PLANO

ALIMENTAR BASE

TIAGO RODRIGUES AGOSTO 2015

ANTES DO TREINO: 1 banana ou 1 fatia po com 1 colher de ch de doce , caf (sem

acar)

PEQUENO-ALMOO
1 pozinho mistura/centeio/multicereais + 1 ovo mexido ou 2 fatias fiambre aves ou 1
fatia queijo tipo flamengo
1 pea de fruta

MEIO DA MANH (SE NECESSRIO)

1 pea de fruta + 6 amndoas ou 2 nozes

ALMOO (12:30/13:00)
Bife frango/peru/vitela/alcatra ou perna & coxa frango ou 2-3 fatias carne assada ou
posta mdia de peixe ou 1 lata atum ao natural
Salada ou verduras (1 colher de sopa de azeite, sal, pimenta e vinagre a gosto)

LANCHE (15:30/16:00)
pozinho mistura/centeio/multicereais + 1 fatia queijo tipo flamengo ou 1 fatia
presunto (ou meia de cada)
1 pea de fruta

2 LANCHE (18:30/19:30)
Opo 1: pozinho mistura/centeio/multicereais + 1 ovo mexido ou 2 fatias fiambre
aves ou 1 fatia queijo tipo flamengo + 1 iogurte soja
Opo 2: 4 a 6 colheres de sopa de iogurte soja + 1 banana + 6 amndoas ou 2 nozes

JANTAR
Bife frango/peru/vitela/alcatra ou perna & coxa frango ou 2-3 fatias carne assada ou
posta mdia de peixe ou 1 lata atum ao natural
Salada ou verduras (1 colher de sopa de azeite, sal, pimenta e vinagre a gosto)
4 colheres de sopa de arroz tipo basmati ou massa ou batata doce mdia

CEIA (SE NECESSRIO)

4 colheres de sopa de iogurte soja natural e 1 gelatina 0%

Filipa Vicente Nutricionista

afilipanutricionista@gmail.com



RECOMENDAES IMPORTANTES

Procure saborear a comida e optar pelas opes, dentro da variedade, que mais a
satisfazem e saciam.

No serve de nada restringir excessivamente uma refeio sabendo que vai ter mais
fome a seguir.

Saiba desfrutar de uma batota com moderao e sem culpa. Para isso, deve cumprir o
plano a 90-95%, ou seja, em 5 refeies dirias logo 35 semanais, tem 5-10% de
margem de erro permitindo entre 3 a 4 batotas por semana. Uma batota pode ser:

1 a 2 bolachas das suas preferidas

1 sobremesa, se possvel feita por si: arroz doce, pudim flan, aletria
1 bolo caseiro: bolo laranja, iogurte, etc. Pode igualmente procurar pelos
chamados bolos de caneca
2 a 3 quadrados de chocolate da sua preferncia
Prato preferido em dose moderada (arroz de pato, bacalhau braz, lasanha,
massa, fatia de pizza mdia, etc.)
1 pacote pequeno (30g) de batatas fritas
1 bolo de pastelaria, idealmente sem chantilly nem coberturas de muito
chocolate

Deve aprender a saber lidar com esta batota, nestas quantidades e frequncia,
saborear sem se sentir culpado e sem sair do controlo das quantidades, s assim
aprender a desfrutar destes alimentos com a mesma moderao quando tiver
atingido os objetivos.

Filipa Vicente Nutricionista

afilipanutricionista@gmail.com