O GUIA PRTICO DAS AUTOTERAPIAS

LAURENT SAMUEL
com a colaborao de
Catherine Dreyfus
Ttulo original: Le guide prutique des autothrapies
O Guia Prtico das Autoterapias
SUMRIO
Esta obra rene, por ordem alfabtica, tanto os problemas
psicolgicos como as terapias. Para distinguir os dois tipos
de entradas, as palavras que se referem aos problemas foram
compostas em itlico e as que se referem s terapias em
redondo. O sumrio que se segue reagrupa separadamente as duas
categorias de entradas.
Problemas
Agorafobia
Agressividade
lcool
Angstia
Ansiedade
Apatia
Bocejos
Bulimia
Cancro
Cefaleias
Claustrofobia
Clera
Compulses
Conflitos
Criticas
Culpabilidade
Decepes
Depresso
Desvalorizao de si
mesmo Dificuldades conjugais
Dificuldades de comunicao
Dificuldades de concentrao
Terapias
Afirmao de si mesmo
Auto-anlise
Auto-hipnose
Auto-sugesto
Balano pessoal
Bioenergia
"Biofeedback" (ou retroaco biolgica)
Boas e ms notas
Bons propsitos
Canto
Comportamento incompatvel
Controle dos estmulos
Cores
Deslocao do sintoma
Dessensibilizao imaginada
Dessensibilizao sistemtica
Determinao dos objectivos
Dirio ntimo
Dinmica mental
Ensaio de comportamentos
Escola de Palo Alto
Introduo
Os anos 80 so os anos do triunfo do individualismo, da
autonomia pessoal, do "cada um por si". Em todo o lado, nos
pases desenvolvidos e democrticos, assiste-se ao crescimento
desta "cultura do narcisismo" descrita h alguns anos pelo
socilogo americano Christopher Laseh. Os grandes movimentos
colectivos que marcaram as dcadas precedentes, de Maio de 68
contestao ecologista, passando pela contracultura hippy,
parecem ter sido relegados para o museu das recordaes. O
xito individual mantm-se no topo, tanto na rea da vida
profissional - com a faceta imprevista do esprito de empresa
num fundo de crise e de desemprego como no mbito da vida
pessoal. A todos os nveis, as pessoas recusam cada vez mais
remeter-se exclusivamente ao Estado e s grandes instituies
centralizadas (a escola, a medicina, as firmas poderosas, os
meios de comunicao "oficiais", etc.) para satisfazer o
conjunto das suas necessidades, sem, por outro lado, negar os
seus contributos positivos e os pr de parte por completo.
Este novo desejo de autonomia encarnado, de modo particular,
atravs de uma srie de "modas" que tm transformado, sem que
por vezes nos dssemos conta, desde h alguns anos e de forma
profunda, a paisagem cultural da nossa sociedade: jogging,
bicicleta, prancha vela, aerbica, smurf, break dance, etc.
Todas estas correntes, aparentemente desligadas, tm um ponto
comum: colocam em primeiro plano o corpo, o equilbrio fsico
e psicolgico do nosso ser. Com a voga das medicinas suaves,
espalha-se, como uma mo-cheia de p, a ideia de que a nossa
sade no depende apenas do consumo de medicamentos e dos
cuidados prestados pelos servios hospitalares (cujos mritos
no tenho qualquer inteno de negar), mas tambm, e talvez
sobretudo, de uma alimentao equilibrada, de uma suficiente
quantidade de exerccio fsico e do recurso a determinadas
tcnicas simples, que cada um pode praticar por si mesmo. De
igual modo, a "sade mental,, ou antes, o equilbrio
psicolgico, cada vez menos considerado como domnio
reservado e exclusivo dos psiclogos, psiquiatras,
psicanalistas e outros psicoterapeutas diplomados. O desejo de
se tomar conta de si expande-se tanto na esfera do "esprito"
como na do "corpo". Alis, como no ver a estreita unio entre
sade psquica e bem-estar fsico? Mens sana in corpore sano!
O objectivo, simultaneamente modesto e ambicioso, deste guia
prtico de autoterapias o de mostrar que e"sistem meios
simples, eficazes e sem perigo, para nos mantermos em boa
forma psicolgica e para resolvermos por ns prprios um certo
nmero de problemas correntes que, por vezes, nos envenenam o
dia-a-dia. Logo partida, digamos com fora que estas regras
de vida, estas psicotcnicas, em caso algum devem ser
consideradas como remdios milagrosos. A automedicao pode
ser perigosa em psicoterapia, tal como na medicina suave ou na
medicina clssica. mais pequena dvida, no hesite um
segundo em consultar o mdico ou um terapeuta especializado em
perturbaes psicolgicas.
As autoterapias no so, de modo nenhum, aconselhveis para
casos graves, em que o "doente" incapaz de reagir, de tomar
conta de si mesmo, de encontrar nos seus prprios recursos os
meios para a cura. Uma outra limitao das autoterapias,
sublinhada pela maioria dos psicanalistas, refere-se
simplesmente ausncia de terapeuta: ora o fenmeno de
transferncia dos conflitos do paciente para o psicoterapeuta
, muitas vezes, considerado essencial para a cura. De modo
geral, o terapeuta desempenha um papel de guia, de
conselheiro. Pode ser difcil prescindir complctamente do seu
apoio. Em muitos dos casos "intermdios" - os das pessoas que
sofrem de problemas medianamente srios, no necessitando de
um total apoio psiquitrico -, a autoterapia dever, pois, ser
considerada como um complemento til a uma terapia "clssica",
e no como um mtodo susceptvel de a substituir totalmente e
a curto prazo. De qualquer modo, todas as psicoterapias,
"auto," ou no, tm limites que, mais tarde ou mais cedo, vm
a ser atingidos. Pessoalmente considero como muito perniciosa
a tendncia de certos propagandistas, demasiado adeptos das
"novas terapias", que acham que o seu mtodo - e s o seu -
pode permitir atingir, em curto prazo, a "realizao ou o
equilbrio pessoais". Este tipo de afirmaes leva a
estabelecer objectivos demasiado utpicos, demasiado
ambiciosos e vagos para o processo teraputico.
Tal como o sublinham Paul Watzlawick e os seus colegas da
escola de Palo Alto, frequentemente citada neste livro, "os
limites de uma psicoterapia responsvel e humana so bem mais
reduzidos do que geralmente se pensa. Se no quer ser a causa
do mal que pretende tratar, a terapia deve limitar-se a
aliviar o sofrimento; no pode ter como objectivo a busca da
felicidade".
As pretenses um pouco extraordinrias de alguns dos
partidrios (felizmente, no todos!) das "novas terapias"
levam a fazer crer ao pblico, abusivamente, que um melhor
equilbrio psicolgico ou a resoluo de alguns dos problemas
podem ser alcanados num curto espao de tempo, como que sob a
aco de uma varinha mgica. Isso desconhecer o facto de que
todo o processo de desenvolvimento pessoal - atravs de
autoterapias ou por outros mtodos - necessita de tempo para
se realizar. A psicanlise, por seu lado, tem o mrito de no
fazer crer que a resoluo dos problemas psicolgicos se pode
operar de um momento para o outro e de insistir, com razo, na
importncia do tempo no processo teraputico.
Bem longe das terapias instantneas e dos pseudomtodos
milagre, as autoterapias que este guia apresenta inspiram-se
na mensagem fundamental difundida h milnios por numerosos
sbios e filsofos, tanto no Ocidente como no Oriente: para se
chegar a um melhor equilbrio preciso, primeiramente e
sobretudo, conhecer-se a si mesmo. Apresentada por Karen
Horney, uma psicanalista americana, discpula de Freud, a
auto-anlise visa (tal como outros mtodos) a realizao deste
objectivo.
As autoterapias baseiam-se igualmente numa constatao feita
hoje em dia pela maioria dos mdicos: at mesmo em doenas to
graves como o cancro ou perturbaes cardacas, essencial,
ou pelo menos importante, no processo de cura o papel do
psiquismo, da implicao pessoal. O aspecto do "moral", tanto
se aplica s doenas do corpo como s do esprito. Para alm
das receitas tcnicas e dos efeitos especficos deste ou
daquele mtodo, as autoterapias devem, sem dvida, uma parte
considervel da sua eficcia a este papel do aspecto "moral"
(para no dizer da crena ou da f) no processo de cura.
A partir destes dados basilares (carcter relativo da eficcia
de toda a psicoterapia, importncia de se conhecer a si mesmo,
papel do "moral" e da implicao pessoal em todo o processo de
cura fsica e/ou psquica), este guia prtico de autoterapias
invoca deliberadamente uma grande diversidade de mtodos
inspirados em escolas psicolgicas diferentes e muitas vezes
opostas". Corre-se o risco de no satisfazer completamente
nenhuma das correntes em questo! A psicologia, longe de ser
um corpo de doutrina esttico, pode analisar-se, na minha
opinio, como um campo movedio de conhecimentos e de
prticas, no qual coexistem, no momento actual, diversos
sistemas de explicao e/ou de tratamento, tendo cada um o
valor prprio do seu nvel - com evidentes diferenas entre
esses sistemas, tanto quanto sua coerncia terica como
sua eficcia prtica!
As autoterapias apresentadas neste livro podem ser reagrupadas
consoante a sua ligao s seguintes correntes:
- a introspeco, importante tradio na literatura e na
filosofia ocidentais, qual esto sobretudo ligados o dirio
ntimo e a interpretao dos sonhos;
- a psicanlise, que a base essencial da auto-anlise,
embora esta seja fortemente criticada pela maioria dos
psicanalistas;
- as terapias do comportamento, que se baseiam essencialmente
na observao e na aplicao das leis do condicionamento e
descondicionamento dos seres humanos e que so, com
frequncia, criticadas pelo seu carcter "manipulador".
Com alguns impasses deliberados, pelos quais o autor desde j
se responsabiliza. Este guia no tem pretenses
enciclopdicas!
- os mtodos centrados em desbloqueamentos corporais, como a
relaxao, a bioenergia, etc.;
- as terapias da comunicao, com a escola de Palo Alto, j
referida, mas tambm com a programao neurolingustica, a
semntica geral, etc.
Para l das inevitveis querelas de "capelinhas,", no sero
estas escolas em grande medida complementares? Embora cada um
de ns possa e deva fazer opes prprias em funo das suas
ideias pessoais e das suas preferncias, toda a iniciativa
"autoteraputica" ganha em adoptar uma perspectiva
"interdisciplinar", sem sectarismo, fazendo coexistir diversos
contributos. Apoiando-se numa iniciativa global, o processo
dever simultaneamente ser individualizado, adaptado em funo
do caso pessoal.
Compete, portanto, ao leitor dirigir-se livremente ao contedo
deste guia prtico, concebido segundo um sistema duplo de
entradas: as tcnicas, por um lado, os problemas, pelo outro.
Os meios principais de cada um dos mtodos teraputicos a que
pode recorrer em autoterapia so apresentados com uma
exposio sumria das respectivas aplicaes e, no final do
livro, encontrar referncias bibliogrficas que lhe
permitiro aprofundar os conhecimentos e a prtica. Ao abordar
os problemas psicolgicos correntes na nossa vida quotidiana,
d-se um relevo especial aos diferentes mtodos de autoterapia
que permitem ir ao encontro de uma resoluo.
Por ltimo, algumas recomendaes: no existe possibilidade de
boa autoterapia sem uma slida dose de esprito crtico. No
deve encarar estes conselhos - embora srios e experimentados,
tanto quanto humanamente possvel - como absolutamente
infalveis. Experimente e verifique por si prprio. Nunca
esquea que o desenvolvimento pessoal um processo global. As
tcnicas apresentadas neste guia tero apenas uma utilidade
limitada se, paralelamente, no for dada uma especial
importncia ao bom funcionamento do corpo. O exerccio fsico,
assim como uma alimentao equilibrada, fazem parte integrante
de toda a iniciativa autoteraputica sria.
tambm evidente que a resoluo dos problemas individuais
passa por uma transformao das condies de vida e de
trabalho colectivos. Por isso, a relaxao ter apenas um
benefcio limitado numa mulher dividida entre uma vida de
famlia absorvente e um trabalho fatigante, sujeita, ainda, a
viver num apartamento ruidoso e demasiado pequeno.
O desenvolvimento pessoal deve ir a par com um desenvolvimento
econmico e social que tanto tenha em conta cada indivduo
como o ambiente natural, tambm ele sujeito a tantas
agresses. Quanto ao domnio da organizao da sociedade e
tambm ao da realizao pessoal, permitam-me que prefira as
evolues progressivas e bem doseadas s revolues brutais,
que opte pelos reformadores pragmticos contra os vendedores
de utopias. A nossa felicidade depende em grande parte,
certo, de ns mesmos,"mas tambm da felicidade dos outros.
Como dizia Pierre Fournier: "No se pode transformar a vida
sem transformar a prpria vida; no se pode transformar a
prpria vida sem transformar a vida." E, no fundo, no ser a
vida a melhor das autoterapias?
Problemas e terapias
Afirmao de si mesmo
A afirmao de si mesmo, ou assertividade, visa permitir-nos
exprimir mais facilmente as nossas emoes e opinies. Segundo
os psiclogos americanos Alberti e Emmons, define-se deste
modo: " um comportamento que permite a uma pessoa agir pelo
melhor no seu prprio interesse, defender o seu ponto de vista
sem ansiedade exagerada exprimir com sinceridade e -vontade
os seus sentimentos e manifestar os seus direitos sem negar os
dos outros". Adoptadas pelos terapeutas comportamentalistas,
as tc"icas de afirmao de si mesmo baseiam-se nas leis do
condicionamento e do descondicionamento. Segundo o psiclogo
Joseph Wolpe, a falta de afirmao de si mesmo explica-se pela
aquisio de uma reaco condicionada de ansiedade. Atravs do
mecanismo do princpio de inibio recproca (ver "Terapias
comportamentais"), a ansiedade pode ser reduzida pela
aquisio de comportamentos afirmativos. Para um outro
investigador americano, MeFall, ao contrrio, "as respostas
afirmativas de si mesmo no existem partida no indivduo: h
que ensinar-lhas,", como tambm explica Simon Monneret.
Segundo MeFall, pela ausncia de comportamentos afirmativos
de si mesmo que se explica o desenvolvimento de atitudes
"inadaptadas".
Muito embora ainda se no conheam com preciso os mecanismos
de funcionamento, a afirmao de si mesmo j deu numerosas
provas da sua eficcia, nomeadamente na autoterapia. Para
praticar, por si mesmo, esta tcnica, ter de comear por
proceder a uma auto-avaliao do seu estado. Existem fortes
hipteses de que tenha necessidade de se afirmar em certos
domnios (por exemplo, no plano sentimental) e no noutros
onde, graas a Deus, as coisas vo bem (por exemplo, a
situao profissional). O psiclogo americano Lazarus
distingue quatro categorias de asseres:
- recusar pedidos no razoveis;
- pedir favores;
- exprimir emoes positivas ou negativas;
- iniciar, prosseguir e terminar uma conversa.
Para lhe permitir realizar uma auto-avaliao to perspicaz
quanto possvel, vrios psiclogos prepararam questionrios
muito esclarecedores (ver caixa). Em funo das respostas,
fixe-se em um ou dois objectivos prioritrios, distinguindo o
curto prazo do longo prazo (ver tambm "Determinao dos
objectivos"). Em relao a cada objectivo, aponte as
situaes-chave que no consegue assumir, classificando-as por
ordem de dificuldade crescente.
Comece pelas situaes que lhe parecem mais fceis de viver.
Se, por exemplo, o problema o de no conseguir pedir seja o
que for aos outros, o seu programa de afirmao prpria
incluir as seguintes fases, segundo uma ordem que poder
variar em funo das suas reaces pessoais:
- entre numa tabacaria e pea para lhe trocarem uma nota de um
conto. Se isso o angustia, pense na frase de Woody Allen:
"Haver uma vida depois da morte e, se houver, ser que l me
trocam 20 dlares?"
- pague o seu jornal (o que compra todos os dias no mesmo
stio) com uma nota de um conto;
- no caf, pea simplesmente um copo de gua fresca, sem
deixar que lhe sirvam um quarto de gua mineral. Ou, ento,
dirija-se com toda a calma para os lavabos sem nada consumir;
- prove quatro pares de sapatos e saia da loja sem comprar
nenhum;
- compre um objecto qualquer de que no tenha necessidade e,
duas horas depois, leve-o novamente loja, explicando que
afinal no precisa dele;
- pergunte sistematicamente o caminho s pessoas com que se
cruza na rua.
Este minitratamento, se no o fizer brigar com a senhora da
tabacaria, o dono do caf ou a empregada da sapataria do seu
bairro, poder ser muito eficaz para o ajudar a afirmar-se.
Se quiser ir mais longe, deve em seguida familiarizar-se com
as seis "disciplinas" de base da afirmao de si mesmo,
definidas por Andrew Salter, um dos fundadores do mtodo:
- Exprima sem ambiguidades aquilo que pensa ou sente. No
recorra a perfrases, v direito ao assunto. Em vez de dizer
"teria feito melhor se tivesse ficado em casa", diga
abertamente: "este sero foi verdadeiramente sinistro". Do
mesmo modo, no hesite em fazer elogios aos outros sempre que,
a seus olhos, o meream. Se for convidado para uma festa "de
arromba", no deixe de felicitar os anfitries. E elogie-se a
si prprio, mesmo (e sobretudo!) na presena de outras
pessoas.
- "Aprenda a exprimir as suas opinies e emoes atravs da
mmica e dos gestos. A traduo corporal das emoes
ajud-lo- a afirmar-se melhor.
- Torne-se capaz de contradizer e de atacar (verbalmente) os
seus interlocutores. No hesite em exprimir o seu desacordo,
mesmo que a princpio lhe custe.
- Diga "eu". Deixe de empregar as perfrases impessoais do
gnero "e se fssemos passear?". Exprima-se na primeira
pessoa: "Apetece-me ir passear. Que dizes?" A utilizao do
"eu" desenvolve a sua autonomia pessoal e lembra-lhe que deve
mostrar-se tal como .
- Responda positivamente aos elogios. Se lhe disserem "tens
um vestido bem bonito", no se apresse a titubear: "Oh! No
nada de especial, nem acho que me fique bem!". Responda antes:
"Ainda bem que gostas. Eu tambm gosto muito dele."
- No hesite em improvisar. No limite as suas relaes com os
outros a esquemas preestabelecidos. Esforce-se simplesmente
por reagir de maneira honesta e franca e por exprimir os seus
sentimentos e opinies. Em duas palavras paradoxais: seja
espontneo! (Ver "Paradoxo".)
No tire por concluso, aps uma leitura superficial deste
artigo, que a afirmao de si mesmo se resume a uma srie de
"truques",. Mais que aplicao deste ou daquele exerccio, a
eficcia de tal tcnica deve-se, sobretudo, a um efeito de
bola de neve: quanto mais se esforar por se sentir seguro de
si, mais seguro se tornar. Seja l por que for, o importante
que funciona!
Pode at chegar-se a um ponto em que a afirmao de si mesmo
seja demasiada. A meu ver, nada mais desagradvel do que
aquelas pessoas supercontentes consigo prprias, que se julgam
sempre as melhores e imaginam ter sempre a obrigao de dar a
sua opinio sobre tudo, mesmo quando no tm nada de interesse
a dizer! No confunda a afirmao de si mesmo com a agresso
ou a manipulao. Uma segurana demasiada tambm pode originar
relaes hipcritas ou superficiais. Basta lembrar aquelas
festas onde pessoas que nunca mais ver, e a quem
perfeitamente indiferente, o cumulam de sorrisos e elogios.
Embora a afirmao de si mesmo possa ser uma tcnica til,
seria trgico fazer dela o principal fundamento das formas de
agir quotidianas.
Agressividade
Impulso frequentemente observado na maioria dos seres humanos,
pelo menos nas sociedades ocidentais, a agressividade
constitui um elemento indispensvel para o equilbrio pessoal,
na condio de a limitarmos e canalizarmos. Se o excesso de
agressividade nos pode minar e desgastar (tornando mais
difceis as relaes com os outros), a sua ausncia pode, pelo
contrrio, impedir-nos de enfrentar os conflitos e as
dificuldades da vida. Tal como o demonstrou Henri Laborit, a
agressividade s verdadeiramente perigosa se a dirigirmos
contra ns mesmos ou contra os outros. Em contra partida, se
conseguirmos orient-la de forma positiva quer para o nosso
equilbrio pessoal quer para a vida social, ela passa a ser um
comportamento so, uma forma de enfrentar desafios.
Se no conseguir exprimir suficientemente a sua agressividade,
a bioenergia (ver este artigo) pode ser-lhe til. Se, ao
contrrio, demasiado agressivo, experimente a relaxao ou o
biofeedback (ver estes artigos).
TCNICAS A PRATICAR
Para exprimir a agressividade: Bioenergia. Para a controlar:
"Biofeedback" - Relaxao.
VER TAMBM: Clera
Alcool
"Um copo um trago, trs copos, vejam o estrago!" Apesar do
xito das campanhas antialcoolismo, o consumo excessivo de
lcool continua a ser uma das principais causas de doena,
mortalidade e acidentes na estrada. O alcoolismo , muitas
vezes, analisado apenas sob as suas formas patolgicas. O
alcolico sempre o outro. Contudo, muitos de ns somos mais
ou menos alcolicos sem o sabermos. . . ou sem querermos
reconhec-lo. O alcoolismo, sobretudo no que diz respeito ao
aspecto mundano, frequentemente consequncia de presses
sociais por parte do grupo em que se vive: o que no bebe
considera-se a si prprio (ou considerado) fora da
colectividade. Isto equivale a dizer que a soluo de tal
problema no se faz de um dia para o outro e que pressupe
transformaes nos nossos hbitos sociais, assim como uma
reduo drstica nos anncios publicitrios e nos benefcios
fiscais ligados aos produtos alcolicos. Se o alcoolismo de
tipo "patolgico" exige, de forma evidente, tratamento mdico,
as suas formas menos agudas podem, por vezes, ser dominadas ou
refreadas graas ao recurso a autoterapias. Contudo, muitas
vezes ser necessrio recorrer a um psiclogo ou a um mdico.
Como Pierre Pallardy explica no seu pequeno guia En pleine
sant, se tiver tendncia para beber demais, dever evitar: "
a solido ou, ao contrrio, a companhia de amigos que bebam
muito;
" a culpabilizao;
" a facilidade em recorrer automaticamente ao lcool para se
descontrair, se desculpabilizar, renovar foras, etc. ;
refeies irregulares ou insuficientes.
A auto-anlise (ver este artigo) pode ajud-lo a compreender
melhor as causas psicolgicas da sua tendncia para beber
demais: dificuldades em se afirmar ou comunicar, ansiedade
excessiva, etc. A afirmao de si mesmo (ver este artigo) d
bons resultados nos casos em que o alcoolismo um
comportamento de substituio. A paragem de pensamentos, o
controle dos estmulos e o comportamento incompatvel (ver
estes artigos) tambm j deram provas de eficcia. H ainda a
considerar a meditao, a relaxao, a respirao, o treino
autogneo, o biofeedback (ver estes artigos), que podem
ajud-lo a reduzir a ansiedade que geralmente acompanha o
alcoolismo. Quanto ao exerccio fsico, sempre aconselhvel,
assim como uma alimentao equilibrada e um suficiente consumo
de lquidos no alcolicos (de preferncia gua).
Uma combinao judiciosa destes diferentes mtodos
permitir-lhe- desenvolver novos centros de interesse, para l
da famosa "garrafa",, mudar a sua prpria imagem e exercit-lo
a enfrentar melhor os problemas. Porm, o recurso a um
tratamento clnico , muitas vezes, indispensvel.
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo - Auto-anlise - "Biofeedback".
Comportamento incompatvel. Controle dos estmulos - Exerccio
fsico - Meditao - Paragem de pensamentos. Relaxao -
Respirao - Treino autogneo.
Angstia
"Nem imaginas! Que angstia!" A palavra entrou na nossa
linguagem quotidiana. No obstante, a sua definio rigorosa
e diferente da vulgarmente usada. Segundo os psiclogos,
trata-se de uma inquietao extrema, de um mal-estar profundo.
O angustiado tem a impresso de enfrentar um perigo vago, no
definido, face ao qual se sente impotente. Ao contrrio da
ansiedade (ver este artigo), que uma perturbao unicamente
psquica, a angstia vem acompanhada de reaces fsicas:
palpitaes cardacas, suores, tremores, lgrimas, viso
toldada, etc.
Se a angstia no for muito aguda, a auto-anlise (ver este
artigo) permitir-lhe- aperceber-se com maior clareza de qual
a sua origem: conflito interior, represso da agressividade,
perda de um objecto amado, etc. As tcnicas de meditao, de
relaxao, de respirao e ainda o treino autogneo ou o
biofeedback (ver estes diferentes artigos) podem ajud-lo a
controlar os efeitos psquicos e fsicos da angstia. Se o
mal-estar persistir, consulte um psiclogo ou um mdico. No
se encha de tranquilizantes e convena-se de que a angstia
uma dimenso incontornvel da condio humana.
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise "Biofeedback" Meditao Relaxao "
Respirao Treino autogneo.
Ansiedade
A ansiedade manifesta-se atravs de um forte sentimento de
insegurana. Muitas vezes confundida com a angstia (ver este
artigo), distingue-se dela por uma caracterstica essencial: a
ansiedade um mal-estar unicamente psicolgico, sem qualquer
perturbao fsica. Importa distinguir entre a ansiedade
ocasional, que uma reaco perfeitamente vulgar face a um
perigo real, e a ansiedade permanente, em que o organismo se
encontra sempre em "estado de alerta", no sendo, ento, capaz
de distinguir entre tigres verdadeiros, face aos quais
normal e mesmo vital ter uma reaco de ansiedade, e "tigres
de papel", puramente imaginrios.
A ansiedade patolgica est muitas vezes ligada a frustraes
e inibies. por isso que a auto-anlise (ver este artigo)
poder ser til para o seu tratamento. Por outro lado, uma
grande variedade de tcnicas permite identificar com mais
clareza os sinais da ansiedade e, desse modo, atingir uma
melhor modulao das reaces ao stress: biofeedback,
meditao, relaxao, treino autogneo, respirao, etc. (ver
estes artigos).
Lembre-se: a ansiedade parte integrante da experincia
humana. Nenhum mtodo tem o poder de a eliminar radicalmente.
Mais vale tentar domin-la, limitar-lhe os efeitos negativos -
o que procuram realizar as autoterapias acima mencionadas -,
do que escamotear os sintomas atravs de tranquilizantes,
embora teis em alguns casos. Se a ansiedade persistir de
forma aguda e/ou regular, no hesite em consultar um mdico ou
um psiclogo.
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise. "Biofeedback" " Meditao " Relaxao "
Respirao Treino autogneo.
Apatia
Se muitas vezes se sentir aptico sem um motivo especial,
talvez esteja doente e no o saiba ou talvez sofra de qualquer
deficincia nutricional. Consulte imediatamente o mdico. Por
vezes, bastar um tratamento base de magnsio ou de
vitaminas para lhe dar tnicos. A apatia pode tambm ser
sintoma de uma depresso (ver este artigo).
Se a sua apatia no estiver ligada a ms condies fsicas,
mas unicamente a causas psicolgicas, ser-lhe-o teis as
tcnicas de afirmao de si mesmo ou de expresso corporal
(ver estes artigos).
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo " Expresso corporal.
Auto-anlise
Ser possvel analisar-se a si prprio? O mero facto de fazer
esta pergunta causa arrepios maioria dos psicanalistas.
Contudo, a auto-anlise tem um precursor de peso na pessoa de
Sigmund Freud. Antes de expor a sua teoria e o seu mtodo
teraputico, o pai da psicanlise comeou, com efeito, por
auto-analisar-se. A este respeito, escreveu: "A minha
auto-anlise, de cuja necessidade cedo me apercebi claramente,
foi conseguida com a ajuda de uma srie dos meus prprios
sonhos, que me conduziu atravs dos acontecimentos da minha
infncia; actualmente, continuo a ser de opinio que este
gnero de anlise pode servir para quem quer que seja bom
sonhador e no demasiado anormal." Sem dvida que Freud estava
ento entusiasmado com a sua "descoberta" da psicanlise,
naquele virar do sculo, vindo a dizer mais tarde que "uma
auto-anlise autntica impossvel, seno no haveria
doena".
Para saber at que ponto possvel analisar-se a si mesmo,
torna-se indispensvel debruarmo-nos mais em pormenor no caso
de Freud. Tal como o explica o psicanalista Didier Anzieu,
Sigmund Freud iniciou a sua auto-anlise por mltiplas razes.
No plano intelectual, tomou conscincia do facto de a anlise
dos sonhos poder abrir-lhe o caminho para "toda a psicologia
das nevroses". Paralelamente, sentiu na sua vida pessoal uma
nevrose depressiva crescente, ligada morte do pai, que,
segundo as sas prprias palavras, o atingiu como "uma
paralisia intelectual,. E em Julho de 1897 que a auto-anlise
dos seus sonhos lhe permite subitamente tomar conscincia de
numerosas recordaes relativas infncia: apego ertico a
sua me, cimes fortssimos do irmo mais velho, crueldade
para com a sobrinha, apego ama, etc. A auto-anlise ajudou
Freud a encaminhar-se para a resoluo dos seus problemas
pessoais, a sair da depresso e a lanar as bases da
psicanlise. Didier Anzieu nota, contudo, que determinados
traos da personalidade de Freud - nomeadamente as suas
relaes com a cunhada Minna Bernays, que encontrou em Roma,
cidade-smbolo da me - foram postos de lado na sua
auto-anlise. O que prova que esta (como a psicanlise, alis)
no uma soluo-milagre. Generalizando, o facto de a
auto-anlise ter sido para Freud um xito global, no implica
que esta tcnica seja vlida para toda a gente: porque o
contexto de investigao terica foi capital, o que probe que
se tome como modelo. No entanto, foi a partir da anlise de
Freud que Karen Horney, grande psicanalista americana, lanou
nos anos trinta as bases da auto-anlise.
No seu pequeno livro, cheio de vida, L'auto-analyse, Karen
Horney estabelece trs objectivos principais:
- exprimir-se "to completamente e to francamente" quanto
possvel;
- "tomar conscincia das pulses inconscientes e da sua
influncia na prpria vida";
- "adquirir a faculdade de mudar as atitudes que prejudicam as
relaes consigo mesmo e com o mundo exterior".
A auto-anlise privilegia de modo particular duas tcnicas de
investigao pessoal :
- A interpretao dos sonhos (ver tambm este artigo), que
para Karen Horney, como para Freud, a "via real" - mas no a
nica - para um melhor conhecimento de si mesmo. preciso ter
em conta o facto de que "at mesmo o sonho mais simples
permite vrias interpretaes",. Para Karen Horney, os "sonhos
no do uma imagem fotogrfica, esttica, dos sentimentos ou
das opinies, antes so, em primeiro lugar, uma expresso das
tendncias. [...] So mais o jogo das foras emocionais que a
exposio dos factos". No pode, portanto, "compreender-se um
sonho antes de o ter relacionado com o estmulo que, na
realidade, o provocou".
As associaes livres, que nos permitem compreender melhor o
significado das nossas perturbaes emocionais. "As
observaes, as associaes e os problemas que levantam,
constituem o material bruto," da auto-anlise, escreve Karen
Horney, que acentua: "Associar livremente difcil para
qualquer um. No s esse procedimento contrasta com os nossos
hbitos de comunicao e com a delicadeza convencional, como
envolve dificuldades que diferem de pessoa para pessoa." por
isso que "as associaes livres no fazem milagres", embora
possam revelar o "modo de funcionamento do esprito", na
condio, todavia, de que sejam "efectuadas como deve ser".
a seguinte a tcnica proposta por Karen Horney para as
associaes livres: o paciente "comea por anotar as suas
associaes. Que as anote mentalmente ou que as escreva uma
questo de preferncia pessoal". Os progressos tecnolgicos
permitem, agora, uma terceira frmula: o registo num gravador
de cassettes, que possibilita tornar a escutar com facilidade,
conservando a espontaneidade da expresso oral. Contudo, Karen
Horney marca uma preferncia pelas associaes escritas: os
pensamentos escapam menos facilmente se se tiver o cuidado de
registar cada associao. Repara-se melhor nos desvios de
pensamento. "Porm, a maior vantagem das associaes escritas
o facto de permitirem rever as notas mais tarde", sublinha
Karen Horney. Contudo, importa no confundir esta tcnica com
a manuteno de um dirio ntimo (ver este artigo). Com
efeito, de modo habitual, no se faz aqui qualquer tentativa
para se penetrar para alm do "nvel consciente",. Geralmente,
a busca das motivaes inconscientes no vai muito longe num
dirio ntimo. Para alm disso, "o dirio visa frequentemente
o leitor futuro; seja o prprio escritor passado bastante
tempo, seja um pblico mais vasto. Todas as pretenses deste
gnero destroem a melhor das intenes". Karen Horney conclui,
portanto, que ningum consegue contar-se a si prprio e deixar
"ao mesmo tempo correr o pensamento em associaes livres,".
Aquilo que o paciente escreve deve ter em vista um s
objectivo : o conhecimento de si mesmo.
A interpretao dos sonhos e o recurso s associaes livres
enfrentam, contudo, fortes resistncias. a que se situa o
principal limite auto-anlise. Segundo os psicanalistas
clssicos, essas resistncias s podem ser superadas graas
transferncia, isto , uma deslocao para a pessoa do
analista. O que leva a concluir, como, por exemplo, Laplanehe
e Pontalis no seu Vocabulaire de la psychanalyse (Presses
universitaires de France), que a auto-anlise simplesmente
"uma forma de resistncia psicanlise que favorece o
narcisismo e elimina o meio essencial da cura, isto , a
transferncia".
No obstante, Karen Horney procura contornar o problema
propondo um certo nmero de precaues, uma certa vigilncia
que, na sua opinio, pode assegurar o xito de uma
auto-anlise: A continuidade do esforo. Para Karen Horney,
"a regularidade do esforo no um fim em si, mas antes um
meio que visa o duplo objectivo de salvaguardar a continuidade
e combater as resistncias". No se trata, no entanto, de cair
na obrigatoriedade de horrios rgidos.
Ter em conta no apenas os momentos de crise pessoal, mas
tambm elementos diversos do nosso comportamento quotidiano:
"Deve aproveitar todas as ocasies para se familiarizar com o
seu ser."
O desejo de uma honestidade mxima em relao a si mesmo.
Todavia, Karen Horney reconhece com bom senso que "h,
evidentemente, uma diferena entre a vontade de se ser honesto
e a capacidade de o ser". A honestidade no comanda!
" A prioridade da vida em relao anlise. Especialmente em
certos perodos (trabalho pessoal, luta contra dificuldades
exteriores, busca de uma relao afectiva), "o simples
processo de viver mais importante que a anlise e, em parte,
contribui para o seu desenvolvimento".
Karen Horney preocupa-se ainda em distinguir entre
auto-anlise sistemtica, difcil de pr em prtica, e
auto-anlise espordica. O mbito principal desta ltima
constitudo pelos "sintomas muito ntidos, as desordens
concretas, de modo geral bem determinadas, que excitam a
curiosidade ou exigem, devido ao seu carcter alarmante, a
imediata ateno do indivduo". O objectivo, ento, apenas o
de "tomar conscincia dos factores que provocam uma desordem
concreta e elimin-los" e, aos olhos de Karen Horney, basta
para isso "ter algum conhecimento psicolgico", no
necessariamente livresco, mas tambm "adquirido com a
experincia", embora com a condio (bem o pensvamos!) de no
nos contentarmos com "explicaes pressa".
agora, para Karen Horney, a ocasio de reconhecer os limites
teraputicos da auto-anlise. "Atravs de um trabalho
ocasional sobre si mesmo, torna-se possvel reconhecer e
isolar relacionamentos, compreender os factores imediatamente
implicados numa perturbao e fazer desaparecer um sintoma
perifrico. Mas, para conseguir alteraes essenciais,
necessrio trabalhar a fundo no conjunto da estrutura, o que
exige uma anlise mais sistemtica." A auto-anlise, por
conseguinte, surge apenas como "uma tcnica destinada a
nevroses ligeiras. Sem sequer falar das psicoses, no existe
qualquer dvida (para Karen Horney) de que as nevroses graves
devem ser confiadas ao especialista", por outras palavras, ao
psicanalista: "todo aquele que sofra de perturbaes graves
dever, antes de se aventurar numa auto-anlise, consultar um
especialista".
No livro Deus, Shakespeare e Eu, Woody Allen denuncia com
humor os excessos da auto-anlise, quando se obstina em
interpretar em termos freudianos acontecimentos triviais e/ou
inexplicveis.
Tendo em conta tais limitaes, parece razovel reservar a
auto-anlise a trs tipos de situao:
" complemento de uma anlise normal. Torna-se frequentemente
til efectuar, entre as sesses no psicanalista, um trabalho
sobre si mesmo, tendo o cuidado de no cair em falsas
interpretaes ou libis;
" prolongamento de uma psicanlise, provisria ou
definitivamente terminada (frias grandes, fim do tratamento,
etc.). De qualquer modo, sem dar por isso, a maioria dos
psicanalisados faz auto-anlise aps terminar a sua
psicanlise
. a busca de um melhor conhecimento de si mesmo, para pessoas
sem (aparentemente) problemas psicolgicos graves. A
auto-anlise pode ento permitir a resoluo de certos
conflitos, um desabrochar da personalidade. Mas, ateno:
difcil, por definio, avaliar por si prprio o seu estado de
sade psquica (tanto mais que ainda no existe qualquer norma
objectiva neste domnio!). Como dizia o Dr. Knock: "A sade
um estado precrio que no pressagia nada de bom." Que isto,
apesar de tudo, no o dissuada de empreender a sua
auto-anlise!
Em resumo, Karen Horney parte do pressuposto (to difcil de
demonstrar como de desmentir) segundo o qual "nos conhecemos
melhor a ns mesmos do que qualquer estranho poderia
conhecer-nos". Mas a psicanalista americana no considera esta
tcnica como uma panaceia - o que, alis, tambm verdadeiro
em relao psicanlise "normal". Contrariamente a Freud,
Karen Horney acredita que o homem se pode melhorar a si
prprio. O que vai ao encontro de um optimismo muito
americano. A sua filosofia insiste muito especialmente no
valor do esforo pessoal e da vontade (que, em dados momentos,
cai em voluntarismo). Para ela, mais importante a caminhada
que o destino final. Porque "no existe uma anlise completa",
quer seja realizada individualmente quer com um psicanalista.
A liberdade total, a transparncia integral, no existem neste
vale de lgrimas.
Karen Horney conclui assim o seu livro: "A ideia de um produto
humano acabado no s nos parece presunosa como desprovida de
atractivo. A vida luta e esforo, evoluo e crescimento - e
a anlise um dos meios que podem favorecer este processo.
certo que importa haver realizaes positivas, mas o prprio
esforo tem um valor intrnseco." Tal como Goethe diz no
Fausto: Que aquele que aspira sem cessar Tenha esperana na
sua redeno.
Auto-sugesto
A auto-sugesto uma autoterapia que j deu boas provas. A
sua primeira utilizao sistemtica, o clebre mtodo Cou,
data do princpio do sculo. Depois de durante muito tempo ter
feito sorrir os cpticos mal informados, actualmente objecto
de interesse renovado. Numerosas variantes contemporneas,
inspiradas na sofrologia, nas tcnicas de meditao ou de
visualizao, detm um importante lugar na medicina holstica,
na luta contra as doenas psicossomticas mais diversas, desde
as perturbaes digestivas ao cancro. Inmeras tcnicas de
desenvolvimento pessoal tambm a ela recorrem; para uma melhor
realizao individual. nada melhor que "o pensamento
positivo", asseguram essas tcnicas. Mais um nome com o mesmo
significado. . .
Assim como Mr. Jourdain, o bourgeois gentilhomme de Molire,
escrevia prosa sem o saber, todos ns fazemos auto-sugesto
sem nos darmos conta, assevera Cou. E isso, desde o nosso
nascimento.
Emile Cou nasceu em 1857, em Troyes, onde era farmacutico
quando descobriu os trabalhos dos mdicos Lbault e Bernheim,
pioneiros da hipnose e fundadores da clebre escola de Nancy.
Bernheim foi o primeiro a demonstrar que a sugestionabilidade
ocorria igualmente no estado de viglia: a "aptido do
crebro para receber ou evocar ideias e a sua tendncia para
as realizar, para as transformar em actos". Mal temos uma
coisa na cabea, ela tem tendncia para se realizar. Seja a
ideia boa ou m, teraputica ou francamente patognica. . .
Cou vai ainda mais longe e logo se apressa a postular que
toda a sugesto , de facto, uma auto-sugesto: s se torna
verdadeiramente operante a partir do momento em que o nosso
inconsciente a aceita, a torna sua. Nessa altura, intil
lutar contra ela. "Quando existe um conflito entre a vontade e
a imaginao,", assegura Cou, " sempre a imaginao que
vence." Podemos repetir "eu quero," vezes sem conta, mas basta
que algo nos sussurre do fundo de ns mesmos "mas no
posso"... para que, quer queiramos quer no, nos encaminhemos
para o fracasso.
Utilizar a auto-sugesto em terapia fazer uso consciente
dessas foras, em vez de nos deixarmos dominar por elas. bem
mais fcil do que se pensa. Incidentalmente, Cou foi um dos
primeiros a descobrir o efeito placebo. Quando um dos seus
doentes lhe pediu com insistncia um medicamento impossvel de
obter sem receita, ele deu-lhe gua destilada, apresentando-a
como a poo desejada. Alguns dias mais tarde, teve a surpresa
de ver esse mesmo doente curado: a imaginao tornara mgico o
lquido andino.
A auto-sugesto, demonstra Cou, pode curar tudo, excepo
das leses orgnicas irreversveis. particularmente eficaz
contra as doenas psicossomticas, problemas nervosos e mesmo
perturbaes de carcter. A sua utilizao simples. Todas as
manhs ao acordar, ou todas as noites antes de deitar, Cou
aconselha a fechar os olhos e a repetir vinte vezes, com o
auxlio de um fio com ns para evitar qualquer esforo mental:
"Todos os dias vou melhorando, sob todos os pontos de vista."
Esta clebre frmula sobretudo eficaz por, precisamente, ser
bastante vaga: o inconsciente encontra por si os pontos onde
uma interveno se revela necessria. Se se clarificam demais
as instrues, h o risco de anular o inconsciente ou de o pr
contra a parede se o diagnstico for errado.
Enxaquecas, aborrecimentos passageiros, forte contrariedade,
dificuldades diversas? Cou aconselha a retirar-se para um
stio calmo, fechar os olhos e repetir uma outra frmula
mgica: "Isto passa", levando a mo testa quando dos
problemas psquicos, passando-a pelo stio em causa quando das
dores fsicas. Tem de fazer um esforo qualquer? Interrogue-se
com sinceridade. Se a razo responder: "eu posso", acrescente
logo a seguir: " fcil". Reduzir milagrosamente o esforo a
produzir. Isto parece demasiado bonito para ser verdade, mas
os testemunhos sobre a eficcia do mtodo so imensos.
