IOGA PRA VIDA

Bsico de ioga

Sobre Ioga
A palavra sanscrito yoga tem diversos significados e deriva da raiz yuj, que significa "controlar", "jungir", ou "unir". Algumas das tradues tambm incluem os significados de "juntando", "unindo", "unio", "conjuno" e "meios". Fora da ndia, o termo ioga costuma ser associado tipicamente com o Hatha Yoga e suas asanas (posturas), ou como uma forma de exerccio.

Iogue um praticante avanado de ioga. Ioga no tem idade.

Ioga
Informaes Bsicas sobre a Postura de Yoga (Asana)
A Posio do Galo (cujo nome indiano original Kukkutasana) na prtica de Yoga favorece o fortalecimento do abdmen e pulsos. Note que Kukkuta significa Galo. A postura recebe este nome porque a pessoa que a pratica lembra um Galo.

Tcnica Passo a Passo

1. Sente-se no cho com sua cabea e espinha eretas. Estique as pernas para a frente, de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Com a ajuda de suas mos, coloque o seu p direito sobre a coxa esquerda e o p esquerdo sobre a coxa direita. Veja a Posio de Ltus (Padmasana) para maiores detalhes.

2. Passe seus braos atravs do espao entre a panturrilha e a coxa prximo ao joelho, de modo a colocar as palmas das mos firmemente sobre o cho.

3. Expire, e suavemente eleve o seu corpo sobre o nvel do cho de forma que todo o peso do corpo fique equilibrado sobre as palmas das mos e suas pernas estejam quase ao nvel do cotovelo. Continue respirando normalmente.

4. Permanea nesta postura final por 5-10 segundos (no comeo) ou seu limite*. Aumente o tempo gradativamente at cerca de - 1 minuto.

Dicas e Comentrios
1. O passo 1 pode ser realizado alternativamente colocando-se primeiro o p esquerdo sobre a coxa direita e depois o p direito sobre a coxa esquerda. Esta troca peridica do cruzamento dos ps faz com que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual. 2. Esta postura de yoga somente pode ser elaborada aps o domnio da Posio de Ltus (Padmasana). Esta postura mais difcil do que a Posio de Ltus (Padmasana) porque envolve o equilbrio de todo o peso do corpo sobre as mos e pulsos. 3. No comeo voc poder sentir as mos trmulas. Mas com a prtica regular desta postura, voc pode superar esta fraqueza. 4. Pessoas acima do peso podem encontrar dificuldade em passar os braos atravs do espao entre a panturrilha e a coxa. Contudo, mais fcil de passar os braos pelo espao se a pessoa se leventar um pouco aps o passo 1. 5. *Limite o tempo at o qual voc consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento fsico, idade e fora de vontade.

Possveis Benefcios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posio do Galo (Kukkutasana) ajuda a fortalecer todas as juntas (punhos, cotovelos e ombros) presentes nos braos. A posio tambm desenvolve e tonifica vrios msculos (bceps, trceps, e braquioradiais) dos braos. 2. A postura de yoga trabalha as paredes abdominais e melhora o sistema intestinal. Portanto, ela auxilia no tratamento de problemas digestivos. 3. Esta postura de yoga benfica para mulheres, ajudando a melhorar dores nos quadris, clicas e disconfortos menstruais.

Informaes Bsicas sobre a Postura de Yoga (Asana)

A Posio da Cara de Vaca (cujo nome indiano original Gomukhasana) na prtica de Yoga favorece o fortalecimento dos msculos dos braos, pernas e costas.

Note que Go significa Vaca, e Mukha significa Cara. A postura recebe este nome porque a pessoa que a pratica lembra uma cara de vaca, que ampla em uma extremidade e se torna estreita em direo outra.

Tcnica Passo a Passo

1. Sente-se no cho com sua cabea e espinha eretas. Estique as pernas para a frente, de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Posicione as palmas das mos sobre o cho, prximas aos quadris. Eleve o corpo acima do nvel do cho, para que voc possa dobrar sua perna direita para trs e sentar-se sobre o p direito. Com a ajuda das mos, dobre a perna esquerda de modo que o joelho esquerdo fique sobre o joelho direito e o calcanhar esquerdo toque o calcanhar direito (ou a parte inferior da coxa direita no comeo). 2. Coloque o brao direito para trs, dobre o cotovelo e eleve o antebrao. A seguir, eleve o seu brao esquerdo sobre o ombro, dobre o cotovelo e posicione a mo esquerda nas costas, abaixo do pescoo. Tente segurar os dedos de ambas as mos atrs dos ombros com sua cabea ereta. 3. Permanea nesta postura final, respirando normalmente, por cerca de um minuto ou at o seu limite*. 4. Como esta postura assimtrica, repetir os passos acima invertendo os lados esquerdo e direito ir garantir que ambas as pernas e braos adquiram flexibilidade por igual.

