Roda dos Alimentos Actual

PORES DIRIAS |
A evoluo dos conhecimentos cientficos e as diversas alteraes na situao alimentar
portuguesa conduziram necessidade da reestruturao da Roda dos Alimentos actual. Por este
motivo, a antiga Roda dos Alimentos Portuguesa criada em 1977 deu lugar, em 2003, a uma nova
Roda dos Alimentos, ajustada s necessidades actuais da populao Portuguesa.

A Roda dos Alimentos actual uma imagem ou representao grfica que ajuda a escolher e a
combinar os alimentos que devero fazer parte da nossa alimentao diria. Divide-se em
segmentos de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que renem alimentos com
propriedades nutricionais semelhantes. A forma de crculo (prato), ao contrrio da pirmide, no
hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importncia.
Cada um dos grupos apresenta funes e caractersticas nutricionais especficas, pelo que todos
eles devem estar presentes na alimentao diria, no devendo ser substitudos entre si.
Dentro de cada grupo esto reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e

devendo ser regularmente substitudos uns pelos outros de modo a assegurar a variedade
necessria.

A Roda dos Alimentos actual composta por 7 Grupos de alimentos de diferentes dimenses, os
quais indicam a proporo de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentao
diria:

Cereais e derivados, e tubrculos (28%)

Hortcolas (23%)

Fruta (20%)

Lacticnios (18%)

Carne, pescado e ovos (5%)

Leguminosas (4%)

leos e gorduras (2%)

A gua, no possuindo um grupo prprio, est tambm representada em todos eles, pois faz parte
da constituio de quase todos os alimentos. Sendo a gua imprescindvel vida, fundamental
que se beba em abundncia diariamente.
As necessidades de gua podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.
A Roda dos Alimentos actual ensina-nos a ter uma alimentao:

Completa comer alimentos de cada grupo e beber gua diariamente;

Equilibrada comer mais dos grupos maiores e menos dos grupos menores;

Variada comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente,

semanalmente e nas diferentes pocas do ano.

PORES DIRIAS
O nmero de pores recomendado depende das necessidades energticas individuais. As
crianas de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes
adolescentes pelos limites superiores; a restante populao deve orientar-se pelos valores
intermdios.

O que uma poro?

Cereais e derivados, tubrculos
1 po (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e batata tamanho mdio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequenoalmoo (35g)
6 bolachas tipo Maria 7 gua e sal (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados
(110g)
Hortcolas
2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus
(180g)
1 chvena almoadeira de hortcolas cozinhados
(40g)
Fruta
1 pea de fruta tamanho mdio (160g)
Lacticnios
1 chvena almoadeira de leite (250ml)
1 iogurte lquido ou 1 e iogurte slido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
de queijo fresco tamanho mdio (50g)
requeijo tamanho mdio (100g)
Carnes, pescado e ovos
Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 ovo tamanho mdio (55g)
Leguminosas
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas
(ex.: gro de bico, feijo, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas
(ex.: ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas /
frescas cozinhadas (80g)

Por dia, quantas

pores so
necessrias?
4 a 11

3a5

3a5
2a3

1,5 a 4,5

1a2

Gorduras e leos
1 colher de sopa de azeite / leo (10g)
1 colher de ch de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina
(15g)

1a3

CONSTITUIO DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS

Conhea os grupos de alimentos que compem a Roda dos Alimentos actual.

Grupos dos cereais e derivados, tubrculos 28%

Neste grupo incluem-se os cereais (milho, arroz, trigo, centeio, cevada, ) e seus derivados (po,
tostas, flocos de cereais, massa) e tubrculos (batata, batata-doce, tapioca, ). So excelentes
fornecedores de hidratos de carbono complexos e so fonte de vitaminas, sais minerais e fibras.

Grupo dos produtos hortcolas 23%

Neste grupo incluem-se a couve, os brcolos, a cenoura, a cebola, o alho, a alface, a abbora, o
tomate, etc. So muito ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e gua.

Grupo da fruta 20%

Inclui a ma, o melo, a laranja, os kiwis, os morangos, a ameixa, os figos, etc. So alimentos
fornecedores de uma grande quantidade de vitaminas, minerais e gua; tambm fornecem
acares em pouca quantidade.

Grupo dos lacticnios 18%

Inclui o leite e produtos lcteos (iogurte, queijo e requeijo). So ricos em protenas de alto valor
biolgico (contm todos os aminocidos essenciais em propores adequadas ao organismo) e em
vitaminas e minerais como o clcio e o fsforo.

Grupo da carne, pescado e ovos 5%

Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e ovos. Fornecem protenas de alta qualidade.
Tambm so fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais como o ferro.

Grupo das leguminosas 4%

Inclui feijo (verde, vermelho, frade), gro, favas, ervilhas, lentilhas, etc. So alimentos
fornecedores de uma boa quantidade de protenas vegetais e hidratos carbono complexos;
tambm so boas fontes de vitaminas, minerais e fibra.
Grupo das gorduras e leos 2%
Inclui o azeite, a manteiga, a margarina, a banha, leos de girassol, de milho, etc. So
fornecedores exclusivos de lpidos; tambm transportam as vitaminas A, D, E, K.