Guia de Nutrio para o Fisiculturismo

Nenhum programa de treinamento poder alcanar

sucesso se no for acompanhado de nutrio adequada
e compatvel com a fase do treinamento em que o
atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo
uso de esterides anablicos.
Se adicionados todos os aspectos envolvidos no
treinamento, a nutrio, como pea fundamental, pode
chegar a at 60% em importncia, segundo muitos
especialistas. Desta forma, todas as pessoas
envolvidas em um programa de treinamento srio
devem estar preparadas a dedicar muita ateno
alimentao. Isto envolve a abdicao de velhos
hbitos alimentares, tais como comer excessivas
quantias de frituras, chocolates, bolos e sorvete;
envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve
se alimentar muito freqentemente com alimentos de
qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a
mensalidade da academia que muitos reclamam na
hora de pagar. Portanto, se voc quiser crescer, esteja
preparado para gastar bastante com a conta do
supermercado.
Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo
de aumentar muito de massa corporal, passam a comer
excessivas quantias de calorias, acabando por
desenvolver certa massa muscular, porm coberta por
muito tecido adiposo subcutneo, o que, com roupa,
talvez impressione, mas, com calo na praia, fica
mais parecido com aquele boneco da Michellin que se
v em caminho. Estas pessoas se esquecem de que
um fsico muito mais expressivo se for definido,
mesmo parecendo menor sob a roupa.
Ainda existem aqueles que iniciam seus
treinamentos j com nveis de obesidade. Nos EUA
cerca de 40% das pessoas adultas so obesas. A
obesidade tem estreitas ligaes com o
desenvolvimento de doenas arteriais, coronrias,
hipertenso, diabetes mellitus, doenas pulmonares e
certos tipos de cncer. O nvel de gordura corporal,
bem como a massa magra podem ser determinados
cientificamente atravs de avaliao fsica (que ser
citada no guia sobre treinamento).
A musculao, ao contrrio do que muitos
imaginam, uma atividade bastante til para queimar
calorias, tendo a caractersticas de continuar a gastar
altas taxas de calorias mesmo aps ter cessado o
treinamento, pois a volta calma gradual e lenta
devido grande necessidade de reparao tecidual,
enquanto atividades aerbias, tais como corrida e
natao, queimam calorias em maior quantia apenas
durante a atividade, tendo uma reduo de nvel
metablico mais rpido.
Neste guia, iremos discriminar os diferentes
grupos de alimentos, o clculo das necessidades
calricas, as dietas genricas para ganho de peso e
definio, e apresentar alguns complementos
alimentares mais usados e eficientes, utilizados no
mundo do culturismo.
Tudo o que for sugerido neste guia em termos
de dieta direcionado a pessoas aparentemente
saudveis e, mesmo assim, um programa de dieta
totalmente direcionado s necessidades individuais
de uma pessoa s pode ser prescrito por um
nutricionista ou mdico nutrlogo.

1. CALORIAS

Uma caloria uma unidade de medida definida

como a quantidade de calor necessria para elevar em
1 grau centgrado 1 Kg de gua. Todos os alimentos,
com exceo da gua, dos minerais e das vitaminas,
contm calorias em diferentes quantidades. A
quantidade de calorias determinada com a utilizao
de um equipamento denominado calormetro, onde a
comida queimada na presena de oxignio e a
quantidade de calor liberada a medida precisa em
quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela
abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes nas
diferentes categorias de alimentos.

alimento quantidade calrica

carboidrato 4.1
protena 4.3
gordura 9.3

Existe um equilbrio energtico quando a ingesto

de calorias igual ao gasto. Equilbrio energtico
positivo ocorre quando a ingesto maior que o gasto.
Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1
quilo (Kg) de gordura ser armazenado em forma de
gordura no corpo. Equilbrio energtico negativo
justamente o oposto, ou seja, uma deficincia calrica
de 3500 Kcal provocar uma perda aproximada de 1
Kg.
A necessidade diria calrica de uma pessoa
normal varia de 1500 2500 Kcal dirias para homem
e 1200 1500 Kcal para mulher. Porm, um culturista
ter uma necessidade calrica muito maior, 3500
4000 Kcal dirias. Este nmero poder subir para
5000 7000 calorias dirias, se o atleta estiver
fazendo uso de esterides anablicos.
A necessidade calrica diria varia de acordo com
o sexo, idade, tamanho corporal e regulada por
hormnios.
Existe o valor metablico basal (VMB) que a
menor quantidade de energia em quilocalorias que
uma pessoa necessita para manter as funes
metablicas mnimas para a manuteno da vida e
deve ser medida em condies ideais; a pessoa deve
estar em repouso absoluto, em dieta e em condies
ambientais ideais. Como este controle difcil passou-
se a utilizar o valor metablico de repouso (VMR)
que definido como a quantidade de energia
necessria para manter o funcionamento fisiolgico do
organismo em estado de relaxamento, acordado e em
posio ortosttica (em p).
Existem frmulas complicadas para calcular o
VMR, mas atravs de um clculo simples pode-se ter
uma boa idia das necessidades dirias bsicas.
Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2
em se tratando de homem e por 22 em se tratando de
mulher.

Homens: 24.2 X Peso Corporal

Mulheres: 22.0 X Peso Corporal

Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino,
cujo peso de 78 Kg, qual ser o seu valor metablico
dirio aproximado?

78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para

arredondar.

Muitos profissionais ainda tm como mito a

influncia da composio corporal assumindo que
pessoas com grande massa muscular teriam uma
necessidade calrica significativamente maior em
comparao com uma pessoa do mesmo sexo e peso,
porm com mais tecido adiposo, considerando que o
msculo queima mais calorias do que a gordura. Na
realidade, temos que lembrar que, na discriminao da
composio corporal, a massa magra inclui rgos
como o corao, o fgado, o crebro e os intestinos e
no apenas os msculos; e uma pessoa musculosa,
como um culturista, tem o peso elevado por aumento
de massa muscular, muito mais do que por aumento de
peso e volume dos rgos internos. Ocorre que os
rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os
msculos no processo dirio de queima de calorias, de
forma que a composio corporal insignificante em
se tratando do clculo do VMR.
A partir do VMR, ento, adicionaremos a
quantidade de calorias necessrias para que haja uma
resposta positiva para o aumento de massa muscular
ou definio.

2. DIETA BEM BALANCEADA

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades

adequadas de protena, gordura, carboidratos,
vitaminas, minerais e gua. Alguns culturistas se
concentram no consumo de um grupo alimentar e se
esquecem dos outros; como conseqncia no
conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. o caso
daqueles que consomem excessivas quantias de
carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham,
mas em gordura. Carboidratos so importantes, mas
tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada
possvel crescer com qualidade e no balofo. O
balofo depois tem de recorrer a dietas violentas de
perda de peso em caso de competio ou simplesmente
por querer ir praia sem passar vergonha. Perder,
ento, gordura mas tambm boa parte da massa
muscular conquistada com tanto sacrifcio.

3. PROTENA

A ingesto de protenas uma das maiores

preocupaes de um culturista, j que este nutriente
o responsvel pela construo dos msculos, alm de
fazer parte da construo de diversos outros tecidos,
tais como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas,
hormnios etc. As protenas so formadas por
pequenos blocos nitrogenados denominados
aminocidos. Cada aminocido uma unidade
fundamental nos processos anablicos. Existem
diferentes tipos de aminocido, 22 ao todo. Destes, 14
podem ser sintetizados pelo corpo humano atravs dos
alimentos, mas 8 no podem. Estes 8 aminocidos so
denominados aminocidos essenciais.
A presena de todos os aminocidos essenciais em
quantias adequadas em um alimento ir formar uma
protena completa e s ela garantir a manuteno da
sade e crescimento. Protenas completas so
encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim,
protenas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminocido essencial
em um alimento ou este/estes no so em quantia
suficiente, a protena denominada protena
incompleta. Nesta categoria encontram-se as
protenas vegetais, as quais ingeridas separadamente
no podem garantir a manuteno da sade ou
crescimento. No caso das protenas vegetais, h a
necessidade de fazer uma combinao de diferentes
vegetais para obter toda a gama de aminocidos
essenciais, como o caso da combinao de cereais e
leguminosas (arroz e feijo) ou de cereais e
oleoginosas (aveia e nozes). No necessrio que esta
combinao seja feita em uma s refeio, pois as
protenas vegetais ingeridas com at 24 horas de
intervalo se combinam no organismo para formar a
cadeia de aminocidos essenciais. Mesmo assim,
muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e
carnes brancas para garantir a sade; mas, se voc no
for vegetariano, no precisar se preocupar com isso.
 A ingesto de protenas deve ser equilibrada.
Quando algum ingere protenas em quantias
adequadas promove um balano nitrogenado positivo,
o que importante para que os tecidos anteriormente
mencionados sejam formados. Se a ingesto for
menor que o gasto, promove-se um balano
nitrogenado negativo, no havendo ento
crescimento muscular, mas deteriorao da massa
muscular existente, pois esta ter de fornecer
nutrientes para o funcionamento orgnico.

Como ento manter um equilbrio nitrogenado

positivo e garantir o crescimento?

Para isso necessrio ingerir diariamente

quantidades adequadas de protenas. A recomendao
diria pelo RDA (E. C. Recommended Daily
Allowance) para uma pessoa normal de 0.8 gramas
de protena por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia).
Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento
intenso, poder ter suas necessidades proticas
aumentadas em 1.5 2.0 g/Kg dia. Porm, em se
tratando de um culturista que treine intensamente e
faa uso de farmacolgicos, esta necessidade subir
para 3.0 4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas
condies, com 100 Kg de peso corporal, dever
consumir diariamente cerca de 300 400 gramas de
protena de alto valor biolgico dividido em diversas
refeies, o que equivale a 1200 1600 Kcal s em
protena, j que 1 grama de protena equivale a cerca
de 4 calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade?
Atravs de teste de laboratrio (anlise da urina),
possvel determinar o estado nitrogenado, mas no h
quem faa isso todos os dias, mesmo que tenha uma
laboratrio em mos. Nesse caso o melhor garantir
as necessidades mnimas (1.5 2.0 g/Kg dia) para uma
pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/Kg dia para
quem estiver fazendo uso de esterides e outros
farmacolgicos. Deve-se adicionar mais protenas
dirias tambm para quem esteja em perodo de muito
lenta recuperao ou perdendo fora e peso ou com
deficincia de energia.

Note o carter interativo do treinamento.

Talvez os sintomas acima mencionados sejam
relacionados com outros fatores, tais como a
deficincia de carboidratos ou o treinamento
inadequado, mas ainda assim pode ser um
indicador vlido para deficincia de protena.

Grande ingesto de protena s se justifica caso a

pessoa esteja engajada em um programa de
treinamento srio, pois ser aproveitado o necessrio e
o excesso ser convertido em gordura e glicose, j que
protena no pode ser armazenada pelo corpo. Muita
protena tambm pode causar desidratao e ser uma
sobrecarga para os rins pela excessiva produo de
uria. Para eliminar este problema necessria a
ingesto de mais fluidos (gua). Isso no significa
beber 1 ou 2 copos de gua a mais, e sim de 6 a 8
copos extra durante o dia, o que dar em torno de 1.5
2.0 litros de gua extra.

