Ano 8 N 97

Maro 2016 www.revistavegetarianos.com.br www.revistavegetarianos.com.br

Ano 10R$ 11,
Novembro 2014 90

N 113

prato Colorido
Nutricionista ensina
a balancear a
refeio pelas cores

la anti in amat ria anticancergena ideal para

diab ticos e grande aliada para quem pratica atividades
fsicas. ntenda o que ela pode fazer por voc
e aprenda a preparar receitas muito saborosas

8 Receitas
JAPONESAS
Do sushi ao tema i
check-up
pela unha
Tudo sobre seu
Truques-
Veganos-
Oito macetes para
como preparar seu estado de sade na usar em receitas
japa vegano em casa ponta dos dedos doces e salgadas
 Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tnia Roriz ADVERTNCIA
Todas as reportagens, artigos
e notcias contidos nesta
publicao defendem a causa
vegetariana. A redao no
responde pelo contedo dos
anncios, que podem, inclusive,
ser contrrios linha editorial
da Revista dos Vegetarianos.
Edio N 113 Maro de 2016
Editor e Diretor Responsvel: Aydano Roriz
Diretor Executivo: Luiz Siqueira

Com as asas
Diretor Editorial e Jornalista Responsvel:
Roberto Arajo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br

Foto: Marco Clivati

Editor: Marco Clivati

do corao
Editora Assistente: Samira Menezes
Reprter: Ana Prado
Editor de Arte: Welby Dantas

N
Reviso de Texto: Ctia de Almeida
Colaboraram nesta Edio: Alexandre Saber, Ana Ceregatti, Daniel
Biron, Mnica Vitorino e Tomaz Vello o tem segredo. Nada cai do cu.
Publicidade
Nada vem de mo beijada. Qualquer SUMRIO
Diretor de Publicidade: Mauricio Dias (11) 3038-5093 transformao, qualquer conquista
So Paulo
E-mail: publicidade@europanet.com.br
requer um sacrifcio. Ningum sobe at 06 FALE COM AS
Executivos de negcios: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela o topo do Himalaia sem muito treino e disciplina. ESPECIALISTAS
Xavier, Ligia Caetano, Renato Peron e Roberta Barrichelli
Criao Publicitria: Daniel Bordini (11) 3038-5093 Ningum muda um hbito sem abrir mo de desejos
Trfego: Thiago Tane condicionados e fora de vontade. 08 VIVA EM HARMONIA
Outras regies
Bahia e Sergipe: Aura Bahia (71) 3345-5600 ou Cada conquista, cada transformao tem seu grau
(71) 9965-8133
de dificuldade. O mesmo obstculo pode ser encarado
16 EMPREENDEDORISMO
Braslia: New Business (61) 3323-0205
Paran: GRP Mdia (41) 3023-8238 por alguns como uma enorme muralha e, por outros,
Rio Grande do Sul: Semente Associados (51) 8146-1010 18 DICAS DE NUTRIO
Santa Catarina: MC Representaes (48) 9983-2515 como um mero murinho.
Outros estados: Mauricio Dias (11) 3038-5093 O tamanho do desafio inversamente proporcional
EUA e Canad: Global Media +1 (650) 306-0880 20 CAPA
fora do seu propsito e da sua motivao. Quanto
Circulao e Livrarias
Gerente: Ezio Vicente (ezio@europanet.com.br)
mais nobre e verdadeiro for o motivo da conquista ou 30 RECEITAS
Equipe: Henrique Guerche, Paula Hanne e Lus Aleff da mudana, menor ser a dificuldade ao encarar
Assinaturas e Atendimento ao Leitor e superar os obstculos. 40 REINO VEGETAL
Gerente: Fabiana Lopes (fabiana@europanet.com.br) Em meio ao desafio, a mente pode ser uma aliada
Coordenao: Tamar Biffi (tamar@europanet.com.br)
Equipe: Bia Moreira, Bruna Fernandes, Camila Brogio, Carla Dias, ou sua pior inimiga. Se a fora que move voc no 42 ESPECIAL UNHAS
Gabriela Silva, Josi Montanari, Luiz Gustavo e Regiane Rocha
for verdadeira, repleta de paixo, a mente tornar os
Europa Digital (www.europanet.com.br
www.europanet.com.br) obstculos sua frente maiores do que realmente so. 48 SOS ALIMENTAO
Gerente: Marco Clivati (marco.clivati@europanet.com.br)
Equipe: Anderson Ribeiro, Anderson Cleiton, Adriano Severo, Karine Na vida, as conquistas mais marcantes, os cumes
Ferreira e Marcos Roberto de Menezes mais altos so alcanados em grandes voos. Voos que
50 PERGUNTE
AO CHEF BIRA
Produo e Eventos acontecem quando voc deixa as barreiras da mente
Gerente: Aida Lima (aida@europanet.com.br)
Equipe: Beth Macedo (produo) e Denise Sodr (propaganda)
de lado e segue confiante com as asas do corao. 52 TRUQUES DA
Logstica CULINRIA VEGANA
Coordenao: Liliam Lemos (liliam@europanet.com.br)
Equipe: Paulo Lobato, Gabriel Oliveira e Thiago Cardoso
Marco Clivati
marco.clivati@europanet.com.br 66 RANKING VEG
Administrao
Gerente: Renata Kurosaki
Equipe: Paula Orlandini, Vinicius Serpa e William Costa

Desenvolvimento de Pessoal: Tnia Roriz e Elisangela Harumi Se for o caso, reclame. Nosso objetivo a Excelncia!
Rua MMDC, 121 So Paulo/SP, CEP: 05510-900 Redao
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Pela internet: www.europanet.com.br E-mail: vegetarianos@europanet.com.br
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A Revista dos Vegetarianos uma publicao da Editora Europa Ltda. (ISSN Rua MMDC, 121 CEP: 05510-900 Fone: 0800-8888-508 ou (11) 3038-5050 (SP)
1980-0630). A Editora Europa no se responsabiliza pelo contedo dos anncios So Paulo SP Fax: (11) 3819-0538 Fax: (11) 3819-0538 (de segunda a sexta, das 8h s 20h)
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Vegetarianos 3
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Voc ajuda a
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uma das organizaes
sade, defender o meio em centenas de
vegetarianas mais
ambiente e salvar milhes estabelecimentos, cursos
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Fale com os Especialistas,
Revista dos Vegetarianos.
6 Vegetarianos
Se tem alguma dvida,
elas respondem para voc
Foto: Fotolia
RENDIMENTO FSICO
O suco de beterraba
pode trazer benefcios
quando consumido
antes ou depois de
exerccios fsicos
Beterraba e exerccios
A beterraba confere benefcios especficos
para quem pratica exerccios aerbicos e
anaerbicos?
Fbio Azevedo via Facebook
Mnica responde: Sim. Esses benefcios
existem, pois o nitrato, que faz parte da sua
composio, convertido em xido ntrico no
organismo. Esse xido relaxa e dilata os vasos
sanguneos e possibilita ao corao consumir
menos oxignio no momento em que as
atividades fsicas so realizadas. Assim, o
suco de beterraba melhora a oxigenao dos
msculos e reduz o trabalho do corao
durante o treino fsico. Na musculao, o uso
da beterraba permite que os exerccios sejam
feitos por um perodo mais longo, alm de
propiciar recuperao mais rpida e eficiente.
No caso dos aerbicos, o suco diminui a
fadiga e melhora o desempenho e a potncia.
O suco pode ser ingerido at uma hora antes
e aps a atividade fsica. importante ficar
atento, no entanto, aos antinutrientes
presentes na beterraba. Eles so substncias
que atrapalham a absoro de nutrientes e
podem ser eliminados com o cozimento, que
deve ser feito, principalmente, caso seu
consumo seja dirio. Alm disso, prefira as
beterrabas orgnicas, pois esse vegetal foi
classificado pela Anvisa como um dos dez
alimentos mais ricos em agrotxicos.
gua do cozimento
J que necessrio deixar as leguminosas
de molho e depois jogar fora a gua para
descartar os antinutrientes, saudvel
usar a gua do cozimento (aquafaba)?
Cecilia Sbernini via e-mail
Mnica responde: Se os antinutrientes
foram previamente retirados, saudvel
utilizar a gua do cozimento das
leguminosas. A aquafaba contm os
nutrientes dos gros do cozimento. Nela,
esto presentes protenas, carboidratos,
minerais e as vitaminas (a exceo das do
complexo B, que no so resistentes a altas
temperaturas). Essa gua possui tambm
saponinas, que so fitonutrientes qumicos
saudveis com vrias funes no organismo,
sendo a principal a de diminuir a taxa de
colesterol. J o lquido dos gros enlatados
preocupante pelo fato de possurem
muitos elementos qumicos que so nocivos
sade, como o excesso de sal e a presena
de conservantes, alm de no estarem livres
dos antinutrientes.
Consumo frequente
Trabalho num local afastado de
restaurantes, principalmente veganos.
Ento, costumo levar um sanduche de
po francs recheado com legumes
assados. prejudicial comer sanduche
todos os dias no almoo, mesmo sendo
uma verso mais saudvel e caseira?
Denise Repecka via e-mail
Ana responde: Certamente melhor voc
consumidor um lanche que preparou em
casa, composto de ingredientes naturais.
Recomendo apenas que troque o po francs
por alguma verso de po 100% integral.
Voc tambm pode levar, como opo,
alguma raiz cozida, como batata-doce e
mandioquinha, com uma salada composta
de vegetais que voc usa para rechear seu
sanduche. Procure incrementar tambm
com um punhado de castanhas e uma fruta
fresca de sobremesa.
 FLORAIS DE
SAINT GERMAIN
Por Neide Margonari

Luz Conscincia

Curso Bsico e Completo dos Florais de Saint Germain

Por Talita Margonari Lazzuri

Introduo fisiologia bioenergtica

Por Dr. Valdemar Castro Junior

Dias 16 e 17 de Abril de 2016 Horarios:

Local: So Paulo - Hotel Bourbon Convention Ibirapuera Sbado: 8:00 as 18:30
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Organizao: Florais de Saint Germain

Neste curso introduziremos os alunos no sistema dos Florais de Saint Germain, de maneira que possam
conhecer cada essncia floral e desta forma conseguir fazer as indicaes personalizadas a seus clientes
ou familiares.
Todas as 87 essncias florais do sistema sero abordadas.
Este curso indicado aos iniciantes e tambm aos alunos que querem reciclar seus conhecimentos.
Tambm abordaremos o histrico dos Florais de Saint Germain e o processo de sintonizao de Neide
Margonari.
Venha desvelar a energia de Luz contida nestas gotas to potentes.
Terapia floral: uma terapia complementar natural e efetiva que atua de forma sutil em todos os nveis de
nosso Ser: corpo fsico, corpo etrico, emocional e mental.
Incluso: material didtico, almoo do sbado (buffet + 1 bebida no alcolica) e 3 coffee breaks.
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Terapia floral.

Foto Kirkian de
uma gota do
Antes de tomar floral ALLIUM. Aps um ms tomando
essncias florais. essncias florais.
 viva em
harmonia
Por Ana Prado

O primeiro aougue
vegano das Amricas
Nos Estados Unidos, o Herbivorous Butcher aposta
Foto: Divulgao

na venda de carnes sem nada de origem animal

A
i naugurao
do Herbivorous
Butcher
(em portugus,
Aougue Herbvoro)
no incio de 2016, na cidade
de Minepolis, nos Estados
Unidos, tem causado
curiosidade e conquistado
manchetes nacionais e
internacionais. Tanto
burburinho se deve
proposta do local, que
especializado na produo
e na venda das meat-free-
meats, carnes livres de
carne, em traduo livre.
A iniciativa partiu dos
irmos Aubry e Kale Walch,
veganos e amantes da
culinria 100% vegetariana.
Eles contam que a ideia 100% VEGANO
surgiu aps diversas Alm das carnes vegetais,
experimentaes e com a o Herbivorous Butcher
comercializa queijos
inteno de proporcionar veganos e artesanais
carnes deliciosas, saborosas
e veganas por um mundo so vendidos mais de de ser um aougue, o local maior dificuldade , e plica.
mais feliz e saudvel. 40 tipos de carnes vegetais, funciona como queijaria Pelo site do Herbivorous
O estabelecimento todas base de seitan, um vegana artesanal. Butcher, possvel obter mais
o primeiro aougue vegano derivado da protena do Em entrevista ao detalhes e acompanhar o
das Amricas e o segundo trigo. De acordo com os programa de rdio cotidiano dos irmos em
do mundo. O primeiro, irmos e scios, a variao norte-americano The busca de novas combinaes
inaugurado em 2010, fica de ingredientes e de mtodos Splendid Table, Kale contou e tipos de produtos.
na cidade de The Hague, de preparo o que confere que obter o sabor , na Para saber mais, acesse:
na Holanda. caractersticas particulares a verdade, bem fcil. Mas www.theherbivorous
No Herbivorous Butcher, cada um dos produtos. Alm obter a textura certa a butcher.com.

8 Vegetarianos
 viva em
harmonia
Foto: Fotolia

REFOGADOS
No caso de alguns vegetais,
o preparo refogado pode ser
capaz de aumentar o teor
de compostos bioativos

trs diferentes formas de

preparo: cozimento a vapor,
imerso na gua ou
cozimento direto na panela.
De acordo com a
professora Veridiana Vera
de Rosso, coordenadora da
pesquisa, o cozimento a
vapor foi o que melhor
preservou a atividade
antioxidante tanto na couve
como no repolho roxo.
Entretanto, esse resultado
no pode ser replicado
outros vegetais, j que os
componentes esto
armazenados de maneira
diferente em cada matriz

Crus ou cozidos em anlise

alimentcia e isso determina
se ele mais ou menos
estvel quando submetido ao
cozimento. No possvel

U
ma pesquisa divulgada necessariamente, reduo So Paulo (Unifesp), a srie dizer que determinado tipo
recentemente pela do teor de compostos de estudos vem investigando de preparo melhor para
Fundao de Amparo bioativos e da atividade o que ocorre com as todos os vegetais, assim
Pesquisa do Estado de antioxidante. substncias antioxidantes como no d para afirmar
So Paulo (Fapesp) pe em Realizada pelo Instituto presentes na couve e no que sempre melhor
dvida a premissa de que o de Sade e Sociedade (ISS), repolho roxo, quando esses consumir o alimento cru,
cozimento de vegetais leva, da Universidade Federal de alimentos so submetidos a completa a professora.

