CORE & TRAINING

CIP-Brasil. Catalogao na Publicao

Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ
G392c
Gil, Ana
Core & Training: pilates, plataforma vibratria, treinamento
funcional / Ana Gil, Jefferson Novaes; coordenao editorial:
Alexandre F. Machado 1.ed. So Paulo: cone, 2014.
344 p.: il.; 24 cm.
Inclui bibliografia e ndice
ISBN 978-85-274-1245-2
1. Educao Fsica. 2. Musculao. 3. Exerccios fsicos. 4. Pilates.
I. Novaes, Jefferson. II. Machado, AlexandreF. III. Ttulo.
13-04977

CDD: 613.71
CDU: 613.71

Ana Gil
Jefferson Novaes

CORE & TRAINING

Pilates
Plataforma Vibratria
Treinamento Funcional

Coordenao editorial:

Alexandre F. Machado
1 a edio
So Paulo
2O14

 Copyright 2014
cone Editora Ltda.

Projeto grfico, capa e diagramao

Richard Veiga
Reviso
Fabiana Mendes Rangel
Juliana Biggi
Proibida a reproduo total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio
eletrnico, mecnico, inclusive por meio de processos xerogrficos, sem permisso
expressa do editor (Lein9.610/98).
Todos os direitos reservados :
CONE EDITORA LTDA.
Rua Anhanguera, 56 Barra Funda
CEP: 01135000 So Paulo/SP
Fone/Fax.: (11) 33927771
www.iconeeditora.com.br
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FOLHA DE APROVAO

A presente obra foi aprovada e sua publicao recomendada pelo conselho

editorial na forma atual.

CONSELHO EDITORIAL
Prof. Dr. Antnio Carlos Mansoldo (USP SP)
Prof. Dr. Jefferson da Silva Novaes (UFRJ RJ)
Prof. Dr. Giovanni da Silva Novaes (UTAD Portugal)
Prof. Dr. Jos Fernandes Filho (UFRJ RJ)
Prof. Dr. Rodolfo Alkmim M. Nunes (UERJ RJ)
Prof. Dr. Rodrigo Gomes de Souza Vale (UNESA RJ)
Prof. Dr. Miguel Arruda (UNICAMP SP)
Prof. Dr. Daniel Alfonso Botero Rosas (PUC Colmbia)
Prof. Dr. Victor Machado Reis (UTAD Portugal)
Prof. Dr. Antnio Jos Rocha Martins da Silva (UTAD Portugal)
Prof. Dr. Paulo Moreira da Silva Dantas (UFRN RN)
Prof. Dr. Cynthia Tibeau
Prof. Dr. Luiz Alberto Batista (UERJ)

PRESIDENTE DO CONSELHO
Prof. M. Sc. Alexandre F. Machado

APRESENTAO DA AUTORA

Ana Gil, autora desta obra, concluiu seu curso de Fisioterapia no ano de
2002 e, em seguida, realizou o seu curso de Ps-Graduao Lato Sensu nas
reas de Anatomia Humana e Biomecnica na Universidade Castelo Branco/
RJ. Na busca constante da sua qualificao acadmica e profissional, fez cursos
de aperfeioamento em RPG e Pilates. A Fisioterapeuta Ana Gil vem, ao longo
destes anos, se dedicando de maneira brilhante rea assistencial, em clnicas,
estdios e academias de ginstica. Profissionalmente, atua tambm no campo de
interveno da rea de Educao Continuada, ministrando cursos de extenso e
capacitao alm de cursos de Ps Graduao em diversas Universidades, nas
mais diversas reas da reabilitao fsico-motora, tais como: treinamento funcional,
pilates no solo, pilates em aparelhos, reabilitao de joelhos e de mos.
Atualmente, em parceria com o professor Jefferson Novaes, faz chegar
mo de vocs sua mais recente publicao, o livro Core & Training: Pilates, Plataforma Vibratria e Treinamento Funcional, que sem dvida alguma contribuir
para a formao e o aperfeioamento dos profissionais envolvidos nessa rea
de conhecimento.
Tenham todos vocs uma tima leitura.
Joo Grangeiro
Mestre em Ortopedia-Traumatologia
Diretor Mdico do Comit Olmpico Brasileiro

