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Yoga Nidra Mtodo # 1

Complete relaxation Completa relaxamento


61-points -61 pontos
Spinal breath Espinal hlito
Chakras awareness Chakras sensibilizao
Yoga Nidra Yoga Nidra
irst! do Complete "elaxation #rimeiro! $aa Completa "elaxao
%ie on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* +entira nas s'as (ostas! em sha)asana! o
(ad)er post'ra* %ie in s'(h a wa& that &o'r spine is aligned! and &o'r $eet and arms are a
(om$ortable distan(e to &o'r sides* +entira! de tal $orma ,'e s'a (ol'na est alinhada! e se's p-s e
os braos so 'ma dist.n(ia (on$ort)el para o se' lado* /t is best to ha)e a thin pillow 'nder &o'r
head and a shawl or blanket o)er &o'r bod& so &o' do not be(ome (old* 0 melhor ter 'ma $ina
almo$ada sob a (abea e 'm xaile o' (obertor sobre o se' (orpo para ,'e )o(1 no se tornar $rio*
2llow &o'r attention to mo)e thro'gh &o'r head and $a(e! in(l'ding the top o$ the head! $orehead!
e&ebrows! e&es! (heekbones! and nostrils* #ermitir ,'e a )ossa ateno para mo)er atra)-s de s'a
(abea e rosto! in(l'indo o topo da (abea! testa! sobran(elhas! olhos! (heekbones! e narinas*
3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths* Se4a (ons(iente do ar no narinas por )rias
respira5es*
Contin'es to s'r)e& mo'th! 4aws and (hin* Contin'a a )istoria da bo(a! dos maxilares e ,'eixo*
6hen s'r)e& the ne(k and throat! sho'lders! arms! elbows! wrists! hands! $ingers! and $ingertips* Em
seg'ida! o in,'-rito da garganta e pes(oo! ombros! braos! (oto)elos! p'nhos! mos! dedos e mos*
eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the sho'lders! and then exhaling
ba(k to the $inger tips* Sinta (omo se )o(1 est de inalar as pontas dos dedos at- os ombros e! em
seg'ida! )oltar a exalar o dedos* 7o this se)eral times* aa isso )rias )ezes*
6hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists! lower arms! 'pper arms!
sho'lders! 'pper ba(k and (hest* Em seg'ida! mo)a a s'a ateno dos dedos! para trs (om as mos!
p'lsos! parte in$erior do brao! parte s'perior do brao! ombros! parte s'perior das (ostas e no peito*
Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel& se)eral times* Con(entrado
no (entro do peito! e exalar e inalar (ompletamente di)ersas )ezes*
3e aware o$ the stoma(h! abdomen! lower ba(k! hips! thighs! knees! (al)es! ankles! $eet! and toes*
Este4a (ons(iente do est8mago! abd8men! parte in$erior das (ostas! ,'adris! (oxas! 4oelhos! bezerros!
tornozelos! p-s! das mos e dos p-s*
Exhale as i$ &o'r whole bod& is exhaling! and inhale as i$ &o'r whole bod& is inhaling* 2s &o' exhale!
let go o$ all tension! worries! and anxieties* Exalar (omo se todo o se' (orpo - exalar! e inalar (omo se
todo o se' (orpo - inalado* Como )o(1 exalar! vamos la de todas as tens5es! preo('pa5es e
ansiedades* /nhale as i$ &o' are inhaling new energ&! as well as a sense o$ pea(e and relaxation* /nale
(omo se est a inalar energia no)a! assim (omo 'ma sensao de paz e relaxamento* Exhale and
inhale se)eral times* Exalar e inalar )rias )ezes*
6hen mo)e &o'r attention $rom the toes to the $eet! ankles! (al)es! thighs! knees! hips! lower ba(k!
abdomen! stoma(h and (hest* Em seg'ida! mo)a a s'a ateno dos dedos para os p-s! tornozelos!
bezerros! (oxas! 4oelhos! ,'adris! parte in$erior das (ostas! abd8men! peito e est8mago*
Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel& se)eral times* Con(entrado
no (entro do peito! e exalar e inalar (ompletamente di)ersas )ezes*
S'r)e& the 'pper ba(k! sho'lders! 'pper arms! lower arms! wrists! hands! $ingers! and $ingertips*
eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the sho'lders! and then exhaling
ba(k to the $inger tips* 7o this se)eral times* aa isso )rias )ezes*
6hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists! lower arms! 'pper arms!
sho'lders! ne(k! throat! (hin! 4aws! mo'th! and nostrils* Em seg'ida! mo)a a s'a ateno dos dedos!
para trs (om as mos! p'lsos! parte in$erior do brao! parte s'perior do brao! ombros! pes(oo!
garganta! ,'eixo! dos maxilares! bo(a e narinas*
3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths* Este4a (ons(iente da respirao! o narinas
por )rias respira5es*
+o)e &o'r attention to the (heekbones! e&es! e&ebrows! $orehead and the top o$ the head* +o)a s'a
ateno para o (heekbones! olhos! sobran(elhas! testa e no topo da (abea*
or abo't one min'te! allow &o'r attention to be aware o$ the smooth! slow! serene $low o$ the
breath* #or (er(a de 'm min'to! deixe s'a ateno para estar (iente do bom! lento! sereno $l'xo da
respirao* %et &o'r mind make a gentle! (ons(io's e$$ort to g'ide the breath so that it is smooth!
(alm! deep! and witho't an& noise or 4erkiness* 7eixe a s'a mente $azer 'm gentil! es$oro (ons(iente
para g'iar a respirao de modo ,'e - bom! (almo! pro$'ndo! e sem ,'al,'er r'9do o' 4erkiness*
Next! do 61-#oints exer(ise :(li(k $or details; Em seg'ida! $azer 61-#ontos exer(9(io
:(li,'e para maiores detalhes;
S&stemati(all& mo)e &o'r attention thro'gh ea(h o$ the points below* Sistemati(amente deslo(ar s'a
ateno atra)-s de (ada 'm dos pontos abaixo*
orehead! throat ronte! garganta
"ight sho'lder! right elbow! right wrist! tip o$ right th'mb! tip o$ right index $inger! tip o$ right middle
$inger! tip o$ right ring $inger! tip o$ right little $inger! right wrist! right elbow! right sho'lder! throat
<mbro direito! (oto)elo direito! p'nho direito! ponta do polegar direito! ponta do dedo indi(ador
direito! ponta do dedo m-dio direito! ponta do dedo anelar direito! ponta do dedo m9nimo direito!
p'nho direito! (oto)elo direito! ombro direito! garganta
%e$t sho'lder! le$t elbow! le$t wrist! tip o$ le$t th'mb! tip o$ le$t index $inger! tip o$ le$t middle $inger! tip
o$ le$t ring $inger! tip o$ le$t little $inger! le$t wrist! le$t elbow! le$t sho'lder <mbro es,'erdo!
es,'erda do (oto)elo! p'nho es,'erdo! ponta do polegar es,'erdo! ponta do dedo indi(ador
es,'erdo! ponta do dedo m-dio es,'erdo! ponta do dedo anelar es,'erdo! ponta do dedo m9nimo
es,'erdo! es,'erda p'nho! (oto)elo es,'erdo! ombro es,'erdo
6hroat! spa(e between the breasts! right breast! spa(e between the breasts! le$t breast! spa(e
between the breasts! na)el! lower abdomen =arganta! o espao entre as mamas! mama direita! o
espao entre as mamas! mama es,'erda! o espao entre as mamas! 'mbigo! abd>men in$erior
"ight hip! right knee! right ankle! tip o$ the right big toe! tip o$ the right se(ond toe! tip o$ the right
middle toe! tip o$ the right $o'rth toe! tip o$ the right little toe! right ankle! right knee! right hip! lower
abdomen 7ireito ,'adril! 4oelho direito! tornozelo direito! ponta do dedo do p- direito! ponta do
seg'ndo dedo do p- direito! ponta do dedo m-dio direito! ponta do ,'arto dedo do p- direito! ponta
do dedinho do p- direito! tornozelo direito! 4oelho direito! ,'adril direito! abdome in$erior
%e$t hip! le$t knee! le$t ankle! tip o$ the le$t big toe! tip o$ the le$t se(ond toe! tip o$ the le$t middle toe!
tip o$ the le$t $o'rth toe! tip o$ the le$t little toe! le$t ankle! le$t knee! le$t hip ?'adril es,'erdo!
es,'erda do 4oelho! tornozelo es,'erdo! ponta do dedo do p- es,'erdo! ponta do seg'ndo dedo do
p- es,'erdo! ponta do dedo m-dio es,'erdo! ponta do ,'arto dedo do p- es,'erdo! ponta do dedinho
do p- es,'erdo! es,'erda do tornozelo! 4oelho es,'erdo! ,'adril es,'erdo
%ower abdomen! na)el! spa(e between the breasts! throat! $orehead 2bd>men in$erior! 'mbigo! o
espao entre as mamas! pes(oo! testa
Next! do Spinal breath pra(ti(e Em seg'ida! $aa respirao Spinal prti(a
Exhale as tho'gh &o' are breathing $rom the top o$ the head down to the perine'm at the base o$ the
spine* Exalar (omo se est a respirar a partir do topo da (abea para baixo para o per9neo! na base da
(ol'na )ertebral*
/nhale as tho'gh &o' are breathing $rom the perine'm at the base o$ the spine! 'p to the top o$ the
head* /nale (omo se )o(1 est respirando do per9neo! na base da (ol'na! at- o topo da (abea*
Exhale and inhale man& times in this wa&! exhaling down and inhaling 'p* Exalar e inalar m'itas )ezes
desta maneira! e inalar exalar baixo para (ima*
/magine that the breath is $lowing in a thin! milk& white stream $rom top to bottom! and bottom to
top* /magine ,'e o ar est $l'indo em 'm $ino! bran(o leitoso $l'xo de (ima para baixo! e de baixo
para (ima* /t does not matter whether or not &o' literall& see the stream with &o'r inner e&e! b't
know that this stream o$ energ& is a(t'all& there in the s'btle bod&! and will someda& be experien(ed
dire(tl&* No importa se o' no )o(1 literalmente )er o )9deo (om o se' olho interior! mas sabemos
,'e este $l'xo de energia -! na realidade! h no (orpo s'til! e 'm dia )ai ser experimentado
diretamente*
Next! enter into Yoga Nidra thro'gh (hakras Em seg'ida! entra em Yoga Nidra
atra)-s (hakras
3ring &o'r attention to the spa(e between the e&ebrows* 6raga a s'a ateno para o espao entre as
sobran(elhas* "emain in that spa(e $or se)eral breaths! or 'p to a (o'ple min'tes* #ermane(er nesse
espao para )rias respira5es! o' at- alg'ns min'tos*
3ring &o'r attention to the throat (enter and )is'al there a moon* 6raga a s'a ateno para o (entro
da garganta e )is'ais h 'ma l'a* "emain in that spa(e $or 'p to a (o'ple min'tes* #ermane(er nesse
espao at- para 'm 4o)em min'tos*
3ring &o'r attention to the spa(e between the breasts! the heart (enter! and allow &o'r awareness to
empt& (ompletel& o$ an& images! impressions! tho'ghts! sensations! or other experien(es* 6raga a s'a
ateno ao espao entre os seios! o (orao ao (entro! e permitir a s'a sensibilizao para es)aziar
(ompletamente de ,'ais,'er imagens! impress5es! pensamentos! sensa5es! o' o'tras experi1n(ias*
@'st go deep into the stillness and silen(e* 3asta ir a $'ndo A ,'iet'de e sil1n(io*
"emain in that deep stillness and silen(e $or 'p to 1B min'tes! b't no more initiall&* Cith pra(ti(e! the
length o$ time ma& lengthen some! tho'gh this is not too important* Com a prti(a! o per9odo de
tempo podem prolongar alg'ns! embora isso no se4a m'ito importante*
2$ter remaining in the stillness and silen(e $or some period! there will likel& (ome a moment when
tho'ghts! impressions! or sensations ret'rn* 7epois ,'e se mant1m na ,'iet'de e sil1n(io d'rante
alg'm tempo! pro)a)elmente ha)er 'm momento em ,'e entram pensamentos! impress5es!
sensa5es o' retorno* 6he& ma& ret'rn smoothl& and grad'all&! or there ma& be a s'dden 4olt* Eles
podem )oltar de $orma harmoniosa e grad'al! o' pode ha)er 'ma sDbita arran(ada* Chen this
happens! it is a nat'ral sign that this session o$ Yoga Nidra is (ompleted* ?'ando isso a(onte(e! -
nat'ral 'm sinal de ,'e esta sesso de Yoga Nidra est (on(l'9da*
S&stemati(all& bring &o'r attention ba(k o'tward $rom the stillness and silen(e! thro'gh the
awareness o$ the relati)e ,'ietness o$ the mind! the awareness o$ the smoothness o$ the breath! and
this stillness o$ the ph&si(al bod&* Sistemati(amente trazer de )olta s'a ateno para $ora da ,'iet'de
e sil1n(io! atra)-s da sensibilizao da relati)a tran,'ilidade da mente! a (ons(i1n(ia da lis'ra do ar! e
essa ,'iet'de do (orpo $9si(o*
3ring the deep stillness and silen(e with &o'! as &o' gentl& wiggle &o'r $ingers and toes! then
grad'all& mo)e as &o' wish! and open &o'r e&es* 6raga a pro$'nda ,'iet'de e sil1n(io (om )o(1!
