Programa de treinamento para 200 abdominais

em 6 semanas

Contedo original de: http://www.twohundredsitups.com Traduo por Matthaeus Ribeiro de Carvalho

O programa de treinamento para 200 abdominais

Se voc planeja aumentar sua fora central, siga este programa de treinamento de 6 semanas e voc logo vai completar seus 200 abdominais consecutivos. Acha que no existe um jeito de voc poder fazer isso? Eu acho que voc pode! Tudo que voc precisa de um bom plano, muita disciplina e 30 minutos por semana para alcanar este objetivo. Sem dvida, algumas pessoas j podem fazer 100 abdominais consecutivos, mas uma grande minoria. A maioria dos que esto lendo isso no so capazes de fazer 20 abdominais. Na verdade, tenho certeza que muitos no podem nem mesmo fazer 10. Entretanto, no importa em qual grupo voc esteja. Se voc seguir o programa de treinamento progressivo de abdominais, logo voc ser capaz de fazer 200 abdominais.

O que abdominal?

De acordo com a Wikipdia, um abdominal tradicional um exerccio de treinamento de fora geralmente feito com o objetivo de fortalecimento dos msculos abdominais e flexores de coxa. O exerccio comea deitado com as costas no cho, normalmente com os joelhos dobrados, numa tentativa de reduzir o estresse sobre os msculos das costas e espinha dorsal, e depois elevar e abaixar a espinha dorsal do cho at a parte superior das suas ndegas no tocarem o cho. Nota: devido ao risco potencial de dano na espinha dorsal envolvido fazendo abdominais tradicionais, o programa de 200 abdominais vai usar o tipo de exerccio mais comum. Enquanto estiver lendo o treinamento, onde ler a palavra abdominal, por favor, pense no tipo comum e no outro alm do exerccio ensinado. Alm disso, o logotipo dos 200 abdominais no se destina a ser um bom indicador de como o exerccio deve ser feito. Por favor, continue lendo para saber mais.

Instrues para abdominais bem feitos

A forma certa de comear deitado de barriga para cima no cho com os joelhos dobrados e ps planos. Voc pode colocar os ps em um objeto fixo se precisar, mas s se voc no sofrer de dor lombar. O movimento comea com a ondulao dos ombros at a pelve, com as mos suavemente colocadas atrs ou embaixo das orelhas. Tente manter seus olhos o teto, mesmo quando voc for para frente. Evite usar as mos atrs da cabea para fazer fora sobre o pescoo porque pode causar leses. Uma prtica correta as mos suportarem levemente o peso da cabea para que os msculos flexores do pescoo possam relaxar durante o movimento. No jogue a cabea para frente com suas mos. Contraia lentamente seu abdmen e v at um ngulo de no mximo 35 graus. No h necessidade de ir mais longe do que isso. Expire quando for para frente.

 importante se concentrar em trabalhar os msculos abdominais e no os quadris, mantendo o queixo afastado do peito. A parte inferior das costas no deve sair do cho porque assim vo fazer um isolamento efetivo para os exerccios abdominais. Quando voc alcanar a posio de 35 graus, segure por um ou dois segundos antes de descer suavemente de volta para o cho. Inspire na descida e repita o movimento. Concentre na respirao rtmica e natural enquanto voc faz o exerccio. Lembre, o principal objetivo do programa de 200 abdominais melhorar sua fora central do corpo, condicionamento fsico e sade em geral. O programa tem a ver em fazer progressos e constantemente desafiar seus limites. D uma chance ao programa de 6 semanas e voc vai se impressionar com sua nova fora. Boa sorte!

Por que fazer abdominais?

Abdominais so um dos exerccios bsicos e mais comuns para o corpo humano. Junto com uma alimentao balanceada, os abdominais vo ajudar a construir fora dos grupos musculares estabilizadores centrais do corpo que fundamental em praticamente todos os esportes e desempenho fsico, assim como na manuteno da boa postura e para evitar leses. Os abdominais podem ser feitas independente do lugar, e o melhor de tudo, so completamente grtis no exigindo nenhum equipamento caro ou mensalidades de academia. Para melhorar sua fora central, condicionamento fsico e sade em geral, tudo o que voc precisa dedicar cerca de 30 minutos por semana e seguir o programa de treinamento de abdominais o quanto puder. Prometo que voc vai se sentir muito melhor sobre si mesmo e muito mais confiante depois de apenas alguns poucos exerccios. Boa sorte!

