9 Ano NOVO

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PORQUE ME DEVO MEXER? http://

Quais os benefícios de praticar atividade física? recursos.fitescola.dge.mec.pt/wp-content/uploads
/2015/05/atividadefisica_03.pdf
Praticas atividade física de forma regular? Conheces os principais

benefícios de cumprir as recomendações de atividade física?
Se praticares atividade física regularmente, de certeza que...
• Vais ficar com os músculos e os ossos mais fortes e as articulações mais

saudáveis;
• Vais ter uma melhor aptidão aeróbia, o que te vai ajudar a ter mais energia
para todas as atividades que realizas (ninguém gosta de se sentir cansado);
• Tarefas difíceis vão parecer-te muito mais fáceis porque vais conseguir
controlar e coordenar melhor todos os movimentos que fazes;
• Vais ter muito menos probabilidade de teres excesso de peso, de ser
obeso(a).
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PORQUE ME DEVO MEXER?
Quais os benefícios de praticar regularmente atividade física?
Se praticares atividade física regularmente, muito provavelmente...
• Vais sorrir mais vezes, olhar as coisas à tua volta de forma mais positiva e
sentir-te menos ansioso em situações de stress;
• Vais ter a pressão arterial e os níveis de colesterol dentro dos valores
saudáveis;
• Vais poder fazer novas amizades;
• Vais ter mais oportunidades para te divertires;
• Vais ter uma maior tendência para adotar outros comportamentos saudáveis
(alimentação saudável, menor consumo de álcool, tabaco e outras drogas);
• Vais ter uma maior tendência para adotar estilos de vida ativos e saudáveis
quando fores adulto;
• Vais ter um menor risco de contrair algumas doenças crónicas como diabetes
tipo 2 e hipertensão em idade adulta;
• Vais obter melhores resultados na escola.
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Alguns factos…
• Jovens insuficientemente ativos têm mais de 25% de probabilidade de terem
excesso de peso/obesidade;
• Jovens suficientemente ativos têm 2 vezes mais probabilidade de terem boa
aptidão aeróbia;
• Praticar 20 minutos, por dia, de atividade física vigorosa diminui a
probabilidade de excesso de peso/obesidade.
• Por cada minuto adicional de atividade física vigorosa observa-se uma
diminuição de 5% da probabilidade de excesso de peso/obesidade.
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Alguns factos…
Alunos que se encontram dentro da zona

saudável para a aptidão aeróbia (por
exemplo, bom desempenho no teste vaivém
do FITescola), que dormem pelo menos 8
horas por noite e que cumprem as
recomendações de atividade física diárias,
têm melhores resultados na escola, melhor
qualidade de vida, perfil vascular mais
saudável, ossos mais fortes, e menor risco de
excesso de peso, de obesidade e de
obesidade abdominal.
Em 2014 a Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil constatou que 33,3

% das crianças entre os 2 e os 12 anos têm excesso de peso, das quais, 16,8 % são
obesas. Esta prevalência é superior relativamente à registada em 2004, de 31,5 %
para as crianças entre os sete e os nove anos de idade.
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Os maiores benefícios de praticar atividade física de forma regular

verificam-se na passagem de uma situação insuficientemente ativa
para moderadamente ativa, ou seja, praticar pelo menos 60 minutos
de atividade física de intensidade moderada TODOS OS DIAS. Existem
benefícios adicionais através do aumento do volume e da intensidade
da atividade física até certo ponto, sendo que a partir de determinado
nível esta relação passa a ter uma menor variação.
• Nunca é cedo demais para começares a manter o corpo e a mente

saudáveis!
• Estilos de vida ativos durante a infância e a adolescência vão
refletir-se na tua vida adulta!
• Cada um pode decidir acerca dos melhores comportamentos!
• Será mais fácil se começares a ser fisicamente ativo agora!
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DESPORTO E DESENVOLVIMENTO PESSOAL E SOCIAL https://reorganiza.pt/beneficios-desporto/
A prática regular de desporto é indiscutivelmente um dos hábitos mais saudáveis e

que maiores benefícios trazem não só a nível físico como também psicológico.
O desporto melhora a autoestima
Autoestima significa o quanto gostamos de nós mesmos. Praticar desporto,
independentemente da condição física em que nos encontramos, aumenta os
níveis de autoestima. Quantas vezes uma simples caminha nos faz sentir melhor,
mais fortes, mais confiantes, como melhor respiração e até com desejo de nos
olharmos ao espelho. Quantas vezes sentimos que estamos a ficar mais
saudáveis, em forma e até mais bonitas ou bonitos , só porque estamos a
cultivar o simples hábito da caminhada.
O desporto elimina emoções negativas

