I CONUT

Orientaes nutricionais para atletas

e praticantes de atividade fsica
Cristiane Martins Rocha Dayrell
Graduada em Nutrio UFOP
Mestre em Treinamento Esportivo UFMG
Especialista em Nutrio e Esporte - UVA / RJ
Atendimento em consultrio (BH e Joo Monlevade)
Nutricionista do atleta olmpico Luciano Corra (jud)

IMPORTANTE DEFINIR...
Praticantes de atividade fsica (ativos):
(ativos):
atividade fsica intercalada ou todos os dias
durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas...
deixa de fazer atividade por causa de outros
compromissos e no tem interesse em competir...
fazem atividade fsica para o bem estar fsico
(principalmente) - o gasto calrico bem inferior
a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal
para homens)

IMPORTANTE DEFINIR...
Atletas (amadores ou profissionais):
atividade fsica todos os dias (um dia de folga
passiva), durao em mdia de 2 a 3 horas,
no deixa de fazer atividade por causa de outros
compromissos, tem interesse de competir...
fazem a atividade para melhorar desempenho
(principalmente) - o gasto calrico bem superior
a um praticante de atividade fsica (3500 Kcal para
mulheres e 500 Kcal para homens)

Caractersticas bsicas desses

clientes...
Sem patologias graves associadas, indivduos
saudveis, vida ativa (trabalham, estudam...);
s vezes, um colesterol ou triglicrides elevados,
hipertenso leve: o plano suficiente para reverter
o caso;
Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso
(raramente uma obesidade mais grave) e baixo
peso (raramente desnutrio);

Caractersticas bsicas desses

clientes...
Ativos: vida social (sadas com amigos, bebida
Ativos:
alcolicas, noitadas...), mais flexveis. Procuram bembemestar e preveno de doenas graves...
Atletas: extremamente rigorosos, vida social mais
Atletas:
tranqila, menos flexveis. Procuram melhoria do
desempenho fsico...

Bem diferente da rea clnica...

Patologias graves associadas, muitos so
acamados, ou esto de afastados do trabalho,
atividade fsica extremamente leve;
Podem apresentar obesidade grave e desnutrio;
Muitas vezes, no pode ter uma vida social ativa
por que a patologia associada to grave que
impede tal comportamento;

Concluso
Nutrio esportiva: clientela saudvel e que quer
continuar saudvel

nutricionista trabalha com a sade e preveno de

doenas;
Nutrio clnica: clientela no saudvel, possui
patologia associada e quer reverter a situao, para
ter sade. Muitas vezes, no possvel, porm o
acompanhamento auxilia no bem estar do paciente

nutricionista trabalha com a doena e com intervenes

para melhoria do estado patolgico, e se possvel,
reverso do quadro clnico;

NUTRIENTES DOS
ALIMENTOS
e atividade fsica...

Os alimentos so compostos de:

Macronutrientes
Carboidratos (CHO)
Lpdeos ou gorduras (LIP)
Protenas (PROT)

Micronutrientes
Vitaminas
Minerais

CARBOIDRATOS

Funo principal:
principal: fornecimento de energia
imediata para o organismo

TIPOS DE CARBOIDRATOS
So classificados em:
Monossacardeos
(principais: glicose, frutose e galactose)
Dissacardeos
(principais : sacarose, lactose e maltose)
Polissacardeos
(principais: amido, fibras e glicognio)
glicognio)

GLICOGNIO
Macromolcula milhares de glicoses
375 a 475 g de CHO so armazenados
325g: glicognio muscular
90 a 110g: glicognio heptico
5g: glicose sangunea
Glicog. muscularmuscular- energia para os msculos
Glicog. hepticoheptico- energia para o sangue e extra para
os msculos
Depleo do Glicog. muscular e heptico energia de
outros nutrientes, principalmente das protenas

PAPEL DOS CARBOIDRATOS

no exerccio
Principal combustvel energtico: acionar os msculos
(reservas de glicognio)

Combustvel para o SNC: evitar a hipoglicemia

Ativador metablico: participa do metabolismo da

gordura (ausncia formao de corpos cetnicos)

Preservao das protenas: baixa reserva de

glicognio sntese de glicose a partir de outros

nutrientes ( principalmente das protenas)
PERDA DE MASSA MUSCULAR

EXERCCIO INTENSOINTENSO-75
75--90% do VO
VOmx
Exerccio aerbico (alta intens. e longa durao)
Primeiros minutosminutos- fase anaerbica
Glicog. muscular: principal fonte energtica
Continuando o exerccio - fase aerbica
Glicose sangunea : 30 % de energia
Glicog. muscular :70 % de energia
1 hora = 55% do glicognio heptico
2 horas (extenuante) = depleta o glicognio
heptico e dos msculos exercitados
Exerccio anaerbico (alta intens.e curta durao)
Utilizao de CHO: glicognio muscular

Metabolismo dos nutrientes no exerccio

de alta intensidade com
pouca reserva de glicognio
Glicose sangunea cai rapidamente
o nvel de gordura circulante - energia
a participao das protenas - energia

Por que... para ocorrer o catabolismo das gorduras tem

que ter OXALOACETATO disponvel (proveniente da
quebra dos CHOS). Se no tem carboidratos, a
utilizao das protenas como fonte energtica se
torna significativa.
significativa. A perda de massa muscular
ocorrer se esta situao persistir por muito tempo.

As gorduras queimam em uma

chama de carboidratos...
Mc`Ardle, 2003
A deficincia de carboidratos dificulta a metabolizao
da gordura, formando os corpos cetnicos (txico
para o organismo);
As protenas, nesta situao, se tornam os nutrientes
que iro fornecer energia;
No decorrer de vrios dias, ocorrer a perda de massa
muscular...

Recomendaes nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 20092009- SBME
Atletas: 60 a 70 % do VCT 5 a 8 g/Kg de peso/dia
ativ. longa durao e intensos 10 g/Kg/dia
Ativos: 55 a 60%

Importncia no desempenho:
Recuperao do glicognio heptico: manuteno da
glicose sangunea
Recuperao do glicognio muscular: energia para
os msculos (24 horas)
Reduo da utilizao de protena (aas) como fonte
de energiaenergia- EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR

EXEMPLOS
Gasto calrico total do dia de 5.000 Kcal:

(plano alimentar de manuteno VCT= GET)

Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal
Ativo: 60% em CHO = 3000 Kcal

Gasto calrico total do dia de 5.000 Kcal:

(plano alimentar de emagrecimento VCT< GET)

Mdia de 4000 Kcal
Atleta: 70% em CHO = 2800 Kcal
Ativo: 60% em CHO = 2400 Kcal

Fontes alimentares de carboidratos:

Pes de forma, de sal, de batata, torradas,
biscoitos maisena ou gua e sal...
Arroz integral ou branco, macarro, farinhas...
Batata, cenoura amarela, inhame, milho...
Frutas em geral...
Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos...
Mel, acar...

