Caderno de Educao Fsica, Estudos e Reflexes, v.3, n.2, p.

67-78, 2001 ARTIGO DE REVISO EXERCCIOS DE ALONGAMENTO E AS SUAS IMPLICAES NO TREINAMENTO DE FORA Jociane de Carvalho1 Gustavo A. Borges2 Resumo: Esta reviso tem como objetivo analisar a relao entre os exerccios de alongamento e o treinamento de fora, especialmente na tentativa de evitar concepes precipitadas e equivocadas sobre o seu uso. Para tanto, recorreu-se a diferentes estudos que procuram esclarecer a influncia do alongamento antes, durante e aps o treinamento de fora, como tambm a relevncia do treinamento de fora na melhoria dos nveis de flexibilidade. Pode-se concluir que o treinamento de fora no causa nenhum problema ou interferncia importante sobre a flexibilidade, desde que orientado adequadamente, podendo inclusive ajudar a aumentar os seus nveis no indivduo, assim como os exerccios de alongamento podem otimizar o treinamento e nveis de fora. Unitermos: Alongamento; Flexibilidade; Treinamento de fora.

1. Introduo
O treinamento de fora se tornou popular desde as quatro ltimas dcadas do sculo passado. Muitas pessoas procuram aumentar os nveis de fora com diferentes interesses, sobretudo, para um maior desenvolvimento de suas potencialidades motoras, estticas e de sade. Atletas de diferentes modalidades esportivas procuram o aumento da fora como uma base slida ou alicerce do seu treinamento para as competies esportivas. Nesse sentido, os programas de treinamento de fora geralmente seguem metas e objetivos especficos. Com relao ao treinamento de fora, advoga-se que a renovao de conhecimentos fundamental para os diferentes profissionais do exerccio fsico, tamanha a velocidade e volume de estudos que modificam ou reestruturam conceitos antes cristalizados. Por outro

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Universidade Estadual do Oeste do Paran Unioeste. Professor Assistente do Curso de Educao Fsica Unioeste.

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Caderno de Educao Fsica, Estudos e Reflexes, v.3, n.2, p.67-78, 2001 lado, as informaes a respeito dos exerccios de alongamento, praticados para a manuteno ou alcance de nveis mais elevados de flexibilidade, se encontram entre um dos principais avanos na rea do treinamento de fora, pois, na contra-mo de concepes precipitadas, encontramos nos exerccios de alongamento um fator no inibidor do desenvolvimento de fora, mas talvez um potencializador dos seus resultados ou vice-versa. Diante disso, o objetivo da presente reviso analisar as diferentes relaes entre exerccios de alongamento e treinamento de fora. 2. Definies de termos

Embora os termos relacionados flexibilidade ou alongamento paream ser claros, muitos autores a definem de diferentes formas. Quanto flexibilidade, pode ser definida como o grau de extenso da amplitude do movimento de uma articulao (ZAKHAROV, 1992) ou como amplitude mxima de movimento voluntrio em uma ou mais articulaes, sem lesion-las (ACHOUR JR., 1998). Tambm pode ser entendida como a extensibilidade particular de tecidos para permitir movimento normal ou fisiolgico de uma articulao (ALTER, 1999b). Contudo, um termo que tem origem na Europa, e que ainda no tem encontrado adeptos ao seu uso no Brasil mobilidade. SCHNEIDER, SPRINGS & TRISCHLER (1995) definem mobilidade como a capacidade para executar movimentos dentro de grande amplitude de movimentao. Para os autores, a mobilidade pode ser dividida em dois componentes: a flexibilidade e a extensibilidade (capacidade de extenso ou alongamento). A flexibilidade definitivamente uma caracterstica morfofuncional das articulaes e dos discos vertebrais. Quando dois ossos esto em contato, diversas so as estruturas que permitem a movimentao entre eles com uma certa facilidade. Estruturas como camadas de cartilagem hialina, cpsulas articulares - contendo lquidos lubrificantes (sinovial) - e diferentes formas de ligamentos, que so constitudos por tecidos fribosos, impedem que as articulaes de se separarem (WATSON, 1986). 68

