a nova dieta dos pontos Recorde de pblico e crtica, essa dieta uma das mais pedidas pelas leitoras

s de BOA FORMA. Pudera: voc escolhe o que quer comer e monta seu prato onde quiser. A nova verso tem apenas uma mudana! Alimentos com gordura trans a pior de todas devem ficar de fora. Mas a gente mostra as comidas em que essa inimiga do corao e dos pneuzinhos costuma se esconder. Fora isso, voc continua livre para comer o que quiser e perder at 4 quilos em um ms sem passar fome! hambrguer, maionese, batata frita... Com a dieta dos pontos, voc emagrece comendo de tudo. Ops, desde que no tenha gordura trans. a primeira vez que esse sistema de emagrecimento um best seller das dietas, h mais de 30 anos na lista das mais seguidas no Brasil sugere fechar a boca para um tipo de alimento. E existe uma boa razo para isso. A trans engorda mais que as outras gorduras, especialmente no abdmen. Ento, veja pelo lado bom. Sem essa inimiga, d para secar ainda mais rpido a barriguinha. Outro motivo para bani-la do cardpio: altera o colesterol. E o estrago vai alm do causado pelo consumo da gordura saturada. A trans eleva o LDL (colesterol ruim) e diminui o HDL (colesterol bom), o que facilita ainda mais o entupimento das artrias. Por isso, tem o poder de aumentar sensivelmente o risco de infarto e outras doenas cardiovasculares, alerta o endocrinologista Alfredo Halpern, autor da dieta dos pontos e chefe do Grupo de Obesidade e Sndrome Metablica do Hospital das Clnicas da Universidade de So Paulo. Portanto, esquea at o mais delicioso biscoito com trans. Isso mesmo, a bandida ainda vem embutida em muitos produtos industrializados e pratos prontos. Mas voc tem como descobrir em quais deles ela se esconde (veja o quadro Inimiga oculta). Na nova dieta, a troca de pes e massas refinadas pela verso integral tambm ganhou nfase. Por serem ricos em fibras, os alimentos integrais aumentam a sensao de saciedade. E isso ajuda a controlar os pontos, explica Mnica Beyruti, nutricionista da Clnica Alfredo Halpern, em So Paulo. Mas voc no precisa se sentir forada a abrir mo do pozinho francs ou do arroz branco. Na dieta dos pontos, o pulo-do- gato continua sendo perder peso de forma prazerosa. Ento prepare a calculadora e consulte as tabelas de alimentos para montar seu prato como e onde quiser em casa, no fast food, na lanchonete, no quilo... E emagrea sem sacrifcio! como funcionaNo lugar de calorias, nesta dieta voc soma pontos (cada ponto vale 3,6 calorias). Assim, fica livre de um cardpio pronto, colocando no prato s aquilo que gosta. Claro que tem um limite. Para

