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O LIVRO DOS PORQUS DA BOA NUTRIO

- Um Guia para o Estilo de Vida Saudvel-

Dr. Nataniel Viuniski

2012

Sumario: Livro dos Porqus


1. Por que devo ler esse livro?

2. Por que ter um estilo de vida e um peso saudvel importante?

3. Por que praticar atividade fsica importante?

4.. Por que controlar o estresse e ter um bom sono importante?

5. Por que as protenas so importantes?

6.Por que as gorduras saudveis so importantes?

7. Por que os carboidratos complexos so importantes?

8.Por que as vitaminas e minerais so importantes?

9. Por que o clcio importante?

10.Por que as fibras so importantes?

11. Por que a hidratao importante?

12. Por que cuidar da pele importante?

1. Por que devo ler esse livro?

Quando eu era criana, na estante de livros do meu quarto, existia


uma coleo chamada O Tesouro da Juventude. Dentre todas as
sesses e captulos maravilhosos, certamente o meu favorito era O
Livro dos Porqus. Minha curiosidade e interesse eram sempre
despertados por alguma pergunta inusitada: - Por que o cu azul? Por que o ovo endurece quando cozido?
Se o poder das perguntas funcionava para uma criana, ser que
poderia funcionar para qualquer pessoa?
Pode apostar que sim!
Nada mais didtico e mais produtivo na rea da educao e da
comunicao do que despertar a curiosidade de quem est aprendendo.
Alis, o desejo de descobrir algo novo, de querer entrar em contato com
algo interessante e at ento ignorado, o combustvel que faz
funcionar o motor do conhecimento. Essa vontade de responder aos
questionamentos, resolver charadas e superar desafios um dos
componentes do mecanismo que arrancou a humanidade das cavernas
e colocou a nossa espcie na rota das estrelas.
Alm disso, muitas vezes as boas perguntas dizem mais sobre a
inteligncia de uma pessoa do que eventualmente, as boas respostas.
quase como um mapa ou um aparelho GPS. Com as perguntas certas
chegamos aonde desejamos. Com perguntas inadequadas apenas
ficamos dando voltas e mais voltas, sem chegar a lugar nenhum.
Nosso crebro uma mquina de responder perguntas. Ele
verdadeiramente programado para responder as questes que estamos
formulando o tempo todo, mesmo que na esmagadora maioria das
vezes nem nos damos conta disso. J acordamos de manh fazendo
perguntas para nosso crebro. Qual a roupa que vou usar? Quais meus
compromissos para hoje? O que vou tomar no caf da manha?
Se a indagao for: - O que posso comer agora e que seja rpido,
gostoso, saudvel e nutritivo? O crebro vai buscar uma resposta.
Caso a pergunta seja: - E seu eu ficar mais 5 minutos na cama e
depois, o que posso comer na rua quando sentir fome? A resposta
tambm vai ser procurada e certamente encontrada. No precisa ser um
Nutrologo nem um cientista da rea da nutrio para deduzir que essas
respostas diferentes vo levar a aes distintas e com resultados

completamente desiguais. E como tudo comeou? Com uma simples


pergunta que fizemos para ns mesmos!
S para aprofundar um pouco e deixar bem claro o grande poder
que reside numa boa pergunta, basta dizer que se uma pessoa se olhar
no espelho e se questionar: Por que eu tenho essa barriga e no
consigo emagrecer? A resposta que ela pode ouvir, do fundo da sua
conscincia, talvez seja: Porque voc no cuida da sua alimentao e
no faz exerccios.
Uma pergunta muito mais til e poderosa seria: - O que eu posso
fazer para estar na minha melhor forma, de bem com a vida e cheio de
energia?
O objetivo dessa obra ser uma fonte de inspirao para o seu
crebro poder resolver essa questes que so centrais na vida de
qualquer pessoa.
A ideia incentivar e servir como fonte de informao. Ser um guia
seguro e baseado nas melhores evidncias cientficas para que voc
adote um estilo de vida saudvel.
Antes de passar ao primeiro captulo, convido a mais uma reflexo
sobre a importncia de saber o motivo e a razo pelas quais tomamos
uma atitude ou deciso:
"Aquele que sabe como fazer algo, sempre ter um emprego ou
trabalho. Aquele que sabe o Porqu, sempre ser um chefe".
Uma boa leitura , boas perguntas e respostas.
Nataniel