LIPDEOS (gorduras)

Funo principal: reserva de energia

TIPOS DE LIPDEOS
Trs grupos principais
Gordura simples
( triglicerdeos e ceras)
Gorduras compostas
(fosfolipdeos, glicolipdeos e lipoprotenas)
Gorduras derivadas
(cidos graxos, esterides, hidrocarbonetos)

PAPEL DAS GORDURAS

no exerccio
Carreador de vitaminas : Vitaminas A, D, E, K (a
falta, leva hipovitaminose)

Proteo e isolamento: gordura subcutnea como

isolador trmico (adaptao ao frio) e proteo dos

rgos vitais

Fonte e reserva de energia: constitui o combustvel

celular no exerccio de baixa a moderada

intensidade e em repouso representa 80 a 90% da
demanda energtica

Onde se encontram as gorduras no

nosso organismo ?
Tecido adiposo : adipcitos (clulas que
armazenam triglicerdeos)triglicerdeos)- 50.000 a 100.000 Kcal
Triglicerdeos intramusculares:
intramusculares: fornecimento de
energia durante o exerccioexerccio- 2.000 a 3.000 Kcal
cidos graxos livres circulantes

LIBERAO DE ENERGIA PELAS

GORDURAS
Antes da liberao de energia pela gordura ocorre a
hidrlise, chamada de LIPLISE:

Lipase
Triglicerdeo + 3H2O Glicerol + 3 molc.de cidos
graxos

Reaes de catabolismo do glicerol e

cidos graxos
O GLICEROL entra nas reaes anaerbicas da
gliclise ( 33-FOSFOGLUTARALDEDO), e depois
degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs:
FORNECE 19 ATPs ( por molcula )
Os 3 CIDOS GRAXOS prossegue na mitocndria e
passa pela OXIDAO BETA , se transformam em
ACETIL CoCo-A que entra no Ciclo de Krebs:
FORNECE 146 ATPs ( por cada c. graxo )
3 molculas = 3 X 146 = 438 ATPs
1 TRIGLICERDEO = 438 + 19 = 457 ATPs

EXERCCIO BAIXO E MODERADO

25--30% do VO
25
VOmx e 5050-60% do
VOmx
VO
Primeiros 20 min
Glicognio heptico e muscular:40muscular:40-50% da energia
Gorduras: 5050-60% da energia
Exerccio prossegue
Aumenta a energia proveniente das gorduras
(70%)
Pequena participao de glicognio muscular
Glicose sangunea: muito utilizada (aps 90 min,
pode cair a nveis hipoglicmicos)

Quer dizer que atividades que utilizam

gordura como substrato so melhores
para emagrecer?

NO !!!!!!
A gordura utilizada no exerccio : uma parte
proveniente do tecido adiposo e predominantemente
dos triglicerdeos intramusculares;
intramusculares;
A mobilizao do tecido adiposo mnima, pois alm
da participao das reservas musculares, o gasto
energtico deste tipo de exerccio baixo
necessitando de pouca energia e de pouca quebra de
triglicerdeos (fornecem muito ATP)...

O importante ...
* Ter um dficit calrico.
calrico. Por qu?
Ingesto = gasto manuteno do tecido adiposo
Ingesto > gasto aumento do tecido adiposo
(acmulo)
Ingesto < gasto reduo do tecido adiposo

Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso

organismo utiliza 90% dos cidos graxos livres
como fonte de energia para sobreviver...
Se voc est ingerindo menos energia do que
gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde
o organismo vai pegar? DOS DEPSITOS DE
TECIDO ADIPOSO !!!!

Como o processo de reduo do

tecido adiposo no emagrecimento?
Os ADIPCITOS, so as clulas especializadas
em sintetizar e armazenar os TRIGLICERDEOS.
Quando o organismo necessita de energia,
ocorre a liplise e os cidos Graxos se difundem
para a corrente sangunea,
Denominados de CIDOS GRAXOS LIVRES para
a obteno de energia;

Como o processo de reduo do

tecido adiposo no emagrecimento?
Os TRIGLICERDEOS INTRAMUSCULARES
fornecem energia para o msculo, principalmente
nas fibras com um alto contedo oxidativo (
contrao lenta ).
Ento, no interessa o SUBSTRATO ENERGTICO
utilizado no exerccio para o emagrecimento e
sim o gasto calrico que ele proporciona!!!
Os exerccios de alta intensidade ( utilizam CHO)
proporcionam maior gasto calrico, sendo mais
interessantes para o emagrecimento...

Exemplificando...
Indivduo sem exerccio gasta:
2000 Kcal
somando corrida (alta intens) 60: 400 Kcal (CHO)
GASTO DIRIO ser de: 2400 Kcal
Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)
2400 1500 Kcal = 900 Kcal a diferena de
energia que o organismo vai precisar para sobreviver
Aos poucos,ocorre a utilizao do tecido adiposo
durante o dia (80 a 90% de gordura utilizada em
repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!

Enquanto...
Indivduo sem exerccio gasta:
2000 Kcal
somando caminhada(baixa intens) 60:200 Kcal (gord)
GASTO DIRIO ser de :
2200 Kcal
Ingerindo 1500 Kcal
2200 1500 = 700 Kcal a diferena que sero
retiradas do tecido adiposo por dia

Qual indivduo emagrecer mais rpido?

Aquele que gasta mais energia. No interessa o
substrato utilizado no exerccio!!!! O IMPORTANTE O
DFICIT CALRICO

Existe uma estimativa que:

Se todo dia existir um dficit calrico...
E no final de vrios dias: somar uma mdia de
7700 Kcal a menos ...
Ocorrer uma reduo de 1Kg de gordura!!!
Obs: ningum emagrece durante a atividade
fsica!!! Somente se estiver em dficit calrico!!!

Recomendaes nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 20092009- SBME

20 a 25% do valor calrico total

Aceitvel at 30 %
Importncia no desempenho:
Armazenamento energia (de acordo com a
necessidade)
Absoro de vitaminas E, A ,D e K
Componentes de membranas celulares

Fontes alimentares de lipdeos

leos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade insaturadas)...
Azeite de oliva extraextra-virgem ( boa qualidade insaturadas)...
Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das
carnes (m qualidade saturadas)
Margarinas, manteiga...

PROTENAS

Funo principal: sntese de tecidos , enzimas,

hormnios, secrees.

