31 APRENDIZADOS

PARA UMA VIDA SAUDVEL

por mari&vitor

w w w. e q u i l i b r i o u r b a n o . c o m . b r
 mariana&vitor
Quando mudamos nosso interior e a forma como nos enxergamos e
como vivemos a vida, passamos a estar aptos a incentivar um efeito
cascata de motivao e transformao. Deixamos de agir na
induvidualidade e passamos a ser um grupo de mentes borbulhando
por evoluo.

Acreditamos no esporte como parte essencial desta mudana.

Atravs dele, evolumos sicamente, aumentamos nossa auto
estima, melhoramos nossa respirao, nossa habilidade motora.
Nos sentimos bem. Nos sentimos lindos. Nos sentimos felizes.

por isso que estamos aqui. por isso que tentamos ir um pouco
alm do esporte. Estamos juntos j quase 10 anos em uma
experincia de muito amor e de evoluo mtua e constante. E
sentimos na pele que viver esta experincia de forma compartilhada
recompensador e muito mais gostoso.

Esperamos poder dividir muita coisa bacana com vocs e trocar

diversas experincias.

Vamos juntos, vamos alm.

Arnold Classic Ohio 2015.

 Ficamos muito felizes que voc tenha baixado nosso e-book! Isto signica que voc tem
um interesse real em se tornar uma pessoa cada vez melhor atravs de um estilo de
vida saudvel! Parabns!
Somos um casal de atletas, juntos h mais de 10 anos, que acredita no estilo de vida saudvel
como poderosa ferramenta de empoderamento e transformao pessoal e social. Na verdade,
vivemos isso na pele. Nossas vidas foram completamente transformadas quando adotamos um
estilo de vida saudvel atravs do esporte, boa alimentao e cuidados com a nossa mente e
nossos pensamentos.
Ano passado, ns criamos o Equilbrio Urbano, que um propagador de contedo, dicas e
motivao para mostrar as pessoas que possvel viver de forma saudvel e feliz mesmo
inserido nas rotinas mais intensas de trabalho e compromissos.
O objetivo deste e-book justamente reunir, especialmente pra voc, as melhores e
mais importantes lies que tivemos com relao a treino, dieta e motivao.
Ah, e que atento. No blog VAMOS POSTAR UM VDEO POR DIA, DURANTE 31 DIAS,
EXPLICANDO E ADICIONANDO INFORMAES PARA CADA UMA DAS DICAS AQUI
DESTE LIVRO. Este e-book ser como um guia para um ms de dicas, aprendizados e
motivao por vdeos! Ainda mais contedo, em outro formato, para que voc esteja
cada vez mais prximo dos seus objetivos!
E j adiantamos uma dica extra. Existem milhares de dicas para turbinar seu treino e
sua dieta. Mas nada vai funcionar se, antes, voc no preparar a sua mente para
transformar seus hbitos. E ns vamos te ajudar com isso!

Elaboramos e aplicamos, tambm, o mtodo "WINNER MIND AND BODY" que uma mentoria
que ajuda, passo a passo, as pessoas a transformarem denitivamente seus corpos e a mudarem
as suas vidas!
Vamos juntos!
Conseguir bons resultados dia aps dia sempre foi muito importante para nos manter motivados.
E por isso preparamos este livro com muito carinho. Reunimos os melhores aprendizados que Ah, e queramos pedir dois super favores:
tivemos desde que comeamos a praticar esportes e fazer dieta.
1. Deixem seus comentrios e sugestes nas
O Vitor pratica esportes desde os 5 anos e eu me tornei atleta internacional depois de perder 30 kg nossas redes sociais! S assim vamos
s com dieta e treino como mostra a foto ao lado, sendo bicampe brasileira e 5 lugar mundial de saber como produzir sempre os melhores
siculturismo e tness. E foram nessas preparaes que mais aprendemos. Passamos por contedos para te ajudar!
todos os tipos de experincias, todas as diculdades inerentes a uma carreira vitoriosa.
2. Nos sigam nas nossas redes sociais!

EQUILIBRIOURB
mari&vitor
1
 aprendizado 1
Ao denir uma meta, faa uma pequena reexo sobre ela. Existem
algumas perguntas que podem lhe ajudar a entender se a sua meta
realmente relevante para a sua felicidade e seu bem estar.

VOU GOSTAR DO PROCESSO E NO APENAS DO RESULTADO

FINAL?

Voc j cansou de ouvir que o que importa na vida o trajeto. Todos

sabemos o quanto alcanar as metas importante, mas fcil perceber
que IMPOSSVEL SER FELIZ SE O CAMINHO FOR TORTURANTE.

