CLICK NOS BOTES

OBS: CASO OS BOTOES NO FUNCIONEM HABILITE AS MACROS DO SE

3 MODELOS DE DIETA

ILITE AS MACROS DO SEU EXCEL

DICAS PARA SUA DIETA

Vamos comear essa conversa esclarecendo que perder 5Kg em 1 ms considerado perda de peso rpida! Voc dificilmente perder mais do que isso em apenas 4 semanas. Esse esclarecimento necessrio pois algumas pessoas no tem muita noo de quanto peso possvel perder num determinado perodo de tempo e volta e meia eu pego algum me perguntando com perder 10, 15 kilos em 1 ms! Bom, isso no vai acontecer! Continue aqui comigo e veja como organizar-se para queimar 5Kg de verdadeira gordura no perodo de 4 semanas. Para perder esses 5 kilos em gordura, no em lquidos, no em msculos, voc precisa associar a dieta certa ao grupo de exerccios certo. Muito frequentemente vejo gente perdendo peso atravs de greve de fome ou dietas malucas que acabam resultando em desidratao (perda de lquidos) e canibalizao da massa muscular, quando o corpo utiliza as protenas dos msculos para gerar energia, pois a pessoa no est se alimentando adequadamente. O resultado o ganho rpido de peso to logo esse sacrifcio termine. Para perder 5 kilos em 1 ms, necessrio criar um dficit calrico de 500 calorias por dia. Isso se faz reduzindo 20% do consumo alimentar e queimando o resto com exerccios. Agora, aqui est a pegandinha: reduzir 500 calorias por dia, no significa que voc pode continuar comendo qualquer coisa, desde que a matemtica bata, ou seja, o que voc come to importante quanto quanto voc come. Por exemplo, se voc se disciplinasse a comer apenas 1000 calorias por dia, o que muito pouco, voc conseguiria emagrecer consumindo essas 1000 calorias de uma refeio do MaDonalds? No necessariamente! O alto consumo de gordura, carboidratos e sdio faria com que seu corpo comeasse a guardar todo esse estoque extra pois voc no est comendo o sufciente! Ento nesse caso, mesmo consumindo apenas 1000 calorias por dia, voc no atingiria sua meta, pois ao perder 2 ou 3 kilos, seu corpo se daria conta de sua situao, revertendo a forma como gasta e economiza energia. Aps os primeiros kilos, voc pararia de emagrecer e posteriormente comearia a engordar, talvez no em peso, mas em mediadas, pois seu corpo comearia a guardar esse estoque extra de gordura ao redor de sua cintura, nos quadris e nas coxas. Como calcular essa reduo de 500 calorias por dia? Para a maioria das pessoas realmente difcil definir o quanto de calorias so consumidas diariamente, pois as pessoas no comem disciplinadamente e tendem a comer diferentes quantidades e variedade a cada dia, sem que tenham a menor idia do valor nutricional e calrico do que esto ingerindo. A forma ideal de se fazer essa matemtica descobrir aproximadamente quanto seu corpo gasta por dia de acordo com sua idade, sexo, peso atual e altura.

Com essas informaes em mos, voc pode tomar melhores decises sobre como se alimentar de forma a reduzir as tais 500 calorias por dia. Para saber quantas calorias tem em tudo o que voc come, basta olhar a tabela nutricional na embalagem ou fazer uma busca no Google no caso de frutas, carnes, verduras, etc. Priorize seu consumo alimentar em protenas, que podem ser provenientes de peixes, carnes brancas, ovos e mesmo pasta de amendoim, desde que natural sem aucar adicionado, que tem alto nvel de protenas e acelera seu metabolismo. Cuidado com as frutas: sempre cheque o valor calrico de cada fruta (uma busca no Google resolve o problema), pois algumas frutas possuem alto valor calrico e muito aucar, o que pode boicotar sua dieta se consumidas em exagero. Mantenha em mente que nem tudo o que saudvel bom pra emagrecer! Adicione mais fibras na alimentao diria: Fibras tm uma srie de benefcios, desde a melhora do sistema digestivo at a maior saciao do apetite, o que ajuda muito na perda de peso. Que alimentos so ricos em fibras? Vegetais como Brcolis, espinafre, feijo, assim como todos os vegetais de tom verde escuro, po integral, arroz integral, alguns tipos de cereal como All Bran, morango e outras frutas da mesma famlia como framboesa e amora, abacate, kiwi, manga, laranja, pra, ma. Se voc basear sua alimentao em protenas e fibras, sobrar pouco apetite e espao para ingerir alimentos pouco saudveis, mas mantenha em mente que voc no deve eliminar completamente nem gorduras, nem carboidratos. Seu corpo precisa de ambos para funcionar bem. Mantenha o consumo sob controle e no exagere e voc atingir sua meta. Que alimentos so ricos em fibras? Vegetais como Brcolis, espinafre, feijo, assim como todos os vegetais de tom verde escuro, po integral, arroz integral, alguns tipos de cereal como All Bran, morango e outras frutas da mesma famlia como framboesa e amora, abacate, kiwi, manga, laranja, pra, ma. Se voc basear sua alimentao em protenas e fibras, sobrar pouco apetite e espao para ingerir alimentos pouco saudveis, mas mantenha em mente que voc no deve eliminar completamente nem gorduras, nem carboidratos. Seu corpo precisa de ambos para funcionar bem. Mantenha o consumo sob controle e no exagere e voc atingir sua meta. EXERCCIOS 3 sees na academia por semana so suficientes pra atingir a meta de 5 kilos em 1 ms. Comee com uma seo de 20 minutos de exerccios cardio-vasculares, que podem ser na esteira, na elptica ou na bicicleta. O objetivo aumentar os batimentos cardacos e esquentar o corpo para atividade muscular. Faa exerccios alternados para os braos, pernas e abdmen. Como saber qual o peso ideal para voc? um mito que mulheres devem fazer exerccios com pouco peso e muitas repeties, essa tcnica no boa nem para tonificar os msculos, nem para emagrecer. Use peso suficiente de forma que voc s consiga fazer de 8 a 12 repeties.

