Exerccios de reabilitao da contuso/distenso:

1 - Aduo e alongamento do quadril:

Deitar sobre as costas, com os joelhos dobrados e os ps bem apoiados no

solo. Suavemente, afastar os joelhos um do outro, tencionando os msculos
da parte interna das coxas. Manter por 20 segundos e repetir 3 vezes.

2 - Alongamento na parede da musculatura isquitiobial:

Deitar de costas no cho, com as ndegas prximas ao batente de uma porta

aberta, de forma que a perna s fique totalmente estendida atravs dela. A
perna lesionada deve estar levantada e encostada contra a parede, de modo
que o calcanhar descanse contra o batente. Um alongamento forte ser
sentido, na parte posterior da sua coxa. Manter por 60 segundos e repetir 3
vezes.
3 - Levantamento de perna deitado de lado:

A:

Deitar sobre o lado lesionado, com a perna de cima dobrada e o p

posicionado sobre o solo frente da perna lesionada, que permanece
estendida. Elevar a perna lesionada, o mais que puder, mantendo os quadris
firmes. Manter 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna. Repetir 10 vezes
e fazer 3 sries.

B:

Deitar sobre o lado no lesionado, contrair os msculos da frente da coxa

da sua perna lesionada e levant-la, uns dez centmetros acima da outra
perna. Manter a perna estendida. Repetir 10 vezes e fazer 3 sries.

Quando o levantamento de perna deitado de lado se tornar fcil, hora de

comear a fortalecer os msculos das suas coxas e virilha, fazendo o
exerccios 4, com a faixa teraputica (Thera-Band).

4 - Fortalecimento do quadril com resistncia:

A: Flexo do quadril:

Amarrar o Thera Band (faixa teraputica) no p de uma cama. Em p, de

costas para a cama, prender a faixa no tornozelo. Levar a perna para frente,
mantendo o joelho estendido e contraindo os msculos da parte da frente
da coxa. Sem inclinar o tronco para frente. Repetir 10 vezes e fazer 3
sries.

B - Extenso do quadril:

Ainda em p, virar de frente para a cama e manter a faixa teraputica

(thera band) amarrada no seu tornozelo. Levar a perna para trs, mantendo
o joelho estendido, sem inclinar o tronco para frente. Repetir 10 vezes e
fazer 3 sries.

C - Abduo do quadril:

Em p, de lado para cama, com o lado no lesionado mais prximo dela.

Manter a faixa em volta do tornozelo da perna lesionada. Com a perna
lesionada estendida, lev-la para longe da perna boa. Retornar posio
inicial. Repetir 10 vezes e fazer 3 sries.

D - Aduo do quadril:

Agora, com o lado no lesionado mais afastado da cama e a faixa envolta do

tornozelo da perna lesionada. Manter a perna lesionada com o joelho
estendido e lev-la atravs do seu corpo, afastando-a da cama. Retornar a
posio inicial. Repetir 10 vezes e fazer 3 sries.