamentos a categorias
distintas para que eles possam entendê-los melhor. O problema é que essa
rotulagem diagnóstica fria tem um impacto na forma como as pessoas se
percebem. Pessoas vulneráveis podem sair do atendimento de um médico
achando que esse rótulo atribuído a elas agora é quem elas são. O pior é
que há uma enorme quantidade de subjetividade quando as pessoas são
diagnosticadas usando o DSM. Embora as taxas de consistência tenham
melhorado, o diagnóstico de problemas de saúde mental, como transtornos
de ansiedade, continua sendo muito mais uma arte do que uma ciência.
Meu coração está com todas as pessoas que buscam uma solução
para o que estão vivendo e tudo o que recebem é um rótulo
diagnóstico e uma prescrição de medicação a longo prazo. Essas
pessoas saem do consultório se sentindo ainda mais anormais do que
quando entraram na porta!
O objetivo deste livro é fazer o oposto por você. Ele é projetado para
ensiná-lo que, mesmo que você esteja tendo essas experiências muito
desconfortáveis e estranhas, você é de fato totalmente normal.
Quando você aprende a normalizar sua experiência de ansiedade,
você a cura muito mais rápido.
Para concluir, permitam-me que reitere o ponto que afirmei no início do
capítulo. Você não é sua ansiedade. Por mais anormal que te faça sentir,
essa ansiedade não é o verdadeiro você. Não é quem você é ou quem você
se tornou. Uma vez que seu nível de ansiedade começa a cair através da
aplicação da Resposta DARE e os hormônios do estresse são lentamente
liberados do seu sistema, você começará a se sentir muito mais como seu
velho eu confiante novamente. Confie em mim.
 DESISTA DE DIZER
NÃO À ANSIEDADE

"O bambu que se dobra é mais

forte do que o carvalho que
resiste."
–provérbio japonês

Um dos passos mais difíceis do The DARE Response para a maioria das
pessoas é o segundo passo: a ideia de abandonar a resistência e
realmente permitir e aceitar a ansiedade. O objetivo deste capítulo é
ajudá-lo a alcançar isso, ensinando-o a se mover mais plenamente a
cada onda ansiosa de ansiedade.
Minha família costumava ter esse grande cachorro chamado Shadow.
Ele era um cruzamento entre um collie e um labrador negro. Ele
costumava ficar sentado o dia todo na sala da frente de nossa casa
esperando que alguém chegasse à porta da frente. Quando alguém
finalmente chegava, ele ia absolutamente maluco!
Até... Convidamos a pessoa para entrar.
Se mantivéssemos a pessoa na porta (por exemplo, o cara da
FedEx), Shadow saltaria das paredes, latindo alto com todos os
cabelos de costas em pé. Por mais que tentássemos dizer para ele
se deitar e parar de latir, ele não ouvia.
Seu raciocínio era: "Eu sou o guarda desta casa, e se meu dono não
convidar uma pessoa para entrar, então essa pessoa é indesejada e,
portanto, uma ameaça".
Às vezes, eu costumava manter os amigos parados na porta por alguns
minutos e depois deixá-los entrar (se eles fossem corajosos o suficiente),
apenas para ver a mudança na reação de Shadow. Era sempre o
mesmo. Assim que passavam pela porta da frente, ele imediatamente
parava de latir e se sentava em seu assento.
A ansiedade é como um cão de guarda. É o seu protetor. É a sua
resposta de luta ou fuga ativada pela parte emocional do seu
cérebro, projetada para mantê-lo longe de danos. Ele precisa de
você, o dono (seu cérebro racional), para tranquilizá-lo de que as
sensações corporais incomuns que lhe fazem uma visita não são
uma ameaça real e que tudo está bem.
Mas, como vimos, apenas dizendo: "Está tudo bem. Calma, agora",
não funciona. Assim como Shadow, a ansiedade responde muito
melhor às suas ações. Você precisa mentalmente permitir que a
ansiedade entre. Se você mantém a porta da ansiedade fechada,
seu cérebro emocional pensa que a ameaça é real e há algo a
temer. Quando você convida suas sensações ansiosas para entrar
com total aceitação delas, seu cérebro emocional (seu cão de
guarda) recua e se acalma.
Charlotte Joko Beck diz: "Temos que enfrentar a dor da qual
estamos fugindo, na verdade precisamos aprender a descansar nela
e deixar que seu poder abrasador nos transforme".
Eu amo a maneira como Beck expressa o que está no cerne da
aceitação real: descansar nela e deixar que seu poder abrasador
nos transforme.
Aprender a descansar na ansiedade é a maneira de curá-la. Descansar nas
sensações desconfortáveis dá à sua mente e corpo a chance de relaxar e
desintoxicar da resposta ao estresse. Então, quando você sentir medo ou
ansiedade à superfície, em vez de empurrá-lo para o lado, sussurre para si
mesmo: "Está tudo bem". Dê um suave "sim" ao momento e ao que você
está sentindo. A aceitação da ansiedade traz uma sensação de paz e
compreensão de que tudo ficará bem a tempo.
Ninguém quer se sentir ansioso. Quem diria? É uma experiência
realmente desconfortável e perturbadora. Mas não querer
experimentar a ansiedade não vai torná-la melhor ou fazê-la
desaparecer. Frustração e estresse são tudo o que vem de desejar
que as coisas sejam diferentes do que são. A maneira como você se
sente agora é do jeito que é. Você não precisa amar sua ansiedade.
Você só tem que permitir.
O Dr. Carl Rogers escreveu: "A aceitação é uma pré-condição da
mudança". A aceitação do seu estado atual é a sua liberdade dele,
pois permite que uma mudança positiva aconteça. Dizer "sim" à
ansiedade te abre para a energia e vitalidade que estão por trás da
ansiedade para que você possa transformá-la de algo medroso em
algo positivo.
"Aceito e permito esse sentimento de ansiedade."
Quando você diz "sim" dessa forma, você aumenta sua tolerância a
sensações ansiosas. Com essa tolerância aumentada, a tensão que você
sente é reduzida e, eventualmente, eliminada. Como efeito colateral,
você acaba conseguindo o que quer. Você acaba se sentindo calmo. A
ansiedade sai não porque você a forçou a se afastar, mas porque você
não está mais alimentando-a com resistência e medo. Dizer "sim" é a
própria essência da Resposta DARE.
Por favor, não pense que dizer "sim" à ansiedade é ceder ou se
render a ela. Dizer "sim" é uma declaração de empoderamento –
não de subjugação. Trata-se de você pedir uma trégua à guerra civil
que vem travando contra si mesmo. Dizer "sim" vem dos poderosos
e fundamentados.
Sei que é fácil concordar em princípio com dizer "sim" à ansiedade,
mas é muito mais difícil de implementar. Quando você usa essa
abordagem, você tem que prestar atenção aos seus processos de
pensamento enquanto se envolve com sua ansiedade. Muitas
pessoas pensam que estão dizendo "sim" quando, na verdade,
ainda estão dizendo "não". Eles estão dispostos a dar alguns
passos tímidos em direção à ansiedade, mas têm medo de que isso
os inunde e, portanto, se segurem e nunca realmente façam isso
100%.
Permitam-me que vos dê o exemplo de Christine, com quem falei
recentemente. Suas sensações ansiosas são um nó na garganta e
tonturas. Ela teme desmaiar quando está fora de casa, mesmo que
nunca tenha desmaiado antes.
Ela me disse: "Estou tentando sua abordagem para parar a
ansiedade, mas não está realmente funcionando. Não vai embora.
O que estou fazendo de errado?"
Chamei sua atenção para sua escolha de palavras: "tentando sua
abordagem para parar a ansiedade... Não vai desaparecer."
Expliquei a ela que, para realmente fazer a resposta DARE corretamente,
ela tem que parar de dizer "não" à ansiedade e se aliviar no desconforto
ansioso. Ela não pode se esconder disso ou tentar impedir que isso
aconteça. No caso de Christine, isso significa que ela precisa ir aos
lugares onde essas sensações se manifestam (no shopping no caso
dela) e sentar lá com
eles – não os afastem, mas tornem-se observadores deles e se
sintam confortáveis no desconforto ansioso.
Expliquei a Christine que afastar essas sensações ou tentar "fazê-
las parar" não é aceitá-las. Ela precisa permitir que eles estejam
presentes e dizer "sim" para a ansiedade o dia todo.
"Vamos, nó na garganta! Vamos às compras. Ei, tonturas, vocês
também estão vindo com a gente!"
Quando você participa e faz amizade, você sai da luta ou da fuga. É
disso que se trata dizer "sim". Isso interrompe o atrito interior e
permite que seus pensamentos e emoções fluam com as ondas de
ansiedade que você sente. Não se trata de fingir gostar das
sensações. É sobre ter uma atitude aberta e acolhedora em relação
a eles. Essa atitude permite que você agora vá a lugares e ainda se
divirta, independentemente de as sensações estarem presentes ou
não.
Christine achou difícil aceitar as sensações inicialmente porque temia que
permitir que elas entrassem só faria com que elas piorassem. Talvez você
se sinta da mesma forma? Talvez você tenha medo de que convidar e fazer
amizade com o que o assusta só faça com que você passe do limite. É aqui
que você terá que realmente confiar em mim e neste processo. Você já
passou por seus piores episódios de ansiedade. O que tem acontecido
desde então é que você está mantendo essa ansiedade presa no lugar com
sua resistência a ela. Essa resistência é a areia movediça que está
mantendo você preso. Quando você para de dizer "não" e solta a
resistência, você gradualmente se retira da lama.
Acho que o processo de aceitar a ansiedade é um pouco como aprender a
não coçar uma coceira que realmente te irrita. No início, a coceira é tudo o
que você pode pensar e você continua voltando a coçar para obter algum
alívio. Coçar a coceira, é claro, só piora, e você fica obcecado pela irritação
que está lhe causando. Através da aceitação, você acaba aprendendo a
sentar com o desconforto da coceira sem coçar. Você se concentra no seu
dia e permite que a coceira esteja lá sem coçar. Não é fácil de fazer,
especialmente nos estágios iniciais, mas lentamente a coceira começa a ser
menos irritante, e você percebe cada vez menos até que eventualmente ela
desapareça.
A mesma coisa acontece quando você aceita e deixa de resistir à sua
ansiedade. Você não está mais respondendo a isso de forma negativa. Seu
cérebro eventualmente
filtra-o, e você não percebe mais sua presença. Assim que você
para de responder a ele com medo, você para de alimentá-lo e se
liberta de seu desconforto.
Não é que você nunca mais tenha sensações ansiosas. Eles se manifestam
de tempos em tempos, especialmente quando você está estressado ou
exausto, mas agora você tem uma maneira padrão de responder a isso.
Você diz "sim" a ele. Já fiz referência ao fato de que lutar contra a
ansiedade é como ter um cabo de guerra com a ansiedade. Quanto mais
você puxa contra ele, mais a ansiedade recua. A tensão e o atrito que você
sente vem da corda que você está segurando tão firmemente. Você teme
deixá-lo ir no caso de perder a batalha. Ao aprender a dizer "sim" à
ansiedade, você solta a corda e a resistência.
NÃO HÁ PROBLEMA EM SENTIR MEDO
A ansiedade pode ser uma experiência realmente assustadora. Permita-se
sentir medo se é assim que você está se sentindo. Permita-se sentir-se
vulnerável. Quanto mais você se permitir aceitar do jeito que está certo
nesse momento, mais rápido a emoção carregada do medo se dissipará.
Lembre-se, a onda sobe e desce. São apenas pensamentos e sentimentos.
Eles não podem machucá-lo. O único poder que eles têm sobre você é o
poder e o significado que você lhes dá. Portanto, não lhes dê nenhum
significado ou significado. Normalize-os e deixe-os passar.
Abrace a ansiedade sem qualquer julgamento e sem opinião. Diga
"sim" com um sorriso e permita-se sentir o que quer que se
manifeste. Se você fizer isso 100%, o sentimento mudará em
poucos instantes para outra coisa. As sensações mudam de
momento em momento. Ele não vai desaparecer, mas vai se
transformar em um sentimento mais tolerável simplesmente dizendo
"sim" a ele e permitindo que ele tenha espaço.
Permitir que todos os pensamentos e emoções desconfortáveis tenham
seu espaço é fundamental. Há uma metáfora popular do céu azul
obstruído por nuvens cinzentas. Vem dos ensinamentos de mindfulness,
onde você imagina que sua mente é como o céu azul brilhante e seus
sentimentos ansiosos são como nuvens escuras que rolam. Não importa
quantas nuvens escuras apareçam, o céu azul brilhante está sempre lá
no fundo observando. O céu azul permite que o tempo escuro vá e
venha, não importa o quão desagradável pareça. Eventualmente, o mau
tempo passa, e você fica com o céu azul brilhante novamente.
Aceitação e tolerância do que é exige prática. No início, você
certamente sentirá vontade de dizer "Não, eu não quero isso". Você
sentirá a tempestade se formando e pensará: "Eu não gosto da
aparência disso" ou "Eu não quero sentir isso". Essa é uma
resposta natural, então basta permitir que esse pensamento de
resistência apareça, observe-o e permita que ele também esteja
presente. Todas as tempestades passam. As nuvens cinzentas
escuras de ansiedade se afastarão mais rapidamente se você lhes
permitir espaço para fazê-lo.
Você também pode ter alguma resistência vindo em relação a este livro e a
mim. Você vai questionar se eu realmente sei do que estou falando. Você
terá pensamentos sobre abandonar essa abordagem e voltar on-line para
encontrar alguma outra solução que pede menos de você. Permita que
essa resistência simplesmente exista como
poço. Dê-lhe espaço e apenas observe-o. Sorria interiormente, pois
você sabe que este é apenas um jogo entre você e sua ansiedade.
Dizer "sim" coloca você de volta em seu fluxo, que é uma atitude
aberta, suave e compassiva em relação a todas as coisas que você
sente. É como uma corrente fria de água que acalma o sistema
nervoso. Ele muda você de um estado de "luta ou fuga" para um de
"descanso e digestão".
Em seu excelente livro Hope and Help for Your Nerves, a Dra.
Claire Weekes escreveu sobre o fluxo usando o conceito de flutuar
com ansiedade. A Resposta DARE diz respeito ao mesmo conceito
que ela escreveu há mais de cinquenta anos. Você flutua (ou flui)
com a excitação nervosa e, ao fazê-lo, a ansiedade é diminuída.
Quando você flui com sua ansiedade, as nuvens escuras passam
rapidamente e são substituídas pelo céu azul. Se você fizer isso direito,
ficará surpreso com a rapidez com que os sentimentos e sensações
ansiosas mudam. Mas lembre-se, não procure essa mudança ou tente
forçá-la a acontecer. Permita que aconteça a seu tempo. O paradoxo de
curar a ansiedade é que você está tentando gerar uma mudança positiva
e, ao mesmo tempo, estar bem se essa mudança não acontecer
imediatamente. Loucura, né? Mas é assim mesmo.
Veja como um cliente do meu programa de coaching colocou:
"O que tem me incomodado sobre o meu progresso e sobre todo o
programa é que parece paradoxal: 'Ok, vou te aceitar para me livrar de
você!' Eu sou muito bom em perceber que estou realmente seguro e que
a sensação não vai me machucar. O que eu não tenho sido tão bom é
acompanhar as sensações. Agora vejo que só tenho que ir junto, fazer o
que eu preciso ou planejei fazer, enquanto tenho as sensações e não me
distrai tanto delas, mas simplesmente não lhes dou espaço na minha
cabeça."
SEJA SEMPRE BRINCALHÃO COM ESSA ABORDAGEM
Diga "sim" à ansiedade com uma atitude lúdica. Isso pode significar
ter um comentário bem-humorado com você mesmo e um sorriso no
rosto enquanto pensamentos e sentimentos ansiosos surgem do
nada.
Outro cliente descreveu esse comentário de execução como este:
"Eu obtenho ótimos resultados quando brinco com a minha ansiedade:
'Ahhh aí está, ou tem aquela sensação corporal que geralmente me
assusta... que interessante. Eu me pergunto que pensamentos
assustadores vão vir agora junto com essa sensação? Vamos lá, Patolino e
todos os seus pensamentos assustadores, não se esconda. Não vou
morder. Eu só quero ver-vos. Eu não vou ficar frustrado com você ou fugir
de você. Na verdade, você quer passar algum tempo comigo? Estou indo
para a cidade agora, então por que você não vem para o passeio'."
Cada vez que a ansiedade puxa para você, participe e faça
amizade. Sorria interiormente e diga: "Sim, você é bem-vindo para
entrar. Sente-se. Eu estarei com você em um minuto."
Se a ansiedade continuar a puxar você com pensamentos assustadores
"e se", pense: " Ok. Tanto faz. Eu te escuto. Você pode ficar, mas eu
tenho essa coisa que eu tenho que terminar, então eu vou fazer isso.
Não estou te afastando. Só não acho que isso seja tão urgente quanto
você (ansiedade) está fazendo."
No final da minha própria recuperação, eu costumava ter essas ondas
aleatórias de pensamentos ansiosos que pareciam um soco no
estômago. Assim que senti isso, soube que era hora de dizer "sim" e
implementar a Resposta DARE. Eu começaria me lembrando de não
resistir a nenhum dos pensamentos, por mais alarmantes que fossem,
mas sim abraçá-los a todos.
Antes, o velho eu gritava: "NÃO! Agora não!" Então, com certeza como
o dia, uma enorme onda de ansiedade de repente me atingiria, e eu
pensaria: "NÃO MAIS!!!" e whoosh, outra onda de 40 pés me atingiria.
Onda após onda de medo e ansiedade me afundavam a ponto de me
perder em um mar de adrenalina e medo. Depois que aprendi a
resposta DARE e como dizer "sim" em vez de "não", essas ondas de
medo e ansiedade logo se tornaram nada mais do que pequenas
ondulações.
MEDO RELÂMPAGO E MEDO DE RESPOSTA
Existem dois tipos de medo ligados à ansiedade. O Dr. Weekes os
chama de primeiro e segundo medo. Eu os chamo de "medo
relâmpago" e "medo de resposta". O medo instantâneo é uma onda
de sensações intensas. Esse medo é tão imediato e repentino que
você não tem controle sobre ele. O medo de resposta é a sua
resposta ao medo inicial. O DARE Response é sobre treinar a si
mesmo para agora ter a resposta certa ao medo relâmpago.
O medo da resposta é onde todo o problema começa. É onde começa o
ciclo de ansiedade e de onde vem o seu sofrimento. Se você não tivesse
nenhum medo de resposta, tudo o que você teria seriam breves momentos
de sensações incomuns que piscariam momentaneamente em sua
consciência. Acredito que todo mundo tem medos o tempo todo, mas eles
não evoluem para um problema (um transtorno) porque não são seguidos
por uma grande quantidade de medo de resposta.
Quando seu nível geral de ansiedade está preso em um nível alto,
você frequentemente experimentará esses medos relâmpagos:
aqueles momentos em que você tem um pensamento repentino e
assustador seguido por um abalo em seu sistema nervoso. Também
pode se manifestar como uma sensação estranha que pisca sobre
você enquanto você está conversando com alguém ou ocupado no
trabalho. Talvez seja uma sensação repentina de desgraça iminente,
apreensão ou irrealidade. Eles também podem ser desencadeados por
uma lembrança de uma situação passada. Esses medos relâmpagos
acontecem com tal imediatismo que você não tem controle sobre eles.
Medos relâmpagos também podem ser muito físicos (por exemplo, seu
coração de repente começa a bater, você sente tonturas ou seus nós
estomacais). Sua resposta de luta ou fuga foi subitamente ativada por
qualquer motivo. São sensações que acontecem tão rápido que você não
tem controle imediato sobre elas.
Em seguida, vem sua resposta. Até agora, tem sido de medo, uma onda
imediata de medo relâmpago que vem sem aviso. O medo de resposta,
que vem em seguida, no entanto, é algo sobre o qual você tem controle.
É algo que você faz ativamente, embora também aconteça muito rápido.
O medo da resposta é o pensamento "e se" que diz:
"Que p*** foi essa? Ah, não... será que algo terrível vai acontecer
agora?"
"Isso aconteceu antes e acabei no pronto-socorro. Estou prestes a
ter outro ataque de pânico!"
O medo de resposta se alimenta do medo instantâneo através do "e
se" e rapidamente se transforma em um estado de alta ansiedade.
O que começou como uma sensação corporal desconfortável se
transformou em um episódio de pânico total por meio do medo de
resposta. Se o medo instantâneo é como mordiscar a isca, o medo
de resposta está caindo na isca – gancho, linha e ralo. É por isso
que o primeiro passo na Resposta DARE é desarmar esses medos
de flash "e se" assim que eles se manifestarem.
Todo mundo experimenta medos relâmpagos até certo ponto. A
diferença é que uma pessoa com alta ansiedade as experimenta com
maior frequência e mais intensidade do que uma pessoa que não está
particularmente estressada. A aceitação completa de todos os medos
flash é crucial. Tenho plena consciência de que treinar a si mesmo para
ter a resposta certa ao medo instantâneo é difícil. No início, sua resposta
inicial ainda será a errada; isso é apenas hábito. Contanto que você o
corrija imediatamente, porém, você evita que ele saia do controle e
obterá o resultado desejado. Eventualmente, a resposta correta se
tornará automática e de segunda natureza para você.
Aposto que no passado, você costumava experimentar os mesmos
flashes de sensações corporais ansiosas que o assustam agora.
Naquela época, porém, você não prestava muita atenção a eles,
pois não estava em um estado sensibilizado. Eles simplesmente não
se registraram no seu radar. Agora, no entanto, você está altamente
sensibilizado e sintonizado com cada sensação. Você tem seu
"radar de ansiedade" definido para alerta máximo e capta
absolutamente tudo: cada pequeno soluço, cada batimento cardíaco
fora do lugar.
Ao aplicar a resposta DARE e dizer "sim" à ansiedade, você começa
a responder a sensações ansiosas como fazia antes que isso fosse
um problema. Você não responde com medo. Você lentamente
começa a reaprender que não há nada de errado com você para
começar!
 DESISTA DE TEMER
ESSAS SENSAÇÕES

"A recuperação está no meio de toda a

sensações que você mais teme".
–Dra. Claire Weekes

A ansiedade e o pânico são alimentados pelo medo das sensações. Para

realmente sair de um estado ansioso, você precisa parar de ficar obcecado
e temer os pensamentos e sensações ansiosas que o assustam. Neste
capítulo sobre sensações, incluo sensações físicas, como um coração
batendo ou um peito apertado, bem como sensações mentais, como
pensamentos intrusivos ou desrealização.
Quero ajudá-lo a abandonar o medo das sensações, lançando luz sobre as
sensações mais comuns associadas à ansiedade e demonstrar como você
pode aplicar a Resposta DARE a elas. Ao longo do texto, quero enfatizar a
importância de relaxar sua resposta a essas sensações e, em seguida,
aprender a se sentir confortável no desconforto ansioso que elas criam.
Lembre-se: a recuperação nunca é sobre a ausência de
sensações. A recuperação total é quando você chega a um estágio
em que as sensações se manifestam, mas você não lhes dá
atenção. Você pode seguir o seu dia-a-dia e não se preocupar se
eles estão presentes ou não. É quando a ansiedade não é mais um
problema para você. Assim, você vê que a ansiedade não está nas
sensações, está na sua resistência às sensações.
Vou dar um exemplo. Não ficamos ansiosos com o coração batendo logo
depois de corrermos porque sabemos que o exercício foi a causa da
sensação. Também não ficamos ansiosos depois de ter espetado. O
problema surge quando não conseguimos identificar uma causa para a
sensação. Nossos cérebros são projetados para manter uma vigilância
vigilante para ameaças, a fim de nos manter seguros.
Se sentimos uma sensação estranha e não sabemos por que ela
está se manifestando, tendemos a tirar conclusões temerosas.
Só para dar um exemplo disso, coça a cabeça com os dedos agora
mesmo. Ouça atentamente o som que ele cria. Agora, imagine que você
não sabe o que está causando esse som. Você não começaria a se
preocupar que algo terrivelmente errado estivesse acontecendo com sua
cabeça? Quanto maior o seu nível geral de ansiedade, mais você reage
exageradamente a sensações desconhecidas.
Outro exemplo que gosto de dar de como nossas mentes correm para
preencher as lacunas é de um homem que me disse que uma vez levou
o carro de sua esposa para o trabalho e entrou em pânico quando de
repente notou uma sensação muito estranha em seus pés. Ele estava se
sentindo bastante ansioso na época, e essa sensação incomum
desencadeou o início de um ataque de pânico. Ele então olhou para
baixo para ver que o ar-condicionado do carro estava ajustado com o
fluxo de ar frio direcionado para seus pés. O ar estava causando a
sensação inusitada. Ele caiu na gargalhada e percebeu pela primeira vez
o quão supersensível ele era a sensações corporais incomuns. Isso
ajuda a enfatizar o ponto de que a ansiedade não está nas sensações;
está na nossa resistência ou resposta a essas sensações.
Vou te ensinar como aplicar a Resposta DARE para que você possa
ter uma resposta não ansiosa a quaisquer sensações corporais,
independentemente de você saber a causa dessas sensações ou não.
Ao ler sobre cada sensação neste capítulo, você pode muito bem se
encontrar experimentando-as em algum grau. Se for esse o caso,
não se preocupe – pelo contrário, acolha-os. É somente quando
essas sensações estão presentes que você tem a oportunidade de
praticar ter a atitude certa em relação a elas.
Listei abaixo algumas das sensações típicas associadas à ansiedade e
ao pânico. Estes são infratores comuns, mas há muitos mais não listados
aqui que você pode experimentar. Se você tem sensações que não estão
listadas aqui, você terá uma boa ideia de como aplicar a Resposta DARE
a elas lendo os exemplos dados.
Neste e no capítulo seguinte ("Desista de temer essas situações"),
você não precisa ler cada exemplo dado. Você pode pular para os mais
aplicáveis a você. Depois de cada sensação, vou passar por cada uma
delas e discutir como a Resposta DARE se aplica nisso
caso particular. Escusado será dizer que qualquer sensação que lhe
cause preocupação deve ser investigada pelo seu médico para
descartar possíveis causas que não a ansiedade. Fazer isso não é
apenas importante do ponto de vista médico, mas também ajudará a
reduzir os pensamentos ansiosos de que algo mais sério pode estar
errado.

SENSAÇÕES FÍSICAS

Sensações cardíacas: palpitações e batimentos cardíacos

perdidos
Ansiedade respiratória
Desmaio/Desmaio
náusea/medo de vomitar
Sensações de asfixia/garganta apertada
Cefaléias
Visão turva
Pernas fracas/pernas gelatinosas
Tremores/Tremores
 Sensações de formigamento