Se voc conseguir fazer mais que 12 repeties, o peso est muito leve para voc. Repita a srie 2 vezes nas primeiras sees na academia e 3 vezes quando j estiver acostumada. Homens podem seguir o mesmo conselho. Acostume-se a escrever o que voc fez na academia, cada exerccio, o peso, o nmero de repeties para que voc saiba o que est funcionando para voc e tambm possa ver sua melhora com o tempo, o que bem motivante! Aps 20 a 30 minutos com os pesos, volte para uma atividade cardio-vascular (no precisa ser a mesma que voc fez no comeo) por mais 20 minutos. Pequenos perodos de atividade intensa como esses, mesmo apenas 3 vezes por semana, tem o poder de acelerar o metabolismo por 30 horas aps a atividade, alm de aumentar a produo de hormnios que queimam gordura. Se voc no tem tempo de ir para a academia, arranje um jeito de fazer exerccios em casa mesmo. H uma infinidade de exerccios que podem ser feitos sem equipamento, somente usando seu prprio corpo como resistncia. No tente emagrecer rpido somente com dieta, os resultados sero desastrosos no s em sua sade, como tambm em sua beleza. Emagrecer sem exercos lhe dar um belo corpo flcido!

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COMO CALCULAR SUA NECESSIDADE DIRIA DE C

CALCULO SE FAZ ASSIM MAS DIGITE ABAIXO QUE CALCULAMOS PRA VC !!
665 + ( 9,6 x peso em kg.) + (1,7 X altura em cm) (4,7 X idade em anos)= necessidade diria de calorias. OBS: Pessoas sedentrias: acrescente 30% no resultado. Pratica atividade fsica moderada: acrescente 50% Pratica atividade fsica intensa: acrescente 100%

OBS: O CLCULO SOMENTE PARA SE TER UMA NOO DA QUANTIDADE DE CALORIAS A SEREM INGERIDAS DIAR PARA QUE O ORGANISMO FUNCIONE BEM E COM SADE

DIGITE A SUA ALTURA DIGITE SEU PESO DIGITE SUA IDADE

170 Metros em Centtimetros EX: sua altura 1 metro e 60 ento digite 16 86 Kilos 27 Anos de Idade
VERIFIQUE AGORA SEU PERFIL

VEJA A BASE DO SEU CONSUMO CALORICO !!!!!

SE VOC SEDENTARIO SE VOC PRATICA AT .FISICA MODERADA SE VOC PRATICA AT. FISICA INTENSA

SEU CONSUMO CALORICO SEU CONSUMO CALORICO SEU CONSUMO CALORICO

CALCULO AUTOMATICO NO CLIQUE !!! ( 9,6 x peso em kg.) (1,7 X altura em cm) (4,7 X idade em anos) 665 825.6 289 126.9

TOTAL 1

SSIDADE DIRIA DE CALORIAS.

necessidade diria de calorias.

IDADE DE CALORIAS A SEREM INGERIDAS DIARIAMENTE

nttimetros EX: sua altura 1 metro e 60 ento digite 160 ok !!!!

Seu tipo Atividade Fisica Sedentario Atividade Moderada Atividade Intensa

30% 50% 100%

TOTAL TOTAL TOTAL

2148.51 Calorias 2479.05 Calorias 3305.4 Calorias

UE !!! 1652.7 Seu tipo Atividade Fisica Sedentario Atividade Moderada Atividade Intensa

30% ## TOTAL 50% ## TOTAL 100% ## TOTAL

2148.51 Calorias 2479.05 Calorias 3305.4 Calorias

A frmula do IMC:

CALCULAR IMC (NDICE DE MASSA CORPORAL) - U

MASSA / ALTUTA * ALTURA

Frmula para calcular o imc - ndice de Massa Corporal Clculo IMC Abaixo de 18,5 Entre 18,5 e 24,9 Entre 25,0 e 29,9 Entre 30,0 e 34,9 Entre 35,0 e 39,9 40,0 e acima

Situao Voc est abaixo do peso ideal Voc est em seu peso normal Voc est acima de seu peso Obesidade grau I Obesidade grau II Obesidade grau III DIGITE A SUA ALTURA DIGITE SEU PESO

SEU IMC
Abaixo do peso Peso normal Sobrepeso Obesidade Grau I Obesidade Grau II Obesidade Grau III Abaixo de 18.4 18.5 - 24.9 25.0 - 29.9 30.0 - 34.9 35.0 - 39.9 Acima de 40

30.1

E DE MASSA CORPORAL) - UMA MEDIDA DE SUA SADE EM RELAO AO SEU PESO

MASSA / ALTUTA * ALTURA

1.67 84
2.7889

Metros NO SE ESQUEA DA VIRGULA Kilos

1.7

CUIDADO VOCE EST OBESO

DE EM RELAO AO SEU PESO

0

TIPO ALIMENTO

QUANTIDADE

Cafs, chs e sucos gua de coco verde 1 copo de 240 ml Caf com acar 1 xcara de 50 ml Caf sem acar 1 xcara de 40 ml Caldo de cana 1 copo de 240 ml Suco de abacaxi natural 1 copo de 240 ml Suco de acerola natural 1 copo de 240 ml Suco de ma natural 1 copo de 240 ml Suco de manga natural 1 copo de 240 ml Suco de melo natural 1 copo de 240 ml Suco de milho verde natural 1 copo de 240 ml Suco de morango natural 1 copo de 240 ml Suco de pssego natural 1 copo de 240 ml Suco de tomate fresco 1 copo de 240 ml Bebidas alcolicas Aguardente copo - 120 ml Cerveja 1 lata de 350 ml Cerveja light 1 lata de 360 ml Champanhe 1 taa de 125 ml Chope 1 tulipa de 300 ml Usque 1 dose de 100 ml Vinho branco doce 1 taa de 125 ml Vinho branco seco 1 taa de 125 ml Vinho Ros 1 taa de 125 ml Vinho tinto seco 1 taa de 125 ml Vodka 1 clice de 20 ml Refrigerantes e energticos Coca-Cola 1 lata de 350 ml Coca-Cola Light 1 lata de 350 Fanta 1 lata de 350 ml Fanta Diet 1 lata de 350 ml Gatorate - todos os sabores 1 frasco de 473 ml Guaran 1 copo de 240 ml Guaran diet 1 lata de 350 ml Sport Drink limo 2 colheres de sopa (20g) Sprite 1 lata de 350 ml Sprite diet limo 1 lata de 350 ml Carnes Alcatra assada 2 fatias (150g) Alcatra frita 2 fatias (100g)

Almndega caseira de carne Almndega de frango Almndega de peru Antecoxa de frango assada Baby beef Bacon fatiado Bacon frito Bisteca de porco Costeleta de porco Coxa de frango Coxa de frango assada c/pele Coxa de frango assada s/pele Coxa de frango cozida Cupim Fgado de boi frito Fgado de galinha Fil de frango Fil mignon Hamburger bovina Hamburger calabresa Hamburger de chester Hamburger de frango Lagarto de boi assado Leito Lngua de boi cozida Lombo assado Maminha Miolo de coxo mole Moela de galinha Msculo cozido Patinho de boi assado Peito de frango s/pele Pernil de porco assado Per Picanha R Rabo de porco salgado Rosbife Tender Apresuntado Blanquet de peru Copa fatiada maturada

