DESPERTE O APETITE – NUTRIÇÃO –

NUTROLOGIA
10-04-2008

Alimentação

desperte o apetite
Pesquisas comprovam importância do café da manhã para
manter o peso e a saúde; segundo especialistas, brasileiro
deveria comer mais frutas após acordar

Pães de padaria de São Paulo

JULLIANE SILVEIRA
DA REPORTAGEM LOCAL

"Não saia de casa sem comer" e variações como "o café da manhã
é a refeição mais importante do dia" são algumas das mais sábias
lições maternais. Passada por gerações a fio, por meio de uma
sabedoria mais popular do que científica, a importância da primeira
refeição do dia tem recebido atenção do meio acadêmico –
comprovando que as mães sempre estiveram certas.

Uma pesquisa da Universidade de Minnesota (EUA), realizada com

2.200 adolescentes e publicada no periódico "Pediatrics" no mês
passado, mostrou que aqueles que consumiam café da manhã
costumavam manter uma dieta saudável ao longo do dia e eram
mais ativos fisicamente do que os que pulavam a refeição. Cinco
anos após o início do estudo, os que tomavam café da manhã
diariamente ganharam menos peso e tinham IMC (índice de massa
corpórea) menor do que os que não tomavam.

"Quem não toma café da manhã acaba comendo um volume maior

no almoço, exagerando na gordura e nas calorias", diz Rosana
Perim Costa, sócia-fundadora da Socesp (Sociedade de Cardiologia
do Estado de São Paulo) e gerente de nutrição do HCor (Hospital
do Coração).

Resultados como os da pesquisa não se restringem aos

adolescentes. Segundo Ana Maria Lottenberg, nutricionista da
disciplina de endocrinologia da Faculdade de Medicina da USP
(Universidade de São Paulo), quem toma café da manhã é mais
magro. "Diversas pesquisas mostram isso. Minha experiência no
consultório mostra também que os obesos e quem tem sobrepeso
geralmente escolhem só um cafezinho cedo e depois têm fome o
dia todo." E acabam consumindo petiscos gordurosos durante a
manhã.

Ao acordar, o organismo apresenta hipoglicemia moderada, de

cerca de 70 mg/dl, quando o normal é 100 mg/dl, o que não gera
nenhum sintoma. "No entanto, se os níveis de glicose caem para
menos de 55 mg/dl, com o jejum muito prolongado, os sintomas
podem surgir, como tremores, pessimismo e mal-estar, pois o
organismo lança mão dos mecanismos de defesa hormonal para
tentar aumentar as taxas de açúcar no sangue", explica a
neurologista Maria José Silva Fernandes, professora do
departamento de neurologia e neurocirurgia da Unifesp
(Universidade Federal de São Paulo). Ela afirma que, em geral,
esses sintomas desaparecem sem seqüelas ao ingerir algum
alimento. "O desjejum é a principal refeição do indivíduo, pois
quebra o longo período de jejum e evita problemas desnecessários
causados pelo hipoglicemia."

Melhor escolha

Outro estudo, da Escola Médica Havard e do Hospital da Mulher de

Brigham, nos EUA, avaliou 21.300 homens por 19 anos e concluiu
que o consumo de cereais matinais integrais estaria associado a um
menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. "O
mesmo efeito pode ser observado em outros produtos integrais, e
eu acredito que também em mulheres", disse à Folha John Michael
Gaziano, um dos líderes da pesquisa.

Na verdade, o café da manhã é uma boa oportunidade de consumir

cereais integrais, já que, em muitos casos, não estão disponíveis
nas outras refeições, feitas geralmente fora de casa. As fibras
aumentam a sensação de saciedade e agem diretamente no
controle do colesterol e da glicemia em pessoas diabéticas. Não faz
diferença no metabolismo o horário em que a fibra é ingerida, mas,
no café da manhã, comem-se alimentos ricos em fibras solúveis -e
são elas que têm o efeito no controle do colesterol e dos picos de
hiperglicemia em quem tem diabetes. "Esse tipo de fibra torna mais
lenta a absorção da glicose em quem tem o problema e ajuda quem
tem níveis de colesterol acima do recomendado", diz Lottenberg, da
USP.

Gaziano acrescenta ainda que a ingestão de carboidratos refinados

pode aumentar os níveis de insulina, levar à hipertensão, ao
diabetes e à obesidade, e essas mudanças metabólicas podem
gerar ataques cardíacos ou espessamento dos vasos sangüíneos.
Por tudo isso, optar por uma fonte de carboidrato integral é sempre
a melhor opção pela manhã.

Ou quase: antes de praticar exercícios físicos por até uma hora, o

melhor é beber um suco ou um copo de leite e deixar para fazer a
refeição completa logo depois. "Se fosse praticar uma atividade
física, que exigisse reações rápidas, eu recusaria o café da manhã,
pois constatei que o tempo de reflexo é mais rápido após o jejum,
em comparação com o consumo de flocos de milho ou granola",
disse à Folha o psicólogo Leigh Gibson, da Universidade
Roehampton, em Londres, que estudou o assunto.