secar at 4 quilos em um ms, voc tem direito a consumir 320 pontos (ou quase 1200 calorias) por dia. Para no perder as contas, mantenha as tabelas que esto nas prximas pginas sempre por perto. O ideal reservar entre 160 e 176 pontos (isto , entre 50% e 60% do total permitido) para os carboidratos (pes, massas, cereais integrais, de preferncia , frutas, legumes e verduras). J as protenas (carnes, leite, queijo, iogurte especialmente as verses magras e gros) devem somar entre 33 e 50 pontos (o que equivale de 10% a 15% do total) e as gorduras (leo, azeite, manteiga e castanhas) at 96 pontos (30% do total dirio). S no esquea que tem gordura embutida em vrios alimentos. inimiga ocultaA indstria de alimentos est empenhada em achar substitutos mais saudveis para a gordura trans. Algumas marcas j conseguiram isso ao usar leos vegetais como o de palma, que, apesar de saturado, menos prejudicial sade. Mas ainda pode demorar para que a gordura inimiga suma de todos os produtos industrializados. At l, bom investigar os rtulos, diz Renata Bressan, nutricionista da Clnica Halpern. Se tiver mais de 0,2 grama de trans por poro, no hesite em devolvlo na prateleria. E no se engane com aqueles que tm astericos (***) nesse nutriente. Quer dizer que a quantidade de trans pequena (menos de 0,2 grama por poro), mas existe! O consumo de vrios alimentos com um pouquinho dessa gordura pode fazer com que voc ultrapasse facilmente a poro de 2 gramas limite dirio estipulado pela Organizao Mundial de Sade (OMS) para um adulto. garantia de sucesso Faa um dirio alimentar, anotando tudo o que comeu. Some os pontos depois do almoo e antes do jantar. Assim voc tem idia de quanto ainda tem direito de consumir. Nas refeies principais, desconte 15 pontos do tempero usado no preparo da comida. Se for fritura, multiplique os pontos indicados na tabela por 3. E por 4 no caso de empanado ou milanesa. Exemplo: um bife grelhado tem 56 pontos e milanesa 224. Ultrapassou a cota? Compense, comendo menos na prxima refeio. Coma um bom prato de salada antes do principal. saudvel e evita que voc exagere nos alimentos mais calricos, ou melhor, com muitos pontos. Coma a cada trs horas. Alm de manter o metabolismo mais ativo importante para queimar a gordura acumulada , voc chega menos voraz na prxima refeio. Mastigue vrias vezes cada bocado de alimento.

 Evite muito lquido na refeio. Beba no mximo um copo pequeno. Mexa-se. Acelera o resultado da dieta. Monte o seu cardpio a gosto... e enxugue at 4 kg em 1 ms Faa suas escolhas sem ultrapassar 320 pontos por dia OBS: Nas tabelas da dieta, os itens que ainda podem ter trans esto sinalizados com um asterisco (* = risco pequeno de trans) e com dois asteriscos (** = risco grande), para que voc redobre a ateno na hora de ler o rtulo. CONSUMA VONTADE (no valem ponto) Ervas (cheiro-verde, coentro, majerico), especiarias (curry, cominho, cravo, gendibre), gelatina diet, refrigerante (zero/diet e light), molho de tomate, molho vinagrete, acelga, agrio, aipo, alface, alho-por, almeiro, aspargo, chicria, couve, couve-de-bruxelas, erva-doce, endvia, escarola, espinafre, jil, mostarda, nabo, pepino, rabanete, radicchio, repolho, rcula, salso e tomate. VERDURAS E LEGUMES ALIMENTO QUANTIDADE PONTOS Abbora 2 col. (sopa) 10 pontos Abobrinha 2 col. (sopa) 10 pontos Alcachofra 2 col. (sopa) 10 pontos Berinjela 2 col. (sopa) 10 pontos Beterraba 2 col. (sopa) 10 pontos Brcolis 3 buqus mdios 10 pontos Broto de feijo 2 col. (sopa) 10 pontos Cenoura 2 col. (sopa) 10 pontos Chuchu 2 col. (sopa) 10 pontos Couve-flor 3 buqus mdios 10 pontos Ervilha-torta 2 col. (sopa) 10 pontos Palmito 1 unidade 6 pontos Quiabo 2 col. (sopa) 10 pontos Shimeji 2 col. (sopa) 10 pontos Shitake 2 col. (sopa) 10 pontos Vagem 1 col. (sopa) 5 pontos

CARNES, AVES E FRIOS ALIMENTO Alcatra, contrafil, patinho

QUANTIDADE 1 bife (100 g)

