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Os 9 Principios para Ter Um Cor - Philip Hoffman PDF
Os 9 Principios para Ter Um Cor - Philip Hoffman PDF
Aos Brasileiros
Ao longo dos ltimos oito anos, eu conheci muitas pessoas no Brasil e fiz grandes
amigos, alguns dos quais eu agora considero como minha famlia.
Agora seria um bom momento para agradecer todos os meus outros amigos do
Rio de Janeiro. O seu esprito gentil e a sua pacincia durante o meu processo de
aprender a falar Portugus com mais fluncia me motivou ainda mais a concluir
este livro.
Eu me lembro da primeira vez que ouvi a expresso saudades do Brasil. Na
poca, eu no entendi muito bem, pois nos EUA eu no tinha esse tipo de
sentimento. Agora eu entendo perfeitamente o que essa expresso significa, pois
quando fico longe, realmente sinto saudades do Brasil, especificamente do Rio de
Janeiro.
Tabela de Contedo
Prefcio
Princpio 1: Crie um Sistema Simplificado e Sustentvel... e Siga-o!
1.1 Os Realizadores So Guiados Por Sistemas
1.2 - Desenvolva uma Rotina Diria que Voc Possa Seguir
1.3 Julgue os Mritos de um Programa
1.4 No Dependa de Ningum a No Ser Voc Mesmo Assuma a
Responsabilidade
Princpio 2: Ganhe Massa Muscular com Musculao
2.1 Ganhe Msculos, Aumente o Seu Metabolismo
2.2 Aproveite os Inmeros Benefcios da Musculao
2.3 Esquea as Longas Sesses de Aerbico: A Fraude Aerbica
Princpio 3: Aprenda as Formas e Tcnicas Adequadas do Exerccio
3.1 Por que a Maioria das Pessoas No Progride
3.2 Quando o Ego Masculino No D Certo
3.3 Os Msculos No Se Importam com o Peso
3.4 Programe os Exerccios Utilizando um Sistema
Princpio 4: Estimule o Crescimento da Massa Muscular com o Treinamento de
Alta Intensidade
4.1 O Tempo Que Voc Passa na Academia No Importante
4.2 O Treino de Alta Intensidade Altera Favoravelmente o Seu Perfil
Hormonal
Prefcio
Meu nome Philip Hoffman, fundador da HoffmanFit Lean Body Look. Por
favor, tire um instante para visitar a pgina http://www.hoffmanfit.com e baixe
GRATUITAMENTE o meu eBook; As 5 Razes Pelas Quais Voc No Tem Uma
Barriga Definida. Enquanto estiver por l, aproveite e se inscreva no meu blog
para receber as ltimas estratgias de como perder gordura e ganhar massa
muscular.
Hoje em dia, a obesidade um dos problemas de sade mais prementes da nossa
nao apesar das centenas de dietas e programas de fitness que invadem o
nosso mercado. Por que tantas pessoas fracassam quando precisam manter um
peso saudvel?
Porque o desafio de ganhar gordura corporal, especialmente a gordura da
cintura, uma questo de no conseguir comer alimentos saudveis de forma
sustentvel ao longo do tempo e se encaixa com o estilo de vida neurtico que a
maioria de ns lida. Em segundo lugar, a maioria das pessoas no tem a mnima
noo sobre o mtodo de exerccio fsico mais eficaz para perder gordura
corporal.
Est na hora de algum desenvolver um sistema eficaz, honesto e com base nos
resultados que abordam diretamente as questes da perda de peso e de uma
alimentao saudvel.
Esse algum sou eu, e eu desenvolvi a The HoffmanFit Lean Body Look para
incorporar esses princpios importantes:
1. Siga um sistema simplificado e sustentvel
2. Treine com pesos para ganhar msculo
3. Aprenda as formas e tcnicas adequadas do exerccio
4. Treine em um nvel de alta intensidade para estimular o
crescimento muscular
5. Esquea tudo que voc j aprendeu
6. Os hbitos alimentares contribuem com 80% do seu resultado
7. Os alimentos processados so viciantes como as drogas trate-os
como tal
8. No existe um comprimido milagroso apenas informaes
corretas sobre como agir
9. Organize o seu ambiente para manter a ordem na sua vida
Estes princpios so derivados da minha experincia pessoal como um
competitivo fisiculturista e modelo de fitness, mais de 10 anos de estudos
acadmicos nas reas de cincias biolgicas e nutrio, e o mais importante, a
opinio de centenas de clientes com os quais eu passei milhares de horas
informando sobre as estratgias de ganho muscular e da queima de gordura.
