Autocuidado

Relaxamento
 O que te faz
Autocuida
bem?
do
O autocuidado é caracterizado pelo conjunto de hábitos e
condutas saudáveis adotados por uma pessoa, as quais
visam o seu bem-estar e saúde mental. Essa pessoa, então,
se torna apta a cuidar do seu corpo, do seu emocional, da
sua vida profissional, das suas finanças, dos seus
relacionamentos, e assim por diante.

O que mais seria o autocuidado que outra palavra

para amor próprio? Fazer aquilo que te faz bem.

- Meditação
- Yoga
- Aromaterapia
- SkinCare
- Um banho relaxante
- Uma xícara de Café

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 Como identificar sinais de
estresse e ansiedade.
Primeiramente qual a diferença entre o estresse e
a ansiedade?
O estresse está associado a qualquer situação ou pensamento que provoca frustração
que acaba passando espontaneamente.

Já a ansiedade está relacionado com o medo irracional, aflição, preocupação

excessiva, angústia é enorme desconforto interior devido a sensação de perigo e
incertezas.

• Sinais de estresse e ansiedade:

• irritabilidade
• Dificuldade para dormir e insônias
• Dores musculares
• Dores abdominais e vontade excessiva de urinar
• Coração e respiração acelerada
• Suores, principalmente nas mãos
• Tremores e tonturas
• Boca seca
• Voz presa e sensação de nó na garganta
• Roer unhas e inquietação
• Alterações na pele, principalmente aparecimento de
espinhas
• Alterações no apetite, aumento ou falta de vontade de
comer
• Dificuldade de concentração e esquecimento
constante
• Pressão alta
 Como lidar com o estresse e
ansiedade?
Buscar conhecimento.
Procurar fontes seguras antes de acreditar em notícias falsas que
se espalham rapidamente pela internet, se informar é um bom
começo para não criar neuras desnecessárias.

Alimentação Saudável.
Tentar se manter nesse modo de vida para a melhora tanto do
corpo quanto da mente.

Sair da rotina.
A rotina pode nos prender e nos dar a impressão de que todo dia
fazemos a mesma coisa de forma cansativa, isso acaba acarretando
muitos problemas como a falta de ânimo, ansiedade e até mesmo
depressão.

Procurar uma distração.

Procure filmes, séries, converse, se exercite, medite, esteja rodeado
de pessoas que você goste, mantenha contato virtualmente.

Como fazer meditação em

A meditação é uma casa
técnica que permite conduzir a mente
para um estado de calma e relaxamento através de
métodos que envolvem postura e focalização da atenção
para atingir tranquilidade e paz interior, trazendo diversos
benefícios como redução do estresse, ansiedade, insônia,
além de auxílio para a melhorar o foco e a produtividade
no trabalho ou estudos.
O passo a passo para meditar consiste
em:
1. Reservar um tempo.
Deve-se reservar 1 ou 2 momentos ao longo do dia
para se desligar por um tempo. Pode ser ao acordar,
para permitir começar o dia com menos ansiedade e
mais foco, no meio do dia, para se descansar um pouco
das tarefas, ou quando for se deitar, para acalmar a
mente antes de dormir.
Idealmente, um período de 15 a 20 minutos é um ótimo tempo
para trazer os máximos benefícios da meditação, mas 5
minutos já são suficientes para permitir uma viagem para
dentro de si, alcançando tranquilidade e foco.

É recomendado
2. Encontrar umseparar
localum espaço onde possa se sentar com
calmo.
um pouco de tranquilidade, como uma sala, um jardim, um
sofá, sendo também possível na própria cadeira do escritório,
ou até no carro, após estacionar antes de ir para o trabalho, por
exemplo.
O importante é que possa estar, de preferência, em um
ambiente tranquilo e com mínimo de distrações para facilitar a
concentração.
 3. Adotar uma postura confortável.
A posição ideal para a prática da meditação, de acordo com as
técnicas orientais, é a postura de lótus, em que se permanece
sentado, com as pernas cruzadas e com os pés sobre as coxas, logo
acima dos joelhos, e com a coluna reta. Entretanto, essa posição
não é obrigatória, sendo possível ficar sentado ou deitado em
qualquer posição, inclusive em uma cadeira ou banco, desde que
esteja confortável, com a coluna reta, ombros relaxados e pescoço
alinhado.
Também deve-se encontrar um apoio para as mãos, que podem
repousar no colo, com o dorso de uma sobre a outra, ou ficar uma
em cada joelho, com as palmas para baixo ou para cima. Em
seguida, deve-se manter os olhos fechados e permitir que os
músculos relaxem.

