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Um Corpo de Conhecimentos
Prefcio 5
Introduo 7
PARTE I CONTEXTOS
Conscincia e instintos 13
Gonalo M. Tavares
A neurosiologia da conscincia 17
Ana Maria Abreu e Duarte Arajo
O yoga hindu 53
Ana Oliveira
PARTE II SANA
sana (postura) 79
Ana Oliveira
PARTE IV DHYNA
Dhyna (meditao) 153
Ana Oliveira
Glossrio 251
Manual de Yoga 3
Prefcio
Eis que, h mais de 30 anos, quando a Faculdade de Motricidade Humana se cha-
mava ISEF, fui convidado a apresentar certas artes do Budo japons, e tambm o Yoga.
Tenho hoje o privilgio, bastante tempo depois, de prefaciar o Manual de yoga editado
pelas Edies FMH.
preciso saber que a difuso do yoga na Europa comeou somente nos anos 60.
O yoga hoje est na moda. Encontra-se por todo o lado. Se nestes ltimos anos ganhou
uma larga audincia, permanece contudo mal conhecido, e arrisca-se a perder as suas
riquezas essenciais.
Ainda nos falta descobrir muita coisa nesta disciplina nascida na ndia h mais de
40 sculos. uma riqueza para a Humanidade. O yoga , no s uma cincia do Homem,
mas tambm uma viso do mundo e uma via de sabedoria que tem em conta a pessoa
humana na sua globalidade corpo e esprito. , apesar disso, para a maioria dos nossos
contemporneos, uma prtica fsica em detrimento da teoria. Muitas vezes apresentado
de maneira rpida, como um produto de consumo, infelizmente mal conhecido, mesmo
ao nvel das instituies, que retm muitas vezes do yoga uma imagem de um certo exo-
tismo. Sem da fazerem um processo de inteno, certos responsveis, no o praticando,
desvalorizam-no a partir de preconceitos, o que sucede tambm com as artes marciais
japonesas. Ou tambm, tendo-o praticado sem exercer uma escolha crtica, regressam de-
sapontados de certas experincias que do yoga s tm o nome, sem se informarem mais
objectivamente sobre uma disciplina que adquiriu a sua dignidade h milhares de anos.
O yoga toca qualquer coisa de universal no ser humano e passa a fronteira entre
Oriente e Ocidente. Ensina-nos uma tradio que nos apoia na modernidade. A sua lingua-
gem do corpo, atravs das posturas de hatha-yoga, transcende as diferenas sociocultu-
rais to difceis de transpor na nossa poca. Convida ao dilogo, no qual cada um guarda
uma total liberdade de pensar, e as diferentes religies so respeitadas, quer se seja ou
no religioso.
Chamo a ateno sobre alguns aspectos da deformao do yoga hoje em dia:
1) O yoga da performance, que faz furor nos EUA, apresenta-se da seguinte for-
ma: Uma hora de power yoga equivale, como resposta muscular, a mais de 7 h
de prtica de ginstica e de aerbica. o yoga das vedetas, como Madonna
(no tendo nada contra Madonna, mas, en!m, o culto da performance e do
espectacular no faz parte do yoga")
2) Outro desvio do verdadeiro yoga aparece por vezes atravs de certos gru-
pos sectrios que utilizam elementos emprestados do yoga para os adaptar
numa conscincia colectiva em que yoga, orientalismo e seita so confundidos.
Manual de Yoga 5
FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA
6 de Julho de 2009
Georges Stobbaerts
Manual de Yoga 7
FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA
Editor
Abel Correia
Faculdade de Motricidade Humana
Universidade Tcnica de Lisboa
Manual de Yoga 9
Conscincia e instintos
Gonalo M. Tavares
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1
Como escreve Jnger: O indivduo tem ainda rgos, nos quais vive mais sabedoria do que na totalidade da organizao. Isso
v-se at na sua confuso, no seu medo. E mais frente pergunta: Como se comporta o ser humano vista da catstrofe e no
interior dela? , pois, til olhar bem nos olhos as catstrofes, e quando o ser humano o faz, age instintivamente o organismo
sobrepe-se ao raciocnio (Jnger, 1995, p. 42).
Manual de Yoga 13
A neurosiologia da conscincia
Ana Maria Abreu e Duarte Arajo
Introduo
Manual de Yoga 17
Energia, exerccio e yoga
Fernando Pereira
Manual de Yoga 27
O yoga hindu
Ana Oliveira
Etimologicamente, a palavra yoga deriva da raiz yuj, que signi!ca juntar, reli-
gar, e o yoga explicado tradicionalmente como a juno, a uni!cao da alma indivi-
dual (jivtman) e do Si supremo (paramtman).
