Curso de Mindfulness

para Psicoterapeutas

AULA #02
PRÁTICAS
FORMAIS E
INFORMAIS
DENTRO DO
SISTEMA
MINDFULNESS
Carla Fragomeni
01
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

COM TODO O SER

 

"O CULTIVO DO PODER CURADOR

DA PLENA ATENÇÃO REQUER MUITO
MAIS QUE SEGUIR DE FORMA
MECÂNICA UMA RECEITA OU MANUAL
DE INSTRUÇÕES.

NENHUM PROCESSO DE
APRENDIZAGEM SE
ASSEMELHA A ESTE.

SÓ QUANDO A MENTE SE ENCONTRA

ABERTA E RECEPTIVA, PODEM
PRODUZIR-SE A APRENDIZAGEM,
A VISÃO E A MUDANÇA.

AO PRATICAR A
PLENA ATENÇÃO,
TEREMOS QUE INCORPORAR
TODO O NOSSO SER
AO PROCESSO”

Dr. Jon Kabat-Zinn

02
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
Aula 02
LINHAS GERAIS

Janela de tolerância;

Estressores;

Interações
dinâmicas;

Práticas formais e
informais dentro do
Sistema Mindfulness.

03
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
Técnica e
Prática
de hoje
MINDFUL MOVEMENT

Jon Kabat-Zinn – Vivir con

plenitud las crisis - página 157

Um modo simples
de acrescentar
consciência à nossa
vida diária consiste
em praticar a
meditação enquanto
caminhamos.
Quer dizer, levar
nossa atenção à
experiência real de
caminhar enquanto
o fazemos.
Implica,
simplesmente,
caminhar e saber
que o fazemos.
Não quer dizer olhar
nossos pés!

04
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
Técnica e Prática
MINDFUL MOVEMENT

Na prática da plena atenção, nada é tão

simples quanto parece, o que é verdade
tanto para andar como para qualquer outra
coisa. Nossa mente permanece ativa
enquanto caminhamos porque geralmente
nos encontramos absortos em nossos
próprios pensamentos. É raríssimo que só
caminhemos, inclusive quando só “saímos
para dar uma volta”.

Geralmente, caminhamos por algum motivo.

O mais frequente é que queiramos ir de um
lugar a outro e que o melhor modo de fazê-
lo seja andando. Assim, a mente tende a
pensar sobre onde deseja ir e o que quer
fazer ali, utilizando o corpo para transportá-
la. Dessa forma, podemos dizer que, com
frequência, o corpo é realmente o chofer da
mente, gostando ou não. E tudo isso ocorre
sem que nos demos conta.

05
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
Técnica e Prática
MINDFUL MOVEMENT

Meditar caminhando significa observar

expressamente a própria experiência de
caminhar. Supõe concentrar-nos nas
sensações que se produzem em nossos pés
ou pernas ou, de forma alternativa, sentir o
movimento de todo o nosso corpo. Podemos
também acrescentar à experiência de andar
a consciência de nossa respiração.

Começamos realizando um esforço para

dar-nos conta quando um pé faz contato
com o solo, quando nosso peso se apoia
sobre esse pé, quando o outro pé se levanta
e se adianta e, ato contínuo, desce para, por
sua vez, fazer contato com o solo.

E quando a mente escapa dos pés ou

pernas, ou da sensação de como o corpo
caminha, com toda tranquilidade, a
trazemos de volta quando nos damos conta
disso.

06
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
Técnica e Prática
MINDFUL MOVEMENT

Para tornar mais profunda nossa

concentração enquanto caminhamos, não
olhamos para as coisas que nos rodeiam e
nem para nossos pés; mantemos o olhar fixo
diante de nós, cultivamos a observação
interior e nos centramos nas sensações
percebidas ao andar. Nada mais.

Quando meditamos caminhando, não

procuramos ir a nenhum lugar. Basta que
estejamos presentes a cada passo e que nos
demos conta de que estamos onde estamos.
O truque consiste em estar totalmente aí.

Para começar a caminhar, como prática

correta de meditação, deveríamos ter a
intenção específica de fazê-lo durante um
certo período de tempo – por exemplo, dez
minutos – em um lugar no qual possamos
andar lentamente de um extremo a outro.

07
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
Técnica e Prática
MINDFUL MOVEMENT

Para manter a plena atenção, uma boa ideia

é concentrarmo-nos todo o tempo em
somente um elemento integrante da ação
de caminhar. Por isso, se decidimos prestar
atenção a nossos pés, permaneçamos
concentrados neles todo o tempo enquanto
caminhamos, sem mudar o foco de nossa
atenção para, por exemplo, a respiração, as
pernas ou o passo completo.