9. Por que o clcio importante?

Porque o clcio, alm de ser o principal constituinte dos ossos e dentes,


um mineral fundamental para a manuteno de vrias funes do organismo,
como a contrao muscular, a regulao dos batimentos cardacos, a
coagulao do sangue, a transmisso dos impulsos nervosos, afeta o
transporte de substncias atravs da membrana celular, a liberao de
neurotransmissores e a secreo de hormnios, como a insulina, por exemplo.
Os ossos e dentes armazenam 99% do total de clcio presente no
corpo. A outra parte est circulando no sangue ou em outros lquidos intra ou
extracelulares.
necessrio que os nveis sanguneos de clcio se mantenham em
patamares seguros e estveis, para que ele possa realizar plenamente as suas
funes. Se houver deficincia desse mineral na alimentao, o organismo ter
que mobilizar as suas reservas para no alterar esse equilbrio.
O esqueleto o principal reservatrio de clcio no corpo humano, sendo
um dos responsveis pela manuteno dos nveis desse nutriente no sangue.
Isso ocorre basicamente pela atuao de 3 hormnios, que atuam no intestino,
rins e ossos. So eles:
- O Paratormnio (PTH), que atua nos ossos e nos rins.
- A forma ativa da vitamina D [1,25(OH)2D3], tambm conhecida como
Calcitrol, que atua no intestino.
- A Calcitonina, secretada pela tireoide e que tambm atua no osso.
O Paratormnio e Calcitrol contribuem para a elevao das taxas de
clcio (hipercalcmicos) e a Calcitonina considerada hipocalcmica, pois
contribui para diminuir as quantidades sanguneas desse mineral.
A ao da luz do sol sobre a pele converte uma substncia qumica
naturalmente presente no corpo, a pr- vitamina D, em vitamina D ativa. Esta,
por sua vez transformada nos rins em Calcitrol, hormnio responsvel pela
absoro do clcio no intestino. Assim, o sol tem um papel vital no metabolismo
desse mineral. Nos pases onde os invernos so muito rigorosos e a luz solar
diminuda, a absoro do clcio pode ser comprometida pela diminuio da
produo de vitamina D ativa na pele. Nos pases tropicais, o uso do protetor
solar, que importantssimo para a sade da pele, tambm dificulta a ativao
da vitamina D.
Alm disso, a vitamina D especialmente vital em perodos de baixa
ingesto de clcio, j que ela aumenta a sua absoro no intestino.
importante lembrar que essa vitamina tambm deve ser mantida em
quantidades normais no organismo, pois o seu consumo excessivo pode ser

txico e resultar em uma perda acentuada de clcio dos ossos. Alm de


banhos de sol em horrios adequados, alimentos como ovos, fgado e leite
enriquecido so boas fontes de vitamina D.
Normalmente apenas 20 a 30% do clcio ingerido satisfatoriamente
absorvido, principalmente na parte mais cida do duodeno, no leo e no clon.
Ele s absorvido se estiver na sua forma hidrossolvel e para isso ir
necessitar da ao do hormnio calcitrol, que a forma ativa da vitamina D . O
clcio no absorvido vai ser excretado nas fezes e na urina.
Caso a dieta no supra as necessidades dirias, o organismo vai buscar
e retirar do esqueleto as quantidades necessrias para satisfazer todas as suas
exigncias.
Muitos estudos clnicos realizados em diversos pases mostram que
esse um dos nutrientes com a ingesta mais inadequada em todas as
camadas das populaes e em todas as faixas etrias. Dietas deficientes em
clcio esto associadas ao rareamento e estreitamento do tecido sseo,
conhecido como osteoporose.
Esta ingesto insuficiente ao logo da vida poder trazer consequncias
tardias para a sade, na maioria das vezes com doenas relacionadas ao
envelhecimento, como o caso j citado da osteoporose.
medida que envelhecemos, natural que os ossos vo reduzindo seu
contedo de clcio e em consequncia, ficando mais frgeis. Teoricamente,
todas as pessoas esto sob o risco de desenvolver osteoporose em algum
momento da vida. Sabemos que o estilo de vida saudvel a maior proteo
contra esse mal e por outro lado, determinados fatores podem acelerar este
processo.
A osteoporose uma doena crnica, no transmissvel, cuja preveno
tem inicio na infncia e na adolescncia. Alguns pesquisadores defendem a
ideia de que como na vida intrauterina que o desenvolvimento sseo se
inicia, ainda nessa fase que devemos comear a sua preveno.
Nos Estados Unidos, uma em cada trs mulheres e um em cada cinco
homens com idade superior a 60 anos, so acometidos por osteoporose. No
Brasil, um estudo envolvendo mais de 54 mil indivduos encontrou 4,4% dessa
populao afetada, sendo predominante nas mulheres (7%).1
Outro estudo, chamado BRAZOS, realizado com mais de 2 mil
indivduos acima dos 40 anos de idade, encontrou 25,6% das mulheres e
15,5% dos homens com histria de terem sofrido fratura por baixo impacto, ou
seja, relacionada com fragilidade do osso.2 Como as pessoas esto vivendo
cada vez mais, fenmeno conhecido como Envelhecimento Populacional,
estima-se que que nos prximos 50 anos as taxas desse tipo de fraturas
devem dobrar.

