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MUSCULAO APLICADA A NATAO

Finalidades: Desenvolver as modalidades de fora especifica para cada tipo de nadador e prova. Montagem da Sesso de Treinamento: Sesso de treino a realizao de todos os exerccios programados (seqncia, carga, velocidade, respirao). 1 Passo: Avaliao do aluno e seus objetivos - Exame mdico; - Anamnese da atividade fsica; - Avaliao postural; - Medida dos dados antropomtricos; - Avaliao da condio orgnica; - Avaliao da condio msculo-articular. 2 Passo: Programa de Adaptao - Tem o objetivo de familiarizar o executante com a mecnica (correta) do movimento; - indicado, principalmente, para os indivduos que nunca estiveram em programas de musculao com a srie de exerccios a ser realizada; - Os exerccios que compem os programas de adaptao devero ser os mesmos da srie posterior; - Quando temos como objetivo a aplicao desportiva, devemos, desde a realizao do programa de adaptao, solicitar a mxima eficincia mecnica (no gesto desportivo); - O nmero de sesses varia para cada indivduo, situando-se, habitualmente, entre cinco e sete; - O tipo de respirao mais indicado a continuada, pela sua facilidade de execuo; - A coordenao neuro-muscular contribui diretamente para os trabalhos mais econmicos, propiciando menor esforo, o que refora a validade do programa de adaptao. 3 Passo: Montagem do programa propriamente dito Variveis do Treinamento - Objetivos - Eventuais Problemas Posturais - Nvel de Aptido Fsica - Perfil Somatotipolgico - Recursos Materiais Disponveis - Durao da Sesso

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Objetivo

Grupos Musculares que Sero Trabalhados Escolha dos Exerccios Seqncia de Trabalho Sistema de Treinamento Intensidade do Treinamento Volume do Treinamento Tipos de Respirao Velocidade de Execuo dos Exerccios Freqncia Semanal

Desenvolver as modalidades de fora especifica para cada tipo de nadador e prova. Eventuais Problemas Posturais Entre os principais temos: Encurtamentos de lio-psoas, Isquiotibiais e peitorais; Escoliose dorsal (geralmente direita) e lombar (geralmente esquerda); Hipercifose Dorsal Geno Recurvatum

Nvel de Aptido Fsica Geralmente no inicio do trabalho apresentam-se: Baixa capacidade aerbica (VO2MAX); Fora reduzida; Amplitude articular reduzida (flexibilidade); Baixo nvel de coordenao.

Perfil Somatotipolgico Endomorfo: normalmente essas pessoas tm tendncia para engordar e possui seu peso acima do normal. Mesomorfo: o biotipo que obtm os melhores resultados na musculao. Normalmente as pessoas deste tipo tm os ombros largos e pouca cintura, alm da estrutura ssea privilegiada, facilitando bastante os ganhos com musculao. Ectomorfo: aquela pessoa magra que normalmente tem dificuldade para ganhar massa muscular. Essas pessoas tm o objetivo de ganhar massa muscular praticando musculao. Como a porcentagem de gordura bem pequena, conseguem uma boa definio muscular e bons ganhos de massa se houver uma alimentao correta. Aconselha-se o consumo de hipercalricos (Gainers, Massa 3000) juntamente com

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alimentao adequada. Procure fazer 6 refeies por dia com intervalos de 3 horas no Maximo. No coma muito de uma vez s. Dose as medidas. No perca mais de 1 hora e 30 minutos malhando. Recursos Materiais Disponveis Utiliza implementos como sobrecarga adicional: Implementos Alodinmicos: No compensam as variaes nos braos das alavancas ao longo do movimento. (Halteres, barras, peas lastradas e mdulos de resistncia por meio de roldana, polia ou alavanca) Implementos Isodinmicos: Compensam as variaes nos braos de alavanca ao longo do arco articular. (Mquinas Cybex, Minigym)