Insecta Shoes Delivery de Comida vegana de rua Lixo nos oceanos

abre loja em SP hambrgueres no RS O Calado Urbanoide, Um estudo apresentado
Sucesso de vendas na Na cidade de Santa Maria localizado na Rua na 46 edio do Frum
internet, a marca de (RS), a Plantae vende Augusta, na capital Econmico Mundial de
calados veganos e pratos veganos congelados paulista, tem agora uma Davos, na Sua, atenta
ecolgicos Insecta Shoes e conta com delivery de opo de alimentao para a gravidade dos
acaba de inaugurar sua hambrgueres (R$ 8 cada). totalmente vegana. nveis de poluio dos
primeira loja fsica em So cinco sabores O Vegano SP funciona mares. O documento
So Paulo (SP). diferentes e o servio em uma tenda na altura declarou que at 2050 os
A unidade oferece funciona de quinta a do nmero 1.291, oceanos abrigaro mais
mais de 50 modelos de domingo das 19h a 1h. vendendo lanches, detritos plsticos do que
sapatos veganos e est Para mais informaes, petiscos e doces. Funciona peixes. Para piorar,
localizada na Rua Artur ligue para (55) 8147-1439 de tera a quinta das 90% das aves marinhas
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10 Vegetarianos

Novo spa vegano
L
ocalizado na cidade de
Penedo, na divisa entre
os estados de So Paulo
e do Rio de Janeiro, o
Rituaali um spa com um
p blico-alvo bem espec fico:
pessoas que querem mudar
o estilo de vida, seja para
lutar contra estresse,
presso alta, diabetes ou
outros problemas de sade.
Ao contrrio dos spas
convencionais, destinados
apenas a emagrecimento
ou tratamentos estticos,
o Rituaali se prope a
incentivar as pessoas a
fazer as pazes com o corpo
e com a sade.
Com base nos interesses
Foto: Andr Maceira/Divulgao
PARA RELAXAR
O spa est localizado ao lado
de uma rea de preservao
ambiental repleta de verde
e nas necessidades de cada
um, o spa conta com seis
opes de programas: detox,
controle de estresse,
equilbrio, estilo de vida,
antidor e tabagismo.
O perodo mnimo
recomendado para a estadia
de sete dias consecutivos,
nos quais so oferecidas
atividades que envolvem
relaxamento, exerccios
fsicos, consultas mdicas e
at mesmo palestras.
Alm disso, as refeies mdica, nutricional, fsica, embora, explica Daniela
oferecidas so veganas e fisioterpica e psicol gica. Kanno, especialista em
montadas com alimentos Ns propomos prticas e Medicina de Estilo de Vida.
integrais e orgnicos. mudanas e mostramos que Para reservas ou mais
A equipe formada por elas podem ser continuadas informaes, acesse
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Vegetarianos 11
 Estilo
Adoante natural
A Rakkau lanou
recentemente o Xylitol, um
Para quem sabe adoante 100% natural e que
comprar sem tambm encontrado em
agredir o planeta frutas e vegetais. Ele tem
poder adoante semelhante
ao da sacarose, mas possui
um tero a menos de calorias
e no gera efeitos nocivos ao
organismo, sendo uma opo
para a substituio do acar.
Mais sabor A embalagem com 300 g tem
e sade valor sugerido de .
Um dos destaques da
Yellow Force o tempero + www.rakkau.com.br
de crcuma longa, uma
especiaria muito usada
para trazer sade
culinria. Alm da
ao anti-in amat ria,
antioxidante e
termognica, reala
o sabor dos pratos.
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50 g custa R$ 18.
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Camisetas ecolgicas
ma erra, rede de produtos ecol gicos e sustentveis,
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de algodo e polister de PE reciclado. e acordo com a
marca, a cada pea produzida duas garrafas so retiradas do meio
ambiente. Cada camiseta custa R$ 50. Todos os modelos podem ser
conferidos no site www.amaterra.com.br.

100% fruta
A proposta do Pic-Me
oferecer frutas de forma
prtica sem que percam suas
caractersticas naturais. Seus
produtos contm apenas pur
de frutas, no tm adio de
conservantes nem a cares
e no pedem refrigerao.
ispon vel em cinco sabores,
cada unidade contm 100 g e
tem preo sugerido de R$ 6,50.
+ www.picmenatural.com.br

12 Vegetarianos
 viva em
harmonia
estilo veg

Aroma de lavanda Para aprender novas

Os cosmticos da Herbia so formulados com combinaes
ingredientes naturais e org nicos certificados. linha Elaborado por Lena Tritto,
Lavanda inclui xampu, condicionador, sabonete o livro Escola de Cozinha
lquido, creme hidratante e gua perfumada que, Vegetariana Editora la de
assim como os demais produtos da marca, possuem explora os diferentes
o selo Vegano e Cruelty Free. Os valores variam entre ingredientes da alimentao
R$ 30 e R$ 48 e os produtos podem ser adquiridos no vegetariana. Cada captulo
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espec fico: cereais,
leguminosas, oleaginosas,
tofu, seitan e tempeh.
Predominantemente com
receitas veganas, tambm
apresenta um ndice que indica
se as receitas contm ou no
ovos e leite. O livro custa
R$ 70 e tem 136 pginas.
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Creme dental ayurvdico

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a partir de leo de coco e so
uma linha completa de limpeza,
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lava-roupa lquido, lava-loua e
sabo em p. Feitos a partir de
matrias-primas provenientes
de fontes renovveis, tm ativo
100% vegetal, so hipoalergnicos
e tambm no so testados em
animais. Mais informaes no site
www.produtosmilao.com.br.

14 Vegetarianos

do ms
Quebrando paradigmas
Um exemplo
de como o
poder de
transformao
est nas mos
das pessoas
M
arca de
suplementos de
origem vegetal,
a VeganWay
surgiu em 2014 e estabeleceu
uma presena significativa
no mercado vegano. Hoje,
alm desses produtos, a
empresa quer mostrar que
o veganismo e o esporte
combinam muito bem.
Roberto Loureiro, um
dos scios da empresa, conta
um pouco sobre a origem e
atuao da marca.
Revista dos Vegetarianos:
Como surgiu a VeganWay?
Roberto Loureiro: Ela surgiu
dentro de uma indstria que
produzia suplementos de
origem animal. Por in uncia
de uma funcionria, que era
vegana, fui mudando minha
alimentao e resolvi que no
queria mais trabalhar com
esses ingredientes. Em 2014,
conversei com os outros scios
e decidimos lanar uma linha
de suplementos de origem
vegetal. Seis meses depois,
acertamos que a fbrica
passaria a produzir apenas
esses produtos. Curiosamente,
vrias pessoas que
trabalhavam com a gente
mudaram seus hbitos. Dos
quatro scios, eu e mais dois
nos tornamos vegetarianos.
16 Vegetarianos
Empresrios por
amor aos animais
MUDANA DE HBITOS-
Um dos scios da VeganWay,
Roberto buscou novos rumos
para a empresa aps ter
contato com o veganismo
RV: Alm da excluso de
ingredientes de origem
animal, foram necessrias
outras adaptaes?
RL: Como queramos garantir
que nossos produtos no
teriam nem mesmo traos de
produtos de origem animal,
tivemos que renovar toda a
fbrica. Em relao marca, embalagens.
no houve tantas
necessidades. Passamos a
divulgar s a VeganWay, que
era o nome da linha de
produtos veganos, e
abandonamos o nome
anterior. Ela surgiu como se
fosse uma marca nova.
RV: De que forma a empresa
incorpora questes ticas
ou sustentveis?
RL: Uma das nossas aes
reverter um percentual do
faturamento para ONGs.
Sempre tentamos colaborar
com essas entidades e,
inclusive, fizemos uma
campanha para ajudar o
Rancho dos Gnomos.
Tambm buscamos meios de
economizar recursos naturais,
procurando saber a origem das
matrias-primas e priorizando
os materiais reciclveis para as
o portflio, oferecendo
RV: Qual o papel das
parcerias estabelecidas com
atletas e chefs veganos?
RL: Acredito que algumas das
maiores fontes de ativismo em
relao ao vegetarianismo so
o esporte e a culinria. Se uma
pessoa olha para um vegano
forte, atleta, correndo ou
levantando peso, v que isso
possvel. O mesmo com a
culinria, j que a pergunta
que sempre fazem o que
voc come? . uscamos
investir nessas reas, pois
Foto: Divulgao
acreditamos que so as que
fortificam a nossa crena de
que o mundo sem produtos
de origem animal melhor.
RV: Quais so os prximos
passos para fortalecer a
VeganWay no mercado?
RL: Um deles aumentar
produtos cada vez melhores
e mais saudveis. Tambm
buscamos fortalecer nossa
presena no ativismo,
mostrando que bom,
possvel e saudvel ser
vegetariano. Acredito que,
com tudo isso, alcanaremos
naturalmente maior sucesso
da empresa.
VeganWay
www.veganwaynutrition.com.br
Alm da loja virtual, a marca est
presente em mais de 400 lojas nas
principais regi es do rasil.
 dicas de Como garantir os nutrientes

nutrio
essenciais para a boa sade

Vnia Barberan nutricionista

clnica com experincia em alimentao
vegetariana e vegana.+ www.conversando
comanutricionista.blogspot.com.br

Por Ana Prado Foto: Fotolia

FALCIA DA GELATINA-
Alm de ser de origem animal,
a ingesto de gelatina no
fortalece pele e unhas

O mito do colgeno
Entenda por que uma alimentao vegetariana ,
sim, capaz de suprir as necessidades dessa protena

O 2
colgeno, protena A nutricionista Vnia funo no corpo conferir Como garantir unhas
sintetizada pelo Barberan esclarece as elasticidade e firmeza pele e cabelos fortes?
corpo, rodeado de principais dvidas sobre e proteo aos ossos. Por ser Uma alimentao
achismos e mitos. o assunto e d dicas de uma protena de origem saudvel e diversificada
Obtido a partir de ossos e como supri-lo com uma animal, acaba sendo sempre o mais indicado.
cartilagens de animais, o alimentao vegetariana. estabelecido um senso comum O consumo de alimentos
colgeno comercializado de que necessrio ingerir vegetais ricos em protenas,

1
em forma de cpsulas e O que o colgeno? alimentos como carnes, ovos associados a fontes de
presente em alimentos uma protena e at mesmo gelatina para vitamina C, aumenta a
fortificados e na gelatina. naturalmente presente suprir as necessidades de possibilidade de ter unhas,
Ao contrrio do que muitas no corpo humano, em especial colgeno. No entanto, os cabelos e pele mais fortes.
pessoas acreditam, sua nos ossos, nas unhas e nas aminocidos que formam essa Aposte no consumo de frutas
ingesto no necessria cartilagens. Ele formado protena podem ser facilmente e na combinao entre cereais
nem garantia de pele, unhas por trs aminocidos: lisina, encontrados em alimentos e leguminosas, como o
e cabelos fortes. prolina e glicina. E sua de origem vegetal. tradicional arroz com feijo.

18 Vegetarianos
Os aminocidos que formam o colgeno podem
ser facilmente encontrados em alimentos de
origem vegetal. Para a sade da pele, a alimentao
saudvel e diversificada sempre a melhor opo
Vnia Barberan, nutricionista

3
A suplementao de
colgeno torna a pele
mais saudvel?
Comumente encontrado
em cpsulas, o colgeno
hidrolisado consiste na
protena parcialmente
quebrada, proporcionando
a liberao dos aminocidos.
Ele provm de origens

animais, no sendo uma
opo para vegetarianos,
por exemplo. Alm disso,
no h garantia de que a
suplementao realmente
surtir efeitos diretos na pele.
Uma alimentao balanceada
continua sendo sempre a
melhor opo.
4
O que o colgeno
tem a ver com o
envelhecimento?
O envelhecimento leva comum que o colgeno seja
diminuio da produo apontado como responsvel
de colgeno pelo corpo, pelo rejuvenescimento. NO PRATO-
principalmente na menopausa. Ele, no entanto, no atua Uma alimentao composta de
cereais e leguminosas garante
Como ele est ligado a sozinho na hora de conferir ao corpo os aminocidos que
benefcios para a pele, esses benefcios. formam o colgeno

Vegetarianos 19
 capa

20 Vegetarianos
A poderosa

BATATA-DOCE Anti in amat ria anticancergena

perfeita para diabticos, ideal para
atletas e muito mais. Entenda por que
a batata-doce assim to poderosa.
confira como preparar receitas
deliciosas com ela
Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

A
Organizao Mundial
de Sade j deu a ela
o prmio de melhor
vegetal do mundo por
seu poder nutricional.
Em maio de 2013, um
estudo publicado no
jornal da Academia de Nutrio e
Diettica, dos Estados Unidos,
colocou-a no grupo de alimentos
mais baratos e mais nutritivos do
mundo, junto com os vegetais
folhosos verde-escuros, como agrio
e couve. A Nasa j recomendou seu
consumo aos astronautas pelos
benefcios sade e mdicos de todo
o mundo, inclusive do Brasil, s tm
elogios batata-doce, que faz jus a
todos esses ttulos.
Riqussima em betacaroteno, uma
poderosa substncia antioxidante,
fonte de vitamina C, que dispensa
apresentaes, e com ndice
glicmico baixo, a batata-doce
traz uma srie de vantagens para
a sade.
Graas presena do
betacaroteno, que, quando ingerido,
se transforma em vitamina A, e da
vitamina C, tambm considerada um
antioxidante, esta batata combate
quadros in amat rios ajuda na
perda do peso e na recuperao dos
msculos depois de um treino
puxado. mais a presen a de fibras
e carboidratos do tipo complexo
fazem dela um alimento perfeito
para diabticos e atletas. Alm disso,
uma frao da protena presente
nela se mostrou capaz de diminuir o
nmero de clulas cancergenas e at
de evitar a metstase.