(omo )o(1 wiggle s'a)emente os dedos das mos e dos p-s! ento! grad'almente (omo )o(1 dese4a
mo)er! e abrir os olhos*
2$ter the Yoga Nidra! &o' might ,'ietl& ret'rn to &o'r dail& a(ti)ities! or take a $ew min'tes $or
meditation! (ontemplation! or pra&er* 2p>s o Yoga Nidra! )o(1 pode )oltar tran,'ilamente para s'as
ati)idades dirias! o' demorar alg'ns min'tos para a meditao! (ontemplao! o' orao*
Yoga Nidra Mtodo # 2
Complete relaxation Completa relaxamento
61-points -61 pontos
Elongated spinal breath 2longada espinal hlito
Chakras awareness Chakras sensibilizao
Yoga Nidra Yoga Nidra
irst! do Complete "elaxation #rimeiro! $aa Completa "elaxao
%ie on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* +entira nas s'as (ostas! em sha)asana! o
(ad)er post'ra* %ie in s'(h a wa& that &o'r spine is aligned! and &o'r $eet and arms are a
(om$ortable distan(e to &o'r sides* +entira! de tal $orma ,'e s'a (ol'na est alinhada! e se's p-s e
os braos so 'ma dist.n(ia (on$ort)el para o se' lado* /t is best to ha)e a thin pillow 'nder &o'r
head and a shawl or blanket o)er &o'r bod& so &o' do not be(ome (old* 0 melhor ter 'ma $ina
almo$ada sob a (abea e 'm xaile o' (obertor sobre o se' (orpo para ,'e )o(1 no se tornar $rio*
2llow &o'r attention to mo)e thro'gh &o'r head and $a(e! in(l'ding the top o$ the head! $orehead!
e&ebrows! e&es! (heekbones! and nostrils* #ermitir ,'e a )ossa ateno para mo)er atra)-s de s'a
(abea e rosto! in(l'indo o topo da (abea! testa! sobran(elhas! olhos! (heekbones! e narinas*
3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths* Se4a (ons(iente do ar no narinas por )rias
respira5es*
Contin'es to s'r)e& mo'th! 4aws and (hin* Contin'a a )istoria da bo(a! dos maxilares e ,'eixo*
6hen s'r)e& the ne(k and throat! sho'lders! arms! elbows! wrists! hands! $ingers! and $ingertips* Em
seg'ida! o in,'-rito da garganta e pes(oo! ombros! braos! (oto)elos! p'nhos! mos! dedos e mos*
eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the sho'lders! and then exhaling
ba(k to the $inger tips* Sinta (omo se )o(1 est de inalar as pontas dos dedos at- os ombros e! em
seg'ida! )oltar a exalar o dedos* 7o this se)eral times* aa isso )rias )ezes*
6hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists! lower arms! 'pper arms!
sho'lders! 'pper ba(k and (hest* Em seg'ida! mo)a a s'a ateno dos dedos! para trs (om as mos!
p'lsos! parte in$erior do brao! parte s'perior do brao! ombros! parte s'perior das (ostas e no peito*
Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel& se)eral times* Con(entrado
no (entro do peito! e exalar e inalar (ompletamente di)ersas )ezes*
3e aware o$ the stoma(h! abdomen! lower ba(k! hips! thighs! knees! (al)es! ankles! $eet! and toes*
Este4a (ons(iente do est8mago! abd8men! parte in$erior das (ostas! ,'adris! (oxas! 4oelhos! bezerros!
tornozelos! p-s! das mos e dos p-s*
Exhale as i$ &o'r whole bod& is exhaling! and inhale as i$ &o'r whole bod& is inhaling* 2s &o' exhale!
let go o$ all tension! worries! and anxieties* Exalar (omo se todo o se' (orpo - exalar! e inalar (omo se
todo o se' (orpo - inalado* Como )o(1 exalar! vamos la de todas as tens5es! preo('pa5es e
ansiedades* /nhale as i$ &o' are inhaling new energ&! as well as a sense o$ pea(e and relaxation* /nale
(omo se est a inalar energia no)a! assim (omo 'ma sensao de paz e relaxamento* Exhale and
inhale se)eral times* Exalar e inalar )rias )ezes*
6hen mo)e &o'r attention $rom the toes to the $eet! ankles! (al)es! thighs! knees! hips! lower ba(k!
abdomen! stoma(h and (hest* Em seg'ida! mo)a a s'a ateno dos dedos para os p-s! tornozelos!
bezerros! (oxas! 4oelhos! ,'adris! parte in$erior das (ostas! abd8men! peito e est8mago*
Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel& se)eral times* Con(entrado
no (entro do peito! e exalar e inalar (ompletamente di)ersas )ezes*
S'r)e& the 'pper ba(k! sho'lders! 'pper arms! lower arms! wrists! hands! $ingers! and $ingertips*
/n,'-rito sobre a parte s'perior das (ostas! ombros! parte s'perior do brao! parte in$erior do
brao! p'lsos! mos! dedos e mos*
eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the sho'lders! and then exhaling
ba(k to the $inger tips* Sinta (omo se )o(1 est de inalar as pontas dos dedos at- os ombros e! em
seg'ida! )oltar a exalar o dedos* 7o this se)eral times* aa isso )rias )ezes*
6hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists! lower arms! 'pper arms!
sho'lders! ne(k! throat! (hin! 4aws! mo'th! and nostrils* Em seg'ida! mo)a a s'a ateno dos dedos!
para trs (om as mos! p'lsos! parte in$erior do brao! parte s'perior do brao! ombros! pes(oo!
garganta! ,'eixo! dos maxilares! bo(a e narinas*
3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths* Se4a (ons(iente do ar no narinas por )rias
respira5es*
+o)e &o'r attention to the (heekbones! e&es! e&ebrows! $orehead and the top o$ the head* +o)a s'a
ateno para o (heekbones! olhos! sobran(elhas! testa e no topo da (abea*
or abo't one min'te! allow &o'r attention to be aware o$ the smooth! slow! serene $low o$ the
breath* #or (er(a de 'm min'to! deixe s'a ateno para estar (iente do bom! lento! sereno $l'xo da
respirao* %et &o'r mind make a gentle! (ons(io's e$$ort to g'ide the breath so that it is smooth!
(alm! deep! and witho't an& noise or 4erkiness* 7eixe a s'a mente $azer 'm gentil! es$oro (ons(iente
para g'iar a respirao de modo ,'e - bom! (almo! pro$'ndo! e sem ,'al,'er r'9do o' 4erkiness*
Next! do 61-#oints exer(ise :(li(k $or details; Em seg'ida! $azer 61-#ontos exer(9(io
:(li,'e para maiores detalhes;
S&stemati(all& mo)e &o'r attention thro'gh ea(h o$ the points below* Sistemati(amente deslo(ar s'a
ateno atra)-s de (ada 'm dos pontos abaixo*
orehead! throat ronte! garganta
"ight sho'lder! right elbow! right wrist! tip o$ right th'mb! tip o$ right index $inger! tip o$ right middle
$inger! tip o$ right ring $inger! tip o$ right little $inger! right wrist! right elbow! right sho'lder! throat
<mbro direito! (oto)elo direito! p'nho direito! ponta do polegar direito! ponta do dedo indi(ador
direito! ponta do dedo m-dio direito! ponta do dedo anelar direito! ponta do dedo m9nimo direito!
p'nho direito! (oto)elo direito! ombro direito! garganta
%e$t sho'lder! le$t elbow! le$t wrist! tip o$ le$t th'mb! tip o$ le$t index $inger! tip o$ le$t middle $inger! tip
o$ le$t ring $inger! tip o$ le$t little $inger! le$t wrist! le$t elbow! le$t sho'lder <mbro es,'erdo!
es,'erda do (oto)elo! p'nho es,'erdo! ponta do polegar es,'erdo! ponta do dedo indi(ador
es,'erdo! ponta do dedo m-dio es,'erdo! ponta do dedo anelar es,'erdo! ponta do dedo m9nimo
es,'erdo! es,'erda p'nho! (oto)elo es,'erdo! ombro es,'erdo
6hroat! spa(e between the breasts! right breast! spa(e between the breasts! le$t breast! spa(e
between the breasts! na)el! lower abdomen =arganta! o espao entre as mamas! mama direita! o
espao entre as mamas! mama es,'erda! o espao entre as mamas! 'mbigo! abd>men in$erior
"ight hip! right knee! right ankle! tip o$ the right big toe! tip o$ the right se(ond toe! tip o$ the right
middle toe! tip o$ the right $o'rth toe! tip o$ the right little toe! right ankle! right knee! right hip! lower
abdomen 7ireito ,'adril! 4oelho direito! tornozelo direito! ponta do dedo do p- direito! ponta do
seg'ndo dedo do p- direito! ponta do dedo m-dio direito! ponta do ,'arto dedo do p- direito! ponta
do dedinho do p- direito! tornozelo direito! 4oelho direito! ,'adril direito! abdome in$erior
%e$t hip! le$t knee! le$t ankle! tip o$ the le$t big toe! tip o$ the le$t se(ond toe! tip o$ the le$t middle toe!
tip o$ the le$t $o'rth toe! tip o$ the le$t little toe! le$t ankle! le$t knee! le$t hip ?'adril es,'erdo!
es,'erda do 4oelho! tornozelo es,'erdo! ponta do dedo do p- es,'erdo! ponta do seg'ndo dedo do
p- es,'erdo! ponta do dedo m-dio es,'erdo! ponta do ,'arto dedo do p- es,'erdo! ponta do dedinho
do p- es,'erdo! es,'erda do tornozelo! 4oelho es,'erdo! ,'adril es,'erdo
%ower abdomen! na)el! spa(e between the breasts! throat! $orehead 2bd>men in$erior! 'mbigo! o
espao entre as mamas! pes(oo! testa
Next! do Elongated breathing pra(ti(e Em seg'ida! $aa respirao alongada prti(a
3reath 1B times as i$ exhaling $rom the top of the head down to the toes ! and as i$ inhaling $rom
the toes 'p to the top o$ the head* 3reath 1B )ezes! (omo se exalar a partir do topo da cabea para
baixo para os dedos, e (omo se inalar de dedos dos p-s at- o topo da (abea*
Exhale $rom the top o$ the head to the ankles and ba(k 1B times*
Exhale and inhale 1B times $rom the top o$ the head to the knees * Exalar e inale 1B )ezes a partir do
topo da (abea at- os joelhos.
Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head to the perineum at the base o$ the spine* Exalar e
inalar E )ezes a partir do topo da (abea para o perneo, na base da (ol'na )ertebral*
Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head to the na!el * Exalar e inalar E )ezes a partir do
topo da (abea para o umbigo.
Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head to the heart center * Exalar e inalar E )ezes a
partir do topo da (abea para o cora"o o centro.
Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head to the throat * Exalar e inalar E )ezes a partir do
topo da (abea para a garganta.
3reathe E times $rom the top o$ the head to the bridge bet#een the nostrils * 3reathe E )ezes a
partir do topo da (abea at- a ponte entre as narinas.
Exhale and inhale man& times between the space bet#een the e$ebro#s and the bridge bet#een
the nostrils * Exalar e inalar m'itas )ezes entre o espao entre as sobrancelhas e a ponte entre
as narinas.
3reathe E times $rom the top o$ the head to the bridge bet#een the nostrils * 3reathe E )ezes a
partir do topo da (abea at- a ponte entre as narinas.
Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head to the throat * Exalar e inalar E )ezes a partir do
topo da (abea para a garganta.
Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head to the heart center * Exalar e inalar E )ezes a
partir do topo da (abea para o cora"o o centro.
Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head to the na!el * Exalar e inalar E )ezes a partir do
topo da (abea para o umbigo.
Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head to the perineum at the base o$ the spine*
Exhale and inhale 1B times $rom the top o$ the head to the knees * Exalar e inale 1B )ezes a partir do
topo da (abea at- os joelhos.
Exhale $rom the top o$ the head to the ankles and ba(k 1B times* Exalar a partir do topo da (abea
at- aos torno%elos e )oltar 1B )ezes*
3reath 1B times as i$ exhaling $rom the top of the head down to the toes ! and as i$ inhaling $rom
the toes 'p to the top o$ the head* 3reath 1B )ezes! (omo se exalar a partir do topo da cabea para
baixo para os dedos, e (omo se de inalar os dedos at- o topo da (abea*
Next! enter into Yoga Nidra thro'gh (hakras Em seg'ida! entra em Yoga Nidra
atra)-s (hakras
3ring &o'r attention to the spa(e between the e&ebrows* 6raga a s'a ateno para o espao entre as
sobran(elhas* "emain in that spa(e $or se)eral breaths! or 'p to a (o'ple min'tes* #ermane(er nesse
espao para )rias respira5es! o' at- alg'ns min'tos*
3ring &o'r attention to the throat (enter and )is'al there a moon* 6raga a s'a ateno para o (entro
da garganta e )is'ais h 'ma l'a* "emain in that spa(e $or 'p to a (o'ple min'tes* #ermane(er nesse
espao at- para 'm 4o)em min'tos*
3ring &o'r attention to the spa(e between the breasts! the heart (enter! and allow &o'r awareness to
empt& (ompletel& o$ an& images! impressions! tho'ghts! sensations! or other experien(es* 6raga a s'a
ateno ao espao entre os seios! o (orao ao (entro! e permitir a s'a sensibilizao para es)aziar
(ompletamente de ,'ais,'er imagens! impress5es! pensamentos! sensa5es! o' o'tras experi1n(ias*
@'st go deep into the stillness and silen(e* 3asta ir a $'ndo A ,'iet'de e sil1n(io*
"emain in that deep stillness and silen(e $or 'p to 1B min'tes! b't no more initiall&* ?'e permane(em
em pro$'ndo sil1n(io e ,'iet'de para at- 1B min'tos! mas no mais ini(ialmente* Cith pra(ti(e! the
length o$ time ma& lengthen some! tho'gh this is not too important* Com a prti(a! o per9odo de
tempo podem prolongar alg'ns! embora isso no se4a m'ito importante*
2$ter remaining in the stillness and silen(e $or some period! there will likel& (ome a moment when
tho'ghts! impressions! or sensations ret'rn* 7epois ,'e se mant1m na ,'iet'de e sil1n(io d'rante
alg'm tempo! pro)a)elmente ha)er 'm momento em ,'e entram pensamentos! impress5es!
sensa5es o' retorno* 6he& ma& ret'rn smoothl& and grad'all&! or there ma& be a s'dden 4olt* Eles
podem )oltar de $orma harmoniosa e grad'al! o' pode ha)er 'ma sDbita arran(ada* Chen this
happens! it is a nat'ral sign that this session o$ Yoga Nidra is (ompleted* ?'ando isso a(onte(e! -
nat'ral 'm sinal de ,'e esta sesso de Yoga Nidra est (on(l'9da*
S&stemati(all& bring &o'r attention ba(k o'tward $rom the stillness and silen(e! thro'gh the
awareness o$ the relati)e ,'ietness o$ the mind! the awareness o$ the smoothness o$ the breath! and
this stillness o$ the ph&si(al bod&* Sistemati(amente trazer de )olta s'a ateno para $ora da ,'iet'de
e sil1n(io! atra)-s da sensibilizao da relati)a tran,'ilidade da mente! a (ons(i1n(ia da lis'ra do ar! e
essa ,'iet'de do (orpo $9si(o*
3ring the deep stillness and silen(e with &o'! as &o' gentl& wiggle &o'r $ingers and toes! then
grad'all& mo)e as &o' wish! and open &o'r e&es* 6raga a pro$'nda ,'iet'de e sil1n(io (om )o(1!
