MUSCULAO PARA INICIANTES

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O que fazer se no tenho tempo de treinar?

Efeitos do envelhecimento

Sem dvida, a musculao hoje uma das mais importantes atividades fsicas a ser
praticada.
J escrevi algumas matrias sobre a musculao, mas este tema sempre solicitado
pelos nossos leitores, por isso explicaremos algumas dvidas que tm surgido nos e-mails
e no chat, esclarecendo alguns pontos.
O volume muscular das pessoas determinado pela gentica e pelas caractersticas das
atividades fsicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa
muscular, mesmo com estilo de vida sedentrio, o que se explica por um cdigo gentico
favorvel.
A musculao traz muitos benefcios a sade, alm do prazer esttico que proporciona.

Mas, com o passar dos anos, estas pessoas tambm vo perdendo massa muscular por
falta de exerccios. Qualquer exerccio estimula algum aumento de massa muscular, porm
os exerccios resistidos (com peso) so os mais eficientes e rpidos para este fim.
Os exerccios com peso merecem considerao especial pela sua importncia em
preparao fsica, teraputica e reabilitao, alm da segurana se feito de forma
adequada.
Mas, como comear?
Os iniciantes em musculao devem usar cargas leves e exerccios relativamente fceis
de executar. Nesta fase, o mais importante o aprendizado da tcnica correta ao executar
os exerccios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptaes morfolgicas
necessrias e funcionais desejadas necessrio que o organismo seja submetido com
regularidade s sobrecargas bem dosadas e progressivas.
Nesta fase de adaptao ou fase iniciante, ser usado um exerccio para cada grupo
muscular. Para intermedirios, costuma-se dar dois exerccios para cada grupo muscular e
para os avanados, sugere-se trs exerccios para os grandes grupos musculares e dois
para os pequenos ou quatro para os grandes e trs para os pequenos, dependendo do
intervalo entre os treinos.
Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os mdios e por ltimo os
pequenos, pois estes tm uma tendncia a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas
vezes os pequenos auxiliam os mdios e os grandes.
No primeiro dia de treino, voc poder fazer uma srie leve de cada exerccio,
procurando corrigir o movimento e a respirao. No se preocupe em contar o nmero de
repeties, mas com a execuo correta do movimento.
No segundo dia de treino, voc pode tentar fazer duas sries leves de 20 repeties,
observando a respirao, o movimento e o nmero de repeties.
No terceiro dia, voc poder fazer uma srie leve e uma srie mais pesada um pouco
(mesmo assim, ainda deve estar fcil de executar).
Voc poder comear fazendo duas sries de 20 repeties para cada exerccio por 2
a 3 meses (dependendo de cada indivduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que
no haja acomodao e estagnao dos resultados.
Antes de desenvolver a fora muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos
exerccios de musculao utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes
articulaes, por isso, trabalhar a flexibilidade muito importante para evitar leses
futuras.
Fortalea os tendes e ligamentos. V com calma, de forma progressiva. Os trabalhos
com intensidades elevadas sem preparo ou em curto perodo de tempo, podem oferecer
riscos aos sistemas de suporte.
Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os msculos do tronco
do estabilidade e mantm a postura correta durante os movimentos de braos e pernas.
Use aparelhos ou mquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois
cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetria do movimento
feita pelo aparelho, ajudando na coordenao do exerccio e at para alunos mais
avanados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos so legais para evitar leses
por no conseguirem realizar a repetio.
Com os pesos livres voc tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, alm
de outros benefcios.
Programa sugerido
Alternada por segmento, onde voc utiliza grupos musculares de segmentos corporais
diferentes, alternando as articulaes trabalhadas, exemplo: articulaes dos membros
superiores, membros inferiores e abdome e coluna.
Veja abaixo:
Supino reto (peito)

 Cadeira extensora (parte da frente das coxas)

Abdome superior (abdome).
Remada (costas).
Cadeira flexora (parte de trs das coxas).
Abdome obliquo deitada de lado (abdome).
Elevao lateral (ombros).
Cadeira adutora (parte interna das coxas).
Abdome inferior (abdome).
Trceps Pulley (trceps, braos).
Cadeira abdutora (parte lateral da coxa)
Hiperextenso (regio lombar).
Rosca direta (bceps, braos).
Gmeos (perna).
Faa duas sries de 20 repeties para cada exerccio, duas vezes por semana por 2 a 3
meses. No esquea dos alongamentos antes e depois dos exerccios e de prestar
ateno na postura correta e na respirao.