Aprender a como aplicar cada princpio crucial para o seu sucesso. Os
benefcios que eles trazem aumentam a qualidade da sua vida; mais do que
qualquer outra coisa que voc possa fazer.
O HoffmanFit engloba tudo o que eu aprendi e vivenciei no campo de fitness e
sade pessoal. Mais do que apenas um conglomerado de conhecimento
cientfico, eu desenvolvi o meu sistema como uma arte, para torn-lo o produto
mais poderoso e com foco nos resultados na indstria. Aos 53 anos, eu estou na
melhor forma fsica da minha vida... certamente muito melhor do que a maioria
das pessoas nesta faixa etria.
Por que confiar em mim para ajudar voc a atingir a sua meta de sade e
fitness?
Como voc pode ver, eu dediquei a minha vida inteira ao estudo e a prtica da
sade, exerccio, nutrio, temas para o desenvolvimento muscular e como
regular a gordura corporal e o metabolismo. Eu sou um leitor vido,
constantemente me inteirando com as investigaes na indstria de fitness e
nutrio. O tipo de pesquisa do qual eu me refiro a pesquisa legtima, no o
lixo de cincia que invade a indstria por causa da venda de produtos
questionveis.
Voc precisar se importar com isso caso v confiar em uma pessoa que ir
ajud-lo a lidar com a parte mais importante da sua vida a sua sade. muito
importante que a pessoa que cuidar da sua sade tenha muita experincia
acadmica na rea de cincias biolgicas. Voc precisa se certificar de que a
informao que voc est recebendo segura, eficaz e tem o melhor dos
interesses. Voc precisa de um guardio para ajud-lo a compreender todas as
informaes erradas do mercado.
Mesmo que voc j se exercite e tenha uma alimentao saudvel, eu acho que
dietas comumente
exatamente o que preciso para voc ser o melhor que pode ser. Qualquer
pessoa vendendo um programa ou que diz que tem um mtodo rpido para
desenvolver um corpo saudvel, definido e musculoso em menos tempo est
mentindo.
No existe nenhum exerccio de 10 minutos que produz um resultado digno de ser
comentado. E no existe nenhum truque para ter um corpo magro e definido sem
comer produtos frescos e protenas de alta qualidade. A mgica so as
escolhas que voc faz e os alimentos que voc consume. Os suplementos no
contribuem em absolutamente nada ao resultado. Invista o seu dinheiro em
alimentos de alta qualidade.
Vamos dar uma olhada por outra perspectiva para ajudar a esclarecer as coisas.
Se voc dividir as nove horas por semana que voc investe na sua sade, isso
corresponde a 75 minutos todos os dias. E lembre-se, isso inclui tanto o exerccio
quanto os componentes nutricionais do meu sistema.
Agora voc precisa se perguntar, eu tenho 75 minutos por dia onde eu poderia
substituir uma atividade que no contribui em nada significativo na minha vida
(como por exemplo, assistir TV) por uma atividade que literalmente vai mudar
completamente a minha vida?
teoria parece tima, mas a realidade que a maioria das pessoas no consegue
manter a programao. Em casa existem muitas distraes que voc no
encontra nas academias. Se voc uma exceo e realmente consegue se
exercitar em casa, com o mnimo de equipamento, timo! Isso realmente
economiza muito tempo. Caso voc tenha interesse, entre em contato comigo e
eu irei ajud-lo a escolher os itens para voc realizar os exerccios com mais
eficincia.
Voc pode estar pensando Mas eu odeio ir para a academia. Eu entendo
completamente. No ano passado eu pulei de academia em academia
simplesmente porque eu no gostava do ambiente delas.
