Suplementos de A a Z Sade & Performance - Suplementos

CARBOIDRATOS COMPLEXOS O que so? So substncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose. Para que servem? Os carboidratos, alm de comporem substncias essenciais ao organismo, tambm exercem uma importante funo: so uma das formas mais fceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de acares, os carboidratos complexos tm a caracterstica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estmulo liberao de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, s vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exerccio. Dose recomendada: Recomenda-se uma refeio com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 3-4 horas antes da atividade. Contra-indicaes: desaconselhvel a ingesto imediatamente antes devido a possveis problemas gastrointestinais. Essa recomendao deve ser supervisionada por um mdico no caso de pessoas diabticas. Parecer cientfico: Os carboidratos so a forma mais segura de obter uma dieta hipercalrica, ou seja, quando associado ao exerccio, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as protenas e facilitam a recuperao. (Bacurau, RF, Nutrio e suplementao esportiva. Phorte, So Paulo, 2000) ALBUMINA O que ? a protena mais abundante em ovos. Presente tambm, no msculo e no sangue. Comercialmente extrada da clara do ovo, a albumina uma protena de alto valor biolgico (que fornece todos os aminocidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotica. Para que serve? Ela facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperao do organismo. Sua necessidade discutvel, pois no necessrio suplementar o organismo com protenas isoladas bastando escolher os alimentos de forma correta. Dose recomendada: No h uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendao de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de protena da dieta somando-se suplementos e alimentos. Contra-indicaes: Os problemas sade so os mesmos que ocorrem aps o uso prolongado de dietas hiperproticas: possveis problemas renais e hepticos. Parecer cientfico: Por conter grande quantidade de aminocidos essenciais, ela mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que j se alimentavam de forma correta. (Bacurau, RF, Nutrio e suplementao esportiva. Phorte, So Paulo, 2000) (Sport Science Exchange 42(11), 2000)

ARGININA, LISINA e ORNITINA O que so? So trs aminocidos encontrados em diversos alimentos. Para que servem? Ainda no h um consenso sobre a relevncia de ingerir esses trs aminocidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovao, que a associao desses trs aminocidos estimula a liberao de GH (hormnio do crescimento) Dose recomendada: De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulao do GH. Contra-indicao: Sabe-se que os rins so os responsveis pela depurao de amnia proveniente dos aminocidos, logo seu consumo excessivo poder estar sobrecarregando tais rgos. Parecer cientfico: Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre esses aminocidos. (Bacurau, RF, Nutrio e suplementao esportiva. Phorte, So Paulo, 2000) (Sport Science Exchange vol. 22, 1999) BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina O que so? So aminocidos abundantes em carnes e que tm a caracterstica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo no os produz. Para que servem? Esses trs aminocidos passaram a atrair a teno de pesquisas quando, na dcada de '80 formulou-se a hiptese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmtico chegar barreira hemato-enceflica reduzindo a produo de serotonina no crebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exerccio seriam reduzidos. Porm, o seu uso tambm pode estar associado melhora dos processos anablicos e anticatablicos. Dose recomendada: Com a ingesto de 5-10g por dia atinge-se seu efeito mximo. Contra-indicao: Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com superviso de nutricionista e mdico. Parecer cientfico: At o momento, o aspecto mais favorvel ao seu uso de prevenir em at 40% o risco de infeces no trato respiratrio superior de triatletas. (Bacurau, RF, Nutrio e suplementao esportiva. Phorte, So Paulo, 2000) (Sport Science Exchange 42 (11), 2000) (Sport Science Exchange vol. 17, 1998) GLUTAMINA O que ? Encontrado em carnes, um aminocido no-essencial, mas que desempenha diversas funes. Para que servem? Alm de ser um aminocido de importante funo como nutriente (energtico) s clulas imunolgicas, a glutamina apresenta importante funo anablica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado sua capacidade de captar gua para o meio intracelular, o que estimula a sntese protica. Dose recomendada: Os melhores efeitos so demonstrados com a ingesto de 5g por dia em 330 ml de gua. Parecer cientfico: certo que sua queda aps os exerccios intensos reduz a funo imune, mas sobre seu efeito anablico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favorveis. (Bacurau, RF, Nutrio e suplementao esportiva. Phorte, So Paulo, 2000)