(omo )o(1 wiggle s'a)emente os dedos das mos e dos p-s! ento! grad'almente (omo )o(1 dese4a
mo)er! e abrir os olhos*
2$ter the Yoga Nidra! &o' might ,'ietl& ret'rn to &o'r dail& a(ti)ities! or take a $ew min'tes $or
meditation! (ontemplation! or pra&er* 2p>s o Yoga Nidra! )o(1 pode )oltar tran,'ilamente para s'as
ati)idades dirias! o' demorar alg'ns min'tos para a meditao! (ontemplao! o' orao*
Yoga Nidra Mtodo # &
61-points -61 pontos
Spinal breath Espinal hlito
Chakras Chakras
Yoga Nidra Yoga Nidra
7o 61-#oints exer(ise :(li(k $or details; 7o 61-#ontos exer(9(io :(li,'e para mais detalhes;
%ie on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* +entira nas s'as (ostas! em sha)asana! o
(ad)er post'ra* %ie in s'(h a wa& that &o'r spine is aligned! and &o'r $eet and arms are a
(om$ortable distan(e to &o'r sides* +entira! de tal $orma ,'e s'a (ol'na est alinhada! e se's p-s e
os braos so 'ma dist.n(ia (on$ort)el para o se' lado* /t is best to ha)e a thin pillow 'nder &o'r
head and a shawl or blanket o)er &o'r bod& so &o' do not be(ome (old* S&stemati(all& mo)e &o'r
attention thro'gh ea(h o$ the points below* 0 melhor ter 'ma $ina almo$ada sob a (abea e 'm xaile
o' (obertor sobre o se' (orpo para ,'e )o(1 no se tornar $rio* Sistemati(amente deslo(ar s'a
ateno atra)-s de (ada 'm dos pontos abaixo*
orehead! throat ronte! garganta
"ight sho'lder! right elbow! right wrist! tip o$ right th'mb! tip o$ right index $inger! tip o$ right middle
$inger! tip o$ right ring $inger! tip o$ right little $inger! right wrist! right elbow! right sho'lder! throat
<mbro direito! (oto)elo direito! p'nho direito! ponta do polegar direito! ponta do dedo indi(ador
direito! ponta do dedo m-dio direito! ponta do dedo anelar direito! ponta do dedo m9nimo direito!
p'nho direito! (oto)elo direito! ombro direito! garganta
%e$t sho'lder! le$t elbow! le$t wrist! tip o$ le$t th'mb! tip o$ le$t index $inger! tip o$ le$t middle $inger! tip
o$ le$t ring $inger! tip o$ le$t little $inger! le$t wrist! le$t elbow! le$t sho'lder <mbro es,'erdo!
es,'erda do (oto)elo! p'nho es,'erdo! ponta do polegar es,'erdo! ponta do dedo indi(ador
es,'erdo! ponta do dedo m-dio es,'erdo! ponta do dedo anelar es,'erdo! ponta do dedo m9nimo
es,'erdo! es,'erda p'nho! (oto)elo es,'erdo! ombro es,'erdo
6hroat! spa(e between the breasts! right breast! spa(e between the breasts! le$t breast! spa(e
between the breasts! na)el! lower abdomen =arganta! o espao entre as mamas! mama direita! o
espao entre as mamas! mama es,'erda! o espao entre as mamas! 'mbigo! abd>men in$erior
"ight hip! right knee! right ankle! tip o$ the right big toe! tip o$ the right se(ond toe! tip o$ the right
middle toe! tip o$ the right $o'rth toe! tip o$ the right little toe! right ankle! right knee! right hip! lower
abdomen 7ireito ,'adril! 4oelho direito! tornozelo direito! ponta do dedo do p- direito! ponta do
seg'ndo dedo do p- direito! ponta do dedo m-dio direito! ponta do ,'arto dedo do p- direito! ponta
do dedinho do p- direito! tornozelo direito! 4oelho direito! ,'adril direito! abdome in$erior
%e$t hip! le$t knee! le$t ankle! tip o$ the le$t big toe! tip o$ the le$t se(ond toe! tip o$ the le$t middle toe!
tip o$ the le$t $o'rth toe! tip o$ the le$t little toe! le$t ankle! le$t knee! le$t hip ?'adril es,'erdo!
es,'erda do 4oelho! tornozelo es,'erdo! ponta do dedo do p- es,'erdo! ponta do seg'ndo dedo do
p- es,'erdo! ponta do dedo m-dio es,'erdo! ponta do ,'arto dedo do p- es,'erdo! ponta do dedinho
do p- es,'erdo! es,'erda do tornozelo! 4oelho es,'erdo! ,'adril es,'erdo
%ower abdomen! na)el! spa(e between the breasts! throat! $orehead 2bd>men in$erior! 'mbigo! o
espao entre as mamas! pes(oo! testa
Next! do Spinal breath pra(ti(e Em seg'ida! $aa respirao Spinal prti(a
Exhale as tho'gh &o' are breathing $rom the top o$ the head down to the perine'm at the base o$ the
spine* Exalar (omo se est a respirar a partir do topo da (abea para baixo para o per9neo! na base da
(ol'na )ertebral*
/nhale as tho'gh &o' are breathing $rom the perine'm at the base o$ the spine! 'p to the top o$ the
head* /nale (omo se )o(1 est respirando do per9neo! na base da (ol'na! at- o topo da (abea*
Exhale and inhale man& times in this wa&! exhaling down and inhaling 'p* Exalar e inalar m'itas )ezes
desta maneira! e inalar exalar baixo para (ima*
/magine that the breath is $lowing in a thin! milk& white stream $rom top to bottom! and bottom to
top* /magine ,'e o ar est $l'indo em 'm $ino! bran(o leitoso $l'xo de (ima para baixo! e de baixo
para (ima* /t does not matter whether or not &o' literall& see the stream with &o'r inner e&e! b't
know that this stream o$ energ& is a(t'all& there in the s'btle bod&! and will someda& be experien(ed
dire(tl&* No importa se o' no )o(1 literalmente )er o )9deo (om o se' olho interior! mas sabemos
,'e este $l'xo de energia -! na realidade! h no (orpo s'til! e 'm dia )ai ser experimentado
diretamente*
Next! enter into Yoga Nidra thro'gh (hakras Em seg'ida! entra em Yoga Nidra
atra)-s (hakras
3ring &o'r attention to the spa(e between the e&ebrows* 6raga a s'a ateno para o espao entre as
sobran(elhas* "emain in that spa(e $or se)eral breaths! or 'p to a (o'ple min'tes* #ermane(er nesse
espao para )rias respira5es! o' at- alg'ns min'tos*
3ring &o'r attention to the throat (enter and )is'al there a moon* 6raga a s'a ateno para o (entro
da garganta e )is'ais h 'ma l'a* "emain in that spa(e $or 'p to a (o'ple min'tes* #ermane(er nesse
espao at- para 'm 4o)em min'tos*
3ring &o'r attention to the spa(e between the breasts! the heart (enter! and allow &o'r awareness to
empt& (ompletel& o$ an& images! impressions! tho'ghts! sensations! or other experien(es* 6raga a s'a
ateno ao espao entre os seios! o (orao ao (entro! e permitir a s'a sensibilizao para es)aziar
(ompletamente de ,'ais,'er imagens! impress5es! pensamentos! sensa5es! o' o'tras experi1n(ias*
@'st go deep into the stillness and silen(e* 3asta ir a $'ndo A ,'iet'de e sil1n(io*
"emain in that deep stillness and silen(e $or 'p to 1B min'tes! b't no more initiall&* ?'e permane(em
em pro$'ndo sil1n(io e ,'iet'de para at- 1B min'tos! mas no mais ini(ialmente* Cith pra(ti(e! the
length o$ time ma& lengthen some! tho'gh this is not too important* Com a prti(a! o per9odo de
tempo podem prolongar alg'ns! embora isso no se4a m'ito importante*
2$ter remaining in the stillness and silen(e $or some period! there will likel& (ome a moment when
tho'ghts! impressions! or sensations ret'rn* 7epois ,'e se mant1m na ,'iet'de e sil1n(io d'rante
alg'm tempo! pro)a)elmente ha)er 'm momento em ,'e entram pensamentos! impress5es!
sensa5es o' retorno* 6he& ma& ret'rn smoothl& and grad'all&! or there ma& be a s'dden 4olt* Eles
podem )oltar de $orma harmoniosa e grad'al! o' pode ha)er 'ma sDbita arran(ada* Chen this
happens! it is a nat'ral sign that this session o$ Yoga Nidra is (ompleted* ?'ando isso a(onte(e! -
nat'ral 'm sinal de ,'e esta sesso de Yoga Nidra est (on(l'9da*
S&stemati(all& bring &o'r attention ba(k o'tward $rom the stillness and silen(e! thro'gh the
awareness o$ the relati)e ,'ietness o$ the mind! the awareness o$ the smoothness o$ the breath! and
this stillness o$ the ph&si(al bod&* Sistemati(amente trazer de )olta s'a ateno para $ora da ,'iet'de
e sil1n(io! atra)-s da sensibilizao da relati)a tran,'ilidade da mente! a (ons(i1n(ia da lis'ra do ar! e
essa ,'iet'de do (orpo $9si(o*
3ring the deep stillness and silen(e with &o'! as &o' gentl& wiggle &o'r $ingers and toes! then
grad'all& mo)e as &o' wish! and open &o'r e&es* 6raga a pro$'nda ,'iet'de e sil1n(io (om )o(1!
(omo )o(1 wiggle s'a)emente os dedos das mos e dos p-s! ento! grad'almente (omo )o(1 dese4a
mo)er! e abrir os olhos*
2$ter the Yoga Nidra! &o' might ,'ietl& ret'rn to &o'r dail& a(ti)ities! or take a $ew min'tes $or
meditation! (ontemplation! or pra&er* 2p>s o Yoga Nidra! )o(1 pode )oltar tran,'ilamente para s'as
ati)idades dirias! o' demorar alg'ns min'tos para a meditao! (ontemplao! o' orao*
Yoga Nidra Mtodo # '
61-points -61 pontos
Yoga Nidra Yoga Nidra
7o 61-#oints exer(ise :(li(k $or details; 7o 61-#ontos exer(9(io :(li,'e para mais detalhes;
%ie on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* +entira nas s'as (ostas! em sha)asana! o
(ad)er post'ra* %ie in s'(h a wa& that &o'r spine is aligned! and &o'r $eet and arms are a
(om$ortable distan(e to &o'r sides* +entira! de tal $orma ,'e s'a (ol'na est alinhada! e se's p-s e
os braos so 'ma dist.n(ia (on$ort)el para o se' lado* /t is best to ha)e a thin pillow 'nder &o'r
head and a shawl or blanket o)er &o'r bod& so &o' do not be(ome (old* S&stemati(all& mo)e &o'r
attention thro'gh ea(h o$ the points below* 0 melhor ter 'ma $ina almo$ada sob a (abea e 'm xaile
o' (obertor sobre o se' (orpo para ,'e )o(1 no se tornar $rio* Sistemati(amente deslo(ar s'a
ateno atra)-s de (ada 'm dos pontos abaixo*
orehead! throat ronte! garganta
"ight sho'lder! right elbow! right wrist! tip o$ right th'mb! tip o$ right index $inger! tip o$ right middle
$inger! tip o$ right ring $inger! tip o$ right little $inger! right wrist! right elbow! right sho'lder! throat
<mbro direito! (oto)elo direito! p'nho direito! ponta do polegar direito! ponta do dedo indi(ador
direito! ponta do dedo m-dio direito! ponta do dedo anelar direito! ponta do dedo m9nimo direito!
p'nho direito! (oto)elo direito! ombro direito! garganta
%e$t sho'lder! le$t elbow! le$t wrist! tip o$ le$t th'mb! tip o$ le$t index $inger! tip o$ le$t middle $inger! tip
o$ le$t ring $inger! tip o$ le$t little $inger! le$t wrist! le$t elbow! le$t sho'lder <mbro es,'erdo!
