ENCOLHIMENTO DO TRAPZIO Segure a barra com uma distancia entre as mos um pouco maior que a largura dos ombros.

. Encolha os ombros at o mais alto que conseguir. Flexione ligeiramente as pernas mas no use-as para dar impulso. Mantenha a coluna reta durante o movimento. REMADA FECHADA NO PULLEY BAIXO Mantenha os joelhos levemente curvados. Mantenha os cotovelos sempre prximos ao corpo. Mantenha as costas retas ao longo do movimento. REMADA ABERTA NA MQUINA Ajuste o assento de forma que seus antebraos fiquem paralelos ao cho ao segurar o aparelho. Mantenha o peito encostado no suporte. Mantenha sua coluna reta. Puxe o aparelho o mximo para trs que voc conseguir. REMADA ABERTA NA BARRA T Se posicione de modo que voc levante o peso em direo ao seu peito no topo do movimento. Mantenha o tronco fixo ao longo do movimento e no incline as costas para trs. Procure puxar o peso para o mais prximo do peito que conseguir. As palmas das mos deve estar viradas para baixo ao pegar o suporte. PULLOVER NA MQUINA Segure a barra e apie seus cotovelos no suporte. Mantenha o tronco fixo junto ao apoio para costas. PUXADA FECHADA E SUPINADA PELA FRENTE NO PULLEY Ajuste o suporte em cima das pernas de modo que elas fiquem justas. Segure a barra com com punhos virados para voc e com uma distancia de 15 a 20 cm entre as mos. No balance as costas durante o movimento para ganhar impulso. PUXADA ABERTA POR TRS NO PULLEY Ajuste o banco de forma que seus joelhos formem um angulo de 90 graus. Segure a barra com as palmas das mos viradas para frente. Posicione as mo na barra de modo que quando o bceps estiver paralelo ao cho ele esteja fazendo um angulo de 90 graus com o antebrao. Se posicione no banco do aparelho de forma que a corda desa perpendicular ao cho na direo das suas costas. Seus braos ficam perpendiculares alinhados com o cabo. Mantenha o tronco esttico. No balance o corpo para ganhar impulso visando levantar mais peso. Olhe sempre para frente. Prenda justo o suporte da perna de modo que ele segure o seu corpo junto do banco todo tempo. PUXADA ABERTA PELA FRENTE NO PULLEY Ajuste o suporte em cima das pernas de modo que elas fiquem justas. Segure a barra com com punhos virados para frente e com uma certa distancia entre as mo de modo que quando o bceps estiver paralelo ao cho ele faa um angulo de 90 graus com o antebrao (o antebrao ficar nessa hora perpendicular ao cho). No balance as costas durante o movimento para ganhar impulso. Voc pode sentir necessidade de inclinar ligeiramente o tronco para trs para poder puxar corretamente a barra em direo ao alto do peito. PUXADA ABERTA NA BARRA Segure a barra de modo que seu bceps e antebrao faa um angulo de 90 graus na subida. Dobre as pernas e cruze-as para das maior estabilidade. Suba at que sua cabea passe toda pela barra. Se desejar fazer mais repeties voc pode chamar algum para lhe ajudar levantando o seu corpo na subida. Com isso o esforo fica menor e voc capaz de fazer mais repeties. Mantenha os msculos tencionados mesmo na parte de baixo do movimento para evitar contuses. No balance o corpo para ganhar impulso.