Simplesmente, no se pode dizer a frmula de qualquer maneira.
essencial, nota Cou, repeti-la "de forma simples, to
maquinal quanto possvel, portanto, sem o menor esforo. Numa
palavra, a frmula deve ser repetida no tom utilizado para
recitar lengalengas. Dessa maneira, conseguir-se- faz-la
penetrar mecanicamente no inconsciente, pelo ouvido, e, tendo
penetrado, age". O importante pr a razo completamente fora
do circuito. Sem isso, o cepticismo tentaria agir como
sugesto contrria, impossvel de rebater: "quando uma ideia
se apodera do esprito a ponto de desencadear uma sugesto,
todos os esforos que o indivduo faa para resistir a essa
sugesto s servem para a activar. Em suma, o mtodo Cou s
actua se nos pusermos quase em estado de auto-hipnose. Pelo
menos, em total relaxao, formulando aquilo que desejamos,
mas em atitude de "deixar andar".
A auto-sugesto moderna bem mais especfica. Aqueles que a
praticam pem-se sempre em estado de relaxao - condio
prvia indispensvel -, mas procuram visualizar de forma muito
precisa aquilo que dela esperam.
Em sofrologia, por exemplo, a sofro-aceitao progressiva no
mais que auto-sugesto. A pessoa pe-se em estado de
profunda relaxao, quase em estado de hipnose (nvel
sofroliminal de conscincia), e visualiza-se num local
agradvel ou tendo tido xito numa iniciativa prevista para um
futuro prximo. Envia ao seu inconsciente a mensagem de que
vai emagrecer, deixar de fumar, dormir sem dificuldade, reagir
sem stress s agresses da vida quotidiana, e a ideia
transforma-se em realidade.
Fazendo igualmente apelo imaginao, ao poder de a pessoa se
visualizar numa situao desejada, a psicociberntica de
Maxwell Malz prope-se ajudar-nos a modificar a imagem que
temos de ns mesmos, a transformarmo-nos, no nosso
inconsciente, em eternos vencedores, quaisquer que sejam as
nossas desvantagens partida.
Malz era cirurgio esttico e, muitas vezes, as suas
formulaes so simplistas, como, infelizmente, tambm o so
com demasiada frequncia as de numerosos advogados do
"pensamento positivo". Mas as suas observaes revestem-se de
muito bom senso. Enquanto se julgar votado ao fracasso, nem as
melhores oportunidades do mundo o ajudaro. Desde que aprenda
a considerar os erros como uma simples ocasio de aprender e a
visualizar no aquilo que o passado fez de si, mas aquilo de
que potencialmente capaz, uma vez removidas as suas
inibies, o leitor tornar-se- invencvel. Para ter xito,
basta aprender a imaginar, com todos os pormenores, os xitos
futuros e dar-lhes um mnimo de hipteses de se realizarem,
apoiando-se, no em fantasmas, mas na sua experincia
desdramatizada e avaliada como simples origem de dados
explorveis. Neste caso, a auto-sugesto dupla. Neutraliza
todo o condicionamento negativo anterior. Cria um
condicionamento para o futuro.
Outra variante: a dinmica mental de Christian Godefroy. Tal
como em sofrologia, comece por se pr na situao de
receptividade requerida: a "alfatizao", assim denominada
porque a se atinge um estado de relaxao em que o crebro
emite ondas alfa, as do adormecimento e da meditao. Para
tanto, utilize uma relaxao base da tomada de conscincia
do corpo, como em sofrologia, e uma visualizao das cores do
arco-ris (para quase mergulhar no sono). Crie depois um cran
mental, no qual desenhar as circunstncias da sua vida em
relao s quais deseja intervir. Pode tambm imaginar um
laboratrio secreto, onde "assistentes" dceis e
todo-poderosos o ajudaro, como os gnios evocados por Aladino
quando esfregava a lmpada. Trata-se, evidentemente, de pr as
foras do inconsciente a trabalhar a seu favor e no contra
si.
O mtodo Simonton, utilizado para lutar contra o cancro e
muitas outras doenas, apela para as mesmas foras. Depois de
ter ajudado o doente a compreender com rigor em que
circunstncias psicolgicas adoeceu, a que dilema procurava
fugir, que benefcio imdirecto esperava inconscientemente
retirar do seu estado, ele convidado a imaginar uma outra
resposta para a situao. A seguir, intervm a auto-sugesto
propriamente dita. O doente pe-se em estado de relaxao,
visualiza depois, imagina de forma muito precisa - valendo-se
de desenhos que ele mesmo executa - a forma como o seu corpo,
os seus mecanismos biolgicos de defesa lutam contra a doena.
O mtodo, tal como o de Cou (alis, Cou era muito rigoroso
neste ponto), no se destina de modo algum a fazer
concorrncia ao tratamento mdico, mas a auxili-lo. "Ajuda-te
a ti prprio e Deus te ajudar", diz o provrbio. Faz do teu
inconsciente um aliado, o tratamento ser infinitamente mais
eficaz e os seus efeitos secundrios menos nocivos, assegura o
mtodo Simonton.
Como todo o mtodo de auto-sugesto teraputica, tambm este
insiste na importncia de encontrar prazer na vida, de o
doente se permitir satisfaes, mesmo que simples. uma
maneira como outra qualquer de fazer a seguinte auto-sugesto:
tenho direito ao bem-estar e felicidade! No preciso de
pagar nada por isso...
Para a vida quotidiana, "est", uma organizao de
desenvolvimento pessoal, de origem californiana, muito
controversa mas de crescimento excepcional, prope uma outra
frmula que pode surpreender, mas cuja eficcia j deu provas.
"Cada um como , e perfeito assim!" Atravs de cursos, por
vezes de excessiva intensidade, que duram dois fins-de-semana,
procura-se levar no s a compreender como a assumir a
seguinte ideia: a nica realidade o momento presente. A
colorao dos acontecimentos ser apenas a que cada um lhes
der. Mude a sua atitude em relao ao mundo e tudo mudar. Em
vez de "reagir" aos acontecimentos em funo do seu passado -
que, de toda a maneira, no pode alterar - "modifique" a sua
abordagem, decida "criar" uma nova resposta, como que
"desligada"; far milagres. Pouco importa aquilo que se pensar
deste discurso: o facto que, ao sair dos cursos de "est",,
os "Antigos", inflamados em cheio, acreditam efectivamente em
milagres. E fazem-nos. . . Poder da auto-sugesto! Alis, este
poder duplo. Por um lado, age interiormente: sentindo-nos
mais fortes, passamos a s-lo de facto. Mas, por outro, actua
tambm exteriormente. Nada sugestiona tanto os outros como uma
profunda convico interior. Os americanos chamam a este
fenmeno o "efeito Pigmalio". Numa classe escolar, houve
investigadores que disseram aos professores, no princpio do
ano, que determinados alunos (designados arbitrariamente, mas
os professores ignoravam-no) eram brilhantes e outros pouco
inteligentes. No fim do trimestre, os primeiros estavam
cabea, os outros em vias de "chumbar": a dupla sugesto tinha
actuado. Ateno, portanto, quilo que pensa e, muito mais
ainda, quilo que diz. As frases aparentemente mais incuas
podem pregar-lhe partidas e agitar os que o cercam.
Embora possa ser desafio pascaliano, a auto-sugesto j deu
provas: funciona. Sendo uma autoterapia muito poderosa quando
utilizada favoravelmente, pode tambm destruir se no se tiver
cuidado. Evitar a auto-sugesto negativa a melhor das
prevenes!
Balano pessoal
Numa altura de crise pessoal ou num perodo de disponibilidade
(frias, doena, desemprego, etc.), pode ser til fazer um
balano pessoal, de preferncia por escrito ou num gravador.
No se trata de escrever as memrias nem de iniciar um dirio
ntimo (ver este artigo), mas de tentar uma sntese rpida da
sua situao presente. A realizao desse balano pode
permitir-lhe o melhor conhecimento do seu estado psquico do
momento. Torna mais fcil a determinao dos objectivos para o
futuro. (Ver "Determinao dos obj ectivos".)
Bioenergia
Apresentada por Alexander Lowen, nos anos 50, com base nos
trabalhos de Wilhelm Reich, a bioenergia consiste
essencialmente num trabalho paralelo sobre as tenses do
corpo, cujo mero desbloqueamento fsico pode permitir a
realizao emocional e afectiva, e sobre as tenses psquicas,
mediante um trabalho psicanaltico.
Para os praticantes da bioenergia, existe uma estreita relao
entre funcionamento energtico, couraa muscular e estrutura
da personalidade. Esta tcnica, muito em voga em Frana nos
meados dos anos 70, frequentemente praticada em grupo, sob a
direco de um terapeuta. Porm, os trabalhos mais
aprofundados fazem-se em sesses individuais. Os cursos
associam um trabalho corporal, composto de diferentes
exerccios - como as "posies de stress" introduzidas por
Lowen -, a um trabalho de verbalizao.
possvel familiarizarmo-nos com alguns dos exerccios de
base da bioenergia atravs de um livro, Pratique de la
bio-nergie, da autoria de Alexander e Leslie Lowen e de uma
video-cassette: Un atelier d'exercices bio-nergtiques avec
les Lowen. Constituem instrumentos srios de autoterapia. Mas,
para se ir mais longe, h que recorrer a um terapeuta.
Biofeedback
Um dos problemas da relaxao (ver este artigo) que, no
incio, h grande dificuldade em sentir verdadeiramente aquilo
que se est a passar. a que intervm o biofeedback.
Mediante uma aperfeioada aparelhagem electrnica de medida,
fornece informaes instantneas e facilmente descodificveis
sobre funes psicolgicas de que em geral no temos
conscincia. Graas a este sistema, torna-se fcil controlar o
prprio estado de tenso muscular ou arterial, a temperatura
local da pele, o ritmo cardaco, a diferena de potencial
elctrico entre as costas e a palma da mo (indcio de
reaces emocionais), o ritmo das ondas cerebrais. Isto ,
todos os factores que variam quando nos pomos em estado de
relaxao ou de meditao. certo que podemos agir sobre
estas funes apenas por simples concentrao mental. H
milnios que os yogis o demonstram, e desde o princpio do
sculo que as tcnicas de relaxao o provam empiricamente.
Mas torna-se muitssimo mais fcil l chegar quando se
informado imediatamente do resultado dos esforos
empreendidos, atravs da deslocao de uma agulha num
mostrador, de um sinal luminoso, ou de um zumbido. . . Em vez
de tactear, vamos direitos ao fim, e aperfeioamo-nos!
O biofeedback foi descoberto em 1958, na Unio Sovitica. Teve
um xito enorme nos Estados Unidos, a partir dos anos 60, e
desenvolvido em Frana desde h dez anos. Esta tcnica tem
ainda a vantagem de permitir o estudo cientfico dos efeitos
da meditao e da relaxao, outorgando-lhes um valor que no
de desprezar na nossa cultura. . .
Para obter um resultado srio, necessrio dirigir-se a um
centro convenientemente equipado: os pequenos aparelhos de
"biofeedback ao domiclio", que se vendem ao grande pblico,
no so de confiana, quase podendo considerar-se pura
vigarice. De incio, impressiona bastante, porque a medio se
faz atravs de numerosos elctrodos.
A aprendizagem relativamente rpida, mas s se retiram
benefcios aps um treino regular, como para todas as formas
de relaxao ou de meditao.
O biofeedback permite, entre outras coisas, combater a
ansiedade, ensinando a distender os msculos da fronte. Como
ajuda a descontrair o corpo inteiro, um excelente meio de
evitar o stress ou de lhe resistir. O mtodo tambm se revela
muito eficaz contra enxaquecas persistentes: para as fazer
desaparecer, aprende-se a remeter para as mos, aquecendo-as,
o fluxo sanguneo que comprime as tmporas. O biofeedback ,
ainda, um excelente regulador do ritmo cardaco e da tenso
arterial. Pode tambm servir para controlar o prprio ritmo
cerebral: esta ltima aplicao a mais prxima da meditao
e da relaxao. Com efeito, neste estado, o crebro emite
ondas alfa: as que surgem no adormecer e na descontraco
total, favorveis ao repouso, auto-sugesto e
criatividade.
Mais ou menos srios, os cursos de "alfatizao,"
multiplicaram-se nos ltimos anos. Para se alcanarem
resultados positivos, preciso um ambiente calmo, silencioso
e sem interrupes. Uma vez que a "alfatizao" obtida atravs
do biofeedback bastante avanada, no se deve abusar dela:
corre-se o risco de alucinaes. Como toda a tcnica de
meditao, deve ser utilizada progressivamente, com cautela...
e regularidade, se se quiser obter resultados!
Boas e ms notas
Para progredir em ordem resoluo dos seus problemas, porque
no atribuir-se a si prprio boas ou ms notas: dar prmios,
gratificaes quando actua "positivamente" e, em
contrapartida, castigos quando se "porta mal"?
Se, por exemplo, sofre do mal de chegar sempre atrasado, fixe
uma meta rigorosa: estar no escritrio s 9 horas da manh.
Sempre que progredir em relao ao objectivo, atribua a si
prprio uma boa nota (segundo uma tabela livremente
estabelecida), que transformar em actividades agradveis: ida
ao cinema, queijo e doce sobremesa, passeio no campo, etc.
Ao contrrio, sempre que regredir na obteno do objectivo, a
nota ser m e deve transform-la em actividades
desagradveis, do gnero deitar fora o lixo ou privar-se do
seu programa de televiso preferido.
Todavia, esta tcnica pode redundar num fracasso, se possuir
predisposies masoquistas, mesmo ligeiras, ou se a
autodisciplina no for o seu forte. Procure sempre adaptar as
recompensas e os castigos ao seu caso pessoal: pegando nos
exemplos atrs citados, acontece haver pessoas que detestam ir
passear e que adoram deitar fora o lixo!
Bocejos
O bocejar no apenas um indcio til que lhe indica a
necessidade do sono (ver "insnias"). Constitui tambm um meio
precioso de reduo das tenses fsicas e psquicas. Boceje e
tudo comear a parecer melhor! Deve reprimir o menos possvel
a vontade de bocejar e no ter receio, caso no consiga deixar
de bocejar, de ser considerado mal-educado. Em todo o caso,
tenha o cuidado de no bocejar muito ostensivamente em frente
do seu patro!
Para alm desta funo anti-stress, o bocejar contribui tambm
para favorecer o equilbrio respiratrio. No avio, o facto de
bocejar ajud-lo- mais que a clebre pastilha elstica a
reequilibrar a presso do ar nos ouvidos (ver "Medo de andar
de avio").
Em resumo, o bocejo uma autoterapia simples, eficaz, pouco
perigosa (apesar de tudo, cuidado para no deslocar o queixo!)
e que no requer treino especial. Boceje, boceje sempre que
lhe apetecer - alguma coisa h-de ganhar. . .
Bons propsitos
Os bons propsitos no princpio do ano caem muitas vezes pela
base, assim que se verifica ser impossvel cumpri-los. O
psiclogo Alan Marlatt, da Universidade de Washington
(E.U.A.), que dedicou muitos trabalhos ao mecanismo da
recada, observa: "Desembaraar-se de um hbito de longa data
equivale a uma nova aprendizgem, como aprender a andar de
bicicleta. Se cair uma vez, no desista de se esforar. Se
recomear a roer as unhas, aproveite para tentar compreender
aquilo que o levou a faz-lo. Desse modo, talvez evite cair
uma segunda vez."
Por conseguinte, para manter os bons propsitos necessrio:
- interrogar-se sobre os motivos que constantemente o levam a
infringi-los;
- recordar as vantagens que o seu cumprimento representa;
- no considerar as falhas inevitveis como algo de dramtico
e de terrvel ;
- encontrar paliativos. Por exemplo, se decidiu comer menos,
indispensvel encontrar actividades agradveis que substituam
a comida.
Em vez de multiplicar os bons propsitos, tanto mais difceis
de cumprir quanto mais numerosos, prefervel concentrar-se
em cada ano num pequeno nmero de objectivos realizveis.
Nunca conseguir deixar de fumar e de beber comeando ao mesmo
tempo a fazer desporto e a aprender a cantar! Cada coisa a seu
tempo: no tenha "mais olhos que barriga" (ver o artigo
"Determinao dos objectivos"). E repare que alguns bons
propsitos podem revelar-se contraditrios entre si: tomar
menos bebidas alcolicas e ir mais a casa de amigos, por
exemplo. Em matria de bons propsitos, o ptimo pode ser
inimigo do bom!
Bulimia
Os bulmicos - 90 por cento dos quais so mulheres - comem
compulsivamente, sem fome e sem fim. A comida para eles uma
droga face qual a sua dependncia - psicolgica e no
fisiolgica - total. Esta perturbao, que atinge muitos
milhes de americanas e imensas francesas, manifesta-se
atravs de um enfraquecimento da fora de vontade. intil
procurar "raciocinar",, fazer propsitos de comer menos.
Segundo os psicanalistas Mlanie Klein e D. H. Winnicott, a
bulimia est geralmente ligada a conflitos vividos na
infncia: frequente os bulmicos terem tido dificuldade em
largar o peito materno, sofrem de falta de autonomia e
procuram satisfazer atravs da comida a sua necessidade de
afeio. Esta perturbao vem acompanhada de fortes
sentimentos de culpa, at mesmo de dio de si prprio.
O tratamento de qualquer caso agudo de bulimia exige a
interveno de um mdico e/ou de um psiclogo, psicanalista de
preferncia. Ao contrrio, a situao dos bulmicos leves ou
"ocasionais" pode melhorar sensivelmente graas a certas
autoterapias. A auto-anlise (ver este artigo) permitir-lhe-
compreender melhor as causas profundas da sua atraco pela
comida. As tcnicas comportamentais - como, por exemplo, o
comportamento incompatvel ou o controle dos estmulos -
ajud-lo-o a mudar de hbitos. Enfim, a meditao, a
relaxao, o treino autogneo, o biofeedback ou o yoga (ver
estes artigos) contribuem para diminuir as tenses. Bem
entendido, em todos os casos necessria uma reeducao
alimentar.
Estes diferentes mtodos de autoterapia podem tambm ser
utilizados para enfrentar outras pequenas perturbaes do
apetite, como, por exemplo, o facto de andar sempre a petiscar
ou at, por vezes, a anorexia. Porm, esta manifestao -
sobretudo frequente em raparigas dos 15 aos 25 anos, que quase
deixam de comer - de modo geral no tem cura apenas pelo
recurso a autoterapias. Necessita, a maior parte das vezes, de
tratamento clnico e psicolgico profundo.
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise " "Biofeedback," " Comportamento incompatvel
Controle dos estmulos " Meditao " Relaxao " "YogaH.
Cancro
Segundo alguns investigadores, como Lawrence Le Shan, o cancro
seria favorecido por um certo nmero de factores psicolgicos,
incapacidade de exprimir as emoes, dificuldades nas relaes
afectivas, perda de um ente querido, depresso,
inflexibilidade, dependncia, etc. O impressionante livro de
Fritz Zorn, Mars, revela a importncia da psicologia na gnese
e desenvolvimento desta terrvel doena.
Baseando-se em tais hipteses e observaes, o Dr. Simonton e
a sua equipa de Fort Worth (Texas) conceberam um mtodo
original, complementar de um tratamento mdico clssico, que
visa simultaneamente contribuir para a preveno do cancro -
sobretudo em pessoas psicologicamente "sensveis" -, aliviar o
sofrimento dos doentes atingidos por esta doena e ainda
aumentar as hipteses de cura. O mtodo Simonton apela
especialmente para uma atitude mental positiva, para a
relaxao, o exerccio fsico e a visualizao (ver estes
artigos). Os cancerosos so incitados de modo particular a
imaginar a luta dos glbulos brancos contra as clulas
doentes. Sendo o objectivo "visualizar" a vitria do sistema
imunitrio contra o cancro, de forma a favorec-la com
eficcia.
Sem necessariamente subscrever o mtodo Simonton, a maioria
dos oncologistas reconhece hoje em dia que o stress interior
desempenha um papel essencial no eclodir do cancro. Antes de
mais, importa combater o sentimento de impotncia face ao
cancro, preciso que deixemos de nos considerar vtimas de um
flagelo contra o qual nada podemos.
Cada cancro causado por uma grande diversidade de factores
(predisposio gentica, produtos qumicos no ambiente, etc.).
Tornando mais frgeis os sistemas de defesa do organismo, os
elementos psicolgicos podem ter um papel desencadeador. No
se pense que as autoterapias (bem como qualquer outra "cura
milagrosa" contra o cancro) vo, por artes mgicas, curar a
doena do sculo. Contudo, podem por vezes (sem garantir xito
em todos os casos) contribuir para impedir a sua ecloso e
reduzir o sofrimento dos doentes. O que j no de
desprezar...
Canto
Por todo o lado, assistimos criao de grupos corais
clssicos e de grupos rock. O canto est actualmente muito em
voga, e ainda bem. Para l do prazer que proporciona, uma
excelente tcnica "espontnea" de autoterapia. Permite-nos, em
primeiro lugar, conhecer-nos melhor a ns mesmos, porque os
problemas que sentimos em relao voz exprimem com
frequncia conflitos psicolgicos. Assim, uma voz fraca
sinal de fadiga, um abrandamento da velocidade de elocuo das
palavras pode indicar uma depresso, ma voz rouca exprime uma
tenso nervosa excessiva, enquanto que variaes bruscas nos
graves e nos agudos manifestaro dificuldades de identidade
sexual.
Longe de ser apenas um meio de conhecimento de si prprio, o
canto contribui tambm para melhorar o equilbrio geral,
renovar o tnus e caminhar para a plenitude psicolgica. O Dr.
Marc Muret escreve no seu livro Les arts-thrapies: "O canto
permite reforar o "eu", levando o paciente a aumentar o
volume sonoro da sua expresso verbal. tambm uma forma de
tomar posse do espao (sonoro) que o cerca, de retomar o seu
lugar. O canto permite atingir um bem-estar fsico e psquico
que acompanha uma desinibio de expresso. um eufonzante
natural."
Para aqueles que esto convencidos de "no ter voz" ou de ser
"desafinados", existem estgios regulares onde se praticam
tcnicas de reeducao vocal. A eficcia autoteraputica do
canto resulta em boa parte do facto de nos permitir fazer
vibrar o interior. Marie Louise Aucher, uma antiga cantora que
pratica a psicofonia h mais de trinta anos, explica: "O corpo
inteiro um instrumento vibrante. Cada nota da voz humana,
seja emitida ou recebida, ressoa, do grave ao agudo, num ponto
especial, entre a planta dos ps e o alto da cabea. Esses
pontos so os mesmos que se utilizam na apuncultura.
Cefaleias
Quase ningum escapa s dores de cabea. Esta perturbao,
extremamente vulgar, atinge cerca de 90 por cento dos seres
humanos num ou noutro momento da sua vida. No deve
confundir-se a dor de cabea vulgar com a enxaqueca (ver este
artigo), que menos corrente, mais complexa e mais dolorosa.
A cefaleia vulgar, a que os anglo-saxes chamam "cefaleia de
tenso", manifesta-se por tenses musculares na nuca, no
pescoo e na regio do crebro. Estimuladas pelos msculos
tensos, as terminaes nervosas transmitem um influxo
electroqumico ao crebro, que "transforma" esse sinal em dor.
As dores de cabea devem-se, com frequncia, a causas
psicolgicas: stress, fadiga, ansiedade, depresso, etc.
Embora a aspirina continue a ser, apesar dos seus efeitos
secundrios, o remdio mais rpido e mais eficaz contra a dor
de cabea, h tcnicas de autoterapia que tambm podem
fazer-lhe face. A relaxao e o biofeedback (ver estes
artigos) ensinam a controlar os msculos cuja contraco
responsvel pelas dores de cabea. Daniel Goleman explica na
revista Psychologie: "O repouso muscular atenua a dor de
cabea devida tenso, e a relaxao dos msculos adequados
f-la- desaparecer. "
Todavia, se as suas dores de cabea persistirem, apesar da
aspirina e/ou destas tcnicas suaves, no hesite em consultar
o mdico. As cefaleias podem ser sintoma de uma doena no
diagnosticada; por outro lado, pode tratar-se de uma enxaqueca
propriamente dita (ver este artigo). Uma dor de cabea pode
esconder outro mal.
TCNICAS A PRATICAR
Biofeedback" Relaxao.
Clera
Estava furioso com o meu amigo
Disse-Lhe da minha clera e a clera desapareceu. Estava
furioso contra o meu inimigo, Calei-me e a minha clera
aumentou.
Assim se exprimia o grande poeta ingls William Blake. Se
muitas vezes nefasto reprimir a clera, a sua expresso
descontrolada tambm no est isenta de perigos. O problema
consiste em encontrar o equil'brio: no guardar emoes
recalcadas, mas evitar encolerizar-se por uma coisa sem
importncia.
Consoante os casos individuais e as situaes concretas, as
autoterapias podem ajud-lo a exprimir melhor a sua clera ou,
ao contrrio, a domin-la com maior eficcia. As tcnicas de
bioenergia (ver este artigo) permitem uma melhor expresso
fsica das suas cleras e emoes recalcadas. Estes mtodos
apoiam-se em particular no desbloqueamento corporal, que
permite descarregar as tenses devidas acumulao de clera
no expressa.
Contudo, tal como o acentua a psicossociloga americana Carol
Tavris, a expresso da clera s tem um papel positivo se
restabelecer a capacidade de autocontrole, reduzindo a
sensao de impotncia. Para esta investigadora da New School
for Social Research (Nova Escola para Investigao Social), de
Nova lorque, a psicoterapia contempornea tende a
transformar-se numa "indstria da expresso da clera". Como
afirma no seu livro Anger" The Misunderstood Emotion (A
Clera: Emoo mal Compreendida), a expresso sistemtica da
clera no reduz as tenses. A clera forma um ciclo vicioso
com tendncia a auto-alimentar-se. A prova que as pessoas
que a exprimem excessivamente estariam mais sujeitas a doenas
de corao! Mesmo que no se siga totalmente a anlise de
Carol Tavris, evidente que as terapias "emocionais" para a
expresso da clera podem apresentar efeitos perversos se no
forem utilizadas com conta, peso, medida e tacto.
Em todo o caso, ningum contesta que as cleras descontroladas
provocam stress, sensao de embarao e diversas dificuldades
sociais. A relaxao, o biofeedback, bem como a
dessensibilizao ou o ensaio de comportamentos (ver estes
artigos), podem contribuir para o acalmar, graas a uma
reduo do nvel emocional.
Para terminar, um conselho de bom senso: exprima a sua clera
quando de pequenas contrariedades sem importncia, de modo a
no ser "ultrapassado" por problemas mais graves, quer por
reaco insuficiente quer por reaco excessiva.
TCNICAS A PRATICAR
Para exprimir a clera: Bioenergia.
Para controlar a clera: "BiofeedbackH dessensibilizao
Ensaio de comportamentos Relaxao.
Comportamento incompatvel
Descoberta por psiclogos comportamentalistas, a tcnica do
comportamento incompatvel baseia-se numa ideia simples:
dificilmente se podem fazer ao mesmo tempo duas coisas
contraditrias, como estar simultaneamente no bar e na sala.
assim que, se acreditarmos nas ms lnguas, o antigo
presidente americano Gerald Ford seria incapaz de andar ao
mesmo tempo que mastigava pastilhas elsticas, e da a razo
de tropear sempre que subia as escadas de um avio! Portanto,
para nos livrarmos de um comportamento indesejado e
indesejvel, h que suscitar um outro comportamento que torne
impossvel ou difcil a execuo do primeiro. Se andar
constantemente a franzir as sobrancelhas, ter, por exemplo,
de se obrigar a fazer um sorriso.
A tcnica do comportamento incompatvel desdobra-se em vrias
fases:
. Primeiro, h que identificar correctamente o problema e
assegurar-se de que ele bem real (ver "Falsos problemas"). .
De seguida, deve estabelecer um objectivo realizvel: por
exemplo, reduzir para um tero, em quinze dias, o nmero de
cigarros (e no "deixar de fumar", objectivo que no alcanar
com esta tcnica).
Depois, escolha um comportamento incompatvel, adaptado ao
seu problema. Para fumar menos, pode, por exemplo, mastigar
pastilhas elsticas ou chupar rebuados. Se tem a mania de se
coar compulsivamente, porque no apenas friccionar?
- Lembre-se de praticar esta tcnica sempre que possvel.
Transforme-a num hbito.
- Esforce-se por analisar e observar o seu prprio
comportamento, a fim de detectar as transformaes e os
progressos.
Se a tcnica deu resultado num caso, tente aplic-la a
outros problemas.
Muitas vezes, esta tcnica eficaz contra tiques nervosos
(ver este artigo): roer as unhas, tendncia para se coar,
para morder os lbios, etc. Tambm "funciona" no que se refere
a pequenas perturbaes emocionais: tdio, tristeza
passageira, fadiga no patolgica. O comportamento
incompatvel permite ainda comer, fumar ou beber menos (ver
"Obesidade", "Tabaco", "lcool"). Mas no tem qualquer
eficcia se se sofrer de perturbaes mais graves. Ento, mais
vale recorrer a um outro mtodo ou consultar o mdico e/ou o
psicoterapeuta.
Conflitos
"Dando ouvidos apenas sua coragem, que nada lhe dizia,
decidiu no intervir." (Jules Renard)
Se sente tendncia para evitar confrontaes, fugir a
conflitos, sem dvida por no ter suficiente confiana em si
prprio. As tcnicas de auto-afirmao (ver este artigo)
podem, ento, ser-lhe teis. Convena-se de que a harmonia
universal s existe nos sonhos de alguns utopistas. Os
conflitos, longe de serem sempre uma calamidade, apresentam-se
como um dos principais "motores", da vida individual e
colectiva. O importante conseguir "geri-los"
convenientemente, com iguais benefcios para todas as partes
em presena. Embora essencialmente dedicado aos problemas das
empresas, o livro de R. Fischer e W. Ury, Comment russir une
ngociation, pode dar-lhe boas ideias para uma gesto
inteligente dos conflitos que surgem na sua vida quotidiana.
Por outro lado, o seu problema pode ser o de reagir com
demasiada violncia s situaes conflituosas. Para fazer face
a essa "sobrerreaco", recorra ao controle dos estmulos ou
ao ensaio dos comportamentos (ver estes artigos). As tcnicas
de relaxao, de respirao ou de meditao (ver estes
artigos) tambm o podem ajudar a "baixar a tenso".
TCNICAS A PRATICAR
Para no fugir a conflitos: Afirmao de si mesmo.
Para os assumir com calma: Controle dos estmulos Ensaio de
comportamentos Meditao Relaxao Respirao.
Controle dos estmulos
Esta tcnica muito utilizada por terapeutas
comportamentalistas e consiste em identificar os estmulos que
provocam o comportamento que se deseja mudar, para os
transformar em seguida e os substituir. O controle dos
estmulos pode ser praticado em autoterapia para combater
tiques, fobias, obsesses, etc.
Comece por delimitar com rigor todos os projectos, locais,
momentos, pessoas, situaes, etc., que, no seu esprito,
provocam ou se associam ao comportamento a modificar. Se,
porexemplo, come demais, referencie todas as circunstncias
ligadas comida. Uma vez identificados os estmulos nocivos,
esforce-se por mudar os seus hbitos e/ou o seu meio ambiente,
de modo a elimin-los. Para ter a tarefa facilitada, deve
substituir esses estmulos negativos por novos estmulos
positivos, associados, no seu esprito, resoluo do
problema. Por exemplo, em vez de andar sempre a petiscar, em
qualquer lugar e a qualquer momento, fixe um stio agradvel
(por exemplo, uma cadeira na casa de jantar, diferente da
habitual), que passar a ser o nico onde tem o direito de
comer. Pode completar o controle dos estmulos com um programa
de boas notas (ver este artigo) e com a tcnica da ruptura das
sequncias comportamentais (ver este artigo), de forma a
quebrar essas aces pretensamente inelutveis que o conduzem
ao "mau hbito". Mesmo com estas tcnicas de apoio, o controle
dos estmulos nem sempre d resultado. Com efeito, acontece
que o comportamento que deseja modificar - por exemplo, a
tendncia para comer demais - pode estar ligado a causas
profundas e complexas, muito alm dos simples estmulos a que
est sujeito. Um problema pode esconder outro. O controle dos
estmulos, como alis a maioria das tcnicas comportamentais,
pode fazer "aflorar" um problema subjacente, eliminando o
problema aparente. Se discute com o seu cnj uge, a supresso
dos estmulos ligados s vossas brigas poder pr-lhes termo,
ou, ao contrrio, revelar que j no se entendem de todo e que
talvez mais valha separarem-se. O controle dos estmulos ser,
ento, um indicador doloroso dos problemas e no um mero
mtodo de autoterapia. por isso que deve ser utilizado com
prudncia.
Cores
Se se sentir aptico, pinte o seu quarto de vermelho. Se, ao
contrrio, for nervoso, experimente antes o verde, que
descontrai. As cores desempenham um papel importante no
psiquismo e no comportamento humano. A sua influncia at
objecto de uma cincia: a luminocromoterapia.
Saiba que as cores quentes so excitantes, enquanto que as
frias so repousantes. O amarelo alegra ou exaspera; o
vermelho d ardor e agressividade; o alaranjado desperta o
amor, ao mesmo tempo que facilita a digesto ; o verde, cor da
clorofila, tem efeito de descontraco; o azul acalma e
relaxa, mas por vezes causa vertigens. O violeta anestesia e
diminui a angstia; o castanho pode dar uma sensao de
tristeza e de mal-estar; o preto pesado, esmagador at; o
cinzento a cor da tristeza e da fadiga. Quanto ao branco,
uma das cores preferidas do autor deste livro, curiosamente,
quase ignorado pelos luminocromoterapeutas.
Se qualquer destas cores no produz em si o efeito referido,
no conclua precipitadamente que o mtodo ineficaz. Todo o
princpio tem excepes e, nos gostos e nas cores...
Crticas
Talvez tenha, como eu, alis, dificuldade em aceitar as
crticas que lhe fazem. Para as enfrentar, a primeira etapa
consiste em exercitar o seu esprito crtico, de modo a
distinguir entre as crticas justificadas e aquelas que visam
essencialmente prejudicar. Porm, a distino nem sempre
fcil e o inferno pode estar cheio de boas intenes. Alm
disso, mesmo que injustas e maldosas, as crticas que os
outros nos fazem permitem, s vezes, pr o dedo num problema,
numa falta, num erro.
Se uma crtica lhe parecer injustificada e se um simples
encolher de ombros ou uma gargalhada no forem suficientes
para a afastar da ideia, tente uma anlise crtica ou fale
disso a uma pessoa de confiana. A afirmao de si mesmo (ver
este artigo) pode ajud-lo a reagir com inteligncia s
crticas, mesmo quando estas procuram manipul-lo. A imitao
de modelos (ver este artigo) permitir-lhe- transformar as
reaces "automticas" de desgosto ou angstia perante
crticas.
Esforce-se por procurar justificar sempre as crticas que
fizer a outros e por, na medida do possvel, as apresentar de
forma positiva. Mas intil disfarar com bons sentimentos: a
crtica recproca uma das actividades preferidas dos seres
humanos e coisa que no mudar! No valer mais preferir
quem nos critica pela frente do que aqueles - sempre numerosos
- que nos fazem grandes sorrisos e nos criticam pelas costas?
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo Imitao de modelos.
Culpabilidade
O sentimento de culpa, elemento inevitvel da condio humana,
torna-se anormal, como o teria dito o senhor de La Palice,
quando no somos de facto culpados. Se esse sentimento de
culpa estiver ligado, como frequente, a traumatismos
psquicos vividos na infncia (complexo de dipo, por
exemplo), mais vale afirmar desde j que as autoterapias no
tero qualquer efeito nesses casos. Ao contrrio, se apenas
sofrer de crises "ligeiras" e peridicas de culpabilidade,
articuladas sobre um estado de ansiedade ou de depresso, as
tcnicas de sensibilizao e de dessensibilizao (ver estes
artigos) podem ser-lhe teis. A imitao de modelos permite
superar melhor os efeitos perversos do sentimento de culpa.
Enfim, a afirmao de si mesmo (ver este artigo) ajud-lo- a
resistir s ideias importunas que no cessam de o
culpabilizar. Porm, se for verdadeiramente culpado.
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo Dessensibilizao " Imitao dos
modelos " Sensibilizao.
Decepes
As decepes fazem parte do dia-a-dia de todos os seres
humanos. Tal como pode decepcionar os outros (ver "Medo de
decepcionar os outros,"), tambm eles inevitavelmente lhe
reservam decepes. Mais vale, portanto, habituar-se ideia.
O que, apesar de tudo, no o ajudar forosamente a "engolir"
com mais facilidade as decepes. O tempo ainda a melhor
autoterapia para lhes fazer face. Consoante as circunstncias,
pode ainda experimentar a relaxao, a meditao ou o
exerccio fsico (ver estes artigos). E, no caso dos crentes,
convm no esquecer tambm a este propsito a importncia do
papel da orao. Procure, alm disso, pensar noutra coisa,
lanar-se em novas actividades, encontrar distraces.
TCNICAS A PRATICAR
Exerccio fsico Meditao Relaxao.
Depresso
Uma sondagem apresentada na revista L'Express (17 de Fevereiro
1984) revelava que em Frana haveria sete milhes de pessoas
vtimas da depresso. Este flagelo dos finais do sculo tanto
ataca no campo como nos subrbios das cidades, onde impera a
solido, e tanto atinge vedetas (Yannick Noah, Isabelle
Adjani, Alain Delon, etc.) como mes de famlia ou executivos
dinmicos. Mas, mais uma vez, h que ver bem as diferenas.
Porque todos ns temos tendncia a chamar "depresso" a vrias
perturbaes psquicas que nada tm a ver com a depresso
propriamente dita. Da forma como o explica o professor Yves
Plicier, psiquiatra no Hospital Necker e um dos grandes
especialistas do assunto, uma depresso autntica distingue-se
por trs caractersticas principais:
- afrouxamento geral da actividade fsica e mental;
- tristeza constante, resistindo mesmo aos Irmos Marx e a
outros cmicos (ver o artigo sobre o riso);
- perda da vontade de viver, comparvel a uma espcie de
anorexia mental: no se tem gosto por nada, a "mquina dos
desejos" est avariada.
Assim, importa evitar confundir a depresso propriamente dita
com o "abatimento",, com o simples acesso de tristeza ou com
perturbaes como a angstia e a ansiedade. Ateno: os meios
para a cura so completamente diferentes consoante os casos. A
depresso autntica uma doena que exige tratamento mdico e
psicoteraputico. No hesite, portanto, em consultar o seu
mdico assistente, que, esperemo-lo, receitar um tratamento
adequado. Os progressos da farmacologia permitiram apresentar
antidepressivos eficazes em cerca de 60 por cento dos casos
(tricclicos, inibidores da monoamina oxidase, ou inibidores
da MO, (ltio). Estes diferentes produtos, que substituram o
mtodo brbaro dos electrochoques, no esto porm isentos de
efeitos secundrios: perturbaes da memria, secura da boca,
obstipao, etc. por isso que os cientistas procuram
descobrir medicamentos mais adequados, mais especficos e mais
eficazes: assim, um laboratrio francs lanou recentemente a
indalpina, produto abusivamente apresentado na imprensa como a
"plula antitristeza", que melhora sensivelmente o estado dos
deprimidos, sem efeitos nocivos nem risco de habituao. Este
novo antidepressivo actua aumentando no crebro a quantidade
de serotonina, uma hormona que falta dramaticamente a muitos
deprimidos.
Cuidado com a automedicao na rea dos antidepressivos: so
medicamentos poderosos, com inmeras contra-indicaes. No
recorra, pois, a eles sem conselho mdico. De modo geral,
evite os tranquilizantes: ajudam a combater a ansiedade e a
angstia, mas no a depresso.
No entanto, como o demonstra o Dr. Daniel Widl"cher, professor
em La Piti-Salptrire, a depresso deve-se sempre a uma
diversidade de causas que so simultaneamente biolgicas e
psicolgicas. Os desequilbrios qumicos no crebro no
explicam tudo. A herana gentica do doente, a sua histria
pessoal, sobretudo a primeira infncia, e o seu ambiente
social desempenham tambm um papel importante. Por isso se
torna imperativo que o tratamento medicamentoso dos deprimidos
seja acompanhado por uma psicoterapia. Os psicanalistas, os
comportamentalistas, os psiquiatras, os defensores da
bioenergia e ainda outros propem-se auxiliar os deprimidos. O
importante que a terapia ajude o paciente a retomar a
confiana em si mesmo, a reencontrar-se, a estabelecer
relaes com os que o rodeiam. O mtodo pouco importa: "O que
conta a qualidade do psicoterapeuta", tal a opinio do
professor Yves Plicier.
Nesta assistncia psicolgica depresso, as autoterapias
podem ter um papel, no fulcral (o dilogo com um terapeuta
indispensvel), mas de complemento til. As tcnicas que mais
convm ao tratamento da depresso variaro consoante as
preferncias pessoais e a gravidade do estado.
Comece por exerccios de auto-anlise (ver este artigo): Com
efeito, a depresso exprime os nossos conflitos inconscientes
e, muitas vezes, tambm uma clera recalcada contra ns
mesmos. Por exemplo, cada noite, antes de se deitar, pergunte
a si prprio: "Porque que eu estou doente?" Deixe vir as
associaes de ideias sem perder de vista a pergunta posta.
Pode identificar-se o problema ao centro de uma flor e cada
associao livre a uma ptala. A respirao, a concentrao, a
visualizao, a relaxao, a terapia atravs das cores
ser-lhe-o teis. Use roupa de cores quentes e tonificantes:
amarelo, laranja, vermelho.
Algumas medidas de higiene pessoal tambm podem ter a sua
utilidade: contra uma depresso bom comer de forma mais s,
correr, fazer desporto, etc.
Repitamos: estes diferentes mtodos no podem substituir o
tratamento mdico da depresso, mas constituem um complemento
ou prolongamento til. Ao contrrio, se o que sente um
simples "abatimento" (que, apesar de tudo, pode tornar a vida
bem dolorosa!), e no uma verdadeira depresso, as
autoterapias revelam-se, muitas vezes, como uma ajuda
determinante. Contudo, se tem dvidas quanto gravidade real
do seu estado, consulte o seu mdico habitual.
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise. Cores " Respirao " Visualizao.
