HISTRICO DE SADE

1. Voc fuma?

Sim ( )

No ( )

Quanto?

>1 mao/dia ( )

2. Seu mdico aferiu Preo Arterial muito alta ou Baixa?

3. Possu diabticos na famlia?

Sim ( )

4. Possu algum problema cardaco conhecido?

Qual (ais)?R:
5. Seu nvel de colesterol j esteve muito alto?
6. Voc esta com sobre peso?
Quanto?R:

Sim ( )

Sim ( )

<1 mao/dia ( )

No ( )

No ( )
Sim ( )

Sim ( )

No ( )
No ( )

No sabe ( )

No ( )

7. Voc tem quaisquer leses ou problemas ortopdicos?

Aonde?R:
8. Toma algum medicamento prescrito ou suplementos?
Qual (ais)?R:

Sim ( )
Sim ( )

No ( )
No ( )

9. Data do ltimo exame fsico?

R:
10. Voc possui alguma condio mdica ou problemas no previamente mencionados?
R:
11. Prtica alguma outra atividade fsica regularmente?
Qual (ais)?R:

Sim ( )

No ( )

PERMETROS (Medidas circunferenciais)

DATA
/ /
/ /
/ /
/ /
ANAMNESE
Altura
Nome:
Peso
Endereo:
Trax
Bairro:
CEP:
Brao D / E
/
/
/
/
Data de nascimento:
/
/
Idade:
Estado Civil:
Abdmen
Tipo Sanguneo: O- ( ) O+ ( ) A- ( ) A+ ( ) B+ ( ) B- ( ) AB- ( ) AB+ ( )
Quadril
Tel. Residencial: ( )
Tel. Celular: ( )
E-mail:
lucas_alves_cruz@live.com
Coxa D / E
/
/
/
/
Em caso de
quem
avisar:
Panturrilha
D /emergncia,
E
/
/
/ Tel. ( )
/

"Obstculo aquilo que voc enxerga quando tira os olhos do Alvo."

QUESTIONRIO DE PRONTIDO PARA ATIVIDADE
Fsica (PAR-Q) verso revisada em 1992

1. Algum mdico j disse que voc possui algum problema de

corao e que s deveria realizar atividade fsica
supervisionada por profissionais de sade?

Sim ( )

No ( )

2. Voc sente dores no peito quando pratica atividade fsica?

Sim ( )

No ( )

3. No ltimo ms, voc sentiu dores no peito quando praticou

atividade fsica?

Sim ( )

No ( )

4. Voc apresenta desequilbrio devido a tonteiras e/ou perda da

conscincia?

Sim ( )

No ( )

5. Voc possui algum problema sseo ou articular que poderia

ser piorado pela atividade fsica?

Sim ( )

No ( )

6. Voc toma atualmente algum medicamento para presso

arterial e/ou problema de corao?

Sim ( )

No ( )

7. Existe alguma outra razo pela qual voc no deve realizar

atividade fsica?

Sim ( )

No ( )

Aten
o

Se pelo menos uma das questes acima for respondida com Sim, seria
recomendada uma avaliao medica antes do inicio do programa.

Eu reconheo, para o melhor de minha capacidade, que estou em bom estado de sade e
no tenho os problemas mdicos conhecidos que restringiriam minha capacidade de
participar neste programa de exerccio.
Assinatura:

Segunda
Panturrilhas
Peito

Data:

Tera
Abdomens
Costas

DIVISA SEMANAL
Quarta
Quinta
Panturrilhas
Abdomens
Coxas
Peito

Sexta
Panturrilhas
Costas

Sb

Dom

Off

Off

Intervalos variando de 01 minuto ate no mximo 03 minutos

PANTURRILHAS, PEITO, TRCEPS E OMBROS.
Aquecimento 100 Polichinelos
Serie
s
Flexo Plantar Maquina / Dorso Flexo
03
Sleo Maquina
02
Supino Reto (barra)
04
Supino 45 (barra)
03

