O Clcio um mineral indispensvel para a sade do seu organismo.

Esse
mineral est relacionado com vrias funes do organismo, como participar na coagulao
sangnea e do controle hormonal. Mas sua funo principal estruturar os ossos e dentes do
nosso corpo.
No incio de nossas vidas, temos o leite materno como nica e principal fonte de
clcio. Mas com o aumento da idade, preciso encontrar outras fontes que nos supram da
necessidade deste mineral.
As principais fontes de clcio so o leite e seus derivados (queijo, manteiga,
iogurte, entre outros) e os vegetais verdes folhosos. O clcio contido no leite e seus derivados
mais bem aproveitado do que o contido nos vegetais. A gema do ovo, os mariscos e as
leguminosas (feijo, gro-de-bico e lentilha) tambm so fontes de clcio.
A quantidade de clcio necessria por um adulto varia de 1000mg a 1200mg, de
acordo com a idade, por dia:

,GDGH&iOFLRPJGLD
0 a 6 meses ------------- 210
7 a 12 meses ----------- 270
1 a 3 anos --------------- 500
4 a 8 anos --------------- 800
9 a 13 anos ------------ 1300
14 a 18 anos ---------- 1300
19 a 50 anos ---------- 1000
51+ anos --------------- 1200

Conhea a quantidade de clcio de alguns alimentos observando a tabela

abaixo.

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3RUomR

&iOFLRPJ

Leite desnatado

1 xcara de ch

302

Leite semi-desnatado

1 xcara de ch

297

Leite integral

1 xcara de ch

290

Queijo amarelo

1 fatia mdia

261

Queijo branco

1 fatia mdia

216

Mussarela

1 fatia mdia

120

1 colher de sopa cheia

170

Iogurte integral

1 copo

228

Coalhada

1 copo

130

Requeijo cremoso

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9HUGXUDV

3RUomR

&iOFLRPJ

Couve cozida

1 xcara

148

Brcolis cozido

1/2 xcara

187

1 unidade mdia

115

Batata (assada com

casca)
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&DUQHVHRYRV
3RUomR

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Galinha gralhada sem

pele

100g

216

Fgado de gado

100g

11

1 unidade grande

90

Ovo inteiro
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)UXWDV

3RUomR

&iOFLRPJ

Banana

1 unidade mdia

Mamo papaia

1 unidade mdia

72

Morango

1 xcara

22

Tangerina

1 unidade mdia

12

Figo seco

10 unidades

269

O clcio um dos elementos mais abundantes no corpo humano, devido sua

presena na formao ssea.
Para o funcionamento do organismo, essencial a presena de clcio, em caos
de deficincia de clcio na corrente sangunea - seja ela por m alimentao ou outros motivos
- o corpo tende a repor essa deficincia retirando clcio dos ossos. A deficincia de clcio pode
levar a osteopenia e osteoporose, na qual os ossos se deterioram e h um aumento no risco de
fraturas especialmente nos ossos mais porosos. Agitao, unhas quebradias, propenso
cries, depresso, hipertenso, insnia, irritabilidade, dormncia no corpo e palpitaes tambm
so ocasionadas pela deficincia do clcio no organismo.
A quantidade excessiva de clcio no organismo pode ocasionar as conhecidas
"pedras" no rim, este tipo de formao mais comum em decorrncia da ingesto de clcio de
origem mineral (presente no solo e conseqentemente na gua de determinadas regies) e
tambm em alguns suplementos alimentares. Ingesto de gua em quantidade suficiente ajuda
evitar as pedras nos rins.
O consumo excessivo pode ocasionar a reduo de outros minerais, como
magnsio. Pode ocasionar tambm dificuldade de memorizao, depresso, irritabilidade e
fraqueza muscular.
Exerccios fsicos que envolvam impulsionamento de peso (como alterofilismo,
caminhada e basquetebol) contribuem para a fixao de clcio nos ossos. Especialmente na
adolescncia (at os 22 anos), j na idade adulta os exerccios mantm e podem aumentar a
massa ssea em 1 ou 2%.
O Clcio absorvido pelo intestino. Uma alimentao muito lquida ou muito rica
em fibras pode acelerar a passagem do clcio pelo intestino diminuindo sua absoro. O corpo
absorve apenas cerca de 500mg de clcio por vez portanto a ingesto de clcio deve ser
distribuda ao longo do dia. A Vitamina D essencial para a absoro do clcio.
Tpicos importantes:

Para que possamos absorver o clcio necessrio Vitamina D.

O sdio se liga ao clcio gerando um composto que no absorvido pelo corpo.

Pessoas com deficincia de clcio devem evitar o consumo excessivo de sdio
(encontrado no sal de cozinha e diversos alimentos industrializados)

Acredita-se que a cafena contribui para a retirada de clcio dos ossos

O ferro tambm se liga ao clcio diminuindo sua absoro

Uma das funes do clcio diminuir a acidez do organismo. Uma alimentao muito
cida exigir mais clcio portanto este tipo de alimento (como refrigerantes, pimenta,

vinagre, frutas ctricas) deve ser evitado por pessoas com deficincia do mineral,
especialmente se ingeridos isoladamente (sem a presena de um alimento rico em
clcio).

O cido oxlico, encontrado com maior predominncia na mandioca, espinafre, cenoura

e rabanete, se liga ao clcio, portanto o consumo contnuo destes alimentos deve ser
evitado em pessoas com deficincia de clcio. Suplementos de clcio ingeridos
juntamente com alimentos ricos em cido oxlico podem fazer com que o oxalato de
clcio se precipite. O oxalato de clcio precipitado conhecido como pedras nos rins
(clculo renal). O cido oxlico tambm encontrado em menor quantidade na couve de
folhas e de bruxelas, alho, feijo, batata-doce, brcolis e agrio, no entanto muitos
destes ltimos possuem quantidade significativas de clcio. Deve-se observar tambm
que a cenoura uma das principais fontes vegetais de vitamina A, a abbora poderia
substitu-la em uma dieta.

Beber gua em quantidade suficiente para gerar 2 a 2,5 litros de urina diariamente ajuda
a evitar que o clcio consumido inadequadamente se precipite no sistema linftico.

Fonte:
http://www.drashirleydecampos.com.br/noticias/18862
http://medicinanatural.blogspot.com/2007/10/as-fontes-alimentares-do-clcio_06.html
http://www.endonutri.med.br/portal/Art0001.asp