4. CARBOIDRATOS

Existem basicamente 2 tipos de carboidratos:

carboidratos no-fibrosos e carboidratos fibrosos.
Os carboidratos no-fibrosos dividem-se em
carboidratos simples e carboidratos complexos.
Estes so facilmente absorvidos pelo intestino e
utilizado como principal fonte de energia pelo
organismo. Os carboidratos simples como o acar de
mesa, geleias, frutose etc, possuem uma pequena
cadeia qumica, de forma que so absorvidos
rapidamente pelo intestino. Os carboidratos
complexos, tais como batata, arroz, po, macarro etc,
possuem uma grande cadeia qumica e requerem mais
tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos
os carboidratos sero transformados em glicose no
intestino para que assim possam ser absorvidos pela
corrente sangnea.
 J os carboidratos fibrosos, tambm conhecidos
como celulose, so dificilmente absorvidos pelo
intestino, de forma que no so utilizados como fonte
de energia, mas como suplemento de vitaminas e
minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudvel
atravs de uma espcie de varredura promovida pelas
fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose)
parecem evitar doenas como cncer de clon e
hemorridas. Arroz integral, cereais, como aveia,
trigo e cevada so exemplos de alimentos com alto
teor de fibra.
Todo culturista deve consumir carboidratos no
fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu
treinamento e recuperao e carboidratos fibrosos para
garantir a sade.
Os carboidratos transformados em glicose no
intestino ligam-se molcula de oxignio
transformando-se em glicognio. Este armazenado
na corrente sangnea, nos msculos e nos rgos
internos (principalmente no fgado). To logo as 3
primeiras reas de depsito estejam completas, a
quantidade excessiva de carboidratos passa a ser
armazenada em forma de gordura subcutnea; portanto,
necessrio saber quanto e que tipo de carboidrato
devemos consumir; caso contrrio toda a sua massa
muscular ficar encoberta por um cobertor de gordura,
de forma que ningum nem voc a ir ver. Isso
ocorrer com muita facilidade, porque armazenar
gordura o que melhor o corpo humano sabe fazer.
Basicamente um culturista, em dia de treino, deve
consumir cerca de 6 8 gramas de carboidrato por
quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeies
(existem dietas mais recentes que so baseadas em
baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos
mais adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo a
esta dieta bsica, consumir cerca de 600 800
gramas de carboidratos ao dia, o que dar cerca de
2400 3200 calorias ao dia, j que um grama de
carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de vocs
devem estar pensando que o melhor encher-se de
acares simples, ingerindo doces, refrigerantes e
picols para garantir rapidamente as calorias
necessrias e pronto. Nada disso! Ocorre que existe
um hormnio em nosso corpo denominado insulina.
A misso desta retirar nutrientes do sangue e coloc-
los disposio de vrios tecidos no corpo. A insulina
exerce importante ao metablica sobre o
metabolismo de protenas no msculo, promove aes
nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos
energticos circulantes (glicose). No efeito sobre a
glicose que iremos nos deter agora.
Os carboidratos, quando ingeridos, so
transformados em glucose no pequeno intestino e,
ento, absorvidos pela corrente sangnea, fazem uma
ligao com uma molcula de oxignio e se
transformam em glicognio (s para relembrar).
Quando a glicose entra na corrente sangnea, o
pncreas secreta a insulina e esta ir transportar a
glicose do sangue para os diversos tecidos. A
quantidade de insulina secretada relativa
quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais
glicose, mais insulina. importante observar que a
insulina tem a sua liberao suprimida durante a
realizao de exerccios fsicos mesmo que durante o
exerccio se consuma glicose.
A liberao de insulina na corrente sangnea
tambm relativa ao tipo de carboidrato que se consome.
Esta resposta plotada em um grfico denominado de
ndice glicmico. Carboidratos complexos, tais como
aveia, arroz integral e macarro, tm baixo ndice
glicmico, enquanto carboidratos simples, tais como o
acar de mesa e a maltose, tm alto ndice glicmico.
O ndice glicmico varia de 100 a 1. glicose pura
atribudo o valor 100, enquanto gordura atribudo o
valor 1, todos os outros alimentos ficam entre esses
valores (ver tabela de ndice glicmico no final desse
guia).
Outra ao importante da insulina sobre o
mecanismo da sntese protica. A insulina tem um
efeito anti-catablico e anablico, porque aumenta o
transporte de aminocido, principalmente os
aminocidos de cadeia ramificada (BCAA), para
dentro do msculo, prevenindo a quebra de protenas
intramusculares. A sntese de glicognio
intramuscular tambm depende da insulina para
carregar a glicose para dentro do msculo a fim de
promover recuperao tecidual aps exerccio. Estes
efeitos da insulina criam um perfeito ambiente
metablico para crescimento e reparao tecidual,
enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.
Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso
favor promovendo significantes efeitos anti-
catablicos e anablicos. Ocorre que a insulina
tambm pode ter efeitos devastadores sobre o seu
treinamento e aparncia. Quando h um rpido
aumento dos nveis de glicose na corrente sangnea
pela ingesto de alimentos de alto ndice glicmico,
como o caso dos acares, o pncreas libera grandes
quantidades de insulina na corrente sangnea para
retirar o excesso. Em decorrncia desta ao, 3
problemas cruciais podem ocorrer:
Primeiro, rpido aumento dos nveis de insulina
durante o dia afeta os centros de controle do apetite no
crebro atravs de respostas hormonais. Em
decorrncia, a pessoa sentir mais fome e muitas
atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier
frente. Isso pode se tornar um crculo vicioso e o
primeiro passo para a obesidade.
Segundo, a ingesto de alimentos de alto ndice
glicmico faz com que a insulina liberada por estes
retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando
pouco para a produo de energia para o seu
treinamento, causando um fenmeno conhecido como
hipoglicemia, ou seja, queda de glicose na corrente
sangnea. O prximo passo de um organismo em
estado hipoglicmico reagir imediatamente nos
centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para
que este se alimente e repare o dbito energtico.
Provoca tambm o sono para que se conserve o pouco
de glicognio restante. muito comum ver atletas
bocejando durante o treino; provavelmente, esto
experimentando sintomas de hipoglicemia por no
terem se alimentado convenientemente antes do treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o
armazenamento de gordura e a produo de
lipoprotena lipase (LPL), enzima que trabalha no
armazenamento de gordura. Quando aumentam os
depsitos de gordura, insulina e LPL so liberadas
mais facilmente e em maior quantidade. Desta forma,
quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina
e mais LPL so liberadas e mais apto se torna o corpo
em armazenar gordura.

Por outro lado, a ausncia de nveis adequados de

glicose no sangue promove a liberao de um outro
hormnio denominado glucagon. Insulina e glucagon
so denominados de hormnios contra-regulatrios,
que se opem um ao outro. Eles se alternam em fases
anablicas/catablicas para manter os nveis de glicose
plasmtica normais. Desta forma, hipoglicemia e
hiperglicemia (baixa ou alta concentrao de glicose
no sangue) pode ser evitado. Quando a concentrao
de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando
os nveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o
glucagon se eleva. Este um hormnio catablico
que ir quebrar tecido para fornecer a energia que o
corpo necessita para se manter. O glucagon ir
promover a degradao do glicognio restante e das
gorduras e como a construo de msculos
secundria para o corpo, tornar-se- muito difcil o
aumento de massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG
(doces) podem desenvolver resistncia insulina,
pois acabam por degradar os receptores de insulina.
Em pessoas neste estado os nveis de glucagon
permanecem elevados, o que pode ocasionar doenas
como arteriosclerose e diabetes. Apesar de a
resistncia insulina ser relacionada com o
envelhecimento, pesquisas demonstram que a
degradao dos receptores de insulina talvez ocorra em
pessoas que venham se alimentando com alimentos de
alto IG por muito tempo.
Voc deve estar se perguntando: Afinal, como
utilizar a insulina a meu favor?
Pergunta totalmente justa. Responderemos
atravs de algumas regras de controle da liberao
da insulina bastante simples, regras que tambm
respondero quando e qual o tipo de carboidratos que
devemos consumir, lembrando que j tivemos uma
idia de quanto devemos consumir anteriormente.

A. Escolha corretamente os alimentos, consuma

alimentos de baixo ndice glicmico durante o dia para
a manuteno de energia constante na corrente
sangnea, evitando, evitando assim a oscilao dos
nveis de insulina, o que pode causar rompantes de
fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia. O
quadro hipoglicmico pode ser agravado, se aps o
consumo de acares houver a realizao de
treinamento. Recomendamos o consumo de uma
refeio a cada 2.5 3.0 horas, contendo alimentos de
baixo ndice glicmico, tais como batata, arroz,
macarro etc.
B. J que o exerccio tem efeito tampo sobre a
insulina, voc tem a possibilidade de, durante o treino,
fazer uso de bebidas de alto ndice glicmico
(Gatorade, Marathon etc) para a produo de energia.
Estas bebidas, normalmente, alm da glicose, vm
enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas
se o seu oramento estiver em baixa, um copo de gua
e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada
em qualquer farmcia) ser o suficiente para ajud-lo
em dia de treinamento vigoroso.
 C. Pesquisas demonstram que at 90 minutos aps
o trmino dos exerccios o corpo tem uma
extraordinria capacidade de absorver nutrientes.
Nessa fase, elevar os nveis de insulina bastante
conveniente para que se possa aproveitar todo o seu
efeito anablico e anti-catablico. Logo aps o treino
conveniente que se continue a consumir lquidos
energticos, como os anteriormente citados juntamente
com o consumo de aminocido e se realize, dentro do
prazo de 90 minutos, uma refeio altamente protica,
de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato.
Esta frmula infalvel para uma exploso de insulina
e aproveitamento de todo o seu potencial para o
direcionamento de aminocido diretamente para dentro
da clula muscular.
Note que nesta fase a gordura, tal como a protena,
tambm tem a sua utilizao otimizada pela insulina e
LPL. Portanto, mantenha-se distante das gorduras,
principalmente nesta fase.

5. GORDURAS

Muitos culturistas e pessoas que desejam

aprimorar a forma fsica tendem a evitar todo o tipo de
gordura e leos com receio de ficarem parecidos com
o boneco da Michellin. (Se ainda no o viu ainda
ver). Gorduras vm sofrendo uma grande
discriminao h muito tempo, porm existem boas
gorduras e ms gorduras. A diferena entre as duas
espcies substancial e de grande importncia para a
sade e para o msculo; por isso, iremos nos deter
algum tempo neste item e esclarecer a importncia de
certas gorduras para ns, culturistas.
As gorduras, tambm conhecidas como lipdio,
so substncias qumicas constitudas por glicerol e
cidos graxos sendo encontradas nos alimentos de
origem animal e vegetal. Os cidos graxos so os
constituintes principais das gorduras, sendo
classificados de 3 formas diferentes: de acordo com o
comprimento de sua ligao carbnica, o grau de
saturao e a localizao da primeira ligao
saturada.
Analisando primeiro o comprimento da cadeia
carbnica, os cidos graxos podem ser classificados
como curtos, mdios e longos.
cidos graxos de cadeia curta (menos do que
seis carbonos de comprimento) so encontrados
diariamente em alimentos como manteiga e leite
integral.
cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6
12 carbonos de comprimento) tm a caracterstica de
serem utilizados como energia mais do que
armazenados como gordura; por isso so adicionados a
alguns complementos alimentares para culturistas.
derivado principalmente do leo de coco.
 cidos graxos de cadeia longa (14 ou mais
carbonos de comprimento) so a vasta maioria das
gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos
a segunda forma de classificar os cidos graxos: grau
de saturao o que classifica os cidos graxos como
saturados, monossaturados e polissaturados.
cidos graxos saturados uma longa cadeia.
Em cada ponto desta cadeia em que se pode atar um
tomo de hidrognio j existe um atado, ou seja, no
h mais espao para tomos de hidrognio, motivo
pelo qual denominado saturado. As gorduras
saturadas tm a caracterstica negativa de elevar o
nvel de colesterol plstico.
Muito embora recentes pesquisas tm
demonstrado que nem todas as gorduras saturadas tem
esse efeito negativo, ainda se enfatiza a reduo do
consumo de gorduras saturadas para um mximo de
10% da quantidade diria de gordura. Gordura animal,
leo de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente
hidrogenadas (como as margarinas) so exemplos de
gordura saturada.
cido graxo monossaturado, temos quando
existe mais um espao onde se pode atar um par de
hidrognio. Estas gorduras so encontradas um leo
de oliva, leo de amendoim e no abacate. Esta classe
de gordura no afeta os nveis de colesterol plasmtico,
mas tambm no o reduz, se ingerida em grande
quantidade.
 cido graxo polissaturado h quando existe
mais de um espao vago onde se podem atar pares de
hidrognio. Esta categoria de gordura encontrada em
leos vegetais, sendo conhecida pela capacidade
benfica de reduzir os nveis de colesterol plstico.
A ltima forma de classificar as gorduras a que
se faz de acordo com a localizao da primeira
ligao insaturada, o que determinado pela
contagem, de trs para frente, do ltimo carbono
(mega) do cido graxo. O termo mega utilizado
porque esta a ltima letra do alfabeto grego. Um
cido graxo mega-6, por exemplo, significa que a
primeira ligao insaturada se encontra no sexto
carbono, contando-se de trs para frente. Nesta
categoria encontram-se as gorduras essenciais ou
EFAs (essencial fatty acids) do ingls. Tal a
importncia desta gordura para a sade e para a
comunidade de culturistas que iremos dedicar um
momento especial a ela.

6. GORDURAS ESSENCIAIS

As gorduras essenciais so gorduras de cadeia

longa e polissaturadas. Tal como os outros nutrientes
essenciais (vitaminas, minerais, aminocidos
essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem
ser supridas pela dieta, porque o corpo humano no as
pode fabricar. So fontes de gorduras essenciais as
oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes,
leos de peixe e leos vegetais no processados.
Existem dois tipos de EFAs: cido linoleico (LA), que
um cido graxo mega 6 e cido alpha-linoleico
(LNA), que um cido graxo mega 3. Atravs
destes 2 cidos graxos, o corpo humano pode fazer
(atravs da ao de diferentes enzimas) diferentes
outros tipos de cidos graxos os quais so utilizados
para inmeras funes fisiolgicas que mantm ou
melhoram a sade e a performance. Dentre elas:
- Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros cidos
graxos mega 3 denominados DHA e EPA, cido
decosaexaenico e o cido eicosapentaenico
(respectivamente) tm a capacidade de aumentar a
oxidao de gorduras. Gordura queimando
gordura!
- Aumento de VMB
- Baixa na taxa de colesterol plstico
- Aumento da sensibilidade insulina
- Produo de energia
- Transporte de oxignio
- Produo de hemoglobina
- Produo de prostaglndis

Vamos nos deter um pouco em prostaglndis.

