Transcrição-Parte02-Bônus-ImersãoHábitosQuânticos-Cris Lemos

Franciele Borsuk
francieleborsukm@gmail.com
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Transcrição Imersão Hábitos Quânticos – Parte 02
Agora vamos falar sobre as fases do hábito.
Essas fases demonstram um pouco desse mecanismo dentro de nós de como o hábito é
formado. E por que isso é importante?
Porque na hora de aplicar as estratégias para a mudança de hábito, vamos trabalhar em

uma dessas fases.
É muito comum encontrarmos um modelo de hábito, em livros por exemplo sobre o poder
do hábito e coisas do tipo, que é um modelo fundamentado em 3 pilares:
• O Gatilho
• O Comportamento
• A Recompensa
Como o hábito acontece?

Franciele Borsuk
Tem o gatilho, que te leva a agir de uma determinada forma e esse comportamento te traz
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uma recompensa.
Só que esse modelo de gatilho, comportamento e recompensa é um modelo que não inclui
a parte cognitiva e afetiva. Não inclui pensamentos e emoções. Não inclui o nosso estado
interno. É um modelo que olha apenas para comportamento.
Só que, como já vimos, as dimensões do hábito estão para além do comportamento.

O comportamento é um dos tripes. E por trás desse tripé, tem ainda, crenças, identidade, e
o Eu Quântico. Então, é um modelo incompleto.
Um modelo que é bastante eficiente pra determinadas coisas, mas é muito incompleto,
porque o nosso hábito não é só o comportamento. Aliás, quase nunca é só o comportamento.
É proibido a venda e compartilhamento desse material.

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Aqui vamos entender essas quatro fases:
O Gatilho diz respeito a uma circunstância externa ou interna, que engatilha um

comportamento, ou um desejo, ou uma motivação.
Franciele Muitas vezes, o gatilho pode ser o próprio
Borsuk
desejo, o próprio comportamento. Por exemplo, um gatilho comum: estou andando na rua e
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vejo um cachorro; o cachorro me desperta medo; o medo me faz agir saindo correndo; e a
recompensa de “nossa, estou salva, fugi do perigo”.
Um outro gatilho que pode ser um comportamento: você se senta na mesa de bar, pede uma
cerveja e o comportamento de beber a cerveja é gatilho para você comer amendoim.
Ou comer pizza é um gatilho para você tomar vinho.
Estar com amigos é um gatilho para eu fazer alguma coisa.

Então, muitas vezes o comportamento pode ser um gatilho.
Ou então, o próprio mundo interno. Por exemplo, um gatilho para mim: dar aulas ao vivo,
principalmente quando é numa fase de lançamento de algum projeto, fico ansiosa. O gatilho
dar aula muda algo na esfera mental e emocional. Começo a ficar mais agitada, mais
nervosa, mais insegura e isso me faz comer mais doces; ao comer doce tenho a recompensa
do açúcar que me dá uma sensação de alívio do stress. Temporário, porque gera um
problema maior lá na frente. Mas, é a parte imediata do cérebro de buscar uma recompensa
ali. Não estou preocupada com o futuro, estou preocupada com o agora.
Nesse formato, temos o gatilho sendo uma circunstância interna ou externa.

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Estou ali sentada no sofá de casa e de repente me vem um pensamento sobre um ex-
namorado. Estou ali, me separei a pouco tempo, não teve nenhum gatilho específico. Eu
simplesmente pensei. Me veio essa lembrança. E dessa lembrança, me sinto sozinha, fico
triste ou irritada e gero o desejo de saber como ele está. Vou olhar nas redes sociais dele.
E o comportamento acontece, eu começo a stalkear, olhar o que ele está fazendo ou
deixando de fazer e aí vem a recompensa, que pode ser reforçar, “nossa, ele não valia nada
mesmo, está na balada, eu sabia que a melhor coisa era ter terminado com ele”.
A recompensa é uma validação.

Não necessariamente é algo prazeroso, no sentido de “ah, que alívio, que gostoso”.
Mas pode ser uma validação de algo que você já tinha dentro de si.
Então, entendam que existem essas fases e que muitas vezes o gatilho é o próprio desejo,
é o próprio mundo interno, o próprio pensamento, a emoção em si.
Não aconteceu nada especificamente, então, o gatilho pode ser interno. Isso te leva a um
comportamento, que é o desfecho, e o comportamento também não significa agir. Não
significa ter uma ação no mundo material.
Franciele Borsuk
Às vezes o comportamento pode ser o ato de ficar pensando.
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O comportamento, não necessariamente, é eu levantar e fazer alguma coisa.
E a recompensa vem como uma premiação.

Uma premiação por termos finalizado aquele ciclo que o nosso cérebro se habituou.
Vamos para alguns exemplos:

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Exemplo de comer doce. Mas também darei outros exemplos porque fica mais fácil de
reconhecer esse caminho que o hábito tem. Esses passos que o nosso cérebro segue para
a criação de um hábito, que vai ser o mesmo também para a eliminação.
No exemplo 1, o gatilho é a aula ao vivo, logo, começo a ficar agitada e vem essa ansiedade,
esse movimento interno, essa motivação que vai afetando a parte emocional ou mental.
Quando eu falo em desejo aqui, o desejo também tem a ver com uma necessidade. Alguns
autores, inclusive, usam a nomenclatura Necejo, que é um desejo que pode ou não ser uma
necessidade. É uma motivação. Que, às vezes, é uma motivação por ser uma necessidade
importante para você, ou não, é só um desejo mesmo.
Vou explicar depois, com mais detalhes o que seria isso.

Vamos supor, aula ao vivo, ansiedade, como doce e tenho o prazer e o alívio imediato que
o açúcar gera no meu corpo.
Um outro exemplo real: antes de o Felipe ter problemas de saúde e ter que mudar a
alimentação, tínhamos um hábito de toda a quinta-feira comer um hamburguer, numa
hamburgueria aqui da cidade que é maravilhosa. Então, eu acordava já animada nas quintas-
feiras porque íamos comer o hamburguer. Eu Borsuk
Franciele comia o vegetariano e ele comia o normal.
Então, criamos o hábito de comer hamburguer toda quinta-feira.
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Qual era o gatilho? Quinta-feira. Esse era o gatilho.
O desejo, a necessidade, era que aquele era um momento de prazer, um momento em que
íamos nos sentar, conversar, ia ser uma coisa nova.
A motivação era a novidade, o sair da rotina, o ter uma pitada de algo diferente acontecendo.
O comportamento: comer o hamburguer, e a recompensa era o prazer de viver, de
experimentar aquilo.
Quanto mais atraente é a recompensa, mais o nosso cérebro se prepara para isso.
Lembra quando vocês iam para um passeio da escola? Um passeio que queriam muito?
Ou própria história do papai Noel. Para ganhar o presente do papai Noel, teria que se
comportar bem o ano todo. Para a criança, aquela é uma recompensa muito atraente. E isso
faz com que ela se comporte, adote hábitos que façam que ela receba a recompensa que
ela quer.
Esse é um ponto importante para reconhecermos do hábito.

A recompensa é muito forte, muito determinante para nos ajudar a criar ou eliminar um
hábito.

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O exemplo 2 é um exemplo mais emocional. O gatilho é emocional, começa na esfera
interior. Eu tenho ali a aula ao vivo, que é o gatilho. E o que despertou em mim foi uma
insegurança, um medo de querer agradar. Acontece a live e entre vários comentários, vários
elogios aparece alguma crítica, falando que foi horrível a aula que eu dei, que foi perda de
tempo. Se eu tenho o hábito de me criticar, o comportamento pode se limitar a eu focar
apenas no negativo. Dei a aula e o meu comportamento associado ao hábito de criticar passa
a ser só mental. Só fico pensando: “nossa, fiz alguma coisa de errado”, “eu poderia ter feito
melhor”, “eu realmente não sou tão boa quanto achava”, “acho que realmente não vou
conseguir ajudar essas pessoas”, e tudo isso porque tive uma única crítica.
E qual é a recompensa disso?

