Comer mehor

Conselhos para uma

alimentao equilibrada
Aprender a comer bem 4
O clculo das necessidades energticas
Uma alimentao equilibrada
Alimentao e sade 8
Regras para uma alimentao saudvel
A pirmide alimentar
Uma dieta para cada idade 12
Bebs e crianas
Adolescentes
Grvidas e lactantes
Idosos
Comprar, conservar e cozinhar 18
Manipular os alimentos
Conservar e cozinhar os alimentos
A segurana alimentar 22
As leis comunitrias
ndice
c o m e r m e l h o r
2008
Todos os direitos
reservados por
DECO PROTESTE,
Editores, Lda.
Av. Engenheiro Arantes
e Oliveira, 13
1900-221 LisbOA
Tiragem
30 mil exemplares
Maio de 2008
Depsito legal
n. 274463/08
ISBN
978-989-8045-23-2
Ilustrao da capa
Llus Cadafach
Contactos
808 200 146 ou 218 410 801
(a partir de telemvel),
das 9h s 13h
e das 14h s 18h,
nos dias teis
(17h sexta-feira).
www.deco.proteste.pt
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Aprender a comer bem
O que comemos
tem uma infuncia
directa na nossa
sade e qualidade
de vida. Quem se
alimenta melhor,
vive melhor.
O organismo humano como uma mquina com-
plexa que metaboliza os alimentos slidos e lquidos
para obter a matria necessria nutrio, estrutura
e reparao dos tecidos, bem como a energia de que
precisa para funcionar.
O clculo das necessidades energticas
A partir da proporo de protenas, hidratos de car-
bono e gorduras que os alimentos contm, poss-
vel calcular a energia que fornecem.
Ap re nde r A come r be m
Quais sero as necessidades energticas de uma mulher de 45 anos, com
60 kg de peso e 1,65 m de altura, que trabalhe num escritrio e caminhe
meia hora por dia ao sair do emprego? Seguindo as indicaes da FAO e da
OMS, teramos de calcular, primeiro, o Gasto Energtico em Repouso (GER),
de acordo com a frmula adequada s mulheres entre 30 e 60 anos:
GER = 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal
Depois, como a actividade desta mulher se pode defnir como moderada, te-
ramos de utilizar um factor de correco de 1,6 (de acordo com as indicaes
acima referidas). Assim, as suas necessidades energticas totais seriam de:
1351 x 1,6 = 2162 kcal
Ou seja, o clculo permitiria concluir que, para manter o equilbrio entre a
ingesto de calorias e o seu gasto energtico, esta mulher deveria consumir
alimentos que lhe fornecessem cerca de 2160 quilocalorias por dia.
Vejamos um exemplo
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No entanto, as necessida-
des variam em funo do
peso, da altura, da idade, do
sexo e do gasto energtico
individual.
A energia fornecida pelos
alimentos expressa-se em
quilocalorias (kcal) ou qui-
lojoules (kj). A medida mais
utilizada a quilocaloria, que
equivale a 4,18 quilojoules.
Para calcular o gasto ener-
gtico, utilizam-se diversas
frmulas (como a da caixa
ao lado). Embora no dem
indicaes exactas, estas
frmulas permitem determi-
nar com sufciente rigor as
necessidades energticas de
um determinado indivduo.
Uma alimentao
equilibrada
No entanto, para alcanar
o equilbrio alimentar, no
necessrio fazer contas
complicadas: basta algum
bom senso! Para isso, pro-
cure fazer uma alimentao
variada, que lhe permita
equilibrar os diferentes ti-
pos de nutrientes. E lem-
bre-se de que, embora o or-
ganismo precise, todos os
dias, de uma determinada
quantidade de nutrientes,
intil dar-lhe mais do que
o necessrio. Um consumo
excessivo at pode provo-
car enfermidades graves!
Protenas
Desempenham um papel
essencial na estrutura e
funcionamento das clulas
e constituem a matria-
-prima dos msculos. Po-
dem ser de origem animal
(leite e produtos lcteos;
peixe, carne e derivados;
ovos e produtos base de
ovos) ou vegetal (cere-
ais e derivados; legumes e
leguminosas).