Deslocao do sintoma
Proposta pela escola de Palo Alto (ver este artigo), a tcnica
de deslocao do sintoma desenvolve-se quer no tempo (fazer
voltar, num dado momento, o sintoma desaparecido) quer no
espao (faz-lo passar de uma determinada parte do corpo para
outra). Esta tcnica permite-nos tomar conscincia da
possibilidade de agirmos sobre os nossos sintomas, de no
sermos impotentes face a eles. Edmond Marc e Dominique Picard
do disso um exemplo em L'cole de Palo Alto: "Erickson conta
que uma das suas doentes sofria de crises de sufocao no
momento do acto sexual (que sempre a aterrorizara). Props-Lhe
guardar essas sufocaes numa garrafa a elas destinada, s a
utilizando noutros momentos, sua escolha. A paciente comeou
a ter crises cada vez que recebia em casa uns amigos do marido
(pessoas que detestava mas que sempre recebera sem nada
dizer). Esses amigos deixaram de aparecer e ela nunca mais
teve crises."
Dessensibilizao imaginada
A dessensibilizao imaginada ou "aberta" (ver tambm
"Dessensibilizao sistemtica") uma tcnica comportamental
que se baseia no poder da imaginao. Consiste em imaginar
simultaneamente o comportamento que se pretende modificar ou
suprimir (beber lcool, por exemplo) e as consequncias
negativas desse comportamento (nuseas, vmitos, dores
abdominais, etc.). J. R. Cautela (no tem nada a ver com o J.
R. Ewing de Dallas", fundador desta tcnica, sugere o seguinte
cenrio para um alcolico: "Sou convidado para uma festa em
casa de uns amigos, aproximo-me da mesa das bebidas para me
servir de um whisky, mas sinto-me mal disposto e enjoado.
Mesmo assim, dirijo-me para a mesa, mas quanto mais avano
mais sinto um gosto acre que me sobe garganta. Sirvo-me de
um copo, sinto uma dor no ventre, como uma clica, tenho a
sensao de que vou vomitar, levo o copo boca, vomito sobre
o fato, sobre as travessas arranjadas que esto em cima da
mesa, sobre as mos; todos os convidados me olham, com ar de
desdenho ou de enjoo, dou conta de que ainda tenho o copo na
mo, pouso-o e a coisa comea a melhorar, afasto-me e,
medida que me aproximo da casa de banho, sinto que passou.,"
Em seguida, deve imaginar uma outra cena, positiva desta vez,
na qual se sinta por fim "liberto" do seu mau hbito. O
contraste to forte quanto possvel entre a "boa", e a "m"
imagem essencial para o xito desta tcnica.
Dada a sua potencial fora, s com precauo se deve utilizar
esta tcnica em autoterapia, comeando por "test-la" em
problemas menores, como unhas rodas, chuchar do lpis, etc.
De qualquer modo, indispensvel relaxar-se previamente (ver
o artigo sobre a relaxao). Avance com prudncia e vele para
que, ao catalisar a expresso dos sintomas, a
dessensibilizao imaginada no o torne mais doente do que j
estava partida! menor dvida, no hesite em consultar o
seu psicoterapeuta habitual.
Dessensibilizao sistemtica
A dessensibilizao sistemtica uma das principais tcnicas
utilizadas em terapia comportamental. Posta em prtica no
final dos anos 40, pelo psiclogo americano Joseph Wolpe,
baseia-se em dois princpios fundamentais:
- a inibio recproca, segundo a qual uma reaco pode inibir
uma outra: por exemplo, o medo de um choque elctrico ou pura
e simplesmente de uma doena dissuadir-nos- de continuar a
beber lcool;
- o contra-condicionamento, segundo o qual uma resposta
condicionada eliminada por qualquer nova resposta
incompatvel com ela.
A dessensibilizao sistemtica consiste, portanto, em, na
realidade ou em imaginao, confrontar com um elemento
inibidor os estmulos responsveis pela perturbao. Em
autoterapia, a tcnica decompe-se em trs fases principais:
- Colocar-se num estado de relaxao profunda (ver este
artigo). A relaxao , segundo Wolpe, um agente de
contra-condicionamento que provoca uma resposta inibidora da
ansiedade.
- Determinar, para comear, a hierarquia pessoal dos estmulos
negativos que provocam a perturbao (ver o artigo sobre a
identificao do problema). Tomar nota de cada estmulo numa
pequena ficha e p-las por ordem, colocando o estmulo mais
fraco no cimo. . Depois de se sentir completamente repousado e
calmo, pegar na primeira ficha e imaginar a cena o mais
rigorosamente possvel. Ao primeiro sinal de reaco negativa
face a esse estmulo gerador da perturbao, bloquear a imagem
e repousar. Repetir a operao at que essa cena deixe de
provocar reaco negativa. Passar depois segunda ficha e
assim de seguida. No saltar etapas nem se debruar em mais de
uma ou duas cenas por dia, em sesses de meia hora cada.
Quando se tiver chegado ltima ficha, o problema dever
estar resolvido.
" Poder-se- ento testar a tcnica da dessensibilizao
sistemtica, no s em imaginao, mas na realidade. No se
deve atacar logo de incio um problema grave, mas sim fazer
primeiro uma tentativa em relao a uma angstia menor, como a
incapacidade de ouvir uma msica que traz recordaes
desagradveis. Importa respeitar escrupulosamente o carcter
progressivo do processo.
No se deve perder logo a coragem, se a tcnica no resultar
de princpio. Mas no insista indefinidamente se no obtiver
nenhum resultado tangvel. Em caso de dvida, no hesite em
consultar um terapeuta. Tanto mais que os mecanismos rigorosos
da dessensibilizao sistemtica permanecem controversos.
Assim, tm-se obtido resultados positivos atravs de uma ordem
aleatria de exposio aos estmulos. Uma das explicaes
possveis, citada por Simon Monneret, consiste em que, de
facto, "a pessoa aprende a controlar a situao de ansiedade
graas alternncia entre fases de concentrao e de
desconcentrao voluntrias em relao s cenas que teme, por
meio da relaxao ou de um outro mtodo." A eficcia da
tcnica explicar-se-ia, ento, mais atravs da reorganizao
dos nossos processos cognitivos que atravs do prprio
recondicionamento.
Seja qual for a chave do mistrio, a dessensibilizao
sistemtica pode ser utilizada em autoterapia para fazer face
a angstias, fobias ou obsesses. Importa saber definir
claramente o "problema" pessoal e ter a capacidade de se pr
em repouso.
Desvalorizao de si mesmo
Muitas pessoas parecem ter o prazer mrbido de passar o tempo
a desvalorizar-se a si mesmas, de repetir constantemente: "no
presto para nada, fao tudo mal". Este comportamento
corresponde sempre a motivaes bem definidas: evitar
responsabilidades, atrair a simpatia dos outros, proteger-se
contra ataques alheios, abster-se de aces consideradas
perigosas, obrigar-se a um melhor comportamento, etc.
Para combater esta tendncia para a autodesvalorizao, deve,
antes de mais, tomar conscincia das suas motivaes; alm
disso, h que reconhecer que o problema no vem dos outros mas
de si prprio e que to dotado como a maioria das pessoas
neste mundo. A auto-anlise ou o dirio ntimo (ver estes
artigos) podem ajud-lo nessa busca das motivaes que o levam
a um comportamento de autodesvalorizao.
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise. Dirio ntimo.
Determinao dos objectivos
Tal como o afirma a jornalista americana Gail Sheehy, no livro
Franchir les obstacles de la vie, raros so os indivduos que,
tendo sabido encontrar a felicidade, no tm a conscincia
clara dos seus objectivos na vida. Foi precisamente essa
tomada de conscincia que lhes deu a fora de prosseguir o seu
caminho apesar das dificuldades, de adquirir aquilo que Lhes
d equilbrio interior: um profundo sentimento, bem
compreendido, de realizao pessoal.
De que depende a irradiao interior daqueles que lhe parece
terem verdadeiramente encontrado a sua vida? Ora bem,
precisamente disso. Da sua conciliao consigo prprios. Da
sua certeza de terem feito a boa escolha, seja o que for que a
sociedade ou os que os rodeiam pensem deles. Nada mais
mobilizador. Nada d mais fora para reagir na adversidade.
Infelizmente, a maior parte de ns nunca reflectiu nesta
questo, apesar de crucial. o contrrio do que nos ensinam
na escola. E at mesmo na nossa poca permissiva raros so os
pais que encaminham os filhos para esta forma especial de
tomada de responsabilidade. A maioria prefere oscilar entre a
aceitao de seja o que for e o autoritarismo!
Alm disso, a ignorncia dos verdadeiros objectivos
geralmente fonte de problemas. "Procurar o seu caminho", eis
uma das grandes angstias da adolescncia. Uma das principais
causas do sentimento de alienao, to frequente na nossa
poca, a sensao de se ser dominado seja pelo que for, de
se estar merc dos outros sem haver uma realizao pessoal.
Mas como realizar-se se se no sabe aquilo que o corao
deseja"
A determinao dos objectivos pessoais a pedra-de-toque da
prpria realizao. Todos os estgios de gesto do tempo dela
fazem condio prvia, de modo particular o estgio de
desenvolvimento pessoal, proposto por Equinox e intitulado
precisamente "ter xito". Quase todos somos demasiado tmidos,
muito pouco imaginativos.
Como todo o exerccio de criatividade, a determinao dos
objectivos pessoais faz-se em duas fases. Primeiro, a
explorao sem limites de todos os possveis, de todos os
sonhos. As tcnicas so vrias. Alan Lakein, especialista
americano da gesto do tempo, prope a seguinte. Pegar num
bocado de papel ( essencial fazer a reflexo por escrito).
Tomar nota da data e escrever quais os objectivos para a
semana em curso. Conceder-se dois minutos, apenas dois, e
anotar tudo o que lhe passar pela cabea. Isto s o
princpio. Recomear em seguida em relao aos objectivos para
o ms, para o ano, trs anos, depois dez anos e, por fim, para
a idade da reforma. Mas ainda, antes de terminar e para ter a
certeza de no ter sido demasiado razovel, de no ter
esquecido um sonho secreto, no confessado, mas a que est
verdadeiramente preso, imagine tudo o que faria, sem qualquer
limitao de meios ou possibilidades, se s lhe restassem seis
meses para viver.
Por vezes, difcil dar livre curso s mais loucas ambies,
aos desejos mais secretos. At mesmo no papel. Talvez se sinta
mais vontade com um exerccio parecido com um jogo. Eis um
que apresentado por "est". Foi inventado por um pastor
norte-americano, para ajudar os noivos a detectar a tempo
futuras incompatibilidades de vida ou de humor. Trata-se de
redigir o prprio "Quem quem" imaginrio, com os elementos
mais salientes da sua vida - passados ou futuros, reais ou
desejados -, por dcadas, desde o nascimento at aos cem anos.
Para alm do mais, permite uma abertura a longo prazo!
Hubert Jaoui, de GIMCA, um organismo de consulta para a
criatividade, prefere um exerccio mais directamente ligado ao
hemisfrio cerebral dreito, o das vises globais e da criao
artstica. Prope "desenhar o seu braso,". No primeiro
quadrante, evoca-se o acontecimento mais importante entre o
nascimento e a idade de sete anos. No segundo, o mais marcante
entre os sete anos e o ano anterior. No terceiro, aquilo que
mais contou nos ltimos doze meses. No quarto, o momento mais
agradvel do dia. Por ltimo, aquilo que se faria se tudo
fosse possvel mas se s nos restassem seis meses de vida.
" importante que se desenhe e que no se escreva", acentua
Jaoui. "Isso permite anular o hemisfrio esquerdo, o que
raciocina, que censura",. De seguida, pede-se a uma pessoa, do
grupo ou com quem se conviva, que comente o braso. Muitas
vezes, isso assim mais revelador do que se for feito pela
prpria pessoa. Este sistema tem ainda a vantagem de apelar
directamente para a afectividade. De nos fazer reflectir sobre
o que conta para ns, emocional, sensorial, e no apenas
intelectual ou profissionalmente. revelador no s da imagem
que queremos projectar, mas, sobretudo, daquilo de que
gostamos verdadeiramente.
Aberta assim, to largamente quanto possvel, a rea dos
nossos desejos, trata-se de escolher, fazer a triagem e
reflectir como efectiv-los. Todos os especialistas em gesto
do tempo esto de acordo: ter mais de dez objectivos
essenciais na vida o mesmo que no ter nenhum. a disperso
certa. Ao que parece, as pessoas que de facto tiveram xito
raramente passaram dos dois ou trs. Os quais podem, sem
dvida, decompr-se em subobjectivos, na condio de estes
ltimos serem compatveis com os primeiros. . .
Feita a primeira triagem, procede-se classificao por ordem
de prioridades e de importncia. Todos os objectivos que nos
interessam sobremaneira so classificados com a letra "A". Os
"B" tambm so importantes, mas menos. Por ltimo, "C"
destina-se queles a que podemos renunciar. A escolha no
fcil. Mas acabamos por a conseguir: a determinao dos
objectivos deve ser um exerccio regular, um propsito a
seguir. Deveramos reflectir nela ao menos uma vez no ano, e
de preferncia no mnimo uma vez por ms. Todos evolumos
social e psicologicamente: mesmo que determinados com cuidado,
os objectivos do ano anterior podem transformar-se num estorvo
aps uma mudana que se no teve suficientemente em conta.
Age-se um pouco como um fotgrafo, diz Alan Lakein, comea-se
por focar a paisagem interior, depois vai-se ampliando
progressivamente um pormenor cada vez mais definido.
Embora condio prvia essencial, a determinao dos
objectivos no basta. Tem de ser traduzida em aces. H que
definir cada finalidade da forma mais rigorosa. No se
contentar com um "quero ser feliz", mas pormenorizar: tornar
feliz o meu casamento, por exemplo. Alis, trata-se ainda de
um objectivo bastante global. Defina-o melhor. O que que os
torna felizes, a si e ao seu cnjuge? Trace um plano de aco,
fixe com datas etapas intermdias. Por exemplo: fazer com X
aquela viagem que tanto ambiciona. Se o objectivo principal
tem uma prioridade "A", todos os subobjectivos que tendam para
a sua realizao tero a mesma prioridade.
Resta programar essas aces na sua agenda. No que diz
respeito prioridade "A", ponha de parte apenas em caso de
fora maior.
Mesmo que se trate de uma coisa que lhe parea "pouco sria".
Se a sua prioridade : "reencontrar e conservar o meu
equilbrio interior" ou "refazer as foras e manter-me em boa
forma,", isso pode traduzir-se na necessidade de reservar
periodicamente e com frequncia "pausas de descompresso",
momentos de calma, ou um treino desportivo regular. Tome nota
na sua agenda. Se tiver decidido que a sua prioridade absoluta
uma relao amorosa feliz, consagre-lhe o tempo necessrio.
Ainda que apenas esteja na fase de procurar o namorado. H
acasos felizes, mas preciso estar disponvel. De qualquer
modo, ter mais hipteses se comear por fazer o esforo de
estar mental e fisicamente o mais em forma possvel... e,
depois, se proporcionar um mnimo de ocasies de encontro!
Diana Silcox, autora de um manual de gesto do tempo destinado
a mulheres, Votre temps vous appartient, dedica a este
problema um captulo minucioso, americana. Os conselhos
servem igualmente para os homens. Mesmo que se trate de uma
relao de longa data, se quer conserv-la d o tempo
necessrio s pequenas coisas que tornam os casais felizes. Ou
que fazem com que as famlias se entendam bem. Talvez bastem
breves pausas; o importante que, nesses momentos, o outro
tenha a certeza de ser prioridade absoluta.
No esquea. Nada de mais pessoal que um objectivo na vida.
Pouco importam os valores que lhe apregoaram na infncia ou
que sente sua volta. Realizar os prprios objectivos requer
um empenhamento srio, mesmo que lhe paream iconoclastas em
relao quilo que lhe ensinaram na infncia. Seja inflexvel,
afirme-se, pouco importa o que os outros pensam, os seus
objectivos so seus. S nesta condio, e a nica, que a
sua realizao pode permitir que a sua vida sej a um xito.
Dirio ntimo
Longe de ser um simples passatempo ou um exerccio puramente
literrio, o dirio ntimo pode permitir um melhor
conhecimento de si prprio e um equilbrio pessoal mais
harmonioso. No entanto, preciso saber dominar bem este
instrumento. A moda do dirio ntimo surgiu no sculo xvIII,
quando o "eu odioso" de Pascal d lugar ao "eu soberano" de
Rousseau. Os primeiros grandes "intimistas" so Joubert, Maine
de Biran e Benjamin Constant. Porm, a partir de meados do
sculo xIx, com o romantismo e o surgir da psicanlise, que
dirio ntimo se populariza de facto. Hoje em dia, milhares de
pessoas clebres ou desconhecidas escrevem o seu dirio. Todo
o dirio ntimo irredutivelmente particular, porque reflecte
a personalidade do autor. Contudo, a maior parte tem
caractersticas comuns, que Claude Bonnafont registou no seu
livro crire son journal intime:
- o dirio ntimo nasce sempre de uma crise, pessoal (ruptura
sentimental) ou social (guerra);
- representa uma tentativa, necessariamente v, de esconj urar
a marcha irresistvel do tempo, de edificar uma muralha contra
a morte. Frequentemente assediado pelas suas recordaes,
"aquele que escreve o seu dirio domina a certeza de que
viveu", nota Claude Bonnafont;
- o dirio um refgio, uma terra de acolhimento para os que
tm dificuldade em se exprimir. Permite que se encontrem a si
prprios, apesar da (ou graas ) solido. "Esse monlogo
interior uma forma de orao", afirma Amiel, um dos grandes
intimistas da histria ;
- o dirio ntimo permite descarregar sentimentos
inexprimidos, dar vazo a cleras, ressentimentos, dios;
- transforma-se com frequncia num autntico "confidente
imaginrio", sempre paciente, disponvel e, sobretudo,
discreto. "Para muitos, a violao de um dirio ntimo
representa uma catstrofe maior que a sua destruio
acidental,, refere Claude Bonnafont;
- o dirio ntimo permite fazer o ponto sobre a nossa situao
pessoal. Simultaneamente balano e programa de vida, pode ser
um instrumento de construo prpria, forando-nos a uma certa
disciplina. Claude Bonnafont refere ainda: "Entre os mltiplos
fins do dirio ntimo figura sempre a determinao de pr
ordem no caos interior, de coordenar e articular os elementos
dispersos, de corrigir e reduzir os paroxismos e de
desenvolver as potencialidades em funo de opes conscientes
e reflectidas." Isto pode ter como resultado um autntico
auto-retrato psicolgico.
Embora pela sua prpria natureza seja baseado na liberdade
pessoal e susceptvel de numerosas variantes, o dirio ntimo
pressupe condies favorveis, psicolgicas e materiais, que
podem torn-lo numa autoterapia eficaz. O iniciar de um dirio
ntimo fundamenta-se sempre na conjuno de um desejo - o de
escrever - e de uma necessidade - a de exprimir. O grande
poeta Rainer Maria Rilke d apenas este conselho queles que
comeam um dirio: "Entrai dentro de vs mesmos. Procurai qual
a necessidade que vos faz escrever. "
Claude Bonnafont insiste tambm na importncia do apoio
material. A escolha do caderno, da sua cor, da textura do
papel, essencial e depende do gosto de cada um. Do mesmo
modo, importante escolher um bom instrumento de escrita. Tal
como dizia Andr Gide, "uma caneta m basta para embaraar o
meu estilo". Alguns podem preferir a mquina de escrever,
menos cansativa e mais rpida, contanto que se saiba
dactilografar convenientemente. Em contrapartida, a gravao
em cassettes revela-se pouco cmoda, porque a escuta se torna
difcil.
Tambm pode ser til estipular regras, como a de escrever
quotidianamente: "Escrever todos os dias, gnio ou no",
preconizava Stendhal, de quem Flaubert se fazia eco: "A
inspirao consiste em se pr mesa de trabalho todos os dias
mesma hora." Outra possibilidade sacrificar-se a rituais
ou caprichos: msica de fundo, o copo de gua, o relgio em
cima da secretria, etc. Cada um tem os seus tiques e as suas
manias, que importa respeitar e cultivar. Contra a angstia da
pgina em branco, h um certo nmero de truques (ver a caixa:
"Lista de truques de apoio").
Quanto ao resto, os conselhos importam pouco. Porque, como
acentua Claude Bonnafont, "o dirio ntimo um gnero
literrio sem leis nem regras", sempre "livre, aberto,
malevel e dcil aos movimentos da vida". O dirio ntimo est
estreitamente ligado s exigncias morais e/ou ticas do
indivduo, bem como sua estrutura psquica. Da, enfim, a
coexistncia paradoxal, na prtica de uma escrita ntima, de
uma liberdade perfeita, devido ausncia de regras estticas
inerentes ao gnero e da disciplina do esforo quotidiano,
reintroduzida arbitrariamente pelos intimistas.
O dirio ntimo tem dois prolongamentos em direces
diametralmente opostas: a escrita automtica, que privilegia a
espontaneidade, rejeitando toda a disciplina; e o dirio
intensivo de Ira Progoff, que se baseia essencialmente no
mtodo do tema obrigatrio.
A escrita automtica
Para Andr Breton e os surrealistas, a escrita automtica ,
semelhana do sonho, uma via privilegiada de acesso ao
inconsciente. Para se libertar das presses da razo, da
lgica, da moral e da gramtica, convm mergulhar num estado
de pr-viglia (semi-sono, sono hipntico, transe, etc.), a
que possvel chegar graas relaxao (ver este artigo).
Claude Bonnafont explica: "Trata-se de adormecer o aparelho
crtico e de enganar a censura para que se elevem as vozes,
espontaneamente crticas e at ento reprimidas, vindas das
profundezas."
Embora modestamente, o recurso escrita automtica pode
permitir remediar certas carncias ao redigir-se um dirio
ntimo. O automatismo ajudar a "desempenar" a mquina mental
e a sair com o p direito.
Dirio ntimo
Lista de truques de apoio
Se sentir dificuldades quando da redaco do dirio ntimo,
eis alguns "truques de apoio" propostos por Claude Bonnafont
em crire son journal intime (Ed. Retz):
- Guardar uma margem para a anotar a palavra-chave de um
pensamento subsidirio, o termo inslito a verificar, um
problema anexo a aprofundar ulteriormente.
- Antes de fechar o dirio, escrever a data do dia seguinte.
- Complet-la na altura com a indicao da hora.
- Terminar a pgina do dia indicando o tema do dia seguinte.
- Reler as pginas dos dias precedentes para reencontrar a
atmosfera e o ritmo.
- Ler algumas pginas "inspiradas" do autor preferido para
ganhar flego.
- Nos dias vazios, pegar numa lista de temas anotados num dia
"inspirado".
- A escrita automtica, quando a inspirao falha, um
tratamento de choque.
Embora o estilo no tenha importncia quando se trata de um
dirio ntimo, pode sempre tentar melhor-lo. Para tal, os
trabalhos prticos continuam a ser o mtodo indicado e podem
ajudar de facto. Por exemplo:
- Contar o mais fielmente possvel uma conversa.
- Resumir em 15 linhas um Filme, um livro ou um artigo de
imprensa.
- Esboar o retrato fsico de uma pessoa que se encontrou.
- Transformar um texto literrio numa curta reportagem.
- Relatar com o mximo de preciso e objectividade uma
ocorrncia a que se assistiu.
- Etc.
O dirio intensivo
O dirio intensivo foi inventado por um psiclogo
nova-iorquino, Ira Progoff. Este discpulo de Jung um dos
fundadores da Associao Americana de Psicologia Humanista. A
sua prtica inspira-se na filosofia de Martin Buber e de Paul
Tillich, dois telogos que, no princpio do sculo xx, foram
precursores do existencialismo. Para Ira Progoff, em cada um
de ns existe uma corrente subjacente de imagens e
recordaes, constituindo a nossa vida interior. A tcnica do
dirio intensivo por ele inventada visa, portanto, permitir a
expresso dessa vida ntima. Progoff fundou cerca de
quatrocentos centros nos enquadramentos mais variados
(colgios, quartis, prises, etc.), todos funcionando segundo
o mesmo princpio: cada participante recebe no incio do
seminrio um classificador com folhas mveis e separadores de
cor, cada um com seu ttulo e nos quais se tem de ir
escrevendo vez. Os assuntos esto pela seguinte ordem:
histria da minha vida; relato de um perodo; recapitulaes e
recordaes; pontos de referncia; reunio de ideias; no
cruzamento dos caminhos; imagens esbatidas; dilogos com as
pessoas, o trabalho, o corpo, os acontecimentos, a sociedade;
trabalho sobre os sonhos, sageza profunda. Os participantes
recebem duas ordens: exprimir com espontaneidade tudo o que
emerge da vida corrente interior; evitar todo o juzo de valor
sobre os textos escritos.
Como sublinha Claude Bonnafont, "trata-se para cada um, a
partir da sua experincia passada e da sua situao presente,
tal como as descobre graas escrita, de tomar conscincia
dos seus recursos e da corrente da sua vida ntima, para
depois resgatar a sua existncia". O dirio intensivo permite
no apenas fazer o ponto e aprofundar o sentido da prpria
vida, como ter socialmente um xito maior. Isto foi
demonstrado por um dos primeiros programas experimentais
realizados por Progoff em Nova Iorque. Os estagirios eram
trezentos desempregados, na maioria analfabetos negros do Sul
dos Estados Unidos e imigrados das Carabas. Um ano aps a sua
passagem pelo centro de escrita, 80 por cento tinham arranjado
emprego, na maior parte das vezes de um nvel superior ao que
tinham ocupado anteriormente. Um estagirio em trs conseguira
encontrar um alojamento melhor e um em quatro inscrevera-se em
cursos nocturnos. Ira Progoff explica da seguinte maneira este
quase milagre: "A pobreza no apenas a falta de dinheiro. Ao
fim e ao cabo, a incapacidade de sentir a realidade da
prpria vida interior."
O dirio intensivo apresenta-se, sem dvida, como uma tcnica
tipicamente americana, que at agora ainda se no desenvolveu
no velho continente. O dirio intensivo propriamente dito no
uma autoterapia, na medida em que se desenvolve
necessariamente no quadro de centros especializados e sob a
direco de um animador. Contudo, algumas das tcnicas
propostas por Progoff constituem um precioso auxlio para
aqueles que escrevem um dirio ntimo. De modo particular, os
temas do balano de vida, da reunio de ideias ou do dilogo
so, com frequncia, muito fecundos e enriquecedores. Cabe a
cada um encontrar o seu ponto de equilbrio entre a
no-orientao radical, simbolizada pela escrita automtica, e
a total dependncia que o dirio intensivo pode originar.
Dificuldades conjugais
As dificuldades no seio de um casal esto frequentemente
ligadas a conflitos inconscientes dos cnjuges. Segundo o
psiclogo suo Jiirg Willi, estes sofrem, por vezes, de uma
mesma perturbao fundamental, derivada de traumatismos da
infncia e que em cada um se exprime de maneira diferente e
muitas vezes oposta. Da uma "coliso", definida por Jiirg
Willi como um "jogo comum no revelado [. . .), com base num
conflito profundo da mesma natureza que no foi solucionado".
Embora a auto-anlise possa ajudar (ver este artigo) a
clarificar esses conflitos, uma terapia clssica (de tipo
psicanaltico ou outro) revela-se geralmente indispensvel. E
tem muitas hipteses de xito; na medida em que associa os
dois cnjuges.
Felizmente, as dificuldades conjugais nem sempre se devem a
conflitos to profundos. Explicam-se com frequncia por uma
comunicao deficiente no interior do casal. As tcnicas
adoptadas na escola de Palo Alto (ver este artigo) podem ento
ser teis, de modo especial o reenquadramento e a deslocao
do sintoma (ver estes artigos). A programao neurolingustica
ou a semntica geral (ver estes artigos) restabelecero
igualmente uma comunicao mais harmoniosa no seio do casal.
Tambm importante interrogarem-se em comum sobre os
objectivos da relao (ver "Determinao dos objectivos"). As
tcnicas da afirmao de si mesmo (ver este artigo) ajudaro
cada um dos cnjuges a exprimir com mais facilidade os seus
problemas e necessidades. Para quebrar o ciclo infernal das
disputas - bem ilustrado no filme Quem Tem Medo de Virginia
Wool". , com Elizabeth Taylor e Richard Burton -, os mtodos
comportamentais de controle dos estmulos e de ruptura das
sequncias comportamentais (ver estes artigos) desempenharo
um papel importante, assim como as tcnicas de comunicao
atrs citadas. Por ltimo, se o problema parece derivar, no
da relao em si, mas apenas das reaces inadaptadas de um
dos cnjuges, este poder experimentar o ensaio de
comportamentos, a imitao de modelos ou a dessensibilizao
sistemtica (ver estes artigos), que lhe permitiro tomar uma
atitude mais adaptada.
Mas, se a vossa unio no resulta, no procure colar os
pedaos de todas as maneiras possveis e imaginveis. sempre
difcil dizer este tipo de coisas - e muito mais faz-las! -,
mas talvez seja prefervel separarem-se. As autoterapias - bem
como o melhor dos terapeutas aplicando a melhor das terapias -
no fazem milagres !
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo " Auto-anlise Controle dos estmulos
" Deslocao do sintoma " Dessensibilizao sistemtica "
Determinao dos objectivos Ensaio de comportamentos.
Imitao de modelos " Programao neurolingustica "
Reenquadramento " Ruptura das sequncias comportamentais "
Semntica geral.
Dificuldades de comunicao
Uma boa parte das dificuldades de comunicao so apenas. . .
dificuldades de compreenso. No se escuta o interlocutor, no
se d ateno s suas reaces, continua-se a inund-lo de
palavras, quando notrio que ele no est ali, e fica-se
admirado de no se ser compreendido !
A maior parte das terapias da comunicao debruam-se,
sobretudo, na reeducao da compreenso: -se ensinado a
escutar, a observar os outros, a tomar conscincia dos
prprios bloqueamentos. Talvez fale por tudo e por nada,
generalize demais e tome como insulto pessoal aquilo que
apenas visa a sua imagem social. Se calhar, o prprio leitor
faz o mesmo aos outros. Possivelmente, ofende-se com os que o
cercam, por tirarem concluses precipitadas, no baseadas em
factos. Volte ao concreto, seja o mais exacto possvel, escute
com mais ateno e reflicta naquilo que realmente lhe dizem:
esse simples esforo far maravilhas. E, ento, apenas ter de
se iniciar na semntica geral (ver este artigo).
Pode ser que se engane constantemente de canal nas conversas
com os outros: fala com imagens visuais quando se dirige a um
auditivo e vice-versa. A programao neurolingustica (ver
este artigo) poder, ento, ensinar-Lhe a ter alguma
maleabilidade. Em vez de negociar, zanga-se? Tambm a
infinitamente mais til aprender a meter-se na pele do outro,
a reflectir naquilo que de facto quer, prevendo sempre uma
posio de inflexibilidade.
Os problemas de comunicao resultam de um mal-entendido. Pode
provir do outro: h pessoas realmente incapazes de escutar, de
imaginar que o vizinho no forosamente idntico. Mas, a
maioria das vezes, o mal-entendido deriva dos seus prprios
filtros. Consciencialize-se disso. Quando a comunicao se
"faz," mal, a primeira pergunta deve ser: em que medida
contribuo eu para isso? Quem tenho verdadeiramente na minha
frente? Como fazer para o "tocar",? Se uma frmula no
resultar, experimente outra, at encontrar aquela que
realmente convm. Quando se quer mesmo transmitir uma
mensagem, raro no se descobrir o canal certo. No esquea:
o essencial da comunicao no-verbal. Comunicar talvez seja
falar. Mas tambm , e sobretudo, escutar e observar. . .
Dificuldades de concentrao
Se tem dificuldade de concentrao, as autoterapias podem
ajud-lo. A visualizao ou a auto-sugesto podem melhorar o
seu estado, bem como uma tomada de conscincia mais aguda dos
seus movimentos e processos corporais (ver "Mtodo Vittoz").
As tcnicas de meditao, de relaxao, de respirao ou o
biofeedback (ver estes artigos) contribuiro para pr o seu
corpo em melhores condies de receptividade, o que lhe
favorecer a concentrao mental. Sobretudo, no se concentre
na ideia de que deve concentrar-se. Assim no chegar a lado
nenhum. Tente antes fazer o vazio no seu esprito,
desconcentrar-se completamente. Ainda um paradoxo: a
desconcentrao o melhor caminho para a concentrao!
TCNICAS A PRATICAR
Auto-sugesto " KBiofeedback," Meditao " Mtodo Vittoz "
Relaxao Respirao " Visualizao.
Dinmica mental
Este mtodo de auto-sugesto utiliza uma tcnica de relaxao
profunda, no decurso da qual o crebro produz ondas alfa, as
da meditao e do adormecimento.
VER: Auto-sugesto.
Doenas de pele
As doenas de pele esto frequentemente ligadas a conflitos
psquicos no expressos. O nosso estado de esprito
reflecte-se na pele. Ted Grossbart, professor de Psicologia na
clebre universidade americana de Harvard, escreve na revista
Psychologie: "Qualquer que seja o factor desencadeador (da
doena de pele), os problemas emocionais podem originar a
multiplicao das crises ou agrav-las. Por vezes, so mesmo
responsveis pela apario de alguns problemas. O facto de dar
livre curso a reaces emocionais provocadas por uma situao
dolorosa parece reduzir as probabilidades de surgirem sintomas
fsicos. Com efeito, se se reprimir o choro, um grito ou o
pedido de auxlio, o corpo f-lo- em substituio."
Em muitos casos, as autoterapias podem ajudar no tratamento
das doenas de pele. Em primeiro lugar, a auto-anlise (ver
este artigo) contribui para melhor identificar os problemas
psicolgicos que podem ter favorecido o eclodir do problema
cutneo. A tcnica da reduo consciente do stress, posta em
prtica nomeadamente pela organizao americana Help, de luta
contra o herpes (ver tambm este artigo), permite a melhoria
do estado das pessoas que sofrem de diversas doenas de pele.
Este mtodo apela sobretudo para a relaxao e para a
auto-hipnose (ver estes artigos).
Ateno: embora o recurso a autoterapias seja muitas vezes
benfico, em nenhum caso poder substituir o tratamento
clnico. Ted Grossbart conclui com sensatez: "Toda a pessoa
atingida por uma afeco cutnea deveria procurar tomar
conscincia dos factores emocionais em jogo e consultar um
dermatologista conhecedor dos aspectos psicolgicos deste tipo
de doena.,"
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise " Auto-hipnose " Relaxao.
Dores
"Preservai-me das dores fsicas; das dores morais encarrego-me
eu." (Bernard Shaw)
Se sofre de dores persistentes, consulte imediatamente o
mdico. Podem ser sintoma de uma doena. E, ento, o
tratamento mdico torna-se indispensvel. As autoterapias (bem
como as medicinas suaves) podem, em contrapartida, ser
preciosas para aliviar muitas das nossas "dorzinhas"
quotidianas, alis, por vezes to custosas quanto as
"grandes": dores de costas, enxaquecas, pontadas, cibras,
etc. Experimente acima de tudo o biofeedback, a relaxao, o
treino autogneo, a meditao, a visualizao ou a
auto-hipnose (ver estes artigos). Mas tenha cuidado: devido
exactamente sua eficcia, estas tcnicas podem tornar-se
perigosas, na medida em que suprimem dores que, por vezes, so
sintoma de uma doena no diagnosticada.
TCNICAS A PRATICAR
Auto-hipnose Biofeedback", . Meditao " Relaxao "
Respirao.
Ensaio de comportamentos
No basta fixarem-se objectivos (ver "Determinao dos
objectivos"), h que ter meios para os realizar. A tcnica do
ensaio de comportamentos visa desfazer os bloqueios
psicolgicos que impedem de pr o projecto em aco. Consiste
em ensaiar mentalmente as aces a realizar de forma a
"habit-las de antemo", segundo a bela frmula de Jean
Servan-Schreiber.
A tcnica do ensaio de comportamentos inspira-se no
psicodrama. Este mtodo, inventado nos anos 30 por Jacob
Moreno, utiliza o desempenho espontneo do papel como forma de
terapia e de realizao pessoal. Joseph Wolpe, psiclogo
behaviorista americano, inventou, no decurso dos anos 50, o
mtodo de ensaio de comportamentos, que privilegia dois
elementos do psicodrama: o desempenho do papel e o ensaio.
Esta tcnica tanto pode ser praticada individualmente como com
a assistncia de um terapeuta. Decompe-se em vrias fases:
- Observe o seu comportamento a fim de identificar o problema
a resolver, que pode ser uma situao ou uma aco. Um
conselho: comece por um problema "pequeno", por exemplo, um
encontro pouco importante, mas que receia, ou o confronto com
uma determinada pessoa.
-. Monte um cenrio, pondo em cena o seu problema. A soluo
melhor escrev-lo, definindo as personagens, o dilogo, o
local, o momento. No esquea nenhum pormenor, porque tudo se
centra no "rigor" da encenao.
- Paralelamente ao cenrio principal, onde tudo deve correr
bem, imagine um cenrio de fracasso. Esse "fantasma do pior"
(ver este artigo) liberta da angstia e permite identificar
melhor os obstculos que se pem realizao favorvel da
aco. Construa, se desejar, outras variantes do cenrio.
- D depois um passo, representando o seu "argumento", seja
por si prprio, falando alto (gravando, se quiser), seja com a
ajuda de um(a) amigo(a). Recomece vrias vezes, como se se
tratasse do ensaio de uma pea de teatro, experimentando as
diferentes variantes que preparou.
- Procure avaliar a sua reaco depois de cada representao:
como se sente? V o seu problema da mesma forma? Observe as
alteraes no seu comportamento.
- Porfim, lance-se de cabea, desempenhando o seu papel na
realidade. O ensaio de comportamentos dever permitir-lhe
fazer face situao e dominar as emoes.
Se tiver xito, pode aplicar o mtodo a outros problemas, mais
graves ou mais complexos. Em caso de malogro, pergunte a si
prprio se a sua encenao seria boa; no o sendo, elabore uma
outra. Se isto no resultar, tente um outro mtodo de
autoterapia, ou ento consulte um psicoterapeuta. A tcnica de
ensaio de comportamentos muitas vezes eficaz para os
problemas de ansiedade, de timidez ou de falta de confiana em
si mesmo.
Enxaquecas
A enxaqueca no deve ser confundida com as vulgares dores de
cabea (ver este artigo). Enquanto estas atacam nove pessoas
em dez, a enxaqueca s atinge 10 por cento, na maioria
mulheres. A Federao Mundial de Neurologia adoptou, em 1969,
uma definio muito precisa da enxaqueca: "Afeco corrente
caracterizada por acessos repetidos de cefaleias, muito
variveis na sua intensidade, frequncia e durao. Tais
acessos so habitualmente unilaterais e vm muitas vezes
acompanhados de nuseas ou vmitos. Em alguns casos, seguem-se
ou associam-se a perturbaes neurolgicas ou a alteraes do
humor." Eis a descrio que agora se completa com um ltimo
pormenor: "Qualquer das caractersticas atrs citadas no se
apresenta necessariamente no decurso de todas as crises nem em
todos os doentes!"
A enxaqueca, cujos exactos mecanismos ainda permanecem
misteriosos, seria causada por "tempestades vasculares" no
crebro, caracterizadas por uma sucesso de contraces e
dilataes dos vasos sanguneos. Esses fenmenos
desencadeariam desregulamentos nos equilbrios dos mediadores
qumicos, como a serotonina ou as endorfinas, que, por sua
vez, provocariam uma reaco inflamatria geradora de dor por
intermdio dos nervos.
A relaxao e o biofeedback (ver estes artigos) podem permitir
lutar contra a enxaqueca, ensinando a controlar os fluxos
sanguneos no crebro. Coisa mais fcil de dizer que de
realizar! Madeleine Frank conta em Le Point: "No Centro da
Enxaqueca, em Vichy, por exemplo, prope-se aos doentes que
faam testes muito sofisticados, preparados pelos engenheiros
do Laboratrio Francs de Biofeedback: com elctrodos no
crnio e no pulso, o paciente submetido a provas de
concentrao; aparelhos electrnicos revelam se ele ou no
capaz de modificar a sua tenso muscular e certos fenmenos
circulatrios; se sim, possvel, afirmam, que graas a um
pequeno aparelho porttil que emite `bips' sonoros
desaparecendo atravs da relaxao, o paciente consiga, em
alguns meses, chegar a um certo autocontrole inconsciente da
enxaqueca."
Mas ateno: se a sua enxaqueca resistir a este tipo de
tcnicas, assim como aos medicamentos vulgares (aspirina,
etc.), consulte sem demora o seu mdico.
TCNICAS A PRATICAR
"Biofeedback". Relaxao.
Escola de Palo Alto
A escola de Palo Alto uma das raras correntes inovadoras
surgidas no campo das cincias humanas durante estes ltimos
vinte anos. Esta escola, decididamente nada tradicional, cujos
chefes de fila mais conhecidos so Gregory Bateson, Paul
Watzlawick e Milton Erickson, baseia-se numa anlise
aprofundada da comunicao entre os seres humanos e deu j
lugar a numerosas aplicaes no domnio das psicoterapias.
Algumas das tcnicas adoptadas por estes investigadores podem
ser utilizadas em autoterapia: paradoxo, reenquadramento,
deslocao e prescrio do sintoma, fantasma do pior (ver
estes artigos). De modo geral, a leitura dos trabalhos de
Watzlawick, de Bateson e dos seus colegas excepcionalmente
estimulante. Contribuir para o fazer comprender melhor o seu
prprio funcionamento bem como o dos outros. E a compreenso
a base de toda a autoterapia conseguida.
Esgotamento
Muito frequente na nossa cultura, o esgotamento pode, se no
se tiver cuidado, conduzir depresso ou doena
psicossomtica.
Quaisquer que sejam as suas obrigaes, no deixe que ele se
instale. Reaja aos primeiros sinais!
Talvez se trate de um esgotamento "objectivo". O leitor est
sobrecarregado. A fadiga (ver este artigo) uma das doenas
funcionais mais disseminadas actualmente. A soluo residir
numa melhor gesto do tempo (ver este artigo). Pode ser til
comear com uma medida drstica, mesmo que lhe parea
extravagante. Alan Lakein, especialista americano em gesto do
tempo, exige sem hesitaes a semana de 35 horas para os
quadros sobrecarregados que o vo consultar. Renuncie por
completo ao perfeccionismo (ver este artigo) e mania de
fazer tudo por si prprio, incluindo aquilo que pode ser muito
mais bem feito por outros - ou igualmente bem.
Para seleccionar entre o importante e o acessrio, ser
preciso determinar os objectivos. Reflectir sobre aquilo que
verdadeiramente quer na vida. Intil cansar-se a perseguir o
que lhe indiferente. Apesar de lhe repetirem com insistncia
que o faz maravilhosamente ou que algo de muito positivo!
Talvez se sinta esgotado, no por fazer demais, mas por ter
uma m higiene de vida, um emprego do tempo mal equilibrado.
Tambm aqui, reveja os seus objectivos (ver "Determinao dos
objectivos"). Dar ateno suficiente ao corpo, sade? O
exerccio pode ser uma importante fonte de equilbrio.
Negligenci-lo por completo, por "falta de tempo", conduzir
ao efeito contrrio: uma ntida diminuio de todas as suas
faculdades.