Porque talvez você olhe e não perceba a recompensa nisso.
Eu fiquei focando no negativo, fiquei alimentando uma crítica interna e qual a recompensa
disso? A recompensa, pode ser o reforço da sua identidade e a validação das crenças.
Se você tem uma identidade muito perfeccionista, você tem a crença da crítica.
Aquilo que acontece, valida. A recompensa é só a validação. “Ta vendo, era isso mesmo.
Franciele Borsuk
Eu não faço nada direito, tenho que me preparar mais. Não estava perfeito como achei que
deveria estar”. A recompensa pode ser085.868.879-43
algo aparentemente negativo, mas uma validação da
sua identidade, do seu sistema de crenças.
Quando nos relacionamos com pessoas negativas, os relacionamentos abusivos, pode
haver muito desse hábito, que está sendo sustentado por uma identidade que gera crenças.
Na aula bônus, sobre as crenças da procrastinação, falo disso com mais detalhe.
As crenças existem para reforçar, proteger, retroalimentar essa identidade. Se eu tenho uma
identidade de vitimista (e essa é uma personalidade estudada pela ciência), tudo aquilo que
os outros fizerem vou interpretar como algo injusto. É como se o mundo, as outras pessoas,
estivessem sempre me devendo algo, porque eu sou vítima. E não vítima real de alguma
coisa, aqui é uma questão de identidade. A pessoa se vê como vítima. Ela acredita que o
mundo deve alguma coisa a ela. Se ela tem esse traço de personalidade, as crenças que
vão se originar a partir disso, para reforçar a identidade dela, vão levá-la a se comportar,
desenvolver hábitos onde ela sempre estará validando essa identidade vitimista.
A recompensa é só a validação daquilo que coloquei como verdade dentro de mim.

Fica claro nesses exemplos?
A hora que falarmos das leis dos hábitos nossos exemplos ajudarão a entender esses
passos, essas quatro fases.

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As 4 fases são importantes porque para se mudar um hábito é preciso identificar o caminho
que esse hábito está percorrendo. Qual é o gatilho? É externo ou interno?
Vamos supor que você tenha o hábito de comer coisas ruins. Você chega em casa do
trabalho cansada, tira o sapato, coloca a bolsa na cadeira, se joga no sofá. No sofá já pega
o telefone, abre o aplicativo e pede o hamburguer ou a pizza com uma sobremesa e um
refrigerante. Come e vem a recompensa de “nossa, que delícia!”.
A recompensa é, além do prazer imediato, não ter louça para lavar, não ter que arrumar a
cozinha. Então, para mudar esse hábito, ao perceber que está se alimentando mal, será
preciso parar e pensar qual é o gatilho?
Às vezes, o gatilho não é chegar em casa e se jogar no sofá. Pode ser algo anterior a isso,
algo interno. Pode ter a ver com o seu cansaço.
Eu acordava na quinta-feira já esperando o hamburguer. Eu não fazia isso na quarta-feira,

nem na sexta-feira.
É preciso investigar um pouco mais, o que está acontecendo fora e dentro de você?
Quais são essas motivações? Qual é Franciele
o comportamento
Borsuk
em si? E qual é a recompensa?
Porque na hora de mudar essefrancieleborsukm@gmail.com

hábito é preciso atuar em todas essas frentes, em uma ou
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mais delas, simultaneamente.
E temos ferramentas específicas para cada uma dessas fases.

Então, o passo a passo é: o gatilho, o desejo (que pode ser uma necessidade ou não; uma
motivação), o comportamento e a recompensa.
Todo esse passo-a-passo se estrutura também nas leis do hábito.
As leis do Hábito
Conheça as 5 regras deste mecanismo

Chamamos de leis do hábito não porque são leis universais, mas porque são
comportamentos, mecanismos, muito estudados pela ciência e decretados como uma regra,
pois realmente acontecem com todo mundo. São chamados de as leis da ciência do hábito.
São cinco regras que eu trouxe aqui para vocês.

Prestem atenção nessa primeira! É daqui que nascem as estratégias e é daqui que a gente
brinca com a mudança de hábitos. Junto com a primeira parte dessa imersão que é uma
parte mais sutil, de expandir a consciência, com essa parte prática que é o dia a dia.

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Inclusive, você precisará entender essas leis e usar essas ferramentas para se manter firme
com as práticas de treinamento do cérebro, expansão da consciência e para sair da
negatividade.
Lei #1: Gatilho mais CHAMATIVO
Quanto mais saliente e óbvio for o gatilho em relação a outros estímulos, mais fácil e rápido
será formar um hábito. O contrário também é verdadeiro. Para eliminar um hábito, torne
então o gatilho menos visível.
Vamos para exemplos: eu percebo que tenho que melhorar a minha hidratação, tenho que
consumir mais água. E por que não consumo mais água? Talvez porque fico o dia todo em
uma sala sem uma garrafa d’água. Para tomar água eu teria que me levantar, ir até outro
lugar pegar um copo...olha só o trabalho, o esforço. O gatilho da água não é fácil, está
invisível. Não tem nada que me lembre que tenho que tomar água, e aí não tomo.
Para mudar esse hábito o que posso fazer?

Ter uma garrafa de 2 litros na minha frente. É óbvio. É chamativo.
Franciele Borsuk
Existem vários outros estímulosfrancieleborsukm@gmail.com
aqui. Mas, a garrafa é bastante chamativa. Me fará lembrar
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de tomar água.
Outro exemplo: mexer menos no celular. Como diminuir isso?

Por que mexemos demais no celular? Porque esse gatilho é óbvio.
O celular está o tempo inteiro com você. As notificações estão chamando a sua atenção.
Por que os aplicativos criam as notificações? Porque são gatilhos chamativos que vão te
levar a usar e navegar naquela plataforma.
Como uso essa lei para me ajudar a mexer menos no celular? Uma possibilidade: esconde
o celular, coloca no modo silencioso, não trabalhe com o celular do lado, se não for preciso,
porque aí o gatilho é óbvio, é visível. Torne o gatilho mais invisível para aquele hábito que
quer eliminar.
E para o hábito que quer construir, torne o gatilho mais visível.
Atividade física, por exemplo, como tornar esse gatilho mais chamativo?
Posso colocar na tela do celular uma foto minha, ou de um corpo, ou de algo que represente
uma saúde que quero atingir. Isso é um gatilho.

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O que eu, Cris, gosto de fazer? Deixar a roupa da academia visível. De repente até dormir
com o top, com a calça, aí já levanto pronta.
Então é tornar esse gatilho chamativo. Ele precisa te lembrar daquilo que você precisa fazer,
porque ainda não é um hábito. Então é preciso se esforçar.
Quando isso se tornar um hábito será automático e não mais algo sofrido, que temos que
lutar com a mente.
Tudo que aprenderemos aqui é para tornar essa ação habitual. Enquanto isso não acontece,
é preciso presença, inteligência e vários recursos que teremos que aplicar.
Lei #2: Gatilho mais FÁCIL

Quanto menos tempo, energia e esforço forem usados para ativar um gatilho, mais fácil e
rápido será formar esse hábito. Ao contrário, quanto mais energia você tiver que usar para
ativar o gatilho, mais difícil será.
Exemplo: comer menos doce e mais fruta. Se eu tenho na geladeira frutas lavadas e cortadas
fica fácil para mim, é um gatilho fácil. Franciele
Não está Borsuk
chamando atenção, já que não fica visível, é
preciso abrir a geladeira. Mas ao fazer isso, não tenho o desgaste de lavar e cortar a fruta.
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Ou seja, torna a criação desse hábito mais fácil.
Outra coisa, conseguem se lembrar de como era a vida antes do aplicativo de comida? Será
que vocês comiam tanta comida fora? Não, né. O aplicativo tornou o pedido mais fácil. Ele
já tem os dados para pagamento. Antes era preciso achar o panfleto ou o telefone do
restaurante. Às vezes, a ligação dava ocupado, ou o atendimento demorava. Era mais difícil.
Exigia mais esforço. Acabávamos desistindo. Hoje, os aplicativos de delivery de comida
simplificaram esse processo. Tornaram ágil esse comportamento.
Por isso que temos o hábito. É só abrir o aplicativo e em 2 cliques o pedido está feito e pago,
sem nenhuma dificuldade.
É isso que precisamos trazer para nossas vidas, para aquilo que queremos tornar um hábito.
Tornar mais fácil o envolvimento com aquele comportamento que quero criar.
Ou, tornar mais difícil o acesso, o comportamento daquilo que quero eliminar.
Por exemplo: doce, eu tornei mais difícil. Só tenho em casa chocolate 80% cacau, que é
muito amargo e não gosto. Se penso em ir ao mercado comprar lembro do preço, tanto
financeiro quanto pra saúde.