Durao da Sesso Pode variar entre 1 a 2 horas em funo, principalmente, dos objetivos a serem atingidos e a disponibilidade de tempo do praticante, constatados na fase inicial (avaliao). Grupos Musculares a Serem Trabalhados Principais grupamentos dos 4 nados
Grupos Crawl Elevadores da Escpula Trapzio Redondos Grande Dorsal Peitorais Serrtil; Reto Abdominal; Oblquos (Ext + Int) Iliopsoas Lombares Deltide Anterior Deltide Mdio Deltide Posterior Trceps Bceps Flexores do carpo Quadrceps Isquiotibiais Glteo Maximo Gastrocnmicos Costas Grande Dorsal Peitorais Serrtil Reto Abdominal; Oblquos (Ext + Int) Iliopsoas Lombares Peito Esternocleidomastoideo Peitorais Grande dorsal Reto Abdominal Iliopsoas Borboleta Elevadores da Escpula Trapzio Redondos Grande Dorsal Peitorais Serrtil Reto Abdominal Iliopsoas Lombares Deltide Bceps Trceps Flexores do carpo

Tronco

Brao

Perna

Deltide Anterior Trceps Bceps Flexores do carpo Extensores do carpo Pronadores do carpo Quadrceps Sartrio Isquiotibiais Glteo Maior; Gastrocnmios Tibiais anteriores

Deltide Anterior Deltide Mdio Trceps Bceps Supinador do carpo Flexor do carpo Extensor do carpo Quadrceps Sartrio Glteo Maior; Glteo Mdio Isquiotibiais Adutores Gastrocnmios Tibiais anteriores

Quadrceps Isquiotibiais Glteo Maximo Gastrocnmicos

Escolha dos Exerccios A escolha dos exerccios depende:

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Das necessidades do praticante (objetivos); Disponibilidade de tempo; Nvel de aptido fsica; Recursos materiais disponveis;

Seqncia de Trabalho De acordo com DANTAS (1998) uma sesso bsica de treinamento, deve ser composta por: Aquecimento; Parte Principal; Desaquecimento.

A parte principal da sesso composta pelos exerccios de musculao, no sentido de primeiro da nfase aos msculos maiores e posteriormente os menores. Sistema de Treinamento Os exerccios a serem executados podem obedecer vrias seqncias, permitindo, assim, formar sistemas de treinamento distintos de exerccios. Dentre os muitos apresentamos os principais de acordo com o nvel do atleta:
Tabela 1: Sistema de Treinamento de Acordo com o Nvel do Atleta
Alunos Iniciantes Mtodo Convencional ou Bsico Sistema Alternado de Segmento Circuito Treino Circuito Extensivo Circuito Intensivo Alunos Intermedirios Sistema Localizado por Articulao Sistema de Srie Dividida Mtodo da Prioridade Muscular Sistema Piramidal Alunos Avanados Mtodo Parcelado Mtodo Duplamente Parcelado Mtodo Triplamente Parcelado Mtodo do "Puxe-Empurre" Mtodo Continuada ou Bombead Sistema de Sries em Dois Turnos Sistema de Super-Srie Sistema de Srie Composta ou Drop Set Sistema do Super-Srie Mltiplo Sistema do Super -Srie TriSetSistema de Pr-Exausto Sistema de Srie Gigante

Intensidade do Treinamento A intensidade ser dada pela: Quilagem: percentual do peso mximo utilizado para o trabalho. Velocidade de execuo: quanto maior a velocidade menor a intensidade. Intervalo: perodo de repouso entre dois grupos; sua durao influir na intensidade e depende da qualidade fsica treinada.

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Volume do Treinamento Numa sesso de musculao o volume dado por: Nmero de Exerccios: o nmero de exerccios a ser realizado influenciar, poderosamente, o volume. Por sesso ter-se-o realizados doze exerccios diferentes, um mnimo de oito, e um mximo de quinze exerccios para obter resultados satisfatrios. Repeties: nmero de vezes que o aluno executara o mesmo exerccio, ou seja, o mesmo nmero de movimentos. Embora a prescrio de trs a cinco sries de seis a doze repeties seja amplamente utilizada, apresentamos o seguinte critrio para seleo de nmero de series e repetio.