SENSAÇÕES MENTAIS

Perdendo o controle
Irrealidade/ Despersonalização

Pensamentos perturbadores
Depressão
Medo de "enlouquecer"
SENSAÇÕES FÍSICAS
SENSAÇÕES CARDÍACAS: PALPITAÇÕES E
BATIMENTOS CARDÍACOS PERDIDOS
A maioria das pessoas que experimentaram ataques de pânico em algum
momento temem pela saúde de seu coração. Se você está preocupado com
problemas cardíacos, você certamente deve ter sua saúde do coração
verificada, se para nada mais do que colocar sua mente para descansar e
reduzir o efeito de pensamentos ansiosos "e se".
Quando você tiver uma conta de saúde limpa, confie nos resultados
e não os subestime. Se você realmente precisar, obtenha uma
segunda opinião, mas depois disso, pare de duvidar de sua boa
saúde.
Os principais sintomas da doença cardíaca são falta de ar e dor no
peito, bem como palpitações ocasionais e desmaios. Tais sintomas
geralmente estão relacionados à quantidade de esforço físico
exercido, ou seja, quanto mais você se exercita, piores ficam os
sintomas.
Vamos dar uma olhada rápida em algumas sensações comuns do
coração antes de examinar como você pode aplicar a resposta
DARE.
PALPITAÇÕES
Palpitações são períodos curtos e abruptos em que o coração de repente
começa a bater rápido. Se você está em um estado sensível, isso pode soar
alarmes porque você teme um ataque cardíaco repentino. Quanto mais
você entra em pânico, mais rápido o coração bate. Portanto, é
compreensível por que você pode tirar conclusões precipitadas nesta
situação e pedir ajuda médica. O que você tem que lembrar é que as
palpitações são perfeitamente naturais e muitas vezes podem ser causadas
por exaustão ou estimulantes como a cafeína. Seu coração é um músculo
incrivelmente forte, e não vai parar ou explodir simplesmente porque está
batendo forte e rápido. Um coração saudável pode bater rápido o dia todo e
não estar em perigo.
BATIMENTOS CARDÍACOS PERDIDOS
O termo médico para batimentos cardíacos perdidos é extrassístoles. Um
batimento cardíaco perdido é geralmente o resultado de um batimento
extra entre dois batimentos normais. Por causa da pausa que se segue a
essa batida extra, pode parecer que uma batida foi perdida. E como as
câmaras inferiores do coração se enchem com uma quantidade maior do
que o normal de sangue durante a pausa, o próximo batimento cardíaco
regular pode parecer um pouco de choque. Quando você sente essa
sensação, muitas vezes congela e espera apavorado para ver se seu
coração está em apuros.
Tais batidas perdidas são geralmente inofensivas. Pode ajudar a sentar-se
quando você sente essa sensação, mas se você deseja continuar se
movendo, faça-o. O exercício não fará com que a situação piore, e não se
convença de que ir para casa para se deitar é a única maneira de ajudar a
situação. Se você recuar toda vez que sentir uma sensação incomum, esse
comportamento pode reforçar uma ideia negativa de que sua casa é o único
lugar seguro para se estar. Seu coração não é um relógio atômico que deve
sempre guardar o tempo perfeito. Acelera; desacelera. De vez em quando
bate de forma irregular. De tempos em tempos, você pode notar uma ou
duas batidas irregulares. Isso não é nada para ficar chateado.
O New England Journal of Medicine publicou recentemente um estudo
do Dr. Harold Kennedy que descobriu que pessoas saudáveis com
batimentos cardíacos irregulares frequentes parecem não ser mais
propensas a problemas cardíacos do que a população média. A
maioria das pessoas, mesmo as mais saudáveis, experimentam
palpitações, batidas perdidas ou batidas no peito.
Você pode se convencer de que, se você se preocupar o suficiente com
seu coração, ou se concentrar demais em suas ações, ele pode de
alguma forma ficar confuso e esquecer como bater corretamente. É
bastante comum que pessoas que sofrem desse tipo de ansiedade
verifiquem seu pulso em intervalos regulares para se certificar de que
está batendo corretamente. Você precisa estar ciente de que, não
importa o quanto você se preocupe com isso, sua mente consciente não
pode parar seu coração de bater. Tudo o que ele pode fazer é acelerá-lo
por um período de tempo através do medo e da ansiedade ou retardá-lo
marginalmente através de exercícios de relaxamento mental.
Como aplicar a resposta DARE
Quando você sentir uma sensação de coração, seja um coração batendo,
palpitações ou batimentos cardíacos perdidos, primeiro desarmar o medo
"e se" imediatamente. Contar
se:
"E se meu coração não parar de bater tão rápido?"
"Tanto faz. Sei que meu coração está bem de saúde e posso mais
do que lidar com isso."
O importante é desarmar o medo inicial do "e se" e, em seguida,
permitir que seu coração bata no ritmo que achar melhor. Coloque
sua consciência lá e não tente controlar os ritmos naturais do seu
corpo, sempre insistindo em um batimento cardíaco calmo e
constante. Quanto mais você permitir que seu corpo flua da maneira
que ele escolher, mais rápido ele retornará a um estado de repouso.
Quanto mais confortável você estiver com a diversidade e o alcance
de seus batimentos cardíacos, menor será a probabilidade de você
reagir exageradamente com ansiedade quando isso acontecer. Confie
que seu corpo tem essa incrível inteligência inata e simplesmente dizer
ao seu coração, por medo, que ele pode parar de bater não significa
que ele vai prestar atenção!
Se sua ansiedade sobre seus batimentos cardíacos está se transformando
em uma sensação de pânico, corra em direção a esse medo, ficando
animado e exigindo mais da sensação. Por exemplo, se o seu coração está
batendo, tente mentalmente fazê-lo bater mais forte. Se você notar uma
batida pulada, tente trazer outra. Depois de alguns momentos disso, seu
medo da sensação diminuirá, e você pode voltar a permitir que a sensação
seja sem desejar ou forçá-la a se afastar.
Depois de neutralizar o medo e permitir que a sensação esteja presente, a
próxima coisa a fazer é se envolver com algo que chame sua atenção.
Tente o seu melhor para não continuar se concentrando em seu coração ou
verificando seu pulso.
Muitas vezes, seu coração só quer palpitar um pouco, bater algumas
batidas mais forte. Por que? Esse é o negócio do coração. É sua mente
ansiosa que fica chateada e entra em pânico, fazendo com que a
adrenalina inicie um ciclo mais longo de batimentos cardíacos
acelerados. Então, a partir de agora, faça um acordo verbal com seu
coração de que você vai parar de interferir e ficar obcecado com sua
saúde. Você vai confiar 100%. Apenas permita que seu coração esteja,
coloque sua consciência lá e deixe que ele se comporte da maneira que
quiser se comportar. Ao permitir que as sensações aconteçam e, em
seguida, envolver sua mente com uma atividade, você libera a ansiedade
que mantém em torno de seu coração e reduz o monitoramento
constante de cada batimento cardíaco.
À medida que você fica mais confortável com a sensação, você
descobrirá que apenas responder ao pensamento inicial "e se" com
a resposta "o que quer que seja" pode ser suficiente para impedir
que qualquer ansiedade adicional se manifeste.
ANSIEDADE RESPIRATÓRIA
É comum que pessoas com ansiedade mencionem medos sobre sua
respiração. Alguns sentem que sua respiração é muito trabalhosa e
superficial. Esses medos são quase sempre acompanhados por uma
sensação que parece quase uma faixa apertada ao redor do peito.
Algumas pessoas se preocupam que não estão recebendo oxigênio
suficiente ou que podem parar de respirar completamente, e isso faz
com que se sintam forçadas a assumir o controle consciente de sua
respiração. Um cliente descreveu essa sensação dizendo que parecia
viver em um planeta que não tinha oxigênio suficiente.
O aperto no peito ou na garganta que causa respiração desconfortável ou
superficial é muito comum. Muitas vezes é desencadeada por esofagite
(inflamação do esôfago causada por refluxo ácido). Quando o esôfago é
queimado por ácido refluído, essas terminações nervosas enganam o
cérebro a sentir falta de ar, como se os pulmões não estivessem fornecendo
oxigênio suficiente. Outras causas podem ser devido à tensão muscular na
área do peito, dando a sensação de redução da capacidade respiratória.
Como sempre, você deve obter um exame completo para determinar a
causa do problema. Você pode então tratar o problema físico (por exemplo,
esofagite) e, ao mesmo tempo, usar a resposta DARE para reduzir sua
ansiedade por não obter ar suficiente.
Um peito apertado ou medos sobre não obter ar suficiente
progridem rapidamente para pensamentos "e se" sobre sufocar ou
desmaiar por falta de oxigênio. Não deixe isso te preocupar.
Acredite, você poderia passar cada minuto dos próximos dez anos
se preocupando que pararia de respirar – e nada aconteceria. Que
desperdício de seu tempo e energia.
Seu corpo sabe exatamente o que precisa, e mesmo que você tente
com todas as suas forças mentais atrapalhá-lo, seu corpo ainda vai
respirar. Seu centro de controle respiratório tem um mecanismo
reflexo que acabará forçando você a respirar se não estiver
recebendo oxigênio suficiente. Você simplesmente não pode
substituí-lo com sua mente ansiosa. Tudo o que seu medo pode
fazer é mudar sua taxa de respiração.
Muitas pessoas experimentam essa sensação todos os dias, mas não
entram em pânico porque não têm um alto nível de sensibilização e
ansiedade geral. Você pode perceber que em alguns dias você tem essas
sensações, mas elas não desencadeiam ansiedade ou pânico – e elas
passam rapidamente, provando
Mais uma vez que a ansiedade não está nas sensações, mas na
sua resistência às sensações.
Como aplicar a resposta DARE
Quando você se torna excessivamente consciente de sua
respiração e o pensamento "e se eu parar de respirar/sufocar"
dispara, desarmar esse medo respondendo à pergunta com um
poderoso "e daí/tanto faz".
"E se eu sufocar?"
"E daí? Pelo menos terei uma boa desculpa para não aparecer no
jantar dos meus sogros esta noite."
Claro, você realmente não quer dizer isso; a questão é ser bem-
humorado e irreverente com a ameaça, a fim de torná-la leve. Crie
respostas que se adaptem ao seu próprio senso de humor.
Lembre-se, você não vai parar de respirar só porque está preocupado
com isso. Diga a si mesmo que não há problema em que a tensão
muscular e a falta de ar estejam lá. Permita que ele esteja lá. Você não
está preocupado; pode ficar o tempo que quiser. Não é um problema
porque não há ameaça à sua segurança.
Diga a essa parte do seu corpo:
"Tudo bem. Eu aceito e permito essa sensação desconfortável ao
redor do meu peito. Pode ficar e vou continuar com o meu dia."
Se você sentir que sua respiração é muito superficial, permita que ela
seja superficial. Se você sente que não consegue recuperar o fôlego,
então permita essa sensação também. Seu corpo sempre compensa à
medida que se ajusta para expelir o excesso de dióxido de carbono. O
ponto a ser lembrado aqui é que sua respiração é um processo
inconsciente, e seu corpo sempre – e sempre cuidará disso para você,
independentemente do quanto sua mente ansiosa fique chateada com
isso. Quanto mais você puder sentar com a sensação e não responder
com pensamentos medrosos, melhor. Quanto mais confortável você
fica com a sensação, mais rápido a sensação se libera.
Se você achar que simplesmente não consegue parar de se preocupar
com sua respiração, corra em direção ao medo com mais força, dizendo
a si mesmo que se sente animado e exigindo que seu peito fique ainda
mais apertado ou sua respiração fique ainda mais rasa. Você pode
realmente empurrar para o medo expirando todo o ar em seus pulmões e
prendendo sua respiração apenas para realmente provar a si mesmo que
seu
a respiração cuidará de si mesma. Então, uma vez que ele começa
a se estabelecer, volte a permitir a sensação sem mentalmente
desejá-la ou forçá-la a se afastar.
Quando você se sentir pronto, envolva-se com algo que realmente
exija toda a sua atenção, a fim de manter sua mente ansiosa fora do
caminho e parar de ficar obcecado com sua respiração.
Esse medo é um exemplo perfeito de como sua mente ansiosa pode
atrapalhar um fluxo natural. Quando você aprende a confiar novamente
nesse fluxo natural do seu corpo, você para de interferir e se preocupar, e
um ritmo confortável e natural retorna ao seu corpo. Restabelecer essa
confiança no ritmo natural do corpo e na capacidade de lidar com o estresse
é fundamental na recuperação da ansiedade.
DESMAIO/DESMAIO
Quando você experimenta alta ansiedade ou pânico, é muito comum
sentir-se tonto ou tonto. Essa sensação é alarmante porque faz com
que você se sinta muito vulnerável. Se você está sozinho, pode temer
ficar inconsciente sem ninguém para cuidar de você. Ou se a
sensação acontece em público, pode levar a sentimentos de
vulnerabilidade enquanto cercado por estranhos.
A tontura muitas vezes sentida durante um episódio de ansiedade é
causada pelo aumento da respiração. As pessoas tendem a respirar
demais (hiperventilar) quando estão ansiosas, o que pode levar a
tonturas ou tonturas. A tontura também pode ser desencadeada pela
pressão para realizar em situações.
Por exemplo, você pode pensar:
"Não sei porquê, mas sempre que o meu chefe me faz uma
pergunta, eu congelo e começo a sentir tonturas."
Certas situações também podem desencadear memórias ansiosas,
como esta:
"Senti tontura na última vez que estive num elevador; agora, toda
vez que entro em um, começo a me sentir um pouco obtuso."
É extremamente incomum desmaiar quando se sente ansioso ou
ameaçado, porque o desmaio é resultado da pressão arterial baixa.
Quando desmaiamos, o corpo cai no chão. Isso permite que o
sangue seja fornecido facilmente ao cérebro, um mecanismo de
segurança inteligente. Quando você se sente ansioso, sua pressão
arterial sobe, não desce. Portanto, o desmaio é improvável porque
seu cérebro tem bastante suprimento de sangue.
Pense em situações em que as pessoas se deparam com ameaças
iminentes, como um assalto ou uma grande catástrofe. As pessoas não
desmaiam à esquerda, à direita e ao centro. Eles sempre respondem
com um senso elevado de alerta porque seus corpos foram preparados
para entrar em ação pela adrenalina liberada em seus sistemas. Seus
corações batem mais rápido, sua respiração aumenta e seu sangue flui
rápido. Essa resposta pré-histórica às ameaças está conosco desde os
primórdios da humanidade. Se os homens das cavernas desmaiassem
toda vez que vissem um predador, a humanidade teria uma história muito
curta!
Simplesmente, desmaiar quando ansioso é altamente incomum devido à
quantidade de sangue que está circulando. Seu coração geralmente está
batendo rápido, então há
pouca preocupação de que o cérebro estaria sem um suprimento
novo. Frequentemente o que acontece é que as pessoas que
desmaiaram no passado tendem a ficar particularmente assustadas
com um feitiço de tontura porque sentem que, se isso aconteceu
antes, é provável que aconteça novamente.
Se você já desmaiou antes e teme que isso aconteça novamente,
tente se lembrar da circunstância em que estava: Você estava
cansado? A temperatura estava muito quente? Você tinha se
alimentado corretamente naquele dia? O desmaio pode ser o resultado
de muitos fatores diferentes. Geralmente, tem pouco a ver com
ansiedade e é mais frequentemente associada a níveis de energia,
dieta e temperatura.
Se você luta com esse medo de forma contínua, você precisa
despotencializar o medo. Veja como.
Como aplicar a resposta DARE
Da próxima vez que você se sentir tonto ou tonto e os pensamentos
"e se" de desmaio piscarem em sua mente, desarme-os com um
sonoro "e daí" ou "sei lá!"
"Se eu desmaiar, desmaio e não há nada que eu possa fazer a
respeito. Dentro de um minuto voltarei."
Se você se sentir muito tonto, é importante encontrar um lugar para
se sentar para ajudá-lo a se orientar e sempre parar com segurança
se estiver dirigindo um carro.
Você então permite que seu corpo fique tonto. Se sua cabeça
quiser girar, deixe-a. Se você vê estrelas, tudo bem.
Se o medo de desmaiar continuar e parecer que está te levando a
um estado de pânico, corra em direção a essa sensação.
Demanda para desmaiar!
Diga sua ansiedade: "Se você vai me fazer desmaiar, então vamos ter
agora. Mas se não, desculpe, mas eu tenho que continuar e seguir com o
meu dia."
Ninguém pode desmaiar sob demanda. Você não vai desmaiar só porque
você exige.
O que você vai descobrir é que o medo evapora rapidamente como
você chama de blefe.
Você pode então gentilmente começar a se envolver com algo que
manterá seu interesse por períodos cada vez mais longos. À medida
que a ansiedade diminui, continue seu foco em uma atividade que o
impedirá de se preocupar constantemente com a sensação de
tontura voltando. Se o "e se" continuar aparecendo em sua mente,
repita os passos acima.
Com todas as sensações (tontura incluída), tente não sair da
situação em que você está, ou você pode começar a evitar essa
situação. Fique onde você está e trabalhe até que a ansiedade
diminua.
NÁUSEAS/MEDO DE VOMITAR
A ansiedade tem impacto direto na região abdominal. Pode fazer com
que as pessoas sintam qualquer coisa, desde uma leve sensação de
nervosismo (borboletas no estômago) até fisicamente doente. A maioria
das pessoas tende a ficar mais ansiosa quando imagina que pode
vomitar, o que piora a sensação de ansiedade, tornando tudo ainda mais
provável de acontecer. O medo de adoecer piora a situação. Esse medo
é impulsionado por pensamentos "e se" como:
"E se eu ficar doente aqui e agora? O que eu faria? O que as
pessoas pensariam de mim?"
É mais comum que as pessoas tenham medo de vomitar em
ambientes sociais do que quando estão em casa porque acham que
não têm um lugar seguro para se retirar e, em vez disso, se sentirão
expostas ao constrangimento social.
Como aplicar a resposta DARE
Desarmar esses pensamentos "e se" rapidamente.
"E se eu vomitar? Eu tenho um saco de papel aqui e posso usá-lo
se precisar. Nada demais."
Em seguida, permita que a sensação em seu estômago se
manifeste da maneira que quiser e dê a ela permissão total para
estar presente. Diga ao seu estômago ansioso que é bom se sentir
doente, e se sentir que é necessário vomitar, então ele pode fazê-lo
e você não vai tentar pará-lo. A razão pela qual essa abordagem
funciona bem é que, assim que você permite ao seu estômago a
liberdade de se sentir desconfortável, seus músculos abdominais
imediatamente começam a relaxar e você se sente menos enjoado.
Se você sente que ainda está preocupado com o vômito, corra em
direção ao medo e diga a si mesmo que essa sensação em seu
estômago é apenas resultado da excitação nervosa, como
borboletas em seu estômago, e que você está animado com
essa sensação.
Concentrar-se demais em uma sensação enjoada só mantém você
se sentindo tenso, por isso é melhor se envolver da melhor forma
possível com qualquer coisa que mantenha sua atenção longe da
sensação em seu estômago.
Nos estágios iniciais, enquanto você está aprendendo a aplicar essa
abordagem, eu recomendo que você leve um pequeno saco de
papel com você (como os encontrados em aviões). A bolsa
tranquiliza-o de que, não importa o que aconteça, você pode lidar
com isso.
Você provavelmente agora tem a ideia de como aplicar a resposta DARE
para qualquer sensação que o deixe ansioso. Para evitar a repetição
daqui para frente, não vou descrever a resposta DARE para as
sensações abaixo, mas apenas adicionarei algumas dicas adicionais
sobre como lidar com a sensação.
SENSAÇÕES DE ASFIXIA/GARGANTA APERTADA
A ansiedade pode causar uma sensação de aperto na garganta que as
pessoas costumam descrever como um nó na garganta. O termo médico
para isso é globus hystericus. Esta sensação é o resultado da tensão
muscular na área da garganta. Embora desconfortável – e às vezes
perturbadora (o histérico no nome está relacionado à palavra histérica) –
essa sensação não é prejudicial.
Para as pessoas que experimentam isso em associação com a
alimentação, acho que é o pensamento de forçar uma deglutição que
faz com que elas se sintam ansiosas. Se você se sentir muito
desconfortável enquanto come, a melhor abordagem é simplesmente
mastigar seus alimentos e não fazer nenhuma tentativa de engolir.
Apenas continue mastigando. Você descobrirá que não pode parar o
processo de deglutição – é um reflexo natural. Por não sentir que tem
que forçar uma deglutição, a pressão está baixa. A deglutição
acontece como um reflexo natural se você simplesmente continuar
mastigando. Você pode se divertir experimentando isso. Tente comer
qualquer coisa e obrigue-se a não engolir. É quase impossível. Esta é
uma ótima abordagem para pessoas que têm medo de engolir porque
não precisam se colocar sob pressão para engolir. Quando a pressão
é removida da equação, o problema se resolve.
Acredito que muitas pessoas experimentam um nó na garganta devido a
um acúmulo de emoção. Durante eventos emocionais, como casamentos
e funerais, é comum sentir essa sensação. E o mais interessante é que,
quando as pessoas se expressam (por exemplo, chorando, rindo,
falando), a onda de emoção desaparece e a sensação termina.
Então, se você sente essa sensação regularmente, sugiro que comece
a cantar ou cantarolar. Cantar ou cantarolar para si mesmo por vários
minutos em uma base regular libera a tensão muscular na área da
garganta. Para que isso seja mais eficaz, concentre-se no canto, não
em tentar ver se a sensação se foi. Como muitas outras sensações de
ansiedade, quanto menos você se preocupa com isso, mais rápido o
problema é resolvido.
Alguns podem associar essa sensação de "nó na garganta" a uma doença.
Na prática, verdadeiros caroços na garganta, como um câncer, nem sempre
são sentidos. (Esta é uma das razões pelas quais um tumor pode ficar tão
grande antes de ser descoberto.) No entanto, se você está preocupado com
sua garganta – ou qualquer outra parte do
seu corpo – sempre faça um exame médico completo. Esta é a
maneira mais rápida de colocar pensamentos ansiosos "e se" para
descansar.

CEFALÉIAS
Se você experimenta alta ansiedade ou estresse, é muito provável que
você também experimente dores de cabeça, ou mesmo enxaquecas.
Alguns descrevem suas dores de cabeça como dor maçante ou uma
faixa apertada ao redor de suas cabeças. A enxaqueca é uma dor de
cabeça que é experimentada em maior gravidade, às vezes associada
à sensibilidade à luz, som e movimento. Se você trabalha em um
escritório, a luz artificial — como de monitores de computador e telas
de televisores — pode desencadear uma enxaqueca. Na verdade,
enxaquecas em associação com ansiedade são muito típicas em
ambientes de escritório.
O mais comum de todos os vários tipos de dor de cabeça é uma dor
de cabeça tensional. Isso é causado por um aperto dos músculos na
parte superior das costas, pescoço e cabeça. Pesquisadores em
Taiwan descobriram que a maioria das pessoas, particularmente
mulheres, com dores de cabeça crônicas diárias têm transtornos
ansiosos ou depressivos. A ansiedade pode piorar as dores de
cabeça tensionais, aumentando a tensão muscular a partir da
resposta ao estresse. Existem muitas curas possíveis para dores de
cabeça, incluindo soluções de curto e longo prazo. Seu médico é
mais capaz de aconselhá-lo sobre como tratar sua dor de cabeça
particular ou enxaqueca.
VISÃO TURVA
Quando assustado ou ansioso, as pupilas no olho dilatam
rapidamente, e isso às vezes pode causar visão turva. A visão turva
também pode ocorrer ao olhar rapidamente entre objetos próximos e
distantes, porque as pupilas mudam de dimensão.
A visão turva também é frequentemente causada por fadiga ou quando
os músculos oculares começam a perder elasticidade com a idade.
Mesmo que a ansiedade possa frequentemente causar casos de visão
turva, é importante visitar seu médico para um check-up oftalmológico.
Por exemplo, se a visão turva ocorre com uma secreção, pode ser
conjuntivite e precisar de tratamento. Se algo precisa de tratamento, a
detecção precoce muitas vezes pode resultar na correção do problema.
PERNAS FRACAS/PERNAS GELATINOSAS
A ansiedade cria a sensação de pernas fracas ou "gelatinosas". Quando
ansioso, a adrenalina é liberada em seu corpo. A adrenalina pode fazer
com que pessoas sensíveis se sintam muito fracas em seus músculos –
especialmente os músculos das pernas, porque eles estão apoiando o
corpo. Muitas vezes você ouve as pessoas dizerem que, quando
precisam se levantar e falar, elas ficam fracas de joelhos e temem que
possam cair. É importante notar, no entanto, que a sensação de
nervosismo que você pode sentir em suas pernas não é um sinal de que
suas pernas estão mais fracas – elas não estão. Pelo contrário, suas
pernas estão sendo preparadas para o movimento, então não tenha
medo de que elas saiam de baixo de você.
Se você está andando e sente essa sensação, continue a andar; Se
você estiver em uma fila, continue de pé. Não há necessidade de
encontrar um lugar para se sentar, e fazer isso muitas vezes reforça
sua ansiedade sobre pernas fracas. Se você se treinar para
continuar a fazer o que estava fazendo, aprenderá rapidamente que
a sensação de pernas fracas é uma ilusão e suas pernas são fortes
e muito capazes de suportar seu corpo. Quanto mais você desafiar
sensações ansiosas dessa maneira, mais rápido a sensação
desaparecerá. Muitos sintomas de ansiedade são agravados por
pensamentos ansiosos sobre a sensação. Por exemplo, se você
sentir suas pernas ficarem fracas, você pode tirar conclusões
extremas, como:
"Pernas fracas significam que vou cair – e isso significa que devo estar
prestes a desmaiar!"
Quando você pensa assim, a ansiedade pode induzi-lo a se sentir
tonto, criando assim um ciclo ainda maior de ansiedade. A resposta,
como você já sabe, está em primeiro aceitar a sensação com um "e
daí/tanto faz" e depois permitir que ela seja. Deixe suas pernas
tremerem, pois ajuda a descarregar a energia nervosa que você
sente mais rápido.
TREMORES/TREMORES
É muito comum que seu corpo trema ou que você sinta pequenos
tremores nas pernas e braços quando ansioso. Como explicado
anteriormente, isso é particularmente comum após um ataque de
pânico. O tremor deve ser encorajado, não suprimido. Permitir-se
agitar permite que você libere o acúmulo de tensão em seus músculos
mais rápido. Para acelerar esse processo, você pode sacudir os
braços e pular de pé em pé.
SENSAÇÕES DE FORMIGAMENTO
Quando os ataques de pânico começam, as pessoas muitas vezes sentem
uma sensação de formigamento em seu corpo. O termo médico para isso é
parestesia. Mais geralmente conhecida como a sensação de alfinetes e
agulhas, é uma sensação de formigamento, picada ou dormência da pele, e
não tem efeito físico aparente a longo prazo. A parestesia é mais
comumente sentida nas mãos, braços, boca e pés. Não se assuste – isso é
perfeitamente natural de experimentar em conexão com alta ansiedade.
Quando seu nível de ansiedade cair, essa sensação passará.
SENSAÇÕES MENTAIS
É importante entender que a ansiedade causa um tipo de exaustão
mental. Nesta seção, você aprenderá que sensações mentais, como
pensamentos obsessivos ou intrusivos ou medo de perder o
controle, são apenas sinais dessa tensão mental ou exaustão e não
sinais de uma doença neurótica. Você pode aplicar a resposta
DARE para sensações mentais exatamente da mesma forma que
faz com as físicas.
Por exemplo, a cada sensação mental preocupante você vai querer:
Desarmar o ansioso "e se" pensado assim que ele aparecer.
"E se eu enlouquecer e eles me trancarem?"
"Ah bem, tanto faz. Pelo menos não terei mais que cozinhar o jantar
e posso colocar a leitura em dia."
Em seguida, permita que o pensamento ansioso se manifeste quando
quiser. Convide-o a ficar ao longo do seu dia sem reagir com medo ou
resistência a ele.
Se a sensação está lhe causando uma sensação de ameaça, corra
em direção a ela. Anime-se e exija mais dessa sensação.
Por fim, envolva sua mente com algo para que você não comece a
ficar obcecado com o pensamento demais ou a dar-lhe muita
atenção. No final deste capítulo, incluí mais pensamentos sobre
como usar a Resposta DARE para sensações mentais.
SENSAÇÃO DE PERDA DE CONTROLE
Durante um ataque de pânico ou experiência de alta ansiedade, algumas
pessoas são propensas a acreditar que vão perder o controle. Essa
temida perda de controle pode ser física (por exemplo, que todos os seus
órgãos vitais perderão completamente o controle de si mesmos e cairão
no caos) ou emocional/mental (por exemplo, que você perderá o controle
da realidade, e ela nunca mais voltará). Aqueles que odeiam o
constrangimento social tendem a sofrer mais com esse medo. A temida
perda de controle pode variar de gritos em público a bater o carro em um
guardrail na rodovia.
Coloque sua mente em repouso! Por mais assustadores que esses
pensamentos possam ser, você não vai cometer nenhum desses
atos. A razão pela qual você experimenta esses pensamentos é que
seu corpo se sente fora de controle devido ao bombardeio constante
de hormônios do estresse em seu sistema. Sua mente acha que, se
seu corpo está fora de controle, é o próximo da lista.
Você não vai perdê-lo. Na verdade, tenho certeza de que, com todos os
ataques de pânico e ansiedade aumentada que você experimentou em
lugares públicos, ninguém nem notou que você parecia desconfortável.
Somos, por natureza, animais sociais, e tememos ser vistos em algum
tipo de situação constrangedora. A ideia de pular da cadeira e gritar por
uma ambulância durante uma reunião de negócios pode passar pela sua
cabeça, mas é improvável que aconteça. A maioria das pessoas
encontra uma maneira de se desculpar educadamente. No final, mesmo
que você se envergonhe socialmente, isso realmente importa? Você tem
que aprender a ser gentil consigo mesmo. Então, e se você causar uma
cena e um grande constrangimento? A vida é curta demais para
acompanhar as aparências o tempo todo. Na verdade, quanto mais
honesto você for com seus medos, menos pressão você se submeterá.
IRREALIDADE/ DESPERSONALIZAÇÃO
A sensação de irrealidade é frequentemente citada como a sensação mais
perturbadora e desconfortável associada à ansiedade. Os psicólogos
chamam essa sensação de desrealização ou transtorno de
despersonalização (DP). De repente, há uma mudança, e objetos e
situações familiares parecem estranhos, estranhos. Muitas pessoas que
experimentam ataques de pânico e ansiedade constante ficam angustiadas
com essa sensação e sentem que podem estar perdendo a cabeça. Eles
relatam sentirem-se desconectados, como se estivessem separados do
mundo exterior por uma névoa ou vidraça. Isso muitas vezes leva a
acreditar que algum dano permanente foi feito em seu cérebro, o que está
causando essas sensações.
Uma manifestação típica dessa despersonalização ou irrealidade é
quando você está tendo uma conversa com alguém e, de repente, se
sente alarmantemente isolado e afastado da situação. Uma vez que
essa sensação surge, ela pode ser tão impactante que fica com você
por dias, e as preocupações com seu retorno continuam aparecendo.
É difícil aceitar que um sintoma tão perturbador seja simplesmente
resultado de alta ansiedade, mas é.
A sensação é causada por duas coisas: percepção atrasada e preocupação
mental. Enquanto sob estresse constante ou ansiedade, o acúmulo de
produtos químicos de estresse em seu sistema causa uma resposta
atrasada no envio de informações entre locais de neurotransmissores em
seu corpo. Esse pequeno atraso entre a experiência e o pensamento pode
criar uma sensação momentânea de irrealidade.
Os mesmos efeitos são experimentados sob a influência da maconha,
mas as pessoas não reagem com medo porque estão cientes de que a
droga está causando a sensação. Quando a DP ocorre como resultado
de uma viagem ruim de drogas, ela não causa danos a longo prazo,
mas os indivíduos devem evitar qualquer droga que a desencadeou,
pois novos episódios são prováveis se tomarem essa droga
novamente. É quando a sensação chega enquanto você está apenas
conversando com alguém no bebedouro no trabalho que as coisas
parecem um pouco assustadoras!
Até hoje, pouco se sabe sobre despersonalização, mas uma teoria afirma
que a despersonalização é um mecanismo de proteção que seu cérebro
usa para evitar que você sofra traumas. Essa sensação é
frequentemente associada a eventos traumáticos de alta intensidade. A
fim de protegê-lo do impacto emocional desse evento, seu cérebro de
fato o anestesia usando um anestésico psicológico, se quiser. Pessoas
que experimentam ataques de pânico
ou a ansiedade elevada pode estar desencadeando a despersonalização
como um mecanismo de proteção em resposta ao trauma da ansiedade
intensa que experimentam.
Menciono a despersonalização porque a condição não é frequentemente
discutida, e quero tranquilizar aqueles de vocês que podem tê-la
experimentado de que ela absolutamente passará assim que seu nível geral
de ansiedade diminuir – confie em mim nisso. Uma vez que a mente e o
corpo retornam a um nível normal de relaxamento, seu corpo tem a
oportunidade de dissipar alguns produtos químicos em excesso, e a
sensação de estar desconectado do mundo termina. É muito fácil começar
a imaginar todas as terríveis doenças mentais que essa sensação pode
significar, mas não se preocupe. Você não causou nenhum dano a si
mesmo e logo retornará à pessoa que era antes da despersonalização
entrar.
A maneira mais rápida de sair desse sentimento desconectado é aplicar a
Resposta DARE e, em seguida, deixar o tempo passar. Não lute nem
resista. Desarmar os pensamentos "e se" que você tem sobre a sensação
ser um sinal de algum problema mental sério. Não é; é simplesmente o
resultado de alta ansiedade.
Então fique confortável com essa sensação muito desconfortável,
permitindo que seja. Se a sensação está lhe causando uma sensação
de ameaça, corra em direção a ela e libere esse medo exacerbado de
DP, dizendo a si mesmo que você está de fato animado com o
sentimento que ela cria. Diga que você quer ainda mais do mesmo!
Claro, isso não é verdade, mas permite que o medo descarga mais
rápido. Finalmente, envolva toda a sua atenção com uma atividade que
mantenha sua mente ansiosa obcecada pela sensação desconfortável de
DP. A fase envolvente de The DARE Response é crucial com o DP, pois
é a obsessão constante sobre o quão estranho tudo parece que o
mantém presente.
Envolver-se com atividades como caminhada extenuante, corrida,
ciclismo, natação, etc. são algumas das melhores opções, pois a
atividade física te tira da cabeça e entra no que está acontecendo
ao seu redor. Além disso, o exercício libera endorfina, que ajudam a
relaxar. Atividades menos úteis são as passivas, como assistir TV
ou passar muito tempo online. Se você quiser ajudar a acelerar sua
recuperação, veja o capítulo sobre "Melhore sua recuperação".
Se a DP é particularmente ruim pela manhã (como a maioria da
ansiedade), tente um banho frio para começar o dia. Alguns minutos em
água gelada removem rapidamente qualquer sensação grogue (um
contribuinte para DP). Em seguida, mergulhe direto no seu dia
e mantenha-se ocupado, o tempo todo nunca empurrando o DP
para longe ou ficando muito chateado com ele.
Tente lembrar cada vez que sentir uma onda de DP que esta é uma
fase pela qual você está passando, então seja paciente e gentil
consigo mesmo enquanto está experimentando. Adote uma atitude de
que está tudo bem. Porque é. Eu sei exatamente o quão difícil é
manter sua mente fora do DP porque eu mesmo tive experiência em
primeira mão com isso, mas essas sensações incomuns de
despersonalização sempre passarão. Dê tempo. Depois de se
recuperar, será difícil até lembrar como o estado se sentiu. Se você
quiser ajuda adicional para acelerar sua recuperação de DP, estude o
capítulo "Supercarregue sua recuperação".
Como há um forte elemento de pensamentos perturbadores/intrusivos
que andam de mãos dadas com a despersonalização, não deixe de ler
a próxima seção.
PENSAMENTOS PERTURBADORES
A ansiedade quase sempre vem com um nível de pensamentos
perturbadores. Você pode estar dirigindo com seus filhos e, em
seguida, ter um flash pensamento de perder o controle e bater em
um carro que se aproxima. Outro exemplo é olhar para baixo de
uma ponte e, de repente, ficar apavorado com a ideia de que você
pode perder todo o controle dos sentidos e pular.
Se você experimenta tais pensamentos, quero tranquilizá-lo para
não se preocupar com eles, por mais extremos que sejam. Eles são
o resultado de uma mente ansiosa tensa pela exaustão. Eles não
são um sinal de que você está desenvolvendo uma doença
neurótica. Esses pensamentos persistem porque você reage tão
fortemente a eles. Se você não tivesse uma resposta forte, os
pensamentos nunca o incomodariam.
Pensamentos perturbadores ocorrem com pessoas que nunca sonhariam
em fazer as coisas em que pensam. É o simples ato de ter os pensamentos
que choca as pessoas e as leva a acreditar que são ruins de alguma forma.
É a resposta ansiosa aos pensamentos que os mantém circulando. Explico
isso com mais detalhes no capítulo sobre desistir de pensamentos
ansiosos.
Por enquanto, sua melhor maneira de lidar com isso é aceitar a
cadeia de pensamentos à medida que eles acontecem. Quando a
"terrível ideia X" entra em sua mente, você pode desativá-la da
seguinte maneira:
"Ah, tanto faz! Estou ficando totalmente entediado com todo esse
medo. Não é relevante para mim ou para a minha vida. Mas claro,
vá em frente, ansiedade, e repita essa ideia horrível novamente se
isso fizer você se sentir melhor."
Converse com os pensamentos como se fossem visitantes que não
têm relação com o seu eu real; você está simplesmente sendo
educado ao deixá-los correr. Não os force a se afastar – isso cria o
efeito rebote. Em vez disso, permita que eles sejam, mas não sinta
que você tem que prestar muita atenção a eles também. O objetivo
é voltar sua atenção para o que você estava fazendo sem responder
com medo ao pensamento assustador.
Você sabe quem você é e que esses pensamentos não o representam,
então não se preocupe. O próprio fato de você ficar tão chateado com os
pensamentos mostra o quão diferente você é das ideias que o atormentam.
Outra maneira de ver os pensamentos é como se eles fossem valentões da
escola tentando perturbá-lo dizendo
coisas horríveis sobre pessoas próximas a você. Se você ficar assustado
ou irritado, o valentão continua a te provocar ainda mais. Se você ri e diz:
"hum, claro, ansiedade, o que for", então vá embora, o valentão perde o
interesse.
Aceitação e permissão são as chaves aqui. O que você realmente
precisa adotar é uma atitude de que tudo está bem. Porque é. Esses
medos são um incômodo, mas passarão com a redução da
ansiedade geral. É só ficar por lá. (Discuto os pensamentos
perturbadores com mais detalhes no capítulo "Desista de temer
pensamentos ansiosos".)
DEPRESSÃO
A depressão é um assunto muito grande. Vou mencionar aqui apenas
como isso se relaciona com a ansiedade, porque esse é o foco deste
livro. Quando alguém está se sentindo ansioso há algum tempo, a
experiência pode se tornar muito frustrante e pode levar a se sentir
deprimido. A depressão, nesse contexto, é impulsionada por
pensamentos de um futuro cheio de ansiedade e restrição. Uma
pessoa antes despreocupada agora se sente amarrada. Além de ter
que lidar com novas restrições, um transtorno de ansiedade muitas
vezes vem com medos de saúde, que contribuem para mais
sentimentos de desespero.
Se você lidar com a ansiedade, verá uma melhora acentuada em
sua sensação geral de bem-estar. À medida que seu problema de
ansiedade desaparece, o estado depressivo se transforma em um
de esperança. A esperança é o antídoto para a depressão. Isso lhe
dá uma razão para continuar perseguindo seu objetivo de uma vida
livre de ansiedade. Mesmo que haja pouco espaço aqui neste livro
para entrar em muitos detalhes, A Resposta DARE pode ser
igualmente aplicada a sentimentos de depressão. Mais uma vez,
esteja atento primeiro aos pensamentos "e se" que surgem e tente
prendê-lo na energia estagnada da depressão. Uma mentalidade de
"qualquer coisa" em resposta a eles pode ser difícil de reunir, mas é
totalmente possível. Novamente, como o valentão dizendo coisas
terríveis sobre você, você descarta os pensamentos como sem
sentido e falsos.
Permita que a ansiedade em torno da depressão esteja presente e
sente-se conscientemente com ela sem tentar forçá-la ou bater-se por
se sentir assim. Depois de se sentir pronto, tente se envolver com algo
que o impeça de ruminar sobre como está se sentindo. Nós realmente
precisamos de um livro inteiro sobre esse assunto, mas o capítulo
sobre desistir de ser tão duro consigo mesmo é muito relevante para
pessoas que lutam contra a depressão.
MEDO DE "ENLOUQUECER"
Conheço alguns de vocês lendo esse medo de que sua ansiedade
possa levar a um transtorno mental como esquizofrenia ou transtorno
bipolar. É compreensível. Como há tão pouca conscientização pública
sobre a doença mental, as pessoas muitas vezes tiram conclusões
extremas. Essas conclusões são geralmente baseadas em
desinformação e uma imaginação hiperativa.
É preciso entender que as pessoas não "enlouquecem" de forma
repentina ou espontânea. Transtornos mentais importantes, como
esquizofrenia ou transtorno bipolar, geralmente começam muito
gradualmente, não de repente (como durante um ataque de pânico). O
estresse ou a ansiedade não causam o transtorno.
Outro ponto importante é que as pessoas que se tornam
esquizofrênicas geralmente apresentam alguns sintomas leves
(pensamentos incomuns, fala florida, etc.) durante a maior parte de
suas vidas. Assim, se isso ainda não foi notado em você, então as
chances são de que você não se torne esquizofrênico. Isso é
especialmente verdadeiro se você tem mais de vinte e cinco anos, já
que a esquizofrenia geralmente aparece pela primeira vez no final
da adolescência até o início dos vinte anos.
CONCLUSÃO
Quero enfatizar o quão importante é deixar de tentar controlar cada
sensação ansiosa que você sente. Seu corpo tem uma inteligência
inata para mantê-lo vivo e funcionando perfeitamente. Quanto
menos sua mente consciente tentar interferir nisso, melhor.
Se você se sentir muito ansioso com qualquer pensamento ansioso
ou sensação corporal, aplique a Resposta DARE e, em seguida,
solte-se. Aprenda a se soltar e deixe seu corpo fazer o que faz de
melhor. Pense em todos os anos que seu corpo conseguiu
perfeitamente sem a contribuição de sua mente ansiosa. Você deve
aprender a se entregar e confiar novamente.
Então, solte e confie no seu coração. Solte e confie no seu peito. Deixe ir e
confie em sua mente. Solte e confie em qualquer sensação que esteja te
assustando.