O esgotamento, ou, pelo menos, a sensao de cansao, pode
tambm dever-se a um conflito interior. Mais uma vez, reveja
os seus objectivos. Talvez tenha a impresso de que vai pelo
caminho errado. Qualquer gesto s se torna num esforo porque
precedido de uma batalha inconsciente que, esta sim, o
esgota verdadeiramente. A nica hiptese clarificar a
situao. Cortar por um sentido ou por outro. Seja de que
forma for, trazer a lume o conflito e tomar uma deciso
consciente.
No hesite em distrair-se, divertir-se com regularidade,
descansar entre dois esforos. Franois de Closets, escritor e
jornalista, de aco e produtividade impressionantes, assegura
que s se mantm graas s tcnicas de relaxao. Por sua vez,
muitos quadros superiores se tm dedicado meditao, ao
biofeedback. . . ou ao jogging. Bernard Tapie, um dos
empresrios mais prsperos em Frana, deve parte da sua
energia ao exerccio fsico regular. No fique espera de
rebentar. Pierre Fluchaire, especialista do sono "quando se
deseja", afirma que o melhor remdio contra a "quebra" ainda
um bom sono. Uma pausa, um "sono flash" de alguns minutos ou
segundos, se conseguir. Ou, ao menos, uma sesta de 20 minutos
(nem mais nem menos, se quer que sej a eficaz).
Saiba recompensar-se a si prprio. Fixe de antemo o
"presente" que se vai dar aps ter executado uma tarefa muito
importante. Poder ser apenas um passeio ou um bom jantar.
Cansar-se-ia muito menos se no andasse sob presso.
Sobretudo, seja razovel. Fixar objectivos impossveis s pode
conduzir frustrao. Tome conscincia do tempo que as coisas
lhe levam a fazer. Que o seu emprego do tempo seja realista...
e reserve algumas vlvulas de segurana: actividades
secundrias que possa adiar em caso de necessidade. Evite cair
em armadilhas. A preveno o melhor remdio contra o stress.
Se j for demasiado tarde, se estiver realmente esgotado, no
hesite. Pare. Nesse estado, seria intil insistir, rebentaria.
O repouso, a descontraco, voltar a estar em forma, devem ser
os seus objectivos absolutamente prioritrios. Mas ateno:
para recomear com o p direito, no para voltar ao mesmo!
TCNICAS A PRATICAR
Determinao dos objectivos Exerccio fsico Gesto do
tempo Meditao Psicossumtica Relaxao.
Espasmofilia
Se se sentir cansado, permanente e inexplicavelmente (ver
tambm "Fadiga"), talvez sofra de espasmofilia. Doena da
"moda", a espasmofilia atinge entre 7 a 8 milhes de
franceses, com uma maior incidncia nas mulheres.
Caracteriza-se por uma hiperexcitabilidade neuromuscular
associada a espasmos dos vasos sanguneos. O espasmoflico
sofre de cibras, de formigueiros, de dores de cabea, de
vertigens, etc. O seu sono e a sua vida sexual so muitas
vezes perturbados.
A relaxao ou o biofeedback (ver estes artigos) permitem
aprender a descontrair-se melhor e a lutar contra o stress,
uma das manifestaes da espasmofilia. Porm, o tratamento
desta perturbao exige sobretudo uma reforma ao nvel dos
hbitos alimentares. As medicinas suaves, nomeadamente a
acupunctura, podem desempenhar um papel precioso, assim como
os oligoelementos. O recurso aos remdios alopticos
(betabloqueadores) indispensvel em certos casos. Em resumo,
a luta contra a espasmofilia supe uma estratgia global e
simultaneamente individualizada, apelando para as
autoterapias, mas tambm para a diettica e as medicinas
suaves.
Exerccio fsico
Todos os adeptos da boa forma fsica repetem a quem os quer
ouvir: aquilo que pedem ao exerccio fsico no apenas uma
silhueta esteticamente mais equilibrada ou a preveno das
doenas do sedentrio, mas tambm um acrscimo de tnus, uma
maior energia, um melhor equilbrio mental, uma maior alegria
de viver. O exerccio fsico s uma garantia nas seguintes
condies: deve ser regular, com treino e durao suficientes.
Foi um mdico da fora area americana, Kenneth Cooper, o
primeiro a ter a ideia de estudar centificamente qual o mnimo
de exerccio fsico necessrio para se obter um bom treino.
Para funcionar correctamente, explica Cooper, o nosso
organismo necessita de oxignio: o metabolismo das clulas
consome-o ( uma combusto). O ar que respiramos contm 20 por
cento de oxignio, mas a nossa capacidade de o absorver varia.
fraca quando nos deixamos "enferrujar" e aumenta
gradualmente quando nos treinamos com regularidade, de forma
progressiva e contnua. Andar, correr, nadar, andar de
bicicleta, todo o exerccio que aumente a capacidade
respiratria faz bem. Para dosear o esforo necessrio, Cooper
prope um sistema de pontuao cuja simplicidade atrai o
pblico. O seu livro Aerobics, publicado em 1968, um xito e
o termo conheceu a projeco que ningum ignora. . .
O jogging, muito em voga, foi primeiramente lanado como
preveno contra as doenas cardiovasculares (como o sistema
de Cooper, alis). Mas os seus adeptos no tardam a verificar
que, desde logo, tem tambm efeitos psquicos notrios:
provoca um forte sentimento de euforia, tal como uma droga.
Nos Estados Unidos, psiquiatras, como o Dr. Kostrubala,
propuseram at aos seus pacientes programas aerobic dejogging
em grupo. Mike Spino, um investigador apaixonado da
experimentao psicolgica, utiliza o jogging como apoio da
meditao. As iluminaes seriam frequentes ao fim de 30 a 40
minutos de esforo.
Como em muitos outros domnios, os excessos causaram
desastres. Numerosos sedentrios lanaram-se sem precaues no
exerccio fsico excessivo, indo ao encontro de acidentes em
vez de retirarem os benefcios fsicos que esperavam. No
pense em praticar aerbica, jogging ou fazer qualquer outro
esforo violento e prolongado sem se submeter a um exame
mdico prvio (com electrocardiograma em repouso e em
movimento, se tiver hbitos sedentrios e mais de 35 anos).
Treine-se progressiva e regularmente. A durao e a frequncia
valem mais que a violncia: muito utilizado em psicossomtica,
o mtodo Simonton recomenda uma hora (no mnimo) de exerccio
fsico, pelo menos trs vezes por semana. Basta simplesmente
andar, se estiver "enferrujado". Contente-se em mexer a mo ou
o brao se estiver acamado. At s um dedo, se no for capaz
de mais. O importante faz-lo durante bastante tempo: as
transformaes metablicas e psquicas s sobrevm depois de
um certo limite.
Qualquer que seja o exerccio escolhido, o treino regular
parece ter efeitos teraputicos e de preveno sobre o stress
e numerosas doenas psicossomticas. As lceras, as depresses
ligeiras, parecem desaparecer rapidamente, como que por
milagre. A afirmao de si mesmo torna-se mais fcil. O
crebro mais bem irrigado, o pensamento fica mais claro.
Dorme-se melhor. . .
Porm, muito possvel que, por temperamento, o leitor seja
alrgico s formas de exerccio fsico relativamente violentas
que hoje em dia esto em moda. Mas existem outras solues: o
essencial no esquecer o corpo, conservar a flexibilidade,
uma posio correcta, uma respirao adequada. H muitos
outros mtodos, mais suaves, que tambm produzem efeito. A
relaxao, a meditao e o biofeedback so excelentes
reguladores do sistema cardiovascular. Os mtodos de tomada de
conscincia do corpo tornam-no mais malevel, favorecem a
suavidade do seu funcionamento. O yoga tambm.
Basta lembrar-se de que a sade uma questo de equilbrio:
se se sente mal na sua pele, talvez isso se deva muito
simplesmente ao facto de viver demasiado "na cabea".
Reencontre a parte esquecida, expulsa por si prprio. Pouco
importa como, faa-o da forma que mais convier ao seu
temperamento: seja como for, a nica que praticar com
regularidade. Ao fim e ao cabo, isso que importa!
Fadiga
Toda a gente se queixa de cansao. Ouvindo as conversas
dirias nos escritrios, nos transportes pblicos, nos
patamares dos prdios, a fadiga parece constituir um dos
principais problemas de que sofrem os nossos contemporneos.
Convm, no entanto, distinguir entre fadiga normal, a que
sentimos aps um dia muito cheio ou um esforo fsico
invulgar, e fadiga patolgica. No caso de fadiga persistente
no hesite em consultar o mdico: pode ser sinal de uma
depresso (ver este artigo) ou de uma "verdadeira" doena,
exigindo cuidados especficos.
O esgotamento fsico no deve ser confundido com a fadiga
nervosa, cada vez mais frequente na nossa sociedade to
sobrecarregada. A fadiga nervosa manifesta-se por falta de
energia e de iniciativa, uma sensao de letargia. Est
frequentemente ligada ao tdio, repetio forada de tarefas
desagradveis (ver estes artigos). Em muitos casos exprime
tambm tenses interiores, frustraes, conflitos,
dificuldades de adaptao. A fadiga nervosa pode gerar um
sentimento de angstia (ver este artigo): ateno, pois, em
distinguir bem a causa da consequncia, procurando recordar se
a fadiga precedeu o surgimento da angstia ou se foi o
contrrio.
Na medida em que o tdio , com frequncia, a sua principal
causa, a fadiga decresce em muitos casos desde que a pessoa se
interesse por aquilo que faz. As autoterapias antifadiga mais
eficazes baseiam-se em alguns princpios simples:
- procure actividades que o apaixonem, seja no seu trabalho (o
que nem sempre fcil!), seja na sua vida pessoal, nos seus
tempos livres, etc. Arranje um hobby, interesse-se pela sua
freguesia, adira a uma associao;
- defina melhor as suas prioridades pessoais. Fixe objectivos
razoveis. Procure no ter demasiados. Abrande o seu ritmo de
vida se for muito acelerado;
- doseie os seus esforos. Dispenda energia com moderao; .
aceite as coisas conforme forem surgindo. Aprenda a fazer
ajustamentos e a aceitar as situaes;
- rompa com os seus hbitos
- Alterne tarefas desagradveis (a que ningum pode escapar)
com actividades mais gratificantes;
- no deixe de fazer um exerccio fsico moderado sob pretexto
de se sentir cansado. Uma hora a andar ou a fazer jogging
ligeiro e o corpo e o crebro ficaro irrigados de oxignio,
os msculos mais distendidos;
- cuide da sua alimentao; sem o saber, talvez sofra de
desequilbrios nutricionais;
- evite o excesso de medicamentos; limite-se, com moderao,
s vitaminas e ao magnsio, eficaz e sem perigo;
- recorra, sem hesitar, ao sono (ver este artigo), um
excelente meio natural de eliminao da fadiga. Mas procure
no dormir demais: o excesso de sono pode fazer com que se
sinta mais cansado ao acordar de que quando se deitou (ver
""lipersnia").
Vrias autoterapias podem ainda ser utilizadas contra a
fadiga: a relaxao, a respirao, a meditao, o yoga. Por
ltimo, se estabelecer os seus biorritmos, ter a
possibilidade de conhecer de antemo quais os dias de fadiga e
programar as suas actividades.
TCNICAS A PRATICAR
Exerccio fsico Meditao Relaxao Respirao Sono
"Yoga".
Falsas solues
Acontece, por vezes, que as solues que escolhemos para
enfrentar um problema apenas servem para aumentar a sua
gravidade. O problema , ento, a soluo. P. Watzlawick, J.
Weakland e R. Fiseh explicam em Changements, paradoxes
etpsychothrapie: "Em certas circunstncias, os problemas
surgem apenas como resultado de tentativas mal orientadas para
modificar uma dificuldade real." Os seguidores da escola de
Palo Alto citam o exemplo do conferencista cujo medo do
nervosismo e esforo para o dominar acabam por o paralisar
completamente, a ponto de ser incapaz de terminar a
conferncia. Edmond Marc e Dominique Picard contam o desfecho:
"O terapeuta aconselhou-o ento a, na conferncia seguinte,
anunciar logo de incio que se sentia enervado e que havia o
risco de ficar paralisado ainda antes do fim da conferncia,
tendo esta de terminar. Est claro que essa triste ocorrncia
no se verificou, porque o simples facto de no ter de dominar
o pnico bastou para descontrair o infeliz conferencista,
tornando-o senhor de si. E aquilo que ele considerava um
problema desapareceu juntamente com o esforo para o resolver.
Com efeito, o pnico, neste caso, era uma simples dificuldade
que podia ser superada por uma igualmente simples aco de
"bom senso", enquanto que o "remdio" constitua um autntico
`problema', quer dizer, uma situao inexplicvel, criada e
aumentada pelo agravamento da dificuldade."
Este agravamento pode dever-se a trs causas:
- a "soluo" para o "problema" uma "simplificao
terrvel,, sem estar de todo altura da situao real. Por
exemplo, convencermo-nos de que estamos apenas cansados
quando, na realidade, sofremos de uma depresso grave;
- a "soluo" procura responder a um problema inexistente ou
irremedivel (ver "Falsos Problemas");
- o "problema" mesmo real, mas a "soluo" proposta no est
ao nvel devido. o caso do conferencista que, tal como o
explicam Edmond Marc e Dominique Picard, "procurava reforar o
seu autodomnio, quando o que precisava era de se abrir ao
pblico, colocando o pnico na sua autntica dimenso, como
parte de um conjunto que inclua o conferencista e o pblico".
Deve, portanto, desconfiar da tendncia dos nossos
contemporneos (e dos psicoterapeutas) para querer encontrar
sempre uma "soluo" feita para cada problema, enquanto que a
"verdadeira" soluo pode consistir em comear por reconhecer
que as solues-milagre no existem!
Falsos Problemas
Muitas vezes, temos uma certa propenso para criar falsos
problemas. Por fatalismo ou falta de confiana em ns mesmos,
achamos que a ausncia de dificuldades sinal de um problema
subjacente. Semelhante raciocnio lembra o do doutor Knock, de
Jules Romains, para quem "a sade um estado precrio que
nada pressagia de bom" e "todo o saudvel um doente que se
ignora". Segundo os tericos de Palo Alto (ver este artigo), a
criao de falsos problemas uma forma de utopia negativa. No
fundo, dizemo-nos: "As coisas devem ir pior, porque vo bem. O
xito demasiado atrai o fracasso." Deste modo, um estudante
que sempre teve notas brilhantes nos exames pode lembrar-se um
dia de dizer que somente o acaso ou um conjunto de
circunstncias explicam o seu xito. E, de repente, passar a
falhar, apesar de possuir as capacidades para continuar a
obter ptimos resultados. Com frequncia, o falso problema
provoca um problema verdadeiro.
A criao de falsos problemas, em certos aspectos semelhante
hipocondria, ao mal do doente imaginrio, um caso tpico de
atitude paradoxal. A nica forma de uma pessoa se libertar
disso reside numa modificao de todo o seu sistema de
referncias. Ser preciso aprender a ver as coisas de outra
maneira, a mudar de ponto de vista. A tcnica do
reenquadramento (ver este artigo) pode ajudar a essa
transformao do contexto. O essencial , sobretudo, fugir
mania "teraputica": ser necessrio persuadir-se de que se
no est doente, lutar contra a tendncia para querer
continuar a tratar-se. Para escapar a esse ciclo vicioso,
muitas vezes indispensvel a assistncia de um terapeuta.
Uma outra forma, mais "terra a terra", de escapar aos falsos
problemas reside em concentrarmo-nos nos verdadeiros, com que
inevitavelmente todos somos confrontados! Na maioria dos casos
estes chegam bem para nos mobilizar, sem ser preciso
juntar-lhes os imaginrios.
Fantasma do pior
Esta tcnica, preconizada sobretudo pela escola de Palo Alto
(ver este artigo), consiste em imaginar deliberadamente as
piores consequncias de uma aco que gera angstia. Comparada
com ela, a realidade pode tornar-se menos traumatizante. Paul
Watzlawick explica no seu livro Le langage du changement:
"Pede-se ao paciente que no fale dos seus `receios
efectivos', mas que procure imaginar as consequncias mais
inverosmeis, mais desastrosas a que o seu problema poderia
conduzir. Liberto assim das dependncias da realidade, da
verosimilhana e da razo, o paciente sente, em geral, menos
dificuldade em encarar e em exprimir aquilo que de facto
poder acontecer."
Semelhante tcnica , no entanto, desaconselhvel para as
pessoas que tm tendncia para "ver tudo negro" (ver
"Pessimismo"). Nestes casos, o simples facto de, pela
imaginao, evocar possveis catstrofes pode contribuir para
que estas se realizem.
Fobias
As fobias (de que existem mais de duzentas formas diferentes)
caracterizam-se por um medo irracional e obsessivo face a um
objecto ou a uma situao. Trata-se de uma perturbao
psquica muito vulgar: segundo um estudo americano, quatro
pessoas em dez sofreriam de fobia, de forma mais ou menos
grave, e uma em dez teria na sua vida quotidiana incmodos
dela resultantes. Dado que a imaginao desempenha um papel
capital nas fobias, as autoterapias podem ser um grande
auxlio para as combater.
Uma fobia identifica-se atravs de quatro aspectos principais:
- sensao de mal-estar e apreenso face a um objecto ou uma
situao que o no justificam;
- reaces fisiolgicas mais ou menos violentas: acelerao do
ritmo cardaco, transpirao, etc.;
- conduta dominada pela fuga, pelo evitar de determinadas
situaes ;
- aumento brusco da ansiedade quando impossvel fugir ao
objecto ou situao.
Sendo a fobia, por definio, um medo "irracional" e no
motivado, tempo perdido procurar dominar-se, ser razovel,
tentar enfrentar. Do mesmo modo, os conselhos dos que nos
cercam so inoperantes. intil explicar a um acrfobo
(pessoa que sofre do medo das alturas) que no corre perigo na
sua varanda. Na maioria dos casos, os fbicos sabem que no
existe razo objectiva para o seu medo, mas isso no os impede
de se sentirem em pnico! O clebre psiclogo ingls Eysenck
explica: "Um nevrtico que, por exemplo, tem a fobia dos gatos
sabe muito bem que tais animais no lhe fazem mal. Contudo, o
seu medo to forte que no consegue dominar-se. Pode chegar
a ficar fechado no quarto com medo de encontrar um gato l
fora. A conscincia do seu estado e a lucidez no bastam para
Lhe permitir abandonar esse comportamento de autopunio."
Para Sigmund Freud, a fobia est ligada a uma tomada de
conscincia de afectos e desejos considerados proibidos.
Atravs do jogo de associaes de ideias transpomos, ento, a
ansiedade causada por essa "ameaa" interior para um perigo
exterior imaginrio. Segundo os psicanalistas, a ansiedade no
, pois, tanto um sintoma da fobia quanto um sistema de
defesa, uma reaco de fuga para poder enfrentar. Como
tratamento profundo da fobia, a anlise s produz efeitos
positivos a longo prazo e, entretanto, deixa o paciente
perante sintomas que lhe tornam a vida impossvel.
Em oposio aos psicanalistas, os comportamentalistas no se
preocupam com as causas profundas da fobia. Para eles, so os
sintomas que constituem o essencial da perturbao. Aos seus
olhos, a fobia resume-se a uma reaco condicionada, uma
resposta feita. O tratamento comportamental (ver "Terapias
comportamentais") visa quebrar esse condicionamento,
dissociando o estmulo (objecto ou situao que desencadeia a
fobia) da reaco de medo. Para conseguir esse objectivo,
utilizam-se essencialmente duas tcnicas, necessitando, em
geral, da presena de um terapeuta, mas que podem ser
praticadas em autoterapia, nas fobias benignas, ou como
prolongamento do tratamento.
Essas tcnicas so:
- a dessensibilizao sistemtica. Em estado de total
relaxao, representa-se em imaginao a causa da fobia.
Repetida com prudncia, esta evocao reduz progressivamente a
ansiedade e "quebra", assim a reaco condicionada;
- a imerso. Neste mtodo violento, o fbico inesperadamente
posto face ao objecto da sua perturbao. Por exemplo, um
acrfobo ser obrigado a subir um escadote. Esta tcnica de
choque visa tratar o mal com o mal. Baseia-se numa realidade
profunda: a confrontao compulsiva com a causa da fobia
consciencializar o paciente de que o perigo pode ser
dominado. No livro Self Psyching', Michael Werthman conta uma
experincia de cura autnoma de uma fobia atravs de imerso.
Uma senhora tinha um medo mortal de aranhas e outros bichos de
muitas patas. Quando era estudante, tivera de pedir me para
tapar com papel branco todas as fotografias de insectos nos
manuais de biologia. Mais tarde, casou-se e teve de ir viver
para o Lbano, para uma casa infestada de aranhas e de
escorpies. Obrigada a enfrentar esses animais, em breve
dominou a sua fobia. Deu-se conta de que sobrevivia ao medo e
que aqueles bichos, por perigosos que fossem, no iriam
devor-la viva. Conseguiu, portanto, enfrentar o perigo de
maneira realista, sem pnico. A confrontao forada com o
objecto da sua fobia permitiu-lhe superar essa fobia. Porm,
este tratamento no deve ser aconselhado a toda a gente!
Outras tcnicas mais "suaves" de autoterapia podem ajudar o
fbico a curar-se a si prprio: a relaxao, a visualizao, a
afirmao de si mesmo, o controle dos estmulos (ver estes
artigos). Nos Estados Unidos existem, em cassettes gravadas e
livros, "programas" de tratamento das fobias, que, com
frequncia, proporcionam excelentes resultados. Embora a
interveno de um psicoterapeuta seja indispensvel para
desencadear o processo de cura de uma fobia, o prprio
paciente em breve poder substitu-lo. Deve, no entanto,
precaver-se contra uma forma fcil de autoterapia, perigosa e
pouco eficaz: o recurso aos tranquilizantes. Para alm dos
efeitos secundrios, prejudiciais, reduzem a ansiedade sem
suprimir a fobia.
Resta saber se ser sempre desejvel desembaraar-se de uma
fobia. Algumas fobias benignas (medo de aranhas, do vcuo,
etc.) podem ser vividas sem tenso insupervel, com a condio
de se tomarem algumas precaues elementares. Viver com fobias
pode ser prefervel a tentar ver-se livre delas a todo o
custo. E isso tanto mais quanto, como psicanalistas o
demonstraram, a fobia representa muitas vezes um mecanismo de
defesa. A psicloga L. Victoria Pier escreve: "A fobia ajuda
certas pessoas a viver, dissimulando-Lhes a viso do seu
`campo de batalha interior". O ser humano nem sempre tem
capacidade de enfrentar os seus verdadeiros conflitos. A fobia
pode proporcionar uma defesa organizada que se revela eficaz.
Sem as suas fobias, o equilbrio da pessoa arrisca-se a ficar
comprometido. "
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo. Auto-anlise " Controle dos estmulos "
Dessensibilizao sistemtica. Imerso. Relaxao.
Frustraes
A frustrao desenvolve-se quando nos vemos privados de uma
satisfao que (com razo ou sem ela) nos parece legtima.
Tanto pode ser devida ausncia do objecto ambicionado como
presena de um obstculo exterior ou de proibies interiores.
preciso distinguir entre frustraes profundas, h muito
ligadas ao funcionamento psquico e frequentemente derivadas
de conflitos da infncia, e frustraes mais "pontuais",
desencadeadas por um ou outro acontecimento concreto. As
primeiras exigem um tratamento psicoteraputico (psicanlise,
por exemplo). Embora a auto-anlise (ver este artigo) possa,
por vezes, ajudar a compreender melhor as causas das nossas
frustraes, as autoterapias s so, neste caso, de um auxlio
muito limitado. Em compensao, revelam-se muitas vezes teis
para enfrentar as "pequenas" frustraes quotidianas.
Se se sente frustrado com frequncia, talvez isso se deva a
dificuldades na realizao dos seus projectos. A determinao
dos objectivos e a afirmao de si mesmo (ver estes artigos)
ajud-lo-o a melhor concretizar os seus desejos. Para alm
disso, a relaxao ou a meditao (ver estes artigos)
permitir-lhe-o assumir mais facilmente as consequncias de um
sentimento de frustrao. Por ltimo, lembre-se de que ningum
obtm tudo aquilo que deseja nem realiza todos os seus
projectos. Mais vale aceitar que a frustrao uma dimenso
inevitvel da idade adulta.
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo " Auto-anlise determinao dos
objectivos " Meditao " Relaxao.
Gesto do tempo
Melhorar a gesto do seu tempo a autoterapia por excelncia.
Nada favorece tanto o estado de stress como uma perptua
corrida contra-relgio. Uma organizao calma, eficaz, sem
atropelos em si mesma fonte de tranquilidade. Garante, quase
por definio, o tempo para descontrair, reflectir, fazer o
ponto.
A causa essencial dos problemas de gesto do tempo uma m
definio dos objectivos, um conflito interior mal assumido ou
recalcado. Enfrent-lo, resolv-lo, j um progresso. Em
resumo, a tomada de conscincia dos objectivos reais na vida,
a discplina que conduz sua realizao prioritria, sem se
deixar absorver pelo acessrio ou as falsas obrigaes,
transformam-se rapidamente numa fonte de satisfaes
profundas.
As tcnicas de gesto sistemtica do tempo so uma inveno
americana. Foram apresentadas h uns 15 anos e comeam a ser
relativamente vulgarizadas noutros pases. De princpio,
destinavam-se sobretudo a auxiliar quadros superiores em
tenso devido ao excesso de trabalho. De instrumento para se
atingir uma maior eficcia profissional, logo se transformaram
numa ferramenta de desenvolvimento pessoal. Os especialistas
no assunto depressa reconheceram que um se no conseguia sem o
outro. Os princpios e as ideias a adoptar so simples.
Algumas leituras e uma reflexo sincera bastaro para o pr no
bom caminho. Manter-se nele outro caso. . . como manter o
peso ideal aps ter perdido alguns quilos suprfluos. Ao fim e
ao cabo, trata-se de uma disciplina de vida.
Primeiro princpio: gerir melhor o tempo no consiste em fazer
mais no mesmo nmero de horas, mas em concentrar-se no
essencial. Em reencontrar o equilbrio, dando prioridade
absoluta quilo que de facto importante e eliminando tudo o
resto. Chamado para ajudar executivos que passavam
praticamente todos os seres, e muitas vezes os
fins-de-semana, no escritrio, Alan Lakein, especialista
americano de gesto do tempo, comeou por lhes proibir
trabalhar mais de 35 horas por semana. Proibiu tambm que
levassem dossiers para casa. A princpio consternados, esses
executivos no tardaram a aperceber-se de que, de facto, o seu
rendimento melhorara. Tinham aprendido a seleccionar as
tarefas, a reflectir, a delegar. Distendidos pelo repouso,
reencontrada a vida pessoal, tinham-se tornado mais eficazes,
mais rpidos, porque andavam menos cansados. ltimo benefcio
e no o menor: mais do que um salvou assim a vida de famlia,
bem em risco pela sua falta de disciplina anterior. . .
Agitar-se menos, agir com maior eficcia, supe uma condio
prvia: uma escolha sria dos objectivos. A maior parte de ns
nunca se deu o tempo de reflectir nisso. Segue trilhos,
imposies familiares, hbitos adquiridos... Impossvel,
portanto, fixar as prioridades sem apurar aquilo que
verdadeiramente se quer. E sem o fazer com regularidade.
Tambm aqui, o importante no se quedar em objectivos
ultrapassados, e sim seguir a prpria evoluo, interior e
social. . . Os nossos sonhos de ontem podem estar
perfeitamente desadaptados s circunstncias de hoje.
Feita a escolha, trata-se de a traduzir na aco. Para
elaborar o "plano de batalha", dividem-se os objectivos em
subobjectivos, mensurveis, se possvel. Estabelece-se uma
data de realizao, as etapas necessrias, as aces
intermdias a executar, programando-se estas ltimas na
agenda.
Como no esquecer nada? O segredo anotar tudo. Alguns fazem
listas quotidianas, semanais, ou a mais longo prazo. Jean
Louis Servan-Schreiber, autor de um best-seller sobre o
assunto, prefere um sistema de fichas, uma por cada aco a
realizar, com a data da realizao prevista. Preenche-as
sempre que uma ideia lhe vem cabea: tem-nas mo.
Coloca-as todas as noites num arquivo a que chama a sua
memria; assegura-se, assim, de que as ver ressurgir no dia
marcado. S uma regra geral: tudo, absolutamente tudo que se
prev fazer deve ser anotado. Trate-se de um telefonema, de
uns parabns a dar, de um relatrio a ler ou de um encontro e
assuntos a nele tratar, de uma compra a fazer, de uma pausa
para reflexo, de cuidados a ter com o corpo ou apenas de no
fazer nada, para descontrair. "Esses encontros consigo mesmo
so essenciais", sublinha Jean Louis Servan-Schreiber. Sem
eles impossvel "centrar-se", manter o equilbrio, preservar
a calma interior. Muitos de ns pomo-los de parte. . . Importa
rever as notas todos os dias, fazer uma escolha - raramente se
pode "chegar" a tudo, classificar por ordem de importncia,
distinguindo claramente as prioridades, o que indispensvel
do que acessrio, que pode ser adiado, se necessrio. Alguns
fazem esse exerccio noite, para o dia seguinte, outros
preferem realiz-lo ao acordar, antes de comear o dia. O
importante transform-lo numa disciplina quotidiana, como
lavar os dentes. Sem esquecer os fins-de-semana, em que se
deve planificar a semana, e sem deixar de reflectir sobre mais
longo prazo, o ano - ou at a vida inteira... Ateno: no se
trata de estabelecer um programa stakhanovista, muito pelo
contrrio. Jean Louis Servan-Sehreiber antev sempre um quarto
de hora entre os encontros, para tomar notas, reflectir,
preparar-se para a conversa que se segue. tambm necessrio
prever, com realismo, o tempo necessrio para as deslocaes
ou para as aces programadas. Depois, ter como regra estar a
horas e no chegar atrasado, a no ser em caso de fora maior.
Isto supe uma certa firmeza interior. preciso saber
resistir s interrupes intempestivas, aos tagarelas, aos
"que fazem perder tempo". A palavra mais importante para quem
queira gerir melhor o seu tempo tem apenas trs letras: "no".
Quanto mais depressa se aprender a recusar ou evitar tudo o
que no aproxima dos objectivos, melhores resultados se tiram,
menos riscos haver de atropelos, de pnico ou simplesmente de
desiludir os outros com promessas que no podem ser cumpridas.
Passa-se a ser tambm muito mais criativo, mais calmo e,
paradoxalmente, mais disponvel (para as prprias
prioridades).
difcil reflectir a srio num problema, levar a bom termo
uma conversa importante, sem bloquear o tempo. Para os
executivos, isso traduz-se num sistema eficaz de filtragem dos
encontros, dos telefonemas. Importa saber dizer logo: no
posso falar consigo agora, quando poderei ligar-Lhe?, e no
responder em momento pouco oportuno, com o esprito noutro
lado ou incomodado pela presena de um terceiro. de tal
forma indelicado - e frustrante! -, perder o tempo prprio e o
do interlocutor com um telefonema mal aproveitado. . . Aprenda
a estabelecer momentos de disponibilidade - e momentos onde
no est para ningum. Antes de um encontro, de um telefonema,
anote o que tem a dizer ou a pedir. Em casa, os gravadores de
chamadas so ptimos para o proteger. O mesmo princpio se
aplica s relaes pessoais, at mesmo com uma criana. Alan
Lakein cita o caso de uma me de familia que se sentia
"devorada" por uma filha de trs anos, a ponto de se achar
cada vez mais desesperada - e, claro, com um forte
sentimento de culpa. Adorava ler, mas j no conseguia abrir
um livro sem ser logo interrompida. Seguindo os conselhos de
Lakein, tentou a seguinte experincia. Instalou a pequena na
cozinha, com o seu brinquedo preferido, marcou meia hora num
contador de minutos e disse: "quando isto tocar, jogo ao que
tu quiseres, mas, entretanto, vou ler para o meu quarto". E
fechou-se. Dois minutos depois: gritos e berraria. No fez
caso. Repetiu a experincia no dia seguinte. Oito dias mais
tarde conseguira o que queria: ter a sua meia hora de calma,
enquanto a criana brincava tranquilamente; encontravam-se as
duas depois, ambas com ptima disposio. . .
Gerir mal o tempo, deixar-se invadir um jogo perigoso. No
ousar dizer "no" acaba por tornar-se frequentemente numa
agressividade recalcada: mais tarde ou mais cedo, o
"torcionrio" acabar por ter de pagar. Mas o facto de se
estar sempre cheio de trabalho tambm pode esconder um sistema
de defesa subtil (e s vezes inconsciente): com efeito, diz-se
"no" sem o assumir. "No se tem tempo", muito simplesmente.
No se tem tempo disponvel para os filhos, para o cnjuge.
No se tem tempo para tratar da casa ou para manter o
guarda-roupa em ordem, para mandar consertar os objectos
partidos, para manter a correspondncia em dia, para se ocupar
do corpo, cuidar da sade. Nada to agressivo e ofensivo
para os outros como estar sempre atrasado.
muito til fazer um diagnstico honesto em relao s coisas
para as quais nunca se tem tempo. . . ou que se deixam sempre
para o dia seguinte. Isso pode constituir um fantstico
instrumento de auto-anlise (ver este artigo),
proporcionar-lhe revelaes imprevistas acerca dos seus
impasses e zonas obscuras. Ser a organizao material da sua
vida quotidiana que fica assim sempre para trs? A sua vida
sexual ou amorosa? Os cuidados com o corpo? Os prazeres
"gratuitos"? As relaes com os pais'? Com os filhos? Uma
organizao de origem californiana, "est", ao propor um
estgio excelente de gesto do tempo, na base do
desenvolvimento pessoal, sugere fazer o inventrio desses
"ciclos" em relao aos quais sempre nos dizemos: "quando
tiver tempo". . . Sugere igualmente que se avalie a eficcia
do sistema de administrao do tempo. O mero balano
quotidiano, comparando o plano de aco com aquilo que se fez
de facto, pode ser muito revelador...
precisamente por a maioria dos bloqueamentos de tempo serem
interiores que a gesto do tempo se revela to difcil para
alguns. Este sistema tem a vantagem de atacar esses
bloqueamentos em duas frentes ao mesmo tempo: atravs de uma
introspeco bem compreendida (a escolha dos objectivos) e de
uma abordagem mais exterior, mais "behaviorista" (a necessria
disciplina quotidiana). Enfrenta-se simultaneamente a causa e
o sintoma. Muito embora o trabalho seja a longo prazo, o
benefcio, esse, imediato...
Herpes
O herpes, doena da pele, muitas vezes sexualmente
transmissvel e atingindo milhes de homens e mulheres nos
pases ocidentais, causado por vrus. O que significa que
quem for atingido ter de recorrer a medicamentos. Contudo,
esta doena tambm pode ser provocada por factores
psicolgicos. "O herpes est muitas vezes relacionado com
vrios conflitos e tenses, enraizados no inconsciente",
refere Slvia Consoli, dermatologista e psicanalista da
Clnica Tarnier, em Paris, numa entrevista concedida a Ariane
Villiers para a revista Psychologie. Num outro nmero dessa
mesma publicao, Ted Grossbart, professor de Psicologia na
universidade americana de Harvard, acrescenta: "Acontece que
doentes atingidos por herpes atribuam a sua doena a tudo o
que corre mal na sua vida.," O herpes pode ser assim uma
manifestao de emoes reprimidas ou de um dio inconsciente
de si mesmo.
Como com outras doenas de pele (ver tambm este artigo), a
auto-anlise (ver este artigo) permitir ver com maior clareza
quais os factores psicolgicos que tero contribudo para
provocar o herpes. Para atenuar os sintomas, poder-se-
recorrer reduo consciente do stress, tcnica que apela
sobretudo para a relaxao e a auto-hipnose (ver estes
artigos). Este mtodo foi experimentado com xito por Help,
uma organizao americana de luta anti-herpes.
Para alm destes remdios e das medidas indispensveis de
higiene preventiva e curativa, necessrio, tanto quanto
possvel, desdramatizar o problema. Contrariamente ao que os
mais puritanos tentam fazer crer, o herpes no de todo uma
consequncia inevitvel da liberdade sexual. Obviamente,
segundo Catalan, director do Instituto Alfred Fournier, em
Paris, o risco de contaminao aumenta desde que se ultrapasse
o limite de cinco parceiros sexuais diferentes. Porm, o
desenvolvimento do diagnstico precoce da afeco e as medidas
de higiene preventiva, combinados com as psicoterapias e o uso
de medicamentos antivirais cada vez mais eficazes, permitem
actualmente lutar com eficcia contra o herpes, sem ser
necessrio recorrer abstinncia.
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise Auto-hipnose Relaxao.
Hipersnia
Pode ser to perigoso dormir demais como no dormir o
suficiente. A hipersnia manifesta-se por uma tendncia para
adormecer a todo o instante, em qualquer altura do dia. Cerca
de 15 por cento dos americanos (e centenas de milhares de
franceses) sofre deste mal, que pode ter terrveis
consequncias e que no se sabe bem como tratar, quer atravs
da medicina quer de autoterapias.
Se, de vez em quando, lhe acontece dormir demais, no
foroso que sofra de hipersnia. Talvez esteja cansado ou,
muito simplesmente, tenha falta de sono. O melhor remdio ser
ento o sono (ver este artigo). Se, ao contrrio, sentir
sempre sono (mesmo depois de se levantar tarde dias a fio),
talvez tenha hipersnia.
Convm, ento, consultar um mdico, de preferncia um
especialista do sono, porque esta perturbao apresenta formas
diferentes. Muitas hipersnias esto ligadas apneia do sono,
dificuldade respiratria nocturna, frequente nos obesos. A
sndrome de Pickwick (segundo o nome do heri de Charles
Dickens, que sofria desta doena), traduz-se em acordar com
frequncia durante a noite, para respirar correctamente.
Algumas pessoas sofrem de narcolepsia, forma aguda da
hipersnia, que se caracteriza por sbitas crises de sono,
irreprimveis, podendo sobrevir ao volante de um automvel,
durante as relaes sexuais ou at quando se pratica a pesca
submarina!
As pessoas sofrendo de narcolepsia tm alucinaes terrveis,
provavelmente causadas por, de repente, passarem do estado de
viglia ao de sono paradoxal, sem haver uma transio, como no
comum dos mortais, pela fase de sono lento. As alucinaes
seriam sonhos desencadeados durante um perodo em que ainda se
estaria parcialmente acordado. Se sonha durante microssonos
muito breves, tome ateno: talvez sofra de narcolepsia. Um
outro sintoma caracterstico consiste numa paralisia nocturna
permanente.
A grande variedade de formas de hipersnia torna difcil o seu
diagnstico e tratamento. Em todos os casos graves
indispensvel recorrer a medicamentos (antidepressivos,
estimulantes). Quanto s formas benignas, as autoterapias
podem ser uma ajuda preciosa, assim como para acompanhamento
psicolgico do tratamento mdico dos casos mais graves.
Observou-se que numerosos hipersnicos tm dificuldade em
exprimir as suas emoes e sentimentos. As tcnicas de
afirmao de si mesmo (ver este artigo) sero ento teis.
Porm, ateno: o tratamento mdico da hipersnia pode revelar
certos conflitos, dissimulados at ento pela sonolncia
habitual e o fraco nvel de actividade do paciente. E uma das
razes pelas quais numerosos hipersnicos do outro lado do
Atlntico se renem em "grupos de apoio,".
Quanto ao restante, a maioria dos mtodos aconselhados para
dormir melhor (ver o artigo "Insnias",) pode ser aplicada nos
casos de hipersnia no patolgica. A relaxao, a respirao
controlada, a concentrao mental, a meditao, a
auto-sugesto, o biofeedback, o exerccio fsico, etc. ,
constituem uma ajuda preciosa para os hipersnicos. Se tiver
adormecido enquanto lia este captulo, sem ontem se ter
deitado s quatro da manh, faria bem em consultar o mdico.
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo " Auto-sugesto " "Biofeedback" "
Concentrao mental " Exerccio fsico Meditao " Relaxao
" Respirao.
Identificao do problema
Para resolver um problema psicolgico, torna-se indispensvel
identific-lo previamente, delimit-lo correctamente. Isso nem
sempre fcil, na medida em que no nosso funcionamento
psquico os "problemas," nunca esto isolados, mas sempre
relacionados uns com os outros. Um problema evidente pode
dissimular um outro mais profundo. Alm disso, h que
desconfiar dos falsos problemas
- bem como das falsas solues (ver estes artigos). Os mtodos
comportamentais - e os que se baseiam na relaxao - exigem
uma identificao to rigorosa quanto possvel do problema a
tratar. Com efeito, caracterizam-se por no atacarem as causas
profundas do problema, mas sim o seu (ou seus) sintoma(s). No
basta dizer "no me sinto bem". Importa conhecer o problema
com maior rigor; por exemplo, "sinto dificuldade em comear o
dia," ou "no consigo exprimir os meus sentimentos ao meu (ou
minha) namorado(a)",. Evidentemente, isto no significa que
esse "problema" especial resuma s por si o conjunto do
"problema" geral. Porm, o xito em aspectos pontuais pode
permitir desbloquear a situao e avanar, passo a passo, no
caminho de um melhor equilbrio psicolgico.
Em certos casos, pode ser til decompor o problema nos seus
diversos elementos (mediante um jogo de fichas, se quiser), de
maneira a bem os hierarquizar. Se, por exemplo, o seu problema
a timidez (ver este artigo), faa uma lista de todas as
situaes em que aquela se manifesta, classificando-as
consoante a forma como v a sua importncia relativa.
Semelhante anlise revela-se especialmente til para uma
aplicao eficaz da dessensibilizao sistemtica (ver este
artigo). Mas cuidado, para no reduzir os seus problemas a uma
mera justaposio de minidificuldades e para no perder de
vista as inter-relaes entre os diversos elementos!
Imerso
A imerso, uma das principais tcnicas utilizadas em terapia
comportamental, consiste em confrontar-se directamente e sem
preliminares com a origem do problema - quer ao nvel da
imaginao quer na realidade. Esta tcnica foi utilizada com
xito para tratar numerosas fobias e casos de obsesso. Mas a
sua prpria eficcia torna problemtica a sua utilizao em
autoterapia. S a presena de um terapeuta competente pode
impedir as "derrapagens" e assegurar o xito da imerso.
Porm, se quiser correr o risco, pode experimentar com
prudncia esta tcnica em relao a um problema menor,
imaginando, por exemplo, todas as consequncias negativas do
pnico na altura de um exame ou de uma entrevista para um novo
emprego. O facto de exprimir a sua angstia evitar que
continue angustiado. Mas, para alm dos riscos que pode
apresentar, a auto-imerso no d para toda a gente. Portanto,
seja prudente e circunspecto.
