Dieta funcional

NUTRIÇÃO

Cada vez mais, inúmeros itens que estão à disposição nas

prateleiras do supermercado e na feira podem ser grandes
aliados de sua saúde. Uns são velhos conhecidos, outros
acabaram de chegar. Saiba como eles agem para que seu
organismo funcione da melhor forma, garantindo, assim, um
dia-a-dia saudável e cheio de energia

por Ana Lúcia Neiva

Sabe aquela propaganda que lhe promete devolver o dinheiro caso

o iogurte não faça seu intestino funcionar como um relógio? Pois
esse é um exemplo de alimento funcional, batizado de probiótico.
Há ainda o prebiótico e o simbiótico. E não se pode esquecer dos
itens enriquecidos com vitaminas e minerais, como os
achocolatados infantis. Fora os famosos light, diet e zero, dentre
outros. Alguns desses termos são desconhecidos para você? Pois
VivaSaúde traduz o “nutricionês” para que, na hora de comprar e
montar o cardápio para sua família, você saiba por que determinado
alimento deve ser mais ou menos consumido e descubra os
benefícios que ele traz para a saúde de todos. Vamos lá?
Para prevenir doenças

Alimentos funcionais são aqueles que possuem um ou mais

ingredientes ou componentes ativos que desempenham
determinados efeitos metabólicos, fisiológicos ou benéficos na
saúde, prevenindo ou reduzindo o risco de doenças crônico-
degenerativas, como as cardiovasculares, o câncer, o diabetes e a
hipertensão, dentre outras.

A aveia, a soja e o azeite de oliva, por exemplo, ajudam a reduzir o

colesterol ruim, o chamado LDL. Mas é preciso consumi-los em
certa quantidade, aquela que comprovadamente vai beneficiar a
saúde e o bem-estar físico. No caso da aveia, são necessárias
quatro colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Quanto à soja, o
ideal é o consumo diário de pelo menos uma xícara do grão cozido.
Em relação ao azeite, basta uma colher de sopa.

“É importante deixar claro que os alimentos funcionais não curam,

mas reduzem o risco de doenças”, alerta Andréa Dario Frias,
doutora em Ciência da Nutrição pela Faculdade de Engenharia de
Alimentos da Universidade Estadual de Campinas (FEA-Unicamp) e
pós–doutorada em Nutrição pela Escola Superior de Agricultura
“Luiz de Queiroz” da Universidade de São Paulo (Esalq-USP). Isto
é, esses alimentos são excelentes armas para prevenir doenças e
manter a saúde. E mais: para consumi-los, não há necessidade de
supervisão médica.

Porém, de acordo com Andréa, o consumidor deve tomar cuidado

na hora de comprar esses alimentos, ficando atento ao rótulo.
“Muitos produtos não contêm o componente funcional na
quantidade adequada. As bebidas de soja aromatizadas, por
exemplo, geralmente possuem apenas 1 ou 2 gramas de proteína
de soja por porção. Mas, para ajudar a diminuir o colesterol, o ideal
seria que a porção apresentasse pelo menos 6,25 gramas dessa
proteína”. Conclusão: para o alimento realmente ‘funcionar’, deve
conter a quantidade mínima para favorecer a saúde do consumidor.