1 unidade (30g) 1 unidade (25g) 1 unidade (25g) 2 unidades (100g) 1 unidade (100g) 1 fatia (10g) 2 cubos (30g) 1 unidade (100g) 2 unidades (100g) 1 unidade (100g) 1 unidade (100g) 1 unidade (100g) 1 unidade (100g) 2 fatias (150g) 1 fatia (100g) 1 colher de sopa (25g) 2 fils (100g) 1 fatia (100g) 1 unidade (56g) 1 unidade (56g) 1 unidade (56g) 1 unidade (96g) 3 fatias (100g) 2 pedaos (170g) 2 pedaos (100g) 1 fatia (100g) 1 fatia (100g) 1 fil (100g) 1 pires (100g) 3 pedaos (100g) 3 fatias (100g) 1 fil (100g) 1 fatias (100g) 2 fils (100g) 1 fatia (100g) 1 unidade (200g) 3 unidades (100g) 1 fatia (50g) 4 fatias (100g) Embutidos 1 fatia (15g) 1 fatia (10g) 1 fatia (6g)

1 poro (100g) 1 poro (100g) 1 poro (100g) 1 poro (100g) 1 fatia (15g) 1 fatia (15g) 1 poro (100g) 1 fatia fina (15g) 1 fatia fina (15g) 1 unidade (100g) 1 fatia (15g) 1 fatia (15g) 1 fatia (15g) 1 fatia pequena (2,5g) 1 fatia pequena (2,5g) 1 unidade (40g) 1 unidade (40g) 1 unidade (50g) 1 fatia (10g) Peixes e frutos do mar Anchova cozida 1 fil (100g) Anchova milanesa 1 fil (100g) Atum cru 1 posta (100g) Bacalhau cozido 1 poro (100g) Cao cozido 1 posta (100g) Camaro cozido 1 poro (100g) Camaro frito 1 poro (100g) Casquinha de Caranguejo 1 unidade Casquinha de Siri 1 unidade (200g) Caviar 1 colher de ch (10g) Dourado 1 posta (100g) Haddock cozido 1 fil (100g) Kani-Kama 1 stick (16g) Lagosta cozida s/ molho 1 unidade (200g) Linguado assado ou grelhado 1 fil (100g) Lula cozida 1 pires de ch (100g) Lula frita empanada 1 pires de ch (100g) Mariscos cozidos 1 xcara de ch (100g) Mexilho cozido xcara de ch (100g) Namorado cozido 1 fil (100g) Ostras 3 unidades (100g) Ovas de peixe cruas 1 poro (100g) Pescada cozida 1 fil (100g)

Lingia calabresa Lingia de frango Lingia de peru defumada Lingia toscana Lombo canadense Lombo defumado Morcela Mortadela Mortadela de frango Paio Peito de peru defumado Presunto cozido Presunto cru Salame italiano Salaminho Salsinha Salsicha light de chester Salsicha Hot Dog Salsicho

Pintado grelhado Polvo cru Robalo Salmo assado ou grelhado Salmo cru Sardinha grelhada Sardinha em leo comestvel Sardinha em conserva com Tainha Cozida Truta assada ou grelhada gua e sal Biscoito de manteiga Biscoito integral de trigo Champanhe Cream Cracker Leite Maisena Maria Palitinhos salgados Passatempo alpino Recheado chocolate Recheado morango Salclic aperitivo Waffer chocolate Caramelo ao leite Goma mdia Halls Halls diet Jujuba Ana Maria Pullman Bolo de cenoura caseiro Bolo de cenoura com cobertura Bolo de chocolate Bolo de fub caseiro Bolo de Laranja Bolo po-de-l Bolo de coco Aerado ao leite Alfajor chocolate

1 posta (200g) 1 xcara de ch (100g) 1 posta (100g) 1 posta (100g) 1 fil (100g) 1 unidade (33g) 4 unidades (100g) 3 unidades (100g) 1 posta (100g) 1 unidade (200g) Biscoitos e bolachas 1 unidade 1 poro (100g) 1 unidade (15g) 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 100g 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade Balas 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade Bolos 1 unidade (50g) 1 fatia (50g) 1 fatia (50g) 1 fatia (50g) 1 fatia (50g) 1 fatia (50g) 1 fatia (50g) 1 fatia (50g) Chocolates 1 unidade (30g) 1 unidade (50g)

Alpino Bombom chocolate ao Chocolate meio-amargo Ao leite Baton Bis Chocolate em p solvel Diamante Negro Diplomata Chocolate Branco Ouro Branco Sulflair Trufas Amendoim c/ chocolate Apfelstrudell Arroz-doce Baba-de-moa Banana Caramelada Bananada Banana passa Bomba de chocolate Bomba de chocolate c/ cobertura Bombocado Brigadeiro Cajuzinho Calda de caramelo Calda de chocolate com leite Canjica Chantibon Claybon Amendocrem Cobertura de caramelo Cobertura de cereja Cobertura de chocolate Cobertura de marshmellow Cocada Branca Creme de amendoim Creme de marshmellow Doce de Banana mole Doce de leite Folheado com creme Framboesa em calda Gelia de goiaba Gelia de morango

1 unidade (13g) 1 unidade (200g) 1 unidade (200g) 1 unidade (16g) 1 unidade (7,5g) 1 colher de sopa (6g) 1 unidade (30g) 1 unidade (11g) 1 unidade (30g) 1 unidade (21,5g) 1 unidade (50g) 1 unidade (20g) Doces 1 colher de sopa (40g) 1 fatia (100g) 1 poro (100g) 1 taa (150g) 1 unidade 2 unidades (100g) 1 unidade (15g) 1 unidade (80g) 1 grande 1 unidade (30g) 1 unidade (30g) 1 unidade (12g) 1 colher de sopa (20g) 1 colher de sopa (20g) 1 xcara de ch (200g) 1 colher de sopa (15g) 1 colher de sopa (20g) 1 colher de sopa (15g) 1 colher de sopa (15g) 1 colher de sopa (15g) 1 colher de sopa (15g) 1 unidade 1 colher de sobremesa (15g) 1 colher de sopa (15g) 1 colher de sopa (20g) 1 fatia (50g) 1 fatia (50g) 1 colher de sopa (25g) 1 colher de sobremesa (15g) 1 colher de sobremesa (15g)

