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LANCHE
GOSTOSO
Hbitos saudveis para crescer com sade.
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O que dieta?
Dieta uma palavra associada quase sempre privao e sofrimento, pois quando estamos
em dieta, alm de passar fome o tempo todo, somos proibidos de comer o que gostamos.
Esta palavra na verdade significa: aquilo que as pessoas comem. Assim, quando dizemos dieta
balanceada queremos, na verdade, dizer: Coma todos os tipos de alimentos com equilbrio!
Para uma alimentao equilibrada, necessrio que, em cada refeio, sejam includos alimentos
variados e que contenham todos os grupos de alimentos. As combinaes que podem ser feitas so
infinitas: dependem da criatividade de cada um, do hbito alimentar da famlia e da vontade que pode
aparecer no momento.
Para ficar mais fcil escolhermos os alimentos que comporo as nossas refeies com todos os grupos,
foi criada a pirmide alimentar, considerada um guia alimentar que orienta as pessoas em escolhas
alimentares adequadas. Veja como fcil:
Os alimentos presentes na base da pirmide so aqueles que devemos consumir em maior quantidade
ao longo do dia, so fceis de serem identificados, pois compem a maior parte dela. medida que se
sobem os degraus da pirmide, temos os grupos de alimentos que devem ser consumidos em menor
quantidade. Quando chegamos ao pice da pirmide, podemos observar a presena de doces
e frituras alimentos que devem ser consumidos moderadamente.
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Dieta saudvel
Cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes e deve ter uma alimentao saudvel de acordo com
a sua idade, o sexo, o nvel de atividade fsica do indivduo. A variao dos alimentos essencial para que
a alimentao saudvel contenha todos os nutrientes necessrios na quantidade recomendada.
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Montando a lancheira...
Voc no deve permanecer em jejum por longos perodos, pois est em fase de crescimento e necessita
de energia e de nutrientes. Portanto, o lanche fundamental para o desenvolvimento das atividades fsicas
ir escola, brincar, correr, pular e das atividades intelectuais (capacidade de concentrao).
Dicas legais
Um caf-da-manh completo importante para um bom
rendimento escolar e a prtica de atividades fsicas.
Evite adicionar acar aos achocolatados. Eles j so
adoados o suficiente.
Evite beliscar entre as refeies.
Evite doces e salgadinhos: eles contm acar, gorduras
e sdio em excesso.
Nunca pule refeies. Beba bastante gua e evite
o consumo de refrigerantes.
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Lanche da tarde:
Iogurte
Fruta
Jantar:
Almoo:
Arroz
Feijo
Fil de frango grelhado
Couve-flor gratinada
Salada de tomate
Sobremesa: salada de frutas
Suco de laranja
importante que os bons hbitos de casa se mantenham na escolha dos alimentos para o lanche
escolar. A famlia deve incentivar a criana para que seja responsvel pelos prprios hbitos alimentares. A escola tambm deve ajudar na formao de bons hbitos alimentares. Os lanches podem ser
gostosos, variados e ao mesmo tempo saudveis.
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Rolinho de frango
Ingredientes
8 fatias de po integral
4 colheres (sopa) de requeijo light
2 colheres de catchup light
1 peito de frango cozido e desfiado
250 g de ricota
1 dente de alho
1/4 cebola pequena
2 colheres (sopa) de leo
1 colher (sopa) de salsinha picada
Temperos a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o frango, desfie e refogue com o alho, a cebola e o leo. Aps o cozimento,
desligue o fogo e acrescente a salsinha.
Abra o po de forma integral com o auxlio de um rolo.
Amasse a ricota com um garfo e reserve.
Misture o requeijo com o catchup, espalhe sobre as fatias de po, coloque o peito de frango
adicionado ricota e aos temperos, enrole e mantenha-o enrolado com a ajuda de palitos.
Coloque numa assadeira untada e asse por 15 minutos at ficarem quebradios. Retire os palitos
e corte cada rolinho em 3 pedaos.