Teste inicial Antes de comear o treino de 200 abdominais voc deve: Obter orientao mdica e liberao do seu mdico. Fazer o teste inicial de abdominais. O teste avalia o nvel de sua atual condio fsica e determina por onde comear e como planejar seu programa de treinamento de abdominais. Para fazer o teste, simplesmente faa o mximo de abdominais bem feitos que voc puder. E no roube A ltima coisa que voc quer acabar em um nvel errado no programa de treinamento! Os resultados podem ser humilhantes, mas confie em mim, a honestidade essencial se quiser maximizar seus ganhos de fora. Antes de comear a semana 1, recomendo tirar alguns dias para se familiarizar com o programa e se recuperar do esforo do teste inicial. Voc precisar treinar trs dias por semana. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira funcionaram bem pra mim. No se esquea de quantos abdominais voc fez no teste e se voc estiver interessado em aumentar sua fora central e condicionamento fsico, continue lendo para aprender mais sobre o programa. A maioria das pessoas tende a ficar na categoria mdia ou boa, que um grande ponto de incio para o plano. Se voc ficou na classificao fraca, no desanime. Logo voc vai subir essa classificao e alcanar novos nveis de fora e condicionamento fsico. Se voc ficou classificou alm do excelente talvez voc precise de um plano mais difcil. teste inicial: o caminho para os 200 abdominais IDADE RANK * EXCELENTE MUITO BOM BOM MDIO FRACO < 30 ANOS 30 - 39 ANOS > 40 ANOS nmero de abdominais feitos mais de 76 59 - 76 50 - 58 40 - 49 0 - 39 mais de 71 52 - 71 46 - 51 38 - 45 0 - 37 mais de 62 47 - 61 37 - 46 25 - 36 0 - 24

No precisa se preocupar se ficou em um Rank baixo. A escala de fraco a excelente puramente um indicador de condio fsica e pode ser usado para comparar entre voc, amigos, familiares e colegas de trabalho.

Semana 1 Ento voc completou o teste inicial e est interessado em comear o programa? timo! Se voc fez 10 ou menos abdominais no teste, siga a coluna 1. Se voc fez entre 11 e 20 abdominais, siga a coluna 2. Entre 21 e 30 abdominais consecutivos? Impressionante! A coluna 3 o que voc precisa. Mais de 30 abdominais? Recomendo que comece o treinamento na semana 3 na segunda ou na terceira coluna. Tire um dia de descanso antes de passar para o Dia 2, e depois de novo antes de completar o Dia 3. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira e permite que voc use o fim de semana para descansar e recuperar antes de passar para a prxima semana do programa. Voc tambm pode mudar os dias da semana de acordo com seu horrio, mas sempre descanse entre os 3 dias. semana 1:escolha a coluna de acordo com o resultado do teste inicial DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) at 10 abdominais SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 3 4 3 3 mx (pelo menos 5) 11 - 20 abdominais 9 9 6 6 mx (pelo menos 8) 21 - 30 abdominais 15 18 10 10 mx (pelo menos 14)

DIA 2 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 5 6 3 5 mx (pelo menos 6) 9 12 9 9 mx (pelo menos 10) 15 18 15 15 mx (pelo menos 18)

DIA 3 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 6 7 6 6 mx (pelo menos 8) 12 15 11 11 mx (pelo menos 15) 17 22 14 14 mx (pelo menos 20)

Se por algum motivo a semana 1 foi muito difcil, recomendo refazer o teste inicial e fazer a semana 1.

Semana 2 Continue seguindo a mesma coluna de exerccios que usou na semana um. No pule nada. Tambm importante que se hidrate antes de comear a exercitar. semana 2: escolha a mesma coluna que usou na semana 1 DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) at 10 abdominais SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 6 9 6 6 mx (pelo menos 9) 11 - 20 abdominais 14 17 12 12 21 - 30 abdominais 21 21 15 15

mx (pelo menos 17) mx (pelo menos 22)

DIA 2 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 7 9 6 6 15 18 14 14 21 24 18 18

SRIE 5 mx (pelo menos 11) mx (pelo menos 20) mx (pelo menos 26) DIA 3 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 8 12 8 8 18 20 15 15 24 25 21 21

SRIE 5 mx (pelo menos 12) mx (pelo menos 23) mx (pelo menos 30)

No esquea, agora que completou a semana 2, hora de fazer um teste de exausto. Faa o mximo de abdominais bem feitos que puder. Anote quantos abdominais conseguiu e passe para a semana 3.

Semana 3 Voc deve estar um pouco mais forte do que estava a algumas semanas atrs e conseguiu fazer mais abdominais do que no seu teste inicial. Se voc fez de 21 a 30 abdominais no ltimo teste, siga a coluna 1. Se voc fez entre 31 e 40, siga a coluna 2. Fez mais de 40 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3. Se voc est achando o programa difcil, no desista. Algumas pessoas ainda vo fazer menos de 21 abdominais consecutivos, mas isso bom. Basta repetir a semana que voc achou difcil at que esteja forte o suficiente para passar para a prxima. Definitivamente vai valer a pena! semana 3: escolha a coluna de acordo com o resultado do ltimo teste DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) 21 -30 abdominais SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 15 18 11 11 31 - 40 abdominais 18 25 19 19 > 40 abdominais 21 27 21 21

SRIE 5 mx (pelo menos 14) mx (pelo menos 25) mx (pelo menos 30) DIA 2 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 15 18 12 12 21 28 21 21 30 38 23 23

SRIE 5 mx (pelo menos 18) mx (pelo menos 28) mx (pelo menos 38) DIA 3 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 17 20 14 14 24 32 23 23 33 42 30 30

SRIE 5 mx (pelo menos 20) mx (pelo menos 32) mx (pelo menos 45)