Tabela 2: Relao entre as variveis objetivadas e o nmero de series e repeties em um programa de TF. Varivel objetivada Fora (iniciantes) Fora (avanados) Resistncia muscular Hipertrofia muscular N de sries 03 05-06 03 05-06 N de repeties 06-08 04-08 15-20 0-12

Grupo: conjunto de dois a quatro exerccios sem intervalo. Significa que sero realizados os trs exerccios, quantas vezes forem prescritas pelo nmero de passagens, sem intervalo. Srie: rol de exerccios a serem realizados numa sesso. N de passagens: se a srie for realizada mais de uma vez terse-, para cada vez que a srie for executada, uma passagem. Sesso: total geral de exerccios a serem realizados num dia de treinamento.

Tipos de Respirao So cinco, os tipos de respirao utilizados na musculao: 1) Respirao Continuada ou Livre: Executada livremente durante a trajetria do movimento, sem haver referncia em relao s fases da contrao muscular. - Indicada para iniciantes na fase de adaptao ao treino. - Promove troca constante de gases. - Mais utilizada em treinos de: RML e Potncia 2) Respirao Ativa-Eletiva: quando o atleta que lida com pesos elevados quer evitar o bloqueio da respirao, lana mo do recurso da respirao eletiva que consiste na ritmao da respirao com o movimento. - A inspirao realizada na Fase Positiva ou Concntrica. - A expirao realizada na Fase Negativa ou Excntrica. - Menos indicada ao aluno iniciante. - Mais utilizado em treinos de: RML, Fora dinmica (Hipertrofia)

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3) Respirao Passiva-Eletiva - A expirao realizada na Fase Positiva ou Concntrica. - A inspirao realizada na Fase Negativa ou Excntrica. - Menos indicada ao aluno iniciante. - Mais utilizado em treinos de: Fora dinmica (hipertrofia), Fora explosiva - Utilizada em gestos desportivos de potncia. Ex: Cortada de Vlei, Saque do Tnis, Arremessos etc. - Indicada para exerccios que comprimem mecanicamente a cavidade abdominal, facilitando a expirao. 4) Respirao Bloqueada: Realizada em apnia tanto na Fase Concntrica e Excntrica. Realiza uma Inspirao no incio do movimento e uma expirao ao trmino do mesmo. Utilizar apenas com indivduos condicionados. Mais utilizado em treinos de: Fora pura e isomtrica, Levantamento olmpico e Fisiculturismo

5) Respirao Combinada: quando o atleta se utiliza combinao de duas das foras precedentes de respirao. Ex. Inspira na Fase Concntrica e bloqueia durante a Fase Concntrica expira durante a Fase Excntrica. Utilizada apenas com indivduos condicionados. Mais utilizado em treinos de: Fora Pura, Hipertrofia e Fisiculturismo

Freqncia Semanal Para iniciantes, o treinamento de fora geralmente conduzido duas a trs vezes por semana. Essa freqncia tende a aumentar com o grau de condicionamento do participante, de modo que um nmero timo de sesses situe-se entre trs e cinco dias. 4 Passo: Escolha o tipo de fora a ser treinada Primeiramente, o treinamento, de fora deve ser especfico por fase e desenha-do para satisfazer as necessidades individuais entre as qualidades fsicas treinveis com a musculao aplicada temos: RMP (Resistncia Muscular Prolongada) RML (Resistncia Muscular Localizada) Hipertrofia Fora Rpida Fora Explosiva Fora Mxima

A natao como fonte de vida Leonardo Delgado Tabela 3: Parmetros para o Treinamento das Modalidades de Fora em Musculao
Tipo RMP RML Hipertrofia para Nadadores de Fundo Hipertrofia para Nadadores de Velocidade Fora Rpida Fora Explosiva Fora Mxima Percentagem de carga mxima 30 a 40% 40 a 60% 60 a 70% Repeties +30 15 a 30 6 a 10 N Exerc. 8 a 15 6a9 Velocidade de execuo Mdia Mdia Lenta a moderada Intervalo entre os grupos 30 a 40 2 a 4 Respirao