Caderno de Educao Fsica, Estudos e Reflexes, v.3, n.2, p.67-78, 2001 A extensibilidade, ao contrrio, depende principalmente dos msculos, mas tambm de um conjunto de tendes, ligamentos e cpsulas articulares. Ela no um termo comum adotado pelo profissional do exerccio fsico, sendo este mesmo termo substitudo classicamente por alongamento. Portanto, o termo mobilidade poder ser empregado sempre que tratar os movimentos com relao ao seu grau de amplitude. Entretanto, parece ainda haver grande confuso com relao aos termos flexibilidade e alongamento em nosso meio. Para DANTAS (1995), o alongamento refere-se manuteno dos nveis de flexibilidade obtidos, enquanto que para ACHOUR JR. (1998) so exerccios para manter e desenvolver a flexibilidade. Tambm pode ser compreendido como o processo de alongar tecidos conjuntivos, msculos e outros tecidos (ALTER, 1999a). A flexibilidade e o alongamento se classificam por diferentes caractersticas, dependendo do modo como os tecidos conjuntivos so avaliados ou exercitados, sendo estas as mais comuns: Flexibilidade esttica: movimenta-se um grupo msculo-articular lentamente (ACHOUR JR., 1998), em sua amplitude mxima de movimento (RODRIGUES, 1986) e mantm esta postura com tenso muscular por alguns momentos (ALTER, 1999b). Flexibilidade ativa: refere-se amplitude articular atingida pelo uso de movimentos voluntrios lentos, sem assistncia, podendo ser esttica ou dinmica (ALTER, 1999a). Este mtodo se utiliza a contrao dos msculos agonistas e do alongamento dos msculos antagonistas (ACHOUR JR., 1998). Freqentemente esta forma de flexibilidade tem sido orientada nas atividades de aquecimento nos esportes, do que para aumentar os nveis de flexibilidade (FLECK & KRAIMER, 1999). Facilitao muscular neuro-proprioceptivo (FNP): em geral estes mtodos combinam contrao e relaxamento alternadamente dos msculos agonistas e antagonistas. A tcnica impede a contrao dos msculos alongados pela inibio dos fusos musculares e pela ativao do rgo tendinoso de Golgi (ACHOUR JR., 1998; DANTAS, 1995; FLECK & KRAEMER, 1999).

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Caderno de Educao Fsica, Estudos e Reflexes, v.3, n.2, p.67-78, 2001 Estiramento: a realizao de um determinado movimento, dependente da ao de um msculo antagonista, e de outros grupos musculares. Equivale a um espreguiamento completo, procurando-se atingir uma amplitude extrema de movimento (DANTAS, 1998). 3. Treinamento de fora e flexibilidade

Muitas concepes errneas ainda persistem entre treinamento de fora e flexibilidade. Vrios treinadores e atletas acreditam que os ganhos de fora podem limitar ou impedir flexibilidade, ou que os ganhos substanciais na flexibilidade podem ter um efeito nocivo ou deletrio sobre a fora. Contudo, esta assertiva ainda no est totalmente clara, mas acredita-se que os exerccios de alongamento devem ser desenvolvidos juntamente com exerccios de fora, pois parece ser um equvoco tornar um grupo muscular forte para somente depois desenvolver a sua flexibilidade articular (ACHOUR JR., 1998). Estudos realizados por TRASH & KELLY apud FLECK & KRAEMER (1999) foram conclusivos no sentido de que um programa de treinamento com pesos para desenvolver a fora muscular no prejudica a flexibilidade. Ao contrrio, o alongamento pode at aumentar a amplitude de determinados movimentos, considerando que a flexibilidade no uma condio geral, mas sim especfica de cada articulao (BARBANTI, 1996). Nesse sentido, importante salientar que a fora apresenta aspectos positivos e negativos para com a flexibilidade, pois um msculo hipertrofiado tem o poder de alongamento proporcional ao de um msculo que no apresente os mesmos nveis de hipertrofia. Entretanto, freqentemente ocorre, atravs do treinamento, o aumento da fora com um proporcional aumento do tnus muscular, podendo vir a prejudicar mais adiante a flexibilidade. Neste caso, a hipertrofia excessiva, que aumenta as superfcies de contato entre msculos e pele, pode limitar, em algum momento, a flexibilidade e conduzir a diminuio dos seus nveis. Por outro lado, ALTER (1999) defende que o tamanho de um msculo tem pouco ou nada a ver com a flexibilidade, pois se o treinamento de fora for adequadamente conduzido, ele pode ajudar a aumentar a flexibilidade. 70