O termo yoga tem como primeiro signi!cado parelha de cavalos. Os textos vdi-
cos utilizam a palavra yoga quando se referem ao carro do deus Indra e do deus Srya,
uma vez que ambos os carros eram puxados por cavalos, semelhana dos carros da
antiguidade clssica. Os cavalos dominados pelas rdeas do cocheiro so designados
pelo termo yukta, que signi!ca disciplinados, controlados, encontrando-se tambm im-
plcita a ideia de que os esforos dos cavalos esto, agora, unidos, juntos ou trabalham
em unssono, em oposio actividade livre, indisciplinada dos cavalos selvagens.
Na sua traduo de Upanishad du yoga, Jean Varenne (1971) explica que o
sentido de jugo, frequentemente atribudo ao termo yoga (em referncia ao latim ju-
gum), designa s uma espcie particular de parelha e, segundo este orientalista, os
textos no empregam o termo yoga no sentido de uma pea de madeira canga,
jugo , os textos referem-se sempre aos cavalos, porque estes animais, sendo fogosos,
rpidos, indisciplinados, fornecem uma clara imagem daquilo que o yoga enquanto
disciplina espiritual.
Com efeito, desde a sua origem, o termo yoga possui um sentido complemen-
tar de mtodo a ser utilizado para controlar, apaziguar a vida psquica. Deste ponto de
vista, o termo evoca qualquer actividade intelectual, na medida em que contribui para
ordenar os processos mentais. Por exemplo, o estudo um yoga, e a orao e a prtica
dos ritos tambm so yoga, j que a liturgia vdica um ordenar do tempo e do es-
pao. Os gestos ou mudra, as palavras ou mantra e os pensamentos dos celebrantes e
dos !is so considerados yoga.
A evoluo do signi!cado deste termo vai na direco de uma disciplina individu-
al e no colectiva. Por volta do sculo VII a.E.C. (antes da Era Comum), a palavra yoga
designa uma disciplina, sendo o seu signi!cado uma prtica fundada numa teoria e
uma escola onde se ensina um dos caminhos conduzindo Libertao.
O yoga uma das vias de Salvao que pululam nesta poca de crescimento
religioso na qual nascem o Hindusmo, o Jainismo, o Budismo e outros movimentos
Manual de Yoga 53
sana (postura)
Ana Oliveira
Nota introdutria
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45
Sdhan, termo snscrito que designa uma via, um caminho.
Manual de Yoga 79
SANA (POSTURA)
Ana Oliveira
Sarvangasana
Sarva: Todo
Anga: Membro
sana: Postura
Sarvangasana: A postura de todo o corpo
Tcnica
Fase dinmica
Baixar a perna esquerda estendida para o lado da cabea, at que o p toque
no cho, mantendo a perna direita bem vertical. Em seguida, levantar a perna esquer-
da e baixar a direita do mesmo modo. Repetir trs vezes.
Fase esttica
Manter as duas pernas bem verticais, ajustar a postura. Manter uma respirao
regular. Tempo mnimo de fase esttica: 3 min.
Infuso
Na posio deitados de costas, observao interior (a observao interior inclui
uma tomada de conscincia da parte fsica, respiratria e mental do corpo).
Fisiologia
Com efeito, a gravidade vai agir no sentido inverso quele em que habitualmente
age na postura de p. O retorno venoso ser consideravelmente favorecido ao nvel dos
membros inferiores, dos rgos da pequena bacia e das vsceras abdominais, enquanto
Manual de Yoga 91
Prnyma (domnio da energia vital)
Ana Oliveira
Nota introdutria
Padmasana
Figura 5. Padmasana.
a) Utkatasana
b) Dvipada pitham
c) Janusirasana
d) Savasana
Nota introdutria
A razo pela qual o Oriente recomenda este tipo de posturas, com as pernas
cruzadas ou dobradas, est relacionada com o facto de que existem nos tendes e
nas cpsulas articulares, e tambm nos msculos (embora em menor quantidade), re-
ceptores especializados na medida do estado de tenso e distenso das !bras que os
rodeiam. Estes receptores esto directamente ligados substncia reticular situada ao
nvel da nuca, no bolbo raquidiano. Ora, quando existe distenso, esta substncia reti-
cular activada e o crebro desperta. O papel desta substncia reticular o de ser uma
espcie de termstato do estado de viglia ou de sono do crebro.82
Neste tipo de posturas, a coluna vertebral deve estar vertical. Os msculos para-
vertebrais e a nuca devem manter um dinamismo de base, que est directamente ligado
ao re"exo do despertar. Quando adormecemos, e durante a fase de sono com sonhos
(paradoxal), existe uma relaxao da nuca.
