Atividade Fsica/Contextos e Sade II

EXERCCIO FSICO/NUTRIO

Professor: Hugo Oliveira

Nutrientes
So os produtos que obtemos aps a transformao dos alimentos no organismo humano atravs da digesto. No decurso deste processo, os nutrientes vo ser fraccionados em unidades mais pequenas de modo a poderem ser absorvidos.

A absoro d-se no intestino delgado, onde passam para o sangue que depois transporta para todas as partes do organismo onde so utilizados.

Nutrientes Agrupam-se em 7 classes: Protenas

Energticas e construtoras

Hidratos de carbono ou glcidos Lpidos (gorduras)

Energtica
Reguladoras Construtoras e Reguladoras Reguladoras

Energticas

Vitaminas
Minerais

Fibras alimentares
gua

Construtora e reguladora

1. Protenas
So constitudas por sequencias de unidades mais pequenas - aminocidos

O nosso organismo tem a capacidade de produzir alguns aminocidos, mas

outros tm que ser fornecidos pelos alimentos por isso se chamam aminocidos essenciais.
Baixo valor biolgico (pior aproveitada por falta de aminocidos essenciais) Alimentos de origem vegetal Alto valor biolgico

protenas
1g = 4 Kcal

(melhor aproveitada) Alimentos de origem animal leite fgado e ovos

Devemos consumi-las diariamente a partir do leite e derivados e moderadamente as de origem animal

2. Hidratos de Carbono ou Glcidos

Principal fonte de energia para o movimento, trabalho e realizao de todas as
funes do organismo

Simples
(1 ou 2 unidades) Rpida absoro Glicose, frutose, galactose, lactose, sacarose

Complexos Hidratos de carbono 1g = 4 Kcal

(longas cadeias) Absoro lenta

Amidos: cereais, massa, po, alguns frutos e hortalias

Complexos e Indigerveis
Longas cadeias Ex: Fibras alimentares

Devemos ingerir HC complexos em pequenas quantidades em todas as refeies. So boas fontes de fibras, vitaminas e minerais que promovem o bom funcionamento do organismo. So pouco gordos e muito fibrosos o que

promove um estar de saciedade.

3. Lpidos ou Gorduras
So os grandes fornecedores de energia, ajudam no transporte de algumas vitaminas (A,D,E,K) e protegem-nos contra o frio, constituem reservas de energia e entram na constituio de diversas estruturas celulares (hormonas) e

protegem os rgos vitais de agresses externas.

Animal: Manteigas, banha, toucinhos, ovo, gordura das carnes, etc.

Lpidos
1g = 9 Kcal

Vegetal: Margarina, azeite, frutos secos e alguns tropicais como o

caso do coco.

Os Lpidos que necessitamos so produzidos pelo nosso organismo mas tambm

obtidos pela alimentao que se denominam de triglicerdeos (cidos gordos e glicerol) que se dividem durante a digesto.

Lpidos ou Gorduras

Nos alimentos podemos encontrar cidos gordos que podem ser: Saturados e trans: Aumentam o nvel de colesterol no sangue e encontramse: Leite gordo, queijos gordos, derivados das natas e manteigas, gorduras de carnes vermelhas, peles de aves, produtos de salsicharia e charcutaria

Monoinsaturados: Diminuem os nveis de colesterol no sangue e encontram-se:

Azeite e leo de amendoim

Polinsaturados: No elevam os nveis de colesterol sanguneo e encontram-se:

leos vegetais (milhos, girassol, soja, ssamo), frutos secos e gorduras de carnes brancas, peixes gordos como a sardinha, salmo e a cavala.

Lpidos ou Gorduras

A Ingesto de lpidos deve ser baixa. Devemos abdicar dos lpidos saturados em detrimento dos insaturados pela sua aco na preveno de doenas

cardiovasculares.

Ingesto muito reduzida

Carnes vermelhas Manteiga

Ingesto moderada Carnes Brancas

Uso moderado de azeite

Peixe

Lacticnios gordos

4. Vitaminas
So substncias indispensveis para o crescimento e manuteno do equilbrio do nosso organismo. No so energticos, no entanto, so imprescindveis em pequenas quantidades para regular as reaces qumicas que ocorrem no

organismo humano.

Encontram-se nos alimentos de origem animal e vegetal. Conforme a sua solubilidade classificam-se em: Lipossoluveis - A (retinol), D (calciferol), E (tocoferol) e K (Menadiona). Hidrossoluveis C (cido ascrbico) e as vitaminas do complexo B:B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (vitamina PP), B5 (cido pantotnico), B6 (piridoxina), B8 (Vitamina H), B9 (cido flico) e B12 (cobalamina).