Dicas e Comentrios
1. No comeo voc poder encontrar dificuldade em atingir a posio final corretamente com os braos e pernas, porm a prtica regular tornar o processo mais fcil. Principiantes com juntas mais rgidas devem proceder com cuidado. 2. *Limite o tempo at o qual voc consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento fsico, idade e fora de vontade.

Possveis Benefcios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posio da Cara de Vaca (Gomukhasana) ajuda principalmente no desenvolvimento dos msculos das pernas (gluteus maximus e vastus lateralis), braos (bceps, trceps e braquioradiais), e tronco (latissimus dorsi e pectoralis major). Ela ajuda a diminuir cimbras e estiramentos. Tambm fortalece os ossos e a flexibilidade das juntas das pernas e braos. 2. Esta postura de yoga auxilia no tratamento de distrbios do aparelho digestivo. 3. A total expanso do peito favorece os pulmes e corao, enquanto a completa extenso favorece a espinha e as costas. 4. Esta postura de yoga recomendvel para a prtica de Controle da Respirao (Pranayama) e Meditao (Dhyana).

Informaes Bsicas sobre a Postura de Yoga (Asana)

A Posio de Ltus Elevada (cujo nome indiano original Utthita Padmasana) na prtica de Yoga favorece o fortalecimento dos msculos e juntas (especialmente os punhos) dos braos. Note que Utthita significa Elevado e Padma significa Ltus. A postura recebe este nome porque a forma do corpo (lembrando uma Flor de Ltus) levantada acima do nvel do cho utilizando-se ambas as mos. A Posio de Ltus Elevada obviamente uma variao da Posio de Ltus (Padmasana).

Tcnica Passo a Passo

1. Sente-se no cho com sua cabea e espinha eretas. Estique as pernas para a frente, de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Com a ajuda de suas mos, coloque o seu p direito sobre a coxa esquerda e o p esquerdo sobre a coxa direita. Veja a Posio de Ltus (Padmasana) para maiores detalhes.

2. Coloque as palmas das mos no cho, prximas aos quadris. Gradativamente e suavemente eleve o corpo acima do nvel do cho de forma que todo o peso do seu corpo descanse nas palmas das suas mos.

3. Permaneca nesta posio final at que voc consiga segurar o flego nos pulmes ou at o seu limite*. Retorne ao cho e expire simultaneamente.

Dicas e Comentrios
1. O passo 1 pode ser realizado alternativamente colocando-se primeiro o p esquerdo sobre a coxa direita e depois o p direito sobre a coxa esquerda. Esta troca peridica do cruzamento dos ps faz com que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual. 2. Esta postura de yoga pode ser realizada somente aps o domnio sobre a Posio de Ltus (Padmasana). Ela mais difcil de ser elaborada do que a Posio de

Ltus (Padmasana) porque envolve o equilbrio de todo o peso do corpo sobre as mos e punhos. 3. No comeo voc poder sentir as mos trmulas. Mas com a prtica regular desta postura, voc pode superar esta fraqueza. 4. *Limite o tempo at o qual voc consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento fsico, idade e fora de vontade.

Possveis Benefcios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posio de Ltus Elevada (Utthita Padmasana) ajuda a fortalecer todas as juntas (punhos, cotovelos e ombros) presentes nos braos. A posio tambm desenvolve e tonifica vrios msculos (bceps, trceps, e braquioradiais) dos braos. 2. A postura fortalece os msculos dos rgos abdominais e ajuda a melhorar o sistema intestinal. Portanto, ela auxilia no tratamento de problemas digestivos.

Informaes Bsicas sobre a Postura de Yoga (Asana)

A Posio da R (cujo nome indiano original Mandukasana) na prtica de Yoga favorece o aumento da flexibilidade das pernas (especialmente dos msculos das coxas). Note que Manduka significa R. A postura recebe este nome porque a pessoa que a pratica lembra uma R.

Tcnica Passo a Passo

1. Dobre ambas as pernas nos joelhos e as posicione para trs, de forma que os dedes dos ps se toquem. Mantenha os joelhos separados em ambos os lados. 2. Posicione as palmas das mos sobre o cho abaixo das pernas dobradas prximas aos joelhos. Olhe para a frente. 3. Permanea nesta postura final respirando normalmente por cerca de 10 segundos ou at o seu limite*.