Aqui está um resumo de como aplicar a resposta DARE a

qualquer sensação física ou mental ansiosa.

À medida que uma sensação se manifesta, desarmar

imediatamente a ansiedade inicial com uma resposta de "e
daí" ou "o que quer que seja".
Permita que toda e qualquer sensação seja. Fique confortável com
as sensações ansiosas. Aceite-os como são e não resista a eles ou
force-os a se afastarem. Se eles se transformarem em outra coisa,
permita isso também.
Se a sensação está aumentando e causando uma sensação de
ameaça, corra em direção a ela. Anime-se e exija mais dessa
sensação. Chame para que fique ainda mais intenso. Vamos lá!
Esse pedido paradoxal impede a escalada do medo.
Por fim, envolva sua mente com uma atividade no momento
que chame toda a sua atenção. Tente o seu melhor para não
ficar verificando sua ansiedade para ver se ela ainda está lá.
DICA: A Internet é uma fonte maravilhosa de informação, mas a pior coisa
que você pode fazer é tentar se autodiagnosticar online. Se você tem um
Preocupe-se com uma sensação em particular, então volte ao seu
médico de cuidados primários e peça-lhes que coloquem sua mente para
descansar sobre essa sensação. Isso pode significar a execução de mais
testes. Às vezes, ajuda ter aquela tranquilidade extra de novos exames
para realmente colocar uma preocupação com a saúde na cama, mas
uma vez que você tenha essa tranquilidade, confie e pare de adivinhar!
Há um ditado que diz que a ansiedade é como uma doença da incerteza.
Não caia na armadilha de deixar sua mente ansiosa duvidar de sua
própria saúde, especialmente quando tudo o mais está dizendo o
contrário.
 DESISTA DE TEMER
ESSAS SITUAÇÕES

"A caverna que você teme entrar guarda

o tesouro que você procura."
–José Campbell

Então, como você deixou de não ter nada que o incomodasse para ter
medo de ir às compras ou sentar e cortar o cabelo? Você é inteligente e
competente; você viajou muito e largo. Então, por que agora você tem que
lidar com situações cotidianas que nunca lhe causaram ansiedade antes?
A resposta é, na verdade, bastante simples. Você ficou com medo
de sensações corporais ansiosas. Esse medo abalou sua confiança
na capacidade do seu corpo de lidar consigo mesmo em
determinadas situações. Nunca é realmente a situação que você
tem que lidar, é você mesmo.
Essa perda de confiança não acontece da noite para o dia. Você não
acordou um dia de repente incapaz de fazer todas essas coisas que
você teme agora. Foi um processo lento de ansiedade corroendo sua
confiança pouco a pouco. Tais medos muitas vezes podem ser
rastreados até um incidente. Por exemplo, talvez você estivesse em
uma fila e tivesse uma sensação ansiosa manifestada. Essa
experiência foi suficiente para assustá-lo e, a partir daquele momento,
você começou a evitar filas. Ou talvez você estivesse preso no trânsito
e tivesse seu primeiro ataque de pânico. Sua mente então faz a
conexão de que dirigir é algo a temer, então agora você teme dirigir e
começa a evitá-lo.
Dessa maneira simples, a evitação se instala. Quando inicialmente
evitamos situações, sentimos algum alívio, e esse alívio do desconforto
reforça nossa evitação. O problema, no entanto, é que a evitação é uma
armadilha – na verdade, é a sentença de morte da liberdade. Com o tempo,
a evitação transforma o medo de uma situação
em uma fobia dele. Uma fobia é definida como um medo extremo ou
irracional ou aversão a algo.
Pessoas que sofrem de ansiedade podem desenvolver fobias sobre
dirigir, voar ou estar em espaços fechados (sem saída fácil) ou espaços
lotados. A lista é realmente bastante longa. Pode incluir medo de não ter
uma pessoa segura com você, medo de estar em qualquer lugar fora de
sua zona segura, etc. Há um termo de fobia clínica para quase todas as
situações que você possa imaginar.
É fácil entender por que as fobias se desenvolvem. Tudo isso está
ligado a uma perda de confiança na capacidade de tolerar
sensações ansiosas. Por causa dessa falta de confiança, uma
pessoa ansiosa deixa de gerenciar sua ansiedade, evitando uma
determinada situação a todo custo.
A evitação pode funcionar por um tempo, mas eventualmente
aprisiona você. Ela encolhe e restringe sua vida, privando-o de
muitas coisas que poderiam lhe trazer alegria. A progressão típica
da esquiva tem três estágios:
- A. ter um ataque de pânico em uma situação particular
B. associar a situação ao perigo
- C. evitar essa situação sempre que possível
Nunca deixa de me surpreender como as pessoas podem se tornar
criativas quando querem evitar algo. Estou falando de planejar cada
detalhe do seu dia para que eles não precisem sair da zona de
conforto e enfrentar determinadas situações que os deixam ansiosos.
Essa zona de conforto acaba se tornando uma prisão. Para se libertar
dessa prisão, você precisa sair dela usando a Resposta DARE.
O "E SE" E A TENTATIVA DE CONTROLAR
AS SITUAÇÕES
Nos exemplos a seguir, demonstrarei como aplicar a Resposta DARE
em uma variedade de situações da vida real. Como seria necessário
muito espaço para passar por toda e qualquer situação, vou dar
exemplos das mais comuns. Se eu não cobrir uma situação específica
com a qual você luta, você ainda terá uma compreensão muito boa de
como lidar com ela lendo os exemplos abaixo.
Basicamente, toda manobra de evitação tem dois componentes
principais, o "e se" (que você está familiarizado com outras partes
deste livro) e tentar controlar as situações.
Os "e se" são realmente a força motriz por trás de toda ansiedade
situacional.
E se eu for às compras e ficar sobrecarregado?
E se eu entrar no avião e a ansiedade for muito grande para eu lidar?
E se eu perder o controle e fizer algo humilhante na frente de outras
pessoas que conheço?
"E se" são as faíscas que acendem a chama do medo e da
ansiedade em situações – se lhes for permitido. Em um esforço para
reduzir o impacto do "e se", uma pessoa ansiosa tentará controlar
as situações.
Se uma pessoa tiver que enfrentar uma situação que associa ao
pânico e à ansiedade, ela se preocupará com isso por dias ou até
semanas de antecedência. Eles podem precisar da ajuda de uma
muleta, como uma pessoa segura ou medicação, para passar por
isso. Quando eles têm que se deparar com tal situação, a pessoa
ansiosa muitas vezes vai preparar um "fora".
As "saídas" típicas incluem:

sentado do lado de fora de uma fileira de assentos para fácil

acesso à saída, fingindo receber uma chamada importante se

sentir a necessidade de pagar fiança

sempre dirigindo seu próprio carro para que você nunca tenha
que esperar por uma carona para casa ou sentar-se no banco do
passageiro do veículo de outra pessoa
 sempre sabendo onde está o banheiro, caso você de repente
tenha que ir ou apenas precise ficar sozinho por um pouco
ter sempre um telefone à mão caso precise pedir ajuda

Tentar controlar as situações dessa maneira é tão inútil quanto

evitá-las, porque você ainda está enviando a mensagem para si
mesmo de que está em perigo potencial quando, é claro, não está.
Um ataque de pânico não vai matá-lo. Você está tão perfeitamente
seguro em uma ilha deserta com pânico e ansiedade quanto está
sentado em um hospital cercado por médicos. Portanto, entenda
que fisiologicamente você realmente não corre mais perigo no
Walmart do que em casa. Quando você realmente entende isso,
você pode ver que tudo o que você tem que dominar no final é você
mesmo – não a situação. A ansiedade não está na situação; está na
sua resposta aos sentimentos que você tem na situação.
O que você vai aprender abaixo é como desenvolver uma maior
tolerância a sensações ansiosas em diferentes situações. Aprender a se
sentir confiante e seguro nas situações que te deixam ansioso é o
segredo para superar o medo. A resposta DARE pode ser usada em uma
variedade de situações. Como no capítulo anterior sobre sensações,
você pode pular para a situação que é mais aplicável a você. Mas
não deixe de conferir novamente na Conclusão deste capítulo, onde
estão mais dicas e truques úteis para lidar com todas essas
situações.
As situações que discutirei aqui são:
Vamos começar dando exemplos de como você pode aplicar a
Resposta DARE a situações em que você sente que não há
escapatória fácil — dirigir, espaços fechados, voar e falar em
público.
A RESPOSTA OUSADA PARA IMPULSIONAR A
ANSIEDADE
Uma das perguntas mais comuns que me fazem é como aplicar a
resposta DARE durante a condução. As pessoas têm muitos medos
diferentes nesta área, que vão desde o medo de ser pego no trânsito até
a travessia de pontes hidroviárias. Muitas vezes a ansiedade decorre do
medo de ficar preso no veículo no trânsito engarrafado ou perder o
controle do veículo e causar uma colisão.
Escusado será dizer que, mesmo que eles possam estar lutando contra
uma fobia de dirigir por muitos anos, quase todas as pessoas com quem
consultei não tiveram nenhum desses percalços. Vejamos o principal medo:
sofrer um acidente devido às distrações de um ataque de ansiedade
enquanto dirige.
A maioria das pessoas entra em um estado de alta ansiedade antes
mesmo de sair de suas calçadas. Eles imaginam causar dez colisões
de carros na rodovia porque "surtaram" e bateram em outro veículo.
Se você tem essas preocupações, a primeira coisa a fazer é revisar
seu histórico de condução. Você já foi um motorista imprudente no
passado? Você tem um histórico de má condução? A maioria dos
motoristas fóbicos realmente tem registros de direção limpos e nunca
esteve em um pequeno incidente de estrada. Motoristas ansiosos não
são um perigo mortal na estrada; Na verdade, eles podem ser muito
mais vigilantes do que muitos motoristas comuns que, depois de um
longo dia no escritório, estão praticamente dormindo ao volante.
Como discutimos anteriormente, quando olhamos para a biologia da
ansiedade, em virtude de suas condições, os motoristas ansiosos
têm um alto nível de alerta sensorial. Esse nível de alerta os
mantém cientes dos perigos potenciais e focados na tarefa de dirigir
– eles não estão sonhando acordados, conversando ou torcendo
pelo porta-luvas. Isso, é claro, não sugere que dirigir ansioso seja a
maneira ideal de se deslocar. Mas acredito que é importante fazer
esse ponto porque muitas pessoas se castigam por estarem
ansiosas em seus carros. Se você geralmente é um bom motorista,
antes de partir em seu carro, você pode reconhecer e reafirmar que
você é um motorista capaz. Isso deve ajudar a aliviar suas
preocupações.
A segunda grande preocupação da maioria dos motoristas fóbicos é o medo
de ficar preso em seu carro de alguma forma. Com isso, quero dizer ser
pego no trânsito, em rodovias movimentadas de três pistas, em pontes
longas ou até mesmo parado em semáforos vermelhos.
Quando lhes é permitido, sua mente fugirá com esse medo e imaginará
todos os tipos de cenários mortais onde eles se sentirão encurralados ou
presos em seu veículo sem assistência disponível caso experimentem um
grande ataque de pânico. O importante aqui é conter esses medos "e se"
antes que eles criem raízes, oferecendo-se soluções viáveis para qualquer
um desses cenários e não deixando sua mente enganá-lo a acreditar que
há uma armadilha pela frente. Reflita um pouco. Há realmente alguma
situação, como as descritas acima, em que você está realmente preso sem
meios de escapar?
Não, claro que não há.
Eventualmente, o trânsito sempre se move; não fica parado para
sempre. Há fluxo e há sempre uma saída. Isso pode significar
descobrir a saída por si mesmo, mas nunca deixe que esses
pensamentos o levem a pensar que não há escapatória. Quando você
neutraliza esses medos com soluções lógicas, você mina o controle
que o medo detém sobre você.
Vou mostrar-lhe como aplicar a resposta DARE à ansiedade de
condução. Sugiro que você comece levando seu carro para um
treino, possivelmente à noite ou em um domingo em que há menos
trânsito. Dirija uma rota pela qual você se sinta ansioso; talvez vá
além de sua zona de segurança ou dirija sobre uma ponte. Se você
se sentir muito nervoso, comece com um teste menor. O importante,
porém, é desafiar-se com uma rota que lhe cause pelo menos algum
grau de preocupação. Você não demorará muito para que a
ansiedade comece a se manifestar. Essa ansiedade pode ser de
baixo nível, mas se dirigir realmente é um problema, ela
gradualmente se manifestará em sentimentos de pânico ou
ansiedade.
À medida que você sente que o pânico aumenta e os medos "e se"
se manifestam, comece desarmando cada um desses medos com
uma resposta confiante e desdenhosa. Por exemplo:
E se eu tiver um ataque de pânico no carro longe de casa?
E daí! Eu tenho as ferramentas para passar por isso agora. Eu sei
que posso lidar com isso.
E se o carro quebrar e eu ficar preso sozinho?
E daí! Vou apenas pedir ajuda. Não vai demorar muito para que
alguém venha me ajudar.
E se eu ficar ansioso atravessando uma ponte ou dirigindo por um
túnel?
Tanto faz! A onda de pânico vai passar assim que eu usar o The
DARE Response. Já passei por coisas muito piores.
E se eu sentir muita tontura e não puder dirigir?
Tanto faz! Vou encontrar um lugar seguro para parar e fazer uma pausa até
que passe.

Desarmar esses "e se" rapidamente e permitir que a excitação

nervosa que você sente esteja lá com você enquanto dirige. Diga a
si mesmo que você vai permitir que ele se manifeste da maneira
que quiser. Você vai ficar totalmente confortável com qualquer
desconforto ansioso que você sente no carro. Diga a si mesmo
enquanto dirige: "Eu aceito e permito esses sentimentos ansiosos.
Aceito e permito esses pensamentos ansiosos."
À medida que você aceita e permite, é natural que os pensamentos "e
se" continuem a aparecer em sua mente. Eles são esperados. Se eles
chamarem sua atenção, não se esqueça de respondê-los com um
desdenhoso "e daí" ou "sei lá".
Se você sentir as sensações corporais de excitação nervosa
aumentando em uma onda de adrenalina (um ataque de pânico),
corra em direção ao seu medo. Diga a si mesmo o quão animado
você se sente por estar dirigindo e exija que sua ansiedade torne
suas sensações mais intensas.
Diga à sua ansiedade para trazê-lo e entregar um ataque de pânico
completo. Exija muito e fique com raiva se quiser. Se você realmente
exigir mais, a inundação de adrenalina vai parar rapidamente, e você
voltará a um nível muito menor de excitação nervosa que você pode
permitir estar totalmente presente.
Se você se sentir mais seguro puxando para fazer isso, por favor, faça
isso. Se você se sentir tonto e desmaiado, puxe e continue com a
resposta DARE em uma posição estacionada. Não queremos que
você se distraia muito enquanto dirige, mas é possível que muitas
pessoas ainda completem essa etapa mesmo dirigindo. Você conhece
melhor o seu próprio eu, então faça o que estiver mais confortável. Se
você continuar dirigindo, o importante é manter o foco na estrada e
dirigir em uma velocidade segura.
Finalmente, envolva-se totalmente com a sua condução. Preste atenção
em tudo o que está acontecendo ao seu redor. Preste atenção em todos
os outros veículos ao seu redor. Se
Você descobre que sua mente continua vagando de volta para os
medos ansiosos "e se", você pode querer ligar alguma música e
começar a cantar.
O carro, depois do banho, é o próximo melhor lugar para cantar em
voz alta. Cantar é uma ótima liberação de energia nervosa reprimida
ao redor de sua garganta e área do peito, então coloque sua música
favorita e cinto um para fora! Ele realmente ajuda a liberar energia
nervosa.
Quando você leva seu carro em um teste, você deve estar ciente de
que você vai sentir desconforto ansioso. Se não há ansiedade se
manifestando, então talvez você não esteja saindo da sua zona de
conforto o suficiente. O aprendizado real acontece e a confiança real
é construída quando você se sente ansioso, mas ainda assim
completa a tarefa. O objetivo inicial não é eliminar suas sensações
ansiosas, é dirigir com elas, independentemente de estarem
presentes ou não.
Essas práticas podem ser feitas com outra pessoa nas primeiras vezes
para ajudar a aumentar sua confiança. Se você não tem com quem
treinar, contrate um instrutor de direção para fazer isso com você. Depois
de mais prática, recomendo dirigir sozinho – é quando você desenvolve
verdadeira independência e liberdade do medo. Se você sempre pratica
com outro indivíduo, você pode formar a ideia de que é o seu passageiro
que está ajudando você a se sentir seguro e que pode impedir seu
progresso. Se você acha difícil dirigir em estradas movimentadas,
pratique durante os horários do dia em que há pouco ou nenhum tráfego
(por exemplo, muito cedo nas manhãs de domingo).
"Onde quer que você vá, lá está você." -Buda
É muito comum que uma pessoa com ansiedade de dirigir tenha medo
de passar uma certa distância de sua zona segura (geralmente sua
casa). O pensamento ansioso "e se" é: "E se eu for longe demais e tiver
um ataque de pânico e não puder voltar?" Esse medo vale para todas as
viagens fora de casa.
O que você tem que entender é que a distância é realmente irrelevante.
O quão longe você vai não é importante. O importante é como você lida
com cada onda de ansiedade que se manifesta. Esta é uma questão
fisiológica que acontece dentro de sua própria mente e corpo, e não
importa se você está sentado em sua varanda da frente ou a bordo da
estação espacial. É sempre sobre sua resposta, então não se concentre
na distância; Concentre-se na sua resposta.
Eu aprecio, no entanto, que no início você ainda tem que provar isso
para si mesmo com experiência, então se dirigir uma certa distância de
casa é uma preocupação, então divida-a em passos menores. Comece
determinando qual é a sua zona segura em sua mente e, em seguida,
comece se esforçando para dirigir fora dessa zona segura. Isso pode
estar a cinco, dez ou cinquenta quilômetros de sua casa. Quando você
chegar lá, parte de você se sentirá como "Ótimo! Eu fiz isso. Agora
vamos correr de volta para casa caso algo aconteça." Em vez disso,
quero que você pare o carro e fique lá um tempo. Fique lá sentado em
seu carro até ficar um pouco entediado. Isso é muito importante de fazer
porque significa que você está empurrando o limite para fora e mantê-lo
fora. Você é dono dessa nova distância, seu mundo ficou muito maior, e
sua confiança também. Agora você começa a perceber que a distância
que você percorre é realmente uma ilusão. A única coisa que importa é
como você responde às ondas de ansiedade onde quer que você se
encontre. (Veja mais sobre isso nas seções abaixo, Agorafobia e Ir de
Férias.)
A resposta DARE lhe dará a capacidade de se mover para o medo
de qualquer situação de estrada. Mover-se com seu desconforto
ansioso enquanto dirige traz sua confiança de volta.
A RESPOSTA OUSADA PARA SITUAÇÕES DE
APRISIONAMENTO SOCIAL
Por situações "socialmente presas", quero dizer qualquer situação
em que você possa se encontrar onde você sente que não pode
facilmente sair ou se desculpar disso por causa de algum tipo de
constrangimento social.
Exemplos típicos podem ser:

cortar o cabelo
ficar na fila durante as compras
sentado em uma reunião de trabalho
sentado em uma fileira de assentos (por exemplo, o cinema ou a
igreja)
Comer fora em um restaurante
sentado no banco do passageiro do carro de alguém
andar de elevador
Todas essas situações têm pensamentos semelhantes de "e se"
sobre se sentir preso e o constrangimento social que pode se
seguir. A primeira coisa que você deve lembrar é que você não está
realmente "preso" em nenhuma dessas situações. Não há ninguém
que o segure lá contra a sua vontade. Sua sensação de estar preso
tem mais a ver com seu medo do que os outros podem pensar se
você decidir de repente se desculpar. Desarmar esses
pensamentos "e se" à medida que surgem, assim:
"E se eu começar a entrar em pânico e precisar deixar minhas
compras para trás?"
E daí? Se eu realmente precisar, vou sair pela porta – simples.
"O que essas pessoas vão pensar de mim se eu sair?"
E daí? Vou dar uma desculpa e vou. "Ei, tem que correr. Desculpa gente,
tchau".

"E se for muito estranho ou difícil sair?"

