Receitas para

Prevenção da diabetes
Adriana Valle • Nutrição e Gastronomia
CRN 12100709
 S o pa s Aco m pa n h a m e n to s P r ato s P r i n c i pa i s

Receitas para Sopa fria Arroz de Couve-Flor Cogumelo de paris

P revenção da de pepino
Grão-de-bico com
recheado

diabetes Gaspacho couve Lasanha

de abobrinha
Espetinhos de
A d r i a n a Va l l e legumes com cogumelo Massa com ricota e
A p e r i t i vo s tomates
N u t r iç ã o e
G a s t ro no m i a Brócolis e tomate
Antepasto de
assados à moda Quibe cremoso de carne
berinjela
mediterrânea com abóbora recheado
Maionese de
Tomates recheados Frango grelhado
inhame
com quinoa com pesto de berinjela

Bolinho vegano Bacalhau assado

S a l a da s ao vinho com tomilho
Panqueca
Salada de de abobrinha
Ba s es batatas com ovos L a n c h es
Quinoa com limão e
Caldo de Salada verão de ervas Pasta de atum
legumes caseiro cuscuz marroquino no pão de centeio
Couve-flor picante
Molho de Salada de assada Geleia de pera com
tomate caseiro repolho tostado manga
Grão-de-bico indiano
Leite de Salada de feijão azuki Sorvete de abacate
coco caseiro Batata doce assada com cacau
Endívias recheadas com alecrim ao molho
Iogurte caseiro com lentilha colorida refrescante de alho Overnight oat de café
Ba s es Caldo de
Caldo de
legumes caseiro
legumes caseiro

S o pa s
Tempo da receita: 1 hora
Molho de Rendimento: 1,5 litros
tomate caseiro Dificuldade: •

Leite de Ingredientes:
Ap er itivos
coco caseiro
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Iogurte caseiro • 2 dentes de alho cortados em 3 partes
• ½ cebola cortada em 4 partes
• 1 cenoura, picada grosseiramente
• 1 talo de aipo, picado grosseiramente, com as folhas
Saladas

• 1 folha de alho-poró picada grosseiramente

• 1 folha de louro
• 2 ramos de salsa
• 1 ramo de tomilho
• 3,5 litros de água
Ac o m p.

Modo de preparo:
1. Em uma panela, refogue rapidamente o alho e a cebola
(1 minuto);
2. Acrescente a cenoura e misture por mais 1 minuto;
P r ato s

3. Junte o restante dos ingredientes e deixe ferver, em fogo

médio;
4. Abaixe o fogo, tampe, deixando entreaberto por aproxima- 5. Desligue o fogo e, com uma peneira fina, coe o caldo;
damente 40 minutos (quanto mais tempo deixar, mais sa- 6. Guarde em um recipiente de vidro na geladeira por 3 dias
boroso o caldo ficará); ou no freezer por 3 meses.
L a n c h es

3
Menu
Ba s es Molho de
Caldo de
tomate caseiro
legumes caseiro

S o pa s
Tempo da receita: 35 minutos
Molho de Rendimento: 2 xícaras de chá (400ml)
tomate caseiro Dificuldade: •

Leite de Ingredientes:
Ap er itivos
coco caseiro
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Iogurte caseiro • 3 dentes de alho
• 2 tomates grandes em cubos, sem sementes
• 2 ramos de tomilho
• 3 ramos de salsa, com as folhas picadas
Saladas

• 2 ramos picados de manjericão fresco ou 2 colheres (sopa)

de manjericão seco
• 1 colher (sopa) de orégano seco
• 1 folha de louro
• ½ xícara de água
Ac o m p.

Modo de preparo:
1. Em uma frigideira funda com tampa ou panela, refogue o
alho e a cebola no azeite, acrescente os tomates e o restan-
te dos ingredientes;
P r ato s

2. Tampe e deixe cozinhar por 30 minutos, no fogo baixo, me-

xendo de vez em quando;
3. Guarde em um recipiente de vidro na geladeira por 3 dias
ou no freezer por 3 meses.
L a n c h es

4
Menu
Ba s es Leite de
Caldo de
coco caseiro
legumes caseiro

S o pa s
Tempo da receita: 10 minutos
Molho de Rendimento: 1 xícara de chá
tomate caseiro Dificuldade: •

Leite de Ingredientes:
Ap er itivos
coco caseiro
• 2 xícaras (chá) de coco ralado
Iogurte caseiro • 1 ½ xícara (chá) de água filtrada

Modo de preparo:
1. No liquidificador, bata bem o coco e a água;
Saladas

2. Coe em um filtro de pano, apertando bem para sair todo o

líquido;
3. Guarde o leite de coco em uma garrafa ou recipiente de
vidro;
4. O resíduo que sobrou pode ser utilizado para comer com
Ac o m p.

iogurte ou em outras preparações.

P r ato s
L a n c h es

5
Menu
Ba s es Iogurte
Caldo de
caseiro
legumes caseiro

S o pa s
Tempo da receita: 10 horas
Molho de Rendimento: 1l
tomate caseiro Dificuldade: •

Leite de Ingredientes:
Ap er itivos
coco caseiro
Marinado
Iogurte caseiro • 1l de leite integral
• 1 pote de iogurte natural integral

Modo de preparo:
Saladas

1. Despeje o leite em uma panela e leve ao fogo baixo até co-

meçar a borbulhar nos cantos;
2. Apague o fogo, espere amornar (40ºC) e misture o iogurte;
3. Transfira para um recipiente ou panela grossa, enrole com
um pano de prato e guarde dentro do forno (desligado) para
Ac o m p.

formar uma estufa e os lactobacillus se multiplicarem;

4. Espere de 8 a 10 horas;
8. Iogurte grego: transfira o iogurte depois de pronto para um
5. Transfira o iogurte para um pote de vidro higienizado, com recipiente alto com um filtro de pano, de forma que fique
tampa e armazene na geladeira; um espaço de 4 dedos entre o recipiente e o filtro. Leve
6. Espere em torno de 2 horas ou até firmar para servir; para geladeira até sair o soro e o conteúdo ficar cremoso
P r ato s

7. Batido no liquidificador com frutas, ou servido com peda- (em torno de 3 horas). Transfira para um pote de vidro e
ços de frutas, fica uma delícia; conserve na geladeira. Rende aproximadamente 350ml.
L a n c h es

6
Menu
 BASES
S o pa s Sopa fria
Sopa fria
de pepino
de pepino
Tempo da receita: 10 minutos
Gaspacho Rendimento: 3 porções
Dificuldade: •

Ingredientes:
Ap er itivos • 2 pepinos pequenos, higienizados
• 1 dente de alho pequeno
• 1 colher (café) de sal
• 200 ml de coalhada
• 10 folhas de hortelã fresca, além dos ramos para decorar
Saladas

• 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico

• 2 cubos de gelo
• Pimenta moída na hora a gosto

Modo de preparo:
Ac o m p.