Vegetarianos 21
 capa

POLPA BRANCA-
A batata-doce com casca roxa e
polpa branca a mais comum. Em
termos nutricionais, as diferenas
entre as batatas com polpas roxas
ou alaranjadas so poucas

O xis da questo treino, por exemplo, recomenda a Antes ou depois

A batata-doce um tipo de
carboidrato complexo. E a est um dos
segredos do seu poder medicinal.
limentos classificados como carboidratos
complexos, como a batata-doce e o arroz
integral, por exemplo, so mais
interessantes para a sade do que os
carboidratos simples, como o acar
refinado e o arroz branco, porque, depois
de ingeridos, os complexos liberam
energia lentamente.
Para voc entender: quando um
carboidrato ingerido, ele se transforma
em glicose (acar) no sangue que se
tornar energia para as clulas. Se o
carboidrato for do tipo simples, a liberao
da glicose ser imediata e muito rpida,
provocando picos de insulina, que passa a
ser produzida para colocar a glicose dentro
das clulas. Agora, se o carboidrato do
tipo complexo, a liberao da glicose
proveniente dele acontecer mais
lentamente. O que bom porque no
provoca os picos de insulina, que
favorecem o ganho de peso e aumentam
o risco de diabetes.
A batata-doce um alimento
excelente porque, ao ser ingerida, o
carboidrato dela absorvido de forma
lenta, gerando energia de forma
constante. Por isso, ela um timo
alimento para ser consumido antes do
nutricionista Aline Vieira, da empresa
Flor de Magnlia.
Outro aspecto da batata-doce que
ajuda a absoro da glicose ser mais lenta
a presena de fibras. Elas tambm evitam
os picos de insulina e ajudam a manter os
nveis de glicose adequados, facilitando a
vida dos diabticos e de pessoas que
precisam emagrecer. Sabe-se que as fibras
diminuem a velocidade com que o
estmago se esvazia, por isso elas
promovem saciedade.
NDICE GLICMICO
A batata-doce um alimento muito
saudvel porque um tipo de
carboidrato complexo. Alm disso,
ela tem ndice glicmico baixo (44),
que indica a velocidade com que o
alimento ingerido ser transformado
em glicose no sangue.
Por isso, este tipo de batata ajuda
a manter o pique por mais tempo ao
longo do dia, pois libera glicose no
sangue mais lentamente, evitando
picos de insulina e, consequentemente,
ganho de peso e diabetes.
do treino
Se voc costuma treinar todos os dias,
mesmo de forma amadora, experimente
incluir a batata-doce na sua alimentao.
Porm, muitas vezes fica a d vida:
melhor consumir essa batata antes ou
depois do treino?
Vice-campeo baiano de fisiculturismo
e vegano, Paulo Victor Pinheiro (Paru) diz
que na sua rotina como atleta, grande
parte dos carboidratos oriunda da batata-
doce e da aveia. O uso desta batata tanto
De regra, frutas consumidas com
casca, cereais integrais e produtos feitos
base deles, como po e macarro, tm
G menor. a car refinado e cereais
refinados, por e emplo, tm G alto,
acima de 70, e no so recomendados.
NDICE
GLICMICO
Alto 70
Mdio De 56 a 69
Baixo 55

22 Vegetarianos
 OS BENEFCIOS DA BATATA-DOCE
Tem ndice glicmico baixo e carga
glicmica mdia. Por isso, ela ideal
para diabticos, atletas e pessoas que
praticam atividades fsicas.
de fcil digesto e promove
saciedade.
rica em antioxidantes. Fonte
de vitamina A e de vitamina C, a
batata-doce tem poderes
antioxidantes que protegem a sade
contra o cncer, diminui quadros
in amat rios, ajuda a emagrecer e a
recuperar os msculos depois da
musculao.
Por ser rica em betacaroteno,
substncia precursora da vitamina A,
a batata-doce ajuda a manter o
bronzeado. S no vale comer demais,
porque, dessa maneira, voc corre o risco
de ficar com a pele amarelada por conta
do excesso de betacaroteno.
Contm amido resistente, que
funciona como uma fibra alimentar.
Quando ingerido, esse amido atrai
molculas de gordura e de acar e ajuda
a elimin-las pelo intestino. Ele tambm
diminui os nveis de colesterol LDL e de
triglicrides, prevenindo problemas
cardiovasculares.
fonte de mangans, mineral que
tambm considerado um antioxidante
e conhecido por aliviar os sintomas da
tenso pr-menstrual.
Em relao aos outros tubrculos,
ela muito mais nutritiva. A
batata-doce possui cinco vezes mais
clcio, o dobro de fibras e mais
potssio que a batata comum.
Comparada mandioca, ela tambm
ganha em fibras, clcio, prote na,
fsforo e potssio, revela a
nutricionista Daniela Meira.
Contm fsforo, que traz disposio.
fonte de potssio, que previne
cimbras musculares e evita a
reteno de lquido.
Previne priso de ventre,
hemorroidas, doenas in amat rias
intestinais e cncer do clon.

no ps quanto no pr-treino uma escolha os radicais livres molculas produzidas Dr. Eric Slywitch, autor do livro Emagrea
inteligente, mas tudo vai depender dos naturalmente pelo organismo e que, em sem Dvida (Ed. Alade). Durante a
seus objetivos, ganho, manuteno ou excesso, podem destruir clulas saudveis. atividade fsica, os msculos se contraem,
perda de peso, do tipo de atividade fsica e A atividade fsica uma agresso ao os ligamentos se tencionam, causando
da estratgia traada entre voc e seu corpo programada. Quanto maior a pequenos microtraumas. Ao trmino do
nutricionista, observa o atleta. agresso, mais o organismo reage para se treino, o corpo tem tempo de se
De modo geral, se o treino for reequilibrar, explica o mdico nutrlogo recuperar. E a melhor forma de ajudar o
muito intenso ou longo, interessante
consumir a batata-doce antes,
porque o ndice glicmico baixo
ANTES E DEPOIS
gera energia de forma gradual. Consumida antes
Tambm conta o fato de ela ser de ou depois do treino de
fcil digesto e uma fonte musculao, a batata-doce
sempre oferece benefcios
interessante de potssio, mineral
essencial para os msculos e que,
na falta, causa cimbras.
Porm, acrescenta a
nutricionista esportiva Priscila Di
Ciero, por ser uma fonte de
carboidrato, nutriente que gera
uma sensao de bem-estar, a
batata-doce pode gerar sono em
algumas pessoas e diminuir o
rendimento do treino. Nesse caso,
melhor inclu-la na refeio
ps-treino, para aproveitar os
benefcios da sua vitamina A,
um antioxidante que ajuda na
recuperao do corpo e dos
msculos depois do exerccio fsico.
Assim como qualquer outro
antioxidante, a vitamina A
presente na batata-doce combate

Vegetarianos 23
 capa
DE FCIL PLANTIO
Voc pode cultiv-la no
quintal, basta ter uma
batata-doce j com brotos,
terra fofa e bem adubada
PARA CULTIVAR NO QUINTAL
ome cientfico Ipomoea batatas L.
Plantio: A melhor poca para plantio
das mudas de batata-doce entre
outubro e dezembro.
Solo: Mais leves, arenoargilosos e
soltos, com mdia ou alta fertilidade,
bem drenados.
Rega: Em pocas secas, as regas devem
ser feitas duas vezes por semana at
os 20 dias e uma vez por semana dos
20 aos 40 dias. A partir desse perodo,
pode ser realizada uma rega em
intervalos de 15 dias. O excesso de
gua provoca desenvolvimento da
parte area.
24 Vegetarianos
Colheita: Como a batata-doce
uma raiz, no ocorrem grandes
modifica es na folhagem. colheita
realizada quando as razes esto no
tamanho desejado, normalmente
entre 110 e 160 dias aps o plantio,
entre os meses de fevereiro e maro.
Antes da colheita, deve-se cortar a
rama, retirando-se as razes no mesmo
dia ou no dia seguinte.
Tipos: Existem batatas-doces com
polpa alaranjada, roxa ou branca. As
diferenas nutricionais entre elas
so pequenas. A laranja mais rica
em betacaroteno e a roxa, em
antocianinas. As duas substncias
tm poder antioxidante.
Fonte: Embrapa Hortalias
A BATATA-DOCE
TEM POTENCIAL
ANTIOXIDANTE
PARECIDO COM O
DOS BRCOLIS,
POR ISSO AJUDA
NA RECUPERAO
DOS MSCULOS
corpo nessa recuperao dar a ele
descanso e boas fontes de antioxidantes.
A alimentao adequada uma grande
aliada no combate ao processo de oxidao
causado pelos radicais livres, aponta Dr.
Eric. Cada alimento pode defender o
organismo de forma diferente. o que
chamamos de potencial antioxidante do
alimento, pois, se a agresso ao organismo
uma oxidao, a defesa a
antioxidao, explica o mdico.
Na batata-doce, esse potencial
antioxidante pode ser comparado ao
potencial da laranja e dos brcolis. E em
relao batata-inglesa, o potencial da
batata-doce praticamente dobra. Por ser
uma raiz com boa concentrao de
vitaminas e sais minerais, importantes
para o desempenho esportivo e para a
sade, bom com-la com casca, observa
o fisiculturista Paulo Victor.
n ama o e peso
No s na recuperao dos msculos
que o poder antioxidante da batata-doce
atua de forma benfica. Graas a ele,
este alimento reconhecido por ser um
anti-in amat rio natural. Por isso,
apesar de calrica, a batata-doce pode
ser includa na alimentao de pessoas
acima do peso que precisam emagrecer.
No possvel falar de obesidade
sem falar de in amao , aponta r. Eric
Slywitch. Ele explica que a maioria dos
obesos in amada, condio que produz
constantemente dezenas de substncias
que agridem o organismo e que s ser
revertida com o emagrecimento. Como a
agresso ocorre no corpo inteiro, todas
as foras de emergncia so direcionadas
para sanar o problema. Mas como a
agresso muito maior do que a
capacidade de o corpo neutraliz-la, ele
fica in amado.
Alimentao desbalanceada e hbitos
 PODEROSA
Apesar de no ser to
consumida quanto a
batata-inglesa, a batata-doce
muito mais nutritiva
inadequados, como sedentarismo e falta
de horrio fi o para dormir, acordar e
comer, no s favorecem o ganho de peso
como aumentam ainda mais o grau de
in amao do corpo, lembra r. Eric.
Os nicos remdios para isso so
revisar a rotina para dar a ela uma
disciplina militar e reeducar a
alimentao. Nesse processo de
transformao, vale a pena apostar no
consumo moderado da batata-doce,
porque, alm da vitamina A, ela fonte
de vitamina C, tambm considerada um
antio idante, e de fibras, que promovem
saciedade porque retardam o
esvaziamento do estmago. No s isso.
Segundo a nutricionista Daniela Meira, a
batata-doce contm um tipo de amido
resistente que funciona como uma fibra
alimentar durante a digesto. Isso
bom porque o amido da batata-doce atrai
as molculas de gordura e de acar, que,
acabam sendo absorvidas mais
lentamente pelo organismo.
Alm disso, o amido resistente da
batata-doce, diz Daniela, diminui os
nveis de colesterol LDL (ruim) e os de
triglicrides, contribuindo com a
preveno de doenas cardiovasculares.
Ao passar pelo intestino grosso, esse
amido fermentado pelas bactrias do
bem (probiticas) e, com isso, previne
priso de ventre, hemorroidas, doenas
in amat rias intestinais e c ncer do
clon, elenca.
Porm, importante enfatizar Contra o cncer
que nenhum alimento sozinho, muito Existe ainda mais um motivo de
menos a batata-doce, far milagres, se a batata-doce ser considerada um
no houver uma mudana completa nos superalimento. Alm do tipo de amido, a
hbitos de vida, nas emo es e na prote na presente nela tambm benfica
alimentao. Em pessoas obesas, o para a sade. H muitos estudos que
melhor efeito anti-in amat rio vem com ligam a ingesto de batata-doce ao
o emagrecimento, proporcionado por combate do cncer graas a uma frao
alimentos naturais e integrais, e no proteica que parece retardar o crescimento
apenas pelo potencial antioxidante dos de clulas cancer genas , afirma a
alimentos, ressalta Dr. Eric. nutricionista Aline Vieira. Em 2015, diz
ORNAMENTAL E COMESTVEL
possvel cultivar a batata-doce NA GUA-
Se voc colocar a
em um pote com gua para assistir ao batata-doce em um
crescimento das suas folhas, que tambm pote com gua, suas
folhas brotaro
podem ser consumidas refogadas.
Coloque s a pontinha da batata na
gua, que dever ser trocada a cada cinco
dias, ensina Aida Lima, produtora da
Revista Natureza. Em um ms, as folhas
j estaro compridas. Porm, lembra Aida,
a gua parada um perigo por causa do
mosquito Aedes aegypti. D para ter o
mesmo efeito plantando a batata-doce
na terra, em um vaso pendente. Sugiro
o cultivo na gua apenas para incio de
brotao, at surgirem as primeiras folhas.
Depois, recomendo levar a batata j
brotada para o vaso.
Vegetarianos 25
 capa
COLORAO
refira as batatas doces
com polpa mais alaranjada
para garantir mais
antioxidantes
ela, um importante estudo in vitro
constatou que batatas-doces frescas
suprimiram clulas cancergenas.
Publicado no Jornal Mundial de
Gastrenterologia, esse estudo a que Aline
se refere concluiu que 80% da protena
presente na batata-doce tem efeito
protetor contra o cncer. Isso porque essa
frao de protena, presente no tubrculo,
no quebrada durante a digesto, sendo
absorvida completamente pela corrente
sangunea depois da dela. No caso
espec fico de c ncer colorretal, a
batata-doce no s foi capaz de diminuir
o crescimento das clulas cancergenas
como minimizou o risco da disseminao
do cncer para outros rgos (metstase).
COMPARE AS BATATAS
Em relao batata-inglesa, a batata-doce mais
nutritiva e calrica e um pouco mais econmica
Calorias
Protena
Carboidrato
ndice glicmico
Carga glicmica
Vitamina A
Vitamina C
Magnsio
Potssio
Fibras
Mangans
Preo*
* Cotao do dia 15 de fevereiro de 2016 para o estado de So Paulo. Fonte: Centrais Estaduais de Abastecimento (Ceasa)
26 Vegetarianos
A MANEIRA MAIS
SAUDVEL DE
CONSUMIR A
BATATA-DOCE
COZIDA NO VAPOR.
SE FOR COZINH-LA
NA GUA, NO TIRE
A CASCA PARA
EVITAR PERDAS DE
ANTIOXIDANTES
NO COZIMENTO
A compra e o preparo hortifr ti, como a gro onfim www.
Para garantir todos esses benefcios da agrobonfim.com.br , na cidade de So
batata-doce, fique de olho na hora da Paulo, comercializam tanto a batata-doce
compra e na maneira como a prepara. mais clssica, ou seja, com casca roxa e
A intensidade da cor da polpa amarela polpa clara, como a batata-doce com polpa
ou alaranjada da batata-doce est roxa. A nica mais difcil de encontrar
diretamente relacionada ao seu teor no Brasil a de polpa alaranjada
nutricional antioxidante (pigmentos (Beauregard), variedade que a Embrapa
carotenoides). Sendo assim, quanto mais vem desenvolvendo desde 2010 e que
intensa for a cor da polpa, melhor, porque surtiu bons resultados em Santa Catarina.
os pigmentos naturais que causam essas Em relao ao preparo, ele tambm
cores podem ter efeitos anticancergenos, importante, pois modifica as propriedades
observa a nutricionista Aline Vieira, que nutricionais da batata. Prefira a batata-
indica a batata-doce roxa como a melhor. -doce cozida, em vez de assada ou frita,
Alm das feiras de ruas tradicionais para preservar os antioxidantes do
e das Centrais de Abastecimento dos alimento. Outra dica manter a casca na
estados, algumas distribuidoras de hora do cozimento. Cozinhe a batata-
-doce com casca, porque, do contrrio,
parte dos seus antioxidantes podem ser
perdidos na gua do cozimento, ensina
Aline. Essas substncias tambm se
perdem quando a batata-doce aquecida a
mais de 100 C. Quando assada, a perda
de vitamina A chega a 80%, calcula a
nutricionista, que tambm no indica a
BATATA-DOCE BATATA-INGLESA
(100 G COZIDOS) (100 G COZIDOS) fritura, porque ela superaquece a batata
e ainda agrega mais calorias.
77 kcal 52 kcal
Cozida, a batata-doce pode ser
0,6 g 1,2 g consumida diariamente e fazer parte de
18,4 g 11,9 g qualquer refeio. A nica desvantagem
44 60 que, em razo de seu alto teor de
11 18 vitamina A, quando consumida em excesso,
784 mcg - ela pode causar carotenemia, nveis
elevados de betacaroteno (vitamina A) no
23,8 mg 3,8 mg
sangue. Isso no causa problema algum
11 mg 5 mg sa de, porm a pele pode ficar com um
148 mg 161 mg tom amarelado, voltando ao normal ao
2,2 g 1,3 g diminuir a ingesto da vitamina, diz
0,14 mg 0,07 mg Aline, que sugere o consumo de at 100 g
de batata-doce por dia.
R$ 2,66 (quilo) R$ 2,79 (quilo)
Com tantos benefcios, experimente
hoje mesmo os efeitos positivos da
batata-doce na sua vida.

