COMPONENTES E FATORES DE INFLUNCIA

NA FLEXIBILIDADE

CONCEITOS

FLEXIBILIDADE: qualidade fsica responsvel pela execuo voluntria de um movimento de amplitude angular mxima, por uma articulao ou conjunto de articulaes, dentro dos limites morfolgicos, sem o risco de provocar leso.

ALONGAMENTO: forma de trabalho que visa a manuteno dos nveis de flexibilidade obtidas e a realizao dos movimentos de amplitude normal com o mnimo de restrio possvel. FLEXIONAMENTO: forma de trabalho que visa a obter uma melhora na flexibilidade atravs da viabilizao de amplitudes de arcos de movimentos articulares superiores s originais.

COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE

Mobilidade: no tocante ao grau de liberdade de movimento da articulao; Elasticidade: com referncia ao estiramento elstico dos componentes musculares; Plasticidade: grau de deformao temporria que estruturas musculares e articulaes devem sofrer, para possibilitar o movimento. Existe um grau residual de deformao que se mantm aps cessada a fora aplicada, conhecida como HISTERESIS; Maleabilidade: modificaes dos tendes parciais da pele, fruto das acomodaes necessrias no segmento considerado.

CONTRIBUIO RELATIVA DAS ESTRUTURAS DOS TECIDOS MOLES PARA A RESISTNCIA ARTICULAR

ESTRUTURA Cpsula Articular Msculo Tendo Pele

Fonte: Fox e cols. (1991)

RESISTNCIA FLEXIBILIDADE 47% 41% 10% 2%

FATORES ENDGENOS INFLUENCIADORES DA FLEXIBILIDADE

IDADE
Quanto mais velho, menor a flexibilidade. O momento da vida em que o ser humano mostra-se potencialmente mais flexvel justamente na hora de seu nascimento, quando o prprio crnio mobiliza-se para permitir a passagem pelo canal vaginal. Com o passar do tempo, a possibilidade de adquirir flexibilidade diminui. Assim, quanto mais cedo iniciar o treinamento da flexibilidade, maiores sero as possibilidades de se atingir grandes arcos de amplitude articular.

SEXO

A mulher em geral mais flexvel que o homem (KIRCHER e GLEINS, 1967), a mulher por possuir tecidos menos densos normalmente mais flexvel que o homem. Nota-se que a flexibilidade das meninas levemente superior dos meninos desde a escola (JENSEN e FISHER, 1979).

A partir do surto da puberdade, ao mesmo tempo em que aumenta

a fora nos meninos, vai diminuindo a flexibilidade.

INDIVIDUALIDADE BIOLGICA

Pessoas do mesmo sexo e idade podem possuir graus de flexibilidade totalmente diferentes entre si.

SOMATOTIPO A quantidade de gordura corporal apresenta uma correlao negativa com o grau de flexibilidade. Quantidades excessivas de massa muscular pode, muitas vezes, impedir fisicamente a finalizao de diversos movimentos.

ESTADO DE CONDICIONAMENTO FSICO

A inatividade fsica pode reduzir indiretamente sua flexibilidade, aumentando, possivelmente, a quantidade de gordura corporal. A pessoa bem condicionada fisicamente, tem, portanto, nveis de flexibilidade mantido.

Um treinamento de fora, se no for acompanhado de exerccios de alongamento correspondentes, provocar efeitos negativos sobre a flexibilidade por motivos mecnicos (maior resistncia ao estiramento por parte do msculo exercitado devido ao aumento de sua tonicidade e volume).

Para que o trabalho de musculao, visando qualquer qualidade fsica (RML, fora explosiva, fora pura, etc.), no possua efeitos danosos sobre a flexibilidade, alguns cuidados devem ser tomados: Deformao dos componentes plsticos e mobilizao da articulao que ser envolvida no trabalho, posteriormente, por meio de um alongamento durante o aquecimento; Realizao de todos os exerccios com a utilizao completa da mxima amplitude de movimento possvel (incio da posio de prestiramento e trmino no final do arco articular); Aps a srie de musculao, realizao de uma correta volta calma, assegurando-se da relaxao da musculatura e realizando movimentos de estiramento passivo, soltura e balanceamento que automassageiem os msculos trabalhados, contribuindo para reduzir o edemaciamento da regio e o nvel de estimulao propioceptivo.