Pergunte a si mesmo:
Existe uma academia estrategicamente localizada perto da minha
casa ou trabalho?
Ser que eles tm bons halteres para que eu possa fazer o treino
necessrio para alcanar os meus objetivos?
Se a resposta for sim, esquea os detalhes insignificantes.
No assine nenhum contrato de longo prazo. Toda academia oferece um sistema
de pagamento mensal. Voc paga o ms com antecedncia, mas voc pode sair
a qualquer momento. E sempre diga que voc no quer pagar nenhuma taxa de
matrcula. Na verdade, voc deve solicitar uma ou duas semanas gratuitas para
experimentar a academia. Voc que tem o poder! Eles querem voc como
aluno, ento, faa solicitaes razoveis.
Se voc absolutamente no pode participar ou se recusar a ir academia, invista
em um conjunto de halteres, um colchonete e um banco. Sim, existem exerccios
de peso corporal que voc pode fazer sem usar os pesos, porm o meu programa
fala sobre os MELHORES mtodos para ficar magro, musculoso e bem definido,
realizados com pesos livres, especificamente com halteres.
pgina de tutorial no meu site. Junto com cada exerccio voc vai encontrar uma
descrio completa que explica como realizar corretamente o movimento de tal
exerccio.
Clique aqui para ver o Tutorial
Aqui esto algumas dicas:
1. No fique desleixado. Escolha um tamanho de haltere que o permita
fazer perfeitamente cada movimento do exerccio.
2. No faa movimentos parciais. Certifique-se de que cada repetio
de cada srie de exerccio feita atravs de uma variedade
completa de movimentos.
3. 3. Sinta-se levemente cansado. Qual o melhor tamanho de haltere?
Aquele que o permite fazer 8-10 repeties completas. Se voc est
com dificuldades, diminua o peso. Se voc estiver fazendo 8-10
repeties sem se sentir cansado, aumente um pouco a carga.
Lista de Exerccios
Aqui est uma lista de 15 exerccios muito eficazes que vo trabalhar todo o seu
corpo. Estes exerccios foram especificamente escolhidos porque eles moldam e
definem os grupos musculares individuais, e ajudam a estimular os hormnios
que queimam gordura.
Isto pode parecer um pouco de mais no comeo, mas depois que voc se
familiarizar com os movimentos, eles vo ficar muito mais fceis de executar.
Eu recomendo que voc acesse o link no meu site e veja cada exerccio junto
com a sua respectiva descrio.
Clique aqui para ver o Tutorial
Perna:
Agachamento com halter
Levantamento terra com a perna reta
Afundo com halter
Costas:
Puxada frontal aberta
Remada no banco inclinado
Barra fixa (com ajuda)
Peito:
Supino plano com halter
Supino inclinado com halter
Ombro:
Desenvolvimento com halter
Elevao lateral com halter
Trceps:
Extenso com halter
Polia alta com corda
Bceps:
Rosca direta com barra
Abdominal:
Abdominal bicicleta
Abdominal com a bola sua
8-10
2 min
Supino
inclinado
com
halter
8-10
1 min
Puxada
frontal
aberta
8-10
1 min
Remada
8-10
1 min
Barra fixa
(com
ajuda)
10-12
1 min
Extenso
com
halter
8-10
1 min
Polia alta
com
corda
8-10
1 min
Rosca
direta
com barra
8-10
1 min
no banco
inclinado
Sries Repeties
Agachamento
com halter
8-10
Levantamento
terra com a perna
reta
8-10
Afundo com
halter
8-10
Desenvolvimento
com halter
(sentado)
8-10
8-10
Elevao lateral
com halter (em
p)
Abdominal
bicicleta
15-20
Abdominal com
a bola sua
20-25
comum no Brasil.
O efeito de uma dieta rica em carboidratos refinados so medidas maiores ao
redor da barriga e cintura um grande fator que contribui para o aumento da
diabetes tipo 2. Controlar os nveis de insulina crucial no apenas para pacientes
diabticos, mas tambm para perder gordura corporal em especial na regio
da barriga.