E se for estranho? Se eu quiser ir, eu vou. Não sou prisioneiro de
ninguém.
E se isso significar incomodar algumas pessoas? São adultos.
Tenho certeza que eles vão superar isso.
Lembre-se, você não está respondendo a esses "e se" para criar um
plano de evitação; Você está respondendo-as para que elas não
despertem mais ansiedade e o aprisionem em um ciclo cada vez maior
de medo.
Vou usar "cortar o cabelo" como exemplo abaixo, mas o que
descrevo se aplica a quase qualquer situação em que você teme
não conseguir escapar facilmente.
Antes de cortar o cabelo, reconheça para si mesmo que
provavelmente se sentirá ansioso. Espere a ansiedade para que,
quando ela aparecer, não te pegue desprevenida.
Ao relaxar na cadeira do salão e começar a fazer conversa fiada,
você sentirá seu pico de ansiedade um pouco. Pode ser uma tensão
corporal ou alguma outra sensação desconfortável. À medida que a
ansiedade aumenta, também aumentam os medos do "e se", tão
imediatamente os desarmam :
"E se eu precisar sair no meio do caminho?"
E daí? Vou dar uma desculpa e dizer que voltarei em breve. Nada demais.
Isso acontece o tempo todo.
Você então começa a permitir que toda essa energia nervosa
esteja lá com você enquanto corta o cabelo. Convide-o para sentar-
se com você. Lembre-se de que, nos próximos tempos, enquanto
você está cortando o cabelo, você estará totalmente bem com
qualquer desconforto ansioso que sentir. Permita tudo. Diga a si
mesmo: "Eu aceito e permito esses sentimentos ansiosos. Aceito e
permito esses pensamentos ansiosos."
Pode chegar um ponto – geralmente apenas alguns minutos depois de
se sentar – em que sua ansiedade pode aumentar e você sente uma
súbita onda de adrenalina. Normalmente, isso assustaria e seria um
indicador de um ataque de pânico chegando, mas não mais porque
agora você sabe o que fazer.
Você corre em direção a ele. Você fica animado e exige mais. Você
transforma esse medo de pânico em uma onda de excitação e exige que
sua ansiedade torne a sensação que você sente mais intensa. Sua mente
pode continuar piscando com "e se", mas eles são cancelados pelo próprio
fato de que você está exigindo mais.
Você sabe que tudo isso é apenas uma enxurrada de adrenalina e
vai passar. Na verdade, você está tão familiarizado e confortável
com essa correria que exige ainda mais dela apenas para ver o que
acontece. Você está em um humor brincalhão e animado; você não
está em pânico.
Faça isso com compromisso real, e a adrenalina passará
rapidamente, deixando-o com a mesma sensação nervosa e
nervosa que você tinha quando se sentou pela primeira vez na
cadeira.
Por fim, comece a se envolver com algo. Você poderia ler uma
revista, mas é ainda melhor conversar com a pessoa que corta o
cabelo. As conversas são sempre melhores, pois exigem mais da
sua atenção, além de desencadearem uma conexão social, que tem
um efeito positivo de melhora do humor.
Você então volta a permitir que a excitação nervosa esteja apenas
com você e falar sobre onde você está pensando em ir em suas
próximas férias.
O exemplo acima é um que pode ser aplicado a quase todas as
situações das quais você sente que não pode se desculpar
facilmente (por exemplo, cortar o cabelo, assistir a um show ou
sentar em uma reunião de trabalho).
É muito importante trabalhar sua ansiedade na situação da melhor
forma possível. Se você sair mais cedo por causa da ansiedade,
você se sentirá derrotado, como se a ansiedade tivesse a vantagem.
Mas e as situações em que não há absolutamente nenhuma saída?
A RESPOSTA OUSADA POR MEDO DE VOAR E
SITUAÇÕES FISICAMENTE PRESAS
Voar é um bom exemplo de uma situação que você não pode deixar
(uma vez que o avião está a caminho). Você pode aplicar esse
mesmo conselho a qualquer situação em que você realmente não é
capaz de sair fisicamente da situação (por exemplo, em um
elevador, fazendo uma varredura de corpo inteiro ou no dentista).
Antes de descrever a resposta DARE para um medo de voar, quero
ressaltar que isso é projetado para o medo de ter um ataque de
pânico ou alta ansiedade durante o voo, porque não há escapatória.
Se o seu medo está relacionado ao medo do avião cair devido a
alguma falha mecânica, recomendo um curso como o programa
SOAR do capitão Tom Bunn, que ensina o quão seguro é voar.
Os pensamentos "e se" forem o principal combustível (perdoe o
trocadilho!) que alimentam o medo de voar. Então, vamos examiná-los:
Qual é realmente o pior que pode acontecer?
Você já sabe que um ataque de pânico não vai te matar. Você não vai
sufocar, e desmaiar de ansiedade é muito raro. Você também sabe que a
esmagadora maioria das pessoas que têm ataques de pânico completos
o fazem sem que as pessoas ao redor percebam. Eles não perdem o
controle ou agem de maneira impulsiva ou perigosa. Então, o pior que
realmente vai acontecer é que você vai se sentir muito desconfortável por
um período de tempo em um avião.
Desagradável, sim – mas não com risco de vida.
Quando você tem isso em mente, estar em uma situação como voar
em um avião não parece uma perspectiva tão terrível. Você vai
passar por isso. Mas isso foi antes de você ler este livro. Agora você
tem as ferramentas para tornar essa experiência desagradável mais
agradável – a ponto de até aproveitar o voo.
Vou demonstrar como aplicar a Resposta DARE por medo de voar
para que você possa se sentir confiante e seguro enquanto voa
longas e curtas distâncias.
Um bom voo começa na noite anterior. Tente garantir que você tenha um
bom descanso antes de sua partida. A fadiga pode causar estresse em
excesso. No dia do voo, organize sua programação da melhor forma
possível, garantindo que haja
Sem problemas para chegar ao aeroporto, passar pela segurança,
etc. Você pode fazer isso dando a si mesmo muito tempo. Não
adianta adicionar mais estresse a uma viagem já nervosa
simplesmente porque você tem que correr pelo aeroporto no último
minuto.
Ao embarcar no avião, não espere que você se sinta relaxado e
calmo.
Em vez disso, espere que você provavelmente experimentará
ansiedade.
Agora sente-se e ressignifique os sentimentos ansiosos que você
tem, dizendo a si mesmo repetidamente:
"Estou animado para voar. Estou animado para voar."
E assim deve ser. Voar é emocionante. Permita que seu corpo
expresse essa excitação.
Lembre-se, os pensamentos "e se" são garantidos. Desarme cada
um deles que puxa você.
"E se a ansiedade ficar muito ruim e eu não tiver para onde correr?"
E daí! Se ficar muito ruim, sim, vai ser desconfortável, mas não vai
me matar. Vai passar. Não pode continuar escalando.
"E se passarmos por turbulências ruins?"
Tanto faz! Vou tratá-lo como uma montanha-russa emocionante. Sei
que estou seguro e que os aviões podem facilmente lidar com as
piores turbulências.
Ao se acomodar, permita que toda a excitação nervosa que você
sente esteja lá com você. Deixe-o acompanhá-lo nesta jornada.
Convide-o para ficar e diga que você sabe que provavelmente ficará
mais intenso durante a decolagem e em momentos de turbulência –
mas tudo bem também. Repita várias vezes para si mesmo: "Eu
aceito e permito esse sentimento ansioso. Aceito e permito esses
pensamentos ansiosos."
Se em algum momento durante o voo você sentir aquela enxurrada
familiar de adrenalina e pensar que pode estar prestes a ter um
ataque de pânico, responda com o seguinte:
"Aí está. Eu esperava que você aparecesse em algum momento
neste voo."
Você nunca estava tentando fugir dele, na verdade, você estava
esperando que ele emergisse para que você pudesse correr em
direção a ele.
"Bem, vamos lá!" Então exija experimentar mais das sensações
ansiosas que você sente. Eu sei que isso é difícil de fazer quando em
uma situação fechada como um avião, mas confie em mim – é a
resposta certa.
Quanto mais você realmente se empolgar e exigir ter um ataque de
pânico durante o voo, mais empoderado e confiante você se sentirá em
si mesmo porque está se colocando em uma posição de poder. Às
vezes, pode ajudar a se emocionar um pouco com o medo quando você
exige que ele se mostre, porque isso ajuda as emoções a se soltarem e
fluírem.
Espere uma onda de adrenalina na decolagem; Esse costuma ser o
momento mais ansioso do voo para as pessoas. Observe como a
adrenalina tem esse efeito ondulatório. Ele percorre seu corpo – e
se você prestar muita atenção, sentirá que ele passa rapidamente,
em vinte ou trinta segundos. Nada a temer aqui. Depois que passa,
a confiança retorna – até que a próxima onda venha, e a próxima,
até que eventualmente você perceba o padrão. E, ao não responder
com medo, o efeito sobre você nada mais é do que sensações
corporais menos o medo e o pânico.
Uma vez que a sensação de ansiedade aumentada tenha diminuído,
coloque toda a sua atenção em algo. Envolva-se com uma atividade
prazerosa que lhe interessa. Isso pode significar ler uma revista ou
assistir a algum entretenimento a bordo. Se você tem música
relaxante, agora é um bom momento para tocá-la. Você
provavelmente terá dificuldade para dormir durante o voo, mas tente
relaxar o máximo possível. Talvez você até goste! Eu recomendo que
você traga uma máscara para os olhos para voos mais longos, bem
como alguma música relaxante para tocar para que você possa se
retirar em seu próprio espaço relaxado e não se distrair com as
pessoas ao seu redor. Melhor ainda, baixe meu áudio gratuito para
ajudá-lo a relaxar durante o voo aqui:
visite www.DareResponse.com/app
A RESPOSTA OUSADA POR MEDO DE
FALAR EM PÚBLICO
Uma pergunta muito comum que recebo é: Como implementar a
resposta DARE quando você não tem tempo para pensar? A
resposta curta é que você usa uma versão modificada da resposta
DARE.
A melhor maneira de ilustrar isso é discutir falar em público, pois combina
uma situação altamente pressionada com a necessidade de realizar uma
tarefa.
Essas palestras não precisam ser necessariamente os tradicionais
eventos "em um pódio"; Eles podem ser tão simples quanto uma
reunião de escritório onde se espera que você expresse uma opinião
ou dê feedback verbal. O medo está centrado em ser incapacitado
pela ansiedade e, assim, ser incapaz de completar o que você está
dizendo. Trabalhei com todos, desde apresentadores de TV e artistas
famosos até palestrantes de primeira viagem – a abordagem é sempre
a mesma.
Como em todas as situações tratadas neste capítulo, a preparação
prévia é fundamental. Não me refiro apenas ao conselho padrão de
preparar seu material; Refiro-me a preparar a mentalidade certa.
Em primeiro lugar, você deve ter algumas respostas preparadas
para ajudar a desarmar os "e se" que podem fazer você fugir dos
holofotes com uma partida indigna (ou pular pela janela do
escritório):
"E se as pessoas perceberem que estou nervoso?"
E daí? Eu me permito ficar nervoso para poder apresentar uma
energia animada que envolva o público. Deixo meus nervos
mostrarem que me preocupo com o assunto que estou
apresentando.
"E se a ansiedade for muito grande antes de começar?"
E daí? Na verdade, espero estar ansiosa para poder usar essa
energia nervosa para me apresentar melhor.
Aceitar que você vai ficar ansioso antes e durante o discurso é importante.
Se você permitir isso, isso não te joga antes de você estar prestes a
começar. Uma vez que você começa a falar, o verdadeiro segredo é parar
de tentar ser calmo e composto. Esse esforço mental é o que faz com que
você caia em espiral
em ansiedade cada vez maior durante uma apresentação. Se, por
outro lado, você se der permissão para experimentar essas sensações
ansiosas, então parece que tudo está indo exatamente como deveria.
É o que acontece quando você se permite ficar ansioso. Se isso
significa que você sente sua garganta apertar, seu coração bater
descontroladamente ou sua voz estalar durante a fala – que assim
seja. A maioria dos principais palestrantes do mundo está cheia de
ansiedade antes de um evento, mas eles sempre usam esse
nervosismo para melhorar sua fala ou desempenho.
Quando você canaliza seu desconforto nervoso para a apresentação, todas
as suas energias estão indo na mesma direção, em vez de parte de você se
esforçar para ser calmo e composto. Ninguém quer calma e compostura. As
pessoas querem ouvir apresentadores que estão vivos e presentes. Tudo
bem deixar o mundo ver que você está nervoso. Isso é mais autêntico, e
traz muito para o momento, em vez de ser um palestrante que parece
totalmente entediado e como se tivesse feito essa mesma apresentação
cem vezes antes.
Ao canalizar a energia nervosa para o momento e permitir que ela se
manifeste, você está se movendo na mesma direção da ansiedade. Em vez
de empurrar a energia emocional e a excitação para o estômago, você está
expressando-a, descarregando-a. Você pode empurrá-lo ainda mais
expressando-se com mais força ou sendo mais animado, movendo-se no
palco. Dessa forma, você permite que a energia nervosa seja liberada mais
rapidamente, e você se sentirá vivo e presente muito rapidamente. Os
atores sempre comentam que o susto no palco termina no momento em que
começam; Isso porque eles estão fazendo exatamente isso. Eles estão se
expressando no momento. Sim, eles têm uma ligeira vantagem em que
estão realmente performando e exagerando sua auto-expressão, mas você
pode fazer o mesmo de uma maneira mais atenuada para qualquer tipo de
engajamento de falar em público, seja dirigindo-se a uma multidão de
negócios sombria ou fazendo um discurso emocional de padrinho.
Se em algum momento antes ou mesmo durante sua palestra você sentir
sua ansiedade aumentar em um ataque de pânico onde suas sensações
corporais estão ficando muito intensas, então corra em direção a ele.
Fique mais animado e exija mais. Exigir mais é um pensamento de fração
de segundo que você pode disparar mesmo entre as frases. É mais uma
atitude do que qualquer outra coisa em que você está enfrentando seu
medo e dizendo: "Traga! Sim, mesmo aqui e agora. Eu posso lidar com
isso." Não
Por mais difícil que seja, você sempre terminará sua peça – mesmo
que haja momentos em que você sinta que não pode continuar,
continue pressionando.
Você ficará surpreso com a rapidez com que este simples passo pode
diminuir sua frequência cardíaca e parar a inundação de adrenalina. Isso
lhe dá uma sensação imediata de poder e controle. Quando perceber a
queda da ansiedade, dispare outro pensamento rápido e exija que ele
volte. Você exige mais das sensações intensas porque você não é
absolutamente ameaçado por elas.
Se você aplicar essa abordagem, fará uma ótima apresentação, pois
se deparará vivo, totalmente engajado e presente.
Mas como fazer tudo isso falando ao mesmo tempo?
Tudo isso é feito em uma fração de segundo. Há sempre um momento
para fazer isso no palco. Você ficaria surpreso com quantos
pensamentos diferentes e não relacionados você pode ter ao falar na
frente das pessoas. Na verdade, você provavelmente já tem muitos
pensamentos não relacionados ao apresentar. Por exemplo: as pessoas
estão reagindo bem a mim? Por que esse cara está brincando com o
celular e não prestando atenção? Para onde essa pessoa vai? Em vez
disso, estou ensinando como ter pensamentos empoderadores que
ajudarão suas habilidades de apresentação.
Mas e o mais temido "e se" de falar em público – esquecendo o que
você precisa dizer? Estar presente no momento (com sua
ansiedade) ajuda na lembrança mental. Se você estiver trabalhando
com notas de marcadores, descobrirá que flui facilmente de um
ponto para o outro. A razão pela qual sua memória melhorou muito
é que sua mente ansiosa não está atrapalhando, tentando se livrar
da ansiedade que você sente. Assim, a lembrança de sua memória
de curto e longo prazo é ininterrupta.
O bônus adicional de estar muito presente e engajado assim é que
você também terá a capacidade única de responder a qualquer
interrupção que aconteça na sala, por exemplo, uma pergunta fora
do comum ou até mesmo uma confusão bem-humorada.
Quero ressaltar, no entanto, que nem sempre acertei nessa área. Eu
também tenho o estranho revés e, às vezes, esqueço de ouvir meus
próprios conselhos. Então, deixe-me contar uma história sobre o que não
fazer ao se apresentar em público...
Desde que me libertei da ansiedade, sempre procurei maneiras de
me desafiar e continuar saindo da minha zona de segurança. Há
alguns anos, fiz algo que nunca imaginei que faria no meio da
ansiedade e entrei para um grupo de atores amadores. Com a
atuação não há apenas a mortificação de esquecer suas falas, mas
também há uma chance de você decepcionar os outros atores. Sem
falar no diretor, no gerente de palco, no cara da iluminação... Ahhh!
Nossa primeira produção foi uma série de peças curtas sobre o tema
Romance. Fui escalado com uma jovem atraente chamada Robin, que
também era nova na atuação. Nossa cena juntos foi a de um primeiro
jantar nervoso. Tínhamos ensaiado a cena mil vezes e nós dois
estávamos muito confiantes enquanto sentávamos nos bastidores,
esperando para continuar. Na verdade, estávamos tão confiantes que
achamos que seria uma boa ideia começar a comemorar já e abrir a
garrafa de vinho que era um dos nossos adereços para a cena do
jantar. Nossa justificativa é que a cena era pós-jantar, então
estávamos apenas alimentando nossa imaginação. Tínhamos alguns
copos (ou devo dizer que tinha alguns copos) e depois enchemos a
garrafa quase vazia com água – quem diria, certo?
Quando chegou a hora de subir ao palco, eu estava me sentindo
super confiante e ansiosa pela minha primeira vez no palco em
frente a um teatro lotado. Saímos do palco e nos sentamos à mesa,
as luzes se acenderam e eu estava com um branco completo! Era
como se a parte do meu cérebro onde todas as minhas linhas
estavam armazenadas fosse completamente inacessível. Tenho
certeza de que você está familiarizado com esse sentimento. Você
sabe que a informação está lá e você já a acessou mil vezes antes,
mas por algum motivo você simplesmente não pode acessá-la, é
como se o arquivo tivesse sido excluído.
Robin começou a cena e, felizmente, suas primeiras linhas acionaram
minha primeira linha por resposta automática, mas depois, quando ela falou
novamente, senti a sensação de terror se insinuar sobre mim de que
inevitavelmente esqueceria minhas falas em algum momento.
O interessante é que a cena deveria ser um primeiro encontro muito
estranho e eu tinha parado de atuar e estava genuinamente me sentindo
muito desajeitada. A calma fria dos bastidores se foi e a ansiedade de me
fazer de bobagem total estava sempre presente. Então, é claro que
aconteceu. Era a minha vez de falar e eu não tinha ideia do que dizer.
Desenhei um branco completo. Eu não tive outra opção a não ser chamar a
minha linha gritando 'linha' para o
assistente de direção que estava fora do palco. Agora minha autoconfiança
foi filmada e eu estava me sentindo totalmente autoconsciente apenas
desejando que a cena chegasse ao fim. Eu me atrapalhei com o resto da
cena e quando saímos do palco jurei para mim mesma que nunca mais
tomaria uma bebida antes de uma peça.
Ironicamente, o diretor disse que provavelmente foi a melhor cena
da noite porque o público achou que nosso desconforto genuíno se
devia ao talento inato. Se ao menos minha companheira de atuação
tivesse se sentido assim, nunca mais a vimos.
Desde então, fizemos várias peças, todas as quais foram um verdadeiro
prazer participar, mas esse primeiro episódio realmente me fez perceber
como o álcool pode ter um efeito desastroso ao se apresentar em
público. Você pode pensar que é uma boa ideia: que vai ajudar a acalmar
seus nervos antes de uma apresentação ou performance, mas, você foi
avisado, pode ter um efeito dramático em sua memória de memória.
Pequenas quantidades antes de um discurso de Best Man é bom, mas
fora isso é uma muleta – uma de borracha!
A RESPOSTA OUSADA PARA ACABAR COM A
AGORAFOBIA
Agorafobia é definida como um medo extremo ou irracional de lugares
abertos ou públicos. O que isso realmente se traduz é um medo extremo de
ter um ataque de pânico em qualquer lugar fora de casa. Acho que muitas
pessoas que têm ataques de pânico regulares experimentam algum grau de
agorafobia. Alguns deles podem se autodenominar agorafóbicos funcionais,
o que significa que podem funcionar dentro de um pequeno raio de sua
casa – eles podem fazer compras localmente ou talvez pegar as crianças
na escola, mas não podem fazer muito fora dessa zona.
A pessoa agorafóbica teme que, se ocorrer um ataque de pânico, quem
cuidaria dela e como ela obteria assistência e tranquilidade? Sentem-se à
mercê do lugar em que se encontram e dos estranhos ao seu redor. Em sua
forma extrema, a agorafobia pode levar a uma situação em que as pessoas
ficam totalmente confinadas em casa por longos períodos de tempo.
Se você é agorafóbico, consulte o capítulo "Desista da sua zona segura"
para obter conselhos sobre como empurrar para fora da sua zona segura
usando a resposta DARE.
A RESPOSTA OUSADA INDO DE FÉRIAS
É apropriado mencionar brevemente um medo muito comum, que é o medo
de sair de férias. Esse tipo de situação geralmente levanta os seguintes
temores:
-ficar chateado com a ideia de estar longe de casa
-sentir-se desconfortável em ambientes estranhos e novos (por
exemplo, comida estranha, visões / sons)
-medo de passar férias com pessoas (amigos/sogros) que possam
não entender o seu problema
-medo de não poder aproveitá-lo e passar cada minuto desejando
voltar para casa novamente;
Tirar férias é uma ótima maneira de construir confiança, pois lhe dá a
oportunidade de realmente sair de sua zona segura, ter novas
oportunidades de praticar a Resposta DARE e aumentar sua confiança.
Sua confiança vai aumentar porque você realmente entenderá a ideia de
que a distância é irrelevante. É sempre sobre você e como você está
lidando com a ansiedade como ela se manifesta, independentemente de
onde você está localizado.
Armado com o The DARE Response, agora você pode sair de férias
confiante de que, aconteça o que acontecer, você será capaz de
lidar com isso.
A parte mais difícil é, na verdade, a antecipação das férias – preocupar-se
com o voo, preocupar-se com a acomodação, preocupar-se em chegar em
casa. Preocupar-se assim é de se esperar antes de umas férias,
especialmente se for algo que você não faz há muito tempo. Use a resposta
DARE para desarmar essa ansiedade antecipatória também, e confie em
mim que, uma vez que você realmente comece suas férias, sua ansiedade
não será o problema que você teme que seja. O bônus adicional de estar de
férias é que você fica absorvido pelos novos ambientes e atividades e,
como resultado, passa menos tempo ruminando sobre sua ansiedade. Se a
ansiedade se manifestar em suas férias, não comece a ficar chateado.
Basta entender que isso nunca foi sobre não ficar ansioso em suas férias; É
sobre ser capaz de ainda se divertir e estar lá com seus amigos e
familiares, independentemente de ansiedade ou não. Isso é uma grande
conquista. Você vai com a mentalidade de trazer sua ansiedade com você
Férias — arrume um saquinho para isso. Se ficar a viagem toda, tudo
bem.
O importante é que você não deixe que isso te impeça de ir.
Quando você voltar para casa, sua confiança vai aumentar porque
você realmente provou para si mesmo que a ideia de uma zona segura
é uma ilusão. Você viajou bem fora da sua zona de segurança e até
acabou se divertindo. Agora, os desafios em casa parecem ainda mais
gerenciáveis.
A RESPOSTA OUSADA PARA A ANSIEDADE MATINAL
Muitas pessoas com ansiedade vão relatar que as manhãs são as mais
difíceis. Você pode estar interessado em saber que há evidências científicas
para explicar o porquê. A grande maioria das pessoas experimenta níveis
mais elevados do hormônio do estresse cortisol pela manhã. Para alguns,
pode haver um aumento de cerca de 50 por cento nos níveis de cortisol que
ocorre vinte a trinta minutos após acordar pela manhã. Depois disso, os
níveis de cortisol diminuem ao longo do dia, com os níveis mais baixos
ocorrendo durante a primeira metade da noite.
Esse nível elevado de cortisol é sentido de forma mais aguda por
aqueles que já estão altamente ansiosos e sensibilizados. Agravando
tudo isso está a natureza lenta do nosso corpo e mente pela manhã, o
que pode criar um efeito de névoa, levando a mais frustração e
preocupação. Temos a expressão: "Ele/ela não é uma pessoa
matinal."É a razão pela qual as pessoas bebem café todas as manhãs
– para sair dessa névoa matinal.
Por esse motivo, é importante estar atento ao que está acontecendo
em seu corpo e não ficar chateado com isso. Isso não significa que
você não está progredindo ou que sua ansiedade está piorando. Ele
será levantado à medida que a manhã avança, especialmente se
você aplicar a resposta DARE. Permita que a ansiedade seja e
canalize a energia nervosa que você sente em ação positiva! Agora,
siga as seguintes etapas adicionais:

1. Beba um copo grande de água fresca.

2. Abra a janela para um pouco de ar fresco e, em seguida,
comece um leve alongamento.
3. Em seguida, tome um banho frio! Não, não é particularmente
agradável, mas você se sentirá mentalmente muito mais alerta
à medida que a névoa ansiosa se eleva com o choque da água
fria. Se isso for muito intenso para você, varie a temperatura
entre frio e quente. Há benefícios para a saúde de um banho
frio também. Estudos mostram benefícios do sistema
imunológico do nosso corpo porque o número de glóbulos
brancos produzidos aumenta quando tomamos banhos frios
regulares.
4. Tome um bom café da manhã. Certifique-se de evitar açúcar refinado,
café e chás cafeinados. Em vez disso, tome uma xícara de água
quente com uma fatia de limão. Esta é uma ótima maneira de dar todo
o seu sistema (em particular,
 seu fígado) um impulso matinal saudável. Nunca pule o café da
manhã, não importa o quão pressionado pelo tempo você
esteja.
5. Se você não tem algo em particular para fazer todas as manhãs, então
você deve encontrar algo para fazer. Não fique por aí. Se você estiver
ocioso, sua mente se voltará para dentro e voltará a "verificar" sua
ansiedade. O que você quer é estar ocupado desde o início e ter um
propósito para a sua manhã. A distração de ter algo proposital para
fazer é muitas vezes a chave para tirá-lo de sentimentos ansiosos mais
rapidamente.
A RESPOSTA OUSADA PARA INSÔNIA E PÂNICO
NOTURNO
As duas coisas que mantêm as pessoas acordadas à noite são dor física
e/ou preocupação. A insônia é definida como insônia habitual. Quando se
manifesta, evolui para uma preocupação de não conseguir dormir que pode
mexer com a mente de uma pessoa horas antes de ela realmente ter que ir
para a cama. É um ciclo vicioso.
Para quebrar o ciclo da insônia, você tem que estar permitindo o que
quer que aconteça à noite. Não tente forçar o sono, pois isso só
aumentará o problema. Você aborda cada noite como simplesmente
uma oportunidade possível para dormir. Ao fazer isso, você remove a
pressão sob a qual está se colocando. Veja como aplicar a resposta
DARE nessa situação.
De certa forma, algumas pessoas têm ansiedade de desempenho quando
pensam em dormir. Eles se perguntam: serei capaz de me fazer dormir esta
noite?
A resposta talvez seja sim, talvez não. Se você está passando por
um período de insônia, uma boa noite de sono não é garantida, por
qualquer motivo, então você tem que aceitar isso no momento.
Desarme aqueles ansiosos "e se" com uma declaração desdenhosa
como:
"Tanto faz. Se eu dormir uma ou duas horas, tudo bem, e se eu não
dormir de jeito nenhum, vou sobreviver."
Então permita que o que vai acontecer naquela noite aconteça.
Essa aceitação aberta transformará a frustração que você sente em
relação a não conseguir dormir. Todas as noites, ao ir para a cama,
diga a si mesmo:
Estou me preparando para dormir, mas não vou tentar forçar o sono.
Se vier, vem. Se não, não vou me bater por causa disso.
Esse é um período que estou passando, mas em breve voltarei aos
padrões normais de sono.
É natural que toda pessoa passe por períodos de insônia de tempos em
tempos. Depois de um certo ponto, no entanto, a raiva e a frustração de
não dormir é o que mantém você acordado, então deixe-me enfatizar
novamente a importância de aceitar sua incapacidade temporária de
dormir. Entregue-se a
O que quer que possa ou não acontecer durante o curso de uma
noite, e você colocará sua mente sob muito menos pressão.
Se você realmente se encontra lutando com a frustração de não dormir,
então corra em direção a isso e tente ficar acordado. Diga a si mesmo
que você vai tentar o seu melhor para permanecer acordado a noite toda.
Só isso já pode ser suficiente para acabar com a frustração e permitir
que você cochile logo em seguida.
Evite se envolver com sua lista de "afazeres" ou repetir quaisquer
eventos negativos do dia em sua mente, em vez disso, concentre-se
apenas em sua respiração enquanto se deita na cama. Aqui estão
algumas dicas adicionais sobre como criar as condições mais
vantajosas para o sono e também o que você pode fazer quando
você simplesmente não pode acenar.
Se possível, tome um banho quente com várias gotas de óleo de
lavanda antes de dormir. Seus músculos começarão a relaxar na água
morna, e o cheiro do óleo de lavanda desencadeia uma resposta
calmante. A água quente libera a tensão muscular e reduz a
inquietação, tornando mais fácil para você relaxar em uma cama. Se
você não pode tomar um banho, então tome um longo banho quente.
Tome 300mg de magnésio antes de ir para a cama. O
magnésio é um ótimo sonífero, pois ajuda no relaxamento
muscular. (Mais sobre magnésio no capítulo Supercharge your
Recovery)
Defina a temperatura certa para o seu quarto. Se você estiver
em um quarto mais fresco em vez de um que é muito quente, é
mais fácil para o sono acontecer. A temperatura recomendada é
entre 65 e 72 graus Fahrenheit (18 a 22 graus Celsius), mas
você pode precisar brincar com isso para encontrar sua
temperatura ideal. Para a maioria das pessoas, ter o quarto
muito quente ou usar muitos cobertores é uma das principais
causas de padrões de sono agitado.
Se sua mente está muito ativa, leia ficção por um curto período na
cama antes de apagar a luz. A ficção é um transformador do estado
mental. Ele estimula o lado direito do cérebro, que é o lado que
controla a imaginação e a visualização, e ajuda a desligar o cérebro
analítico, que adora se preocupar com o amanhã. Certifique-se de que
o livro é algo leve – nada muito emocionante ou você pode nunca
colocá-lo para baixo. Precisa ser
ficção (não jornais ou livros de negócios) para que isso seja
eficaz, porque a ficção permite que você escape de seus padrões
de pensamento diários.
Use uma máscara para os olhos. Pessoas com ansiedade tendem a
ser bastante sensíveis à luz e ao som. Mesmo a menor luz entrando
no quarto pode estar atrapalhando sua capacidade de dormir. A
vantagem adicional com a máscara para os olhos é que se você
acordar de manhã cedo e a sala estiver ficando mais brilhante, você
não será afetado por isso com a máscara ligada. Leva apenas cerca
de três noites de uso de uma máscara para se acostumar com ela.
Se você acordar no meio da noite, não saia da cama – tente
ficar lá. Levantar-se leva você mais longe do padrão de sono. É
melhor se você ficar na cama deitado com a luz apagada,
porque isso envia uma mensagem ao seu cérebro de que
realmente é hora de dormir. Se você estiver muito acordado,
tente ler um pouco mais de ficção e, em seguida, apague a luz
assim que sentir sono novamente.
Se você encontrar sua mente acelerando e simplesmente não
conseguir parar de ficar obcecado por um determinado assunto,
acenda a luz, pegue uma caneta e um papel e comece a escrever suas
preocupações (por exemplo, "Amanhã tenho que fazer X, Y, Z e tenho
medo de não estar bem descansado" e "E se...", etc.). Continue a
anotar suas preocupações até que o exercício se torne tedioso. É
importante exagerar para que sua mente libere a energia mental
mantendo-o acordado no papel. Muitas vezes, uma das razões pelas
quais não conseguimos adormecer é que nossa mente sente que
essas preocupações são importantes para analisar repetidamente.
Escrever todas as suas preocupações tem o efeito de dizer à sua
mente: "Ok, mente, você acha que elas são importantes. Escrevi todos
eles em detalhes. Eles não serão esquecidos, eu prometo. Eu posso
voltar para eles amanhã e lidar com eles então, mas AGORA, vamos
dormir." A mente pode ser como uma criança pequena que só precisa
de segurança de que as coisas serão tratadas e cuidadas. Isso é tudo
o que ele precisa para deixar de lado essas preocupações mentais.
Você então descobre, pela manhã, que quase todas as preocupações
ou preocupações não são grandes problemas.
PÂNICO NOTURNO
Pessoas com transtornos de ansiedade às vezes podem ser
acordadas à noite por ataques de pânico. Alguns o descrevem
assim:
"Assim como estou prestes a adormecer, meu corpo parece tremer
acordado, como um choque elétrico, que então me assusta e me mantém
acordado por horas."
Este abalo é chamado de um empurrão hipnótico, ou empurrão maciço
hipnagógico. Um baque hipônico geralmente ocorre assim que a pessoa
entra no sono. As pessoas costumam descrevê-lo como uma sensação
de queda ou um choque elétrico, e é uma experiência completamente
normal. É mais comum quando estamos dormindo desconfortavelmente
ou quando estamos cansados demais. Há poucas pesquisas sobre o
assunto, mas existem algumas teorias sobre por que os hipônicos
ocorrem. Quando dormimos, o corpo sofre mudanças de temperatura,
respiração e relaxamento muscular. O tremor hipônico pode ser resultado
do relaxamento dos músculos. O cérebro interpreta isso erroneamente
como um sinal de queda, e sinaliza nossos membros para acordar, daí
as pernas ou braços balançando.
As pessoas transformam os empurrões hipônicos em ataques de
pânico porque já se sentem nervosas com sua condição, e a
sacudida as assusta a pensar que algo ruim está acontecendo. Mais
uma vez, é uma resposta temerosa a uma sensação. Normalmente,
quando essas pessoas saem acordadas, elas recebem um susto e
suspiro por ar, o que pode se transformar no medo de um problema
respiratório ou cardíaco enquanto dormem.
Se você acordar assim, então simplesmente entender a natureza de
um hipnico pode tirar a ansiedade da experiência. Tranquilize-se de
que você está seguro e que o não é algo com o que se preocupar. Ele
não atrapalha suas funções corporais e não o coloca em perigo. Como
um ponto secundário, as pessoas que têm medo de voar muitas vezes
experimentam esse solavanco em voos de longa distância porque se
afastam para dormir em uma posição desconfortável e, de repente,
acordam. Acordar assim causa mais ansiedade porque eles estão em
um avião.
A RESPOSTA OUSADA PARA ANSIEDADE
EXERCÍCIO/NA ACADEMIA
Um dos maiores gatilhos para as pessoas que têm ataques de pânico é
experimentar uma sensação corporal intensa do nada, por assim dizer.
Sensações como coração batendo, aumento da respiração ou ondas de
calor (que detalhamos no capítulo anterior) podem ser muito
perturbadoras, e ainda assim essas são exatamente as sensações
criadas a partir de treinos vigorosos. É por isso que muitas pessoas
relatam ter ataques de pânico na academia e desenvolvem uma fobia em
torno de fazer qualquer exercício que possa recriar essas sensações.
Armados com a Resposta DARE, os treinos agora se tornarão sua nova
maneira de aumentar sua confiança em seu corpo. O que se segue é
uma estratégia para quem tem medo de sensações corporais intensas (o
que praticamente inclui todos que têm ataques de pânico).
O objetivo é ir ao parque ou academia e malhar com a única
intenção de se sentir confortável com sensações corporais
excitadas. Vou usar a esteira como exemplo, mas isso pode ser
aplicado a qualquer treino que aumente sua frequência cardíaca e
faça você suar.
Comece com uma caminhada rápida e, em seguida, trabalhe até
uma corrida de ritmo baixo a médio na esteira. Assim que as
sensações (coração batendo, sudorese, aumento da respiração)
estiverem presentes, diminua a velocidade para uma caminhada
rápida. Agora, enquanto caminha, pratique a Resposta DARE com
as sensações que ainda estão presentes. Desarmar o pensamento
ansioso de "e se".
"E se meu coração não parar de bater?"
"Seja o que for, se continuar batendo, deixe."
"E se minha respiração ficar tão trabalhosa?"
"Ah, se isso acontecer, tudo bem. Nada demais. Acabará por se
acomodar."
Permita que todas as sensações estejam presentes. Repita várias vezes
para si mesmo: "Eu aceito e permito esse sentimento ansioso. Aceito e
permito esses pensamentos ansiosos." Se você sentir que a ansiedade
está se transformando em uma sensação de pânico, corra em direção a
ela. Exija mais. Você pode exigir mais solicitando que seu coração bata
ainda mais rápido ou que sua respiração fique ainda mais intensa.
O bom de caminhar e não correr nessa fase é que você sabe no fundo
da sua mente que as sensações estão diminuindo de qualquer
maneira, pois seu corpo está se acalmando de um estado de esforço.
Depois de alguns minutos, todas as sensações terão desaparecido
e seu corpo estará em um estado confortável apenas andando na
esteira. Quando estiver pronto, retome o ritmo para uma corrida e
repita o procedimento. O que você está realmente procurando fazer
aqui é estimular as sensações apenas o suficiente para que elas
estejam presentes, mas não tanto para que elas o sobrecarreguem.
Você está se dando a oportunidade de se sentir confortável com a
excitação de forma controlada.
Sentir tonturas é um grande problema para pessoas ansiosas, e
também é uma sensação muito comum que surge ao malhar. Por
exemplo, é bastante comum sentir um pouco de tontura logo após sair
da esteira. Isso lhe dá outra sensação para praticar. Sua mente
ansiosa pode soar o alarme com um "E se eu desmaiar?" pensou, mas
você responde: "E daí! Vou sentar e deixar passar. Se eu precisar de
ajuda, tem muita gente aqui para me ajudar". Então você permite que
a sensação esteja lá sem ficar chateado com isso enquanto descansa.
Quando estiver pronto, envolva-se novamente com o que está
fazendo. Isso significa realmente se concentrar em outro exercício e
dar-lhe toda a sua atenção. Ao estar totalmente presente, você reduz
as chances de novos pensamentos ansiosos se intrometerem.
O importante é não exagerar em nada disso. Não se esforce muito
rápido no início, mas construa sua confiança lentamente. Depois de
apenas algumas sessões praticando o The DARE Response dessa
maneira, você terá muito mais confiança com qualquer sensação
corporal ansiosa que você tenha dentro ou fora da academia.
A RESPOSTA OUSADA NOS MÉDICOS/
VERIFICAÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL
Muitas pessoas com alta ansiedade obcecado por sua leitura da pressão
arterial. Exames de rotina, como medir o nível de pressão arterial de um
paciente, podem fazer com que indivíduos propensos à ansiedade se
tornem ainda mais conscientes de ter uma frequência cardíaca elevada
durante o exame (o que leva a uma medida não confiável da pressão
arterial). No geral, os médicos estão cientes disso e apelidaram a
condição de "síndrome do avental branco" devido ao efeito provocador
de ansiedade que os próprios médicos têm em algumas pessoas.
Primeiro, é importante informar seu médico sobre sua ansiedade e
explicar a ele se você está se sentindo ansioso durante o exame.
Apenas dizer ao seu médico isso pode ser suficiente para ajudá-lo a
se sentir mais relaxado. Se você discutir sua ansiedade, certifique-se
de informá-lo sobre a Resposta DARE e como você a está
implementando. Tenho a experiência de que bons médicos estão
sempre interessados em ouvir sobre abordagens não farmacêuticas
que estão obtendo resultados para seus pacientes.
Se o seu médico precisa obter uma medida precisa da pressão
arterial de você e foi informado de sua ansiedade durante as visitas,
ele ou ela deve sugerir um dispositivo ambulatorial de
monitoramento da pressão arterial (MAPA) que você leva com você
e que faz leituras da pressão arterial em intervalos regulares durante
o dia e a noite. Este dispositivo é importante porque mesmo que
você use a resposta DARE no consultório médico (o que eu
recomendo que você faça de qualquer maneira), você ainda pode
ter um sistema nervoso excitado e isso pode afetar os resultados do
teste.

A RESPOSTA OUSADA PARA A FOBIA DE BANHEIRO

Há uma série de fobias diferentes relacionadas ao banheiro, mas
aqui vou falar sobre uma das mais comuns: o medo de não chegar
ao banheiro a tempo. Ninguém deve se envergonhar desse
problema; é comum e pode ser superado. Esse medo está quase
sempre ligado ao constrangimento social, e raramente acontece em
situações em que outras pessoas não estão por perto.
A ansiedade pode dar às pessoas a impressão de que têm uma
bexiga fraca. Quando ansiosos, eles podem precisar usar o
banheiro várias vezes. Na maioria dos casos, não há nenhum
problema físico, e a frequência de precisar de um banheiro é
puramente psicológica.
Como acontece com toda ansiedade situacional, os pensamentos "e se"
são o principal motor do medo. "E se eu não conseguir ir ao banheiro?"
As pessoas muitas vezes passam esses cenários pela cabeça de não
conseguir chegar a um banheiro a tempo e o constrangimento social que
isso causaria. Se você sentir esse medo quando sair de casa, vou
descrever os passos que você pode tomar para minimizar a ansiedade.
A solução está em reconstruir a confiança em seu próprio corpo e
colocar menos foco no medo do constrangimento ou do ridículo.
Comece se colocando em situações em que você sabe que há
banheiros, mas se posicione longe o suficiente para que sua
ansiedade seja ativada.
Vamos pegar um shopping como exemplo. Ao entrar no shopping e
o medo aumentar, encontre um lugar para se sentar. À medida que
os pensamentos temerosos do "e se" vêm à tona, desarme-os.
Basta dizer aos pensamentos: "Tanto faz. Não estou preocupado
com esse cenário porque tenho total confiança em controlar meu
corpo."
Você trabalha através da Resposta DARE permitindo que a
ansiedade esteja presente. Somente quando a ansiedade diminuir,
levante-se e, em seguida, caminhe devagar e calmamente até o
banheiro. No momento em que você alcançá-lo, você pode até
descobrir que você não precisa mais ir.
O importante é ir em direção ao banheiro apenas quando sentir que
você – e não a ansiedade – é quem decide quando ir. Se você
continua correndo para o banheiro toda vez que sente o impulso,
você reforça a ideia de que não tem controle sobre a situação. Ao
lidar com a ansiedade e ir apenas quando você está pronto, sua
confiança em sua capacidade de controlar seu corpo aumenta dez
vezes.
Você pode começar configurando essas oportunidades quando estiver
sozinho. Quando você está com amigos, o medo do constrangimento
pode dificultar. Ao praticar isso, você chegará a um ponto em que se
sentirá mais confiante em controlar a necessidade do seu corpo de
usar o banheiro.
A RESPOSTA OUSADA PARA COMER FORA
Todos nós adoramos ter um bom jantar feito por outra pessoa, seja
em um restaurante ou na casa de um amigo, certo? Infelizmente,
quando a ansiedade entra, este é muitas vezes um dos prazeres
que rouba às pessoas, porque vários "e se" ansiosos vêm com uma
refeição.
Eu quero que você agora pense em sua própria mente sobre o "e
se" e como você pode desarmar esses "e se".
Por exemplo:
"E se eu tiver que sair do restaurante? O que pensarão meus
amigos/colegas?"
Tanto faz. Posso inventar uma desculpa perfeitamente normal para sair sem
alarde.