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Tenho tempo para tomar uma decisão diferente quando coloco obstáculos no meio do
caminho. E mesmo que eu passe um obstáculo, posso seguir firme nos outros.
Lei #3: Comportamento FÁCIL de ser realizado

Quanto mais fácil for realizar o comportamento para obter a recompensa, mais atraente ela
tende a ser. Se for mais difícil e complexo, a recompensa para o cérebro diminui.
Por exemplo, o famoso custo-benefício, quando na divisão de tarefas domésticas o Felipe
propõe: “Você arrumar a cozinha, ou eu arrumo a cozinha e você os outros cômodos”.
Paro e penso, qual o mais fácil? Qual custo-benefício vale mais? Qual não dará tanto
trabalho? Pondero e escolho.
Essa é a terceira lei. É escolher a partir do comportamento mais fácil.
Se você quer, por exemplo, diminuir o uso do celular: pega o seu celular, coloca dentro de
uma panela e guarda em cima do armário. Para usar o celular de novo, você terá que pegar
uma cadeira, levar até o armário, subir na cadeira, abrir a panela e pegar o celular, ou seja,
o comportamento ficou mais difícil. Você desiste.
Franciele Borsuk
O próprio exemplo do aplicativo da comida. Quando não existia essa facilidade do gatilho, o
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comportamento ficava mais complexo. Era preciso encontrar o panfleto, ligar, se preocupar
com o troco... muitas complicações. Assim, a recompensa para o cérebro não é atraente.
Se tem dificuldade, o cérebro fala “ah, não vale a pena não”.
Agora, quando o comportamento é fácil de ser realizado, isso tende a ser mais atraente para
o cérebro, e ele se engaja a executar esse comportamento.
Já falamos do Gatilho: chamativo e fácil; do comportamento: fácil de ser realizado. E agora

falaremos da recompensa.
Lei #4: Recompensa mais ATRAENTE

Quanto mais atraente a recompensa, mais fácil a formação do hábito. Quanto menos
atraente, mais fácil a eliminação.
O que torna a recompensa atraente?
- Imediatismo. Quando tenho a recompensa imediata. Ao comer um chocolate, a

recompensa é imediata. Quando como um chocolate 80% cacau também é imediato o

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“hum...não é tão gostoso”, então, a recompensa de comer esse chocolate não é atraente.
Isso vai diminuindo o meu consumo de chocolate.
Experimentos sobre hábitos foram muito feitos com ratos. Quando se coloca um estímulo de
dor, o ratinho desaprende rapidinho. Para nós da mesma maneira: colocar um estímulo que
não é atraente, que é desconfortável, nos ajuda a eliminar o que foi aprendido, e
recompensas atraentes ajudam a criar.
- Algo que nos traz realização, satisfação, bem-estar;
- Novidade: nosso cérebro gosta de novidade. Uma das estratégias na parte da recompensa
é justamente fazer o mesmo de uma nova forma. Não sei se viram, mas, tenho um projeto
de correr 10 km, e compartilhei nos meus stories que fui correr na rua, com fone de ouvido
e músicas diferentes. Então, eu estava executando a mesma ação de uma forma diferente.
E aquilo foi mais gostoso e me trouxe prazer. Eu fiz a mesma coisa, correr, que antes fazia
na academia, na rua. Foi um estímulo novo. A recompensa foi mais atraente. Me engajei
mais. Permaneci por mais tempo dentro dessa atividade física.
A novidade torna a recompensa atraente.
Franciele Borsuk
- Comportamentos socialmente validados e aplaudidos: um exemplo, da época da minha
mãe, mas que também pegou a minha085.868.879-43
geração, era o ato de fumar. Fumar era um hábito
socialmente aplaudido. Tinha a ver com status, com liberdade. Às vezes, a pessoa nem tinha
a vontade de fumar por si só, mas persistia. Eu mesma, já tentei fumar. Minha experiência
foi terrível. E eu insistia, pensava “não é possível, as pessoas fumam, deve ter alguma coisa
de bom nisso”, tentei umas 3 vezes e desisti. Até porque já não tinha mais esse apelo, já
estava começando um movimento de repreensão a fumar. As pessoas não mais aplaudiam,
mas invalidavam esse hábito.
Socialmente, aquilo que é aplaudido tende a ser mais fácil de ser criado. E aquilo que é
reprimido, invalidado, tende a ser mais difícil ou até mais fácil de ser eliminado.
Por exemplo, usar cinto de segurança: ninguém tinha esse hábito, aí começaram as multas.
Ou seja, a recompensa, por não usar cinto de segurança, não é atraente. Socialmente, você
começa a ser influenciado a criar esse hábito.
Jogar lixo na rua, antes era normal. Hoje, se ver alguém jogando lixo na rua é uma das coisas
que me tira do sério!!! Quando vejo isso, quero ir para a briga, quero arrumar confusão, fico
enlouquecida. Claro que isso ainda existe, mas de qualquer forma, o fato de começar a ser
algo repreendido socialmente fez com que as pessoas carregassem seu lixo até a lata mais
próxima.

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E aqui não é apenas no nível social, cultural e abrangente, mas tem a ver com a nossa
própria casa. As coisas que, dentro de casa, são aplaudidas e reprimidas.
As coisas que na minha cidade são aplaudidas e reprimidas.
As tradições, as culturas, os hábitos que aqui, no estado de São Paulo, ou no Brasil, existem,
mas que não se vê lá fora. Por exemplo, o hábito de juntar dinheiro para comprar a casa
própria, não se vê lá fora. Minha irmã mora na Europa, meu marido também morou um
tempo, e temos familiares que moram em vários lugares do mundo, e eles dizem “Sério?
Essa é sua motivação? Juntar dinheiro para comprar um carro?”, o que para nós é normal,
é um hábito.
Então, existem hábitos familiares; hábitos do ambiente que você cresceu; hábitos que são
culturais; hábitos continentais.
O continente latino-americano tem hábitos específicos.

A cultura ocidental tem hábitos específicos diferentes da cultura oriental. Aquilo que é bem-
visto no oriente, por exemplo, a conexão espiritual, as tradições e ensinamentos espirituais,
não era bem-visto aqui no ocidente.
Franciele Borsuk
E por que o ocidente se tornou francieleborsukm@gmail.com
tão racional, com esse hábito de racionalizar tudo e o oriente
não? Porque aqui isso não era bem-visto085.868.879-43
e nem aplaudido. Em compensação, a pessoa
cética e racional era.
Então, é importante usarmos o imediatismo, a novidade e aquilo que é socialmente validado
e aplaudido como formas de ajudar tanto na eliminação quanto na construção de um hábito.
Exemplo, eu me comprometo publicamente a retomar o hábito da corrida. E o que recebo
de vocês? Muito incentivo. Então, estou usando dessa lei de tornar a recompensa mais
atraente, porque se eu falhar, não falharei só comigo. A recompensa é bem menos atraente
se eu não for firme e disciplinada com esse hábito, porque me comprometi com milhares de
pessoas.
Isso é importante: torne público aquilo que vocês realmente querem mudar.
Porque essa recompensa atraente do “ah, deixa para amanhã”, já que só você sabe e aí não
tem problema, vai te boicotar.
Quando você assume o compromisso com as outras pessoas, a recompensa se torna menos
atraente se você desistir.
É muito mais fácil desistir se é só você com você mesmo. Agora, se tem alguém contando
com a sua participação, você, no mínimo, pensa duas vezes antes de desmarcar. Pode até
desmarcar, mas não é mais tão fácil, tão automático assim.

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Lei #5: Influência do CONJUNTO de hábitos
Essa é uma das leis que está diretamente conectada ao pilar integral (entrei em detalhe na
aula sobre os Pilares Quânticos).
Quanto mais um comportamento for diferente de outros hábitos já instalados, mais difícil será
a formação de um hábito daquele comportamento.
Você já tem hábitos que foram sendo enraizados ao longo da sua vida. Já tem uma forma
de pensar. De sentir. De agir. Já tem os seus condicionamentos. E de repente, você quer
algo muito diferente daquilo que já vinha fazendo. Então, esse conjunto de hábitos
influenciará na criação, ou não criação, de um determinado hábito.
Se você é uma pessoa que já se alimenta bem, criar o hábito da atividade física é mais fácil.
Porque você já tem um conjunto de hábitos que favoreça esse novo que quer criar.
Agora, se você é uma pessoa sedentária, negativa, que não cuida da alimentação, que tem
vários hábitos ruins para a saúde e resolve, a partir de agora, começar a fazer atividade
física, será muito mais difícil, pois o conjunto de hábitos que você já tem é incompatível com
o hábito que quer criar.
Franciele Borsuk
Então, o que fazer a partir disso?
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Desistir de criar hábitos?
Não. Eu reconheço o lugar que estou, o ponto de partida, e olho para o lugar que é o ponto
de chegada inspirado pelo novo eu. Esse novo eu, que vocês começaram a tangibilizar, a
trazer mais clareza, passa a ser a sua âncora, o seu Norte. Passa a iluminar, ser o farol.
Os teus hábitos precisam começar a apontar para essa pessoa, esse ser, que você quer que
se aproprie de você. Que viva a experiência que você está vivendo.
Você está num lugar e quer chegar a outro.
Ok, estou num lugar de sedentarismo, má alimentação, e várias coisas nocivas para a saúde.
Quero começar a mudar isso. Sei que será complicado, porque já tenho um conjunto de
hábitos que vai, de fato, influenciar. O que posso começar a fazer? Quais os hábitos mais
fáceis? Quero fazer atividade física, mas estou com esse conjunto negativo de hábitos.
Então, vou começar a cuidar da alimentação. Vou fazer uma jornada de autoconhecimento.
Começar a mudar a forma como penso sobre mim mesma. Vou começar a trabalhar com o
que está mais visível, viável, possível, ao invés de querer virar uma corredora.
À medida que vou mexendo, vou enfraquecendo esse conjunto de hábitos nocivos e criando
um novo. Esse novo, potencializa a criação de outros.

