Guia de Alimentao

Caf da manh -Shake - 1 cpsula de CLA - 1 cpsula de Termognico - 1 copo (300 ml) de iogurte batido com: 10g de glutamina 24g a 32g de protena 5g a 10g de Creatina 3 colheres de sopa de aveia 1 colher de sopa de caf instantneo extra forte 1 colher de sopa de linhaa 2 colheres de sopa de mel1 1/2 Mamo papaya (ou outra fruta no cida) 1 Banana 1 outra fruta de sua preferncia (ma, pra, morangos etc.) Gelo (se achar necessrio) Lanche da manh - Sanduche de po integral com requeijo e peito de peru Ou - 1 barra de protena (com 23g de protena pelo menos) Almoo - 1 prato (raso) de salada de folhas cruas (adicionar ao tempero 2 colheres de sopa de azeite) - 4 colheres de sopa de legumes (brcolis, cenoura, abobrinha, abbora, etc...) ou folhas verdes cozidas (espinafre, couve, acelga, escarola, repolho etc...) - 1 batata doce mdia - 250g de fil de frango ou peixe ou carne vermelha magra (ou 3 ovos cozidos) SHAKE PR TREINO - 1 dose de Pr-treino (se achar necessrio) DURANTE O TREINO - 10g de Aminocidos diludos em gua gelada SHAKE PS TREINO - 24g a 32g de protena isolada - 10g de glutamina dose glutamina - 24g de glicogio Lanche - Iogurte com 3 colheres de sopa de granola e mel OU - 2 ovos cozidos e atum temperado com 1 colher de sopa de azeite Jantar - 4 colheres de sopa de legumes cozidos - Macarro integral (ou outra massa integral) com molho de sua preferncia - 250g de fil de frango, ou peixe, ou carne vermelha magra, ou 3 ovos cozidos
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Pode ser 01 favo inteiro, exceto mel Karo

Ceia - 1 taa de gelatina ou - 1 dose de Casena batida com 200ml de leite desnatado

TREINO AVANADO A Peitoral e Trceps

Peitoral Tri Srie Desenvolvimento Inclinado com halteres: At a exausto muscular. Crucifixo Reto (focar a amplitude e no a carga): At a exausto muscular. Crossover (pernas paralelas): At a exausto muscular. Supino Reto: 10/10/10 (Com isometria de 5s na parte mais elstica do movimento, at a exausto muscular).

Trceps Extenso de trceps testa com barra W: 10/1010 (at a exausto) Extenso de trceps francs com halteres: 10/1010 (at a exausto) Puxador DROP SET at a exausto

Abdominal Abdominal Supra 90 com carga 10/15/20/20 Abdominal Infra Solo 15/15/15/15

B Costas, Bceps e Antebrao

Costas Push Ups ou Puxada alta (frontal at o peito): 10/8/8/6/6/X 60/70/70/80/80/60 (%) Remada na polia baixa (sentado): 10/8/8/6/6/10 60/70/70/80/80/60 (%) Remada em p (com a barra): 10/10/10 70 (%) Extenso lombar: 10/10/10 carga leve Levantamento terra: 10/8/15 60/80/50 (%) Bceps Rosca Scott (DROP SET 4x): 6/8/10 90/80/70 (%) Rosca alternada no banco reto: 6/8/10 90/80/70 (%) BISET: Rosca Direta (barra W) + Rosca Invertida (barra reta): 10/10/10 70% Rosca concentrada: 10/8/8/X 60/70/70/90 (%) Abdominal Abdominal Infra banco com carga 15/15/15 Abdominal cruzado 15/15/15 Cardio INSANE JIU JITSU: 10 repeties alternadas de cada exerccio, num total de 100 repeties. Aproximadamente 40 "Squat Thrusts", 30 "Mountain Climbers", e 30 "Squat Jumps" no total. Squash Thrust: 10 (sem flexo) Mountain Climber: 10 (contando 123) Squat Jump: 10

C Quadrceps e Panturrilha
Coxas Extenso de pernas sentado: 12/10/8 60/70/80(%) Agachamento com barra guiada: 12/10/10/8 60/70/80/90(%) Flexo de pernas pronado: 12/10/8 60/70/80(%) Leg press 45: 12/10/8 70/80/90(%) Aduo de pernas: 12/10/8 60/70/80(%) Abduo de pernas: 12/10/8 60/70/80(%) Panturrilha Levantamento de panturrilha sentado: 12/10/8/6 60/70/80/90(%) Levantamento de panturrilha na mquina: 12/10/8/6 60/70/80/90(%) Levantamento de panturrilha na mquina pronado: 12/10/8/6 60/70/80/90(%)

D Ombros. Antebrao e Abdominais

Ombros (8 a 12 repeties, 80% de carga) Manguito Remada alta na polia sentado BI-SET Remada Alta + Shoulder Press Olmpico (Arremesso e Arranco) Elevao lateral ponto zero com punho quebrado para dentro BI-SET Elevao Circular lateral e frotal Negativo/Positivo Antebrao (8 a 12 repeties, 80% de carga) BISET: Extenso dos punhos com barra + Flexo dos punhos com barra Flexo martelo alternada Abdominal (8 a 12 repeties, 80% de carga) Supra 90 com carga Infra banco com carga Abdominal cruzado