1 colher de sopa (20g) 1 fatia (100g) 1 fatia (100g) 1 colher de sopa (20g) 1 colher de sopa (20g) 1 taa (150g) 1 unidade (30g) 1 unidade 1 unidade 1 unidade (80g) 1 fatia (100g) 1 unidade (20g) 1 unidade (100g) 1 poro (100g) 1 unidade (80g) 3 fatias (100g) 1 pedao (50g) 1 unidade (85g) 1 unidade (10g) Gelatinas Abacaxi 1 poro (100g) Cereja 1 poro (100g) Framboesa 1 poro (145g) Limo 1 poro (100g) Morango 1 poro (100g) Uva 1 poro (100g) Sorvetes Ao leite coco 1 unidade Ao leite morango 1 unidade Banana Split 1 taa Colegial 1 taa Milk-Shake Baunilha 1 copo (290ml) Milk-Shake Chocolate 1 copo (300ml) Sorvete de massa chocolate 1 bola (40g) Sorvete de massa de limo 1 bola (40g) Sundae 1 taa Adoantes e condimentos Acar branco refinado 1 colher de ch (10g) Acar Mascavo 1 colher de ch (10g) Alcaparra sem azeitona 1 colher de ch (6g) Alho 1 dente Caldo de carne 1 tablete (12g) Caldo de galinha 1 tablete (12g)

Gelia de mocot Marmelada Marrom glac Mel com prpolis Mel de abelhas Mousse de chocolate Paoca Pamonha Papo-de-anjo Pastel de Santa Clara Pav P-de-moleque Pssego em calda Pudim de arroz caseiro Quindim caseiro Rabanada Rapadura Sonho Suspiro pequeno

1 colher de sopa (20g) 1 mao 1 colher de caf (6g) 1 colher de ch (6g) 1 colher de sopa (20g) 1 colher de sopa (15g) copo (120ml) 1 colher de ch (6g) 1 colher de sopa (15g) 1 colher de ch (10g) 1 colher de ch (6g) 1 colher de ch (6g) 1 colher de ch (6g) 1 colher de sopa (15g) 1 colher de sopa (15g) Cremes e molhos Branco 1 colher de sopa (20g) Chutney de manga 1 colher de sopa (20g) Maionese 1 colher de sopa (20g) Molho agridoce 1 colher de sopa (20g) Molho de iogurte 1 colher de sopa (15g) Molho roquefort 1 colher de sopa (15g) Molho rose 1 colher de sopa (15g) Molho de tomate caseiro 1 colher de sopa (15g) Molho trtaro 1 colher de sopa (15g) Gorduras e leos Azeite-de-dend 1 colher de sopa (10g) Azeite de oliva 1 colher de sopa (10g) Banha de galinha 1 colher de sopa (20g) Banha de porco industrializada 1 colher de sopa (20g) Gordura vegetal hidrogenada 1 colher de sopa (20g) Manteiga com sal 1 colher de sopa (10g) Margarina 1 colher de ch (10g) leo de algodo 1 colher de sopa (10g) leo de amendoim 1 colher de sopa (10g) leo de canola 1 colher de sopa (10g) leo de fgado de bacalhau 1 colher de sopa (13g) leo de gergelim 1 colher de sopa (10g) leo de girassol 1 colher de sopa (10g) leo de milho 1 colher de sopa (10g) leo de peixe 1 colher de sopa (10g) leo de soja 1 colher de sopa (10g) Frutas frescas e secas

Cebola crua Cheiro verde Curry Erva-doce Extrato de tomate Ketchup Leite de coco Molho de pimenta vermelha Molho Ingls Mostarda Pprica Pimenta-do-reino Sal branco refinado Shoyu Vinagre

Abacate Abacaxi Acerola Banana-da-terra Banana-ma Banana-nanica Banana-prata crua Caju Cana-de-acar Caqui chocolate Castanha de caju picada Cereja Coco ralado fresco Figo maduro Framboesa Goiaba vermelha Graviola Guaran Kiwi Laranja Limo Ma verde Ma vermelha Mamo maduro Manga Maracuj comum (polpa) Melancia Melo Morango Nozes Pra crua Pra seca Pssego Tangerina Uva branca nacional Uva passa Agite morango Danone Coalhada Batavo c/ mel Corpus Diet morango Danette Danoninho morango

1 poro (100g) 1 fatia (80g) 1 unidade (12g) 1 unidade (100g) 1 unidade (65g) 1 unidade (90g) 1 unidade (65g) 1 unidade (100g) 1 gomo (100g) 1 unidade (100g) 1 xcara de ch (150g) 1 poro (100g) 1 colher de sopa (20g) 1 unidade (50g) 1 colher de sopa (20g) 1 unidade (100g) 1 unidade (100g) 100g 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade (130g) 1 unidade (130g) 1 fatia (100g) 1 unidade (350g) 1 unidade (50g) 1 fatia (100g) 1 fatia (70g) 9 unidades (100g) 1 unidade (10g) 1 unidade (110g) 1 xcara de ch (150g) 1 unidade (150g) 1 unidade (100g) 1 cacho pequeno 1 colher de sopa (18g) Iogurtes 1 copo (200ml) 1 colher de sopa (20g) 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 pote (65g)

Dan'up Iogurte batido com acar e mel Iogurte desnatado light Batavo Iogurte natural batido Vigor Iogurte natural batido light Iogurte natural Paulista Iogurte natural light Paulista Neston c/ cereal e frutas Parmalat natural desnatado Shake morango Nestl Achocolatado Leco Chocolate pronto Glria Creme de leite Leite com chocolate Leite condensado Leite de bfala Leite de cabra Leite de soja Leite em p desnatado Leite em p integral Leite integral Leite longa vida c/ ferro Leite semidesnatado Brie Camembert Catupiry Cheddar americano Cottage Lacreme Cream cheese light Danbio Cream cheese tradicional Edam Ementhal Estepe Gorgonzola Gouda Luna Gruyre francs Mussarela Palmira Parmeso Pecorino Petit-Suisse