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Exemplo, a dificuldade de meditar: “Ai Cris, quero muito meditar e está muito difícil.”.
Provavelmente, o seu conjunto de hábitos não é favorável para meditação.
E está muito difícil? Muito sofrimento? Lembre-se: é para ser divertido, para ser leve.
Não precisa ser tão sério assim. Dá um passinho pra trás. Será que você não pode, ao invés
de criar o hábito da meditação, criar o hábito do yoga?
Criar o hábito de registrar seus pensamentos?

Será que você pode criar o hábito de ler? Ler livros que te tragam um pouco mais dessa vida
interior sendo nutrida.
Será que você não pode se alimentar um pouco melhor? Porque um grande motivo de uma
atividade mental excessiva tem a ver com o tipo de alimento que ingerimos. Os alimentos,
inclusive, já são pesquisados pela ciência:
Alimentos que causam ansiedade.
Alimentos que favorecem estados mentais depressivos.
Então, ao invés de me preocupar agora com a meditação, por que não me preocupar um
Franciele Borsuk
pouquinho mais com uma alimentação mais limpa, que vai me desintoxicar?
Dessa forma, a meditação fica em 085.868.879-43
modo de espera. Eu vou fazendo esse pequeno
movimento para criar um conjunto de hábitos que favoreça e influencie positivamente a
meditação.
Isso é quando eu quero criar um hábito que está difícil para mim. Olho para o conjunto, para
o pilar integral, que é esse pilar quântico, que vai falar “você não é uma coisa só, olhe para
as outras esferas da sua vida”. Inclusive, isso pode implicar uma mudança dos seus
relacionamentos. Uma mudança do círculo social.
Para mim, por exemplo, ficou muito mais fácil adotar o hábito da boa alimentação e da
atividade física, porque eu convivo com uma pessoa que faz atividade física e que se
alimenta bem. Ele me incentiva.
Então é um comportamento que é aplaudido.

Se ele fosse a pessoa que ficasse ali no sofá e na hora que eu falasse “Amor eu vou na
academia”, e ele falasse “Ah, não. Fica aqui. Pra quê isso.”, ia ser bem difícil.
Então muitas vezes você que quer meditar, mas está com dificuldade. Comece a se
relacionar com pessoas que já meditam. Pessoas que já passaram por esse processo.
Pessoas que vão te ajudar a criar esse ambiente, não só internamente, através de hábitos,
mas, externamente, com mensagens, com inspirações, com motivações.

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Escolha bem as pessoas com as quais você se relaciona.
Isso tem a ver com essa influência do conjunto de hábitos. A facilidade de comer bem quando
você já se exercita. Perceba que esse conjunto se transforma num grande potencializador.
Você vai percebendo que é cada vez mais fácil.
O ciclo da construção de hábitos é positivo.
O começo pode ser um pouquinho desafiador, porque você está construindo bases novas,
bases sólidas, que são diferentes das que, até então, você construiu.
Mas uma vez que o hábito positivo passou a ser algo muito presente na sua vida, fica fácil.
Fica fácil ir incluindo hábitos positivos.
Da mesma forma quando você se habitua a negatividade. É um piscar de olhos para se

alimentar mal, para ficar dentro do quarto...
Esse poder do conjunto é tanto para o bem quanto para o mal.
Ou seus hábitos te colocam numa espiral descendente. Cada vez mais negativa e
autodestrutiva. Onde, muitas vezes, para sair desse ciclo você precisará de ajuda
terapêutica, até, dependendo da situação, de ajuda
Franciele médica, alopática, de uma rede de apoio.
Borsuk
Porque a coisa te levou lá parafrancieleborsukm@gmail.com
baixo. Sozinha é difícil ter forças para se reerguer.
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Mas, uma vez que esse movimento começa a acontecer numa espiral ascendente é
igualmente poderoso.
Então, a quinta lei é bem importante. Até para que possamos manter os hábitos.
Se eu quero ser uma pessoa mais paciente, então que eu possa estar em contato com
pessoas que agem dessa forma, que eu possa aprender, que eu possa ser nutrida por isso.
Porque num ambiente de pessoas irritadas e impacientes, eu tenho a oportunidade de
aprendizado, mas isso ainda não é um hábito. Então pode ser que eu aumente o nível de
dificuldade.

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Vimos aqui então as 5 leis. Só recapitulando:
- Gatilho Chamativo
- Gatilho Fácil
- Comportamento fácil de ser realizado

- Recompensa atraente, o que torna a recompensa atraente: o imediatismo, a novidade e
algo que seja socialmente aplaudido
- Conjunto de hábitos
Então, ao conhecermos esses mecanismos que regem a formação e eliminação do hábito,

passamos a ter autonomia para criar as nossas próprias estratégias.
Você passar aqui estratégias bem práticas, algumas tenho usado. Mas, quando você
entende, cria as suas próprias.
Vou dar alguns exemplos de estratégias que, estudando sobre esse assunto, fui tendo
acesso e achei extremamente criativas e que funcionaram para muitas pessoas.
Franciele Borsuk
Quanto mais usar ferramentas que englobem esses mecanismos (o gatilho chamativo, junto
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com a facilidade, que a recompensa seja atraente, que tenha o conjunto de hábitos) melhor.
Quanto mais leis consigo incluir na prática dessa ferramenta, melhor. Mais efetiva será a
estratégia. Aqui não é para usar uma coisa ou outra. Inclusive, quanto mais mesclar esses
mecanismos melhor para você.
Estratégias para o dia a dia
Gatilho: pode ser uma circunstância externa ou interna. Quanto mais fácil e chamativo for,
melhor.
E que ferramenta podemos usar nessa etapa?

Uma ferramenta muito útil, é a ferramenta do “quando-então”, que tem por objetivo
bloquear um gatilho ruim e criar um novo gatilho. Inclusive, usei essa ferramenta na
preparação da apresentação da imersão.
Exemplo: quando bater a vontade de comer açúcar, eu então como uma fruta; quando for
num restaurante, primeiro como a salada e então pego a comida.
Quando um gatilho ruim aparecer. Eu bloqueio e crio um novo.

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Pensando num gatilho emocional: quando vierem pensamentos de autocritica, eu então, me
levanto, dou 3 pulinhos e me faço um elogio.
É muito eficiente usar, nessa ferramenta “quando-então”, uma ação física, não só mental.
Porque o corpo vai se apropriando do comando que você dá para ele.
Vou usar então essa estratégia para a procrastinação: quando eu perceber que estou
procrastinando, eu então, vou mentalizar os momentos que eu me superei, que fui corajosa
e que entrei em ação, e aí você apenas imagina. Mas, essa é uma estratégia ineficaz. Ao
tentar vencer um estímulo interno com outro gatilho interno, você tende a se boicotar. Pode
até ser que dê certo, mas, o recomendado, é fazer algo físico. Por exemplo, quando eu
perceber que estou procrastinando, vou levantar-me, vou até o espelho e vou falar pra mim
mesma: “Cristina, você pode mais”. É diferente do que apenas imaginar.
É usar o quando-então para bloquear um gatilho negativo, e então criar um gatilho positivo.
E esse gatilho, preferencialmente, sendo algo físico.
Quando eu quiser stalkear as redes sociais do meu ex-namorado, vou pegar o telefone e
ligar para a minha melhor amiga.
Franciele Borsuk
Assim, neutralizei um gatilho com outra ação, outro comportamento.
085.868.879-43
Eu uso muito essa ferramenta no caso do doce. Na academia também, quando estou
pensando em desistir, sem bater a meta, decido fazer 1 minuto a mais. A minha mente fica
enlouquecida. E digo, “se continuar reclamando, vai ser 1 minuto a mais!”.
Você pode brincar com essas estratégias, dependendo do seu grau de comprometimento,
usando inclusive isso.
Outro exemplo, um homem ao chegar em casa, tinha o hábito de tomar 3 cervejas. E ele
queria parar. Porque apesar de termos a sensação de que o álcool nos faz dormir mais, nos
faz relaxar, para o cérebro, para o corpo, ele é extremamente negativo. Não é possível ter
um sono regenerador quando o álcool está dentro do organismo. Esse homem queria acabar
com esse hábito. Ele sabia que quando chegava em casa tinha a vontade de tomar as 3
cervejas enquanto jantava. E usou a estratégia quando-então.
O quando-então funciona muito ao ficar mentalizando ao longo do dia.