Quem é quem no supermercado

FUNCIONAIS
 Tomate
Soja Assim como a
Aveia Cerca de uma melancia, o
Ajuda a diminuir xícara (chá) de tomate é rico em
o colesterol ruim, grãos cozidos por licopeno,
o LDL, e melhora dia ajuda a poderoso
a prisão de diminuir o nível do antioxidante que
ventre (fator de LDL, a reduzir o contribui para o
risco para o risco de doenças fortalecimento do
câncer de cardíacas, a sistema
intestino). O regular o bom imunológico e
consumo diário funcionamento do ajuda reparar os
recomendado é intestino, a danos às células
de três colheres amenizar causados pelos
(sopa) de farelo incômodos da radicais livres. É
de aveia ou menopausa e a recomendável
quatro colheres prevenir o câncer consumir 1/2
(sopa) de aveia. de mama e de xícara de molho
próstata. de tomate por
dia.
Alho Uva vermelha
Reduz a Portadora da
pressão arterial substância
e protege o Chá verde resveratrol,
coração, ao Retarda o também
diminuir a taxa envelhecimento, presente no
do colesterol ajuda na prevenção vinho tinto seco
ruim, o LDL, e de tumores malignos ou no suco de
aumentar a do e de doenças uva vermelha
colesterol bom, coronárias, além de puro, auxilia a
o HDL. prevenir pedras nos aumentar o
Pesquisas rins. Auxilia também colesterol bom e
indicam que no emagrecimento, evita o acúmulo
pode ajudar na pois possui de gordura nas
prevenção do polifenóis, artérias,
câncer gástrico substâncias que, prevenindo as
ao inibir a ação combinadas com a doenças do
da Helicobacter cafeína presente no coração.
pylori, uma chá, aceleram o Podem-se beber
bactéria metabolismo. Tome dois copos de
precursora de três a quatro suco de uva
desse tipo de xícaras por dia. puro ou uma
câncer. Dois taça de vinho
dentes por dia é tinto seco por
o ideal. dia.
 Peixes
Sardinha,
salmão, atum e
bacalhau
Azeite de
contêm ômega-
oliva Castanha-do-Pará
3, que previne
Basta uma Assim com a noz, o
infartos e
colher (sopa) pistache e a
protege o
por dia para amêndoa, auxilia na
coração ao
usufruir dos prevenção de
reduzir o
seus problemas cardíacos.
colesterol ruim,
benefícios. É rica em selênio,
o LDL, e
São eles: mineral antioxidante
aumentar o
redução do que ajuda também a
bom, o HDL.
colesterol ruim combater a ação dos
Esses peixes
e do risco de radicais livres,
diminuem dores
doenças do reduzindo o risco de
de artrite e
coração. Mas câncer. A quantidade
atenuam
atenção: ideal é duas a três
depressão.
prefira o azeite castanhas por dia.
Devem ser
extra-virgem.
consumidos de
duas a três
vezes por
semana.

DIET, LIGHT E ZERO

“É preciso prestar muita atenção na hora de comprar um item diet,
light ou zero. A pessoa precisa ler o rótulo com atenção”, aconselha
Andréa, que logo esclarece: “Light e zero não são a mesma coisa.
Os produtos light contêm baixos teores de calorias, apresentando
25% a menos de açúcar, gordura ou outro nutriente em sua
composição, enquanto nos itens zero, um ingrediente foi retirado
100%, como é o caso das gorduras trans em margarinas ou açúcar
em refrigerantes”.
Também no caso dos alimentos diets, próprios para pessoas com
restrições alimentares como os diabéticos e hipertensos,
determinado ingrediente é removido por completo. “Em produtos
para hipertensos, elimina-se o sódio. Para diabéticos, todo o açúcar.
Em alguns alimentos em que o açúcar é retirado, aumenta-se a
quantidade de gordura para compensar o sabor – caso do
chocolate. Por isso, muitos itens dietéticos não são adequados para
quem está fazendo regime, por exemplo”.

ENRIQUECIDOS OU FORTIFICADOS
Também conhecidos como “adicionados de nutrientes essenciais”,
são alimentos industrializados que recebem adição de certos
minerais, vitaminas ou aminoácidos como cálcio, ferro, vitamina C,
arginina, leucina, dentre outros. “É um recurso muito utilizado em
itens como a farinha de trigo (adição de ferro e ácido fólico) e o sal
(adição de iodo)”, explica a nutricionista Andréa. Também
enriquecidos são os itens próprios para o público infantil, como os
achocolatados e os sucos com vitamina C. Em todos esses casos,
segundo a especialista, o objetivo é reforçar o valor nutritivo e
prevenir ou corrigir deficiências na alimentação da população.
Esses alimentos não são considerados funcionais.