PONTOS 56 pontos

23 pontos * Almndega de frango (ou 30 1 unidade (25 g) peru) pontos Blanquet de peru 1 fatia fina 5 pontos 45 Carne moda 3 col. (sopa) pontos 23 Carne-seca 1 col. (sopa) pontos Carpaccio com molho e 120 1 prato (raso) parmeso pontos 45 Estrogonofe de carne 3 col. (sopa) pontos 1 unidade (100 45 Fil de frango g) pontos 56 Fil mignon 4 fatias finas pontos Frango (coxa e sobrecoxa sem 2 pedaos (100 45 pele) g) pontos 38 Frango empanado 2 col. (sopa) pontos 21 Frango passarinho 2 col. (sopa) pontos 24 Frango xadrez 2 col. (sopa) pontos 1 unidade 30 * Hambrguer de carne bovina pequena pontos * Hambrguer de frango (ou 1 unidade 30 peru) pequena pontos 45 Lingia 1 unidade mdia pontos 45 Lombo 2 fatias finas pontos 30 Maminha 3 fatias finas pontos 15 Mortadela 1 fatia fina pontos 2 unidades (50 30 * Nuggets de frango (assado) g) pontos 45 Peru (parte branca) 3 fatias (90 g) pontos 10 Peito de peru defumado 1 fatia fina pontos 100 Picanha 5 fatias finas pontos Presunto cru 1 fatia fina 10 * Almndega de carne 1 unidade (25 g)

Presunto magro Quibe assado Quibe cru Quibe frito Rosbife Salame Salsicha de frango (ou peru) Salsicha suna Salsicho Tender

pontos 10 1 fatia fina pontos 50 1 pedao (60g) pontos 50 2 col. (sopa) pontos 90 1 unidade pontos 1 fatia fina 5 pontos 1 fatia fina 5 pontos 30 2 unidades pontos 30 1 unidade pontos 1 fatia fina 5 pontos 45 1 poro (100 g) pontos

PEIXES E FRUTOS DO MAR ALIMENTO QUANTIDADE PONTOS Anchova 1 fil mdio (150 g) 45 pontos Atum em leo drenado 3 col. (sopa) 40 pontos Atum light 2 col. (sopa) 20 pontos Bacalhau 1 poro (100 g) 40 pontos Badejo 1 fil mdio (150 g) 30 pontos Cao 1 posta pequena (100 g) 40 pontos Camaro 1 pires (ch) 40 pontos Camaro com catupiry 3 col. (sopa) 60 pontos Haddock 1 fil pequeno (100 g) 40 pontos Kani kama 1 unidade 4 pontos Lula / marisco 1 pires (ch) 40 pontos Merluza 1 fil pequeno (100 g) 40 pontos Namorado 1 fil mdio (150 g) 40 pontos Ostras 5 unidades 20 pontos Pescada branca 1 fil mdio (150 g) 30 pontos Salmo defumado 2 fatias pequenas 25 pontos Sardinha em leo 1 unidade 20 pontos Sardinha fresca 3 unidades 40 pontos Sashimi 10 fatias 20 pontos Sushi 1 unidade 15 pontos Temaki sem maionese 1 unidade 40 pontos Truta 1 unidade mdia (150 g) 60 pontos GROS, CEREAIS E RAZES

ALIMENTO

QUANTIDADE

PONTO S

Arroz grega Arroz branco Arroz integral Aveia Batata cozida Batata-doce * Batata frita ** Batata palha industrializada Cereal matinal light Corn flakes (cereal sem acar) Ervilha Feijo Gergelim Germe de trigo * Granola Gro-de-bico Lentilha Linhaa Mandioca cozida Mandioca frita Mandioquinha Milho Pur de batata Risoto

10 pontos 10 1 col. (sopa) pontos 10 1 col. (sopa) pontos 20 1 col. (sopa) pontos 20 1 unidade pequena pontos 40 1 unidade pequena pontos 80 10 palitos pontos 20 1 col. (sopa) pontos 30 3 col. (sopa) pontos 10 2 col. (sopa) pontos 20 4 col. (sopa) pontos 1 concha mdia (150 27 g) pontos 10 1 col. (sobremesa) pontos 20 1 col. (sopa) pontos 20 1 col. (sopa) pontos 10 1 col. (sopa) pontos 1 col. (sopa) 5 pontos 20 1 col. (sobremesa) pontos 20 1 pedao pequeno pontos 60 1 pedao pequeno pontos 20 1 unidade pequena pontos 1 col. (sopa) 7 pontos 20 1 col. (sopa) pontos 20 1 col. (sopa) pontos 1 col. (sopa)

