1 Vamos comear pelo tibial, sempre esquecido, em p, coloque uma perna pr frente e f

lexione o p tentando encostar o dedo na canela, force ao mximo e segure por 10 segu
ndos, relaxe e faa o mesmo com a outra perna, trs sries pr cada perna, sem descanso.
Neste exerccio estamos tambm alongando as panturrilhas que sero os prximos msculos a
trabalhar.
2 As panturrilhas so msculos bi-articulares e para dar a mxima contrao devemos flexio
nar o joelho ao mesmo tempo em estendemos o p ao mximo, contraia os msculos ao mximo
e segure por 10 segundos, trs sries pr cada perna sem descanso.
3 Os quadrceps tambm so bi-articulares e para contra-los ao mximo devemos elevar a co
xa a frente ao mesmo tempo em que estendemos o joelho, segure a contrao mxima por 1
0 segundos, trs sries pr cada perna sem descanso.

4 Os bceps crurais ou da coxa tambm so bi-articulares e a contrao mxima se d flexionan

o o joelho ao mesmo tempo em que levantamos a coxa toda pr trs, contraia ao mximo s
egure por 10 segundos, trs sries pr cada perna descanso.
5 Os glteos elevam as pernas para trs e ajudam na hiperextenso da coluna, para cont
ra-los ao mximo leve as costa pr trs, flexione levemente os joelhos e tente pegar no
s calcanhares, novamente segure na contrao mxima por 10 segundos, trs sries com o mnim
o descanso entre elas.
6 O abdomem totalmente contrado se consegue fazendo um vcuo abdominal e curvando a
coluna, tentando encostar as costelas no quadril, segure por 10 segundos na con
trao mxima, trs sries com o mnimo descanso.
7 Para completar a parte de baixo do corpo encoste-se na parede e contraia toda
a musculatura abdominal tentando encostar a coluna inteira na parede, segure por
10 segundos, faa trs sries e se lembre de me agradecer por ter lhe aconselhado a f
azer isso no banheiro...
8 Vamos a parte de cima do corpo, primeiro as mos, feche a mo e contraia todos os
dedos o mais forte que puder, segure por 10 segundos, agora abra o mximo que pude
r deixando os dedos bem abertos, segure por 10 segundos, trs sries pr cada mo.
9 Vamos ao punho, flexione-o tentando encostar os dedos no antebrao, segure 10 se
gundos e estenda ao mximo tentando colocar as costa das mos no antebrao, segure por
10 segundos, trs sries pr cada mo.
10 Agora o antebrao, deixe o brao todo esticado, cerre o punho e rotacione todo pr
um lado, segure por 10 segundos, rotacione todo pro outro lado segure por dez se
gundos, trs sries para cada antebrao.
11 Flexione o cotovelo a 90 e novamente rotacione o punho todo pr um lado segure p
or 10 segundos, rotacione pro outro lado segure por 10 segundos, trs sries pr cada
antebrao.
12 Vamos aos bceps, esse no preciso nem explicar, contraia o mximo que conseguir e
segure por 10 segundos, trs sries pr cada brao com o mnimo de descanso.
13 Para contrair os trceps ao mximo bom levar o brao pr trs ao mesmo tempo em que est
ende o cotovelo ao mximo, segure por 10 segundos, trs sries pr cada brao.
14 Os ombros pelo formato do deltoide devem ser trabalhados nos trs lados, anteri
or, lateral e posterior, a melhor maneira colocar a mo livre sobre ombro que vamo
s trabalhar e assegurar que apenas o deltoide seja contrado, primero levantando o
brao lateralmente, segurando por 10 segundos, depois levantando o brao pr frente s
egurando mais 10 segundos e depois levando o brao pr trs, novamente segurando mais
dez segundos, trs sries pr cada ombro.

15 Os peitorais devem ser contrados com os braos em pelo menos trs posies, para baixo
com os punhos frente do umbigo, para frente com os punhos na frente o peito e e
m cima com os punhos na frente da testa, contrai o mximo que puder e segure 10 se
gundos em cada posio, trs sries.
16 As costas para serem contradas completamente requerem pelo menos quatro posies:
1) Com os braos pr baixo, tentado juntar os cotovelos atrs do corpo.
2) Com os braos a 45, tambm tentando juntar os cotovelos.
3) Com os braos a 90, levando-os pr trs o mximo que puder
4) Simulando a barra fixa, tentando colar os cotovelos no corpo.
Segure 10 segundos em cada posio, trs sries.