Como pode parecer estranho a outras

pessoas que caminhemos de um lado a
outro sem finalidade aparente,
especialmente se o fazemos devagar, seria
bom praticar em algum lugar no qual não
possamos ser observados, como em nosso
quarto ou na sala.

08
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
Técnica e Prática
MINDFUL MOVEMENT

Escolhemos um passo com um ritmo que

potencialize nossa capacidade de prestar
atenção. Pode ser que varie em cada
ocasião, embora, geralmente, deverá ser
mais lento que nosso passo habitual.
Ao caminhar, procuramos nos sentir
acompanhados por uma sensação de que
todo o corpo caminha e respira.

Uma vez que tenhamos praticado o

caminhar com plena atenção como
exercício formal e experimentado em que
consiste, poderemos praticar com grande
facilidade um modo mais informal de
caminhar com continuidade de consciência
em muitas outras circunstâncias da vida.

09
10
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
Janela de Tolerância
DAN SIEGEL

A Janela de Tolerância é uma zona

que fica entre os dois extremos de
hiper e hipoexcitados.

Quando estamos hiperexcitados,

tendemos a ser hipersensíveis a
sensações ou sons, hipervigilantes ao
nosso ambiente e experimentamos
alta reatividade emocional.

11
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas Três zonas de
EXCITAÇÃO

Zona de hiperexcitação
resposta simpática de
"luta ou fuga"

Janela de Tolerância
Zona de excitação ótima
Resposta de engajamento
social

Zona de hipoexcitação
Resposta de imobilização

FONTE: THE THREE AROUSAL ZONES (OGDEN ET AL, P.32

12
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

13
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
Janela de Tolerância

Zona de hiperexcitação

Janela de Tolerência
Zona de excitação ótima

Zona de hipoexcitação

FONTE: THE WINDOW OF TOLERANCE (OGDEN, MINTON, & PAIN- 2006, P.27

14
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Os Estressores
Saindo da
Janela de
Tolerância

15
16
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas O ciclo do estresse
e da reação

Esse diagrama demonstra a maneira pela

qual um evento externo ou estressor
frequentemente dispara nosso Padrão de
Reatividade ao Estresse.

Você provavelmente já percebeu que,

quando nos deparamos com uma
situação estressante, nossas escolhas
usuais envolvem fugir, lutar ou paralisar.
17
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

A cascata de eventos fisiológicos que se

seguem a esse processo interno, em
grande parte inconsciente, é governada
pelo hipotálamo e pelas glândulas
pituitária e adrenal.

Essas estruturas inundam o corpo com os

hormônios necessários para nos preparar
para enfrentar com eficácia a ameaça
percebida. Nesse estágio, o corpo fica
hiperexcitado. Por exemplo, a pressão
arterial pode aumentar, o pulso aumenta
e o sangue é movido de algumas regiões
do corpo para outras para enfrentar a
ameaça. Isso pode acontecer se a ameaça
percebida é externa ou está ocorrendo
dentro do envelope da mente e do corpo.

Em termos gerais, esses processos

fisiológicos são "programados". Eles são
involuntários e evoluíram para ajudar a
nos proteger. Esses são os mecanismos
naturais de enfrentamento do nosso
corpo.
18
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Em si mesmos, eles são protetores, não

problemáticos. No entanto, por meio da
exposição repetida ou crônica a um ou
vários estressores, uma série de
problemas de saúde podem surgir como
consequência do uso excessivo desse
mecanismo de proteção. Isso pode incluir,
para citar alguns: distúrbios do sono,
problemas digestivos, arritmias, dores de
cabeça crônicas, dores nas costas e
ansiedade.

A exposição contínua a esse estado

crônico de hiperexcitação exige que o
corpo monte uma série de estratégias de
enfrentamento mal adaptativas.
Em algum momento de nossas vidas,
essas estratégias podem ter sido
protetoras, nos servindo bem. No entanto,
em seu estado habitual e desregulado,
eles podem criar uma condição insalubre
de hiperexcitação crônica e incorrer nos
riscos à saúde associados a esse padrão
reativo habitual.
19
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Para lidar com isso, muitas vezes

comemos ou trabalhamos demais, nos
envolvemos em comportamentos
autodestrutivos e abusamos de drogas,
álcool, cigarros, cafeína e alimentos para
mascarar as situações em que nos
encontramos.