Dicas e Comentrios
1. Pessoas que sofrem de dores nas costas, problemas cardacos e dor intensa nas juntas das pernas devem evitar esta postura. 2. *Limite o tempo at o qual voc consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento fsico, idade e fora de vontade.

Possveis Benefcios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posio da R (Mandukasana) ajuda a reduzir o excesso de gordura no corpo, especialmente nas coxas, quadris e regio abdominal. 2. Esta postura de yoga ajuda a tonificar os msculos das coxas e a aumentar a flexibilidade das pernas. Tambm ajuda a curar dores nos joelhos, tornozelos e costas. 3. Esta postura de yoga auxilia no melhor funcionamento dos sistemas digestivo e excretrio.

Informaes Bsicas sobre a Postura de Yoga (Asana)

A Posio de Meia Ltus (cujo nome indiano original Ardha Padmasana ou Ardha Kamalasana) na prtica de Yoga adequada para meditao (Dhyana). Note que Ardha significa Metade, e Padma ou Kamala significam Ltus. A postura recebe este nome porque a pessoa que a pratica lembra uma Flor de Ltus. A Posio de Meia Ltus uma posio intermediria para principiantes, que no conseguem sentar confortavelmente na Posio de Ltus (Padmasana). Principiantes de Yoga podem

praticar a Posio de Meia Ltus no comeo e trocar pela Posio de Ltus posteriormente.

Tcnica Passo a Passo

1. Sente-se no cho com a cabea e espinha eretas, sem deixar os ombros cados. Estique as pernas para a frente de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Dobre a perna direita no joelho e traga o joelho dobrado em direo ao peito. Mantenha a panturrilha em contato com a coxa e posicione o joelho dobrado sobre o cho. Segure o calcanhar direito com a mo direita e o dedo com a mo esquerda e traga o p direito sobre a coxa esquerda com a sola para cima. Mantenha a outra perna esticada. 2. Aps adquirir esta postura, dobre a perna esquerda e a posicione embaixo da perna direita de modo que a sola do p esquerdo fique sob a coxa direita. 3. Toque os polegares de cada mo com o dedo indicador, nas extremidades, de modo a formar um crculo. Certifique-se de que os outros dedos estejam esticados. Repouse a mo esquerda sobre o joelho esquerdo e a mo direita sobre o joelho direito com as palmas para cima. Mantenha os braos retos a partir do cotovelo. Esta posio das mos chamada Jnana Mudra (Gesto do Conhecimento) porque significa o conhecimento da conexo entre a Alma Individual (Atma) com a Alma Suprema (Paramatma). 4. Permanea nesta postura final com os olhos fechados por cerca de 1-2 minutos (no comeo) ou at o seu limite*. Repita os passos acima invertendo os lados esquerdo e direito. Isto far com que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual.

Dicas e Comentrios
1. O passo 1 forma uma postura chamada Posio Preliminar de Meia Ltus ( Purva Ardha Padmasana) a qual um exerccio preparatrio para a Ardha Padmasana. No comeo voc poder sentir dor nos joelhos e pode conseguir colocar apenas um p confortavelmente sobre a coxa. Neste caso, voc pode optar por pular o passo 2. A prtica regular tornar o processo de posicionar o segundo p mais fcil. Principiantes com joelhos e/ou tornozelos rgidos devem proceder com cuidado. 2. A Posio de Meia Ltus (Ardha Padmasana) em si um exerccio preparatrio para a Posio de Ltus (Padmasana). 3. No passo 3, as mos estavam posicionadas em Jnana Mudra (Gesto do Conhecimento). Alternativamente, elas podem ser posicionadas em Dhyana / Padma Mudra (Gesto da Ltus / Meditao) ou Drona Mudra (Gesto da Cuia) conforme descrio abaixo. o Dobre os braos na altura dos cotovelos e coloque as mos no colo abaixo do umbigo. Mantenha as palmas (ligeiramente curvadas e com os dedos estendidos) uma em cima da outra (normalmente, palma direita sobre a esquerda). Os polegares podem tanto estar estendidos ou se

tocando nas extremidades para formar um tringulo. Este gesto chamado Dhyana Mudra (Gesto da Meditao) porque a postura das mos recomendada para meditao, ou Padma Mudra (Gesto da Ltus) porque parece como as ptadas da flor de ltus. o Repouse a palma esquerda sobre o joelho esquerdo e a palma direita sobre o joelho direito, curvadas e voltadas para baixo. Mantenha os braos retos ao cotovelo. Este gesto chamado Drona Mudra (Gesto da Cuia) porque a palma da mo fica no formato de uma cuia/concha (Drona) cobrindo os joelhos. 4. *Limite o tempo at o qual voc consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento fsico, idade e fora de vontade.