Esta uma substncia com ao similar dos
hormnios, muito embora no seja um hormnio
hormone-like substance de vida curta e ao
imediata. Existem boa e m prostaglndis. A
prostaglndis criada a partir de EFAs e est
diretamente relacionada com o controle da presso
arterial, com as respostas inflamatrias e respostas
imunolgicas, com a sensibilidade insulina e com
muitas outras funes conhecidas e ainda no
conhecidas. Por isso, fcil calcular que um problema
com a produo ou equilbrio de prostaglndis pode
causar uma srie de problemas.
Instintivamente, j h muitos anos, a carne
vermelha conhecida no mundo do culturismo como
sendo tima para o aumento da massa muscular.
Provavelmente, alm de outras propriedades, a carne
vermelha rica em um derivado de gordura essencial
(cido linoleico conjugado) o qual bloqueia a ao da
m prostaglndis (PGE-2) que tem um grande
potencial catablico.
comum o uso combinado
efedrina/aspirina/cafena (ver adiante neste guia) para
efeitos termognicos (queima de gordura). Neste caso
a aspirina utilizada, pois ela bloqueia a prostaglndis
que, alm de causar resposta proprioceptiva dor
diminui a ao termognica.
Muitos culturistas ainda fazem uso de outro
derivado de gordura essencial (gama-cido linoleico
ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite
noturno de primavera) que um precursor de boa
prostaglndis (PGE-1), que tem propriedades anti-
inflamatrias e repe gorduras essenciais depletadas
do fgado pelo uso de esterides anablicos,
especialmente pelos 17-alpha alquelados.
Como regra geral para controlar o seu consumo de
gordura, um tero das gorduras ingeridas diariamente
deve provir de gorduras essenciais, os outros dois
teros podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo,
queijo, pequenas quantias de manteiga e
eventualmente at de hambrguer. Gorduras a serem
evitadas so leos vegetais processados, margarinas e
qualquer tipo de alimento frito.
No gostaria de me estender muito neste item mas
creio que devemos esclarecer o problema dos leos
processados antes de irmos adiante.
Ocorre que o leo no processado estraga
facilmente pelo contato com o ar, a luz e a temperatura,
de forma que as indstrias processam o leo com o
objetivo de estender-lhe a vida. Acontece que durante
esse processo, produtos txicos so formados como
transcidos graxos, cidos graxos de ligamento
cruzado, polmeros e fragmentos moleculares. Os
transcidos graxos so relacionados com o
desenvolvimento de doenas cardacas, cncer,
aumento da taxa de colesterol, diminuio da produo
de testosterona em animais e uma srie de outras
doenas degenerativas.
 Recentemente, a margarina foi condenada como
sendo pior para a sade do que a manteiga. Ocorre
que a indstria tem de processar pesadamente o leo
vegetal para transform-lo de lquido para slido. Em
geral todos os leos de supermercado foram
parcialmente ou muito hidrogenados. A nica exceo
o azeite de oliva virgem extra. por isso que os
italianos l do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva
virgem extra no po ao invs de margarina, resolvendo
dessa forma o problema.

7. TIPOS DE DIETA

Basicamente o culturista competitivo realiza um

tipo de dieta para ganho de volume e outro tipo de
dieta para definio seguido de alguns truques para
melhorar sua forma, chegando a timo apronto na hora
da competio, rachando de definio. A estas dietas e
suas variveis iremos nos dedicar agora.
O primeiro ponto que devemos considerar que o
metabolismo diferente de indivduo para indivduo,
ou seja, uma dieta que funciona para um poder tornar
o outro balofo, de forma que somente atravs do
experimento podemos determinar aquela que a
melhor dieta. Isso depende muito dos hbitos
alimentares do passado, do tipo fsico (somatotipo), da
carga gentica, da idade etc.
 7.1. DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

Este um tipo de dieta bastante preconizado na

dcada de 80 com base na alta ingesto de carboidratos,
mdio-alto consumo de protenas e baixo consumo de
gorduras. A teoria por detrs desta dieta simples. A
importncia da protena bvia; os carboidratos se
transformam em glicognio e enchem o msculo,
tornando-o maior e mais forte, enquanto que a gordura
deve ser evitada ou reduzida ao mnimo, ingerindo s
aquela j contida nos alimentos.
Por tentativa e erro chegou-se a um denominador
comum quanto distribuio percentual diria dos
grupos alimentares: 60% de calorias de carboidratos,
30% de protena, 10% de gordura.
Completando esta teoria, consideremos a
informao a seguir: de 6-8 gramas de carboidratos, de
3-4 gramas de protena e de 0.4-0.6 gramas de gordura
por quilo de peso ao dia repetidamente.
Nessas condies, podemos calcular
aproximadamente as necessidades calricas,
considerando que carboidratos e protenas tm
aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura
aproximadamente 9 calorias por grama:
 Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg
consumindo o limite superior dos grupos alimentares
anteriormente citados:

800 gr de carboidratos = 3200 calorias

400 gr d protenas = 1600 calorias
60 gr de gorduras = 540 calorias
Total em calorias 5330 calorias
(obviamente divididas em 5-6 refeies dirias)

Baseando-se nesta dieta, principalmente na dcada

passada, culturistas consumiram grandes quantidades
de arroz, macarro, batatas, Gainers 3000 e 3 milhes.
Muitos se tornaram mais musculosos e definidos,
havendo aqueles que aumentavam ainda mais a
ingesto de carboidratos e reduziam a quase zero a
quantia de gordura e ainda assim obtinham resultado.
O que sucede, no entanto, que para a maioria de ns
mortais esta frmula tem apenas adicionado mais
tecido adiposo e a conseqncia uma correria antes
da competio para definir para o apronto ou para no
passar vergonha em temporada de praia e com isso,
alm da gordura, vai-se boa parte da massa muscular
conquistada a duras penas.
Acontece que para a maioria de ns, menos
favorecidos metabolicamente, o consumo constante e
elevado de carboidratos torna o metabolismo lento
para a utilizao de gorduras, pois sempre existe
glicognio proveniente dos carboidratos disposio
na corrente sangnea. Com o tempo, o organismo
perde a capacidade de utilizar gordura como fonte de
energia.
De qualquer forma, esta ainda a dieta mais
comum entre culturistas e tem a vantagem de ser
simples, alm de ser fcil de se iniciar e a mais barata
e saborosa, porque carboidratos so mais atrativos ao
paladar, porm esta pode no ser a melhor dieta para
voc, a no ser que voc seja um destes privilegiados
metabolicamente. Analise as outras propostas.

7.2. DIETA ISOMTRICADE DAN

DUCHAINE

Dan Duchaine, uma espcie de guru da

musculao nos Estados Unidos, introduziu esta dieta
depois de verificar que muitos atletas da musculao,
ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta
tradicional, alta em calorias.
Como o nome revela, esta uma dieta baseada na
ingesto de partes iguais de carboidratos, protenas e
gorduras. No precisa ter iguais partes em todas as
refeies, mas no somatrio de todas. Neste caso, para
uma dieta com o total de 2400 calorias:

200 gr de carboidratos = 800 cal

 200 gr de protenas = 800 cal
90 gr de gorduras = 800 cal
total em calorias 2400 cal dividas
em 5-6 refeies

Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada

para mais ou para menos, dependendo da fase do
treinamento e das necessidades calricas de cada um.
Esta dieta far com que um indivduo de 100Kg que
realiza um treino adequado, perca peso. Talvez seja
adequada tambm para um indivduo de 70Kg.
Basicamente, se compararmos com a dieta
anterior, o percentual de carboidratos cai quase que
pela metade (33%), a protena continua a mesma e a
gordura aumenta.
Neste caso, toma-se como base a quantia de
gordura que um culturista normalmente consome,
gordura essa j contida em carnes (mesmo que
magras), ovos (mesmo que s a clara), cereais em
outros alimentos como decorrncia natural, o que
atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a
ingesto de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo
com estudos cientficos, deve ficar na faixa dos 12-
15%.
Os EFAs so includos com o objetivo de
ocasionar maior crescimento muscular, aumentando a
sensibilidade insulina, e outros bons efeitos
provocados por este tipo de alimento mencionado
anteriormente. Dan Duchaine tambm esclarece que,
nesta dieta, protenas de alta qualidade devem ser
ingeridas em forma de sucos com outros alimentos,
como o caso de whey protein (mencionado em
complementos alimentares). Mas se voc no tem
acesso a este tipo de alimento, a sugesto elevar o
consumo de protenas para 40%, considerando-se que
voc ir obt-la de alimentos tradicionais como carnes,
atum, ovos, frango e at de outras fontes proticas
como caseinato e albumina de ovo.
Desta forma, de acordo com Duchaine, voc ir
aumentar a sua massa muscular e controlar a produo
de insulina e ativar o metabolismo de gorduras.
No se esquea de que os carboidratos devem
provir de fontes complexas, com ndice glicmico
inferior a 70 (ver tabela no final deste guia), segundo o
autor.

7.3. DIETA ANABLICA DE MAURO di

PASQUALE

Esta dieta nos bastante simptica se destinada

para aqueles que tm tendncias a acumular gorduras.
Ela um pouco mais complicada, mas j presenciamos
timos resultados em alguns de nossos clientes e
conosco mesmo.
 De acordo com di Pasquale a dieta alta em
carboidratos tambm no o melhor plano de nutrio,
apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em
gorduras, se acordo com sua opinio, maximiza o
ganho de massa muscular pela estimulao da
produo hormonal e proteo da protena muscular,
enquanto limita a acumulao de gordura subcutnea.
Por isso, esta dieta baseada em alta ingesto de
gorduras e de protenas e baixa ingesto de
carboidratos por 5 dias e alta ingesto de carboidratos
e mdia ingesto de gorduras e protenas por 2 dias.
Especificando melhor: 33% de calorias de protenas,
66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de
carboidratos durante a semana e 19% de calorias
de protenas, 20% de gorduras e 61% de
carboidratos nos fins de semana.
A dieta exemplo baseada em 3000 calorias que
devem ser ajustadas de acordo com as necessidades
individuais ou com a fase do treinamento.

Dia de semana
7.5 gr de carboidratos = 30 cal
247.5 gr de protenas = 990 cal
220 gr de gorduras = 1980 cal
total em calorias 3000 cal dividas em
5-6 refeies
Fim de semana
457.5 gr de carboidratos = 1830 cal
 142.5 gr de protenas = 570 cal
67 gr de gordura = 600 cal
total em calorias 3000 cal dividas em
5-6 refeies

A teoria por detrs desta dieta similar da dieta

de Duchaine. Na dieta anablica, o seu organismo
utiliza um meio metablico, onde a gordura corporal
utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos,
voc utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a
insulina liberada pelo pncreas torna toda a glicose
no utilizada pelo msculo ou armazenada pelo fgado
em gordura de reserva e o torna balofo. Este um
risco que se corre, caso haja um desequilbrio na dieta.
A insulina liberada pela alta ingesto de
carboidratos ativa a produo de gordura e diminui a
sua queima. O oposto ocorre com a dieta metablica,
que alta em gordura. Com quantidades limitadas de
glicognio no corpo, voc obrigado a utilizar a
gordura como fonte de energia enquanto economiza
preciosa protena muscular. Isto o que ocorre
durante os dias de semana, sendo que nos fins de
semana (durante 2 dias), a quantidade de carboidratos
aumenta generosamente para que se possa saturar a
clula j depletada e tomada por carboidratos. Truque
similar utilizado, de qualquer forma, por culturistas,
uma semana antes das competies, para garantir o
mximo de definio e de volume muscular.
Maratonistas usam truque semelhante para ter uma
supercompensao de energia antes das maratonas
(veja em dietas de definio). A proposta de di
Pasquale que isto seja usado em bases regulares,
porm a dieta se torna menos extrema medida que
uma composio corporal mais adequada seja
alcanada.
Com relao preocupao quanto ingesto de
altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas
nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituio de
carboidratos por stearic acid (o principal cido graxo
encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais
alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito
quanto ao aumento de lipdios e lipoprotenas no
plasma. Ainda recomendado o uso liberal de leo de
oliva, gorduras de peixe e leos de peixe, como parte
das gorduras dirias totais, os quais podem neutralizar
qualquer efeito negativo que outras gorduras podem
causar para o sistema cardiorrespiratrio. Ainda
lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito
adverso que possa ocorrer pela ingesto de gorduras
saturadas usualmente diminudo pelo fato de que as
gorduras dietticas, bem como a gordura corporal, so
utilizadas como primeira fonte de energia, de forma
que no sobram gorduras para provocar efeitos
malvolos.
Porm, como melhor prevenir do que remediar,
afinal com sade no se brinca, recomendado que
antes de iniciar a dieta anablica verifique-se o nvel
de colesterol plasmtico e isso se faa periodicamente.

8. DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER O

MXIMO DE DEFINIO

Manter 3% de gordura enquanto se treina para

aumentar a massa muscular tarefa impossvel para
ns mortais, de forma que sempre existe uma fase do
treinamento em que o atleta necessita definir, pois
sabe-se que rotundo s tem chances de ganhar
campeonatos de sum. Mesmo se voc no um
atleta competitivo sempre bom na vspera do vero,
preparar-se para poder marcar mais um golzinho.
Partimos do princpio de que nem todos iniciam
uma dieta especfica para definio em situao
idntica e que razovel competir com 3%-5% de
gordura. Desta forma um atleta com 6% de gordura
no ter de realizar grandes sacrifcios, ao passo que
aquele com 20% de gordura ter de prestar ateno
especial a sua dieta de definio, comeando-a com
mais antecedncia.
Para evitar maiores erros conveniente lanar
mo da calculadora e verificar com mais preciso qual
a quantidade de calorias que devem ser ingeridas
diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.
 Como primeiro cuidado conveniente saber que
qualquer dieta em que o indivduo perca mais do que
1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variao
dependendo da gordura corporal) colocar em risco a
manuteno da massa muscular a qual provavelmente
tambm ser utilizada para o fornecimento de energia
e perder massa muscular, arduamente conquistada, o
que um culturista menos deseja. Para completar,
rpida perda ponderal pode acarretar problemas de
sade, aumentar o seu apetite e causar estresse
emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a
ingesto calrica pr-competio do exemplo a seguir:

- Qual deve ser a ingesto calrica de um

culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura
corporal, tendo como objetivo competir com 3%
de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A) Dados que possumos:

Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%

B) Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metablico de repouso)
 Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Durao da dieta
Quantidade calrica diria a ser ingerida

C) Atravs do simples clculo mencionado no item 1,

obtemos o valor metablico de repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2

100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal dirias aproximadamente

D) Discriminao da composio corporal do

indivduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de

gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total Peso em
gordura
Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg

100

MM = 100 15 = 85 Kg
 Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso
exemplo conclumos que do peso total (100 Kg), 85
Kg em massa magra e 15 Kg em gordura.

E) Clculo do novo peso corporal com os desejados

3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Ento, 97% passam a ser o novo percentual de

massa magra para a condio desejada. Assim, se o
atleta mantiver a sua massa muscular estvel, o novo
percentual representar um total de 85 Kg a serem
mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em
gordura dar o peso total. Ou seja, se 97% so 85 Kg,
quantos quilos so 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%
x Kg - 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97

Obtemos, assim, a nova composio corporal que

deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e
2.63 Kg de gordura que somados do o novo peso total.
 85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F) Clculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor

desejado do peso total inicial encontramos o peso
em gordura a ser perdido.

100Kg 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para

arredondar

Considerando a premissa anterior de que no se deve

perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal
por semana e assumindo que um indivduo, nestas
dimenses corporais, possa perder at 1.5 Kg (que o
limite superior) sabemos com que antecedncia se
deve comear a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta

1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipteses 8

1.5 Kg semanas

G) A partir do valor metablico de repouso apontado

no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto
extra dirio em calorias considerando que mesmo
nesta fase o atleta continue treinando regularmente e
realizando algumas tarefas aerbias extras. Nestas
condies, podemos adicionar mais 500 800 Kcal
dirias, caso o atleta, durante o dia, no realize
maiores esforos fsicos em lazer, trabalho etc;
podemos ainda considerar um gasto calrico total
dirio de:

Este gasto calrico dirio pode ser ainda muito

maior, principalmente para aqueles atletas
engajados em competies de nvel profissional.
Normalmente, estes atletas continuam a treinar a
todo vapor at o ltimo dia antes da competio e
ainda acrescentam atividades aerbias duas vezes
por dia com a durao de 20 a 40 min cada. S
nestas atividades tm-se um gasto extra de 700 a
1200 calorias. Se voc estiver engajado em algo
parecido cuidado com o clculo calrico, pois
poder desperdiar massa muscular, se no
realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso clculo:

2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

Ento, considerando a informao do item calorias

de que cada 3500 Kcal em excesso representam o
armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos
concluir que, para se perder a mesma quantidade de
gordura, preciso que se haja um dficit energtico de
3500 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e
considerando que o nosso atleta pode perder at 1.5
Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um dficit

calrico de 3500 Kcal, qual o dficit necessrio para
perder 1.5 Kg?

3500 Kcal - 1.0 Kg

x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal

1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um dficit

calrico de 5250 Kcal por semana, e j que ele, para
manuteno, pode ingerir at 3230 Kcal por dia,
dividimos 5250 Kcal pelo nmero de dias da semana e
subtramos do total dirio de manuteno.

5250 Kcal = 750 Kcal (dficit calrico dirio)

7

3220 Kcal 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diria

de calorias a serem
ingeridas para
perda de peso)
 Ou seja, o atleta exemplo deve consumir
diariamente 2480 Kcal para que progressivamente
perca peso sem que coloque em risco a massa
muscular. Porm, ainda no to simples. Devemos
considerar um fenmeno biolgico denominado
metabolic slowdown, algo como reduo
metablica.
Ocorre que, quando reduzimos a ingesto de
calorias, o corpo humano, como uma forma de
proteo vida, reduz o seu VMR. Este fenmeno
fisiolgico relacionado na histria humana quando as
pessoas tinham de sobreviver por longos perodos de
fome, como em invernos prolongados, quando o
suprimento de alimentos era limitado. Porm,
observa-se que quando existe uma flutuao no
consumo de calorias, o consumo de gorduras continua
em nveis considerveis. Assim, como uma forma de
driblar este mecanismo fisiolgico, conveniente que
se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma
ou duas vezes por semana). No por acaso que este
truque usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale
anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta
poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 2400 cal

Tera - 2360 cal
Quarta - 2350 cal
Quinta - 2350 cal
Sexta - 2300 cal
Sbado - 2600 cal
Domingo - 3000 cal
total 17360 cal

Lembrando que estas 17360 calorias o total

semanal permitido para o nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados

matemtica, mas o que necessrio so apenas as
operaes bsicas da matemtica e um pouco de
pacincia. Para determinar a sua necessidade calrica
para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso,
massa magra e peso em gordura), estipule o percentual
de gordura desejado, substitua os dados e mos obra.
Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o
culturista prudente mantm-se em dieta o ano todo a
fim de no necessitar se sacrificar antes dos
campeonatos nem de ficar [parecendo um balo em
off-season, o que pode, psicologicamente, afetar
alguns. De forma que, como tudo na vida, esta uma
escolha. Voc pode decidir o que mais importante;
manter a sua composio corporal razovel o ano todo,
diria de 8%-12% de gordura corporal, e se sentir bem
de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o
prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar
mais s vsperas de campeonatos. De qualquer forma,
mantenha em mente que o objetivo principal o dia da
competio, ou Dia D.
Alm da dieta, outros truques pr-competio so
comuns no crculo dos culturistas. Estude-os com
ateno a seguir.

Equilbrio eletroltico
O msculo composto de aproximadamente 80%
de gua, sendo que a maior parte acoplada com o
glicognio uma vez que o corpo humano estoca cerca
de 2.7 gramas de gua para cada grama de glicognio.
Este fato especialmente importante porque descarta o
mito de que a absoluta desidratao tornar o seu
fsico maravilhoso. O que se deseja aqui eliminar
gua subcutnea e dren-la para dentro da clula
muscular para fazer com que esta se parea mais cheia.
Esta uma das razes porque esterides so to
utilizados entre culturistas, pois eles foram o msculo
a reter gua, nitrognio e compostos proticos dentro
da clula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar
gua subcutnea extra celular para dentro do msculo.

A) Alterando o equilbrio de sdio e potssio.

Explicamos rapidamente: o sdio (obtido pelo
consumo de sal de cozinha) drena e armazena gua
fora da clula enquanto o potssio atrai a gua para
dentro da clula. Estes 2 minerais trabalham em
equilbrio no corpo humano para que este sistema
funcione em harmonia.
Porm, excessivas quantias de sdio, como de
acar refinado, provocam grande reteno de gua
subcutnea, e isto uma coisa que um culturista
menos deseja s vsperas de um campeonato, pois a
massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de
gua. Veja que o problema no s o acmulo de
gordura subcutnea.
Como vimos anteriormente, sdio e potssio
trabalham em equilbrio de forma que no adianta
consumir quantia extra de potssio, pois este faria com
que mais sdio fosse retido pelo corpo para que o
equilbrio fosse mantido. Para driblar o sistema
homeosttico (que mantm o equilbrio) existem 2
truques bastante seguros que o mantm longe do uso
de qualquer droga e baseado no fato de que o corpo
humano leva 3 dias para restaurar o equilbrio aps
mudanas mais drsticas. Primeiro, elimine todo o sal
3 dias antes da competio e aumente o consumo de
potssio, porm no drasticamente porque o excesso
ser eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de
potssio para cada quilo de peso corporal distribudos
em 6 doses dirias. Um atleta de 100 Kg necessitar
de 600 miligramas por dia, 6 vezes ao dia, tomados
aps as 6 refeies e nunca de estmago vazio.
Segundo, freqente a sauna, certificando-se de
que a temperatura esteja entre 48-71oC, duas vezes ao
dia por 10 minutos cada, durante os 3 dias que
antecedem o campeonato. O objetivo transpirar o sal
e outras toxinas e estimular a vasodilatao, porm
sem causar desidratao. gua destilada deve ser
consumida durante estes dias ao invs de gua mineral
ou de torneira, pois estas contm minerais que
restaurariam o equilbrio homeosttico normal.

Observe que um dos dois mtodos citados deve

ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sdio
e potssio juntos podem causar severa desidratao.

B) Dieta da supercompensao de carboidratos.

Em condies normais o corpo humano acumula cerca
de um grama de glicognio para cada 35 gramas de
msculo. Entretanto, pelo fantstico sistema de
sobrevivncia mencionado no item anterior, o corpo
tende a supercompensar a clula de glicognio quando
ocorre ameaa de falta deste nutriente. Quando
privado de carboidratos, o corpo entra em estado de
cetose, o qual determinado pela produo de um tipo
maligno de lcool denominado cetona que
produzida quando, ao invs do glicognio, a gordura
utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose no totalmente um mal.
Ela um indicativo de que gordura est sendo
utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo
em estado cetnico por longo perodo de tempo pode
ser nocivo para a sade, porque pode provocar a
utilizao da massa muscular como energia, bem como
provocar distrbios cerebrais, j que o carboidrato o
principal combustvel para o bom funcionamento
cerebral. Para evitar este problema, o melhor manter
o corpo entrando e saindo do estado cetnico
periodicamente, atravs da flutuao do consumo de
carboidratos (procedimento esse indicado como vimos
na dieta preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale).
Desta forma, asseguramos o mximo consumo de
gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a sade e o
mnimo de desperdcio da massa muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado

cetnico, o corpo armazena duas vezes mais
glicognio, o qual absorve toda gua extracelular
armazenada subcutaneamente para dentro da clula,
tendo como resultado maior massa muscular e
definio. Isso ocorre quando, aps manter o corpo
em cetose por alguns dias, voc oferece quantias
generosas de carboidratos.

Para os que optarem pela dieta anablica, o

problema estar sanado. s fazer ajustes para que o
ltimo dia, quando mais carboidratos so consumidos,
coincida com o dia da competio (Dia D). Para os
que se definem por outras dietas, o processo deve ser
iniciado exatamente uma semana antes da competio.
Elimina-se todo o carboidrato da dieta por 3 dias,
enquanto se mantm o treinamento normal a todo
vapor. No quarto dia, consome-se cerca de 100-150
calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do
campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000
calorias em carboidratos divididos em 5-6 refeies
dirias.

No se esquea de consumir quantidades

adequadas de protenas e outros alimentos, bem como
de evitar fontes de calorias de alto ndice glicmico,
basicamente acima de 65 (ver tabela ao final desse
guia).

C) Beber gua. Parece contraditrio, mas

fisiologicamente quanto mais gua voc bebe mais
voc elimina. Grandes quantidades de gua estimulam
os rins a excretar gua e sdio. De fato, a gua o
melhor diurtico de todos.

D) Diurticos base de ervas. Algumas ervas tm a

caractersticas de estimular levemente os rins a
excretar o excesso de gua. Ch-mate, ch de
multiervas so exemplos.

E) Cafena. A cafena contida no caf tem um efeito

levemente diurtico.
F) Vitaminas hidro-solveis. Vitaminas tais como a
vitamina C e B6 tm um efeito levemente diurtico,
desde que tomadas em quantias substanciais. A dose
recomendada de pelo menos 1000 mg de vitamina C
e 150 mg de vitamina B6.

Atravs da manipulao do equilbrio entre sdio

e potssio, da supercompensao de carboidratos e das
outras medidas mencionadas anteriormente, podemos
fazer com que a gua seja naturalmente absorvida pelo
msculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa
muscular e maior definio. Mas existem outros
meios de obter queima de gordura e definio e ficar
pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de
farmacolgicos que agora descreveremos.

9. FARMACOLGICOS QUE AUXILIAM A

PERDER GORDURA E DIMINUEM A
RETENO HDRICA

Toda e qualquer substncia farmacolgica aqui

mencionada s deve ser usada atravs de
PRESCRIO MDICA sob o risco de causar srios
danos sade ou at a morte. Aqui estaro
descritos como alguns farmacolgicos so usados
no mundo do culturismo, mas que isto NO SIRVA
para autoprescrio.
 9.1. LAXATIVOS

Laxativos so agentes que provocam defecao.

Existem diferentes tipos:

Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal

e talvez afetem o pequeno intestino com o clon.
Exemplo desta categoria de laxativos so figos,
ameixa preta e leo castor. O seu consumo no deve
provocar vmito nem desconforto intestinal. Alguns
remdios so baseados nestes componentes vegetais.