CARNITINA O que ? uma substncia composta por aminocidos presente em todas as mitocndrias do corpo. Para que serve? Esse composto de aminocidos tem recebido ateno por ser um dos responsveis pela oxidao lipdica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os cidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados h o auxlio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentrao pode ser manipulada pela suplementao de carnitina. Dose recomendada: Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidao lipdica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda no so conclusivos. Contra-indicao: Em certas pessoas, a dose recomendada causa nuseas e diarria. Parecer cientfico: Em indivduos deficientes de carnitina, sua suplementao de grande importncia, porm, at o momento, no h um acordo sobre sua influncia na performance. (Bacurau, RF, Nutrio e suplementao esportiva. Phorte, So Paulo, 2000) b-HMb O que ? um derivado do aminocido Leucina. Para que serve? Tem recebido o mrito de ser um importante anti-catablico, aumentando fora e massa muscular com sua suplementao, mas as vias para tal ainda no esto claramente elucidadas. Dose recomendada: De 1,5-3g por dia durante 4-8 semanas. Contra-indicao: Seu uso poderia estar associado a problemas renais. Parecer cientfico: Seus efeitos ainda esto sendo estudados, pois o b-HMb no tem apresentado influncias positivas em atletas de alto nvel de condicionamento. (Bacurau, RF, Nutrio e suplementao esportiva. Phorte, So Paulo, 2000) CREATINA O que ? Substncia composta de 2 aminocidos (glicina e arginina) que produzida em nossas clulas. Para que serve? Ela possui uma caracterstica especial: a principal molcula de ressntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades mximas, o que significa que quando sua concentrao aumentada pela suplementao, a ressntese de ATP mais eficiente e a recuperao, mais rpida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmtico tem sido relacionado a uma maior sntese protica. Dose recomendada: Em geral, nos trs primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manuteno (at 8 semanas) com 2g por dia. Contra-indicao: Por seu efeito osmtico, muitos atletas reclamam da reteno hdrica. At o momento no h comprovao, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepticos, renais e cibras. Parecer cientfico: Como sua funo ergognica ocorre, quase que exclusivamente, em exerccios de alta intensidade e curta durao, no adianta ingeri-la antes de uma maratona. (Bacurau, RF, Nutrio e suplementao esportiva. Phorte, So Paulo, 2000)

TAURINA O que ? um aminocido presente em alimentos de origem animal e tambm produzida pelo homem. Para que serve? usada nos energticos por seu efeito desintoxicador, facilitando a excreo de substncias pelo fgado que no so mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminocido de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsvel por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminocidos, podendo auxiliar o anabolismo. Dose recomendada: O consumo de 3 doses ao dia de 500mg cada reduz o catabolismo protico. Contra-indicao: Indivduos com problemas renais ou hepticos devem consultar um mdico. Parecer cientfico: As respostas sobre sua eficincia esto apenas comeando a serem respondidas. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3 ed. 1998) GLICEROL O que ? O glicerol a parte hidroflica que compe os triglicerdeos. Para que servem? Em atividades prolongadas, principalmente se realizadas em ambiente quente, a hidratao torna-se essencial. O glicerol possui a capacidade de reter gua no organismo e, consequentemente, de promover a hiper-hidratao. Dose recomendada: A dose padro utilizada de 1g/ kg com 1,5 L de 60-120 minutos antes do exerccio. Contra-indicaes: Ser que o glicerol afeta o esvaziamento gstrico?, Quo eficiente ?... Parecer cientfico: Apesar de desconhecerem muitos dos seus malefcios, o glicerol tem apresentados bons resultados na hiperhidratao. (Bacurau, RF, Nutrio e suplementao esportiva. Phorte, So Paulo, 2000) (Sport Science Exchange vol. 24, 1999) CAFENA O que ? um importante estimulante do sistema nervoso central. Presente em chs, caf, chocolate, guaran e refrigerantes. Para que serve? Tem sido usado no exerccio para reduzir a percepo de esforo, pois a cafena modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito lipotrfico (emagrecedor) pode estar associado liberao do hormnio catablico adrenalina. Dose recomendada: A dose para melhorar a performance de 200-300mg. Contra-indicao: Apesar de ser mais fraca que a Efedrina, ela pode gerar uma estimulao excessiva gerando uma liberao de adrenalina em quantidades perigosas, alm de estimular a prtica de exerccio acima dos nveis seguros. A cafena tambm possui um potente efeito diurtico, prejudicando a hidratao em atividades prolongadas. Parecer cientfico: Apesar de ter eficincia comprovada em muitos trabalhos, a cafena pode ser bastante prejudicial a alguns indivduos, enquanto que apresenta pouco, ou nenhum efeito queles que j a consomem habitualmente. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3 ed. 1998)