Responder a esta pergunta no apenas ajuda a analisar a sua meta, mas

tambm ajuda a estruturar o seu processo. O quo restrita deve ser a sua
dieta, por exemplo?! O quanto voc deve abrir mo de tomar um vinho
com sua mulher ou comer uma pizza com a famlia no domingo ?

Se por um lado no podemos sacricar aquilo que mais queremos no

mdio prazo por prazeres de curto prazo, por outro lado EXISTEM
DIVERSOS CAMINHOS QUE NOS LEVAM A UM MESMO LUGAR.

Equilbrio e bom senso. Entender que a vida uma maratona e no uma

corrida de 100m rasos fundamental para que voc possa BUSCAR
SEUS SONHOS SEM ABRIR MO DE SER FELIZ DURANTE O
CAMINHO!
2
aprendizado 2
ENCONTRE TEMPO PARA A SUA SADE!

Voc no precisa ser um manaco do tness que

treina 3 vezes por dia, que s fala sobre isso, que
no sai com amigos ou que no toma um bom vinho.

Mas voc tem sim um dever de cuidar da sua sade.

Por voc, pelos seus lhos, pais e amigos. Com sade,
voc aproveita mais a vida, perde menos tempo com
doenas, tem mais disposio para trabalhar, amar e ser
feliz.

Se tempo questo de prioridade, encontre uma

atividade fsica que te faa feliz e se dedique a ela.
Corra pelas ruas quando no puder ir na academia.
Aproveite os sbados e domingos. Consulte um
nutricionista, coma melhor e economize dinheiro
de restaurantes para ir viajar.

Vamos juntos! JUNTOS SEREMOS FELIZES!

3
aprendizado 3
PERSISTNCIA!

Todo mundo enfrenta momentos difceis na vida. Faz

parte. Se por um lado, isto universal, por outro A
CAPACIDADE DE ENFRENTAR MOMENTOS
COMPLICADOS E DE SE REERGUER DE QUEDAS
INDIVIDUAL.

Acreditar em si mesmo no signica se achar um "Super

Homem", mas saber que voc forte o bastante para lutar
e seguir em frente. QUANDO DEIXAMOS DE
RECLAMAR E NOS ACOSTUMAMOS A ENFRENTAR
O MUNDO DE FRENTE, passamos a aprender diversas
lies, camos mentalmente mais fortes e vivemos mais
felizes, mesmo nos momentos de diculdade.

Paz interior, muitas vezes, nada mais do que estar

mentalmente apto a no reclamar de nada que seja
externo a ns mesmos. Quando fazemos isso, nos
permitimos lidar e resolver qualquer situao.

4
 aprendizado 4
Manter uma rotina de treinos seja l qual for o esporte fundamental para
vivermos em equilbrio, com sade, bem estar e auto estima elevada! Sabemos que
na correria do dia a dia, muitas vezes nos perdemos e acabamos deixando os treinos
de lado por um tempo (e todos sabemos como a volta chatinha). Ento pensamos
em 4 lies que tivemos para manter a rotina de treinos independentemente das
tempestades da vida (so simples, mas extremamente ecazes!):

1. CONSISTNCIA! Este talvez o mais importante dos fatores. Independente do

esporte, s ca chato voltar quando voc o abandona por algum tempo. Ser
consistente na sua rotina faz toda a diferena para se manter sempre treinando.
Tente no car mais de 3 ou 4 dias sem exerccios. DICA: O m de semana sempre
um momento de ateno pois so dois dias seguidos que tendemos a jogar tudo
para o alto. Ainda que no faa um treino intenso, uma corrida leve pode manter a
sua mente no jogo!

2. PRESTAR CONTAS! Na dia podemos no gostar muito de dar satisfao, mas no

esporte isto extremamente eciente para nos manter ativos e motivados.

3. TENHA UM PLANO! Os treinadores/instrutores tm um papel essencial nos

nossos treinos. So eles que estruturam como chegaremos onde queremos. Saber
exatamente o que ser feito em cada dia da semana e por que ser feito dessa forma
cria um vnculo da nossa mente com o plano.

4. ESTABELEA METAS REAIS! Quebre o seu objetivo maior em pequenas metas.

E metas que considerem a realidade dos seus treinos e da sua condio fsica.

5
 aprendizado 5
DICAS PARA TREINAR PELA MANH
Nossa prioridade sempre treinar pela manh. Passar o dia
com a sensao de dever cumprido e com o corpo inundado
em endornas transforma todas as reas das nossas vidas.
Mas sabemos que acordar pra treinar no sempre to fcil
assim. Olha o que fazemos para conseguir acordar cedo e
no perder os treinos!

1. DEIXE SEU CAF DA MANH PROGRAMADO!

2. DEIXE A MALA DE TREINOS PRONTA!

3. TENHA UM PARCEIRO DE TREINO OU UM

PERSONAL!