PAPEL DAS PROTENAS

no exerccio
Msculos esquelticos: 65% de prot total ;
Actina e miosina: ao muscular ;
Fonte energtica: pouca participao; mas na
deficincia de outros nutrientes, muita
participao;
Anabolismo tecidual: regenerao das fibras
que ocorre aps a contrao muscular.

PROTENA X HIPERTROFIA
A ingesto exagerada de protena no interfere no
aumento de massa muscular - eliminado pelos rins;
O nutriente principal para este aumento de massa
muscular o carboidrato fornece energia para as
fibras contrteis do msculo e evita a utilizao de
protena como fonte de energia;
E a ingesto de protena nas quantidades
recomendadas, so responsveis em regenerar as
fibras musculares e proporcionar hipertrofia
dependendo do tipo de exerccio executado.

PROTENA X HIPERTROFIA
muito mais difcil atingir as recomendaes de
carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que
de protenas (em mdia de 10 a 15%);
Existe um marketing em torno da protena para
aumento de massa muscular, sem fundamento
cientfico nas reas de bioqumica e fisiologia...
Os profissionais da Nutrio (ticos e estudiosos), com
certeza trabalham com uma viso cientfica e no
incentiva esse uso exagerado no consumo de
protenas...

Fatores bsicos que influenciam na

efetividade da hipertrofia muscular
Genticos: nmero de fibras e o tipo de fibra
predominante no indivduo

Treinamento: sistematizado e adequado (envolve o

levantamento de pesos)

Nutrio: adequao dos nutrientes ao exerccio

Recomendaes nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 20092009- SBME

Atletas e ativos
Hipertrofia: 1,6 - 1,8 g/Kg/dia
Resistncia:1,2 1,6 g/Kg/dia

Importncia no desempenho:
Regenerao dos tecidos musculares
Preservao do funcionamento normal do rim

EXEMPLO
Um indivduo de 70 Kg deve consumir:
112 a 126 gramas de protena por dia
Obs:
2 bifes de 120gr = 50gr
muito fcil atingir a
480ml de leite = 20gr recomendao diria de
60gr de queijo = 20gr
protenas, somente com
280gr de feijo = 18 gr
os alimentos...
total=108gr

Fontes alimentares de Protenas

Alto valor biolgico:
biolgico: contm todos os aminocidos
essenciais (que no so sintetizados no organismo)

Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados...

Baixo valor biolgico:
biolgico: deficiente em algum
aminocido essencial

Cereais,vegetais, feijes, lentilhas...

Misturas proteicas que se complementam
Cereais (lisina) + leite ( lisina)
Arroz(cistina/metionina)+feijo(cistina/metionina)

Vitaminas e Minerais
Participam de vrios processos fisiolgicos e
metablicos no organismo;
No existem tabelas especficas de recomendao
para atletas ou praticantes de atividade fsica
(utiliza--se as RDAs existentes);
(utiliza
Estudos esto sendo realizados para verificar uma
maior necessidade de alguns micronutrientes para
atletas.

VITAMINAS
Destacam--se as:
Destacam

Vitaminas do complexo B ( participao no
metabolismo energtico)

Vitamina E (ao antioxidante)

Vitamina C (pela imunocompetncia, preveno
de leses musculares, ao antioxidante).
* Estudos cientficos: baixo grau de evidncias
cientficas indicando a necessidade de
suplementao de Vit C e E (500 a 1500mg/dia)
SBME, 2009.

MINERAIS
Destacam--se
Destacam

Ca (manuteno de ossos e dentes, contrao
muscular, iniciar a coagulao sangunea),

Mg (participa das reaes de produo ou consumo
de energia, contrao muscular, regula a presso
sangunea),

Fe (hemoglobina
(hemoglobina-- transporte de O2),

Zn ( metab.de CHOs, Prot e Lip).
* * Estudos cientficos: baixo grau de evidncias
cientficas indicando a necessidade de
suplementao. SBME, 2009.

Alimentao
ANTES, DURANTE E APS

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

2009
ACSM, 2000

DURANTE O DIA
Oferecer TODOS os nutrientes;
 Preocupar com a ingesto de carboidratos ,
qualquer ndice glicmico (IG): importante para
a recuperao do glicognio muscular;
 Qualidade nutricional dos alimentos: protenas
de Alto valor biolgico, carboidratos nutritivos
(frutas, mel, alimentos integrais...) e gorduras
boas (castanhas, azeite de oliva extra virgem,
evitar frituras...).

ANTES DA ATIVIDADE FSICA

Grande importncia ao fornecimento de carboidrato:
at 1 hora antes - elevar os nveis de glicose
sangunea (qualquer IG)
30 min antes - elevar os nveis de glicose sangunea
(evitar alto IG hipoglicemia de rebote)
15 min antes - elevar os nveis de glicose sangunea
(qualquer IG)
 Pode ser oferecido protena (de boa digesto):
porm no imprescindvel;
 Frutas, pes, cereais, queijos e leite com pouca
gordura preocupar com a digesto.

EXEMPLOS PRTICOS
ANTES DA ATIVIDADE FSICA

* 1 copo de suco + 2 pes de forma + 1 colher de sopa de

gelia ou queijo branco ( 1 hora antes )
OU
* 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa
de mel ou 1 barra de cereal ( 30`antes )
OU
* 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15`antes )
RESPEITAR OS HBITOS
CARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA

DURANTE A ATIVIDADE FSICA

Fornecer carboidrato:
a partir de 1 hora - elevar a glicose sangunea e
poupar os estoques de glicognio heptico (alto IG)
Como oferecer: em lquido, em gel ou na forma slida;
Vai depender da situao de treino, da disponibilidade
e facilidade de ingerir o carboidrato
(30g a 60g a cada 1 h)

EXEMPLOS PRTICOS
DURANTE A ATIVIDADE FSICA

* Carboidrato em p diludo em gua

OU
* Sach de carboidrato em gel
OU
* 1 suco de caixinha light ou de gua de cco
OU
* 1 fruta ou barrinha de cereal
RESPEITAR OS HBITOS
CARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA

DEPOIS DA ATIVIDADE FSICA

 Fornecer carboidratos e protenas:
Primeiros 30 min: imprescindvel oferecer
carboidratos de alto IG para iniciar a recuperao
do glicognio muscular (1 1,5g/Kg);
At 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com
protenas (20g + 10g), favorece a regenerao dos
tecidos musculares;
Horas depois : oferecer todos os nutrientes de
forma equilibrada, sempre se preocupando com a
ingesto de carboidratos para a recuperao do
glicognio muscular (mdia de 600g).