Está comprovado que o desporto produz uma substância, a endorfina, que
aumenta a sensação de bem-estar, que contribui para o desenvolvimento de
emoções positivas, combatendo, no limite, a depressão.
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DESPORTO E DESENVOLVIMENTO PESSOAL E SOCIAL
O desporto ajuda a definir metas e objetivos

Todo o praticante de desporto procura melhorar algo na sua vida, quer seja
perder peso, aumentar a qualidade do sono, melhorar a respiração, sentir-se
mais forte ou mais vivo. O desporto ajuda a definir metas e objetivos para a
vida. O que queremos alcançar? O quão importante isso é para a nossa vida?
Como e quando conseguimos lá chegar? O desporto é também isso mesmo,
um compromisso com vida.
O desporto tem inúmeros benefícios

• Aumenta a esperança de vida, pois diminui o risco de sofrer problemas
cardíacos;
• Ajuda a perder e/ou controlar o peso;
• Reduz o risco de depressão;
• Melhora as capacidades físicas;
• Ajuda no crescimento e manutenção de ossos, músculos e articulações
saudáveis;
• Reduz o stress e a ansiedade;
• Promove o bem-estar físico e psicológico.
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ALIMENTAÇÃO INTELIGENTE http://recursos.fitescola.dge.mec.pt/wp-con
tent/uploads/2015/05/nutricao_01.pdf
Como e Porquê?
O crescimento e maturação que marcam a infância e a pré-adolescência exigem

uma atenção redobrada no que respeita a alimentação, uma vez que as
necessidades nutricionais são mais elevadas nestas fases de crescimento.
Comer de forma equilibrada e inteligente e garantir a prática regular de
atividade física irá potenciar o desenvolvimento físico e cognitivo dos jovens e
ainda promover a manutenção de um peso saudável. Os efeitos perniciosos de
uma alimentação desequilibrada apesar de não se fazerem sentir de imediato,
podem trazer consequências para a saúde a médio e longo prazo, mesmo antes
de se atingir a idade adulta.
Benefícios resultantes da adoção de uma alimentação inteligente
• Promoção de um crescimento e maturação adequados;

• Prevenção de níveis elevados de colesterol e pressão arterial e menor risco
de desenvolver doenças crónicas, como doenças cardiovasculares ou
diabetes;
• Diminuição do risco de excesso de peso ou obesidade, anemia ferropriva,
cáries dentárias e osteoporose em idade adulta.
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ALIMENTAÇÃO INTELIGENTE
Como e Porquê?
Quais as razões para muitas crianças e adolescentes adotarem maus hábitos

alimentares?
• Informação disponível sobre alimentação saudável pode ser confusa e
contraditória;
• Desconhecimento acerca dos efeitos negativos resultantes de uma
alimentação desequilibrada;
• Disponibilidade alimentar: alimentos ricos em açúcar e gordura são
normalmente mais acessíveis e menos dispendiosos;
• Publicidade alimentar a colocar em destaque alimentos menos saudáveis
(ricos em açúcar e gordura), por serem mais apelativos ao consumidor;
• Opções alimentares saudáveis ainda muito reduzidas nas escolas.
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Como e Porquê?
Algumas sugestões para a adoção de hábitos alimentares inteligentes e saudáveis:
Não saltar refeições
• O intervalo entre as refeições não deve ultrapassar as 3-3,5 horas;

• A realização de várias refeições ao longo do dia facilita a obtenção de energia
necessária para garantir o crescimento e desenvolvimento adequados, assim
como a realização das atividades diárias. Ao saltar refeições, verifica-se uma
diminuição do desempenho físico e cognitivo;
• Ficar demasiado tempo sem fornecer energia ao organismo leva à ativação
de mecanismos de compensação que resultam no aumento do
armazenamento de gorduras.
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Como e Porquê?
Evitar alimentos ricos em gorduras saturadas e dar preferência às gorduras de origem

vegetal
• As gorduras são constituintes das células, pelo que o seu consumo é de extrema
importância. No entanto, são o nutriente que mais energia fornece por grama (9
kcal/g), o que exige um consumo controlado;
• As gorduras saturadas encontram-se predominantemente em alimentos de origem
animal e são prejudiciais para a saúde, uma vez que facilmente se acumulam nas
paredes internas dos vasos sanguíneos, podendo acelerar a formação de placas de
gordura e entupimento das veias, existindo a possibilidade de provocar problemas
cardíacos, impossibilitando que o oxigénio e os nutrientes cheguem devidamente a
todas as partes do corpo;
• Optar por comer gorduras saudáveis como azeite, gordura de peixe e frutos secos.
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Como e Porquê?
Comer doces apenas em dias de festa
• Evitar ingerir calorias acima das necessidades,

de forma a controlar o peso;
• Menor risco de vir a desenvolver diabetes tipo
2 e cáries dentárias.
Comer alimentos com menos sal (cloreto de sódio)
• Limitar a adição de sal aos alimentos;