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APRESENTAO DO AUTOR

Fazer a apresentao do autor, o Professor Doutor Jefferson da Silva Novaes,

constitui para mim no s um prazer, mas tambm uma honra. O autor que se
dedica ao estudo e ao magistrio da Educao Fsica h quase quatro dcadas
nos apresenta mais uma obra o dcimo primeiro livro , alm de uma vasta
quantidade de artigos cientficos publicados em peridicos nacionais e internacionais, o que lhe faculta um lugar privilegiado na galeria dos pesquisadores que
mais publicam nesta rea no Brasil.
Aliando a experincia prtica e terica, o Doutor Jefferson Novaes, Professor
Associado da UFRJ, Graduado em Educao Fsica pela UFRJ, Ps-Graduado
em Educao Fsica Especial pela UFRJ, Mestre em Educao Fsica pela UFRJ,
Doutor em Educao Fsica pela UGF RJ e Ps-Doutor pela UTAD Portugal
brinda-nos com mais uma publicao que, alm de contemplar demandas atuais,
completa algumas lacunas do conhecimento nas reas da Educao Fsica e da
Fisioterapia.
Da parceria acadmica com a Fisioterapeuta Ana Gil surgiu o livro Core &
Training: Pilates, Plataforma Vibratria e Treinamento Funcional, que visa oportunizar o acesso de docentes e discentes ao conhecimento terico e prtico de
trs das mais recentes atividades corporais que atualmente angariam cada vez
mais adeptos e clientes.
Mesmo com a efervescncia e a ebulio do mercado no fitness e wellness
apontando para estas reas, os autores tiveram a sensibilidade de detectar a
carncia de publicaes nas reas de Pilates, Plataforma Vibratria e Treinamento
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Funcional. Com sua partner, o autor desenvolveu um longo e meticuloso estudo

que compilou o material que nos parecia disperso e desorganizado, disponibilizando um cabedal de conhecimentos estruturado metodolgica e didaticamente.
Os contedos, a fundamentao cientfica e a aplicabilidade prtica desta obra
confere a este trabalho um status de qualidade, tornando-o para todos ns um
exemplar de presena obrigatria em nossas bibliotecas.
Parabns, Irmo, pelo livro, pela amizade, pelo carinho e pelo exemplo!
Prof. Dr. Giovanni da Silva Novaes
Graduado em Educao Fsica pela UFRJ
Ps-Graduado em Docncia para o Ensino Superior pelo IBMR
Mestre em Educao Fsica e Cultura pela UGF
Doutor em Cincias do Desporto pela UTAD Portugal
Scio-Proprietrio e Diretor Acadmico da Master Educacional Ltda.

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PREFCIO

Aceitar prefaciar este livro foi um ato de loucura e paixo.

Loucura porque, desde convite que Jefferson e Ana Gil me fizeram, eu tinha
a plena noo de que no teria tempo para realizar a tarefa para a qual me convidaram. Bastava olhar a minha agenda e saber da minha rotina, para ter certeza
de que a nica resposta vivel seria: No, obrigado! Eu no posso.
Mas a paixo falou mais alto! Paixo pela pessoa extraordinria que Jefferson
Novaes. Que mesmo nos piores momentos de crise no abdica de seus princpios
e valores. Paixo por Ana Gil, que, por sua competncia, carisma e carter, se
destacou desde o primeiro momento que a conheci.
No fim das contas, o fiel da balana foi o aspecto profissional. Nossa amizade
to grande que ambos, Ana e Jefferson, entenderiam se eu declinasse deste
honroso convite. Porm, o tema to importante e est to em voga que se faz
imprescindvel uma obra como esta, que pontue e defina qual ser o futuro do
Treinamento Funcional.
Apenas o vasto lastro terico, a erudio acadmica e o rigor cientfico de
Jefferson, associados larga experincia profissional, formao teraputica e
sensibilidade observacional de Ana, poderiam dar origem a este manual, que
certamente ir se tornar uma obra definitiva no assunto.
O livro parte de uma ampla e completa abordagem sobre o core, explorando
as diversas e peculiares facetas da estrutura, composio e diversidade da estabilidade central do corpo humano.