Então, ele ficou pensando assim: quando chegar em casa, ao invés de pegar a cerveja, vou,
então, pegar outra bebida. Ele ficou mentalizando essa ideia ao longo do dia. Ao chegar em
casa ele seguia a estratégia, mas ainda vinha a vontade da cerveja, aí ele fazia outro
quando-então: quando vier a vontade de tomar cerveja, eu então, farei 20 flexões, depois
das flexões eu tomo a cerveja. E assim foi.

16
No primeiro dia, ele tomou 2 cervejas, depois, reduziu para uma. O cérebro dele começou a
associar o tomar cerveja com uma recompensa que não era atraente. Então, ele se
desabituou de tomar cerveja, porque colocava um empecilho.
Lembra do comportamento? O mais difícil, a recompensa é menos atraente. Aquilo que é

desconfortável, vai ser menos atraente.
Quando eu como o chocolate 80%, que não gosto, estou usando o quando-então. Aí a
recompensa não é atraente. E vou eliminando esse hábito.
Essa ferramenta, quando-então, tem infinitas possibilidades de aplicação. Basta lembrar que
quando perceber o gatilho que quer eliminar, você então faz alguma coisa diferente.
Outra coisa também associada ao quando-então, ainda na parte de gatilhos, é a corrente

de hábitos. Os nossos hábitos não são ações isoladas, são um conjunto de ações.
Ao tomar banho você tem o hábito de levantar-se da cama, pegar uma toalha, pegar
sabonete, ligar o chuveiro...tem todo um ritual, que é inconsciente, automático. É uma
corrente de hábitos.
O hábito de tomar café da manhã, porFranciele
exemplo.Borsuk
Eu paro para pensar e vejo que é sempre o
mesmo script: levanto, vou para a cozinha, abro a geladeira, pego uma coisa, pego outra,
085.868.879-43
pego o pão... levo sempre o mesmo tempo, é super automático. Então, se quero incluir um
novo hábito, posso fazer isso dentro dessa corrente. Aproveito que já existe um movimento
e coloco esse novo hábito para pegar carona nessa corrente de hábitos já formados.
Por exemplo, quando eu for escovar os dentes, eu então, deixo um post-it no espelho para
aproveitar esse momento e criar um diálogo amoroso, criar frases positivas.
Quem conhece o método da Louise Hay? Ela ensina muito essa estratégia.
Antes de dormir, ao escovar os dentes, se olhe no espelho e mentalize palavras de carinho.
É um gatilho. Você está criando um hábito de se tratar bem.
Ou, você pode adicionar o estudo no trajeto do trabalho: quando eu estiver no trânsito, vou
escutar um podcast, uma aula, um audiobook. Aproveito algo que já está acontecendo para
incluir um gatinho novo de um hábito que quero formar. Certo?
Essa corrente de hábitos é simples: preciso criar o hábito de passar protetor solar. O que
você faz de manhã? Tomo banho. Então deixa o protetor solar, gatilho fácil, gatilho
chamativo dentro de uma corrente de hábito que você já está acostumada a fazer. E aí,
começa a ficar mais fácil o hábito de cuidar da pele.
É simples assim.

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Lembrem também que um pilar do hábito é o da simplicidade. Aqui não é nada mirabolante,
de outro mundo. É o simples sendo revelado e você se comprometendo com a execução
desse simples.
Desejo: motivação ou necessidade interna.
Essa etapa do desejo, essas coisas que vem como uma necessidade, é a parte mais
complicada e que exige muito comprometimento.
É aqui que o novo eu precisará atuar. A lembrança desse novo eu precisa ser mais forte do
que a tentação do desejo imediato, da recompensa imediata. Porque falamos de coisas
muito profundas, aqui entra a procrastinação, a ansiedade, a preguiça.
A nossa motivação tende a ser muito a recompensa imediata.
As vezes a motivação por fazer algo é de construir autoridade, de você ser melhor nisso
pelas pessoas. Por exemplo, uma motivação minha: para eu me manter firme nos estudos
do mestrado (que é algo que demanda, tenho que estudar, ler, escrever, ouvir o Amit falando
um milhão de vezes, porque nem sempre é fácil entender o que ele fala), o que me mantem
Franciele Borsuk
comprometida com esse hábito é a motivação, o desejo de autoridade. Eu quero ter
autoridade nesse assunto. Quero que as085.868.879-43
pessoas me vejam como autoridade. Para que isso
aconteça, eu tenho então, que criar os hábitos de estudar, ter foco e concentração etc.
A recompensa imediata tem a ver com a preguiça, com a negatividade e com o imediatismo.
Também temos o prêmio de autoindulgência: “Ok. Vou me dedicar a isso 100%. Mas quando
terminar, vou me dar um prêmio.”, vou me trazer uma recompensa que quero muito.
Você entende a necessidade e atrela a algo que queira.

Outro motivador: simulação de realidade mental. O que isso significa?
Esse motivador te coloca em uma realidade diferente daquela que você vive. Quando você
está navegando nas redes sociais, é como se esquecesse a realidade em que vive e
passasse a viver uma realidade virtual. Uma realidade que só existe na sua mente. Você
começa a imaginar a partir das fotos que está vendo.
A pessoa que tem o hábito de jogar videogame: qual a motivação dela? Sair da realidade
real e viver na virtual. A pessoa viciada em pornografia: está motivada por essa simulação
de uma realidade que é mental, que na vida real não é assim que funciona. Na vida real, as
relações sexuais dessa pessoa não atendem a essa projeção mental. Então, a recompensa
de ficar vivendo nesse mundo ilusório é muito grande.

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O mesmo acontece com a pessoa viciada em séries: ela fica imersa assistindo filmes e séries
sem parar, porque a motivação de viver uma realidade diferente da dela é muito forte, e isso
a impulsiona a esse hábito, que pode acabar se tornando um vício.
Então, as ferramentas para o desejo precisam de muita presença, de muita vigilância.

Porque, facilmente somos sabotados por nós mesmos.
A primeira dessas ferramentas é a ressignificação, que basicamente significa: dar um novo

significado. Então, vamos dar um novo significado para aquela motivação que é negativa,
preguiçosa, procrastinadora.
Você tem a motivação da recompensa imediata, da realidade virtual, da realidade mental.
Mas, sabe que isso não te faz bem. Você precisa dar um novo significado para essa
motivação. Exemplo: eu uso muito dessa ferramenta quando vou para a academia. Em
vários momentos penso “Nossa, que saco! Por que fui fazer isso? Não vejo a hora de ir
embora daqui”, ao fazer isso, estou associando esse novo comportamento a algo ruim, estou
fortalecendo e dando a entender para o meu cérebro que a recompensa não vale a pena,
não vai me ajudar. Agora, quando uso essa ferramenta da ressignificação, estou mostrando
ao meu cérebro que tem um por que, Franciele
muito mais atraente do que até então ele imaginava.
Borsuk
Quando troco pensamentos defrancieleborsukm@gmail.com
“Nossa, que saco fazer isso” para “Que privilégio eu tenho
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de estar aqui. De ter saúde; de ter o movimento das minhas pernas para fazer uma atividade
física; que privilégio poder cuidar do meu corpo, enquanto tantas pessoas estão fazendo
escolhas nocivas pra saúde delas, eu estou aqui, consciente, fazendo essa escolha por mim,
pela minha saúde”.
Outra coisa, que vejo personais ensinando: quando vem a dor do exercício ao invés de
pensar “Nossa, estou todo dolorido”, pense, “Nossa, a minha fraqueza está indo embora!
Essa dor é a dor da minha fraqueza indo embora. Estou ficando mais forte” e aí você começa
a ter prazer até, nada masoquista, mas quem cresce sem passar por dor? Ninguém.
Você vai ressignificando.

Dando um novo significado para algo que não queria fazer, que parecia ruim.
Nessa etapa do desejo, também usamos o quando-então adaptado, associando algo que
queremos a algo que devemos fazer: se estou procrastinando um artigo que tenho que
entregar no mestrado uso essa ferramenta, “Quando eu terminar esse artigo (apenas quando
terminar), ai então vou no restaurante comer o que tanto quero”, e se quiser ir ainda mais
além, “Se eu não terminar até amanhã, eu não só não vou comer no restaurante, como só
vou lá depois que fizer mais outra coisa que estou procrastinando”.
Você vai usando estratégias para criar acordos com você.