Valor calrico por poro: 223 kcal
Rendimento: 8 pores
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Enroladinho de frios
Ingredientes - Massa
4 tabletes de fermento biolgico
3 colheres (sopa) de acar
1 colher (sopa) de leo
2 ovos
1 colher (ch) rasa de sal
2 colheres (sopa) de margarina
2 colheres (sopa) de queijo ralado
1 e 1/2 xcara (ch) de leite morno
800 g de farinha de trigo
Ingredientes - Recheio
400 g de peito de peru
400 g de queijo mussarela
Modo de preparo
Bata no liquidificador o fermento, o acar, o leo, os ovos, o sal, a margarina, o queijo ralado
e o leite morno, por aproximadamente 1 minuto, depois passe o creme para uma vasilha e
adicione as farinhas, misture at obter uma massa levemente grudenta, por fora polvilhe com
farinha para que a massa fique seca. Deixe descansar a massa por 30 minutos. Abra a massa em
superfcie lisa e coberta de farinha, corte-a em retngulos, adicione o recheio, enrole e pincele
com queijo ralado. Asse por 35 minutos em forno j aquecido e com alta temperatura.
Valor calrico por poro: 134 kcal
Rendimento: 30 pores
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Biscoito de milho
Ingredientes
1/2 xcara (ch) de farinha de milho
1 xcara (ch) de bagao de milho
1/4 de xcara (ch) de gua
Sal a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e modele em formatos variados.
Asse-os em forno preaquecido at ficarem dourados.
Valor calrico por poro: 22 kcal
Rendimento: 15 biscoitos
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Pizza no po srio
Ingredientes
2 unidades de po srio
500 g de ricota
1 lata de milho em conserva
1/2 mao de salsinha
500 g de tomate para molho sem pele
1 cebola
3 colheres (sopa) de azeite
1 colher (caf) de sal
1 colher (ch) de organo
Modo de preparo
Refogue a cebola no azeite, acrescente o tomate (cortado em cubinhos).
Passe o molho no po srio e coloque a ricota misturada ao milho e salsinha sobre o po.
Coloque no forno quente por 3 a 5 minutos.
Valor calrico por poro: 303 kcal
Rendimento: 6 pores
Dica: O recheio pode ser variado.
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Po de batata especial
Ingredientes
30 g de fermento biolgico
150 g de farinha de trigo integral
600 g de farinha de trigo
24 g de adoante culinrio
20 g de sal refinado
2 ovos
2 batatas yacon
400 ml de leite integral morno
200 ml de leo de milho, canola ou girassol
Recheio
500 g de espinafre
300 g de ricota
1/2 cebola
1 dente de alho
leo para refogar
Modo de preparo
Misture o fermento com o adoante e o sal at que forme um lquido, junte o leite, os ovos
(ligeiramente batidos), o leo, o sal e a batata (levemente triturada no liquidificador), junte
a farinha de trigo e mexa bem, em seguida adicione a farinha integral e amasse levemente;
a massa fica um pouco rgida. Em seguida faa pequenas bolas e fure-as, adicione o recheio
e feche o orifcio, deixe descansar por 30 minutos, em seguida asse em forno preaquecido
em temperatura mdia por aproximadamente 35 minutos.
Corte o espinafre em fatias muito finas, refogue o alho e a cebola com o leo, adicione
o espinafre e refogue com a mesma gua do espinafre, por trs minutos; deixe esfriar
e adicione a ricota.
Valor calrico por poro: 183 kcal
Rendimento: 30 pores
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Nuggets primavera
Ingredientes
3 batatas inglesas
150 g de cenoura
150 g de vagem
1/4 de lata de milho
3 ovos
500 g de farinha de trigo
300 g de farinha de rosca
Temperos a gosto
Modo de preparo
Passe a batata no espremedor. Cozinhe os legumes e tempere-os a gosto, triture-os e misture
as batatas, os ovos e a farinha de trigo, modele em forminhas. Passe o nugget j modelado
na farinha de trigo, ovo e, depois, na farinha de rosca. Asse em forno preaquecido.