Possveis Benefcios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posio de Meia Ltus (Ardha Padmasana) ajuda a reduzir o excesso de gordura no corpo, especialmente na regio abdominal. Ela ajuda a melhorar o funcionamento dos sistemas digestivo e excretor. 2. A postura de yoga ajuda a curar dores nos joelhos, tornozelos e costas. A prtica regular benfica para aqueles que sofrem de insnia e asma. 3. A postura de yoga ajuda a manter a concentrao porque requer que a pessoa se sente ereta. Esta uma postura sugerida para a prtica de Controle da Respirao (Pranayama), Concentrao (Dharana), Meditao (Dhyana) e Auto-realizao (Samadhi).

Informaes Bsicas sobre a Postura de Yoga (Asana)

A Posio de Ltus (cujo nome indiano original Padmasana ou Kamalasana) na prtica de Yoga bastante adequada para entoar mantras (Japa) e para meditao (Dhyana). Buddha frequentemente representado nesta famosa Posio de Ltus. Note que Padma ou Kamala significa Ltus. A postura recebe este nome porque a pessoa que a pratica lembra uma Flor de Ltus.

Tcnica Passo a Passo

1. Sente-se no cho com a cabea e espinha eretas, sem deixar os ombros cados. Estique as pernas para a frente de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Com a ajuda das mos, coloque o seu p direito sobre a coxa esquerda e o p esquerdo sobre a coxa direita. Tente fazer com que os joelhos toquem o cho e vire as solas dos ps para cima. Tente tambm diminuir o espao entre os tornozelos. Veja a Posio de Meia Ltus ( Ardha Padmasana) para maiores detalhes. 2. Toque os polegares de cada mo com o dedo indicador, nas extremidades, de modo a formar um crculo. Certifique-se de que os outros dedos estejam esticados. Repouse a mo esquerda sobre o joelho esquerdo e a mo direita sobre o joelho direito com as palmas para cima. Mantenha os braos retos a partir do cotovelo. Esta posio das mos chamada Jnana Mudra (Gesto do Conhecimento) porque significa o conhecimento da conexo entre a Alma Individual (Atma) com a Alma Suprema (Paramatma). 3. Permanea nesta postura final com os olhos fechados por cerca de 1-2 minutos (no comeo) ou at o seu limite*. Aumente o tempo gradativamente. Repita os passos acima invertendo os lados esquerdo e direito. Isto far com que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual.

Dicas e Comentrios
1. No passo 2, as mos estavam posicionadas em Jnana Mudra (Gesto do Conhecimento). Alternativamente, elas podem ser posicionadas em Dhyana / Padma Mudra (Gesto da Ltus / Meditao) ou Drona Mudra (Gesto da Cuia) conforme descrio abaixo. o Dobre os braos na altura dos cotovelos e coloque as mos no colo abaixo do umbigo. Mantenha as palmas (ligeiramente curvadas e com os dedos estendidos) uma em cima da outra (normalmente, palma direita sobre a esquerda). Os polegares podem tanto estar estendidos ou se tocando nas extremidades para formar um tringulo. Este gesto chamado Dhyana Mudra (Gesto da Meditao) porque a postura das mos recomendada para meditao, ou Padma Mudra (Gesto da Ltus) porque parece como as ptadas da flor de ltus. o Repouse a palma esquerda sobre o joelho esquerdo e a palma direita sobre o joelho direito, curvadas e voltadas para baixo. Mantenha os braos retos ao cotovelo. Este gesto chamado Drona Mudra (Gesto da Cuia) porque a palma da mo fica no formato de uma cuia/concha (Drona) cobrindo os joelhos. 2. No comeo voc poder sentir dor nos joelhos e pode conseguir colocar apenas um p confortavelmente sobre a coxa. Neste caso, voc pode optar por tentar a Posio de Meia Ltus (Ardha Padmasana) como um exerccio preparatrio. A prtica regular tornar o processo de posicionar o segundo p mais fcil. Principiantes com joelhos e/ou tornozelos rgidos devem proceder com cuidado.

3. Ao invs de manter os olhos fechados, voc pode tambm se concentrar na ponta do seu nariz (Nasagra Drishti) ou entre as sobrancelhas (Bhrumadhya Drishti). 4. possvel permanecer na posio Padmasana por at algumas horas. Contudo, deve-se tomar cuidado em relao a qualquer disconforto durante ou aps a prtica da asana. 5. *Limite o tempo at o qual voc consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento fsico, idade e fora de vontade.