Para os adultos, aconselha-
-se um consumo dirio de
0,75 gramas por quilo de
peso corporal. Naturalmen-
te, h que ajustar a poro
idade, ao sexo e s carac-
tersticas individuais. Por
exemplo, convm aumen-
tar o consumo de protenas
durante a gravidez e o alei-
tamento (veja a pg. 15).
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As vitaminas so necess-
rias ao bom funcionamento
metablico da maioria das
clulas. So geralmente
classifcadas em hidros-
solveis ou lipossolveis,
consoante sejam solveis
em gua ou em gordura.
Fibras
No so indispensveis,
mas est provado que so
benfcas. Contribuem para
a preveno da obstipao
e de certos tipos de cancro
e ajudam a equilibrar o co-
lesterol. As principais fon-
tes so a fruta, os legumes
e leguminosas e os cereais
e seus derivados.
A quantidade de fbras ne-
cessria ao correcto fun-
cionamento intestinal de
um organismo adulto de
cerca de 25 a 30 gramas
por dia.
gua
o constituinte maiori-
trio do corpo humano.
No fornece energia, mas
imprescindvel na dieta.
Perdemos gua atravs da
transpirao, da urina e das
fezes e necessrio rep-la
regularmente. Para isso,
devemos beber gua e ou-
tros lquidos (1,5 a 2 litros
por dia), alm de ingerir ali-
mentos ricos em gua.
Ap re nde r A come r be m
Hidratos de carbono
A maior parte da energia de
que precisamos devemos
obt-la dos hidratos de car-
bono. Encontram-se, sobre-
tudo, nos tubrculos e nos
cereais e seus derivados.
A dose mnima recomenda-
da de 100 a 150 gramas de
hidratos de carbono por dia.
Gorduras
So uma importante fonte de
reservas de energia e impres-
cindveis no fornecimento de
vitaminas lipossolveis (A,
D, E e K) e de alguns cidos
gordos que o organismo no
fabrica. Os cidos gordos sa-
turados (que convm evitar)
esto presentes, em grandes
quantidades, nalgumas gor-
duras de origem animal. A
gema do ovo tem um eleva-
do teor de colesterol.
O ideal que a quantidade
diria de calorias prove-
nientes de gorduras no ul-
trapasse os 30%.
Vitaminas e minerais
Os minerais constituem cer-
ca de 4 a 5% do peso corpo-
ral. No fornecem energia,
mas so essenciais ao bom
funcionamento do organis-
mo. A carncia pode resul-
tar em determinados dis-
trbios e anomalias.
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Ingiro leite ou produtos lcteos:

a
nunca ou algumas
vezes por semana

b
todos os dias, com o caf

c
mais de duas vezes por dia
Durante a semana, consumo:
a
quase nenhumas protenas
de origem animal
b
mais carne e ovos do que peixe
c
mais peixe do que ovos e carne
Consumo leguminosas:
a
algumas vezes por ms
b
uma vez por semana
c
trs vezes por semana
Como verduras:
a
algumas vezes por semana
b
uma vez por dia
c
duas vezes por dia
Como fruta:
a
algumas vezes por semana
b
duas vezes por dia (uma
delas sob a forma de sumo)
c
trs vezes por dia
Como batatas, cereais e derivados:
a
algumas vezes por semana
b
uma vez por dia
c
duas vezes por dia
No que diz respeito ao po:
a
no costumo comer
b
como duas fatias por dia
c
como po a todas as refeies
Consumo produtos de pastelaria:
a
diariamente
b
duas ou trs vezes por semana
c
uma vez por semana
Bebo refrigerantes:
a
s refeies
b
uma vez por dia
c
ocasionalmente,
ao longo da semana
E eu? Como bem?
possvel comer, e at comer muito,
sem que se tenha uma alimentao
adequada. Este pequeno question-
rio pode ajud-lo a perceber se a sua
dieta equilibrada.
Se a maioria das suas respostas foi
a
:
os seus hbitos alimentares no so
os mais recomendveis, o que pode
ser negativo para a sade. Se optou
mais vezes pela resposta
b
: a sua die-
ta aceitvel, mas tem margem para
melhorar. Finalmente, se predomina-
ram as respostas
c
: parabns! A sua
alimentao est muito prxima da
benfca dieta mediterrnica!
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Al i me ntAo e sAde
Alimentao e sade
Sabemos que
uma alimentao
adequada nos
permite manter
um bom estado
de sade.