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O embasamento da primeira parte engloba o input proprioceptivo, o sistema

sensrio-motor, a anatomia funcional e a respirao, concluindo-se com um
estudo das qualidades fsicas que coparticipam do processo de estabilizao
do core. Em seguida, aborda com profundidade, clareza e facilidade de leitura,
caractersticas constantes em todo o livro, como avaliar a estabilidade do tronco.
Partindo desta slida base conceitual e terica, os autores passam a discorrer
com competncia e abrangncia sobre as principais formas de aperfeioamento
da estabilidade do core: o Pilates, a Plataforma Vibratria e o Treinamento
Funcional.
O texto flui de forma agradvel, sem, no entanto, fazer qualquer concesso
quanto cientificidade deste. Neste caso, a larga experincia do Jefferson na
orientao de trabalhos acadmicos, quer no Brasil, quer na Europa decisiva
para manter a redao do livro dentro da estreita margem que existe entre a
leitura agradvel e as imposies da cientificidade.
A explorao das potencialidades das diversas formas de fortalecimento do
core, a riqueza de detalhes, a exposio das caractersticas prticas das modalidades oferece ao leitor uma ampla opo de ferramentas de trabalho.
Um dos aspectos mais interessantes neste livro sua rara capacidade de
atender tanto ao iniciante, como ao iniciado. Graas sua linguagem simples
e ampla abrangncia de assuntos, a obra perfeita para introduzir no tema o
estudante que pretende trabalhar na rea e quer iniciar sua atuao de forma
segura e correta.
Por outro lado, devido ao alto rigor cientfico que permeia todos os captulos,
torna-se um livro absolutamente adequado para todos os profissionais e pesquisadores, que, j experientes na rea de estudo, pretendem se aperfeioar
cientificamente, reciclar e/ou atualizar os seus conhecimentos especficos.
Portanto, como profissional de sade, apenas me resta agradecer a Ana e
Jefferson por esta excepcional obra que eles to meticulosa e cuidadosamente
elaboraram para nosso deleite e crescimento epistemolgico.
Estlio H. M. Dantas, Ph.D.
Professor Permanente do Programa de Ps-graduao
Stricto Sensu, em Enfermagem e Biocincias PpgEnfBio, da
Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro UNIRIO
Secretrio Geral da Rede Euroamericana de Motricidade Humana REMH.

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SUMRIO

Captulo 1
ESTABILIDADE CENTRAL (CORE STABILITY), 27
1.1. Fundamentao neuromioarticular, 27
1.2. Sistema sensrio-motor: controle neuromuscular e propriocepo, 31
1.3. Input proprioceptivo e o posicionamento do aluno, 34
1.4. Anatomia funcional da regio lomboplvica, 38
1.5. Estabilizao de outras regies, 42
1.6. 
Core training, 42
Referncias Bibliogrficas, 43

Captulo 2
MECANISMOS RESPIRATRIOS E APTIDES
FUNCIONAIS NO CORE TRAINING, 46
2.1. Mecanismos Respiratrios no Core Training, 46

2.1.1. Fisiologia respiratria, 46

2.1.2. Respirao no Pilates, 48

2.1.3. Respirao na Plataforma Vibratria, 53

2.1.4. Respirao no Treinamento Funcional, 53
23

2.2.

Aptides Funcionais no Core Training, 54

2.2.1. Fora, Potncia e RML, 54
2.2.2. Flexibilidade, 59
2.2.3. Velocidade e agilidade, 61
2.2.4. Equilbrio, 61
2.2.5. Coordenao motora, 62
2.2.6. Aquecimento e desaquecimento, 62

Referncias Bibliogrficas, 63

Captulo 3
AVALIAO DO CORE , 65
3.1.

Anamnese e avaliao fsica, 65

3.1.1. Anamnese, 67
3.1.2. Medidas hemodinmicas de repouso, 71
3.1.3. Avaliao postural, 72
3.1.4. Avaliao antropomtrica, 78
3.1.5. Imagem corporal, 92
3.1.6. Avaliao do Core, 94
3.1.7. Testes para avaliao da aptido cardiorrespiratria, 100
3.1.8. Testes para avaliao funcional/aptido neuromotora, 105

Referncias Bibliogrficas, 127

Captulo 4
MTODO PILATES, 131
4.1. Histria do mtodo Pilates, 131
4.2. Conceitos, benefcios, indicaes e contraindicaes do mtodo Pilates, 133
4.3. Princpios do mtodo Pilates, 141
4.4. Cuidados e orientaes durante a aula, 143
4.5. Elaborao da aula de Pilates, 143
4.6. Mtodo Pilates no solo, 144