es,'erda do (oto)elo! p'nho es,'erdo! ponta do polegar es,'erdo! ponta do dedo indi(ador
es,'erdo! ponta do dedo m-dio es,'erdo! ponta do dedo anelar es,'erdo! ponta do dedo m9nimo
es,'erdo! es,'erda p'nho! (oto)elo es,'erdo! ombro es,'erdo
6hroat! spa(e between the breasts! right breast! spa(e between the breasts! le$t breast! spa(e
between the breasts! na)el! lower abdomen =arganta! o espao entre as mamas! mama direita! o
espao entre as mamas! mama es,'erda! o espao entre as mamas! 'mbigo! abd>men in$erior
"ight hip! right knee! right ankle! tip o$ the right big toe! tip o$ the right se(ond toe! tip o$ the right
middle toe! tip o$ the right $o'rth toe! tip o$ the right little toe! right ankle! right knee! right hip! lower
abdomen 7ireito ,'adril! 4oelho direito! tornozelo direito! ponta do dedo do p- direito! ponta do
seg'ndo dedo do p- direito! ponta do dedo m-dio direito! ponta do ,'arto dedo do p- direito! ponta
do dedinho do p- direito! tornozelo direito! 4oelho direito! ,'adril direito! abdome in$erior
%e$t hip! le$t knee! le$t ankle! tip o$ the le$t big toe! tip o$ the le$t se(ond toe! tip o$ the le$t middle toe!
tip o$ the le$t $o'rth toe! tip o$ the le$t little toe! le$t ankle! le$t knee! le$t hip ?'adril es,'erdo!
es,'erda do 4oelho! tornozelo es,'erdo! ponta do dedo do p- es,'erdo! ponta do seg'ndo dedo do
p- es,'erdo! ponta do dedo m-dio es,'erdo! ponta do ,'arto dedo do p- es,'erdo! ponta do dedinho
do p- es,'erdo! es,'erda do tornozelo! 4oelho es,'erdo! ,'adril es,'erdo
%ower abdomen! na)el! spa(e between the breasts! throat! $orehead 2bd>men in$erior! 'mbigo! o
espao entre as mamas! pes(oo! testa
Next! enter into Yoga Nidra in the heart Seg'inte! celebrar /oga Nidra no (orao
3ring &o'r attention to the spa(e between the breasts! the heart (enter! and allow &o'r awareness to
empt& (ompletel& o$ an& images! impressions! tho'ghts! sensations! or other experien(es* 6raga a s'a
ateno ao espao entre os seios! o (orao ao (entro! e permitir a s'a sensibilizao para es)aziar
(ompletamente de ,'ais,'er imagens! impress5es! pensamentos! sensa5es! o' o'tras experi1n(ias*
@'st go deep into the stillness and silen(e* 3asta ir a $'ndo A ,'iet'de e sil1n(io*
"emain in that deep stillness and silen(e $or 'p to 1B min'tes! b't no more initiall&* ?'e permane(em
em pro$'ndo sil1n(io e ,'iet'de para at- 1B min'tos! mas no mais ini(ialmente* Cith pra(ti(e! the
length o$ time ma& lengthen some! tho'gh this is not too important* Com a prti(a! o per9odo de
tempo podem prolongar alg'ns! embora isso no se4a m'ito importante*
2$ter remaining in the stillness and silen(e $or some period! there will likel& (ome a moment when
tho'ghts! impressions! or sensations ret'rn* 7epois ,'e se mant1m na ,'iet'de e sil1n(io d'rante
alg'm tempo! pro)a)elmente ha)er 'm momento em ,'e entram pensamentos! impress5es!
sensa5es o' retorno* 6he& ma& ret'rn smoothl& and grad'all&! or there ma& be a s'dden 4olt* Eles
podem )oltar de $orma harmoniosa e grad'al! o' pode ha)er 'ma sDbita arran(ada* Chen this
happens! it is a nat'ral sign that this session o$ Yoga Nidra is (ompleted* ?'ando isso a(onte(e! -
nat'ral 'm sinal de ,'e esta sesso de Yoga Nidra est (on(l'9da*
S&stemati(all& bring &o'r attention ba(k o'tward $rom the stillness and silen(e! thro'gh the
awareness o$ the relati)e ,'ietness o$ the mind! the awareness o$ the smoothness o$ the breath! and
this stillness o$ the ph&si(al bod&* Sistemati(amente trazer de )olta s'a ateno para $ora da ,'iet'de
e sil1n(io! atra)-s da sensibilizao da relati)a tran,'ilidade da mente! a (ons(i1n(ia da lis'ra do ar! e
essa ,'iet'de do (orpo $9si(o*
3ring the deep stillness and silen(e with &o'! as &o' gentl& wiggle &o'r $ingers and toes! then
grad'all& mo)e as &o' wish! and open &o'r e&es* 6raga a pro$'nda ,'iet'de e sil1n(io (om )o(1!
(omo )o(1 wiggle s'a)emente os dedos das mos e dos p-s! ento! grad'almente (omo )o(1 dese4a
mo)er! e abrir os olhos*
2$ter the Yoga Nidra! &o' might ,'ietl& ret'rn to &o'r dail& a(ti)ities! or take a $ew min'tes $or
meditation! (ontemplation! or pra&er* 2p>s o Yoga Nidra! )o(1 pode )oltar tran,'ilamente para s'as
ati)idades dirias! o' demorar alg'ns min'tos para a meditao! (ontemplao! o' orao*
Yoga Nidra Mtodo # (
Complete relaxation Completa relaxamento
61-points -61 pontos
Spinal breath Espinal hlito
Chakras awareness Chakras sensibilizao
Yoga Nidra Yoga Nidra
irst! do Na)el (enter and Spinal breath pra(ti(e #rimeiro! $aa Na)el (entro e
Spinal respirao prti(a
%ie on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* +entira nas s'as (ostas! em sha)asana! o
(ad)er post'ra* %ie in s'(h a wa& that &o'r spine is aligned! and &o'r $eet and arms are a
(om$ortable distan(e to &o'r sides* +entira! de tal $orma ,'e s'a (ol'na est alinhada! e se's p-s e
os braos so 'ma dist.n(ia (on$ort)el para o se' lado* /t is best to ha)e a thin pillow 'nder &o'r
head and a shawl or blanket o)er &o'r bod& so &o' do not be(ome (old* S&stemati(all& mo)e &o'r
attention thro'gh ea(h o$ the points below* 0 melhor ter 'ma $ina almo$ada sob a (abea e 'm xaile
o' (obertor sobre o se' (orpo para ,'e )o(1 no se tornar $rio* Sistemati(amente deslo(ar s'a
ateno atra)-s de (ada 'm dos pontos abaixo*
3ring &o'r attention to the na)el (enter! and noti(e the motion o$ the abdomen and diaphragm area*
6raga a s'a ateno para o 'mbigo (entro! e per(eber o mo)imento do abd8men e dia$ragma rea*
Noti(e the ph&si(al rise and $all o$ the abdomen* <bser)e o (res(imento $9si(o e ,'eda do abd8men*
Sta& with that breath awareness $or some time! being mind$'l that the breath is smooth! with no
4erks! no pa'ses between breaths! that it is ,'iet! and that the speed is 4'st the right degree o$ slow*
i,'e (om essa (ons(i1n(ia respirao d'rante alg'm tempo! estando (ons(iente de ,'e o ar - bom!
sem imbe(is! sem pa'sas entre as respira5es! ,'e - (almo! e ,'e a )elo(idade - s> o direito gra' de
lentido*
2$ter some time! allow the exhalation to elongate to a F-to-1 ratio! where the exhalation is twi(e as
long as the inhalation* 7epois de alg'm tempo! permitir a exalao para alongar a 'm F-para-1 ratio!
,'ando a expirao - o dobro! en,'anto a inalao*
Sta& with this breath awareness $or some time! and then! when it $eels right! transition to the spinal
breath* i,'e (om essa (ons(i1n(ia respirao d'rante alg'm tempo! e ento! ,'ando ele se sente
bem! a transio para a espinal respirao*
2llow the breath to be(ome e)er slower and slower! b't in a nat'ral! gentle wa&! keeping the mind
$o('sed on the pra(ti(e* #ermita ,'e o ar se torne (ada )ez mais lento e mais lento! mas! em 'm
nat'ral! s'a)e $orma! mantendo a mente $o(ada na prti(a*
Exhale as tho'gh &o' are breathing $rom the top o$ the head down to the perine'm at the base o$ the
spine* Exalar (omo se est a respirar a partir do topo da (abea para baixo para o per9neo! na base da
(ol'na )ertebral*
/nhale as tho'gh &o' are breathing $rom the perine'm at the base o$ the spine! 'p to the top o$ the
head* /nale (omo se )o(1 est respirando do per9neo! na base da (ol'na! at- o topo da (abea*
Exhale and inhale man& times in this wa&! exhaling down and inhaling 'p* Exalar e inalar m'itas )ezes
desta maneira! e inalar exalar baixo para (ima*
/magine that the breath is $lowing in a thin! milk& white stream $rom top to bottom! and bottom to
top* /magine ,'e o ar est $l'indo em 'm $ino! bran(o leitoso $l'xo de (ima para baixo! e de baixo
para (ima* /t does not matter whether or not &o' literall& see the stream with &o'r inner e&e! b't
know that this stream o$ energ& is a(t'all& there in the s'btle bod&! and will someda& be experien(ed
dire(tl&* No importa se o' no )o(1 literalmente )er o )9deo (om o se' olho interior! mas sabemos
,'e este $l'xo de energia -! na realidade! h no (orpo s'til! e 'm dia )ai ser experimentado
diretamente*
Next! enter into Yoga Nidra in the heart Seg'inte! celebrar /oga Nidra no (orao
3ring &o'r attention to the spa(e between the breasts! the heart (enter! and allow &o'r awareness to
empt& (ompletel& o$ an& images! impressions! tho'ghts! sensations! or other experien(es* 6raga a s'a
ateno ao espao entre os seios! o (orao ao (entro! e permitir a s'a sensibilizao para es)aziar
(ompletamente de ,'ais,'er imagens! impress5es! pensamentos! sensa5es! o' o'tras experi1n(ias*
@'st go deep into the stillness and silen(e* 3asta ir a $'ndo A ,'iet'de e sil1n(io*
"emain in that deep stillness and silen(e $or 'p to 1B min'tes! b't no more initiall&* ?'e permane(em
em pro$'ndo sil1n(io e ,'iet'de para at- 1B min'tos! mas no mais ini(ialmente* Cith pra(ti(e! the
length o$ time ma& lengthen some! tho'gh this is not too important* Com a prti(a! o per9odo de
tempo podem prolongar alg'ns! embora isso no se4a m'ito importante*
2$ter remaining in the stillness and silen(e $or some period! there will likel& (ome a moment when
tho'ghts! impressions! or sensations ret'rn* 7epois ,'e se mant1m na ,'iet'de e sil1n(io d'rante
alg'm tempo! pro)a)elmente ha)er 'm momento em ,'e entram pensamentos! impress5es!
sensa5es o' retorno* 6he& ma& ret'rn smoothl& and grad'all&! or there ma& be a s'dden 4olt* Eles
podem )oltar de $orma harmoniosa e grad'al! o' pode ha)er 'ma sDbita arran(ada* Chen this
happens! it is a nat'ral sign that this session o$ Yoga Nidra is (ompleted* ?'ando isso a(onte(e! -
nat'ral 'm sinal de ,'e esta sesso de Yoga Nidra est (on(l'9da*
S&stemati(all& bring &o'r attention ba(k o'tward $rom the stillness and silen(e! thro'gh the
awareness o$ the relati)e ,'ietness o$ the mind! the awareness o$ the smoothness o$ the breath! and
this stillness o$ the ph&si(al bod&* Sistemati(amente trazer de )olta s'a ateno para $ora da ,'iet'de
e sil1n(io! atra)-s da sensibilizao da relati)a tran,'ilidade da mente! a (ons(i1n(ia da lis'ra do ar! e
essa ,'iet'de do (orpo $9si(o*
3ring the deep stillness and silen(e with &o'! as &o' gentl& wiggle &o'r $ingers and toes! then
grad'all& mo)e as &o' wish! and open &o'r e&es* 6raga a pro$'nda ,'iet'de e sil1n(io (om )o(1!
(omo )o(1 wiggle s'a)emente os dedos das mos e dos p-s! ento! grad'almente (omo )o(1 dese4a
mo)er! e abrir os olhos*
2$ter the Yoga Nidra! &o' might ,'ietl& ret'rn to &o'r dail& a(ti)ities! or take a $ew min'tes $or
meditation! (ontemplation! or pra&er* 2p>s o Yoga Nidra! )o(1 pode )oltar tran,'ilamente para s'as
ati)idades dirias! o' demorar alg'ns min'tos para a meditao! (ontemplao! o' orao*
Observaes
) *ue fa%er antes da +ela,a"o pr-ticas
6o 4'st lie down and do a relaxation pra(ti(e is a wonder$'l thing to do* #ara apenas
deitar-se e $azer 'm relaxamento prti(a - 'ma (oisa mara)ilhosa para $azer* /t (an
de$initel& be done as its own pra(ti(e! when one has a $ew min'tes and 4'st wants
to let go b& t'rning within* #ode ser $eito de$initi)amente (omo a s'a pr>pria
prti(a! ,'ando 'm tem alg'ns min'tos e s> ,'er deixar ir! girando dentro* /t is
also a (ommon and 'se$'l pra(ti(e to do be$ore &oga post'res :asanas; as a wa& o$
transitioning $rom the external world* 0 tamb-m 'ma prti(a (om'm e Dtil para
$azer antes de Yoga post'ras :asanas;! (omo 'ma $orma de transio entre o
m'ndo externo*
.tretches and rela,ation G Howe)er! in the meditati)e se,'en(e! &o' will
dis(o)er that i$ &o' do a relaxation pra(ti(e after some stret(hes or &oga post'res!