"E se eu tiver que sair depois que meu anfitrião tiver tido tanto
trabalho para preparar uma refeição? É tão rude!"
E daí! Não é o fim do mundo. Se eu tivesse que sair, ligaria para
eles no dia seguinte para pedir desculpas e talvez até enviar um
presente como desculpas. Eles vão entender.
"E se minha garganta ficar apertada e eu sentir que não consigo
engolir o alimento?"
E daí? Vou mastigar lentamente a comida e comer o que puder.
(Veja o capítulo Desistir das Sensações de Medo para saber mais
sobre isso.)
O importante é dar uma resposta firme e não deixar que esses
medos o impeçam de sair para uma refeição. Continue sempre
saindo da zona de conforto para que, se o seu parceiro ou amigo
sugerir sair para uma refeição, diga SIM.
Ao entrar em um restaurante, por exemplo, diga a si mesmo que se sente
animado. "Estou animado com esse sentimento. Estou animado para
comer fora. Isso vai ser divertido."
Ao sentar-se à mesa, permita que qualquer ansiedade que sinta
esteja presente. Que venha em ondas. Permita tudo – o nervosismo,
a inquietação, até mesmo o estômago enjoado que você
secretamente desejava que não se manifestasse, mas aconteceu.
Repita para si mesmo: "Eu aceito e permito esse sentimento
ansioso. Aceito e permito esses pensamentos ansiosos."
Se sua mente continua voltando à ideia de que há uma ameaça real
presente, corra em direção a ela e diga a si mesmo que se sente
realmente animado para comer fora em um restaurante. Trate-o
como uma aventura.
Tente o seu melhor para se manter focado e engajado na experiência.
Leia o cardápio, converse — ao mesmo tempo em que permite que a
ansiedade seja.
Quando você pensa: "Estou muito distraído. Eu não posso aproveitar
isso", tire a pressão de si mesmo para se divertir e nunca fique chateado
consigo mesmo. Tudo bem não curtir. Você está se recuperando da
ansiedade, e cada nova situação é um aprendizado. O importante é fazê-
lo porque da próxima vez você pode realmente apreciá-lo como
costumava no passado.
Uma última dica para comer fora: tente não beber muito álcool. Se você
realmente quer beber, tomar uma taça de vinho ou uma cerveja, mas não
exagere ou você se sentirá mais ansioso no dia seguinte e pode associar
isso a comer fora.
CONCLUSÃO
O que você está aprendendo aqui é remover a resistência e o medo de
situações que lhe causaram problemas no passado. Assim, um trem
superlotado se torna exatamente isso – apenas um trem superlotado com
sensações corporais desconfortáveis e elevadas. O mesmo para um voo
ou qualquer outra situação que faça você se sentir tenso e no limite.
Quando você remove o medo do medo, sua confiança vem de volta. Aqui
estão alguns pontos finais e lembretes para superar a ansiedade em
situações ansiosas.
FAMILIARIZE-SE COM A RESPOSTA OUSADA
Familiarize-se realmente com a Resposta DARE e pense com
antecedência em como você pode aplicá-la em situações ansiosas que
o assustam. Por exemplo, na noite anterior a uma viagem de ônibus,
você pode ensaiar nos olhos da sua mente como lidará com as ondas
de ansiedade quando elas se manifestarem. Veja-se lidando com a
ansiedade com sucesso usando cada uma das etapas da Resposta
DARE. Lembre-se, não se trata de fazer isso sem medo; é fazer isso
com medo e ter sucesso. Esse tipo de ensaio mental treina você a
responder com maior facilidade quando a situação ocorre. Você pode
levar notas pontuais da Resposta DARE com você em um cartão ou
em seu smartphone quando estiver fora de casa para que você possa
se lembrar de como responder corretamente.
DÊ PASSOS DE BEBÊ
Obtenha um diário e crie uma estratégia passo a passo de como
você vai abordar a situação que teme. Divida-o em pequenas etapas
que você pode gerenciar. Não tente fazer muito cedo demais. Se
você simplesmente não consegue se motivar para enfrentar uma
situação, diga a si mesmo que fará apenas um pequeno passo
básico para começar. Por exemplo, com a condução, você pode
começar dirigindo apenas uma vez ao redor do quarteirão e depois
voltar para casa. Pode ser que, uma vez que você está fora e
dirigindo, você vá cada vez mais longe, mas o importante é dar o
primeiro passo. Se os elevadores são o problema, comece apenas
entrando em um e deixando a porta fechar, depois saia novamente.
Se o problema é comprar, compre apenas um item.
O importante é que você se desafie o suficiente para que sinta
algum nível de ansiedade ao se colocar nessa situação. Se não há
algum nível de ansiedade, você provavelmente não está saindo da
sua zona de conforto o suficiente.
SE VOCÊ PRECISAR DE UMA PESSOA DE SUPORTE,
ENCONTRE UMA
Algumas pessoas não conseguem encarar a ideia de enfrentar uma
situação ansiosa sozinhas. Neste caso, é bom trazer uma pessoa de
apoio junto com você enquanto pratica a Resposta DARE e aumenta sua
confiança novamente. Então, quando você se sentir pronto, você deve
tentar fazê-lo sozinho para que você não se torne muito dependente da
pessoa de apoio. Essa pessoa pode ser seu parceiro ou um amigo, ou
pode ser uma pessoa contratada como um terapeuta que está
familiarizado com essa abordagem de enfrentar a ansiedade. Conheço
pessoas que tiveram ansiedade ao volante que contrataram um instrutor
de direção para acompanhá-las apenas para levá-las de volta às
estradas que as deixam ansiosas. Dessa forma, eles se sentiram mais à
vontade para sair da zona de conforto.
SAIA SEMPRE NOS SEUS PRÓPRIOS TERMOS
Depois de aplicar com sucesso a Resposta DARE a uma situação
descrita neste capítulo e começar a se sentir mais confortável nessa
situação, não se vire imediatamente e corra para casa. Deixar a situação
cedo demais envia uma mensagem de que a ansiedade poderia ter
levado a melhor se você não tivesse saído rapidamente. Então, à medida
que você ficar mais confiante, tente permanecer na situação até sentir
sua ansiedade diminuir. Se você não pode esperar que ele diminua,
então pelo menos fique mais dez segundos. Só mais dez segundos...
depois, talvez mais dez segundos depois. Tente ganhar o máximo de
terreno que puder cada vez que praticar para que você esteja sempre
construindo sua confiança, mesmo em pequenos passos incrementais.
A habituação (acostumando-se com a situação com ansiedade
reduzida) normalmente leva pelo menos quarenta e cinco minutos.
Então, se você está dirigindo pelo quarteirão, malhando na
academia ou indo ao consultório médico, tente o seu melhor para
ficar por esse período de tempo. Isso realmente permitirá que sua
mente ansiosa receba a mensagem de que essa situação não é
perigosa. Então, quando você sair em seus próprios termos – e não
nos termos da ansiedade – você descobrirá que seu sucesso foi
realmente solidificado.
ENCONTRE UMA SITUAÇÃO SEMELHANTE PARA
PRATICAR COM
Se o seu medo real é uma situação que não é facilmente praticada,
como voar, encontre uma situação um pouco semelhante. Para dar um
exemplo, se você teme a sensação claustrofóbica que tem ao voar,
então você pode começar praticando em um passeio de elevador onde
o mesmo medo é desencadeado. Dessa forma, você consegue
construir sua confiança lentamente e em etapas para que, quando
você conseguir enfrentar sua situação mais temida, você já tenha esse
novo conjunto de habilidades praticado e em vigor.
SUPERE OS CONTRATEMPOS
Haverá momentos em que não funcionará ou sairá como você planejou.
Tudo bem também. Essas ocasiões não são fracassos; eles são apenas
a parte normal do processo de recuperação. Você não pode esperar
acertar 100% do tempo. O importante é que você não pare de tentar.
Como disse Winston Churchill: "Nunca ceda, nunca ceda, nunca; nunca;
nunca; nunca."
Espero que você tenha entendido bem como aplicar a Resposta DARE em
diferentes situações. Lembre-se, sua ansiedade não está na situação em si,
mas sim nas sensações que você sente. Uma vez que você aprenda a se
sentir mais confiante com essas sensações, as situações não vão mais
incomodá-lo. Eu não posso enfatizar o suficiente como é importante que
você saia agora e pratique! É só através da prática que você aprenderá
essa resposta à ansiedade. Para suporte adicional, baixe os áudios
gratuitos que acompanham este livro.
visite www.DareResponse.com/app
 DESISTA DE TEMER
PENSAMENTOS ANSIOSOS
Não podemos controlar o mundo ao nosso redor, só podemos
controlar nossa resposta a ele.
"Stress" é a palavra da moda das nossas vidas modernas. Tudo o
que a mídia parece falar é de estresse. Esse estresse é algo feito
com a gente. Recebemos a mensagem de que somos todos vítimas
de estresse por causa do mundo acelerado em que vivemos agora.
Ninguém mais fala em preocupação . É uma palavra no mundo
terapêutico que está quase saindo de moda, e acho que isso é uma
pena. Eu prefiro muito a palavra "preocupação" porque ela reflete
uma imagem mais precisa do que realmente está acontecendo
dentro de nossas mentes e corações.
A ansiedade geral não é causada pelo estresse, é causada pela
preocupação. Estamos estressados porque estamos preocupados. Não
estamos estressados porque temos que largar as crianças, ir trabalhar e
ganhar a vida para não ter a casa recuperada. Estamos estressados por
causa da maneira como nos preocupamos com todas essas coisas. Se
não nos preocupássemos com nada disso, não ficaríamos estressados.
Quando pudermos voltar a falar de preocupação, isso esclarecerá
melhor a situação. Isso coloca a responsabilidade do que está
acontecendo conosco de volta em nossas mãos. Há menos espaço
para culpar o mundo por fazer isso conosco e mais espaço para
olharmos para nossa própria resposta ao mundo.
Cada conselho neste livro é baseado na premissa de que você,
leitor, é responsável por seu próprio destino e que você pode agir
pessoalmente em sua própria vida para acabar com sua ansiedade.
É por isso que prefiro falar sobre preocupação, porque a
preocupação é algo que você pode se conscientizar e depois agir
para mudar.
A preocupação é a força motriz da ansiedade geral. A origem da palavra
preocupação é, na verdade, "estrangular". Estrangulamos e contraímos
nossas vidas quando nos preocupamos.
Nos preocupamos porque achamos que isso resolverá nossos
problemas e nos permitirá nos sentir mais no controle, mas isso nos
corta da vida.
Neste capítulo quero falar sobre os dois tipos de preocupação que afetam as
pessoas.
A preocupação com as coisas e a preocupação com os
pensamentos.
A preocupação com as coisas é óbvia. Nos preocupamos com a
nossa saúde, a saúde dos nossos entes queridos, dinheiro,
relacionamentos, carreiras. Até nos preocupamos se desligamos o
forno depois de sair de casa.
O segundo tipo de preocupação é aquela que só as pessoas com
ansiedade realmente sofrem. É a preocupação com os pensamentos.
Essas são preocupações sobre como pensamos e os pensamentos que
temos. O "Por que não consigo parar de pensar em coisas tão bizarras?"
tipo de preocupação. O segundo tipo de preocupação pode se
transformar em cima de si mesmo e provocar um ciclo vicioso de medo
de nossos pensamentos. Você pode usar a resposta DARE para lidar
com ambos os tipos de preocupações.
Vamos analisar esses dois tipos de preocupação com mais detalhes.
PREOCUPE-SE COM AS COISAS
"Nosso principal negócio não é ver o que está vagamente à
distância, mas fazer o que está claramente à mão." ~ Thomas
Carlyle
Duvido que haja alguém vivo que não saiba o que é se preocupar.
No Ocidente, transformamos a preocupação em uma forma de arte.
Nós nos preocupamos com as coisas menores como "Vou chegar à
consulta a tempo?" às coisas sérias como "Como vou sobreviver
agora que estou desempregado?"
Todo mundo tem diferentes tipos de preocupação, e tudo é relativo à
pessoa que está passando por isso. O que pode parecer um desastre
para uma pessoa pode parecer um assunto trivial para outra. No nível
mais profundo, a única preocupação que quase todo ser humano sofre
é a preocupação com o pertencimento. "Serei aceito pelos meus
pares/família/sociedade? Serei amado?"
Antes de discutir como lidar com a preocupação, você primeiro
precisa se perguntar honestamente se está realmente disposto a
desistir dela. Talvez você realmente queira continuar se
preocupando porque sente que precisa disso?
Muitas pessoas relutam em deixar de se preocupar com medo de
sucumbir a algum perigo. A preocupação pode se tornar um hábito
que sentimos ser a única coisa que nos mantém seguros e fora de
perigo. Corremos em pânico de uma coisa para a outra na falsa
crença de que se desacelerássemos por apenas um minuto, tudo
desmoronaria e tudo seria culpa nossa, porque ousamos parar de
nos preocupar.
Isso pode parecer um pouco exagerado, mas mesmo assim é a
realidade para muitas pessoas. É assim que nossas mentes
ansiosas trabalham.
Talvez você pense que se preocupar com sua carreira ou suas
finanças o mantém mais seguro? Talvez você pense que o medo da
doença o impede de fazer coisas que podem causar essa doença?
A realidade é que, se você realmente parasse de se preocupar, não
estaria mais ou menos em perigo do que já está.
Você não perderia prazos de repente ou esqueceria de pegar as crianças
ou pagar suas contas. É um mito que você precisa ser movido pela
preocupação e pelo medo para fazer as coisas. Sem se preocupar, você
sempre terá a capacidade de envolver o aspecto do seu cérebro que é
capaz de antecipar eventos e problemas futuros
Resolver. Você não precisa ser motivado pela preocupação para se
tornar uma pessoa melhor.
Veja como aplicar a Resposta DARE para se preocupar com as
coisas:
Digamos, por exemplo, que você tenha medo de que um ente querido
fique doente. Talvez eles estivessem doentes no passado e agora você
teme que a doença possa voltar.
Comece desarmando a preocupação "e se" cada vez que ela
se manifesta. "E se a doença dele voltar? Como vamos lidar
então?"
"Bem, se isso acontecer, teremos que lidar com isso, mas agora isso não
aconteceu, então não vou ficar obcecado com isso agora."
Então permita que essa preocupação esteja presente sem ficar
chateado com ela. Diga a si mesmo que é perfeitamente normal se
preocupar com essas coisas e não se agredir toda vez que um
pensamento "e se" se intrometer.
Os "e se" podem continuar a fazer looping, então você precisará
desarmá-los enquanto aceita que essa ansiedade é normal de
sentir. Se eles realmente fazem looping incessantemente, corra em
direção a eles, pegando um pedaço de papel e escrevendo-os
repetidamente. Isso tem um poderoso efeito de liberação.
Quando isso for feito, envolva-se com algo e mova sua atenção
totalmente para o que você está fazendo. Se você não estava fazendo
nada em particular antes que a preocupação com as coisas surgisse,
encontre algo que envolva sua atenção para que a parte ansiosa de sua
mente pare de ficar obcecada com seus medos.
Dale Carnegie escreveu um ótimo livro sobre como lidar com esse
primeiro aspecto da preocupação – a "preocupação com as coisas"
– chamado Como parar de se preocupar e começar a viver. Nela,
ele fala em "fechar as portas de ferro para o passado e o futuro.
Viva em compartimentos apertados."
O que ele quer dizer é que devemos aprender a viver em cada dia e
não gastar tanto tempo focando no passado ou no futuro. O
arrependimento, por exemplo, muitas vezes é sobre coisas que
fizemos ou deixamos de fazer no passado, e a preocupação
geralmente é sobre um evento no futuro.
Carnegie também fala sobre a importância fundamental da aceitação (a
segunda etapa da Resposta DARE). Você tem que "estar disposto a tê-lo
assim", para aceitar as coisas como elas são, não como você gostaria que
fossem neste momento.
Através da aceitação dos desafios que você enfrenta na vida, você
derrete a tensão que a preocupação cria.
Se nos depararmos com um problema difícil, podemos desejar que
o futuro seja diferente e fazer planos para mudar nossa situação,
mas devemos primeiro aceitar a realidade como ela é aqui e agora.
Então, isso significa que se você perdeu seu emprego ou acabou de
passar por um susto de saúde, uma vez que você superou o choque
inicial daquela experiência dolorosa, você precisa passar para um
estado de aceitação para seguir em frente.
A aceitação dá-lhe aquele ponto de partida a partir do qual você pode
avançar sem adicionar preocupação adicional ao problema. Ele permite que
você comece a aproveitar a vida enquanto ainda encontra o desafio que
está presente. Mas o desafio agora se torna mais fácil porque você está
realmente abrindo mão da parte mais cansativa de qualquer desafio em
particular, que é a preocupação constante com ele.
A discussão acima se aplica a coisas sobre as quais não temos
controle; Às vezes, há coisas em que podemos agir e, nesse caso,
agir pode fazer muito para aliviar a preocupação.
Se houver uma ação que você possa tomar para resolver sua
preocupação, você se sentirá mais no controle e menos ansioso.
Então, por exemplo, se você acabou de perder seu emprego, você
pode agir fazendo o seguinte:

1. Anote exatamente o que você está preocupado.

2. Anote o que você pode fazer a respeito.
3. Decida o que fazer.
4. Comece imediatamente a executar essa decisão.
Se algum dia eu me pego me preocupando com um assunto, eu
determino se essa preocupação é algo em que posso tomar alguma
ação decisiva ou se é uma preocupação com algo que está fora do
meu controle.
Se é algo que eu posso agir, eu listo o problema e faço uma anotação no
meu smartphone do que precisa acontecer para resolver essa preocupação.
Escrevo então apenas um passo que posso dar hoje para me aproximar da
resolução do problema. Eu estabeleço um lembrete para voltar a esse
passo no final do dia, quando eu tiver mais tempo para abordá-lo
corretamente. Apenas fazer essas anotações ajuda a aliviar a preocupação.
Se for algo que está completamente fora do meu controle, eu faço a
resposta DARE conforme descrito acima. Desarme os pensamentos
ansiosos de "e se" através de uma mentalidade de "sei lá", aceito
que isso é algo sobre o qual não tenho controle e gentilmente movo
minha atenção de volta para me envolver com o que estava
fazendo. Posso ter que fazer isso várias vezes, mas inevitavelmente
a preocupação perderá sua carga e se tornará menos intrusiva.
PREOCUPE-SE COM OS PENSAMENTOS
Depois de um longo período de alta ansiedade, você pode se ver
passando de preocupações com as coisas para se preocupar com
os pensamentos. É aqui que a mente criativa pode se voltar.
O tipo de pensamentos a que me refiro aqui são pensamentos
intrusivos ou perturbadores sobre assuntos que chocam você pelo
simples fato de você ter tido esse pensamento em particular.
Pensamentos intrusivos típicos geralmente giram em torno de sexo
ou confusão sobre orientação sexual, pensamentos blasfemos ou
agir espontaneamente de maneira violenta contra entes queridos.
As pessoas que sofrem de pensamentos intrusivos frequentes dizem
coisas como:
"Não consigo controlá-los e eles realmente me assustam. Eles
continuam aparecendo em momentos aleatórios."
"E se uma parte de mim quiser fazer essa coisa terrível em que fico
pensando?"
"E se for sinal de que estou perdendo o controle? Sinto que tenho
que suprimir esses pensamentos ou então eles podem assumir o
controle."
É perfeitamente normal começar a temer por sua sanidade ou ficar
chateado quando pensamentos intrusivos se manifestam, mas você
tem que entender que eles nada mais são do que o resultado dos
hormônios do estresse elevados + exaustão mental. O próprio fato
de você estar respondendo com ansiedade a esses pensamentos
prova que você é perfeitamente normal. Você não está perdendo,
nem é uma pessoa ruim por pensá-los. Você está apenas sofrendo
com os efeitos colaterais da alta ansiedade.
O pensamento acontece... e não é quem você é.
Um pensamento é apenas um pensamento, não é um fato. O fato
de você pensar algo não faz com que seja assim, nem reflete na
pessoa que você é. Não confunda o conteúdo de seus pensamentos
com a pessoa que você é. Esses pensamentos não representam o
verdadeiro você.
Em média, temos cerca de 50 mil pensamentos por dia. Muitos deles são
bizarros e malucos. Todos nós os temos. A única diferença é que quando
você está se sentindo altamente sensibilizado, esses pensamentos
realmente se destacam e se agarram
sua atenção. Você então sente um choque de medo como um zap
elétrico quando você responde a eles com horror.
Por exemplo, levando as crianças para a escola, você pode ter um
pensamento fora do comum: "E se eu simplesmente desviasse para
isso no carro que chegava?"
Zap! Você reage com terror e sente o choque do medo em seu
estômago.
Só esse pensamento já é suficiente para derrubar o vento de você.
"Como eu poderia pensar uma coisa dessas? Devo estar
enlouquecendo!"
Zap, zap!
Toda essa dúvida e medo leva a pensamentos mais ansiosos, e
você está de volta a esse ciclo vicioso de ansiedade.
Outros exemplos típicos podem ser:
"E se eu simplesmente pulasse dessa varanda...?"
"E se eu realmente não amar mais meu parceiro...?"
"E se eu fizesse algo totalmente inapropriado agora...?"
A resposta inicial de todos é reagir com medo a tais pensamentos e depois
tentar afastá-los, mas este é o principal erro que todos cometemos. Quanto
mais você empurra esses pensamentos para longe de sua mente, mais
difícil eles se recuperam.
Lembra quando criança brincava com uma bola de praia inflável na
piscina? Toda vez que você tentava empurrá-lo para baixo da água
para sentar nele, ele continuava subindo com a mesma força que
você usava para mantê-lo para baixo, muitas vezes batendo em seu
rosto.
O mesmo vale para esses pensamentos intrusivos. Você simplesmente não
pode esperar obter paz deles afastando-os. A única maneira de obter paz é
permitir que aquela bola de praia flutue ao seu lado. Você deve parar de
responder com medo aos pensamentos que o aterrorizam e aprender a
aceitá-los e permiti-los.
Quando digo "aceitar e permitir" um pensamento intrusivo, não
quero dizer que você concorda com o conteúdo do pensamento.
Quero dizer que você aceita o pensamento pelo que ele é, um
pensamento aleatório gerado por uma mente ansiosa e nada mais.
Deixe-me dar um exemplo de como você pode aplicar a resposta DARE
a esses pensamentos intrusivos. Lembre-se, você não pode controlar
pensamentos intrusivos ou preocupações; você pode controlar apenas
sua resposta a eles.
Digamos, por exemplo, que você está cortando os legumes para o jantar,
e seu parceiro entra na cozinha e tira algo da geladeira.
Enquanto eles estão de costas para você, um pensamento intrusivo
passa pela sua mente:
"E se eu perdesse o controle e o esfaqueasse pelas costas com essa
faca?"
O velho você teria sentido uma sacudida de terror socar você no
estômago e talvez até assustá-lo o suficiente para ter que colocar a
faca de volta na gaveta. O novo você, usando a filosofia da
Resposta DARE, não abaixa a faca, mas continua cortando e
começa desarmando o ansioso "e se".
"E se eu o esfaqueasse aleatoriamente com essa faca?"
"Ah, bom, aí eu ia ficar preso. Pelo menos eu não precisaria mais
fazer o jantar!"
Você neutraliza o pensamento ansioso sendo irreverente ou bem-
humorado em relação a ele, em vez de se assustar com ele. Use
qualquer resposta que você sinta que atinge esse objetivo. É um
pouco como a maneira como você pode responder a uma criança
pequena que entra na sala vestida como um monstro tentando
assustá-lo. "Oh, você é tão grande e assustador!", você diz com um
sorriso irônico.
Em seguida, permita que o pensamento intrusivo esteja presente sem
qualquer resistência. Deixe ficar o tempo que quiser. Lembre-se do
exemplo da bola de praia. Se você tentar empurrá-lo para baixo, ele se
recuperará, então deixe-o presente e, em seguida, mova suavemente
sua atenção de volta para o que você estava fazendo. Às vezes, quando
você está se sentindo bastante ansioso, alguns pensamentos podem ter
uma natureza altamente persistente. Eu chamo isso de "fator de cola
alto", pois eles realmente grudam em você! É aqui que você pode
implementar a etapa "executar para" da Resposta DARE. Em vez de
apenas reconhecer e aceitar o pensamento, você pode se empolgar e
exigir mais dele para realmente se soltar de seu controle.
"Ah, essa é uma ideia estranha de fazer algo totalmente inapropriado.
Parece muito forte hoje. Ok, então vamos lá! Vou pensar em
isso o dia todo. Vamos lá, vamos ver se consigo pensar em coisas
ainda mais estranhas do que isso."
Por fim, envolva-se com o que estiver à mão. Neste caso, você
volta sua atenção para fazer o jantar o tempo todo, não afastando o
pensamento.
Com pensamentos muito intrusivos, você pode ter que fazer os
passos acima várias vezes seguidas cada vez que os pensamentos
intrusivos agarram você. Uma vez que você remove a resposta
emocional aos pensamentos intrusivos, você os normaliza e eles
não têm mais uma atração emocional. Quando eles não têm mais
um puxão, eles caem sozinhos naturalmente, pois não têm nada a
que se agarrar.
VOCÊ NÃO É ESSES PENSAMENTOS
Esses pensamentos intrusivos não representam o verdadeiro você.
Eles são apenas o resultado de sua imaginação criativa misturada
com ansiedade e exaustão. Na verdade, em vez de se bater sobre
eles, você pode parabenizar-se por sua capacidade criativa!
Esses pensamentos adoram uma resposta boa e temerosa para mantê-
los em movimento. Eles são um pouco como uma abelha irritante
zumbindo; geralmente é só quando tentamos dar um tapa nela que ela
nos pica de volta. Quando você os deixa estar, eles zumbem em seu
próprio tempo. A tensão mental que você sente se dissipará muito
rapidamente se você puder adotar essa atitude de não resistência a
esses pensamentos intrusivos.
Não estou sugerindo que isso seja algo fácil de fazer. É preciso prática
para se retreinar para não responder com medo a tais pensamentos. À
medida que você progride, você não responderá mais com medo a certos
pensamentos, mas novos e estranhos podem pegá-lo desprevenido. Se
isso acontecer, você precisa continuar aplicando e praticando a Resposta
DARE toda e qualquer vez que eles chegarem e nunca se bater se você
nem sempre fizer isso perfeitamente.
Haverá momentos em que será fácil fazê-lo, e então haverá
momentos em que você está cansado e se sentindo vulnerável e os
pensamentos apenas ficam em vantagem. Às vezes é assim.
Pratique e pratique e, eventualmente, você vai conseguir.
CONCLUSÃO
Ao encerrar este capítulo, aqui estão duas maneiras úteis de
visualizar pensamentos ansiosos. Eles são dicas visuais populares
usadas na terapia cognitivo-comportamental e se encaixam bem
com os passos da Resposta DARE.
NUVENS PASSANDO POR CIMA
Imagine-se deitado de costas em um campo observando as nuvens
passarem por cima. Algumas dessas nuvens são brancas e inchadas,
enquanto outras são escuras e ameaçadoras. Cada nuvem representa um
pensamento. Você é o observador passivo apenas observando como cada
um deles flutua – e eles sempre flutuam.
Observar seus pensamentos de maneira desapegada permite que você não
julgue nenhuma das nuvens ou seja sugado. Você é o observador
silencioso, apenas observando. Rotule cada pensamento à medida que
você se torna consciente dele (desarme-o), "Oh, há aquele pensamento
estranho X de novo – oh bem", e então apenas deixe-o flutuar no passado
(permita-o). Enquanto eles flutuam, conte alguns dos pensamentos mais
perturbadores ou perturbadores para voltar (corra para). Quando você ficar
entediado fazendo isso, coloque sua atenção de volta em uma atividade
que prende sua atenção (engajar).
FANTOCHES DE MEIA
Imagine seus pensamentos ansiosos "e se", suas preocupações com
pensamentos, como bonecos de meia que estão de perto e em seu ouvido
dizendo todo tipo de coisas assustadoras ou preocupantes. Se você
realmente visualizar a natureza ridícula desses sock puppets, isso diminui o
impacto emocional dos pensamentos para que você possa mais facilmente
descartar o conteúdo dos pensamentos como sendo irrelevantes ou sem
sentido (assim desarmando-os). Trate esses sock puppets com tolerância,
até compaixão (permita), mas não os leve a sério por um segundo. Quanto
mais desdenhoso você puder ser sobre as coisas que esses sock puppets
lhe dizem, mais fácil será para você abandonar a resistência temerosa
deles. Se você realmente quer tirá-los de qualquer medo, corra atrás deles
(corra para). Diga-lhes para ficarem por perto o maior tempo possível.
Quando você estiver entediado com o exercício, concentre-se em outra
coisa que o envolva.
Nota importante:
Acho que os pensamentos intrusivos agem como um barômetro de
seus níveis de ansiedade. Eles se manifestam nas extremidades
inferiores da escala de ansiedade. Eles são muitas vezes a primeira
coisa a aparecer antes das sensações corporais e também são a
última coisa que você notará quando estiver perto de uma
recuperação completa. Quando as pessoas me dizem que têm todo
o resto sob controle, exceto seus pensamentos intrusivos e
ansiosos, sei que isso é um sinal de que estão fazendo um bom
progresso e estão muito perto de uma recuperação completa.
 DESISTA DA SUA ZONA
SEGURA

Chegou o dia em que o risco de

permanecer apertado em um botão era
mais doloroso do que o risco que corria
para florescer.
–Anaïs Nin

Agora que estamos mais longe no livro, quero que você se esforce
ainda mais e realmente se desafie a sair corajosamente de sua zona
segura. É aí que o verdadeiro aprendizado e progresso acontecem.
Toda pessoa ansiosa tem uma zona segura em que se sente confortável.
Essa zona segura pode ser ambientes familiares, como sua casa ou seu
bairro, ou eles podem estar em qualquer lugar que estejam com uma
pessoa de apoio que os entenda e ajude. As zonas seguras parecem
ajudar-nos a sentir-nos seguros de que tudo é gerenciável. O problema é
que eles são uma prisão autoimposta.
Como o conforto é encontrado lá, é onde a pessoa tende a passar
cada vez mais tempo. O problema da ansiedade é que ela tende a
invadir tudo até que, eventualmente, a zona segura se torne apenas
as quatro paredes da casa de uma pessoa (agorafobia).
A zona segura é um mito. Na realidade, não existe uma zona segura contra
a ansiedade. Como não há nada de risco de vida em um ataque de pânico,
você não corre mais perigo sentado em casa do que sentado sob as
estrelas no interior da Austrália. Claro, sua mente imediatamente corre para
lhe dizer que o interior da Austrália é um lugar ridículo para se estar, porque
não há hospitais, tranquilizantes, médicos, segurança.
Reveja suas experiências anteriores de ansiedade e ataques de
pânico. Você ainda não está aqui, vivo e bem, depois de todos
aqueles ataques durante os quais você estava convencido de que
iria morrer?