Salinos: estes exercem presso osmtica no lmen e

no intestino, ou seja, distendem o intestino facilitando
a passagem do excremento. So baseados em
compostos minerais, tais como magnsio, potssio e
sdio.

Emolientes: lubrificam o clon e as fezes, atraindo-

lhes gua. Podem vir em forma de cpsulas, soluo,
xarope ou pastilha. So baseados em leos vegetais
como leo de oliva e milho.

Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo

antes da competio para limpar o sistema digestivo
com a esperana de obter um visual mais slido e
denso. O cuidado seguir as instrues de uso
cautelosamente e administrar laxativos 2 dias antes da
competio. Na noite anterior no aconselhvel,
pois na hora que voc flexionar seu bceps on stage
uma surpresa desagradvel pode ocorrer. Voc ter de
sair correndo para o banheiro.

9.2. EFEDRINA-CAFENA-ASPIRINA

Esta combinao vem sendo utilizada com bons

resultados por culturistas por aumentar o efeito
termognico do corpo, sendo que a combinao
utilizada na seguinte proporo 1:10:15. A efedrina
basicamente um medicamento para pessoas asmticas,
derivada de uma erva denominada ephedra e um de
seus efeitos o aumento da temperatura corporal, o
que ajuda a queimar gorduras. A cafena na proporo
adequada funciona como um agente sinergista, ou seja,
aumenta o efeito termognico da efedrina, enquanto a
aspirina retarda ou interfere na produo de
prostaglndis que, dentre os efeitos mencionados
anteriormente, reduz o efeito termognico da
combinao efedrina/cafena. Dentre as contra-
indicaes para o uso de efedrina encontram-se a
hipertenso e doenas cardacas. Vale mencionar que
a efedrina foi banida de alguns estados norte-
americanos por ter sido correlacionada com alguns
bitos, provavelmente por superdosagem. Em outros
Estados, a venda s permitida para pessoas acima de
18 anos de idade.

9.3. CLEMBUTEROL

Este outro medicamento tambm destinado a

pacientes asmticos. Clembuterol um beta-2
agonista, sendo que a sua funo abrir vias areas
obstrudas e com isso facilitar a respirao. Ocorre
que sempre que uma droga se afina com uma clula
receptora, esta se torna resistente droga quando
muito utilizada. Por exemplo, o efeito termognico da
efedrina parece ser mais longo (apesar de no ser to
potente) por duas razes: 1) efedrina no tem alta
afinidade com o receptor e 2) efedrina no um beta-2
especfico.

No mundo do culturismo, esta droga vem sendo

utilizada por ter efeito anti-catablico alm de efeito
lipotrpico. O clembuterol no elimina gordura
atravs do mecanismo comum de acelerao do
metabolismo, como a efedrina e drogas para a tiride.
De fato, o clembuterol ativa as clulas gordurosas
marrom no corpo. Estas clulas esto usualmente
dormentes, mas quando ativadas queimam as clulas
gordurosas brancas, o que torna a pele mais fina e os
msculos mais visveis. Como anablico ou anti-
catablico, o clembuterol no to potente como os
esterides anablicos, porm pode aumentar
significativamente a massa magra em alguns atletas;
enquanto em outros, no provoca qualquer mudana
na massa magra a no ser um pequeno aumento.
(Como esta droga influencia o aumento muscular em
alguns um fato ainda misterioso). Parece que tal
como acontece com relao aos esterides, algumas
pessoas tm mais receptores sensveis a esta droga do
que outras, mas esta uma questo gentica.
Uma das desvantagens do uso de clembuterol o
macio fechamento dos receptores mencionados
anteriormente, ou seja, o clembuterol passa a no mais
promover os efeitos desejados. Isto ocorre quando o
medicamento utilizado constantemente. Para evitar
o fechamento dos receptores utiliza-se o clembuterol 2
dias sim e 2 dias no.
Os efeitos colaterais diferem de pessoa para
pessoa, sendo que os mais comuns so dores de cabea,
tremores, taquicardia e agitao. Usualmente os
efeitos colaterais desaparecem aps 2 ou 3 semanas de
uso.

9.4. FAT BURNERS

 Este no exatamente um farmacolgico, mas
passou a ser recomendada a superviso mdica antes
da sua administrao, principalmente aps ter-se
tornado bastante comum a venda destes fat burners no
mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em
agentes lipotrpicos (colina, inositol, betana e
aminocido metionina). Estas so substncias que
trabalham no metabolismo das gorduras. De fato,
parece que estes fat burners tm mais comercializao
entre atletas e outras pessoas no relacionadas com o
culturismo. Apesar de algumas pessoas afirmarem a
eficincia destes fat burners, ns particularmente no
conhecemos nenhum culturista que faa uso deste
meio.

9.5. DIURTICOS

Estes so os mais perigosos de todos, podendo

ocasionar a morte pelo mau uso. Como o nosso
compromisso com a verdade, aqui estar explicitado
como os diurticos so utilizados no mundo do
culturismo. No obstante estar em uso, mantenha-se
distante dessa substncia pelo alto risco que envolve.
No vale a pena us-la!
Os diurticos trabalham atravs da estimulao
dos rins. Os rins tm como funo filtrar o sangue,
eliminando assim os restos provenientes do processo
metablico. Os rins tambm permitem ao corpo
reabsorver substncias bioqumicas vitais como
minerais, aminocidos e gua. A unidade de secreo
nos rins denominada de nfron. Cada rim tem um
milho de nfrons. Os nfrons consistem de uma
cpsula renal e um tubo renal. No tubo renal, gua,
eletrlitos tais como sdio e potssio, glicose e
aminocidos so absorvidos pelo sangue. Este
tambm o local de ao dos diurticos nos rins.
A maior parte dos diurticos funcionam atravs do
bloqueio da absoro de eletrlitos. J que os
eletrlitos, em certa concentrao, se atam molcula
de gua, quando estes so eliminados do corpo, a gua
atada a estes tambm eliminada.
Um grande nmero de efeitos colaterais pode
ocorrer com o uso de diurticos; como tontura, dor de
cabea, palpitao e severa cibra muscular. Devemos
entender que o msculo tem um certo balano
eletroltico, sendo que as clulas musculares dependem
do balano de sdio e potssio. Quando uma pessoa
toma diurticos, este balano pode ser severamente
prejudicado, o que pode ocasionar cibras musculares.
Para resolver o problema, certos atletas tomam
quantias extras de potssio, mas por vezes esta
soluo pode agravar o problema, especialmente se
o diurtico j contm potssio. Desde que o corao
tambm msculo, cibras severas podem afet-lo e
ento voc ter que ir treinar musculao com
Mohammed Benaziza no cu. Para quem no o
conhece, Mohammed foi culturista profissional, tendo
falecido no grande prmio da Holanda poucas horas
aps t-lo vencido. Causa mortis: parada cardaca
causada por extrema desidratao seguida de restrio
de lquidos e uso de diurtico. Precisa mais?

Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a

IFBB passou a realizar teste especfico para detectar a
presena de diurticos no organismo dos atletas tendo
sido desqualificado , na ocasio, o atleta Nasser El
Sonbatty por apresentar teste positivo. Nasser
classificara-se, a princpio, em terceiro lugar. Note-se
a preocupao quanto manuteno da vida e da
sade dos atletas em vista do uso e abuso de droga to
perigosa!
O diurtico mais conhecido e usado por culturistas,
que ainda teimam, e que tambm um dos mais
poderosos o Lasix da Hoechst. Esta droga
normalmente usada com extrema cautela devido aos
efeitos colaterais. O seu efeito bastante rpido e dura
por apenas algumas horas, de forma que tomada
diretamente antes da competio. Potssio
normalmente administrado com esta droga, j que
diurtico causa abundante perda de minerais.
Algumas marcas j contm potssio.
 9.6. INSULINA

Esta droga utilizada terapeuticamente por

pessoas diabticas, porque no produzem insulina em
quantias adequadas (diabetes do tipo I) ou porque as
suas clulas no reconhecem a insulina (diabetes do
tipo II). A insulina um hormnio secretado pelo
pncreas, sendo que, dentre suas funes principais,
est o transporte de protenas (aminocidos) e
carboidratos (glicose) para dentro da clula. Porm, o
efeito da insulina uma faca de 2 gumes, pois ela pode
evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua
reserva. Isso visto s para repetir o que j foi
mencionado no item 4 (carboidratos), onde tambm
aprendemos como fazer uso da secreo natural deste
poderoso hormnio em nosso favor, mas aqui o que
mencionamos o uso de insulina extra injetvel.

Ocorre que muitos culturistas fazem uso de

insulina sem se tornar obesos e sim mais forte e
definidos. Se voc estiver realizando um treinamento
rigoroso e no estiver ingerindo quantidades
desnecessrias de carboidratos, a insulina no seu corpo
ir levar nutrientes para dentro da clula e no
trabalhar no processo de armazenamento de gorduras.
Mas se voc j tiver excesso de gordura e se consumir
quantias desnecessrias de carboidratos e ainda for
sedentrio, a insulina ir aumentar a reserva de
gordura.

A insulina vem sendo injetada em conjunto com

drogas como GH (hormnio do crescimento),
esterides anablicos, clembuterol, drogas para a
tiride e outras para que, em conjunto, tenham o seu
efeito aumentado.

Existem 2 tipos bsicos de insulina: insulina de

ao lenta e insulina de ao rpida (regular). A
insulina lenta permanece no corpo por
aproximadamente 6 horas aps a injeo (a qual deve
ser subcutnea). Este tipo de insulina normalmente
inicia sua ao entre 1 3 horas aps a injeo e tem o
seu pico de ao de 6 8 horas aps a administrao.
A insulina regular tem ao imediata e dura cerca de 6
8 horas.

importante que o pncreas naturalmente libera

insulina aps ter aumentado os nveis de glicose na
corrente sangnea, mas quando injetado insulina
extra, pode ocorrer um quadro hipoglicmico (queda
de glicose na corrente sangnea). Se um culturista
injeta insulina de manh ao acordar e se alimentar de
carboidratos complexos, provavelmente no criar
quantidades de glicose suficientes para o momento em
que a insulina der o seu pico, ou seja, aps 1 ou 2
horas. Isso pode ocasionar severo quadro
hipoglicmico que se caracteriza por sudorese, falta de
ar e tremores. Severa hipoglicemia pode ocasionar a
morte.

Para evitar o problema, os culturistas que insistem

em fazer uso desta droga perigosa consomem, alm da
refeio normal, 10 gramas de glicose para cada UI
(unidade internacional) de insulina administrada. Se
um atleta injeta 10 UI de insulina de manh, ingere
100 gramas de carboidratos simples (glicose) de 20 a
30 minutos aps a administrao. Normalmente, o
ciclo de insulina usado por oito semanas,
permanecendo-se oito semanas fora do ciclo. Durante
o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos
simples e complexos consumidos na hora exata.
O uso de insulina parece ter efeito bastante
positivo, quando especificamente utilizada na fase da
dieta pr-competio em que o atleta aumenta o
consumo de carboidratos, aps passar pela fase de
depleo dos mesmos como foi mencionado
anteriormente neste item. A clula j ocupada por
carboidratos ser ainda mais recheada pelos mesmos
com injeo de insulina. A insulina jamais utilizada
na fase em que a ingesto de carboidratos limitada.
Repetimos, usa-se insulina s quando o consumo de
carboidratos for elevado para promover
supercompensao.
 Cremos que o uso despropositado de insulina no
vale a pena, pois corre-se o risco da instalao de um
quadro hipoglicmico e isto basicamente ocorre pela
administrao de muita insulina e pelo consumo de
quantias inadequadas de carboidratos que, advertimos,
pode levar a um quadro hipoglicmico, ao coma e
at morte. Este um risco que no vale a pena!

10. COMPLEMENTOS ALIMENTARES E

OUTRAS SUBSTNCIAS ERGOGNICAS NO
FARMACOLGICAS

Nada deve substituir a alimentao normal de uma

pessoa. Comida natural feita em casa o melhor. Ns
nos referimos ao arroz, ao feijo, carne, salada,
enfim, queles alimentos que bem preparados e em
quantias suficientes para as necessidades so sempre a
melhor opo. Ento surge a mdia que nos coloca
frente produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat
burners, Gainers cinco milhes, protenas especiais etc.
E da, onde investir meu dinheiro ganho com sacrifcio?
O que vale a pena e o que engodo?

Dentre os produtos mencionados neste item

encontram-se complementos que ns mesmos
utilizamos e sugerimos a consulta a um mdico para a
possibilidade de uso, sendo que alguns so bastante
caros, de forma que o seu oramento ir definir o que
adquirir.

10.1. COMPLEXOS VITAMNICOS

As vitaminas so substncias no sintetizadas pelo

organismo e so agentes essenciais ativos para a
manuteno das funes biolgicas. A sua deficincia
ou ausncia pode causar quadros doentios diversos
denominados avitaminoses. As vitaminas so ativas
em quantidades bastante pequenas. So classificadas
em hidrossolveis (solveis em gua) e lipossolveis
(solveis em substncias gordurosas).