NA HORA DE COMPRAR, FIQUE ATENTO AO RÓTULO. MUITOS

PRODUTOS NÃO CONTÊM O COMPONENTE FUNCIONAL NA
QUANTIDADE ADEQUADA PARA REALMENTE “FUNCIONAR” E
FAVORECER SUA SAÚDE

PIRÂMIDE FUNCIONAL
Seguindo a pirâmide alimentar, Andréa Dario Frias aconselha: “Na
base, em que estão os carboidratos, a pessoa deve apostar em
alimentos elaborados com grãos integrais como aveia, farelo
de trigo, centeio, etc [vide nota no final]. Uma pizza cuja massa
leva farelo de trigo é muito mais saudável”. Em seguida, vêm as
frutas e hortaliças. “Frutas, o ideal é consumir de três a quatro
porções diárias. Pode ser uma banana, meio mamão e cinco uvas,
por exemplo. Já em relação às hortaliças, são recomendados dois
pratos de salada, compostos por folhas, brócolis, repolho, couve-flor
e ervas, como cebola e alho.

Subindo um pouco mais, encontramos as carnes e as leguminosas.“

Nesse nível, é preferível apostar em peixes, de preferência os ricos
em ômega-3, e em aves sem pele, cozidas ou grelhadas, e também
em feijão, ervilha, lentilha etc. – a recomendação é duas porções ao
dia. Nesse “andar”, também estão os laticínios, e a ordem é
consumir leites desnatados ou fermentados e iogurtes com baixo
teor de gordura. “Os laticínios devem ser consumidos uma a duas
vezes ao dia pelo menos. No topo da pirâmide, estão as gorduras, o
açúcar e os doces, cujo consumo deve ser moderadíssimo”.

PREBIÓTICOS
Considerados funcionais, possuem ingredientes vegetais não
digeríveis pelo organismo. Traduzindo: têm configuração molecular
que os torna resistentes à ação de enzimas na hora da digestão. O
que eles fazem? Auxiliam na manutenção da flora intestinal;
estimulam o trânsito intestinal, contribuindo para a consistência
normal das fezes, prevenindo assim a diarréia e a constipação
intestinal; colaboram para que o intestino absorva só as substâncias
necessárias, eliminando o excesso de glicose (açúcar) e colesterol,
favorecendo a diminuição do colesterol e dos triglicérides totais no
sangue; e estimulam o crescimento das bifidobactérias, que inibem
a ação de bactérias formadoras de substâncias tóxicas.

Exemplos de prebióticos são os frutooligossacarídeos (FOS) e a

inulina, muito utilizados atualmente pela indústria de alimentos em
seus produtos. Os frutooligossacarídeos estão presentes em
alimentos de origem vegetal, como cebola, alho, tomate, banana,
cevada, aveia, trigo e mel. A inulina é extraída principalmente da
raiz da chicória e pode ser consumida por diabéticos como
substituto do açúcar por conter de 1 a 2 kcal/g. Ela também está no
alho, cebola, aspargos e na alcachofra.

PROBIÓTICOS
Os probióticos também são batizados de
funcionais. Possuem microorganismos
vivos que, quando ingeridos, exercem
efeitos benéficos no funcionamento do
intestino – esses organismos são
adicionados aos alimentos, como leites
fermentados e iogurtes. As mais
conhecidas bactérias que exercem essa
função são a Bifidobacterium e o
Lactobacillus, em especial o Lactobacillus
acidophillus. Elas agem produzindo
compostos como as citoquinas e o ácido
butírico, que são antimicrobianos e antibacterianos, ou seja,
favorecem a presença de bactérias benéficas no organismo e
diminuem a concentração daquelas indesejáveis. Os probióticos
aumentam de maneira significativa o valor nutritivo e terapêutico
dos alimentos porque permitem que o organismo absorva melhor,
principalmente, as vitaminas do complexo B, os aminoácidos, o
cálcio e o ferro. Também ajudam a fortalecer o sistema imunológico.