O oposto tambm
verdadeiro:
uma dieta
desequilibrada
aumenta o risco
de doenas e
reduz a qualidade
de vida.
Regras para uma alimentao saudvel
A alimentao tradicional dos portugueses basea-
va-se, regra geral, no consumo de alimentos que
contribuam para a preveno de doenas: muitos
cereais e derivados, muitos legumes e leguminosas
e bastante fruta; moderao no consumo de produ-
tos lcteos, carne e peixe; utilizao de azeite para
cozinhar e temperar e de vinho tinto s refeies.
Este tipo de alimentao, tpico da primeira metade
do sculo XX, era o mais parecido com o que hoje
chamamos dieta mediterrnica. Contudo, a situa-
o alterou-se consideravelmente, graas, por um
lado, diversifcao da oferta de produtos alimen-
tares industrializados e, por outro, s alteraes
socioculturais.
Tenha em conta que nenhum alimento, por muito
equilibrado e rico que seja, consegue corrigir, por si
s, as carncias decorrentes de maus hbitos alimen-
O nosso conselho, vlido para a maioria das
pessoas, que faa menos refeies ricas em
gorduras, acares e sal; reduza a ingesto de
produtos de origem animal, em benefcio de ali-
mentos ricos em hidratos de carbono comple-
xos; coma fruta e legumes, que so uma fonte
importante de vitaminas, minerais e fbras.
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QUAIS SO OS PONTOS-CHAVE?
Ajustar a alimentao aos gastos de energia, o
que sufciente para manter um peso adequado.
Dar prioridade ao azeite e aos leos vegetais,
em detrimento de gorduras de origem animal).
Incluir na dieta diria um pouco de po e um
prato principal composto por batatas, arroz ou
massa.
Moderar o consumo de alimentos aucarados.
Consumir, todos os dias, um prato principal
e uma guarnio base de verduras.
Comer, no mnimo, trs peas de fruta por dia.
Ingerir produtos lcteos diariamente (um copo
de leite e um iogurte ou uma poro de queijo).
Corrigir o hbito de fazer refeies abundan-
tes de carne.
Ingerir trs vezes por semana um prato de
leguminosas, evitando acompanh-las de ali-
mentos gordos (como costuma acontecer com
as feijoadas).
Beber, pelo menos, 1,5 a 2 litros de gua por dia.
Moderar o consumo de bebidas alcolicas
(considera-se aceitvel o padro mediterrni-
co: um pouco de vinho a acompanhar as refei-
es principais).
No ingerir mais do que 5 ou 6 gramas de sal
por dia (incluindo o que j vem nos alimentos
adquiridos).
tares. A nica forma de
assegurarmos um con-
sumo sufciente de todos
os nutrientes necess-
rios praticar uma die-
ta variada e equilibrada,
como a que est paten-
te na pirmide da dieta
mediterrnica (consumo
abundante de cereais e
seus derivados, batatas,
fruta, verduras e legu-
minosas, azeite). Est
demonstrado que esta
dieta excelente para a
sade, desde que combi-
nada com outros hbitos
de vida saudveis, como
a prtica frequente de
exerccio fsico modera-
do e no fumar.
A pirmide alimentar
A pirmide alimentar
mostra como repartir o
consumo dos alimen-
tos de forma racional e
saudvel. Os alimentos
que constam da base da
pirmide devem ser con-
sumidos diariamente. Os
que aparecem no topo
devem ser ingeridos em
pequenas quantidades
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que, todos os dias, utilizemos diversas
pequenas quantidades de azeite, tanto
para temperar como para cozinhar.
ou apenas ocasionalmente. Ou seja:
podemos saborear um belo gelado,
mas s de vez em quando; e bom
Al i me ntAo e sAde
leos e gorduras:
consoante o produto
Cereais
e derivados:
consumo dirio
gua: vontade, no mnimo 1,5 litro por dia
Actividada fsica:
30 minutos por dia
Carne, peixe
e ovos:
consumo semanal
Leite e produtos
lcteos: consumo
dirio
Legumes
e frutas
consumo dirio
Bebidas
alcolicas:
consumir com
moderao
Para complementar a informao da
pirmide, sugerimos que consulte a
tabela seguinte, na qual os alimentos
so apresentados por grupos, de acor-
do com a frequncia com que devem
ser utilizados (todos os dias, semanal-
mente ou ocasionalmente), bem como
o nmero de pores recomendadas e
a equivalncia aproximada em medi-
das caseiras.