Aps a menopausa, a chance de desenvolver osteoporose aumenta


para quase todas as mulheres. Certas caractersticas do estilo de vida, como
hereditariedade ou fatores clnicos, podem aumentar ainda mais esse risco.
O fumo, o lcool e falta de atividade fsica tambm interferem
negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudveis.
O mais importante sobre esses dados e pesquisas destacar que esse
um problema de sade totalmente evitvel e possvel de ser prevenido,
bastando para isso que as pessoas adotem um estilo de vida saudvel, com
adequada ingesto de clcio ao longo da vida. No final desse captulo voc
encontrar mais dicas para prevenir a osteoporose.
As necessidades dirias de clcio variam de pessoa para pessoa e em
diferentes perodos da vida. Atualmente o nvel recomendado de clcio na dieta
de adultos em torno de 1.000mg/dia.
A infncia um perodo vital para o desenvolvimento sseo. Como o
clcio o principal constituinte do esqueleto, a oferta adequada desse nutriente
vai assegurar um crescimento sseo adequado. Alm disso na infncia que
se aprende os bons hbitos alimentares que vo ser importantssimos pela vida
a fora.
Na criana saudvel, as necessidades costumam ser bem atendidas
com um consumo dirio de cerca de 800mg de clcio. Infelizmente os dados
mais recentes apontam que menos de 10% das crianas ingerem as
quantidades adequadas desse nutriente, bem numa fase onde o crescimento
sseo mais expressivo.
Assim como na idade adulta a falta de clcio no osso leva
osteoporose, nas fases iniciais da infncia, essa carncia quando extrema,
pode se manifestar sob a forma de raquitismo. Vrios autores tm demonstrado
efeitos positivos para o estado nutricional e para a sade como um todo de
crianas que receberam uma suplementao de clcio, alm de orientao
para uma boa alimentao.
A adolescncia outro momento importantssimo para a adequada
ingesta de clcio. Alm do crescimento mais rpido do esqueleto, aqui que
ocorre o pico de depsito desse mineral nos ossos. Quanto maior for a
concentrao de clcio no esqueleto, menor ser o risco de surgimento da
osteoporose nas fases mais avanadas da idade.
No final da adolescncia e no incio da vida adulta, o ideal que o
consumo de clcio seja em torno de 1.300mg/dia. Sabemos que o contedo
mximo de clcio nos ossos vai se completar ao redor dos 22 a 24 anos de
idade. Por ser uma fase da vida crtica para a preveno da osteoporose, uma
oferta extra de clcio, poder ajudar a aumentar a densidade do osso e
proteger contra perdas de massa ssea na terceira idade. Esse fato fica