SIMBIÓTICOS
Um alimento simbiótico é aquele que combina substâncias
prebióticas com microorganismos com ação probiótica. Seria o
mesmo que adicionar inulina e bifidobactérias em um único
alimento. Estudos mostram que essa combinação é mais eficaz do
que o uso em separado de prebióicos e de probióticos. “Na prática,
as pessoas podem adotar um cardápio simbiótico, alternando itens
prebióticos e probióticos diariamente”, explica Andréa.

"É importante deixar claro que os alimentos funcionais

não curam, mas, sim, reduzem o risco de doenças"
ANDRÉA DARIO FRIAS, NUTRICIONISTA

Sem adição de açúcar: atenção, aos rótulos que divulgam essa

informação. “Pode ser que o produto realmente não tenha açúcar
na lista de ingredientes, mas outras vezes ele aparece com outros
nomes como xarope de milho, sacarose, mel, frutose, xarope de
glicose ou alguns tipos de adoçantes como sorbitol e manitol”,
afirma Ana Beatriz. Se o objetivo é cortar calorias, antes de comprar
confira se o alimento contém estes componentes.

Fonte de vitaminas: a portaria 31 da Anvisa, de 1998, diz que

alimentos enriquecidos são aqueles incrementados de nutrientes
essenciais. Mas antes de consumir um leite que afirma ser
enriquecido com cálcio, confira se ele possui a proporção correta
desse componente por porção. O valor mínimo obrigatório para uma
bebida ser considerada enriquecida é 15% da substância para cada
100 ml. Se o alimento for sólido, o número sobe para 30% em cada
100g.

Livre de gordura trans: mesmo com a obrigatoriedade que a portaria

370 da Anvisa impôs para que todo produto industrializado declare
a quantidade de gordura trans no rótulo, muitos fabricantes ainda
não explicitam essa informação aos consumidores. Uma forma de
resolver isso é verificar a quantidade de gordura vegetal
hidrogenada presente no alimento, ela é a gordura trans.

DESVENDE O RÓTULO
Tamanho das porções: desde 2003 o órgão
que define a medida das porções é a Agência
Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) por
meio da portaria 360. “Os valores de
referências são baseados em uma dieta de
2.000 calorias por dia, a quantidade normal
para uma pessoa”, explica a nutricionista Ana
Beatriz Baptistella, da VP Consultoria. Sucos
e outras bebidas utilizam a medição de 200
ml (ou 1 copo), já pães e doces, 30 gramas.
Mas não se assuste se você comprar duas
caixinhas com a mesma quantidade de suco,
e elas tiverem valores calóricos diferentes. Um fabricante pode
estar usando as calorias da porção individual, enquanto outro usa o
valor da embalagem inteira. Faça as contas para saber qual marca
é mais benéfica para você.

Não contém glúten: você já deve ter percebido que muitos

alimentos destacam essa frase em seus rótulos. Isso porque uma
lei federal (n° 8.543) de 23/12/1992 exige que todo produto
industrializado indique se há a substância (presente em alimentos
como aveia, cevada, centeio e/ou seus derivados) ou não. A
resolução visa alertar os consumidores com doença celíaca, que
não podem consumir glúten.

Cuidado com as pegadinhas!

SEM COLESTEROL: Alguns óleos vegetais

estampam frases como esta na embalagem.
“Isso é uma pegadinha, pois qualquer alimento
de origem vegetal não tem colesterol. O
fabricante não pode usar essa informação como
um diferencial na venda”, declara Ana Beatriz.