Salada de batata com maionese Soja Sufl de batata

1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa)

20 pontos 10 pontos 20 pontos

MASSAS, PIZZAS, TORTAS E SANDUCHES ALIMENTO QUANTIDADE Americano Bauru Beirute sem maionese Big Mac Cachorro-quente Capelete / ravili * Cheeseburger * Cheese salada Esfiha Espaguete / fusili / rigattoni Lasanha bolonhesa Macarro instantneo Mc Fish Misto-quente Nhoque Panqueca sem molho Pastel de queijo Pizza de atum / escarola 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 xc. (ch) 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 xc. (ch) 1 pedao (190 g) 1 pacote 1 unidade 1 unidade 3 col. (sopa) 1 unidade 1 unidade grande 1 fatia mdia

PONTOS 165 pontos 110 pontos 150 pontos 164 pontos 92 pontos 50 pontos 120 pontos 160 pontos 60 pontos 30 pontos 175 pontos 100 pontos 125 pontos 100 pontos 40 pontos 60 pontos 100 pontos 74 pontos

Pizza de calabresa / portuguesa

100 pontos 90 Pizza de frango com catupiry 1 fatia mdia pontos 81 Pizza de mussarela 1 fatia mdia pontos 120 Pizza quatro queijos 1 fatia mdia pontos 100 Queijo-quente 1 unidade pontos 80 * Quiche industrializado 1 unidade pequena pontos 40 Rondelli 1 unidade pontos * Torta de frango 1 pedao mdio 78 industrializada (100 g) pontos * Torta de palmito 1 pedao mdio 73 industrializada (100 g) pontos 60 Yakissoba 1 xc. (ch) pontos 1 fatia mdia FRUTAS ALIMENTO Abacate Abacaxi Ameixa seca Banana-nanica Banana-prata Banana seca Caqui Damasco seco Figo Goiaba Jabuticaba Kiwi Laranja Ma Melancia Melo/ mamo/ manga Maracuj Morango Pra Pssego Salada de frutas Tangerina (mexerica)

QUANTIDADE 3 col. (sopa) 1 fatia fina 5 unidades 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 5 unidades 1 unidade 1 unidade 1 pires (ch) 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 fatia 1 fatia 1 unidade 10 unidades 1 unidade 1 unidade 1 taa mdia 1 unidade

PONTOS 30 pontos 10 pontos 15 pontos 30 pontos 20 pontos 10 pontos 30 pontos 15 pontos 10 pontos 15 pontos 10 pontos 10 pontos 10 pontos 15 pontos 15 pontos 10 pontos 10 pontos 20 pontos 20 pontos 10 pontos 30 pontos 15 pontos

Uva Uva passa

12 unidades 1 col. (sopa)

10 pontos 10 pontos

GORDURAS E CASTANHAS ALIMENTO QUANTIDADE Amndoa 5 unidades Amendoim 1 col. (sopa) Azeite 1 col. (sopa) Azeitona 10 unidades Bacon 1 fatia fina Castanha de caju picada 1 col. (sopa) Castanha-do-par 1 unidade Chantilly 1 col. (sopa) Creme de leite 1 col. (sopa) Creme de leite light 1 col. (sopa) * Maionese light 1 col. (sopa) Manteiga 1 col. (ch) * Margarina 1 col. (ch) * Margarina light 1 col. (ch) Noz 1 unidade leo vegetal 1 col. (sopa)

PONTOS 10 pontos 11 pontos 20 pontos 20 pontos 20 pontos 35 pontos 10 pontos 20 pontos 17 pontos 12 pontos 25 pontos 20 pontos 20 pontos 15 pontos 10 pontos 20 pontos

PES E BISCOITOS ALIMENTO * Biscoito com gergelim * Biscoito cream craker * Biscoito ao leite / aveia e mel Biscoito de polvilho ** Biscoito recheado * Bisnaguinha Brioche * Cookie ** Croissant Club Social Integral