Vitaminas Lipossoluveis:
Vitamina A: encontra-se nos Lacticnios Gordos, manteiga, gema de ovo, produtos hortcolas de cor verde escura ou alaranjada como a cenoura, abbora, brcolos).

Essencial ao funcionamento do Sistema

Imunitrio e rgos reprodutores

Vitamina D: encontra-se no leo de fgado de bacalhau, fgado, gema de ovo e produz-se quando h exposio solar.

Equilbrio entre o fsforo e clcio regulando a

formao e reconstituio dos ossos e dentes.

Vitaminas Hidrossolveis:
Vitamina C: Encontra-se nos frutos em especial na laranja e Kiwi, limo, morangos, papaia, manga, uvas e melo. Tambm nos produtos hortcolas como a salsa, couve, tomate, pimentos verdes, etc.

Absoro

do

ferro,

importante

na

cicatrizao,

aumenta a resistncia em certas doenas e efeito antioxidante. Vitamina B1: Encontra-se na carne de porco, cereais integrais, leguminosas, nozes, peixe e diversos hortcolas e frutos. Disponibiliza a energia dos outros alimentos, em conjunto com o complexo B intervm na transformao dos HC na sua forma mais simples.

5. Sais Minerais
Contribuem para a conservao e renovao dos tecidos e tambm para um bom funcionamento cerebral. Podem encontrar-se em alimentos de origem animal e vegetal.

Minerais
Clcio Magnsio

Alimentos
Lacticnios, frutos secos, hortcolas de folha verde escura Cereais, feijo, gro de bico, soja e frutos secos

Funo
Constituio dos ossos e dentes

Actividade muscular e do sistema nervoso

Ferro

Gema de ovo, vsceras de Transporta o Oxignio, aco no carnes, feijo, lentilha, sistema imunitrio nozes e pescado. Fgado, mexilho, ostras e feijo Ajuda na produo de insulina, controla e produz a testosterona, essencial ao sistema imunitrio

Zinco

6. Fibras alimentares
So substncias parcialmente absorvidas/digeridas pelo nosso organismo;

S existem em alimentos de origem vegetal como cereais e derivados, leguminosas (gro de bico, favas, ervilhas, lentilhas), frutos e hortcolas;

No fornecem energia mas desempenham funes muito importantes: Regulam o funcionamento intestinal; Reduzem os nveis de colesterol (LDL);

Reduzem os nveis de glicose no sangue;

Provocam saciedade prevenindo a ingesto exagerada de certos alimentos e consequentemente a obesidade.

Fibras alimentares

Solveis Aveia, leguminosas, cevada, frutas e produtos hortcolas

Insolveis Cereais integrais e farinhas pouco refinadas, nozes, alguns frutos com sementes comestveis

Fibras
Ajudam a baixar os nveis de colesterol e de glicose sanguneos

Arrastam consigo gua, aumentam o volume de fezes e facilitam o movimento intestinal.

Devemos ingerir diariamente sopa, produtos hortcolas e frutas pois so muito importantes para o bom funcionamento do organismo.

7.

gua

Nutrimento necessrio em maior quantidade, essencial para a vida; Representa cerca de 60 a 65% do nosso peso corporal; Transporta nutrientes e outras substncias no nosso organismo; Serve de meio onde ocorrem muitas reaces do organismo; Regulam a temperatura corporal; A gua simples no fornece energia nem nutre o organismo, no entanto, podemos satisfazer tambm as necessidades de gua atravs do leite, iogurtes, melancia, melo, morangos, alface, espinafre e sopas que so alimentos com elevada quantidade de gua; As necessidades de ingesto variam entre 1,5 L e 3 L por dia dependendo de diversos factores como a idade, actividade fsica, clima, perdas por vmitos, diarreia, febres e outros estados de doena.

Completa Equilibrada Variada

Grupo VII

Grupo III

Grupo IV

Grupo V

Grupo VI

Grupo II Grupo I

Presente em todos os grupos

A nova Roda dos Alimentos composta por sete

grupos, com funes e caractersticas nutricionais

especficas.
1 -Cereais e derivados, tubrculos 28% 2 - Hortcolas 23% 3 - Fruta 20% 4 - Lacticnios 18% 5 - Carne, pescado e ovos 5% 6 - Leguminosas 4% 7 - Gorduras e leos 2%

As percentagens referem-se ao PESO total dos alimentos consumidos ao

longo de cada dia

Dentro de cada fatia esto reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, para que possam ser regularmente substitudos,

assegurando a variedade nutricional e alimentar.