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82
Para um maior aprofundamento deste assunto, remete-se para Vigne (1996, pp. 53-56).
84
Traduo de Tara Michael (1974).
Utkatasana: Postura da cadeira (por parecer que se est sentado numa cadeira)
Utkata: Poderosa, vigorosa
sana: Postura
De aparncia fcil primeira vista, esta postura muito importante para o vigor das
pernas, das costas e dos tornozelos, sendo semelhante a sentarmo-nos numa cadeira.
Colocar os ps num afastamento natural, mais ou menos a dois punhos um do
outro; numa inspirao, erguer os braos acima da cabea, colocando as mos palma
com palma. Lenta e comodamente, durante a expirao, vamos baixando a bacia, como
se nos sentssemos numa cadeira. Manter fase esttica.
A ateno durante a fase esttica:
No inclinar muito o tronco para a frente;
Manter bem a extenso dos braos, permitindo uma boa elongao da coluna
vertebral;
Cabea direita, braos alinhados com as orelhas;
Respirao completa, incidindo bem na lateralidade da fase torcica, j que o
trabalho da insero das costelas no espao intervertebral no deixa cair a
coluna;
No arquear demasiado a zona lombar.
a postura que vai anteceder a principal desta sequncia e serve de teste am-
plitude da curvatura das costas, j que h um trabalho dos msculos das costas idnti-
co. Deitar de bruos, !ectir as pernas e segurar os tornozelos ou o peito dos ps com as
mos. Fazendo uma fase dinmica trs vezes, erguer o tronco, inspirando, puxando os
ps para trs e para cima, e baixando na expirao.
Para a fase esttica, empurrando o ventre contra o solo, erguer pernas e tronco,
mantendo as mos a segurar os ps, como um arco em que o tronco imita a armao e
os braos a corda. Permanecer por 1 a 2 min.
A ateno durante a fase esttica:
Zona pbica empurra bem o solo;
Abertura torcica bem ampla;
Respirao cmoda;
Permitir que as costas descontraiam o melhor possvel, facilitando o seu ar-
quear para trs;
Mos "rmes a segurar os tornozelos, mas permitir que os braos "quem des-
contrados, numa tenso justa, sem puxarem;
A respirao ampliar naturalmente a curvatura.
Vyadhi-styana-samsaya-pramadalasya-virati-brhanti-darsanalabdhabhumi-katvanavas-
thitatvani citta-viksepastentarayah
(Doena-languidez-dvida-negligncia-preguia-mundanalidade-iluso-no conquista de
um estgio-instabilidade, estes (nove) causam a distraco da mente e so os obstculos)
(y.s.I,30)
Um jardim, uma !oresta ou outro local, onde vamos observar plantas e seres
vivos muito variados. Logo entrada, reparamos que h muitas rvores.
Fazem a postura da rvore: Vrikshasana.
Apoiar-se sobre uma perna e, crescendo com os braos acima da cabea, equi-
librar-se com respirao completa (no incio um pouco difcil coordenarem as posturas
com a respirao, mas progressivamente vo conseguindo). Depois, fazer o mesmo
com a outra perna.
O yoga para grvidas tem como objectivos preparar o corpo da mulher para a
gravidez e, talvez ainda mais importante, criar uma estreita relao entre a me e o
beb mesmo antes do nascimento. Quando praticado durante a gravidez, o yoga ajuda
a construir um elo harmonioso entre a me e o beb, e isto tornar os primeiros dias com
o beb mais fceis.
Do ponto de vista fsico, o yoga toni!ca os msculos, favorece a circulao do
sangue, combate o cansao, equilibra o sistema neuroendcrino, estabiliza as emo-
es, reduz o stress e reconcilia todas as contradies. Desta maneira, o corpo fsico
!ca mais "exvel e fortalecido, para que se possa alcanar a tranquilidade.
O yoga devolve-nos ao nosso ser instintivo e natural, algo que muito importante
nos dias que correm. A adaptabilidade do yoga implica que seja ideal para ser praticado
durante a gravidez, perodo em que a mulher vive mudanas a todos os nveis. Quando
adequadamente ensinado e praticado, o yoga uma excelente maneira de a mulher se
preparar para o nascimento do beb.
Figura 12 Figura 13
Figura A5. Eka pada setu bhandasana. Figura A6. Eka pada sarvagasana.