Receitas
O chef Daniel Biron
ensina alguns pratos
com batata-doce
WAFFLE DE BATATA-DOCE
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de farinha
de linhaa dourada e 2 colheres
(sopa) de gua
1 xcara de pur de batata-doce
2 xcaras de leite vegetal
1/3 xcara de leo de coco
xcara (ch) de acar mascavo casca e picadas
1 colher (ch) de extrato
de baunilha
1 xcara de farinha integral
1 xcara de farinha branca
1 colher (sopa) de fermento qumico
1 colher (ch) de bicarbonato
de sdio
colher (ch) de sal do Himalaia
1 colher (ch) de canela em p
colher (ch) de noz-moscada
em p
Preparo: Combine a farinha de
linhaa com a gua e deixe descansar
por 3 minutos. Em uma tigela grande,
misture o pur de batata-doce e o leite
vegetal. Adicione o leo de coco.
ransfira a mistura de linhaa com
gua e incorpore o acar mascavo e a
baunilha. Em outra tigela, misture as
farinhas, bicarbonato, fermento
qumico, canela e noz-moscada.
Misture bem. ransfira os ingredientes
secos para a tigela com os lquidos at
formar uma massa mida. Aquea uma
grelha ou mquina de waf e em
temperatura mdia. Unte a chapa com leo
de coco e transfira uma quantidade
adequada de massa. Cozinhe por 6 minutos
ou at o waf e ficar crocante por fora.
Sirva imediatamente com xarope de bordo
e frutas frescas.
Rende: waf es
SALADA DE BATATA-DOCE ASSADA
Ingredientes:
3 batatas-doces grandes sem
estiverem prontas, drene e misture em
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
200 g de shiitake fatiado
Pitada de sal do Himalaia
Pitada de pimenta-do-reino
4 xcaras de folhas de rcula picadas e sal e misture bem. Acerte o sal e
2 colheres (ch) de sementes
de gergelim branco
Para o vinagrete:
xcara de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de vinagre de ma
ou de suco de limo
2 colheres (ch) de agave
1 colher (ch) de mostarda de Dijon
Pitada de sal do Himalaia e
de pimenta-do-reino
xcara (ch) de cebolinha picada
Preparo: Preaquea o forno a 220 C.
Misture a batata-doce com uma colher de
ch de azeite e uma pitada de sal e
espalhe sobre uma assadeira. Asse por
cerca de minutos, at ficarem macias.
Remova do forno, deixe esfriar. Enquanto
isso, refogue o shiitake com uma colher
de ch de azeite, at ficar macio.
Adicione uma pitada de sal e de
pimenta. Reserve. Em seguida, faa o
vinagrete: em uma tigela pequena,
misture o azeite, o vinagre ou suco de
limo, o agave, a mostarda, o sal e a
pimenta. Misture a cebolinha. Em uma
tigela grande, misture a batata-doce
assada, o shiitake e as folhas de rcula.
Adicione um pouco de vinagrete e
salpique gergelim ao servir.
Rende: de a por es
PUR DE BATATA-DOCE
ORIENTAL
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (ch) de gengibre sem
casca e picado
1 colher (sopa) de alho picado
4 xcaras (ch) de batata-doce
sem casca e picada
2 xcaras (ch) de batata sem
casca e picada
xcara (ch) de leite de coco
colher (ch) de cominho em p
1 colher (ch) de sal do Himalaia
Preparo: Aquea o azeite em fogo
baixo e refogue o alho e o gengibre at
ficarem macios. eserve. Coloque uma
panela de gua para ferver. Adicione
uma colher de ch de sal e cozinhe a
batata-doce at ficar macia. Em outra
panela, cozinhe a batata em gua
salgada, at ficar macia. Quando ambas
uma tigela grande. Amasse usando um
garfo ou amassador de batatas.
Adicione leite de coco, a mistura de
gengibre e alho reservada, cominho
sirva quente.
Rende: de a por es
Vegetarianos 27
 capa

HOMUS DE BATATA-DOCE
E LENTILHA-VERMELHA
Ingredientes
2 colheres (ch) de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
1 batata-doce grande
sem casca picada
1 colher (ch) de cominho em p
1 colher (ch) de pprica doce
caras ch de gua filtrada
1 xcara (ch) de
lentilha-vermelha
xcara (ch) de miss
1-2 colheres (sopa) de suco de limo
colher (ch) de sal do Himalaia
Pitada de pimenta-do-reino
2 colheres (sopa) de coentro picado
Preparo: Aquea o azeite e refogue o
alho e a cebola. Adicione a batata-doce
picada, o cominho e a pprica e cozinhe
por 2 a 3 minutos. Adicione a gua
e as lentilhas e ferva. Abaixe o fogo
e cozinhe com a panela coberta por
cerca de 15 minutos, at que as
lentilhas e a batata-doce estejam
macias. Drene a gua do cozimento e
reserve. ransfira a batata-doce e as
lentilhas para uma bandeja ou tigela e
deixe esfriar. Processe a mistura em um
multiprocessador junto com o miss, o
suco de limo, o sal e a pimenta at
ficar homogneo. juste a consistncia
adicionando um pouco da gua de
cozimento, se necessrio. Refrigere por
pelo menos 4 horas. Adicione coentro
picado e mais azeite ao servir.
Rende: de a por es
BATATA-DOCE ASSADA
COM CEBOLINHA
Ingredientes
xcara (ch) de macadmia
4 batatas-doces mdias com casca,
cortadas no comprimento
xcara (ch) de azeite de oliva
extravirgem
Pitada de sal do Himalaia e uma
de pimenta-do-reino
1 colher (ch) de
vinagre balsmico
2 colheres (ch) de melado de cana
colher (ch) de mostarda de Dijon
xcara (ch) de cebolinha picada homogneo. Abra a tampa pequena de
Preparo: Preaquea o forno a 220 C.
Espalhe as macadmias em uma assadeira
e toste por a minutos, at ficarem
levemente douradas. Remova do forno,
deixe esfriar e pique. Reduza a
temperatura do forno para 200 C. Misture
a batata-doce com duas colheres (sopa) de
azeite, pitada de sal e pimenta e leve ao
forno por 45 a 60 minutos, mexendo
ocasionalmente. Enquanto a batata assa,
misture o restante do azeite, o balsmico,
o melado e a mostarda de Dijon.
Quando a batata estiver pronta,
adicione o molho e salpique macadmia e
cebolinha na hora de servir.
HOMUS-
Uma maneira diferente e
saudvel de consumir a
batata-doce na forma de
pat, como o homus
colher (ch) de canela em p
colher (ch) de gengibre em p
colher (ch) de noz-moscada em p
Pitada de cravo em p e uma
de sal do Himalaia
colher (ch) de goma xantana
Preparo: Prepare o recipiente para
fazer sorvete com pelo menos 24 horas
de antecedncia. Misture o pur de
batata-doce, o leite de coco, o acar, a
baunilha, a canela, o gengibre, a
noz-moscada, o cravo e o sal no
liquidificador e bata at ficar
plstico e, com o motor funcionando,
adicione a goma xantana. Leve
geladeira por pelo menos 4 horas antes
de congelar. Processe na mquina de
sorvete, seguindo as instru es da
mquina para congelamento.
Rende: de a por es

Rende: de a por es

SORVETE DE BATATA-DOCE
Ingredientes
2 xcaras de pur de batata-doce
sem casca
1 xcara de leite de coco
xcara de acar mascavo
1 colher (ch) de extrato de baunilha

28 Vegetarianos
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O primeiro restaurante
vegano da cidade

Conveniado
Localizado dentro do
Hotel Serra da Estrela
www.hotelserradaestrela.com.br
12 3669-8000
Av. Mario Ottoni Resende, 160
Vila Capivari |Campos Do Jordo|SP
 Receitas
Comer
& Beber

Comida
japonesa Fotos: Tomaz Vello Assistente de fotografia Roberto Yuji Produo: Beth Macedo

Repleta de particularidades,
a culinria japonesa conquistou
o paladar dos brasileiros.
Para mostrar que possvel
sabore-la em verso vegana e
sem complicaes, o chef Sass
apresenta oito receitas deliciosas
e muito prticas. Nelas, vegetais,
cogumelos e massas, to
presentes na mesa dos
vegetarianos, ganham formas
e sabores diferenciados.

Alexandre Saber (Sass) chef e proprietrio do Sass Sushi, restaurante

japons com duas unidades em So Paulo (SP). O estabelecimento lanou um
cardpio orgnico com opes veganas e lactovegetarianas. Sass tambm
ministra aulas de culinria japonesa para adultos e crianas.
+ www.sassasushi.com.br @sassasushi

30 Vegetarianos
 Ingredientes:

Missoshiro
1 colher (sopa) de
pasta de miss
2 copos de gua
de uma pea

orgnico
de tofu orgnico
Cebolinha fresca

Preparo: Adicione a gua em

uma panela e, em fogo alto,
dissolva a pasta de miss.

Sopa de soja com cubos de tofu Mexa bem at dissolver durante

2 minutos. Corte o tofu em
cubos e adicione ao caldo. Sirva
Rendimento: poro para 2 pessoas
com cebolinha fresca picada.

Vegetarianos 31
 Sushis
SUSHI DE ABOBRINHA
Ingredientes:
1 abobrinha italiana
1 colher (sopa) de
creme vegetal
Flor de sal a gosto
Cobertos com vegetais variados
SUSHI DE BERINJELA
Rendimento: poro para 2 pessoas
COM ALHO
Ingredientes:
1 berinjela
1 colher (sopa) de
creme vegetal
Pasta de alho a gosto

SUSHI DE AVOCADO PICANTE

Ingredientes:
1 abacate maduro
Pimenta sriracha a gosto

Ingredientes gerais:
xcara de arroz para
sushi (shari)
folha de nori cortada
em tiras de 2 cm de largura

Preparo: Corte a abobrinha,

a berinjela ou o abacate em
fatias finas de cm de
comprimento por 3 cm largura.
No caso da abobrinha e da
berinjela, leve-a a uma
frigideira com o creme
vegetal em fogo alto por 3 a
minutos. aa bolinhas de
arroz (niguiri) e coloque uma
fatia no topo de cada uma.
Prenda com a tira de nori e
adicione a or de sal, a pasta
de alho ou a pimenta sriracha.

Dica: Para o preparo do arroz,

siga o passo a passo da receita
de temaki de shimeji, na
pgina 37. Caso tenha um
maarico em casa, use-o
rapidamente sobre a pasta
de alho na receita de sushi
de berinjela.

32 Vegetarianos
 Ingredientes:

Yakissoba
1 pacote de 200 g de
massa para yakissoba
sem ovos
1 cenoura fatiada

Veg
Rendimento: poro para 2 pessoas em rodelas finas
de cabea de
Macarro acompanhado de legumes brcolis ninjas
de p de couve- or
refogados e temperado com shoyu 2 folhas de acelga
1 colher (sopa)
de shoyu light
1 colher (sobremesa)
de creme vegetal
1 colher (ch) de leo
de gergelim

Preparo: Em uma panela,

ferva gua e cozinhe a massa
de macarro por 3 minutos.
Reserve. Em uma frigideira em
fogo alto, refogue no creme
vegetal a couve- or e os
brcolis ninjas por 2 minutos.
Depois, adicione cenoura e
acelga e refogue por mais
2 minutos. Adicione o leo de
gergelim e, aps 3 minutos, o
shoyu. Em um prato fundo,
coloque primeiro a massa
cozida e na sequncia
adicione o refogado.

Vegetarianos 33
Ingredientes:

Robata de
2 abobrinhas italianas
xcara de shoyu light
1 colher (sopa)
de creme vegetal

abobrinha
Preparo: Corte a abobrinha em
rodelas iguais de 2 cm a 3 cm de
largura, espetando trs em cada
palito. Em uma frigideira, pincele
o creme vegetal em todas as
rodelas e deixe grelhar por
minutos, sempre pincelando. Rodelas de abobrinha
Utilize um borrifador para
adicionar o shoyu, deixando por
grelhada servidas com shoyu
mais minutos. Rendimento: poro para 2 pessoas

34 Vegetarianos
 Ingredientes:
1 bandeja de shimeji (200 g)
1/3 do mao de
cebolinha picada
1 colher (sopa) de
saqu de cozinha
Cogumelos refogados
Shimeji
1 colher (ch) de Ajinomoto
xcara de shoyu light
acompanhados de 1 colher (sopa) de
creme vegetal
shoyu e cebolinha Preparo: Dentro de uma
Rendimento: poro para 2 pessoas frigideira, desfie os cogumelos
sem lavar. Em fogo alto,
adicione o creme vegetal, o
Ajinomoto e a cebolinha.
ei e refogar por minutos.
Depois, adicione o saqu,
refogando por mais 3 minutos.
Finalize adicionando o
shoyu, deixando cozinhar
por mais 3 minutos.

Vegetarianos 35
Ingredientes:

Sunomono
cara de a car refinado
xcara de saqu de
cozinha seco (mirin)
3 pepinos japoneses fatiados
em rodelas finas
1 colher (ch) de sal
Suco de laranja-pera
Gergelim torrado a gosto
Salada agridoce de pepino japons
Rendimento: poro para 2 pessoas
Preparo: Em uma panela em
fogo alto, adicione o saqu, o
acar e o sal e mexa durante
minutos at dissolver. ei e
ferver por 1 minuto e reserve.
Em um recipiente, adicione o
pepino em rodelas. Cubra com
o soro feito anteriormente e
finalize com o suco de laranja
e com o gergelim torrado. Deixe
na geladeira por 20 minutos.
Elimine todo o excesso de soro
antes de servir.