EXEMPLOS PRTICOS
LOGO APS
* Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura
AT 1 hora DEPOIS DA ATIVIDADE FSICA

* 1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de po com

queijo + 1 fruta com mel
OU
* 1 suco light + 1 sanduiche de po com requeijo light ou
queijo branco + 1 fruta
RESPEITAR OS HBITOS
CARBOIDRATOS E PROTENAS (msculos e glicognio)

EXISTE A NECESSIDADE
DE SUPLEMENTAO COM
CARBOIDRATOS E PROTENAS ?
* Se no for possvel a ingesto desses nutrientes
pelos alimentos...;
* Sempre dar preferncia aos alimentos: so mais
naturais e muitas vezes suficientes para suprir as
necessidades nutricionais;
* Em relao aos produtos que prometem um
aumento de massa muscular porm no tem
comprovao cientfica: no justificvel a sua
utilizao.

CLCULO DA INGESTO
ENERGTICA
Como avaliar a necessidade energtica do
indivduo?

Medida atravs de calorimetria direta ou indireta

Na prtica diria, utilizamutilizam-se frmulas matemticas
que estimam a TMB e calculamcalculam-se todos os
componentes do gasto energtico total do dia (GET)

CLCULO DO GASTO CALRICO

TOTAL DIRIO
TAXA DE MATEBOLISMO BASAL
GASTO ENERGTICO TOTAL (GET) (sem exerccio)
TMB x Fator atividade
GASTO ENERGTICO TOTAL (com exerccio) =
SOMA--SE O GASTO CALRICO DO EXERCCIO
SOMA
GASTO CALRICO DO EXERCCIO
TABELA DE METs (Compndio)

CLCULO DO GET sem exerccio fsico

GET = TMB X Fator atividade

Clculo da TMB
Idade
10
10--18
18
18--30
30
30--60
60 ...

Homens
17,5 x P + 651
15,3 x P + 679
11,6 x P + 879
13,5 x P + 487

Mulheres
12,2 x P + 746
14,7 x P + 496
8,7 x P + 829
10,5 x P + 596

GET--sem exerccio fsico

GET

FATOR ATIVIDADE - (homens e mulheres)

Sedentrio
1 1,39
Pouco Ativo
1,4 1,59
Ativo
1,6 1,89
Muito ativo
1,9 2,5
INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL
ACADEMIES,2002

*Na rea esportiva, a escolha de qual fator atividade

usar, subjetivo. Vai depender do estilo de vida do
indivduo DURANTE O DIA!!!

Estilo de vida X Fator atividade

Sedentrio (1
(1--1,39)1,39)- se durante o dia o indivduo fica
mais sentado, menos ativo...
Pouco ativo (1,4 a 1,59)1,59)- se ficar mais em p durante
o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o
dia e treinam em outros horrios...)
Ativo (1,6
(1,6--1,89) ou Muito ativo (1,9 a 2,5)2,5)- atletas
amadores (que ficam em p durante o dia e ainda
treinam em outros horrios...) ou atletas que vivem
para o esporte de competio...

EXEMPLO
Homem, 32 anos, Peso= 70 Kg, secretrio, faz
musculao durante 40 min, 3 x por semana;
CLCULO DO GET sem exerccio fsico
1) Clculo da TMB (usar sempre o Peso Atual)
11,6 x 70 + 879 = 1691 Kcal
2) Fator atividade (sentado o dia inteiro):
Sedentrio = 1,2
3) Clculo do GET ( TMB x fator atividade )
1691 x 1,2 = 2029,2 Kcal

Clculo do GET com exerccio fsico

GET sem exerccio + gasto calrico do exerccio
Clculo do gasto calrico do exerccio fsico
Tabela de METS / MET= equivalente metablico
Frmula utilizada
( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min )
Resultado em Kcal (gasto energtico do exerccio)

Alguns valores de Mets (geral)

TIPO DE EXERCCIO
METS

Caminhada
3
Corrida
8
Natao
8
Bicicleta ergomtrica
5
Bicicleta ao ar livre
6
Aulas de academia (mais aerbico) 5
Musculao (resistncia muscular) 3
Musculao (hipertrofia muscular) 6
Hidroginstica
4
Futebol
7
Tnis
7
Voleibol
3
Esportes de luta
10

GASTO ENERGTICO DO EXERCCIO

Com isso, qual o valor do gasto calrico de 40 min
de musculao (hipertrofia) desse indivduo de 70
Kg?
1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exerccio
Musc. Hipert. = Levantamento de pesos = 6 METS
2) Frmula : (6
(6 METS x 70 Kg) x (40
(40 min / 60 min )
420
x
0,66
3) Gasto do exerccio fsico = 277,2 Kcal

Continuando...
Voltando no exemplo do secretrio:
Dia que no faz musculao
GET = 2029,2 Kcal
Dia que faz musculao
GET sem exerccio + gasto do exerccio
2029,2 kcal + 277,2 kcal = 2306,4kcal
Arredondando: sem musculao - 2050 Kcal
com musculao - 2300 Kcal

Na prtica...
Existem clculos para estimar o gasto energtico
total da pessoa no dia e tambm das atividades
fsicas, mas por serem clculos matemticos,
muitas vezes no equivalem realidade ( bom
faz--los, mas no se baseiem somente neles );
faz

AVALIAO FSICA
Para atletas e ativos

Avaliao da composio corporal

O mtodo mais prtico e utilizado a mensurao
da gordura subcutnea;
Pode ser utilizado o Adipmetro ( dobras cutneas)
e a Bioimpedncia;
Obtem-se: % de gordura corporal e quantidade de
Obtemmassa muscular;
Atravs de tabelas, podepode-se avaliar o indivduo em
relao composio corporal;

Por que importante saber o % de

gordura?
Indivduos no sedentrios: esto sempre
estimulando contraes musculares e muitas vezes,
ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses msculos.
Somente o peso no detecta se o valor de msculo
ou de gordura, ou seja, algum pode estar pesando
muito ( atravs do IMC, pode ser considerado obeso )
mas, na verdade, o peso de massa muscular.
Um exemplo disso: atleta de jud, com 1,95cm,
100Kg seria considerado obeso pelo IMC, porm
possui 10% de gordura corporal e o restante
msculo. IDEAL

Para essa clientela...

NO VALORIZAR O PESO,
PESO,
COMO RESULTADO
DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL,
E SIM,
COMPOSIO CORPORAL
Ativos: avaliao fsica de 3 em 3 meses
Atletas: avaliao fsica todo ms

PLANEJAMENTO
ALIMENTAR
Manuteno
Reduo do % de gordura
Aumento de peso
Aumento de massa muscular
falsos magros, reduzir o % de
gordura (sem diminuir o peso) e
aumentar a massa muscular

Ao estimar o gasto calrico...