E, antes de qualquer coisa, ingerir um copo de água é

recomendável: "O líquido ajuda a despertar o organismo mais
gentilmente", diz a nutricionista Isabela Cardoso Pimentel, também
do HCor .
Agradecimento: Galeria dos Pães

Alimentos estimulam o cérebro

A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, obtida dos
alimentos ricos em carboidratos. Quem quiser começar o dia com o
cérebro em pleno funcionamento deve, então, incluir esse nutriente
no café da manhã. Mas, com tantas fontes de carboidratos
disponíveis, qual escolher? Depende do que você fará a seguir. É o
que mostra uma revisão científica publicada em 2007 pela British
Nutri-tion Foundation, que buscou as relações entre o tipo de
carboidrato ingerido nessa refeição e a atividade que é feita logo
depois.

Apesar de ressalvar que a evidência dos efeitos de determinados

alimentos para atividades específicas não é totalmente clara, o
psicólogo responsável pelo estudo, Leigh Gibson, diz que é possível
dar algumas sugestões.

"Se a pessoa precisará usar a memória de curto prazo em seguida,

sugiro um café da manhã com carboidratos de baixo índice
glicêmico, como mingau de aveia, granola ou cereais do tipo 'bran'
[como o 'All-bran' e o 'Fibre 1']", diz o especialista, da Universidade
Roe-hampton, em Londres.

Se a previsão for de uma manhã estressante, Gibson aconselha

evitar até duas horas antes alimentos com alto índice glicêmico,
como pão branco, bebidas açucaradas e flocos de milho -eles
podem aumentar a produção do cortisol (o hormônio do estresse),
que, em altos níveis, pode prejudicar a memória.

Café, chá ou chocolate estimulam o sistema nervoso central e

podem melhorar a concentração, desde que ingeridos sem exagero.
"Por serem estimulantes do sistema nervoso, despertam a
atenção", afirma a neurologista Maria José Silva Fernandes.

A especialista ainda afirma que cereais enriquecidos com nozes (ou

outra fruta seca) -potentes antioxidantes- são coadjuvantes da boa
memória a longo prazo. "A combinação, acrescida de uma fruta rica
em betacaroteno, que também tem antioxidantes, traz nutrientes
importantes para a memória." Isto é, mamão polvilhado de nozes
(60 g semanais) e de granola é uma ótima alternativa para manter a
saúde cerebral.

Soja, chá verde, frutas e azeite compõem cafés

da manhã no Japão e no Mediterrâneo
De acordo com levantamento de 2007 da OMS (Organização
Mundial da Saúde), a maior expectativa de vida no mundo é das
japonesas (de 86 anos), seguida pelas mulheres de Mônaco (de 83
anos). Elas vivem em regiões onde se acredita que as refeições são
mais saudáveis, à base de vegetais, grãos e peixes e pobres em
gorduras saturadas. Pesquisas têm mostrado, nos últimos anos,
que a longevidade desses países e de outros às margens do mar
Mediterrâneo também está relacionada aos alimentos consumidos.
No entanto, fala-se muito do que esses povos comem no almoço e
no jantar. E no café da manhã? "Na mesa dos países
mediterrâneos, sempre tem azeite, pão, frutas e coalhada", conta
Isaac Azar, proprietário do restaurante Azaït, em São Paulo, e
pesquisador de olivicultura.

O óleo da azeitona, reconhecidamente aliado do coração, está

presente na torrada com tomates da Catalunha (Espanha), na
salada de pepino e tomate do Marrocos e como tempero da
coalhada seca no Oriente Médio, conta. Geléias variadas, toranja,
tangerina, ameixas, damasco, tâmaras e figos são regados com mel
e completam a refeição. "Eles consomem muito mais frutas e
verduras e são uma população mais magra, o que os protege de
eventos cardiovasculares. Na França, há o hábito de usar manteiga,
mas em pequenas porções", diz Ana Maria Lottenberg, da USP.

Já os japoneses não dispensam uma tigela de arroz, outra de

"missoshiro" (sopa feita com pasta de soja), peixes cozidos, algas e
tofu. "O japonês não salga, não adoça nem apimenta demais a
comida. Prefere sentir o sabor dos alimentos", diz Elly Shimasaki,
gerente do hotel Royal Jardins, em São Paulo, que serve aos
hóspedes um café da manhã oriental, acompanhado de chá verde,
outro costume do país.

Além disso, podem consumir o "tamago yaki", uma omelete típica,

temperada com pouco açúcar, molho de soja, sal e saquê, e o
"nasu no agueni", beringelas ao molho de gengibre, açúcar e saquê.

"Eles são magros por causa dos alimentos que escolhem, mas há
uma deficiência grave: falta cálcio na dieta japonesa, já que eles
não costumam ingerir laticínios", comenta a nutricionista da USP.

Fonte:
http://www1.folha.uol.com.br/fsp/equilibrio/inde10042008.htm