Caderno de Educao Fsica, Estudos e Reflexes, v.3, n.2, p.67-78, 2001 BEEDLE, JESSEE & STONE (1991) encontraram diferenas no grau de flexibilidade relacionadas ao tipo de programa de treinamento realizado. Os resultados demonstraram que os levantadores olmpicos tiveram um aumento no tamanho dos msculos limitando apenas parcialmente a amplitude de movimentos. Assim, a massa muscular s limita a flexibilidade no aspecto mecnico, mas apenas quando a hipertrofia alcana nveis muitos elevados (GUEDES JR., 1998) ou quando o indivduo tem excesso de gordura corporal (ACHOUR JR., 1998). inegvel que uma musculatura alongada e junes sseas mais amplas oferecem vantagens no rendimento, principalmente quando os desempenhos dependem

fundamentalmente de grandes amplitudes articulares, como no caso da ginstica olmpica ou salto em altura. Uma musculatura que apresenta um bom alongamento (extensibilidade) tem potencializado o seu transporte de fluidos e sua capacidade mecnica de realizar contraes, permitindo um aproveitamento mais econmico da energia. Desse modo, a musculatura passa a ser mais resistente s leses, comprovando assim a importncia dessa capacidade motora no campo do desempenho fsico (RODRIGUES & CARNAVAL, 1985).

4. O treinamento da flexibilidade e os exerccios de fora O homem perde o nvel de flexibilidade muscular, bem como a capacidade de continuar o seu desenvolvimento com o passar dos anos, uma vez que a flexibilidade aumenta ou se mantm at os 10 a 12 anos de idade para ambos os sexos, quando comea a diminuir seus nveis. Esses resultados so observados em indivduos sedentrios, pois em indivduos treinados se consegue aumentos em praticamente qualquer idade (MAZZEO, 1998; RODRIGUES & CARNAVAL, 1985). Para desenvolver a flexibilidade, deve-se recorrer a exerccios que permitam ao indivduo assumir posies em que as articulaes envolvidas alcancem amplitudes maiores do que a que esto habituados, numa situao em que os msculos se mantenham de maneira esttica por algum tempo. Como norma geral, essas posies devem ser assumidas 71

Caderno de Educao Fsica, Estudos e Reflexes, v.3, n.2, p.67-78, 2001 mediante a realizao de movimentos suaves e lentos, mobilizando vagarosamente cada articulao em sua amplitude mxima de movimento (DOMINGUES, 1985), ou ainda procurando produzir, nos msculos submetidos ao processo de alongamento, gradativa e moderada sensao de desconforto ocasionada pelo seu maior estado de extensibilidade (GUEDES JR., 1998). O tipo de estmulo mais adequado para o treinamento da flexibilidade o esttico, pois adequado para a manuteno e aperfeioamento da qualidade de movimento. Deve ser realizado at o ponto de leve desconforto e, ento, ser mantido na posio por um tempo superior a aproximadamente 15 segundos (MONTEIRO, 2000). O tempo de permanncia nos exerccios de alongamento variam muito, podendo ser de poucos segundos a vrios segundos. Segundo ANDERSON (1985), quanto maior o tempo de permanncia nos exerccios de alongamento, maior ser seus efeitos. Muitas variaes na quantidade de tempo foram propostas, podendo variar em at 60s. O mais comum entre todos os autores que o alongamento varie de 10 a 30 segundos (FLECK & KRAEMER, 1999). Segundo ALTER (1999b), difcil algum manter o alongamento por mais de 30 segundos com a mesma eficincia e sem que sinta dores. O desconforto e a dor causada pela grande tenso pelo tenso de sustentao do movimento so incmodos a ponto do individuo no suportar at o final do exerccio. O tempo de permanncia em cada exerccio dever ser estritamente individual e adaptado para a capacidade de rendimento de cada individuo (MANNO et al., 1939). Os exerccios de alongamento no precisam perdurar muito tempo, quando tem como objetivo o treinamento de fora, pois podem causar uma fadiga muscular excessiva, prejudicando o treinamento principal. Assim como um treinamento excessivo de fora pode afetar negativamente os nveis de flexibilidade, tambm um treino excessivo de flexibilidade pode prejudicar o treinamento de fora. Nesse sentido, uma melhora dos nveis de flexibilidade sobre o treinamento de fora requer ateno sobre alguns erros comuns, tais como: tcnica indevida nos exerccios de alongamento; carncia de exerccios de alongamento compensatrios aps os exerccios 72