Doces, bolos, snacks:
consumo ocasional
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(Fonte: sENC, 2004)
Grupo Alimentos Frequncia Medidas caseiras
Alimentos
de consumo
dirio
batatas, arroz,
po e massas
4 a 6 pores
dirias
Um prato normal
Trs ou quatro fatias
ou uma carcaa
Uma batata grande
ou duas pequenas
Verduras Mais de 2
pores dirias
Um prato de salada variada
Um prato de verduras cozidas
Um tomate grande e duas cenouras
Fruta Mais de 3
pores dirias
Uma pea mdia
Uma taa de cerejas, morangos, etc.
Duas fatias de melo
Azeite 3 a 6 pores
dirias
Uma colher de sopa
Leite e derivados 2 a 4 pores
dirias
Uma chvena de leite
Duas embalagens de iogurte
Duas ou trs fatias de queijo
Um queijo fresco pequeno
Alimentos
de consumo
semanal
Peixe
3 a 4 pores
semanais
Um flete individual
Carnes magras
e ovos
3 a 4 pores
semanais (em
alternncia)
Um flete pequeno
Um quarto de frango
Um ou dois ovos
Leguminosas
3 a 4 pores
semanais
Um prato normal individual
Frutos secos
3 a 7 pores
semanais
Uma mo-cheia ou dose individual
Alimentos
de consumo
ocasional
Enchidos e
carnes gordas
Consumo ocasional e moderado
Doces, snacks
e refrigerantes
Manteiga
e produtos
de pastelaria
gua
e bebidas
alcolicas
gua
4 a 8 pores
dirias
Um copo
Cerveja ou vinho
Consumo opcional
e moderado
(adultos)
Uma garrafa pequena ou um copo
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UmA di etA pArA cAdA i dAde
Uma dieta para cada idade
Bebs e crianas
O primeiro ano de vida caracteriza-se
por um crescimento e um desenvol-
vimento fsico acentuados, nos quais
a alimentao desempenha um papel
fundamental. Assim, nos primeiros
meses, a alimentao do beb deve
ser alvo de cuidados redobrados. Em
grande parte, a sua sade no futuro
depender disso! Um desequilbrio na
dieta durante esta etapa pode dar ori-
gem a problemas de desenvolvimento
ou at favorecer o aparecimento de
alguns factores de risco que podem
revelar-se, mais tarde, na forma de do-
enas crnicas.
Muitos estudos demonstram que o
leite materno o alimento mais ade-
quado para o recm-nascido, pois
tem inmeras vantagens tanto para
o beb como para a me. A partir do
sexto ms, o leite materno e as frmu-
las para lactentes deixam de satisfazer
adequadamente as necessidades nutri-
tivas do beb saudvel e a dieta deve
ser enriquecida com novos alimentos.
Passa-se, gradualmente, de uma ali-
mentao exclusivamente lquida a
outra parcialmente slida. Desta for-
ma, a criana aprende a mastigar e a
engolir e habitua-se a novos sabores.
Os boies de comida para bebs po-
dem ser uma boa alternativa quando
no possvel fazer purs caseiros.
medida que cresce e se desenvol-
ve fsica, psicolgica e socialmente,
O peso do recm-nascido duplica por volta
dos 5 meses e triplica ao fm dos 12, cres-
cendo entre 25 e 30 centmetros durante o
primeiro ano de vida.
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a criana vai assimilando novos hbi-
tos alimentares. Durante as primeiras
etapas da vida, a famlia desempenha
um papel fundamental, pois a res-
ponsvel pelas refeies e serve de
modelo, com comportamentos que se
repetem e se aprendem.
Dieta infantil
Que alimentos?
Idade
Com que frequncia?
