NOME: LADILSON P 68 ALT160 I47

DATA INICIO: 13/09/202

TINMSLEY (24,8X68)+10
INFORMACOES BASICAS TMB 1700
FAZER 6X NA SEMANA AEROBIO 30M FAT 1,7
COMER VERDURAS/LEGUMES/VEGETAIS VET 2884
BEBER 4 LITROS DE AGUA NO DIA S.P 800
DAR PREFERENCIA A VERDURAS DE FOLHAGEM VERDE ESCURAS GET 3684

MACROS NUTRIENTES PROT 2,2G/KG 150 598 16%

REFEICAO 1 KCAL 1197 PROTEINA CARBO GORD KCAL CARB 617 2468 67%
2 OVOS INTEIROS 12 2 2 160 71 634 17%
200G IOGURTE DESNATADO 9 13 96
5 FATIAS DE PAES DE FORMA / 100G TAPIOCA 10 60 290
40G AVEIA 6 23 3 139
200G MAMAO 1 21 80
100G ABACATE 2 8 15 160
200ML SUCO DE UVA INTEGRAL 38 152
10G PSYLLIUM

MACROS NUTRIENTES
REFEICAO 2 KCAL 985 PRE TREINO PROTEINA CARBO GORD KCAL
20G WHEY 17 2 74
100G FARINHA DE ARROZ 8 78 358
1 BANANA 1 27 105
80G GOMA DE TAPIOCA / 4 FATIAS DE PAES 48 192
40G MEL / 70G DOCE DE LEITE 32 128

MACROS NUTRIENTES
REFEICAO 3 KCAL 839 POS TREINO PROTEINA CARBO GORD KCAL
100G FILE DE FRANGO/CARNE MAGRA/120G TILAPIA 37 3 159
200G ARROZ/MANDIOCA/MACARRAO/420G BATATA INGLESA 5 56 256
200G MELANCIA/MELAO/MORANGO/ABACAXI/100G UVA 2 16 66
100G FEIJAO 5 14 76
10G AZEITE 10 90
SALADA E LEGUMES A VONTADE

MACROS NUTRIENTES
REFEICAO 4 KCAL 513 PROTEINA CARBO GORD KCAL
80G FILE DE FRANGO/CARNE MAGRA/100G TILAPIA 37 3 191
200G ARROZ/MANDIOCA/MACARRAO/420G BATATA INGLESA 5 56 256
200G MELANCIA/MELAO/MORANGO/ABACAXI/100G UVA 2 16 66
SALADA E LEGUMES A VONTADE

MACROS NUTRIENTES
REFEICAO 5 829 KCAL PROTEINA CARBO GORD KCAL
80G FILE DE FRANGO/CARNE MAGRA/100G TILAPIA 20 2 127
200G ARROZ/MANDIOCA/MACARRAO/420G BATATA INGLESA 5 56 256
200G MELANCIA/MELAO/MORANGO/ABACAXI/100G UVA 2 16 66
25G CHOCOLATE 60-70% 2 13 8 144
100G ABACATE 2 8 15 160
100G FEIJAO 5 14 76

20G WHEY 16 3 74
3OG AVEIA 4 17 2 104
200ML LEITE DESNATADO/SEMI 6 9 63
2 BANANA 2 54 210
200G MELANCIA/MELAO/MORANGO/ABACAXI/100G UVA 2 16 66
100G ABACATE 2 8 15 160
4 UNIDADESA DE CASTANHA DO PARA 2 2 10 100

SUPLEMENTACAO
7G CREATINA DIA

1 CAPS MULTVITAMICO NA 5 REFEICAO

20.000UI VITAMINA D 1X NA SEMANA
4G OMEGA 3 POS TREINO
REFEICAO LIVRE 1X NA SEMANA
RETIRAR A 4 REFEICAO
MAXIMO 1500 KCALS

PROTOCOLO
250MG TESTOSTERONA 1X NA SEMANA