Caderno de Educao Fsica, Estudos e Reflexes, v.3, n.2, p.67-78, 2001 fsicos; excesso de fora e insuficincia de flexibilidade ou fraqueza com muita flexibilidade; dispensa de aquecimento antes de treinamento e retorna ao treinamento antes da cura total de uma leso (ACHOUR JR., 1998). Um mtodo comum e distinto que deveria ser empregado na maioria dos programas de fora, para manuteno ou aumento da flexibilidade, um programa de aquecimento e desaquecimento, com exerccios de flexibilidade inclusos. Podendo ser definido como um programa de exerccios planejado, e regularmente feito antes e depois de uma atividade de fora, para aumentar o desempenho ou reduzir o risco de leses na atividade (ALTER, 1999a). Os exerccios de flexibilidade deveriam ser realizados no mnimo trs vezes por semana, para ocasionar uma melhora significativa na flexibilidade; apesar de ser recomendada sua incluso no momento do aquecimento e do resfriamento de cada sesso dos exerccios aerbios e de fora/resistncia muscular (GUEDES & GUEDES, 1998; MONTEIRO, 2000). 5. O alongamento e aquecimento

O aquecimento pode ser definido como um tipo de atividade, realizada antes de um exerccio, que proporciona ao corpo um perodo de ajuste das condies iniciais do repouso para o exerccio de alta intensidade. Ele designado para melhorar o desempenho e reduzir a chance de leso (ALTER, 1999; PRENTICE, 1985) e contribuir para uma reduo dos nveis de cido ltico produzidos durante o exerccio (DANTAS, 1983). Ele pode ocorrer de vrias formas, sendo distinguido entre geral ou especfico. Numa sesso de treinamento de fora, o aquecimento geral iniciado geralmente pelo componente cardiopulmonar, seguido por exerccios de alongamento. Neste caso, aconselhvel que sejam exercitados os grupos musculares que sero posteriormente utilizados durante o treinamento de fora (MANNO et al., 1939). Entretanto, se o objetivo for a hipertrofia muscular ou fora mxima, o trabalho de flexibilidade pode ser realizado durante o 73

Caderno de Educao Fsica, Estudos e Reflexes, v.3, n.2, p.67-78, 2001 aquecimento, utilizando-se preferencialmente o mtodo FNPs3, pois este capaz de produzir um ganho significativo de flexibilidade em um curto perodo de tempo (PRENTICE, 1985). A fase de aquecimento inclui exerccios como a caminhada, trotes, alongamento e exerccios moderados de fora e de resistncia muscular localizada. Essa fase permite ao organismo aumentar gradualmente o seu metabolismo, preparando-o para os exerccios da parte principal do treinamento (PRENTICE, 1985). A intensidade do aquecimento, em geral, deve ser moderada, enfocando as exigncias da modalidade fsica/esportiva em questo, uma vez que o aquecimento muito intenso e prolongado poderia prejudicar o treinamento principal pela diminuio da fadiga. Em contrapartida, se o aquecimento for incompleto, poder afetar negativamente o aspecto segurana na incidncia de leses e o desempenho mximo do desportista no treino ou na competio (MONTEIRO, 2000). Estudos experimentais na dcada de 70 (sc. XX) mostraram uma influncia positiva do aquecimento sobre a musculatura e as articulaes, e conseqentemente sobre o grau de flexibilidade (BARBANTI, 1996). A amplitude de movimento aumentada pode permitir um maior alongamento nos msculos envolvidos. Como resultado, esses msculos podem produzir at foras maiores, porque um msculo pr-alongado4 pode exercer mais fora que o msculo no alongado. Msculos pr-alongados funcionam com maior eficincia, porque a energia elstica armazenada no tecido muscular durante o alongamento e recuperada durante o encurtamento subseqente (ALTER, 1999b). As informaes produzidas denotam que os exerccios de alongamento puro somente podero ser aplicados aps um aquecimento suficiente. Ainda do ponto de vista de segurana, seria aconselhvel usar, inicialmente, a tcnica de alongamento passivo ou uma ao de alongamento bastante lenta para aumentar a amplitude de movimento, e depois, quando se tiver uma maior mobilidade, treinar de forma dinmica (BARBANTI, 1996). Para ALTER (1999b), o alongamento e desenvolvimento da flexibilidade so considerados fundamentais para melhorar o desempenho do levantador de peso, como, por
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Facilitao Muscular Neuro-Proprioceptivo. Um msculo que foi alongado antes das atividades.