Sempre vamos ter o gasto calrico total do dia
* COM EXERCCIO FSICO
* SEM EXERCCIO FSICO
Resultando em valores calricos diferentes,
conseqentemente, VCT diferentes...
Porm, existem recomendaes bsicas para
determinar as calorias do plano diettico...
Vai depender do objetivo do plano alimentar...

Manuteno
Algumas pessoas procuram o nutricionista apenas
pelo interesse de regularizar a alimentao, avaliar
a ingesto diria de macro e micronutrientes, no
tendo a preocupao em relao composio
corporal.
Definio do GET:
GET: avaliar o estilo de vida, exerccios
fsicos, idade, hbitos de vida e alimentares...
Realizao dos clculos matemticos
Avaliao do recordatrio da pessoa

Manuteno
Clculos: j vimos anteriormente (GET =TMB x
Fat) + (gasto do exerccio fsico quando tiver)

Recordatrio: com um programa de computador,

colocar os alimentos relatados e resultar no valor
calrico mdio que o cliente ingere...
Ou pela Lista de substituies, onde existem os
valores calricos dos alimentos, e contabilizacontabiliza-se as
calorias, tambm resultando em valores mdios de
ingesto...

APENAS UMA ESTIMATIVA!!!

Manuteno
Decidir qual valor de calorias voc vai utilizar
para o clculo do GET
Definio do VCT:

VCT = GET

O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFCIL DE SER

ELABORADO E CALCULADO!!!

Reduo do % de gordura
Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco,
pela sade, pela esttica ou para melhorar o
desempenho...
Definio do GET:
GET: avaliar o estilo de vida, exerccios
fsicos, idade, hbitos de vida e alimentares...
Realizao dos clculos matemticos
Obs: Avaliao do recordatrio da pessoa ser
sempre superior ao GET, no sendo possvel
estimar o gasto calrico por esse mtodo

Reduo do % de gordura

Clculos: j vimos anteriormente

Recordatrio: fundamental para a anlise dos
alimentos ingeridos, perceber onde mora o
perigo,o que pode ser retirado da alimentao,
perceber as dificuldades individuais, o que poder
continuar ou no nos hbitos da pessoa, aspectos
emocionais que influenciam entre outros...
O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!!

Reduo do % de gordura
GET : definido por clculos
Definio do VCT: VCT < GET

A reduo de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal

do GET, desde que no seja menor que a TMB

Obs:* indivduo muito obeso: reduzir aos poucos;

* indivduos menos graves: reduzir diretamente
(tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e
tentaes ).

Aumento de peso
Pessoas que querem engordar gordura mesmo,
complexo de magreza...
Definio do GET:
GET: avaliar o estilo de vida, exerccios
fsicos, idade, hbitos de vida e alimentares...
Realizao dos clculos matemticos
Avaliao do recordatrio da pessoa

Aumento de peso

Clculos: j vimos anteriormente (cuidado, muitas

vezes no equivalem realidade!!!)

Recordatrio: possvel estimar o gasto calrico

por esse mtodo, e muitas vezes o melhor!
Muitos indivduos possuem um metabolismo acima
do padro resultando em magreza. Ingere muitas
calorias e os clculos no correspondem, estes
ficam muito inferiores...
No recordatrio percebemos onde podemos
interferir nutricionalmente (horrios, quantidades,
qualidade...)

Aumento de peso
GET : Clculos,cuidado!!! Recordatrio melhor!!!
Definio do VCT: VCT > GET

Aumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GET

Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos;

* usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite
extra virgem, vitaminas hipercalricas, castanhas...

Aumento de massa muscular

Pessoas que esto com a gordura corporal pouco
acima ou considerada ideal e querem aumentar a
massa muscular (por esttica ou para a melhora do
desempenho)...
Definio do GET:
GET: avaliar o estilo de vida, exerccios
fsicos, idade, hbitos de vida e alimentares...
Realizao dos clculos matemticos
Avaliao do recordatrio da pessoa

Aumento de massa muscular

Clculos: j vimos anteriormente (cuidado, muitas

vezes no equivalem realidade!!!)

Recordatrio: possvel estimar o gasto calrico

por esse mtodo, e muitas vezes o melhor!

Muitos indivduos possuem um metabolismo acima

do padro, se a ingesto calrica estiver inferior,
no aumenta a massa muscular.
No recordatrio percebemos onde podemos
interferir nutricionalmente (horrios, quantidades,
qualidade...), principalmente em relao ao excesso
de protenas.

Aumento de massa muscular

GET : Clculos,cuidado!!! Recordatrio melhor!!!
Definio do VCT:
1 momento: VCT = GET distribuir os nutrientes de
forma adequada, os carboidratos de acordo com a
qualidade (IG), quantidade (recomendaes) e
horrios (antes, durante e depois);
2 momento:VCT > GET aumentar uma mdia de
300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular.

Aumento (em mdia) de 1Kg por ms

Depende do treinamento, gentica e alimentao

Falso magro
Pessoas que so longilneas mas possuem o % de
gordura elevado, querem perder gordura mas no
querem emagrecer , e se possvel aumentar a
massa muscular...
Definio do GET:
GET: avaliar o estilo de vida, exerccios
fsicos, idade, hbitos de vida e alimentares...
Realizao dos clculos matemticos
Avaliao do recordatrio da pessoa

Falso magro

Clculos: j vimos anteriormente (cuidado, muitas

vezes no equivalem realidade!!!)

Recordatrio: possvel estimar o gasto calrico

por esse mtodo, e muitas vezes o melhor!

Muitos indivduos possuem um metabolismo acima

do padro, caracterstico desse perfil de cliente.
No recordatrio percebemos onde podemos
interferir nutricionalmente (horrios, quantidades,
qualidade...), principalmente em relao ao horrios
e a qualidade...

Falso magro
GET : Clculos,cuidado!!! Recordatrio melhor!!!
Definio do VCT:

Esta pessoa quer reduzir gordura - VCT<GET, porem

no quer emagrecer : tirar uma mdia de 300 Kcal
do GET
Esta pessoa precisa aumentar a massa muscular,
com isso preciso distribuir o mximo de CHO no
plano alimentar e EXIGIR que seja orientada para
um trabalho de hipertrofia muscular (musculao)
UM ACOMPANHAMENTO DEMORADO!!! DEPENDE
MUITO DA GENTICA!!!

Pedidos dos clientes:

Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, s!: no tem
jeito, todo mundo emagrece como um todo...

Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao

mesmo tempo!: se a gordura corporal estiver 2% a mais do
ideal, prefervel reduzir o % de gordura primeiro (secar)
e depois aumentar a massa corporal. Caso contrrio, pode ir
direto para o aumento de massa muscular...

Tem como aumentar muito a massa muscular com

exerccios aerbicos?: vai apresentar uma melhora, mas a
hipertrofia efetiva com trabalho de levantamento de pesos
direcionados para esse objetivo...

HIDRATAO
" A termorregulao desempenha um papel to
importante no equilbrio homeosttico do corpo
que o preo de alguma falha pode ser a morte"
(McARDLE et al, 2003)
Termorregulao
a capacidade do indivduo em se adaptar
a um stresse trmico: na exposio ao calor, ao
frio ( com umidades relativas do ar variadas ) em
repouso ou no exerccio.

Qualquer grau de desidratao prejudica o

desempenho:
A reduo do volume plasmtico ( pois a gua
est sendo eliminada na forma de suor e no
est havendo reposio hdrica)...
...e a necessidade de estar levando sangue para
os msculos, PROVOCA UMA SOBRECARGA
CARDIOVASCULAR,, aumentando a Frequncia
CARDIOVASCULAR
cardaca, prejudicando o desempenho.

O fluxo sanguneo que responsvel em levar o

calor para a periferia para ser dissipado na forma
de suor, est reduzido...
... PREJUDICANDO A TERMORREGULAO,
TERMORREGULAO,
aumentando a temperatura interna, levando
fadiga precoce, prejudicando o desempenho.
1% do peso corporal - provoca uma elevao da temp.
interna
5% do peso corporal - provoca uma elevao da temp.
interna e aumento da freqncia cardaca

RECOMENDAES PARA UMA BOA

HIDRATAO
1- Antes do exerccio
* 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido
2- Durante o exerccio
* A cada 15 ou 20 min de exerccio : 150 a 350 ml de fluido
3- Aps o exerccio
* Logo aps: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de
perda de peso corporal
* Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma mdia)
Procedimento muito comum:
Pesar antes e depois do exerccio = a diferena significa o
quanto ter que repor

RECURSOS ERGOGNICOS
NUTRICIONAIS
Diretrizes
International Society of Sports NutritionNutrition- ISSN
(2010)
Agncia da vigilncia sanitriasanitria-ANVISA
(2010)
American College of Sports MedicineMedicine-ACSM
(2009)
Sociedade Brasileira de Medicina EsportivaEsportiva- SBME
(2009)

RECURSOS ERGOGNICOS
So substncias ou artifcios visando a melhora da
performance (WILLIAMS, 2003)
4 categorias
Farmacolgicos anabolizantes, GH, anfetaminas...
Psicolgicos- tcnicas para concentrao...
Mecnica ou Biomecnica equipamentos esportivos mais
elaborados para melhoria de desempenho...

SUPLEMENTOS ESPORTIVOS
Nutricionais denominados como suplementos esportivos,
podem ser chamados de Suplementos nutricionais ergognicos
, e atuam:

No metabolismo energtico: carboidratos, creatina,

carnitina, BCAAs,

No aumento de massa muscular: protenas isoladas,

aminocidos essenciais, HMB

Na melhora da sade: Glutamina e nutrientes antioxidantes

Alimentos para atletas

Resoluo-RDC 18, 27 de abril de 2010 a
ANVISA regulamenta que:
so definidos como alimentos especialmente
formulados para auxiliar atletas a atender suas
necessidades nutricionais especficas e auxiliar no
desempenho do exerccio.

Repositores energticos para atletas

Produtos que apresentam no mnimo 75% de
carboidratos em sua composio, podendo ter
vitaminas e minerais = para permitir o alcance
e/ou manuteno dos nveis apropriados de
energia
Vendidos na forma lquida, em p, em barra ou gel
vrios fabricantes (Maltodextrina, Sport Energy, Exceed,
Carboplex, Carbo Fuel , Carb Up e outros...)

Definio de maltodextrina
um carboidrato complexo ( polmero de dextrose e
glicose );
Obtida pela hidrlise parcial enzimtica do amido de milho;
Composto por uma mistura de dextrina + maltose;

A diluio do carboidrato em p, geralmente :

4 colheres de sopa em 500 ml de gua = 240 Kcal
(olhar o rtulo)
*porm muitas pessoas preferem diluir ...
3 colheres de sopa em 500ml de gua = 180 Kcal
1 sach de carboidrato em gel apresenta:
80 Kcal ou 120 Kcal
(olhar o rtulo)

Repositores
energticos
Comprovado cientificamente que :
indivduos que no conseguem ingerir a quantidade de
carboidrato pela alimentao, existe a necessidade de
suplementar tal nutriente, no existindo efeitos colaterais
negativos...

Cuidados: por ser carboidrato de alto ndice glicmico,

diabticos tipo 2 e hipoglicmicos no devem usar;
Pode ser utilizado antes, durante e aps o exerccio;
O nutricionista define o momento e a quantidade dependendo
da necessidade do indivduo

LQUIDOS + CARBOIDRATOS
( objetivos)
Antes: reposio de lquidos corporais e
normalidade da glicose
Durante : reposio de lquidos corporais e poupar a
utilizao do glicognio heptico durante o exerccio
(> 1 hora )
Aps : reposio de lquidos corporais e auxiliar na
recuperao do glicognio muscular

Repositores hidroeletrolticos para atletas

Formulados pela concentrao variada de eletrlitos

(sdio e cloreto) + concentraes variadas de
carboidratos = para reposio hdrica e eletroltica
(decorrente do exerccio)
Segundo ACSM, apenas aps uma atividade fsica muito
intensa, ao ar livre , com sol (mdia acima de 2 a 3 horas) e
com uma sudorese elevada, necessrio a suplementao de
eletrlitos.
(perda de 2% do peso corporal)

LQUIDOS + ELETRLITOS
( objetivos)
Antes: no existe a necessidade
Durante : reposio de lquidos corporais e eletrlitos que
esto sendo perdidos durante o exerccio (ex. partida de
tnis, futebol, maratona, ciclismo...principalmente em
ambientes quentes...)
Aps : reposio de lquidos corporais e eletrlitos que
foram perdidos durante o exerccio

CUIDADOS
Indivduos hipertensos devem evitar o uso desses
produtos;
Atividades fsicas realizadas em ambientes fechados,
raramente promovero a perda de eletrlitos de maneira
excessiva;
A alimentao diria suficiente para promover a
reposio de eletrlitos em muitas situaes;
O uso desses produtos deve ser orientado por um
profissional e mais utilizado durante ou aps o exerccio
intenso.(Gatorade e Sport drink)

Suplemento alimentar para atletas

em situaes especiais

Produtos que contem uma concentrao variada de

macronutrientes (prot., carboid. e gord.) = para visar
a adequao desses nutrientes alimentao
Carboidratos devem estar abaixo de 90% do valor calrico do
produto, mnimo 65% de prot de alto valor biolgico,
contendo 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsat. 1/3 poliinsat
e pode conter vitaminas e minerais, so os hipercalricos
(Critical mass...)