1-3 anos 4-6 anos 7-9 anos
10-12
anos
Leite 125 ml 250 ml 250 ml 250 ml 3 ou 4 vezes por dia
Carne 60 g 70 g 100 g 150 g 3 vezes por semana
Peixe 100 g 120 g 150 g 200 g 4 vezes por semana
Ovos um um um um 3 ou 4 vezes por semana
Batatas 60 g 80 g 100 g 150 g diariamente
Leguminosas 30 g 50 g 60 g 70 g 2 ou 3 vezes por semana
Hortalias cruas
e cozidas
100 g 125 g 150 g 175 g 2 vezes por dia
Fruta 100 g 100 g 150 g 150 g 3 vezes por dia
Po 70 g 80 g 100 g 125 g 3 vezes por dia
Arroz (peso em cru) 40 g 50 g 60 g 70 g 2 vezes por semana
Massa (peso em cru) 40 g 50 g 60 g 70 g 2 vezes por semana
Azeite/leo 20 g 25 g 30 g 35 g diariamente
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Adolescentes
O adolescente muito infuenciado,
a nvel comportamental e intelectual,
pelo seu grupo de amigos, alm de ser
sensvel a determinadas referncias
sociais e a certas mensagens veicu-
ladas pelos meios de comunicao.
Neste contexto, no de estranhar
que os seus hbitos alimentares se al-
terem consideravelmente. Frequente-
mente, aumenta a ingesto de produ-
tos de pastelaria muito calricos (ricos
em acares simples e/ou gorduras)
e inicia-se o consumo de lcool e de
tabaco. Alm disso, no raras vezes, o
adolescente cria o hbito de saltar
refeies (sobretudo o pequeno-almo-
o), altera a dieta por ter medo de en-
gordar (podendo desenvolver algum
tipo de distrbio alimentar), etc.
Nos perodos de crescimento rpido,
aumentam as necessidades de clcio,
que um nutriente essencial ao desen-
volvimento adequado da massa ssea.
A adolescncia , a par da gravidez,
o momento em que as necessidades
deste mineral so mais elevadas.
UmA di etA pArA cAdA i dAde
Dieta do adolescente
Que alimentos?
Raparigas entre
(anos)
Rapazes entre
(anos)
Com que frequncia?
13 e 15 16 e 19 13 e 15 16 e 19
Leite 250 ml 250 ml 250 ml 250 ml 3 ou 4 vezes por dia
Carne 125 g 125 g 150 g 150 g 3 vezes por semana
Peixe 175 g 175 g 200 g 200 g 4 vezes por semana
Ovos um um um um 3 ou 4 vezes por semana
Batatas 200 g 200 g 250 g 250 g diariamente
Leguminosas 70 g 70 g 80 g 80 g 2 ou 3 vezes por semana
Hortalias cruas
e cozidas
200 g 200 g 200 g 200 g 2 vezes por dia
Fruta 150 g 150 g 150 g 150 g 3 vezes por dia
Po 400 g 300 g 400 g 400 g diariamente
Arroz (peso em cru) 70 g 70 g 80 g 80 g 2 vezes por semana
Massa (peso em cru) 70 g 70 g 80 g 80 g 2 vezes por semana
Azeite/leo 40 g 45 g 45 g 50 g diariamente
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Grvidas e lactantes
O estado nutritivo da me antes da
concepo e durante a gravidez pode
condicionar o desenvolvimento e a
sade da criana e at infuenciar o
aparecimento de factores de risco du-
rante a idade adulta. Uma alimentao
racional a melhor ajuda para evitar
partos prematuros e problemas rela-
cionados com o desenvolvimento do
recm-nascido.
Uma mulher cujo estado nutritivo de
base seja satisfatrio dever engordar
entre 10 e 13 quilos durante a gravidez.
A partir do quarto ms de gestao, a
grvida necessita de um aporte calri-
co suplementar de cerca de 300 quilo-
calorias por dia.
Mas no so s as grvidas que devem
ter um cuidado especial com a alimen-
Dieta da grvida e da lactante
Que alimentos?
Pores
Com que frequncia?
Grvida Lactante
Leite 250 ml 300 ml 3 ou 4 vezes por dia
Carne 150 g 150 g 3 vezes por semana
Peixe 200 g 200 g 4 vezes por semana
Ovos um um 3 ou 4 vezes por semana
Batatas 200 g 200 g diariamente
Leguminosas 70 g 70 g 3 vezes por semana
Hortalias cruas
e cozidas
250 g 250 g 2 vezes por dia
Fruta 200 g 200 g 3 vezes por dia
Po 300 g 300 g diariamente
Arroz (peso em cru) 70 g 70 g 2 vezes por semana
Massa (peso em cru) 70 g 70 g 2 vezes por semana
Azeite/leo 50 g 50 g diariamente
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tao. As mulheres que pretendem
engravidar tambm devem faz-lo, j
que um bom estado nutritivo inicial fa-
vorecer um melhor desenvolvimento
do feto. Em princpio, necessrio:
assegurar que a alimentao contm
sufcientes aminocidos e cidos gor-
dos essenciais;
aumentar o consumo de cido
flico;
manter uma ingesto adequada de
fbras;
ingerir muito clcio e ferro.