1. Separe 1/3 de um pepino, corte em cubos pequenos e reserve;

2. Em um liquidificador, adicione o restante dos ingredientes
e bata até ficar homogêneo;
3. Prove e ajuste o tempero com sal e pimenta;
4. Ponha em tigelas, decore com os pepinos separados e os
P r ato s

raminhos de hortelã.
L a n c h es

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 BASES
S o pa s Gaspacho
Sopa fria
Tempo da receita: 10 minutos
de pepino
Rendimento: 5 porções
Gaspacho Dificuldade: •

Ingredientes:
• ¾ de pepino médio, higienizado
Ap er itivos • ¾ de pimentão vermelho pequeno, higienizado, sem se-
mentes
• ¾ de pimentão amarelo pequeno, higienizado, sem sementes
• 5 colheres (chá) de azeite de oliva extra virgem
• 1 dente de alho médio, sem o miolo
Saladas

• 5 tomates médios maduros, sem semente

• 3 fatias de pão italiano
• 1 xícara (chá) de água
• 3 colheres (café) de sal
• ½ colher (café) de pimenta-do-reino moída
Ac o m p.

• 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico

• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• ½ colher (café) de cominho
• 5 pedras de gelo
P r ato s

Modo de preparo: 3. Em um liquidificador, adicione o restante dos ingredientes,

1. Pique em cubos pequenos ¼ do pepino, ¼ do pimentão ver- bata até ficar homogêneo e se preferir coe;
melho, ¼ do pimentão amarelo, 2 fatias de pão e reserve; 4. Ponha em tigelas e decore com os pepinos, os pimentões, o
2. Separe as 5 colheres de chá de azeite; pão, o azeite reservados e sirva.
L a n c h es

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 BASES
A p e r i t i vo s Antepasto
Antepasto
de berinjela
de berinjela

S o pa s
Tempo da receita: 45 minutos
Maionese de Rendimento: 4 porções
inhame Dificuldade: •

Ingredientes:
• 2 berinjelas, higienizadas
• 1 pimentão vermelho pequeno, higienizado
• 1 pimentão amarelo pequeno, higienizado
• 1 cebola pequena
• 2 colheres (sopa) de orégano
Saladas

• ½ xícara (chá) de azeite

• 1 colher (sopa) rasa de sal
• 4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
• 3 folhas de louro
Ac o m p.

Modo de preparo:
1. Pré aqueça o forno à 180°C;
2. Corte as berinjelas, os pimentões, a cebola em cubos pe-
quenos ou em tiras e coloque em uma tigela;
3. Misture o restante dos ingredientes, transfira para um ta-
P r ato s

buleiro antiaderente e cubra com papel alumínio;

4. Leve ao forno, pré aquecido, por 15 minutos;
5. Retire o papel e deixe por mais 20 minutos;
6. Espere esfriar, despeje em um pote de vidro limpo e higie-
L a n c h es

nizado e armazene na geladeira.

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 BASES
A p e r i t i vo s Maionese
Antepasto
de inhame
de berinjela

S o pa s
Tempo da receita: 20 minutos
Maionese de Rendimento: 1 ½ xícara de chá
inhame Dificuldade: •

Ingredientes:
• 2 inhames pequenos
• 1 colher (sopa) de mostarda amarela
• 1 colher (chá) de sal
• Suco de 1 limão Taiti pequeno
• ¼ de cebola média
Saladas

• 1 dente de alho
• 2 colheres (sobremesa) de salsa picada com o talo
• ¼ de xícara (chá) de cebolinha
• 2 colheres (sopa) de azeite
Ac o m p.

Modo de preparo:
1. Descasque os inhames, corte em pedaços pequenos, colo-
que-os em uma panela com água até ficarem submersos
e leve para cozinhar, por aproximadamente 10 minutos ou
até que fiquem macios;
P r ato s

2. Bata todos os ingredientes no liquidificador ou com o mixer;

3. Transfira para um recipiente de vidro limpo e higienizado,
e leve à geladeira, por duas horas ou até firmar;
4. Dica: Sirva com palitinhos de legumes.
L a n c h es

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Menu
 BASES
S a l a da s Salada de
Salada de
batatas com ovos
batatas com ovos

S o pa s
Tempo da receita: 30 minutos
Salada verão de Rendimento: 4 porções
cuscuz marroquino Dificuldade: •

Salada de
Ingredientes:
Ap er itivos
repolho tostado
• 4 batatas inglesas médias
Salada de feijão azuki • ½ xícara (chá) de ervilha congelada
• 5 ovos cozidos
Endívias recheadas
• 2 colheres (sopa) de azeitona preta picada
com lentilha colorida
• ½ cebola roxa média em cubos pequenos
• 1 colher (sopa) de mostarda dijon
• 4 colheres (sopa) de creme de ricota
• 4 colheres (chá) de sal
• 1 colher (sobremesa) de orégano seco
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Ac o m p.

• 1 colher (chá) de pimenta-do-reino moída 2. Reserve as batatas, e na mesma água quente coloque as er-
• Suco de 1 limão Taiti vilhas, cozinhando até ficarem macias. Escorra e reserve;
• 1 dente de alho ralado 3. Pique os ovos em pedaços pequenos e reserve;
• 8 folhas de alface americana, higienizadas 4. Junte os demais ingredientes, menos as folhas de alface,
P r ato s

em um recipiente pequeno e mexa para formar um creme;

Modo de preparo: 5. Em uma vasilha, misture a batata, a ervilha, o creme e por
1. Corte as batatas em cubos pequenos e cozinhe-as - em último os ovos;
pouca água - com a metade do sal, até ficarem al dente; 6. Sirva com as folhas de alface.
L a n c h es

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 BASES
S a l a da s Salada verão de
Salada de
cuscuz marroquino
batatas com ovos

S o pa s
Tempo da receita: 20 minutos
Salada verão de Rendimento: 4 porções
cuscuz marroquino Dificuldade: •

Salada de
Ingredientes:
Ap er itivos
repolho tostado
• 60 g de nozes, picadas grosseiramente
Salada de feijão azuki • 2 colheres (café) de sal
• 1 xícara (chá) de cuscuz marroquino
Endívias recheadas
• 1 xícara (chá) de água
com lentilha colorida
• Raspas de ½ limão siciliano ralado fino
• 1 pepino japonês em cubos pequenos
• 1 tomate grande em cubos pequenos, sem sementes
• ½ cebola roxa pequena em cubos
• 4 colheres (sopa) de ervas frescas, picadas (por exemplo, sal-
sa fresca, coentro, manjericão, endro, e/ou hortelã)
Ac o m p.