As vitaminas hidrossolveis so as vitaminas do

complexo B, PP (cido nicotnico, nicotinamida,
biotina e cido flico) e a vitamina C. As vitaminas
lipossolveis so: A, D, E e K.

Toda pessoa que realiza uma dieta mista,

contendo todos os grupos alimentares (carnes, ovos,
verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas) ter
garantido a presena de um teor suficiente de
vitaminas para garantir a sade, o crescimento e o
desenvolvimento normal.
 Ocorre que ns culturistas, outros atletas e demais
pessoas ativas, podem ter as necessidades vitamnicas
aumentadas, de forma que s para ficar do lado seguro
da ponte conveniente selecionar um complexo
vitamnico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab,
Centrum etc, e seguir a dose recomendada que,
normalmente, de um comprimido dirio com a
principal refeio. Alguns destes complementos
vitamnicos vm acompanhados de minerais os quais
so responsveis pela manuteno de inmeras
funes fisiolgicas como contratibilidade muscular,
na funo nervosa, coagulao sangnea, transporte
de oxignio, entre outras.

Observe que o consumo exagerado de algumas

vitaminas pode causar um quadro de hipervitaminose
com conseqncias desagradveis. Porm, existem
algumas vitaminas especiais, cujo consumo extra de
muita importncia para o atleta. So elas: as vitaminas
C, B6 e as vitaminas antioxidantes que iremos
especificar a seguir.

1 0 .2 . VITAMINA C (cido ascrbico)

Esta a molcula predileta de Linus Pauling, duas

vezes Prmio Nobel. A vitamina C, dentre outros
efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados
acelerando o processo de recuperao e tem um efeito
anti-catablico. Este efeito anti-catablico tem
importncia fundamental para ns. Ocorre que a
vitamina C controla uma substncia produzida pelo
organismo denominada cortisol. Este um hormnio
liberado quando uma pessoa entra em estresse e
tambm quando elevados esforos fsicos so
realizados, como um treinamento pesado. Este
hormnio antagonista testosterona. De fato, a
liberao de cortisol suprime a testosterona natural
produzida em nosso organismo. Inicia-se ento, uma
disputa entre estes dois hormnios; enquanto o cortisol
tem um efeito catablico (diminui a massa muscular) a
testosterona tem um efeito anablico (constri a massa
muscular). O cortisol tambm suprime importantes
funes imunolgicas no nosso organismo, tornando o
corpo mais suscetvel a gripes e resfriados.

Esta mais uma razo pela qual os esterides

anablicos so utilizados com sucesso. Desde que
estes sejam testosteronas sintticas, competem com o
cortisol por receptores especficos no citoplasma
celular. Por isso os esterides anablicos, alm de
efeito anablico, so ainda anti-catablicos, alis
parecem ser mais anti-catablicos do que anablicos.
por isso tambm que alguns atletas usurios de
esterides anablicos, quando terminam um ciclo de
esterides, tendem a ficar resfriados ou gripados e
perdem muita massa muscular como um balo que se
murcha. Ocorre que, quando se deixa de administrar
testosterona inadequadamente, demora semanas ou at
meses para que a produo natural de testosterona se
restabelea. Enquanto isso o cortisol se torna
dominante, podendo causar queda no sistema
imunolgico e catabolismo muscular.

Como elemento anti-catablico a vitamina C

diminui a produo de cortisol e no compete com o
mesmo como faz a testosterona, e uma maneira
saudvel de controlar este hormnio catablico que
produzido em resposta ao treinamento rduo. A dose
recomendada de 3000 5000 mg de vitamina C ao
dia. Saliento que esta vitamina no txica em
grandes quantidades, nem est presente nestas
quantidades nos complexos multivitamnicos
sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras
devem ser administradas, caso o atleta faa ou no o
uso de esterides anablicos. Cewin, Cebion e
Redoxon so alguns nomes comerciais.

Fontes naturais de vitamina C so as frutas ctricas

(limo, laranja, acerola etc) e verduras como o
pimento verde, brcolis e espinafre. Porm, para se
conseguir o valor acima recomendado mais fcil e
conveniente usar os suplementos, a no ser que voc
esteja a fim de comer espinafre ou chupar laranja o dia
inteiro. So necessrios cerca de 10 copos de suco de
laranja para obter 1 grama de vitamina C.

1 0 .3 . VITAMINA B6 (piridoxina)

Esta outra vitamina cujo suplemento extra vale a

pena. A vitamina B6 ou piridoxina est diretamente
relacionada com o metabolismo dos aminocidos, ou
seja, quanto mais protena voc ingere mais vitamina
B6 voc necessita. J que a recomendao diria
baseada numa ingesto mdia de protena por uma
pessoa normal (0.02 mg B6/grama de protena) e que
dietas baseadas em carne normalmente so pobres em
ocorrncia natural desta vitamina, um culturista que
ingira 200 gramas de protena por dia necessitar de
aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia.

Fontes naturais de vitamina B6 so carnes (de

porco principalmente), leguminosas, verduras frescas e
cereais integrais.

1 0 .4 . ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes so um dos suplementos mais

visados por atletas e pessoas que tenham por objetivo a
sade e o controle do envelhecimento. Os
antioxidantes so basicamente compostos qumicos
que combatem substncias no organismo conhecidas
como radicais livres. Os radicais livres so molculas
instveis que flutuam na corrente sangnea, causando
danos aos tecidos.

Estes radicais livres podem ter diversas origens

tais como o metabolismo do oxignio (o simples ato de
respirar provoca a formao de radicais livres) e o
processo de sintetizao dos alimentos. Existem ainda
uma srie de fatores que maximizam a formao de
radicais livres como o fumo, estresse emocional e a
prtica de exerccios extenuantes (da a insistncia no
uso dos antioxidantes para ns culturistas).

Entre as substncias antioxidantes encontram-se

as vitaminas A, C, E e o beta-caroteno, alm da
coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium, o hormnio
melatonina, entre outros. No mercado, encontram-se
disposio uma srie de antioxidantes com diferentes
combinaes desses elementos.

1 0 .5 . EVENING PRIMROSE OIL

(azeite noturno de primavera)

Este suplemento mencionado no item 6 (gorduras

essenciais) vem sendo utilizado por muitos culturistas
por suas propriedades anti-inflamatrias e por reporem
gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de
esterides anablicos, especialmente os 17-alpha
alquelados. Normalmente o cido graxo cis-cido
linoleico obtido na dieta convertido pelo organismo
em gama-cido linoleico (GLA). Este requerido para
formar a boa prostaglndis, a qual regula importantes
funes no organismo como as mencionadas
anteriormente (repes gorduras essenciais depletadas
do fgado e tem propriedades anti-inflamatrias). A
converso de cis-cido linoleico em GLA pode ser
facilmente inibida. A suplementao com evening
primrose oil tima fonte de GLA no permitindo que
ocorra a converso. A dose recomendada de 1000
mg 2000 mg por dia.
1 0 .6 . SULFATO VANDIO

Este mineral pode ajudar culturistas

significativamente caso estejam ou no utilizando
esterides anablicos. Estudos vm demonstrando que
o sulfato vandio reala os mesmos processos
anablicos controlados pela insulina. Tal como a
testosterona e o hormnio do crescimento, a insulina
um poderoso agente anablico. O sulfato vandio
copia os efeitos da insulina (insulin-like effect)
provocando o transporte da glicose e dos aminocidos
para dentro da clula em um grau maior do que
normalmente ocorreria sem a utilizao do sulfato
vandio. Isso cria um ambiente anablico perfeito
para o crescimento do msculo que voc acabou de
treinar, tornando-o mais denso e volumoso.

Infelizmente, o sulfato vandio, tal como a

insulina, direciona a gordura que, por ventura voc
tenha ingerido, diretamente para onde voc no deseja.
Desta forma, a sada manter a ingesto de gordura
mnima enquanto estiver utilizando o sulfato vandio.
Tornam-se ainda mais vlidas todas as consideraes
feitas sobre o controle da insulina mencionadas no
item 4 (carboidratos) e 9 (farmacolgicos).

A dose recomendada de sulfato vandio de 30-

45 mg por dia dividida em 3 ou 4 administraes
dirias aps as refeies para evitar distrbios
intestinais e hipoglicemia. Superdosagens so txicas
e ocasionam, entre outros efeitos colaterais, distrbios
gastrointestinais e colorao verde-azulada da lngua.
Ainda, parece ser melhor ciclar o uso de sulfato
vandio, 8 semanas de administrao e 2 semanas de
intervalo (s para ficar do lado seguro da ponte).

1 0 .7 . CREATINA MONOIDRATO

Esta substncia tem uma ocorrncia natural no

corpo humano, sendo a principal fonte de energia do
msculo. Pesquisas realizadas nos ltimos anos
descobriram que o corpo humano capaz de
armazenar mais creatina do que normalmente
consumimos numa dieta normal (indivduos normais
produzem cerca de 2 gramas de creatina por dia no
fgado, rins e pncreas). Atravs do saturamento de
creatina, o msculo se torna mais forte e se recupera
mais rapidamente de esforos fsicos. A creatina
tambm aumenta o volume muscular por atrair gua
para dentro da clula, talvez por sintetizar protena
mais rapidamente e evitar sua quebra. A razo exata
pela qual a creatina funciona ainda no sabida, tal
como inmeros outros fenmenos cientficos, mas o
fato que com o seu uso o atleta se torna mais denso,
acrescenta massa magra e se torna mais definido.
A administrao de creatina faz-se em duas fases:
fase de saturao e de manuteno. Na fase de
saturao da clula, vm obtendo-se resultados com a
administrao de 20 gramas de creatina em 4 doses
dirias por 5 dias. Aps a clula estar saturada, usa-se
10 gramas dirias em duas doses como manuteno.
esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume
corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de
manuteno, utilizam 20 gramas. Sugere-se que a
superdosagem contnua possa causar sobrecarga para o
rim, muito embora isto ainda no seja certo.
 A frmula mais recomendada e efetiva de
administrao de creatina entre as refeies. A
creatina misturada com gua morna e misturada com
um copo de suco de fruta ou com soluo de glicose.
Ocorre que a gua morna ajuda a dissolver a creatina,
enquanto o suco de fruta ou a soluo de glicose libera
insulina a qual realiza o transporte da creatina para
dentro da clula. Estudo recente na Universidade de
Nottingham demonstra que a soluo de glicose mais
eficiente.

1 0 .8 . COMPLEMENTOS PROTICOS

Sabemos nesta altura do campeonato a

importncia das protenas para a edificao da massa
muscular (sem protena no se constrem msculos).
por isso que a indstria de complementos
alimentares tem disposio no mercado diversos
complementos proticos tais como albumina de ovo,
caseinato de clcio, protena hidrolisada de soja, whey
protein (protena do soro do leite) etc. Estas protenas
possuem diferentes graus de reteno de nitrognio no
organismo sendo que whey protein possui este grau
mais elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e
de mais rpida absoro. muito conveniente seu
consumo aps o treino e de manh cedo, quando a
reposio de aminocidos necessria o mais rpido
possvel. Em seguida escolhem-se as outras protenas
hidrolizadas (pr-digeridas) e por ltimo as protenas
concentradas, a saber, a casena e a albumina que, na
verdade, no passam de protenas brutas.

O fato que o organismo humano adaptado a

absorver protenas de fontes naturais animais ou
vegetais. Estes complementos proticos podem servir
para tornar eventualmente a sua vida mais fcil no
tocante obteno de protenas de acordo com as suas
necessidades dirias. Mas lembre-se que, analisando a
relao custo/benefcio, quilo por quilo de protena,
muitas vezes muito mais barato comprar carne ou
ovos do que estes complementos, sem contar que carne
carne e estes complementos nem sempre contm
aquilo que alardeiam. Olho aberto!
1 0 .9 . REFEIES LQUIDAS

Este um tipo de suplementao que se encontra

no mercado h muitos anos. Produtos como Sustagem,
Sustacal e outros j eram conhecidos pelos nossos
pais. Estes produtos contm tudo o que necessrio
em uma refeio balanceada como protenas,
carboidratos, gordura, vitaminas e minerais. Mas
lgico que nesta ocasio ningum pensou nas
necessidades especiais dos gulosos culturistas, de
forma que s mais recentemente (no incio da dcada
de 90) que comearam a ser lanados produtos mais
direcionados para atletas, ns culturistas includos.

Estes produtos contm tudo ou quase tudo que um

culturista necessita em uma refeio. Como temos de
realizar diversas refeies por dia, esta uma forma de
tornar a vida mais fcil, pois afinal no so todas as
pessoas que tm disposio tempo ou uma cozinheira
de planto para cozinhar as nossas 6 refeies dirias.
O problema que existem muitos atletas que abusam
deste meio e substituem quase todas as refeies e se
tornam viciados em refeies lquidas que podem vir
em diversos sabores muito agradveis.

Apesar de ser uma tima opo, temos algumas

consideraes a fazer a respeito destas refeies
lquidas. A primeira que so pobres em fibras, de
forma que particularmente, no aconselhamos que
sejam substitudas mais do que 3 refeies dirias.
Segundo, aconselhamos que sejam dissolvidas em
gua e no em leite ou suco de frutas, pois o leite, pela
presena da lactose, pode causar indigesto para
muitas pessoas; alm disso, pode ocasionar a reteno
de lquido subcutneo da mesma forma que a frutose
do suco de fruta.