QUANTIDADE 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 pacote (50 g) 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade pequena 1 unidade 1 pacotinho

PONTOS 12 pontos 8 pontos 8 pontos 60 pontos 18 pontos 20 pontos 50 pontos 15 pontos 40 pontos 35 pontos

** Panetone Po de batata sem recheio Po de centeio Po de glten Po de hambrguer Po de hot dog Po de queijo Po doce Po francs Po integral Po integral light Po italiano Po srio Po srio com gergelim Po sueco Torrada

80 pontos 40 1 unidade pontos 20 1 fatia pontos 20 1 fatia pontos 40 1 unidade pontos 40 1 unidade pontos 40 1 unidade mdia pontos 50 1 unidade (50g) pontos 40 1 unidade pontos 20 1 fatia pontos 15 1 fatia pontos 40 1 fatia pontos 40 1 unidade grande pontos 20 1 unidade mini pontos 20 1 fatia pontos 10 1 unidade pontos 1 pedao (80 g)

LEITE, IOGURTE, QUEIJO E OVO ALIMENTO QUANTIDADE Brie / camembert 1 fatia fina Cottage 2 col. (sopa) Cream cheese light 1 col. (sopa) Fondue de queijo 1 col. (sopa) Gorgonzola / gruyre 1 fatia fina Iogurte com mel 1 pote (200 ml) Iogurte diet/light 1 pote (200 ml) Iogurte natural desnatado 1 pote (200 ml) Iogurte natural integral 1 pote (200 ml) Leite desnatado 1 copo (200 ml)

PONTOS 25 pontos 10 pontos 14 pontos 25 pontos 20 pontos 60 pontos 14 pontos 25 pontos 40 pontos 20 pontos

Leite de soja Leite integral Leite fermentado (tipo Yakult) Mussarela Mussarela de bfala Ovo Polenguinho Queijo branco light Queijo cremoso Queijo-de-minas Queijo parmeso ralado Queijo prato Queijo provolone * Requeijo Ricota Tofu (queijo de soja) BEBIDAS ALIMENTO * Achocolatado pronto gua-de-coco Batida com leite condensado Bebida energtica Caf com leite desnatado Caipirinha de limo com acar Caipirinha de limo com adoante Caldo-de-cana Capuccino Cerveja Ch pronto industrailizado Champanhe Chope

1 copo (200 ml) 1 copo (200 ml) 1 unidade 1 fatia fina 1 unidade mdia 1 unidade (45 g) 1 unidade 1 fatia grossa 1 col. (sopa) 1 fatia fina 2 col. (ch) 1 fatia fina 1 fatia fina 1 col. (sopa) 1 fatia grande 1 fatia grande

40 pontos 35 pontos 15 pontos 20 pontos 40 pontos 20 pontos 20 pontos 15 pontos 20 pontos 25 pontos 10 pontos 20 pontos 25 pontos 20 pontos 25 pontos 25 pontos

QUANTIDADE 1 unidade (200 ml) 1 copo (200 ml) 1 copo (150 ml) 1 lata (330 ml) 1 xc. (120 ml) 1 copo (200 ml) 1 copo (200 ml) 1 copo (200 ml) 1 xc. (120 ml) 1 lata (350 ml) 1 unidade (200 ml) 1 taa (120 ml) 1 tulipa (300 ml)

PONTOS 55 pontos 10 pontos 75 pontos 34 pontos 12 pontos 49 pontos 35 pontos 30 pontos 20 pontos 40 pontos 20 pontos 30 pontos 35 pontos

Isotnico * Milk shake Refrigerante Saqu Smirnoff Ice Suco de fruta industrializado Suco de fruta industrializado light Suco de laranja sem acar Suco de soja com fruta light Vinho tinto (ou branco) Vodca