• 3 colheres (sopa) de azeite

• 2 colheres (sopa) de suco de limão siciliano

Modo de preparo:
1. Espalhe as nozes, numa única camada, em uma assadeira
P r ato s

e asse em forno pré aquecido, à 180ºC, por 5 a 10 minutos,

mexendo de vez em quando, até tostar;
2. Coloque o cuscuz em uma tigela e leve a água para ferver;
3. Após a fervura, apague o fogo, despeje a água sobre o cus-
cuz e mexa. Deixe descansar por 5 minutos;
L a n c h es
4. Solte o cuscuz com um garfo e misture o restante dos in-
gredientes;
5. Leve para gelar (30 min. – 1 hora) antes de servir.

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 BASES
S a l a da s Salada de
Salada de
repolho tostado
batatas com ovos

S o pa s
Tempo da receita: 35 minutos
Salada verão de Rendimento: 4 porções
cuscuz marroquino Dificuldade: •

Salada de
Ingredientes:
Ap er itivos
repolho tostado
Repolho
Salada de feijão azuki • ½ unidade pequena de repolho roxo, higienizada
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Endívias recheadas
• 2 colheres (café) de sal
com lentilha colorida
• ½ colher (café) de pimenta-do-reino preta moída na hora
• 3 colheres (sopa) de nozes picadas grosseiramente
• 3 ramos de alecrim
Vinagrete
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 2. Corte o repolho em quatro partes deixando-as tão intactas
• 2 colheres (chá) de mostarda Dijon quanto possível;
Ac o m p.

• ½ colher (sopa) de vinagre balsâmico ou vinagre de vinho
branco
• ½ colher (café) de pimenta-do-reino preta moída na hora
• 1 colher (café) de sal
• 1 colher (sopa) de cebolinha fresca picada
P r ato s
3. Disponha na assadeira, regue os lados cortados com azeite
e polvilhe com sal e pimenta;
4. Leve para assar, por aproximadamente 25 minutos;
5. Vinagrete: Em uma tigela pequena, junte todos os ingre-
dientes, menos a cebolinha e mexa até ficar homogêneo;

6. Adicione a cebolinha e misture;

Modo de preparo: 7. Ponha o repolho em um refratário, regue com o vinagrete e
1. Repolho: Aqueça previamente o forno a 200°C e unte uma salpique as nozes;
assadeira pequena; 8. Sirva quente ou em temperatura ambiente.
L a n c h es

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 BASES
S a l a da s Salada de
Salada de
feijão azuki
batatas com ovos

S o pa s
Tempo da receita: 45 minutos
Salada verão de Rendimento: 5 porções
cuscuz marroquino Dificuldade: •

Salada de
Ingredientes:
Ap er itivos
repolho tostado
• ½ xícara (chá) de feijão azuki
Salada de feijão azuki • 1 folha de louro
• 3 colheres (café) de sal
Endívias recheadas
• ½ pimentão vermelho pequeno
com lentilha colorida
• ½ pimentão amarelo pequeno
• ¼ cebola roxa pequena
• 9 unidades de vagem francesa
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
• 1 colher de sopa cheia de cebolinha picada
Ac o m p.

• 10 folhas de manjericão em tiras finas

Modo de preparo:
1. Deixe o feijão de molho por 24h trocando a água 2 vezes; 5. Em uma frigideira, refogue a vagem com 1 colher (sopa) de
azeite, depois acrescente o vinagre, mexa e apague o fogo;
P r ato s

2. Descarte a água e leve para cozinhar com 2 xícaras de chá

de água, o louro e 2 colheres (café) de sal;
3. Pique os pimentões e a cebola em cubos pequenos, reserve;
4. Corte a vagem em rodelas de 2mm, cozinhe por 10 minutos
em água fervente e escorra;
L a n c h es
6. Escorra o feijão e coloque em um recipiente;
7. Adicione a vagem, os pimentões, a cebola, a cebolinha, o
manjericão e o restante do azeite e do sal;
8. Leve para gelar antes de servir.

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 BASES
S a l a da s Endívias recheadas
Salada de
com lentilha colorida
batatas com ovos

S o pa s
Tempo da receita: 30 minutos
Salada verão de Rendimento: 8 porções
cuscuz marroquino Dificuldade: •

Salada de
Ingredientes:
Ap er itivos
repolho tostado
• ½ xícara (chá) de lentilha crua
Salada de feijão azuki • 3 dentes de alho
• ½ cebola média
Endívias recheadas
• 1 cenoura pequena
com lentilha colorida
• 1 abobrinha pequena
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1 folha de louro
• 4 colheres (café) de sal
• ½ colher (café) de cominho moído
• 8 folhas de endívias higienizadas
Ac o m p.

Modo de preparo: 5. Acrescente a cenoura, deixe dourar por 3 minutos, despeje

1. Deixe a lentilha de molho por 24h trocando a água 2 vezes; a abobrinha, mexa e espere 3 minutos;
2. Descarte a água e reserve; 6. Adicione a lentilha, mexa e coloque 1 xícara de água, o sal,
o louro, tampe e cozinhe até que os legumes e a lentilha es-
P r ato s

3. Esprema os dentes de alho, pique a cebola, a cenoura e a

abobrinha em cubos pequenos e reserve;
4. Em uma frigideira média com tampa ou em uma panela
média, refogue o alho e a cebola com 2 colheres de sopa
de azeite;
L a n c h es
tejam al dente e sem água;
7. Coloque o restante do azeite, o cominho, misture e leve
para gelar;
8. Recheie as endívias com a salada e sirva.

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 BASES
Aco m pa n h a m e n to s Arroz de
Arroz de Couve-Flor
Couve-Flor

S o pa s
Grão-de-bico com couve Tempo da receita: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Espetinhos de Dificuldade: •
legumes com cogumelo
Ingredientes:
Ap er itivos
Brócolis e tomate
assados à moda • 1 colher (sopa) de gergelim branco
mediterrânea • Floretes de 1/3 de uma couve-flor grande
• 2 dentes de alho, espremidos
Tomates recheados
• ½ cebola pequena picada em cubos
com quinoa
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Saladas

Bolinho vegano • 2 colheres (café) de sal

• ½ xícara (chá) de água
Panqueca
de abobrinha
Modo de preparo:
Quinoa com limão e 1. Em uma panela, ou frigideira com tampa, toste o gergelim
ervas em fogo médio até dourar, transfira para um ramequim e
reserve;
Couve-flor picante 2. Processe a couve-flor no liquidificador ou no multiproces-
assada sador até que fique esfarelada e reserve;
3. Na mesma panela doure o alho e a cebola no azeite, depois
P r ato s

Grão-de-bico indiano
acrescente a couve-flor processada, o sal e a água. Tampe
Batata doce assada a panela e deixe cozinhar por aproximadamente 8 minutos
com alecrim ao molho ou até que fique al dente e seque a água;
refrescante de alho 4. Apague o fogo e adicione o gergelim torrado;
5. Sirva em seguida.
L a n c h es