4. NO USE O SONECA!

6
 aprendizado 6
ACOSTUME SUA MENTE A VENCER!
Todo mundo enfrenta momentos difceis ao longo do caminho.
Momentos que em duvidamos de ns mesmos, em que
deixamos de acreditar. Acontece que nossa escolha sermos
dominados por estes momentos ou reagirmos a eles. Sabe
como lidamos com estes momentos?! Preparamos as nossas
mentes para vencer!

ESTABELEA METAS E ACOSTUME A SUA MENTE A

CONQUISTAR AQUILO QUE VOC QUER E NO SE
DEIXAR ENTREGAR OU DESISTIR NO MEIO DO CAMINHO.
Se treinar importante para voc (pelo motivo que for), voc vai
abrir mo disso para poder dormir mais 20 minutos, car no
sof vendo aquele mesmo seriado de sempre ou simplesmente
pra se impedir de alcanar o sucesso?!

7
 aprendizado 7
Como toda mulher, eu sempre quis ter um bumbum lindo (e era at
bem noiada com ele). Com os anos de treino, fui experimentando
muitos mtodos e muitos protocolos passados por grandes
treinadores. Separei aqui 3 coisas que funcionaram muito bem pra
me ajudar a construir:

1. AGACHAMENTO SUM AT O CHO;

2. TERMINAR O TREINO COM SUPERSRIES;
3. CARDIO, CARDIO, CARDIO.

As mulheres tendem a ter facilidade em acumular gordura nos

quadris e nos glteos. Alm disso, esta gordura a mais teimosa de
sair. Por isso, para car com aquele bumbum lindo, no adianta s
deixa-lo forte e denso: preciso permitir que ele d as caras
(demorei pra entender isso rs). Por isso, fazer cardio e dieta so
fundamentais! Estas so dicas importantes e que podem contribuir
para deixar seu treino ainda melhor. Claro que ter um bumbum lindo
e pra cima vai muito alm.

Converse com seu treinador e descubra como voc pode

aplicar este conhecimento para deixar seu treino ainda melhor!

8
 aprendizado 8
CONSEQUNCIAS DAS DIETAS MUITO RADICAIS

Muitas pessoas que seguem uma dieta muito restrita por muito
tempo criam uma obsesso absurda por comida. E comigo no
foi diferente. Fazer dietas muito restritas por muito tempo
deram resultados fsicos, mas tambm mexeram muito com a
minha mente (e mexem com a mente de qualquer pessoas que
faa isso).

Sentimos que merecemos ser recompensados por toda a

restrio. AS CONSEQUNCIAS SO MUITAS:

( I ) Nossa relao com a comida no saudvel,

( II ) Criamos o famoso efeito sanfona,
(III) Agredimos nosso organismo com momentos de muita
privao seguidos de momentos de exagero.

Lembre-se: O EQUILBRIO SEMPRE UMA TIMA PEDIDA!

9
 aprendizado 9
Quer saber dois erros que j cometemos muito, principalmente
quando comeamos a fazer dietas e tentar mudar o corpo?!

1. SER GUIADO PELAS CALORIAS!

Antigamente, quando se queria saber sobre uma dieta, a primeira
pergunta que se fazia era: QUANTAS CALORIAS VOC
CONSOME?

A QUANTIDADE DE CALORIAS INGERIDAS UMA VARIVEL

IMPORTANTE, MAS DEIXOU DE SER O PRINCIPAL NORTE DE
UMA DIETA. Uma dieta e 3000 calorias baseada em gordura trans
muito diferente de uma dieta com a mesma quantidade calrica, mas
baseada em alimentos naturais, gorduras boas, protenas magras e
carboidratos com baixo ndice glicmico.

2. ACREDITAR EM PRODUTOS MILAGROSOS!

Existem milhares de timos produtos no mercado que podem te
ajudar a queimar calorias e perder peso. Mas NO EXISTE
NENHUM PRODUTO SEQUER QUE SEJA MILAGROSO E QUE
RESOLVER A SUA SITUAO DE FORMA FCIL E RPIDA.

10
 aprendizado 10
CORRA PELO ESPORTE E NO PELAS CALORIAS!

Sabemos que aquele antigo cardio chato de 30 minutos

correndo sem propsito na esteira est sendo rapidamente
substitudo pelo HIIT. O HIIT promete queimar mais calorias em
menos tempo, o que parece uma proposta tentadora, certo?

Ok, concordamos que o HIIT uma opo. Mas QUE TAL DAR
A SI MESMO UMA CHANCE DE SE APAIXONAR PELA
CORRIDA?

SE VOC ESTIVER TREINANDO PARA CORRER MAIS E

MELHOR, VOC VAI GASTAR MUITAS CALORIAS, VAI
MANTER-SE EM FORMA E, DE QUEBRA, VAI GANHAR
UMA NOVA PAIXO.