especialmente desafiador quando constatamos que entre os jovens, o consumo


de leite e derivados vem diminuindo drasticamente nos ltimos 50 anos, na
mesma proporo que o de refrigerantes e bebidas adocicadas tem
aumentado.
Na gravidez e lactao, quantidades iguais ou maiores que 1.500mg/dia
so necessrias para manter o equilbrio correto. Em tais circunstncias, as
mes precisam aumentar o consumo de clcio. Aqui, alm da sade da mulher,
o clcio essencial para a formao do esqueleto do feto e para a produo de
leite. Nestes perodos, se a dieta for pobre em clcio, o uso de suplementos
fortemente recomendado.
No perodo ps-menopausa, alm da maior necessidade, aparecem
dificuldades na absoro desse nutriente e ofertas generosas como
2.000mg/dia esto sendo recomendadas pelos especialistas. A suplementao
pode ser um meio de atingir as cotas recomendadas.
A principal fonte de clcio na alimentao o leite e seus derivados.
Nesse grupo de alimentos, ele encontra-se prontamente disponvel para a
absoro. No grupo das carnes, as melhores fontes so as sardinhas, quando
consumidas com seus ossos e salmo. Vegetais verdes e de folhas largas
como brcolis, couve, repolho e folhas de mostarda tambm so boas fontes
desse nutriente.
FONTE

Mg

Queijo Muzzarela (100 g)

739

Queijo cheddar (100 g)

728

Folhas de couve cozidas, 1 xcara

357

Iogurte com baixo teor de gordura, com fruta, 1 xcara

345

Leite desnatado, 1 xcara

302

Pudim de baunilha, 1 xcara

236

Leite gelado em caixinha, 1 xcara

274

Queijo tofu, xcara

258

Sardinha crua (100 g)

195

Hortel - folhas (100 g)

184

Sorvete de baunilha, 1 xcara

176

Castanha do Par (100 g)

172

Queijo ricota, xcara

167

Farinha de aveia, xcara

163

Queijo cottage, 2% de gordura, 1 xcara

155

Espinafre congelado e cozido, xcara

138

Coentro (100 g)

110

Leite em p sem gordura, 2 colheres de sopa

104

Amndoas, xcaras

92

Feijes brancos assados, xcara

64

Pescada (100 g)

62

Cenoura amarela crua (100 g)

56

Folhas de mostarda cozidas a partir de frescas, xcara


Laranja (mdia)

52
52

Acelga fresca, cozinha, xcara

47

Cereja (100 g)

40

Brcolis cozido a partir de fresco, xcara

36

Manga espada (100 g)

34

Po de trigo integral, 1 fatia

20

Beterraba cozida (100 g)

27

Queijo cremoso, 2 colheres de sopa

23

Farinha de aveia cozida, 1 xcara

19

Goiaba vermelha (100 g)

17

Banana prata crua (100 g)

15

Carne de boi cozida (100 g)

13

Batata inglesa cozida

11

Macarro cozido, 1 xcara

10

Tomate maduro (100 g)

Peito de frango assado (100g)

15

Ma vermelha crua (100 g)

Novos estudos mostram que a importncia do clcio vai bem alm dos
ossos e das funes conhecidas. Quando consumido juntamente com uma
alimentao saudvel e estilo de vida ativo e positivo, ele ajuda a diminuir a
presso sangunea em hipertensos e melhora o perfil das gorduras no sangue.
Essas melhoras poderiam reduzir as doenas cardacas em 20 a 30%.

DICAS PARA PREVENIR A OSTEOPOROSE.


A osteoporose pode ser uma doena muito debilitante, mas como j
vimos, ela pode realmente ser prevenida e evitada. Eis algumas ideias e
sugestes:
1. Beba leite e seus derivados, principalmente leite desnatado ou
semidesnatado, iogurtes e queijos com baixo teor de gordura. Melhor
ainda se esses produtos forem fortificados com Vitamina D.
2. Coma mais peixes. As sardinhas e atum enlatados podem ser
consumidos com seus ossos ou espinhas, que so ricos em clcio.
3. Coma saladas. As folhas verdes possuem boas quantidades de clcio,
alm de potssio, Vitamina K.
4. Inclua Soja na sua dieta. A soja possui clcio alm de Fitoestrgenos,
que parecem poder ajudar na manuteno da massa ssea.