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 BASES
Aco m pa n h a m e n to s Grão-de-bico
Arroz de Couve-Flor
com couve

S o pa s
Grão-de-bico com couve Tempo da receita: 25 minutos
Rendimento: 4 porções
Espetinhos de Dificuldade: • •
legumes com cogumelo
Ingredientes:
Ap er itivos
Brócolis e tomate
assados à moda • 2 xícaras (chá) de grão-de-bico
mediterrânea • 1 folha de louro
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Tomates recheados
• 3 dentes de alho triturados
com quinoa
• 150g de couve, higienizadas e cortadas em fatias finas
Saladas

Bolinho vegano • 250 ml de caldo legumes ou de galinha caseiro

• 1 colher (chá) de coentro moído
Panqueca • 1 colher (café) de cominho moído
de abobrinha
• ½ colher (café) de pimenta-do-reino preta moída
Quinoa com limão e • 3 colheres (chá) de sal
ervas
Modo de preparo:
Couve-flor picante
1. Deixe o grão-de-bico de molho por 2 dias, trocando a água
assada
2 vezes ao dia;
2. Coloque-o em uma panela com 3 xícaras de chá de água e
P r ato s

Grão-de-bico indiano
cozinhe até o grão ficar macio e firme; 5. Ponha o caldo, o coentro, o cominho, o sal e misture;
Batata doce assada 3. Aqueça o azeite numa caçarola em fogo médio, adicione o 6. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, até a couve fi-
com alecrim ao molho alho e cozinhe mexendo até começar a dourar; car macia - de 8 a 10 minutos;
refrescante de alho 4. Acrescente a couve, cozinhe, sacudindo e agitando com 7. Adicione o grão-de-bico cozido e misture bem;
duas colheres grandes, até que fique verde brilhante; 8. Sirva em seguida com um fio de azeite.
L a n c h es

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 BASES
Aco m pa n h a m e n to s Espetinhos de
Arroz de Couve-Flor
legumes com cogumelo

S o pa s
Grão-de-bico com couve Tempo da receita: 35 minutos
Rendimento: 8 unidades
Espetinhos de Dificuldade: •
legumes com cogumelo
Ingredientes:
Ap er itivos
Brócolis e tomate
assados à moda Marinado
mediterrânea • 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 4 dentes de alho picados
Tomates recheados
• Suco de 1 limão Taiti
com quinoa
• 2 colheres (café) de orégano seco
Saladas

Bolinho vegano • 1 colher (café) de manjericão seco

• 1 colher (sobremesa) de sal
Panqueca • ½ colher (café) de pimenta-do-reino moída
de abobrinha
Espetinhos
Modo de preparo:
Quinoa com limão e • 180g de cogumelos de paris
1. Aqueça previamente o forno a 200°C;
ervas • 50g de tomate-cereja
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o alho, o suco de
• ½ pimentão vermelho pequeno, cortado em pedaços de 4cm limão, o orégano, o manjericão, o sal e a pimenta;
Couve-flor picante
• ½ pimentão verde pequeno, cortado em pedaços de 4cm 3. Ponha os cogumelos, os tomates, os pimentões, a cebola, a
assada
• ½ pimentão amarelo pequeno, cortado em pedaços de 4cm abobrinha e a berinjela em espetos;
P r ato s

Grão-de-bico indiano • 1 cebola vermelha pequena, cortada em 8 pedaços 4. Ponha os espetos em uma assadeira e passe o marinado,
• 1 abobrinha verde pequena, cortada em rodelas grossas deixando descansar por 10 a 15 minutos;
Batata doce assada
• 1 berinjela pequena, cortada em 12 pedaços 5. Asse no forno (ou brasa) até ficar macio, cerca de 30 minutos.
com alecrim ao molho
refrescante de alho
L a n c h es

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 BASES
Aco m pa n h a m e n to s Brócolis e tomate
Arroz de Couve-Flor
assados à moda
mediterrânea

S o pa s
Grão-de-bico com couve

Espetinhos de Tempo da receita: 30 minutos

legumes com cogumelo Rendimento: 3 porções
Dificuldade: •
Ap er itivos
Brócolis e tomate
assados à moda
mediterrânea Ingredientes:
• Floretes de 1 brócolis americano, higienizados
Tomates recheados • 150g de tomate-uva, higienizados
com quinoa • 3 dentes de alho, grandes, em fatias finas
Saladas

Bolinho vegano • Raspas de 1 limão siciliano

• 1 colher (sopa) de orégano seco
Panqueca • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
de abobrinha • 3 colheres (chá) de sal
Quinoa com limão e • 10 azeitonas pretas, sem caroço, fatiadas
ervas
Modo de preparo:
Couve-flor picante 1. Aqueça previamente o forno a 230°C;
assada
2. Corte os floretes de brócolis ao meio;
3. Em uma tigela grande, junte todos os ingredientes, menos
P r ato s

Grão-de-bico indiano
a azeitona e misture bem;
Batata doce assada 4. Espalhe em uma assadeira e asse até que o brócolis come-
com alecrim ao molho ce a dourar, cerca de 20 minutos;
refrescante de alho 5. Transfira para uma travessa, adicione as azeitonas e sirva
quente.
L a n c h es

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 BASES
Aco m pa n h a m e n to s Tomates recheados
Arroz de Couve-Flor
com quinoa

S o pa s
Grão-de-bico com couve Tempo da receita: 45 minutos
Rendimento: 4 porções
Espetinhos de Dificuldade: • •
legumes com cogumelo
Ingredientes:
Ap er itivos
Brócolis e tomate
assados à moda • 4 tomates grandes
mediterrânea • ½ xícara (chá) de quinoa branca crua
• 1 xícara (chá) de caldo de legumes caseiro
Tomates recheados
• 2 colheres (chá) de sal
com quinoa
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Saladas

Bolinho vegano • 8 azeitonas pretas, sem caroço e em fatias finas

• 3 colheres (sopa) de alcaparras
Panqueca • 1 colher (chá) de manjericão seco
de abobrinha 4. Remova o miolo do tomate cortando a parte de cima (≈3
• 1 colher (café)de tomilho seco
mm), passando uma faca cuidadosamente ao redor do
Quinoa com limão e • 2 dentes de alho picados miolo e retirando suavemente com os dedos;
ervas • 4 colheres (sopa) de salsa fresca 5. Coloque os tomates em uma assadeira antiaderente ou un-
tada e pincele a parte interior e superior de cada um com
Couve-flor picante
Modo de preparo: azeite;
assada
1. Aqueça previamente o forno a 180 °C; 6. Em uma tigela média, misture a quinoa, as azeitonas, as
alcaparras, o alho, o manjericão, o tomilho e 2 colheres de
P r ato s