1 garrafinha (500 35 ml) pontos 180 1 copo (330 ml) pontos 23 1 copo (200 ml) pontos 40 1/2 copo (100 ml) pontos 50 1 garrafinha pontos 35 1 copo (200 ml) pontos 35 1 copo (200 ml) pontos 30 1 copo (200 ml) pontos 15 1 copo (200 ml) pontos 30 1 taa (120 ml) pontos 30 1 dose (40 ml) pontos

DOCES E SORVETES ALIMENTO

PONTOS 140 Aa com granola pontos 15 Achocolatado em p 1 col. (sobremesa) pontos 17 Acar 1 col. (sopa) pontos Acar light 1 col. (ch) 3 pontos 15 Acar mascavo 1 col. (sopa) pontos 10 Arroz doce 1 col. (sopa) pontos Bala comum 1 unidade 6 pontos Bala diet 1 unidade 2 pontos 30 Bananinha com acar 1 unidade pontos 40 Bem casado 1 unidade mdia pontos 11 Bis 1 unidade pontos Bolo com recheio e cobertura 100

QUANTIDADE 1 pote mdio (200 g)

* Bomba de chocolate Bombom Brigadeiro * Brownie

1 unidade 1 unidade (30g) 1 unidade pequena 1 unidade pequena

Cheesecake romeu e julieta 1 ftia mdia (100 light g) 1 barra pequena Chocolate ao leite (100 g) Coberturas doces 1 col. (sopa) industrializadas 1 unidade pequena Cocada (100g) Creme de papaia 1 xc. (ch) Creme de chocolate e avel 1 col. (sopa) (tipo Nutella) Doce de leite Doce de leite diet Frozen yogurt Frozen yogurt diet Gelatina Gelia Gelia diet Goiabada Mel Merengue Mousse de chocolate Paoca Pav Po de mel 1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 taa mdia (120 g) 1 taa mdia (120 g) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 fatia fina 1 col. (sopa) 1 taa pequena (100 g) 1 col. (sopa) 1 unidade (30g) 1 col. (sopa) 1 unidade pequena

pontos 45 pontos 50 pontos 14 pontos 70 pontos 90 pontos 170 pontos 20 pontos 100 pontos 80 pontos 40 pontos 20 pontos 10 pontos 57 pontos 28 pontos 7 pontos 14 pontos 7 pontos 20 pontos 13 pontos 60 pontos 20 pontos 35 pontos 20 pontos 30

(20g) Petit gateau industrializado Picol (com leite) Picol (sem leite) Sagu Suspiro Sonho ** Sorvete de massa ** Sorvete de massa diet/light SOPAS E CREMES ALIMENTO Caldo verde Canja Creme de cebola Creme de espinafre Creme de legumes batidos Sopa de ervilha Sopa de feijo com macarro Sopa de vegetais em pedao Missoshiro MOLHOS E PATS ALIMENTO Babaganuche Coalhada fresca Coalhada seca Homus Ketchup Maionese Maionese light Molho bolonhesa Molho branco Molho ingls Molho ros Molho trtaro Molho de iogurte

pontos 55 1 unidade pequena pontos 55 1 unidade pontos 19 1 unidade pontos 10 1 col. (sopa) pontos 11 1 unidade mdia pontos 140 1 unidade pontos 55 1 bola pontos 15 3 col. (sopa) pontos

QUANTIDADE PONTOS 1 concha mdia 21 pontos 1 concha mdia 30 pontos 1 concha mdia 50 pontos 1 concha mdia 46 pontos 2 conchas mdias 50 pontos 1 concha mdia 50 pontos 1 concha mdia 50 pontos 2 conchas mdias 24 pontos 1 concha mdia 17 pontos PONTOS 10 pontos 40 pontos 15 pontos 15 pontos 6 pontos 35 pontos 18 pontos 12 pontos 20 pontos 2 pontos 26 pontos 30 pontos 8 pontos

QUANTIDADE 1 col. (sopa) 1 copo (200 ml) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa) 1 col. (sopa)

Mostarda

1 col. (sopa)