1 unidade 1 copo (200ml) 1 copo (200ml) 1 unidade (200ml) 1 unidade (200ml) 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 pote 400g Leites 1 copo (200ml) 1 unidade 1 colher de sopa (15g) 1 xcara (200ml) 1 colher de sopa (20g) 1 copo (240ml) 1 copo (240ml) 1 copo (240ml) 2 colheres de sopa (40g) 1 colher de sopa (20g) 1 copo (240ml) 1 copo (240ml) 1 copo (240ml) Queijos 1 fatia (30g) 1 unidade (50g) 1 colher de sopa (20g) 1 fatia (30g) 2 colheres de sopa (30g) 1 colher de sopa (20g) 1 colher de sopa (20g) 1 fatia (30g) 1 fatia (30g) 1 fatia (30g) 1 poro (30g) 1 fatia (30g) 1 poro (25g) 1 fatia (15g) 1 fatia (30g) 1 fatia (30g) 1 fatia (35g) 1 unidade (25g)

Polenguinho Prato Provolone Queijo-de-minas Queijo-de-minas semicurado Queijo-do-reino Ricota de leite integral Requeijo cremoso Nestl Requeijo cremoso light Nestl Roquefort Suo Tof (queijo de soja) Omelete Ovo de codorna Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito Ovo mexido Abbora Agrio Aipim frito Alface Amendoim Arroz branco cozido Arroz integral cozido Aspargo cozido Azeitona preta Azeitona verde Batata-doce assada Batata-doce frita Batata palha frita Berinjela Beterraba Brcolis Cebola Cebola cozida Cenoura Cenoura cozida Couve-flor cozida Ervilha em conserva Escarola Espinafre

1 unidade 1 fatia (15g) 1 fatia (15g) 1 fatia (30g) 1 fatia (30g) 1 fatia (30g) 1 fatia (30g) 1 colher de sopa (20g) 1 colher de sopa (20g) 1 poro (25g) 1 fatia (30g) 1 poro (50g) Ovos 1 poro (100g) 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 poro (100g) Legumes, verduras e gros 1 poro (100g) 1 poro (100g) 1 pires de ch (100g) 2 folhas (20g) 1 poro (100g) 1 colher de sopa (25g) 1 colher de sopa (20g) 2 talos (20g) 1 unidade (3g) 1 unidade (4g) 1 unidade (100g) 1 unidade (100g) 1 poro (70g) 1 unidade (250g) 1 pequena (125g) 1 pires de ch (80g) 1 unidade (70g) 1 unidade (100g) 1 unidade (100g) 1 unidade (100g) 1 poro (100g) 1 colher de sopa (20g) 2 folhas (20g) 1 pires de ch (100g)

Feijo-branco cozido Feijo cozido e desidratado Feijo-preto cozido Mandioca frita Palmito cru Palmito em conserva Pepino cru com casca Pepino cru sem casca Repolho Repolho cozido Tomate cozido Tomate maduro Vagem cozida Baguete Baguete com gergelim Bisnaguinha Brioche Broa de milho Croissant Panetone Po de batata-inglesa Po de car Po de centeio integral Po francs Po de frma tradicional Po de hambrguer Po de hot-dog Po de mel c/ cobertura de Po de queijo Po integral de trigo Po srio integral Canelone de presunto e queijo Capelete de carne Capelete de frango Espaguete comum cozido Espaguete ao sugo Lasanha Macarro carbonara Macarro integral cozido Macarro com molho de tomate Macarro cozido

1 colher de sopa (20g) 1 colher de sopa (20g) 1 colher de sopa (20g) 1 pires de ch (100g) 1 pires de ch (100g) 1 unidade (100g) 1 unidade (150g) 1 unidade (150g) 1 poro (100g) 1 poro (100g) 1 unidade (100g) 1 unidade (100g) 1 poro (100g) Pes 1 fatia grossa 1 fatia grossa 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade (60g) 1 fatia (100g) 1 unidade (30g) 1 unidade (50g) 1 fatia 1 unidade (50g) 1 fatia 1 unidade (100g) 1 unidade (100g) 1 unidade (20g) 1 unidade (20g) 1 fatia(100g) 1 unidade (50g) Massas e pizzas 2 unidades (150g) 1 xcara de ch (100g) 1 xcara de ch (100g) 1 prato (160g) 1 prato (160g) 1 poro (100g) 1 prato (100g) 1 prato (160g) 1 xcara de ch (100g) 1 xcara de ch (100g)

Macarronada 1 prato Nhoque s/ molho 1 prato (160g) Pizza alho e leo 1 fatia (140g) Pizza de calabresa 1 fatia (140g) Pizza de catupiry com tomate 1 fatia (140g) Pizza de champignon c/ 1 fatia (140g) Pizza de escarola c/ mussarela 1 fatia (140g) Pizza de frango com catupiry 1 fatia (140g) Pizza de mussarela 1 fatia (140g) Pizza margherita 1 fatia (140g) Pizza portuguesa 1 fatia (140g) Pizza quatro queijos 1 fatia (140g) Cereais, farinhas e complementos Aveia em flocos 1 colher de sopa (15g) Corn Flakes 1 prato (110g) Farinha de amendoim 1 colher de sopa (15g) Farinha de arroz 1 colher de sopa (15g) Farinha de aveia-crua 1 colher de sopa (15g) Farinha de batata-doce 1 colher de sopa (15g) Farinha de batata-inglesa 1 colher de sopa (15g) Farinha de fub de milho 1 colher de sopa (20g) Farinha de mandioca 1 colher de sopa (15g) Farinha de milho integral 1 colher de sopa (15g) Farinha de rosca 1 colher de sopa (15g) Farinha de trigo 1 colher de sopa (15g) Granola com castanhas 1 xcara de ch (60g) Gro de aveia cru 1 colher de sopa (15g) Germe de trigo 1 colher de sopa (15g) Maisena 1 colher de sopa (15g) Malte em p 1 colher de sopa (15g) Pratos caseiros e produtos industrializados Arroz com feijo 2 colheres de sopa (40g) Arroz-de-carreteiro 1 colher de sopa (20g) Bife parmegiana 1 bife Carne de panela 1 bife (100g) Creme de milho c/ leite e 1 colher de sopa (20g) Empado de frango 1 fatia (100g) Estrogonofe 1 concha Farofa 1 colher de sopa (20g) Feijoada 1 concha Frango xadrez 1 poro Leito a pururuca 1 poro Moqueca de peixe 1 concha

Panqueca Pimento assado com carne Rabada Ratatoille Risoto caseiro Salada de batata Sashimi c/ atum namorado, Tabule Torta de camaro Vatap Beirute Cachorro-quente com maionese Cachorro-quente com ketchup Cachorro-quente com mostarda Cachorro-quente com ketchup e Cheeseburguer Cheese salada com maionese Hambrguer Misto quente Sanduche de lingia Sanduche de peito de peru Sanduche de queijo quente Sanduche de salada de atum