Crdito: Tbua Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

36 Vegetarianos
 ARROZ DE SUSHI
Ingredientes:

Temaki de
1 xcara de arroz japons
1 xcara de gua
1 xcara de saqu de
cozinha seco (mirin)

shimeji
de xcara de acar
1 colher (ch) de sal
1 colher (ch) de saqu
de cozinha seco
Rendimento: 2 temakis grandes
Preparo: Em uma panela,
Arroz japons e misture xcara de saqu, o
acar e o sal e mexa durante
cogumelos enrolados minutos at dissolver. ei e
ferver por 1 minuto e reserve.
em alga nori Lave o arroz utilizando uma
bacia com gua filtrada e uma
peneira. Mergulhe a peneira
com o arroz na bacia e
mexa-o com os dedos em
movimentos circulares,
contando 40 movimentos. Faa
esse processo mais duas vezes,
sempre renovando a gua, para
retirar toda a sujeira.
Depois, escorra bem e leve
o arroz a uma panela alta,
adicionando a gua e xcara
de saqu. Tampe a panela e
mantenha em fogo alto at que
a gua ferva. Depois, siga a
sequncia: mantenha por
8 minutos em fogo baixo,
10 minutos sem fogo e
10 minutos com um pano entre
a panela e a tampa, para secar
o arroz. Depois, retire o arroz da
panela, coloque em uma bacia e
adicione o tempero preparado
anteriormente, mexendo
uniformemente de um lado
para o outro durante
2 minutos. Espere esfriar
totalmente antes de utilizar.

SHIMEJI
Siga o passo a passo da receita
de shimeji, na pgina . Para o
temaki, voc pode utiliz-los
inteiros ou picados.

MONTAGEM
Preparo: Pegue folha de alga
nori e coloque arroz na metade.
Nessa mesma metade, adicione
o recheio de shimeji na
diagonal. Enrole a alga em
torno dela mesma, mantendo
todo o recheio dentro. Sirva
com shoyu a gosto.

Vegetarianos 37
 Harusame
Ingredientes:
1 pacote de 200 g
de massa harusame
bandeja de
cogumelos shiitake

com vegetais
de uma pea de
tofu orgnico
cenoura cortada
em rodelas finas
de brcolis ninjas
de p de couve- or
1 colher (sopa) de
shoyu light
Macarro harusame acompanhado de
1 colher (sopa) de tofu, cogumelo e vegetais Rendimento: poro para 2 pessoas
creme vegetal

Preparo: Em uma panela com

gua, cozinhe a massa
harusame por 3 minutos e
reserve. Em uma frigideira em
fogo alto, adicione o creme
vegetal e refogue todos os
legumes por minutos.
Adicione a massa harusame e
o tofu e finalize com o sho u.

38 Vegetarianos
 Alimento
Reino
Vegetal

Coentro
Cientfico Coriandrum sativum ngls coriander Alem o koriander taliano coriandolo spanhol cilantro rancs coriandre

ico em potssio e vitamina

tem a o diur tica antioxidante
e anti in amat ria
Por Ana Prado

a hora da compra prefira

as folhas de cor mais intensa
aspecto fresco e livres de manchas

40 Vegetarianos
 otos Fotolia
coentro pode ser conservado
CARACTERSTICAS
na geladeira por at cinco dias.
Antes de guardar descarte as folhas ORIGEM
amareladas manchadas ou murchas Originrio da regio leste do
Mediterrneo e oeste da sia,
o coentro considerado uma
planta medicinal e aromtica.
Segundo a Embrapa, tanto suas
folhas como suas sementes
podem ser consumidas.
PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS
Dentre os minerais presentes no
coentro, destacam-se o potssio,
o clcio, o fsforo e o magnsio.
Ele tambm rico em protenas e
possui vitamina C, A, K e E, alm
de substncias como a tiamina,
essencial para o funcionamento
do sistema nervoso. Sua
semente, por sua vez, rica em
cido mlico, que auxilia na
imunidade, na sade oral e na
resistncia muscular.
Por ser consumido tanto
RECEITA fresco como na forma de
tempero desidratado, o coentro
pode apresentar diferentes
Arroz com concentraes de alguns
lim o e coentro nutrientes. Suas folhas secas, por
exemplo, possuem teores bem
interessantes de potssio,
ngredientes fsforo, zinco e ferro, alm de
1 xcara de arroz protenas e vitamina C.
basmati
2 xcaras de gua PROPRIEDADES
xcara de coentro MEDICINAIS
fresco picado O coentro tem diversas
1 colher (sopa) de propriedades medicinais que
azeite de oliva se devem sua composio
1 dente de alho qumica. Ele atua de maneira
amassado benfica sobre os sistemas
Sal a gosto urinrio, respiratrio e digestivo,
Suco de limo a gosto por exemplo. Segundo a
nutricionista Raissa Faro, o
reparo Refogue o alho coentro tambm ajuda no
no azeite e cozinhe o combate anemia. Alm disso,
arroz como de costume, sua significativa concentrao de
temperando com sal a fibras colabora para manter a
gosto. Em seguida,
afofe-o com um garfo
(se desejar, regue com CURIOSIDADE
um fio de azeite , Por terem aparncias muito semelhantes,
adicione o coentro
o coentro comumente confundido
picadinho e o suco de
limo e misture com a salsa. Apesar de ambas as plantas
delicadamente at que pertencerem famlia Apiaceae, tm
fique uniformemente sabor e cheiro muito distintos, sendo mais
incorporado. fortes no caso do coentro. Alm disso,
as folhas da salsa so mais escuras,
endimento 4 pores grossas e firmes do que as do coentro.
glicemia em nveis normais,
tornando-o um alimento
interessante para diabticos.
A nutricionista elenca ainda
a boa atuao do coentro em
processos de cicatrizao e seu
efeito sedativo, o que ajuda
a diminuir a ansiedade e o
estresse. Raissa lembra ainda
a possibilidade de usar esse
tempero para fazer compressas
locais, no combate a dores e
a in ama es.
No s isso. Por ter ao
antioxidante, o coentro pode
colaborar para reduzir o risco
de desenvolvimento de doenas
degenerativas, como artrite,
Alzheimer e at cncer. De
acordo com a nutricionista,
ele tambm melhora o
funcionamento do sistema
cardiovascular. Isso porque o
coentro estimula a produo do
colesterol bom e diminui a do
ruim, melhorando a circulao
sangunea e reduzindo os riscos
de doenas obstrutivas na regio.
Suas folhas tambm
apresentam ao diurtica,
o que o torna indicado para
hipertensos e pessoas com
infeces do trato urinrio
ou com gota, uma artrite
relacionada ao excesso de
cido rico. Por conta de sua
ao antialrgica, ainda pode
ser indicado em casos de
urticria, rinite e queimaes
na pele e na garganta.
Porm, a nutricionista
alerta que o consumo de
coentro por pessoas com
metabolismo acelerado
estimula a transpirao. Em
excesso, pode causar leses
renais e, em casos mais
extremos, convulses.
Vegetarianos 41
 ESPECIAL

Unhas O que elas podem revelar sobre sua sade

NA PONTA DOS DEDOS

A apararncia e a textura
das unhas podem indicar
a presena de doenas
ou de estados
nutricionais
anormais

42 Vegetarianos
 Por: Samira Menezes | Fotos: Fotolia

S
e analisadas, as unhas podem revelar
muito sobre os hbitos de vida e a
qualidade da alimentao. Estados
nutricionais, problemas no fgado,
nos rins ou cardiovasculares, como
uma circulao sangu nea deficiente,
costumam ficar aparentes nas unhas, que
chegam a mudar de aparncia, cor, textura e
at de formato, dependendo do problema e dos
hbitos da pessoa. Em alguns casos, o problema
espec fico da unha, como a presena de
fungos. Porm, problemas internos tambm
podem ser reconhecidos
pela aparncia delas.
importante cuidar das unhas
porque elas podem revelar muito
sobre a nossa sade, enfatiza
Dr. Martin Zaiac, responsvel pelo
Departamento de Dermatologia da
Universidade Internacional da
Flrida, nos Estados Unidos, e autor
do estudo Anormalidades das unhas
associadas a patologias sistmicas.
Alm da higiene bsica, um dos
cuidados recomendados por ele no
esmaltar as unhas com frequncia,
como acontece muito com as mulheres.
Isso porque o esmalte e as acetonas, usadas
para a retirada da pintura, podem danificar e
enfraquecer a unha. O que pssimo para
quem sofre de deficincia de ferro e de zinco,
por exemplo, porque costumam enfraquecer
bastante as unhas, que funcionam como
capas protetoras contra microrganismos
e outros agentes infecciosos.
As unhas de ps e mos, explica
Dr. Martin, so subprodutos de uma raiz,
que fica pr ima cut cula. Elas so feitas
de queratina, um tipo de protena, que se
agrupa e cresce para fora.

Vegetarianos 43
 ESPECIAL

Indicadora
de doenas
s vezes, um problema de sade no
envia sinal nenhum, como doenas no
fgado que costumam se manifestar
quando j esto em estado avanado.
Em outros casos, os sinais so discretos,
enviados por canais pouco comuns,
como unhas e olhos. Mas nem sempre os
mdicos conseguem fazer uma
interpretao, porque a coisa pode
no ser to bvia assim.
Existem algumas mudanas
espec ficas e outras no espec ficas
nas unhas que podem nos ajudar a
identificar problemas de sa de ,
afirma r. Martin, que elenca as
anomalias das unhas que
indicam problemas de sade.
Segundo ele, furos e
manchas roseadas, por
exemplo, so sinais de
psorase, doena de pele que
se caracteriza por leses
avermelhadas e descamativas.
Pontos arroxeados podem sugerir
FACILITADORES
doena cardiovascular. J pontos As frutas ctricas facilitam a
brancos indicam traumas na matriz absoro do ferro. eficincia desse
da unha. Pessoas que usam muito as mineral pode levar deformao
das unhas e, claro, anemia
pontas do dedo, como pianistas e
cozinheiros, podem ter muitos desses
pontinhos brancos que, ao contrrio rins ou doenas cardiorrespiratrias, brancas ou ranhuras costumam aparecer
do que o folclore diz, no so sinais diz o dermatologista. Nesses casos, em pessoas que fazem quimioterapia ou
de que um presente est por vir. somente a consulta com um especialista que esto tomando algum medicamento
A cor das unhas, diz Dr. Martin, e e ames cl nicos podem confirmar a de forma peridica, avisa Dr. Martin.
tambm indica estados de sade e presena de um problema ou no.
alguns problemas na alimentao. Fique de olho tambm na pele Estados nutricionais
Unhas alaranjadas indicam alimentao pr ima s unhas. li fica a raiz de cada Alm de doenas, as unhas podem
com excesso de betacaroteno, uma delas, e mudanas nessa regio, revelar a deficincia de alguns
antioxidante presente em alimentos aponta Dr. Martin, podem indicar a nutrientes, segundo Lidivnia
de cor laranja, como a cenoura. E se a presena de doenas autoimunes. Nascimento, nutricionista da Liga
unha no estiver roseada, mas plida Lembre-se, porm, de que a aparncia Norte-Rio-Grandense Contra o Cncer.
ou parcialmente plida, pode ser uma das unhas costuma mudar durante Uma inspeo minuciosa das unhas
indicao de problemas no fgado, nos tratamentos medicamentosos. Linhas atravs do exame fsico ou micolgico,
este ltimo realizado a partir do recorte
das unhas, pode revelar deficincias ou

UMA INSPEO MINUCIOSA DAS alteraes nutricionais relacionadas a

ferro, selnio e zinco, alm de quadros
UNHAS, ATRAVS DO EXAME FSICO de desnutrio, diz a especialista. Em
casos de deficincia de ferro, por
OU MICOLGICO, ESTE LTIMO e emplo, as unhas ficam fracas ou
ento comeam a se deformar, as bordas
REALIZADO A PARTIR DO RECORTE DELAS, externas da unha se curvam para cima
em vez de ficarem planas.
PODE REVELAR DEFICINCIAS OU bom lembrar que a alimentao

ALTERAES NUTRICIONAIS vegetariana balanceada oferece

quantidade suficiente de ferro, selnio

44 Vegetarianos

e zinco. No reino vegetal, o ferro est
presente em verduras verde-escuras,
como couve e agrio, e nas leguminosas,
como feijo-rajado. Para favorecer a
absoro do ferro, recomendado
consumir os alimentos ricos nesse
mineral com fontes de vitamina C,
como laranja, limo e acerola. E tambm
evitar o consumo de cafena e chocolate
com refeies ricas em ferro, para no
atrapalhar a absoro.
Em relao ao selnio, ele
encontrado em abundncia na
castanha-do-brasil bastam de duas a
trs unidades por dia para suprir as
necessidades desse mineral. J o zinco
facilmente encontrado em cereais
integrais e feij es, que devem ficar de
molho na gua por pelo menos 8 horas
antes de serem cozidos, para facilitar a
absoro do zinco presente nele.
eficincias de outros nutrientes,
como a vitamina E, encontrada na
semente de girassol e nas amndoas,
tambm podem ser vistas pelas unhas.
As unhas normais no apresentam
O QUE AS UNHAS DIZEM SOBRE SUA SADE
CHECK-UP
Colorao, manchas e
formato das unhas podem
revelar deficincias nutricionais
ou certas doenas
FUROS E MANCHAS ROSEADAS:
Sinais de psorase, doena de pele
que se caracteriza por leses
avermelhadas e descamativas.
PONTOS ARROXEADOS:
Podem sugerir doena
cardiovascular.
PONTOS BRANCOS:
Traumas na matriz da unha.
UNHAS PLIDAS OU
PARCIALMENTE PLIDAS:
Possvel indicao de problemas
no fgado, nos rins ou doenas
cardiorrespiratrias.
LINHAS BRANCAS OU
RANHURAS: Comuns em pessoas
que esto fazendo tratamento problemas nos rins, no fgado e no
medicamentoso ou quimioterapia.
manchas nem coloraes atpicas, mas o
enfraquecimento pode estar relacionado
a sndrome das unhas frgeis (SUF).
Essa sndrome ocorre comumente em
20% das mulheres e seus sintomas so:
unhas que quebram com facilidade,
descamam ou lascam na ponta, crescem
pouco, so finas ou moles. S pode
ser ocasionada pela deficincia de
vitamina E e da biotina, explica a
UNHAS ALARANJADAS:
Alimentao com excesso de
betacaroteno.
UNHAS FRACAS OU COM
BORDAS EXTERNAS CURVADAS
PARA CIMA: eficincia de ferro.
UNHAS QUEBRADIAS:
eficincia de vitamina E, de
vitamina B7 (biotina) ou de zinco.
O QUE FAZER: Se a aparncia e a
textura da sua unha parecerem
anormais, procure um mdico
dermatologista. Ele poder realizar
exames para descartar a possibilidade
de deficincias nutricionais ou
encaminh-lo para outro mdico
especialista, caso suspeite de
sistema cardiovascular, por exemplo.
nutricionista. A biotina uma
vitamina do complexo B (B7) que
metaboliza gorduras, carboidratos e
protenas. As principais fontes so
amendoim, nozes, tomate, cebola,
cenoura, alface, couve- or e amndoa.
Lidivnia enfatiza, porm, que esses
estados nutricionais s podem ser
confirmados com e ames espec ficos da
unha. A olho nu, impossvel dizer com
Vegetarianos 45
 ESPECIAL

CORPO A UNHA POR DENTRO

DA UNHA
RAIZ DA UNHA: Responsvel por produo e crescimento das unhas.
LEITO VEIAS: Elas irrigam as unhas. Por isso, problemas de circulao sangunea
UNGUEAL
podem ser facilmente observados pelas unhas das mos e tambm dos ps.