Grão-de-bico indiano 2. Coloque a quinoa em uma panela com o caldo e o sal e co-
zinhe em fogo brando, com a tampa entreaberta, por apro- salsa;
Batata doce assada ximadamente 12 minutos ou até estar al dente e sem água; 7. Encha os tomates com a mistura e leve para assar por 15 a
com alecrim ao molho 3. Retire do fogo, deixe descansar por alguns minutos, depois 20 minutos;
refrescante de alho afofe com um garfo; 8. Retire do forno, salpique salsinha e sirva em seguida.
L a n c h es

20
Menu
 BASES
Aco m pa n h a m e n to s Bolinho
Arroz de Couve-Flor
vegano

S o pa s
Grão-de-bico com couve Tempo da receita: 40 minutos
Rendimento: 12 unidades de 5cm de diâmetro
Espetinhos de Dificuldade: • • •
legumes com cogumelo
Ingredientes:
Ap er itivos
Brócolis e tomate
assados à moda • ½ xícara (chá) de grão-de-bico cru
mediterrânea • 3 dentes de alho triturados
• ¼ de cebola picada em cubos pequenos
Tomates recheados 4. Acrescente a água e cozinhe, com a tampa entreaberta, até
• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem
com quinoa que fique macia e sem água (cerca de 18 minutos);
• 3 colheres (chá) de sal
Saladas

5. Lave bem a batata baroa e ainda úmida envolva-a com 2

Bolinho vegano • ½ xícara de chá de quinoa mista (branca, vermelha e preta)
folhas de papel toalha;
• 250ml de água
Panqueca 6. Disponha-a em um prato e leve ao microondas por 5 min
• 2 batatas baroa médias ou até que fique macia;
de abobrinha
• ¼ do talo do alho-poró picado em pedaços pequenos 7. Espere esfriar, retire a casca, amasse para formar um purê
Quinoa com limão e • 1 colher (café) de pimenta-do-reino preta moída e reserve;
ervas 8. Amasse o grão-de-bico, misture com o purê de batata, a
Modo de preparo: quinoa e o restante dos ingredientes, reservando 1 colher
Couve-flor picante de sopa de azeite;
1. Coloque o grão-de-bico de molho por 48h trocando a água
assada
duas vezes ao dia. Escorra, transfira para uma panela e adi- 9. Corrija o sal e molde em formato de hambúrguer com
cione água até cobrir os grãos. Leve ao fogo e deixe cozi- aproximadamente 5cm de diâmetro e com grossura de um
P r ato s

Grão-de-bico indiano
nhar até que fiquem bem macios. Escorra e reserve; dedo indicador;
Batata doce assada 2. Enquanto o grão-de-bico cozinha, em uma panela, refogue 10. Em uma frigideira, coloque o azeite reservado e grelhe os
com alecrim ao molho o alho e a cebola com uma colher de azeite, até dourar; hambúrgueres, virando para dourar os dois lados;
refrescante de alho 3. Adicione a quinoa, o sal e mexa; 11. Sirva em seguida.
L a n c h es

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 BASES
Aco m pa n h a m e n to s Panqueca
Arroz de Couve-Flor
de abobrinha

S o pa s
Grão-de-bico com couve Tempo da receita: 20 minutos
Rendimento: 15 unidades de 5cm de diâmetro
Espetinhos de Dificuldade: •
legumes com cogumelo
Ingredientes:
Ap er itivos
Brócolis e tomate
assados à moda • 2 abobrinhas pequenas, raladas no ralo grosso
mediterrânea • 1 ovo levemente batido
• 2 dentes de alho triturados
Tomates recheados
• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada
com quinoa
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
Saladas

Bolinho vegano • 2 colheres (sopa) de talo de alho-poró picado

• 1 colher (sobremesa) de orégano seco
Panqueca • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
de abobrinha
• 3 colheres (café) de sal
Quinoa com limão e • 1 colher (chá) de pimenta-do-reino preta moída na hora
ervas • ½ xícara (chá) de farinha de trigo
• 1 colher (chá) de fermento em pó 3. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes me-
Couve-flor picante
nos a farinha e o fermento;
assada
Modo de preparo: 4. Acrescente aos poucos os ingredientes reservados;
P r ato s

Grão-de-bico indiano 1. Coloque abobrinha ralada em uma peneira e apoie em uma 5. Coloque o azeite para esquentar em uma frigideira, ponha
tigela. Adicione sal, misture delicadamente e deixe des- a massa de abobrinha com a ajuda de uma colher, achate
Batata doce assada cansar por 10 minutos; cada porção e deixe cozinhar até dourar, cerca de 2 minu-
com alecrim ao molho 2. Usando um pano de prato ou um coador de pano limpo, tos. Vire e cozinhe do outro lado por 1 a 2 minutos;
refrescante de alho aperte a abobrinha para remover toda a umidade; 6. Sirva em seguida.
L a n c h es

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 BASES
Aco m pa n h a m e n to s Quinoa com
Arroz de Couve-Flor
limão e ervas

S o pa s
Grão-de-bico com couve Tempo da receita: 25 minutos
Rendimento: 2 porções
Espetinhos de Dificuldade: •
legumes com cogumelo
Ingredientes:
Ap er itivos
Brócolis e tomate
assados à moda • 3 colheres (sopa) de pinole ou castanha de caju picada
mediterrânea • ½ xícara (chá) de quinoa branca
• 1 ½ xícara (chá) de caldo de legumes
Tomates recheados
• 2 colheres (chá) de sal
com quinoa
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Saladas

Bolinho vegano • Suco de ½ limão siciliano

• Raspas de 1 limão siciliano
Panqueca • 1 colher (sobremesa) de páprica doce
de abobrinha
• 1 chalota picada fina
Quinoa com limão e • 1 colher (chá) de tomilho fresco
ervas • 2 colheres (sopa) de salsa fresca picada
• 1 colher (sopa) de alho-poró picado
Couve-flor picante
assada
Modo de preparo:
P r ato s

Grão-de-bico indiano 1. Doure os pinoles ou as castanhas na frigideira e reserve; 3. Retire do fogo, deixe descansar por 5 minutos, destampe e
2. Numa panela coloque a quinoa, o sal e a água e deixe cozi- afofe com um garfo;
Batata doce assada nhar com a tampa entreaberta (cerca de 12 minutos), até fi- 4. Transfira para um recipiente e misture o restante dos in-
com alecrim ao molho car al dente e com o líquido totalmente absorvido; gredientes.
refrescante de alho
L a n c h es

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 BASES
Aco m pa n h a m e n to s Couve-flor
Arroz de Couve-Flor
picante assada

S o pa s
Grão-de-bico com couve Tempo da receita: 40 minutos
Rendimento: 3 porções
Espetinhos de Dificuldade: •
legumes com cogumelo
Ingredientes:
Ap er itivos
Brócolis e tomate
assados à moda • Floretes de 2/3 de uma couve-flor grande
mediterrânea • 1 colher (sobremesa) de páprica picante
• 1 colher (sobremesa) de páprica doce
Tomates recheados
• 1 colher (chá) de açafrão em pó
com quinoa
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Saladas