Possveis Benefcios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posio de Ltus (Padmasana) ajuda a reduzir o excesso de gordura no corpo, especialmente na regio abdominal. Ela ajuda a melhorar o funcionamento dos sistemas digestivo e excretor. 2. A postura de yoga ajuda a curar dores nos joelhos, tornozelos e costas. A prtica regular benfica para aqueles que sofrem de insnia e asma. 3. A postura de yoga ajuda a manter a concentrao porque requer que a pessoa se sente ereta. Esta uma postura sugerida para a prtica de Controle da Respirao (Pranayama), Concentrao (Dharana), Meditao (Dhyana) e Auto-realizao (Samadhi).

Informaes Bsicas sobre a Postura de Yoga (Asana)

A Posio da Montanha (cujo nome indiano original Parvatasana) na prtica de Yoga favorece a reduo das dores causadas pela artrite nos ombros, bem como o alongamento da parte superior do corpo. Note que Parvata significa Montanha. A postura recebe este nome porque a pessoa que a pratica lembra uma montanha, com os braos levantados como se fosse um pico.

Tcnica Passo a Passo

1. Sente-se no cho com sua cabea e espinha eretas. Estique as pernas para a frente, de modo que seus

joelhos e calcanhares fiquem juntos. Com a ajuda de suas mos, coloque o seu p direito sobre a coxa esquerda e o p esquerdo sobre a coxa direita. Veja a Posio de Ltus (Padmasana) para maiores detalhes.

2. Coloque as mos postas, de modo que as palmas fiquem em contato com os dedos estendidos. Comeando na altura do peito, estique os braos lentamente para cima ao longo do eixo vertical do corpo at que fiquem acima da sua cabea. Certifique-se de que os braos toquem suas orelhas e no estejam dobrados no cotovelo. Certifique-se tambm de que a parte superior do corpo esteja completamente, porm confortavelmente, esticado desde os quadris at os dedos.

3. Permanea nesta postura final respirando normalmente e uniformemente com os olhos fechados por cerca de 1-2 minutos (no comeo) ou at o seu limite*. Aumente este tempo gradativamente.

4. Repita os passos acima invertendo os lados esquerdo e direito. Isto far com que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual.

Dicas e Comentrios
1. Voc poder inclinar a cabea para a frente e colocar o queixo sobre o peito, caso ache confortvel. De qualquer forma, a sua espinha deve estar ereta. 2. As mos devem ficar estveis, sem tremores, e as palmas devem apenas se tocar sem presso. 3. No comeo voc poder sentir dor nos joelhos e pode conseguir colocar apenas um p confortavelmente sobre a coxa. Neste caso, voc pode optar por tentar a Posio de Meia Ltus (Ardha Padmasana) como um exerccio preparatrio. A prtica regular tornar o processo de posicionar o segundo p mais fcil. Principiantes com joelhos e/ou tornozelos rgidos devem proceder com cuidado. 4. Ao invs de manter os olhos fechados, voc pode tambm se concentrar na ponta do seu nariz (Nasagra Drishti) ou entre as sobrancelhas (Bhrumadhya Drishti). 5. H tambm uma variao desta postura de Yoga na qual a pessoa entrelaa os dedos e estica os braos verticalmente para cima, acima da cabea, com as palmas voltadas para cima. 6. *Limite o tempo at o qual voc consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento fsico, idade e fora de vontade.

Possveis Benefcios da Postura de Yoga (Asana)

1. The Posio da Montanha (Parvatasana) ajuda a sublimar a vitalidade no corpo da pessoa que a pratica devido ao total alongamento da coluna vertebral. Alm disso, a espinha adquire uma postura ereta favorecendo ganho de altura observado em crianas e adolescentes. 2. A postura desenvolve os vrios msculos (bceps, trceps, e braquioradiais) dos braos. 3. A respirao profunda e uniforme nesta posio de Yoga ajuda a pessoa que a pratica a expandir livremente os pulmes e o peito. Assim, ela tambm traz benefcios para aqueles com distrbios respiratrios como asma.

Informaes Bsicas sobre a Postura de Yoga (Asana)

A Posio Perfeita (cujo nome indiano original Siddhasana) na prtica de Yoga favorece o aumento do poder de concentrao do indivduo. Esta postura to importante quanto a Posio de Ltus (Padmasana ou Kamalasana), recomendada para meditao (Dhyana) e para entoar mantras (Japa). Note que Siddha significa um Ser Semi-divino com grande santidade. A postura recebe este nome porque a pessoa que a pratica tenta imitar um sbio perfeito, um profeta completo ou um visionrio habilidoso.