11
aprendizado 11
Esta foi uma dicas de TODOS os treinadores com quem
trabalhamos:

NUNCA AUMENTE OS PESOS ANTES DE

APERFEIOAR A SUA TCNICA!

Este o campeo dos campees nas academias. As

pessoas so to escravas dos pesos, que elas sacricam
tudo por conseguir colocar uma anilha a mais. Pesos so
importantes, mas se voc quer resultados por uma vida
toda, voc precisa executar perfeitamente os exerccios.

12
 aprendizado 12
ABDMEN!!!! O que realmente funcionou
para ns:

1. VARIAR OS ESTMULOS!

2. SEGURAR NO PICO DE CONTRAO!

3. ADICIONAR PROGRESSES AO
TREINO!

(No deixe de ver o vdeo, pois explicamos aprendizado 13

cada um dos pontos).
Mais aprendizados para uma barriga
trincada:

1. DEIXAR QUEIMAR!

2. QUALIDADE X QUANTIDADE!

3. NO TREINAR TODOS OS DIAS!

(No deixe de ver o vdeo, pois explicamos

cada um dos pontos).

13
 aprendizado 14
O que realmente signica "TREINAR PESADO"?

SE VOC QUER TER RESULTADOS IMPRESSIONANTES,

PRECISA TRABALHAR DE FORMA IMPRESSIONANTE, ns
acreditamos nisso para qualquer rea da vida. Voc precisa fazer
aquele algo a mais. Mas ateno: trabalhar pesado no signica
necessariamente treinar todos os dias, colocar mais peso do voc
aguenta ou gritar para fazer as sries (e este aprendizado s vem
atravs de dor e frustrao, acredite...).

TRABALHAR PESADO SIGNIFICA QUE VOC VAI CUMPRIR O

SEU PLANO RISCA E VAI TRABALHAR NO SEU LIMITE.
Em outras palavras, trabalhar pesado signica:

A. No perder treinos toa;

B. Executar exerccios perfeitamente;
C. Trabalhar no seu limite;
D. Seguir sua dieta risca em 90% do seu tempo;
E. Contar com a ajuda de prossionais preparados para te ajudar.

14
 aprendizado 15
NO FIQUE NOIADO COM SEU PESO

Pesar-se e medir-se so atividades importantes no mdio prazo. No curto prazo,

no so to importantes assim. AS PESSOAS QUE PASSAM POR
TRANSFORMAES MAIS SIGNIFICATIVAS NO FICAM ESCRAVOS DA
BALANA OU DE NMEROS.

Mais do que perder X kg, as pessoas que se transformam preocupam-se mais

com uma MUDANA NO ESTILO DE VIDA. Focam na qualidade dos seus dias
e em seguir um plano com perfeio. Porque o resultado consequncia certa
de quem faz isso. No apenas isto, mas a balana muitas vezes nos engana.
Voc pode no ter perdido tantos kg quanto gostaria, mas s vezes perdeu
bastante gordura e ganhou massa magra.

Quer mais? QUEM FOCA MUITO NA BALANA TEM UMA PROPENSO

MAIOR A PERDER TODOS OS GANHOS ASSIM QUE ATINGIR SEUS
OBJETIVOS. Como o compromisso mais com um nmero do que com o estilo
de vida, assim que esta pessoa atinge seu peso ideal, ela abandona tudo aquilo
que a fez chegar l. E culpa a dieta pelo efeito sanfona.

FOQUE NO ESPELHO E NA OPINIO DE PESSOAS HONESTAS QUE SE

IMPORTAM COM VOC. O PESO SEMPRE UMA MERA CONSEQUNCIA.

15
 aprendizado 16
Este talvez seja o ponto mais relevante. O QUE MAIS FAZ
DIFERENA NA ROTINA DE QUEM ATINGE GRANDES
TRANSFORMAES SEGUIR O PLANO DE ALIMENTAO.
Isto signica que estas pessoas no caram em tentao em muitos
dos momentos da semana.

Agora, o que faz voc no cair em tentao ao longo da semana?

Sinceramente, O QUE FAZ A DIFERENA VOC ESTAR
PREPARADO. SE VOC ESTIVER COM A SUA MARMITA EM
MOS, AS CHANCES DE VOC OPTAR POR AQUELE
SALGADO GORDUROSO DA PADARIA MUITO MENOR.

Mas para que sua marmita esteja em mos, VOC PRECISA

TIRAR UM TEMPO PARA PREPARAR SUAS REFEIES. A Mari,
por exemplo, prepara grande parte das nossas refeies do
domingo e na quarta noite. Deixa mandioca, arroz, frango e carne
prontos (s vezes at um Ceviche incrivelmente delicioso).