TONICIDADE MUSCULAR

O tono (ou tnus) muscular o grau de firmeza dos tecidos musculares. decorrente de dois fatores: Componente ativo: grau de contrao muscular basal, mantida atravs da atividade reflexa do sistema nervoso. Componente passivo: nvel de consistncia do msculo em decorrncia da densidade dos tecidos musculares. O tono muscular poder variar devido a alteraes do componente ativo, ou do componente passivo.

 O aumento do tono poder prejudicar a flexibilidade se as duas componentes no estiverem se modificando harmonicamente. No caso da variao da tonicidade se dar em funo de modificaes do componente ativo, como a influncia da musculao sobre a flexibilidade, poderemos constatar duas influncias: Incrementadora: se o tono aumentou em decorrncia de exerccios realizados em toda a amplitude do movimento; Reduzidora: se o nvel de turgescncia aumentou devido a fatores patolgicos (anabolizantes, corticides, estc.).

MELHORAR FLEXIBILIDADE

Aumentar comp. Passivo (exerccios) Diminuir comp. Ativo (relaxamento)

RESPIRAO

HATHA-YOGA utilizam a respirao como um dos fatores mais importantes na aquisio e manuteno da flexibilidade.
utiliza toda a rea pulmonar (nariz), empregando a musculatura abdominal e torcica como coadjuvante, em vez de aproveitar apenas o diafragma, como faz o homem adulto (expirao dobro da inspirao). absoro e manuteno do prana (energia vital do ar). A respirao deve ser lenta e profunda.

CONCENTRAO

o estado meditativo possui poderosa influncia sobre as funes orgnicas. Bloomfiels (1976) explica que os efeitos fisiolgicos da combinao entre meditao transcendental (MT) e respirao profunda e compassada so: Diminuio significativa na concentrao de lactato arterial; Aumento de 0,4 a 1,6C na temperatura da pele;

Aumento em at 300% no fluxo sangneo para os msculos esquelticos, podendo ser responsvel pela reduo no nvel de lactato e tambm pode explicar sentimentos subjetivos de relaxamento muscular, regularmente relatados pelos meditadores.

FATORES EXGENOS INFLUENCIADORES DA FLEXIBILIDADE

HORA DO DIA

Ao acordar, todos os componentes plsticos do corpo esto em

sua forma original, pois, no foram submetidos a ao da gravidade. Este fato pode provocar um resistncia a o movimento de maior amplitude articular. Porm, recomenda-se que uma srie de alongamento seja feito imediatamente quando acorda (espreguiar).

COMPONENTES PLSTICOS So os que no retornam forma original aps cessada a contrao, se no h influncia de fora externa mitocndrias (30% a 35% do volume muscular reticulum e sistema tubular (5% de volume muscular)

ligamentos e discos intervertebrais Contrao muscular em toda a amplitude do arco articular ou velocidade
Execute o mesmo movimento de forma lenta e gradual Desejvel deformao dos componentes plsticos envolvidos

COMPONENTES ELSTICOS So os que retornam sua forma original, aps o relaxamento da musculatura, sem influncia de foras externas miofilamentos: elemento contrtil fundamental componente elstico paralelo (CEP)

componente elstico em srie (CES): correspondem por 3% do comprimento do msculo esqueltico em tenso mxima e at 65% em estiramento passivo (DESPOPOULOS & SILLBERNAGL, 1981)
Submeter msculo trao

CES deformando quase totalmente

CEP

DIFERENCIAO FISIOLGICA

TRABALHO ESTRUTURA BIOLGICA ARTICULAO

ALONGAMENTO TRABALHA SEM SER FORADA SO DEFORMADOS PELO TRABALHO

FLEXIONAMENTO FORADA AO SEU LIMITE MXIMO J SE ENCONTRAM QUASE TOTALMENTE DEFORMADOS ESTIRADOS AO LIMITE MXIMO

COMPONENTES PLSTICOS

COMPONENTES ELSTICOS MECANISMOS DE PROPIOCEPO

ESTIRADOS AO NVEL SUBMXIMO NO SO ESTIMULADOS NO SO ESTIMULADOS

SO ESTIMULADOS
PODEM SER ESTIMULADOS NOS LIMITES MXIMOS

TERMINAIS NERVOSOS DA DOR

MECANISMOS DE PROPIOCEPCO

FUSO MUSCULAR: avalia o grau de estiramento aplicado ao msculo, o comprimento muscular e a velocidade com que o estiramento aplicado ESTIRAMENTO DO MSCULO AGE SOBRE