Durante o aleitamento, a me neces-
sita de uma quantidade maior de nu-
trientes, especialmente dos que esto
envolvidos na produo de leite. Tam-
bm necessrio aumentar o aporte
calrico em cerca de 500 quilocalorias
por dia e, de um modo geral, a inges-
to de protenas, clcio, ferro, cido
flico e vitaminas E e C.
O leite materno composto por 85 a
90% de gua; por isso, a lactante deve
beber lquidos em quantidade suf-
ciente (2 a 3 litros por dia), para no
prejudicar o seu equilbrio de hidrata-
o nem pr em causa a produo de
leite.
Idosos
As necessidades nutritivas dos ido-
sos que no tenham doenas graves
no so muito diferentes das de um
adulto. Apenas precisam de um pou-
co mais de protenas e de menos ca-
lorias, porque tm actividades fsicas
mais ligeiras e o seu metabolismo
consome menos energia. Quanto aos
restantes nutrientes (hidratos de car-
bono, gorduras, vitaminas, minerais
e fbras), as necessidades mantm-se.
Por isso, devem consumir alimentos
interessantes do ponto de vista nutri-
tivo e evitar os que fornecem dema-
siadas calorias.
Com alguma frequncia, os idosos
encontram-se mal nutridos, devido
combinao de factores como falta
de apetite, estados depressivos, mal-
estar devido medicao, problemas
dentrios, doenas Mesmo que no
cheguem a um estado de desnutrio,
muitos acabam por ter carncias em
determinados nutrientes. Este facto
pode piorar o estado geral de sade,
difcultar a recuperao de algumas
doenas, agravar eventuais problemas
neurolgicos, abrandar a cicatrizao
de ferimentos, etc. Por isso, muito
importante prestar especial ateno
alimentao dos idosos e fazer o
possvel para que as suas refeies
sejam no s nutritivas, mas tambm
apetecveis.
Os idosos so particularmente
sensveis aos perigos que se
escondem nos alimentos dete-
riorados, j que o seu sistema
imunitrio se encontra debilita-
do pela idade e oferece menos
resistncia aos microrganismos
potencialmente patognicos.
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comprAr, conservAr e cozi nhAr
Comprar, conservar e cozinhar
Nos estudos realizados pela DECO
PROTESTE, tem-se constatado que
as temperaturas a que os alimentos
esto expostos, em muitos pontos de
venda, diferem dos valores recomen-
dados; e o mesmo ocorre, por vezes,
com a temperatura a que chegam as
compras entregues ao domiclio pelos
prestadores desse servio, bem como
com a temperatura para que esto
regulados os frigorfcos das nossas
casas.
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Quando for s compras, pas-
se em ltimo lugar pela seco
dos alimentos refrigerados
e congelados, para reduzir o
tempo que vo passar fora do
frigorfco ou do congelador.
No leve as embalagens de
alimentos congelados que ul-
trapassem a linha do limite
superior do expositor. Prefra
as que se encontram no fundo
das prateleiras ou das arcas.
Leve os alimentos para casa
o mais depressa possvel. O
ideal que os transporte em
sacos isotrmicos, sobretudo
se o trajecto entre a loja e o
seu domiclio for relativamen-
te longo.
Quando chegar a casa, colo-
que os alimentos nos lugares
respectivos: a carne e o peixe
fresco devem fcar a uma tem-
peratura entre 0 e 4 C, os res-
tantes alimentos a cerca de 5
ou 7 C. Pode ser til dispor de
um termmetro no interior do
frigorfco.