5. Consuma cebolas. Num estudo com roedores machos, aqueles que


receberam um grama de cebolas desidratadas diariamente,
apresentaram 20% na reduo do processo de rareamento do osso.(3)
6. Faa atividade fsica regularmente. Alm de reduzir a perda de massa
ssea, o exerccio adequado vai aumentar sua flexibilidade, melhorar a
postura e equilbrio. Um bom equilbrio uma arma poderosa para
prevenir fraturas em qualquer idade.
7. Invista na preveno e no diagnstico precoce. Pea para seu mdico
incluir na sua avaliao clnica, exames que informem como est a
densidade ssea e o contedo de clcio e minerais no seu esqueleto.
8. Evite o Fumo. Entre pessoas na faixa dos 80 anos de idade, os fumantes
tm 10% menos densidade mineral ssea e um risco 50% aumentado
de sofrer uma fratura patolgica de quadril quando comparado a no
tabagistas..
9. Evite bebidas alcolicas em excesso. O abuso de lcool prejudica a
absoro adequada de clcio proveniente da dieta.
10. Adote medidas para reduzir o estresse e a depresso. Em situaes de
fadiga, estresse ou depresso clnica, existe um ntido aumento da
produo de Cortisol, um hormnio relacionado com o estresse e que
retira clcio e outros minerais do esqueleto.

Referncias:
1. Kalkwarf HJ, Khoury JC, Lamphear BP. Milk intake during childhood and
adolescence, adult bone density, and osteoporotic fractures in US. Am J
Clin Nutri 2003; 77 : 257-65.
2. Pinheiro MM, Ciconelli RM, Martini LA, Ferraz MB. Clinical risk factors for
osteoporotic fractures in Brazilian women and men: the Brazilian
Osteoporosis Study (BRAZOS). Osteoporos Int. 2009;20(3):399-408.
3. Muhlbauer RC. Feng L. Fourteen vegetables significantly inhibit bone resorption in
rats. Nature 1999;401:343-4.

10.Por que as fibras so importantes?

Porque as fibras ajudam a promover a sade e a regularidade do


intestino, melhoram a fermentao do contedo fecal, participam do
crescimento saudvel da mucosa do intestinal, alm de participarem dos
processos que controlam a velocidade com que as gorduras e os aucares so
absorvidos pelo trato digestrio.
Dentre todos os nutrientes, talvez as fibras sejam os menos
compreendidos, tanto pela cincia como pelas pessoas em geral. Elas no so
absorvidas, passam pelo tubo digestivo praticamente sem sofrer alteraes,
mas so vitais para a sade e a boa nutrio.
Geralmente compem as partes de plantas ou algas que no so
digeridas, como as cascas dos cereais, os talos das verduras, as polpas das
frutas, somente para citar alguns exemplos. Existem dois tipos de fibras: As
Solveis e as Insolveis em gua.
As fibras solveis, quando entram em contato com os lquidos, formam
um gel suave que facilita a passagem dos alimentos pelo trato gastrointestinal,
porem retardam a absoro de carboidratos e de certas gorduras, como o
colesterol. As principais fontes de fibras solveis so as frutas e verduras, com
destaque para as mas, as laranjas, cenouras, aveia, cevada e leguminosas.
As fibras insolveis absorvem a gua, tornando o bolo fecal mais
pastoso e volumoso. Elas tm um papel fundamental na regularidade do hbito
intestinal e tambm no conforto da evacuao. Crianas e adultos com dietas
pobres em fibras insolveis, o que infelizmente muito comum no nosso meio,
possuem fezes endurecidas, que causam muita dor na hora de serem
eliminadas. As crianas inconscientemente e as pessoas maiores
conscientemente, adiam a evacuao por medo de sentir dor, e o resultado so
fezes ainda mais duras. Esse crculo vicioso somente pode ser interrompido ou
melhor ainda, prevenido, com a incluso de alimentos ricos em fibras
insolveis. As principais fontes esto nos cereais integrais, feijes e outras
verduras.
Achados arqueolgicos e estudos antropolgicos revelam que nos
primrdios da humanidade, os caadores coletores da era paleoltica, ingeriam
cerca de 50 gramas de fibra diariamente, proveniente de sementes, frutos,
razes, caules, tubrculos e at mesmo flores.
Para a Academia Americana de Pediatria, as crianas acima de 2 anos
devem ingerir de 5 a 10 g somadas a sua idade. Por exemplo, uma criana de
10 anos deve ingerir diariamente, de 15 a 20 g de fibras. Para as crianas
abaixo de 2 anos, no h uma recomendao especfica, sendo que nos
primeiros 6 meses de vida, deve ser oferecido somente Leite Materno, e depois