• Evitar ingerir alimentos como batatas fritas de pacote, aperitivos de trigo, de
milho ou de queijo, amendoins fritos e salgados;
• Menor ingestão de sal contribui para um menor risco de hipertensão arterial.
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Como e Porquê?
Comer laticínios diariamente
• Alimentos ricos em cálcio contribuem para a manutenção da saúde óssea;

• Beber 2 a 3 copos de leite por dia ou o equivalente em outros lacticínios;
• Em caso de intolerância à lactose, deve-se recorrer a produtos isentos desta
substância mas igualmente ricos em cálcio como, por exemplo, brócolos,
couves verdes e amêndoas.
Comer 3 a 5 doses de fruta

e 3 a 5 doses de vegetais por dia
• Aconselhável para uma dieta média de 2000 kcal;

• Diminuição do risco de alguns tipos de cancro e doenças cardiovasculares.
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Como e Porquê?
Comer alimentos ricos em fibra
• As fibras regulam o trânsito intestinal, aumentam a sensação de saciedade e

limitam a absorção de açúcares e gorduras;
• As fibras alimentares não são digeridas pelo organismo, tendo um valor
calórico nulo;
• Feijões secos, ervilhas, maçãs, peras, laranjas, flocos de aveia, cereais
integrais e pão escuro representam boas fontes de fibra;
• Deve-se dar preferência ao consumo de frutas e vegetais crus, assim como
massas e pão pouco processados.
As crianças e jovens adolescentes devem estar conscientes daquilo que

comem e das implicações dos seus hábitos alimentares para a sua saúde.
Deve ser promovida uma independência dos pais nesta matéria para que os
jovens, desde cedo, assumam a responsabilidade de fazer escolhas acertadas.
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PEQUENO-ALMOÇO http://recursos.fitescola.dge.mec.pt/wp-conten
t/uploads/2015/05/nutricao_05.pdf
A primeira refeição do dia
É importante dedicar algum tempo à preparação da primeira refeição do dia

para garantir a integridade nutricional do pequeno-almoço, principalmente
quando pensamos em garantir o crescimento e desenvolvimento adequados.
Por que motivo se deve tomar o pequeno-almoço?
O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e tem como função quebrar o

jejum após várias horas de sono, durantes as quais são utilizadas as reservas de
glicogénio do fígado para manutenção das funções básicas do organismo. É
nesta refeição que repomos as energias, preparando o corpo para enfrentar
mais um dia de trabalho ou de aulas.
Quais são os benefícios de tomar o pequeno-almoço?
• Melhoria da capacidade de concentração, aprendizagem, memória e reflexos;

• Redução do impulso de comer em excesso nas refeições seguintes;
• Controlo do peso.
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PEQUENO-ALMOÇO
Quais são as consequências de evitar o pequeno-almoço?
• Aumento do apetite para a próxima refeição, levando à ingestão alimentar

voraz;
• Aumento do risco de cair em tentações alimentares durante o dia,
nomeadamente doces;
• Descidas dos níveis sanguíneos de glicose (hipoglicemia), cujos sintomas
podem ser:
– Fraqueza
– Sonolência
– Dores de cabeça
– Suores frios
– Letargia
– Falta de concentração
– Irritabilidade
• A longo prazo pode resultar em aumento de peso.

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PEQUENO-ALMOÇO
Como deve ser constituído o pequeno-almoço?
• O pequeno-almoço deve representar cerca de 20 a 25% da ingestão energética
diária;
• Deve combinar fontes de hidratos de carbono complexos, proteínas de elevada
qualidade e fontes de gordura saudável;
• Deve garantir um bom aporte de vitaminas, minerais e antioxidantes;
• Deve limitar a quantidade de sal e açúcar.
Sugestões para pequenos-almoços mais saudáveis:

Uma bolinha de mistura com queijo fresco e um pouco de compota de fruta (sem
adição de açúcar) e um iogurte com morangos;
Uma taça de flocos de aveia integral com leite meio-gordo, uma banana, canela e
mel (limitar a uma colher de chá);
Dois ovos mexidos, uma maçã e um copo de leite-meio gordo/iogurte;
Uma tigela de cereais integrais com mirtilos e leite meio-gordo/iogurte;
Uma barrinha de cereais, uma pera e um copo de leite meio-gordo/iogurte;
Batidos de frutas e/ou vegetais com leite meio-gordo e um punhado de cereais
integrais.
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PEQUENO-ALMOÇO
E quando não existe tempo para tomar o pequeno-almoço sentado à mesa?
Sair de casa em jejum não é opção. Ficam algumas alternativas fáceis de

transportar:
• Iogurte;
• Barrita de cereais;
• Peça de fruta;
• Fruta desidratada;
• Ovo cozido.
Que alimentos e bebidas devem os jovens evitar ao pequeno-almoço?
• Café, bebidas cafeínadas e/ou açucaradas, refrigerantes;