Tcnica Passo a Passo

1. Sente-se no cho com a cabea e espinha eretas, sem deixar os ombros cados. Estique as pernas para a frente de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Com a ajuda das mos, coloque o p direito sobre a coxa esquerda. Em seguida, coloque o p esquerdo sobre o tornozelo direito. As solas dos ps devem tocar as coxas, e os calcanhares devem estar prximo ao osso pbico. 2. Toque os polegares de cada mo com o dedo indicador, nas extremidades, de modo a formar um crculo. Certifique-se de que os outros dedos estejam esticados. Repouse a mo esquerda sobre o joelho esquerdo e a mo direita sobre o joelho direito com as palmas para cima. Mantenha os braos retos a partir do cotovelo. Esta posio das mos chamada Jnana Mudra (Gesto do Conhecimento) porque significa o conhecimento da conexo entre a Alma Individual (Atma) com a Alma Suprema (Paramatma). 3. Permanea nesta postura final com os olhos fechados por cerca de 1-2 minutos (no comeo) ou at o seu limite*. Aumente o tempo gradativamente. Repita os passos acima invertendo os lados esquerdo e direito. Isto far com que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual.

Dicas e Comentrios

1. No passo 2, as mos estavam posicionadas em Jnana Mudra (Gesto do Conhecimento). Alternativamente, elas podem ser posicionadas em Dhyana / Padma Mudra (Gesto da Ltus / Meditao) ou Drona Mudra (Gesto da Cuia) conforme descrio abaixo. o Dobre os braos na altura dos cotovelos e coloque as mos no colo abaixo do umbigo. Mantenha as palmas (ligeiramente curvadas e com os dedos estendidos) uma em cima da outra (normalmente, palma direita sobre a esquerda). Os polegares podem tanto estar estendidos ou se tocando nas extremidades para formar um tringulo. Este gesto chamado Dhyana Mudra (Gesto da Meditao) porque a postura das mos recomendada para meditao, ou Padma Mudra (Gesto da Ltus) porque parece como as ptadas da flor de ltus. o Repouse a palma esquerda sobre o joelho esquerdo e a palma direita sobre o joelho direito, curvadas e voltadas para baixo. Mantenha os braos retos ao cotovelo. Este gesto chamado Drona Mudra (Gesto da Cuia) porque a palma da mo fica no formato de uma cuia/concha (Drona) cobrindo os joelhos. 2. Ao invs de manter os olhos fechados, voc pode tambm se concentrar na ponta do seu nariz (Nasagra Drishti) ou entre as sobrancelhas (Bhrumadhya Drishti). 3. possvel permanecer na posio Padmasana por at algumas horas. Contudo, deve-se tomar cuidado em relao a qualquer disconforto durante ou aps a prtica da asana. 4. Ao invs de manter o pescoo ereto e olhar para a frente, uma pequena variao nesta postura manter o pescoo dobrado e olhar para baixo, com o queixo tocando o peito. 5. *Limite o tempo at o qual voc consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento fsico, idade e fora de vontade.

Possveis Benefcios da Postura de Yoga (Asana)

1. Acredita-se que a Posio Perfeita (Siddhasana) ajuda a avivar o poder csmico divino (Kundalini Shakti) dormente no mais baixo centro nervoso na base da coluna atravs da purificao dos nadis (ductos para a passagem da energia nervosa). Alm disso, acredita-se que esta postura de Yoga ajuda na obteno de poderes sobrenaturais (siddhis). 2. A postura de Yoga ajuda a reduzir o excesso de gordura no corpo, especialmente na regio abdominal. Ela ajuda a melhorar o funcionamento dos sistemas digestivo e excretor. 3. A postura de yoga ajuda a curar dores nos joelhos, tornozelos e costas. A prtica regular benfica para aqueles que sofrem de insnia e asma. 4. A postura de yoga ajuda a manter a concentrao porque requer que a pessoa se sente ereta. Esta uma postura sugerida para a prtica de Controle da Respirao (Pranayama), Concentrao (Dharana), Meditao (Dhyana) e Auto-realizao (Samadhi).

Informaes Bsicas sobre a Postura de Yoga (Asana)

A Posio de Ltus Restrita (cujo nome indiano original Baddha Padmasana) na prtica de Yoga favorece o fortalecimento do corpo e melhoramento da sade. Embora seja uma variao da Posio de Ltus (Padmasana ou Kamalasana), esta postura no utilizada para meditao (Dhyana) devido a dificuldade de se permanecer na posio final por muito tempo. Note que Baddha significa Restrita, enquanto Padma (ou Kamal) significa Ltus. A postura recebe seu nome bsico (Padmasana) porque a pessoa que a pratica lembra uma Flor de Ltus. O nome Baddha significa que o corpo fica limitado atravs do cruzamento das mos (nas costas) e das pernas (na frente).

