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Estratgiasnutricionaisparaoganhodemassamuscular Arciamotta 111228115014 Phpapp01 PDF
Estratgiasnutricionaisparaoganhodemassamuscular Arciamotta 111228115014 Phpapp01 PDF
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62 30883665
TREINO
ALIMENTAO
Balada
Balano calrico positivo DESCANSO
Pouco sono
Sono adequado
Restrio calrica
Ingestao adequada de
Restrio de carboidratos
carboidratos
Ingestao adequada de
protenas HIPERTROFIA
Vitamina B6
Sociedade Brasileira de Medicina do Exerccio e do Esporte
(SBME) 2009:
Orientaes para atletas saudveis, adultos e adolescentes
(maturao final)
Gasto
calrico
Ingesto
alimentar
Durante o exerccio so utilizadas duas vias metablicas:
anaerbica e aerbica
Via Anaerbica
Fosfagnio: fornece a energia prontamente disponvel no msculo
(ATP e PCr). Utilizada em atividades com alta intensidade e poucos
segundos de durao. PCr (reserva de ATP) pode sustentar atividades
com durao de 3-5 min.
Glicoltica anaerbica: glicose e glicognio muscular convertidos em
energia atravs da via glicoltica. Pode sustentar atividades com
durao de 60-180 seg.
As vias anaerbicas no podem sustentar atividades vigorosas com
durao maior de 2-3 min.
Via Aerbica
Principais substratos: glicognio no msculo e
heptico, sangue e triglicrides do tecido adiposo
e quantidades insignificantes de aminocidos do
msculo, sangue, fgado e intestino.
Baixo consumo de energia:
mm,
leso,
disfuno hormonal,
osteopenia/osteoporose,
tempo de recuperao ,
risco de fadiga e infeces.
Ingesto calrica insuficiente: queda do
rendimento + riscos para sade
Mulheres: maior risco de consumo inadequado de
energia
Gasto Energtico na Atividade Fsica (GEAF)
SBME: 1,5 1,7 x TMB
Internacional: 1,8 2,3 x TMB
GLICOSE INSULINA
LIPOGNESE
LIPLISE
Fonte de energia exclusiva
(SNC, hemceas)
Preveno de hipoglicemia
Alteraes
hormonais:
insulina glucagon:
captao GLI (msculo e
tecido adiposo);
Fora.
GLICOGNIO MUSCULAR:
Em casos de depleo norepinefrina - utilizao de AGL
(fonte de E e manuteno da GLI);
GLICOGNIO MUSCULAR:
GLICOSE x INSULINA
Durante os exerccios GLI absorvida
independentemente da ao da insulina:
expresso da GLUT 4 (atravs da produo da 5-
AMP-ativador da protena quinase PKA).
INDICAES DE SEU CONSUMO PR ATIVIDADE:
Preparao nutricional inadequada;
IG.
No h estudos que comprovem que a ingesto
de CHO noite bloqueia a liplise, mas:
Estudos pela manh (liplise
mxima), a oferta de glicose
insulina liplise.
INDICADO:
GLICOSE,
SACAROSE,
FRUTOSE,
MALTODEXTRINA,
FIBRAS.
Durante apenas se a
atividade durar mais de
45minutos ou se o aluno sentir-
se cansado;
PROTETORES:
Volume urinrio entre 2-2,5L/dia;
Citrato;
Magnsio.
Fornece energia, elemento essencial das membranas celulares e
veculo para vitaminas lipossolveis (vit. A, D e E)
Adulto normal:
SBME: 1g de gordura/kg/dia (30% VET)
Internacional:
Atletas = necessidade
Leite ou Whey;
Carnes;
Ovos.
Whey;
BCAA;
Glutamina.
DURANTE A PROVA
Picos de concentraes
plasmticas atingidos em 1h;
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Estimulante do SNC aumenta o estado de
alerta, funo cardaca, circulao
sangunea, liberao de adrenalina pela
glndula adrenal,
Aumenta a performance:
mobilizao de FFA;
poupa o glicognio muscular;
Reduz a percepo do esforo, aumentando a
intensidade.
EFEITOS COLATERAIS:
insnia, tremores, nervosismo;
desidratao.
USURIOS:
sem benefcios;
INTERRUPO:
dores de cabea,
fadiga, irritabilidade.