HIPERCALRICOS
Cuidados quanto ao uso: Produtos, que infelizmente no
Brasil, no possuem uma fiscalizao adequada.
Um estudo financiado pelo COI, mostrou que 634
suplementos analisados pelo Laboratrio Antidoping de
Colnia (Alemanha), provenientes de 215 fornecedores, de
13 pases:
94 deles (14,8%) continham precursores de
hormnios, no declarados em seus rtulos e que
poderiam gerar DOPING.
necessrio utiliz-los ?

Risco ou segurana?
Vitamina hipercalrica utilizando alimentos que so
naturalmente seguros:
1 copo de leite integral (180 Kcal)
3 colheres de sopa de um cereal (140 Kcal)
1 colher de sopa de mel (90 Kcal)
1 banana (70 Kcal)
mdia de 480 Kcal
PRATICIDADE?

Suplmentos proteicos para atletas

Produtos com predominncia de protenas

hidrolisadas e so formulados = para aumentar a
ingesto destes nutrientes ou complementar a
dieta quando as necessidades no estejam sendo
supridas pelas fontes alimentares habituais
Vendidos em p e em barras de protena - vrios fabricantes (
Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid
35.8000...)

Whey Protein
Protenas isoladas do soro do leite (extradas durante o
processo de fabricao do queijo);
A protena do leite bovino: 80% casena e 20% de
protenas do soro;
Alto valor nutricional: aminocidos essenciais
(especialmente os de cadeia ramificada leucina, valina e
isoleucina);
Obteno do Whey Protein ocorre depois da extrao da
casena: sobra o soro do leite - onde se encontra
peptdeos e aminocidos (aas) livres;

Objetivo comercial
considera-se que a ingesto de tipos especficos de
protenas consideradas de rpida absoro (Whey
protein) so mais efetivas para a hipertrofia muscular...
A falta de suplemento de protena pode conduzir ao
catabolismo excessivo de protena, e pode impedir nossos
esforos em produzir mais ganhos no tamanho e na fora
do msculo...

Busca: internet - sites de venda de produtos

Consensos cientficos
A utilizao dos suplementos proteicos (do soro do leite ou
albumina) deve estar de acordo com a ingesto proteica
total...
A dose recomendada seria 10gr de protenas + 20gr de
carboidratos aps o treino de hipertrofia...
Apenas os aas essenciais apresentam alguma sustentao
na literatura cientfica... Faltam estudos cientficos com
informaes consistentes a respeito das vantagens
ergognicas...

SBME (2009)

Consensos cientficos
O uso de ass essenciais para aumento da massa muscular
e desempenho considerado um suplemento
aparentemente efetivo:
- suplemento que ajudaria os indivduos no ganho de massa
muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e
segurana;

Ingerir uma quantidade superior de protenas ao

recomendado diariamente no tem valor ergognico;

ISSN (2010)

Aminocidos de cadeia ramificada

BCAAs
No exerccio, supe-se que estejam envolvidos (leucina,
isoleucina e valina):
com a fadiga central,
no balano proteico muscular,
na modulao da imunocompetncia,
na diminuio da leso muscular
Podem ser comercializados, mas no pode ser indicado para
atletas (falta de comprovaes cientficas) no esto
contemplados nessa regulamentao atual,
temporariamente.

Consensos cientficos
Os BCAAs por serem potentes moduladores da captao
de triptofano pelo SNC, poderiam estimular a tolerncia
ao esforo prolongado...
So dados relatados em alguns estudos, pouco
reprodutivos, no justificando a suplementao...
A suplementao desses aminocidos apresenta um
baixo grau de recomendao, no devendo ser usado...
SBME (2009)

Consensos cientficos
Tem sido registrado que os BCAAs diminuem a
degradao muscular induzida pelo exerccio e promove
um efeito hormonal anticatablico. considerado um
suplemento possivelmente efetivo:
- que tem alguns estudos comprovando as teorias porm
necessrio mais pesquisas para determinar como afeta o
treinamento e o desempenho;

ISSN (2010)

Creatina
Objetivo: Quanto mais creatina disponvel no msculo, maior
formao de fosfocreatina que aumentar a ressntese de
ATP mais energia para a realizao de exerccios de
fora e exploso, auxiliando no aumento de massa
muscular.
A comercializao foi liberada apenas para atletas;
Cautela na prescrio (aumento de peso);
O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial
sade.

Consensos cientficos
aps boa anlise do profissional especializado, justificvel
seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendao...
...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e
curta durao...sempre em carter excepcional, seu uso
permitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendao
de que em geral no se deve usar...Demais
desportistas...nunca usar.
SBME (2009)

Consensos cientficos
Tem sido registrado que creatina aumenta a massa
muscular durante treinamento. considerado um
suplemento aparentemente efetivo:
efetivo:
- suplemento que ajudaria os indivduos no ganho de
massa muscular e a maioria das pesquisas mostram
efetividade e segurana;
ISSN (2010)

Glutamina
o aminocido mais abundante no plasma e nos tecidos;
No um aminocido essencial,pois pode ser sintetizada
no organismo a partir de outros aminocidos;
Em situaes: trauma, infeces e esforo fsico extremo a concentrao plasmtica diminui;
Surgiu a idia da suplementao - mas os entercitos
(clulas do intestino) consomem a maior parte do que
suplementado;
E a, a suplementao efetiva?

Funes da Glutamina e especulaes

ergognicas
Sntese proteica;
Crescimento e manuteno das clulas;
Substrato para a proliferao das clulas;
Combustvel para as clulas do sistema imunolgico.

Consensos cientficos
...quando a ingesto oral, o elevado consumo das
clulas intestinais inviabiliza sua disponibilidade para
outros rgos...
...no existe evidncia cienfica demonstrando que a
glutamina altere a funo imune e previne leses...
Portanto, no justificvel a suplementao oral de
glutamina, mesmo para praticantes de exerccios fsicos
desgastantes...
SBME (2009)

Consensos cientficos
Embora seja necessrio mais estudos, parece que o
uso da glutamina pode aumentar a massa muscular.
considerado um suplemento aparentemente no efetivo:
efetivo:
- que as teorias tm pouco fundamento e existem
poucas pesquisas cientficas e muitas mostram que no
efetivo;
ISSN (2010)

HMB
B-Hidroxi B-Metil-butirato
um metablito da leucina - que um aminocido de
cadeia ramificada ( sntese proteica);
5% da leucina so desviados para a sntese de HMB;
Especulaes ergognicas
Aumenta a fora;
Aumenta massa muscular;
Diminui catabolismo proteico ou a leso muscular;
Reduz a gordura corporal.