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Para assumir o comando das suas tentações, das suas motivações.
Mães que usam o só vai brincar depois que fizer o dever de casa, é o quando-então
adaptado. O problema é que crescemos e esquecemos disso, do primeiro a obrigação,
depois a diversão. Nesse sentido de nos colocar num movimento saudável para nossa vida.
Então, apenas quando eu fizer o que tenho que fazer (que não quero, pois tenho preguiça,
é chato etc.), é que então tenho o que quero.
Usar essa ferramenta para dominar os desejos que tendem a nos colocar em enrascadas.
“Quando terminar o que devo, então, posso fazer o que quero”.
Procrastinação
Algo muito sinalizado por vocês na plataforma e que também é um grande desafio para mim.
Devemos pensar que a procrastinação é uma motivação que vai destruir os seus hábitos.
Que vai destruir a construção, a manifestação desse Eu que já entramos em contato.
Para não cair na procrastinação, precisamos tornar esse novo eu em uma tentação maior.
Franciele Borsuk
Essa ideia de futuro precisa ser uma tentação maior do que a procrastinação do presente.
085.868.879-43
A procrastinação traz prazer imediato, mas, quando o desejo de procrastinar surgir,
pergunte-se: “o que será a minha vida se eu não fizer o que precisa ser feito? Com quem
estarei me comprometendo ao ceder a procrastinação?”
Você terá essa dualidade todos os dias.
O que eu devo e o que eu quero. Devo fazer isso, mas quero fazer aquilo.
A procrastinação nos leva a fazer o que queremos, aí devemos nos tornar conscientes e
pensar “o que será da minha vida se eu ficar cedendo a procrastinação?”, “Vou chegar no
ponto que estabeleci?”, e aqui novamente o novo Eu é importante.
Falar sobre hábitos não tem a ver com intensidade, não tem que ser extremo: “Amanhã serei
paciente, esportista, que medita...”, isso é ilusão. Estamos no caminho, no processo.
O ponto aqui não é a pressa. Não é a intensidade. O ponto é a consistência.

E por mais que eu dê um passo muito pequeno, se este passo estiver apontado na direção
que estabeleci, ótimo!
Às vezes, achamos que estamos fazendo muito, estamos indo rápido, mas para onde?
Imagina que estou em São Paulo e quero ir para o Rio, mas no outro sentido tem o Paraná.
De repente, pego o carro e me movimento com velocidade. Mas, o sentido que peguei não

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era para o Rio, mas para o Paraná. O fato de ter corrido, sem me preocupar com a direção,
não adianta nada. Pode criar mais distância ainda de onde quero chegar.
“Nossa, mas só andei, progredi, 10 metros”, não tem problema. São 10 metros que te
aproximam do lugar que você quer chegar. E não 100 km que te distanciam.
Precisa sempre lembrar, “Qual a vida que estou comprometida?”, “Qual esse eu que quero
manifestar”, “Que tipo de valores, pensamentos e relações quero construir se eu ceder agora
a procrastinação?”.
Quando cedo a procrastinação, estou me comprometendo com o meu cérebro ou com esse
novo eu que pede que eu nutra e transborde?
É importante trazermos seriedade.

No caso aqui, da procrastinação, precisaremos ser firmes conosco.
Se cedermos, depois cairemos na culpa, na raiva.
Sem pressa e sem pausa.
Por mais que seja pouco, que seja um pouco apontado para onde quero ir.
Franciele Borsuk
085.868.879-43
Comportamento: desfecho ou ato em si.
O comportamento acaba sendo mais tranquilo. A etapa do desejo é a etapa que mais temos
que nos vigiar. Na minha experiência, o comportamento são as ferramentas de mais fácil
execução que tendemos a fazer com mais intensidade pela facilidade que tem.
A primeira ferramenta é o mapeamento das relações negativas. Já comentei como é
importante cuidarmos do conjunto interno e externo.
Nessa ferramenta colocamos no papel 3 colunas, dessa forma:
Relacionamentos Relacionamentos Relacionamentos muito

distantes médios próximos/íntimos
Aqui coloque todas as

pessoas que de alguma Aqui, muitas vezes, são pessoas que não podemos nos
forma te fazem mal, sugam distanciar. Então, devemos usar as estratégias já
a sua energia, trazem apresentadas (quando-então, ressignificação etc.).
negatividade para a relação

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Nos relacionamentos médios e muito próximos, pode haver pessoas muito negativas das
quais não podemos nos distanciar. Podem ser nossos pais, chefes...
Então, o que podemos fazer?
Se são seus pais, e você percebe que o nível de negatividade está impactando na
construção desse estilo de vida, na aproximação desse novo eu, você então deve
estabelecer estratégias de ressignificação. Como olho para isso diferente, se tenho que
conviver? Usar, também, a estratégia do quando-então, para te ajudar a sair da casa dos
seus pais, para te ajudar a estar em um ambiente onde o contato não precisa ser tão próximo
e tão intenso, onde cria uma certa distância.
Se é o caso do chefe, você pode tentar ressignificar, tentar amenizar aquilo, ou então, se
preparar para um outro trabalho, um outro ambiente.
É importante termos clareza de quem são essas pessoas e de como estou me relacionando
com elas. Vale pensar assim: se eu tivesse um filho e essa pessoa quisesse ser amiga do
meu filho, eu apoiaria? E se a resposta for não, por que você nutre esses laços?
Tem pessoas muito próximas que estão vivendo momentos difíceis, desafiadores, e aí não
Franciele Borsuk
podemos ser egoístas de pensar que estão muito chatas e tirá-las de nossas vidas, porque
as vezes essas pessoas precisam de nós.
085.868.879-43
Não é esse o caso. O caso aqui é de pessoas que sempre enchem o saco, te colocam pra
baixo, criticam o que você faz. Não é momentâneo, por causa de uma situação difícil que
estão passando. Então, tenha um pouquinho da visibilidade de fazer escolhas mais
conscientes, porque isso afeta o seu comportamento, afeta a consistência na criação de um
novo hábito ou na eliminação dele.
Exemplo, as pessoas que querem parar de fumar, por um tempo ficam distantes de pessoas
que fumam, porque a tentação é muito grande.
Se queremos ser uma pessoa que reclama menos. Vamos então conviver com pessoas que
não reclamem tanto.
Senão, esses hábitos ruins continuarão a ser nutridos, não apenas por nós, mas também
pelo ambiente que vivemos.
Depois, tem a ferramenta faça isso agora. E essa é uma ferramenta que te coloca em ação.
Inclusive tem um vídeo meu no YouTube falando dela.
É uma ferramenta muito simples. Ela vai te colocar no comando dos seus desejos e te
colocar em ação. Eu, por exemplo, quando o despertador toca, tenho vontade de colocar na
soneca. Então, quando o despertador toca, eu dou esse comando “Cristina, levanta agora”.

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O ponto aqui é, esse comando tem que ser respeitado, senão associamos o faça isso agora
com mais um pensamento sem importância. Se você sentir que esse comando não te fará
agir, não faça. E digo isso, porque já teve dias de o despertador tocar e eu não querer sair
da cama de jeito nenhum. Então, se eu usar o faça isso agora, diminuirei a eficácia da
técnica, porque sei que naquele momento não vou fazer. Então, espero uns 5 minutos e uso
a ferramenta, levanto-me e vou.
Tenha discernimento e sensibilidade, porque se você percebe que está muito tomada pela
preguiça, talvez tenha que dar uma estabilizada para conseguir entrar em ação.
Se você fala, faça isso agora e não faz, está jogando a ferramenta no lixo, não adianta nada.
Depois, coloco o link do vídeo do YouTube na plataforma.

Se usar essa ferramenta, vai lá e faça. Seja mais forte do que a preguiça.
Domine esse comportamento, se coloque em ação.
Outra ferramenta que nos ajuda na etapa do comportamento é a fiscalização do bem, que
é você ter um amigo, um fiscal, que possa te ajudar a te manter na linha. E quando, inclusive,
você pensar em desistir, que você possa recorrer a ele, para que ele te lembre do porquê,
Franciele Borsuk
do propósito, do quanto isso será importante para você. Que ele te dê um chacoalhão. Então,
você acaba se comprometendo. Por085.868.879-43
exemplo, se você está querendo comer melhor,
combine de ir mandando as fotos de tudo que você está comendo. O seu amigo vai te
parabenizar e você terá a recompensa de estar sendo aplaudida.
Usem todos os mecanismos que aprenderam para criar também as próprias estratégias.
A fiscalização do bem é ter esse amigo mentor. Que estará ali te cobrando, te incentivando,
te ajudando a manter esse comportamento.
Recompensa: o que eu ganho com isso? Por que vale a pena fazer isso?
Aqui adotaremos estratégias com o objetivo de tornar aquilo que era frio, chato, distante em
algo quente, atrativo, desejado. Ou então, tornar aquilo que era desejado pelo nosso cérebro
em algo menos desejado. Como os exemplos do chocolate, da cerveja...
A primeira ferramenta é a conversão do frio em quente: colocar uma recompensa imediata

e quente em um comportamento que era frio. Aqui cito um exemplo do professor com quem
aprendi essa técnica: quando ele queria parar de comer besteira a noite usava o quando-
então, quando eu chegar em casa, não vou sentar no sofá, vou direto para a cozinha e então,
vou preparar minha comida saudável. Ele até conta que, uma hora antes de sair do trabalho
colocava um alerta no celular e já começava a mentalizar o que queria fazer. Ficava se

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condicionando. Comer uma pizza ou comer brócolis, o que é mais atraente para o cérebro,
se você, inclusive tem o hábito de comer esse tipo de alimento? Então, ele colocou a
seguinte recompensa: toda vez que ele comia a comida saudável, pegava o valor que
gastaria ao pedir comida e transferia para uma conta destinada a algo que ele queria muito
comprar. Imediatamente, tinha a recompensa quente em cima de um comportamento frio. E
ficava monitorando. Entrava nessa conta, específica do sonho dele e via que já tinha mais
dinheiro, ou seja, estava bem mais perto da realização do sonho. Comer saudável passa
então a ser uma recompensa atraente para ele. Porque ele foi introduzindo essa recompensa
quente, que era transferir o dinheiro, e tornar o sonho dele mais próximo de ser realizado.
Usem isso para o que vocês querem realizar.