LEITO UNGUEAL: ecido conjuntivo aderente s unhas, ele possui uma

CUTCULA grande quantidade de terminaes nervosas.

RAIZ DA UNHA CORPO DA UNHA: Ele sai da raiz da unha e formado por um tipo de
protena conhecida como queratina.

CUTCULA: Camada de pele que serve para proteger a raiz da unha da

exposio a bactrias. O ideal seria no tirar nem empurrar a cutcula para
VEIAS trs, para evitar infeces e unhas encravadas.
Ilustrao: Shutterstock

certeza se h ou no uma deficincia
nutricional. A anlise dos recortes das
unhas um timo marcador para os
nveis de selnio e zinco, que so
imposs veis de se identificar apenas
pela leitura das unhas. Portanto, a
anlise das unhas pode auxiliar na
avaliao nutricional desde que
associada a outros mtodos, a fim
de se obter um melhor diagnstico
do estado nutricional.
Cuidados bsicos
As unhas, porm, no so apenas
indicadores de estados de sade. Elas
criam uma barreira de proteo contra
infeces causadas por microrganismos
que possam entrar e atingir a raiz
delas, lembra o dermatologista Dr.
Martin, que tambm aponta para outra
funo importante das unhas: Elas
tambm permitem um controle preciso
dos movimentos. Sem as unhas das
mos, atividades simples como abotoar
uma camisa seria muito difcil. Elas nos
permitem pegar objetos e, como no
reino animal, podem ser usadas como
arma. Em razo de sua importncia,
necessrio cuidar bem delas.
O primeiro cuidado com a higiene.
Segundo a Sociedade Brasileira de
Dermatologia, as unhas devem ser
aparadas de modo a evitar o acmulo de
sujeira e mantidas preferencialmente no
formato oval. A cutcula no deve ser
retirada, pois isso deixa a unha
desprotegida e facilita a entrada de
fungos e bactrias. Quando for lixar,
evite passar a lixa na parte de cima
da unha, pois isso retira camadas de
queratina e deixa-as mais frgeis
e finas.
E para quem adora um esmalte,
um alerta: o uso ininterrupto desses
produtos causa ressecamento e
enfraquecimento das unhas, alm de
manch-las, caso a cor do esmalte seja
escura ou muito intensa, como o
vermelho. O uso de acetona tambm
pode tornar as unhas mais frgeis e
quebradias. Por isso, prefira os
removedores de esmalte, que no
contm acetonas, e deixe de esmaltar
FONTES DE B7
Cebola e tomate so fontes
da vitamina B7, que, na
falta, pode provocar
sndrome das unhas
frgeis, que descamam e
crescem mole
as unhas por pelo menos uma semana
seguida por ms. Nesse perodo de
intervalo do esmalte, mantenha as
unhas hidratadas com cremes para
evitar o ressecamento.
Fique atento tambm a qualidade
e procedncia do produto que for usar
nas unhas. Certifique-se de que ele
registrado na Agncia Nacional de
Vigilncia Sanitria (Anvisa), para
evitar possveis alergias ou reaes
adversas. Marcas como Surya Brasil
produzem esmaltes e cremes
hidratantes para mos e ps
orgnicos e veganos.
Alm desses cuidados, observe
suas unhas e cuide da sua alimentao
para que cresam firmes e fortes.

46 Vegetarianos
 sos rienta o profissional para quem est

alimenta o
come ando uma vida saudvel e consciente

Foto: Fotofolia

A S
As cores dos vegetais
indicam a presena
de substncias
antioxidantes

Ana Ceregatti
utricionista clnica
especialista no atendimento
de vegetarianos veganos e
pessoas em transi o.
.anaceregatti.com.br
aceboo Ana eregatti
utricionista

CORES PARA O DIA A DIA

a a de seu prato um arco ris e garanta sa de e vitalidade

A
alimentao vegetariana
bem equilibrada cheia de
vida e de nutrientes. Ao criar
um verdadeiro arco-ris no
prato, cada elemento fibras, vitaminas,
minerais, fitoqu micos, entre outros
contribui de forma significativa para
manuteno da sade, protegendo
o funcionamento dos rgos,
fortalecendo o sistema imunolgico
e equilibrando a funo intestinal.
Para os alimentos, as cores
funcionam como um tipo de defesa,
protegendo a planta contra agentes
agressores e pragas. Quando voc ingere
um fruto, uma folha, uma or ou uma
raiz, esse beneficio naturalmente
incorporado pelo organismo.
Cada cor tem uma ao
espec fica, mas todas atuam
predominantemente como antioxidantes,
substncias que recolhem o lixo
gerado pelas reaes qumicas que
acontecem em todas as clulas do
organismo. Se esse lixo, conhecido como
radicais livres, no for eliminado, poder
danificar e at matar algumas clulas.
assim que aparecem algumas doenas,
como, por exemplo, o cncer.
As cores combinadas entre si tm
um efeito ainda mais potente. A
variedade delas na dieta vegetariana
ocorre naturalmente, quando alimentos
do grupo dos cereais integrais, das
frutas, hortalias verduras e legumes ,
leguminosas (feijes de todos os tipos,
gro-de-bico, lentilha, ervilha e
oleaginosas (todas as castanhas e
sementes esto presentes nas refei es,
no sendo necessrio comer algo muito
diferente para conseguir os nutrientes
de que o corpo precisa.
Tomate, cenoura, alface e beterraba,
por exemplo, que compem a salada de
muita gente, contm licopeno, caroteno,
clorofila e antocianina, respectivamente,
e podem ser encontrados em qualquer
feira, sacolo ou supermercado.

48 Vegetarianos
 onfira um pouco mais sobre
o que cada cor faz e onde
mais podem ser encontradas.
VERMELHO
Indica a presena de substncias
como o licopeno e o cido elgico,
que tm ao anticncer e efeito
antioxidante. Alm do tomate, a goiaba
vermelha e a melancia tm muito
licopeno. O morango e a uva so ricos
em cido elgico. A rom tambm ,
mas figurinha mais rara em feiras e
sacoles. A lista dos alimentos
vermelhos tambm inclui cereja,
pimento, pimenta dedo de moa,
framboesa, acerola e caqui.
LARANJA/AMARELO
So alimentos ricos em vitamina C
e em carotenoide pigmentos que
participam da formao da vitamina A,
essencial para a viso. Esses dois
compostos so potentes antioxidantes,
ajudando prevenir vrias doenas,
inclusive o cncer. A cenoura, a abbora
e o mamo tm muito caroteno. J o
caju, a manga, a carambola, as laranjas,
a mexerica e o pimento amarelo so
timas fontes de vitamina C.
Um alimento alaranjado que vem
ganhando espao no cardpio de muita
gente a crcuma, tambm chamada
aafro-da-terra. Rica em um poderoso
antioxidante chamado curcumina, ela
parecida com o gengibre, s que bem
alaranjada, e vem sendo prescrita at em
cpsulas. Mas o uso dessas cpsulas
caro e desnecessrio para a grande
maioria das pessoas. Ralar o rizoma na
sopa, no feijo, nos legumes cozidos ou
mesmo acrescentar um pedacinho ao
suco verde uma medida fcil e muito
mais barata.
ROXO
Beterraba, uva vermelha, repolho
ro o e berinjela com casca contm
antocianina, um pigmento que confere
essa cor roxo-azulada aos alimentos e
que tem propriedade antioxidante e
anti-in amat ria.
Outros alimentos, como aa, alface
roxa e cebola roxa, tambm devem ser
considerados para o consumo no dia a
dia, pois so bem fceis de encontrar.
Mais raros, mas tambm muito ricos
nesse pigmento, so a amora, a
jabuticaba, a amei a, o mirtilo, o figo,
a batata-doce roxa e a endvia roxa. Vale
a pena experiment-los vez ou outra.
As uvas, especialmente as vermelhas,
contm uma substncia protetora do
aparelho cardiovascular, chamada
resveratrol. Elas so facilmente
encontradas o ano todo e por isso vale a
pena consumir um punhado delas, por
exemplo, nos lanches intermedirios.
BRANCO
Alimentos desta cor so ricos em
avonoides, subst ncia antio idante
com potente ao anticancergena. Eles
tambm fornecem boas quantidades de
vitaminas do complexo B, essenciais
para o metabolismo energtico.
lho, cebola, repolho, couve- or,
gro-de-bico, arroz, mandioca e batata
so de consumo frequente. Mais raros,
mas no menos importantes, so
cogumelo, pinha, nabo e coco. Este
ltimo rico em um tipo de gordura
que tem funo antifngica.
VERDE
Quem confere essa cor a clorofila.
Alimentos desse grupo ajudam na
formao e na coagulao do sangue.
As folhas verde-escuras, como couve,
rcula e agrio, so timas fontes de
ferro e clcio, alm de fibras. Se forem
consumidas cruas, tambm fornecem
vitamina C. Para o dia a dia,
aposte tambm nos brcolis,
pimento- -verde junto com a
salada, limo, quiabo e
temperinhos frescos, como
cheiro-verde, coentro, alho-por,
manjerico e hortel.
Lembre-se de consumir, sempre que
possvel, kiwi, pepino, vagem, aspargo,
couve-de-bruxelas, uva verde, salso e
erva-doce.
Vegetarianos 49
 pergunte ao Uma pitada de bom humor
e muito sabor na sua cozinha
O BLOCO DOS NATUREBAS
VAI PARTIR...
S
e tem uma coisa que me incomoda,
ser chamado de natureba. D vontade de
chorar de raiva. uma sensao pior do
que cortar uma daquelas cebolas cheias
de enxofre que deixa a pessoa aos prantos.
Eu sei que no deveria, depois de tanta yoga,
anlise e meditao, mas me tira do srio.
Ah, voc s cozinha verdurinhas?! chef de
comida natural e saudvel? Nossa, Chef Bira,
eu adoro carne de soja e feijoada vegetariana!
S aquele queijo de soja que eu acho meio sem
gosto, o tal do tofu. Mas eu a-doooo-roo
comida natureba. Nesse momento meu
semblante se altera, meu sorriso se fecha e
Daniel Biron no consigo esconder meu evidente desnimo.
Chef carioca
que no De acordo com esse raciocnio, todo
contm glten vegetariano e toda comida vegetariana
e no gosta natureba. S por excluir carne e derivados
de alface sem molho do seu cardpio, a pessoa automaticamente
Facebook:
fb.com/daniel.biron classificada como naturalista. Voc pode fazer
Instagram: a dieta do biscoito recheado vegano, mas no
@chefdanielbiron tem para onde correr (at porque estaria
gordo . Ser sempre ta ado de natureba. Voc
toma suco verde? Natureba! Sabe o que chia,
gojiberry e maca peruana? Est bem informado
demais, seu natureba. Faz yoga e meditao?
Claro, tinha que ser natureba e, ainda por
cima, zen.
, voc vai a um restaurante, se identifica
como vegano, e a primeira coisa que te
oferecem uma salada de folhas verdes,
porque voc, claro, tem cara ou deve se
vestir como um bom natureba. Por que ser
que no te oferecem uma poro de batatas
fritas? Quem ser que tem cara de uma poro
de fritas? E quando convidado para um
jantar ou pede refeio especial no voo, s
o seu prato ter arroz integral empapado e
aquelas cenouras e vagens cinza e sem gosto.
Molho, ento, s se roubar da massa do
vizinho. Todos podero degustar arroz branco
soltinho, mas voc, nunca! Blasfmia.
ipinzinho frito? Vai em frente, que o
purgatrio exclusivo para naturebas o espera.
Por outro lado, nem tudo o que natureba
50 Vegetarianos
vegetariano. Bom exemplo so os sanduches
naturais de ricota, frango e salada de
atum com maionese. Ah, mas se o seu
sanduche for de beterraba com cenoura
ralada e uma folhinha de alface no po light
e voc degluti-lo, batata: seja bem-vindo,
voc faz parte do bloco dos naturebas. E
adivinha quem a rainha da bateria? A Bela
Gil, claro. Quem mais poderia ser? Rotulada
e embalada nas defini es quadradas, que
muitos necessitam criar.
Mas qual mesmo a definio de natural?
Acho que ningum mais sabe ao certo, mas o
termo definitivamente se tornou pejorativo
quando dirigido aos vegetarianos. Pergunto
a voc, caro leitor, o que mais natural?
Hambrguer de protena de soja texturizada
de um restaurante vegetariano ou um palmito
fresco assado na brasa de uma churrascaria?
Hum, pergunta difcil, Chef Bira. Depende do
ponto de vista: segundo a definio original
de natural, seria o palmito; j segundo o
preconceito seria o hamburguer.
bem por a. O que me leva brilhante
concluso de que natureba , na realidade, um
rtulo. Uma tentativa de enquadrar, prender
a pessoa numa definio, tipo a priso de
espelhos do filme Superman 2 e ficar vagando
eternamente pelo espao os que tm menos
de trinta talvez no identifiquem a referncia
cinematogrfica retr .
E no h absolutamente nada de errado
em buscar uma alimentao mais prxima
da natureza, muito pelo contrrio. O que
assombra ser julgado, o preconceito, so as
associa es que buscam formar um estere tipo.
Se os que cozinham ocasionalmente com carne
e os ovolactovegetarianos so naturebas;
veganos, ento, nem se fala. Devem ser
extraterrestres abduzidos do planeta dos
naturebas e macrobiticos, onde tudo verde,
integral, orgnico, sem glten e a comida
plida e sem gosto. preciso mudar isso,
afinal, est na hora do bloco dos naturebas
partir... E, espero, que para no voltar.
1
Psiu, Chef Bira, tenho visto
que muitas receitas de bolos
e pes sem glten levam um
ingrediente chamado Psyllium
e fiquei matutando sobre ele.
O que e para que serve?
Samira Menezes - Milo - Itlia
Estimada Samira, tima pergunta.
A pouco tempo me perguntava o
mesmo, a fui pesquisar.
Tenho usado farinha de Psyllium
importada h um ano e, recentemente,
fiquei feliz de encontrar aqui no Rio.
Ela obtida atravs da moagem de
sementes dessa planta muito rica em
fibras. Sua farinha adicionada a
receitas de pes e bolos sem glten.
Quando misturada a algum lquido,
forma uma substncia viscosa que
funciona muito bem na substituio de
ovos e glten, dando liga s receitas e
ao mesmo tempo proporcionando boa
fonte de fibras solveis e insolveis,
que estimulam o movimento intestinal.
Segundo os nutricionistas, ela ajuda a
reduzir o risco de doenas cardacas,
por auxiliar na reduo do colesterol.
2
Chef Bira, escutei dizer que
massa de pastel tem gordura
de porco e quase tive um treco.
Urgh! Ser verdade isso?
Astrid Pfeiffer - Curitiba - PR
Querida Astrid, obrigado por trazer
esse tema superfcie. Sim, verdade.
Infelizmente, as pessoas nem imaginam
o que pode estar escondido atrs de
uma massa de pastel ou de um simples
molho Pomodoro. Vrios restaurantes
colocam bacon e caldo de galinha em
seus molhos de tomate. Veja alguns
exemplos mais comuns:
Massa de pastel comercial, em sua
maioria, tem gordura de porco e ovos.
Os recheios, claro, raramente so
veganos, alm de serem fritos em leos
que fritam lula a milanesa.
Molho de tomate muitas vezes
leva bacon ou caldo de galinha. Sempre
pergunte antes de pedir.
Massas frescas quase sempre tm
ovos, e as de smola, em sua maioria,
tambm. As de grano duro e integrais,
geralmente no. As sem glten variam
de marca para marca.
Quando pedir sua sopinha de
miss no restaurante japons, pergunte lactose com
sem tem hondashi. Quase sempre vegano, pois ghee e
marcada como opo veggie, mas manteiga no tm
missoshiro quase sempre leva p de peixe lactose e as opes
desidratado. de leite e creme de
Feijoada e feijo de restaurantes leite sem lactose
levam algum tipo de carne no tempero vm crescendo, alm
(bacon, paio, linguia e por a vai). de queijos feitos de
Pior que, se voc pergunta se leva carne, outros leites que no
e tiver linguia, eles dizem que no. so de vaca. O ovo no
Muitos vinagretes de saladas so entra nessa classificao
adoados com mel. tambm.
Risotos, em especial os de funghi, E esta bvia, mas vale
levam caldo de carne ou frango. Ragu de lembrar: quase todas as sobremesas
cogumelos com polenta tambm. contm ovos, laticnios e/ou gelatina.
Chocolates meio amargos cada vez
mais so produzidos com soro de leite
desidratado, por isso leia atentamente Mande sua pergunta para o Chef Bira.
os ingredientes, mesmo quando j se Envie um e-mail, com o assunto
habituou a uma marca. Pergunte ao Chef Bira, para
No confunda o sem glten, sem vegetarianos@europanet.com.br
Como que faz mesmo, Chef Bira...
Como fazer o verdadeiro molho Pomodoro da mamma vegana?
Luiz Stefano - Rio de Janeiro - RJ
Molho Pomodoro base da culinria mediterrnea, mas tambm muito
presente em nosso dia a dia. Assim como a cebola e outros vegetais, o tomate
contm acares naturais e leos essenciais que, quando extrados
corretamente atravs da caramelizao, fazem o sabor do molho mais intenso
e adocicado.
Ingredientes:
2 folhas de louro 2 colheres (ch) de azeite de oliva
COMO QUE FAZdeMESMO,
dentes CHEF finos
alho picados BIRA? cebola ralada
g de tomates org nicos maduros colher ch de sal do Himalaia
cara ch de gua filtrada
20 folhinhas de manjerico fresco (baslico, de preferncia)
Preparo:
Coloque gua em uma panela mdia e ferva. Faa um x na parte oposta
raiz do tomate e mergulhe na gua fervente. Deixe por cerca de
a minutos at que a pele ceda. etire da gua, dei e esfriar e remova
a pele. Corte em quatro e retire o mximo das sementes, mas guardando o
suco. Pique e reserve. Aquea o azeite em fogo baixo e refogue o alho
lentamente, por 2 minutos, sem dourar. Adicione a cebola e as folhas de louro,
aumente um pouco o fogo e cozinhe at que a cebola esteja transparente
e sua gua tenha evaporado (3 a 5 minutos). Adicione o tomate, misture bem
e aumente a temperatura. Cozinhe por 5 minutos, tampe a panela e aumente
o fogo cozinhando com a panela tampada por mais 5 minutos, at que o molho
tenha reduzido um pouco e a cor tenha escurecido. Adicione a gua, o sal e as
folhas de manjerico, misture e deixe apurar. Retire as folhas de louro e sirva
imediatamente ou congele quando resfriado.
Rende: a por es.
Vegetarianos 51
 ESPECIAL