Continua Continua Passiva/eletiva

75 a 80%

6 a 10

6a9

Lenta a moderada

2 a 4

Passiva/eletiva Passiva/eletiva /bloqueada Passiva/eletiva Passiva/eletiva /bloqueada

50% a 70% 50 a 60% 85 a 95%

1a6 6 a 12 2a5 3a5

Rpida Rpida Lenta

2 a 5 2 a 5 3 a 6

5 Passo: Calibragem da serie Representam o ponto de referncia para a determinao do peso a ser utilizado nos programas de musculao. Atualmente os testes mais utilizados so: o teste de peso mximo (T.P.M.) e o teste de peso por repetio (T.P.R.). 6 Passo: Execute o programa de treinamento A excurso do programa de treinamento deve ocorre assim que os atletas saibam quais os exerccios a executar, qual a carga mxima de 1RM para cada exerccio e o tipo de fora a que ser treinado. Planificao dos Ciclos de Treinamento: As necessidades de fora do nadador se estabelecem em funo da prpria natureza da expresso de fora segundo o seu estilo e a distncia ou durao da prova. Baseada nisso, a planificao do treinamento de fora aplicada a natao ocorre da seguinte forma:
PERODO PREPARATRIO Preparao Geral Fora Bsica (Adapto, Fora RML e Mxima Hipertrofia) Preparao Especfica Fora Especfica (RMP, Fora Rpida e Fora de Potncia) PERODO COMPETITIVO Competitivo Fora Competitiva PERODO TRANSITRIO Destreinamento Manuteno da Fora Bsica

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Fase de Desenvolvimento da Fora Bsica (FB) Seu objetivo o aumento do potencial de fora do nadador, a preveno de leses e a construo de uma slida base que prepare para as fases seguintes. Por regra geral, o desenvolvimento da FB implica a melhora da fora absoluta do nadador, de acordo com as necessidades de cada especialidade. Por tanto, supe o trabalho de todos os msculos e a preparao do sistema muscular e articular mediante diferentes exerccios, tipos de contrao e diversos contedos do treinamento, geralmente pouco intensivos. A carga de trabalho oscilar entre pequena e mdia, devendo ser incrementada progressivamente. uma etapa de predomnio do volume e de treinamento da fora resistente, com carter geral dos grupos musculares importantes do nadador. Sua durao de aproximadamente 2 a 4 semanas, na maioria dos casos, o aumento da fora mxima nestes grupos musculares se desenvolvem atravs de exerccios com pesos ou mquinas que separam o trabalho destes grupos musculares e, em conseqncia, tm um escasso nvel de especificidade com o estilo do nadador. No entanto, necessrio insistir em desenvolver a fora mxima da braada e da pernada utilizando instrumentos especficos com polias, carros inclinados, ligas elsticas grossas e equipamentos isocinticos. Todos estes procedimentos tm em comum a realizao fora da gua. Fase de Desenvolvimento da Fora Mxima (FM) Um bom nvel de fora mxima influi no ganho de fora rpida ou potente ou de fora resistente, ou em ambas, de modo eficaz, o que leva a altos resultados. O objetivo desta fase o desenvolvimento da fora mxima no maior nvel possvel, de acordo com a capacidade do esportista. Ser realizada primeiro uma fase de desenvolvimento muscular, e, logo aps, outra de coordenao intramuscular. Sua durao de 1 a 3 meses, dependendo do esporte e das necessidades do esportista. Os exerccios de fora mxima so a base de um programa de treinamento especializado posterior (melhora da fora explosiva e/ou resistncia de fora). Alm disso, devem ser utilizados exerccios de carga elevada que influenciem sobre os mecanismos nervosos (coordenao intramuscular) e de desenvolvimento muscular (hipertrofia).