Srie E
87
Para um maior aprofundamento desta temtica, remete-se para a obra de Herbert, 1953.
as trevas, a doena e as foras nefastas. O astro Sol representa tambm, para a ndia,
o princpio e o !m de toda a manifestao.
A saudao ao Sol (de p), ou sryanamaskar (Srya signi!ca Sol, e namaskar,
saudao), aqui apresentada, a saudao que ensinada no ashram de Swami Si-
vananda, em Rishikesh, na ndia.
Esta saudao composta por 12 movimentos, ou 12 posturas, que devem
ser praticados em encadeamento e sempre em harmonia com o momento respiratrio
indicado para cada um dos movimentos (cf. Figuras 1-12).
Embora sryanamaskar possa ser praticada isoladamente, o seu lugar fre-
quentemente no incio de uma sesso de sana, pois ela uma excelente preparao
para a prtica das posturas. Este exerccio produz um efeito em todo o organismo. Toda
a musculatura toni!cada, assim como o sistema digestivo, pois os movimentos desta
saudao estiram e comprimem sucessivamente o abdmen, proporcionando tambm
uma aco de massajar as vsceras (fgado, estmago, bao, intestinos e rins), a di-
gesto activada, e a cintura abdominal fortalecida.
Esta saudao tambm proporciona um trabalho de sincronia entre os movi-
mentos e a respirao. Ventila os pulmes, aumenta a actividade cardaca e a irrigao
sangunea de todo o organismo, toni!ca o sistema nervoso, graas aos sucessivos
estiramentos e "exes da coluna vertebral, e as funes do sistema simptico e do
parassimptico so regularizadas.
Sryanamaskar deve ser acompanhada de um ritmo rpido. No incio, difcil
manter este ritmo, mas, medida que o praticante domina os vrios movimentos, vai
introduzindo progressivamente um ritmo mais rpido. A concentrao essencial neste
exerccio. o estado de ateno que vai ajudar a manter um ritmo uniforme.
Por ltimo, caso seja possvel, a tradio aconselha que o praticante se oriente
para o Sol quando pratica sryanamaskar.
Abhinivesha: Sede de viver, medo da morte, medo. uma das formas de avidy, a
ignorncia metafsica ou necedade. Conjuntamente com as outras trs formas
de ignorncia (asmita, o sentido de individuao; devesha, a averso; e raga, a
atraco), formam as cinco klesha ou as fontes de sofrimento.
Abhysa: Exerccio, prtica assdua do yoga.
Advaita: No-dualismo. Advaita Vedanta: sistema !los!co que nega o dualismo.
gama: Ensinamento segundo a tradio.
A-himsa: No-violncia. um dos yama (preceitos ticos) do yoga de Patajali.
hamkra: Ego. Este termo composto de ham (Eu) e kra, que signi!ca fazendo.
Portanto, hamkra designa principalmente o despertar para a individualidade,
ao nvel das faculdades e da conscincia fenomenal.
Aja: Um dos sete principais centros de energia (chakra ch.), situado ao nvel da
fronte. Os restantes so: muladhara ch., centro raiz, situado na regio do nus;
svadhisthana ch., situado na base do sexo, no interior do canal (nadi) shushu-
mna; manipura ch., situado na raiz do umbigo; anahata ch., situado no corao;
vishuddha ch., situado na regio da garganta; sahasrara ch., situado no espao
vazio, acima (da cabea) do nadi shushumna.
ksha: ter. O primeiro dos cinco bhuta (elementos). o fundamento subtil dos res-
tantes elementos, que so: vyu, o ar; tejas, o fogo; ap, a gua; e prthvi, a terra.
o espao vazio ligado ao som.
nanda: Felicidade, beatitude.
Anga: Membro, parte, articulao. Asthanga, oito membros do yoga, refere-se pro-
gresso do estudo do yoga, no ensinamento de Patajali.
Antahkarana: rgo interno. Na !loso!a do Samkhy, o rgo interno compreende trs
termos: inteligncia impessoal (buddhi), ego (ahamkra) e mente (manas).
Apna: Respirao descendente. a energia vital descendente da excreo, da eja-
culao e do parto.
Aparigraha: Pobreza. Um dos preceitos ticos (yama) de Patajali.
Ardjuna: Nome do prncipe mtico a quem Krishna ensina o yoga, no Bhagavad-gta.
sana: Postura. o terceiro dos oito membros do yoga de Patajali.
tman: Eu puro; Si ou alma.
AUM (OM): O pranava (slaba sagrada) OM. O som primordial. A primeira semente da
vibrao do cosmos. O primeiro mantra (frmula sagrada).