Algumas marcas encontradas no mercado so:

MET-Rx, METAFORM, RX Fuel e MYOPLEX;
todas de fabricao norte-americana e na maior parte
das vezes acondicionadas em pacotes individuais j na
dosagem necessria para uma refeio.

10.10. SPORTS DRINKS

Estas bebidas normalmente contm a combinao

de alguns dos elementos a seguir: eletrlitos (potssio,
magnsio, clcio, sdio) que visam a reposio de
minerais liberados durante a atividade fsica, algumas
vitaminas envolvidas no metabolismo energtico (C e
E), fontes de carboidratos simples (glucose, frutose etc)
para provir energia imediata durante a prtica da
atividade fsica e durante a recuperao e algumas
outras substncias envolvidas na produo de energia
(carnitina, inosina e o cromo).
Apesar de serem mais teis para atletas que
realizam atividades aerbias de longa durao, quando
a necessidade de carboidratos e eletrlitos maior,
estes lquidos tambm podem ser utilizados por ns
culturistas, principalmente quando o treino for mais
intenso, como no dia em que treinamos grupos
musculares maiores e quando o dia for muito quente.
Para aqueles que optam por dieta baixa em calorias
provenientes de carboidratos, o uso destes lquidos
pode tambm evitar que a massa muscular seja
acionada como fonte de energia. Repare que, de
qualquer forma, para ns culturistas, estes lquidos s
devem ser ingeridos durante ou logo aps o
treinamento para evitar a flutuao de insulina como
visto no item 4 deste guia.

Como exemplo destas bebidas podemos citar

Gatorade, Marathon, Carbo Fuel, Carbo Vit e Sport
Fuid.

10.11. GAINERS

Estes complementos em p altamente calricos

so os que mais milagres prometem. Como vimos no
item 7, dieta alta em carboidratos pode funcionar para
algumas pessoas metabolicamente privilegiadas, mas,
para a maioria de ns mortais o ganho ocorrer, porm
em gordura. Portanto cuidado!

10.12. AMINOCIDOS DE CADEIA

RAMIFICADA BCAA
(L-leucina, L-valina e L-isoleucina)

Estes aminocidos perfazem um tero de toda a

protena muscular. A complementao com BCAA
evita perda de massa muscular e fora devido ao efeito
de treinamento rigoroso. recomendado a
administrao de BCAA antes e logo aps o treino a
ser ingerida com sports drinks ou soluo de glicose,
porm no com a refeio, pois os BCAAs iro
concorrer com as outras protenas presentes nos
alimentos, d um intervalo de 15-30 minutos pra que
possa realizar a sua refeio aps a administrao de
BCAA.

E a respeito da suplementao de outros

aminocidos?

Analisando a velha relao custo/benefcio,

acreditamos que, desde que voc garanta o consumo
de protenas de uma fonte confivel e em quantidade
suficiente, o uso de aminocido (mesmo os BCAAs)
torna-se um gasto desnecessrio.

1 0 .1 3 . G L U T A M I N A

A glutamina e a alanina so aminocidos no

essenciais, ou seja, o nosso organismo est apto a
sintetiz-los. Estes aminocidos livres,
particularmente a glutamina, so os mais encontrados
no msculo, perfazendo aproximadamente 50% de
todos os aminocidos livres; a alanina perfaz
aproximadamente 10%. Os nveis de glutamina so
altamente correlacionados com o processo de sntese
protica no msculo. Durante o treinamento, grandes
quantidades de glutamina e alanina so solicitadas do
msculo. Dependendo da intensidade do esforo,
solicita-se mais aminocido do que existe disposio
no msculo. A perda de glutamina e alanina acaba por
exigir que outros aminocidos, particularmente os
BCAAs, sejam recrutados para refaz-las.

Como o glicognio e a creatina, a glutamina atrai

para dentro da clula eletrlitos e gua, causando
aumento de volume muscular.

Desta forma, existe uma tendncia muito recente

de adicionar glutamina em alguns complementos,
suplementos proticos e gainers em particular, para
que esta aja como agente anti-catablico e suporte o
crescimento muscular, mas a quantidade efetiva a ser
administrada ainda no conhecida. De qualquer
forma este complemento promete. Fique ligado!

10.14. HMB (Beta-hidroxo Beta-metilbutirati)

Esta substncia um metablito do aminocido de

cadeia ramificada leucina que tem uma ocorrncia
natural em alimentos de reino animal e vegetal. O
HMB tambm produzido no corpo, sendo que esta
quantidade diria varia de 0.1 a 1 grama dependendo
da dieta. Milho, algumas frutas ctricas e alguns
peixes parecem ter boa quantidade desse elemento.
Mas o que h de especial a respeito desta substncia?
Ocorre que, em 1995 na conferncia do Colgio
Americano de Medicina do Esporte em Minneapolis,
demonstrou-se que o uso de HMB provavelmente
cause grande aumento de fora e volume muscular.
No que este tenha efeito anablico, mas sim por suas
propriedades anti-catablicas, como sugerem os
cientistas. Recentes evidncias demonstram que at
75% dos resultados obtidos em ganho de massa
muscular por uso de esterides anablicos residem na
sua capacidade anti-catablica tendo, portanto, mais
importncia do que a propriedade anablica
propriamente dita. Desta forma, fcil de notar a
importncia da suplementao com substncias que
tenham o poder anti-catablico. A suplementao com
3 gramas de HMB, que uma dose 3 vezes superior
quela que o mximo que o organismo produz, pode
causar significativo aumento de fora e massa
muscular.

importante considerar que comida natural j

caro, especialmente as que contm protenas de que
ns tanto precisamos. Quando passamos a considerar
os suplementos, o preo pode atingir o cu.
Substncias como creatina monoidrato, whey
protein e outros so muito caros. Se o seu oramento
permitir que voc faa uso destes suplementos muito
bem, caso contrrio no se preocupe, isto no quer
dizer que voc no possa fazer um bom trabalho. Os
culturistas do passado no tinham nenhum destes
artifcios e assim mesmo conquistaram fsicos
brilhantes. Pense bem antes de investir o seu dinheiro.

O nosso objetivo neste guia foi de informar aquilo

que se utiliza e funciona para que voc possa usar o
mximo de seu potencial e no jogar o seu dinheiro
fora. Mantenha-se atualizado a respeito de nutrio e
suplementos, pois sempre existe uma pesquisa recente
ou algo novo nas prateleiras das lojas especializadas
em suplementos, use, pois, o seu senso crtico e no
engula abobrinhas. Fique esperto!

NDICE GLICMICO DE DIVERSOS

ALIMENTOS

100%
Glucose

80-90%
Flocos de milho
Cenoura
Pur de batata
Maltose
Mel

70-79%
Po integral
Arroz branco cozido

60-69%
Po branco
Arroz integral
Musli
Biscoito de gua
Banana
Uva passa

50-59%
Espaghetti (branco)
Milho cozido
All-Brain
Biscoito de aveia
Ervilha
Sucrose
Batata frita

40-49%
Espaghetti integral
Mingau de aveia cozido em gua
Batata doce
Laranja
Suco de laranja
Feijo cozido

30-39%
Ma cida
Sorvete
Leite integral
Leite desnatado
Iogurte
Sopa de tomate

20-29%
Lentilha
Frutose

10-19%
Soja
Amendoim

As sugestes a seguir so baseadas em programas

nutricionais seguido por vrios atletas de
fisiculturismo que obtiveram grandes resultados ao
longo dos anos. Programas adaptados so utilizados
por atletas de outras modalidades tais como os
lutadores.

Sugesto de dieta para aumento de massa muscular

Esta uma sugesto para um atleta de

aproximadamente 85 Kg. De acordo com variaes
metablicas individuais, a distribuio dos nutrientes
podem variar para mais o para menos. Essa dieta
possui um total de aproximadamente 4.400 calorias
dirias.

Refeio 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Msle com 150ml de leite
desnatado
ou
1 refeio lquida (contendo 45gr de protena, 22gr de
carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protico.
100gr de aveia
Misturar a aveia com o p protico e adicionar 100ml
de gua fervendo, banana fatiada, canela ou passas se
desejar.

Refeio 2 (meio do perodo da manh)

Escolher uma das opes da refeio 1 ou
40gr de mix protico
1 fruta (ma, mamo papaia, pra) ou uma barra de
cereais

Refeio 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 poro de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarro cozido com molho de tomate

Refeio 4 (pr-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeio lquida batida com gua (45gr de protena,
22gr de carboidratos)
100gr de aveia

Refeio 5 (logo aps treino)

40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs

Refeio 6 (aps treino)

200gr de frango grelhado
450gr de batata doce
ou
150gr de atum conservado em gua
450gr de arroz cozido

Refeio 7 (ltima do dia)

Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmo
1 poro de brcolis ou couve-flor regado com uma
colher de azeite de oliva virgem extra
6gr de BCAAs

Comentrios sobre a proposta de dieta

Pela contagem de protena dessa proposta de dieta

poderamos se exorcizados por alguns profissionais da
rea de nutrio. Alguns livros bsicos de nutrio
chegam a admitir uma ingesto de at 2.0 gramas de
protena por quilo de peso ao dia, ou seja, se voc pesa
100 quilos e treina musculao a srio, poderia chegar
a ingerir at 200gr de protena divididos nas suas
refeies dirias. A recomendao mais comum de
1.2gr de protena por quilo de peso ao dia para atletas
e como recomendao geral, de 0.8 a 1.0 gr de
protena por quilo de peso ao dia.

Ocorre que no mundo da realidade do treino com

pesos, atletas no costumam consumir menos do que
3.0 a 4.0 gr de protena por quilo de peso ao dia. Na
viso da maioria dos nossos nutricionistas
considerada uma dosagem protica desnecessria e
absurda, s que at ento, empiricamente essa
dosagem que vem funcionando para fisiculturistas
profissionais ou amadores h muitas dcadas,
dosagens menores parecem no favorecer ou sustentar
o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado
por muitos mdicos e nutricionistas. A nica forma de
nos defendermos era a narrao pessoal e a
justificativa da alta necessidade de reparao tecidual
aps treino de alta intensidade, idia comprada por
diversos atletas de diversas outras modalidades,
principalmente aqueles que na base ou durante a maior
parte do treinamento utilizam o treino com pesos.
 Para os mais spticos que querem ler um trabalho
cientfico para crer, normalmente constitudo por
pessoas que nunca treinaram srio com pesos na vida,
finalmente a cincia comea a lanar estudos
confirmando a alta necessidade de ingesto protica
para a reparao tecidual apropriada.

Um estudo em Nagasawa e colaboradores da

Iwate University, no Japo, publicado em outubro de
1998, demonstra que a alta ingesto protica suprime a
degradao de protenas em ratos. Esse estudo
sustenta a necessidade de que uma maior ingesto
protica essencial para preservar a massa muscular.

Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de

protenas prejudicial aos rins. Realmente, mas para
pessoas que sofrem de disfunes nesse importante
rgo. Uma das tarefas dos rins excretar a uria que
formada atravs da amnia que advm do processo
de metabolizao das protenas. Pessoas com
disfuno nos rins podem ter problemas para excretar
a uria. Por outro lado, no existe sequer um nico
estudo afirmando que pessoas saudveis que ingerem
dieta alta em protenas possam apresentar disfuno
dos rins. No worries!

Voc pode ter todas as condies fisiolgicas

controladas e um treino altamente preciso, mas se no
tiver todos os aminocidos presentes na quantidade
certa no crescer.