GINSENG O que ? um extrato de ervas. Para que serve? Supostamente ajuda o organismo a adaptar-se ao estresse, entretanto, ainda no h uma comprovao sobre sua ao e eficcia. Doses recomendadas: De 100-200mg 3 vezes ao dia. Contra-indicao: Com essa dose, o ginseng no tem se apresentado prejudicial sade. Parecer cientfico: Apesar de extensamente divulgado, esse extrato vegetal ainda precisa ser melhor estudado. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3 ed. 1998) GARCNIA CAMBOGIA O que ? um extrato vegetal h muito tempo utilizado como medicamento no extremo oriente. Para que serve? O cido hidroxi-ctrico presente neste vegetal age como um moderador de apetite e supe-se que reduza a velocidade de converso dos carboidratos em lipdeos. Dose recomendada: No foi estabelecido nenhuma dose que se suponha melhorar a performance. Contra-indicao: Nada foi avaliado at o momento. Parecer cientfico: Pouco mais se sabe sobre sua funo e segurana. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3 ed. 1998). TRIBULUS TERRESTRIS O que ? , tambm, um extrato vegetal que, por suas propriedades medicinais estimulantes, tem se difundido no ocidente. Para que serve? O uso desta erva tem sido associado elevao da testosterona plasmtica e hipertrofia muscular. usado tambm, como diurtico. Dose recomendada: Apenas a dose de 3,21mg/ Kg de peso corporal foi encontrada em trabalhos cientficos. Contra-indicao: Se a ao sobre a liberao de testosterona for comprovada, alguns sintomas como acne podero surgir. Parecer cientfico: No trabalho avaliado, no houve melhora na composio corporal associado ao treinamento de fora por 8 semanas com 3,21mg/Kg de peso corporal. (Antonio, J, et alii. The effects of tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int. J. SportNutr. Exerc. Metab. 10: 208-15, 2000) TCM O que so ? So substncias decorrentes da digesto das gorduras, e cujas cadeias de cidos graxos so considerados de comprimento mdio - de 8-12 tomos de carbono. Para que servem? Os triglicerdeos de cadeia mdia - TCM - por serem absorvidos com maior velocidade e serem transportados diretamente ao plasma, so usados em atividades de endurance para elevarem os cidos graxos plasmticos facilitando a oxidao lipdica, de forma a pouparem os carboidratos. Dose recomendada: Como uma soluo a 5%. No mais do que 30g por hora.