&o' are m'(h more able to explore within d'ring the relaxation pra(ti(e itsel$*
/lanos e rela,amento0 No entanto! na se,I1n(ia meditati)o! )o(1 )ai des(obrir
,'e se )o(1 $izer 'm relaxamento aps a prti(a alg'ns tre(hos o' post'ras &oga!
)o(1 - m'ito mais (apaz de explorar dentro de relaxamento d'rante a pr>pria
prti(a* Yo'r attention is now easier to dire(t in a one-pointed wa&! and will go
deeper* S'a ateno - agora mais $(il para dirigir-nos 'm aponto' 'm (aminho! e
)ai mais $'ndo* 6his in t'rn sets the stage $or the s'btler breathing pra(ti(es and
meditation itsel$* Este! por s'a )ez! estabele(e o pal(o para a s'btis prti(as
respirao e meditao propriamente dita*
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1h$ do #e call it 2+ela,ation23 /or*ue *ue chamam de 2rela,amento23
6here are man& te(hni,'es o$ relaxation being ta'ght in a )ariet& o$ (ontexts!
in(l'ding $or ph&si(al health! stress management! ps&(hologi(al in,'ir&! as well as
spirit'al p'rposes* +an& o$ these methods are extremel& 'se$'l and ser)e their
pra(titioners well* Existem m'itas t-(ni(as de relaxamento sendo ensinadas em
'ma )ariedade de (ontextos! in(l'si)e para a saDde $9si(a! estresse gesto!
psi(ol>gi(a in,'-rito! bem (omo $ins espirit'ais* +'itos desses m-todos so
extremamente Dteis e ser)ir bem os se's pro$issionais*
Howe)er! here we are addressing Yoga +editation! whi(h is a pro(ess o$ knowing
o'rsel)es at all le)els! s'(h that we ma& e)ent'all& (ome to experien(e o'rsel)es
at the deepest le)el! the (enter o$ (ons(io'sness that goes b& man& names* No
entanto! a,'i estamos abordando Yoga +editao! ,'e - 'm pro(esso de (onhe(er-
nos em todos os n9)eis! de tal $orma ,'e poderemos e)ent'almente )ir a sentir-nos
no mais pro$'ndo n9)el! o (entro de (ons(i1n(ia ,'e )ai por m'itos nomes*
4t is a process of sur!e$ing inside G /t has be(ome (ommon to re$er to the
s'r)e&ing o$ the bod& and other internal states as a pra(ti(e o$ relaxation * 5 um
processo de le!antamento interior0 6orno'-se (om'm re$erir-se ao
le)antamento do (orpo e o'tros estados internos (omo 'ma prti(a de
relaxamento. 2(t'all&! it is more a(('rate to (all it surveying than relaxation ! sin(e
the a(t'al a(ti)it& being per$ormed is surveying * Na )erdade! - mais (orre(to
(hamar-lhe levantamento do ,'e relaxamento, 'ma )ez ,'e a at'al ati)idade est
sendo realizado levantamento. Some s(hools o$ meditation p't their main emphasis
on s'(h pra(ti(e* 2lg'mas es(olas de meditao (olo(ar s'a 1n$ase prin(ipal sobre
tais prti(as*
6he pra(ti(es in Yoga are not merel& means o$ ind'(ing relaxation thro'gh an
external stim'l's or (reating internal $antasies! tho'gh the& are de$initel& relaxing*
"ather! it is a pro(ess o$ s'r)e&ing! introspe(ting! or exploring* 2s prti(as de Yoga
no so apenas meios de ind'zir relaxamento atra)-s de 'm est9m'lo externo o'
interno (riando $antasias! eles esto de$initi)amente relaxante* #elo (ontrrio! - 'm
pro(esso de le)antamento! introspe(ting! o' explorar*
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Not 6utosuggestion, 7$pnosis, 8isuali%ation, or Music .em auto9sugest"o,
hipnose, !isuali%a"o, ou M:sica
;ecome a#are and let go of each le!el G 6here has (ome a (on$'sion between
&ogi( pra(ti(es o$ sel$-awareness and other pro(esses that ind'(e states o$
(ons(io'sness! b't not ne(essaril& sel$-awareness* /n Yoga! one is tr&ing to be(ome
s&stemati(all& aware o$ all o$ o'r le)els o$ being! s'(h that we ma& en(o'nter and
let go o$ ea(h le)el! and grad'all& mo)e to the dire(t experien(e o$ the (enter o$
(ons(io'sness* Em Yoga! 'm est a tentar tornar-se sistemati(amente (iente de
todos os nossos n9)eis de ser! de tal $orma ,'e n>s podemos deixar ir de en(ontro e
de (ada n9)el! e! progressi)amente! passar para a experi1n(ia direta do (entro de
(ons(i1n(ia*
Not autosuggestion G /n Yoga! we are not 'sing a'tos'ggestion to bring
relaxation! sa&ing to the bod& or bod& parts that the& sho'ld J"elax! relax!
relax****J N"o auto9sugest"o0 No Yoga! no estamos 'sando para trazer
relaxamento a'to-s'gesto! dizendo ,'e o (orpo o' partes do (orpo ,'e eles
de)eriam J"elaxa! relaxa! relaxa ****J S'(h te(hni,'es (an be 'se$'l! b't again! we
are wanting to explore within :whi(h also brings relaxation;* Essas t-(ni(as podem
ser Dteis! mas mais 'ma )ez! estamos a ,'erer explorar dentro :,'e tamb-m traz
relaxamento;*
Not h$pnotic suggestion G 6here is not a s'ggestion being gi)en as is sometimes
the (ase in h&pnotherap&* N"o hipn<tico sugest"o0 No h 'ma s'gesto a ser
dada (omo por )ezes - o (aso em hipnoterapia* 6o ex(l'de h&pnotherap& is not a
(riti(ism! b't rather a simple (lari$i(ation* #ara ex(l'ir 'ma hipnoterapia no -
(r9ti(a! mas sim 'ma simples (lari$i(ao* H&pnosis ma& be a )er& 'se$'l pro(ess
and some ma& $ind it a good ad4'n(t to their pra(ti(es* /nterestingl&! some
des(riptions o$ modern h&pnosis te(hni,'es so'nd ,'ite similar to meditation!
altho'gh it is not o'r p'rpose here to del)e into the di$$eren(es and similarities*
Hipnose pode ser m'ito Dtil 'm pro(esso e alg'ns podem a(har 'm bom
s'plemento para as s'as prti(as* C'riosamente! alg'mas des(ri5es t-(ni(as
modernas de hipnose som m'ito semelhante A meditao! mas no - nosso
prop>sito a,'i se apro$'ndar as di$erenas e semelhanas*
=,plore #hat is alread$ there G 6hese pra(ti(es are not )is'alization exer(ises*
=,plore o *ue j- est- l-0 Essas prti(as no so )is'alizao exer(9(ios* Ce are
not tr&ing to imagine something that is not there! inside o$ 's! b't rather are
attempting to explore that whi(h is alread& there* No estamos tentando imaginar
algo ,'e no est l! dentro de n>s! mas esto a tentar explorar a,'ilo ,'e 4
existe* or example! we are not )is'alizing bea(hes or mo'ntains :whi(h (an be
,'ite relaxing;! b't are looking $or the s'btle make'p o$ o'r own being* #or
exemplo! n>s no estamos )is'alizando praias o' montanhas :,'e pode ser m'ito
relaxante;! mas esto olhando para a ma,'iagem s'til do nosso pr>prio ser* E)en
the points o$ light mentioned in the 61-#oints exer(ise :below; are a(t'all& there!
and will e)ent'all& be experien(ed b& one who sin(erel& pra(ti(es* 2t- os pontos de
l'z men(ionado no 61-#ontos exer(9(io :abaixo; esto realmente l! e a(abar por
ser )i)en(iada por 'ma ,'e sin(eramente prti(as*
+'si( (an ha)e a )er& relaxing e$$e(t! b't it is 'se$'l to dis(riminate between what
is a relaxing a(ti)it& and what is Yoga* +Dsi(a pode ter 'm grande e$eito relaxante!
mas - Dtil para $azer 'ma distino entre o ,'e - 'ma ati)idade relaxante e ,'al -
o Yoga* 7oing relaxing a(ti)ities is a good idea! in(l'ding m'si( :as well as walking
in the woods or b& the bea(h! or doing some hobb& with &o'r hands;* azer
ati)idades relaxantes - 'ma boa id-ia! in(l'indo a mDsi(a :bem (omo (aminhadas
na mata o' 4'nto A praia! o' $azer alg'm passatempo (om as mos;* Howe)er! with
Yoga +editation! we are $o('sing internall&! on what is ! rather than (reating an
external di)ersion to ind'(e a state* No entanto! (om Yoga +editao! estamos
$o(ando internamente! no ,'e , ao invs de (riar 'm des)io externos para ind'zir
'm estado*
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Not religion .em religi"o
6hese methods o$ sel$-awareness are also not religion! tho'gh some religions
in(l'de )ario's pra(ti(es with bod&! breath! and mind* Estes m-todos de a'to-
(ons(i1n(ia tamb-m no so religio! embora alg'mas religi5es in(l'em di)ersas
prti(as (om o (orpo! respirao e mente* 6his is parti('larl& )isible in o'r modern
world with some ad)o(ates o$ 3'ddhism and Hind'ism who a(ti)el& tea(h s'(h
pra(ti(es in the (ontext o$ their religion* /sto - parti('larmente )is9)el no nosso
m'ndo moderno (om alg'ns de$ensores do b'dismo e hind'9smo ,'e ensinar
a(ti)amente tais prti(as no (ontexto da s'a religio* /t is also tr'e with some
pra(titioners o$ other religions as well! tho'gh somewhat less )isibl&* Kn$ort'natel&!
some o$ the tea(hers (laim ex(l'si)it& o)er the pra(ti(es! as i$ those methods are
onl& within the domain o$ their religion! and not 'ni)ersal* 0 )erdade tamb-m (om
alg'ns prati(antes de o'tras religi5es tamb-m! embora 'm po'(o menos )is9)el*
/n$elizmente! alg'ns dos pro$essores a$irmam ex(l'si)idade sobre as prti(as! (omo
se estes m-todos so apenas dentro do dom9nio de s'a religio! e no 'ni)ersal*
6he aspirant and pra(titioner o$ these pra(ti(es will ha)e to 'se his or her own
sense o$ dis(rimination : b'ddhi ; to determine that the pra(ti(es appl& to all
people! regardless o$ religio's a$$iliation* < aspirante e prati(ante de tais prti(as
ter de 'sar o se' pr>prio sentimento de dis(riminao :b'ddhi; para determinar
,'e as prti(as se apli(am a todas as pessoas! independentemente da s'a a$iliao
religiosa* /t is glaringl& ob)io's! $or example! that all people ha)e a bod& and bod&
parts to s'r)e&* 0 mani$estamente e)idente! por exemplo! ,'e todas as pessoas
t1m 'm (orpo e partes do (orpo para o le)antamento* 2ll people breathe! and the
prin(iples o$ breath appl& e,'all& to all people in relation to their ('lt're and
religion :some need to ad4'st $or health reasons;* 6odas as pessoas respiram! e os
prin(9pios da respirao se apli(am ig'almente a todas as pessoas em relao a s'a
('lt'ra e religio :alg'ns pre(isam de a4'star! por moti)os de saDde;* 2ll people
ha)e the same bl'eprint o$ s'btle bod& (onstr'(tion :(hakras! shakti! k'ndalini;!
tho'gh the names and (on(ept'alization o$ those parts ma& )ar&* 6odas as pessoas
t1m o mesmo plano do (orpo s'til (onstr'o :(hakras! Shakti! L'ndalini;! embora
os nomes e (on(eit'ao das partes pode )ariar* :See also the arti(le! /s Yoga a
"eligionM ;* :Ner tamb-m o artigo! Yoga - 'ma religioM;* Clearl&! these )ario's
aspe(ts o$ being are 'ni)ersal! and not limited to the domain o$ spe(i$i( gro'ps*
Claramente! esses )rios aspe(tos do ser so 'ni)ersais! e no se limitam ao
dom9nio de gr'pos espe(9$i(os*
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6ttention and ;reathing are t#o ke$ principles 6ten"o e respira"o s"o
dois princpios9cha!e
>#o ke$s G /$ we explore within! with o'r attention! parti('larl& in (on4'n(tion with
breath awareness :whi(h is the grossest aspe(t o$ the energ& $lowing thro'gho't
o'r bod&;! the relaxation (omes o$ its own a((ord* 6hese two prin(iples or
pra(ti(es! attention and breath ! are the ke& $eat'res in the relaxation phase o$
Yoga +editation* Estes dois prin(9pios o' prti(as de aten"o e ar, so as
prin(ipais (ara(ter9sti(as da $ase de relaxamento Yoga +editao*
6he importan(e o$ attention and breathing in relaxation (annot be o)erstated* 2
import.n(ia da ateno na respirao e relaxamento no pode ser exagerada*
2gain! the ke& prin(iples $or relaxation areG No)amente! os prin(9pios $'ndamentais
para a des(ontra(o so os seg'intesG
1. 2ttention to the )ario's aspe(ts o$ &o'r being 2teno para os dos se's
)rios aspe(tos a ser
2. 3reath awareness 3reath sensibilizao
6hese two work together nat'rall& in allowing the relaxation o$ the ph&si(al bod&!
as well as the mind* Estes dois trabalham 4'ntos nat'ralmente! permitindo o
relaxamento do (orpo $9si(o! bem (omo a mente*
/t is extremel& 'se$'l $or a pra(titioner o$ Yoga +editation to remember these two
simple prin(iples* 0 extremamente Dtil para 'm prati(ante de Yoga +editao para
lembrar estes dois prin(9pios simples*
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?i!e a restless mind something to do @A um in*uieto mente algo para fa%er
/$ the mind is restless! it does not want to JrelaxJ* Se a mente tem in,'ieta! ele no
,'er JrelaxarJ* 6he mind ma& want to open the e&es or mo)e the bod&! whi(h is the
+anas :sensor&-motor mind; wanting to express thro'gh the $i)e Larmendri&as
:elimination! pro(reation! motion! grasping! speaking;* 2 mente pode ,'erer abrir
os olhos o' mo)er o (orpo! ,'e - o +anas :sens>rio-motora mente; ,'e pretendem
expressar atra)-s dos (in(o Larmendri&as :eliminao! pro(riao! mo)imento!