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Caderno de Educao Fsica, Estudos e Reflexes, v.3, n.2, p.67-78, 2001 exemplo, facilitando o uso da tcnica favorvel e intensificando a hipertrofia muscular e a fora. Neste caso, oferece tambm a possibilidade e capacidade ao atleta de aperfeioar com maior rapidez a tcnica (RODRIGUES & CARNAVAL, 1985).

6. O alongamento e o treinamento de fora Segundo DANTAS (1995), durante a realizao de uma sesso de treinamento de fora, somente deveriam ser realizados exerccios de flexibilidade em dois casos: (a) alongamentos realizados entre grupos de exerccios visando propiciar a recuperao metablica e (b) o executado nos prprios aparelhos de peso, que possibilitem o prestiramento. Existem dois princpios-chave no desenvolvimento da flexibilidade com tcnicas de resistncia. Em um deles, um nico msculo ou o grupamento muscular devem ser trabalhados atravs de sua amplitude total de movimento. Contudo, deve haver uma nfase gradual na fase negativa de trabalho (ALTER, 1999b). O mtodo de treinamento de fora negativo, ou contrao excntrica, ocorre quando um msculo estirado (alongado) enquanto ele est se contraindo. Essa contrao excntrica est associada com a fase de retorno a posio inicial de um exerccio de resistncia (ALTER, 1999). Neste caso, quando um peso est sendo abaixado, os mesmos msculos que levantaram o peso, esto ativos e se alongam de um modo controlado ou realizam uma ao excntrica. Se os msculos no realizassem essa ao excntrica quando o peso fosse abaixado, o mesmo cairia ao cho (FLECK & KRAEMER, 1999). Durante o trabalho excntrico, o nmero de fibras musculares contradas diminui. Isto porque a carga de trabalho dividida por um nmero menor de componentes contrteis do msculo, e a tenso em cada uma delas aumenta. Conseqentemente, estresse e tenso excessivos produzem um maior alongamento nas fibras envolvidas, resultando em um aumento da flexibilidade (ALTER, 1999b). Contudo, o treinamento excntrico tambm est associado com o sofrimento e dor muscular aps o treinamento (FLECK & KRAEMER, 1999). 75

Caderno de Educao Fsica, Estudos e Reflexes, v.3, n.2, p.67-78, 2001 Ou seja, quando um msculo permanece parcialmente contrado, desenvolve-se um estado anormal de encurtamento, chamado de contratura. A contratura muscular no s encurta o msculo, como tambm o torna menos flexvel e forte, e ainda torna-o incapaz de absorver o choque e o estresse de vrios tipos de movimento. Alguns autores recomendam que a soluo mais apropriada para tal distrbio ser facilitar o relaxamento muscular e seguir imediatamente com algum tipo de alongamento. Em defesa dessa suposio, DE VRIES & ADAMS (1972) demonstraram que o exerccio mais eficaz que a medicao na diminuio da tenso muscular (ALTER, 1999a). 7. O alongamento e o relaxamento Anlogo ao aquecimento o desaquecimento, tambm chamado de resfriamento ou fase de relaxamento. O mesmo pode ser definido como a realizao de um conjunto de exerccios leves imediatamente aps uma atividade para que o corpo tenha um perodo para se adaptar ao exerccio no repouso (ALTER, 1999b). O perodo de relaxamento fundamental para os indivduos que desejam manter ou aumentar a flexibilidade. Conforme a elevao da temperatura do tecido muscular, a sua rigidez diminui e a sua capacidade de extenso aumenta (ALTER, 1999). Ou seja, a realizao de exerccios de alongamento, ps-treinamento importante para diminuir a dor muscular e como recuperao para qualquer outro exerccio a ser realizado naquele dia (PRENTICE, 1985; WALLACE, 1985). A prtica da atividade de alongamento aps a sesso de treinamento de musculao sempre indicada. Porm, nesse momento, o msculo se encontra com nveis elevados de cido ltico, dificultando o reflexo miottico (proteo - reflexo de estiramento) podendo ocorrer mais facilmente uma leso nesse momento (GUEDES JR., 1997). Deve-se, portanto, evitar os excessos, uma vez que a capacidade de trabalho dos msculos e das articulaes atingidas podem ser fortemente prejudicadas (BARBANTI, 1996).