Assim, ca fcil todos os dias montar as marmitas do dia seguinte.

Lembre-se: a dieta sim a principal varivel para te fazer conquistar

o corpo dos seus sonhos! E S POSSVEL SEGUIR A DIETA
COM PLANEJAMENTO E PREPARAO.

16
 aprendizado 17
NO TENHA MEDO DE VARIAR

Esta frase parece estranha, no?! Mas a verdade que A MAIOR

PARTE DE NS MORRE DE MEDO DE VARIAR, DE TROCAR, DE
TENTAR O NOVO. O que queremos dizer com isso que se no est
fcil encontrar motivao para ir academia fazer aquele mesmo
treino de sempre, por que no tentar variar os esportes?!

Por que no tentar nadar, fazer calistenia no parque, jogar basquete

com amigos ou simplesmente trocar o tipo de treino?! Ns temos uma
tendncia de tentar manter o que j deu certo. natural. Se j tivemos
bons resultados com treinos de 4x8, temos receio de mudar o estilo do
treino e no termos resultados ou de perdermos o que j temos.

A EXPERINCIA MOSTRA QUE, NA PRTICA, VARIAR ESPORTES

E ESTMULOS S TRAZEM BOAS EXPERINCIAS E BONS
RESULTADOS.

Trocar o seu treino por 6 meses no signica abandonar o antigo para

sempre. So nessas mudanas que permitem apaixonarmos por
coisas diferentes e reencontrar aquela motivao de acordar cedo pra
suar.

17
 aprendizado 18
TENHA METAS OBJETIVAS E ESPECFICAS
Eu quero pegar mais peso no supino, eu quero perder peso ou
"eu quero correr mais rpido" so metas, mas so metas fracas.
Elas no querem dizer muito. difcil manter a motivao quando as
metas no so concretas e objetivas.

Eu quero levantar 110 kg no supino, eu quero perder 15 kg ou "eu

quero baixar meu tempo nos 10K em 3 minutos" so metas
melhores. Elas cam ainda mais apuradas se colocarmos um prazo
realista: eu quero levantar 110 kg no supino em 4 semanas ou eu
quero perder 15 kg em 4 meses ou "eu quero baixar meu tempo nos
10K em 3 minutos nos prximos 4 meses".

Veja, A META NO PODE SER MUITO VAGA. Quero ter um corpo

incrvel vago. O que um corpo incrvel para voc?! QUANDO
TRADUZIMOS UMA IMAGEM QUE EST NA NOSSA MENTE EM
CRITRIOS OBJETIVOS E COM PRAZOS FICAMOS APTOS A
PODER MONTAR UMA ESTRATGIA PARA CHEGAR L.

18
 aprendizado 19
Primeiras lies de treino:

1. EXECUO A CHAVE DO SUCESSO!

Quem est comeando (e muita gente com experincia, inclusive)
costuma ignorar esse ponto. Focam na carga, focam no exerccios, em
qualquer coisa, menos na execuo perfeita. Sim, porque execues
perfeitas signicam, em geral, menor carga, maior conscincia do
movimento.

2. COMA ANTES E DEPOIS DO TREINO!

Essas so duas refeies muito importantes, seja voc iniciante ou
no. Seja para ter um bom nvel de energia ao longo do treino, seja para
que seu corpo se recupere bem aps os treinos. Se voc est
comeando e no tem ainda uma boa dieta para lhe acompanhar, tente
preparar bem pelo menos estas duas refeies.

3. FAA SEU "CARDIO" APS O TREINO COM PESOS!

Essa uma dvida bem frequente. Se o seu foco o treino com pesos,
deixe seu maior nvel de energia para o treino com pesos. Fazer o
cardio antes far com que seu treino com pesos no renda o esperado.

19
 aprendizado 20
Erros que j cometemos:
1. PULAR TREINOS POR NO ESTAR "NO CLIMA"!
Perder um treino de vez em quando no o m do mundo
como muitos dizem. MAS TORNAR ISTO UM HBITO
EXTREMAMENTE PREJUDICIAL PARA A SUA
EVOLUO.
2. IR TREINAR SEM UM PLANO DE MDIO PRAZO!
Se voc no sabe para onde est indo provvel que
voc no v para lugar algum. Contrate um treinador para
e l a b o r a r u m p l a n o p r a v o c . FA A A L G O
CUSTOMIZADO PARA OS SEUS INTERESSES.
aprendizado 21
Erros que j cometemos (parte 2):
1. VARIE TREINOS E ESTMULOS!
Este pecado nos pega desprevenidos. Quase nem
percebemos. Nos acostumamos tanto com os exerccios
e as sries que j funcionaram para ns, que acabamos
tendo medo de variar e ter menos resultados. A
VERDADE QUE NO VARIAR J TE LEVA PARA
RESULTADOS MENORES.
2. NO FESTEJE MAIS DO QUE TREINE!
Quem est aqui h um tempo sabe que pregamos o
equilbrio. E o equilbrio pressupe sair pra danar, ser
feliz, se divertir. Mas SE VOC FESTEJAR MAIS DO
QUE TREINAR DIFICILMENTE VAI EVOLUIR NA
MUSCULAO.
20
aprendizado 22
PECADOS QUE COMETEMOS