Oito dicas prticas

TRUQUES DA para veganizar

suas receitas

CULINRIA
VEGANA

Por: Ana Prado Fotos: Fotolia

R
epleta de criatividade, a culinria vegana tem como
caracterstica o fato de explorar e combinar ingredientes
de formas inusitadas. Alguns truques mostram como
substituir ingredientes de origem animal em receitas
clssicas, outros podem simplesmente incrementar e tornar
alguns pratos ainda mais especiais. De uma forma ou de outra,
conhecer novas receitas e combinaes nunca demais.
A seguir, voc confere oito ideias que podem tornar sua
experincia na cozinha ainda mais simples e eficiente.

52 Vegetarianos
 1AQUAFABA
DICA: Antes
preparar o de
gro-de-bico
importan ,
te de
molho por 12 ix-lo de
que sejam el horas para
im
antinutrient inados os

A
aquafaba consiste, basicamente, na gua Suspiro de aquafaba perodo, de
es. Aps o
scar
restante do cozimento do gro-de-bico. A partir Ingredientes: e utilize um te a gua
a nova
de alguns passos simples, esse lquido pode 1 xcara de gro-de-bico cozido o cozimento para
.
ganhar consistncia e ser utilizado para substituir as 1 colher (ch) de acar comum
claras em neve em diversas receitas, como bolos ou at de xcara de acar de confeiteiro
mesmo suspiros e merengues. de colher (ch) de cremor de trtaro*
de colher (ch) de essncia de baunilha

COMO FAZER: Preparo: Coloque o gro-de-bico com a gua do cozimento em

Cozinhe o gro-de-bico e reserve de xcara da gua
do cozimento. Para deixar a mistura mais concentrada
e consistente, voc pode transferir para uma panela pequena
e ferver at o lquido reduzir pela metade. Bata o lquido na
batedeira ou com batedor eltrico. No suficiente bater
mo, pois necessrio incorporar muito ar mistura.
Quando ela tiver dobrado de volume e estiver espumante e
aerada, acrescente xcara de acar comum e continue
batendo at atingir a consistncia de mashmallow mole.
Para evitar o sabor residual do gro-de-bico, adicione
algumas gotas de extrato de baunilha ou outra essncia
de sua preferncia.
um recipiente e adicione o acar. Leve geladeira e deixe por
trs a quatro dias. Depois disso, a gua pode ser separada para
fazer os suspiros. Pr-aquea o forno a 100C. Em seguida, junte
140 ml de aquafaba ao cremor de trtaro e bata na batedeira na
velocidade alta por 10 minutos, acrescentando aos poucos o
a car de confeiteiro. No final, pingue a essncia de baunilha e
bata mais um pouco. Com ajuda de um bico de confeiteiro, faa
os suspiros e coloque na forma sobre uma folha de papel
manteiga. Leve ao forno a 100C por 2 horas.
*O cremor de trtaro (bitartarato de potssio) um p branco e
pode ser encontrado na seo de temperos do supermercado.

2 MANTEIGA VEGANA
Receita da chef Slvia Hippert

DICA: Utilize o
m
azeite extravirge

A
ultados, i nda que existam opes veganas e industrializadas, muito fcil e saudvel
para melhores res lhor
me
pois ele adquire produzir deliciosas manteigas em casa. Suas diversas verses, tanto doces
ra quan do refrigerado.
textu as: como salgadas, podem complementar receitas ou serem utilizadas para passar
Suge stes de erv
nha, em pes e torradas. A manteiga de azeite uma das mais simples e fceis de
manjerico, salsi
e preparar. Basta despejar o azeite em um recipente e adicionar os temperos de sua
alecrim, tomilho
organo. preferncia, como ervas e sal. Em seguida, basta levar ao congelador por 12 horas e
est pronto. Sua textura fica muito parecida com a de uma manteiga convencional.

Manteiga de amendoim
Ingredientes:
1 xcara de amendoins torrados sem pele
6 colheres (sopa) de leo de amendoim ou outro leo vegetal
1 colher (sopa) de acar orgnico (opcional) 1 pitada de sal

Preparo: Em um processador, triture bem o amendoim. Adicione o sal e v adicionando

aos poucos o leo, processando at formar uma pasta. Adicione mais leo se necessrio.
Conserve na geladeira em recipiente tampado.

Receitas do site www.veggietal.com.br

Vegetarianos 53
 ESPECIAL

3BIOMASSA DE BANANA VERDE

A
lm de muito saudvel, a
biomassa de banana verde
um ingrediente verstil e fcil
de fazer em casa. Com ela, possvel
incrementar receitas doces ou salgadas,
pois no deixa resduo no sabor. Alm
disso, a biomassa deixa qualquer receita
mais cremosa, podendo substituir a
manteiga ou a margarina nas receitas.
COMO FAZER:
Lave doze bananas bem verdes com casca,
com uma escovinha. Coloque gua em
uma panela de presso e, quando ferver,
adicione as bananas e um fio de leo.
Tampe. Quando a panela comear a chiar,
marque 8 minutos. Aps esse perodo,
desligue o fogo e espere a panela perder
a presso naturalmente. Retire as
bananas, descasque-as e bata-as no
liquidificador, adicionando gua quente
se necessrio (no utilize a gua do
cozimento). A biomassa pode ser
conservada na geladeira por at uma
semana ou no freezer por 3 meses.

Mousse de chocolate com biomassa

Ingredientes:
1 e xcara de biomassa de banana verde
de xcara de chocolate meio amargo ralado
xcara de acar mascavo
xcara de gua

Preparo: Se a biomassa estiver gelada, esquente-a com um pouco de gua em fogo baixo
antes de utiliz-la. Depois, misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo
bai o, me endo sempre at a mistura ficar homognea. dicione mais gua se considerar
necessrio. Quando atingir o ponto, transfira para um recipiente, dei e esfriar em
temperatura ambiente e depois leve geladeira para resfriar.

4 LINHAA HIDRATADA
Receita do site temperoalternativo.com.br

A
DICA: A linhaa
linhaa hidratada uma das possibilidades hidratada indicada para
mais prticas de substituir os ovos. Ela serve receitas em que o ovo um
para conferir liga s massas e pode ser ingrediente secundrio e
utilizada em receitas de bolo, por exemplo. utilizado para dar liga. No
confere bons resultados em
receitas em que ele um
COMO FAZER: dos ingredientes principais,
Em um recipiente, misture 1 colher de sopa de linhaa como as de po de l
com trs colheres de sopa de gua. Deixe hidratar por ou quindim.
minutos. O resultado final ser algo semelhante a um
gel e equivalente a um ovo. Pode ser multiplicada de
acordo com a quantidade necessria.

Receita de bolo de banana de caneca

Ingredientes:
1 poro de linhaa triturada e hidratada
1 colher (sopa) de farinha de linhaa
colheres sopa de farinha de aveia integral ou aveia em ocos
1 banana nanica bem madura amassada
1 colher (caf) de cacau em p
1 colher (caf) de canela em p (opcional)
1 colher (ch) de fermento qumico em p
1 colher (ch) de uvas passas

Preparo: Misture todos os ingredientes na caneca com um garfo at ficar bem

homogneo. Leve ao forno microondas por 2 a 3 minutos, ou at o bolo crescer
e secar. Voc pode enfiar uma faca ou palito para verificar se est seco.

Receita do site www.maeterra.com.br

54 Vegetarianos
 DICA: No caso
do leite de coco,
utilize a polpa de
um coco seco para

5 LEITE VEGETAL
de
cada trs xcaras
etapa
gua, pulando a
do molho.

A
pesar de facilmente encontrados nos supermercados, os leites vegetais
podem ser ainda mais saudveis e saborosos quando feitos em casa. Alm
de no terem conservantes e acares, suas verses caseiras do origem a
resduos que podem ser aproveitados em outras receitas (confira abaixo). Dentre
castanhas, cereais e sementes que podem ser utilizados, algumas das verses mais
simples so os leites de amndoa, castanha-do-brasil, castanha-de-caju e coco.
COMO FAZER:
Deixe 1 xcara de castanhas (ou sementes de sua
preferncia) de molho em gua por, pelo menos,
horas. epois, descarte a gua e transfira-os para o
liquidificador. dicione caras de gua filtrada e bata
at que sejam bem triturados. tilize um pano fino para
coar o lquido, separando o leite do resduo slido. Cada
receita rende por volta de 750 ml de leite.
RESDUOS DE LEITE VEGETAL
Se voc j experimentou produzir leite vegetal em casa e
no sabe o que fazer com os resduos, saiba que descart-
los no precisa ser uma opo. Alm de nutritivos, esses
resduos de gros e castanhas podem ser utilizados em
receitas saborosas e simples de fazer. Adicionando limo,
sal e temperos, voc ter uma deliciosa ricota para comer
com pes ou torradas. Com um pouco de criatividade,
muitas outras receitas podem surgir.
Cookies com creme
de amendoim
Ingredientes:
2 xcaras de resduo de leite vegetal
1 xcara de farinha de aveia ou
de arroz
xcara de creme de
amendoim industrializado
4 colheres (sopa) de acar mascavo
Preparo: Em um recipiente grande,
misture bem todos os ingredientes,
acrescentando um pouco de gua.
Coloque gua at a massa comear a se
desgrudar do recipiente e ficar firme e
possvel de modelar. Modele os cookies
e coloque-os numa frma sem untar.
Leve ao forno a 200 C por cerca de
30 minutos. O tempo pode variar,
ento, fique de olho. Quando os coo ies
estiverem mais durinhos nas bordas e
macios no centro, j pode retir-los.
o esfriar ficaro crocantes, por isso
no se deve deix-los no forno at
ficarem duros por inteiro.

Receita do site temperoalternativo.com.br

6CREME DE ARROZ DICA:

pode uti Voc
li
integral zar arroz

M
o
uito simples de fazer, o podendo u branco,
creme de arroz tem textura primeiro optar pelo
para
cremosa e pode substituir o salgadas receitas
segundo e pelo
creme de leite em diversas receitas, para rece
doces. itas
como doces ou molhos. E uma opo
mais saudvel do que o creme de
soja em caixinha venda nos
supermercados.

COMO FAZER:
Bata uma xcara de arroz cru
e , litros de gua filtrada no
liquidificador at quebrar os gros.
Leve a mistura a uma panela e
deixe ferver em fogo brando por
30 minutos, mexendo sempre.
Aguarde esfriar e bata no
liquidificador at virar um creme.
Se necessrio, adicione mais gua
at obter uma espessura cremosa.
Pode ser conservado por at trs
dias na geladeira.