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Manipular os alimentos
Pode difcultar o desenvolvimento de
microrganismos conservando os ali-
mentos num ambiente que lhes seja
desfavorvel, mas uma manipulao
correcta tambm permite reduzir a pos-
sibilidade de contaminao. As bactrias
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o
n
s
e
l
h
o
Quando descongelar os alimentos, evite que permaneam muito tempo temperatura am-
biente: deixe-os no frigorfco, use o microondas ou cozinhe-os sem descongelar, sempre que
isso for possvel.
Lave as mos antes de comear a cozinhar e de cada vez que largar um alimento para pegar
noutro, especialmente se alternar entre alimentos crus e cozinhados.
Os utenslios que vo estar em contacto com os alimentos devem estar limpos.
Quando um alimento cozinhado e imediatamente consumido, raramente h problemas, pois
a exposio ao calor intenso elimina ou reduz substancialmente a carga bacteriana. Mas se
o alimento cozinhado for guardado para consumo ao longo de vrios dias, a esterilidade pode
fcar comprometida. Por isso:
evite que os alimentos cozinhados e crus entrem em contacto at ao momento de os
servir;
quando reaquecer um prato, no o amorne apenas; aquea-o bem e assegure-se de que o
calor (70 C, pelo menos) chega a todos os pontos;
no volte a colocar as sobras no recipiente onde as tinha guardado anteriormente, mas
sim noutro;
no deixe os pratos cozinhados temperatura ambiente; coloque-os o quanto antes no
frigorfco e cubra-os, para que no lhes caia nada em cima;
no reaquea um cozinhado inteiro, mas apenas a poro que pretende comer na altura;
se pensa que o mais provvel no consumir uma refeio cozinhada nos dias mais pr-
ximos, prefervel congel-la;
a comida cozinhada descongelada e a que se compra j preparada so to sensveis aos
riscos microbiolgicos como a acabada de fazer. Por isso, estas precaues tambm se
justifcam nesses casos.

tm origem em vrias fontes e desen-

volvem-se rapidamente quando encon-
tram condies ideais. Mesmo que no
consiga evit-las, pode pr em prtica
alguns procedimentos que ajudam a
melhorar a qualidade dos alimentos.
Vejamos o que possvel fazer
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Conservar e cozinhar os alimentos
Dependendo da forma como conser-
vamos e cozinhamos os alimentos,
podemos favorecer a sua riqueza nu-
tritiva ou, pelo contrrio, diminu-la.
As tcnicas de conservao devem
respeitar uma srie de condies:
ser efcazes, ou seja, capazes de
impedir ou limitar a alterao dos
alimentos;
modifcar o menos possvel as
qualidades nutritivas e organolpti-
cas (odor, cor, textura e sabor) dos
alimentos;
no introduzir nenhum risco toxico-
lgico, ou seja, garantir a manuten-
o da segurana alimentar.
As tcnicas de conservao tradicio-
nais recorrem, nalguns casos, s pro-
priedades de certos alimentos para
conservar outros, alterando a com-
posio nutricional original: a fruta
conserva-se graas adio de acar
(compotas, doces, geleias); a carne e o
bacalhau so conservados em sal. Po-
rm, nesses casos, os alimentos fcam
menos interessantes do ponto de vista
diettico. Noutros, so desidratados,
o que faz com que a densidade nutri-
cional aumente ( o que acontece, por
exemplo, com as passas de ameixa ou
uva).
comprAr, conservAr e cozi nhAr
Tratamentos de conservao
Tradicionais
Fsicos
Qumicos
Calor Frio Radiao
salga, fumeiro, uso
de acar, de alimen-
tos cidos (limo,
vinagre), de gorduras
ou de lcool
Pasteurizao,
ultrapasteuriza-
o, esterilizao,
outros tratamentos
trmicos
Refrigerao,
congelao,
ultracongelao,
lioflizao
Luz UV, micro-
ondas, raios
gama, feixe
de electres
Aditivos
alimentares
(conservantes,
antioxidantes,
etc.)
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Alm de combaterem o risco de
contaminao microbiolgica, os pro-
cessos culinrios podem ter efeitos
positivos nos alimentos: por exemplo,
ao cozinhar-se a carne, o tecido con-
juntivo fca mais brando, o que facilita
a digesto; quando se cozinham le-
gumes, destroem-se alguns dos seus
compostos (como as saponinas) que
podem ser txicos ou indigestos. No
entanto, o excesso de calor pode des-
truir alguns nutrientes: as verduras,
por exemplo, podem perder vitamina
C e algumas vitaminas do grupo B;
por esse motivo que no devemos
ingerir apenas verduras cozinhadas,
mas tambm cruas, em saladas.