Bolinho vegano • 2 colheres (café) de sal

Panqueca Modo de preparo:

de abobrinha
1. Coloque os floretes em uma vasilha e reserve;
Quinoa com limão e 2. Em um recipiente pequeno, misture bem o restante dos in-
ervas gredientes;
3. Despeje o líquido sobre a couve-flor e mexa para que seja
Couve-flor picante bem incorporado;
assada 4. Disponha o conteúdo em um tabuleiro antiaderente e leve
para assar em forno pré-aquecido, à 180ºC, por aproxima-
P r ato s

Grão-de-bico indiano
damente 35 minutos.
Batata doce assada
com alecrim ao molho
refrescante de alho
L a n c h es

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 BASES
Aco m pa n h a m e n to s Grão-de-bico
Arroz de Couve-Flor
indiano

S o pa s
Grão-de-bico com couve Tempo da receita: 40 minutos
Rendimento: 6 porções
Espetinhos de Dificuldade: •
legumes com cogumelo
Ingredientes:
Ap er itivos
Brócolis e tomate
assados à moda • 1 xícara (chá) de grão-de-bico cru
mediterrânea • 4 colheres (chá) de sal
• ½ cebola média
Tomates recheados
• 2 dentes de alho
com quinoa
• 1 xícara (chá) de alho-poró em rodelas
Saladas

Bolinho vegano • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem

• 2 xícaras (chá) de leite de coco caseiro
Panqueca • 2 colheres (chá) de curry
de abobrinha
• 90g de tomates cereja pequenos cortados ao meio
Quinoa com limão e
ervas Modo de preparo:
1. Coloque o grão-de-bico de molho por 48h trocando a água
Couve-flor picante duas vezes ao dia. Escorra, transfira para uma panela, adi- 3. Adicione as rodelas de alho-poró soltas, misture com o re-
assada cione água até cobrir os grãos e metade do sal. Leve ao fogo fogado por alguns segundos, acrescente o grão-de-bico, o
e deixe cozinhar até que fiquem macios, porém firmes. Es- leite de coco, o curry, o restante do sal, mexa até o curry se
P r ato s

Grão-de-bico indiano
corra e reserve; dissolver e apague o fogo;
Batata doce assada 2. Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho até dourarem; 4. Incorpore os tomates cereja e sirva em seguida.
com alecrim ao molho
refrescante de alho
L a n c h es

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 BASES
Aco m pa n h a m e n to s Batata doce assada
Arroz de Couve-Flor
com alecrim ao molho
refrescante de alho

S o pa s
Grão-de-bico com couve

Espetinhos de Tempo da receita: 40 minutos

legumes com cogumelo Rendimento: 4 porções
Dificuldade: •
Ap er itivos
Brócolis e tomate
assados à moda
mediterrânea Ingredientes:
Batata
Tomates recheados • 500g de batata doce com casca, higienizada
com quinoa • 3 colheres (sopa) de alecrim fresco
Saladas

Bolinho vegano • 1 colher (chá) de sal

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Panqueca Molho
de abobrinha • 5 colheres (sopa) de creme de ricota
Quinoa com limão e • 2 colheres (sobremesa) de iogurte
2. Em uma tigela misture com o sal, o alecrim e o azeite;
ervas • Suco de ½ limão Taiti
3. Distribua em um tabuleiro untado ou antiaderente e leve
• 1 dente de alho, sem o miolo
para assar em forno pré-aquecido, a 200ºC , por aproxima-
Couve-flor picante • ½ colher (café) de sal damente 30 minutos, ou até estarem douradas e cozidas,
assada
• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem virando-as na metade do tempo;
• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada 4. Molho: Enquanto as batatas estão assando, misture todos
P r ato s

Grão-de-bico indiano
os ingredientes, menos a cebolinha, passe no mixer (para
Batata doce assada Modo de preparo: que o alho fique totalmente triturado);
com alecrim ao molho 1. Batatas: corte as batatas em tiras de 2cm de espessura e 5 5. Transfira para um pote com tampa, misture a cebolinha e
refrescante de alho cm de comprimento, ou como preferir, contanto que os pe- leve para gelar;
L a n c h es

daços fiquem com tamanhos parecidos; 6. Sirva as batatas com o molho por cima.
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 BASES
P r ato s P r i n c i pa i s Cogumelo de
Cogumelo de paris
paris recheado
recheado

S o pa s
Tempo da receita: 30 minutos
Lasanha Rendimento: 2 porções
de abobrinha Dificuldade: • •

Massa com ricota e

Ingredientes:
tomates Ap er itivos
• 2 dentes de alho
Quibe cremoso de • ½ cebola pequena em cubos
carne com abóbora • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
recheado • 2 xícaras (chá) de folhas de espinafre, higienizadas 3. Acrescente as folhas de espinafre picadas, a água, 1 colher
de sal, misture, tampe e cozinhe por aproximadamente 3
• 3 colheres(sopa) de água
Saladas

Frango grelhado minutos, até a água secar. Reserve;

com pesto de berinjela • 4 colheres (café) de sal
4. Na mesma frigideira, adicione 1 colher de manteiga e a
• 2 colheres (sobremesa) de manteiga
farinha de trigo, mexa, por 2 minutos ou até que a farinha
Bacalhau assado • 2 colheres (sopa) de farinha de trigo ou 3 de farinha de tri- cozinhe;
ao vinho com tomilho go integral
5. Jogue o leite aos poucos, mexendo sempre para não empe-
• 100 ml de leite integral ou desnatado lotar e acrescente o sal;
Ac o m p.

• 4 colheres (sopa) de queijo grana padano ralado 6. Espere engrossar e adicione o espinafre reservado e 2 co-
• 6 cogumelos de paris grandes ou 2 cogumelos de paris lheres de queijo;
hamburguer 7. Pincele os cogumelos com a manteiga restante, tempere
com sal, recheie com o creme e polvilhe o queijo ralado;
Modo de preparo: 8. Disponha-os em um tabuleiro antiaderente e leve para as-
1. Limpe os cogumelos com um papel toalha, retire os cabi- sar em forno pré-aquecido, à 180ºC, por aproximadamente
nhos dos cogumelos e reserve; 15 minutos;
2. Em uma frigideira refogue o alho e a cebola com o azeite 9. Os talos dos cogumelos podem ser refogados e misturados
até dourarem; com arroz ou utilizados em outras preparações.
L a n c h es

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 BASES
P r ato s P r i n c i pa i s Lasanha
Cogumelo de paris
de abobrinha
recheado

S o pa s
Tempo da receita: 1 hora e 5 minutos
Lasanha Rendimento: 4 porções
de abobrinha Dificuldade: • •

Massa com ricota e

Ingredientes:
tomates Ap er itivos
• ½ cebola pequena picada
Quibe cremoso de • 2 dentes de alho espremidos
carne com abóbora • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
recheado • 2 xícaras de folhas de espinafre picadas
• 3 xícaras (chá) de molho de tomate
Saladas

Frango grelhado
com pesto de berinjela • 1 colher (café) de pimenta-do-reino preta moída na hora
• ½ xícara (chá) de folhas de manjericão fresco
Bacalhau assado • 400 g de queijo cottage
ao vinho com tomilho • 50 g de queijo parmesão, ralado
• 1 ovo grande
Ac o m p.