5 pontos

SALGADINHOS ALIMENTO QUANTIDADE PONTOS Barra de cereais light 1 unidade 25 pontos Batata chips 1 poro (80 g) 118 pontos Batata palha 1 col. (sopa) 20 pontos Biscoito de polvilho 1 pacote (50g) 60 pontos Ovinho de amendoim 1 pacote (200g) 250 pontos Pipoca de microondas 1 saco mdio (50g) 55 pontos Salgadinho assado 1 unidade pequena 20 pontos Salgadinho frito 1 unidade pequena 30 pontos Salgadinho empanado 1 unidade pequena 40 pontos Salgadinho de pacote 1 pacote mdio 140 pontos OUTRAS Tapioca com recheio doce: 1 unidade = 120 pontos Canap sem maionese: 1 unidade pequena = 10 pontos Canap com maionese: 1 unidade pequena = 20 pontos Passe do manequim 40 para o 38 andando Sabe aquele jeans que voc ama, mas emperra nos quadris? Ele vai voltar a cair como uma luva no seu corpinho em 15 dias. A receita est a seus ps por Olga Penteado fotos Fabio Heizenreder Se a caminhada j a sua grande aliada na queda-debrao com a balana, comemore: basta acrescentar alguns truques para queimar ainda mais calorias. O plano criado por trs feras Mario Srgio Andrade Silva, Belino Coelho e Joyce Nicoletti, da equipe Run & Fun, de So Paulo traz elementos-chave que multiplicam os efeitos da atividade e ajudam a dar adeus a 3 quilos em 15 dias. Exterminadores de gordura: so movimentos simples, como saltos com elevao dos joelhos para turbinar sua caminhada, uma espcie de step e a combinao de diferentes velocidades. Alimentos amigos: saiba o que comer e o que no comer para deixar a caminhada ainda mais efi ciente. Como essa proposta de emagrecimento a curtssimo prazo, ela vem acompanhada de um cardpio de 1200 calorias, delicioso e fcil de seguir. Trilha sonora: nada como uma boa msica para dar ritmo ao seu treino. Sugerimos uma seleo especial, com muito hip hop, ritmos latinos e at um pitada de funk carioca. Vai ser um sucesso!

Para a total eficincia da sua caminhada e a mxima queima de calorias , todos os detalhes so importantes, desde a maneira como voc pisa at a intensidade do exerccio. Aqui, voc encontra as informaes necessrias para o seu plano render muito mais. Finalize esse treino com dez minutos de alongamento menos 3 quilos em 15 dias 1 semanasegunda 50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal tera 40 min: 5 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 200 cal quarta 40min45s: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 3 x 15 s de exerccios de coordenao + 20 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta = 240 cal quinta 50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal sexta 51 min: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min caminhada lenta + 3 min de step (ritmo acelerado) + 11 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 275 cal sbado 52 min: 5 min de caminhada lenta + 25 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 6 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta = 275 cal domingo descanso Total de calorias: 1470 cal 2 semana segunda 40min45s: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 3 x 15 s de exerccios de coordenao + 10 min de caminhada

acelerada + 5 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 240 cal tera 43 min: 5 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 8 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada acelerada+ 5 min de caminhada lenta = 235 cal quarta 42 min: 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada acelerada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step + 6 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada lenta = 251 cal quinta 50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal sexta 51 min: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 3 min de step (ritmo acelerado) + 1 min caminhada lenta + 3 x 2 min de corrida com intervalo de 2 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada lenta = 310 cal sbado 45 min: 5 min de caminhada lenta + 5 min caminhada moderada + 25 min de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 254 cal domingo descanso Total de calorias: 1530 cal TOTAL DE CALORIAS NAS 2 SEMANAS: 3000 cal Para voc saber a intensidade do seu treino, confira as explicaes abaixo coma a coisa certa som na caixa Passe do manequim 40 para o 38 andando menos 3 quilos em 15 dias 1 semana