s8$rego! $alando;*
6here is no es(aping the $a(t that No h $'ga do $a(to de
the mind m'st be trained* a mente de)e ser treinada*
6here ma& be a temptation to in(rease the external stim'l's! s'(h as ha)ing m'si(
a little lo'der! or to di)ert the mind with e)en stronger )is'alizations* #ode ha)er a
tentao de a'mentar o est9m'lo externo! (omo a mDsi(a 'm po'(o mais alto! o'
para des)iar a mente ainda mais $orte (om )is'aliza5es* Howe)er! these miss the
point o$ needing to train the mind* No entanto! estes perder o ponto de ,'e
ne(essitam para treinar a mente* 6he mind itsel$ m'st e)ent'all& be trainedO there
is no es(aping this $a(t* 2 mente tem de si mesmo! e)ent'almente! ser treinado!
no h $'gir desta realidade* 6o train the mind means not rel&ing on se(ondar&
means! b't working dire(tl& with $o('sing the mind itsel$* #ara treinar a mente
signi$i(a no depender se('ndrio meios! mas ,'e trabalham dire(tamente (om a
mente (entrada em si*
6he wa& to train the mind when it is restless is to $irst a(knowledge that! $or this
moment! the mind is simpl& not going to sit still* 2 maneira de treinar a mente
,'ando ele - agitado para o primeiro - re(onhe(er ,'e! para este momento! a
mente -! simplesmente no )ai sentar-se ainda* 6here$ore! we gi)e it something to
do! b't something internal! not external* #ortanto! n>s dar-lhe alg'ma (oisa para
$azer! mas - algo interno! no externo*
Bocus on #hat is there, not some ne# fantas$ G 2lso! we $o('s on something
whi(h is alread& there! not (reating &et another $antas& in the mind* Boco sobre o
*ue est- ali, n"o uma no!a fantasia0 2l-m disso! nos (on(entramos em algo
,'e 4 est l! no (riando mais 'ma $antasia na mente* 6his is part o$ the bea't&
o$ the )ario's Yoga JrelaxationsJ :s'(h as below;O the& $o('s on what JisJ within
o'r own bod& and being* /sso $az parte da beleza das )rias Yoga J$lexibilizaoJ
:(omo abaixo;! mas (on(entrar-se na,'ilo ,'e J-J dentro de nosso pr>prio (orpo e
estar*
Chen we ha)e a((epted that the mind is restless! and are gi)ing it something to do
internall&! that is realit& based! then the next ,'estion is the speed at whi(h the
mind is allowed to mo)e* ?'ando ti)ermos a(eite ,'e a mente - in,'ieta! e esto
dando-lhe algo para $azer! internamente! ,'e - a realidade! com base! ento a
pr>xima perg'nta - a )elo(idade (om ,'e a mente - permitido se mo)er*
.lo#l$ or *uickl$ sur!e$ing G /$ the mind is restless! and &o' tell it to sit still! it
$ights* @e!agar ou depressa le!antamento0 Se a mente est in,'ieta! e )o(1
diga a ele sentado! ela brigas* 3't i$ &o' let in mo)e at a (om$ortable pa(e! it will
be happ&* +as se )o(1 deixar em mo)imento em 'm ritmo (on$ort)el! ela ser
$eliz* +o)ing &o'r attention $rom one JpartJ to another :sho'lder! arm! wrist! et(*;
(an be too slow $or the restless mind* +o)endo s'a ateno a partir de 'ma JparteJ
para o'tro :ombro! brao! p'nho! et(; pode ser demasiado lenta para o esp9rito
in,'ieto* Speeding 'p the rate o$ s'r)e&ing (an ha)e a (om$ortable e$$e(t on the
mind* 2 a(elerao da taxa de le)antamento pode ter 'm e$eito sobre a mente
(on$ort)el*
6hink o$ times that &o' and a $riend were walking somewhere! when &o' wanted to
walk at di$$erent speeds! one $ast! and the other slow* #ense de )ezes ,'e )o(1 e
'm amigo esta)am andando em alg'm l'gar! ,'ando )o(1 ,'eria andar a
)elo(idades di$erentes! 'ma maneira rpida! e os o'tros lentos* /t is the same
prin(iple with attention or JrelaxationJ exer(isesO $ind the proper rate to mo)e the
attention! whi(h is a bit $aster when the mind is restless* 0 o mesmo prin(9pio! (om
ateno o' JrelaxamentoJ exer(9(ios! en(ontrar o ritmo ade,'ado para se deslo(ar
a ateno! ,'e - 'm po'(o mais rpido ,'ando a mente est in,'ieta*
So! with the restless mindG Ento! (om o esp9rito in,'ietoG
2((ept that it is restless* 2(eitar ,'e - agitado*
7onPt 4'st di)ert itO pra(ti(e sel$-awareness and sel$-training* No - apenas
des)iarO prti(a de a'to-per(epo e a'to-$ormao*
=i)e the mind an internal tra)el plan o$ where to 4o'rne&* 7eixe a mente 'm
plano interno de )iagem do lo(al onde a )iagem*
Speed 'p the rate at whi(h attention mo)es thro'gh the points o$ $o('s*
2(elerar o ritmo a ,'e a ateno se deslo(a atra)-s dos pontos de $o(o*
"emember to breathe smoothl&! ,'ietl&! with no 4erks or pa'ses! and at a
(om$ortable! somewhat slow rate* No se es,'eam de respirar s'a)emente!
(almamente! sem pa'sas o' idiotas! e (om 'm (on$ort)el! um po'(o lenta
taxa*
.lo#er comes in time G Chen it is (om$ortable to do so! slow down the speed at
whi(h &o' are mo)ing thro'gh the bod&* .lo#er !em no tempo0 ?'ando se -
(on$ort)el para o $azer! dimin'ir a )elo(idade (om ,'e )o(1 se mo)e atra)-s do
(orpo* 6he mind will nat'rall& be(ome e)en (almer* 2 mente ir! nat'ralmente! se
tornam ainda mais (almo*
top topo
>ense and +elease +ela,ation Ciberta"o tenso e +ela,amento
6his pra(ti(e is )er& simple to do and will probabl& take no more than a (o'ple
min'tes :longer i$ it is (om$ortable;* Esta prti(a - m'ito simples de $azer e!
pro)a)elmente! no t1m mais do ,'e 'm 4o)em min'tos :se $or mais (on$ort)el;*
6he basi( pra(ti(e is simpl& to tense m's(le gro'ps! and then release the tension* 2
prti(a bsi(a - simplesmente a tensa gr'pos m's('lares e! em seg'ida! liberar a
tenso* Yo' ma& $ind it (om$ortable to go thro'gh the se,'en(e onl& one time! or to
go thro'gh it se)eral times* No(1 pode en(ontr-lo (on$ort)el para per(orrer a
se,I1n(ia apenas 'ma )ez! o' para passar por isso )rias )ezes*
7o both the tensing and the releasing with $'ll awareness* No tanto o estiramento
e (om a liberao plena (ons(i1n(ia* 6here is no need to tense at 1BBQ o$ &o'r
(apa(it&--abo't EBQ o$ &o'r (apa(it& to tense will be s'$$i(ient* No h ne(essidade
de tenso a 1BBQ da s'a (apa(idade - (er(a de EBQ da s'a (apa(idade de tenso
ser s'$i(iente*
/t is best to maintain breath awareness as &o' do the pra(ti(es* 0 melhor para
manter a respirao sensibilizao (omo )o(1 $azer as prti(as* Yo' will (ome to
experien(e the wa& in whi(h breath is a mani$estation o$ energ&! and how that
energ& $lows thro'gho't &o'r being* No(1 (hego' a sentir o (aminho em ,'e a
respirao - 'ma mani$estao de energia! e (omo ,'e a energia $l'i em todo o se'
ser*
irst! tense all o$ the m's(les o$ the $a(e! in(l'ding $orehead! (heeks!
mo'th! and 'pper ne(k* #rimeiro! tenso de todos os mDs('los da $a(e!
in(l'indo a testa! bo(he(has! bo(a e parte s'perior do pes(oo* 6hen release
with $'ll awareness* 7epois solte (om plena (ons(i1n(ia* Yo' will noti(e the
relaxation* No(1 )er o relaxamento*
=entl& roll the head $rom side to side! with awareness o$ the tightening
m's(les! and the $eeling o$ release*
6ighten the sho'lders! p'lling them 'pwards and $orwards* 2perte os
ombros! p'xando-os para (ima e para $rente* 6hen release* Em seg'ida!
solte*
6ense the entire right arm! $rom the sho'lder down thro'gh the $ingers*
6ense todo o brao direito! a partir do ombro! atra)-s dos dedos* 7o this
witho't making a $ist or li$ting &o'r arm o$$ o$ the $loor* aa isto sem $azer
'ma ele)ao de se' p'nho o' brao $ora do (ho* 2llow &o'r attention to
be deep inside the arm! not 4'st on the s'r$a(e* #ermitir ,'e a ateno de)e
ser pro$'nda no interior do brao! e no apenas sobre a s'per$9(ie* 6hen
release slowl&! with awareness* Ento liberao lenta! (om (ons(i1n(ia*
6ense the le$t arm in the same wa&! and obser)e the release* 6ense o brao
es,'erdo da mesma $orma! e obser)ar a libertao*
=entl& tense the m's(les o$ the (hest and the abdomen! while (ontin'ing to
breathe witho't holding the breath* =entilmente tenso dos mDs('los do
t>rax e abdome! en,'anto (ontin'a a respirar sem poss'9rem o $8lego* 6hen
release* Em seg'ida! solte*
6ense and release the right hips and the b'tto(ks* 6ensa e solte o direito
,'adris e das ndegas*
6ense and release the right leg! down thro'gh the $eet and toes in the same
wa& that the right arm was tensed and released* 6ensa e solte a perna
direita! para baixo atra)-s dos p-s e dos p-s da mesma $orma ,'e o brao
direito tensed e $oi liberado*
6ense and release the le$t hips and b'tto(ks* 6ensa e liberao da es,'erda
,'adris e ndegas*
6ense and release the le$t leg* 6ense e liberar a perna es,'erda*
Chile no longer tensing an& m's(les! allow &o'r attention to dri$t ba(k 'p
thro'gh the legs! thro'gh the abdomen and (hest! thro'gh the arms! and
ba(k to the $a(e* Embora 4 no ,'al,'er estiramento m's('lar! permitir a
s'a ateno A deri)a ba(k'p atra)-s das pernas! atra)-s do abd>men e
t>rax! atra)-s de armas! e de )olta ao rosto*
2$ter (ompleting the 6ense and "elease pra(ti(e! &o' might want to do it again! go
on to the Complete "elaxation! or pro(eed to the next phase o$ Yoga +editation!
whi(h is working more dire(tl& with the breath! s'(h as starting with breath
awareness or diaphragmati( breathing* 2$ter (ompleting the 6ense and "elease
pra(ti(e! &o' might want to do it again! go on to the Complete "elaxation! or
pro(eed to the next phase o$ Yoga +editation! whi(h is working more dire(tl& with
the breath! s'(h as starting with breath awareness or diaphragmati( respirao*
top topo
Domplete +ela,ation Dompleta +ela,a"o
6he Complete "elaxation is an ex(ellent pra(ti(e to do be$ore meditation* 6he
Complete relaxamento - 'm ex(elente prti(a antes de $azer meditao* /t is
s'btler than the 6ense and "elease pra(ti(e abo)e : 3od& s'r)e& is online ;* 0 tenso
e s'til do ,'e a prti(a Nerso anterior :3od& in,'-rito est dispon9)el on-line;*
ollowing is one o$ man& )ersions o$ this pra(ti(eG 2 seg'ir - 'ma das m'itas
)ers5es dessa prti(aG
%ie in the (orpse post're with &o'r e&es (losed* +entira na post'ra (ad)er (om os
olhos $e(hados* %ie in s'(h a wa& that &o'r head! ne(k! and tr'nk are aligned*
+entira! de tal $orma ,'e a (abea! pes(oo e tron(o so alinhados* Yo' want &o'r
spine to be straight! not t'rned le$t or right an&where along the length o$ the spine*
No(1 ,'er ser a s'a (ol'na reta! e no )irar A es,'erda o' A direita em ,'al,'er
l'gar ao longo do (omprimento da (ol'na )ertebral* /t is most (om$ortable to be
l&ing on a so$t s'r$a(e! s'(h as a $olded blanket pla(ed on top o$ a r'g* 0 mais
(on$ort)el para ser deitado sobre 'ma s'per$9(ie ma(ia! (omo 'm (obertor
dobrado (olo(ados em (ima de 'm tapete* 6o lie in a bed ma& not gi)e eno'gh
s'pport to &o'r ba(k and bod&* 2 thin ('shion! ma&be an in(h or two! makes a ni(e
s'pport $or &o'r head* 2llow the breath to be smooth! slow! and with no noise or
pa'ses* #ara (aber em 'ma (ama! no podem dar apoio s'$i(iente para a s'a )olta
e (orpo* 6hin Kma almo$ada! tal)ez 'ma o' d'as polegadas! $az 'm bom apoio
para a (abea* #ermitir ,'e a respirao de $orma s'a)e! lento! e sem r'9do o'
pa'sa*
2llow &o'r attention to mo)e thro'gh &o'r head and $a(e! in(l'ding the top
o$ the head! $orehead! e&ebrows! e&es! (heekbones! and nostrils* #ermitir
,'e a )ossa ateno para mo)er atra)-s de s'a (abea e rosto! in(l'indo o
topo da (abea! testa! sobran(elhas! olhos! (heekbones! e narinas*
3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths*
Contin'e to s'r)e& mo'th! 4aws and (hin* Contin'ar a )istoria da bo(a! dos
maxilares e ,'eixo*
6hen s'r)e& the ne(k and throat! sho'lders! arms! elbows! wrists! hands!