dessa idade, deve ser feito a introduo de frutas, verduras, legumes e outros
alimentos saudveis contendo fibras, conforme a aceitao.
Diversos estudos, em vrias populaes, mostram que grande parte das
crianas no ingerem as quantidades recomendadas de fibra. Um estudo feito
no Rio de Janeiro, com crianas entre 8 e 10 anos revelou que elas ingerem
em media 3,4 a 4,8 g de fibra por dia, muito longe mnimo ideal. (1)
Pais, familiares, professores, imprensa, governantes e as prprias
crianas deveriam ser educados pelos profissionais da sade sobre a
importncia das fibras. Alm da alimentao tradicional, a merenda escolar
seria uma tima janela de oportunidade para reforar a ingesto desse
nutriente pelas crianas. Alimentos ricos em fibras como hortalias, frutas,
gros (pipoca e amendoim por exemplo) e cereais integrais devem ser
includos na dieta diariamente.
Mesmo assim, para atingir a recomendao adequada para cada faixa
etria, algumas vezes ser necessrio incluir suplementos fontes de fibra
alimentao. Existem disponveis no mercado suplementos que no alteram a
textura nem o sabor dos alimentos e que so muito bem aceitos .
Por outro lado, bom lembrar que fibras em excesso tambm podem
causar problemas. Em rarssimas vezes, crianas que ultrapassam em muito a
ingesto recomendada, podem ter dificuldades na absoro intestinal de
carboidratos, minerais e vitaminas.
A recomendao atual para adultos de 25 a 35 gramas de fibras por
dia, e basta uma simples anlise no cardpio da maioria das pessoas para ver
que a ingesta fica muito longe da considerada ideal.
A baixa ingesto de fibras est associada a muitos agravos para a
sade, como constipao, hemorroidas, sndrome do intestino irritvel,
diverticulites, alguns tipos de cncer, como de reto, clon, mama , doenas do
corao e dos vasos sanguneos, para citarmos alguns.
Por controlar a velocidade da absoro de glicose, do intestino para a
corrente sangunea, as fibras so importantes na preveno e controle do
diabetes. Podemos entender melhor esse fato, com o seguinte exemplo:
- Um copo de suco de laranja tem um ndice glicmico alto, quer dizer que ao
ser ingerido, as taxas de acar no sangue aumentam rapidamente. Isso
provoca uma liberao de insulina pelo pncreas, que vai fazer com que as
doses de acar voltem a baixar na corrente sangunea. Quando comemos
uma laranja com o bagao, isso no ocorre, pois a laranja com a polpa tem um
baixo ndice glicmico. A diferena entre a laranja e o suco exatamente a
quantidade de fibras, ficando assim evidente o papel desse nutriente no
metabolismo dos carboidratos.

As fibras tambm so importantes no metabolismo das gorduras.