Imitao de modelos
Tal como o demonstrou o filsofo Ren Girard, grande parte dos
comportamentos humanos assenta no mimetismo, na imitao dos
outros. Na maior parte das vezes, os seres humanos tm, sem
mesmo se darem conta, a tendncia espontnea de copiar outros,
nos hbitos de vestir, nas expresses, nos gestos, nas ideias,
etc. Partindo de tais observaes, os psiclogos
comportamentalistas inventaram a tcnica da imitao de
modelos (modeling, em ingls). Consiste apenas em
identificar-se, em imaginao, com uma outra pessoa que ousa
realizar a aco que o prprio tem dificuldade em assumir.
Segundo Albert Bandura, um dos principais promotores desta
tcnica, a imitao de modelos tem trs funes principais:
- a aquisio de novos comportamentos ainda no aprendidos;
- a "desinibio" em relao a comportamentos bloqueados;
- a mais fcil realizao de certas aces (facilitao da
resposta).
Para que esta tcnica seja eficaz, ter, primeiramente, de
escolher um "bom" modelo. A este respeito, os
comportamentalistas propem quatro regras gerais que podem
ajud-lo:
- as pessoas de nvel social elevado e de reconhecida
competncia so modelos mais eficazes que as de nvel social
"inferior";
- as pessoas identificam-se mais facilmente com outras de quem
se sentem prximas pela idade, pela cultura, pelo meio, etc.;
- um modelo muito "realizado", que facilmente se liberta de
uma fobia menos eficaz que uma pessoa angustiada que
consegue superar o seu medo, custe o que custar;
- a utilizao de vrios modelos diferentes permite comprender
que no necessria uma personalidade especial para superar
esta ou aquela dificuldade.
Escolha o seu modelo em funo dos seus critrios, da natureza
do seu problema e, sobretudo, das suas preferncias pessoais.
No opte por um modelo demasiado diferente de si prprio.
Feita a escolha, a tcnica desenrola-se em trs fases
principais:
- observe com muita ateno todos os pormenores do
comportamento do seu modelo;
- treine mentalmente o seu comportamento, inspirado no do
modelo;
- experimente corajosamente na vida real o seu comportamento
"remodelado".
Repita para si prprio que no procura ser uma outra pessoa,
mas simplesmente utilizar em seu proveito pontos positivos do
comportamento de outrem. No se trata de renunciar sua
personalidade, mas, ao contrrio, de a enriquecer, de a
desbloquear. No filme Play It Again, Sam, Woody Allen no
consegue tornar-se Humphrey Bogart, mas acaba por "se
encontrar", a si prprio, graas sua atitude de imitao.
Observe com ateno as mudanas progressivas no seu
comportamento. Se, com este mtodo, conseguir resolver algum
problema pode experiment-lo noutras dificuldades. Porm, no
procure imitar um malabarista, um duplo ou um mergulhador
submarino, se no possuir capacidade tcnica para isso! Em
resumo no deve escolher objectivos que no estejam ao seu
alcance nem modelos inimitveis. E, sobretudo, no se ponha a
imitar conscienciosamente todas as pessoas que encontra, como
aquele anti-heri de Woody Allen, Leonard Zelig, que passa a
ser psiquiatra no meio dos psiquiatras, obeso junto dos
obesos, indiano entre os indianos e at nazi na Alemanha
hitleriana! No que diz respeito ao autor deste livro, ele tem
a m tendncia de se identificar com Woody Allen
- como talvez j tenha adivinhado ao ler este artigo - ou mais
ainda com Leonard Zelig, com o qual tem um importante ponto em
comum: o de nunca ter lido Moby Dick, o romance de Melville.
Incapacidade de deciso
Se tem dificuldade em tomar decises, talvez isso se deva ao
facto de no conseguir avaliar correctamente as vantagens e os
inconvenientes de cada uma das possveis solues. Em
princpio, uma melhor determinao dos objectivos e uma
organizao mais eficaz do tempo (ver este artigo)
permitir-lhe-o tomar decises com mais -vontade. Pode tambm
recorrer s tcnicas de afirmao de si mesmo (ver este
artigo), que lhe daro a necessria confiana para fazer face
s responsabilidades e tomar decises. A ruptura das
sequncias comportamentais (ver este artigo) transformaro o
seu comportamento estereotipado, que culmina sempre numa
no-deciso. Se tiver medo de tomar decises ms, experimente
a dessensibilizao sistemtica (ver este artigo), que lhe
permitir superar a ansiedade. Convena-se tambm de que
nenhuma deciso completamente "m" ou "boa". As opes
humanas so sempre relativas e imperfeitas.
Nos casos em que no consegue escolher entre vrias
alternativas, pode muito simplesmente acontecer que nenhuma
delas lhe convenha. Se esta noite h na televiso vrios
programas que o seduzem, porque no decidir ler um bom livro
ou sair para dar uma volta a p?
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo Dessensibilizao sistemtica
determinao dos objectivos " Ensaio de comportamentos.
Incapacidade de dizer no
Muitos de ns dizem frequentemente "sim" quando prefeririam
dizer "no". Esta incapacidade de recusar os pedidos que nos
parecem inaceitveis est ligada a vrios factores: a vontade
de continuar nas "boas graas" dos outros; o temor de ser
rejeitado; a tendncia para evitar confrontos e afrontas; a
fraqueza da nossa imagem pessoal. O facto de se dizer sim
quando se quereria dizer no envolve toda uma srie de
consequncias perniciosas: encontramo-nos a fazer coisas que
no tnhamos qualquer vontade de fazer, e isso em detrimento
das nossas prprias prioridades; temos dificuldade em cumprir
todos os nossos compromissos; arriscamo-nos a que o
ressentimento cresa dentro de ns e a que a nossa capacidade
de comunicar com os outros diminua.
Para sair desta triste situao preciso, em primeiro lugar,
analisar com cuidado as causas da incapacidade de dizer no. A
auto-anlise (ver este artigo) pode ajudar muito neste esforo
de investigao interior. Uma melhor determinao dos
objectivos (ver este artigo) permitir fixar as prioridades e
recusar com mais facilidade as actividades pouco
gratificantes. As tcnicas de afirmao de si mesmo (ver este
artigo) tambm so teis: comear-se- por escolher um
objectivo simples, por exemplo, recusar os "trocos" ao colega
de escritrio que tem sempre necessidade de moedas para
comprar os bilhetes do metropolitano, mas que nunca as
restitui. Se isto lhe parecer demasiado difcil, recomenda-se
que represente primeiramente a cena em imaginao, no foro
interir, repetindo a situao (ver "Ensaio de
comportamentos"). Depois pode passar vida real. Tudo est em
desencadear o processo: uma vez que seja capaz de dizer no ao
seu colega ou aos vendedores dos grandes armazns que tentam
faz-lo comprar objectos inteis, todas as esperanas so
permitidas. Em breve, talvez possa dizer no em coisas mais
importantes. Contudo, no deve cair no exagero inverso, como o
redactor-chefe na banda desenhada Achille Talon, cujo gabinete
tem porta um letreiro com esta simples palavra: "No!"
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo " Auto-anlise " Determinao dos
objectivos " Ensaio de comportamentos.
Insnias
A quarta parte dos franceses dorme mal: uma das concluses
de uma sondagem publicada em 1982 pela revista Le Nouvel
Observateur. Problemas de sade, inquietaes profissionais,
dificuldades afectivas ou familiares so, segundo esse
inqurito, as principais causas de insnia. Cerca de 18 por
cento dos franceses recorre com regularidade ou de vez em
quando a sonferos. Ora, tais produtos, embora teis em certas
situaes crticas, apresentam como principal inconveniente o
de "quebrarem" os nossos ciclos naturais do sono, reduzindo,
de forma especial, a fase indispensvel do sono paradoxal.
Para alm disso, tm efeitos secundrios nocivos e criam
habituao rapidamente.
Bem melhor que encher-se de comprimidos fundamentar-se nos
ritmos naturais. Tal como o explica Pierre Fluchaire, no seu
excelente livro La rvolution du sommeil, as nossas noites so
compostas por uma srie de ciclos com uma durao mdia de
hora e meia (variando sensivelmente segundo os indivduos).
Cada um desses ciclos tem cinco fases: o adormecimento, o sono
ligeiro, o sono mdio, o sono profundo e o sono paradoxal, no
decurso do qual se desenvolve a maioria dos sonhos. O segredo
do bom sono, segundo Pierre Fluchaire, reside em saber
"apanhar o comboio do sono" na devida altura (quando um ciclo
comea) e, sobretudo, acordar no final de um ciclo, em vez de
o quebrar, o que fazemos com frequncia. A autoterapia da
insnia comea, portanto, pela observao atenta do nosso
sono, para podermos repetir os ciclos. Mais vale sacrificar
uma meia hora de sono, de manh, para no comear um novo
ciclo, que ser quebrado pelo tocar do despertador. til
manter uma certa regularidade nos nossos horrios de deitar e
levantar, embora de tempos a tempos possamos quebr-los. Mas
mesmo essas quebras devem ser cuidadosamente planeadas, porque
ser ento prefervel suprimir um ou at dois ciclos
completos.
Que no o angustie a ideia de ficar com "sonos atrasados". Na
verdade, no existe qualquer relao entre o nmero de horas
de sono e a sensao de cansao ou de bem-estar ao acordar.
Tanto possvel sentir-se em plena forma aps cinco horas de
sono como esgotado depois de uma noite de onze horas. O
essencial consiste em no quebrar os ciclos. De resto, o sono
uma funo muito "flexvel,. O nmero de horas de sono
necessrias para se estar em forma varia consoante os
indivduos. No existe qualquer norma. O dogma das oito horas
para toda a gente no corresponde a nenhum dado cientfico.
Para lutar contra a insnia e o sono difcil, cada um deve ter
os seus prprios "truques". Em todo o caso, h que reunir
algumas condies favorveis:
- passamos um tero da vida na cama, mais vale, portanto, ter
cuidado com a boa qualidade do colcho, dos lenis, dos
cobertores, etc. difcil dormir bem numa cama m!
- procure criar no seu quarto um ambiente agradvel (cores
repousantes, luz velada, etc.);
- verifique qual a orientao da cama (afirmam alguns que se
deve ter a cabea virada para norte para dormir bem);
- privilegie o silncio (o barulho uma das principais causas
da insnia), recorrendo, se necessrio, aos tampes;
- vele para que o seu quarto esteja bem arejado. Se no gosta
de dormir de janela aberta, areje-o um bocado antes de se ir
deitar;
- evite os excitantes (caf, ch, lcool, etc.) ao sero, se
verificar que estes o impedem de dormir (algumas pessoas
suportam-nos at mesmo meia-noite ! ) ;
- no coma demasiado noite. D preferncia aos alimentos
ricos em protenas (que estimulam a produo pelo crebro de
serotonina, um mediador qumico que favorece o sono). Mas no
se deite com o estmago vazio. Se jantou cedo, no hesite em
fazer uma ceia ligeira. No acredite no provrbio: "Quem dorme
janta";
- confie nos velhos "truques", se Lhe fizerem bem" o copo de
leite, a infuso (tlia ou papoila, por exemplo), a gua
aucarada, a ma, todos tm adeptos convictos;
- d grande importncia ao primeiro e ao ltimo quarto de hora
do dia. No se levante de repente, procure espreguiar-se,
comece com suavidade as actividades matinais. Do mesmo modo,
guarde um momento de calma antes de adormecer, no se
esquecendo de bocejar (ver este artigo);
- no fique na cama sem dormir. Se acordar a meio da noite sem
conseguir voltar a adormecer, prefervel levantar-se a ficar
deitado, angustiando-se com a insnia;
- no abuse do exerccio fsico ao sero ( excepo das
relaes sexuais, que so um excelente sonfero natural!)
- por ltimo, no negligencie os "rituais" de antes de deitar,
que muitas vezes so condio indispensvel para adormecer.
Assim, o autor desta obra incapaz de adormecer sem ter um
copo de gua, um inalador Vick, o relgio e o despertador na
mesa-de-cabeceira!
Se a aplicao de todas ou de parte destas medidas, destes
conselhos de base, no for suficiente para Lhe assegurar um
sono melhor, algumas tcnicas de autoterapia podem prestar-lhe
grande auxlio. A relaxao, a meditao ou a sofrologia (ver
estes artigos), praticadas mesmo antes de deitar, permitem
desligar das preocupaes, atingir um certo vazio mental
propcio ao sono. A concentrao visa os mesmos objectivos
atravs de vrios mtodos possveis: colocar as palmas das
mos sobre os olhos; proceder a uma substituio (em vez de
ruminar problemas, evocar imagens agradveis); deter o olhar
num ponto fixo. Quanto ao biofeedback (ver este artigo),
talvez assegure uma modificao do ritmo das ondas cerebrais
que favorecem o sono. A respirao (ver este artigo)
igualmente um mtodo til para adormecer: tomar conscincia da
respirao apresenta-se j como um grande passo em direco ao
sono. Aconselha-se ainda a auto-sugesto - "esta noite vou
levar menos tempo a adormecer" - e o stretehing, relaxando os
msculos. Por fim, uma msica repousante e suave ajud-lo- a
adormecer. Neste captulo, cada um tem as suas preferncias.
Os meus eleitos so Tom Waits, Billie Holliday, Rickie Lee
Jones e o lbum Nebraska, de Bruce Springsteen, mas o leitor
pode preferir os clssicos.
Em resumo, a melhor forma de adormecer o no-querer, a
inocncia. Pense noutra coisa, conte carneiros se quiser, mas,
acima de tudo, no entre em pnico. O medo o inimigo pblico
nmero um do sono.
TCNICAS A PRATICAR
Auto-sugesto " BiofeedbackN Meditao Msica "
Relaxao . Respirao Sofrologia "Stretehing".
Interpretao dos sonhos
A interpretao dos sonhos , segundo Freud, a "via real, para
o conhecimento do inconsciente. Sigmund Freud esereveu em
Introduo Psicanlise: "O trabalho de interpretao dos
sonhos tanto pode fazer-se em relao aos sonhos prprios como
em relao aos de outros. Aprende-se at mais com os prprios
sonhos, porque a o processo de interpretao se apresenta
mais demonstrativo." Para o pai da psicanlise, cada sonho
uma charada com um contedo latente para alm do significado
manifesto. Atravs do jogo de quatro processos principais - a
condensao, a deslocao, os procedimentos figurativos e a
elaborao secundria -, os sonhos exprimem as pulses
sexuais, mas tambm a agressividade, as ansiedades e os
projectos: para alm do significado sexual, o sonho tem ainda,
no dizer de Jung, funes compensadoras e prospectivas.
A auto-anlise dos sonhos nunca uma tarefa fcil (ver tambm
o artigo "Auto-anlise,"). Exige pacincia e discernimento,
porque nunca se est livre de interpretaes erradas. Alm
disso, embora todos os seres humanos sem excepo sonhem
vrias dezenas de minutos por noite, a maioria s se recorda
de fragmentos dispersos. Para interpretar os prprios sonhos
preciso, antes de mais, conseguir rememorar melhor. Torna-se
indispensvel tomar notas sobre os sonhos (ver tambm este
artigo), o que deve ser feito com regularidade, possivelmente
sob a forma de fichas.
- Mesmo antes de se deitar, diga para si prprio que tem de
recordar os sonhos. O simples facto de tomar esta resoluo
basta para melhorar a sua capacidade de memorizao (ver o
artigo "PerturMaes da memria").
- Tenha o caderno de notas (ou as fichas) e um lpis perto da
cama, na mesa-de-cabeceira, por exemplo.
- Ao acordar, no abra logo os olhos. O contacto brutal com o
mundo exterior pode lev-lo a esquecer o sonho que acabou de
ter.
- Tome imediatamente nota do contedo do seu sonho, sem perda
de tempo. Dez minutos mais tarde pode j ter esquecido quase
tudo. Treine-se at a escrever sem luz, o que, alis, no
muito difcil.
- Anote todos os pormenores do sonho, mesmo os que lhe paream
sem importncia.
- Se o sonho tiver "desaparecido", tente esta tcnica,
recomendada pelos adeptos da gestaltterapia: fale com o sonho
como se fosse uma personagem viva; depois, "meta-se na pele"
do sonho e responda. Este jogo de ida e volta pode estimular a
sua capacidade de recordar os sonhos - e de os interpretar.
- Tenha o caderno de notas mo, mesmo durante o dia, a fim
de poder anotar os fragmentos do sonho que emergem subitamente
no seu esprito.
Tal como o sublinha Simon Monneret no livro Le sommeil et les
rves, "a memria dos sonhos, como toda a actividade psquica,
desenvolve-se cultivando-a". Este autor salienta ainda que a
tcnica moderna pode vir em auxlio dos sonhadores com memria
fraca: "Existem agora, sobretudo nos Estados Unidos,
electroencefalgrafos que se vendem nas lojas. Ligados a um
despertador, permitem ao adormecido acordar a seguir aos
perodos de sono em que sonhou". E Simon Monneret
interroga-se: "No se correr o risco de ver surgir uma nova
forma de intoxicao? Depois do lcool, do tabaco e da droga,
haver intoxicados pelo abuso de sonhos."
Uma vez anotados os sonhos, segue-se a fase essencial das
associaes livres. Trata-se de apontar, sem reteno ou
censura, todas as ideias que nos surgem em ligao com este ou
aquele elemento do nosso sonho. Segundo Freud, essas
associaes de ideias nunca se devem ao acaso, exprimem sempre
algo de bem preciso.
A ltima fase do processo de interpretao a mais difcil;
consiste em analisar "a frio" o material constitudo
simultaneamente pelo prprio sonho e pelas associaes de
ideias que dele derivaram. O recurso a esta ou aquela "chave
de sonhos" pode dar-nos pistas de interpretao, na condio
de nunca as tomarmos letra. O simbolismo dos sonhos
complexo. So possveis mltiplas interpretaes, cada uma com
o seu valor prprio. por isso que tem utilidade confrontar
vrias "grelhas", comeando pela de Freud no seu clssico
L,interprtation des rves, sem, no entanto, negligenciar as
"chaves" de inspirao tradicional e simblica (ver a lista no
final do livro).
tambm eficaz falar dos prprios sonhos com os que nos
cercam, cont-los sistematicamente, como se faz, por exemplo,
numa das muitas tribos da Malsia (ver o artigo "Sonho
dirigido"). A discusso dos sonhos pode tambm realizar-se com
o recurso a um terapeuta, o que permitir evitar
interpretaes erradas.
A interpretao dos sonhos um meio privilegiado de
conhecimento e transformao do prprio indivduo. Pode
modificar a nossa relao connosco mesmos e com os outros e
facilitar a integrao da nossa personalidade. A anlise dos
sonhos permite, ainda, detectar determinados problemas
psquicos e/ou fsicos, por vezes ignorados, e promover o seu
tratamento (sobretudo mediante a tcnica original de Jean
Ambrosi, referida no artigo "Sono"). O essencial considerar
os sonhos como algo de importante e "srio", sem negligenciar
nenhum elemento, mesmo que parea trivial e secundrio. No
sonho, cada imagem conta o conjunto da histria.
lgrimas
As lgrimas so uma forma natural e mpar de exprimir as
emoes: clera, tristeza, medo, ansiedade, etc. Embora "os
rapazes chorem sem que se saiba, quando no so vistos"
(Richard Anthony 1964), a presso das convenincias sociais
leva-nos demasiadas vezes a reprimir o choro. A bioenergia
(ver este artigo) pode ajudar a exteriorizar as emoes
atravs das lgrimas.
Ao contrrio, se um nada o faz chorar e se tem sempre a
lgrima ao canto do olho, a relaxao, o biofeedback, a
respirao (ver este artigo), permitir-lhe-o dominar-se
melhor. Porque, em matria de choros, o excesso to
prejudicial como a ausncia.
TCNICAS A PRATICAR
Para chorar: Bioenergia. Para dominar as lgrimas:
"Biofeedback" " Relaxao Respira- o.
Leitura
Se tudo parece correr mal na sua cabea e na sua vida, porque
no instalar-se no melhor cadeiro de sua casa e abrir um bom
romance? A leitura uma das formas espontneas mais simples e
mais eficazes de autoterapia. Escolha bem o livro em funo do
seu estado psicolgico. Logo a seguir a uma separao
dolorosa, ser melhor, sem dvida, no ler um grande romance
de amor que acabe mal, como "E Tudo o Vento Levou". Se sofre
de tristeza ou de ligeira depresso, uma obra como "D. Camilo
e o Seu Pequeno Mundo", de Giovanni Guareschi - ou, para dar
um exemplo da literatura portuguesa, "A Queda dum Anjo", de
Camilo - quase sempre actuar com eficcia.
No deixe de aproveitar os recursos das bibliotecas e de tirar
partido das edies de bolso, que pem sua disposio, por
preo mdico, ou de qualquer modo bem inferior ao de uma
psicoterapia, uma boa parte da literatura mundial.
Meditao
A meditao to antiga como a humanidade. Todas as tradies
espirituais, todos os grandes msticos a ela recorreram para
encontrar e aprofundar a paz interior, alcanar a serenidade
ou at a iluminao. Escola de sabedoria milenria, a
meditao igualmente cada vez mais utilizada nos nossos dias
como simples mtodo de relaxao, para lutar contra o stress e
o esgotamento, para reencontrar um equilbrio mental
comprometido pelas tenses da vida moderna; nos Estados
Unidos, e cada vez mais em Frana, praticada por quadros
superiores, como preveno das doenas cardiovasculares.
tambm um remdio excelente contra a emotividade ou a tenso
nervosa.
Tal como a relaxao, a meditao s indicada em autoterapia
se as dificuldades a resolver no forem demasiado graves.
Seno, provocar at, ao invs, um grande acrscimo de
angstia. Seja como for, mais eficaz a sua aprendizagem sob
a direco de um mestre, de preferncia a improvis-la a
partir de leituras fragmentrias. Em contrapartida, uma vez
familiarizado com esta prtica, o leitor pode fazer dela parte
essencial da sua higiene de vida diria. Nada melhor para
varrer do esprito as barafundas, as preocupaes, as tenses
e os cuidados inteis.
Existem numerosas escolas de meditao mas, em geral, o
princpio o mesmo. Procura-se uma posio calma,
descontrada. Sentado, imvel, o indivduo fecha os olhos ou
pe-se a olhar no vcuo, em frente de si. Eventualmente, pode
meditar sobre uma imagem determinada, apoio da concentrao.
De qualquer modo, h que abstrair do ambiente exterior.
Esvazia-se o esprito dos pensamentos que normalmente o
atravessam e fixa-se a ateno num som ou numa imagem mental,
ou apenas na prpria respirao ou na conscincia do prprio
corpo. um virar para dentro, mas sobre um objecto preciso,
desligado das preocupaes quotidianas. E... observa-se
tranquilamente o funcionamento do esprito.
A posio mais vulgarmente utilizada esta: a pessoa senta-se
de pernas cruzadas, em ilor de ltus ou semiltus. Sobre uma
almofada dura, com os joelhos afastados, dobra-se a perna
esquerda e coloca-se sob a coxa direita. Depois, dobra-se a
perna direita e coloca-se sobre a coxa esquerda, com a planta
do p virada para cima. De joelhos bem assentes no cho,
endireitam-se as costas, conserva-se a nuca direita, a cabea
bem erguida, a coluna vertebral tambm direita mas com a bacia
inclinada para a frente, ao nvel da quinta lombar. Em zazen,
posio de meditao do zen, a almofada tem um formato e uma
espessura definidos; a posio das mos tambm rigorosa: a
mo esquerda sobre a direita, com palmas para cima e os
polegares unidos em linha horizontal. Os olhos mantm-se
abertos, fixos no vazio a um metro de distncia, em frente.
Porm, com outras tcnicas, tambm possvel meditar estando
simplesmente sentado numa cadeira. Alis, esta , com
frequncia, a nica soluo para fazer "pausas de meditao"
durante o dia, para descontrair aps um incidente enervante ou
como preparao para um esforo. . .
Meditar sobre qu? A meditao zen prope sobretudo a
respirao. Uma respirao especial, a do zazen. A pessoa,
sentada como se descreve atrs, fixa a sua ateno na posio,
respira o mais longamente possvel, em silncio, fazendo
descer o ar at ao baixo-ventre. ! Faz-se o vazio na cabea:
se surgirem ideias, no se tenta afast-las
nem suspend-las, deixam-se simplesmente correr sem reaco. A
meditao Siddha, milenria tambm e introduzida no Ocidente
por Swami Muktananda (1908-1982), baseia-se igualmente numa
observao calma da respirao. A posio (sempre sentada) tem
menos importncia, conservam-se os olhos fechados. Em cada
sopro, a pessoa concentra-se no som que emite em si. Traduz-se
(pensando, em silncio) em mantra, slabas rituais e sagradas:
Han-Sa. Tambm aqui se deixam correr os pensamentos sem os
fixar, sendo o objectivo o vazio, a concentrao total na
respirao.
A meditao transcendental, lanada nos fins dos anos 60 pelo
guru dos Beatles, Maharishi Mahesh Yoga, suscitou vivo
interesse nos Estados Unidos, onde foi objecto de numerosos
estudos cientficos. Verificaram-se, com dados rigorosos, os
seus efeitos benficos do ponto de vista fisiolgico: diminui
o metabolismo, faz baixar a tenso arterial, aumenta a rapidez
de reaco aos estmulos. Mais uma vez aqui, pode-se meditar
numa cadeira, fixando o esprito num mantra especial, que o
guru deu a cada meditante em funo da sua personalidade.
Primeiro repete-se a palavra ou a slaba sagrada em voz alta,
depois faz-se simplesmente resso-la na cabea. Desde o incio
da Antiguidade que se conhece o efeito calmante das vibraes
sonoras. Ao salmodiar as oraes crists, obtm-se exactamente
o mesmo resultado. O efeito euforizante do canto (ver este
artigo), do trabalho sobre a voz, tem as mesmas razes, mas
no produz evidentemente a mesma concentrao interior.
Pode-se tambm meditar sobre uma imagem: seja uma cor ou
qualquer outra viso interior em que se fixe a ateno, seja
um apoio especialmente previsto para este fim. Por exemplo, um
mandala, imagem simblica de origem hindu ou tibetana. Mas,
igualmente, a grande roscea da igreja de Notre Dame de Paris,
mandala cristo. . . Apresenta muito maior dificuldade ao
princpio e exige ter-se j adquirido uma certa capacidade de
visualizao (ver este artigo).
Em qualquer dos casos, a aprendizagem da meditao demorada
e exige uma regularidade extrema. Vale mais meditar dez
minutos todos os dias (e de preferncia vrias vezes por dia)
que uma meia hora de tempos a tempos! A tranquilidade
interior, a expectativa contida daquilo que de princpio nos
parece "nada", as nossas sensaes corporais, a nossa
respirao, s se adquirem progressivamente, com o hbito.
Pouco a pouco, atinge-se um desapego das contingncias, que de
modo nenhum se deve confundir com uma fuga ao mundo. Pelo
contrrio: bem praticada e bem compreendida, a meditao aviva
os sentidos, torna as pessoas bem mais receptivas em relao
ao que verdadeiramente se passa dentro delas e sua volta.
Aprender a "fazer o vazio" no esprito tambm, e sobretudo,
aprender a fazer cessar as emoes intempestivas, resqucios
do passado que ofuscam a percepo dos outros e da vida. De
repente, as nossas reaces tornam-se mais adequadas, mais
eficazes, exigindo simultaneamente menos esforo. Sentimo-nos
melhor connosco mesmos e melhor com os outros. Mesmo assim,
duas chamadas de ateno: a meditao s eficaz se nada se
"esperar" dela. A vontade o seu pior inimigo, sobretudo a
vontade de poder. E, ainda, estas tcnicas, aparentemente to
"suaves", so, com efeito, explosivas: se quiser lev-las
muito longe, enquanto fervilha com problemas interiores
inconscientes e no resolvidos, arrisca-se a sentir, no
descontraco, mas uma crise em cheio. Numa ptica de
desenvolvimento pessoal, no forosamente um mal. . . na
condio de se saber onde encontrar o ambiente e o apoio
adequados para este tipo de "viagem". Sai-se do mbito da
autoterapia. . .
E, antes de terminar, ateno aos intrujes: so imensos!
Medo de andar de avio
O medo de andar de avio um problema considerado pouco
importante mas que pode tornar a vida bem difcil. Deve-se, de
modo especial, dificuldade em compreender que um objecto to
pesado como um avio pode voar sem cair. Prende-se tambm com
o facto de nos sentirmos fechados num espao limitado, sem
qualquer possibilidade de l sairmos, tendo de depositar total
confiana na equipa de pilotagem.
Para alm da procura das causas do medo, que pode ser
facilitada pela auto-anlise (ver este artigo), algumas
tcnicas comportamentais ajud-lo-o a deixar de considerar o
avio como um pesadelo com asas: a dessensibilizao
sistemtica, a paragem de pensamentos (ver estes artigos). O
monlogo interior, a respirao e a relaxao (ver estes
artigos) podem, igualmente, permitir-lhe ultrapassar esse
medo.
E se a coisa no melhorar, aceite o facto e use o comboio ou o
barco, meios de transporte que tm o seu encanto!
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise " Dessensibilizao sistemtica Monlogo
interior " Paragem de pensamentos " Relaxao " Respirao.
Medo de decepcionar os outros
Os pedidos recprocos que os seres humanos fazem uns aos
outros so por vezes contraditrios. impossvel satisfazer
toda a gente ao mesmo tempo. Estamos condenados a decepcionar
os outros por no correspondermos a todas as suas
expectativas. Poupar-se- a muitos dissabores evitando fazer
promessas que no ser capaz de cumprir (ver "incapacidade de
dizer no"). No tomando demasiados compromissos, conseguir
respeit-los melhor no desiludindo os outros. E no se
culpabilize demais quando decepcionar algum (ver o artigo
"Culpabilidade"). Pense que os outros tambm lhe pagam
generosamente na mesma moeda. Por outro lado, no deixe que
eles explorem o seu desejo de no os decepcionar, coisa que
pode tornar a sua vida num inferno! Procure no se decepcionar
a si mesmo e, em breve, verificar que tambm no decepciona
os outros. O autor desta obra espera que estes conselhos no
lhe causem nenhuma decepo !
Medo de exprimir as prprias opinies
Se tem receio de exprimir a sua opinio sobre o ltimo filme
de Truffaut, as prximas eleies ou o melhor restaurante do
bairro, as tcnicas de afirmao de si mesmo (ver este artigo)
podem ser-Lhe teis. Provavelmente, o que acontece que sofre
de dificuldade de se exprimir em pblico, caso em que os
mtodos de expresso oral sero uma preciosa ajuda.
Porm, tenha em conta que os outros o escutaro com tanto
maior ateno quanto menos der sistematicamente a sua opinio
sobre todos os assuntos, s intervindo quando o tema lhe
parecer verdadeiramente importante. Nada mais horrvel do que
aquelas pessoas que se julgam obrigadas a ter uma opinio
acerca de tudo.
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo.
Medo do fracasso
"No h xito que no provoque fracasso", canta Bob Dylan.
Viver, tanto conseguir como falhar! Recorde: quando aprendeu
a andar de bicicleta, quantas quedas antes de conseguir manter
o equilbrio! No se deixe impressionar pelas pessoas que
pretendem ter conseguido tudo na vida: ou so gabarolas ou
inconscientes, ou as duas coisas ao mesmo tempo!
O fracasso um elemento inevitvel e normal na existncia. O
problema est em que, com frequncia, a recordao de um
fracasso pungente nos paralisa para toda a aco do mesmo
mbito: se "chumbar" vrias vezes no exame de conduo ou se,
por trs vezes seguidas, estragar um simples doce de claras em
castelo, de modo geral no sentir muita vontade de repetir.
Da mesma forma, um desgosto sentimental pode bloquear a sua
vida afectiva por muitos anos. Para quebrar tais ciclos
viciosos, as tcnicas comportamentais de repetio dos
comportamentos e de imitao de modelos (ver estes artigos)
so frequentemente teis. Para tornar a ter confiana em si
prprio, a afirmao de si mesmo (ver este artigo)
revelar-se- preciosa.
E, sobretudo, compenetre-se deste provrbio Shadock: "Quanto
mais vezes falhar, mais hipteses tem de vencer!",
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo Imitao de modelos Repetio.
Medos
O medo define-se como um sentimento de inquietao perante um
perigo real ou a ideia dessa ameaa. Por conseguinte,
prejudicial reprimir os medos a todo o custo. Porque eles tm
sempre uma funo de sinal de alerta em relao a um perigo.
Tente, pois, analis-los melhor, compreend-los, aceit-los.
No suprimindo o sinal de alarme que se suprime o perigo!
Importa tambm, bvio, avaliar a natureza deste ltimo: ser
de facto real, simples fruto da imaginao ou, ainda (como
geralmente o caso), uma subtil combinao das duas coisas?
Para conseguir dominar melhor o medo, podem ter utilidade a
relaxao e as tcnicas comportamentais, designadamente a
dessensibilizao (ver este artigo). Sobretudo no esquea: em
face do perigo, o medo vale mais que a inconscincia!
TCNICAS A PRATICAR
Dessensibilizao sistemtica " Meditao " Relaxao.
Mtodo Vittoz
Controlar o pensamento atravs da sensao: este o princpio
bsico do mtodo inventado por Roger Vittoz no final do sculo
passado. Este mdico suo, de Lausana, sublinhava a
importncia de uma tomada de conscincia das sensaes
corporais, a nica coisa capaz, na sua opinio, de permitir
encontrar a tranquilidade mental e a orientao dos
pensamentos (ver "Vontade").
O mtodo Vittoz assenta em duas espcies principais de
exerccios que necessitam, partida, da presena de um
psicoterapeuta, mas que podem depois ser trabalhados
individualmente.
A primeira srie de exercicios visa uma tomada de conscincia
das sensaes internas e externas e uma melhor receptividade.
Trata-se, por exemplo, de se concentrar neste ou naquele rgo
do corpo. A segunda srie tem como objectivo desenvolver a
"emissividade", isto , conseguir um melhor controle da
actividade cerebral, sobretudo a partir de figuras
(visualizao de crculos num cran mental) ou de cores.
O mtodo Vittoz pode constituir um precioso auxlio para todos
os estados "passivos" do crebro: ansiedade, angstia,
depresso, insnias, etc. Mas no se trata verdadeiramente de
uma autoterapia, na medida em que a assistncia de um
terapeuta sempre indispensvel.
Monlogo interior
A tcnica do monlogo interior pode ser til quando se tem de
tomar uma deciso ou fazer uma opo importante. Permite ver
com maior clareza as motivaes e no deixar que os outros
decidam em vez do prprio. Este monlogo tanto pode
processar-se em voz alta (caso em que no se deve ter medo de
falar sozinho!) como apenas ao nvel da imaginao.
Msica
"A msica restitui-me a alegria quando estou furioso. o
melhor dos medicamentos. Se a cano agradar psiquicamente,
d-nos nimo. No Tchaikowski, mas Sacha Distel. A msica
sensibiliza os nervos, d pacincia. Entre um Mogadan ou um
disco, eu compraria um Sacha Distel!" Assim se exprimia um
jovem esquizofrnico a Marc Muret, autor de Arts-thrapies.
No h dvida nenhuma: a msica suaviza os nimos e acalma
tanto os sos como os doentes mentais, mesmo aqueles que so
atacados por perturbaes to graves como a esquizofrenia. A
msica actua simultaneamente sobre as funes biolgicas
(ritmo cardaco, equilbrio respiratrio, sistema digestivo,
etc.) e sobre o sistema nervoso. Baseada nesta dupla
influncia (fsica e psquica) da msica, a musicoterapia - de
que existem numerosas variantes - tem conseguido grande xito,
at mesmo na reeducao de deficientes. Cada um de ns tem a
possibilidade de praticar uma automusicoterapia, tocando ou
ouvindo uma msica diferente em funo de um estado psquico
que se sente ou se procura. Isto, evidentemente, de acordo com
os nossos gostos musicais!
Nervosismo
O nervosismo uma das mltiplas "chagas" da vida moderna.
Manifesta-se por reaces exageradas, fsicas e mentais, face
aos acontecimentos quotidianos, bem como por uma grande
irritabilidade e falta de controle de si mesmo.
Existem duas maneiras de fazer face ao nervosismo: o controle
"externo" e o controle "interno". A primeira categoria de
mtodos visa evitar, ou contornar, as circunstncias externas
que provocam o nervosismo. Trata-se de organizar melhor e
equilibrar o trabalho e a vida. O que significa, de modo
especial, abrandar o ritmo, se for desenfreado, sair da rotina
e dos hbitos, etc. O mesmo dizer que estes objectivos
implicam evolues profundas na nossa organizao social, de
modo particular atravs de um necessrio processo de "trabalho
a tempo escolhido,", preconizado nomeadamente por Michel
Albert no seu livro Le pari franais (ver tambm o artigo "
Gesto do tempo").
Visto nem sempre podermos agir sobre os factores "externos",
do nosso nervosismo, podemos, graas s autoterapias, moderar
a nossa reaco pessoal aos acontecimentos enervantes, que, de
qualquer modo, so inevitveis, seja qual for a organizao
social e econmica. A relaxao, a meditao, a respirao, o
sono (ver estes artigos) so excelentes mtodos de autoterapia
do nervosismo. I I quem aconselhe tambm o descarregar dos
nervos (porque no partir alguma loia?), as cores calmantes
(prioridade ao azul e ao verde), sem esquecer o amor, que um
notvel sedativo natural. No seu pequeno livro Comment vivre
sans tensions, Ren Boirel sugere a realizao de
desenhos-talisms, a trazer com o prprio, que Lhe recordam
que deve permanecer calmo. Preconiza tambm a auto-sugesto
(ver este artigo), com uma frase mgica a repetir
regularmente: "Descontrado, sou mais eficaz e fico menos
cansado." Por ltimo, a auto-anlise e a interpretao dos
sonhos (ver estes artigos) permitem detectar melhor os motivos
profundos do nervosismo.
No caso de nervosismo persistente, no hesite em consultar o
mdico. Pode ter alguma doena que se traduza num nervosismo
desusado (espasmofilia ou hipoglicemia, por exemplo). Cuide
tambm da sua alimentao (ser suficientemente rica em
magnsio?) e repare nos seus hbitos (ateno ao excesso de
caf ou de vitamina C). E, sobretudo, diga a si prprio que
mais vale andar um pouco enervado do que completamente
aptico!
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise " Auto-sugesto Cores Gesto do tempo
Interpretao dos sonhos Meditao Relaxao Respirao
Sono . Terapia pela arte.Obesidade
Obesidade
A obesidade est ligada ao funcionamento do sistema nervoso
central. Algumas tcnicas psicolgicas de autoterapia podem
ser um apoio til para enfrentar este problema, caso o prprio
no consiga resolv-lo por si s. Segundo uma sondagem
ndice-Opinio - ndice-Clnico, publicada, em 1984, no
semanrio Le Point, a maioria dos mdicos de clnica geral
considera, at, que uma psicoterapia constitui suporte
indispensvel no tratamento da obesidade.
Procure, antes de mais, delimitar o problema (frequentemente,
um traumatismo na infncia ou uma frustrao sexual) que
provocou ou favoreceu a obesidade. Embora a interveno de um
psicoterapeuta (psicanalista, por exemplo) seja muitas vezes
indispensvel, tcnicas como a auto-anlise ou o dirio ntimo
(ver estes artigos) podem revelar-se muito teis para obter a
difcil identificao das causas da perturbao. Sabe-se,
concretamente, que o stress e os choques psicolgicos podem
favorecer a obesidade.
Contudo, muitas vezes, esta deve-se apenas a factores
puramente fisiolgicos. Os especialistas chegaram concluso
de que certos mecanismos do crebro regulam automaticamente o
peso a um dado nvel, seja qual for a quantidade de comida que
o indivduo absorva. A existncia dessa espcie de relgio
biolgico interno explica a razo pela qual certas pessoas so
muito fortes sem comer demasiado, ao passo que outras (como o
autor deste livro) permanecem obstinadamente filiformes,
embora comam o normal ou mesmo demais.
A vontade e os regimes, no sendo de rejeitar, limitam-se, no
entanto, a ser uma ajuda relativa no combate obesidade. Como
o sublinha Marc Laim na revista Psychologie, "os regimes no
fazem milagres. Importa mais estar atento e em acordo com os
ritmos profundos do nosso corpo que corresponder a todo o
custo a cnones estticos tirnicos e sujeitos a mudanas,".
Assim sendo, um certo nmero de tcnicas simples podem ajudar
a modificar o comportamento em relao a essa solicitao
exterior que a comida constitui e, portanto, a emagrecer um
pouco. Mas mais vale no esperar milagres!
" Primeiro que tudo, arranje um caderno alimentar, onde
anotar (sem esquecimentos voluntrios, por favor) tudo aquilo
que consome durante o dia.
. Em seguida, esforce-se por lutar contra o impulso de comer,
recorrendo ao controle dos estmulos, paragem de pensamentos
ou ao comportamento incompatvel (ver estes artigos). O
objectivo consiste em cortar as associaes mentais que o
incitam, por exemplo, a comear a petiscar qualquer coisa
assim que liga a televiso. A fase seguinte consiste em
tentar controlar, no apenas o contexto, mas o acto em si.
Tcnicas como a ruptura das sequncias comportamentais (ver
este artigo) podem ajud-lo a comer mais lentamente, sem
tenso e com calma.
" A realizao de um monlogo interior positivo (ver este
artigo) facilitar uma reestruturao cognitiva mais
generalizada, que acabar por transformar a sua atitude em
relao comida. Con vm outorgar-se recompensas e punies
em cada fase do processo (ver "Boas notas") e no fixar
objectivos demasiado severos (ver "Bons propsitos" e
"Determinao dos objectivos").
Outras tcnicas ainda, como a afirmao de si mesmo, o sonho
dirigido ou a relaxao (ver estes artigos) so igualmennte
susceptveis de o ajudar a lutar contra a obesidade. No deve
esquecer o exerccio fsico (ver este artigo): no vai por
magia derreter os quilos que tem a mais, mas permitir-lhe-
(se for progressivo e razovel) sentir-se melhor.
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo " Boas notas " Comportamento
incompatvel. Controle dos estmulos Determinao dos
objectivos " Exerccio fsico Monlogo interior " Paragem de
pensamentos " Relaxao " Ruptura das sequncias
comportamentais " Sonho dirigido.
Obsesses
Segundo o Manual de psychiatrie de Henri Ey (Ed. Masson,
1983), "a obsesso uma ideia associada a um sentimento de
desgosto, apresentando-se no esprito de forma repetida e
voltando constantemente, sem que o doente consiga expuls-la".
Podem distinguir-se duas formas diferentes de obsesso:
as ruminaes, ou "ideiasfixas", sobre assuntos como a
sujidade, o contgio ou o sexo;
" as compulses, comportamentos rituais como a bulimia, o
tabagismo, a aco de roer as unhas ou de enrolar os cabelos
(ver "Roer as unhas" e "Tiques nervosos").