NÃO CONTÉM CONSERVANTES: muitos

produtos realmente não trazem nenhum tipo de
conservante em sua composição, mas outros
usam diferentes aditivos químicos em sua
composição – como acidulantes, antioxidantes e
corantes – para intensificar gostos e aromas.
Por isso, fique de olho no rótulo!

100% NATURAL: produtos industrializados dificilmente conseguem

ser 100% natural. Isso porque eles normalmente usam
conservantes e corantes em sua composição. Antes de comprar,
certifique-se de que o produto não tenha nenhum componente
químico.

Fonte:
http://revistavivasaude.uol.com.br/edicoes/60/artigo78836-1.asp

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NOTA:
Abaixo, um trecho do livro “O Fator Homocisteína” do Dr. Kilmer
McCully e Martha McCully, em que ele aborda a importância de se
consumir os alimentos frescos e integrais:

4
A DIETA DA REVOLUÇÃO DO CORAÇÃO

A parte mais simples da teoria da homocisteína é descobrir o

que ingerir. A única parte difícil é ignorar o que o establishment da
saúde incutiu nas nossas cabeças em relação aos supostos cul-
pados – gorduras, colesterol, carne vermelha e laticínios. Conforme
vimos nos capítulos anteriores, os verdadeiros vilões são os
alimentos processados, especialmente os carboidratos refinados,
que são destituídos das vitaminas que o nosso corpo necessita para
prevenir doenças. Uma vez que 75% das calorias que o americano
médio consome provêm desses alimentos vazios, não estamos
ingerindo quantidades suficientes dos alimentos que deveríamos
estar consumindo – frutas, legumes e verduras, grãos integrais,
peixe fresco, laticínios e carnes, todos ricos em vitaminas. O
segredo é cortar fora todos os alimentos industrializados e
embalados, que são desprovidos de nutrientes, e se concentrar na
ingesta de alimentos frescos, integrais e não-processados.
O ponto central da dieta da Revolução do Coração é consumir
quantidades suficientes das vitaminas B6, B123 e ácido fólico para
manter o nível de homocisteína dentro da faixa de segurança – por
volta de 8. Se o nível de homocisteína no seu sangue estiver abaixo
de 8, a homocisteína não prejudicará as suas artérias e você estará
prevenindo a doença cardíaca bem como acidente vascular
cerebral, hipertensão, diabetes e gangrena e coágulos sangüíneos.
Quais são as quantidades apropriadas dessas vitaminas do
complexo B? A ingesta diária ideal de vitamina B6 é de 3-3,5
miligramas:neste exato momento, o americano médio ingere
apenas 1, 1-1,3 miligramas por dia. A ingesta diária ideal de ácido
fólico é de 350-400 microgramas; nossa ingesta atual é de 200-250
microgramas por dia. Quanto à vitamina B12, a ingesta ideal é de 5-
15 microgramas por dia; consumimos atualmente 9 microgramas
por dia. Se você está consumindo carne vermelha e laticínios,
provavelmente está ingerindo quantidade suficiente de vitamina
B12. Para a maioria das pessoas, o mais difícil é ingerir
quantidades suficientes de vitamina B6 e ácido fólico e mesmo uma
ligeira deficiência pode prejudicar o delicado equilíbrio do
organismo, abrindo as portas para a doença cardíaca. Mas é quase
impossível detectar essa deficiência. É por isso que é importante
proteger-se contra a doença através da dieta da Revolução do
Coração. No próximo capítulo, iremos rever os atuais DRAs (os
níveis de Ingesta Recomendada de Nutrientes) dessas vitaminas
para verificar o quanto até os RDAs estão aquém daquilo que é
necessário para a prevenção de doenças.