FUSO MUSCULAR

REFLEXO MIOTTICO

RGO TENDINOSO DE GOLGI: localizados nas fibras do tendo e excitados pela alta tenso provocada. Provoca relaxamento da musculatura

TENSO DO MSCULO

AGE

SOBRE

RGO TENDINOSO DE GOLGI

RELAXAMENTO

(DANTAS, 1999; JENSEN & FISCHER, 1979; STEGMANN, 1978)

TEMPERATURA AMBIENTE

O frio reduz a elasticidade muscular, refletindo sobre a flexibilidade, pois, no frio, o tnus muscular aumentado, fazendo que a flexibilidade seja prejudicada. Porm, com o aumento da temperatura corporal, este fator pode ser alterado.

ESTADO DE TREINAMENTO

Por influenciar diretamente os componentes plsticos e elsticos do msculo ir modificar o potencial de flexibilidade do indivduo. SITUAO DO ATLETA Aps uma sesso de aquecimento, a flexibilidade aumenta, ao passo que diminui aps um treinamento no qual o reflexo miottico de estiramento seja repetidamente acionado.

EXERCCIOS

EXERCCIOS INTENSOS: os exerccios devem ser leves (de 5 a 20 min.), capaz de elevar a temperatura corporal de 2 a 3 C provocando: Diminuio da viscosidade dos lquidos orgnicos; Aumento de 12% a 13% da espessura da cartilagem articular; Diminuio do tempo de transio entre os estados de contrao e relaxao.

FADIGA: a fadiga muscular normalmente acompanhada de um edemaciamento (hipertrofia sarcoplasmtica aguda), que constitui um importante fator de impedimento ao estiramento do msculo.

IMPORTNCIA DA FLEXIBILIDADE

APERFEIOAMENTO MOTOR; EFICINCIA MECNICA; EXPRESSIVIDADE CORPORAL. E CONSCINCIA

ALONGAMENTO X FLEXIONAMETO
CARACTERSTICAS FLEXIONAMENTO ALONGAMENTO

Aquecimento antes da competio Aps exerccio de fora Risco de distenso Aumento da mobilidade articular Evita a formao de nodosidade muscular Pode ser realizado sem aquecimento Preferencialmente trabalho sesso especial Pode ser utilizado em idosos Pode-se aplicar o princpio da sobrecarga
5

NO NO SIM SIM SIM NO SIM NO SIM

SIM SIM NO NO SIM SIM NO SIM NO

TIPOS DE ALONGAMETO
1- ESTIRAMENTO: ao de um determinado movimento custa da ao do antagonista. O estiramento equivale a um espreguiamento amplo e completo com finalidade de deformar os componentes plsticos para que eles no oponham ao movimento quando solicitado e pode ser dividido em: a) Estiramento Passivo: manuteno de posturas de grande amplitude, sem extrapolar o limite mximo (4 a 6 seg.); b) Estiramento Ativo: constitui de 2 a 6 sries de 3 a 6 repeties de movimento que visem alcanar o limite mximo da utilizao normal do arco articular; c) Estiramento Misto: utiliza-se de 2 a 3 sries de 4 insistncias submximas e uma permanncia de 4 segundos no ponto mximo atingido. Os movimentos de insistncia devem ser lentos (mais adequada como forma de aquecimento).

2- SUSPENSO: neste tipo de alongamento no h movimento das articulaes, onde os ligamentos e os msculos so tracionados por meio da ao da gravidade.

3-SULTURA: consiste em balanceamento dos membros, possuindo efeito relaxador sobre os msculo, sendo normalmente utilizado durante a atividade, nos intervalos entre as seqncias dos exerccios.

TIPOS DE FLEXIONAMENTO

1-MTODO PASSIVO OU FLEXIONAMENTO DINMICO: consiste em realizao de exerccios dinmicos, resultado em movimentos balsticos, sendo que, cada msculo deve ser submetido a 3 ou 4 sries de 10 a 20 repeties cada uma, alternadas com movimentos de soltura. A contra-indicao deste mtodo devido s repetidas traes a que so submetidos os componentes elsticos em srie

(CES) e os tendes, capazes de diminuir a sustentao corporal

podendo at mesmo comprometer a fora explosiva.