Essas estratégias de enfrentamento

desadaptativas têm o efeito adicional de
criar mais tensão física e psicológica.
Frequentemente, elas levam à exaustão e
ao esgotamento de nossos recursos de
enfrentamento, tornando-nos menos
capazes de enfrentar o estresse de
maneira eficaz e perpetuar um ciclo que
pode levar a riscos à saúde.

20
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
Zonas de
experiência
Zona de sobrecarga
Em pânico
Zona de Estressado
recurso/conforto Tomado pela
Com recursos emoção (PA)
Nutrido Catastrofizando
Recarregando Fora da janela de
Fácil / neutro tolerância
Zona de
sobrecarga

Zona de
recurso/conforto

Zona de
aprendizado/desafio

Zona de
desligamento
Inconciente
Zona de
aprendizado/desafio
Desconectado
Bom estresse Desligado
Um pouco assustador Dissociado
Um pouco emocionante Compulsivo
Um pouco além de nossa Fora da janela de
competência
tolerância
Passos de bebê / riscos
Ainda dentro da janela
de tolerância

21
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Cérebro primitivo
e racional

Cérebro Executivo / Racional

Neocórtex - Lobos pré-frontais
O que posso aprender com isso?

Cérebro Emocional
Sistema límbico
Eu sou amado?

Cérebro de sobrevivência
Reptiliano - Tronco cerebral
Eu estou seguro?
22
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Anatomia do sequestro
emocional

23
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Eixo do sofrimento.
Triângulo de pensamentos,
emoções e sensações.
Observemos estes três elementos da
experiência humana:
pensamentos emoções e sensações.

Muito frequentemente, nos perdemos e

nos confundimos sob essas influências.

Primeiramente vejamos exemplos de cada

uma delas:

PENSAMENTOS EMOÇÕES SENSAÇÕES

ideias amor frio

lembranças alegria calor
reflexões tristeza fome
raciocínio saudade sede
apego raiva tremor
aversão culpa dor
imaginação medo conforto
devaneios vergonha plenitude
associações ansiedade 5 sentidos
angústia respiração
cansaço
relaxamento

24
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Três experiências humanas

Pensamentos Sensações
Evento mental puro Manisfestação no corpo
Passado, presente e futuro momento presente

Emoções
Evento mental com
manifestação no corpo
Passado, presente e futuro

O pensamento é um evento mental, não

há mobilização do corpo, ocorre apenas na
mente. Já no caso da emoção, é também
evento mental, já que decorre de uma
interpretação de alguma situação,
percebemos também uma mobilização do
corpo, um movimento interno.

25
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
O quadro
das emoções
Observe as áreas ativadas no quadro
abaixo:

26
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Nesta pesquisa, os indivíduos reconheciam

as áreas do corpo onde percebiam
sensações mais fortes ao sentir cada
emoção, estas áreas eram identificadas
pela coloração diferente, mais amarelada e
avermelhada as regiões onde se
mobilizava cada emoção descrita.

Podemos ficar tomados ou possuídos pela

emoção. No caso das emoções mais
difíceis, como por exemplo medo, culpa e
raiva (das quais derivam tantas outras),
ocorre aquilo que chamamos de sequestro
emocional, a consciência se recolhe,
dando lugar à reação automática de
defesa do organismo, ativa-se o modo de
luta, fuga ou paralisia pela ativação do
Sistema Nervoso Autônomo.

Nesse estado não há raciocínio,

considerações, há apenas reatividade e,
uma vez no modo reativo, reagimos sem
consciência, automaticamente, de acordo
com nossos condicionamentos, com os
impulsos, com a história que tivemos.
27
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Ocorre que, na maioria das vezes, estas

reações não funcionam, causando
destrutividade em nossas vidas e nas vidas
dos que nos cercam. Ficamos possuídos
pelas emoções e reféns das mesmas.

Entramos no modo de piloto automático.

O que podemos fazer diante desta

condição, ao nos percebermos ameaçados,
tomados por alguma emoção negativa?

Neste momento, precisamos retornar para

o momento presente, nos localizarmos em
nossa experiência, nos organizarmos,
sairmos do eixo de pensamentos e
emoções que se retroalimentam e nos
dominam.

28
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
A roda das
emoções

@carlafragomeni #MindfulnessemCaminhosTerapeuticos
29
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Três experiências humanas

Eixo do sofrimento

Pensamentos Emoções
PASSADO E FUTURO PASSADO E FUTURO

Sensações
PRESENTE

O diagrama acima demosntra as três

instâncias da experiência humana,
onde transitamos entre pensamentos,
emoções e sensações no corpo.