H tcnicas comportamentais de autoterapia que, com
frequncia, so eficazes contra as obsesses, nomeadamente a
paragem de pensamento, a imitao de modelos e a
dessensibilizao sistemtica (vr estes artigos). Importa
tambm citar a tcnica da inteno paradoxal, que consiste em
repetir at ao absurdo a ideia obsessiva, de forma a evit-la
progressivamente.
TCNICAS A PRATICAR
Dessensibilizao sistemtica Imitao de modelos " Paragem
de pensamentos.
Orao
Devemos ter em conta as virtudes autoteraputicas da orao.
Para alm da sua dimenso espiritual, este exerccio ocasio
de um virar para dentro de ns mesmos, permitindo criar,
durante uns momentos, o vazio no nosso esprito sempre em
agitao. A orao permitir tambm fazer o balano pessoal e
estabelecer os objectivos fundamentais. Assemelha-se, em
muitos aspectos, meditao (ver este artigo). Que se no
riam os livres-pensadores e os no-crentes: basta "crer" para
se verem os resultados.
Paradoxo
"Seja espontneo": eis o exemplo mais tpico das recomendaes
paradoxais ou "presses duplas" (double bind), que com tanta
frequncia surgem na vida quotidiana. A escola de Palo Alto
(ver este artigo) salientou a importncia do paradoxo nas
perturbaes psquicas e no seu tratamento. De acordo com a
explicao de P. Watzlawick e dos seus colegas desta escola,
no livro Changements, a pessoa que sofre de insnias
"esfora-se por provocar um fenmeno natural e espontneo por
um acto de vontade, acabando por se manter acordada" (ver
"Insnias").
Para sair de situaes paradoxais como esta, os terapeutas da
escola de Palo Alto procuram estimular o paciente a uma
mudana de perspectiva que se situa a um nvel diferente
daquele a que o problema aparentemente se coloca (ver tambm
"Reenquadramento", e "Falsas solues,"). Por exemplo, para
curar as pessoas que sofrem de insnias, referem Watzlawick e
os seus colegas, "d-se-lhes uma ordem paradoxal,
aparentemente absurda, a de permanecerem deitados e de no
fecharem os olhos enquanto no tiverem adormecido
completamente. [...) A no ser que quem tenha insnias seja
versado em auto-hipnose (e nesse caso provavelmente no teria
insnias), no pode no querer adormecer, tal como
impossvel no pensar numa determinada coisa se se fizer
esforo nesse sentido, e essa actividade mental que,
paradoxalmente, impede o sono",. O mesmo gnero de tratamento
paradoxal tambm se revela eficaz nas perturbaes sexuais
(ver este artigo): quanto mais se procura o orgasmo ou a
ereco, mais se corre o risco de no acontecerem!
A utilizao certa do paradoxo em psicoterapia implica a
participao activa de um terapeuta. Toda a iniciativa de
autoterapia deve, no entanto, estar atenta para desmascarar as
constantes armadilhas que se inserem nas "presses duplas". O
facto de querer demasiado uma coisa , com frequncia, o
melhor meio de no a obter (ver tambm "Auto-sugesto").
Paragem de pensamentos
Todos praticamos a paragem de pensamento sem o sabermos,
sempre que decidimos no pensar mais num problema que nos
angustia ou deixar de trautear a msica que ouvimos na
telefonia e nos obceca. Desenvolvida por psiclogos
comportamentalistas, a tcnica de paragem de pensamento
sobretudo til para fazer face s obsesses e s ruminaes.
Depois de ter identificado o seu problema e definido os
objectivos, comece por testar esta tcnica em condies de
certo modo experimentais: instale-se confortavelmente num bom
sof e deixe correr os pensamentos sobre um dado assunto at
se sentir confuso, mesmo em ligeira ansiedade. Nessa altura,
grite "basta!," e inicie um curto perodo de relaxao (ver
este artigo), apoiando-se, se necessrio, numa auto-instruo
do tipo "calma" ou "descontraco". Recomece o processo,
dizendo em voz baixa "basta,"
e "calma", contentando-se, depois, em s pensar, sem falar.
Pratique regularmente esta tcnica nas mesmas condies
durante vrios dias, de maneira a que os pensamentos no
desejados se associem no seu esprito palavra "basta" e
relaxao.
Quando achar que, graas a estes exerccios regulares, j
domina a tcnica pode experimentar a paragem de pensamento "na
situao". Reaja s ideias obsessivas dizendo "basta" e
relaxando. Se no conseguir resultados primeira, no
desanime: que, sem dvida, ainda precisa de algum treino.
Pode tentar uma variante, beliscando-se levemente sempre que
gritar ou pensar "basta", de modo a favorecer uma reaco
automtica.
Lembre-se: a paragem de pensamento poder, num primeiro tempo,
agravar o seu problema, na medida em que, paradoxalmente, o
torna mais presente no seu esprito. Se a tcnica no der
resultado, porque talvez Lhe seja rebelde - e nisso nada h
de dramtico - ou porque o seu problema mais grave do que
parece. Neste ltimo caso, consulte, sem tardar, um mdico ou
um psiclogo.
Alm disso, convena-se de que muitas vezes proveitoso
deixar correr os pensamentos. A livre associao de ideias
constitui, alis, uma das bases principais da auto-anlise e
da interpretao dos sonhos (ver estes artigos). Por isso,
evite parar o pensamento a torto e a direito !
ACONSELHVEL PARA
lcool Medo de andar de avio " Obesidade " Obsesses
Pensamentos desorganizados Preocupaes " Tabaco Timidez
Tiques nervosos.
Pensamentos desorganizados
Se sente dificuldade em pr ordem nos seus pensamentos, talvez
tenha problemas de concentrao (ver este artigo). Ou ento o
seu esprito est toldado por preocupaes, ideias fixas,
obsesses (ver estes diferentes artigos). A tcnica da paragem
de pensamentos (ver este artigo) permitir-lhe-
"recentrar-se," com eficcia na tarefa a cumprir. Mesmo
desorganizados, os pensamentos seguem a sua prpria lgica,
que poder ser til "quebrar" graas ruptura das sequncias
comportamentais (ver este artigo) ou, ao menos, acalmar por
intermdio da relaxao ou da meditao (ver estes artigos). O
ensaio de comportamentos (ver este artigo) ajud-lo- a
recomear com o p direito, adoptando raciocnios e atitudes
mais lgicos.
Se estas tcnicas nada alterarem no seu estado, no perca a
coragem: talvez seja daquelas pessoas espontaneamente
predispostas para ter um esprito confuso e "trapalho". O que
no o impede de ter muita intuio, tino e ideias originais
sobre uma quantidade de coisas. Aceite esse facto e procure
tirar o maior partido possvel das suas potencialidades. E
evite dedicar-se a actividades ou a uma profisso que exijam
uma lgica a toda a prova. lgico, no lhe parece?
TCNICAS A PRATICAR
Ensaio de comportamentos " Meditao Paragem de pensamentos
" Relaxao " Ruptura das sequncias comportamentais.
Perfeccionismo
O perfeccionismo, tendncia errada para um esmero demasiado em
tudo o que se faz, frequentemente uma das causas da
procrastinao (ver este artigo); fora de no se estar
satisfeito seno quando se fazem as coisas com perfeio,
acaba-se por nunca as empreender: as condies nunca so
suficientemente boas. . .
Para o combater, os especialistas de organizao pessoal
aconselham a recordar a "lei dos 20/80". Formulada no
princpio do sculo por um economista italiano, Vilfredo
Pareto, esta lei estipula que, seja o que for que se faa, 80
por cento dos resultados obtidos correspondem a 20 por cento
dos esforos realizados. Tudo consiste em escolher bem esses
20 por cento. . . Quando se tem de si prprio uma imagem um
pouco exigente por vezes difcil satisfazer-se com o que, a
princpio, parece "mais ou menos". Mas importa tambm no cair
no exagero inverso. H casos em que os 20 por cento cruciais
so... os ltimos: s se apanhou o avio quando j se est
sentado l dentro. Alguns, ainda, tm tendncia para comear
uma tarefa e abandon-la justamente no momento em que poderiam
aperceber-se dos frutos; por conseguinte, a parar aos 19 por
cento do esforo, o que muitas vezes equivale a 0.
O importante compreender a que corresponde o perfeccionismo.
A uma falta de confiana em si prprio? Talvez ento seja til
comear pelas tcnicas de afirmao de si mesmo (ver este
artigo). raro os seus amigos, os seus convidados ou os seus
patres lhe exigirem que seja a perfeio em pessoa. No h
nada que tanto exaspere como aquelas donas de casa obcecadas
que voltam logo a pr no lugar as coisas em que algum mexe.
Medo da vida? Hostilidade recalcada? Alguns perfeccionistas
podem estragar as relaes mais amigveis. Se for esse o seu
caso, um pouco de auto-anlise ser-Lhe- til (ver este
artigo). Se se tratar apenas de um mau hbito, o seu problema
mais simples. Basta aprender a pensar "eficazmente". Em
relao s leituras, por exemplo. Se est a ler um romance, um
poema, s por prazer, no h problema: leve o tempo que
quiser, saboreie cada pgina sua vontade. Em contrapartida,
se se tratar de leituras de ordem prtica, em busca de dados,
para qu encher o esprito de milhares de factos inteis, de
frases raramente bem escritas? Leia de imediato a contracapa
ou pgina de abertura em que se diz qual o objectivo do
livro, em que se resume o seu contedo. D uma vista de olhos
pelo ndice. Saber logo se est na pista certa. E, se no
estiver, abandone-o.
No perca de vista os seus objectivos. Se director comercial
e quer duplicar a facturao, em geral revela-se mais
proveitoso concentrar-se nos dez melhores clientes que dar
igual ateno a todos quantos constam da sua agenda. Se
pretende aprender a tocar piano, toque, no se limite a
limpar-lhe o p! Nas relaes familiares, no esquea: vale
mais a qualidade do tempo que se d do que a quantidade; os
pais que trabalham, se realizam na sua profisso e dedicam sem
remorsos todos os instantes disponveis aos filhos so mil
vezes preferveis a outros que se obrigam contra vontade a
ficar dias inteiros com as crianas, s por dever, quando
gostariam muito mais de estar noutro lado. Ningum sente
reconhecimento por quem lhe afirma: sacrifiquei a minha vida
por tua causa. O perfeccionismo a combater tambm esse. Uma
forma de encarar a "ddiva de si mesmo" que, para os outros,
pode constituir apenas um peso.
Todas as vezes que sentir que est a fazer demasiado,
reflicta: qual o seu verdadeiro objectivo? Se estiver no
caminho errado, no hesite: pare! A maioria dos resultados que
se buscam adquirem-se mais depressa do que se pensa. . .
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo " Auto-anlise " Determinao dos
objectivos. Gesto do tempo.
Perturbaes da memria
As perturbaes da memria so um dos problemas psicolgicos
mais frequentes nos nossos dias. A maioria de ns tem
tendncia a consider-las como uma fatalidade contra a qual
no h muito a fazer (enquanto se aguarda uma hipottica
plula antiesquecimento). Na realidade, as falhas de memria
so quase sempre devidas a causas precisas, psicolgicas e/ou
fsicas. As autoterapias podem constituir um auxlio precioso
para restabelecer e melhorar a nossa memria em todos os casos
no patolgicos.
Para acabar com as pequenas falhas de memria, preciso, em
primeiro lugar, tomar conscincia da sua origem. Nunca se
devem ao acaso, embora a sua lgica seja muitas vezes difcil
de determinar. Tal como Sigmund Freud demonstrou, temos
facilidade em esquecer aquilo que nos incomoda, que nos causa
problemas: "A tendncia para esquecer o que penoso e
desagradvel parece-me geral, embora a faculdade de esquecer
se apresente mais ou menos desenvolvida consoante os
indivduos,", escreveu o pai da psicanlise. Por exemplo, se
por vrias vezes nos esquecemos de pr uma carta no correio,
acabando por a enviar sem selo, sem dvida porque no temos
muita vontade de o fazer.
No seu brilhante livro Psicopatologia da Vida Quotidiana,
Freud multiplica tais exemplos, na maior parte dos casos
retirados da sua experincia pessoal. Conta, nomeadamente, que
no conseguia encontrar o nome de um dos seus antigos doentes
em relao ao qual cometera um grave erro de diagnstico
alguns anos atrs. O fundador da psicanlise insiste ainda no
facto de as nossas falhas de memria exprimirem recalcamentos
inconscientes, em especial os que tocam sexualidade e aos
problemas da infncia.
Por extenso, a memria censura tambm palavras ou
acontecimentos nada tendo, aparentemente, a ver com o
"problema" real, mas que o nosso esprito relaciona com este
ltimo por associao de ideias. Por hiptese, algum cuja
namorada o deixou por um homem chamado Padeiro poder
esquecer-se de trazer po para casa! Para enfrentar estas
falhas de memria, directa ou indirectamente ligadas ao
trabalho do nosso inconsciente (e todas parecem s-lo, em
maior ou menor grau), a auto-anlise (ver este artigo) pode
constituir uma ajuda a no desprezar.
Porm, h que ter cuidado com as "recordaes-cran", que o
esprito reconstri, ou at imagina totalmente, para ocultar
acontecimentos reais que consideramos imorais ou inaceitveis.
Como canta Maxime Le Forestier, "as mais belas recordaes so
as que ns inventamos",. A auto-anlise pode levar a pistas
erradas e ser ento necessrio recorrer a um psicanalista
"autntico".
Mas as falhas de memria tambm podem dever-se a causas mais
imediatas: Temos tendncia para esquecer os factos isolados
que se no associam a nenhum conhecimento adquirido. Assim,
uma informao do noticirio, sobre o conflito libans, est
sujeita a "entrar por um ouvido e sair pelo outro" se tudo
ignorarmos sobre a situao poltica no Mdio Oriente. Os
especialistas da memria referem-se a isso como
"dessatelizao". Como o demonstrou o grande psiclogo suo
Jean Piaget, o "papeh" dos esquemas mentais, das redes de
ideias, determinante para fixar as recordaes. Por isso se
torna essencial, para desenvolver a memria, ligar
sistematicamente toda a nova informao a coisas j
conhecidas, encontrar pontos de referncia. A memria funciona
muito por associao de ideias, apoiando-se simultaneamente
nas semelhanas e nas contingncias. Em vez de tudo procurar
fixar, deve-se seleccionar e classificar as informaes
importantes. Sem pr de parte os mtodos mnemotcnicos,
convm, acima de tudo, privilegiar o contedo, tentar
compreender. Porque esquecemos com facilidade as coisas que
no nos interessam. Assim, uma me de famlia que tem horror
ao rguebi ser incapaz de se lembrar do resultado do final do
campeonato que, no entanto, acabou de seguir, por alto, ao
lado do marido. Pelo contrrio, este recordar por muito tempo
cada ensaio marcado. Na memria, capital o papel do
interesse pessoal e do investimento emocional. Investigadores
americanos verificaram que a descarga de adrenalina provocada
no organismo por um choque afectivo favoreceria o fixar da
recordao. E a est porque cada um de ns, por exemplo, se
recorda dos mnimos pormenores do seu primeiro encontro
amoroso!
Todavia, no se deve hesitar em fazer, de tempos a tempos, uma
"limpeza" nas recordaes. Porque a memria est demasiadas
vezes sobrecarregada por uma quantidade de informaes
perfeitamente inteis. De modo geral, desembaraamo-nos
espontaneamente de informaes ultrapassadas para dar lugar a
novas informaes. Uma recordao apaga outra. Muito embora
conhea de cor a classificao do campeonato do ano anterior,
o aficionado da bola oval esqueceu provavelmente a do de h
sete anos. Quanto aos admiradores de Claude Franois, a
maioria ser incapaz de dizer em que ano o seu falecido dolo
cantava a imortal cano J'y pense et puis j'oublie! Os
bilogos atribuem este tipo de falha de memria ausncia de
uma suficiente repetio de informao: o influxo nervoso no
consegue "reverberar-se" com suficiente fora no crebro e a
actividade elctrica das clulas cerebrais torna-se muito
fraca.
Para "esvaziar," a nossa memria, tambm necessrio recorrer
a truques que faam lembrar e, sobretudo, utilizar bem a
agenda. H que "esvaziar" constantemente e no procurar
lembrar-se de tudo.
Alm do mais, o estado fsico e a alimentao tm uma
influncia sensvel na memria. O sossego mais propcio que
o barulho, o sono mais indicado que noites em branco.
Investigadores americanos descobriram recentemente que o sono
paradoxal (ver este artigo) desempenha um papel preponderante
na seleco e no fixar das recordaes. desejvel respirar
convenientemente (ver "Respirao,"), por forma a oxigenar o
crebro, e vigiar a alimentao: os ovos, o peixe, o germe de
trigo, bem como outros produtos ricos em magnsio ou em
fsforo, estimulam a memria.
Por ltimo, convm no esquecer estes dois pontos importantes:
- a memria funciona melhor noite que de manh, como j o
perceberam os estudantes que revem as lies antes de se
deitarem: o sono favorece a fixao das ideias;
- de modo geral, fixam-se melhor as informaes do incio (por
exemplo, as primeiras datas de uma cronologia) e depois as do
fim. O meio constitui uma espcie de "terra de ningum" da
memria!
Se, apesar de todos estes conselhos, a sua memria no
melhorar, no faa disso um drama! A vida seria um inferno se
nos lembrssemos de tudo! As pessoas que guardam na memria os
mnimos pormenores do seu passado sofrem de uma doena grave,
a hipermnsia. Em vez de entrar em pnico, tire partido das
suas falhas de memria, como aqueles que no hesitam em as
inventar para se tornarem interessantes! Ter falhas de memria
chique. E ao fim e ao cabo, como dizia algum cujo nome no
me lembro, a cultura no aquilo que fica depois de tudo se
ter esquecido?
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise Respirao " Sono.
Pesadelos
No se deve confundir sonhos com pesadelos. Enquanto os sonhos
decorrem durante a fase do sono leve ou paradoxal, os
pesadelos surgem no decurso do sono profundo (ver "Insnias").
Com efeito, ao invs dos sonhos que, segundo Freud, realizam
em imaginao os nossos desejos secretos, os pesadelos
exprimem sobretudo uma angstia, sentimentos de separao ou
de destruio, medos primrios. O pesadelo , portanto, sinal
de um conflito interior. No se deve elimin-lo pura e
simplesmente, mas antes dar-lhe um uso positivo.
A tcnica do sonho dirigido (ver este artigo) pode permitir
conhecer melhor o seu subconsciente, graas a um controle dos
pesadelos. Esta tcnica baseia-se no facto de os pesadelos
terem tendncia para se repetir com regularidade, em cenrios
s levemente diferentes. Por conseguinte, necessrio
aprender a reconhecer os indcios caractersticos
(personagens, lugares, situaes, etc.) dos seus pesadelos.
Isso permite-lhe tomar conscincia do facto de estar no meio
de um pesadelo. Se a angstia for demasiado forte, talvez seja
necessrio acordar. Mas o ideal aprender a orientar os
sonhos maus para uma sada favorvel.
Stephen La Berge conta, em Psychologie, como conseguiu vencer
um pesadelo terrvel: "Estou no meio de uma briga numa sala de
aula em que cada um se agita numa luta confusa. Os assaltantes
so seres estranhos que me fazem pensar em personagens de
Encontros do Terceiro Grau. Um deles agarra-me. enorme e tem
o rosto crispado. Apercebendo-me, ento, de que estou a sonhar
deixo imediatamente de me debater e olho-o direito nos olhos,
segurando-lhe nas mos e falando-Lhe com amor, como me diz a
minha intuio. A luta cessa, a multido desaparece e acordo
maravilhosamente calmo. "
Utilizando as tcnicas do sonho dirigido, um psiquiatra
americano conseguiu desembaraar dos seus pesadelos um grupo
de vinte e cinco crianas. Em Frana, grupos de criatividade
onrica pem em prtica este tipo de mtodo.
Se no conseguir controlar os seus pesadelos, pode reviv-los
na sua imaginao logo ao despertar, tal como aconselha a
gestaltterapia.
Por ltimo, o conjunto das tcnicas que favorecem um sono
melhor, nomeadamente o exerccio fsico, a relaxao e o
respeito pelos ciclos naturais (ver "Insnias"), permitem ter
menos pesadelos.
TCNICAS A PRATICAR
Exerccio fsico Interpretao dos sonhos Respirao "
Sonho dirigido " Visualizao.
Pessimismo
Um optimista e um pessimista discutem sobre a situao no seu
pas. O pessimista lamenta-se: "Que mal que vai tudo neste
pas. No podia ser pior!" E o optimista responde-lhe: "Podia,
podia!", Esta histria demonstra que o optimismo e o
pessimismo so dados extremamente relativos. Dentro de certos
limites, o pessimismo uma reaco inevitvel, seno "normal"
perante as decepes que a existncia fatalmente nos reserva.
Porm, quem est sempre a ver tudo negro talvez sofra de uma
depresso (ver este artigo). Nesse caso, convm consultar
imediatamente um mdico ou um psiclogo. As autoterapias s
podem ser complemento de um tratamento mdico indispensvel.
Ao contrrio, as crises ocasionais de pessimismo,
desencadeadas por um acontecimento triste da vida particular
ou da actualidade, podem ser ultrapassadas graas afirmao
de si mesmo, meditao ou relaxao (ver estes artigos).
Procure mudar de pensamento, atravs de actividades
gratificantes e agradveis. Sobretudo, evite culpabilizar-se
por tudo e por nada.
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo Meditao Relaxao.
Prtica negativa
Com frequncia utilizada em terapia comportamental, para
tratar os tiques nervosos, a prtica negativa consiste em
realizar conscientemente o comportamento que se procura
suprimir e se realiza maquinalmente. Se roer as unhas sem dar
por isso, concentre-se sem remorsos no seu tique, dez minutos
por dia. Continue a faz-lo durante o tempo suficiente para se
"fartar" da sua mania. De contrrio, a prtica reforar o
comportamento em vez de o suprimir! Esta tcnica deve ser
usada com prudncia.
Preocupaes
Amor, famlia, sade, trabalho... Ningum escapa s
preocupaes. Fazem parte integrante da vida. No deve;
portanto, preocupar-se demasiado pelo facto de ter
preocupaes! Em contrapartida, se tiver tendncia para estar
sistematicamente preocupado, sem razo aparente, experimente a
tcnica da paragem de pensamentos (ver este artigo). O facto
de estar sempre preocupado pode ser sintoma de ansiedade, de
depresso (ver estes artigos), perturbaes que exigem
tratamento especfico. A menos que tenha simplesmente um
temperamento preocupado. . .
TCNICA A PRATICAR:
Paragem de pensamentos.
Prescrio do sintoma
A prescrio do sintoma uma tcnica inventada pela escola de
Palo Alto (ver este artigo). Consiste em acentuar
voluntariamente os sintomas espontneos da perturbao
manifestada. Assim, um tmido poder exagerar as manifestaes
da sua timidez (rubor, atabalhoamento, etc.), um gago tomar o
propsito de gaguejar sistematicamente. Segundo Paul
Watzlawick, esta tcnica eficaz sempre que, ao antecipar a
soluo, se contribui para agravar o problema, como no caso do
orador cujo esforo de vontade para fazer face timidez s o
enche de maior pnico (ver "Falsas solues",).
Paul Watzlawick explica em Le Langage du changement: "Ao nos
esforarmos, disso conscientes, por provocar uma reaco que
s espontaneamente se pode produzir, tornamo-la impossvel ou
fazemos com que surjam reaces no desejadas, inesperadas e
anmalas. Tanto num caso como no outro, a soluo adoptada
mas votada ao fracasso que faz surgir o problema. (...)
Provocando o sintoma, impede-se que se manifeste a soluo, e
por conseguinte o sintoma que dela resulta." Como evidente,
esta tcnica s deve ser utilizada nos casos em que os
sintomas no so nem muito dolorosos nem insuportveis. De
contrrio, mais vale consultar um terapeuta ou um mdico.
Problemas seXuais
Perante um problema sexual, a aco mais urgente - e com
frequncia a mais difcil - consiste em identificar a natureza
do mesmo (ver "indentificao do problema"). O problema sexual
consequncia ou causa de dificuldades conjugais (ver este
artigo)? Qual o papel desempenhado por disfunes fisiolgicas
ou quais os bloqueamentos psicolgicos? Por vezes,
complicado estabelecer um diagnstico. Assim, deve consultar
um mdico, um sexologista e/ou um psiclogo, que podero fazer
o diagnstico rigoroso do seu caso.
As perturbaes sexuais mais correntes so, na mulher, a
frigidez, a falta de desejo e o vaginismo (contraco da
vagina, impossibilitando a penetrao). Quanto aos homens, na
maioria dos casos, so dificuldades de ereco (impotncia),
ejaculao precoce ou retardada, ausncia de orgasmo.
Se sofrer de problemas essencialmente orgnicos, as
autoterapias no lhe prestaro qualquer auxlio. Ter de
recorrer a tratamento mdico. Em contrapartida, se os seus
problemas pertencerem ao foro psicolgico, vrios mtodos
podero ajud-lo a resolv-los por si prprio: estimulao
sensorial, massagens, Masters & Johnson, etc. Atravs da
auto-anlise, do dirio ntimo ou da interpretao dos sonhos
(ver estes artigos), compreender melhor as causas das suas
dificuldades sexuais. Estas podem relacionar-se com diversos
factores. Apesar da "libertao sexual" dos ltimos anos, h
preconceitos que mantm a sua influncia em certos meios. A
ignorncia e as crenas irracionais nesta matria esto ainda
muito espalhadas, mais do que se poderia julgar. Bastantes
homens receiam o fracasso sexual, tm dvidas quanto sua
"capacidade". Os problemas sexuais ligam-se por vezes a uma
tenso nervosa originada pelas dificuldades quotidianas do
trabalho, dos transportes, do alojamento, etc. Podem tambm
derivar de problemas conjugais mais gerais: dificuldade de
comunicao entre os cnjuges, comportamentos mal ajustados,
desadaptados, etc. (ver "Dificuldades conjugais").
Muitos problemas sexuais devem-se a uma falta de confiana em
si mesmo. As tcnicas de afirmao de si mesmo, o ensaio de
comportamentos e a imitao de modelos (ver estes artigos)
ajudaro, nesses casos, a que a pessoa se sinta melhor consigo
prpria. Os comportamentos que originam e/ou mantm os
problemas podero ser modificados mediante o controle dos
estmulos, atravs da ruptura das sequncias comportamentais
ou da atribuio de notas (ver estes artigos). Estes mtodos
comportamentais permitem tambm que um casal ajuste melhor os
processos de deciso que se referem vida sexual. Em ordem a
enfrentar a ansiedade, o receio de rejeio, pode experimentar
a dessensibilizao sistemtica (ver este artigo).
Dar livre curso aos seus fantasmas (se no na realidade pelo
menos em imaginao) pode contribuir para o enriquecimento da
sua vida sexual, que talvez enferme de pobreza ou de rotina.
Enfim, o melhor remdio contra as dificuldades sexuais est
muitas vezes em apaixonar-se! Mas isso outra histria. . .
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo " Auto-anlise " Boas notas " Controle
dos estmulos " Dessensibilizao sistemtica " Dirio ntimo
" Ensaio de comportamentos Imitao de modelos.
Interpretao dos sonhos " Ruptura das sequncias
comportamentais.
Procrastinao
A procrastinao uma tendncia doentia para tudo deixar
para o dia seguinte. Os americanos comeam a achar este
problema to grave que Lhe dedicam um nmero cada vez maior de
investigaes a nvel universitrio. No se trata de preguia:
"Estudai um `viciado da procrastinao e, no fundo,
encontrareis um obcecado do trabalho", afirma Lonora Yuan,
psicloga em Berkeley, na Califrnia. Pode tratar-se de um
problema de perfeccionismo (ver este artigo). Torna-se, ento,
importante aprender a ir ao essencial, tal como o ensinam as
tcnicas de gesto do tempo (ver este artigo). A regra de base
a "lei dos 20/80", formulada no princpio do sculo por um
economista italiano, Vilfredo Pareto: faa-se o que se fizer,
na maioria dos casos 20 por cento dos esforos que se
empreendem produzem 80 por cento de resultados. Tudo est em
bem escolher esses 20 por cento. E em no se esmerar nos 80
por cento restantes suprfluos e secundrios, mas tambm com
frequncia to mais fceis e gratificantes.
Todavia, pode-se tambm ser vtima da procrastinao "por
hostilidade inconsciente, por recusa das exigncias do patro,
do cnjuge ou da administrao pblica", na opinio de John
Harris, psicoterapeuta de Washington, especialista na angstia
dos eternos atrasados. "No ousam exprimir a sua clera ou a
sua agressividade directamente, fazem-no nunca estando a
horas." Neste caso, impe-se um pouco de auto-anlise. Se o
problema for mesmo esse, bastaro alguns minutos de reflexo
para provar que, na maioria dos casos, o castigado no seno
o prprio. . . e que existem, por certo, formas menos gravosas
de regular as coisas.
A procrastinao pode tambm ser causada pelo medo. Medo do
xito: paradoxal, mas mais frequente do que se julga. Ou
medo do fracasso, da rejeio. Alan Lakein, especialista
americano em gesto do tempo, prope um contra-ataque gradual
para superar esses medos. Condio prvia , certamente,
tomar-se conscincia deles: por vezes, desaparecem por si
prprios. Pode-se tambm resistir-lhes por meio de
preparativos a toda a prova. Utiliz-los como "sinal de
alarme" para obstar s dificuldades eventuais. Se nada disto
resultar, resta um ltimo recurso: construir-se um psicodrama
interior, exagerar os medos at ao absurdo, imaginar tais
catstrofes que se acabar por rir (ver " Fantasma do pior").
Com efeito, a tendncia para a procrastinao tambm um
indcio da importncia afectiva da tarefa que assim se deixa
para o dia seguinte. Quanto maior carga emocional tiver,
consciente ou no, mais o seu resultado interessa - ou
angustia -, maior dificuldade se ter em execut-la.
Os especialistas em gesto do tempo propem enfrentar a
dificuldade mediante a tcnica denominada "do gruyre". A
tarefa parece-lhe uma montanha: faa "buracos" at que se lhe
afigure leve. Decomponha-a em minimaadas, que se podem
completar de imediato, em dez minutos. Tem de fazer um
relatrio? Ponha algumas ideias no papel. uma investigao
que lhe causa pnico? Faa a lista da documentao necessria.
No dia seguinte, encomende-a. No outro dia, comece a dar-lhe
uma vista de olhos. Sem sequer ter pensado nisso, j comeou a
trabalhar. Para se desbloquear basta, por vezes... aparar um
lpis, executar um trabalho material muito simples. Abrir uma
gaveta, pr um avental. . . O truque est em dominar essa
tarefa que tanto medo lhe faz. Entrar nela sem quase dar por
isso.
Se nada conseguir, Lakein prope uma soluo drstica.
Sentar-se num sof e no fazer nada. Rigorosamente nada. No
ler, no ouvir a telefonia, se possvel, nem mesmo pensar. Ao
fim de 20 minutos, no mximo, assegura ele, a coisa torna-se
insustentvel, nada lhe parecer mais urgente que a tarefa que
evita. . . Resta uma soluo mais suave, preconizada por
"est", um organismo especializado em desenvolvimento pessoal.
Deixar de se culpabilizar. O tempo mais mal perdido aquele
que empregamos a dizer-nos que deveramos estar a fazer outra
coisa. Apetece-lhe divertir-se? Divirta-se mesmo, tire o
melhor partido, sugere "est". Entregue-se completamente quilo
que faz, evaso que escolheu. Seja um banho, um passeio, o
saborear de uma chvena de caf. . . Nada se incrusta tanto
como uma pena saudosa: talvez valha mais ceder por uma vez
tentao, para que ela lhe saia do esprito! Evidentemente, na
condio de s lhe consagrar um tempo razovel...
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise " Determinao dos objectivos " Fantasma do pior
Gesto do tempo.
Programao neurolingustica
Iniciada nos Estados Unidos h uma dezena de anos, por um
psiclogo, Richard Bandler, e um professor de Lingustica,
John Grinder, a programao neurolingustica (ou P.N.L.)
baseia-se na ideia de que os nossos comportamentos dependem em
grande parte da imagem que temos do mundo, que nos to
especfica como as impresses digitais. O "modelo do mundo"
prprio de cada ser humano composto pelo conjunto de
informaes que os seus cinco sentidos Lhe trazem, consciente
ou inconscientemente. Cada um de ns possui um sistema de
representao principal, que se destaca atravs do
vocabulrio, bem como pelos movimentos oculares: uns so
"visuais", ao passo que outros tm um perfil "auditivo".
Segundo Bandler e Grinder, as dificuldades de comunicao
devem-se muitas vezes ao facto de os interlocutores utilizarem
sistemas de representao diferentes, no falando literalmente
a mesma lngua.
A P.N.L. visa restabelecer essa comunicao, modificando de
forma adequada as nossas representaes interiores. Para
Bandler e Grinder, cada um possui em si mesmo os "recursos"
necessrios para o seu desenvolvimento pessoal e para uma
melhor comunicao com os outros. Basta apenas identificar
esses recursos mentais e transformar as conexes que os
organizam, graas a uma srie de tcnicas inventadas pelos
fundadores da programao neurolingustica (ancoragem,
dissociao) ou retiradas da escola de Palo Alto (presso
dupla).
A P.N.L. uma tcnica complexa que requer uma aprendizagem
com terapeutas competentes. Porm, uma vez assimilada, pode
ser utilizada com proveito em autoterapia.
Psicociberntica
Este mtodo, que utiliza a auto-sugesto e o "pensamento
positivo", tem por objectivo transformar-nos em "permanentes
ganhadores". . .
Psicossntese
A psicossntese, que simultaneamente um mtodo de realizao
pessoal e de tratamento de perturbaes psicolgicas, visa um
desenvolvimento das capacidades de cada indivduo mediante a
integrao dos diversos nveis da personalidade. Este mtodo
foi iniciado por um psiclogo italiano de Florena, Roberto
Assagioli, falecido em 1974. A psicossntese considera a
vontade (ver este artigo) como, uma funo essencial do "eu" e
utiliza sobretudo uma tcnica de "desidentificao" que
permite fazer a experincia do "centro transpessoal", da
personalidade, o nico capaz de catalisar o processo de
integrao individual.
possvel realizar por si mesmo alguns dos exerccios
propostos por este mtodo, todos tendo por finalidade um
domnio maior dos processos psquicos. Salientam-se
particularmente os seguintes: concentrao atravs da
visualizao, evocao pelos sentidos (vista, tacto, etc.),
desenho livre, escrita automtica, imaginao espontnea,
sonho acordado, etc. A psicossntese apela igualmente para
certas tcnicas de meditao.
Psicossomtica
Se a mente nos pode tornar doentes, tambm nos pode curar:
este o postulado fundamental da psicossomtica. Cada vez maior
nmero de mdicos admite, presentemente, a primeira assero,
aps longa resistncia. As doenas causadas pelo stress so
inmeras e j reconhecidas: lceras, eczema, perturbaes
cardacas e vasculares, problemas digestivos, etc. Apesar de
numerosos exemplos, o caso do cancro (ver este artigo)
continua ainda muito controverso. Mas parece no haver j
dvidas de que uma forte tenso interior pode desorganizar
completamente o nosso sistema de defesa imunolgica. E isso
tanto mais quanto o conflito inconsciente. A doena uma
forma de o corpo exprimir aquilo que no consegue dizer de
outra maneira: descobrir uma outra forma de expresso do
conflito e, melhor ainda, resolv-lo permite que os mecanismos
autoteraputicos do nosso organismo actuem. este o
significado da medicina psicossomtica. No se trata de
substituir o tratamento mdico, necessrio, uma vez que o
corpo foi atingido, mas de ajudar as nossas foras fsicas a,
tambm elas, intervirem na batalha, para acelerar ou ajudar
cura, para evitar recadas.
A ideia geral da psicossomtica a seguinte. Quando no se
sente bem, no se precipite sistematicamente para o armrio
dos remdios. Consulte, sem hesitar, o mdico, para saber se
h causa orgnica. Mas, de qualquer modo, aproveite para fazer
uma auto-anlise. Porque foi justamente naquela altura que se
sentiu doente? A que pretende fugir? A quem no ousa dizer
no? Qual o motivo por que quer punir-se? Ou, quem quer punir
obrigando a ocupar-se de si? Se a doena for causada por
excesso de trabalho, repouse, reorganize-se! Uma vez curado,
se recomear a sentir-se como antes, no tardar em ter uma
recada. Sofreu recentemente uma decepo grave que Lhe tirou
o gosto de viver, mesmo momentaneamente? Coloca-se sempre
atrs dos outros? Examine aquilo que o corpo lhe diz, a si e
aos outros. Existem certamente formas de expresso bem menos
custosas.
Depois, meta bem na cabea que a sade uma higiene de vida,
no s fsica mas tambm mental. E que o prazer tem nela um
grande papel. Evita as diverses? No caso afirmativo, por que
razo? H uma imensidade de prazeres inocentes: procure-os!
Por ltimo, no caia na armadilha, no deixe as situaes
apodrecerem. Gesto do tempo, relaxao, meditao,
auto-anlise, afirmao de si mesmo: so muitas as tcnicas
para o ajudarem, reaja!
E, para terminar, no esquea: a sade tambm visualizar-se
so. Muitos doentes imaginrios acabam por ficar mesmo
doentes. Ateno s auto-sugestes negativas. Mas no seja
comedido com as positivas: Cou tinha razo, isso pode ser o
seu melhor aliado!
Ranger dos dentes
O frio e a doena no so as nicas causas do bater dos
dentes. O facto pode tambm ser provocado por perturbaes
emocionais: medo, angstia, etc. possvel controlar o ranger
dos dentes dominando a tenso muscular atravs do biofeedback
(ver este artigo) ou da respirao controlada (ver este
artigo). Mas lembre-se tambm de pr uma camisola!
TCNICAS A PRATICAR
"Biofeedback" " Respirao.
Reenquadramento
"Reenquadrar significa modificar o contexto conceptual e/ou
emocional de uma situao ou o ponto de vista sob o qual ela
vivida, colocando-a num outro enquadramento, que corresponde
do mesmo modo, ou at melhor, aos `factos dessa situao
concreta, cujo significado, por conseguinte, se altera
totalmente."
P. Watzlawick, J. Weakland e R. Fisch apresentam nestes termos
a tcnica do reenquadramento na sua obra Changements,
paradoxes et psychothrapie. uma das tcnicas principais
iniciadas pela escola de Palo Alto (ver este artigo). O
objectivo consiste em, mais do que transformar a situao,
mudar a viso que dela se tem, clarificando-a de forma
diferente. Trata-se de "tirar," o problema do seu contexto
nevrtico ou negativo para o colocar num outro enquadramento
onde surge como neutro ou positivo. Edmond Marc e Dominique
Picard citam o exemplo de um rapaz gago que pretendia aceitar
o emprego de vendedor num armazm. O terapeuta f-lo ver que a
gaguez podia no ser um inconveniente, mas uma vantagem para
um vendedor. Com efeito, enquanto os vendedores com uma dico
muito elaborada acabam por enervar os clientes, afastando-os,
aqueles que falam com um pouco de dificuldade tm boas
hipteses de suscitar uma ateno benevolente. Da que o rapaz
tenha sido aconselhado a gaguejar sistematicamente. Ao fim de
algum tempo, melhorou da sua deficincia e obteve xito na
carreira de vendedor (ver "Dificuldades de comunicao").
O reenquadramento permite, pois, "abrir para os possveis",
mostrando que a nossa viso da realidade no a nica e que
podem existir muitos outros pontos de vista. Contudo, como
acentua Paul Watzlawick, no livro Langage du changement, o
reenquadramento s ser eficaz na "condio de se conseguir
revestir uma dada situao de um novo significado, to
pertinente e mesmo mais persuasivo que aquele que o doente lhe
atribura at ento. Esse novo significado tem de ser
compatvel com a sua viso do mundo e deve ser-lhe comunicado
na `linguagem dessa mesma viso".
O reenquadramento no consiste apenas em "olhar as coisas de
modo diferente" nem em "encarar a vida pelo lado bom".
Prope-se modificar profundamente a nossa viso da realidade,
fazendo-nos tomar conscincia de que esta no corresponde
necessariamente dos outros. Trata-se, portanto, no apenas
de ver o problema a uma outra luz, mas de mudar radicalmente o
contexto. O exerccio desta tcnica exige muitas vezes a
interveno de um terapeuta, mas no proibido p-la em
prtica por si mesmo.
Relaxao
A relaxao consiste numa profunda descontraco fsica e
mental, permitmdo desligar das contingncias da vida
quotidiana, recuperar foras e ter a pausa indispensvel para
um funzionamento equilibrado. Utiliza-se com frequncia na
psicossomtica. uma condio prvia quase indispensvel para
todos os mtodos de auto-sugesto, particularmente eficaz
contra a emotividade e o stress, e um mtodo excelente de
preveno do esgotamento. Permite recuperar rapidamente aps
um esforo intenso ou uma noite demasiado curta ou, ao
contrrio, adquirir a melhor forma, tornar-se o mais
disponvel possvel antes de uma situao difcil. No mbito
da pedagogia, para adultos ou na escola, facilita a
aprendizagem, a memorizao. Praticada com regularidade, mesmo
em pausas muito breves, uma maneira excelente de conservar o
dinamismo face a tarefas muito intensas.
Os primeiros mtodos de relaxao foram elaborados no
princpio do sculo, frequentemente em referncia ou como
reaco hipnose. Todos se baseiam numa subtil tomada de
conscincia do corpo, bastante prxima da que se pratica no
yoga. Tal concentrao no fsico e no fisiolgico desencadeia
rapidamente uma desconexo do esprito, acalmando-o.
Os mtodos de relaxao so francamente numerosos, mas a
maioria deriva dos dois pioneiros: o treino autogneo de
Schultz e a relaxao progressiva de Edmund Jacobson.
Johannes Heinrich Schultz um mdico alemo, nascido em 1884,
na Baixa Saxnia. Neurologista, psiquiatra e psicoterapeuta,
depressa se apaixona pela psicanlise, que muito ajuda a
divulgar na Alemanha, e sobretudo pela hipnose, considerada na
poca como meio preferido para o tratamento de perturbaes
nervosas. Insatisfeito pelo lao de dependncia entre
hipnotizador e hipnotizado, ao procurar como elimin-lo que
descobre "a possibilidade, para certos indivduos cultos e com
esprito crtico, de entrar em estado de hipnose atravs de
uma aco voluntria e pessoal,". Inspira-se nos trabalhos de
Oskar Vogt (1870-1939), fundador do Instituto Neurobiolgico
de Berlim e pioneiro da auto-hipnose. Vogt verificara que
alguns pacientes, aps terem sido numerosas vezes
hipnotizados, eram capazes de chegar por si prprios a esse
estado: fazendo-o vrias vezes por dia, conseguiam manter um
notvel estado de calma. Chamou ao fenmeno "a auto-hipnose de
repouso profilctico". Verificara igualmente que, durante o
exerccio, os pacientes tinham momentos de sensao de calor e
de peso.