1. LEVANTAR A CARGA ERRADA!

Pesos muito leves no rompem suas bras. Pesos muito

pesados podem romper muito mais que as suas bras.
Encontre o peso ideal para o seu treino. E respeite-o!

2. ACHAR QUE TREINAR PESADO TE LIBERTA DA

DIETA!

Tr e i n a r p e s a d o i m p o r t a n t e m a s a D I E TA
FUNDAMENTAL. E este o principal ponto que separa quem
alcana seus objetivos na musculao daqueles que no
alcanam.

21
 aprendizado 23
BEBER MUITA GUA (AUMENTAR O CONSUMO DE GUA).

Esta foi a primeira e grande mudana em minha vida quando desejei

transformar os meus hbitos. Hoje bebo gua o dia todo!

gua extremamente necessria para a nossa sade e bem estar. Mais do

que isso, ingerir menos gua do que o ideal pode acarretar uma srie de
doenas e complicaes que seriam facilmente evitadas.

- A desidratao crnica leva nosso organismo a constantemente roubar

gua dos nossos rgos. Este processo leva com o tempo ao
envelhecimento do nosso organismo, principalmente da pele, de forma
antecipada.

- O sistema intestinal uma das primeiras reas a ser afetadas pela

desidratao. Nosso organismo retira gua dele para prover udos para
outras funes crticas. Quanto menos gua, menor a velocidade com que
nosso resduos passam pelo sistema intestinal.

Por isso, no tenha dvida: tenha sua prpria garrafa de gua e leve ela
com voc aonde for. Hoje em dia existem milhares de opes, trmicas ou
no e muito lindas! um item mais do que essencial para os dias atuais! ;)

22
 aprendizado 24
Uma forma que encontrei para impulsionar os ganhos em meus treinos de
musculao sempre foi variar a execuo dos exerccios.

Nos treinos de glteos, um exerccio que amo a elevao plvica. Ele

versatil e pode ser feito em qualquer lugar (sem desculpas para perder o
treino por falta de academia) e com timos resultados.

Gosto da variao feita com as costas apoiadas no banco ao invs de

estarem no cho. uma pequena mudana que altera a cintica
proporcionando um tipo de estmulo muito interessante para melhores
ganhos.

Outra coisa importante sobre treinos de glteos (e sobre tudo na vida!): No

existe verdade absoluta. Fuja de qualquer comentrio extremamente
radical, do tipo "caneleiras so inteis".

So inteis para quem? Em todas as minhas preparaes z exerccios

com caneleiras. Constru glteos que antes no existiam.

A categoria tness que eu competia exigia um shape com glteos densos e

secos, mas sem volume nas pernas. Variaes de 4 apoios diversas eram
excelentes para os meus objetivos. Fao sem contar, at queimar!

Consulte SEMPRE seu treinador para saber o melhor treino para os seus
objetivos! Seu corpo seu templo, busque o acompanhamento necessrio.
23
 aprendizado 25
Reteno hdrica
Quem nunca sofreu desse mal?
O inchao e a reteno de lquidos so dois
inimigos da barriga chapada e eu sempre sofri
demais com isso! Mas aprendi vrias dicas
quando competia como atleta de tness e que
utilizo at hoje. Um corpo livre de reteno
sempre faz com que pareamos mais magros
e em meu esporte era das coisas mais
importantes
-A melhor dica quando o assunto reteno:
Beber muita gua! A conta simples: quanto
mais gua voc ingere, menos gua voc
retm! Pode parecer contra intuitivo, mas o
organismo precisa de gua circulando para
no "acumular reservas" sob a pele. Eu nunca
fui de beber muita gua, tinha preguia de ir ao
banheiro toda a hora. Grande erro!
Ao transformar meus hbitos, essa foi uma
das primeiras e mais ecazes mudanas. Hoje
vou ao banheiro toda a hora se for preciso.
mais importante saber que o organismo est
trabalhando direitinho do que sentir preguia,
n?!
- algumas verduras e legumes so aliados
poderosos na guerra contra a reteno. No
meu prato nunca falta por exemplo alface,
rcula e almeiro. Dois legumes que super me
fazem bem: aspargos e salso! alm de serem
excelentes snacks! Comer esses alimentos
regularmente ajuda a combater a reteno de
lquidos e manter a pele mais colada.
- Agora, alguns outros alimentos j caram
longos perodos fora da minha rotina e at hoje
eu os evito quando o objetivo manter a
barriga chapadssima! Alguns gros como o
feijo, passam por um processo de
fermentao que resulta em gases e nem todo
mundo digere muito bem. Minha barriga
sempre ca estufada. Alm do feijo, queijo (e
outros derivados do leite) e repolho sempre
me fazem pensar duas vezes antes de
consumi-los.
24
 aprendizado 26
Ainda sobre a renteno!