4. Em uma tigela pequena, misture o queijo cottage, o queijo

• 2 colheres (chá) de orégano seco
• 2 abobrinhas grandes, cruas, cortadas longitudinalmente
• 350 g de muçarela ralada
Modo de preparo:
1. Aqueça previamente o forno a 180 °C;
2. Em uma frigideira, refogue o alho e a cebola no azeite, acres-
cente o espinafre, abafe e deixe cozinhar em fogo baixo;
3. Acrescente o molho de tomate, a pimenta, o manjericão e
L a n c h es
parmesão, o ovo, o orégano e reserve;
5. Pegue uma assadeira de 22 por 33 cm, ponha os ingredien-
tes em camadas, começando com molho de tomate com
espinafre, depois fatias de abobrinha e, em seguida a mis-
tura de queijos e a muçarela. Repita até que todos os ingre-
dientes estejam montados, finalizando com molho de to-
mate e muçarela;
6. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 30 minutos;
7. Retire a tampa e asse por mais 10 minutos;

reserve; 8. Deixe descansando por 10 minutos antes de servir.

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 BASES
P r ato s P r i n c i pa i s Massa com ricota
Cogumelo de paris
e tomates
recheado

S o pa s
Tempo da receita: 25 minutos
Lasanha Rendimento: 4 porções
de abobrinha Dificuldade: •

Massa com ricota e

Ingredientes:
tomates Ap er itivos
• 250 g de rotini (fusilli) de trigo integral
Quibe cremoso de • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
carne com abóbora • 1 cebola picada em cubos pequenos
recheado • 4 dentes de alho fatiados em lâminas
• 1 colher (sopa) de manteiga
Saladas

Frango grelhado
com pesto de berinjela • 200 g de cogumelos de paris, fatiados
• Folhas de 1 molho de espinafre
Bacalhau assado • 3 colheres (chá) de sal
ao vinho com tomilho • Pimenta-do-reino preta moída à gosto
2. Enquanto a massa cozinha, aqueça o azeite em uma frigi-
• 2 tomates maduros, em cubos, sem sementes
Ac o m p.

deira antiaderente grande em fogo médio, acrescente a ce-

• 3 colheres (chá) de orégano seco
• 3 colheres (chá) de manjericão seco
• 185 g de ricota, cortada em cubos pequenos
• 20 folhas de manjericão fresco
Modo de preparo:
1. Em uma panela grande, coloque 1,5l de água para ferver,
após a fervura ponha a massa, 2 colheres de chá de sal e
cozinhe até ficar al dente. Escorra, transfira para uma tige-
L a n c h es
bola e o alho mexendo sempre até dourar;
3. Adicione a manteiga, os cogumelos, o sal e a pimenta. Co-
zinhe, agitando, até que os cogumelos liberem líquido (de 4
a 6 minutos);
4. Ponha os tomates, o espinafre, o orégano e o manjericão.
Aumente para fogo médio-alto e mexa até que o espinafre
murche;
5. Junte a massa e divida entre 4 tigelas;
6. Decore as tigelas com os cubos de ricota e as folhas de

la grande e reserve; manjericão fresco.

29
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 BASES
P r ato s P r i n c i pa i s Quibe cremoso de carne
Cogumelo de paris
com abóbora recheado
recheado

S o pa s
Tempo da receita: 1 hora e 20 minutos
Lasanha Rendimento: 4 porções
de abobrinha Dificuldade: • •

Massa com ricota e

Ingredientes:
tomates Ap er itivos
• 300g de abóbora
Quibe cremoso de • 250ml de água do cozimento da abóbora
carne com abóbora • 1 xícara (chá) de trigo para quibe
recheado • 2 colheres (sobremesa) de sal
• 300g de patinho moído
Saladas

Frango grelhado
com pesto de berinjela • 4 colheres (chá) de zatar
• 2 colheres (chá) de pimenta-do-reino preta moída
Bacalhau assado • 3 dentes de alho grandes espremidos 2. Enquanto isso, coloque a carne em uma vasilha e tempere
ao vinho com tomilho com 1/3 do sal, o zatar, a pimenta, o alho, a cebola e reserve;
• 1 cebola pequena cortada em cubos pequenos
3. Hidrate o trigo com a água do cozimento da abóbora e re-
• 40 folhas de hortelã picadas finamente
Ac o m p.

serve;
• 4 colheres (sopa) de gergelim
4. Amasse a ricota e misture o azeite, 1/3 do sal e a cebolinha,
• 250g de ricota fresca cremosa reserve;
• 4 colheres (sopa) de azeite 5. Adicione ao trigo já hidratado o restante do sal, o gergelim
• 1/2 molho de cebolinha picado e a carne temperada;
6. Em um refratário pequeno, coloque metade dessa mistura,
Modo de preparo: por cima a ricota e depois o restante da mistura;
1. Cozinhe a abóbora até ficar macia e reserve 250ml da água 7. Polvilhe gergelim e leve ao forno pré aquecido, à 180°C, por
do cozimento; aproximadamente 60 minutos.
L a n c h es

30
Menu
 BASES
P r ato s P r i n c i pa i s Frango grelhado
Cogumelo de paris
com pesto de berinjela
recheado

S o pa s
Tempo da receita: 40 minutos
Lasanha Rendimento: 4 porções
de abobrinha Dificuldade: •

Massa com ricota e

Ingredientes:
tomates Ap er itivos
• 1/3 de uma berinjela média
Quibe cremoso de • 5 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
carne com abóbora • 2 peitos de frango
recheado • 3 dentes de alho
• Folhas de 4 ramos de tomilho
Saladas

Frango grelhado
com pesto de berinjela • ½ colher (café) de pimenta-do-reino preta
• 3 colheres (café) de sal
Bacalhau assado • 1 colher (sopa) de nozes
ao vinho com tomilho • ¼ de xícara (chá) de queijo parmesão ou meia cura ralado
• ¼ de xícara (chá) de folhas de manjericão
Ac o m p.