Semana 4 Continue seguindo a mesma coluna de exerccios da ltima semana. semana 4: escolha a mesma coluna que usou na semana 3 DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) 21 -30 abdominais SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 18 21 17 15 31 - 40 abdominais 27 33 24 24 > 40 abdominais 32 38 32 32

SRIE 5 mx (pelo menos 24) mx (pelo menos 38) mx (pelo menos 48) DIA 2 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 21 24 18 18 30 38 30 30 38 45 38 38

SRIE 5 mx (pelo menos 27) mx (pelo menos 42) mx (pelo menos 54) DIA 3 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 24 27 20 20 35 42 35 35 45 50 45 45

SRIE 5 mx (pelo menos 30) mx (pelo menos 50) mx (pelo menos 60)

hora de outro teste de exausto. Voc deve estar se sentindo muito mais forte agora do que no teste inicial h 4 semanas. Anote quantos abdominais voc fez e passe para a semana 5.

Semana 5 Se voc fez entre 41 a 50 abdominais, siga a coluna 1. Se voc fez entre 51 e 60, siga a coluna 2. Fez mais de 60 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3. semana 5: escolha a coluna de acordo com o resultado do ltimo teste DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) 41 - 50 abdominais SRIE 1 26 SRIE 2 30 SRIE 3 23 SRIE 4 23 51 - 60 abdominais 42 52 38 33 > 60 abdominais 54 60 45 36

SRIE 5 mx (pelo menos 30) mx (pelo menos 52) mx (pelo menos 60) DIA 2 DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 SRIE 6 SRIE 7 15 15 20 20 15 15 15 27 27 30 30 21 21 24 30 30 36 36 27 27 33

SRIE 8 mx (pelo menos 38) mx (pelo menos 60) mx (pelo menos 70) DIA 3 DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 SRIE 6 SRIE 7 18 18 22 22 18 18 15 26 26 30 30 26 26 30 30 30 36 36 30 30 40

SRIE 8 mx (pelo menos 45) mx (pelo menos 67) mx (pelo menos 75) Est na hora de outro teste de exausto. A semana 5 foi uma semana difcil, se voc chegou at aqui, voc est bem perto de alcanar seu objetivo. Se voc capaz de fazer mais de 75 abdominais consecutivos v para a semana 6. No consegue fazer 75? Sem problemas, apenas repita a semana e voc deve estar pronto para ir para os prximos trs dias de treino. Boa sorte!

Semana 6 Se voc fez entre 75 a 90 abdominais, siga a coluna 1. Se fez entre 91 e 110, siga a coluna 2. Fez mais de 110 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3.
Nota: Se voc no for capaz de fazer ao menos 75 abdominais consecutivos, repita a semana 5.

semana 6: escolha a coluna de acordo com o resultado do ltimo teste DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) 75 - 90 abdominais SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 38 45 30 22 91 - 110 abdominais 60 75 38 35 > 110 abdominais 70 85 52 45 mx (pelo menos 85)

SRIE 5 mx (pelo menos 60) mx (pelo menos 75)

DIA 2 DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 SRIE 6 SRIE 7 SRIE 8 21 21 23 23 21 21 15 15 30 30 35 35 30 30 27 27 33 33 45 45 36 36 32 32 mx (pelo menos 90)

SRIE 9 mx (pelo menos 66) mx (pelo menos 80)

DIA 3 DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 SRIE 6 SRIE 7 SRIE 8 20 20 26 26 24 24 21 21 33 33 45 45 34 34 27 27 39 39 50 50 39 39 33 33

SRIE 9 mx (pelo menos 75) mx (pelo menos 90) mx (pelo menos 105) Se voc achou a semana 6 difcil (geralmente), repita de novo.

Teste final Se voc chegou aqui deve estar muito orgulhoso de si mesmo e pronto para o teste final. Como voc j sabe, o programa que voc seguiu chama 200 abdominais e sobre isso que o teste final. Para fazer o teste, simplesmente faa o mximo de abdominais bem feitos que puder. Se voc completou o programa de 6 semanas com disciplina, a experincia te mostrou que voc deve estar forte o suficiente para fazer os 200 abdominais consecutivos. Depois de terminar a semana 6 do programa, descanse por um ou dois dias. Coma bem e se mantenha hidratado. Tente no fazer nenhum exerccio fsico ou qualquer outra coisa que possa gastar sua energia Voc precisar de toda ela pra alcanar seu objetivo. Pronto? No tenha pressa e se concentre em fazer 10 abdominais de cada vez. Dividir 200 em pequenas partes far o objetivo mais vivel e te d mais chance de sucesso. Mantenha a postura e no prenda a respirao. Parece simples, mas faa um abdominal de cada vez at chegar a 200! Se o seu abdmen comear a doer, faa algumas respiraes profundas enquanto estiver na posio baixa, retome a calma e continue. Boa sorte Sei que voc consegue! Se por acaso voc no conseguir chegar a 200 recomendo voltar algumas semanas do programa para aumentar sua fora de novo. Talvez a semana 5 ou 6 seria bom pra te ajudar a recuperar a confiana. No desista, voc est mais prximo de conseguir do que imagina!