Você pode ter sido levado, de vez em quando, para o hospital, onde o
medicaram para acalmá-lo. Mas você realmente acredita que não teria
sobrevivido se não fossem as drogas? Você teria. Se a mesma crise de
ansiedade tivesse ocorrido no meio do nada e você estivesse sozinho,
teria passado também. Sim, quando se trata de condições que precisam
de atenção médica – como asma, diabetes e toda uma série de outras
condições – ter ajuda médica por perto é um grande trunfo. Mas nenhum
médico no mundo diria a alguém com ansiedade que existem apenas
zonas seguras específicas nas quais ele ou ela pode se mover.
Então eu quero que você agora realmente empurre para fora da sua zona
de segurança. Cruze essa linha vermelha em sua mente e vá em frente. Eu
quero que você cave muito fundo e empurre para fora como você nunca fez
antes. Nunca basta apenas ler o que você precisa fazer, você tem que
experimentá-lo. O verdadeiro crescimento e aprendizado acontecem
quando nos desafiamos, quando sentimos a ansiedade e ultrapassamos
nossos níveis de conforto. Como escreveu Susan Jeffers, temos que "sentir
o medo e fazê-lo de qualquer maneira".
Você está disposto a sentir o medo hoje?
Eu sei mais do que ninguém como pode ser aterrorizante sair da
sua zona de segurança enquanto o medo brota lá dentro, mas você
tem o que é preciso para fazer isso. Eu sei que você é forte o
suficiente. Você não teria lido até aqui o livro se não estivesse.
A diferença, é claro, entre agora e a última vez que você tentou algo
assim é que agora você tem uma ferramenta única (The DARE
Response), bem como meu suporte em forma de áudio para você
levar com você onde quer que vá.
visite www.DareResponse.com/app

Vou dar um exemplo de como você pode fazer isso. Vou usar a
condução como exemplo, mas este exemplo é aplicável a qualquer
circunstância em que você queira empurrar e desafiar sua zona segura.
Como mencionei anteriormente com a condução, é importante
dividir esse desafio em etapas para que você continue se
esforçando um pouco mais a cada dia. Isso pode significar dirigir até
o final da sua rua em sua primeira tentativa e depois ao redor do
quarteirão no dia seguinte.
À medida que você dirige e sente a ansiedade, você implementa a
Resposta DARE e, quando percebe que está fora de sua zona segura, pare
e permaneça lá. Trabalhe a ansiedade nesse novo espaço.
Não se vire e corra para casa. Correr para casa envia o sinal de que
você acabou de conseguir, mas se você ficou mais tempo, você
pode ter se metido em algum problema. Isso não é verdade, e você
precisa neutralizar esses medos provando para si mesmo que você
pode realmente ficar fora de sua zona de segurança muito bem.
Claro, pode ser desconfortável, mas segure o chão e não recue.
Saia nos seus próprios termos, não nos da ansiedade. Fique no novo
local até não se sentir mais ansioso. Dessa forma, você planta
firmemente sua bandeira de sucesso no chão e reivindica esse novo
território como seu. Você está fora de sua antiga zona de segurança e,
mesmo se sentindo ansioso, ficou lá e passou por isso. Agora você pode
voltar para casa com uma sensação muito maior de confiança em
relação ao que você realizou. Você saiu da sua zona segura e alcançou
seu objetivo. Isso é um verdadeiro sucesso.
Quando chegar em casa, solidifique o sucesso anotando em seu
diário. Isso é muito importante para tornar tudo ainda mais real. Em
seguida, anote imediatamente qual será o seu próximo objetivo.
Talvez você vá dirigir alguns quarteirões mais longe? Talvez você vá
tentar dirigir no trânsito? Você pode fazê-lo no dia seguinte se você
se sentir pronto para isso ou dar-se um dia de descanso. O
importante é não deixá-lo mais do que alguns dias, ou a ansiedade
vai se insinuar e roubar esse terreno de volta de você. Não deixe.
Continue em frente e esteja sempre empurrando essa fronteira
invisível para mais longe.
Se você mantiver esse ímpeto, a ilusão de uma zona segura
evaporará repentinamente. Você começará a se sentir realmente
seguro dentro de si mesmo, não importa onde você esteja, seja no
deserto ou em um lugar lotado ou até mesmo sobrevoando o
Atlântico. Essa liberdade vem de superar qualquer contratempo e
nunca desistir. Varia de pessoa para pessoa exatamente quando
isso acontece, mas você pode ter certeza de que, se você ficar
nisso, você chegará lá.
Sim, você pode ter dias de folga, é claro. Eu não quero que você se
esforce muito se sentir que não está pronto para isso. Haverá dias
em que você simplesmente não se sente à altura e quer se
esconder sob as cobertas. Tudo bem; Permita esses dias de baixa,
mas quando sua energia retornar, levante-se e saia lá novamente.
Construa o ímpeto psicológico novamente e seja implacável.
Continue avançando!
Sei que alguns de vocês podem estar pensando que não podem praticar
seu medo particular facilmente porque é difícil de replicar (por exemplo,
voar ou falar em público), mas há maneiras de se colocar em situações
que desencadeiam um medo semelhante no qual você pode praticar. Por
exemplo, um homem que eu treinei que tinha um medo claustrofóbico de
sentar em um avião usava elevadores em arranha-céus altos para
praticar o trabalho através de seu medo. Outro homem que queria
superar sua ansiedade de falar em reuniões de trabalho usava um clube
semanal de Toastmasters para praticar sua entrega. Seja criativo. Há
sempre maneiras de criar situações que você sabe que desencadearão
uma ansiedade semelhante para você, na qual você pode se desafiar.
Se você quer uma recuperação rápida, ela é encontrada fora da sua
zona segura, experimentando a ansiedade e trabalhando com ela. É
muito melhor estar no mundo, se sentindo ansioso e trabalhando
com isso, do que viver em uma bolha imaginada de segurança.
Quando você empurrar para fora de sua zona segura, não espere
apreciá-lo, mesmo que seja uma coisa divertida, como ir ao cinema
ou comer fora com os amigos. Trate-o como lição de casa. Nos
primeiros dias, vai se sentir desconfortável, pois você estará tão
focado no desafio, mas à medida que continuar a praticar, você
eventualmente começará a gostar de fazê-lo.
Reserve um momento agora e tome a decisão de fazer isso. Eu
quero que você realmente vá atrás disso como sua vida depende
disso. Há algo mais importante para o qual você poderia estar
trabalhando? Você está lutando para reconquistar sua própria
liberdade.
Leve o áudio do DARE Response com você quando sair da
zona de conforto. Me tenha lá com você te apoiando em
cada desafio. Obtenha o áudio gratuito agora no
www.DareResponse.com/audio
 DESISTA DE SER TÃO DURO
CONSIGO MESMO
Pessoas que sofrem de ansiedade tendem a ser incrivelmente duras
consigo mesmas. Quanto mais tempo a ansiedade está presente,
pior isso fica. Essas pessoas não se dariam tão mal se sofressem
de uma doença física como o diabetes, mas com certeza abusam de
si mesmas por terem um problema de saúde mental como a
ansiedade.
Acho que a razão para isso é que parte deles acredita que a culpa é
deles. Há uma vergonha de se sentir fraco por ser suscetível ao medo
e à ansiedade. Uma vez que esse tipo de autofala negativa se instala,
pode levar a sentimentos de depressão e solidão. Patrick, que tem
sido um grande colaborador do meu programa de coaching, chama
isso de "dano colateral" que costumava fazer a si mesmo diariamente
após cada episódio de ansiedade.
Aposto que você é uma pessoa muito gentil. O único problema é
que você pode não ser tão gentil consigo mesmo. Você pode ser
seu pior crítico. Porquê? Por que tratamos os outros tão melhor do
que a nós mesmos? Se seu melhor amigo estivesse sofrendo de
ansiedade, tenho certeza de que você seria encorajador e solidário
e não sonharia em dizer o tipo de coisas que você diz a si mesmo
diariamente.
Como disse outro membro do coaching:
"Faço aconselhamento há três anos e sempre me foi apontado o
quanto sou difícil comigo mesma. A bondade e generosidade que
mostrei para com os outros nunca está lá para mim."
Então, de onde vem essa intensa autocrítica? A maior parte, na
minha opinião, é alimentada por uma simples mentira. A mentira é
que você não é bom o suficiente. Simples assim. Você sente que é
defeituoso de alguma forma e não é digno. Quando você acredita
nessa mentira, você teme ser rejeitado ou abandonado pelos outros
por não ser bom o suficiente.
A maioria da raça humana acredita nessa mesma mentira e, como
resultado, muitos de nós sofremos de baixa autoestima. Esta é a
razão pela qual falar em público é frequentemente citado como o
medo número um das pessoas, porque falar em público nos abre
para a rejeição imediata.
Essa única mentira – de que você não é bom o suficiente – é a
causa de tanta infelicidade e, em casos extremos, até ódio de si
mesmo. Quando as coisas dão errado, como quando a ansiedade
se manifesta, esse problema de baixa autoestima se amplia.
Neste pequeno capítulo vou me concentrar na solução. Como você
já deve ter percebido, eu só recomendo abordagens psicológicas
simples e eficazes que podem ser facilmente implementadas.
Cada terapia tem sua própria série de etapas e procedimentos para
combater a baixa autoestima. A terapia mais popular hoje em dia (TCC)
abordaria esse problema fazendo com que a pessoa aprendesse a
identificar e substituir padrões de pensamento negativos destrutivos por
outros mais saudáveis e produtivos.
Embora isso possa ser eficaz, acho que essa abordagem terapêutica muitas
vezes falha em abordar questões de baixa autoestima devido ao esforço
contínuo necessário para monitorar e substituir esses pensamentos
destrutivos. Depois de uma ou duas semanas, as pessoas tendem a perder
a paciência com o exercício por causa do esforço cansativo envolvido. A
outra razão pela qual essa abordagem falha muitas pessoas é que ela não
se aprofunda o suficiente no cerne do problema. Ele falha em lidar com a
mentira que está enterrada no fundo da psique da pessoa. É mais como um
jardineiro apenas cortando o que pode ver de uma erva daninha em vez de
puxá-la pelas raízes.
O que funciona muito melhor é encontrar uma técnica realmente
simples que tenha o poder de acabar com essa mentira, religando
seu nível de autoestima. Este capítulo vai além do escopo de
apenas curar a ansiedade e toca a área do autodesenvolvimento
transformacional. Se você sente que isso não é algo que você quer
olhar agora, então sinta-se livre para ignorá-lo, mas por favor,
considere voltar a ele em um estágio posterior por causa do
profundo efeito que esse exercício pode ter na qualidade de sua
vida.
Desde a adolescência, tenho um grande interesse em desenvolvimento
pessoal. Participei de inúmeros workshops e seminários de
autodesenvolvimento ao redor do mundo e li centenas de livros sobre o
assunto. Tendo trabalhado no espaço de autoajuda ajudando pessoas com
ansiedade por mais de dez anos, eu tive o
oportunidade de conhecer muitos grandes professores, bem como
um punhado de charlatões. A quantidade de tempo que investi no
estudo de material de crescimento pessoal não me transformou em
uma pessoa iluminada por nenhum trecho da imaginação, mas me
deu a capacidade de discernir rapidamente entre abordagens que
funcionam e aquelas que não funcionam.
Não estou exagerando quando digo que o que se segue pode ser o
exercício de autoajuda mais poderoso que você encontrará. Existem
muitas versões diferentes desse mesmo exercício, e muitos autores têm
livros sobre ele, mas a tomada que eu mais gosto vem do livro Love
Yourself, de Kamal Ravikan. Ele mantém o exercício tão simples e, como
resultado, é poderosamente poderoso.
O EXERCÍCIO
Durante qualquer momento livre que tiver, repita esta frase para si
mesmo: "Eu me amo".
Repita quando acordar de manhã repetidamente. Diga isso enquanto
escova os dentes, toma o café da manhã, a caminho do trabalho.
Preencha cada momento ocioso do seu dia com este mesmo
mantra. "Eu me amo. Eu me amo. Eu me amo".

É isso!
Tenha cuidado para não ignorar isso como muito.
Tenha em mente que o maior medo que as pessoas têm é não ser
amado. Ser ostracizado, rejeitado ou traído é o que mais incomoda
as pessoas no fundo. Todos nós desejamos amor, mas por várias
razões não temos o nível de amor que precisamos.
Estamos, de fato, programados para o amor. Quando você repete
as palavras "eu me amo" como um mantra, é tão simples que ele
passa da análise de nossa mente consciente e viaja direto para
aquele nível subconsciente mais profundo dentro de nós, onde
mantemos nossas crenças centrais sobre nós mesmos. Lá, aos
poucos, ela desmonta a mentira que vínhamos contando a nós
mesmos e a substitui por uma autoimagem mais positiva.
A beleza dessa prática é que não há necessidade de criar
conscientemente algo positivo. Você não precisa forçar nada. Você
não precisa se preocupar em monitorar e corrigir todo e qualquer
pensamento negativo. Pule os anos de terapia tentando chegar a
um acordo com todo o amor que foi negado a você. Dê-o a si
mesmo agora e em cada momento que você encontrar sua mente
ociosa.
No começo você provavelmente não vai acreditar que você
realmente se ama, mas isso não importa. Apenas continue fazendo
isso até que a mensagem se espalhe tanto que se sobreponha à
mentira de sua baixa autoestima.
Transforme esse exercício em um ritual. Uma prática diária. Você não pode
fazer isso por apenas alguns dias e espera ver uma mudança. Você tem
que incorporá-lo em sua vida
completamente.
Diga a si mesmo:
"A partir de hoje prometo me amar e me tratar como alguém que eu
realmente valorizo. Cada decisão que eu tomar a partir de agora
será baseada nessa perspectiva."
Pare de esperar que o mundo te ame. Temos que nos respeitar,
valorizar e nos amar em primeiro lugar. Escolha amar a si mesmo.
Então, em meio a tudo isso, continue repetindo para si mesmo: "Eu
me amo".
Não tente encontrar uma razão para justificar seu amor. Em vez
disso, dê seu amor a si mesmo incondicionalmente e sem reservas.
Você não precisa de uma razão, e você não precisa de ninguém
para dizer que você merece. Escolha amar-se sem remorsos.
Então, caminhando para o trabalho, você diz: "Eu me amo".
Esperando o dinheiro sair do caixa eletrônico: "Eu me amo". Limpar
a louça: "Eu me amo". Dirigindo seu carro: "Eu me amo". Repita
várias vezes. Que melhor pensamento você poderia ter passado
pela sua cabeça?
Cada vez que você pratica, é como dar a si mesmo um pequeno,
mas precioso presente. Vá sobre o seu dia "amor bombardeando"
sua mente subconsciente. Isso tem o efeito de literalmente religar as
vias neurológicas de como você pensa e se percebe.
Você logo começará a abandonar velhos padrões, pensamentos e
crenças que não se alinham mais com essa nova autoimagem que
você está criando. Eventualmente, sua mente liberará a mentira
central, e você apenas começará a se sentir melhor consigo mesmo
sem ter que fazer nenhum esforço consciente. Então você notará uma
mudança em sua vida e na maneira como as pessoas se comportam
em relação a você.
Pequenas coisas vão começar a acontecer que nunca aconteceram antes. As
pessoas sorrirão para você espontaneamente, e sua interação com o mundo
mudará para melhor. Isso acontece porque você está comunicando uma
mensagem sobre si mesmo o tempo todo, e muito do que comunicamos é não
verbal – a maneira como olhamos para as pessoas, a maneira como
seguramos nossos corpos, os tons que usamos. As pessoas captam essa
mensagem. Se a mensagem que você está enviando for uma
que diz "eu me valorizo", as pessoas começam inconscientemente a
responder de forma diferente a você.
Ame a si mesmo e a vida responderá na mesma moeda.
Philip McKernan escreve: "Nós nos damos o que sentimos que
merecemos".
Acho que há verdade nisso. Muito do que se passa em nossas vidas
reflete a maneira como nos sentimos em relação a nós mesmos no
fundo. Se sentimos que não merecemos algo, muitas vezes
encontramos uma maneira de inconscientemente nos impedir de
obtê-lo.
Quantas pessoas você já viu sabotar a própria felicidade? Você olha
incrédulo, se perguntando por que diabos eles se comportariam de maneira
tão descaradamente autodestrutiva. Um exemplo disso pode ser um hábito
ou vício autodestrutivo ou destruir um casamento perfeitamente bom para
um caso sem sentido.
Ter um baixo senso de autoestima também pode se manifestar
como uma incapacidade de defender o que você acredita, uma
incapacidade de dizer não ou apenas deixar grandes oportunidades
passarem por você – tudo porque, no fundo, a mentira interna dita
que você não merece ser feliz.
Mas dizer "eu me amo" não é uma coisa incrivelmente narcisista de se
pensar?
Não, não é. Não caia nessa velha armadilha. Não se trata de se
tornar arrogante, vaidoso ou vaidoso de qualquer forma. Trata-se de
dar a si mesmo o que você precisa para amar e servir melhor os
outros. Como você pode estar lá para os outros se você não está lá
para si mesmo?
Kamal coloca isso bem em seu livro quando o compara ao exercício
de segurança de pré-voo que você vê antes da decolagem. Se as
máscaras de oxigênio caírem de cima durante o voo, você tem que
colocar a sua primeiro antes de ajudar seus filhos com as deles.
Você não é bom para eles desmaiados.
Sei que muitos de vocês que estão lendo isso podem estar
pensando que esse exercício é muito brega, mas estou convencido
de que daqui a alguns cientistas descobrirão exatamente por que
uma técnica simples como essa funciona tão bem. Pode se resumir
à interação de certos hormônios, ou talvez tenha algo a ver com a
neuroplasticidade do cérebro, ou pode ser algo mais transcendental.
Sabe-se lá? O que eu sei é que você não tem absolutamente nada a
perder em experimentá-lo. Pior cenário? Será apenas uma perda de seu
tempo! Mas então, o que você estava pensando para si mesmo que era
tão importante enquanto escovava os dentes ou limpava o lixo?
Quando você considera que a natureza da mente é pensada, por que
não encher sua mente com o pensamento mais transformador e
poderoso disponível para você?
Eu te desafio de hoje em diante a se amar ferozmente!
Aqui está uma versão meditativa dessa mesma prática que
você pode fazer antes de adormecer ou quando acorda pela
manhã.
Comece respirando fundo na barriga.
As respirações da barriga são aquelas que levantam o estômago
em vez do peito.
Imagine que você está respirando para baixo em suas pernas.
Inspire até se sentir cheio, segure-o por alguns segundos e, em
seguida, expire lentamente.
Enquanto você está respirando, quero que você imagine que
está dentro de uma cachoeira de luz branca. A luz brilhante
está caindo do alto. A água é iluminada com uma intensidade
brilhante. Sinta-o derramando sobre o topo de sua cabeça e
para baixo de seus braços e pernas.
Em cada respiração, diga a si mesmo: "Eu me amo".
Segure por alguns segundos e, ao expirar, sinta toda a
liberação da tensão. Imagine a cachoeira novamente
derramando sobre você, lavando a tensão e o estresse.
Assim, por exemplo:
Na respiração: "Eu me amo".
Segurar
Expiração: Sinta a tensão fluir.
Você vai sentir uma forte resistência a este exercício quando
começar a praticar. Espere isso. Eu quero que você use a
Resposta DARE para trabalhar essa resistência exatamente da
mesma maneira que você faz com a ansiedade quando ela se
manifesta.
A resistência que você sente durante este exercício pode ser
uma sensação física de desconforto ou uma série de
pensamentos negativos, como:
"Me amar? Você está brincando? Você não se lembra de todos
os seus defeitos?
Não? Bem, deixe-me listá-los para você novamente."
1. Quero que você comece desarmando quaisquer
pensamentos negativos com uma forte resposta de "e daí" ou "o
que for" para que esses pensamentos não aumentem ou
suguem você.
(por exemplo, "Tanto faz. Sei que não sou perfeita, mas posso
me amar mesmo assim.")
Ou
"E daí? Eu amo o quão imperfeito eu sou. Parece mais real para
mim."
2. Em seguida, permita que qualquer resistência física que você
sinta esteja lá com você enquanto continua fazendo o exercício. Não
force isso. Apenas tente se sentir confortável com esse desconforto
enquanto continua o exercício.
3. Mova toda a sua atenção de volta para o exercício e continue
inspirando e expirando.
Na respiração: "Eu me amo".
Segurar
Expiração: Sinta a tensão fluir.
Você vai continuar o exercício por um mínimo de sete minutos.
Qualquer coisa mais curta do que isso não terá o efeito desejado de
redução do estresse. (Claro, por favor, continue com ele por mais
tempo, se desejar.)
 DESISTA TEMENDO QUE
DURE PARA SEMPRE

"A esperança é como um pássaro que sente

o amanhecer e cuidadosamente começa a
cantar enquanto ainda está escuro."
–Anônimo

Quando no lamaçal da ansiedade, um dos medos mais

predominantes é que a experiência dure para sempre. Esta prisão
sem muros se tornará uma realidade permanente em sua vida. Você
se projeta para o futuro e consegue enxergar apenas a miséria,
tendo que conviver sempre com a restrição e evitação que o medo
da ansiedade cria.
Quando você está no meio de emoções tão deprimentes, você pode
suavizar essa emoção com este pensamento:
Isso também passará.
E vai.
Shervin Pishevar escreveu: "O medo é finito, a esperança é infinita".
Você tem que manter sua fé e esperar que sua circunstância mude.
Quando menos se esperar, as coisas vão melhorar.
Você pode não acreditar agora, mas a pessoa com quem você sonha,
aquela disposta a ir para onde quiser, para fazer o que quiser, está lá
esperando sob todos esses sentimentos ansiosos. Esses sentimentos
ansiosos sopram como tempestades, mas essa tempestade que você sente
vai ficar sem chuva. Não importa o quão escuro e turbulento, eles
eventualmente clareiam e o céu azul-claro aparece novamente.
É maravilhoso ver como o céu e as nuvens escurecem pouco antes do
amanhecer, como se anunciassem algum grande evento que acontecerá de
fora
do nada. Muitas vezes é o mesmo com a recuperação da
ansiedade. Quando você pensa que está no seu pior, você tem o
avanço que você estava procurando. Se você não consegue ver
claramente agora, segure firme e espere o amanhecer do dia.
Não desista!
As pessoas frequentemente me perguntam se eu sinto mais
ansiedade. É uma boa pergunta, porque se você tem sofrido de
ansiedade constante ou ataques de pânico, você quer ter uma ideia
de como é a recuperação completa, ou se uma recuperação
completa é possível.
A vida é estressante e a ansiedade sempre fará parte de nossas vidas, mas
a diferença é que eu não fico preso no ciclo de ansiedade e, portanto, não
evolui mais para um "transtorno". Permitam-me que divage brevemente e
vos fale de uma verdadeira tempestade em que fui apanhado recentemente
e que ajuda a explicar este ponto.
Minha esposa é brasileira, e tivemos a sorte de poder visitar e
explorar seu incrível país em várias ocasiões. Em uma viagem em
particular, estávamos no rio Amazonas em uma pequena canoa de
madeira com alguns outros turistas e um menino de quatorze anos
atuando como nosso guia.
Em situações como essa, em que você está cercado por peixes com
dentes afiados e sem ter onde desembarcar, é normal que um medo
instantâneo venha à mente. "E se eu realmente quiser sair? E se
algo acontecer com a canoa? E se? E se? E se?"
Imediatamente notei como tinha sido iscado pela ansiedade, então
implementei a Resposta DARE. Em segundos, o medo do flash diminuiu, e
eu estava de volta a me sentir animado e pronto. Saí de um possível estado
ansioso e me envolvi com o momento. O velho eu poderia facilmente ter
entrado em um estado de alta ansiedade ou pânico, mas armado com a
resposta DARE em uma situação como essa, eu tive uma nova resposta
empoderada.
Como se vê, algo de fato aconteceu, mas por causa da Resposta DARE, eu
estava no estado de espírito perfeito para responder a ela. Nosso jovem
guia tinha nos levado muito longe rio abaixo e não estava prestando
atenção em quão tarde era. Como se vê, chove muito forte todos os dias à
tarde, e não é uma boa ideia estar em uma canoa com tanta gente quando
chove. Para piorar, nenhum de nós usava colete salva-vidas.
Quando viramos a canoa para ir para casa, uma forte chuva
começou a cair. Esta foi uma chuva excepcionalmente forte; cada
gota parecia do tamanho de uma bolinha de gude! Você mal
conseguia ver sua mão na frente do rosto. Abaixo de nós nadava
um cardume de piranhas famintas.
Houve uma corrida para colocar câmeras em sacos plásticos de
proteção, e minha esposa virou para o nosso guia e perguntou se
era seguro estar fora nesse tipo de chuva. Seu rostinho preocupado
dizia tudo. "Não!" (Não!)
Demorou apenas cerca de um minuto até que a canoa segurasse um ou
dois centímetros de água e, se continuasse enchendo assim, logo
viraríamos. A vegetação de cada lado era muito espessa para
desembarcar, então chegar em casa rápido era a única opção. Durante
tudo isso, nunca senti a ansiedade me dominar; em vez disso, consegui
manter minha mente clara em um momento de emergência real.
No final, foi uma grande garrafa vazia de Coca-Cola que nos salvou.
Eu e um estudante japonês tomamos a iniciativa de cortar a garrafa de
Coca-Cola ao meio com um canivete e, em seguida, usamos as duas
extremidades para resgatar a água tão rápido quanto ela estava
entrando. Naquela tarde, jogamos água como esportistas olímpicos.
Com esse esforço de equipe, conseguimos evitar que a água subisse
acima de nossos tornozelos e, eventualmente, conseguimos voltar
para a pousada.
Nosso guia estava claramente abalado, mas aliviado quando
voltamos. Ele tentou fazer pouco caso com seu pai ansioso que nos
esperava no cais. O resto de nós desembarcou, aliviado por estar
vivo e precisando de uma caipirinha dura. A razão pela qual estou
contando essa história não é para se gabar, mas para mostrar que,
quando você decide ter uma nova resposta à sua ansiedade, você
se capacita para agir melhor em qualquer situação. Também é bom
jogar MacGyver às vezes!
RETROCESSOS E COMO LIDAR COM ELES
Quando uma pessoa começa a fazer algum bom progresso em sua
relação com a ansiedade, um novo medo "e se" se instala.
"E se a ansiedade voltar?"
"E se eu for jogado de volta na minha cela de ansiedade?"
Esse medo é muito comum. É compreensível duvidar de sua liberdade
recém-descoberta. Na verdade, é quase garantido que você terá um
grande revés. Orientei pouquíssimas pessoas para a liberdade que não
tiveram contratempos durante sua recuperação. Há um velho provérbio
inglês que diz que "um mar liso nunca fez um marinheiro habilidoso".
Contratempos são como exames de estágio final que você tem que
passar para ganhar sua liberdade.
Contratempos são particularmente comuns depois que você teve um
avanço significativo, como fazer algo que você estava ansioso
anteriormente, por exemplo, superar um grande obstáculo ou após
um evento significativo da vida, como mudar de casa, mudar de
emprego, etc.
Como é quase uma garantia de que você experimentará
contratempos, você deve esperá-los e recebê-los! Se você entender
completamente que os contratempos fazem parte do processo de
cura, você pode abandonar a frustração que sente e passar por eles
com maior velocidade.
A coisa mais perturbadora de ter um revés é o choque que ele lhe
dá. Lá estava você, fazendo um grande progresso e, de repente, do
nada, a ansiedade bate forte em você. Você não apenas sente que
está de volta à estaca zero, mas agora teme que nunca estará livre
da ansiedade e que qualquer avanço que você fez foi tudo uma
ilusão.
Dr. Reid Wilson fala sobre a importância de aprender a "amar o
tatame". É uma expressão de artes marciais que significa que você
tem que esperar ser jogado no chão de vez em quando. Quando você
espera, você não fica chateado com isso. Em vez disso, você
realmente aprende a apreciar que tudo isso faz parte da experiência
de crescimento e aprendizado. Isso te deixa mais forte.
Aprender a retreinar como você responde aos contratempos é
fundamental. A resposta errada prolonga o retrocesso. A resposta
certa move você através dele com muito mais facilidade. A resposta
correta é A resposta DARE.
Comece desarmando os ansiosos "e se" que surgem.
E se todo o progresso que fiz fosse uma ilusão? E se eu nunca me
livrar disso? E se eu piorar minha ansiedade tentando acabar com
ela?
Desarmar cada uma dessas perguntas com uma forte declaração de
desdém, como:

"Bem, tanto faz. Então acho que vou me sentir ansioso se for assim
que vai ser hoje."
Em seguida, permita que o revés seja, não lute contra ele. Na
verdade, acolha-o e veja-o como parte do seu crescimento contínuo.
Deixe de querer que a ansiedade incômoda vá embora e aceite e
permita que ela seja exatamente como é hoje. Permita-se ter esse
retrocesso. Lembre-se, não é para sempre. Tudo muda e essa
tempestade vai passar.
Finalmente, quando estiver pronto, pare de se concentrar no revés e
envolva-se com algo para evitar que sua mente ansiosa rumine sobre o
revés.
TRABALHE COM SEU EU PROTETOR
Os contratempos geralmente acontecem porque, à medida que você
enfrenta sua ansiedade, o lado protetor de sua personalidade que
prefere que você fique bem sozinho se torna ativo. Seu lado protetor é
aquele que quer ficar em sua zona de conforto com a ilusão de que
você está seguro lá. Por que mesmo se colocar em uma situação que
te deixa ansioso?
Todos sabemos no fundo que uma vida livre de adversidades não é
possível – e certamente não leva à felicidade. No entanto, seu lado
protetor teme que sinais de adversidade signifiquem uma grande
queda deve estar ao virar da esquina. Seu lado protetor não quer
desarmar, permitir ou engajar. "Uau! Uau!", diz seu eu protetor. "O
que você está fazendo? Você está louco? Você não pode estar
empurrando para fora da sua zona segura assim!" Em vez disso,
quer pisar no freio e recuar!
Bem, sabemos o que acontece então: essa resistência realmente cria um
conflito e alimenta sentimentos de ansiedade. Seus sentimentos agora
podem ser muito intensos e podem ser semelhantes ao que você já
experimentou antes – como pânico e mal-estar geral – ou pode haver novas
sensações nunca experimentadas antes. Você pode estar indo muito bem
por um tempo, mas então seu lado protetor aparece e diz algo assim:
"Sem ataques de pânico por uma semana, ótimo. Mas você sabe o
que isso significa... um realmente GRANDE está esperando por
você!"
Esses pensamentos minam sua confiança. Você se sente vulnerável
novamente enquanto o revés tenta convencê-lo de que não está
progredindo. A ansiedade retorna, sua confiança cai e você volta a
ficar obcecado com a maneira como se sente.
Você sempre tem que lembrar que os contratempos fazem parte da
sua cura. Eles podem parecer um grande passo para trás, mas são
seguidos por um rápido progresso em muitos níveis.
Para ir além da ansiedade, você precisa criar uma nova relação de trabalho
com seu eu protetor – isso realmente selará sua recuperação. Eduque seu
eu protetor de que você está realmente seguro e incentive-o a tomar essas
medidas com você para que você se torne totalmente capacitado para
acabar com seu problema de ansiedade.
Quando você o faz, todas as suas energias internas vão na mesma
direção, e não há mais conflito.
A outra coisa importante a fazer é liberar a frustração que você
sente. A frustração de se sentir preso novamente. A frustração de
não ter sido 100% melhor ainda. Não odeie seus contratempos –
abraçá-los como oportunidades de crescimento.
Deixe de lado a frustração que você sente ao realmente aceitar que
o que você está experimentando agora é uma parte necessária do
processo de cura. Não se bata por causa disso e aprecie que a
jornada em que você está é especial apenas para você. Você
precisa ser gentil consigo mesmo. Entenda que esses contratempos
são o resultado de você apenas tentar protegê-lo. Seja seu melhor
amigo.
A recuperação não é um processo linear como a cicatrização de um
osso quebrado. Alguns dias serão melhores do que outros – é assim
mesmo, então não fique chateado se você concluir algo com sucesso
em um dia, mas falhar no outro. Mantenha os olhos no objetivo final, e
a persistência o levará até lá.
Sempre que você se encontrar duvidando de sua recuperação,
lembre-se de quão longe você chegou. Lembre-se de toda a
ansiedade que você enfrentou, todos os medos que você superou.
Construa sua confiança mantendo um diário de sucesso que descreva
todas as vezes que você lidou com sucesso com sua ansiedade. Este
diário pode tornar-se um recurso inestimável do qual tirar forças.
Escrever sucessos não só ajuda a lembrá-los, mas os solidifica e os
torna mais reais em sua mente. Todos nós tendemos a esquecer nossas
conquistas, então ter um registro delas é uma ferramenta poderosa para
ter à sua disposição sempre que precisar de um impulso de tranquilidade
e confiança. A confiança, assim como o medo, é contagiosa. Em breve,
você vai encontrá-lo se espalhando para todas as áreas de sua vida,
dando-lhe uma qualidade de vida mesmo além de seus dias pré-
ansiedade.
Sim, às vezes os contratempos atingem tão forte que você sentirá
que está perdendo contra a ansiedade. Tudo bem. Todo mundo tem
aqueles dias em que você só quer apertar o botão de soneca e ficar
debaixo das cobertas. Esses pontos baixos são esperados. Prepare-
se para eles e prometa a si mesmo que continuará avançando
sempre que eles ocorrerem.
A última palavra sobre isso tem que ir para ninguém menos que
Rocky Balboa:
"Você, eu ou ninguém vai bater tão forte quanto a vida. Mas não é sobre o
quão duro você bate. É sobre o quão duro você pode ser atingido e seguir
em frente; o quanto você pode levar e seguir em frente. É assim que se
vence!"
 DESISTA DE VER ISSO
COMO UMA MALDIÇÃO