4.6.1. Tatame, colchonete e mat, 145
4.6.2.
Fitball e physio roll, 452
24


4.6.3. Bola inflvel e medicineball, 168

4.6.4. Resistncia elstica progressiva (REP), 171
4.6.5.
Foam roller, 177

4.6.6. Anel flexvel tonificador, 181
4.6.7. Basto, 183

4.6.8. Disco de equilbrio, disco de rotao, prancha de equilbrio e
disco inflvel, 184
4.7. Mtodo Pilates nos aparelhos, 187
4.7.1.
Wall unit, 188
4.7.2. Trapzio, 189
4.7.3.
Reformer, 207

4.7.4. Cadeira combo, 222
4.7.5.
Ladder barrel, 232
4.8. Pilates preventivo e de manuteno, 238
4.9. Pilates na gestao, 239
Referncias Bibliogrficas, 240

Captulo 5
PLATAFORMA VIBRATRIA, 243
5.1. Conceitos e princpios das plataformas vibratrias, 243
5.2. Histria e benefcios da plataforma vibratria, 249
5.3.

Contraindicaes, cuidados e orientaes, 256

5.3.1. Contraindicaes absolutas, 256
5.3.2. Contraindicaes relativas, 257
5.3.3. Cuidados e orientaes, 257

5.4. Modalidades para elaborao de um programa de treinamento, 258

5.4.1. Preparao para o movimento, 258

5.4.2. Estabilidade e coordenao, 263
5.4.3.
Core stability, 268

5.4.4. Fora e resistncia, 273

5.4.5. Recuperao e regenerao, 279
Referncias Bibliogrficas, 281

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Captulo 6
TREINAMENTO FUNCIONAL, 283
6.1. Histrico e conceitos, 283
6.2. Recomendaes do Colgio Americano de Medicina do Esporte
(ACSM, 2011) para o treinamento neuromotor, 284
6.3. Indicao e contraindicao, 285
6.4. Treinamento funcional no desporto, 286
6.5.

Treinamento funcional em grupos especiais, 288

6.5.1. Reabilitao, 289
6.5.2. Criana, 290
6.5.3. Adultos, 291
6.5.4. Idosos, 292

6.6. Caractersticas dos exerccios funcionais, 294

6.7. Caractersticas dos equipamentos do TF, 296
6.7.1.
Fitball (bola sua), 296
6.7.2.
Bosu, 298
6.7.3.
Slide, 303

6.7.4. TRX ou Sling training, 304
6.7.5.
Medicineball e resistncia elstica progressiva (REP) ou
elsticos, 306

6.7.6. Disco de equilbrio e Balance disc (disco inflvel), 306
6.7.7. Rolo, 307
6.8. Programas de treinamento das aptides funcionais, 308

6.8.1. Exerccios para o treinamento da fora muscular (fora dinmica,
fora isomtrica e resistncia muscular localizada), 309

6.8.2. Exerccios para o treinamento da potncia, 322

6.8.3. Exerccios para o treinamento da pliometria, 324

6.8.4. Exerccios para o treinamento da velocidade, 328

6.8.5. Exerccios para o treinamento da agilidade, 330

6.8.6. Exerccios para o treinamento do equilbrio, 332

6.8.7. Exerccios para o treinamento da propriocepo, 334

6.8.8. Exerccios para o treinamento da coordenao motora, 335

6.8.9. Exerccios para o treinamento da flexibilidade, 337
Referncias Bibliogrficas, 339
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ESTABILIDADE
CENTRAL
(CORE STABILITY)

Ana Gil
Jefferson Novaes

1.1. FUNDAMENTAO NEUROMIOARTICULAR

Atualmente, uma realidade a existncia de alguns mtodos e de tcnicas
mais eficazes e definitivas no tratamento e preveno de dores e patologias lombares. Estes mtodos tm como objetivo principal o fortalecimento dos msculos
que compem a estabilidade central do corpo humano.
Segundo a Organizao Mundial da Sade (OMS), cerca de 80% da populao
mundial relata ao menos um episdio de dor lombar. NoBrasil, a principal causa
de afastamento temporrio do trabalho (Rubin, 2002). Diversos tratamentos conseguiam sanar apenas temporariamente as sintomatologias crnicas, ocorrendo
recidivas. Esse dado impulsionou uma srie de estudos iniciados nos anos 90
por um grupo de fisioterapeutas australianos da Universidade de Queensland
(Hodges, Richardson, Jull e Hides). Esses fisioterapeutas tiveram, como ponto
de partida para suas investigaes cientficas, diversos estudos, entre eles a
Hiptese de Panjabi (Mohamend Panjabi, bioengenheiro indiano do departamento
de ortopedia e reabilitao de Yale).
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