Tcnica Passo a Passo

1. Sente-se no cho com a cabea e espinha eretas, sem deixar os ombros cados. Estique as pernas para a frente de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Com a ajuda das mos, coloque o p esquerdo sobre a coxa direita e o p direito sobre a coxa esquerda. Tente tocar o cho com os dois joelhos. 2. Prontamente e com suavidade, mova a mo direita atrs das costas na altura do quadril para segurar o dedo do p direito com a palma ou dedo indicador. Similarmente, proceda movendo a mo esquerda atrs das costas na altura do quadril para segurar o dedo do p esquerdo com a palma ou indicador esquerdo. 3. Permanea nesta postura final com os olhos fechados (ou abertos) por cerca de 1-2 minutos (no comeo) ou at o seu limite*. Aumente este tempo gradativamente para algo como 5 minutos. 4. Repita os passos acima invertendo os lados esquerdo e direito. Isto far com que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual.

Dicas e Comentrios
1. Quando o seu p esquerdo estiver posicionado sobre a coxa direita primeiro e ento o p direito sobre a coxa esquerda, segure o dedo direito primeiro e

depois o dedo esquerdo. Quando o p direito estiver posicionado sobre a coxa esquerda primeiro, segure o dedo do p esquerdo primeiro. A simples regra a ser lembrada segurar primeiro o dedo do p superior. 2. No comeo, voc poder conseguir colocar apenas um p sobre a coxa; contudo, a prtica regular da Posio de Ltus (Padmasana) facilitar o processo de se colocar ambos os ps sobre as coxas. Tambm, se voc inicialmente encontrar dificuldades em segurar os dedes, curve-se levemente para a frente e mova os ombros para trs enquanto posicionar os braos para trs para segurar os dedes. Note que esta uma asana relativamente difcil de se praticar. 3. Aps adquirir bastante prtica na Baddha Padmasana, voc poder inclinar a cabea para trs e respirar fundo. Ento, expire e incline-se para a frente para beijar o cho ainda segurando os dedes. Esta pose chamada Yoga Mudrasana e pode ajudar a avivar a Kundalini. Ao invs de beijar o cho, voc poder alternativamente beijar os joelhos esquerdo e direito. 4. *Limite o tempo at o qual voc consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento fsico, idade e fora de vontade.

Possveis Benefcios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posio de Ltus Restrita (Baddha Padmasana) uma variao da Posio de Ltus (Padmasana). Portanto ela inclui os benefcios da Posio de Ltus. 2. A postura de Yoga tambm favorece o fortalecimento do corao, pulmo, ombros e espinha. 3. A postura de Yoga fortalece as juntas das pernas. Como o peso do corpo suportado pelos joelhos e tornozelos, esta pose ajuda a minimizar dores nestas juntas. 4. A postura de yoga ajuda a diminuir a presso na regio abdominal. Como a parede abdominal se torna saudvel e forte, esta posio auxilia no tratamento de distrbios gstricos, incluindo dores de estmago, constipao e indigesto.

Informaes Bsicas sobre a Postura de Yoga (Asana)

A Posio do Leo Rugindo (cujo nome indiano original Simhasana) na prtica de Yoga apropriada para pessoas de todas as idades e tipos de condicionamento fsico

(incluindo idosos e pessoas fracas) porque relativamente fcil de praticar. Esta postura tambm conhecida como Bhairavasana. Note que Simha significa Leo, enquanto Bhairava se refere a uma das formidveis formas de Lord Shiva. A postura recebe este nome porque o rosto da pessoa que a pratica lembra a face de um Leo Rugindo (Simha Mudra ou Gesto da Cara de Leo) por causa da boca aberta e lngua estendida.

Tcnica Passo a Passo

1. Ajoelhe-se no cho e equilibre o peso do corpo sobre os joelhos, panturrilhas e calcanhares, com os dedos dos ps apontando para trs. Mantenha a cabea e espinha eretas com os joelhos 15-30 cm distantes um do outro. 2. Pressione as palmas das mos sobre o respectivo joelho com os dedos estendidos. Esta a Posio do Trovo (Vajrasana). 3. Abra a boca completamente. Exale atravs do nariz e boca, e simultaneamente estique a lgua confortavelmente para fora, curvando-a em direo ao queixo. Segure o flego com o abdmen contrado. Abra bem os olhos, mostre os dentes e estique os msculos da face, de modo que a expresso facial seja assustadora. 4. Permanea nesta posio final por cerca de 10 segundos ou at o seu limite*.