1 unidade (30g) 1 unidade (200g) 1 poro 1 colher de sopa (20g) 1 colher de sopa (20g) 1 xcara de ch (100g) 1 poro 1 colher de sopa (20g) 1 fatia (100g) 1 concha Sanduches 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade

CALORIAS sucos 62 33 3 202 100 36 154 109 60 271 39 77 27 277 147 148 85 180 240 178 107 93 107 48 137 1.5 189 15 109 75 4 51 115 5 301 235

licas

nergticos

61 54 46 109 120 54 198 337 483 144 110 98 120 375 210 35 101 140 116 149 105 179 170 308 287 272 141 120 78 180 200 100 196 155 287 128 426 83 210 22 13 22

os

300 166 148 255 21 29 258 41 20 314 14 18 54 10 10 120 64 115 30 118 210 146 100 129 82 310 250 413 24 88 100 13 196 90 93 373 96 79 122 81 125 97

do mar

208 64 72 292 211 97 174 298 204 378 32 500 28 40 31 24 20 25 383 76 72 73 11 41 21 18 19 8 5 130 135 371 171 310 173 268 186 167 190

lachas

es

71 1074 1044 66 39 22 156 60 170 114 271 89 140 296 164 615 140 254 28 187 296 91 96 102 55 109 226 67 123 156 147 128 50 55 88 158 46 158 704 29 30 39

36 264 270 65 62 333 114 135 150 143 200 46 81 230 314 445 84 573 37 68 68 68 68 68 68 94 123 843 482 336 380 75 62 616 40 36 2 7 33 35

dimentos

6 4 23 1 14 20 132 2 5 8 20 1 0 6 3 28 82 141 31 21 78 135 10 64 89 90 126 180 180 77 74 90 90 90 130 90 90 90 90 90

olhos

leos

e secas

177 50 4 117 72 87 55 37 64 74 835 97 50 68 12 43 60 69 46 46 12 79 85 36 230 28 24 19 43 71 68 144 63 50 130 54 90 52 210 74 75 71

170 180 88 176 78 89 57 202 88 376 194 204 37 222 65 253 220 120 73 99 150 146 115 110 136 49 107 55 38 70 92 85 52 119 107 93 47 114 121 128 45

57 53 51 112 90 155 54 54 36 100 121 68 170 33 78 108 195 40 28 353 4 549 41 22 4 4 5 143 383 220 489 55 23 32 54 45 54 41 19 7 38

as e gros

24 78 14 352 26 22 21 5 33 13 18 20 52 70 82 45 210 150 247 283 90 140 58 135 74 278 286 91 68 261 147 552 278 279 233 163 139 362 195 104 154

zzas

289 227 276 412 324 249 246 305 304 275 396 432 50 217 56 53 57 52 53 69 54 30 54 54 300 48 55 52 56 75 56 485 230 72 359 332 169 273 180 966 325

omplementos

s industrializados

60 298 389 38 52 147 363 52 310 227 510 624 314 330 342 305 738 296 283 370 220 340 417

es

CALORIAS DOS ALIMENTOS DO NOSSO DIA-A-DIA.

PES Panetone- uma fatia 100g 283 calorias Po de queijo - unidade ( 40g) 174 calorias Po francs - l00g 290 calorias- unidade 50g 135 calorias FRUTAS FRESCAS. Aa - l00g 247 calorias. Acerola - l00g 32 calorias. Abacaxi - 100g 49 calorias. Abacate - l00g 161 calorias. Banana ma -100g - 100 calorias. Laranja - l00g - 47 calorias - unidade 46 calorias.. Limo - 100g - 29 calorias.- unidade 12 calorias. Ma - 100g -59 calorias.- unidade 85 calorias. Mamo -100g - 58 calorias. Melo - 100g - 35 calorias. Tomate 100g - 20 calorias. Uva 100g - 63 calorias Manga - unidade (350g) 229 calorias.. CARNES BOI Carne de panela 01 bife 100g 230 calorias. Carne-seca - 100g - 429 calorias Fil mignon magro assado.100g 196 calorias. Contrafil grelhado. 100g - 387 calorias Picanha 01 fil 100g 287 calorias. CARNES DE PORCO Carne assada.100g - 350 calorias.

Costela na chapa. 100g - 500 calorias. Carne grelhada 100g - 321 calorias. Pernil - 100g - 397 calorias. Torresmo - 100g 457 calorias - 01 poro 602 calorias.. Lombo grelhado. 100g 368 calorias. FRANGO Coxa assada 100g - 109 calorias. Franco frito 100g - 268 calorias. Pato 100g - 326 calorias. Peito de peru -100g - 106 - calorias. Frango cozido 100g -209 - calorias. Frango assado. 100g - 197 calorias BEBIDAS Canelone: 92Kcal uma unidade - Coxinha de galinha: 221Kcal uma unidade - Croquete de carne: 86Kcal uma unidade - Empada de frango: 256Kcal uma unidade - Enroladinho de salsicha: 79Kcal uma unidade - Macarro talharim: 192 um prato de 200g - Molho bolonhesa: 41Kcal uma colher de sopa de 25g - Molho de tomate: 14Kcal uma colher de sopa de 25g - Molho branco: 112Kcal uma colher de sopa de 25g - Panqueca de carne: 189Kcal poro de 100g - Po de centeio: 70Kcal uma fatia de 30g - Po de leite: 92Kcal uma fatia de 30g - Po de queijo: 75Kcal uma unidade - Po francs: 135Kcal uma unidade - Po integral: 70Kcal uma fatia de 30g - Po italiano: 138Kcal uma fatia de 50g - Pastel de carne: 330Kcal poro de 100g - Pastel de queijo: 340Kcal poro de 100g - Pizza quatro queijos: 370 uma fatia - Pizza calabreza: 345Kcal uma fatia - Pizza escarola: 264Kcal uma fatia - Pizza muzzarela: 289Kcal uma fatia BEBIDAS gua de coco - 100ml 19 calorias. Aguardente 100ml - 231 calorias. Cerveja 100ml - 42 calorias- 01 lata 147 calorias. 01 garrafa grande 600ml 252 calorias. Caldo de cana 100ml 263 calorias.