2- MTODO PASSIVO OU FLEXIONAMENTO ESTTICO: para

empregar este mtodo deve-se lentamente chegar ao limite normal do arco articular (limite entre alongamento e flexionamento) forar suavemente alm desse limite, aguardar cerca de 6 segundos e realizar novo foramento suave, procurando alcanar maior arco de movimento possvel. Neste ponto o arco articular obtido deve ser mantido por 10 a 15 segundos. A rotina deve ser repetida por 3 a 6 vezes com intervalo de descontrao entre elas. O objetivo deste mtodo o aumento da flexibilidade. Este mtodo foi inspirado no YOGA e 20% mais eficaz que o mtodo ativo.

3-MTODO DE FACILITAO NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP) tambm chamado de 3S foi desenvolvido para aplicar em nadadores, bailarinos de ginastas e pode ser divido em: a)Scientific Stretching for Sports (3S): 1 passo: mobilizao do segmento corporal at o seu limite de amplitude; 2 passo: realizao de uma contrao isomtrica mxima durante 8 segundos; 3 passo: foramento do movimento alm do limite original. b)Super Stretch: consiste em 6 etapas: 1 passo: alongar o msculo a ser trabalhado; 2 passo: realizar uma contrao isomtrica progressiva de 8 a 10 segundos; 3 passo: forar o msculo at o mximo possvel; 4 passo: repetir os 3 primeiros passos por 3 ou 4 vezes; 5 passo: alongar e relaxar a musculatura trabalhada; 6 passo: realizar 15 segundos de foramento esttico.

c) Processo de Sustentao-relaxao: 1 passo: relaxa a

musculatura a ser trabalhada (antagonista ao movimento) que estirada passivamente pelo treinador at o limiar mximo de flexionamento;

2 passo: contrai o msculo agonista durante 8 segundos numa contrao isomtrica mxima; 3 passo: ao acabar os 8 segundos o treinador recomenda relaxe, ao relaxar seu segmento corporal ser levado passivamente ao novo limite.

d) Processo de Contrao-relaxao Antagonista: 1 passo: o

treinador conduz o segmento a ser trabalhado deixando em estado de relaxamento pelo sujeito, ao limiar de flexionamento;

2 passo: o sujeito realiza uma contrao submxima, concntrica, do

msculo antagonista durante 8 seg.. Como o treinador impedir a realizao do movimento, a contrao ser isomtrica. Em seguida,

antes do 3 passo, relaxa durante 3 seg.;

3 passo: o sujeito realiza de 8 a 10 contraes isotnicas do msculo agonista, procurando aumentar o arco articular, durante 8 seg.;

4 passo: ao terminar os 8 seg. cessa a contrao e, durante os

prximos 3 seg., o treinador, puxando o segmento passivamente, procura atingir novos limites.

e)Processo de Reverso Lenta: 1 passo: o sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada, o segmento conduzido ao arco articular mximo, passivamente; 2 passo: partindo da posio mxima, o sujeito realiza uma contrao do msculo agonista durante 8 seg. O treinador impede o movimento, caracterizando a contrao isomtrica; 3 passo: sem soluo de continuidade, o treinador inverte o ponto de apoio e o sujeito passa, agora, a realizar uma contrao isomtrica mxima do antagonista por 8 seg.; 4 passo: o treinador comanda relaxe!, e conduz passivamente o segmento a um arco articular mais amplo.

f)Processo Completo: 1 passo: o sujeito relaxa a musculatura a

ser trabalhada, e o segmento conduzido ao arco articular mximo, passivamente, pelo treinador; 2 passo: partindo da posio mxima, o sujeito realiza uma contrao do msculo agonista durante 6 seg. O treinador impede o movimento, caracterizando uma contrao isomtrica; 3 passo: realiza movimentos de contrao isomtrica, lentamente, durante 6 seg., com a musculatura antagonista, provocando puxes suaves sobre a musculatura agonista; 4 passo: o sujeito realiza uma contrao contnua com o antagonista, durante 6 seg., que, por estar no seu arco articular

mximo,

no

possibilitar

movimento,

caracterizando-a

como

isomtrica. O treinador fora no sentido na contrao; 5 passo: o sujeito relaxa e, em seguida, realiza 2 oscilaes pendulares suaves ao longo do tero final do arco articular.