Consensos cientficos
O uso de HMB tem sido cogitado como um agente para
aumento de fora e massa muscular...
Porm faltam estudos cientficos que comprovam de
maneira inequvoca a eficcia do suplemento nesta ao
ergognica...
Para a populao em geral, mesmo atletas de competio,
no existe recomendao para o seu uso, devendo
prevalecer a orientao de que no se deve usar...
SBME (2009)

Consensos cientficos
O uso do HMB em indivduos treinados no tem
monstrado ganho de massa muscular. considerado um
suplemento possivelmente efetivo:
- que tem alguns estudos comprovando as teorias porm
necessrio mais pesquisas para determinar como afeta o
treinamento e o desempenho;
ISSN (2010)

L-Carnitina
um composto endgeno fundamental para o transporte
de cidos graxos para dentro da mitocndria (ismero L
a forma ativa );
sintetizada no fgado e rins a partir da lisina e ingerido
pelos alimentos de origem animal;
A Carnitina direcionada msculo esqueltico;
A biodisponibilidade da carnitina ingerida baixa. As
clulas no captam de forma efetiva. Seria necessrio
altas doses para afetar a concentrao de carnitina nos
msculos. Suplementao????

Especulaes ergognicas
Aumento da oxidao de cidos graxos: no exerccio
longo pouparia o glicognio muscular;
Melhora da resistncia fadiga;
Reduo da gordura corporal;
Reposio da carnitina perdida nos treinamentos;

Consensos cientficos
A suplementao de LL-carnitina no afeta a
concentrao de carnitina muscular, metabolismo das
gorduras e a perda de peso. considerado um
suplemento aparentemente no efetivo:
- que as teorias tm pouco fundamento e existem poucas
pesquisas cientficas e muitas mostram que no efetivo;

ISSN (2010)

CLA
cido linolico conjugado - um tipo de gordura trans
( formado a partir de cidos graxos insaturados)
Estudos sugerem que o CLA est relacionado com
alteraes na composio corporal : leva a um aumento da
massa muscular e reduo do % de gordura.
Pesquisas: ainda no foi compreendido a ao do CLA,
existem estudos em animais e faltam estudos em humanos
29/03/2007- na resoluo 833 a Anvisa proibiu a
comercializao no Brasil ( fabricar ou importar)

Consensos cientficos
Estudos desenvolvidos com humanos mostram poucos
efeitos comprovados na composio corporal. considerado
um suplemento aparentemente no efetivo:
- que as teorias tm pouco fundamento e existem poucas
pesquisas cientficas e muitas mostram que no efetivo;

ISSN (2010)

REFLEXO
Em geral, existem poucas evidncias de que os
recursos ergognicos nutricionais provem uma
vantagem no desempenho dos atletas e
praticantes de atividade fsica.
(POWERS, 2000)
US-LOS OU NO ?
USEIS A QUESTO...
PENSEM NISSO...
E NO SE ESQUEAM QUE
SOMOS PROFISSIONAIS DE SADE!!!

Preocupaes nutricionais
bsicas para esportes de luta

Massa muscular: adequao de nutrientes

construtores e energticos capazes de
promover a balano protico positivo sntese protica;
Energia:
adequao
de
nutrientes
energticos sem provocar um aumento de
peso;
Sistema imunolgico:
adequao de vitaminas e
minerais.

Peso corporal: tem que estar adequado

categoria,
saudavelmente,
sem
desidratao (que uma conduta muito
comum...);
Hidratao:
lquidos;

ingesto

adequada

de

Acompanhamento nutricional
Luciano Correa
*Seleo brasileira de jud
at 100Kg
*Campeo mundial 2007
*Bronze no PAN
*Atleta Olmpico
*1Ranking nas Amricas
*5 RanKing Mundial
(depois do Mundial /09)

Objetivos principais
1. Adequao do peso corporal
2. Energia para treinos e
competies
3. Manuteno da massa muscular

Adequao do peso corporal

Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg
acima da categoria de luta;
Para no precisar de forar uma desidratao
antes das competies...
O acompanhamento nutricional se torna
fundamental!!!

Adequao do peso corporal

*em torno de 3 semanas antes da competio;
- um plano hipocalrico (4500Kcal) para a perda
de 1 a 2 Kg (em gordura!!!)
- com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):
para EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!!
para TER ENERGIA NOS TREINOS!!!
- protenas e lipdeos: nas recomendaes

Adequao do peso corporal

*em torno de 3 dias antes da competio;
competio;
- um plano alimentar de manuteno pois o peso j
est adequado para a competio;
- com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):
para RECUPERAO DO GLICOGNIO MUSCULAR!
- protenas e lipdeos: nas recomendaes

Energia para treinos e competies

Manuteno da massa muscular
importante fornecer carboidratos o dia inteiro :
evitar a fraqueza e a perda de massa muscular.
muscular.
( pes, cereais, arroz, frutas, macarro
macarro...
...))
Ofereo
suplementos
de
carboidratos
(maltodextrina) para alcanar as necessidades!!!
Treinos e competies ( longa durao)
durao)::
- carboidrato em p diludo em gua ou em gel
gel;;
- frutas , barras de cereal, rapadura
rapadura...
...

Energia para treinos e competies

Manuteno da massa muscular
A quantidade e a qualidade das protenas:
protenas:
pela alimentao facilmente consegue
consegue--se
atingir as necessidades...
necessidades...
- carnes, leite, iogurte, arroz + feijo
feijo...
...
necessrio suplementar protenas? No.
No.
Alm disso, existem outras preocupaes em
relao aos produtos base de protenas
protenas...
...

Sendo assim...
Uma alimentao balanceada, dentro
das recomendaes nutricionais...
Direcionada para os objetivos do
atleta...
Respeitando todas as
particularidades individuais...
suficiente para uma boa nutrio!!!

Luciano Correa - Jud

Bronze no PAN 2007/ Campeo MundialMundial- 2007 /Atleta Olmpico
1Ranking
Rankingdas
dasAmricas
Amricasee55
Ranking
Rankingmundial
mundial

OBRIGADA!!!
crismrocha@ig.com.br