Este diagrama é importante no

sistema Mindfulness porque descreve
e situa o eixo do sofrimento.

30
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Qual seria o único destes três elementos

(pensamentos, emoções, sensações) que
realmente nos garante estarmos no
momento presente?

Há pensamentos sobre o passado e sobre o

futuro, há emoções sobre o passado e o
futuro, porém não há sensações do passado
nem do futuro.

Há somente esta sensação deste momento.

Podemos, então, encontrar um refúgio nas

sensações.

31
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Levar o foco de nossa

atenção para o momento
presente através de
perceber alguma sensação
específica, assim
garantimos o voltar,
permitindo que
ampliemos o nosso modo
de ver a situação.

Assim o cérebro desativa o

modo luta/fuga/paralisia e
se amplia para analisar e
interpretar a situação de
forma mais ampla.

Com isto nos tornamos

capazes de tomar decisões
mais acertadas, elaborar
uma resposta (não reação)
mais hábil para aquele
momento específico.

32
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Três experiências humanas

Como desmobilizar o eixo

do sofrimento?

Pensamentos Emoções

Sensações
por 90"

Pesquisa realizada pela

Dra Jill Taylor-Harvard

33
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Priorize a percepção
de uma sensação!
Podendo ser:
a respiração,
os pés no chão,
ou até as mãos
segurando o volante
do carro.

Qualquer sensação serve

para interrompermos o
eixo do sofrimento de
pensamentos e emoções
onde ficamos aprisionados
e dominados.

Em média em 90
segundos, desmobiliza-se
o corpo, desfaz-se o
sequestro emocional e o
cérebro se abre para
tomada de decisões e
para buscar uma solução
mais criativa, mais hábil.
34
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

35
Semana do

Mindfulness para
Psicoterapeutas Julianna Passos
MÉDICA PSIQUIATRA
ESPECIALISTA EM
DEPENDÊNCIA QUÍMICA

"Quem trabalha
com atendimentos,
tem que usar o
Mindfulness
e estar
completamente
conectado ao ser
humano que está
na sua frente em
busca de auxílio.

É o cultivo da
percepção de si
mesmo."

36
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas Práticas
FORMAIS

Atenção à respiração,
sensações, sons,
pensamentos e
emoções (foco
fechado);

Atenção à atenção em
si: choiceless,
awareness - meta
atenção (foco aberto);

Meditação nos
movimentos ou
caminhando;

Bondade Amorosa;

Meditação da
Montanha;

Escaneamento
corporal;

Escuta Consciente.

37
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas Práticas
INFORMAIS

Tudo aquilo que está

em nossa realidade do
momento pode se
tornar uma prática se
fizermos com atenção.

Exemplos:
Tomar banho;
Lavar a louça;
Consciência das
emoções e
pensamentos;
Qualidade de
presença com o
outro.

38
39
 Tarcila Ibiapina
PSICÓLOGA CLÍNICA
ESPECIALISTA EM
COMPULSÃO
ALIMENTAR

"A importância da prática

do Mindfulness ser aplicada
primeiramente com o
terapeuta."
40
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas
Técnica e
Prática
de hoje
RESPIRAÇÃO,
SENSAÇÕES E SONS

Prática de
redirecionamento
da atenção.

Inicialmente a
atenção na
respiração.
Mudança
gradativa para as
sensações no
corpo.
Finalizando com
atenção aos sons
do ambiente.

Prática que visa o

treino da mudança
de foco.

41
 "PARA SER GRANDE,
SÊ INTEIRO.
NADA TEU EXAGERA
OU EXCLUI.

SÊ TODO EM
CADA COISA.
PÕE QUANTO ÉS NO
MÍNIMO QUE FAZES.

ASSIM, EM CADA LAGO

A LUA TODA BRILHA.
PORQUE ALTA VIVE".

FERNANDO PESSOA

42
43
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Atividades
SEMANA 02

Praticar com o áudio

ou prática auto guiada
diariamente uma
meditação com foco
na respiração,
sensações e sons e
registrar como foi a
experiência;

Conduzir uma breve

prática com foco:
na respiração,
nas sensações no
corpo e
nos sons.
Ao menos uma vez até
a próxima semana.

43
Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas Pedagogia do
Mindfulness
BASEADA NO "INQUIRY"

Ao nos perguntarmos

"COMO FOI?",

estima-se que aconteça

50% da aprendizagem,

atinge-se maior

consciência e ampliação

da perspectiva.

Estimula-se a curiosidade.