- alguns chs so altamente diurticos. Eu bebo muito ch

sempre, seja quente ou frio. Ch de hibisco e cavalinha na
minha opinio so os melhores pois alm de diurticos naturais,
estimulam a queima de gordura, auxiliam na digesto e regulam
o funcionamento do intestino. Sempre que faltava umas duas
semanas para os meus campeonatos eu super os incorporava a
minha rotina. Bebia ch o dia inteiro. At hoje uso essa
estratgia sempre que tenho alguma ida a praia planejada pra
car gatinha no biquini.

- E por ltimo, evito o excesso de sal e alimentos com muito

sdio. Principalmente temperos industriais que so verdadeiras
bombas de sdio. A ultima semana pr-campeonato eu tirava o
sal completamente. Utilizar temperos de ervas uma tima
alternativa. Voc pode comear misturando no seu saleiro uma
parte de sal para duas de ervas como organo e manjerico.

25
 aprendizado 27
Usars o domingo por seus gomos no
abdomem
Se teve uma coisa que sempre fez com que os
nossos ganhos aumentassem demais era a
consistncia dos nossos nais de semana.
O nal de semana consolida ou destri os
nossos ganhos construdos ao longo da
semana, ou seja, o que a nossa experincia
nos ensinou foi:
1. Praticar atividades fsicas aos nais de
semana para manter o metabolismo
acelerado
Ns amamos aproveitar o domingo e a cidade
mais tranquila para fazer cardio ao ar livre.
Parques, ruas, correndo, de bike ou patins.
Quer mais?! Quebre a rotina dos seus treinos
com exerccios com o peso do corpo, sem
pesos extras ou mquinas. Essa variao de
estmulo tudo que seu organismo quer no dia
de hoje para continuar construindo o corpo dos
seus sonhos!
2. fazer a maioria das refeies dentro da
dieta
Tem truque pra tudo! Fazemos nossas
refeies imediatamente antes de sair. Isto
evita que a gente saia de casa pensando em
comida e querendo atacar todas as delcias
gordurosas da cidade.
Ainda, sempre vale perder a vergonha de sair
de casa com seu shaker ou sua marmita:
quem conquista a barriga trincada no d
ouvidos para os haters!
3. Um nal de semana sem dieta e treinos,
excesso de bebida e poucas horas de sono e
descanso compromete - e muito - os nossos
resultados. A diferena entre o remdio e o
veneno a dose. Divirta-se, d risadas com
seus amigos, tome um vinho com seu amor.
Mas no cometa excessos. Mantenha seus
objetivos sempre claros em sua mente, isso
facilita fazer escolhas conscientes.
26
 aprendizado 28
TABATA
Variar os estmulos e experimentar novos
formatos de treino so xaes nossas
quando o assunto treino. Para bombar o
gasto calrico do nosso corpo e queimar
todo e qualquer excesso, a gente vire e
mexe encaixa um treino de TABATA!
J ouviram falar de TABATA?! um
mtodo de exerccios cardiovasculares
realizados em alta intensidade! Acredite,
este mtodo um dos mais ecazes para
queimar gordura e acelerar o
metabolismo!
bem simples! So 8 exerccios que
fazemos em sequncia. Fazemos 1 por
20 segundos e descansamos 10
segundos. Fazemos o segundo por 20
segundos e descansamos mais 10 e
assim vai!
So 4 minutos de alta intensidade!
Quatro sries de 4 minutos so mais do
que sucientes pra dar aquele PANS no
metabolismo!
Os exerccios, em geral, so bem
simples: polichinelos, pular corda,
variaes de abdominais, exo de
brao, agachamentos sem pesos, barra
para quem conseguir, corrida no lugar ou
tiros se houver espao e assim vai. Vai
depender do condicionamento fsico de
cada um. O ideal comear com
exerccios bem tranquilos.
A gente se inspira nas aulas de educao
fsica e botamos o corpo pra queimar!!!
27
 aprendizado 29
BARRIGA CHAPADA OU TRINCADA?
J tive as duas, gosto das duas! Quando
pensamos em ABS, muito importante termos
claro em nossas mentes os nossos reais
objetivos. Porque as estratgias para cada
formato no a mesma.
H vrios graus com relao ao nvel de
denio e prpria aparncia do msculo sobrecargas, menor numero de repeties e
abdominal. O que aprendi ser fundamental:
1. DIETA! Independente de em que momento