• Produtos de pastelaria, bolachas e salgados.
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PEQUENO-ALMOÇO
Como passar à prática?
Ficam algumas dicas:

• Estabelecer horário de deitar: facilita que as crianças e adolescentes não
sintam tanta dificuldade em acordar de manhã para tomar o pequeno-
almoço;
• Tornar o pequeno-almoço uma prioridade em casa;
• Planear e preparar antecipadamente o pequeno-almoço, de forma a
economizar tempo de manhã;
• Optar por alimentos práticos e que proporcionem prazer, para que não se
sinta obrigação de comer. Caso contrário, pode ocorrer uma associação
negativa ao pequeno-almoço (momento desagradável e penoso);
• Tomar o pequeno-almoço em família, para que as crianças e adolescentes
sigam o exemplo dos pais e irmãos mais velhos no que respeita a
comportamentos alimentares saudáveis. Esta será contudo uma opção
pouco realista durante a semana, tornando-se mais viável ao fim de
semana.
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FAST-FOOD http://recursos.fitescola.dge.mec.pt/wp-cont
ent/uploads/2015/05/nutricao_02.pdf
Dizer NÃO a esta opção!
Hoje em dia deparamo-nos com um crescimento sem precedentes de cadeias de
restaurantes de fast-food e um bombardeamento crescente de publicidade
relativamente a este tipo de alimentação. Apesar da disponibilidade e do sabor apelativo
ao consumidor, os alimentos fast-food devem ser evitados, ou mesmo abolidos da
alimentação, uma vez que a maioria fornece:
• Grande quantidade de gorduras saturadas;
• Grande quantidade de cloreto de sódio;
• Baixa quantidade em fibra, cálcio e outros nutrientes importantes.
INGESTÃO CALÓRICA EM EXCESSO: o consumo desmedido de

alimentos fast-food pode resultar no consumo excessivo de
gordura e açúcares e, consequentemente, no aporte de energia
acima das necessidades. A longo prazo, este comportamento
aumenta o risco de obesidade;
RISCO ACENTUADO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES: devido à

elevada presença de gorduras saturadas que se acumulam nas
paredes internas dos vasos sanguíneos e à grande quantidade de
cloreto de sódio que constitui um fator de risco significativo para
hipertensão arterial.
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FAST-FOOD
FACTO: Um menu de tamanho grande na maior parte dos restaurantes de fast-food
pode fornecer mais calorias do que a totalidade diária recomendada!
O cenário em Portugal, embora

preocupante, não é aterrorizante.
Segundo conclusões da Organização
Mundial de Saúde reveladas em 2014,
Portugal está entre os países
desenvolvidos com um menor consumo
de fast-food. No entanto, até há pouco
tempo, Portugal assumia o título de vice-
campeão europeu de obesidade infantil.
Embora comer fast-food não constitua a única causa da elevada prevalência de

obesidade infantil no nosso país, constitui um fator importante e merecedor de atenção
do ponto de vista da implementação de medidas com alcance a toda a comunidade. Em
2014 a Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil constatou que 33,3 % das
crianças entre os 2 e os 12 anos têm excesso de peso, das quais, 16,8 % são obesas. Esta
prevalência é superior relativamente à registada há 10 anos em crianças entre 7 e 9 anos
de idade (31,5 %).
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FAST-FOOD
É necessário educar e sensibilizar as camadas mais jovens para que digam

NÃO, de forma autónoma, a este tipo de alimentação. Deve ser explicado às
crianças e adolescentes que dizer NÃO, não significa que não possam
esporadicamente recorrer a este tipo de alimentação… Esporadicamente! O
que se pretende incutir são hábitos alimentares saudáveis, que sejam seguidos
ao longo da vida, e a consciencialização alimentar.
Algumas dicas para limitar/diminuir o consumo de fast-food:
• Estipular um limite mensal para o consumo destes alimentos;