Ainda assim a quantidade muito elevada de

nutrientes em geral de difcil compreenso para os
menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas
no fazem a mnima idia da intensidade do treino de
um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas
que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo.
Observem os tpicos seguintes:

importante respeitar intervalos regulares entre as

refeies para manter o nvel metablico mais
acelerado (as refeies elevam o metabolismo basal),
e manter estvel a liberao de insulina que um
hormnio altamente anablico. Porm, muitos picos
de insulina durante o dia pode fazer com que eleve a
liberao da enzima que possibilita o
armazenamento de gordura. O nico horrio til de
se produzir pico mximo na elevao da insulina
logo aps o treino, fora isso, estaremos armazenando
gordura ou provocando hipoglicemia;
Manter a cada refeio uma ingesto satisfatria de
protenas e no em apenas algumas delas. Alguns
nutricionistas mais academistas gostam do termo
colao para refeies intermedirias, coisas como
biscoito e gelia so consideradas como refeio!
Gostaria de deixar claro que as gordas comem, ns
 nos alimentamos e cada vez ingerimos uma
REFEIO e no bobagens como COLAO.
Mas se desejar chamar o que come de refeio,
colao ou catanho tudo bem, desde que cada uma
seja equilibrada adequadamente para as
necessidades individuais. Certamente, biscoito com
gelia no ser;
Aps o treino, abre-se o que se apelidou de janela de
oportunidade traduzido ao p da letra do ingls
window of oportunity. A, no intervalo de menos de
40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de
protenas. sabido que em uma refeio normal
podemos absorver at 40gr de protena, mas depois
do treino intenso com pesos, abre-se este
metabolismo especial de absoro de nutrientes.
Quanto mais intenso o treino mais se abre a janela.
o nosso sistema homeosttico em funcionamento
que se esfora para fazer com que nosso organismo
retorne a normalidade o mais agilmente possvel.
Logo aps o treino, a janela amplamente aberta
comea a se fechar, ento oferecemos o primeiro
shake (refeio 4) logo aps o treino (5 minutos
aps) e outra refeio em 30 minutos (refeio 5).
Existem alguns fisiculturistas profissionais que
ingerem at 100gr de protena logo aps o treino
seguido de refeio slida com mais cerca de 50gr
de protenas;
 Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes
proticas, fora de temporada, recomenda-se variar os
alimentos como peito de frango, carne vermelha,
salmo, ovos, queijos e para os que no tem
intolerncia a lactose leite desnatado, alm dos ps-
proticos. Isso promove refeies mais variadas e
um timo espectro de aminocidos, pois cada fonte
tem o seu. Assim mesmo, mais freqentemente
come-se peito de frango ou peru por serem carnes
com baixo teor de gordura;
Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas.
Ocorre que a frutose em muita quantidade reduz o
metabolismo por interferir na converso dos
hormnios da tiride, mas correto que um pouco
auxilia a repor os estoques de glicose depredados do
fgado aps exerccio extenuante;
Na ltima refeio do dia procuramos oferecer
muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito
carboidrato provoca diminuio na liberao do
hormnio do crescimento apesar de induzir o sono;
A refeio pr-treino deve ocorrer no mximo um
hora antes do mesmo e constar de uma quantidade
suficiente de carboidratos para no promover
hipoglicemia durante o treino. Se achar necessrio,
ingira carboidrato 10 minutos antes do treino.
Lquidos gelados com carboidratos otimizam a
absoro dos mesmos. Ingerir apenas protena antes
do treino intil e desperdcio de dinheiro, pois esta
 se transformar em glicose, sendo que ainda no
ocorre sntese protica durante o treino, nesse
momento a nfase a produo de energia;
Acompanhando essa sugesto, os atletas mantm um
programa de treino intenso dividido em 4 e pouca
atividade aerbia ou nenhuma (ver o guia sobre
treino);
Caso o atleta faa uso de drogas anablicas ou
drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades
de nutrientes podem aumentar drasticamente
beneficiando-se o mesmo de uma acelerao na
reciclagem de nutrientes e reconstruo corporal,
mas ficar exposto aos riscos dos efeitos colaterais
dessas drogas. Vale a pena?

Considerao importante sobre o uso de

suplementos
Procuramos ser o mais tcnico possvel, da mesma
forma com que inicialmente pesamos na balana o que
comemos at termos uma idia melhor da quantidade
de alimentos, procuramos selecionar bons
complementos alimentares nos quais podemos confiar.
Procuramos sempre os suplementos sem sabor, ou seja,
com sabor natural. Como pode uma protena tipo
Whey ser 100% se possui sabor tal, mais adoante e
corantes? Logicamente j no ser mais 100%, o
mesmo achamos vlido para mix protico,
maltodextrina e dextrosol. Refeies lquidas podem
conter sabor que, s vezes, bem agradvel.

Sugesto de dieta para definio muscular

Esta sugesto para um indivduo de

aproximadamente 100Kg e que tenha um valor
calrico dirio total de aproximadamente 3400 calorias.

Refeio 1
12 claras de ovos
50gr de aveia e canela
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e
levar a mistura ao forno de microondas por 20
segundos, mexer e retornar ao microondas se preferir,
at a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito
tambm na panela como mingau.
ou
50gr de mix protico
50gr de aveia
Misturar a aveia e o mix protico e adicionar 100ml de
gua fervendo

Refeio 2
1 refeio lquida (45gr de protena e 22gr de
carboidrato)
Refeio 3
200gr de atum
200gr de macarro cozido
1 poro de vegetais

Refeio 4 (pr-treino)
300gr de peito de frango grelhado ou cozido
250gr de batata assada ou cozida

Refeio 5 (logo aps o treino)

50gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
20gr de glutamina
7gr de creatina
6gr de BCAAs

Refeio 6
Uma refeio lquida batida em gua com 50gr de
aveia

Refeio 7
300gr de peito de frango ou salmo
salada de folhas verdes regada com uma colher de
azeite de oliva virgem extra.

Comentrios sobre a proposta de dieta

 Cortar calorias no significa cortar refeies, nem
sequer passar fome. O processo para definio deve
ser eficiente de forma a reduzir a gordura corporal
gradualmente, enquanto mantm a massa muscular;
Todos fisiculturistas so vidos por protena para
crescimento muscular e regenerao dos tecidos,
independente do seu tamanho. Por isso, diminumos
a quantidade de carboidratos e elevamos a
quantidade de protena. Que no falte protena para
a massa muscular caso alguma seja utilizada como
energia.

O programa de treino com pesos permanece quase

inalterado, embora seja comum a reduo das cargas e
o aumento no nmero de repeties. Normalmente,
inclusa aerobiose de manh cedo em jejum, e mais 15
a 20 minutos de alguma atividade cclica logo aps o
treino, mas essa estratgia diminui de volume ou se
anula na medida em que o atleta chega composio
corporal desejada (ver guia sobre treino)

Sugesto de dieta pr-competio

Esta proposta baseada em um atleta de 90 Kg e

que tenha uma contagem calrica diria de
aproximadamente 4.500 calorias. Essa dieta deve ser
iniciada de 7 a 9 semanas antes da competio e at
uma semana antes da mesma.

Refeio 1
250gr de frango grelhado ou cozido
400 500gr de batata doce
1 banana mdia
ou
15 claras de ovos
350 a 450gr de arroz cozido

Refeio 2
250gr de frango
400 500gr de batata doce

Refeio 3
250gr de frango
300gr de batata doce
1 poro de legumes cozidos

Refeio 4 (logo aps o treino)

40gr de whey protein
20gr de dextrose
30gr de maltodextrina
5gr de creatina
15gr de glutamina

Refeio 5
250gr de frango
400 500gr de batata doce
1 banana

Refeio 6
250gr de frango
1 poro de vegetais de folhas verdes

Observao: se acordar de madrugada, oferecer 50gr

de whey protein ou mix protico com uma colher de
sobremesa de leo de canola.

Comentrio sobre a proposta de dieta

Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas
fontes de carboidratos, batata doce, inglesa ou arroz
cozido. Isso parece reciclar os carboidratos de uma
forma mais regular. Alguns atletas escolhem
somente uma fonte e se casam com ela durante todas
as semanas do programa. A inteno ligar uma
espcie de relgio suo orgnico. Essa uma
estratgia que vem literalmente secando nossos
atletas. Spticos; duvidam? Pois esto tentem se
tiverem disciplina para tal e me enviem um honesto
e-mail com os resultados;
Preferimos nesta fase no dar muita chance aos
suplementos, afinal batata batata e frango frango.
Com exceo a suplementos confiveis na refeio
 logo aps o treino e na whey protein ou mix protico
de madrugada.
Enfim, a dieta simples: coma batata com frango e
quando estiver cansado coma frango com batata.
O treino aqui tambm diminui de intensidade, mas
mantido na mesma configurao. No caia na
bobeira de fazer treino de definio preconizado
por alguns tecnisistas. O que define o corpo a
alimentao.
A aerobiose segue a proposta anterior.

Proposta de dieta a uma semana da competio

para atletas nas condies anteriores

Dia D-7 (sete dias antes da competio)

neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana
anterior;
aumente de 20 a 30% a ingesto de protenas por
refeio;
beba cerca de 3 litros de gua mineral por dia;
administre 2gr de vitamina C.

Dia D-6
retire os carboidratos da dieta;
aumente de 20 a 40% a ingesto de protenas em
relao a dieta bsica;
 Beba 4 litros de gua mineral durante o dia;
administre 3 gr de vitamina C.

Dia D-5
mesmo processo do dia anterior, porm 5 litros de
gua mineral.

Dia D-4
coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;
apenas 4 refeies com 250gr de peito de frango;
administre 3gr de vitamina C;
ingira 6 litros de gua mineral durante o dia;
coma 2 bananas para aumentar os nveis de potssio.

Dia D-3
mesmo processo do dia anterior.

Dia D-2 (dia antes da competio)

de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas
parando com as batatas meia-noite. O atleta
dever estar totalmente carboidratado neste ponto;
a partir da meia-noite s se oferece protena, 250gr
de frango a cada 3 horas at o fim da competio;
na ltima refeio deste dia pr-competio, coma
um fil suculento de carne bovina;
coma 3 bananas durante o dia;
beba 7 litros de gua mineral durante o dia;
 administre 4gr de vitamina C.

Dia D (show time!)

corte a gua para 1,5 a 2 litros durante o dia;
administre 5gr de vitamina C;
coma 3 bananas;
coma 250gr de fil de carne bovina de manh e
250gr de fil de frango a cada 3 horas;
no coma mais carboidratos;
antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba
um clice de vinho tinto com 40gr de dextrose ou
uma barra de chocolate e boa sorte!

Comentrios sobre a sugesto de dieta

De acordo com essa sugesto, realiza-se o chamado

carb up ou saturao de carboidratos na ltima
semana. Essa uma estratgia muito usual, mas no
utilizada por todos os competidores. Existem
atletas muito disciplinados e altamente experientes,
que a semanas de uma competio j esto
preparados e passam a administrar a dieta dia a dia
sem necessidade de supercompensao.
De fato, somente atravs das participaes em
competies que o atleta individualmente vai
aprendendo o que melhor lhe serve. Este um
processo extremamente individual havendo a
 necessidade de ser muito detalhista e anotar tudo
que se faz para fazer comparaes, anlises e ajustes
no decorrer dos anos.
No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos
anteriormente ingeridos e nos dias D-6 e D-5 retira-
se todo o carboidrato enquanto continua a treinar
(com menos intensidade) e a realizar aerobiose e as
sries de pose. O objetivo principal depletar o
carboidrato, e no consumir gordura, que a essa
altura que a essa altura j dever estar em nvel
timo. Do dia D-4 ao dia D-1, comea a saturao
sistemtica de carboidratos, mas no dia D s se
administra protenas, pois o atleta j dever estar
saturado;
A saturao ocorre tambm com a administrao
cada vez mais volumosa de gua. Voc estar
expelindo grande quantidade de gua. Esse
mecanismo continuar acionado quando voc
reduzir a administrao de gua no dia D, o que
literalmente o secar. H muito se foi a poca em
que se oferecia gua destilada e cortava-se o sal a
zero. Essas estratgias antiquadas podem provocar
efeito rebote e fazer com que se retenha lquido.
Exatamente o oposto do que se deseja;
O sal no cortado a zero, mas administrado
controladamente. De fato, no se adiciona sal aos
alimentos, mas no h preocupao com o j
 naturalmente presente. J as bananas naturalmente
elevam a concentrao de potssio;
A vitamina C oferecida pelo seu poder diurtico.

Obviamente, o atleta mais vulnervel s drogas

qumicas pode se sentir tentado a estratgias perigosas
como a administrao de insulina durante a elevao
de carboidratos, usar os perigosos diurticos e
aceleradores do metabolismo, mas os riscos podem
conduzir ao coma e a morte. Vai encarar?

Recomendaes gerais

Comer tambm um prazer, mas como dissemos

anteriormente, se voc deseja ter um visual
diferenciado ou competir, ter que se alimentar.
Mesmo assim duplamente til tirar um dia ou um dia
e meio para comer o que mais gostamos e sair da dieta
(sbado e domingo). Primeiro porque iremos ter o
prazer de saborear outros alimentos de nossa
preferncia, coisas como bolos, massas, sorvete etc.
Esse passa a ser um momento especial e altamente
valorizado por ns que mantemos esse estilo de vida.
Apreciar os alimentos mais uma atividade banal como
para os glutes que parecem viver para comer.
 Segundo, muito til tapear o metabolismo
ingerindo calorias a mais, principalmente se
estivermos em dieta de definio. Cerca de 500 a
1500 calorias a mais nesses dias faz com que se
acelere o metabolismo, no dia em que voltamos a dieta
normal (segunda-feira) o metabolismo mais acelerado
ir utilizar mais calorias de uma oferta menor. Como
resultado, queimamos mais gorduras pelos prximos 2
ou 3 dias.

Outra recomendao importante no oferecer

muita protena nesses dias de folga da dieta.
Normalmente, cortamos as protenas em 60% para
desacelerar as enzimas que degradam as protenas e
criar um sistema de supercompensao na segunda-
feira. No h necessidade de se preocupar com
catabolismo, pois os aminocidos armazenados no
fgado e no sangue sero o suficiente para manuteno
mesmo que nesses dias se reduza a 10% a oferta de
protenas ou mesmo que no se administre protena
alguma.

Esses princpios j foram aplicados diversas vezes

com atletas que obtiveram muito sucesso. Se voc j
estiver com a gordura controlada, bem provvel que
esta tcnica o tornar to slido como uma rocha.
Muitos campees se formaram assim e agora temos o
prazer de compartilhar isso com um maior nmero de
pessoas. Boa sorte!