Quando ingerimos alimentos gordurosos, esses lipdios so emulsificados
pelos sais biliares. Essa mistura de sais biliares com gordura, vai ser mais
facilmente eliminada nas fezes pela ao das fibras, resultando numa reduo
das taxas de colesterol e triglicerdeos no sangue. Por isso que reduzir a
ingesta de alimentos gordurosos e aumentar a ingesta de fibras to positivo
para a sade cardiovascular.
Normalmente, os alimentos ricos em fibras necessitam mais tempo para
serem mastigados. Isso retarda o processo de alimentao, promove uma
melhor digesto e resulta numa maior sensao de plenitude e saciedade, o
que em ltima anlise reduz a ingesto total de calorias, facilitando o controle
do peso.
Muito se tem falado sobre a relao da dieta, fibras e cncer de clon e
reto. Hoje sabemos que pessoas com dietas predominantemente compostas
por alimentos refinados e de origem animal, pobre em fibras, tm uma
incidncia aumentada dessa doena. Nesses casos, um bolo alimentar com
muito colesterol e outras gorduras passam muito lentamente pelo intestino.
Esse conjunto de fatores resulta em uma grande produo de substncias
cancergenas pelas bactrias que vivem no clon. Alm disso o trnsito
intestinal lento, com muito tempo de contato das fezes com a mucosa, resulta
em fatores que favorecem o surgimento de plipos e outras leses, que
tambm podem evoluir para uma doena maligna.
Por trazerem benefcios para sade de quem os consume, como vimos
acima, os alimentos ricos em fibras podem ser chamados de Alimentos
Funcionais, assim como os alimentos com contedo adequado de Prebiticos e
Probiticos.
Os prebiticos so substncias derivadas das fibras. As bactrias do
bem (no causadoras de doenas) da flora intestinal utilizam esses prebiticos
como alimento, promovendo assim a sua multiplicao e crescimento. O
aumento da populao dessas bactrias benficas protege o organismo da
ao das bactrias nocivas para a sade.
Os benefcios das fibras prebiticas vo muito alm da manuteno da
flora intestinal saudvel. Elas tambm estimulam a motilidade intestinal, a
consistncia adequada das fezes e controlam a velocidade da absoro da
glicose e colesterol, como fazem todas as fibras.
Na indstria de alimentos, os prebiticos mais utilizados so a Inulina
(presente na cebola, alho e chicria), os Frutooligosacardeos FOS (presentes
na banana, tomate, cevada), os Galactooligosacardeos, a Rafinose, a
Estaquinose e a Lactulose. As amndoas parecem tambm ter algum efeito
prebiticos.

J os probiticos so alimentos ou suplementos que contm bactrias


vivas e que faam parte da flora intestinal saudvel. Eles devem promover
benefcios para a sade quando consumidos juntamente com uma dieta
adequada. Para a ANVISA, um probitico um suplemento alimentar
microbiano vivo que afeta de maneira benfica o organismo pela melhora do
balano microbiano.
Das muitas bactrias utilizadas pela indstria dos alimentos como
probiticos, as mais conhecidas so do gnero Lactobacilus e Bifidobacterium.
Elas so encontradas naturalmente no intestino humano saudvel, e quando
isoladas, so utilizadas como suplementos dietticos.
Os probiticos apresentam vrios benefcios comprovados para a sade,
entre eles a manuteno do equilbrio da flora intestinal, preveno e
tratamento das diarreias, especialmente aquelas causadas pelo uso de
antibiticos, que destroem a flora bacteriana. Os microrganismos probiticos
produzem enzimas que podem facilitar a digesto da lactose. Vrios estudos
tm apontado os suplementos probiticos como benficos na preveno e
tratamento de alguns tipos de cncer e alergias.
Os microrganismos probiticos devem permanecer vivos e viveis em
todas as etapas de elaborao e armazenagem do produto, por isso, a escolha
do alimento ou suplemento no qual sero adicionados depende do teor de sal,
do pH, da umidade, entre outros fatores que podem influenciar sua eficcia ou
segurana.
Ao contrrio dos prebiticos que so utilizados na forma de ingredientes
para os alimentos e suplementos, os probiticos podem ser encontrados como
cpsulas, preparaes farmacuticas, sachs ou tambm adicionados a leites
fermentados, iogurtes, sobremesas, sorvetes, queijos, preparaes para serem
dissolvidas em bebidas, sucos e maioneses.
Os Simbiticos so alimentos que j apresentam na sua composio a
combinao de prebiticos e probiticos. O consumo dos prebiticos
juntamente com os probiticos aumenta o poder benfico de cada um deles
apresentaria isoladamente. Assim essa uma combinao muito interessante
para a sade. Um exemplo disso a adio de um prebiticos tipo FOS a um
iogurte com Bifidobacterium.
Uma ltima palavra sobre as fibras, prebiticos, probiticos e
simbiticos. Eles so extremamente saudveis para o organismo como um
todo, mas vo adiantar muito pouco para quem abusar dos alimentos ricos em
gorduras, aucares ou muito calricos.

Somente com uma dieta saudvel, equilibrada, variada, rica em frutas e


verduras coloridas, cuidando da boa hidratao do corpo e da pele que
podemos aproveitar ao mximo, o benefcio de todos esses nutrientes.

Referncias:
1.

Araujo AMS, Constipation in school-aged children at public schools in Rio de


Janeiro, Brazil. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 1999;29(2):190-3 .