Modo de preparo:
1. Corte a berinjela em cubos de 3cm, disponha em um tabu-
leiro antiaderente, jogue por cima 1 colher de sopa de azei-
te e leve para assar em forno pré-aquecido, à 180ºC, por
aproximadamente 14 minutos. Reserve;
2. Enquanto isso, corte cada peito de frango pela metade fa-
zendo 4 bifes, tempere com 2 dentes de alho triturados, as
folhas do tomilho, a pimenta-do-reino e 3 colheres (café)
de sal. Reserve;
L a n c h es
3. No liquidificador ou com a ajuda de um mixer, triture a be-
rinjela, o queijo, 2 colheres de sopa de azeite, as nozes, as
folhas de manjericão e 1 dente de alho, até formar uma pas-
ta. Reserve;
4. Em uma frigideira, grelhe os bifes de frango com o restante
do azeite;
5. Transfira para um refratário, coloque o pesto por cima e sir-
va em seguida.

31
Menu
 BASES
P r ato s P r i n c i pa i s Bacalhau assado
Cogumelo de paris
ao vinho com tomilho
recheado

S o pa s
Tempo da receita: 30 minutos
Lasanha Rendimento: 4 porções
de abobrinha Dificuldade: •

Massa com ricota e

Ingredientes:
tomates Ap er itivos
• 1 xícara (chá) de vinho branco seco
Quibe cremoso de • 3 colheres (sopa) de azeite
carne com abóbora • 2 colheres (sopa) de suco de limão taiti
recheado • 1 colher (café) de sal
• 2 colheres (chá) de pimenta-do-reino moída
Saladas

Frango grelhado
com pesto de berinjela • 4 filés de bacalhau dessalgados
• 8 galhos de tomilho fresco
Bacalhau assado
ao vinho com tomilho Modo de preparo:
1. Aqueça previamente o forno a 180°C;
Ac o m p.

2. Em uma tigela pequena, misture o vinho, o azeite, o suco

de limão, o sal e a pimenta. Reserve;
3. Em uma assadeira antiaderente pequena, disponha os filés
de bacalhau, regue com a mistura, coloque os ramos de to-
milho por cima e cubra com papel alumínio;
4. Leve ao forno e asse por aproximadamente 20 minutos.
Retire o papel alumínio, pincele os filés com azeite e volte
para o forno até o líquido secar um pouco.
L a n c h es

32
Menu
 BASES
L a n c h es Pasta de atum
Pasta de atum
no pão de centeio
no pão de centeio

S o pa s
Tempo da receita: 20 minutos
Geleia de pera com Rendimento: 4 porções
manga Dificuldade: •

Sorvete de abacate
Ap er itivos
Ingredientes:
com cacau
• ¼ abacate médio
Overnight oat de café • 3 colheres (sopa) de iogurte grego natural
• Suco de ¼ de limão Taiti
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 lata de atum, em óleo
Saladas

• ½ cebola vermelha média, em cubos pequenos

• ¼ pimentão vermelho médio, picado em cubos pequenos
• ½ pepino japonês médio, picado em cubos pequenos

Modo de preparo:
Ac o m p.

1. Em uma tigela média, amasse o abacate e o iogurte até fi-

car uma mistura homogênea;
2. Adicione o limão, o sal, a pimenta e misture bem;
3. Acrescente o atum, a cebola, o pimentão, o pepino e mexa
até que todos os ingredientes fiquem bem misturados;
P r ato s

4. Leve para gelar por cerca de 2 horas;

5. Faça um sanduíche com pão de centeio, integral ou consu-
ma com saladas de folhas, wraps ou torradas.

33
Menu
 BASES
L a n c h es Geleia de pera
Pasta de atum
com manga
no pão de centeio

S o pa s
Tempo da receita: 30 minutos
Geleia de pera com Rendimento: 4 porções
manga Dificuldade: •

Sorvete de abacate
Ap er itivos Ingredientes:
com cacau
• 6 peras Portuguesas ou Willians
Overnight oat de café • 1 manga Palmer pequena
• Sementes de 3 gomos de cardamomo

Modo de preparo:
Saladas

1. Lave bem as peras em água corrente e coloque-as para co-

zinhar em uma panela, submersas em água, até ficarem
macias;
2. Espere esfriar, retire o miolo e os caroços e reserve;
3. Descasque a manga e corte em pedaços pequenos;
Ac o m p.

4. Junte as duas frutas em uma tigela, passe no mixer ou bata

no liquidificador e transfira para uma panela pequena;
5. Triture as sementes de cardamomo em um pilão ou deixe-
-as inteiras e adicione à mistura;
6. Cozinhe por aproximadamente 10 minutos, mexendo de
P r ato s

vez em quando;
7. Transfira para um pote de vidro com tampa e conserve na
geladeira;
8. Sirva como doce, geleia, em sanduiches ou acompanhado
de queijo.

34
Menu
 BASES
L a n c h es Sorvete de
Pasta de atum
abacate com cacau
no pão de centeio

S o pa s
Tempo da receita: 10 minutos
Geleia de pera com Rendimento: 3 porções
manga Dificuldade: •

Sorvete de abacate
Ap er itivos
Ingredientes:
com cacau
• 1 abacate pequeno maduro
Overnight oat de café • 1 banana prata média madura
• 1 banana prata verde pequena cozida com a casca
• 2 colheres (sopa) de cacau em pó
• 4 colheres (sopa) de xilitol ou 2 de açúcar demerara
Saladas

• 3 colheres (sopa) de coco ralado

Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador ou com o mi-
xer até obter um creme liso;
Ac o m p.

2. Transfira a mistura para um pote de vidro, com tampa e

leve ao freezer, por 6 horas, até ficar cremoso;
3. Sirva com o coco ralado por cima.
P r ato s

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 BASES
L a n c h es Overnight
Pasta de atum
oat de café
no pão de centeio

S o pa s
Tempo da receita: 12 minutos + 9 horas de descanso
Geleia de pera com Rendimento: 1 porção
manga Dificuldade: •

Sorvete de abacate
Ap er itivos
Ingredientes:
com cacau
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo de aveia
Overnight oat de café • 1 colher (sobremesa) de chia
• 2 colheres (sopa) de café ou café com leite
• 1 banana prata pequena picada em pequenos cubos
• ½ xícara (chá) de iogurte natural
Saladas

• 5 amêndoas picadas
• Canela em pó para polvilhar

Modo de preparo:
1. Em um pote de vidro de 200 ou 250ml com tampa, coloque a
Ac o m p.

aveia, a chia e o café, mexa e deixe descansar por 10 minutos;

2. Enquanto espera, pique as amêndoas e as bananas;
3. Coloque no vidro as bananas, em seguida o iogurte e de-
pois as amêndoas e a canela;
4. Leve para geladeira e deixe descansar, por no mínimo 6 ho-
P r ato s

ras ou até o dia seguinte;

5. Essa receita é ótima para o café da manhã ou lanche da tarde.

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APOIO

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