GRUPO I = Cereais, derivados e tubrculos GRUPO II = Hortcolas

GRUPO III = Frutas GRUPO IV= Leite e derivados

GRUPO V = Carne, peixe e ovos

GRUPO VI = Leguminosas GRUPO VII = Gorduras e leos GUA

Alimentao Saudvel

Alimentao Saudvel
Dia alimentar...
Refeies pequenas e vrias vezes ao dia, em intervalos regulares(2 a 2:30 horas);
4 - 6 refeies/dia; Pequeno-almoo (Primeiro almoo!); Almoo e Jantar; Merendas - tm um papel importante!; Meio-da-manh/ Lanche/ Ceia.

Alimentao Saudvel
Primeiro-almoo
Nunca deve faltar! Deve ser tomado na 1h aps acordar;
Variado e agradvel; Constitudo por: - Leite ou equivalentes - Po ou equivalentes - Fruta fresca ou sumo fruta natural.

Alimentao Saudvel
Almoo e Jantar
Servidos a horas certas;
Sopa >> Prato >> Sobremesa; Sopa de legumes (preferncia); Alternar carne com peixe e ter sempre legumes no prato; Fruta fresca (preferncia).

Alimentao Saudvel
Merendas
Escolhidas cuidadosamente; Evitar doces e refrigerantes que provocam crie dentria e no tm valor nutricional;

Composio deve ser semelhante do primeiro-almoo

N merendas - variar com n de horas entre as refeies principais . Comer em intervalos 2:30 a 3:00 horas; Ceia: 1 copo de leite (sempre).

Alimentao Saudvel

Alimentao Saudvel
Tomar sempre um bom primeiro-almoo; No estar mais de 3h sem comer; No comer a mais nem a menos; Comer a horas certas; Mastigar e ensalivar bem os alimentos; Comer com calma; No esquecer o leite e derivados; Abusar dos produtos hortofrutcolas; Reduzir o consumo de gorduras e acares; Consumo abundante de gua; Eliminar ou reduzir o consumo de sal.

Sedentarismo
definido como a falta e/ou ausncia de atividades fsicas; Considerado a doena do sculo; As pessoas com pouca atividade fsica so consideradas sedentrias; Est associado o desuso dos sistemas funcionais. O

aparelho locomotor e os demais rgos e sistemas

envolvidos, durante as diferentes formas de atividade fsica

regresso funcional

Sedentarismo
"o sedentarismo est a crescer de forma
alarmante no mundo inteiro, deixando de ser uma preocupao meramente esttica para se transformar num problema grave de sade pblica, numa

epidemia global (OMS)

Sedentarismo
Segundo dados da OMS, 70% das pessoas, em todo o mundo, so sedentrias e esto sujeitas a desenvolver doenas cardacas, diabetes e obesidade. A falta de actividade fsica responsvel por 54% do risco de morte por enfarte, 50%

por derrame cerebral e 37% por cancro.

Sedentarismo
O sedentarismo a principal causa do aumento de incidncia de vrias doenas: Hipertenso arterial; Diabetes; Obesidade; Ansiedade; Aumento do colesterol; Enfarte do miocrdio.

Obesidade
Desequilbrio entre a ingesto e o gasto de energia, em

que o excesso de energia consumido leva a um

aumento de gordura corporal. Definida pela OMS como uma doena crnica. hoje considerada a doena nutricional mais prevalente a nvel mundial. Epidemia do Sculo XXI

Obesidade

Obesidade a nvel Mundial

Obesidade
Nos ltimos anos, a obesidade na infncia e adolescncia tm vido a apresentar nveis cada vez mais elevados

Alterao de comportamentos Sociais

Sedentarismo

Maus hbitos alimentares

Obesidade
Combate ao problema Famlia e Escola

HBITOS ALIMENTARES SAUDVEIS

+ ATIVIDADE FSICA REGULAR

Obesidade
ESTRATGIAS

Cuidado com a alimentao!! Aumento da atividade fsica

Obesidade
Estarei eu no meu peso ideal??

IMC = peso (kg)/ altura

Obesidade
Tabela de ndice de massa corporal (IMC)

BIBLIOGRAFIA
ROMO Paulo; PAIS Silvina (2007). Educao Fsica 10., 11. e 12. Anos. Porto: Porto Editora. COSTA Manuel; COSTA Anbal (2007). Educao Fsica 10., 11. e 12. Anos /

Ensino Secundrio. Porto: Areal Editores.

MAIA Jos (1999). A ideia de Aptido Fsica. Conceito, operacionalizao e implicaes, in boletim da Sociedade Portuguesa de Educao Fsica, n. 17-18. F.C.N.A.U.P (2004). Guia para uma escolha Alimentar Saudvel A leitura do Rtulo. Lisboa : Instituto do Consumidor

F.C.N.A.U.P (2003). Guia os alimentos na roda. Lisboa : Instituto do Consumidor