Repeties
25 a 30
15 a 20
08 a 12
08 a 12

Barras Paralelas
Trceps Testa (barra reta)
Desenvolvimento Frontal (braos na largura dos ombros)
ABDOMENS, COSTAS, BCEPS E OMBROS.
Aquecimento 100 Polichinelos
Crunches (em suspenso - TRX)
Chunches Banco (flexo e extenso de quadril c/ ou sem apoio)
Barra Fixa
Remada Serrote (sem intervalo)
Remada Sentada (mos supinadas)
Puxador Alto Frontal (antebrao faz ngulo de 90 com o brao)
Encolhimento de Escapulas / Hiperextenso Lombar
Rosca Direta (barra reta)
Elevao Lateral
PANTURRILHAS E COXAS.
Aquecimento 10 Subidas de Escada

03
03
02

Ate a Falha
08 a 12
08 a 12

Serie
s
03
02
01
03
03
03
02
03
02

Repeties

Serie
s
03
02
04
03
02
02
02

Repeties

Ate a Falha
15 a 20
Ate a Falha
08 a 12
08 a 12
08 a 12
08 a 12
08 a 10
08 a 12

Flexo Plantar Hack 45 / Flexo Plantar (fase concntrica)

15 a 20
Sleo Maquina
15 a 20
Leg Press 45
08 a 12
Agachamento Hack 45
08 a 12
Avano Livre
08 a 12
Cadeira Extensora / Cadeira Adutora
08 a 12
Mesa Flexora
08 a 12
SUBIR ESCADA
um exerccio intenso, tem um gasto calrico equivalente a dez minutos de caminhada, o exerccio fortalece as pernas e ajuda a deixar o bumbum durinho. Pisar firme com o calcanhar, subindo de
dois em dois degraus trabalha o bumbum de maneira similar ao exerccio de agachamento!

PANTURRILHAS
A articulao do tornozelo tem um arranjo mecnico que nos proporciona suportar uma grande quantidade de carga e associado a isso temos a musculatura que compe as panturrilhas (os principais
so os Gastrocnmios Medial e Lateral e numa camada abaixo o Sleo), que ainda dependendo da raa podem variar em muito a distribuio entre fibras de contrao rpida, intermediria e lenta.
PANTURRILHAS, PEITO, TRCEPS E OMBROS.
Aquecimento 100 Polichinelos
Serie
s
Crunches Obliquos (em suspenso - TRX)
03
Crunches Completos / Crunches Parciais
02
Supino Vertical
04
Barras Paralelas (com sobrecarga)
03
Crucifixo (pulley)
03
Trceps Frances (pulley corda)
03

Repeties
Ate a Falha
15 a 20
06 a 08
Ate a Falha
08 a 12
Ate a Falha

Desenvolvimento Frontal (braos na largura dos ombros)

ABDOMENS, COSTAS, BCEPS E OMBROS.
Aquecimento 100 Polichinelos

02

06 a 08

Serie
s
03
02
01
04
03
03
02
03
02

Repeties

Flexo Plantar Hack 45 / Flexo Plantar (fase concntrica)

15 a 20
Sleo Maquina (drop-set)
15 a 20
Barra Fixa
Ate a Falha
Remada Curvada Halter (peito apoiado)
06 a 08
Remada Sentada (triangulo)
06 a 08
Puxador Alto Frontal (antebrao faz ngulo de 90 com o brao)
08 a 12
Encolhimento de Escapulas / Hiperextenso Lombar
08 a 12
Rosca Direta (barra reta)
08 a 10
Elevao Lateral
08 a 12
DICAS DE ALIMENTAO
Antes de tudo disciplina, voc devera respeitar hora para dormi e para acorda, pois toda dieta seguira horrios especficos.
Faa refeies frequentes, em intervalos regulares. O ideal fazer 5 a 8 refeies ao dia, com intervalos de 2:30 a 3:00 horas. Isso ajudar a manter seu metabolismo acelerado. Alm disso, pequenos
volumes ingeridos vrias vezes ao dia evitam que o estmago fique dilatado.
muito importante que haja uma fonte de protena presente em cada refeio. Isso muito importante para o ganho muscular e perda de gordura.
DESCANSO
Lembre se que o msculo cresce no descanso, ento no adianta fazer todo dia e nem dia sim dia no, deve se dar o devido intervalo aps um treinamento intenso para recuperao muscular e
consequente hipertrofia, alm claro, da devida alimentao e se necessrio suplementao, no existe formula mgica e sim a correta combinao de estmulos.