Pega aquela atitude e a recompensa por aquela atitude, aquele comportamento frio que está
tentando criar, associado a esse sonho. Isso é uma forma de converter algo frio em quente.
Um hábito chato em algo mais divertido.
Exemplo: assistir a 2 episódios depois que eu terminar uma tarefa. Terminei a imersão, vou
fazer algo muito recompensador, uma forma de me prestigiar. Uma forma de ensinar meu
cérebro que passar horas estudando Franciele
vale a pena.
Borsuk
Você pode atrelar coisas que você gosta muito a um comportamento frio. A chave dessa
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ferramenta é fazer isso logo após o comportamento frio. Não espera. Tem que ser rápido.
Sabe quando você assiste um filme muito legal, mas o final é horrível? Aquilo que acontece
no final determina a maneira como você memorizou a experiência do filme. Ou o filme é
muito ruim, mas o final é incrível, aí você pensa “Nossa, que filme incrível, valeu a pena!”, e
isso por conta do final.
Então, ter a recompensa atraente no final de um comportamento frio, faz com que seu
cérebro memorize a experiência inteira como algo bom. Isso vai facilitar na formação de
hábitos.
E a última ferramenta é o rastreamento de hábitos. Se tem uma coisa que o nosso cérebro
ama, é um check. Um fiz. Cumprido. Tarefa do dia ok! Antes eu escrevia no papel coisas
que eu tinha que fazer e até coisas que eu já tinha feito, só para ter o prazer de riscar e falar
“Fui produtiva!”. Tem um por que disso.
Você conseguir ter visibilidade do seu progresso é muito recompensador.

Ao fazer dietas e tirar medidas, é muito recompensador ver que perdeu nem que seja 1
centímetro. Isso é o rastreamento.
Estou usando o exemplo da academia e alimentação porque são coisas muito fortes na
minha vida hoje, mas não se limitem a isso.

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Se você está no hábito da meditação e depois de um mês meditando o que te irritava antes
não irrita mais. Que bom! Evitou stress. Dominou as suas emoções.
O rastreamento vai te trazendo a visibilidade do progresso. E isso faz valer a pena o esforço.
Mais detalhes dessa ferramenta, confira no bônus disponibilizado na plataforma.
Material bônus
Calendário mensal
Vai de 1 a 30, conta com uma ação a ser cumprida que engloba tudo isso que vimos. O pilar
do Eu Quântico, da simplicidade, o Integral. O que está associado ao treinamento do cérebro,
da expansão da consciência, enfim. Confere lá e já comece a seguir esse calendário por 30
dias.
Track dos hábitos Franciele Borsuk

Conta com 30 bolinhas a serem preenchidas à medida que você cumprir a atividade que se
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propor. Se, de repente, você for realizar algo apenas 3 vezes na semana, 12 vezes no mês,
pinte as bolinhas restantes apenas para ficar com a sensação de que cumpriu com o
programado.
Esse rastreamento de hábitos, complementará o mapa dos hábitos quânticos.
Mapa dos hábitos quânticos
Como preencher?
• Qual o hábito?
Para criar: me alimentar melhor, meditar, ter disciplina, economizar...

Ou eliminar: procrastinação, impulsividade, autocritica...
• Qual propósito?
Esse hábito precisa ter um propósito.
Precisa estar conectado ao novo Eu.

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Precisa te colocar no trajeto para o que você quer tornar real.
Será uma fonte de motivação. Uma motivação que não estará presa ao cérebro, a
recompensa imediata, a preguiça, a negatividade, a estímulos momentâneos e
temporários. Esse propósito está conectado a algo muito maior que eu.
É tornar esse novo eu a minha maior tentação. Vou fazer isso porque quero viver isso.
Num olhar a longo prazo.
Por exemplo, o propósito por trás do hábito de me alimentar melhor tem uma força muito
grande. Na hora que eu quiser boicotar esse hábito, vou parar e pensar no propósito de
estar fazendo isso: ter saúde, acompanhar o crescimento dos meus filhos, ter vitalidade,
chegar aos 100 anos. Esse propósito precisa ser um motivador da consistência do
hábito.
• Como estou hoje?

No exemplo do hábito da alimentação, está terrível. Como doce, fritura. Como muito ou
como pouco. Não como fruta. NãoFranciele
como legumes.
Borsuk
Descreva o seu cenário atual.
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• Qual resultado eu espero?
Descreva o resultado que você espera. Exemplo: quero zerar açúcar, ter mais
disposição, comer mais frutas e legumes, dormir melhor etc.
• Periodicidade
Quantas vezes na semana?
Colocar a frequência desse hábito, que pode ser diário, 1 vez por semana...o hábito tem
o caráter da repetição.
• Gatilhos
Deixe claro quais são os gatilhos que vão te ajudar no cumprimento desse hábito.
Exemplo: alimentação, deixar frutas e alimentos saudáveis na geladeira (gatilho fácil e

chamativo).

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• Mini Hábitos
Quando queremos criar um hábito, idealizamos a perfeição. Quero fazer academia todos
os dias. Mas, na vida prática, existem intercorrências. Talvez, eu não consiga atingir
isso. Então, pego esse hábito e crio mini hábitos, ou seja, a menor fração desse hábito
que posso ter no dia a dia. Não fui à academia, mas subi as escadas do prédio. No caso
da alimentação, pode ser não colocar açúcar no café, trocar o chocolate por uma fruta.
Pequenas ações que compõem o hábito maior. Não significa que cumprirá tudo
corretamente, mas que pelo menos o mini hábito realizará.
Dúvidas do chat:
- Ser mais paciente seria o hábito ou o propósito?
Depende. Pode ser o hábito de ser mais paciente. E o propósito: por que eu quero ser mais
paciente? Pode ser melhorar o relacionamento com a minha família. Talvez a impaciência
seja o gatilho de mais briga. Ser paciente pode ser o hábito e o propósito melhorar a
convivência com as pessoas. Franciele Borsuk
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Exemplo de preenchimento do mapa:
• Qual o hábito?
Eliminar o hábito da autocritica.
• Qual propósito?
Me sentir mais autoconfiante. Sentir que posso fazer o que quero, sem ficar travando a
realização de uma transição de carreira. Posso estar querendo fazer isso, mas me critico
e me comparo tanto que não consigo. Eliminar esse hábito tem como propósito essa
realização de sonhos, de projetos que não saem do papel porque fico me criticando.
• Como estou hoje?
Terrível. Me critico todos os dias.

Aqui é legal mensurar, anotar quantas vezes por dia esse comportamento aconteceu.
Hoje me critiquei 40 vezes. Temos um ponto de partida.

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• Qual resultado eu espero?
Espero estar mais autoconfiante. Espero me criticar no máximo 5 vezes por dia. Estar
procrastinando menos.
• Periodicidade
Com qual frequência você vai entrar com as estratégias de eliminação do hábito.
Nesse caso, da autocritica, a periodicidade tem que ser diária.
• Gatilhos
Posso deixar gatilhos visíveis: frases, afirmações positivas, alertas positivos no celular.
Também pode usar estratégias: quando-então, ressignificação...
• Mini Hábitos
A autocritica pode criar uma grande narrativa. Então, talvez começar o dia mentalizando
algo bom para mim. Reforçando qualidades que reconheço em mim. Pode ser que você
se critique por ser muito introspectiva. Então, um mini hábito pode ser conversar com
alguém do trabalho e vigiar a sua mente.
Franciele Borsuk
Vá trazendo no detalhe e sendo bem específico com os comportamentos que compõem
085.868.879-43
esse hábito que você quer criar.
No caso da autocritica, o foco pode ser tanto na eliminação desse hábito, quanto na
criação de um hábito de autoconfiança, autoamor.
Depois que os mini hábitos forem listados, coloque-os na Track dos Hábitos, onde fará o
monitoramento diário. Lembre-se que o “dar o check” é a ferramenta de rastreamento de
hábitos que torna a recompensa mais atraente.
Se se sentir comprometida o suficiente pode colocar hábitos maiores, não apenas mini.
Todas essas estratégias, técnicas e ferramentas estão aqui para ser um arsenal.
Para alguns o track vai funcionar muito bem, para outros nem tanto.
Para algumas pessoas o quando-então vai ser incrível, para outras será a ressignificação.
O ponto é vocês ficarem livres para usar essas estratégias ou criar as próprias de forma
benéfica.
Isso aqui tem que ser útil para a rotina de vocês.