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Fase de Desenvolvimento da Fora Especfica (FE) Seu objetivo a converso gradual da fora mxima para a fora especfica necessria na natao (fora rpida, fora resistente ou ambas, nos percentuais adequados para cada tipo de prova). Isso alcanado quando aplicado o mtodo adequado para o tipo de fora requerida, junto com o uso de mtodos de treinamento da fora especfica para, aumenta-se a resistncia de fora especfica de cada especialidade. Os exerccios utilizados para o desenvolvimento da FE tm um maior carter de especificidade, imitando-se a tcnica do nado na medida do possvel, tanto na gua (preso, com resistncias, etc.) ou fora da gua (com polias, carros inclinados, ligas e equipamentos isocinticos). Caso ambos os tipos de fora sejam requeridos, o tempo dedicado e os mtodos eleitos para os seus respectivos ganhos necessitam reflexo para que haja uma tima relao entre eles. Um programa de treinamento de fora especfica ideal precisa ser desenvolvido em conjunto com as capacidades condicionantes, determinantes e preferentes a prova selecionada. Para isso, os exerccios eleitos devem simular planos, direes e ngulos especficos nos quais so realizados os gestos tcnicos, alm de envolver os principais msculos agonistas que intervm nos mesmos Sua durao de 2 a 4 meses, com registros da fora mxima para que seu nvel e o nvel de fora especfica no caiam ao final do perodo de competies. Fase de Fora Competitiva (FC) Compreendem a simulao da situao de competitiva, unindo o trabalho sobre o estilo, as condies de tempo e ritmo de execuo (freqncia de braada) que ocorre em cada especialidade. Os exerccios de FC mostram o carter superior do grau de especificidade no trabalho de fora. As possibilidades de desenvolvimento da fora competitiva podem ser realizadas fora e dentro da gua, mas prefervel esta ltima como mxima expresso das possibilidades de desenvolvimento da FC. O treinamento da fora deve cessar entre 5 e 7 dias antes das principais competies da temporada, com vistas a permitir bons resultados. Isso levar o competidor a chegar descansado s competies e impedir o risco de leses. Fase de Manuteno da Fora Bsica Realiza-se durante o perodo de transio, com o objetivo indicado por sua denominao.

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7 Passo: Avaliao e reestruturao do programa Aps o perodo de execuo do exerccio, um novo teste de 1RM, baseado nos ganhos adquiridos de fora, faz-se necessrio, antes do incio de nova fase, para assegurar o progresso e estabelecer as novas cargas.

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REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS Etapas para Elaborao de um Programa de Treinamento. Disponvel on line via:< http://www.portaldamusculacao.com.br/index.php?option=com_content&task=vi ew&id=775&Itemid=39>

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Finalidades: Montagem da Sesso de Treinamento: 1 Passo: Avaliao do aluno e seus objetivos 2 Passo: Programa de Adaptao 3 Passo: Montagem do programa propriamente dito Objetivo Eventuais Problemas Posturais Nvel de Aptido Fsica Perfil Somatotipolgico Recursos Materiais Disponveis Durao da Sesso Grupos Musculares a Serem Trabalhados Escolha dos Exerccios Seqncia de Trabalho Sistema de Treinamento Intensidade do Treinamento Volume do Treinamento Tipos de Respirao Freqncia Semanal 4 Passo: Escolha o tipo de fora a ser treinada 5 Passo: Calibragem da serie 6 Passo: Execute o programa de treinamento Planificao dos Ciclos de Treinamento: Fase de Desenvolvimento da Fora Bsica (FB) Fase de Desenvolvimento da Fora Mxima (FM) Fase de Desenvolvimento da Fora Especfica (FE) Fase de Fora Competitiva (FC) Fase de Manuteno da Fora Bsica 7 Passo: Avaliao e reestruturao do programa

1 1 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 3 4 4 4 5 5 6 6 7 7 7 8 8 9 9 9 10