Leite tipo B - 100ml 61 calorias. Leite de soja 100ml 33 calorias. Refrigerante.-100ml - 54 calorias.- 01 lata 350ml 189 calorias. Refrigerante diet - 4 calorias. Suco de laranja 100ml 45 calorias. Suco de limo 100g 21 calorias. Usque 100ml 260 calorias. Vinho tinto suave 100ml 152 calorias. Vinho tinto seco 100ml 74 calorias. Vitaminas de frutas com leite 100ml. 96 calorias Vinho branco doce 01 taa 125ml 176 calorias. Vinho branco seco 01 taa 125 ml 107 calorias. Chope 01 tulipa 300ml 180 calorias. Champanhe 01 taa 125ml 85 calorias. Batida copo 120ml 302 calorias. Coca-cola 01 lata 350ml 137 calorias. Coca-cola 01 lata 350ml 01 caloria. . PEIXES Bacalhau cozido 100g - calorias. 147 Camaro frito 100g - calorias. 225 Camaro cozido 100g calorias 101 Pescada 100g calorias 121 Sardinha em lata - 100g 190 calorias. Salmo l00g. calorias 117 Lula 100g - calorias. 87 Isca de peixe 01 poro (150g) 494 calorias. DOCES Bolo de chocolate...100 g - 359 calorias.

Brigadeiro 100g - 400 calorias. Chocolate com receio de coco - 100g 638 calorias. Bolo simples. 100g 349 calorias. Doce de leite 100g 301 calorias. Gelatina 100g 59 calorias. Musse de chocolate 100g 507 calorias. Pudim de leite caseiro . 100g 182 calorias. Sorvete de creme. 100g 191 calorias. Torta de ma 100g -296 calorias. Acar branco refinado 01 colher de ch 10 g 40 calorias. Rapadura 01 pedao 50 g 84 calorias Mel de abelha 01 colher de sopa 62 Calorias Caf com acar 01 xcara de caf 50 ml 33 calorias. LATICNIOS Creme de leite. 100g - 252 calorias. Leite condensado. 100g 320 calorias. Manteiga 100g - 720 calorias. Queijo minas 100g 336 calorias. Queijo prato 100g 402 calorias. OVOS Galinha 100g 163 calorias. Omelete 100g 173 calorias. Ovo frito 100g 216 calorias.- unidade 108 calorias. Ovo cozido unidade 78 calorias. Leite em p desnatado MOLICO 02 colher de sopa 72 calorias. IOGURTES Iogurte com mel DANONE. Unidade 203 calorias.

Iogurte natural desnatado paulista - unidade 83 calorias Coalhada vigor unidade 128 calorias FRIOS E EMBUTIDOS. Bacon 100g 665 calorias. Chourio 100g 534 calorias. Apresuntado 100g 463 calorias. Mortadela 100g 311 calorias. Lingia calabresa 100g 497 calorias. Presunto 100g 221 calorias. Salame 100g 210 calorias. Salsicha 100g 304 calorias. PIZZAS Mussarela fatia 140g 236 calorias.- 01 fatia Bacon idem 358 calorias.- 01 fatia Quatro queijos idem 432 calorias-01 fatia. Portuguesa idem 396 calorias.- 01 fatia Napolitana idem 367 calorias.- 01 fatia Frango com milho idem 261 calorias.-01 fatia Vegetariana idem 258 calorias- 01 fatia Calabresa 01 fatia (140g) 412 calorias.. VERDURAS/LEGUMES Alface 100g 18 calorias. Couve 100g 25 calorias. Repolho 100g 21 calorias. Chuchu 100g 27 calorias. Pepino 100g 13 calorias. Pimento 100g 18 calorias.

Quiabo 100g 32 calorias. FARINHAS Mandioca/macaxeira 100g 342 calorias Milho 100g - 368 calorias. Trigo 100g 364 calorias. TUBRCULOSE/GROS Batata frita 100g 274 calorias. Beterraba 100g 38 calorias Cenoura 100g 43 calorias. Batata doce 100g 103 calorias. Mandioca/macaxeira 100g 149 calorias. GROS Arroz 100g 382 calorias Ervilha verde 100g 84 calorias Feijo 100g 37 calorias- 01 colher de sopa (25g) 88 calorias.. Feijo preto 100g 206 calorias Lentilha 100g 106 calorias. Milho de pipoca 100g 200 calorias. Soja 100g 400 calorias. RECEITAS CASEIRAS Acaraj 100g 278 calorias. Arroz grega 100g 140 calorias. Bife a milanesa 100g 287 calorias. Bife a parmegiana 100g 327 calorias Estrogonofe de carne 100g 173 calorias Estrogonofe de franco 100g 199 calorias Farofa 100g 471 calorias.

Farofa de lingia 100g 359 calorias. Feijoada caseira 100g 152 calorias. Feijoada enlatada 100g 92 calorias. Frango a milanesa 100g 311 calorias Franco a passarinho 100g 268 calorias. Pamonha 100g 258 calorias. Panqueca de carne 100g 286 calorias. Peixe a milanesa 100g 266 calorias. Peixe ensopado 100g 130 calorias. Peixe frito 100g 364 calorias. Piro 100g 120 calorias. Pur de batatas 100g 118 calorias. Salada de legumes 100g 83 calorias. Sopa de legumes com carne 100g 77 calorias Vatap 100g 126 calorias- 01 concha 227 calorias. Tapioca unidade 68 calorias. Batata palha frita 01 poro 70g 220 calorias.Sopa de caranguejo 01 prato 288 calorias. Amendoim torrado c/ sal 01 colher sopa 119 calorias. Amendoim 01 poro 100g 549 calorias. Azeitona verde unidade 4g 46 calorias. Castanha do Par 01 xcara ch 100g 1049 calorias. Tomate cozido unidade 100g 18 calorias TEMPEROS Alho 100g 31 calorias Cebola 100g 28 calorias. Pimenta-do-reino 100g 347 calorias.