44
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Como foi esta

experiência

para você?

45
 "As piores coisas
que eu passei na
minha vida
foram as que eu
imaginei"

J. C. FRAGOMENI

46
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Como pensamentos e crenças

influenciam nossa saúde:
Percepção e Padrões de
Pensamento
São especialmente prejudiciais para a
saúde os pensamentos e crenças que
estimulam sentimentos de desesperança e
desamparo, a sensação de perda de
controle, a hostilidade e o cinismo em
relação aos demais, a falta de compromisso
e de entusiasmo pelos desafios da vida, a
incapacidade de expressar sentimentos e o
isolamento social.

Por outro lado, existem formas de pensar,

sentir e de relacionar-se que parecem estar
ligadas à saúde e ao vigor. Pessoas que
contam com uma perspectiva
essencialmente otimista, que possuem a
capacidade de “deixar de lado” o que é
ruim, que percebem que esse “ruim” não é
permanente e que sua situação vai mudar,
tendem a ser mais saudáveis do que
aqueles sujeitos que são reféns do
pessimismo.
47
 Curso de
Mindfulness para
Psicoterapeutas

Os otimistas sabem intuitivamente que a

vida sempre apresenta opções e que
sempre existe a possibilidade de exercer
algum tipo de controle. Também tendem a
rir de si mesmos, além de possuírem um
senso de humor altamente positivo.

Outros traços psicológicos saudáveis

incluem um forte senso de coerência, a
convicção de que a vida pode ser
compreensível, maleável e ter sentido, um
espírito de compromisso com a vida,
enfrentando os obstáculos como se fossem
desafios, além da confiança na própria
capacidade de empreender mudanças
consideradas importantes.

Os traços sociais saudáveis incluem a

valorização das relações, o respeito por elas
e a sensação de bondade e de uma
confiança fundamental nas pessoas.

BASEADO EM “VIVIR CON PLENITUD LAS CRISIS”. JON KABAT-ZINN, ED. KAIRÓS,
2003, PÁGS. 268/269

48
 PARA DESPERTAR

A C ORD A D A L ET A R G IA DA R OT I NA QU E T E
E
ENN RI
R I JE C E E D E S PE R T A P AARR A O EN CON
CONTT RO
R O CO M
O I N US
USII T AD O.

A B RE
R E A S C OMP
OM P OR T A S D
DAA CE R T E ZA C E
ER GA Q
EGA QUUE TE
O BS CUR E C E E D E I X A QUE A DÚ V VII D
DAA
T
TRRAN SB
NS B O R D E AS TU A S M A RG
T UA R G ENS .

RO M PE
R OM A S C AD EI A S DA DI S C I P L IINA
D IS NA A
AUU T O M Á T ICA
Q
QUUE T
TEE O P R I M E E L I B ER A O Í M P ET O DE S ER
A L G O NO
NOV V O.

AFU G E NT
UG A D O T E U L A DO O FA NT AS M A D
N TA DOO M EDO
D
DEE E RR A R E F AZ D O R I S C O O COM P A
ANN HE
HEII R O DA
TUA CAM MII N HA D
NHA DAA.

D E I XA
X A D E EN FR E N T AR O P ROBR OB L E
EMM A QUE TE
INQ
I N Q UI
U I E T A E CR I A A S C ON D
DII Ç ÕES P AARR A QU E EL E
SE
S E DE S FA ÇA P OR S I P R ÓP R I O.

A
AQQ U I E T A A T UR B UL ÊNCI A D O T E R C A D A V EZ
AD
M AI
A IS E C ON Q UI S TA O NECES
CON NE CES S Á R IIO
O À T UA
L I BE R D A D E.
DE.

DE
D ES P
PEE JA D E TE US A P OS ENT
E NT OS A SE G UR A
S EG N ÇA
AN
Q
QUUE TTEE TR AN Q UI L I Z A O S ON O E DEDEII XA QU
QUE E A
M A G I A D O I N CE RT O F L OR E S Ç A E M T E US
EUS
S O N H O S.

Q UE
U E B RA A R E D OM A DO
D O E GO QUE T E CONT ÉM
E DE SF
ES F R UT A D O V Á C U
UOO D
DEE NÃ
ÃOO SE
ERR..

P ARA
A RA D E R UM I NA R O P A SS
S SA DO E D E SA
ADO S ALL IV A
ARR O
F
FUU T UR O E DE G UST A O SSAA B OR D A T OT A LI D A
ALI DE
ADE
D E ST E M O ME NT O
O.. . .

RUY MATTOS
49