$ingers! and $ingertips* Em seg'ida! o in,'-rito da garganta e pes(oo!
ombros! braos! (oto)elos! p'nhos! mos! dedos e mos*
eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the
sho'lders! and then exhaling ba(k to the $inger tips* Sinta (omo se )o(1 est
de inalar as pontas dos dedos at- os ombros e! em seg'ida! )oltar a exalar o
dedos* 7o this se)eral times* aa isso )rias )ezes*
6hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists!
lower arms! 'pper arms! sho'lders! 'pper ba(k and (hest*
Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel&
se)eral times* Con(entrado no (entro do peito! e exalar e inalar
(ompletamente di)ersas )ezes*
3e aware o$ the stoma(h! abdomen! lower ba(k! hips! thighs! knees! (al)es!
ankles! $eet! and toes* Este4a (ons(iente do est8mago! abd8men! parte
in$erior das (ostas! ,'adris! (oxas! 4oelhos! bezerros! tornozelos! p-s! das
mos e dos p-s*
Exhale as i$ &o'r whole bod& is exhaling! and inhale as i$ &o'r whole bod& is
inhaling* Exalar (omo se todo o se' (orpo - exalar! e inalar (omo se todo o
se' (orpo - inalado* 2s &o' exhale! let go o$ all tension! worries! and
anxieties* Como )o(1 exalar! vamos la de todas as tens5es! preo('pa5es e
ansiedades* /nhale as i$ &o' are inhaling new energ&! as well as a sense o$
pea(e and relaxation* /nale (omo se est a inalar energia no)a! assim (omo
'ma sensao de paz e relaxamento* Exhale and inhale se)eral times* Exalar
e inalar )rias )ezes*
6hen mo)e &o'r attention $rom the toes to the $eet! ankles! (al)es! thighs!
knees! hips! lower ba(k! abdomen! stoma(h and (hest*
Con(entrate at the (enter o$ the (hest! and exhale and inhale (ompletel&
se)eral times* Con(entrado no (entro do peito! e exalar e inalar
(ompletamente di)ersas )ezes*
S'r)e& the 'pper ba(k! sho'lders! 'pper arms! lower arms! wrists! hands!
$ingers! and $ingertips* /n,'-rito sobre a parte s'perior das (ostas! ombros!
parte s'perior do brao! parte in$erior do brao! p'lsos! mos! dedos e mos*
eel as tho'gh &o' are inhaling $rom the tips o$ the $ingers 'p to the
sho'lders! and then exhaling ba(k to the $inger tips* Sinta (omo se )o(1 est
de inalar as pontas dos dedos at- os ombros e! em seg'ida! )oltar a exalar o
dedos* 7o this se)eral times* aa isso )rias )ezes*
6hen mo)e &o'r attention $rom the $ingers! ba(k thro'gh the hands! wrists!
lower arms! 'pper arms! sho'lders! ne(k! throat! (hin! 4aws! mo'th! and
nostrils* Em seg'ida! mo)a a s'a ateno dos dedos! para trs (om as
mos! p'lsos! parte in$erior do brao! parte s'perior do brao! ombros!
pes(oo! garganta! ,'eixo! dos maxilares! bo(a e narinas*
3e aware o$ the breath at the nostrils $or se)eral breaths* Este4a (ons(iente
da respirao! o narinas por )rias respira5es*
+o)e &o'r attention to the (heekbones! e&es! e&ebrows! $orehead and the
top o$ the head* +o)a s'a ateno para o (heekbones! olhos! sobran(elhas!
testa e no topo da (abea*
or abo't one min'te! allow &o'r attention to be aware o$ the smooth! slow!
serene $low o$ the breath* #or (er(a de 'm min'to! deixe a s'a ateno para
estar (iente do bom! lento! sereno $l'xo da respirao* %et &o'r mind make
a gentle! (ons(io's e$$ort to g'ide the breath so that it is smooth! (alm!
deep! and witho't an& noise or 4erkiness* 7eixe a s'a mente $azer 'm gentil!
es$oro (ons(iente para g'iar a respirao de modo ,'e - bom! (almo!
pro$'ndo! e sem ,'al,'er r'9do o' 4erkiness*
6he Complete "elaxation (an be done in a broad range o$ time $rames* 6he
Complete relaxamento pode ser $eito em 'ma ampla gama de tempo* 6o learn to do
this as slow as the length o$ time $or one exhalation down! and one inhalation 'p! is
)er& 'se$'l* 6o do the pra(ti(e in abo't R-S min'tes (an be )er& relaxing! whether
$or a ,'i(k break in dail& li$e! or preparation $or meditation* #ara aprender a $az1-lo
(omo lento (omo o tempo para 'ma exalao baixo! e 'ma inalao (ima! - m'ito
Dtil* #ara $azer a prti(a em (er(a de R-S min'tos pode ser m'ito relaxante! se4a
para 'ma rpida pa'sa no (otidiano! o' de preparao para a meditao* /$ it is
(om$ortable! spending a m'(h longer amo'nt o$ time (an bring tremendo's insights
abo't the nat're o$ &o'r inner being! as well as deep relaxation! and preparation
$or deep meditation* Se - (on$ort)el! gastar 'm montante m'ito mais longo do
tempo pode trazer enormes insights sobre a nat'reza do se' ser interior! bem (omo
pro$'ndo relaxamento! e A preparao para a pro$'nda meditao*
:Complete "elaxation is part o$ the Yoga Nidra C7 ; :Completa "elaxao - parte do
Yoga Nidra C7;
top topo
E19/oints E19/ontos
6he 61-#oints exer(ise is s'btler than the 6ensionT"elease or Complete "elaxation
pra(ti(es : 61-points is online ;* 2 61-#ontos exer(9(io - s'til do ,'e a tenso T
"elease o' Completa "elaxao prti(as :61 pontos-se on-line;* Yo' will $ind that
this leads &o' to a deeper state o$ (alm and ,'iet* No(1 )er ,'e isso le)a )o(1 a
'm estado mais pro$'ndo de (alma e tran,'ilidade*
2s &o' go thro'gh the points! &o' ma& experien(e the points as gross bod&! s'(h
as skin! m's(les! or bone! or &o' ma& experien(e the points as a $eeling
awareness* Como )o(1 per(orrer os pontos! )o(1 pode experimentar os pontos
br'tos (omo (orpo! (omo pele! mDs('los o' ossos! o' )o(1 pode experimentar os
pontos (omo 'm sentimento de sensibilizao* Howe)er &o' experien(e the points
is oka&--&o' (annot do it wrong* No entanto )o(1 experimentar os pontos est ok -
)o(1 no pode $az1-lo mal* /$ &o' JseeJ with &o'r inner e&e! thatPs oka&* Se )o(1
J)erJ (om se' olho interior! thatPs ok* /$ &o' do not JseeJ with &o'r inner e&e! thatPs
oka& too* Se )o(1 no J)erJ (om se' olho interior! assim est bem tamb-m* Yo' ma&
experien(e darkness! or &o' ma& experien(e light! s'(h as a point o$ light like a
bl'e star* No(1 pode experimentar es('rido! o' )o(1 pode experimentar l'z! (omo
'm ponto de l'z (omo 'ma estrela az'l* 2n& wa& that &o' experien(e it is oka&*
?'al,'er $orma ,'e )o(1 per(ebe ,'e - (erto* @'st grad'all&! s&stemati(all& learn
where the points are and mo)e $rom one to the next* S> grad'almente!
sistemati(amente saber onde esto os pontos e passar de 'm para o o'tro*
6o mo)e $rom one point to the next e)er& (o'ple se(onds! or one or two breaths
sho'ld be a (om$ortable speed* #ara se deslo(ar de 'm ponto para a pr>xima a
(ada alg'ns seg'ndos! o' 'ma o' d'as respira5es de)e ser 'ma )elo(idade
(on$ort)el* /$ &o' mo)e too slow! &o' ma& $ind &o'r attention dri$ts awa&! so it is
better to go 4'st a bit $aster thro'gh the points* Se )o(1 passar m'ito lento! )o(1
pode en(ontrar a s'a ateno )ai A deri)a! por isso - melhor ir 'm po'(o mais
rpida! atra)-s dos pontos* /$ &o' go too $ast! &o' will ha)e the bene$it o$ easil&
mo)ing thro'gh the points! b't ma& la(k depth in the pra(ti(e* /t is best to
experiment with the timing*
orehead! throat ronte! garganta
"ight sho'lder! right elbow! right wrist! tip o$ right th'mb! tip o$ right index
$inger! tip o$ right middle $inger! tip o$ right ring $inger! tip o$ right little
$inger! right wrist! right elbow! right sho'lder! throat <mbro direito! (oto)elo
direito! p'nho direito! ponta do polegar direito! ponta do dedo indi(ador
direito! ponta do dedo m-dio direito! ponta do dedo anelar direito! ponta do
dedo m9nimo direito! p'nho direito! (oto)elo direito! ombro direito! garganta
%e$t sho'lder! le$t elbow! le$t wrist! tip o$ le$t th'mb! tip o$ le$t index $inger!
tip o$ le$t middle $inger! tip o$ le$t ring $inger! tip o$ le$t little $inger! le$t wrist!
le$t elbow! le$t sho'lder
6hroat! spa(e between the breasts! right breast! spa(e between the breasts!
le$t breast! spa(e between the breasts! na)el! lower abdomen =arganta! o
espao entre as mamas! mama direita! o espao entre as mamas! mama
es,'erda! o espao entre as mamas! 'mbigo! abd>men in$erior
"ight hip! right knee! right ankle! tip o$ the right big toe! tip o$ the right
se(ond toe! tip o$ the right middle toe! tip o$ the right $o'rth toe! tip o$ the
right little toe! right ankle! right knee! right hip! lower abdomen 7ireito
,'adril! 4oelho direito! tornozelo direito! ponta do dedo do p- direito! ponta
do seg'ndo dedo do p- direito! ponta do dedo m-dio direito! ponta do
,'arto dedo do p- direito! ponta do dedinho do p- direito! tornozelo direito!
4oelho direito! ,'adril direito! abdome in$erior
%e$t hip! le$t knee! le$t ankle! tip o$ the le$t big toe! tip o$ the le$t se(ond toe!
tip o$ the le$t middle toe! tip o$ the le$t $o'rth toe! tip o$ the le$t little toe! le$t
ankle! le$t knee! le$t hip ?'adril es,'erdo! es,'erda do 4oelho! tornozelo
es,'erdo! ponta do dedo do p- es,'erdo! ponta do seg'ndo dedo do p-
es,'erdo! ponta do dedo m-dio es,'erdo! ponta do ,'arto dedo do p-
es,'erdo! ponta do dedinho do p- es,'erdo! es,'erda do tornozelo! 4oelho
es,'erdo! ,'adril es,'erdo
%ower abdomen! na)el! spa(e between the breasts! throat! $orehead
2bd>men in$erior! 'mbigo! o espao entre as mamas! pes(oo! testa
6he 61-#oints exer(ise is an ex(ellent pra(ti(e $or entering Yoga Nidra :&ogi( sleep;!
whi(h is a state where &o' are in deep sleep! &et are awake* 2 61-#ontos exer(9(io
- 'ma ex(elente prti(a para entrar Yoga Nidra :&ogi( sono;! ,'e - 'm estado onde
)o(1 se en(ontra em sono pro$'ndo! ainda esto a(ordados* Yoga Nidra is deepl&
relaxing! and is 'sed b& the &ogis to deal with samskaras :the deep impressions
that dri)e karma; in their latent $orm* Yoga Nidra - pro$'ndamente relaxante! e -
'sada pelo &ogis para lidar (om samskaras :impress5es ,'e a pro$'nda 'nidade
(arma; na s'a $orma latente*
:61-#oints is part o$ the Yoga Nidra C7 ; :61-#ontos - parte do Yoga Nidra C7;
top topo
.pinal breath .pinal h-lito
6his is a simple pra(ti(e that (an be done as a pra(ti(e 'nto itsel$! d'ring
meditation time :a$ter ha)ing done an& o$ the )igoro's breathing pra(ti(es! and
be$ore meditation itsel$;! or as part o$ the preparation $or Yoga Nidra * Esta - 'ma
prti(a simples ,'e pode ser $eito (omo 'ma prti(a em si pr>pria! d'rante a
meditao tempo :depois de ter $eito ,'al,'er 'ma das prti(as )igorosa
respirao! meditao e antes de si mesmo;! o' (omo parte da preparao para
Yoga Nidra* or relaxation! this pra(ti(e is best done l&ing on &o'r ba(k in
sha)asana! the (orpse post're* #ara relaxar! esta prti(a - o melhor $eito mentir
sobre s'as (ostas em sha)asana! o (ad)er post'ra*
Exhale as tho'gh &o' are breathing $rom the top o$ the head down to the
perine'm at the base o$ the spine* Exalar (omo se est a respirar a partir do
topo da (abea para baixo para o per9neo! na base da (ol'na )ertebral*
/nhale as tho'gh &o' are breathing $rom the perine'm at the base o$ the
spine! 'p to the top o$ the head* /nale (omo se )o(1 est respirando do
per9neo! na base da (ol'na! at- o topo da (abea*
Exhale and inhale man& times in this wa&! exhaling down and inhaling 'p*
Exalar e inalar m'itas )ezes desta maneira! e inalar exalar baixo para (ima*
/magine that the breath is $lowing in a thin! milk& white stream $rom top to
bottom! and bottom to top* /t does not matter whether or not &o' literall&
see the stream with &o'r inner e&e! b't know that this stream o$ energ& is
a(t'all& there in the s'btle bod&! and will someda& be experien(ed dire(tl&*
/magine ,'e o ar est $l'indo em 'm $ino! bran(o leitoso $l'xo de (ima para
baixo! e de baixo para (ima* No importa se o' no )o(1 literalmente )er o
)9deo (om o se' olho interior! mas sabemos ,'e este $l'xo de energia -! na
realidade! existem no (orpo s'til! e 'm dia )ai ser experimentado
diretamente*
:Spinal breath is part o$ the Yoga Nidra C7 ; :Spinal $8lego - parte de Yoga Nidra
C7;
top topo
Na!el center #ith .pinal breath
6his pra(ti(e is also done l&ing on &o'r ba(k! in sha)asana! the (orpse post're* Esta
prti(a tamb-m - $eito a mentir sobre s'as (ostas! em sha)asana! o (ad)er
post'ra* /t (ombines breath awareness at the na)el (enter with the spinal breath
pra(ti(e* Ele (ombina respirao sensibilizao no 'mbigo (entro (om a espinal
respirao prti(a*
3ring &o'r attention to the na)el (enter! and noti(e the motion o$ the
abdomen and diaphragm area* Noti(e the ph&si(al rise and $all o$ the
abdomen* 6raga a s'a ateno para o 'mbigo (entro! e per(eber o
mo)imento do abd8men e dia$ragma rea* <bser)e a as(enso e ,'eda
$9si(o do abd8men*
Sta& with that breath awareness $or some time! being mind$'l that the
breath is smooth! with no 4erks! no pa'ses between breaths! that it is ,'iet!