2 semana Para voc saber a intensidade do seu treino, confira as explicaes abaixo Ritmo lento (50-60% da freqncia cardaca mxima): caminhada no pique de passeio, voc pode conversar tranqilamente. Tambm usada no aquecimento e na desacelerao. Ritmo moderado (60-70% da freqncia cardaca mxima): o esforo aumenta, mas d para manter uma conversa, ainda que fi que um pouco ofegante. Ritmo acelerado (70-85% da freqncia cardaca mxima): o esforo maior e conversar fi ca mais difcil. Trote (75-85% da freqncia cardaca mxima): o meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade s um pouco maior do que a da caminhada rpida, mas o movimento o da corrida. Para quem apenas anda, a sensao de esforo grande (por outro lado, para quem corre, o trote moleza). Na planilha de treino, a velocidade dada pela percepo de esforo, mais simples de seguir. Mas, se voc tem um freqencmetro ou est acostumada a medir sua freqncia cardaca, voce ir clicando aqui encontrar uma planilha com a indicao da freqncia cardaca. coma a coisa certa Para a sua caminhada render mais, faz toda a diferena o que voc come. Um inocente iogurte, por exemplo, pode pesar no estmago. A nutricionista Suzana Bonum, de So Paulo, responde todas suas dvidas. E ela tambm assina o cardpio de 1200 calorias para acompanhar esse plano de caminhada que voc encontra no nosso site. Caminho de manh. O que devo comer? Faa uma refeio leve e pouco volumosa para facilitar a digesto. Esse um dos raros casos em que o recomendado comer carboidratos simples (refi nados), pobre em fi bras e sem muita protena, alimentos que do energia imediata e servem como combustvel para a atividade. Exemplo: po light ou torrada light com gelia diet, uma banana ou suco de frutas. Se tomo iogurte antes da caminhada, minha digesto fica difcil. normal? A protena do iogurte tem um tempo de digesto lento, permanecendo

mais no estmago. melhor ingerir alimentos de absoro rpida como pes e torradas, por exemplo. Tudo bem caminhar em jejum? No. Ao caminhar em jejum, voc vai desencadear uma hipoglicemia (baixo nvel de acar no sangue) e isso prejudica o seu desempenho, podendo provocar tontura e fraqueza, entre outros sintomas. Alm disso, consumir alguma fonte de carboidrato antes da caminhar ajudar na queima de gordura durante o exerccio. Fao a minha caminhada na hora do almoo. O que comer antes para no perder a fome na refeio que fao em seguida? Um lanche rpido e leve biscoito de gua e sal, suco de soja, frutas. Mas evite aquelas muito fibrosas como laranja e mamo: prefi ra ma, pra e banana. Por que a barra de cereais pesa no meu estmago quando como antes da caminhada? Muitas barras de cereais so ricas em fibras e exigem mais da digesto, que fica lenta. Da a sensao de peso no estmago. Prefira alimentos com baixo teor de fibras. S tenho tempo para caminhar noite. Posso jantar antes? Sim, mas d preferncia a alimentos bem leves, como uma massa sem recheio com molho de tomate ou vegetais cozidos. som na caixa Com a popularizao dos tocadores de mp3 veio a polmica: msica ajuda ou atrapalha a caminhada? Sem dvida, o exerccio fica mais gostoso embalado por uma trilha sonora animada. Mas tem que tomar cuidado. Em ruas muito movimentadas, voc corre o risco de no ouvir a buzina de um carro, por exemplo. Alm disso, ao se empolgar e forar seu corpo alm do limite, pode provocar uma leso. Mas, lembre-se: combine o som com bom senso e v em frente. Pedimos para o professor lvaro Olivan Jr, da Cia. Athletica, em So Paulo, sugerir uma seqncia para animar a sua caminhada. Ele um dos professores djs da academia, que lanou um servio de trilhas sonoras para malhao (veja o site www.ciaathletica.com.br). Escolhi as msicas que fazem sucesso com os meus alunos e tambm as que mais tocam nas rdios, conta