Sendo o esprito e o corpo um todo, conelui Sehultz, no ser
possvel proceder em sentido inverso? Comear por tentar
desenvolver as sensaes de calor e peso para que a desconexo
mental se possa seguir quase automaticamente? Assim nasceu o
treino autogneo, que descreve pela primeira vez em pormenor
num livro datado de 1932. Difundido at ao Japo e Amrica
do Sul, ensinado oficialmente na Polnia e na Checoslovquia e
praticado em certos hospitais franceses, hoje um dos mtodos
de relaxao mais divulgados em todo o mundo. Embora a sua
aprendizagem requeira uma disciplina extremamente regular
durante muitos meses, pode em seguida ser utilizado com
facilidade, seja onde for e mesmo em pausas brevssimas:
bastam ento alguns minutos para entrar em relaxao e disso
retirar benefcios profundos.
O treino autogneo pratica-se deitado num div, bem reclinado
num sof ou sentado numa cadeira em posio denominada de
"cocheiro de tipia": costas direitas, cabea ligeiramente
inclinada para a frente ou para trs, pernas afastadas, braos
descontrados repousando sobre as coxas, punhos livres, mos
caindo no vazio. Procura-se um ambiente calmo, em
semiobscuridade, pelo menos durante o perodo de treino, roupa
leve e solta. Em seguida, trata-se de conseguir
progressivamente uma sensao de peso, primeiro numa parte do
corpo, depois no corpo inteiro: a primeira etapa. Passa-se
depois s sensaes de calor, mais tarde, gradualmente, ao
controle do bater do corao, que deve ser calmo e forte, para
depois poder retard-lo ou aceler-lo, vontade. Segue-se a
concentrao da respirao, da mesma forma (estas duas ltimas
etapas so contra-indicadas para pessoas que sofram de
perturbaes cardacas ou respiratrias). Por fim, procura-se
sentir calor no abdmen, a seguir, uma sensao de frescura na
fronte. Recorre-se a frmulas de auto-sugesto: "Sinto-me
completamente calmo", "o meu brao est pesado", "o meu brao
est quente", etc., fazendo por imaginar cenas de
tranquilidade e de paz que venham naturalmente cabea. O
treino dura de dois a seis meses e exige uma prtica muito
regular: trs sesses por dia, bastando porm, de cada vez,
uma dezena de minutos. Existe um ciclo superior de treino
autogneo, que se baseia mais na explorao. Mas s pode ser
praticado sob a direco de um especialista: aproxima-se da
psicanlise e deixa de ser propriamente uma autoterapia.
Embora muito simples, o treino autogneo pressupe, apesar de
tudo, um nvel mnimo de compreenso intelectual: no se
adequa a doentes mentais nem a crianas pequenas. Em casos de
graves dificuldades psicolgicas, pode correr-se o risco de
ruptura das defesas, de descompensao. As pessoas muito
tensas, supernervosas, podero ter grande dificuldade em o
seguir.
Existe tambm um certo nmero de "armadilhas" que devem ser
evitadas no incio do treino. A primeira , evidentemente, no
acreditar: como em toda a auto-sugesto, o esprito reagir
provocando a sensao contrria que se pretende. Aplicar-se
demasiado igualmente prejudicial: importa deixar correr, no
se enervar, se a tranquilidade, as sensaes procuradas
tardarem a surgir. Espere calmamente pela sesso seguinte.
Tambm se podem fazer erros: provocar enxaquecas levando longe
demais a sensao de frescura na testa, tentar utilizar a
relaxao para fugir s dificuldades, em vez de se ser mais
disponvel. Salvo estas excepes, o mtodo faz maravilhas,
sobretudo no mundo do trabalho: muito apreciado por
gestores, que nele vem a preveno ideal contra acidentes
cardiovasculares.
A relaxao progressiva de Jacobson, por sua vez, recusa toda
a referncia hipnose, sugesto ou auto-sugesto. Procura
tornar o paciente independente "no apenas de todos os
esquemas de ansiedade, mas tambm do psiclogo". Sendo
americano, foi na Universidade de Harvard que o fisilogo
Edmund Jacobson procurou as bases cientficas do seu mtodo.
Postulando que existe uma relao entre o vivido emocional e o
grau de tenso muscular, inventou um aparelho, o
electroneuromimetro, para medir o estado de contraco ou de
descontraco dos seus doentes. A sua relaxao progressiva,
que descreve num livro de 1938, consiste numa aprendizagem da
descontraco muscular voluntria. As repetidas tenses,
assegura Jacobson, acabam por se repercutir a nvel mental:
no possvel descontrair-se psiquicamente sem se aprender a
faz-lo fisicamente.
O treino muito demorado e bastante intenso: duram uma hora
as sesses dirias. Procura-se, progressivamente, tomar
conscincia de cada msculo e do seu estado de contraco ou
de descontraco. Por exemplo, deitado de costas, olhos
fechados, braos estendidos, ligeiramente afastados do corpo,
levanta-se a mo, dobrando o pulso para trs, estando o resto
do corpo imvel. A seguir, observa-se qual a sensao no cimo
do antebrao. Depois, deixa-se cair a mo e observa-se
novamente. Passa-se em revista o corpo inteiro,
concentrando-se num s msculo em cada sesso, at se
conseguir uma descontraco total. preciso ter muita
pacincia! Por vezes, leva mais de um ano. Completado o
treino, deve-se ser capaz de praticar o mtodo seja onde for e
em qualquer posio.
No fim do percurso, passa-se "relaxao diferencial":
aprende-se a contrair apenas os msculos necessrios para um
dado movimento, descontraindo todos os outros. Depois,
localizam-se as tenses - e aprende-se a relax-las - ligadas
aos pensamentos, s emoes. Esta conscincia apurada do corpo
e o autocontrole que lhe est inerente permitem funcionar
sempre com a mxima economia de energia. E agir rapidamente
sobre as tenses mentais, desfazendo as tenses musculares que
as exprimem. Existem inmeras variantes destes mtodos de
base. De modo especial, a relaxao psicotnica de
Ajuriaguerra, que os utiliza analisando as resistncias que se
podem produzir: porm, trata-se mais de uma psicoterapia
analtica que de uma autoterapia. De qualquer modo, no pode
ser praticada s pelo prprio.
Outros mtodos se fundamentam nos mesmos princpios: a
rigorosa tomada de conscincia das prprias sensaes
corporais. A sua finalidade no , no entanto, a relaxao
(mesmo que produzam esse efeito). Visam sobretudo uma melhor
utilizao do corpo em movimento. So, em resumo, a eutonia de
Gerda Alexander, a tcnica Matthias Alexander, o mtodo
Feldenkrais e a antiginstica de Thrse Bertherat.
Uma outra aproximao, mais mental, da relaxao a meditao
(ver este artigo): as suas indicaes, no conjunto, so as
mesmas que as da relaxao.
Respirao
Para se sentir mesmo bem essencial ter uma respirao livre,
calma, profunda: muitas dificuldades psquicas ou fsicas
esto ligadas a um bloqueio respiratrio. Um dos sintomas da
depresso , assim, uma respirao completamente deficiente,
reala Alexander Lowen, fundador da bioenergia, no livro que
dedica a este problema. Logo a partir dos primeiros exerccios
que permitam recuperar um maior flego, v-se aumentar o nvel
de energia, o que no resolve tudo, longe disso, mas d um
certo acrscimo de foras para enfrentar as dificuldades da
existncia.
Os exerccios de respirao so tambm uma das bases do yoga,
que os denomina prnayma. A tnica posta na expirao, que
deve ser o mais profunda, o mais dilatada possvel, e durar
pelo menos o dobro da inspirao. Esta faz-se depois por si
s. O yoga exige tambm guardar uma pequena pausa depois da
inspirao para permitir ao organismo impregnar-se bem da
energia contida no ar, dela retirando completo benefcio.
Lavagens e exerccios especficos permitem ainda purificar as
narinas de tudo o que pode causar obstruo.
Temos tendncia para respirar s com a parte de cima do peito,
Mloqueando o diafragma; um hbito adquirido na infncia, em
parte por causa da ordem constante: "mete a barriga para
dentro" (os Orientais, ao contrrio, deixam o ventre livre:
a sede da energia vital ou chi). Mas, alm disso, bloquear o
diafragma tambm um meio cmodo de recalcar as emoes
desagradveis, desgostos, cleras, ou emoes sexuais. . .
A respirao pode ser libertada atravs de exerccios
apropriados, pode tambm ser aprofundada, tornar-se mais
calma, apenas por concentrao mental. esta a base da
maioria das tcnicas de relaxao e de meditao (ver estes
artigos). No se trata, note-se, de tentar conscientemente
modific-la - o resultado seria desastroso! Mas de a observar,
tranquilamente, sem intervir ou mesmo julgar. Consegue-se
rapidamente uma paz interior com efeitos imediatos.
Enfim, nada como a respirao para acalmar uma escalada da
emotividade, para recuperar o controle aps uma reaco
violenta. Respirar fundo desliga, permite recuar: a mais
disponvel das autoterapias!
Ressonar
Ressonar no de modo nenhum uma fatalidade. Vrias tcnicas
simples permitem atenuar, ou at suprimir, este problema, de
que por vezes no temos conscincia, mas que torna impossvel
a vida dos que vivem connosco. Porm, antes de se lanar em
autoterapias contra o ressonar, consulte um mdico e/ou um
dentista: pode tratar-se de um sintoma de doena da boca ou de
problemas respiratrios, necessitando tratamento clnico.
A primeira medida a tomar para ressonar menos consiste em
suprimir um certo nmero de maus hbitos: comidas muito
pesadas na refeio da noite e o abuso do lcool e do tabaco
so causas frequentes do ressonar. Atente tambm s condies
materiais do sono (ver "insnia"): procure uma posio boa,
que lhe permita respirar sem dificuldade, no use vesturio
demasiado quente, areje o quarto antes de se deitar ou deixe a
janela aberta.
A auto-sugesto e a auto-hipnose (ver estes artigos) podem ser
teis na luta contra o ressonar. tambm possvel aprender a
exercitar o inconsciente durante o sono, atravs da tcnica do
sono dirigido (ver este artigo): o facto de sonhar que no
ressona talvez o faa deixar de ressonar.
Se nenhuma destas tcnicas der resultado, resta-lhe um nico
recurso: aceitar com serenidade a situao. Ressonar
desagradvel, no h dvida, mas no constitui uma tara que
envergonhe. E se o seu cnjuge perder a pacincia, oferea-lhe
tampes para os ouvidos, que o protegero tambm de todos os
outros rudos que comprometem a qualidade do sono.
TCNICAS A PRATICAR
Auto-hipnose Auto-sugesto " Sonho dirigido.
RiSO
Rir alivia muitas vezes e at pode curar grande nmero de
perturbaes psquicas. Um minuto de riso franco e aberto
equivale a quarenta e cinco minutos de relaxao total. Sem
sequer ser preciso levantar-se da cadeira! Segundo o Dr.
William Fry, da Universidade Stanford, na Califrnia, o riso
constitui um autntico "jogging imvel" do corpo e do
esprito. Com efeito, estimula e distende a maioria dos
msculos, bem como a circulao sangunea, ao mesmo tempo que
nos permite respirar melhor. O riso reduz tambm a hipertenso
e o stress, facilita a digesto (sobretudo a das gorduras) e o
sono. Faa a experincia: uma refeio igual digere-se muito
melhor se se efectuar entre amigos em alegre ambiente. Se
sofre de insnia, procure ler um bom cmico em vez de recorrer
logo ao tubo de sonferos!
O riso constitui uma espcie de limpeza psquica com suavidade
e profundidade. uma trovoada benfica que nos faz vibrar
instantaneamente da cabea aos ps e que est ligada s
emoes. Se lhe causa essa sensao de prazer intenso e total
(que alguns mdicos no hesitam em comparar ao orgasmo)
porque provoca a difuso no organismo de toda uma srie de
hormonas. Assim, a vitalidade e a agressividade ficam aguadas
pela adrenalina, enquanto que as endorfinas (as morfinas que o
crebro segrega naturalmente) e a dopamina aumentam a
resistncia dor. Essa a razo por que o riso muitas vezes
eficaz em relao s dores de cabea e s enxaquecas.
A fora teraputica do riso ficou evidenciada h alguns anos,
graas espantosa aventura de Norman Cousins. Este jornalista
americano curou-se de uma espondilartrite anquilosante (doena
grave que afecta as vrtebras) atravs da projeco de velhos
filmes dos Irmos Marx e de emisses de "A Cmara Invisvel
num quarto de hotel". Deixara de tomar os remdios indicados
pelos mdicos, depois de verificar a sua ineficcia, mas
consomia fortes doses de vitamina C. Os especialistas apenas
lhe davam uma hiptese em quinhentas de se curar da terrvel
doena. Por conseguinte, no est por demonstrar a eficcia do
riso.
Evitemos, porm, consider-lo como um remdio milagroso.
Embora possa ajudar a vencer um leve abatimento, no serve
para enfrentar uma verdadeira depresso. Tal como o explica o
Dr. Yves Plicier, do Hospital Necker, em Paris, um dos
sintomas caractersticos da depresso precisamente a
incapacidade de rir. Intil, portanto, aconselhar um amigo
deprimido a ver o ltimo filme cmico !
Ateno ainda: o riso no se ordena nem se controla (a menos
que se recorra a gases hilariantes ou s ccegas!). No h
"receitas" para rir: aquilo que faz alguns rir "a bandeiras
despregadas,", deixa outros totalmente impassveis. Aps um
estudo realizado em 1978, pela revista americana Psychology
Today, verificou-se que no havia entre as pessoas
interrogadas unanimidade em relao a nenhuma histria cmica.
Cada um tem tendncia para se rir de coisas diferentes das do
vizinho. Segundo os bilogos, o riso de cada ser humano to
caracterstico e singular como as impresses digitais.
Finalmente, dada a sua potncia, o riso uma terapia a
manipular com cuidado. Se muitas vezes cura, tambm pode
matar. Pode-se literalmente "morrer a rir", como aquele
jornalista de So Francisco a quem contaram uma histria
divertida num bar da cidade. O reprter riu tanto que caiu por
terra, com uma crise cardaca.
Ritmos biolgicos
"Hoje acordei para o lado esquerdo. Decididamente, no estou
nos meus dias!" Todos temos na vida bons e maus momentos. De
acordo com Wilhelm Fliess, mdico alemo dos princpios do
sculo, um ntimo e um rival de Freud, tais fases favorveis e
desfavorveis desenrolar-se-iam segundo ciclos imutveis e
regulares, com incio na data do nascimento de cada um. O
nosso ciclo emocional, diz-nos, decompe-se em fases de 28
dias, enquanto o estado fsico e o tnus intelectual mudam de
23 em 23 dias. Cada um destes ciclos conhece sucessivamente
uma fase ascendente, com um ponto culminante em que se atinge
o melhor, e uma fase descendente, com um dia negro em que as
nossas capacidades descem ao mnimo.
"Descobertos" cerca de 1900, os biorritmos entraram em moda h
uma dezena de anos. Vrios livros - bem como muitas
calculadoras electrnicas de bolso - permitem calcular com
facilidade os ciclos a partir da data de nascimento. No
entanto, muita ateno: at mesmo os adeptos mais furiosos dos
biorritmos acentuam que a existncia de dias mais ou menos
favorveis para uma pessoa num dado domnio de modo nenhum
constitui uma determinao rgida. Trata-se apenas, segundo
eles, de uma condio "objectiva", que intervm como muitos
outros factores e sobre a qual sempre possvel ter
influncia.
verdade que as nossas formas fsica e psquica dependem de
certos ciclos naturais: os dias e as noites, as estaes, etc.
Se, por um lado, a existncia de biorritmos no algo de
absurdo ou ilgico, alguns cientistas pem, no entanto,
dvidas quanto ao seu carcter sistemtico e ao modo de os
calcular hoje em dia. por isso que, embora possa ser
divertido ou instrutivo calcular os bioritmos, importa no nos
tornarmos escravos deles e lembrarmo-nos sempre de que se
trata de um indcio e no de uma fatalidade.
Uma outra autoterapia menos imediata, mas sem dvida mais
eficaz, consiste em atermo-nos mais aos nossos ciclos
naturais, de modo particular ao sono (ver este artigo).
Roer as unhas
A aco de roer as unhas um tique nervoso (ver este artigo)
muito vulgar. Tal mania ataca tanto adultos como adolescentes,
e no poupa o autor desta obra! Pode ser indcio de vrios
problemas: tdio, timidez, stress, nervosismo, ansiedade.
Trata-se geralmente de um comportamento que se aprendeu (ou,
mais exactamente, que se auto-aprendeu), que se autoperpetua e
que pode, em contrapartida, segundo os psiclogos
comportamentalistas, ser desaprendido. Algumas tcnicas de
autoterapia so por vezes eficazes para se conseguir a
"desaprendizagem,": o comportamento incompatvel, que neste
caso consiste, por exemplo, em cerrar os punhos para se no
poder roer as unhas; o controle dos estmulos; a prtica
negativa (ver estes artigos). Pode-se tambm recorrer
uto-hipnose, s notas boas ou ms, relaxao ou meditao
(ver estes artigos). Se os mtodos referidos no derem
resultado e se este "mau hbito" for vital no seu
funcionamento quotidiano, porque no viver o melhor possvel
embora roendo as unhas? Apesar de tudo, nunca ningum morreu
disso!
TCNICAS A PRATICAR
Auto-hipnose " Boas notas " Comportamento incompatvel
Controle dos estmulos " Meditao " Relaxao.
Ruptura das sequncias comportamentais
Esta tcnica comportamental visa desembara-lo de problemas
ou de "maus hbitos", criando uma ruptura no encadeamento de
aces que os provocam. Baseia-se no facto de a maioria dos
comportamentos humanos se poder decompor numa srie de
"sequncias". Alterar apenas uma malha da cadeia pode,
portanto, bastar para desencadear uma modificao de todo o
comportamento.
A ruptura das sequncias comportamentais tem mltiplas
aplicaes em autoterapia. Se o seu problema consistir em no
conseguir pr-se a trabalhar, ter de analisar as vrias
aces de substituio que empreende: acender um cigarro,
fazer um telefonema, conversar com um colega de escritrio,
etc. Proibe-se esse conjunto de comportamentos. No tente
trabalhar a todo o custo, faa outra coisa, mas de modo nenhum
uma dessas aces de substituio. Pode programar intervalos
entre cada uma das fases do seu comportamento e aproveitar
esses momentos livres para reflectir ou relaxar (ver
"Relaxao"). Acontea o que acontecer, no pense no seu
problema.
Uma outra variante desta tcnica: modificar a ordem habitual
das aces, inverter as diferentes fases. Se, por exemplo, vai
verificar com angstia se tem as portas e as janelas bem
fechadas, depois de tomar banho, mesmo antes de se deitar,
porque no proceder a essa verificao antes de ir para o
banho? Porm, no exagere, procurando barbear-se antes de ir
para a cama ou querendo tomar o caf ou o ch matinais antes
de acender o gs!
Sem cair em tais extremos, esta tcnica ter o inconveniente
(que tambm pode ser uma vantagem) de revolucionar os seus
hbitos e rotinas. Se a sua eficcia no se pode garantir em
todos os casos, tem pelo menos o mrito de no ser perigosa.
Combinada com outras tcnicas apresentadas neste livro, a
ruptura das sequncias comportamentais til, nomeadamente,
para fazer face a ideias fixas, tiques, compulses, obsesses
e fobias. Pode tambm desempenhar um papel no tratamento da
ansiedade e da timidez.
Semntica geral
Nada trai mais que a linguagem empregue a torto e a direito.
Aprender a dar maior ateno ao significado das palavras pode
ser uma excelente autoterapia. esse o objectivo da semntica
geral, mtodo simultaneamente rigoroso e cheio de humor.
A semntica geral foi posta em prtica nos finais dos anos 20,
por um matemtico polaco imigrado nos Estados Unidos, Alfred
Korzybski. Comeou por se perguntar o seguinte: porque que
as cincias exactas conseguiram progressos to espectaculares
enquanto que no mbito das relaes e das cincias humanas
quase se no avanou desde a Antiguidade?
A resposta est na nossa utilizao da linguagem. Os
cientistas criaram a sua, perfeitamente adaptada realidade
que estudam, suficientemente rigorosa para evitar confuses e
mal-entendidos. Nas conversas vulgares, ao contrrio, reina o
pouco-mais-ou-menos. Confundimos a palavra e a coisa,
multiplicamos as generalizaes abusivas, esquecemos que no
domnio das emoes, das sensaes, cada um reage em funo
das suas recordaes e que a mesma palavra de modo nenhum tem
o mesmo sentido para ns ou o nosso vizinho. nica soluo:
ser exacto. No dizer: Marcelo um malcriado!, mas: naquele
dia, quela hora, portou-se comigo de uma maneira que me
desagradou. Evitar as concluses apressadas. O facto de duas
pessoas que o leitor conhece comearem a rir ao verem-no
entrar na sala no significa de modo nenhum que se estejam a
rir de si. Em primeiro lugar, tem a certeza de que estavam a
olhar para si? Seja como for, ignora completamente, enquanto
no estiver disso informado, a que se deveu a sua hilaridade.
Uma agresso, uma exploso de clera contra a personagem que
encarna em sociedade, contra a sua funo, no se dirige de
modo geral, a priori, a si enquanto pessoa: habitualmente, o
seu interlocutor nem sequer conhece o seu "eu" privado.
Conservar na memria estes factos simples pode proteg-lo de
muito stress e, por outro lado, evitar que provoque
inutilmente quem o rodeia.
Mas a semntica geral proporciona ainda muitos outros
esclarecimentos teraputicos. Revela que muitos dos nossos
medos no so medo de uma coisa, mas... medo do medo. Sensao
que no ter provavelmente mesmo no caso de acontecer a
situao que receia. Um exemplo frequente: o medo de andar de
avio. Cuidado com abstraces: podem envenenar-lhe a vida com
problemas imaginrios (ver tambm "Falsos problemas",).
Garante do real, a semntica geral remete-o com firmeza para o
aqui e o agora, para o concreto, permitindo-lhe adaptar as
suas reaces s circunstncias. Nada melhor para manter o
equilbrio e os ps na terra!
Silncio
O silncio factor importante, embora por vezes menosprezado,
para o equilbrio e mesmo a cura psicolgica. H milnios que
a filosofia oriental o compreendeu. Com efeito, o yoga e a
meditao (ver estes artigos) do um lugar importante ao
recolhimento e ao silncio, assim como as vrias tcnicas de
relaxao (ver este artigo).
Porm, o silncio pode ter o seu valor prprio. Se a coisa vai
mal, porque no cortar com (ou evitar) os rudos de fundo que
povoam a nossa vida diria e esto na origem de numerosas
perturbaes graves, psquicas e at mesmo fsicas? Apague a
telefonia, desligue o telefone (ou utilize um gravador
automtico de chamadas), ponha tampes nos ouvidos e
descontraia-se. Uma breve cura de silncio proporciona por
vezes resultados espantosos. Mas cuidado: a ausncia
prolongada de exposio ao rudo equivale a uma privao
sensorial cuj as consequncias podem ser desastrosas!
Sofrologia
Mtodo introduzido no incio dos anos 60 por um psiquiatra
espanhol, Alfonso Caycedo, professor na Faculdade de Medicina
de Madrid, a sofrologia deriva da hipnose e da relaxao. Uma
das suas variantes, a relaxao dinmica, apoia-se largamente
nas tcnicas orientais: yoga, budismo, zen. Embora a
aprendizagem deva forosamente ser feita com um especialista,
cuja competncia e formao de bom senso verificar, a
sofrologia pode, em seguida, ser muito utilizada em
autoterapia. sobretudo eficaz contra a angstia, o stress e
as perturbaes psicossomticas e tem um papel cada vez mais
preponderante na luta contra o excesso de peso e o tabagismo;
facilita o treino dos desportistas e a sua recuperao aps o
esforo, a aprendizagem de lnguas estrangeiras e a preparao
para o parto. um apoio excelente para a auto-sugesto (ver
este artigo) em todas as circunstncias em que o facto de
encarar o futuro, ou o resultado de determinada aco, de
forma positiva pode proporcionar um dinamismo at ento
insuspeitvel.
Trata-se de aceder a um estado de conscincia modificado,
entre a vigilia e o sono, o "nvel sofroliminal",
particularmente favorvel aprendizagem, memorizao e s
modificaes da atitude interior. Atinge-se atravs da
sofronizao, alis muito prxima da hipnose, e seguidamente,
depois da aprendizagem, da auto-hipnose. Aps uma conversa em
que o sofrologista se informa dos antecedentes do aluno, do
seu ambiente, da sua situao e motivaes e em que lhe
explica o mtodo, h um acordo em relao ao objectivo a
atingir. Segue-se a primeira etapa: a "sofronizao simples,",
ou descida ao nvel sofroliminal. A pessoa instala-se
confortavelmente, respira profundamente, fecha os olhos e,
enquanto o sofrologista a acompanha com instrues
tranquilamente proferidas, quase hipnticas, o "Terpnos
Logos", procede a uma relaxao corporal. Passando
progressivamente em revista todas as partes do corpo, tenta
visualizar os msculos, descontra-los, aperceber-se das
modificaes que sobrevm no decurso deste processo (ou
qualquer outra percepo pessoal). Relaxado o corpo, faz o
mesmo em relao ao esprito, visualizando um mergulhar numa
zona de calma interior, liberta, beira do sono. Aps um
silncio de dois ou trs minutos, regressa: a
dessofronizao, que tambm deve ser progressiva: respirao
profunda, movimentos dos ps, das mos, do rosto,
descontraco, abrir os olhos. Depois fala-se daquilo que se
passou.
A aprendizagem pressupe um treino regular feito em casa: duas
ou trs vezes por dia, de preferncia no aps as refeies,
para se no adormecer, e com a ajuda de uma cassette gravada.
Pode-se em seguida passar "activao intrassofrnica,", ou,
depois da sofronizao simples, exercitar-se para experimentar
as sensaes caractersticas do treino autogneo de Schultz
(ver "Relaxao"): peso, calor, percepo de palpitaes
cardacas ( excepo de alguns ansiosos para quem isso seria
sinnimo de doena de corao), tomada de conscincia e
libertao da respirao, percepo de sensaes de calor ao
nvel do abdmen e do plexo solar. Esta dupla aprendizagem
(que dura seis semanas, durante as quais essencial o
trabalho em casa) permite j utilizar a sofrologia para lutar
contra o stress e desenvolver a concentrao mental.
Para uma aco mais intensa, pode ir-se mais alm. Iniciar-se
na sofro-aceitao progressiva ou, aps ter atingido o nvel
sofroliminal, imaginar-se numa situao positiva num futuro
prximo e tomar plena conscincia do bem-estar que isso
proporciona. No h nada de to relaxante como essa evaso
que, depois, se pode praticar sempre que se quer afastar uma
perturbao do quotidiano. excelente contra o pnico.
Imagina-se, por exemplo, ganhar um jogo, passar num exame,
resolver sem dificuldade um problema profissional. Pode-se
depois visualizar apenas umas frias ao sol, para esquecer as
agresses de um dia penoso. . . Se se praticar regularmente,
excelente para evitar o stress e o esgotamento.
Utiliza-se esta tcnica para se condicionar ou descondicionar,
para seguir mais facilmente um regime ou renunciar com menor
frustrao ao tabaco. Mas a sofrologia pode tambm ser
utilizada para melhorar, proteger o sono. Nesse caso, h que
concentrar-se na respirao: a cada expirao, diz-se uma
palavra - "calma", "paz", "harmonia". Para que se revele
eficaz, importa exercitar durante o dia, imaginando os rituais
do deitar, associando essa ideia de calma ao adormecimento,
aos sonhos. Depois, num segundo tempo, imagina-se a manh,
acordando hora escolhida e em plena forma. . .
A sofrologia pode tambm ser usada para substituir uma
sensao por outra. O calor pelo frio, por exemplo: no
dentista, isso permite certas intervenes sem analgsico. Na
vida quotidiana ou no treino desportivo, excelente para
evitar mazelas ou dores. Mas a ultrapassa-se o mbito da
autoterapia. Mais sofisticada, a relaxao dinmica utiliza
tcnicas derivadas do yoga (primeiro grau), do budismo
(segundo grau) ou do zen (terceiro grau). A pessoa
concentra-se nas sensaes provocadas por determinados
movimentos, emerge na contemplao, tomando conscincia do
corpo como se dele estivesse separada e o visualizasse do
exterior, medita, concentrando-se na prpria respirao, na
coluna vertebral ou em movimentos muito lentos. Estes
exerccios favorecem a calma, a concentrao mental e a
acuidade das percepes.
Solido
De acordo com o ltimo recenseamento, uma pessoa em quatro
vive sozinha em Paris. Toda a medalha tem o seu reverso: a
sociedade industrial, se por um lado deu mais liberdade aos
indivduos, desencadeou, por outro, um aumento dramtico da
solido, do "cada um por si" e do individualismo. J se no
fala com os vizinhos que, frequentemente, nem se conhecem.
Trata-se de uma tendncia "de fundo" da nossa sociedade, que
apenas o desenvolver de um novo civismo baseado na
responsabilidade de cada um e a criao de novas
solidariedades podero, com o tempo, inflectir e
contrabalanar.
Entretanto, para quebrar a solido, importante comunicar:
falar com os vizinhos, eis o essencial. Se tiver dificuldade
em quebrar o gelo, poder-lhe-o ser teis as tcnicas de
afirmao de si mesmo e de combate timidez (ver estes
artigos). Pode tambm preferir tirar o melhor partido da sua
solido, lanando-se em actividades que exigem no ser
incomodado de cinco em cinco minutos: escrever um romance (ou
o dirio ntimo - ver este artigo), aprender a tocar um
instrumento musical, etc. O ser humano tem sempre tendncia
para pensar que mais verde a erva do campo do vizinho:
enquanto os solitrios enregelam entre as suas quatro paredes,
as famlias de seis que vivem em duas assoalhadas sonham em
vo com um pouco de isolamento!
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo " Dirio ntimo
VER TAMBM: Timidez
Sonho acordado
"Ento! Mais uma vez a sonhar?" O devaneio, o sonho acordado
so menosprezados pela nossa sociedade, fundada no
produtivismo e na eficcia a curto prazo. Contudo, um corte
provisrio com a realidade e as suas durezas permitir-lhe-
melhorar ou restabelecer o equilbrio psicolgico. Mesmo que o
uso do seu tempo seja apressado e esteja sob presso, sempre
pode descobrir um momento para sonhar. Longe de ser uma fuga
realidade, o devaneio permite-lhe enfrentar melhor as
preocupaes e as responsabilidades. Este recorrer ao
hemisfrio cerebral direito (o da intuio e da imaginao)
ajuda-lhe a fazer o ponto e a resolver os problemas. Fantasiar
transforma-se num meio de lutar contra o tdio, de relaxar, de
fugir ao stress, de se sentir melhor consigo prprio.
Em vez de deixar correr os pensamentos (sem negar os
benefcios dessa tcnica), pode tambm, com vantagem, dirigir
os seus sonhos: o objectivo ser, ento, construir cenrios,
imaginar situaes novas, permanecendo o mais concreto
possvel (seno o mais realista!). Os momentos mais favorveis
ao devaneio dependem dos gostos e das actividades de cada um.
Mas toda a gente tem tempos mortos no seu dia, momentos
vazios: transportes entre o domiclio e o local de trabalho,
perodos de espera para encontros ou reunies, etc. Nada mais
fcil que aproveit-los para sonhar. Os minutos que precedem o
sono so tambm muito favorveis, sobretudo para aqueles que
tm dificuldade em adormecer (ver "Insnias"). Em vez de se
angustiar com o facto de no adormecer (o que ainda dificulta
mais o fechar dos olhos), aproveite essa acalmia para deixar
correr a imaginao.
Segundo Thomas H. Budzynski, investigador do centro mdico da
Universidade do Colorado e do Instituto de Biofeedback de
Denver (Estados Unidos), a semivigilia permitir-lhe- at
desenvolver as suas capacidades criativas. Este psiclogo
escreveu, na revista Psychologie: "Comeamos a aperceber-nos
de que, no decurso desse breve perodo de sonolncia,
possvel aumentar a prpria criatividade e ter mesmo acesso ao
inconsciente. O estado de hipersugestibilidade em que nos
encontramos permite assimilar um determinado tipo de
informaes com maior facilidade e eficcia que em tempo
normal, quando as faculdades analticas e o raciocnio lgico
predominam. ,"
Com efeito, o hemisfrio direito (a intuio) adianta-se ao
esquerdo (a razo). por isso que o semi-sono se revela um
momento privilegiado para a imaginao criativa e determinadas
formas de aprendizagem (nomeadamente a de lnguas
estrangeiras). Permite tomar conscincia de alguns dos
problemas psicolgicos do indivduo e contribui para eliminar
os bloqueamentos mentais.
O grande escritor Arthur Koestler descreve assim o devanear do
estado de semiviglia: "O momentneo abandono do controle da
conscincia liberta o esprito de certas presses necessrias
manuteno dos processos rigorosos do pensamento, mas que
constituem um entrave criatividade. Ao mesmo tempo,
exprimem-se outros modos de pensamento, situados a um nvel
mais primrio da organizao mental.," Esta forma de sonho
acordado estimulado pode ser eficaz contra o alcoolismo, o
tabagismo, certas formas de depresso e a obesidade (ver
tambm estes diferentes artigos).
A AFIRmAO DE SI MESMO GRAAS AO SEMI-SONO
Thomas Budzynski conta, neste exemplo, a forma como a anlise
das imagens visuais do semi-sono pode ajudar a uma melhor
afirmao de si mesmo:
Um doente sentia tremenda dificuldade em afirmar-se e em impor
a sua personalidade. Fazia anlise h trs anos, mas no
melhorava. Aps uma sesso em estado de sonolncia, ao longo
de cinco semanas, fez progressos espantosos. O estado de
sonolncia era acompanhado por imaginao visual, sendo a
imagem que surgia com maior frequncia a recordao
pormenorizada de um confronto entre o paciente e o pai. O
primeiro era ento um adolescente e teimara com o pai,
recusando-se a cumprir uma ordem que este Lhe dera. Depois
dessa "rebelio" fora castigado.
O terapeuta e o doente analisaram em conjunto essa imagem. Em
seguida, o paciente gravou uma cassette, na qual se tratava da
relao entre o seu problema actual e a sua anterior
experincia com o pai, sendo a sugesto a de que o doente
tinha o direito de recusar atender um pedido que considerava
inaceitvel. Progressivamente, o paciente adquiriu segurana e
confiana em si mesmo e conseguiu ter um relacionamento mais
positivo com pessoas autoritrias. (Extrado de "Les surprises
du demi-sommeih,, Psychologie, nmero 69, Dezembro 1977.).
Sonho dirigido
A ideia segundo a qual se pode aprender a dirigir os sonhos
no nova. Um canto dos ndios iroqueses j dizia: "Deixa que
o sonho te ensine a mudar o dia." Uma tribo malsia tornou-se
clebre pela sua prtica do sonho dirigido (e tambm pela
discusso colectiva dos sonhos). Porm, o grande precursor
neste domnio foi um francs, Hervey de Saint-Denis. Este
professor da disciplina de Chins e de Tararomanchu no Collge
de France, que nada predestinava para um interesse pelos
sonhos, publicou anonimamente, em 1867, um livro intitulado
Les rves et les moyens de les diriger. Hervey de Saint-Denis
conta nessa obra um certo nmero de experincias pessoais, uma
das quais referida pela revista Psychologie: "Durante umas
frias no Vivarais, usa todos os dias um perfume forte. De
regresso a Paris, pe o perfume de lado durante alguns meses;
depois, pede a um criado para lhe deitar algumas gotas no
travesseiro, numa manh em que ainda esteja a dormir e sem o
prevenir do dia escolhido. Ora bem, nessa manh, sonha
efectivamente com as montanhas, os castanheiros e as rochas do
Vivarais!"
Tal como o refere a psicloga americana Patrcia Garfield,
autora do livro La crativit onirique, a capacidade de
dirigir os sonhos depende essencialmente de duas condies: a
motivao (estar verdadeiramente interessado em atingir esse
objectivo) e a inteno (record-lo no momento de adormecer).
Num artigo publicado por Psychologie, Stephen La Berge conta a
sua experincia do mtodo MILD - o que significa
simultaneamente "tcnica suave" e "induo mnemnica dos
sonhos lcidos".
Esta tcnica composta por cinco fases:
"1) De manh cedo, a pessoa acorda espontaneamente depois de
ter sonhado.
2) Recorda o sonho e depois, durante dez a quinze minutos,
dedica-se a uma actividade que implique uma vigilia total: a
leitura, por exemplo.
3) Ao deitar-se novamente, e quando estiver prestes a
mergulhar no sono, a pessoa persuade-se a si prpria: `Da
prxima vez que sonhar tenho de me lembrar que estou a
sonhar.'
4) Visualiza o corpo adormecido, fixando os movimentos
oculares rpidos, prova de que est a sonhar.
5) Repete esta programao interior at que fique
completamente estabelecida."
Na opinio de Stephen La Berge, o mtodo MILD "baseia-se na
nossa capacidade de programar a realizao de aces futuras,
associando mentalmente os acontecimentos que desejamos
recordar e as circunstncias futuras da aco". Esta tcnica
permite multiplicar rapidamente a frequncia dos sonhos
lcidos: mais de vinte por ms, no caso de Stephen La Berge.
Algumas actividades estimularo a capacidade de obter sonhos
dirigidos: a auto-sugesto, a meditao (ver estes artigos), o
amor, a escuta da prpria voz, a leitura. . . Isto permite, de
modo especial :
- dialogar com os sonhos, fazer deles interlocutores com
personalidade prpria;
- visualizar melhor os sonhos;
- falar deles livremente com os outros,
- dedicar-se a actividades em relao com os temas dos sonhos.
Se se atingirem estes objectivos, o sonho dirigido pode fazer
com que se sinta mais em conformidade consigo prprio e
resolver alguns problemas psicolgicos. Para isso, ter de
aprender a implicar nos seus sonhos a sua personalidade
inteira com as suas mltiplas facetas. De modo especial, o
sonho de "abertura" pode concretizar a irrupo, ao nvel da
conscincia, das foras que se agitam no "fundo" de si mesmo.
O sonho dirigido muitas vezes uma autoterapia eficaz: no
centro mdico presbiteriano de Chicago (E.U.A.), mulheres
divorciadas saram em algumas semanas de um estado de
depresso profunda, graas a "cenrios aconselhados" de sonhos
dirigidos.
O sonho lcido, cuja realidade ainda contestada por alguns
cientistas, apresenta entretanto um certo nmero de perigos de
que se deve ter conscincia. Esta tcnica tem o inconveniente
de incitar a acordar para evitar um sonho desagradvel, em vez
de o levar at ao fim resolvendo desse modo um conflito
subjacente (ver tambm "Pesadelos",). Segundo Pierre
Fluchaire, autor de vrias obras sobre o sono, o sonho
dirigido tambm pode ocultar mensagens importantes: por
exemplo, um sonho repetitivo pode anunciar uma doena futura.
Por ltimo, ao querer controlar constantemente os sonhos no
se far cessar a sua magia? De qualquer modo, sempre
perigoso brincar sem discernimento com os sonhos. Torna-se
indispensvel manter um caderno de apontamentos sobre os
sonhos. Como conclui Stephen La Berge, "parti para o sonho,
mas no sejais um brinquedo nas suas mos".
Sono
O sono um excelente meio natural de combate contra numerosos
problemas fsicos e psquicos correntes. Uma boa noite de sono
diminuir muitas vezes o cansao, as tenses, o stress, etc. A
qualidade do sono depende, em grande parte, de certo nmero de
condies (ver "insnias"): de modo especial, indispensvel
respeitar os ciclos naturais, que variam de pessoa para
pessoa. Alguns tm necessidade de muitas horas de sono, outros
satisfazem-se com noites bastante curtas. Ateno: o excesso
de sono pode ser to perigoso como a sua insuficincia (ver
"Hipersnia").
Stress "
O stress, cuja gravidade foi evidenciada pelo bilogo
canadiano Hans Selye, pode definir-se como toda a reaco do
organismo a estmulos exteriores que pem em causa o seu
equilbrio. Faz parte integrante da vida e constitui uma forma
de adaptao a acontecimentos novos. S se torna patolgico
quando o nosso organismo no cessa de reagir como se
continuasse ameaado muito aps o perigo ter desaparecido. Em
vez de fugir s fontes de stress - que surgem de todos os
lados na vida moderna -, mais vale aprender a fazer o melhor
uso possvel deste fenmeno inevitvel e indispensvel. O
essencial avaliar correctamente as reaces pessoais ao
stress, determinar o limite de resistncia s "agresses"
exteriores. Segundo Hans Selye, os seres humanos
classificar-se-iam em duas categorias: os "sprinters", capazes
de fazer face a um nvel elevado de stress, e os
"tartarugas",, cujas capacidades de adaptao ao stress so
mais limitadas. Embora esta classificao seja manifestamente
esquemtica e arbitrria, evidencia a grande variedade das
reaces individuais. ainda til aprender a identificar
correctamente os indcios caractersticos do stress, que so
tambm sinais de alarme : acelerao do ritmo cardaco,
transpirao, etc.
Munido dessa avaliao rigorosa do seu nvel de stress, est
ento apto a determinar, consoante as situaes concretas, se
sofre de stress a mais ou a menos. As tcnicas de relaxao ou
de meditao podem contribuir para reduzir o nvel de stress,
bem como para abrandar o ritmo de vida e modificar os hbitos
alimentares. Inversamente, a afirmao de si mesmo (ver estes
vrios artigos) ajud-lo- a elev-lo em caso de necessidade.
Isto permitir-lhe- tirar proveito do lado bom do stress, sem
ser vtima das suas consequncias negativas.
TCNICAS A PRATICAR
Para o reduzir: Meditao " Relaxao. Para o estimular"
Afirmao de si mesmo.
Tabaco
O uso do tabaco aumenta grandemente o risco de doenas
respiratrias (em especial bronquite crnica e cancro do
pulmo), acidentes cardiovasculares, perturbaes digestivas e
nervosas. No s prejudicial para si prprio como incomoda
os no-fumadores, constantemente sujeitos a suportar
atmosferas cheias de fumo e o cheiro intolervel do tabaco
frio. Por todas estas razes, constitui um objectivo altamente
louvvel procurar deixar de fumar - ou, pelo menos, moderar o
consumo. Neste domnio, no existe nenhum mtodo infalvel:
todos conhecem o xito e o fracasso, dependendo largamente da
personalidade do indivduo. As autoterapias podem ter um papel
na luta antitabaco, mas, na maioria dos casos, no chegam por
si s para libertar deste "mau hbito".
A interveno de um mdico ou de um terapeuta e o apoio activo
da famlia e amigos so quase sempre indispensveis.
