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25/02/13

Guia do Sono

Guia do Sono
Cssia Nunes
durante o sono que o organismo recupera o desgaste fsico e mental, e ainda cumpre tarefas essenciais para o seu bom funcionamento. Uma noite mal dormida de efeito semelhante a uma leve embriaguez. Prejudica a coordenao motora e a capacidade de raciocnio.

Como funciona O processo do sono comandado por um relgio biolgico programado num ciclo de 24 horas. Todo esse mecanismo adaptado geneticamente e seu desenvolvimento depende de alguns fatores externos, como tipos de colches, hbitos e vida social. Segundo especialistas, a pea-chave dessa sincronia um hormnio produzido no crebro pela glndula pineal chamado melatonina. Seu ponto de ignio assim que o sol se pe, como uma espcie de aviso ao organismo para que comece a se preparar para dormir. No incio deste processo, a temperatura cai em torno de 2oC juntamente com a presso arterial que tambm sofre uma leve queda, levando ao primeiro cochilo. Fases do sono O processo do sono composto por cinco fases. A primeira fase a do adormecimento, o que pode durar at quinze minutos. como uma espcie de zona intermediria entre estar acordado e dormindo. O crebro produz ondas irregulares e rpidas, a tenso muscular diminui e a respirao se torna mais leve. A segunda fase a de um sono mais leve. A temperatura e os rtimos cardaco e respiratrio diminuem e a pessoa definitivamente conduzida ao limite entre estar acordada e dormindo. Na terceira fase o corpo j comea a entrar em um sono profundo, onde as ondas cerebrais diminuem o ritmo. A quarta fase a do sono profundo quando o corpo repe as energias do desgaste dirio. Nesta fase que o organismo libera os hormnios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperao de clulas e rgos. A quinta fase quando a atividade do crebro acelera e inicia o processo de formao dos sonhos. quando o crebro faz um tipo de faxina na memria, guardando as informaes importantes recebidas durante o dia e joga fora as informaes desnecessrias. Em geral, um indivduo adulto necessita dormir at oito horas por dia. Porm, no estabelecido uma regra quanto a durao do sono. Cada pessoa tem seu prprio ritmo. Porm, se esse ritmo for alterado, alguns problemas surgem somo resposta essa alterao. Fuso horrio, pessoas que tem maior energia ao entardecer ou que trabalham durante noite, so www.fiocruz.br/biosseguranca/Bis/infantil/guiadosono.htm

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Fuso horrio, pessoas que tem maior energia ao entardecer ou que trabalham durante noite, so fatores que contribuem para o surgimento de problemas de sono. Existe um exame detalhado capaz de detectar mais de 80 distrbios do sono: a polissonografia. Este exame realizado em laboratrios do sono. Entre os distrbios mais comuns esto:

Insnia - Dificuldade para dormir. Atingindo 1 em cada 3 adultos, a pessoa que sofre de insnia no consegue dominar o cansao e obter o descanso necessrio.

Ronco - A lngua cai sobre a garganta e bloqueia o ar. Para minimizar o problema, a pessoa deve deitar de lado ou elevar a cabea apoiando-a sobre mais de um travesseiro.

Apnia - Ronco prolongado e sonoro. Uma pessoa com apnia crnica deixa de respirar durante um perodo de at 2 minutos vrias vezes durante o sono.

Bruxismo - Ranger os dentes de forma inconsciente enquanto dorme. Algumas vezes o problema pode ser dental, mas geralmente um problema do sistema nervoso. Para minimizar o problema, durante o dia a pessoa deve contrair as mandbulas por um perodo de 5 a 10 segundos e relax-las durante 5 segundos. Esse procedimento deve ser repetido dez vez por dia.

Sonambulismo - A pessoa fala e caminha durante o sono. O sonambulismo um distrbio de causa gentica e afeta cerca de 15 % das crianas entre 6 e 12 anos, geralmente do sexo masculino.

Narcolepsia - Sonolncia excessiva. A pessoa que sofre de narcolepsia tende a dormir a qualquer hora e lugar. Tambm uma doena de causa gentica e pode
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dormir a qualquer hora e lugar. Tambm uma doena de causa gentica e pode ter relao com outros distrbios do sono.

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A pessoa que apresenta algum desses sintomas deve consultar um mdico, pois somente um especialista poder diagnosticar a doena e iniciar o tratamento adequado. Para pessoas que no apresentam distrbios do sono e querem manter um sono tranqilo, abaixo seguir um espcie de dez mandamentos para garantir um bom sono noturno. Manter os mesmos horrios de levantar. Fazer exerccios diariamente, pelomenos 20 minutos. Evitar estimulantes como caf, chocolate, refrigerantes. No fumar. A nicotina ainda mais estimulante do que a cafena. Evitar o consumo de bebidas alcolicas. Embora o lcool seja sonfero, deve se tomar cuidado com a quantidade e o horrio em que ingerido, pois pode antecipar ou tardar o sono. No dormir mais do que o necessrio. Evitar dormir tarde, principalmente se a pessoa tem problemas para dormir durante a noite. No comer em excesso antes de deitar nem dormir com fome. Esquecer os problemas e responsabilidades na hora de dormir. Relaxar. Tomar uma ducha, ler um livro ou ouvir uma boa msica pode ajudar muito a conciliar o sono. Procure fazer dessas tarefas como um ritual do sono ser repetido todas as noites. Para um descanso total, deve-se prestar muita ateno nos tipos de colches, travesseiros e, principalmente, a postura na hora de dormir. Quando for comprar colches, prefira os que no sejam nem muito macios nem muito rgidos. Assim, as curvas do corpo tm apoio e a coluna fica reta. Quanto aos travesseiros deve-se prestar ateno se a espessura do travesseiro suficiente para preencher o espao entre o ombro e a cabea. Assim, evitar que a cervical seja forada. Na hora de deitar, deve se ter muito cuidado com a postura. A melhor maneira aquela que permita o relaxamento total dos msculos, principalmente nas costas, regio lombar, dorsal e cervical as quais mais trabalham durante o dia e necessitam de descanso adequado. Est proibido deitar de bruos. Essa posio fora o lombar e a cervical e acentua problemas de escoliose, lordose e lombalgiga. Pode se deitar de barriga para cima, desde que haja um almofado embaixo dos joelhos. O joelho semilevantado faz encaixar o quadril e compensar a curvatura da lombar. A posio mais correta a posio fetal. Deita-se de lado com as pernas levemente dobradas. Para aumentar o conforto, pode se colocar um travesseiro entre as pernas. Dormir bem, no s uma forma de descanso, a garantia de uma vida saudvel e mais longa.

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