Dicas e Comentrios
1. O Gesto da Cara de Leo (Simha Mudra) pode ser praticado alternativamente em combinao com outras posturas de Yoga em que a pessoa esteja sentada, como a Posio de Ltus (Padmasana). Tambm pode ser praticado em posies em p com as mos na cintura e os ps 15-30 cm distantes um do outro. 2. Ao invs de se olhar para a frente, uma alternativa pressionar o queixo contra o peito. Foque a concentrao no centro das sobrancelhas (Bhrumadhya Drishti) ou na ponta do nariz (Nasagra Drishti). 3. No comeo, voc pode praticar esta postura duas vezes por dia. Aps a prtica regulas, voc poder pratica-la cerca de 5 vezes diariamente. 4. *Limite o tempo at o qual voc consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento fsico, idade e fora de vontade.

Possveis Benefcios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posio do Leo Rugindo (Simhasana ou Bhairavasana) exercita os msculos faciais. Ela ajuda a manter a firmeza e luminosidade na pele do rosto. A postura tambm favorece a reduo do estresse nos olhos. 2. A postura de Yoga ajuda em dificuldades relacionadas com a voz (ex. gagueira) e problemas relacionados com a garganta (ex. rouquido e amigdalite) devido extenso da lngua.

3. A postura de Yoga auxilia no melhor funcionamento dos sinus, cartida, nervos da face, laringe, sistema respiratrio bem como das glndulas tireide e paratireide. Os corpos cartidos ajudam a manter a presso arterial e batimentos cardacos normais, enquanto o exerccio respiratrio favorece o peito e abdmen.

Informaes Bsicas sobre a Postura de Yoga (Asana)

A Posio do Embrio no Ventre (cujo nome indiano original Garbha Pindasana) na prtica de Yoga favorece a reduo do excesso de gordura no corpo, especialmente na regio a abdominal. Note que Garbha significa Ventre, e Pinda significa Embrio. A postura recebe este nome porque a pessoa que a pratica lembra um feto humano no ventre, com algumas diferenas. Enquanto o feto tem suas pernas sobre a cabea e os braos cruzados, a pessoa que pratica a Posio do Embrio no Ventre (Garbha Pindasana) fica com a cabea sobre as pernas e os braos paralelos em direo s orelhas. Alm disso, diferente do feto, cujos braos no ficam travados entre as pernas, a pessoa na Posio do Embrio no Ventre ( Garbha Pindasana) os travam ao inserir os braos nos espaos entre a panturrilha e a coxa.

Tcnica Passo a Passo

1. Sente-se no cho com sua cabea e espinha eretas. Estique as pernas para a frente, de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Com a ajuda de suas mos, coloque o seu p direito sobre a coxa esquerda e o p esquerdo sobre a coxa direita. Veja a Posio de Ltus (Padmasana) para maiores detalhes. 2. Passe as mos atravs do espao entre a panturrilha e a coxa, prximo aos joelhos. Ento, pressione os braos para a frente at os cotovelos. 3. Expire e eleve seus quadris acima do cho. Dobre os braos na altura dos cotovelos e segure

suas orelhas com as mos. Cuidadosamente, equilibre o peso do corpo sobre o cccix. 4. Respire normalmente e mantenha esta posio final por cerca de 10 segundos (no comeo) a 30 segundos ou at o seu limite*.

Dicas e Comentrios
1. O passo 1 pode ser realizado alternativamente posicionando-se o p esquerdo primeiramente sobre a coxa direita e ento o p direito sobre a coxa esquerda. A repetio desta postura de yoga trocando o cruzamento dos ps permite que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual. 2. Pessoas acima do peso podem encontrar uma certa dificuldade para passar os braos atravs do espao entre a panturrilha e a coxa. Contudo, mais fcil de passar os braos pelo espao se a pessoa se leventar um pouco aps o passo 1. 3. A Posio do Embrio no Ventre (Garbha Pindasana) uma variao da Posio de Ltus (Padmasana ou Kamalasana). Se voc encontrar dificuldade em praticar o Passo 1 comeando com a Posio de Ltus (Padmasana), tente a Posio de Meia Ltus (Ardha Padmasana) inicialmente. Posteriormente, mude para a Posio de Ltus. 4. *Limite o tempo at o qual voc consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento fsico, idade e fora de vontade.

Possveis Benefcios da Postura de Yoga (Asana)

1. Acredita-se que a Posio do Embrio no Ventre (Garbha Pindasana) auxilia na unio entre a alma e a mente. 2. O abdmen permanece em forma e magro devido a contrao total durante a postura. 3. O sistema digestivo melhora com a prtica regular desta postura. Ela tambm trata todos os tipos de doenas estomacais. 4. Esta postura de yoga proporciona exerccios para as partes superior e inferior do corpo de quem a pratica.