De entre as autoterapias, os mtodos comportamentais obtiveram
xito nalguns casos. A tcnica do comportamento incompatvel
(ver este artigo) visa mobilizar o indivduo para tarefas que
se no podem executar simultaneamente com o acto de fumar: por
exemplo, chupar rebuados ou roer uma caneta. Os
comportamentalistas sugerem ainda truques como estes:
- conservar o mais tempo possvel o cigarro entre os dedos sem
o acender muitas vezes; a mera necessidade fsica do
contacto com o cigarro que provoca o reflexo do "fumo";
- espaar o tempo entre cada cigarro"
- fumar mais do que apetece, de forma a enjoar o tabaco. O
psiclogo americano Robin Dawes testou em si prprio este
mtodo, fumando at quatro maos de cigarros por dia, para
acabar por sentir repugnncia. Mas a sua eficcia continua
discutvel!
- aplicar o sistema das boas e ms notas (ver este artigo):
atribua-se uma boa nota por cada cigarro que no fuma;
- alterar os hbitos quotidianos ligados ao tabaco: o primeiro
e o ltimo cigarro do dia, o mao que se oferece s visitas,
os cinzeiros e isqueiros por toda a parte, etc.
Outras tcnicas, como o controle dos estmulos ou a paragem de
pensamentos (ver estes artigos) so eficazes em alguns casos.
A auto-anlise (ver este artigo) pode ajud-lo a discernir
quais as motivaes profundas que provocaram o recurso ao
tabaco. O exerccio fsico (ver este artigo) sempre til num
plano de luta antitabaco, assim como a respirao, a relaxao
ou mesmo a meditao (ver estes artigos). Recordemos tambm
que as medicinas suaves e, em particular, a acupunctura, obtm
xitos assinalveis neste mbito. Em resumo, o combate ao
tabaco no deve dispersar-se na procura ilusria de um mtodo
panaceia, mas ser concebido em termos de estratgia global,
adaptvel a cada indivduo, apelando quer para as
autoterapias, quer para as medicinas suaves, quer para o apoio
psicolgico da famlia e amigos e de especialistas.
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise Boas e ms notas Comportamento incompatvel
Controle dos estmulos " Exerccio fsico " Meditao "
Paragem de pensamentos " Relaxao " Respirao.
Tarefas desagradveis
Procure, antes de mais, compreender por que motivo essas
tarefas lhe so desagradveis. Aquilo que evocam.
Despertam-lhe medo? Fazem-no sentir uma impresso de
culpabilidade? Trata-se apenas de uma maada?
Pergunte-se, depois, se essas tarefas so verdadeiramente
importantes para si. Talvez as possa delegar para outra pessoa
que as far melhor e sem esforo. No se tratar de falsas
obrigaes? Nesse caso, a soluo estar provavelmente em as
pr de parte. Reflicta. Se a tarefa lhe , de facto,
desagradvel, esse incmodo corresponde a uma ambivalncia. H
duas solues. Pode estar no caminho errado, ter conscincia
de que perde tempo. Nesse caso, tenha a coragem de dizer no,
de sair dessa armadilha o mais rapidamente possvel (e, de
futuro, reflicta duas vezes antes de aceitar um trabalho sobre
o qual tem dvidas). Poder tambm tratar-se de um esforo que
lhe pessoalmente desagradvel, mas que cumpre para dar
prazer ou prestar um servio a algum de quem gosta, ou na
expectativa de um benefcio ulterior, profissional, por
exemplo. Coloque francamente a pergunta: Porque aceitou esse
trabalho? Que espera dele exactamente? Se for importante para
a qualidade do seu relacionamento com o seu patro ou com
algum que lhe prximo, no hesite mais. Esquea a
ambivalncia, reconhea as suas verdadeiras motivaes,
lance-se a fundo, com a maior rapidez e eficcia possveis.
Mas, sobretudo, sem perfeccionismo!
Talvez apenas sinta medo. Medo de pr em causa um hbito, medo
de correr um risco. Procure afirmar-se, reflicta mais uma vez
nos seus objectivos e naquilo que esse trabalho lhe pode
trazer.
Experimente visualizar os benefcios. Um pouco de
auto-sugesto poder resolver o problema (ver este artigo).
Imagine-se com a tarefa terminada. Ser uma viso agradvel a
ponto de lhe dar vontade de se lanar a fundo ao trabalho?
Decida o que decidir, tome uma opo clara e mantenha-a. O
pior de tudo adiar (ver "Procrastinao"). A tarefa s
parecer mais desagradvel e, alm disso, corre o risco de,
entretanto, perder todo o benefcio esperado.
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo Auto-anlise Auto-sugesto
Determinao dos objectivos Gesto do tempo.
Tdio
"Que que hei-de fazer? No sei que fazer?" maneira da
herona do filme de Jean-Luc Godard, Pierrot le fou, o leitor
j se deve ter sentido, uma vez por outra, invadido pelo
tdio, que frequentemente surge quando menos se espera.
Importa distinguir entre o tdio passageiro, geralmente
associado a uma quebra do tnus, e o tdio crnico, que pode
ser sintoma de uma depresso (ver este artigo) ou de outra
perturbao grave. No caso de ser persistente ou inexplicvel,
no hesite em consultar o mdico.
Se o seu tdio no tem carcter patolgico, o primeiro passo
para a cura consiste, paradoxalmente, em o aceitar. Como o
jornalista americano Sam Keen explica, na revista Psychologie,
o tdio apresenta-se muitas vezes como momento-charneira entre
dois perodos da nossa vida, ocasio propcia a uma viagem ao
interior de si mesmo. A anlise das causas do tdio ser,
ento, a segunda etapa do tratamento. Graas auto-anlise ou
interpretao dos sonhos (ver estes artigos), torna-se
possvel levar a bom termo um esforo de clarificao que
permita ter em conta o que, entre muitos factores, pde
desencadear o tdio: cansao, desgosto, medo, incerteza;
desmotivao, etc. Para muitos psicanalistas, o tdio
frequentemente a consequncia de um conflito entre os "devo" e
os "quero". Segundo a frmula de Karen Horney, preciso lutar
contra a "tirania dos devo,". A fase seguinte do plano de luta
contra o tdio, preparado por Sam Keen, consiste em no fazer
absolutamente nada (mais um paradoxo!): a relaxao e a
meditao (ver estes artigos) podem colocar-nos na via deste
"no-agir",, to caro aos Mudistas zen. Aps este exame
interior, pergunte-se: que que tenho vontade de fazer? Que
que me apetece realmente? A determinao dos objectivos, o
recurso aos fantasmas e imaginao auxili-lo-o a descobrir
os seus desejos profundos. Graas a esta clarificao das
prioridades, -lhe ento possvel tomar decises e agir por
forma a, finalmente, sair das malhas do tdio. Mas no tenha
pressa em se fixar num objectivo qualquer ou em se dedicar a
fundo a uma distraco escolhida "ao calhas",. Pois s um
interesse profundo por qualquer coisa (em ltima anlise,
pouco importa o objecto) pode, duradouramente, poup-lo ao
tdio. Acautele-se, para no ruminar consigo prprio os seus
problemas: o tdio tem tendncia a ai"to-alimentar-se. Arranje
uma ocupao secundria, empenhe-se num projecto colectivo,
deixe-se apaixonar e o tdio passar a ser simplesmente uma
recordao desagradvel.
TCNICAS A PRATICAR
Auto-anlise Determinao dos objectivos Interpretao dos
sonhos Meditao Relaxao.
Terapia pela arte
Cantar, desenhar, pintar, danar, tocar um instrumento de
msica, fazer teatro. . . Desde o princpio da humanidade, a
criao artstica tem sido uma forma espontnea, e muitas
vezes eficaz, de autoterapia. Segundo grande parte dos
psicanalistas, a arte, longe de ser apenas uma sublimao,
constitui uma catarse que nos permite tomar conscincia dos
nossos conflitos interiores e das nossas emoes,
canalizando-os depois. As actividades artsticas, uma vez que
permitem exprimir-nos e realizar-nos, so meios naturais
excelentes para a autocura de numerosas perturbaes
psquicas. Recomendam-se, especialmente, em todas as
alteraes leves do humor: tdio, tristeza, ansiedade,
depresso, etc. Cabe a cada um, com ou sem o auxlio de um
terapeuta e/ou de um "mestre", procurar e descobrir a
actividade artstica que mais lhe convm.
Terapia por computador
"Doente - Os homens so todos iguais.
Terapeuta - Em que sentido?
D. - Esto sempre a procurar explorar o prximo de uma maneira
ou de outra.
Z - Pode dar um exemplo?
D. - Posso. Foi o meu namorado que me fez vir aqui.
T. - O seu namorado f-la vir aqui?
D. - Diz que eu estou quase sempre deprimida.
T. - Tenho pena de saber que se sente deprimida.
D. - Na verdade, sinto-me infeliz.
Z - Pensa que ter vindo aqui a vai ajudar a deixar de se
sentir infeliz?
D. - Preciso de ajuda, um facto.
T. - E essa ajuda para que serviria exactamente?
D. - Talvez para que me entendesse melhor com a minha me.
T. - Fale-me da sua famlia..."
No se iluda: neste dilogo verdico, o terapeuta no um
psiclogo barbudo, mas um computador que responde ao doce nome
de Elisa. Este primeiro programa informtico de psicoterapia
data de finais dos anos 60. Foi executado por Joseph
Weizenbaum, um professor do clebre Massachusetts Institute of
Technology (M.I.T.). Este especialista da inteligncia
artificial concebera-o, de incio, como uma pardia
psicoterapia, mas os primeiros resultados ultrapassaram as
suas expectativas. Os colegas de Weizenbaum logo comearam a
tratar Elisa por "senhora doutora". Um outro programa
informtico, Parry, foi preparado por outros investigadores,
com o objectivo de formar estudantes de medicina, simulando
conversas de doentes. Houve algum que teve ento a ideia de
ligar Elisa e Parry um ao outro. O que deu lugar a dilogos
divertidos, onde o "doente" se lamentava ao "terapeuta": "J
era tempo que mostrasse algum interesse pelos meus
sentimentos".
Vinte anos aps este perodo herico, Elisa acaba de entrar na
informtica para o grande pblico. Completamente actualizado
por Steve Grumette, do grupo de investigadores sobre
inteligncia artificial de Los Angeles, este programa de
assistncia psicolgica est desde a Primavera de 1984
disposio de todos os proprietrios de um computador
individual. Adaptvel maioria dos modelos existentes, Elisa
custa a mdica quantia de 45 dlares. O programa pode ser
transformado e as respostas modificadas: basta que quem se
serve dele domine a linguagem Basic. Por seu lado, a I.B.M., o
gigante da informtica, lanou recentemente um programa
anlogo, com o nome de Psych, cujo preo ligeiramente mais
elevado: 50 dlares. S funciona com o clebre computador PC
da I.B.M., bem como com outros modelos que utilizem o software
I.B.M. Tal como Elisa, Psych pode ser modificado pelo
utilizador.
Elisa e Psych funcionam ambos a partir de palavras de chamada
como "mam" ou "clera", que provocam respostas variadas. Cada
programa tem, contudo, a sua especificidade: Weizenbaum, o
inventor de Elisa, deu uma importncia determinante a
vocbulos como "computador" ou "mquina". por isso que Elisa
um terapeuta correcto, sempre atento a informaes teis,
mas um pouco desprovido de "calor humano". A sua frase tpica
: "Fale-me mais da sua famlia".
Por seu lado, Psych usa um tom mais simptico e descontrado,
mas cai facilmente em lugares-comuns. A sua expresso
preferida : "Os pais podem influir verdadeiramente nas nossas
vidas." Balis, o "pai" de Psych, trabalhou sobretudo com
psiclogos clnicos e no com tcnicos de informtica, como
fez Weizenbaum. Por essa razo, privilegiou palavras que se
referem aos sentimentos e emoes, como, por exemplo, "amor",
"dio", "solido", etc. Psych possui um vocabulrio muito
mais vasto que o de Elisa: um milhar de palavras-chave, ao
passo que Elisa s tem cerca de cinquenta.
Tal como os outros programas de terapia por computador, Elisa
e Psych tambm cometem erros. O dilogo entre o homem e a
mquina cai ento no absurdo, como neste exemplo: "D. - Gasto
o tempo a ocupar-me dos outros.
T. - O dinheiro provoca emoes muito profundas." A
palavra-chave que induziu o computador em erro foi "gastar".
As subtilezas de vocabulrio e os duplos sentidos ultrapassam
as capacidades da inteligncia artificial!
Porm, isso no impede que os computadores terapeutas sejam
eficazes em muitos casos. O Dr. Kenneth M. Colby, da
Universidade da Califrnia, em Los Angeles, encontra-lhes pelo
menos seis vantagens: custo reduzido, fiabilidade mxima,
utilizao cmoda, regularidade, constncia, eliminao de
factores no pertinentes.
Com efeito, muitas pessoas preferem falar dos seus problemas
com uma mquina do que com um ser humano. O Dr. Colby explica:
"O cara a cara com um terapeuta pe alguns doentes pouco
vontade. Sentem vergonha de si mesmos ou dos seus problemas,
ou pensam que o terapeuta os despreza.," O Dr. Greist,
psiclogo na Universidade do Wisconsin, observa ainda:
"muitos doentes ficam menos inibidos diante do computador que
perante um terapeuta humano. "Aliviados de toda a presso
social, exprimem-se com maior liberdade e expem um leque mais
vasto de sentimentos, positivos e negativos", sublinha este
investigador americano ;
- mesmo os doentes priori hostis ao computador acabam por
aceitar utiliz-lo, a ponto de, segundo o Dr. Greist, "dar
pormenores ntimos muito difceis de revelar";
- at os doentes em estado grave (psicticos, por exemplo) so
capazes de utilizar um terminal de computador.
Na prtica, a terapia por computador parece sobretudo eficaz
para tratar problemas "melindrosos" acerca dos quais os
doentes hesitam em falar: problemas sexuais, alcoolismo,
tendncia suicida, perda de um ente querido, etc. A sensao
de anonimato incita ento a soltar a lngua. Margaret Boden,
psicloga na Universidade de Sussex, na Gr-Bretanha, acredita
na eficcia da terapia por computador, embora recusando
encar-la como soluo milagrosa. Explica: "Um bom terapeuta
faz vrias sugestes, com o fim de ajudar o doente a tomar
conscincia de certos aspectos do problema que Lhe tinham
escapado. Francamente, um computador pode desempenhar um papel
bastante semelhante e propor solues para libertar o doente
das suas dificuldades."
Contudo, os computadores apenas so capazes de estimular a
compreenso dos nossos estados de alma. Viro algum dia a ser
capazes de apreender verdadeiramente todas as facetas das
emoes humanas? Enquanto se aguarda a resposta a esta
pergunta, em breve ser possvel dot-los de voz
personalizada: poder-se- ento escolher entre um terapeuta
"masculino" e um "feminino" e hesitar entre o sotaque do Sul e
o do Norte. No se detm o progresso!
Terapia subliminal
Conservar a serenidade, resistir ao stress, melhorar as
capacidades sexuais, ter maior xito nos negcios: tudo isto
(e tantas outras coisas) seria possvel, sem esforo, graas
terapia subliminal ao domiclio. Revoluo psicolgica ou
vigarice comercial? bastante difcil responder a tal
questo.
Uma sociedade americana de vendas por correspondncia,
Stimutech Inc, sediada em East Lansing, no Michigan, promove,
desde finais de 1983, uma mquina estranha denominada
Expando-Vision. Essa pequena caixa negra deve estar ligada ao
computador pessoal e ao televisor. Desse modo, difunde
insidiosamente, a meio do Dallas ou de outra srie, mensagens
subliminais com uma durao de um trinta avos de segundo.
Demasiado curtas para serem apreendidas pela conscincia,
essas mensagens, chamadas "subliminais", influenciariam o
nosso subconsciente. A mquina custa cerca de 90 dlares e
cada programa custa volta de 40 dlares. Existe actualmente
uma dezena, entre os quais "No sou tmido", "Sou atraente",
"Sou receptivo", "Fixo objectivos", "Sei que vou ter xitn",,
"Sou calmo" ou, ainda, "No tenho fome" (para os que sofrem de
bulimia).
As mensagens subliminais tiveram o seu incio glorioso durante
os anos 50. Nessa poca, eram largamente utilizadas pela
publicidade no cinema. Com intervalos regulares, frases como
"coma pipocas" ou "beba coca-cola" eram inseridas no cran sem
que os espectadores se dessem conta. No intervalo, estes
precipitavam-se para o bar. A eficcia desta tcnica
publicitria no tardou a ser posta em causa. As ms lnguas
insinuaram que o aumento de consumo de pipocas (na realidade,
ntido em qualquer cinema americano) se devia ao cheiro
agradvel sistematicamente difundido nas salas escuras. Para
alm disso, um estudo realizado por psiclogos de Londres
concluiu que a publicidade subliminal no produzia qualquer
efeito. Isolaram-se trs grupos-testemunho. O primeiro,
submetido a uma publicidade de tipo normal de uma marca de
cerveja, aumentou ligeiramente o seu consumo. O segundo,
submetido a uma publicidade subliminal, diminuiu, ao
contrrio, a sua preferncia pela mesma cerveja. Quanto ao
terceiro grupo, no submetido a qualquer publicidade,
conservou as suas preferncias.
Apesar do cepticismo de muitos psiclogos, a comisso federal
das comunicaes (Federal Communications Commission) acabou
por proibir a publicidade subliminal na televiso americana.
Tambm no autorizada em Frana. Em contrapartida, cada um
livre, nos dois lados do Atlntico, de se submeter
voluntariamente s mensagens propostas pela Stimutech Inc. ou
por futuros concorrentes.
Entre os investigadores, o mais clebre adepto da tcnica
subliminal um psiclogo da Universidade de Nova Iorque,
Lloyd Silverman. Baseando-se em mltiplas experincias de
laboratrio, este responsvel, que se ocupa de problemas
relativos terceira idade, em Nova Iorque, afirma que as
mensagens subliminais podem acalmar receios inconscientes.
Dado que esto associados a desejos, estes estmulos
subliminais tm, a seu ver, o "poder de estimular processos
psicodinmicos em que os desejos inconscientes, os fantasmas,
as angstias e as defesas influem sobre o comportamento
consciente". Em particular, o Dr. Silverman definiu que
antigos combatentes da guerra do Vietname, que se tinham
tornado esquizofrnicos, viam agravar-se os sintomas quando
eram submetidos subliminalmente mensagem "as pessoas fazem a
guerra". Ao contrrio, o seu estado melhorava quando Lhes
passavam um diapositivo com a frase: "A minha me e eu somos
um s."
Outros investigadores puseram em causa os resultados das
experincias empreendidas pelo Dr. Silverman. Acusaram-no, de
modo especial, de utilizar os seus prprios estudantes, que
poderiam simular comportamentos a fim de satisfazer o
professor. Por outro lado, o Dr. Heilbrun, da Universidade da
Florida, procurou, em vo, repetir as experincias de
Silverman no seu laboratrio. Afirma: "as mensagens do Dr.
Silverman eram passadas velocidade de quatro milissegundos:
impossvel que fossem registadas". Os behavioristas, por
princpio hostis ideia segundo a qual o comportamento humano
influenciado pelo inconsciente, tambm se revelam cpticos.
Assim, o Dr. Greenwald acha que a aco das mensagens
subliminais nfima em comparao com as informaes
transmitidas directamente conscincia. Embora considerando
"impressionante a quantidade de dados reunidos por Silverman",
David L. Wolitsky, director do gabinete de investigaes de
psicologia clnica na Universidade de Nova Iorque, conclui
prudentemente: "Ser preciso reunir ainda muitas provas,
provindo de vrias fontes, para que os seus trabalhos
encontrem uma audincia mais significativa. "
Por outras palavras, a eficcia da autoterapia subliminal est
ainda longe de ser evidente. Contudo, ningum pode, por outro
lado, afirmar categoricamente que se trata de uma
mistificao. Se encomendar a pequena caixa negra do Michigan
e os programas correspondentes, lembre-se de que o faz por sua
prpria conta e risco. Mas pode ser que resulte. . .
Terapias comportamentais
As terapias comportamentais baseiam-se nas teorias da
aprendizagem e do condicionamento vulgarizadas por Pavlov e,
mais recentemente, por Skinner. Em oposio ao tratamento de
"fundo" do problema, tentado em especial pela psicanlise, os
comportamentalistas privilegiam o desaparecimento do sintoma
de perturbao.
Estes mtodos, nascidos nos Estados Unidos, mas que nos
ltimos anos se tm desenvolvido bastante na Europa, obtiveram
xito em inmeros problemas, como fobias, obsesses,
depresses, bulimia, problemas sexuais, etc. (ver estes vrios
artigos).
Algumas destas tcnicas comportamentais podem praticar-se em
autoterapia: paragem de pensamentos, comportamento
incompatvel, controle dos estmulos, ensaio de
comportamentos, prmios e punies (boas e ms notas),
dessensibilizao (ver estes artigos).
Testes
A prtica de alguns testes psicolgicos simples um meio
fcil, divertido e sem perigo de se conhecer melhor a si mesmo
e de contribuir para a resoluo dos seus problemas. por
essa razo que os inclumos nesta obra. Sem menosprezar a
seduo ambgua dos testes publicados por algumas revistas e
pginas femininas, poder dedicar-se a testes mais srios,
includos em obras que foram especialmente concebidas para Lhe
permitir definir melhor o seu "perfil psicolgico", e dar
remdio s suas eventuais "carncias".
Timidez
"Com uma mala em cada mo", como os descrevia Jacques Brel, os
tmidos so mais numerosos do que se julga; segundo um estudo
realizado h alguns anos, 40 por cento dos estudantes de uma
grande universidade americana definiam-se a si prprios como
tmidos, e dois teros deles deploravam essa caracterstica.
No entanto, os jovens americanos no tm fama de corar por
tudo e por nada! "No confessada", mas muito corrente, a
timidez foi at considerada como nmero 1, pelo Nouvel
Observateur, em 1983.
Por os ter observado em si prprio ou nos outros, cada um
conhece os sinais caractersticos da timidez: sentimento de
paralisia, impossibilidade de se exprimir, receio-pnico,
confuso, etc. Frequentemente ligada a uma infncia
superprotegida, a timidez traduz-se por um receio permanente
de fazer mal, por uma inibio e uma retraco do eu, por um
triplo sentimento de incapacidade, inferioridade e
culpabilidade.
Mais vale dizer desde j: no existe tratamento milagroso para
a timidez. Por uma razo simples: h variadas formas de
timidez. Uma dada rapariga ser tmida apenas com as pessoas
que no conhece, ao passo que o irmo fica paralisado perante
pessoas do sexo oposto. No entanto, o seu primo, muito tmido
com os colegas, nada receia quando se encontra com raparigas.
Poderiam multiplicar-se os exemplos. Ora, cada forma especial
de timidez justifica um tratamento especfico e adaptado. No
entanto, algumas tcnicas simples de autoterapia podem ser
teis maioria dos tmidos.
Para curar a timidez - ou pelo menos para a assumir melhor
deve comear por a examinar com rigor. Franois Suzzarini
prope, no livro Pour vaincre sa timidit en 60 leons, um
certo nmero de testes e de exerccios prticos que permitem
conhecer melhor o seu estado e, nomeadamente, clarificar o
"perfil, da sua timidez em particular. O recurso
auto-anlise (ver este artigo) pode ajud-lo a compreender
melhor as causas profundas da sua timidez.
Paradoxalmente, a segunda etapa consiste em pensar mais nos
outros. Porque a maioria dos tmidos se sente "diferente" dos
outros. Tem, portanto, de compreender que muitas pessoas
passam pelo mesmo tipo de emoes, de angstias. O psiclogo
americano Carl Rogers exprimiu assim esta semelhana
fundamental entre os seres humanos nas suas emoes de base:
"O que mais pessoal o mais geral." As reaces de timidez
so portanto, em certa medida, universais. Como explica Philip
G. Zimbardo, grande especialista americano da timidez, "a
nica diferena crucial entre o tmido e o no-tmido a
forma como o prprio se considera". Por temperamento, o tmido
reage mais intensamente ao tipo de situaes perante as quais
toda a gente sente uma certa timidez. "[...] A diferena real
no est, portanto, numa experincia objectiva mas antes
naquilo que a pessoa julga ser a causa da sua timidez."
Segundo o psiclogo americano Arthur Wassmer, para se
vencerem, os tmidos devem no s pensar mais nos outros, como
"dar-se" mais a si prprios, no ficar constantemente na
"reserva". Em vez de se escutarem a si mesmos, tiraro
proveito de melhor escutar os outros. No livro Vaincre sa
timidit et sefaire des amis, o Dr. Wassmer aconselha a
prestar mais ateno ao comportamento e s conversas dos
outros. Um escutar atento e de qualidade uma das condies
necessrias para um combate eficaz contra a timidez.
Decididamente pragmtico na sua abordagem do problema, Arthur
Wassmer sugere tambm um sem-nmero de truques para iniciar
uma conversa, por meio de "perguntas rituais" (verso
sofisticada de "no nos conhecemos j de qualquer parte?") ou
de "pedidos de informao" (por exemplo: "em que que
trabalha?").
Para alm disso, h um grande nmero de tcnicas de
autoterapia que podem ser utilizadas contra a timidez. A
relaxao, a respirao, a meditao (ver estes artigos)
ajudam a vencer os sintomas fsicos do estmulos, o ensaio de
comportamentos (ver estes artigos) permitem controlar com
maior eficcia os comportamentos associados timidez. O
controle ou paragem de pensamentos, a representao mental, a
visualizao (ver estes artigos) influem positivamente na
imaginao, que com frequncia a principal responsvel pelas
reaces de timidez. Por fim, em vez de estarem sempre de
lado, em desfasamento no que se refere s suas prprias
aces, os tmidos tm vantagem em viver mais no presente, em
deixar de se sentir em constante representao no que se
refere a eles prprios.
Se nenhum destes mtodos proporcionar resultados tangveis,
no desespere. Desconfie dos estgios e mtodos milagrosos
antitimidez. Procure antes viver feliz com a sua timidez: em
vez de a suportar como um fardo, transforme-a em elemento
atractivo da sua personalidade, um factor de charme e de
seduo. Acredite na experincia do tmido inveterado que o
autor deste livro: nada mais irritante do que as pessoas
demasiado seguras de si prprias. Tmidos de todos os pases,
uni-vos!
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo Auto-anlise " Auto-sugesto
Controle dos estnulos Ensaio de comportamentos Meditao
" Paragem de pensamentos Relaxao " Respirao "
Visualizao.
Tiques nervosos
H muito quem sofra de tiques nervosos. Os mais vulgares so
talvez as unhas rodas e o "ranger dos dentes" (ver estes dois
artigos).
H tambm muita gente que ri a caneta, coa a cabea, morde
os lbios, enrola os cabelos, etc. De modo geral, estes tiques
no so de muita gravidade e "isso l com cada um", se
quiser continuar a viver com eles.
Mas, no caso de desejar livrar-se deste ou daquele "mau
hbito", as autoterapias podem ser um grande auxlio, graas
s tcnicas comportamentais: prtica negativa, comportamento
incompatvel, paragem de pensamento, controle dos estmulos,
boas e ms notas, etc. (ver estes artigos). A relaxao ou a
meditao (ver estes artigos) podem, por outro lado,
permitir-lhe reduzir a ansiedade ao ponto de os tiques
deixarem de ser necessrios.
TCNICAS A PRAtiCAR
Boas e ms notas " Comportamento incompatvel " Controle dos
estmulos " Meditao Paragem de pensamentos " Prtica
negativa " Relaxao.
Tomar conscincia do prprio corpo
A tomada de conscincia do prprio corpo um importante
factor de equilbrio. a base do yoga e dos mtodos de
relaxao. tambm a chave de algumas terapias corporais que
visam um meIhor equilbrio fsico, uma "utilizao" mais
simples e mais eficaz da nossa "mquina", resultando
infalivelmente numa maior paz interior, numa maior
disponibilidade face ao mundo.
O mais antigo dos mtodos ocidentais, o mtodo Matthias
Alexander, foi descoberto no fim do sculo passado por um
actor australiano, para combater faltas de voz. Como a
medicina tradicional se revelava impotente para lutar contra
to desagradvel incmodo, Matthias Alexander decidiu
observar-se a si prprio e no tardou a dar-se conta de um
fenmeno curioso. Cada vez que se dispunha a falar, levantava
o queixo e atirava a cabea para trs, contraindo a nuca; em
resumo, cortava literalmente o flego, bloqueando a garganta.
Curou-o o mero facto de procurar manter a cabea direita,
erguida, bem afastada dos ombros, e a nuca distendida. Tendo o
cuidado de apresentar a mesma descontraco em todas as
circunstncias, comeou a sentir-se incomparavelmente melhor
sob os mais variados pontos de vista.
O mtodo Matthias Alexander nascera. Muito praticado em pases
de influncia anglo-saxnica, mais difcil de aprender em
Frana, onde os professores escasseiam. Contudo, reveste-se de
grande interesse, por ser muito fcil de utilizar na vida
corrente. O seu fundamento: manter a nuca descontrada e a
cabea bem erguida em todas as circunstncias. Obtm-se assim
uma calma que se propaga a todo o corpo. Liberta-se a
respirao. A essncia das lies consiste em ensinar que a
forma de fazer conta mais que aquilo que se faz: para se estar
descontrado, efiente a qualquer momento, imperioso no
haver precipitao, fazer um "recuo" mnimo antes de toda e
qualquer coisa, uma breve pausa de "no-fazer", e conservar
sempre a conscincia daquilo que se faz com o corpo. Em suma,
o resultado o mesmo que se obtm atravs da relaxao
progressiva de Edmund Jacobson (descrita no artigo
"Relaxao"). Toma-se conscincia das tenses fsicas
produzidas pelo pensamento e pela aco e aprende-se a
relax-las, a s contrair os msculos estritamente necessrios
ao gesto em causa. O resultado um profundo bem-estar fsico:
o mtodo Matthias Alexander revela-se particularmente eficaz
nas dores de costas, enxaquecas repetidas, perturbaes
funcionais da digesto e da circulao, dores reumatismais.
Mas actua tambm na mente. Acalma, repousa, melhora o sono,
age contra as tendncias depressivas, a emotividade, a tenso
nervosa.
Um pouco mais recente, a eutonia ensina-nos a encontrar em
todas as circunstncias o tnus ideal: nem de mais nem de
menos. Concebida no princpio deste sculo, por Gerda
Alexander (sem qualquer parentesco com Matthias), professora
de dana rtmica nascida em Wuppertal, na Alemanha, a eutonia,
na primeira fase da sua aprendizagem, assemelha-se muito
relaxao: deitados no cho, tomamos conscincia do nosso
corpo, das nossas tenses, da nossa respirao. Essa
conscincia torna-se cada vez mais subtil e aprofundada,
medida que a formao se aperfeioa: no final, trata-se de
visualizar, de sentir at medula dos ossos. Em seguida,
procura-se tomar conscincia do corpo em movimento, das linhas
de fora invisveis que nos ligam ao ambiente, aos outros. A
aprendizagem no pode fazer-se s: este tipo de relaxao, de
exame interior muito profundo, pode despertar emoes
recalcadas e angstias graves. Todos os professores tm de ter
quatro anos de formao, adquirindo um profundo conhecimento
de si mesmos e dos problemas que podem surgir. Uma vez
aprendida, a eutonia transforma-se num notvel regulador de
tenses, no apenas fsicas, como tambm mentais. Permite, em
especial, distinguir nitidamente quando existem "vibraes
ms" no ar, que provm do prprio ou dos problemas dos outros.
O que pode ser muito til para evitar mal-entendidos e vrios
problemas na comunicao, bem como reaces intempestivas!
Mais recente ainda, o mtodo Feldenkrais foi elaborado depois
da ltima guerra por um antigo fsico, mais tarde professor de
Judo, de origem russa, falecido em 1984, em Israel. Mosh
Felden"ais inspirou-se um pouco no mtodo Matthias Alexander -
que conheceu em Londres, durante a guerra -, mas sobretudo em
investigaes recentes sobre o crebro. Os hbitos gestuais da
nossa infncia limitam, assim o assegura, a flexibilidade do
nosso esquema corporal. Vivemos como que sobre uma espcie de
carris, que tornam os nossos movimentos ineficazes e
desajeitados e que, para alm disso, nos fazem funcionar muito
aqum do nosso potencial mental. O objectivo de Fldenkrais
duplo. Desligar os msculos atravs de cadeias de movimentos
imprevistos, em que o importante no o resultado obtido, mas
a tomada de conscincia daquilo que se passa no corpo. Quanto
mais confortvel for o movimento, afirma Feldenkrais, mais
hipteses h de ser o indicado. E essa busca do movimento
que, justamente, torna o esprito mais lcido. Tanto mais que
uma parte do trabalho se faz utilizando unicamente a
imaginao: aps ter, "de verdade,", exercitado um lado
fisicamente, basta imaginar o exerccio simtrico. Quando
acaba por se conseguir efectu-lo verifica-se que to fcil
- seno mais - como se a aprendizagem tivesse sido muscular e
no apenas mental. O mtodo seduziu variadssimos msicos,
bailarinos, actores e outros artistas, que nele viram uma
forma interessante de desenvolver o esprito e a criatividade,
bem como a maleabilidade na execuo. Feldenkrais elaborou
tambm uma terapia, a integrao funcional, com o objectivo de
recuperar algumas funes cerebrais aps um acidente. O
terapeuta leva o paciente a efectuar movimentos passivos - o
doente est incapaz de os fazer por si prprio - que
reconstituem progressivamente o seu esquema corporal e o seu
sentido do espao. Feldenkrais conseguiu, desta forma,
reeducar uma mulher que no era capaz de ler nem de escrever
depois de um acidente vascular cerebral. Aqui, claro, no se
trata de autoterapia!
A antiginstica de Thrse Bertherat, ao levar a efectuar
determinados movimentos apenas ao nvel da imaginao, tambm
se serve de sequncias de movimentos imprevistos, da tomada de
conscincia do corpo, das tenses incmodas e ainda da
visualizao. Tambm aqui, o essencial no "conseguir" este
ou aquele movimento, mas tomar conscincia dos prprios
bloqueamentos para, progressivamente, os remover do interior.
um exerccio fsico muito eficaz, cujos efeitos se aproximam
dos da relaxao, mas que pressupe, tambm ele, poder fazer
face s emoes recalcadas que surgem quando se atacam as
tenses que a elas esto ligadas e que, em suma, delas
derivam. No h problema se se estiver na companhia de um
terapeuta: mas assim como os mtodos de tomada de conscincia
do corpo podem fazer milagres em pessoas ligeiramente nervosas
ou tensas, tambm devem ser usados com precauo e sob a
direco de um professor competente se se sofrer de distrbios
emocionais mais graves. Como todas as autoterapias, apenas
visam negrumes da alma, no feridas graves: se houver
sofrimento srio, mais vale consultar um terapeuta.
Visualizao
"Imagine uma cena calma e o hipotlamo ajud-lo- a
tranquilizar-se. Imagine um corpo so e sentir-se- de melhor
sade. Proponha ao crebro algumas imagens ss e relaxantes, e
o hipotlamo apresentar-lhe- um corpo mais saudvel e mais
descontrado que o tornar mais feliz." nestes termos que o
Dr. Art Ulme apresenta a tcnica da visualizao, no livro 20
jours pour tre en forme. Este mtodo baseia-se nas
propriedades do hipotlamo, uma parte do crebro que recebe as
informaes transmitidas pelos sentidos e d ordens ao corpo
para reagir desta ou daquela forma.
A visualizao - ou simbolismo controlado das imagens - tem
por objectivo dirigir a ateno, no para os assuntos
exteriores, mas para o mundo interior. O processo composto
por seis fases: . escolha um lugar tranquilo, onde, durante
uns largos momentos, no ser incomodado por visitas,
telefonemas, etc.
sente-se confortavelmente, por exemplo, num bom sof. Mas
sem se estender, porque corre o risco de adormecer!
feche os olhos e respire profundamente algumas vezes (ver
"Respirao").
I " crie no esprito uma imagem agradvel, por exemplo, uma
praia " tropical, um vale de pastagens verdejantes ou uma cena
campestre
no Vero. Visualize os diversos pormenores dessas paisagens. "
instale-se mentalmente na imagem, integre-se na paisagem e
permanea nela durante cerca de cinco minutos.
, " abra os olhos e retomeprogressivamente o contacto com o
mundo exterior, continuando imvel durante mais 60 segundos.
Logo que dominar a tcnica, poder visualizar uma cena
conhecida, por exemplo, a paisagem dos seus sonhos, e
introduzir uma ou , vrias personagens para "animar" o quadro.
A visualizao permite libert-lo de certas tenses psquicas
e fsicas. Ajuda coordenao dos movimentos e concentrao
mental. Eficaz para fazer face s diversas perturbaes
psicossomticas, esta tcnica contribui ainda
para aliviar a dor (ver este artigo). Pode-se, por exemplo,
visualizar uma mudana de cor desta ltima (do vermelho ao
azul ou ao verde). Os psiclogos americanos Carl e Stephanie
Simonton recorrem mesmo visualizao para atenuar o
sofrimento de cancerosos na ltima fase (ver "Cancro"). Esta
tcnica permite ainda resolver mais facilmente determinados
problemas, privilegiando a actividade do hemisfrio direito do
" crebro, o da intuio e das imagens.
Vontade
Tem-se muitas vezes tendncia para confundir a vontade com o
esforo, a tenso ou at a crispao. Na realidade, a vontade,
indispensvel para assumirmos a orientao dos nossos
pensamentos e aces, antes o livre desabrochar da energia
que est em ns. Da, este paradoxo: para fortalecer a
vontade, no se deve de modo nenhum exercer o querer, mas,
antes de mais, basear-se nos sentidos e emoes. Vrios
mtodos de autoterapia permitem quebrar os automatismos e
tomar conscincia das sensaes corporais: o mtodo Vittoz, a
relaxao, a respirao, a meditao.
Para fortalecer a vontade, pode-se tambm recorrer
auto-sugesto ou s tcnicas de afirmao de si mesmo (ver
estes artigos). Ser ainda benfico praticar a determinao
dos objectivos (ver este artigo), fazendo trs perguntas
fulcrais:
- que quero ao certo?
- est ao meu alcance?
- sou sincero comigo mesmo (e com os outros) quando afirmo que
o quero?
Em resumo, no desanime se tem falta de vontade neste ou
naquele aspecto da sua vida. O essencial estar atento,
presente a si prprio, o resto vir por acrscimo.
TCNICAS A PRATICAR
Afirmao de si mesmo " Auto-sugesto Determinao dos
objectivos Meditao " Mtodo Vittoz Relaxao
Respirao.
"Yoga"
O yoga uma cincia do despertar, baseando-se em tcnicas das
quais algumas remontam ao sculo III antes da nossa era.
originrio da ndia, onde concebido como uma disciplina com
fins essencialmente espirituais. No Ocidente, reduz-se muitas
vezes a uma mera ginstica, o que corresponde a desconhecer
simultaneamente a sua finalidade e as suas potencialidades.
Existem inmeras formas de yoga. A mais difundida entre ns, o
hatha yoga, essencialmente um yoga de descoberta do corpo.
Combina exerccios respiratrios, prnayma, com o manter
durante um dado tempo posturas codificadas, asanas. Cada
postura tem um efeito especfico sobre uma parte do corpo ou
determinado rgo.
Praticado com seriedade, o hatha yoga d flexibilidade,
equilbrio, remodela o corpo e corrige a postura. Mas tem
tambm efeitos mentais incontestveis. "Tudo o que se liga, de
perto ou de longe, ao yoga uma aprendizagem ou, antes, um
dominar da serenidade" observava Eva Ruchpaul h alguns anos,
em Mieux-tre (nmero 26, Maro 1979). "As tcnicas
aparentemente mais `espirituais' e as que diramos mais
`somticas' tm o mesmo objectivo: uma simplificao do
imaginrio mental conduzindo paz interior."
A prpria Eva Ruchpaul, restringe-se cuidadosamente ao ensino
das posturas e da respirao: nem por isso deixou de ter a
surpresa de ver alguns dos seus alunos reencontrar uma f
religiosa que tinham perdido, descobrir talentos artsticos
que ignoravam. "O hatha yoga d uma carga de energia
diferenciada, explica. Restitui-lhes as suas potencialidades".
Calma interior, desenvolvimento pessoal: as promessas so
tentadoras. Contudo, o yoga deve ser usado com precauo. Por
um lado, algumas posturas tm rigorosas contra-indicaes
mdicas. Se sofrer de perturbaes oculares, dores de costas,
certos problemas articulares, corre o risco de os agravar. Por
outro lado, h asanas que, como a relaxao em certos casos,
podem produzir fortes acessos de angstia em deprimidos. Quer
se decida a lanar-se sozinho, com o auxilio de um livro, quer
prefira ter um professor, ateno. Formule claramente as suas
dificuldades. Existem mais de 80 asanas: ser sempre possvel
encontrar as posturas que lhe convm.
As outras formas de yoga esto mais ligadas ascese, busca
interior, do que autoterapia. No se podem praticar sem um
mestre. Levado demasiado longe, sem preparao adequada, o
yoga pode desencadear foras interiores que a maioria de ns
no est de todo preparada para enfrentar.
Um ltimo conselho: se quiser efeitos verdadeiramente
benficos do hatha yoga, no "atabalhoe". Proporcione-se o
ambiente fsico e mental adequado. Disponha de pelo menos uma
hora, longe do telefone, numa diviso calma, arejada,
silenciosa, e esteja em jejum. S assim o yoga permitir uma
"descontraco," autntica.
Esta tcnica milenria foi codificada por um mestre indiano
contemporneo, Swami Satyananda, da escola Bihar de yoga.
Permite encontrar o "sono lcido", o dos grandes yogis e dos
gurus. uma tcnica de relaxao profunda, muito prxima da
sofrologia (ver este artigo).
Uma sesso de yoga nidra comea por um descontrair fsico de
todos os msculos, em posio deitada de costas. Obtida esta
primeira relaxao, formula-se uma auto-sugesto positiva.
Depois procede-se rotao da conscincia pelas diversas
partes do corpo, seguindo um trajecto fixo, a partir do
polegar da mo direita. Esta etapa tem efeitos prximos dos da
meditao: favorece a concentrao, a serenidade mental. A
seguir, passa-se a uma fase de visualizao semelhante do
sonho acordado dirigido (ver estes artigos): faz-se desfilar
no esprito imagens rpidas, de princpio, depois histrias.
Seguidamente, a pessoa concentra-se na respirao, para
atingir, depois de um certo treino, um estado de "sono lcido"
particularmente favorvel s intuies criativas. A ltima
fase, o regresso ao estado de vigilia, deve ser lenta e
progressiva.
Remdio excelente contra o stress e o esgotamento, o yoga
nidra tambm usado em psicossomtica, como apoio da
auto-sugesto e da visualizao, para reforar as defesas do
organismo.
Fim do livro