Sal 100g 0 calorias Vinagrete 01 colher de sopa 15 g 35 caloria Azeite de oliva 01 colher de sopa 62 calorias FAST FOOD MAC DONALD Big Mac unidade 590 calorias. Cheesburger unidade 304 calorias. Hambrguer unidade 296 calorias. Mac fritas grande unidade 395 calorias. Cachorro quente com maionese e molho vinagrete 624 calorias Cheese salada com maionese 738 calorias. Misto quente - unidade 343 calorias Quarteiro com Queijo unidade 525 caloria Sanduche de peito peru- unidade 220 LEOS E MOLHOS Caldo de carne em cubos 100g 238 calorias. Caldo de galinha em cubos 100g 267 calorias. Extrato de tomate 100g 41 calorias. Catchup 100g 39 calorias. Maionese comum 100g 663 calorias. Margarina cremosa com sal 100g 716 calorias. Massa de tomate 100g 40 calorias. Molho trtaro 100g 531 calorias. Mostarda 100g 75 calorias. leo de soja 100g 884 calorias. leo de amendoim 884 calorias. 100g Vinagre 100g 12 calorias. leo de canola 01 colher de sopa 10g 90 calorias.

leo de fgado de bacalhau 01 colher de sopa 13g 130 calorias. PRATOS PRONTOS Almndega/unidade 80 calorias. Arroz branco cozido 100g 109 calorias.-01 colher sopa (25g) 41 Calorias. Arroz com feijo 100g 303 calorias. Bife de carne magra de boi 100g 260 calorias. Canja de galinha 100g 50 calorias. Cozido de carne com legumes 100g 89 calorias Frango com macarro 100g 51calorias. Macarronada 100g 215 calorias- 01 prato 389 calorias.. Lombo assado.100g 240 calorias. Sopa de cebolas. 100g 11calorias. Sopa de frango e macarro. 100g 345 calorias. Sopa de tomate 100g 22 calorias. Torta de frango 100g 235 calorias. Sopa de vegetais 100g 77 calorias. Ervilhas em conserva 100g 236 calorias. Queijo 100g 183 calorias Casquinha de caranguejo unidade 250 calorias. Feijo tropeiro (feijo temperado com bacon, couve e ovos fritos ) e arroz 900 calorias. TIRA-GOSTOS E PETISCOS Carne de sol 4 pedaos (100g) 213 Calorias. Carne-seca 01 poro 100g 429 calorias. Frango a passarinho 01 poro 100g 136 Calorias. Lingia calabresa sadia 01 poro 100g 312 calorias. Lombo mineiro 01 poro 1033 calorias. Amendoim torrado com sal 01 c. sopa 20g 119 calorias.

Bolinho de queijo - unidade - 42 calorias. Bolinho de bacalhau unidade - unidade 30g 159 Calorias. Bolinho de camaro - unidade 25g 116 calorias. Coxinha de frango - unidade 100g 211 calorias. Empadinha unidade 55g 256 calorias. Isca de peixe 01 poro 150g 494 calorias. Pastel de queijo unidade 40g 120 Calorias. Patinha de caranguejo cozida 203 calorias. Quibe cru 01 quadrado 167 Calorias. Torresmo 01 poro 602 calorias.

LIMENTOS DO NOSSO DIA-A-DIA.

PES

FRUTAS FRESCAS.

CARNES BOI

CARNES DE PORCO

FRANGO

BEBIDAS

BEBIDAS

147 calorias. 01 garrafa grande 600ml 252 calorias.

1 lata 350ml 189 calorias.

PEIXES

DOCES

LATICNIOS

OVOS

2 colher de sopa 72 calorias. IOGURTES

PIZZAS

VERDURAS/LEGUMES

FARINHAS

GROS

sopa (25g) 88 calorias..

RECEITAS CASEIRAS

TEMPEROS

FAST FOOD MAC DONALD

olho vinagrete 624 calorias

LEOS E MOLHOS

r de sopa 13g 130 calorias. PRATOS PRONTOS

as.-01 colher sopa (25g) 41 Calorias.

m bacon, couve e ovos fritos ) e arroz 900 calorias. TIRA-GOSTOS E PETISCOS

Ento, siga OS 10 Passos para emagrecer de forma saudvel. E, claro, duradouro.

1. No tenha pressa. Se est acima do peso, pergunte-se h quanto tempo carrega esse excesso. Ento, para que eliminar peso do dia para a noite? 2. Corrija gradativamente a sua atitude em relao aos alimentos. 3. No exclua de um dia para outro aquele alimento que s de pensar d gua na boa. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode inger-lo. 4. Controle a ansiedade. Encontre uma distrao ou um hobby que faa com que a sua ateno desvie da comida. 5. Estipule horrios para as refeies. 6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferncia. 7. Beba muita, mas muuuuuita gua. 8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoo e jantar. 9. Se algum notar que est adotando novos hbitos e perguntar se est de "regime", mande um audvel "no". Muitas pessoas adoram sabotar as boas intenes alheias. 10. Confie em voc! Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo.

CAF: 1 Copo de leite desnatado, cha verde vontade mas com adoante 1 po 50 G ou 2 fatias de po de forma ou 4 bolachas de agua e sal]1 fatia fina de queijo branco ou

10 HORAS: 1 fruta ALMOO E JANTAR Verduras e Legumes de Cima da terra vontade. Evitar Raizes Pode ser ( Cebola e cenoura vermelha) 1 pedao de carne (120 g) Carne Magra 3 Colheres de Spa de Massa de Arroz ou Feijo Macarroo ou Pur de Batata ou Trocar por po para fazer um sanduiche Usar pouco Olo e azeite Quanto menos Gordura Melhor LANCHE DA TARDE E ANTES DE DEITAR 1 copo de leite desnatado ou um iorgut light ou barra de cereal e uma fruta TOMAR BASTANTE LIQUIDO MS S : Agua, Liminada, Suco Maracuj, Acerola, Laranja, Ch, Caf TUDO COM ADOANTE OU REFRIGERANTE DIET, LIGHT OU ZERO FAZER MUITO EXERCICIO

e queijo branco ou requeijo ligth ou geleia diet

Dieta hipocalrica de aproximadamente 1200 kcal Caf da manh leite desnatado (1 xcara) c/ caf po (1 fatia ou unidade) margarina light Lanche fruta Almoo arroz (3 colheres de sopa) carne de frango, bife ou peixe grelhado ou cozido (1 fil mdio) legumes cozidos (3 colh. sopa) salada (folhas) vontade Lanche ch vontade com torradas (2 unid) ricota Jantar idem almoo ou sopa de legumes c/ carne

1 Segunda-feira Caf da manh: ch ou caf com adoante + 1 copo de suco de laranja Almoo: 1 prato de sopa de verdura + 1 fil de peixe grelhado + 1 tomate. Sobremesa: 1 iogurte desnatado Lanche: ch ou caf com adoante Jantar: cenoura ralada + 1 bife pequeno. Sobremesa: 1 gelatina light

CAF DA MANHA 2 fatias pao integral + queijo +presunto ou chester+ 3 colheres leite desnatado molico. LANCHE:10:00 horas maa com uma barra cereal ALMOO: 13 horas salada =legumes 2 colheres arroz +meia concha feijao+ 1 peito frango LANCHE:16 horas sanduiche queijo com presunto +iogurte molico JANTAR: 19 horas omelete