Aderindo aos alimentos frescos: a importância

de alimentos frescos e integrais
 Escolher aquilo que você ingere é o ponto de partida da dieta da
Revolução do Coração. Uma vez que você esteja ciente daquilo que
é bom para você em termos nutricionais, torna-se cada vez mais
difícil ingerir aquilo que não é bom. Por exemplo, agora sabemos
que o processamento de alimentos faz às vitaminas neles contidas,
conforme descrito no Capítulo 3. Não fica mais difícil pegar uma lata
de queijo processado ao saber o que está lá dentro? E é possível
ingerir alimentos que não foram submetidos a processos de
enlatamento, congelamento, refinação, extração ou outro processo
radical. Basta evitar farinha de trigo branca, açúcar, vegetais
enlatados, pratos congelados, biscoitos e bolos enlatados e todos
os outros alimentos processados. Verifique os ingredientes nos
rótulos, evite “óleos parcialmente hidrogenados” e listas longas de
nomes químicos. Em vez disso, coma alimentos frescos e integrais
de origem animal ou vegetal. Essa é a forma de se ingerir maiores
quantidades de vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12. a mudança
de hábitos alimentares não acontece da noite para o dia e não é tão
fácil assim ir até a cozinha e jogar fora todos os pacotes de
biscoitos. Mas se você pensar naquilo que estes alimentos estão
fazendo às suas artérias e células, você se acostumará mais
rápido do que pensa.
Não é difícil encontrar alimentos ricos em vitamina B6. Banana,
feijão, lentilha, arroz integral, peixe, fígado, carne branca, carne
vermelha, couve-flor, brócolis e couve são todos boas fontes de
vitamina B6. O ácido fólico está presente em abundância nas
verduras frescas, no feijão, nas frutas cítricas, no arroz integral e no
fígado. A vitamina B12 está presente somente em alimentos de
origem animal, especialmente peixe, mariscos, carne branca, carne
vermelha, ovos, leite, queijo e fígado. Diferentemente da vitamina
B6 e do ácido fólico, a vitamina B12 é bastante estável e resistente
ao processamento de alimentos. Pelo fato de que ingerimos muitos
alimentos de origem animal, e uma vez que a vitamina B12 não é
destruída pelo processamento de alimentos, nossa ingesta de
vitamina B12 costuma ser adequada. Os vegetarianos são a
exceção. Eles não consomem nenhuma carne nem laticínios e por
isso podem ter uma grave deficiência de vitamina B12, a menos
que ingiram alguns desses alimentos ou tomem suplementos de
vitamina B12.
Precisamos estar ainda mais atentos à ingesta de vitaminas do
complexo B à medida que envelhecemos. Com a idade, tendemos a
comer menos e ingerir menos vitaminas. Além disso, a nossa
capacidade de absorvê-las dos alimentos diminui com a idade.
Atualmente, os idosos (pessoas com mais de 65 anos de idade)
obtêm apenas 1,3-1,6 miligrama de vitamina B6, 174-220
microgramas de ácido fólico e 4,5 microgramas de vitamina B12 –
menos da metade daquilo que eu recomendaria.
Há uma outra coisa que acontece com a chegada da idade. Existe
uma proteína especial que é produzida pelo estômago, chamada de
fator intrínseco, que é necessária para que a vitamina B12 possa
ser absorvida no intestino. Começamos a produzir menos fator
intrínseco conforme envelhecemos. Passamos também a ter menos
ácido gástrico e o estômago pode ficar inflamado em decorrência de
infecção bacteriana – tudo isso torna mais difícil para o corpo
absorver a vitamina B12 e o ácido fólico. Muitos idosos têm
deficiência de de vitamina B12, o que pode ajudar a explicar por
que os níveis de homocisteína do sangue elevam-se com a idade.

(trecho do livro “O Fator Homocisteína, pp. 81 a 84, Dr. Kilmer

McCully.

“O Fator Homocisteína”, A revolucionária descoberta que mostra

como diminuir o risco da doença cardíaca, Dr. Kilmer McCully e
Martha McCully, 231 páginas, Editora Objetiva, Rio de Janeiro,
2000.

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