Valor calrico por poro: 342 kcal
Rendimento: 12 pores
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Iogurtinho de frutas
Ingredientes
l litro de leite
1 pote de iogurte natural
1 pacote de suco de frutas em p light
Modo de preparo
Ferva um litro de leite. Espere esfriar at o ponto de estar quente quando tocado com o dedo,
mas sem queimar (morno).
Acrescente um pote de iogurte natural.
Mexa e tampe.
Deixe descansar por 4 a 6 horas em local abrigado.
Abra a tampa depois do descanso e mexa at visualizar uma baba.
Separe um copo para o preparo do prximo iogurte e, no restante, misture
o suco de fruta em p.
Dica: Pode ser consumido por diabticos.
Valor calrico por poro: 200 kcal
Rendimento: 6 copos (200 ml)
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Delcia de chocolate
Ingredientes
1 lata de leite condensado light
1 lata de creme de leite
1 xcara (ch) de achocolatado
1 colher (sopa) de margarina light
3 ovos inteiros
Chocolate granulado
Modo de preparo
Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador por alguns minutos. Coloque a mistura em
uma forma de vidro com furo, untada com margarina light e leve ao microondas por 6 a 8 minutos na potncia alta. Quando estiver morno, desenforme e cubra com chocolate granulado diet.
Valor calrico por poro: 145 kcal
Rendimento: 20 fatias
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Bolo do drago
Ingredientes
3 xcaras (ch) de folhas de espinafre lavadas e higienizadas
3 ovos
1 xcara (ch) de leo de canola
1 e 1/2 xcara (ch) de acar
1/2 xcara (ch) de maisena
1 e 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em p
Ingredientes para cobertura
6 colheres (sopa) de leite
4 colheres (sopa) de achocolatado em p
6 colheres (sopa) de acar
Modo de preparo do bolo
Bata no liquidificador as folhas de espinafre, os ovos e o leo de canola. Em seguida despeje em
um recipiente e v acrescentando o restante dos ingredientes; mexa mo at ficarem bem
misturados. Coloque em forma untada para assar, por volta de 20 a 30 minutos.
Modo de preparo da cobertura
Misture todos os ingredientes e leve ao fogo. Assim que o bolo assar, despeje a cobertura
em cima do bolo ainda quente.
Valor calrico por poro: 167 kcal
Rendimento: 16 pedaos
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Bolo arco-ris
Ingredientes
1 caixa de bolo de laranja ou baunilha light
1 caixa de gelatina em p light de limo
1 copo de iogurte natural desnatado
1 copo (americano) de leo de girassol
3 ovos
Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos, a gelatina, o iogurte e o leo. Depois misture, levemente,
com a mistura para bolo. Asse em forno preaquecido. Use forma de furo no meio.
Sugesto
Cobertura:
1/2 lata de leite condensado desnatado
Suco de 1 limo
Valor calrico por poro: 121 kcal
Rendimento: 40 fatias
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Bolinhas de neve
Ingredientes
1 xcara (ch) de leite condensado light
3 colheres (sopa) de leite desnatado em p
4 colheres (sopa) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de margarina light
1/2 xcara (ch) de coco desidratado
Modo de preparo
Misture numa panela de fundo grosso o leite condensado, o leite em p, o leite desnatado,
a margarina (reserve 1 colher de sopa) e o coco. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar, sem
parar de mexer, por 15 minutos, ou at a massa desgrudar do fundo da panela. Retire do fogo
e despeje num prato fundo untado com a margarina reservada. Deixe amornar por 15 minutos.
Em seguida, modele a massa fazendo 25 bolinhas (com cerca de 20 g cada uma) e coloque-as
em forminhas de papel. Se preferir, decore os beijinhos com cravo-da-ndia.
Valor calrico por poro: 23 kcal
Rendimento: 42 pores
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Receitas doces
Sobremesa refrescante
de abacaxi
Ingredientes
1 lata de leite condensado desnatado
1 e 1/2 (medida da lata) de suco de abacaxi
1 e 1/2 colher (sopa) de maisena
1 gema
2 claras
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e cozinhe em banho-maria por 30 minutos.