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Experimentem. Tragam isso para a prática.
Vou deixar o desafio para usarem o calendário, já com as 30 ações pré-definidas, que
contemplam essa visão quântica do autocuidado em todos os níveis, desse estilo de vida
que vai para o físico, vital, mental, supra mental, intuitivo. Inclua, dentro desses dias, os mini
hábitos, porque aí tem a ver com os planos de vocês e com aquilo que querem construir.
Uma forma de nos auto motivarmos, de tornar a recompensa mais legal, é o
comprometimento público. Postem. Coloquem na comunidade dentro da Hotmart, dúvidas,
comentários de como está sendo. Usem a #habitosquanticos, me marquem no Instagram.
Tudo isso são estímulos positivos que tornam a recompensa desse hábito atraente.
Recomendo que sigam o calendário que já está pronto. Façam o mapa das relações, vão
eliminando tudo que é tóxico. Mas daqui um mês, ou mais, reassistam o conteúdo e revejam
o que está funcionando e o que pode ser melhorado.
Sigam em movimento. Franciele Borsuk
Sem pressa e sem pausa. francieleborsukm@gmail.com
085.868.879-43
Com o foco naquele eu que quero manifestar, que já existe em mim. Mas que precisa que
esse corpo esteja coeso pra que isso venha à tona.
Minha motivação maior é tornar esse eu real, positivo, inspirador, que toque a minha família,
as pessoas do meu convívio, a minha vida como um todo.
Essa é minha tentação. É para isso que irei acordar e fazer o que devo. Não para saciar as
vontades imediatistas do meu cérebro. É por algo maior.
É sempre trazer essa visão de médio e longo prazo e se comprometer com ela e não com o
imediatismo.
Se falhou hoje. Não deixa passar de amanhã. Só volta.
Aproveitem, usem esse conhecimento.

Preparei isso com muito carinho.
Conhecimento gera compromisso.

Um compromisso com esse eu do futuro.
Comentem no post que deixei no Instagram sobre o que acharam, o que estão fazendo, o
que levam da imersão, desse encontro.

29
Se tiverem dúvidas à medida que esse conhecimento vai sendo digerido, podem colocar na
plataforma ou mandar por e-mail. Vou respondendo e dando auxílio ao longo desse período.
Não falei dos 21 dias!

Vamos lá.
Entendendo a complexidade de um hábito, sabemos que ele não pode ser mudado em 21
dias. Essa coisa dos 21 dias tomou proporção e visibilidade por conta de um livro que um
médico publicou. Nesse livro ele relata que percebia que um paciente, que precisou amputar
a perna, se adaptava a ausência do membro num processo de 21 dias. Ele parte dessa
premissa para supor que o cérebro, o corpo, se adaptaria com todos esses novos hábitos
num período de 21 dias. Isso não é real. Não foi nem um estudo em si, de acordo com as
regras da ciência, foi apenas uma observação.
Existem hábitos que conseguimos criar do dia para a noite. Por exemplo, o hábito de comer
doce. Não precisamos de 21 dias para criar esse hábito. Em compensação, eliminar esse
hábito em 21 dias não é possível.
Franciele Borsuk
Alguns estudos apontam uma margem entre 60 e mais de 200 dias para uma mudança de
085.868.879-43
hábito. Como o espaçamento é muito grande, não é possível dizer com exatidão quando a
mudança acontece. A coisa é mais profunda do que imaginamos.
Se comprometer por 21 dias, pode ser bom para alguns hábitos, para outros não faz nem
cócegas. Até podem ser criados hábitos em 21 dias, mas normalmente, são hábitos que o
nosso corpo já tem uma propensão, um certo vício.
Para construir hábitos positivos, o caminho tende a ser um pouco mais demorado. E aí a
importância de caminhar sem pressa e sem pausa.
Não focar no resultado em si, mas sim na transformação que o caminho gera.
Como me perguntaram no Instagram em quanto tempo eu esperava chegar em 10km. E na

verdade, não tenho muito esse tempo. Porque o correr 10km não é uma meta aleatória. Faz
parte de um projeto maior. De um eu meu que é muito saudável em todas as áreas. Que
cuida do corpo, da mente, do espírito da melhor forma que pode. O correr 10km é parte de
um hábito onde estou retomando o prazer de cuidar de mim mesma. Então, se eu conseguir
correr 10km daqui um ano, tudo bem. O ponto é que, fui criando a disciplina, criando o prazer
em fazer atividade física no meio do caminho. Se eu nunca correr os 10km, não tem
problema. Eu estou me transformando no caminho.

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As metas que criamos, o resultado que esperamos, deve ser só uma guia. Uma
transformação interior e por isso deve estar conectado a esse eu do futuro. Porque esse eu
do futuro se transforma nessa nova identidade, não fica presa a comportamentos.
Não é que, ah parei de fazer fofoca, simplesmente porque estou atuando no nível do
comportamento. Parei de fazer fofoca porque algo se transformou dentro de mim, porque
agora eu consigo ter compaixão, e entender que a negatividade faz mal pra mim e para o
coletivo.
É algo maior do que um projeto pontual. Esse algo maior tem que ser esse novo Eu.
Temos uma parte mais idealizada, que vai nos inspirar, e temos os projetos no meio do
caminho que vão criando esse movimento até essa parte maior. Por isso, os 21 dias não
cabem muito aqui.
É isso.
Agradeço.
Beijo grande!
Franciele Borsuk
085.868.879-43

31

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Franciele Borsuk

Agora vamos falar sobre as fases do hábito.

Porque na hora de aplicar as estratégias para a mudança de hábito, vamos trabalhar em

Como o hábito acontece?

Só que, como já vimos, as dimensões do hábito estão para além do comportamento.

É proibido a venda e compartilhamento desse material.

O Gatilho diz respeito a uma circunstância externa ou interna, que engatilha um

Estar com amigos é um gatilho para eu fazer alguma coisa.

É proibido a venda e compartilhamento desse material.

A recompensa é uma validação.

E a recompensa vem como uma premiação.

Vamos para alguns exemplos:

É proibido a venda e compartilhamento desse material.

Vou explicar depois, com mais detalhes o que seria isso.

Esse é um ponto importante para reconhecermos do hábito.

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E qual é a recompensa disso?

A recompensa é só a validação daquilo que coloquei como verdade dentro de mim.

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Eu acordava na quinta-feira já esperando o hamburguer. Eu não fazia isso na quarta-feira,

Porque na hora de mudar essefrancieleborsukm@gmail.com

E temos ferramentas específicas para cada uma dessas fases.

Conheça as 5 regras deste mecanismo

São cinco regras que eu trouxe aqui para vocês.

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Lei #1: Gatilho mais CHAMATIVO

Para mudar esse hábito o que posso fazer?

Outro exemplo: mexer menos no celular. Como diminuir isso?

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Lei #2: Gatilho mais FÁCIL

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Lei #3: Comportamento FÁCIL de ser realizado

Já falamos do Gatilho: chamativo e fácil; do comportamento: fácil de ser realizado. E agora

Lei #4: Recompensa mais ATRAENTE

- Imediatismo. Quando tenho a recompensa imediata. Ao comer um chocolate, a

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O continente latino-americano tem hábitos específicos.

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Criar o hábito de registrar seus pensamentos?

Então é um comportamento que é aplaudido.

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Da mesma forma quando você se habitua a negatividade. É um piscar de olhos para se

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- Comportamento fácil de ser realizado

Então, ao conhecermos esses mecanismos que regem a formação e eliminação do hábito,

Estratégias para o dia a dia

E que ferramenta podemos usar nessa etapa?

Quando um gatilho ruim aparecer. Eu bloqueio e crio um novo.

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O quando-então funciona muito ao ficar mentalizando ao longo do dia.

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Lembra do comportamento? O mais difícil, a recompensa é menos atraente. Aquilo que é

Outra coisa também associada ao quando-então, ainda na parte de gatilhos, é a corrente

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Desejo: motivação ou necessidade interna.

Você entende a necessidade e atrela a algo que queira.

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Então, as ferramentas para o desejo precisam de muita presença, de muita vigilância.

A primeira dessas ferramentas é a ressignificação, que basicamente significa: dar um novo

Você vai ressignificando.

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O ponto aqui não é a pressa. Não é a intensidade. O ponto é a consistência.