Contra-indicaes: Se mais concentrado, poder gerar desconforto gastrointestinal e, em indivduos com propenso desbalano do perfil lipdico plasmtico, os TCMs poderiam estar prejudicando a sade. Parecer cientfico: Mais pesquisas devem ser desenvolvidas pois, ainda no h certeza sobre sua eficcia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratrio, alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso. (Bacurau, RF, Nutrio e suplementao esportiva. Phorte, So Paulo, 2000) (Sport Science Exchange vol. 15, 1997) CROMO O que ? um mineral co-fator de vrias vias metablicas. Para que serve? um auxiliar na funo da insulina. Sabendo-se que a insulina um dos principais hormnio anablicos, este mineral tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que o cromo acelera a perda de peso em indivduos obesos, porm sem motivo esclarecido. Dose recomendada: De 200-300mg por dia e 400mg por dia para a perda de peso. Contra-indicaes: Assim como muitos outros minerais, o cromo, quando em excesso, pode causar intoxicao. Parecer cientfico: Os efeitos ainda no so satisfatrios, a no ser que o indivduo seja um iniciante. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3 ed. 1998). (Sport Science Exchange vol. 31, 1998) (Sport Science Exchange vol. 22, 1999)

VANADIO O que ? Assim como com o cromo, este mineral age em diversas vias metablicas, possibilitando ao corpo, realizar algumas de suas funes. Para que serve? De forma semelhante ao cromo, o vandio age melhorando a sensibilidade dos tecido insulina, de modo que seu uso pode estar associado elevao da massa muscular. Dose recomendada: Phillips sugere cerca de 30-50mg com as refeies. Contra-indicao: Se consumido em excesso, pode causar intoxicao, diarria, lngua verde e cibras. Parecer cientfico: Buscar suplementos cuja eficcia j tenha sido comprovada a melhor forma de evitar possveis prejuzos sade. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3 ed. 1998). (Sport Science Exchange vol. 22, 1999) BICARBONATO de SDIO O que ? um potente elemento tampo produzido pelo organismo. Para que serve? Durante atividade com predomnio da gliclise anaerbia, o pH sangneo tende a reduzir-se prejudicando a performance. O propsito de ingerir tal substncia para elevar o pH para que a queda da performance associada acidez seja retardada. Dose recomendada: De 250-300mg/ Kg, porm melhor iniciar com doses menores. Contra-indicao: Seu uso , por vezes, ineficaz, podendo gerar tambm, um srio desconforto gastrointestinal por mudana no pH gstrico.

Parecer cientfico: Apesar de ter ao comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar anulando os benefcios performance. SAIS de FOSFATO O que so? So sais contendo radicais de fosfato que atuam como substncias bsicas e carreadoras de oxignio. Para que servem? Alm de seu efeito sobre o tamponamento do cido lctico, esses sais liberam oxignio aos tecidos com alguns trabalhos apresentando uma melhora nas vias oxidativas. Dose recomendada: So usadas dosagens de 4g por 3-4 dias. Contra-indicao: Podem causar sobrecarga renal. Parecer cientfico: Apesar de prometerem melhoras, nada foi, ainda, comprovado. DHAP O que so? So substncias que fazem parte do metabolismo lipdico e da glicose. Para que servem? A dihidroxiacetona e piruvato DHAP tem sido associada elevao dos estoques de glicognio que, com a suplementao houve uma diminuio da percepo ao esforo. Alm desse fator, o piruvato est associado a uma maior facilidade de perda de peso, provavelmente por acelerar as vias energticas. Dose recomendada: 100mg por dia durante uma semana. Para maior perda de peso, sugere-se 30 mg por dia. Contra-indicao: Ocorrem distrbios intestinais. Parecer cientfico: Ainda so poucos os trabalhos associados e, na maioria, inconclusivos. (Sport Science Exchange vol. 31, 1998) DHEA O que ? A dehidroepiandrosterona - DHEA - um precursor natural da testosterona. Para que serve? Quando suplementado, oferece um ganho de massa muscular. Mas a relao custo-benefcio, quando comparada testosterona, ainda desvantajosa ao DHEA. Dose recomendada: A dosagem sugerida de 100-200mg por dia para homens e 25 mg para mulheres. Contra-indicao: Algumas pessoas desenvolveram alguns sintomas associados ao uso de hormnios masculinos. Parecer cientfico: Alm de ser considerado dopping caso a testosterona se eleve acima de um padro determinado, o seu uso deve, obrigatoriamente ser acompanhado por um mdico. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3 ed. 1998).