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Caderno de Educao Fsica, Estudos e Reflexes, v.3, n.2, p.67-78, 2001 Sem a fase de resfriamento o processo de recuperao mais lento e incompleto, podendo vir a prejudicar desempenhos subseqentes. O objetivo deste procedimento facilitar o relaxamento e a recuperao muscular; reduzir progressivamente a atividade orgnica; facilitar a eliminao dos produtos residuais resultantes da atividade muscular. Desse modo, a realizao do trabalho de flexibilidade aps o treinamento de fora deve ser orientado da seguinte forma (Tabela 1):

Tabela 1. Relao do risco do surgimento de leses msculo/articulares com base no tipo de treinamento de fora e mtodo de flexibilidade. Tipos de treinamento de Mtodos de flexibilidade Grau de risco de leses fora utilizados aps o trabalho msculo-articulares Esttico Inexistente Resistncia de fora FNP Mnimo Ativo Esttico Mnimo Fora Explosiva FNP Mnimo Ativo Aceitvel Esttico Aceitvel Fora Dinmica FNP Alto Ativo Alto
Adaptado de DANTAS (1995).

8. Consideraes finais O alongamento feito antes do treinamento de fora, juntamente com o aquecimento, prepara o corpo para qualquer atividade em seguida, podendo prevenir leses, tanto musculares como articulares. No entanto, o treinamento de flexibilidade excessivo, realizado antes do treinamento de fora mxima e de resistncia, pode causar uma diminuio da fora, prejudicando o treinamento.

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Caderno de Educao Fsica, Estudos e Reflexes, v.3, n.2, p.67-78, 2001 Os exerccios de alongamento tambm podem ser feitos durante o treinamento de fora, como intermdio entre um exerccio e outro, conforme a sua necessidade (recuperao metablica ou relaxamento). Do mesmo modo, durante o treinamento, a flexibilidade pode ser trabalhada, atravs de exerccios com pr-estiramento ou por meio de trabalho excntrico. Durante a fase de relaxamento, tambm recomendado realizar exerccios de alongamento, mas com cuidados, pois no final do treinamento de fora, o indivduo est com seu nvel de flexibilidade inferior, pois os msculos esto com excesso de fluidos corporais, entre eles os nveis de concentrao da lactato. Se o alongamento for muito intenso poder ocorrer rompimento das fibras musculares causando leses. O treinamento de fora no causa interferncia sobre a flexibilidade, desde que realizada adequadamente, pois o prprio treinamento de fora pode ajudar a aumentar a flexibilidade. Referencias Bibliogrficas ACHOUR JR., A. Flexibilidade: teoria e prtica. Londrina: Atividade Fsica e Sade, 1998. ALTER, M.J. Alongamento para os esportes. 2ed. So Paulo: Manole, 1999a. ALTER, M.J. Cincia da flexibilidade. 2ed. Porto Alegre: Artes Mdicas Sul, 1999b. ANDERSON, B. Flexibilidade. Revista Sprint, v.4, n.5, p.159-64, 1985. BARBANTI, V.J. Treinamento fsico: bases cientficas. 3ed. So Paulo: CLR-Balieiro, 1996. BEEDLE, B.; JESSE, C.; STONE, M.H. Flexibility characteristics among atlhetes who weight train. Journal of Applied Sport Science Research, v.5, p.150-4, 1991. DANTAS, E.H.M. A prtica da preparao fsica. 4ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998. ______. Aquecimento para o atleta de alto nvel. Revista Sprint, v.2, n.4, p.?? 1983. ______. Flexibilidade, alongamento e flexionamento. 3ed. Rio de Janeiro: Shape, 1995. DOMINGUES, R.H. Flexibilidade. Revista Sprint, v.4, n.5, p.159-64, 1985. FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de fora muscular. 2ed. Porto Alegre: Artes Medicas Sul, 1999. FRANCESCO, F.M. et al. Leses em corredores. Revista mbito da Medicina Desportiva, v.3, n.31, p.5-13, 1997. GUEDES JR., D.P. Personal training na musculao. Rio de Janeiro: Ney Pereira, 1997. GUEDES, D.P.; GUEDES, E.R.P. Controle do peso corporal: composio corporal, atividade fsica e nutrio. Londrina: Midiograf, 1998. MANNO, V. et al. Aquecimento e stretching. Revista de Treinamento Desportivo, v.4, n.10, p.29-36, 1989. MAZZEO, R. et al. Exerccio e atividade fsica para pessoas idosas. Revista Brasileira de Atividade Fsica e Sade, v.3, n.1, p.48-78, 1998. 78

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