• Preferir os menus pequenos em detrimento dos maiores;
• Evitar pedir extras como bacon ou maionese;
• Optar por acompanhamentos saudáveis também disponíveis nos estabelecimentos de
• fast-food, como sopas, saladas, fruta fresca ou batidos de leite magro;
• Acrescentar rodelas de tomate, folhas de alface e outros vegetais às sandes;
• Pedir piza com mais ingredientes de origem vegetal, nomeadamente tomate,
cogumelos, brócolos, espinafres, pimentos e ananás;
• Evitar o consumo de refrigerantes, principalmente com este tipo de refeições.
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IMPORTÂNCIA DO SONO NOS JOVENS https://www.nutergia.pt/pt/nutergia-conselheiro/dossi
ers-bem-estar/sono-adolescente.php
Estudos recentes demonstram que cerca de 30% dos 15-19 anos têm uma dívida de
sono, e aos 15 anos, 25% dormem menos de 7 horas por noite. Deveriam dormir em
média 9h30! Este défice de descanso noturno, descanso com funções importantes
para o bem-estar do equilíbrio físico e psíquico, é demonstrados em vários estudos.
Muitas vezes esse problema está relacionado com a utilização crónica das novas
tecnologias e tem inúmeras consequências na vida diária e na saúde.
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IMPORTÂNCIA DO SONO NOS JOVENS https://www.nutergia.pt/pt/nutergia-conselheiro/dossi
ers-bem-estar/sono-adolescente.php
O sono do adolescente e as mudanças hormonais

Em geral, é recomendada uma duração mínima de sono entre as 8 e as 9 horas na
adolescência, sendo a hora limite para deitar até às 22h00. Estas recomendações que
estão longe de ser cumpridas. Observa-se de facto que os adolescentes deitam-se
muito tarde e levantam-se muito tarde, em especial durante o fim de semana, em que
não há compromissos. Este desfasamento pode ter, no início, causas fisiológicas: os
ciclos circadianos (despertar/sono) do adolescente são perturbados por causas
hormonais que surgem na puberdade. Por isso, a diminuição da temperatura corporal,
que favorece o sono, acontece mais tarde e a secreção de melatonina (hormona que
cria condições para o organismo ter sono) realiza-se mais tarde no final do dia, a
secreção de cortisol (hormona que estimula e desperta o organismo) acontece mais
tarde durante a manhã. Este descontrolo hormonal sempre existiu, mas acabou o
tempo em que um bom livro de cabeceira ajudava a encontrar o sono…
31
IMPORTÂNCIA DO SONO NOS JOVENS
Os adolescentes tentam recuperar o atraso de sono durante o fim de semana, mas a

dívida nem sempre é colmatada. As manhãs de domingo na cama impede-os de
adormecer a uma hora “normal” à noite e desregula o ritmo do sono. Por isso, os
adolescentes deveriam levantar-se no máximo às 10h00 no Domingo para evitar este
desfasamento na Segunda-feira.
Sono e ecrãs: uma competição prejudicial para os adolescentes

O adolescente gosta de ficar acordado até mais
tarde, é uma maneira de se individualizar, por
vezes, de se opor. As novas tecnologias oferecem-
lhe hoje em dia um grande leque de atividades
noturnas: redes sociais, séries, filmes,
mensagens, jogos online, chats, etc… Muitas
vezes sem os pais saberem. Estas práticas ocupam
muito tempo (o tempo passa…) e atrasam a hora
de deitar porque são estimulantes para o
organismo. De facto, estas fontes luminosas
atrasam a secreção de melatonina (que necessita
de pouca luminosidade e até escuridão) e as luzes
azuladas dos ecrãs inibem-na. O despertar é
estimulado, o tempo de sono reduzido… o
acordar difícil.
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Uma dívida do sono prejudicial para a saúde de hoje e de amanhã

Esta dívida de sono do adolescente vai ter consequências:
Imediatas:
Durante o dia, provoca sonolência, com cansaço e distúrbios do humor com riscos de
acidentes da circulação. Os desempenhos cognitivos ficam afetados: a atenção,
aprendizagem, a memorização. À noite, a produção da hormona de crescimento fica
perturbada, os detritos tóxicos mal eliminados, a glicémia e o apetite, devido aos jogos
hormonais relacionados com os ciclos circadianos ficam mal regulados.
Futuras:
O perigo de obesidade, de diabetes de tipo 2, cardiovascular é maior no adolescente que
dorme menos de sete horas por dia. O risco de depressão também é maior no
adolescente que se deita frequentemente após a meia-noite.
Outras consequências importantes: Todos os especialistas concordam em

