Fase 1

5 semanas

Rosca direta 21 3 x 21 Rosca Concentrada em banco unilateral 4 x 8 Rosca Alternada em banco inclinado 45 4 x8 Ei fellas, nesta fase vocs iram trabalhar bens as duas cabeas dos bceps e com a ros ca 21 recrutar bastante fibras e ganhar resistncia para poder seguir com o treiname nto. Fase 2 4 semanas 4 x 12

Banco Scoth com barra 4 x 10 drop set Biset Rosca direta com halteres -Rosca Direta Martelo com halteres Rosca alternada 3 x 6 ( carga mxima) Fase 3 4 semanas FINAL

Rosca direta GVT 10 x 10 Meia rosca com halteres 3 x 6 ( carga mxima) Faam essa rotina 1 ou 2 vezes na semana ( para intermedirios e avanados) e se surpr eenda com os ganhos de seu querido bceps.

Fase 1: 6 semanas Supino Reto: 4 x 10 Supino Inclinado: 4 x 10 Supino Declinado: 4 x 10 Crucifixo reto : 4 x 12 Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exerccios bsicos que so essencia is para o desenvolvimento muscular dos peitorais,,. importante procurar a cada s emana aumentar um pouco a carga!! Fase 2: 5 semanas Supino reto: 10 10 8 8 (Drop set) drop set

Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8 Cross Over: 4 x 10 (Rest Pause) Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o trceps) Procure a falha em cada exerccio.. As tcnicas de drop set e rest pause so muito efe tivas para recrutar o mximo de fibras para o desenvolvimento de seus msculos!!

Fase 3: 4 semanas Voc j deve estar condicionado e com notvel diferena aps cumprir as duas primeiras fas es corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus msculos para que voc saia da academia como um mutante. Supino Reto: 10 X 10 ( GVT ) ( 45 seg de descanso ) Pull Over: 4 x 8