and that the speed is 4'st the right degree o$ slow* i,'e (om essa
(ons(i1n(ia respirao d'rante alg'm tempo! estando (ons(iente de ,'e o ar
- bom! sem imbe(is! sem pa'sas entre as respira5es! ,'e - (almo! e ,'e a
)elo(idade - s> o direito gra' de lentido*
2$ter some time! allow the exhalation to elongate to a F-to-1 ratio! where
the exhalation is twi(e as long as the inhalation* 7epois de alg'm tempo!
permitir a exalao para alongar a 'm F-para-1 ratio! ,'ando a expirao -
o dobro! en,'anto a inalao*
Sta& with this breath awareness $or some time! and then! when it $eels right!
transition to the spinal breath* i,'e (om essa (ons(i1n(ia respirao
d'rante alg'm tempo! e ento! ,'ando ele se sente bem! a transio para a
espinal respirao*
2llow the breath to be(ome e)er slower and slower! b't in a nat'ral! gentle
wa&! keeping the mind $o('sed on the pra(ti(e* #ermita ,'e o ar se torne
(ada )ez mais lento e mais lento! mas! em 'm nat'ral! s'a)e $orma!
mantendo a mente $o(ada na prti(a*
Exhale as tho'gh &o' are breathing $rom the top o$ the head down to the
perine'm at the base o$ the spine* Exalar (omo se est a respirar a partir do
topo da (abea para baixo para o per9neo! na base da (ol'na )ertebral*
/nhale as tho'gh &o' are breathing $rom the perine'm at the base o$ the
spine! 'p to the top o$ the head*
Exhale and inhale man& times in this wa&! exhaling down and inhaling 'p*
Exalar e inalar m'itas )ezes desta maneira! e inalar exalar baixo para (ima*
/magine that the breath is $lowing in a thin! milk& white stream $rom top to
bottom! and bottom to top* /t does not matter whether or not &o' literall&
see the stream with &o'r inner e&e! b't know that this stream o$ energ& is
a(t'all& there in the s'btle bod&! and will someda& be experien(ed dire(tl&*
/magine ,'e o ar est $l'indo em 'm $ino! bran(o leitoso $l'xo de (ima para
baixo! e de baixo para (ima* No importa se o' no )o(1 literalmente )er o
)9deo (om o se' olho interior! mas sabemos ,'e este $l'xo de energia -! na
realidade! existem no (orpo s'til! e 'm dia )ai ser experimentado
diretamente*
top topo
6scending breathing F.hitali karanaG 6scendente respira"o F.hitali
karanaG
6his pra(ti(e in)ol)es (oordinating the breath with the inner motion o$ attention*
Esta prti(a en)ol)e (oordenar a respirao (om o mo)imento interno de ateno*
2ttention mo)es downward with exhalation and 'pward with inhalation!
progressi)el& mo)ing to a smaller and smaller spa(e : 2s(ending breath is online ;*
2 ateno se deslo(a para baixo e para (ima (om a exalao (om inalao!
progressi)amente m'dando para 'm menor e menor espao :2s(endente $8lego
est on-line;* 6hen! the pro(ess re)erses thro'gh the same mo)ements* Em
seg'ida! in)erte o pro(esso atra)-s dos mesmos mo)imentos*
Crown to toesG 3reathe 1B times as i$ exhaling $rom the top o$ the head
down to the toes! and as i$ inhaling $rom the toes 'p to the top o$ the head*
Coroa de dedosG "espire 1B )ezes! (omo se exalar a partir do topo da
(abea para baixo para os dedos! e (omo se inalar de dedos dos p-s at- o
topo da (abea*
Crown to anklesG Exhale $rom the top o$ the head to the ankles and inhale
ba(k 1B times* Coroa de tornozelosG Exalar a partir do topo da (abea at-
aos tornozelos e inalar )olta 1B )ezes*
Crown to kneesG Exhale and inhale 1B times $rom the top o$ the head to the
knees* Coroa de 4oelhosG Exalar e inalar 1B )ezes a partir do topo da (abea
at- os 4oelhos*
Crown to perine'mG Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head to
the perine'm at the base o$ the spine* Coroa de per9neoG Exalar e inalar E
)ezes a partir do topo da (abea para o per9neo! na base da (ol'na
)ertebral*
Crown to na)el (enterG Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head
to the na)el (enter* Coroa para 'mbigo (enterG Exalar e inalar E )ezes a
partir do topo da (abea at- o 'mbigo (entro*
Crown to heart (enterG Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head
to the heart (enter* Coroa de (orao (enterG Exalar e inalar E )ezes a partir
do topo da (abea para o (orao o (entro*
Crown to throatG Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head to the
throat* Crown a gargantaG Exalar e inalar E )ezes a partir do topo da (abea
para a garganta*
Crown to nostrilsG 3reathe E times $rom the top o$ the head to the bridge
between the nostrils* Coroa de narinasG 3reathe E )ezes a partir do topo da
(abea at- a ponte entre as narinas*
E&ebrows to nostrilsG Exhale and inhale man& times between the spa(e
between the e&ebrows and the bridge between the nostrils* Sobran(elhas
para narinasG Exalar e inalam m'itas )ezes entre o espao entre as
sobran(elhas e a ponte entre as narinas*
Crown to nostrilsG 3reathe E times $rom the top o$ the head to the bridge
between the nostrils* Coroa de narinasG 3reathe E )ezes a partir do topo da
(abea at- a ponte entre as narinas*
Crown to throatG Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head to the
throat* Crown a gargantaG Exalar e inalar E )ezes a partir do topo da (abea
para a garganta*
Crown to heart (enterG Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head
to the heart (enter* Coroa de (orao (enterG Exalar e inalar E )ezes a partir
do topo da (abea at- o (orao (entro*
Crown to na)el (enterG Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head
to the na)el (enter* Coroa para 'mbigo (enterG Exalar e inalar E )ezes a
partir do topo da (abea at- o 'mbigo (entro*
Crown to perine'mG Exhale and inhale E times $rom the top o$ the head to
the perine'm at the base o$ the spine* Coroa de per9neoG Exalar e inalar E
)ezes a partir do topo da (abea para o per9neo! na base da (ol'na
)ertebral*
Crown to kneesG Exhale and inhale 1B times $rom the top o$ the head to the
knees*
Crown to anklesG Exhale $rom the top o$ the head to the ankles and ba(k 1B
times* Coroa de tornozelosG Exalar a partir do topo da (abea at- aos
tornozelos e )oltar 1B )ezes*
Crown to toesG 3reathe 1B times as i$ exhaling $rom the top o$ the head
down to the toes! and as i$ inhaling $rom the toes 'p to the top o$ the head*
Coroa de dedosG "espire 1B )ezes! (omo se exalar a partir do topo da
(abea para baixo para os dedos! e (omo se inalar de dedos dos p-s at- o
topo da (abea*
:2s(ending breath or shitali karana is part o$ the Yoga Nidra C7 ;
top topo
Yoga Nidra Yoga Nidra
Yoga Nidra is a state o$ (ons(io's deep sleep* Yoga Nidra - 'm estado de
(ons(i1n(ia pro$'ndo sono* /n Yoga Nidra! &o' lea)e the waking state! go to deep
sleep! &et remain awake* 6here is a separate arti(le on Yoga Nidra ! in(l'ding
des(riptions o$ the a(t'al pra(ti(es! whi(h 'tilize! in part! the (omplete relaxation!
61-points! and spinal breath pra(ti(es des(ribed abo)e* Em Yoga Nidra! )o(1 sair do
estado desperto! ) para o sono pro$'ndo! mas ainda assim permane(er a(ordado*
Existe 'm artigo sobre Yoga Nidra! in(l'indo des(ri5es das prti(as reais! ,'e
'tilizam! em parte! o relaxamento (ompleto! 61-pontos! e espinal respirao
prti(as des(ritas a(ima* 6here is also a Yoga Nidra C7 a)ailable! whi(h g'ides in
these pra(ti(es* Existe tamb-m 'm C7 Yoga Nidra dispon9)eis! ,'e orienta nessas
prti(as*
top topo
Dhakra Meditation 9 ;huta .huddhi Dhakra Medita"o 9 ;huta .huddhi
3h'ta Sh'ddi is a pro(ess o$ p'ri$&ing the $i)e elements o$ earth! water! $ire! air!
and spa(e! whi(h operate in (on4'n(tion with the lower $i)e (hakras* 3h'ta Sh'ddi -
'm pro(esso de p'ri$i(ao dos (in(o elementos da terra! g'a! $ogo! ar e espao!
,'e operam em (on4'nto (om a dimin'io de (in(o (hakras* 6here is a separate
arti(le on Chakra +editation - 3h'ta Sh'ddhi ! whi(h thro'ghl& des(ribes the
pra(ti(e* Existe 'm o'tro artigo sobre Chakra +editao - 3h'ta Sh'ddhi! ,'e
des(re)e min'(iosamente a prti(a*
top topo
+ecording the practices ?ra!ar as pr-ticas
/t is )er& eas& to make &o'r own re(ordings o$ these relaxation pra(ti(es* 0 m'ito
$(il de $azer s'as pr>prias gra)a5es de relaxamento estas prti(as* @'st t'rn on
&o'r re(order! and read alo'd the words written abo)e* 3asta ligar o gra)ador! e ler
em )oz alta as pala)ras es(ritas a(ima* #a'se $or a (o'ple se(onds between ea(h
phrase :or pa'se $or the d'ration o$ either one or two o$ &o'r own breaths;* #a'sa
para 'm 4o)em seg'ndos entre (ada $rase :o' pa'sa para a d'rao de 'm o' dois
dos se's pr>prios respira5es;* Yo' will $ind that this (an be ,'ite e$$e(ti)e in
establishing &o'r own pra(ti(es* No(1 )ai a(har ,'e isso pode ser bastante e$i(az no
,'e instit'i a s'a pr>pria prti(a*
top topo
1hat to do after +ela,ation practices ) *ue fa%er ap<s +ela,a"o pr-ticas
/n the se,'en(e o$ s&stemati( Yoga +editation! the s'r)e&ing o$ bod& is $ollowed b&
breathing pra(ti(es* 6he prin(iple is o$ going $rom gross to s'btle* Na se,I1n(ia
sistemti(a de Yoga +editao! o le)antamento do (orpo - seg'ida pela respirao
prti(as* < prin(9pio - de passar de br'to ao s'til*
irst! we work with the ph&si(al bod& thro'gh stret(hes or &oga post'res*
#rimeiro! n>s trabalhamos (om o (orpo $9si(o atra)-s de tre(hos o' &oga
post'ras*
6hen! we s'r)e& the ph&si(al bod& in the relaxation exer(ises*
6hen! we begin the pro(ess o$ t'rning inward $rom the ph&si(al bod& b&
$o('sing on breathing pra(ti(es* Ento! ini(iaremos o pro(esso de
trans$ormar a partir do interior! (on(entrando-se no (orpo $9si(o respirao
prti(as*
6hen (omes meditation itsel$* Em seg'ida )em meditao propriamente dita*
3& pra(ti(ing s&stemati(all& in this wa&! meditation (omes m'(h more easil&! and is
$ar less likel& to end 'p in a mental battle* #or prati(a sistemati(amente! deste
modo! meditao )em mais $a(ilmente! e - bem menos pro))el ,'e a(abe em
'ma batalha mental*
2gain! 4'st a$ter the relaxation exer(ises are the breathing pra(ti(es* +ais 'ma )ez!
logo ap>s o relaxamento exer(9(ios respirat>rios so as prti(as* 6he grosser
breathing pra(ti(es still are bod& based! b't nonetheless! are more interior than
p'rel& s'r)e&ing the bod&* 2 respirao =roUer prti(as ainda so baseados (orpo!
mas mesmo assim! so mais do ,'e meramente topogra$ia interior do (orpo* 6hen
the breathing pra(ti(es (an be(ome s'btler and s'btler* Em seg'ida! a respirao
pode tornar-se prti(as s'btis e s'btis*