Nenhuma das diferenas descritas acima deve ter nenhum efeito com a sua
capacidade de seguir os princpios que eu recomendo para o desenvolvimento de
massa muscular e melhorar a sua sade.
Certamente, para muitos de vocs, a mudana mais difcil ser reduzir o
consumo de carboidratos simples, como po e arroz. Tentar reduzir os nveis de
gordura corporal, enquanto grandes pores de comida sem nenhum nutriente
so consumidas um grande desafio.
O meu prato brasileiro favorito a feijoada, mas geralmente eu como o mnimo
possvel de arroz e tento no ultrapassar mais do que duas refeies por semana.
Falar mal do arroz pode ser considerado uma blasfmia cultural e o seu papel
como um importante alimento bsico no deve ser subestimado mas, ele deve
ser apreciado com moderao.
Diagrama Simplificado da Distribuio de Calorias
dos carboidratos da sua dieta, voc vai provavelmente acabar ganhando peso. Os
carboidratos por si s no engordam o que engorda consumir muitas calorias
independentemente da fonte.
A razo pela qual os carboidratos so desprezados e apontados como os
responsveis pela epidemia da obesidade porque a maior parte dos carboidratos
consumidos e mencionados na mdia do tipo simples ou refinado, ao invs de
complexo. Este mal-entendido resultou em um grande prejuzo para a sade
pblica, pois os carboidratos complexos muitas vezes foram agrupados com os
carboidratos simples ou refinados apenas como carboidratos e, portanto,
muitas pessoas o evitaram. Isto especialmente verdadeiro no que diz respeito s
frutas.
O dia que eu percebi que o pblico no sabia nada sobre o que bom e ruim em
relao alimentao foi o dia em que as cenouras entraram na lista para
evitar, pois elas foram classificadas com um alto ndice glicmico. At hoje
algumas pessoas ainda falam sobre evitar cenouras.
Assim que voc entender sobre os trs macronutrientes que compem as
calorias, outros assuntos sobre nutrio ficaro mais fceis de entender. Isso ser
especialmente til quando voc escolher os alimentos no supermercado, e
tambm ao comear a calcular a ingesto calrica total diria e a quebra dos
seus macronutrientes em porcentagens.
Ser que eu no canso se seguir a mesma lista bsica, semana aps semana? Na
verdade, a minha dieta mais variada do que a maioria. Para provar isso, vou
pedir para uma pessoa registrar a ingesto de alimentos durante trs dias. Com
exceo do jantar, a maioria das pessoas come basicamente a mesma coisa
todos os dias. Ns no precisamos das variedades de alimentos ou refeies que a
gente acredita precisar.
emagrecer.
Infelizmente, as pessoas tm pouco conhecimento sobre por onde elas devem
comear ou o que fazer quando se trata de nutrio e planeamento alimentar. No
entanto, at que inteligentes decises nutricionais sejam feitas usando os
princpios cientficos, ser difcil alcanar qualquer sucesso em longo prazo.
Etapas da Ao: Princpio 6
Meta: Prepare a maioria das suas refeies com antecedncia e com alimentos
saudveis da Lista Mestre de Compras de Supermercado.
Podemos comear agora mesmo a colocar em prtica o Princpio 6. Na
verdade, s este princpio ir contribuir muito com o seu sucesso de diminuir a
sua gordura corporal e emagrecer. O que eu recomendo nesta seo algo o
mais prximo possvel com a mgica dentro do mundo da perda de gordura
corporal e se sentir forte e saudvel. Mesmo que voc no faa nada, voc ainda
vai ver um resultado dentro de 30 dias ou menos, simplesmente ao seguir as
minhas instrues.
Se voc come muito na rua, este tipo de preparao de refeio vai mudar muito
a sua vida e voc pode achar bastante desafiador. Mas voc decidiu se
comprometer a uma mudana de estilo de vida que ir melhorar drasticamente a
sua sade e desenvolver um corpo magro, musculoso e definido, certo? Lembrese: no se concentre nos pequenos detalhes. Apenas se concentre em como voc
vai ficar e se sentir.