Despeje em forminhas individuais e leve
geladeira.
Valor calrico por poro: 220 kcal
Rendimento: 4 pores
Bolo de abacaxi
Ingredientes - Massa
1 abacaxi (em rodelas)
2 colheres (sopa) de gelia diet de abacaxi
8 colheres de margarina light
6 colheres (sopa) de adoante diettico
para forno e fogo
2 ovos
2 colheres (sopa) de raspas de laranja
2 xcaras (ch) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em p
1 xcara (ch) de leite desnatado
Gotas de baunilha
Modo de preparo
Pincele com a gelia uma forma de aro
removvel. Forre o fundo da forma com rodelas
de abacaxi.
Reserve. Bata a margarina com o adoante at
obter uma massa lisa. Junte os ovos, as raspas
de laranja e a baunilha, bata at formar um
creme fofo. Acrescente a farinha peneirada
com o fermento, alternando com o leite.
Misture delicadamente. Despeje na forma
reservada e asse em forno baixo at que,
enfiando um palito, ele saia seco. Deixe
amornar e desenforme. Para a cobertura,
dissolva a gelia e pincele o bolo frio.
Energia: 53,3 kcal/poro
Rendimento: 30 unidades
Ingredientes - Cobertura
1/2 xcara (ch) de gelia diet de abacaxi
2 colheres (sopa) de gua
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Receitas salgadas
Sanduba legal
Ingredientes
1/2 cenoura ralada (no ralo fino)
1 colher (ch) de maionese light
2 fatias de po integral
2 colheres (sopa) de agrio
1 fatia de queijo fresco (tipo Minas)
Sal a gosto
Modo de preparo
Misture a cenoura, a maionese e o sal.
Passe nas fatias de po e recheie com
agrio e queijo. Feche o sanduche.
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Sanduche caipira
Ingredientes
Fatias de po de forma cortadas em 4 pedaos
1 lata de milho verde escorrido
1 xcara de maionese
1/2 xcara de salsa batidinha
1/2 cebola batidinha
Sal e pimenta a gosto
Rodelinhas de tomate e alface cortada
para decorao
Modo de preparo
Passe uma camada fina de maionese nas
fatias de po. Misture o milho com 1 xcara de
maionese, cebola e salsa. Use sal e pimenta
a gosto. Coloque um pouco de alface sobre as
fatias e uma colherada da mistura de milho e
maionese. Decore com o resto da maionese e
1 rodelinha de tomate.
Energia: 213 kcal/poro
Rendimento: 6 sanduches
Sanduche tropical
Ingredientes
1 po srio (50 g)
50 g de peito de frango cozido desfiado
2 colheres (sopa) de ricota
1 pitada de cheiro-verde
1 colher (ch) de maionese light
1 folha de alface
2 colheres (sopa) de cenoura crua
2 colheres (sopa) de abacaxi fresco picado
Modo de preparo
Cozinhar o peito de frango com uma pitada
de sal at ficar bem macio. Aps o cozimento,
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Modo de preparo
Pique a ricota no liquidificador, em pedacinhos
midos. Acrescente o leite fervendo,
a manteiga e o sal. Bata at que esteja
homognea.
Energia: 125 kcal/poro
Rendimento: 10 sanduches
Pat de frango
Ingredientes
250 ml de base de ricota para pats
1/2 peito de frango cozido (temperado
suavemente) e desfiado
2 colheres (sopa) de maionese
Sal a gosto, se necessrio
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes. Prove o sal
e tempere a gosto. Leve geladeira por, no
mnimo, 2 horas, at o momento de servir.
Energia: 172 kcal/poro
Rendimento: 4 sanduches
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EXPEDIENTE
Realizao
UNINOVE
Diretoria do Departamento de Cincias da Sade
Coordenao do Curso de Nutrio
Apoio
Diretoria de Marketing UNINOVE
Tiragem
10.000 exemplares
Grfica
UNINOVE
Projeto Grfico
o
Longplay Comunicao 360
Fotos
Ali Karakas
Reviso
Prof. Geraldo Augusto Fernandes
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