Receita de Carla Maia, do site Menu Bacana

Vegetarianos 55
 ESPECIAL

7QUEIJOS VEGETAIS
A
t ualmente, possvel
encontrar diversos tipos de
queijo vegano industrializado.
Porm, nada impede que voc
prepare alguns deles em casa.
Com a ajuda de tofu, castanhas e
at razes, como a mandioquinha
e batata, possvel criar queijos e
receitas deliciosas, que tm esse
ingrediente como base.
Alguns mais simples, outros
mais elaborados, os queijos veganos
caseiros variam quanto a sabor,
textura e utilizao.

Queijo de batata 1 colher (ch) de fermento Tofupiry

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de pur de
batata-inglesa
1 xcara de polvilho doce
xcara de polvilho azedo
3 colheres de azeite extra-virgem
ou de creme vegetal
1 colher (caf) de sal
1 colher (caf) de alho batido com sal
Suco de limo
Organo a gosto (opcional)
Preparo: Em um recipiente raso e largo,
misture todos os ingredientes at que
fique consistente. nte uma vasilha com
azeite e modele a massa nesse recipiente.
Leve ao refrigerador por pelo menos
horas ou at que adquira te tura firme.
Pode ser utilizado em pizzas, lasanhas
ou sanduches quentes.
Po de Queijo
Ingredientes:
2 xcaras de mandioquinha
(batata-baroa) picada (300 g)
1 xcara de polvilho doce
xcara de polvilho azedo
de xcara (de ch) de gua
Receita do site www.presuntovegetariano.com.br
qumico em p
5 colheres (de sopa) de leo
1 colher (de ch) de sal
Preparo: Descasque, pique em rodelas e
cozinhe a mandioquinha at ficar macia.
Escorra e amasse bem com um garfo, at
obter um pur uniforme. Reserve.
Preaquea o forno a 210 C. Em uma
vasilha, coloque o polvilho doce, o
polvilho azedo, o fermento qumico
em p e misture. Coloque a gua, o leo
e o sal em uma panela pequena, misture
e deixe ferver. Quando estiver
borbulhando, desligue e jogue
sobre a mistura dos polvilhos.
Misture bem at virar uma
farofa. Adicione o pur e
misture novamente, at obter
uma massa uniforme. Modele
bolinhas de tamanho mdio,
cerca de 4 cm de dimetro,
e coloque em uma assadeira
antiaderente. Leve
para assar por cerca de
50 minutos ou at os
pezinhos ficarem rachados
e completamente assados.
Ingredientes:
g de tofu firme
xcara de azeite de oliva
xcara de suco de limo
xcara de polvilho azedo
1 colher (sopa) de sal
Preparo: ata no liquidificador o tofu e o
azeite de oliva. Adicione o sal, o suco de
limo e o polvilho azedo. Leve ao fogo,
adicionando o leite vegetal, caso queira
adquirir uma textura mais cremosa.
DICAS
O tofu pode ser encontrado
em verses mais macias (soft) ou
mais rgidas (firme). A escolha depende
da receita e da consistncia que deseja.
Bater o tofu com sal, limo e temperos voc
vai ter uma simples e saborosa ricota. Voc pode
personalizar a receita de acordo com seu gosto.
Por mais surpreendente que parea,
o tofu tambm pode integrar receitas doces,
garantindo uma consistncia especial
a mousses, por exemplo.
Para caldos e sopas muito mais
cremosos, experimente bater o
tofu no liquidificador junto
aos legumes.

COZINHA SEM MISTRIO Descondicione seu paladar, evitando molhos e

Para quem no est acostumado, a cozinha
pode parecer assustadora. Quando explorada,
no entanto, a culinria pode ser muito rica.
Se voc est comeando ou quer aperfeioar,
confira a seguir algumas dicas do chef
Andr Cantu, do Restaurante Broto de
Primavera, em So Paulo.
temperos prontos e saboreando os vegetais ao
natural. Crie seu prprio tempero e condimente
seus pratos com ervas frescas ou secas.
Coma pequenos pedaos dos alimentos farinha de sua preferncia a todas as sobras que
crus que voc vai cozinhar. uma tima
oportunidade de conhec-los e especular acerca
de suas possibilidades culinrias. Se atenha
caracterstica que mais lhe chamar a ateno e
faa disso a inspirao para um novo prato.
Reaproveite os ingredientes parados em sua
geladeira para fazer diferentes farofas. Junte a
estiverem frescas e descarte o que no estiver.
pare por a: planeje melhor para evitar novos
desperdcios e perdas.

56 Vegetarianos
 8 EMPANADO VEGANO
E
ngana-se quem pensa Berinjela parmegiana
que para fazer uma milanesa Ingredientes:
ou um empanado 2 berinjelas grandes
necessrio utilizar leite ou ovos. 1 xcara (ch) de farinha de trigo
Supersimples de fazer, esse truque 1 xcara (ch) de gua
serve para diferentes pratos. 1 colher (ch) de bicarbonato de sdio
1 de xcara (ch) de farinha de rosca
1 colher (sopa) de vinagre
COMO FAZER: 1 litro de gua
de copo de gua filtrada Sal a gosto
e gelada
2 colheres (sopa) de farinha Preparo: Fatie as berinjelas no sentido do comprimento e deixe as fatias de molho por
de trigo (mistura) 15 minutos em uma vasilha com a gua e o vinagre, para tirar o amargo. Escorra, enxugue
Farinha de trigo (empanado) levemente com papel toalha e tempere com um pouco de sal. Em uma vasilha, faa a
Farinha de rosca (opcional) mistura de farinha de trigo, gua, sal e bicarbonato, misture bem e coloque em um prato
Sal e temperos a gosto raso. Em outro prato, espalhe a farinha de rosca. Passe as berinjelas na mistura e em
seguida na farinha de rosca para empanar. Em uma frigideira antiaderente em fogo mdio,
Misture a farinha de trigo com a adicione cerca de duas colheres de sopa de leo e frite as fatias aos poucos, at que fiquem
gua at que adquira uma textura douradas. Seque-as com papel toalha e sirva com o molho de sua preferncia.
mole, mas no aguada. Se quiser,
adicione tambm o sal e os Receita do site www.presuntovegetariano.com.br
temperos, acrescentando mais
farinha ou gua se necessrio.
Para empanar, passe o vegetal,
como abobrinha ou berinjela, na
mistura e em seguida na farinha
de trigo. Repita o procedimento,
finalizando com farinha de trigo ou
de rosca. Frite em leo quente e
sirva em seguida.

Receita do site www.cantinhovegetariano.com.br

No caia na tentao de despejar o final

do vidro de temperos na comida, pois ele
dificilmente vai coincidir com a quantidade
necessria. Use a ponta dos dedos ou a palma
da mo como instrumentos de dosagem.

Para o pessimista, uma receita que sai

errada uma decepo. Para o otimista, mais
uma inveno. Aventure-se sem medo.

Vegetarianos 57
 cartas
correio veg
LIVRO ESSENCIAL
O livro Confesso Que Comi,
da jornalista Samira Menezes,
uma obra que ajuda,
principalmente, quem est em
transio para o vegetarianismo
Alimentao sem carne
Quero parar de comer carne, mas no
sei muito bem como agir. Qual dica
vocs me dariam?
Thaynan Ferreira via Facebook
Ol, Thaynan, a primeira delas
estar convicto em relao mudana
para o vegetarianismo. Se isso no
for forte dentro de voc, a mudana
no se sustenta. A segunda dica
procurar se informar sobre nutrio
e buscar a orientao de um
nutricionista especialista em
vegetarianismo. Outra sugesto
o livro Confesso Que Comi, da
jornalista Samira Menezes. Nele,
Samira apresenta vrias dicas e
informaes extremamente teis para
quem quer parar de comer carne.
58 Vegetarianos
Sugestes e comentrios
dos leitores da Vegetarianos
Sugesto
Vocs poderiam falar sobre o sal
negro e o sal rosa do Himalaia,
ou mesmo sobre o alho negro.
Joo Baptista via e-mail
Agradecemos a sugesto. A seo
Dicas de Nutrio da edio 96 da
Revista dos Vegetarianos, explica
a diferena entre os tipos de sal,
incluindo o negro e o rosa do
Himalaia. Voc pode adquirir essa
edio no formato digital ou impresso
pelo site www.europanet.com.br.
Nessa mesma edio, lanada em
outubro de 2014, voc encontra uma
reportagem que fala sobre os
benefcios do alho negro.
Castanha-do-brasil
Gostaria de ler uma reportagem
sobre castanha-do-brasil.
Fbio Azevedo via Facebook
Ol, Fbio, na edio 78, lanada em
abril de 2013, a reportagem de capa
fala sobre os benefcios da castanha.
Alm dela, a edio 86, de dezembro
de 2013, traz um artigo do mdico
nutrlogo Dr. Eric Slywitch sobre as
castanhas. Essas duas edies podem
ser adquiridas no formato digital ou
impresso pelo site da Editora Europa:
www.europanet.com.br.
Marmita saudvel
Queria propor uma reportagem sobre
dicas do que levar para comer no
trabalho, pois onde trabalho no tem
restaurante vegetariano por perto.
Helena Oliveira via e-mail
Ol, Helena, obrigado pela sugesto.
Vamos analisar sua proposta para,
nas prximas edies, fazer uma
reportagem com dicas sobre como
montar uma marmita saudvel.
Revista em Portugal
Como posso comprar a revista
em Portugal?
Joana Afonso via Facebook
A Revista dos Vegetarianos
distribuda nas bancas espalhadas
pelo Brasil. Porm, pelo site www.
europanet.com.br, voc pode assinar
ou adquirir edies avulsas que
podem ser enviadas para Portugal.
Outra opo comprar a verso
digital da revista pelo site
www.europadigital.com.br.
Livros de receitas
Gostaria de saber se vocs tambm
possuem livros de receitas.
Rosangela Boschiero via Facebook
A Editora Europa possui diversas
opes de livros de receitas
vegetarianas. Os temas variam desde
receitas para festas at pratos tpicos
brasileiros e internacionais. Voc
pode conferir os ttulos e adquiri-los
pelo site www.europanet.com.br.
ENQUETE
on-line
Confira o resultado da nossa
enquete que ficou no ar durante
os meses de janeiro e fevereiro
no site da Vegetarianos:
Onde voc costuma realizar
suas refeies?
Em casa (63%)
Preparo em casa e levo para
o trabalho (24%)
Em restaurantes vegetarianos (7%)
Em restaurantes convencionais (7%)
Na casa de familiares (0%)
Entre no site da Revista dos Vegetarianos,
www.revistavegetarianos.com.br, e
responda nossa nova enquete:
Qual sua atitude quando convidado
para um churrasco?
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ENTO ROMANCES
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O Desbravador
UMA AVENTURA EXTRAORDINRIA

Em O Desbravador, Aydano Roriz revela os bastidores da

extraordinria Era dos Descobrimentos e dos primeiros
anos da colonizao do Brasil. Tempos heroicos, quando,
em busca de vida melhor no Novo Mundo, as pessoas
se metiam em embarcaes de madeira, movidas a
vento, para atravessar oceanos. Baseado em fatos reais,
descobertos em profundas pesquisas; devidamente
temperados com doses da melhor fico; no seu peculiar
estilo bem-humorado e de leitura agradvel, o autor O Desejado
comps este romance pico, fascinante e divertido. A FASCINANTE HISTRIA DE
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imperador, depois de abdicar do trono. Invaso Bahia, Jornada dos Vassalos
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veg As 25 cidades com mais

restaurantes veganos no mundo

O
veganismo vem conquistando sempre mais
espao, tanto no Brasil como mundo afora.
Do crescente nmero de restaurantes
veganos, algumas cidades se destacam. Com base
nos dados do site Happy Cow, que tem como
objetivo registrar, organizar e indicar esses
locais, separamos as 25 cidades que possuem
os maiores nmeros de restaurantes veganos.

9 Portland 8 Londres
INGLATERRA
12 Varsvia
POLNIA 15 Viena 1 Tquio
EUA USTRIA JAPO

28 29 24 7 Praga
21 So Francisco 10 Toronto
2 Berlim
ALEMANHA
REP. CHECA 21 56
EUA CANAD 30
17 45 18 Hong Kong
27 22 Paris CHINA
FRANA

16 18

23 13CANAD
Montreal
18
30 37 5York
Nova 19 Taip
TAIWAN
6 Los Angeles EUA 20
EUA 16 Tel-Aviv
ISRAEL

18 16
23 So Paulo
25 38
20 Cidade do Mxico 19
11 Milo 4 Bangcoc
MXICO BRASIL
ITLIA TAILNDIA 17 Bali
16 INDONSIA
40
25 Bogot 22
COLMBIA 16 24 Buenos Aires
ARGENTINA 14 Singapura 3 Ho Chi Minh
SINGAPURA VIETN

Dica: Para acessar a plataforma do Happy Cow, disponvel em ingls, acesse www.happycow.net.

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Rigoletto Uma quadrilha poltica, que governa e
Autor: Aydano Roriz escandaliza o Brasil, o pano de fundo
Romance de Suspense dessa fico histrica contempornea, em
Um Jardim para Teresa ritmo de thriller bem-humorado. O cenrio
Autor: Roberto Arajo um navio de cruzeiros, chamado Rigoletto,
Romance numa longa travessia de Santos para a
Ao final de um casamento de mais de Europa. Repleto de turistas brasileiros,
20 anos, Teresa precisa tirar a aliana. no meio do oceano comeam a morrer
difcil: o dedo e o anel recusam a passageiros de forma bastante estranha.
separao. Mas ela no pode mais Navegando em guas internacionais,
suportar a indiferena do marido, Giba, a quem o comandante holands do navio
e parte para uma cidade do interior pode recorrer para pr fim mortandade?
disposta a enfrentar seus medos e Um romance de suspense que voc
recomear a vida. no consegue parar de ler.
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No So Eternos
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A Bahia do sculo
Envolva-se num mundo de sensaes e prazeres secretos. Valentina Rosselli jovem, bonita e independente.
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De personalidade multifacetada, oscila entre a carismtica fotgrafa de moda que vive em Milo e dita Chapada Diamantina, a
tendncias, e a mulher liberada que transita num mundo onrico, pleno de erotismo, em que explora as mais cidade da Barra. Um
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5 2
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A Histria Secreta da Igreja A Histria Secreta dos Papas A Histria Ilustrada da

Autor: Michael Kerrigan Autora: Branda Ralph Lewis 2 Guerra Mundial
O fanatismo, seja poltico ou religioso, tende Esse livro mostra como um nmero impressionante Captulo especial sobre a
sempre a fazer emergir o lado mais selvagem de sumos sacerdotes da Igreja Catlica agiu de participao do Brasil
do ser humano. Apesar dos inmeros bons forma totalmente contrria aos ensinamentos O maior conflito de todos os tempos.
servios prestados civilizao, em nome cristos. Durante a Idade Mdia no faltaram Saldo da guerra, 60.000.000 de
de Deus, a Igreja promoveu episdios e Papas que foram especialistas em conspiraes, mortos. Voc precisa conhecer
escndalos que mancharam a sua reputao. assassinatos e at bruxarias. melhor essa histria.
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