A Lista Mestre de Compras de Supermercado (ver o Anexo) um guia de
compras de alimentos projetada para ser utilizada junto com alguns itens
adicionais que voc precisa.
Ao usar a Lista Mestre de Compras de Supermercado, voc pode misturar
vrios alimentos para compor suas refeies saudveis e comear a criar o
desejado corpo magro. Voc no precisa pensar se a refeio que voc preparou
est prejudicando os seus esforos de perder gordura, pois cada item da minha
lista foi cuidadosamente escolhido. Na verdade, devido a razes especficas,
quase todos os itens so permanentemente includos na lista.
Sei muito bem que a maioria das pessoas odeia contar calorias. Se voc criar as
suas refeies usando a minha lista, esta preocupao com as calorias no ir
mais existir. Desde que voc no exagere com os leos, nozes ou muita carne
vermelha, voc no precisa mais se preocupar.
Todas as vezes que eu vou ao supermercado, eu uso a mesma lista. Os itens desta
lista so os alimentos que eu como todos os dias. Posso garantir que existem
inmeras possibilidades de variar as refeies do que voc pode imaginar.
Lembre-se, isto apenas uma introduo dos princpios, mas mais do que
suficiente para voc comear e se acostumar a comer alimentos magros e
saudveis. Eu criei um exemplo de uma dieta tpica de um dia para voc ter uma
ideia do que voc vai comer de agora em diante.
Lembre-se de que a quantidade total de calorias e quebra dos macronutrientes
desta tabela so consideradas bastante agressivas em termos para preservar a
massa muscular magra e perder gordura corporal. O exemplo que eu forneci
baseado em uma pessoa de aproximadamente 68 quilos, mas pode ser adaptado
para atender s necessidades de algum mais pesado ou mais leve. Juntar um
programa de alimentao como este e a rotina de exerccios fornecida iro te
ajudar muito a entrar em forma, ficar forte, magro e bem tonificado. Voc
tambm ter mais energia e comear a sentir os benefcios na sua sade ao
comer alimentos que seu corpo deseja, em vez dos produtos qumicos txicos que
compem os ingredientes dos alimentos processados.
Uma maneira fcil de entender como usar esse registro de alimentos, substituir
a mesma qualquer de protenas com outro tipo de protena. Por exemplo, voc
poderia substituir o salmo do jantar com um bife, ou o peito de frango grelhado
do almoo com carne moda. Eu apoio muito misturar na minha dieta o shake de
protena de frutas vermelhas e a salada verde. Em outras palavras, voc come
estes alimentos todos os dias, mudando apenas a variedade dos vegetais que
compem a sua salada.
Perfil macronutrientes:
Protena = 38%
Carboidrato = 27%
Gordura = 32%
ideal.
Aposto que voc est se perguntando o porqu eu ainda no mencionei nada
sobre aquela uma refeio liberada durante a semanal. Para a maioria de vocs,
esta refeio provavelmente ser durante o final de semana. Eu por exemplo,
amo o brunch de domingo. Ovos, panquecas, geleia, bacon e at mesmo um
bolinho de canela com manteiga so as minhas comidas favoritas. Um jantar
italiano com massas, po francs e uma taa de vinho a refeio preferida e
liberada de outra pessoa.
Voc tem liberdade para escolher os alimentos que deseja consumir nesta nica
refeio, mas lembre-se que somente essa refeio e nada mais. Se voc
preparar a comida na sua casa, certifique-se de jogar as sobras de comida no
lixo. A maioria das pessoas prefere ir ao restaurante para as refeies liberadas,
sendo assim, o resto de comida no um problema.
Parar de comer alimentos processados ser a mudana mais difcil. Mas
certamente a mudana mais importante. Tanto para a sua sade quanto para
alterar a composio corporal para reduzir a gordura, fundamental adaptar
essa mudana no seu estilo de vida. No tem jeito. Eu desenvolvi receitas a base
de alimentos que eu gosto de comer que so super magras e deliciosas. Voc
tambm pode!
Concluso
Eu espero que este livro tenha ajudado voc a aprender os princpios importantes
necessrios para a sua busca de criar um corpo magro e musculoso.