Vantagens e desvantagens das vrias tcnicas culinrias
Tcnica Vantagens Desvantagens
Cozedura
em gua a ferver
As protenas coagulam e no
passam para o caldo
Perda parcial de vitaminas
e transferncia de minerais
para o caldo
Cozedura a partir
de gua fria
Nenhuma em particular
Transferncia de minerais e
de uma pequena parte das protenas
para o caldo e perda substancial
de vitaminas
Cozedura
com presso
A cozedura rpida permite
um melhor aproveitamento
das vitaminas
Nenhuma em particular
Vapor
No se perdem sais minerais e
reduz-se a perda de vitaminas
Nenhuma em particular
Fritura Nenhuma em particular
Degradao das gorduras
por reutilizao
Grelhado
As protenas coagulam rapidamen-
te e a perda de minerais menor
Carbonizao das protenas,
quando a confeco prolongada
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A s e gUrAnA Al i me ntAr
A segurana alimentar
As leis comunitrias
No ano 2000, as autoridades comu-
nitrias, atravs da Direco-Geral da
Sade e Defesa dos Consumidores
(DG SANCO), apresentaram o Livro
Branco sobre a Segurana dos Alimen-
tos. O seu objectivo principal era ga-
rantir a segurana alimentar e recupe-
rar a confana do consumidor aps o
alarmismo provocado por crises como
a doena das vacas loucas, a febre af-
tosa ou a peste porcina.
Um dos principais conceitos introdu-
zidos foi o da rastreabilidade: haveria
que desenvolver mecanismos e pro-
cedimentos que permitissem seguir
o rasto de um alimento, do prado ao
prato (veja a caixa). Em 2002, foi cria-
da a EFSA (Autoridade Europeia para
a Segurana dos Alimentos), um orga-
nismo com a misso de prestar orien-
tao cientfca independente sobre as
questes que afectam, directa ou in-
directamente, a segurana alimentar,
incluindo a sade e o bem-estar dos
animais e a proteco das plantas.
Em Portugal, a ASAE (Autoridade de
Segurana Alimentar e Econmica)
responsvel pela avaliao e comuni-
cao dos riscos da cadeia alimentar,
bem como pela disciplina no exerccio
das actividades econmicas no sector.
Este organismo est dependente do
Ministrio da Economia e da Inova-
o. Ao Ministrio da Agricultura, do
Desenvolvimento Rural e das Pescas
compete assegurar a proteco, qua-
lidade e segurana da produo agro-
alimentar e promover a defesa, protec-
o e utilizao dos recursos forestais,
naturais e da pesca. Juntamente com
o Ministrio da Sade, encarrega-se
de criar legislao nacional e de trans-
por para a ordem jurdica interna a le-
gislao europeia.
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Nas exploraes
Nas exploraes de gado devem existir registos de
todos os animais, onde sejam anotados os nasci-
mentos e bitos, os tratamentos veterinrios, as
mudanas de proprietrio, etc. Em cada animal so
colocados cdigos identifcativos.
No matadouro
Antes de se proceder ao abate, so confrontados
os dados que constam dos cdigos presentes nos
animais com os dos documentos de identifcao,
bem como os relativos ao transporte; depois, so
actualizados com os desta fase (identifcao do
matadouro, data do abate).
Na sala de desmanche
Aos dados fornecidos pelo matadouro, adiciona-se o peso
e a data de entrada. As peas so embaladas em vcuo e
rotuladas: um conjunto de embalagens forma uma caixa,
com o respectivo nmero de lote; um conjunto de caixas
constitui uma palete, qual atribudo outro nmero de
lote, que partilhado por todas as caixas que contm.
No comrcio
A carne chega aos pontos de venda, onde novamen-
te desmanchada para ser vendida ao consumidor.
Os hipermercados e supermercados, que colocam a
carne em embalagens mais pequenas, efectuam a ro-
tulagem das mesmas, adicionando os dados essenciais
do processo. Os pequenos comerciantes (por exemplo,
os talhos) no vendem a carne embalada, mas devem
expor a informao identifcativa de cada pea.
Um exemplo prtico: a rastreabilidade da carne
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