eu estive, o que fez a diferena tanto para
chapar quanto para criar gomos foi DIETA. Ela
indispensvel, sempre!
a dieta que vai lidar com as camadas de
gordura acima do abdmen. a dieta que far
voc conseguir enxergar ou no os to
sonhados gomos.
Agora, com certeza, a dieta para chegar na
barriga de gominhos mais intensa e mais
rgida. Fazer os gomos no apenas
aparecerem, mas tambm saltarem exige
que tenhamos uma quantidade de gordura
ainda menor quase inexistente.
2. Os sonhados gominhos so como qualquer
outro msculo. Quer que eles cresam e se
desenvolvam?! Voc precisa hipertroa-los!
Desta forma, os treinos para cada tipo de
barriga so diferentes. Para os gomos
crescerem o ideal montar um treino com
algum tempo de descanso entre as sries.
3. Abs laterais para mulheres: Eis aqui um
tema que gera muita controvrsia! Quando
comecei a treinar, amava fazer exerccios para
os oblquos. Acontece que nas mulheres eles
podem causar um efeito no muito desejado:
fortalecer essa parte dos abs pode fazer a
cintura parecer mais larga. Como na categoria
bikini de tness a cinturinha um quesito
importante, parei de treinar essa regio.
Em resumo, os caminhos so bem parecidos.
O importante que tenhamos fora para
alcanar aquilo que realmente queremos e o
que realmente vai nos deixar felizes.
26
 aprendizado 30
TREINE COM SEU AMOR!
Com 10 anos de relacionamento (sendo 9
morando juntos) somos eternos
defensores da prtica de esportes com o
amor da sua vida com forma de alimentar
aquela paixo que tanto nos faz bem!
Todos sabemos que o tempo e a rotina
podem provocar estragos imensos no
relacionamento de um casal.
Experimentar coisas novas e tentar no
cair na rotina esto entre vrias
sugestes que so sempre vistas por ai
como formas de evitar que o casal caia
naquela mesmice! O que nem todo
mundo fala como o ESPORTE pode
ajudar os casais a serem cada vez mais
unidos, apaixonados, cheios de conana
e parceria!
O que percebemos de nossa experincia:
1. AUMENTO DA CONEXO!
2. AUMENTO DO AMOR E DA
VITALIDADE! Suar bom e faz bem.
Suar a dois VIDA! ;)
3. AUMENTA CONFIANA E AUTO
ESTIMA! Sabe qual um dos maiores
viles dos relacionamentos? Aquela
pessoa que se sente mal consigo mesma.
Esta infelicidade transferida para os
relacionamento, principalmente os
amorosos. A pessoa ca amarga,
negativa, mau humorada. Treinar faz com
que nos sintamos bem, felizes com ns
mesmos.
E ai, que tal experimentar trocar aquela
DR por um treino a dois?!
27
 aprendizado 31
GUA COM LIMO
Para mim como um ritual! Acordar,
agradecer por estar viva e espremer um
limo em um copo de gua (morna ou
gelada, vario sempre) bebendo-o em jejum
so coisas que fao h anos todas as
manhs.
Eu costumava ter car resfriada o tempo todo
quando comecei a fazer dietas muito
restritivas. At que um mdico recomendou a
gua com limo em jejum, explicando que
ela fortalecia o sistema imunolgico pois
ajuda a controlar a presso arterial, estimula
o crebro e ajuda no fortalecimento dos
glbulos brancos (responsveis pela defesa
do nosso organismo). Amei tanto os
resultados que incorporei para sempre o
hbito!
E os benefcios no param por a! Meu
mdico tambm me contou que a gua com
limo:
1. ajuda a acelerar o metabolismo e colabora
com o emagrecimento;
2. limpa a pele - a combinao da gua mais
a vitamina C do limo ajuda a eliminar as
toxinas do corpo, direto do sangue,
impedindo que muitas delas cheguem
nossa pele;
3. D mais energia - H estudos que
comprovam que a agua com limo pode
substituir o caf, principalmente pela manh
e sem aquele crash que nosso corpo sente
quando o efeito da cafena passa! Ainda,
pela alta quantidade de potssio, o limo
um substituto para quem no gosta muito de
bananas, ou est em uma dieta que restrinja
a quantidade delas;
4. Tem o poder de regular os hormnios ;
Fcil e prtico. Vale experimentar e ver se
funciona pra voc tambm :)
30
Esperamos te ajudar nesta
nova etapa da sua vida!
mari&vitor EQUILIBRIOURB