dizer que « é durante a infância e a adolescência que se criam os bons
hábitos, como a higiene do sono ». Os maus hábitos da adolescência, caso
continuem, terão consequências no adulto de amanhã…
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Informação extraída de um IMPORTÂNCIA DO SONO NOS JOVENS https://observador.pt/2019/05/20/p
roblemas-de-sono-nos-adolescentes-
artigo do jornal online podem-ser-resolvidos-com-menos-ec
USO DE TECNOLOGIA ras-a-noite/
Problemas de sono nos adolescentes podem ser resolvidos com menos ecrãs à noite
Os problemas de sono nos adolescentes podem ser revertidos em apenas uma semana
limitando a utilização à noite de ecrãs emissores de luz como os dos telemóveis, tablets e
computadores, defende a Sociedade Europeia de Endocrinologia.
A relação entre o uso destes equipamentos à noite e o sono dos adolescentes foi alvo de
um estudo, que conclui que demasiada exposição noturna à luz, especialmente a luz azul
emitida pelos ecrãs de smartphones, tablets e computadores pode afetar o relógio
biológico do cérebro e a produção da hormona do sono, melatonina, resultando numa
disrupção no tempo e qualidade do sono.
Sabe-se que a falta de sono não só causa sintomas

imediatos de cansaço e perda de concentração,
como pode aumentar o risco de problemas de
saúde mais sérios a longo prazo, tais como
diabetes, obesidade e doença cardíaca.
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USO DE TECNOLOGIA
Os investigadores estudaram os efeitos da exposição dos adolescentes à luz azul dos ecrãs
em casa. Aqueles que ficaram mais de quatro horas por dia à frente do ecrã
adormeceram, em média, 30 minutos mais tarde e acordaram mais vezes do que os
jovens que permaneceram menos de uma hora expostos àquela fonte de luz, além de
outros sintomas de falta de sono.
Os adolescentes passam cada vez mais tempo ocupados com os ecrãs e as queixas
relacionadas com o sono são frequentes nesta faixa etária. Demonstra-se neste estudo
como essas queixas de sono podem ser facilmente resolvidas, minimizando o uso noturno
de ecrãs emissores de luz azul. Outros estudos sugeriram que a privação do sono
relacionada com o tempo de exposição a ecrãs pode afetar mais as crianças e os
adolescentes do que os adultos.
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ATIVIDADE FÍSICA EM AMBIENTES COM AR POLUÍDO http://www.incor.usp.br/sites/projeto-pe
dal/index.php/poluicao-e-exercicio
A exposição à poluição do ar pode ser nociva para todos, especialmente para pessoas
com doenças pulmonares ou cardíacas, e para os idosos, grávidas, crianças e bébés.
A poluição atmosférica é composta por uma mistura de partículas e gases. Vários destes
poluentes, sozinhos ou misturados, podem prejudicar a saúde. É importante levar em
consideração o impacto da poluição do ar pois, quando realizamos atividade física,
respiramos um volume maior de ar e os poluentes podem penetrar em maior quantidade
e mais profundamente nos pulmões.
Poluição do ar
A exposição a poluentes pode ocorrer de forma
aguda, ou seja, por grandes variações diárias de
poluentes, ou de forma crónica, ao longo dos anos,
como acontece com quem nasce e/ou vive na
maioria das médias e grandes cidades. Ambas as
formas de exposição podem levar ao maior risco de
desenvolver e de morrer em decorrência de
doenças cardiovasculares, respiratórias, infecciosas
e cancro do pulmão.
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ATIVIDADE FÍSICA EM AMBIENTES COM AR POLUÍDO
Exercício físico e poluição
Ainda não está bem estabelecido o adequado balanço da prática de atividades físicas em
ambientes poluídos. No entanto, os estudos disponíveis até o momento sugerem que,
para indivíduos saudáveis ou com doenças controladas, fazer exercícios regularmente,
mesmo em ambientes com concentrações de poluentes acima dos valores limites
recomendados pela Organização Mundial da Saúde supera os efeitos negativos da maior
quantidade de poluente inalada e depositada nos pulmões decorrente do aumento da
ventilação.
Em indivíduos mais suscetíveis - crianças, idosos, com doenças crónicas do coração

(insuficiência cardíaca, doença coronária), com hipertensão arterial, diabetes e com
doenças pulmonares crónicas (asma, doença pulmonar obstrutiva crónica, fibrose
pulmonar) é preciso maior precaução. O adequado controlo clínico da doença é
necessário, além da orientação médica quanto ao tipo de exercício que poderá ser
praticado, que deve ter intensidade adaptada e evolução progressiva.
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Poluição contribui para sedentarismo:

Estudos recentes revelam que indivíduos, mesmo saudáveis, não obesos, que vivem em
locais com maiores níveis de poluentes, realizam menos exercício físico quando
comparados com os que vivem em ambientes com melhor nível de qualidade do ar. Isso
sugere que a poluição possa ser um fator desencorajador para a realização de exercícios.
Poluição, exercícios físicos e clima:

Recomenda-se que as pessoas evitem fazer exercícios em ambientes poluídos, em
horários de pico de tráfego nas cidades, em vias de tráfego intenso de veículos. Isto é
mais relevante para os grupos de indivíduos mais suscetíveis, antes referidos. Também
devem todos evitar realizar exercícios em ambientes ao ar livre quando a humidade
relativa do ar for muito baixa, pois nestes dias a concentração de poluentes tende a ser
maior e as vias respiratórias, porta de entrada do ar que respiramos, trabalham com
mais dificuldade para humidificar o ar e se defender dos poluentes nele presentes. O
mesmo vale para a realização de exercícios em ambientes com temperaturas elevadas,
que dificultam a dissipação de calor gerado pelo exercício. O intenso calor pode levar à
desidratação do corpo e das vias aéreas e ao aumento da temperatura corporal, com
risco para ocorrência de lesões musculares, cardíacas, renais e cerebrais.
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Exercício físico em locais fechados:

Ao fazer exercício num local fechado (pavilhão, ginásio, em casa, etc.) também é possível
entrar em contacto com poluentes do ambiente. Varrer (porque levanta pó) e usar
produtos de limpeza ou purificadores de ar pode reduzir a qualidade do ar. Desta forma,
deve-se evitar realizar os exercício físico logo após a atividade de limpeza. Em espaços
fechados que usam aparelhos de ar condicionado, caso os filtros sejam limpos com
frequência, poderá haver uma redução da entrada de poluentes do ar externo.
Deve-se ter atenção a humidade relativa do ar, pois estes equipamentos tendem a
reduzir a humidade, o que se agrava nos dias mais secos. É preciso cuidados na limpeza
dos equipamentos e garantir, se possível, a suplementação de água nos dias mais secos.
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ÁLCOOL E DROGAS http://escolasaudavelmente.pt/alunos/adolesc
entes/problemas-e-emocoes/alcool-e-drogas
O álcool é uma bebida que, uma vez consumida, é absorvida pela corrente sanguínea
e afeta o sistema nervoso central (que inclui o nosso cérebro e controla quase todas as
funções do nosso corpo).
Embora toda a gente saiba que a idade a partir da qual o consumo de bebidas alcoólicas
é legal é os 18 anos, a maior parte dos adolescentes experimenta bebidas alcoólicas
antes disso.
Decidir beber álcool ou não, e que quantidade beber, é uma decisão pessoal que todos
nós teremos de fazer um dia. O importante é termos informação suficiente para fazer
uma escolha correta.
Sabemos que o cérebro humano ainda está em desenvolvimento na adolescência e

sabemos também que o álcool é um depressor, ou seja, torna mais lenta a função do
sistema nervoso central.
Na realidade, o álcool bloqueia

algumas das mensagens que estão a
tentar chegar ao cérebro, alterando a
nossa percepção, emoções,
movimentos, visão e audição.
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ÁLCOOL E DROGAS
Quando consumido em grande quantidade, o álcool provoca uma intoxicação (é o que

acontece quando ficamos bêbados). As pessoas podem perder a coordenação, falam
mais lentamente, podem ficar confusas e desorientadas. Dependendo da pessoa, a
intoxicação pode tornar alguém muito amigável, desinibida e faladora ou muito
agressiva e zangada. Os nossos tempos de reação diminuem drasticamente e esse é um
dos principais motivos pelos quais não é permitido beber e conduzir.
O álcool parece-nos inofensivo. Vemos o

consumo de álcool apenas como uma forma de
nos divertirmos. Vemos publicidade e
programas de televisão que mostram pessoas
bonitas a aproveitar a vida e a beber álcool.
Convivemos com adultos que consomem álcool
socialmente, bebendo uma cerveja ao jantar,
por exemplo. E queremos experimentar beber
por vários motivos: por curiosidade, para nos
sentirmos bem e relaxados, para pertencermos
ao grupo de amigos ou sermos mais populares,
para nos sentirmos adultos ou porque achamos
que assim escapamos aos nossos problemas.
43
ÁLCOOL E DROGAS
Acontece algo semelhante com as drogas. Não é difícil encontrá-las e parece que toda a
gente já experimentou e que, portanto, “não faz mal”. As drogas são, contudo,
substâncias químicas que alteram a forma como o nosso corpo funciona. Por exemplo,
podem intensificar ou adormecer os nossos sentidos, deixar-nos mais alerta e excitados
ou mais sonolentos. E, por isso, podem alterar a nossa capacidade de fazer escolhas
saudáveis e tomar decisões.
44
ÁLCOOL E DROGAS
Embora, logo ao início, o álcool/drogas nos possam deixar mais bem-dispostos, o

consumo de álcool/drogas pode ter várias consequências negativas:
• O álcool/drogas afetam a nossa capacidade de tomar decisões. Por exemplo,

quando bebemos demais podemos dizer e fazer coisas das quais nos
arrependemos depois ou nem sequer nos somos capazes de lembrar. Ou
quando estamos sob o efeito de alguma substância podemos envolver-nos em
situações perigosas.
• Os adolescentes que consomem álcool/drogas correm mais risco de se

envolver em comportamentos de violência e de cometer crimes, incorrendo
em problemas com a lei.
• Os adolescentes que consomem álcool/drogas apresentam

frequentemente problemas na escola. O consumo de álcool/drogas pode
afetar negativamente a nossa capacidade de estudar e ter boas notas, assim
como o nosso desempenho desportivo.
45
ÁLCOOL E DROGAS