4. Controlar a respiração.
É importante aprender a dar uma atenção mais especial à
respiração, utilizando os pulmões completamente. Deve ser feita
uma inspiração profunda, puxando o ar utilizando a barriga e o
tórax, e uma expiração lenta e prazerosa.
O controle da respiração pode não ser fácil no começo, o que
acontece com a prática, mas é importante que seja confortável e
sem forçar, para que não se torne um momento desagradável. Um
exercício que pode ser feito é contar até 4 na inspiração, e repetir
esse tempo para a expiração.

5. Focar a atenção.
Na meditação tradicional, é necessário encontrar um foco para
manter a atenção, geralmente um mantra, que é qualquer som,
sílaba, palavra ou frase que deve ser repetida várias vezes para que
exerça um poder específico sobre a mente, e que auxilie a
concentração para a meditação.
 •Benefícios da meditação para a saúde.
Com a prática diária da meditação, é possível perceber um melhor
controle dos pensamento e manutenção do foco nas atividades,
além de trazer outros benefícios, como:
·Auxílio no tratamento da depressão e diminuição das chances de
recaída;
·Controle do estresse e a ansiedade;
·Diminuição da insônia;
·Melhora do foco e do rendimento no trabalho e estudos;
·Ajuda no controle da pressão alta;
·Maior controle da glicemia no diabetes;
·Ajuda no tratamento de distúrbios alimentares e obsessivo-
compulsivos.
Assim, mesmo sendo um técnica de tradições antigas orientais, a
meditação é totalmente aplicável no dia-a-dia para melhorar o bem-
estar e qualidade de vida.

Aromaterapi
A aromaterapia é um tratamento terapêutico que tem ganhado cada

a
vez mais aderência devido aos seus benefícios para o bem-estar,
beleza e saúde. A especialista em desenvolvimento de aromas da
L’eponge, Nathalia Carravetta, explica que, para ela dar certo, é
importante entender o que o seu corpo precisa para escolher os óleos
essenciais mais adequados: “cada aroma, cada óleo essencial tem
benefícios diferentes contra o estresse, dando energia, combatendo os
sintomas da TPM e até mesmo auxiliando em uma boa noite de sono.
 Como usar?
Como dito anteriormente, os Óleos Essenciais são
extremamente concentrados, por isso não devem ser
aplicados diretamente sobre a pele, mas sim diluídos.
Existem os chamados óleos carreadores, que funcionam
na diluição dos óleos essenciais e entre eles estão o gel
(aloe vera) e óleos vegetais (amêndoas, gergelim e
castanha). Eles podem ser aplicados em massagens,
inalações, emplastos (compressas mornas ou frias) ou no
banho.

Como colocar em prática casa

1. No banho: no box ou na banheira, pingue duas gotas
de óleo essencial de lavanda e três gotas de gerânio.
Deixe cair a água morna para criar uma sauna aromática.
2. No ambiente: aposte nos difusores ou nos sprays de
ambiente. Acrescente quatro gotas de um óleo essencial
de sua preferência, combinados com três gotas de um
óleo carreador.
3. No corpo: para uma massagem corporal, misture 60ml
de óleo vegetal com 15 gotas de óleo essencial de sua
preferência em um recipiente de vidro e de cor escura.
Aplique no corpo fazendo movimentos firmes.
 Óleos
As informações de cada aroma são decodificadas pelo cérebro e

emocionalEssenciais
podem influenciar o humor e proporcionar bem-estar físico e

Lavanda : ação: analgésica, antidepressiva, antisséptica,

antiespasmódica, cicatrizante, citofilática, emenagoga, hipotensora
e sedativa.

Melaleuca : apresenta propriedades antissépticas, antifúngicas,

parasiticidas, germicidas, antibacterianas e anti-inflamatórias.

Laranja : Considerado como o óleo da alegria e do prazer,

o óleo de laranja possui propriedades que estimulam o bem-
estar e o positivismo de quem tem o privilégio de usá-lo, pois
seu aroma promove felicidade instantânea.

Limão Taiti : é calmante por natureza, assim diminui a fadiga

mental, cansaço, tonturas, ansiedade, nervosismo e
tensão nervosa. Tem a capacidade de refrescar a mente,
criando uma mentalidade positiva e eliminando as emoções
negativas.

Eucalipto : Conhecido como o óleo da respiração, Com aroma

mentolado, suas substâncias ameniza falta de ar, asma, processos
inflamatórios e ainda ajuda em problemas emocionais, como a
ansiedade e a carência.

Os Óleos Essenciais podem ser usados de

formas variadas. Com um Difusor de
Óleos,ou velas, para ambientes. Uso
tópico, por serem facilmente absorvidos
pela pele. Ou colocando alguma gotas em
algo que você usa próximo ao rosto, como
 Autocuidado e
Relaxamento
Yasmin Camilo dos Santos
Ana karolina Gomes da Silva
Maria Sandra Martins Mesquita
Maria Aparecida de Souza Lima de Moura

Uma playlist com músicas relaxantes para fazer qualquer umas das
atividades indicadas nesta cartilha.
Boa viagem.