"A ferida é o lugar onde a Luz entra em

você."
–Rumi

No Japão existe uma técnica antiga de reparação de objetos chamada

Kintsugi. É a arte de consertar tigelas de cerâmica quebradas em vez de
descartá-las. Eles preenchem as rachaduras com uma resina salpicada
de ouro para que, quando a tigela for reparada, a torne mais bonita e
valiosa do que antes.
Sua ansiedade é a fenda através da qual você se torna uma pessoa
mais bonita.
Elisabeth Kübler-Ross escreveu: "As pessoas mais bonitas que
conhecemos são aquelas que conheceram a derrota, o sofrimento
conhecido, a luta conhecida, a perda conhecida e encontraram seu
caminho para sair das profundezas. Essas pessoas têm um apreço,
uma sensibilidade e uma compreensão da vida que as enche de
compaixão, gentileza e uma profunda preocupação amorosa.
Pessoas bonitas não acontecem apenas."
Vou explicar por que a ansiedade, quando abraçada, pode
realmente ser algo que pode te transformar para melhor, como ela
pode ter um significado e um propósito muito positivo na sua vida.
Para chegar a esse estágio, é preciso ter uma nova percepção dele.
Essa nova percepção vem da aplicação do perdão, do significado e
da gratidão.
1. Perdão
2. Significado
3. Gratidão
1. PERDÃO
A maioria das pessoas odeia sua ansiedade e talvez você também. Você
não pediu que esse fardo fosse pesado sobre você, e ainda assim aqui
está em sua vida causando estragos totais. Você tem todos os tipos de
outras coisas que você tem que gerenciar, e a ansiedade é a última coisa
com a qual você precisa se preocupar agora.
Você pode acordar algumas manhãs e se perguntar:
"Por que eu?"
"O que eu fiz para merecer isso?"
"Eu gostaria que fosse só **** e me deixasse em paz."
Direita?
A ansiedade pode ser uma experiência tão desmoralizante e, como
vimos, muitas vezes leva a sentimentos de depressão quando você
pensa em enfrentar cada dia com os desafios que ela traz. Eu entendo
o quão frustrante isso pode ser como eu também senti. Também é
muito normal sentir raiva de si mesmo, como discutimos no último
capítulo. Se isso ressoa com você, se você notar um forte
ressentimento em relação à ansiedade, então é importante estar ciente
disso para seguir em frente.
O primeiro passo é se conscientizar disso. A conscientização é o
primeiro passo para resolver qualquer problema.
Agora, com essa consciência, vou pedir que você considere perdoar
a si mesmo pela ansiedade e até perdoar a própria ansiedade por
se intrometer em sua vida. A aceitação que você tem aprendido em
The DARE Response tem o perdão em sua essência. Se você
realmente aceita uma coisa, você aprende a perdoá-la por qualquer
problema que ela lhe causa.
Perdoar sua ansiedade significa perdoar suas intrusões indesejadas
exatamente no momento errado. Perdoar a forma como o assusta a meio
da noite. Perdoá-lo por nunca lhe dar um momento de paz. Sei o quanto
é difícil perdoar algo que tanto te atormentou, mas é através do perdão
que você se empodera e se eleva acima dele.
A maneira de iniciar o processo de perdão é simplesmente perceber
qualquer ressentimento que você tenha em relação à sua ansiedade e,
possivelmente, em relação a si mesmo.
Depois é só sentar com essa sensação por um tempo. Reconheça e
rotule-o pelo que é. Você não vai tentar fazer nada com ele; basta
permitir que ele esteja presente. Dessa forma, você fica atento a
isso.
Então pergunte a si mesmo se você estaria disposto a perdoar a si
mesmo e à ansiedade? Se você sente que guarda a maior parte da
raiva em relação a si mesmo, então olhe-se em um espelho e diga a
si mesmo:
"Eu te perdoo por ter ansiedade."
Fale as palavras em voz alta.
Tente se sentir da mesma forma que você sentiria em relação a um
amigo querido que estava passando pela mesma experiência. Fale
consigo mesmo da mesma maneira. O que você diria a eles? Como
você faria com que eles parassem de se bater por causa disso? O
perdão não é um interruptor que você aperta e de repente está lá. É
algo que você nutre e cultiva ao longo do tempo. Para se manter
motivado, você deve se lembrar de vez em quando por que você
está nutrindo o perdão. Aqui estão três razões convincentes para
você considerar i:
- O perdão é um presente que você dá a si mesmo. Louis Smedes
disse certa vez: "Perdoar é libertar um prisioneiro e descobrir que o
prisioneiro era você".
Manter o ressentimento em relação à ansiedade limita sua
capacidade de realmente aceitar a ansiedade e, portanto, limita o
efeito curativo da Resposta DARE. Você vai curar sua ansiedade
muito mais rápido se você se permitir receber o dom do perdão,
porque o perdão é um presente que você dá a si mesmo, em
primeiro lugar. A qualquer momento – não importa quão breve –
você se mova para o perdão, você está curando sua ansiedade.
- O perdão é o verdadeiro você. O perdão é um ato de força, e
vem da versão mais fundamentada de si mesmo, aquela pessoa
forte da qual você mais se orgulha.
Mahatma Gandhi disse: "Os fracos nunca podem perdoar. O perdão
é atributo dos fortes".
À medida que você avança para o perdão, você reforça a parte mais
sábia e mais forte de você e começa a viver mais plenamente com
um maior senso de sinceridade e fluidez.
- O perdão lhe traz paz de espírito. A paz de espírito vem de
deixar de lado a raiva e o ressentimento. Quando você diz a si
mesmo: "É hora de perdoar essa ansiedade. É hora de me perdoar
pelas minhas falhas percebidas", é quando a paz entra.
O ressentimento e a raiva em relação a si mesmo ou à sua
ansiedade não lhe servem. Eles roubam sua energia e mantêm você
se sentindo infeliz. A paz de espírito entra quando você se solta e
permite que a ansiedade se manifeste como está, sem qualquer
ressentimento ou resistência em relação a ela. Perdoamos para
curar e seguir em frente com nossas vidas.
De uma forma muito suave, o perdão descasca as camadas de
ansiedade. À medida que essas camadas caem, você começa a
descobrir algo novo: uma possibilidade que estava escondida de
você até descobrir o presente que estava disfarçado. Este é o
segundo estágio na mudança perceptiva:
2. DESCUBRA SIGNIFICADO
Às vezes as coisas acontecem por um motivo.
Em seu livro Traveling Light, Daniel O'Leary escreve: "Como
acontece com a raiva, uma vez que nos alistamos e utilizamos a
energia do medo a nosso favor, nos movemos ao longo de nosso
caminho para a plenitude com pés mais rápidos".
Toda a sua jornada pela ansiedade pode realmente ser uma das lições
mais valiosas de sua vida? A ansiedade pode ser seu maior
professor?
Acredito que a ansiedade pode permitir que você cresça e se
desenvolva de maneiras que talvez não fossem possíveis antes. Veja,
uma vez que uma pessoa realmente enfrenta seu problema de
ansiedade, ela desenvolve uma força interior que a pessoa média
nunca consegue desenvolver. A verdadeira força vem de enfrentar um
desafio como a ansiedade e aprender a funcionar o tempo todo com
ela. Você cria essa confiança sempre que implementa a resposta
DARE.
O filósofo existencial Soren Kierkegaard falava dessa ideia quando
escreveu: "Quem aprendeu a ser ansioso da maneira certa
aprendeu o último".
Você realmente pode encontrar sentido nesse sofrimento
determinando sua própria resposta à ansiedade. Não mais
pensando como vítima, você tem liberdade para se posicionar – e
isso é nada menos que um triunfo.
Desespero é sofrimento sem sentido. A maneira mais simples de
descobrir o significado de sua ansiedade, o dom que espreita por
trás dessa experiência desagradável, é escrever as coisas que você
sente que está aprendendo com sua ansiedade e, em seguida,
escrever o motivo pelo qual você quer ter sucesso e superá-la.
Por exemplo:
- Qual o significado desses ataques de pânico?
Os ataques de pânico estão me ensinando mais sobre mim mesma.
Este é um curso intensivo de autodesenvolvimento. –
Motivo para superar:
Quero me desenvolver e me tornar uma pessoa maior.
- Qual o significado dessa ansiedade
constante? A ansiedade está me mostrando
onde eu me contenho. -Motivo para superar:
Quero viver uma vida mais expansiva e aventureira.
-Por que sou o único que se sente assim? Qual o significado disso?
A ansiedade está me ensinando maior compaixão pelos outros e por
mim mesma. –
Motivo para superar:
Quero ajudar outras pessoas que estão passando pela mesma coisa
e ensiná-las a lidar com a ansiedade e ter coragem.
Dr. Frankl diz: "Um ser humano, pela própria atitude que escolhe, é
capaz de encontrar e realizar sentido mesmo em uma situação
desesperadora". Quando você encontra sentido em sua ansiedade,
você a transcende, e uma nova dimensão de esperança se abre para
você. Sempre que sentir ansiedade levantar a cabeça, lembre-se do
quadro geral e concentre-se nisso.
Só você pode encontrar o significado para o seu desafio pessoal.
Depois de encontrar esse significado, determine uma ou mais
razões para superar esse desafio. Sua coragem indomável pode se
tornar uma inspiração para você e para aqueles que o conhecem.
Lembre-se da jornada especial em que você está. Lembre-se do
dom que a ansiedade tem para você. Se você se concentrar nisso,
continuará avançando mesmo nos dias mais difíceis.
Muitos nunca conseguem desenvolver essa força interior de caráter
que a ansiedade nutre em nós. Quando a ansiedade é superada, você
fica com uma força interior e confiança que você carrega consigo para
o resto da sua vida.
A terceira e última prática envolvida na mudança perceptiva de sua
ansiedade é a gratidão.
3. GRATIDÃO
Se você pode chegar ao ponto em que você é grato pela ansiedade,
você fez a mudança completa na percepção que é necessária para
realmente curar sua ansiedade. Que lugar poderoso para vir. Você
olha nos olhos do seu algoz e agradece por estar aqui.
Isso me lembra alguém que eu estava treinando há um tempo atrás.
Ela disse que depois de tantos anos de ansiedade e ataques de
pânico, ela finalmente pôde ver o dom oculto da ansiedade e ficou
grata por isso. Ela desenvolveu um sólido senso de confiança que não
havia existido antes.
"Vejo a ansiedade como um mensageiro, uma ferramenta
importante para me ajudar a me conhecer. Trabalhar com minha
ansiedade dessa forma é novo para mim, pois reprimi meus
sentimentos negativos por quase toda a minha vida adulta. Quando
a ansiedade está quente no peito e na barriga, eu só falo: 'Olá, seja
bem-vindo, vamos conversar'. Então, mais tarde, quando posso
relaxar, volto aos sentimentos e aceito sua presença, agradecendo-
lhes por estarem por perto e pelas lições que me apresentam."
Assim como o perdão, a gratidão é uma força que te eleva acima
daquilo que vem te oprimindo.
Aqui está um conto de um autor desconhecido para ajudar a ilustrar este
ponto:

Um homem encontrou um casulo de uma mariposa imperador.

Levou-a para casa para que pudesse ver a mariposa sair do casulo.
No dia em que uma pequena abertura apareceu, ele se sentou e
observou a mariposa por várias horas enquanto a mariposa lutava
para forçar seu corpo através daquele pequeno buraco.
Depois, parecia parar de fazer qualquer progresso. Parecia que tinha
chegado o mais longe que podia e não podia ir mais longe. Parecia estar
preso.
Então o homem, em sua bondade, decidiu ajudar a mariposa, então ele
pegou uma tesoura e cortou o pedaço restante do casulo. A mariposa,
então, emergiu facilmente. Mas tinha o corpo inchado e asas pequenas e
murchas.
O homem continuou observando a mariposa porque esperava que, a
qualquer momento, as asas aumentassem e se expandissem para poder
suportar o corpo, que se contrairia a tempo. Nem aconteceu! Na verdade,
o pouco
A mariposa passou o resto de sua vida rastejando com o corpo
inchado e as asas murchas. Nunca foi capaz de voar.
O que o homem, em sua bondade e pressa não entendia, era que o
casulo restritivo e a luta necessária para que a mariposa
atravessasse a pequena abertura, era a maneira de forçar o fluido
do corpo da mariposa em suas asas para que ela estivesse pronta
para o voo assim que alcançasse sua liberdade do casulo. A
liberdade e a fuga só viriam depois da luta. Ao privar a mariposa de
uma luta, privou a mariposa de sua saúde e de sua liberdade.
Essa história ilustra o ponto de que dentro de cada problema – não
importa quão intenso pareça – realmente pode haver um presente
escondido. A ansiedade é um professor difícil, mas agora que você
está finalmente pronto para se formar na lição que a ansiedade ensina,
talvez você possa ver o crescimento que você alcançou.
Longe de ser uma maldição, a ansiedade pode ser seu professor. Ele pode
ajudá-lo a crescer e se desenvolver como um ser humano mais sábio, mais
forte e mais compassivo. Eu sei que isso pode ser difícil de ver quando você
está se sentindo tão "quebrado" agora, mas se você permitir tempo, suas
rachaduras podem consertar e você pode se sentir inteiro novamente.
ABRA MÃO DE SUAS MULETAS
Este é um capítulo curto, mas contém um desafio final importante para
você. Você precisa passar por esse desafio para alcançar a recuperação
total. Se você sofreu de ansiedade por algum período significativo de
tempo, você terá desenvolvido uma ou mais muletas. As muletas podem
ser pessoas em quem você confia ou coisas que você usa para ajudá-lo
a se sentir seguro e seguro em situações ansiosas.
Alguns exemplos típicos podem ser:

Sempre ter uma pessoa segura com você

Nunca saia de casa sem o celular
Sempre com um Xanax no bolso
Carregando uma pequena garrafa de álcool com você
Enviar mensagens ou ligar para as pessoas sempre que se
sentir ansioso
Ter os mesmos exames médicos realizados repetidas vezes
Muletas são qualquer coisa externa que você sente que precisa para
se sentir seguro. É compreensível como as muletas se desenvolvem,
pois oferecem uma espécie de rede de segurança. Você pensa
consigo mesmo: "Bem, se as coisas ficarem realmente ruins, sempre
terei X em que confiar". Se você pensar bem, precisar de uma muleta
é um sinal de que você ainda não confia totalmente que está seguro.
As muletas são um indício de que você ainda está resistindo à
experiência da ansiedade.
Nos estágios iniciais da recuperação, as muletas são muito úteis para
você se levantar e caminhar em direção ao seu objetivo. Se você
quebrasse a perna, precisaria de muletas para se movimentar. Depois de
um certo ponto, você precisa descartar as muletas para ficar firme em
suas próprias duas pernas.
Veja como Ian descreveu o processo de abrir mão de sua maior
muleta (sua esposa).
Sinto que fiz um progresso incrível desde que entrei no programa. Estou
fazendo coisas que não tentava há anos. A ansiedade e o pânico não têm o
mesmo impacto que costumavam ter em mim. Na verdade, eu não tenho
um ataque de pânico real há alguns meses. Ainda há muito chão a ser
percorrido, e ainda não sinto que estou fora de perigo, mas agora me sinto
mais positivo sobre a jornada em que estou. Hoje à tarde li um post na área
de "membros" sobre "muletas". Isso me fez pensar, e então tive uma boa
conversa com minha esposa. Expliquei a ela que o apoio que ela está me
dando agora está me segurando. Agradeci a ela por estar sempre ao meu
lado, por fazer as coisas que sinto que não posso, por ser minha companhia
quando tenho que sair da minha zona de conforto.
Expliquei a ela que sei que ela faz todas essas coisas porque acha que
está me ajudando e que eu também pensava nisso, mas a partir de
agora ela nunca mais permitirá que eu a use como "muleta" – não
importa o que aconteça.
Amo minha esposa de todo o coração, e não faço ideia de como
teria passado por esses últimos seis anos sem ela, mas é hora de
tirar minha "muleta" e continuar essa jornada sozinha agora.
Claro que esse papo com ela me deixou ansiosa. Deu-me muito do
que fazer. ... E se eu não estiver pronto ou estiver tendo um dia ruim
ou não estiver tão longe no caminho da recuperação quanto acho que
estou e ainda precisar dela...?
Mas estou respondendo a tudo isso com um grande gordo "e daí".
Estou esperando que meus níveis de ansiedade subam novamente
nas próximas semanas e talvez até um retorno dos ataques de pânico,
mas para mim este é agora o próximo passo que preciso dar, e
mesmo que eu mude de ideia, é tarde demais. Tive o bate-papo e
perguntei a ela: "Não importa o que eu diga, essa agora é a maneira
de me ajudar".
O que Ian fez foi dramático e exigiu muita coragem. Parte dele
reconheceu que sua recuperação havia se estabilizado e, para
chegar ao próximo nível, precisava dar esse salto e descartar sua
muleta.
Não estou sugerindo que você precise descartar suas muletas com
o mesmo gosto que Ian fez, mas pelo menos tente iniciar o processo
e desmame suas muletas em etapas incrementais.
Por exemplo, hoje você pode decidir ir para uma unidade sozinho em
vez de levar sua pessoa segura com você. Talvez você possa deixar
seu telefone ou
Xanax em casa quando você sai para passear. Ou talvez você
possa decidir ir às compras localmente por conta própria.
O que quer que você esteja sempre fazendo com sua muleta, comece a
planejar maneiras de praticar sem ela. Tente fazer uma pequena coisa
por dia sem sua muleta. Não precisa ser uma grande coisa; O importante
é continuar pressionando para que você esteja construindo sua confiança
como um músculo.
Eu sei que isso pode ser muito difícil de fazer nos estágios iniciais,
especialmente se você confiou em sua muleta por muitos anos, mas
agora você tem que cavar fundo e encontrar a coragem. Você está
bem equipado para este desafio porque agora você tem a resposta
DARE para substituir sua muleta. Ele vai ensiná-lo a confiar apenas
em si mesmo sempre que se sentir ansioso.
É claro que é possível ter um bom nível de recuperação com uma
muleta ainda no lugar, mas você nunca sentirá que chegou até o
fim. Haverá esse aperto de ansiedade que continuará incomodando
você, dizendo que você ainda está vulnerável, pois ainda depende
de sua muleta para se sentir seguro. Esse niggle vai minar sua
confiança a longo prazo, e é por isso que esse desafio final é tão
importante de enfrentar.
Comprometa-se a fazê-lo agora. Crie um plano viável para descartar
suas muletas para que você possa alcançar uma recuperação
completa.
Caminhe corajosamente para a frente em cada novo dia.
 MELHORE SUA
RECUPERAÇÃO
Estamos chegando perto do fim da nossa jornada juntos. Eu apresentei a
você o que acredito ser a ferramenta mais poderosa que você pode ser
equipado para acabar com sua ansiedade, a Resposta DARE. Essa
ferramenta por si só é tudo o que você precisa para se libertar da ansiedade
e fazer com que você volte a viver sua vida ao máximo novamente.
Mas ainda não estamos no fim da jornada. ... Quero terminar dando
algumas dicas e insights adicionais. Este conselho não só irá ajudá-lo
a acelerar o processo de recuperação, mas também é uma ótima
maneira de manter a ansiedade sob controle após a sua recuperação.
Eu uso as dicas abaixo para manter minha própria ansiedade sob
controle sempre que estou passando por um período estressante.
Algumas pessoas escrevem livros inteiros sobre o que compartilho
abaixo, mas eu condensei as informações apenas nas informações
essenciais que você precisa. Por favor, tente implementar o maior
número possível das dicas a seguir. Eles irão realmente turbinar sua
recuperação e garantir um sucesso duradouro.
CURE COM O CORAÇÃO
Um velho provérbio inglês diz: "O medo bateu à porta; O amor
respondeu, e ninguém estava lá."
Como você está mais familiarizado agora com o The DARE
Response, quero me aprofundar nele e compartilhar uma visão com
você que pode realmente ajudar a estimular sua recuperação.
Eu falei sobre a importância de tirar sua mente ansiosa do caminho para
realmente quebrar o ciclo de ansiedade, mas o que realmente está
impulsionando a cura quando você tira sua mente ansiosa do caminho? Se
você olhar para as principais qualidades da Resposta DARE, encontrará
coisas como aceitação, permissão, compaixão, brincadeira e bondade.
Estas são as verdadeiras qualidades que curam a ansiedade, e na verdade
são qualidades do coração.
No final, você cura a ansiedade com o coração, não com a cabeça. É
a luz e o calor de um coração compassivo que limpa a densa névoa da
ansiedade. Sua mente pode gerenciar e controlar a ansiedade em
algum grau, mas não tem o poder transformacional de curá-la. Esse
poder vem do coração. Quando sua mente ansiosa é retirada do
caminho, é seu coração que permite que a paz de espírito seja
restaurada.
Há inteligência em seu coração, e a voz do mais sábio e mais
fundamentado vem do coração. Sua mente ansiosa precisa ser
tranquilizada por essa voz. É a voz do seu eu real e autêntico.
Praticar a tolerância e a aceitação é, na verdade, criar um espaço
para que essa voz mais sábia e compassiva venha à tona e acalme
sua mente ansiosa.
Seu coração vê o quadro maior, o que lhe permite ver sua dor sob
uma nova luz. Seu coração entende o propósito e o significado
dessa luta e lhe dá coragem para se conectar com a vida
novamente.
Quando você está muito ansioso, você acaba preso na sua cabeça o tempo
todo – a prisão sem paredes. Seu coração tem a capacidade de abrir a
porta da prisão e libertá-lo. A maneira como o faz é através da aceitação
compassiva. "Está tudo bem", seu coração diz para sua mente ansiosa. "Eu
tenho essa. Aceito e permito esse sentimento de ansiedade. Você não
precisa mais se segurar tão forte." Essa aceitação suave e compassiva da
ansiedade
tranquiliza a mente ansiosa de que as coisas estão, de fato, bem.
Sua mente sente menos pressão para tentar controlar tudo.
A maioria das pessoas não sabe que, em 1983, o coração foi
reclassificado como uma glândula hormonal. O coração produz
hormônios importantes, vários dos quais são responsáveis por
reduzir a resposta ao estresse. Um desses hormônios é chamado
de fator natriurético atrial (FAN), e sua função é reduzir a liberação
de hormônios do estresse em seu corpo.
Outro hormônio chamado ocitocina, comumente referido como o
hormônio do "amor", também é um poderoso hormônio de alívio de
estresse liberado pelo coração. Quando abraçamos ou beijamos um
ente querido, os níveis de ocitocina sobem. Momentos de empatia e
compaixão estimulam a liberação do hormônio, que desencadeia
sua resposta de relaxamento.
Ao adotar uma atitude de aceitação compassiva em relação à sua
ansiedade, você desencadeia a secreção desses hormônios
redutores do estresse. Então, quando falo sobre as propriedades
curativas do coração, quero dizer tanto metaforicamente quanto
fisicamente.
O AMOR CURA O MEDO.
É uma mensagem que foi passada através dos tempos. Infelizmente, o
conceito é abstrato demais para aplicação prática a um problema como
um transtorno de ansiedade. A Resposta DARE é uma aplicação prática
dessa sabedoria. É uma abordagem terapêutica com compaixão sincera
em sua essência.
O Instituto Max Planck de Ciências Cognitivas Humanas e do Cérebro
é um instituto de pesquisa líder sobre os efeitos neurocientíficos da
compaixão e da atenção plena, e eles conduziram um grande estudo
na Alemanha chamado Projeto ReSource. As descobertas deste
projeto confirmaram o que milhares de outros estudos mostraram, que
é que a meditação e a atenção plena têm efeitos significativos de
redução do estresse nos participantes. O que foi mais interessante em
suas descobertas, no entanto, foi que, quando os participantes foram
treinados em exercícios baseados em compaixão, seus níveis de
estresse caíram significativamente mais baixos em comparação com o
uso apenas de atenção plena. O que seu estudo mostrou é que os
sentimentos de compaixão podem reduzir drasticamente os níveis de
estresse de uma pessoa.
A fim de obter todos os benefícios de redução do estresse da
compaixão, precisamos praticar o sentimento de mais compaixão para
conosco mesmos. Como mencionei anteriormente, todos nós
tendemos a nos bater demais por ter um problema de ansiedade.
Quando você começa a adotar uma abordagem como a Resposta
DARE, você começa uma mudança fundamental na maneira como
você se sente em relação a si mesmo e sua ansiedade. Desenvolver
uma aceitação compassiva de quem você é e do que está
experimentando é a chave para reduzir o estresse e melhorar sua
própria autoimagem e autoestima.
A psicologia moderna só agora está começando a compreender o poder
transformador de trabalhar com compaixão na prática terapêutica.
Estamos vendo um crescimento real do interesse em terapias como a
terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT) e a terapia de
aceitação e compromisso (ACT), que na realidade são terapias centradas
no coração. Como mencionado anteriormente, prevejo que essas
abordagens terapêuticas centradas no coração aumentarão em
popularidade nos próximos anos, à medida que superam as práticas
terapêuticas mais antigas.
Seu coração é o verdadeiro curador. Ao praticar o The DARE Response,
você não está apenas trabalhando para reduzir sua ansiedade da melhor
maneira possível, mas
Você também está trabalhando para melhorar seu senso de
autoestima, o que irá turbinar sua recuperação!
ÁGUA
A próxima ferramenta que eu quero que você use para turbinar sua
recuperação é a água. A água é um grande sacador de sede, mas o
mais importante aqui, é um grande acirrador de ansiedade. Não há
maneira mais rápida de reduzir significativamente a ansiedade geral
do que beber água fresca.
Quase todas as funções do corpo estão ligadas ao fluxo eficiente de
água através do nosso sistema. A água transporta hormônios,
mensageiros químicos e nutrientes para órgãos vitais do corpo. Quando
não mantemos nosso corpo bem hidratado, nosso corpo começa a reagir
com uma variedade de sinais, alguns dos quais são sintomas de
ansiedade. Estudos mostraram que estar apenas meio litro (o
equivalente a duas xícaras) desidratado pode aumentar seus níveis de
cortisol, fazendo com que você se sinta mais ansioso e no limite.
Quando você está sofrendo de ataques de pânico frequentes, sua
resposta ao estresse está disparando mais do que o normal, e isso
cria um acúmulo de toxinas em seu sistema que precisam ser
eliminadas. Por isso é tão importante se manter bem hidratado o
tempo todo.
A chave para reequilibrar um déficit de líquidos é beber oito copos de
água doce diariamente. No entanto, você deve espalhar essa ingestão ao
longo do dia e não beber tudo de uma só vez.Caso contrário, seu corpo
não terá a chance de absorvê-lo, e o excesso apenas passará pelo seu
corpo. Beba água ao longo do dia para máxima absorção. Eu alertaria
contra beber muito antes de dormir, no entanto, apenas porque pode
atrapalhar seu sono se você precisar usar o banheiro no meio da noite.
A maneira mais fácil de garantir que você está recebendo o suficiente é
facilitar para si mesmo, tendo água colocada em locais estratégicos. Isso
pode significar ter água engarrafada fresca no carro, em sua mesa ou em
qualquer lugar que você saiba que passa o tempo. Se você colocá-lo em
posições visíveis, você vai beber. Se está fora de vista, rapidamente sai da
mente. Com qualquer novo hábito que você queira formar, você tem que
torná-lo fácil para si mesmo ou então você vai abandoná-lo depois de
alguns dias.
Quando você está ciente de que a desidratação é um fator que contribui
para a ansiedade e nervosismo, você começa a prestar muito mais
atenção ao quanto você está bebendo diariamente. Pessoalmente,
descobri que não apenas uma ingestão regular de água afasta quaisquer
sentimentos sutis de ansiedade, mas também é
incrivelmente útil para construir resistência e evitar a fadiga.
Aumentar a quantidade de água fresca que você bebe para oito
copos por dia é um passo muito fácil de incorporar à sua rotina
diária, e pode ter um impacto tão grande na sua recuperação da
ansiedade.
DIETA
Há três coisas que você deve cortar de sua dieta se você quiser
realmente acelerar seu processo de recuperação. Antes de te contar
quais são, vale ressaltar que a dieta ideal para quem sofre de
ansiedade é uma dieta de baixo índice glicêmico.
Isso basicamente significa uma dieta que mantém seus níveis de
açúcar no sangue constantes ao longo do dia. A razão para isso é que
os sintomas de pânico e ansiedade muitas vezes podem ser muito
semelhantes aos sintomas de baixos níveis de açúcar no sangue. Se
seus níveis de açúcar no sangue flutuam demais, seu corpo acaba
liberando mais adrenalina em seu sistema, fazendo com que você se
sinta mais no limite. Na verdade, o primeiro ataque de pânico de uma
pessoa muitas vezes pode ser causado por uma queda repentina nos
níveis de açúcar no sangue – por exemplo, depois de uma noite sem
beber ou comer excessivamente, como veremos abaixo.
Como os alimentos com baixo índice glicêmico demoram mais para
serem digeridos, eles mantêm os níveis de açúcar no sangue
(glicose) em um estado relativamente constante ao longo do dia.
Para os estágios iniciais de recuperação, no entanto, não quero que
você comece uma nova dieta. Em vez disso, quero que você se
concentre apenas em cortar os piores agressores de sua dieta atual.
Só isso já será mais do que benéfico para acelerar a sua
recuperação.
Aqui estão as coisas que absolutamente devem ir para que você
acelere sua recuperação:
ELIMINE A CAFEÍNA
A cafeína é um poderoso estimulante que pode fazer você se sentir
muito nervoso, ansioso e nervoso. Fico constantemente impressionado
com a quantidade de pessoas bem educadas que me procuram em
busca de ajuda e nunca fizeram a conexão entre a quantidade de café
que bebem e a sensibilização que sentem.
Sensações corporais comuns causadas pela cafeína são batimentos
cardíacos acelerados, irritabilidade, dores de cabeça e tremores
musculares. Para uma pessoa sensibilizada, elas podem ser
suficientes para desencadear ansiedade ou até mesmo um ataque
de pânico.
O mundo parece estar em um caso de amor com o café. Eu mesmo
gosto, mas para as pessoas que sofrem de ansiedade, realmente tem
que ir. O preço que você paga é muito alto. Além do café, a cafeína
também é encontrada em bebidas energéticas (evite-as a todo custo),
chá preto, chocolate e uma série de pílulas para emagrecer.
ÁLCOOL
O próximo na lista de itens que tem que ir é o álcool. Assim como o
café, nossa cultura gira em torno do álcool, principalmente em
situações sociais. Pode ser bom tomar algumas bebidas para ajudá-lo
a relaxar, mas a ressaca resultante simplesmente não vale a pena –
especialmente se você sofre de ansiedade ou pânico.
A ressaca resulta de desidratação e desequilíbrio eletrolítico. Tenho
certeza de que muitos de vocês estão familiarizados com o "medo
da ressaca". Trata-se de uma sensação aumentada de ansiedade e
saltos que resulta da desidratação de uma ressaca.
A maneira mais segura para alguém que sofre de alta ansiedade
experimentar ainda mais ansiedade é beber quantidades excessivas
de álcool e esperar a ressaca se instalar no dia seguinte. Ouço
muitas histórias de pessoas tendo seu primeiro ataque de pânico
depois de uma grande festa na noite anterior. Na maioria das vezes,
basta um pouco de estresse misturado com uma ressaca ruim para
desencadear um ataque de pânico completo.
Pode ser difícil evitar completamente o álcool, mas você deve, no
mínimo, parar de beber até que você esteja passando por sua fase
de recuperação e não se sentindo mais tão sensibilizado à
ansiedade.
EVITE O EXCESSO DE AÇÚCAR
Você sabe agora que quer evitar muita variação em seus níveis de
açúcar no sangue para que haja menos adrenalina liberada em seu
sistema ao longo do dia. A melhor maneira de fazer isso é cortar
alimentos que são muito ricos em açúcar. Isso significa que doces, bolos,
chocolates, refrigerantes e sorvetes devem ser eliminados – pelo menos
até que você esteja se sentindo muito menos ansioso. Eu mencionei no
início que não quero que você mude muito sua dieta, pois ela
simplesmente não é sustentável, mas apenas cortar os itens realmente
ricos em açúcar fará uma enorme diferença em como você se sente.
SUPLEMENTOS
Há uma tonelada de informações - e é enganoso – sobre quais
a maioria dos suplementos sentimentos de ansiedade. Os
funcionam melhor na redução de dois para as pessoas são
suplementos que eu recomendo com magnésio e
mais frequência cálcio.
Quase metade da população dos EUA tem uma ingestão inadequada
de magnésio em sua dieta devido a não comer vegetais folhosos
verde-escuros suficientes e grãos integrais. O magnésio é o mineral de
relaxamento e é essencial para cerca de 300 reações bioquímicas
diferentes no corpo. Ele relaxa o sistema nervoso, permitindo que você
se sinta menos sensibilizado. Promove um sono melhor e ajuda a
manter um coração saudável.
O Dr. Mark Hynman chega a dizer que se você está se sentindo
apertado, irritável, com cólicas e rigidez em sua mente ou corpo, é
um sinal de deficiência de magnésio. Uma revisão científica recente
do magnésio concluiu: "É altamente lamentável que a deficiência de
um nutriente tão barato e de baixa toxicidade resulte em doenças
que causam sofrimento e gastos incalculáveis em todo o mundo".
O magnésio é muitas vezes apelidado de "a pílula do frio original" porque
atua na regulação da resposta ao estresse, reduzindo a quantidade de
hormônios do estresse (por exemplo, cortisol e adrenalina) que são
liberados a qualquer momento.
Mas nem todo magnésio é igual, e como você o toma também é um
fator. É fundamental trazer à luz que, para obter a melhor absorção
de magnésio, você precisa suplementá-lo com cálcio.
A razão para isso é que o cálcio e o magnésio são minerais muito
semelhantes. Eles ficam um ao lado do outro na tabela periódica e
têm a mesma carga de mais de dois. O que isso significa é que, se
você é deficiente em cálcio, as enzimas que realmente precisam de
cálcio não podem obtê-lo e começam a roubar o magnésio, mesmo
que não seja adequado para eles. Isso então reduz a quantidade de
magnésio disponível em seu corpo para as enzimas corretas. Por
isso, o conselho agora é tomar magnésio e cálcio juntos para evitar
esse problema.
Quanto e quando tomar?
Para começar, recomendo 250 mg de magnésio e 500 mg de cálcio
diariamente com sua refeição noturna. Depois de uma semana,
você pode dobrar essa quantidade tomando a mesma dose na hora
do café da manhã também.
Uma coisa que você tem que saber sobre o magnésio é que ele causa
aumento dos movimentos intestinais e fezes soltas para a maioria das
pessoas. Não se assuste com isso; é muito comum. Se a diarreia se
desenvolver, no entanto, pare de tomar o magnésio por alguns dias e,
em seguida, reintroduzi-lo lentamente novamente.
O tipo de magnésio e cálcio que você compra é importante. Para magnésio
comprar citrato de magnésio, hidroxiapatita, ou gluconato. Evite carbonato
de magnésio, sulfato, aspartato ou óxido, pois eles não têm o efeito
desejado.
Para o cálcio você pode usar carbonato de cálcio ou citrato. Eles
são os tipos de suplemento mais populares. Outros também
existem, como gluconato de cálcio e fosfato de cálcio. Evite a casca
de ostra, que é uma forma de carbonato de cálcio que é conhecida
por ocasionalmente conter pequenas quantidades de chumbo, uma
toxina.
Aqui está um aviso final sobre tomar estes suplementos: Uma vez que
o magnésio é excretado pelos rins, pessoas com doença cardíaca ou
renal, bem como os idosos não devem tomar suplementos de
magnésio, exceto sob a supervisão de seu médico. Eu sempre
aconselho as pessoas que têm preocupações a falar com seu médico
antes de tomar quaisquer suplementos.
Para mais informações sobre suplementos para reduzir a ansiedade
visite:
www.dareresponse.com/audio
EXERCÍCIO
A próxima área que causará uma redução maciça em seus níveis de
ansiedade é o exercício. Você provavelmente está muito ciente de
como o exercício é bom para o seu corpo, mas você está ciente de
como é bom para a sua mente?
Se você está procurando uma pílula mágica para elevar seu humor e
reduzir os sentimentos de ansiedade, o exercício é a coisa mais próxima
que temos atualmente. Dopamina, serotonina, e norepinefrina são
neurotransmissores críticos que regulam seu humor e comportamento.
Então, se você quer um aumento repentino no humor, você pode tê-lo de
graça quando quiser - tudo o que você precisa fazer é se exercitar. Na
verdade, o Dr. Robert Butler disse uma vez que se houvesse uma droga
que fornecesse todos os benefícios positivos do exercício, o mundo
inteiro estaria tomando!
Existem inúmeros estudos que comprovam o quanto o exercício é
benéfico para o nosso humor, pois ajuda a reduzir os sentimentos de
ansiedade e depressão. O exercício é o melhor antidepressivo que
temos (o melhor inibidor de ansiedade). John Ratey, MD é professor
clínico de psiquiatria na Harvard Medical School e um dos principais
cientistas na ciência do exercício. Em seu livro Spark: The
Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, ele explica
como o exercício é tão eficaz na redução da depressão quanto tomar o
antidepressivo mais comumente prescrito, Zoloft.
Agora pense em todos os benefícios extras para a saúde que você
obtém com o exercício que você não obtém tomando uma pílula – e,
além disso, não há efeitos colaterais! O que é ainda mais incrível de
considerar é o impacto negativo que não se exercitar tem em nossa
saúde mental.
Tal Ben Shahar diz que não se exercitar é como tomar um depressivo!
Pessoas que não se exercitam são muito mais propensas à ansiedade
e depressão. A razão é que o exercício produz uma proteína chamada
"fator neurotrófico derivado do cérebro", ou como o Dr. Ratey chama,
"Miracle-Gro para o cérebro". De acordo com Ratey, essa proteína
estimula o crescimento de novos neurônios e os protege do estresse e
da morte celular. Baixos níveis dessa proteína têm sido associados à
depressão e até ao suicídio. Você pode ter essa proteína milagrosa
em abundância de graça, e tudo o que você precisa fazer é se
exercitar! Então, por que tão poucos de nós estamos fazendo isso?
O problema, claro, é a motivação. Exercício exige empenho e
esforço. Quanto menos você se exercita, menos você quer. A boa
notícia é que, uma vez que você supera o obstáculo inicial, começa
a ficar muito mais fácil à medida que mais energia e motivação
estão disponíveis para você. Então acontece o inverso: quanto mais
você se exercita, mais você quer.
A melhor maneira de se motivar para se exercitar no início é torná-lo
agradável. Isso significa encontrar uma maneira de se exercitar que
você vai esperar. Para muitos, isso significa um tipo de esporte
coletivo ou pelo menos ter um companheiro de treino, ou seja, correr
com um amigo ou ter um parceiro de academia. Além disso, exercitar-
se com outra pessoa faz com que você seja responsável para que seja
mais difícil pular uma sessão do que se você estiver sozinho. Você
pode adicionar a isso o impulso no humor da interação social.
Quanto você precisa para se exercitar?
Pesquisadores do Centro Médico do Sudoeste da Universidade do
Texas encontraram uma redução dos sintomas depressivos depois
que os indivíduos se exercitaram por trinta minutos três a cinco
vezes por semana durante doze semanas. A atividade de alta
intensidade produziu uma redução de 47%, enquanto a atividade de
baixa intensidade resultou em uma redução de 30%.
Uma atividade de alta intensidade é definida pela sua frequência
cardíaca ser elevada enquanto você quebra um suor. Exemplos
podem ser caminhadas extenuantes, caminhadas, remo, ciclismo,
corrida ou levantamento de peso. Converse com seu médico para
se certificar de que você sabe quais atividades, quanto exercício e
qual o nível de intensidade ideal para você. Seu médico irá
considerar quaisquer medicamentos que você toma e condições de
saúde que você tem.
Tenho certeza que nos próximos anos vamos olhar para trás e ver que o
exercício era um dos métodos mais subutilizados para manter uma boa
saúde mental.
RISO
O riso é uma das melhores maneiras de tirar uma pessoa de um
estado mental ansioso. O problema é que, à medida que
envelhecemos, temos menos oportunidades de dar boas risadas, o
que é uma verdadeira vergonha se considerarmos o quão benéfico
é para a nossa saúde.
Os dados estão aumentando sobre as coisas positivas que o riso
pode fazer. Os médicos até chamam o riso de "corrida interior"
porque induz mudanças positivas em seu corpo, como as seguintes:

Os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, diminuem

durante as crises de riso.
Reduz a pressão arterial e aumenta o fluxo sanguíneo vascular.
Aumenta sua tolerância à dor, liberando endorfinas.
Ele aumenta a ingestão de ar rico em oxigênio e estimula o
coração, pulmões e músculos.
Robin Dunbar, psicólogo de Oxford, conduziu vários estudos sobre
como o riso pode aumentar a resistência à dor. Ele demonstrou que
o riso só é realmente poderoso quando o riso é físico. O que isso
significa é que não basta encontrar algo divertido (humor cerebral);
Você tem que ter uma boa risada física para desencadear
endorfinas suficientes para obter o efeito de bem-estar.
Você também precisa rir com os outros para o melhor efeito. Assim
como na escolha de um parceiro de treino, você obtém o benefício
das conexões sociais, além do valor intrínseco do riso.
O interessante de rir é que, assim como bocejar, é contagioso. Você
nem precisa saber do que está rindo para começar. Você só tem
que se dar permissão para fazê-lo.
Na minha opinião, um dos melhores lugares para você estar gastando
seu tempo livre se você sofre de ansiedade ou pânico é em um show de
stand-up comedy. Isso funciona bem porque apenas estar em uma sala
cheia de pessoas que estão rindo tem um efeito contagiante. Não
importa se você nem acha os quadrinhos tão engraçados. Basta ir lá com
a intenção explícita de rir. O que você vai encontrar
é que se você entrar com essa atitude, quando todo mundo
começar a rir, você vai apenas acompanhá-la.
Eu sou um grande defensor de usar o riso para aumentar o humor e
reduzir os sentimentos ansiosos. Conheço muitas pessoas que
transformaram sua ansiedade fazendo apenas uma coisa sozinha!
Pense em suas noites de comédia como terapia essencial, não
apenas como entretenimento. Faça disso uma noite de namoro com
seu parceiro ou uma chance de socializar com os amigos.
Se um programa de comédia não é uma possibilidade para você,
então a próxima melhor coisa é ter amigos por perto que você sabe
que vão fazer você rir e jogar um jogo de festa juntos (por exemplo,
charadas) ou assistir a um filme engraçado.
A maioria das pessoas vai ignorar essa dica de usar o riso, ou eles vão
considerá-lo frívolo, mas eu peço que você pelo menos experimente e
observe como você se sente no dia seguinte. Novamente, é uma
daquelas dicas simples que é fácil de implementar e incrivelmente
agradável de fazer. Não deixe que o pequeno esforço necessário para
que isso aconteça o impeça de potencialmente se sentir muito melhor.
RELAXAMENTO GUIADO
Uma prática diária de ouvir um relaxamento guiado é a dica final que
quero compartilhar para ajudá-lo a turbinar sua recuperação da
ansiedade. É muito importante praticar isso diariamente,
especialmente se você é o tipo de pessoa que experimenta
ansiedade todos os dias ao acordar. O relaxamento guiado funciona
permitindo que você produza conscientemente a resposta de
relaxamento natural do corpo, caracterizada por respiração mais
lenta, pressão arterial mais baixa e sensação de calma e bem-estar.
Ser capaz de produzir a resposta de relaxamento usando técnicas de
relaxamento não só reduz os sentimentos de ansiedade, mas também pode
ser muito benéfico para ajudar distúrbios digestivos, dores de cabeça,
pressão alta e insônia.
Em vez de apenas falar sobre isso, porém, quero que você
experimente por si mesmo. Tenho um áudio de relaxamento guiado
que compartilho com todos que treino. As pessoas relatam uma
redução dramática em seus níveis de ansiedade quando o usam
diariamente durante um período de três semanas. O áudio que criei,
chamado de "deep release", é projetado especificamente para
pessoas que sofrem de alta ansiedade. Para acessar o áudio,
acesse
www.DareResponse.com/app

Eu recomendo que você escute pelo menos uma vez por dia, de
preferência de manhã ou antes de dormir à noite. Ouvir o áudio
diariamente é uma maneira incrivelmente eficaz de melhorar sua
sensação geral de bem-estar.
CONTINUE PRESSIONANDO
Para realmente progredir rápido, você precisa estar sempre
empurrando para fora através de sua ansiedade. Todos os dias
pense em pelo menos uma coisa que você pode fazer para sair da
sua zona de segurança. Planeje o que você vai fazer na noite
anterior e, em seguida, levante-se e vá em frente.
É muito fácil ler um livro como este e depois não tomar medidas
consistentes. Por favor, tome medidas e, por favor, mantenha-se firme.
Eu sei que você tem o que é preciso, então não desista de si mesmo,
mesmo quando estiver em uma rotina profunda.
Continue se levantando, continue pressionando, continue exigindo
mais. Essa é a maneira mais rápida de recuperar sua vida.
ENTREGANDO A UM PODER SUPERIOR
Finalmente, para aqueles de vocês que crêem em Deus
independentemente de sua fé, é importante destacar a grande força
e paz de espírito que pode ser extraída da prática espiritual. Quase
todas as religiões e crenças espirituais falam sobre a importância de
entregar seus medos e preocupações a Deus quando você está se
sentindo ansioso. Você é aconselhado a entregar suas
preocupações a esse poder superior e confiar que você será
cuidado. Essa intenção ou oração não apenas acalma uma mente
ansiosa, mas também ajuda a reduzir o isolamento sentido quando
com medo.
A etapa final na resposta Dare (engajar) é uma ótima oportunidade para
fazer isso. Ao se envolver novamente com a vida, você pode orar para que
Deus (ou qualquer poder superior em que você acredite) cuide de você.
Você se entrega a esse poder e confia que seu problema de ansiedade será
resolvido. Você não está afastando a ansiedade, em vez disso, é uma
crença que você tem de que algo mais poderoso do que você agora está
cuidando desse problema para você e que você não precisa gastar mais do
seu tempo se preocupando ou obcecado com isso. Você se envolve com a
vida confiando plenamente que você é cuidado e cuidado.
AGORA FAÇA!
Quero ressaltar que você pode, é claro, usar a Resposta DARE para curar
sua ansiedade (e muitas pessoas o fazem), mas por que não dar a si
mesmo o máximo de apoio possível ao longo do caminho e acelerar sua
recuperação implementando as ferramentas adicionais que descrevi neste
capítulo? Se você acha muito desafiador implementar todos eles, escolha
os que mais ressoam com você e inicie-os hoje. Eu preferiria que você
fizesse bem um ou dois deles, em vez de tentar fazê-los todos apenas pela
metade.
 CONCLUSÃO

Ninguém nos salva a não ser a nós

mesmos. Ninguém pode e ninguém
pode. Nós mesmos devemos trilhar o
caminho.
–Buda

Todo o propósito deste livro e de The DARE Response é que você

reconquiste sua liberdade – para que você viva a vida novamente
sem a sombra da ansiedade pairando sobre você. Sei que é isso
que você mais deseja: viver sem ter que pensar em cada situação
com antecedência. Poder ir a lugares sem medo do que pode
acontecer quando você chega lá. Passar tempo com amigos ou
familiares sem a intromissão constante de pensamentos ansiosos.
Vida é movimento. A Resposta DARE é a maneira de levá-lo de
volta à vida novamente. Não é por acaso que o último passo do The
DARE Response é "engajar". Esse passo completa o círculo e o
move de volta à vida que a ansiedade lhe roubou. Você pode ver
como esse movimento na vida age em oposição à ansiedade. A
ansiedade te tira da vida. A Resposta DARE coloca você de volta
nela.
Toda vez que você pratica a Resposta DARE, você está ajudando o
processo de recuperação e curando sua ansiedade. É por isso que eu
digo que você nunca pode deixar de aplicar a Resposta DARE, mesmo
que sua ansiedade não caia imediatamente. Apenas o próprio ato de
implementá-lo é algo a se comemorar, pois sempre faz você se mover na
direção certa. Não duvide de si mesmo ou do processo. Basta confiar
que está funcionando, e durante um curto período de tempo,
Você vai começar a se sentir muito melhor. Você tem que continuar
fazendo esse trabalho corajoso. Lembre-se, você é a cura. Ninguém
mais pode fazer isso por você.
Você se lembra que no início do livro eu te atrevi a imaginar como seria sua
vida sem que a ansiedade fosse mais um problema? Bem, agora você tem
as ferramentas para conseguir isso absolutamente. Espero que você esteja
começando a se sentir muito mais esperançoso sobre seu futuro. Espero
que os sonhos que você pode ter colocado em espera estão começando a
ganhar vida mais uma vez e estão empolgando você.
Quando você se compromete e pratica continuamente o The DARE
Response, você rapidamente começa a se sentir mais confortável
em sua própria pele novamente. Você se sente mais engajado com
a vida e menos preocupado com situações que antes te
incomodavam. No fundo, você começa a finalmente confiar que, não
importa o que aconteça, você pode lidar bravamente com isso.
Lembre-se, recuperação não é ausência de sensações. É sobre viver a vida
independentemente de quais sensações estão presentes e não deixar que
essas sensações atrapalhem o que você quer fazer. Eventualmente, com o
tempo, essas sensações caem sozinhas porque você não lhes presta mais
atenção.
A única saída é passar. É claro que haverá contratempos ao longo
do caminho, mas desde que você entenda que esses contratempos
são uma parte fundamental do processo de recuperação, eles não o
atrapalharão.
No início, ninguém sente que está progredindo rápido o suficiente, mas
confie em mim: se você está fazendo o trabalho, você está se curando
na velocidade certa para você. Através da aceitação completa e da
não resistência de suas sensações ansiosas, você acabará se
libertando.
Muito em breve, uma dessas manhãs, você acordará e sentirá que uma
camada de ansiedade se afastou de sua vida. Então, algumas semanas
depois, outra camada cairá, e depois outra, e outra. Eventualmente, você
estará de volta ao seu antigo eu, mas não é exatamente o mesmo velho
você. É um novo e mais confiante que surge através do domínio da sua
ansiedade.
O tempo é o seu recurso mais precioso. Não desperdice mais nada
disso com ansiedade. A vida está esperando por você – saia e
junte-se a ela! Atrevo-me a fazê-lo. Você está longe há muito tempo.
Barry McDonagh
 DIVULGUE
Se este livro o ajudou, por favor, ajude a espalhar a palavra. Envie um tweet
ou publique algo no Facebook. Preciso de um exército de pessoas para
ajudar a espalhar a palavra de que há uma maneira melhor de tratar a
ansiedade. Sua mensagem pode ajudar a alcançar alguém que está
sofrendo em silêncio agora. Juntos, podemos iluminar e fazer com que as
pessoas saibam que realmente existe uma solução para esse problema.
Juntos, podemos mudar a cultura atual de "gerenciamento de ansiedade"
para "solução de ansiedade". Eu também adoraria se você pudesse deixar
uma revisão honesta na Amazon. Pode ser tão curto ou tão longo quanto
você quiser. Escreva o que for verdadeiro para você e sua experiência com
este livro. Sua avaliação falará com as pessoas que experimentam
ansiedade da mesma forma que você. Por fim, se você conhece pessoas no
mundo da mídia (jornalistas/blogueiros/escritores) que possam estar
interessadas em rever este livro ou me entrevistar, eu ficaria muito grato se
você pudesse entrar em contato por e-mail em media@dareresponse.com.
Suas conexões podem ajudar a mudar a vida de muito mais pessoas que
nunca teriam encontrado este livro.
 COACHING
Às vezes, as pessoas precisam de apoio ao vivo para realmente
ajudá-las a se mover para uma recuperação completa mais
rapidamente. Se você quiser isso, junte-se ao meu programa de
coaching, que funciona todos os meses. O programa de coaching é
a melhor maneira de obter orientação e apoio específicos de
pessoas que entendem exatamente o que você está passando. O
insight e a ajuda que você obterá podem realmente ajudá-lo a
alcançar seus objetivos com maior facilidade. Para saber mais sobre
isso, acesse: www.DareResponse.com/Coaching
 FIQUE EM CONTATO!
Por favor, deixe-me saber como você começa. Eu realmente quero
ouvir de você. Você pode me enviar uma mensagem diretamente no
Facebook aqui.
www.facebook.com/BarryJoeMcDonagh
 APÊNDICE
Evidência Empírica para a Resposta DARE escrita pela Dra.
Joan Swart, PsyD
A abordagem DARE Response está alinhada com um grupo de
abordagens modernas de terapia cognitiva, comumente referida
como a terceira onda de terapias. Estes foram derivados de
princípios básicos da teoria cognitiva, mas distinguidos em
perspectivas importantes.
Os pais da teoria cognitiva Drs. Aaron Beck (1964a; 1964b) e Albert
Ellis (1957; 1962), bem como aqueles que os seguiram, perceberam
na década de 1960 como os pensamentos são importantes para o
nosso bem-estar e comportamento. Muitas vezes, os pensamentos
negativos surgem automaticamente e resultam em sentimentos e
emoções desagradáveis. Também tendemos a compensar ou lidar
com essas angústias agindo de maneiras irracionais e inúteis. Quando
temos pensamentos instintivos de medo ou ameaça, nossas emoções
e corpos reagem com pânico e ansiedade. Esses sentimentos são
projetados para nos fazer agir para evitar ou eliminar a ameaça
percebida. Mas o problema muitas vezes é que nossas percepções
são equivocadas e carecem de raciocínio sólido. Beck (1964b)
descreveu esse pensamento distorcido como refletindo "equívocos
crônicos típicos, atitudes distorcidas, premissas inválidas e metas e
expectativas irrealistas" (p. 563). Da mesma forma, Ellis (1957)
argumentou que "o que chamamos de emoção nada mais é do que um
certo tipo – um tipo preconceituoso e preconceituoso – de
pensamento, e que os seres humanos podem ser ensinados a
controlar seus sentimentos controlando seus pensamentos". (pág.
344).
Com essa compreensão simples de como pensamentos, sentimentos e
comportamento se relacionam, a Terapia Cognitivo Comportamental, ou
TCC, foi desenvolvida. Quando uma pessoa se depara com um evento
significativo, ele é instintivamente interpretado e significado atribuído de
acordo com seu conjunto pessoal de valores ou crenças. As crenças e
esquemas centrais – conjuntos complexos de crenças – desenvolvem-se ao
longo da vida com base na soma total de nossas experiências de vida
anteriores. Ela dá direção à nossa percepção e à forma como vemos a nós
mesmos, aos outros e ao mundo em geral,
se estamos inclinados a ter – ou não – esperança, confiança, empatia,
autoconfiança, sentimentos de segurança, etc. Descritas como
"fundamentais, inflexíveis, absolutas e generalizadas" (Rathod, King-don,
Pinninti, Turkington, & Phiri, 2015, p. 17), as crenças centrais são
essencialmente a lente através da qual interpretamos nosso mundo e o que
nos acontece. Crenças centrais negativas levam a pensamentos negativos
quando ativados, que muitas vezes são inúteis, pois causam sentimentos
desagradáveis e comportamento disfuncional (ver Figura 1).
Figura 1: Sequência cognitivo-comportamental

Com base nessas premissas da teoria cognitiva, o principal objetivo

da abordagem da TCC é mudar emoções e comportamentos,
identificando e desafiando (também chamado de "disputa")
pensamentos negativos automáticos. O processo é baseado nos
conceitos de evitação experiencial e fusão cognitiva.
A evitação experiencial é nossa tendência espontânea de evitar
experiências negativas. Nossos corpos e mentes instintivamente farão
qualquer coisa para evitar se sentir mal, incluindo ter ataques de
pânico, atacar com raiva e se recolher em nós mesmos. De fato, os
especialistas argumentam que a evitação experiencial está no centro
de todos os nossos problemas psicológicos e nossa incapacidade de
experimentar prazer (Hayes, Wilson, Gifford, Follette, & Strosahl,
1996). Diz-se que praticamente todo problema psicológico "começa [e
é sustentado] como uma tentativa de evitar ou se livrar de
pensamentos e sentimentos indesejados, como tédio, solidão,
ansiedade, depressão e assim por diante". (HARRIS, 2006, p. 4).
Portanto, as terapias cognitivas utilizam conceitos de defusão
cognitiva, reavaliação e redirecionamento e regulação emocional para
melhorar os processos de pensamento.
A regulação emocional refere-se à capacidade de uma pessoa de iniciar,
inibir ou modular estados emocionais em uma determinada situação.
Mas, em vez de suprimir ou evitar sentimentos indesejáveis, que podem
levar a um estado ainda mais angustiado, a ciência cognitiva demonstrou
que um redirecionamento da atenção ou dos pensamentos para
alternativas mais saudáveis é mais eficaz para melhorar a
autorregulação, o estado mental e o comportamento funcional (Goldin &
Gross, 2010). A reavaliação cognitiva é um tipo adaptativo particular de
regulação emocional, que foi encontrado para moderar a ligação entre
sintomas de estresse e ansiedade (Ascher & Schotte, 1999). Em vez de
lutar contra os próprios medos – o que normalmente aumenta a
gravidade dos sintomas – uma inversão da atitude longe da evitação
permite que a pessoa se distancie de seus medos e reavalie a situação
(Michelson & Ascher, 1984). No plano técnico, isso é chamado de
"intenção paradoxal". Em termos mais simples, uma pessoa pratica
deliberadamente um hábito ou pensamento medroso, o que ajuda a
entender a irracionalidade de sua reação. Isso é útil para
reinterpretar/reavaliar o significado do evento ativador para reduzir a
gravidade da resposta negativa ou redirecionar pensamentos negativos
para alternativas mais funcionais. Este último é comumente referido
como redirecionamento cognitivo.
A fusão cognitiva acontece quando inconscientemente anexamos
pensamentos às experiências, especialmente nos envolvendo com nossos
pensamentos e permitindo que eles se movam ou até mesmo nos
sobrecarreguem. A fusão cognitiva pode ser benéfica de muitas maneiras,
como apego ao amor, identificação com modelos positivos e recordação de
eventos agradáveis. No entanto, quando os pensamentos são
rotineiramente
Negativo Somos impedidos de experiências agradáveis e, em vez disso,
nos envolvemos em ruminação (preocupação excessiva) e comportamento
prejudicial. A defusão cognitiva é o processo oposto em que pensamentos
desagradáveis são vistos com despaixão e desapego para que percam sua
qualidade e se atenham à autoidentidade e à evitação experiencial. Como
tal, as abordagens tradicionais de TCC intervêm para nos ajudar a
desarmar nossos pensamentos negativos de experiências desagradáveis.
Embora este seja um objetivo positivo, nossos pensamentos e crenças são
desconsiderados como irrealistas e irracionais. Muitos acham que tal
abordagem tem o efeito oposto do desejado. Em vez de serem falhos,
nossos pensamentos negativos são muitas vezes baseados em uma
avaliação honesta de como interpretamos nossa realidade. Como tal,
contém um "grão de verdade" (Swart, Winters, & Apsche, 2014, p. 7).
Portanto, é razoável em nossas circunstâncias particulares, embora nem
sempre útil ou o melhor curso de ação.
Muitos pesquisadores e profissionais descobriram que uma
proporção considerável de clientes não respondeu ao tratamento
com TCC, o que contribuiu para o fato de que a TCC não tem foco
na avaliação e aceitação (David & Szentagotai, 2006). Isso porque,
na TCC, pensamentos, sentimentos e comportamentos disfuncionais
são disputados como "ruins" e são feitas tentativas de mudar seu
conteúdo ou negar completamente sua existência, o que muitas vezes
é visto como conflituoso e invalidador. Como resultado, alguns clientes
têm dificuldade em se manter positivos e motivados. Eventualmente,
muitos abandonam os esforços para melhorar e crescer.
Reconhecendo essas deficiências na abordagem tradicional de TCC, os
especialistas adicionaram e ajustaram elementos centrais selecionados
para melhorar a eficácia do processo de mudança baseado em cognição.
Em sua maioria, a aceitação e a validação substituíram a atitude de
disputa. Linehan (1993) descreveu a validação em um contexto psicológico
como exigindo que a pessoa pesquise, reconheça e reflita a validade em
resposta a eventos. De acordo com Linehan, a aceitação é um processo
ativo de acolhimento tolerante de como e quem se é aqui e agora,
justaposto ao reconhecimento da necessidade de mudança e crescimento.
Além disso, a aceitação e validação está associada à capacidade de
encontrar e expressar autocompaixão e compaixão pelos outros, uma
característica que se contrapõe fortemente à presença de depressão e
ansiedade (Werner et al., 2012).
O conceito de mindfulness também foi adicionado aos protocolos
padrão de TCC para aumentar o foco no momento presente. Duas
definições comuns de atenção plena são:
"[Mindfulness é] Uma espécie de consciência não elaborativa, não
julgadora, centrada no presente, na qual cada pensamento,
sentimento ou sensação que surge no campo atencional é
reconhecido e aceito como é" (Bishop, et al., 2004, p. 282).
"Mindfulness significa prestar atenção de uma maneira particular, de
propósito, no momento presente e sem julgamentos" (Kabat-Zinn,
1994, p. 4).
Essa atenção focada mantém a mente ocupada, evitando assim que
nos preocupemos constantemente e nos identifiquemos com
pensamentos e sentimentos desagradáveis.
A atitude de aceitação e validação elimina a necessidade de
evitação. Também nos ajuda a entender que experiências
desagradáveis são uma parte normal do ser, e não definem nosso
valor. Também não é permanente, pois nossos pensamentos e
sentimentos vêm e vão constantemente.
Os principais pilares da nova abordagem dos pensamentos negativos
são: "não julgar, paciência, mente de iniciante, confiança, aceitação
sem esforço, ver as coisas como elas são no presente e deixar ir.
Estão todos interligados." (De Silva, 1979, p. 129). Todos esses
elementos estão presentes nas novas terapias, que é um grupo
heterogêneo de tratamentos, geralmente entendido como Terapia de
Aceitação e Compromisso (DBT), Terapia Comportamental Dialética
(DBT), Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT), Terapia
de Desativação de Modo (MDT) e Terapia de Esquema. A resposta
DARE ensinada neste livro é mais consistente com os princípios do
ACT, DBT e MDT.
A Terapia de Desativação do Modo (PQT) foi originalmente desenvolvida
para tratar adolescentes com transtornos graves de conduta e
personalidade. Mindfulness, validação e redirecionamento cognitivo são
os elementos centrais usados para afetar mudanças positivas em um
processo sistemático e direcionado por objetivos. Apreciando o valor em
explorar as origens de processos de pensamento desadaptativos em
experiências passadas, a PQT também tem um componente
psicanalítico, ou orientado para o passado, que a TCC padrão não
emprega.
A Terapia Comportamental Dialética (DBT) é um tratamento cognitivo-
comportamental que foi originalmente desenvolvido para tratar
pacientes cronicamente suicidas e com transtorno de personalidade
borderline. DBT combina estratégias de terapia comportamental e
práticas de mindfulness com atividades para melhorar padrões de
pensamento dialético – a capacidade de sintetizar visões opostas –
para substituir o pensamento rígido e dicotômico (Dimeff & Linehan,
2001). Validação e aceitação são elementos centrais no DBT.
A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) é uma intervenção
psicológica que também utiliza "estratégias de aceitação e atenção plena,
juntamente com estratégias de comprometimento e mudança de
comportamento, para aumentar a flexibilidade psicológica". (Curren, 2009,
p. 210). A abordagem enfatiza valores, perdão, compaixão, viver o
momento presente e acessar um senso transcendente de si, em vez de um
objetivo primário para reduzir os sintomas (Harris, 2006). A flexibilidade
psicológica é definida como a capacidade de uma pessoa de (1) adaptar-se
a demandas situacionais flutuantes, (2) reconfigurar recursos mentais, (3)
mudar de perspectiva e (4) equilibrar desejos, necessidades e domínios de
vida concorrentes (Kashdan & Rottenberg, 2010).
Uma infinidade de estudos de pesquisa, incluindo meta-análises, concluiu
que a nova abordagem é de fato mais eficaz, ou pelo menos tão eficaz,
quanto a Terapia Cognitivo-Comportamental tradicional em uma ampla
gama de problemas psicológicos. Uma meta-análise é um método
estatístico para combinar resultados de diferentes estudos, a fim de
fortalecer conclusões e destacar padrões. As terapias selecionadas da
terceira onda tiveram o seguinte desempenho:
Um estudo de meta-análise de Ruiz (2012) que incluiu um total de
954 participantes descobriu que o ACT foi eficaz e superou a TCC
em algum grau em 11 dos 16 estudos que foram incluídos. O ACT
especialmente levou a melhores resultados de qualidade de vida
pós-tratamento, ao mesmo tempo em que reduziu os sintomas de
depressão e ansiedade.
Analisando um número total de 699 adolescentes com problemas
comportamentais e outros, incluindo depressão e ansiedade, Swart
e Apsche (2014) descobriram que a PQT teve um desempenho
melhor do que a TCC padrão e os protocolos de tratamento como
usuais. Em média, os sintomas comportamentais problemáticos
foram reduzidos em mais de 30%.
Descobriu-se que a DBT reduziu pela metade a taxa típica de tentativas
de suicídio entre pacientes deprimidos, e os pacientes tinham três vezes
menos probabilidade de abandonar o tratamento em comparação com
tratamentos comunitários e ambulatoriais não específicos (Linehan et al.,
2006). Os pacientes com DBT também melhoraram significativamente
mais do que os participantes em controles de lista de espera em
variáveis como depressão, ansiedade, funcionamento interpessoal,
ajustamento social, psicopatologia global e autolesão (Bohus et al.,
2004).
Como um todo, ainda não há estudos bem controlados suficientes para
concluir que as terapias de terceira onda são conclusivamente mais
eficazes do que outros tratamentos ativos em uma série de problemas,
incluindo ansiedade, mas até agora os dados parecem promissores. Isso
sugere que as abordagens baseadas em atenção plena e aceitação são
viáveis, possivelmente com resultados de melhoria mais estáveis e de longo
prazo, e afetam a mudança de forma distintamente centrada na pessoa
(Forman, Herbert, Moitra, Yeomans, & Geller, 2007). A conceituação de
cognição das terapias da terceira onda – como os pensamentos interagem
com situações, crenças e emoções – repousa na consciência e na
aceitação para se distanciar dos pensamentos negativos. Em termos
técnicos, isso também é conhecido como defusão cognitiva e
redirecionamento.
No processo proprietário Right Move, as etapas de aceitação, defusão
cognitiva, reavaliação e redirecionamento são enquadradas como Desativar,
Permitir, Excitar/Exigir Mais e Engajar.A etapa Defuse da DARE Response é
sobre a consciência do gatilho e a reação instintiva à ansiedade. Essa
consciência elimina a preocupação e os pensamentos "e se?", o que
rapidamente agrava situações que são percebidas como ameaçadoras,
causando emoções angustiadas, sensações corporais e comportamento inútil.
O feedback externo que resulta de tal comportamento é geralmente pobre, o
que agrava ainda mais a situação, incluindo as interações interpessoais. Em
vez disso, a pessoa é ensinada a aceitar suas experiências como naturais e
passageiras, o que neutraliza os pensamentos e sentimentos intensos. A
excitação cognitiva não é resistida, mas simplesmente aceita. É permitido
ser, e, eventualmente, passar. Esta etapa no método DARE Response é
semelhante à atenção plena e consciência em terapias de terceira onda. O
segundo passo é permitir que a ansiedade exista, não para evitá-la, mas para
se mover com ela. Com isso, o impulso irresistível de fazer qualquer coisa para
evitar experiências desagradáveis é removido. Essencialmente, nossos
pensamentos estão distanciados de nossas percepções usuais e dos
significados que atribuímos aos acontecimentos. Ao soltar nossos
pensamentos de nossas experiências,
Segurar nossa autoidentidade enfraquece, somos capazes de
regular melhor nossas emoções. O segundo passo no método
DARE Response relaciona-se com a defusão cognitiva em abordagens
de terapia de terceira onda.
O terceiro passo certo no gerenciamento de ansiedade grave e ataques de
pânico é Excitar/Exigir Mais. A ansiedade é puramente uma onda de
energia que não é prejudicial por si só, a menos que interpretada como tal e
transformada em uma força negativa crescente. Em vez disso, Right Move
propõe aceitar e utilizar a energia – semelhante ao conceito psicológico de
intenção paradoxal. Ao mudar nossa percepção e interpretação do estímulo,
nossas perspectivas se tornam mais positivas e úteis. Assim que somos
capazes de reavaliar nossos sentimentos de ansiedade como algo
positivo, como excitação, a situação se torna uma oportunidade em
vez de uma ameaça e o funcionamento/desempenho normalmente
melhora (Brooks, 2014). Portanto, o terceiro passo do método DARE
Response segue os princípios psicológicos da intenção paradoxal e da
reavaliação cognitiva.
O quarto passo do Movimento Certo é Envolver sua mente em uma
atividade focada. Isso impede que a DMN (Rede de Modo Padrão) de
uma pessoa seja ativada. Em neurociência, o DMN é uma rede de
regiões cerebrais que estão ativas quando o indivíduo não está focado
no mundo exterior e o cérebro está em repouso acordado. Um
aumento na atividade do DMN está associado à ruminação, resultando
em maiores níveis de depressão e ansiedade (Nolen-Hoeksema,
2000). Engajar-se em tarefas não auto-referenciais direcionadas a
objetivos reduz a atividade DMN, redirecionando a mente para
longe da preocupação. O quarto passo no método DARE Response
é semelhante ao redirecionamento cognitivo em abordagens de terapia
de terceira onda.
Tabela 1: Mecanismos de mudança

Movimento à
Passo direita A ferramenta Objectivos
Consciênci
a de
Atento
1 Desarmar Automático
consciência
 Pensament
os
2 Permitir Aceitação; Permitir
desagradáv
Cognitivo el
Experiência Par
defusão s a
 existir através
cognitivo
defusão.
Permitir o
Cognitivo
ma
excitad
Sintomas s
Obter o reavaliação;
Reinterpret
3 ar o
Exija mais Paradoxal
significa d
do e o
intenção
estímulo
Reduzir DMN
atividad
e e
redirecionar
atenção
Cognitivo
Contrat pensa
4 ar redirecionament e mento
o conteúd Par
o a
concent objetiv
rado o-
tarefas
direcionadas

Há mais semelhanças entre a resposta DARE e as abordagens básicas de

terapia de terceira onda do que as etapas primárias e seus objetivos
resumidos na Figura 1. Ambos são baseados na teoria cognitiva básica e
nos princípios de atenção plena, aceitação e validação para reduzir o
significado de pensamentos negativos. Assim, os pensamentos negativos -
sentimentos - comportamento reação em cadeia é interrompido para
eliminar ou redirecionar o pensamento inútil.
Portanto, é evidente que o método DARE Response é processual e
teoricamente sólido, pois é baseado em princípios amplamente aceitos
e comprovados da ciência cognitiva. Os procedimentos e etapas são
bem definidos e consistentes com abordagens de psicoterapia de
terceira onda baseadas em evidências. A metodologia é enquadrada
nos princípios familiares da psicoterapia de terceira onda de
mindfulness, defusão cognitiva, reavaliação e redirecionamento (ver
Figura 2), mas em um nível acessível e fácil de usar que também está
normalizando e validando.
Figura 2: Modelo Cognitivo das Terapias de Terceira Onda
Em comparação com o modelo cognitivo básico das terapias de
terceira onda que são baseados no modelo de regulação emocional
do professor de Stanford James Gross e ilustrado na Figura 1
(Gross & Barrett, 2012), a abordagem DARE Response é
igualmente sistemática e estruturada e utiliza metas claramente
definidas para motivar e direcionar os usuários.
 REFERÊNCIA
S

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