Aqui est a minha garantia; se voc seguir estes princpios com diligncia e est
disposto a se esforar em direo ao seu objetivo, voc vai ver os resultados
como nunca antes. Isso significa manter estes princpios por pelo menos trs
meses.
A procrastinao mata qualquer sucesso. Ela rouba voc de muitas coisas
valiosas na vida. Existe uma infinidade de desculpas que atrasam o seu objetivo,
mas eu quero que voc lembre-se de uma frase que eu mesmo uso quando dou
uma desculpa:
Se importante o suficiente, voc vai encontrar uma maneira de atingir a
meta.
Eu vou fazer de tudo para entregar informaes da mais alta qualidade sobre as
estratgias e fornecer dicas para ajud-lo a alcanar o sucesso. Embora que isso
exija disciplina e dedicao da sua parte, eu vou mostrar os mtodos mais
poderosos e eficazes para ficar com um corpo saudvel, magro, definido e
musculoso, para que voc no perca o seu tempo no processo. A parte legal
sobre isso que quando voc alcanar um determinado nvel fsico, a
manuteno muito mais fcil!
Se voc est pronto para melhorar drasticamente a sua sade e o seu
condicionamento fsico e deseja receber informaes detalhadas, visite o site
http://www.hoffmanfit.com/ e assine as minhas atualizaes gratuitas no blog e
newsletter. Uma vez por semana, voc receber timas dicas de dieta,
estratgias de treino, receitas e refeies rpidas e saborosas e muito mais para
mant-lo no caminho certo para ficar magro, musculoso e saudvel.
Por favor, me informe sobre como tudo est. Envie um e-mail para:
phil@hoffmanfit.com
Eu amo histrias de sucesso, e a sua pode inspirar algum!
Se voc tem Facebook, por favor, curta
http://www.facebook.com/hoffmanfit
sua sade!
nossa
pgina
de
fs:
Philip J. Hoffman
Nutricionista Esportivo Certificado
Instrutor de Fitness Certificado
Treinador Especialista em Perda de Gordura
P.S Voc aproveitou este livro? Por favor, considere fornecer um breve
comentrio aqui.
Apndice
Link para a Lista Principal de Supermercado Lista Principal de Supermercado
Table of Contents
Aos Brasileiros
Prefcio
Princpio 1: Crie um Sistema Simplificado e Sustentvel... e Siga-o!
1.1 Os Realizadores So Guiados Por Sistemas
1.2 Develop a Daily Routine You Can Stick To
1.3 Julgue os Mritos de um Programa
1.4 No Dependa de Ningum a No Ser Voc Mesmo
Assuma a Responsabilidade
Princpio 2: Ganhe Massa Muscular com Musculao
2.1 Ganhe Msculos, Aumente o Seu Metabolismo
2.2 Aproveite os Inmeros Benefcios da Musculao
2.3 Esquea as Longas Sesses de Aerbico: A Fraude
Aerbica
Princpio 3: Aprenda as Formas e Tcnicas Adequadas do Exerccio
3.1 Por que a Maioria das Pessoas No Progride?
3.2 Quando o Ego Masculino No D Certo
3.3 Os Msculos No Se Importam com o Tamanho do
Peso
3.4 Programe os Exerccios Utilizando um Sistema
Princpio 4: Estimule o Crescimento da Massa Muscular com o
Treinamento de Alta Intensidade
4.1 O Tempo Que Voc Passa na Academia No
Importante
4.2 O Treino de Alta Intensidade Altera
Favoravelmente o Seu Perfil Hormonal
Princpio 5: Esquea Tudo Que Voc Sabe
5.1 Comece Novamente
5.2 Conhecimento Poder: Evite Equvocos
5.3 Aceite que Voc Foi Mal Informado
5.4 Se Agitar com Coisas Frvolas Pode Prejudicar a
Sua Sade
5.5 Aja Apenas Mediante Informaes Comprovadas
Princpio 6: Os Hbitos Alimentares Contribuem Com
Aproximadamente 80% do Seu Resultado