• Podemos fazer figuras parvas. A impressão que dá é que beber/consumir

droga dá bom aspeto, mas o fato é que as alterações que o consumo de
álcool/droga provoca no sistema nervoso podem fazer-nos parecer estúpidos
ou levar-nos a ter comportamentos embaraçantes (como vomitar em alguém
ou fazer xixi pelas pernas abaixo). Por exemplo, como o álcool desinibe,
podemos dizer e fazer coisas que não faríamos se não estivéssemos
embriagados. A ressaca também não é agradável (podemos ter dores de
cabeça, ficarmos indispostos, cansados e sentir muita sede).
• O álcool/drogas colocam a nossa saúde em risco. O consumo de álcool/droga

aumenta a probabilidade de nos envolvermos em atividades sexuais
desprotegidas e em comportamentos auto destrutivos (por exemplo, o
consumo de álcool/droga aumenta a probabilidade dos adolescentes se
envolverem num acidente de carro, homicídio ou suicídio). Os adolescentes
que consomem álcool/drogas regularmente também têm maior probabilidade
de engordar e de ter outros problemas de saúde.
46
ÁLCOOL E DROGAS

• O álcool/drogas não resolvem os nossos problemas. Quando deixamos de

estar embriagados/drogados os problemas continuam à nossa espera. Quanto
muito o álcool/drogas pioram os nossos problemas, porque para além de
continuarmos a ter de os resolver ainda temos de lidar com as consequências
negativas do consumo de álcool/drogas.
• A longo-prazo, o consumo de álcool/drogas na adolescência tem efeitos

negativos no nosso cérebro, nomeadamente no que diz respeito à nossa
capacidade de processar informação e de aprender. Para além disso, aumenta
a probabilidade de virmos a ter um problema com o álcool/drogas na idade
adulta.
47
ÁLCOOL E DROGAS
Muitas vezes sentimo-nos pressionados pelos amigos para beber/consumir

drogas. Mas a decisão deve ser sempre nossa.
Se, porventura, decidirmos beber devemos fazê-lo por escolha própria,

devidamente informados e tentar manter-nos seguros. Por exemplo, não beber
sozinhos, comer antes de beber, beber água entre as bebidas alcoólicas, beber
devagar, não conduzir nem aceitar ser conduzido por alguém que bebeu.
O consumo excessivo de álcool pode tornar-se um problema, uma adição –

alcoolismo. Normalmente não pensamos no álcool como sendo uma droga, mas
é e funciona como as outras drogas, podendo causar vício/dependência. E,
nestes casos, as pessoas já não conseguem controlar o seu consumo de álcool
sem ajuda. O alcoolismo é uma doença e precisa de ser tratada, tal como todas
as outras doenças.
48
ÁLCOOL E DROGAS
Alguns sinais que podem indicar um problema com álcool/drogas:
• Depender do álcool/drogas para se divertir, esquecer problemas ou relaxar;

• Desmaiar por ter consumido álcool/drogas;
• Beber ou consumir drogas sozinho;
• Isolar-se e manter segredos dos amigos e da família;
• Perder interesse nas atividades que anteriormente eram importantes;
• Diminuição do desempenho escolar (descer as notas, faltar às aulas
frequentemente);
• Aumento da tolerância ao álcool/drogas (ou seja, precisar cada vez de maior
quantidade para ter as mesmas sensações);
• Mentir, roubar ou vender coisas para obter dinheiro para o álcool/drogas;
• Experimentar sintomas de ressaca sempre que não se bebe/consome drogas
(por exemplo, náuseas, diarreia, vómitos, dores de cabeça);
• Dificuldades em dormir e flutuações do humor;
• Ansiedade e pensar constantemente em consumir álcool/drogas.
49
ÁLCOOL E DROGAS
Se pensas que podes ter problemas com o álcool/drogas (ou que alguém que conheces
tem), procura ajuda. Um adulto de confiança ou um Psicólogo podem ajudar. É possível
viver e ser feliz sem consumir álcool/drogas. Um profissional de saúde pode ajudar-nos a
lidar com a necessidade de consumir, a evitar situações em que o consumo é provável e a
prevenir/lidar com recaídas.
50

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Comer 3 a 5 doses de fruta

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