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Peso
Altura
Idade
Fator de
Atividade
Metabolismo Basal
74
Kg
175
Centimetros
32
Anos
1,725
Coeficiente
2899 Kcals
Refeies
Caf-da-manh
Almoo
Lanche
Pr-treino
Ps-treino
Ceia
Carboidrato
s
86 gramas
7 gramas
5 gramas
86 gramas
61 gramas
0 gramas
Protenas
a gosto
a gosto
a gosto
a gosto
a gosto
a gosto
Gorduras
0 gramas
21 gramas
25 gramas
0 gramas
0 gramas
25 gramas
Caf-da-manh
Ser feito o mais rpido possvel ao acordar. Para aqueles que treinam pela
manh, o caf da manh ser o pr-treino. Assim some os nutriente do prtreino aqui.
Gorduras
Almoo
Gorduras
Lanche
Ingira gorduras
Pr-treino
Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de
digesto.
Intra-treino
Essa refeio deve ser realizada durante o treino, e assim, pela praticidade
necessrio o uso de suplementos. Vale ressaltar que essa refeio
OPCIONAL uma recomendao do Layne . Ento, caso opte por no faz-la,
distribua os nutrientes calculados da planilha nas outras refeies.
De acordo com Layne Norton, este shake intra-treino ter vrios benefcios:
Ps-treino
Deve ser feito imediatamente aps o treino. Pode ser feito com uma refeio
(levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more
bem perto da academia (mximo 10 minutos) pode comer em casa.
Vale ressaltar que nos dias onde no se treina, o ps-treino continuar sendo
feito.
Ceia
Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferncia) antes de dormir.
Ingira gorduras
SUGESTES DE ALIMENTOS
gua
Lembre-se sempre de tomar gua ao longo do dia, principalmente durante o
treino. Tome um gole de gua a cada descanso das sries.
Carboidratos
maltodextrina
dextrose
arroz branco
banana
batata inglesa
tapioca
abbora (moranga)
beterraba
cenoura cozida
manga
mamo (papaia)
waxy maize
macarro
macarro integral/smola
mandioca
inhame
car
batata baroa
aveia
arroz integral
arroz parboilizado
batata doce
brcolis
lentilha
gro de bico
feijo
Protenas
Rpida absoro
o
Aminocido Lquido
Absoro mdia
o
peito de peru
atum
sardinha
peixes em geral
clara de ovo
Absoro lenta
o
carne vermelha
gema de ovo
ovo inteiro
Gorduras
coco seco
gema de ovo
abacate
semente de chia
semente de linhaa
semente de gergelim
semente de abbora
manteiga
queijos gordurosos
cpsulas de mega 3
O prximo passo
O prximo passo definir a quantidade de alimentos para alcanar os
macronutrientes (carboidratos, protenas e gorduras) calculados na planilha.
E agora? Ainda est perdido por onde comear a montagem da sua dieta
cutting?