10 saladas frescas

e deliciosas de verão
Para mulheres felizes
na cozinha e na vida!

SANDRA RIBEIRO
Nutricionista e Coach Nutricional
 Chamo-me Sandra Ribeiro e sou nutricionista de
profissão e de paixão.

A minha grande missão é a de apoiar os meus pacientes

a descobrir uma alimentação descomplicada, acessível e
natural, rumo a uma alimentação mais consciente e mais
favorecedora da saúde, sem com isso abdicar do prazer e
do convívio familiar e social. Mudar o corpo, mudando também a mente.

Cada desafio do meu paciente é também um desafio pessoal.

As suas conquistas, as mudanças subtis ou mais evidentes são para mim uma fonte de
inspiração e de energia. Movem-me a querer continuar a crescer, a aprender, a
desafiar-me, para que consiga continuar a dar o melhor de mim, a fazer a diferença
na vida de alguém.

Porque a diferença na vida de alguém representa uma diferença na minha também,

na minha satisfação e realização pessoal e profissional.

O crescimento das pessoas que acompanho reflete também o meu próprio caminho de
crescimento. Por mais longa que seja a caminhada o mais importante é o primeiro
passo! Com carinho,

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Para si que hoje recebe este meu pequeno ebook :)

Adoro brincar com cor, com sabores e texturas diferentes e combiná-los por
forma a que cada garfada seja um misto de mistério e sabor!

Quem me acompanha sabe que o truque para uma alimentação e peso

saudável passa pela variedade alimentar e equilíbrio nutricional com
porções de alimentos ajustadas às nossas necessidades e dispêndio
energético.

Sabia que de acordo com as Recomendações da Organização Mundial

de Saúde (OMS) devemos consumir diariamente cerca de 400g de
hortofrutícolas?

Ora aqui está o meu contributo! A partir de agora não há desculpa para
falta de criatividade à mesa!

O propósito deste ebook passa por oferecer-lhe mais possibilidades para

variar a sua ingestão de verduras e legumes, aumentando o seu leque de
opções de cores, sabores, texturas e combinações que vão muito além da
típica salada de alface e tomate!

Tenha sempre presente que uma refeição principal constituída apenas por
verduras e/ou legumes não será o suficiente para lhe fornecer tudo o que
necessita. Algumas receitas de saladas presentes neste ebook já incluem os
alimentos fornecedores de proteína e hidratos de carbono, nas outras em
que isso não acontece, use a salada como um complemento à restante
refeição. Não esquecer a sopa :)

Porque a vida é mais divertida com saúde, divirta-se na cozinha e na vida!

Que este ebook lhe seja muito útil!

Beijinho de coração!
Sandra Ribeiro
Nutricionista e Coach Nutricional

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Para cozinhar todos os dias
 Índice

Gomásio 5

Salada de abacate com agrião e pinhão 6

Salada de camarão com pesto de rúcula 7

Salada no frasco 8

Salada de couscous integral com atum e passas 9

Pesto de beterraba em cama de alface 10

Salada crocante 11

Salada de maçã verde e pêssegos grelhados 12

Salada de quinoa com cenoura e laranja 13

Salada verde com molho de salmão 14

Salada verde com morangos 15

Créditos 16

Contactos nutricionista Sandra Ribeiro 17

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 Gomásio
Ingredientes Preparação
Sementes de sésamo O gomásio é feito numa proporção de 10/1. 1
porção de sal marinho para 10 de sementes de
Sal marinho sésamo.
Poderá usar 1 colher de chá de sal e 10 de
sementes.
Aqueça o sal numa frigideira a lume médio
durante 3 minutos. Reserve.
Adicione na frigideira as sementes de sésamo e
deixe torrá-las em lume médio por 3 minutos.
Mexa sempre para que as sementes não
queimem. Caso aconteça, deverá rejeitar todas
as sementes e repetir esta etapa.
Retire do lume e acrescente as sementes ao sal.
Com a ajuda de um pilão esmague as sementes
e o sal grosseiramente.
Coloque num recipiente e tape apenas quando
as sementes estiverem frias.
O gomásio pode ser usado para temperar as suas
saladas.

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 Salada de abacate com agrião e pinhão
Ingredientes Preparação
1 punhado de pinhões picados Torre os pinhões na frigideira em lume brando,
com cuidado para não queimar.
1 colher de sopa de azeite
Parta o abacate em fatias e o queijo mozarela
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico em pedaços pequenos.
1 colher de sopa de mel Prepare o molho com o azeite, o vinagre
1 colher de chá de mostarda balsâmico, o mel, a pimenta e a mostarda.

sal e pimenta a gosto Numa saladeira coloque o agrião e por cima o

abacate fatiado.
folhas de agrião
Tempere com o sumo de limão, adicione os
1 abacate grande pinhões, a mozarela e por último adicione o
molho.
½ queijo mozarela
sumo de ½ limão

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 Salada de camarão com pesto de rúcula
Ingredientes Preparação
Folhas verdes variadas (alface lisa, alface Numa tigela coloque os camarões e tempere-os
iceberg, espinafres baby, etc) com a raspa de limão, a pimenta preta e o sal.
Adicione vinho branco e deixe marinar durante 30
Tomates cereja minutos.
Manjericão fresco Torre o pão fatiado no forno (ou na torradeira, se
8 camarões grandes descascados preferir).
Lave e pique grosseiramente as folhas e coloque-
Raspa e o sumo de meio limão
as numa saladeira.
Sal e pimenta a gosto
Parta os tomates cereja em 4 e adicione à salada.
2 dentes de alho Acrescente algumas folhinhas de manjericão a
gosto.
Vinho branco
Numa frigideira antiaderente pincelada com um
1/2 pacote de rúcula pouco de azeite, coloque os camarões já
marinados e deixe cozinhar. Quando estiverem no
100 g de nozes
ponto, adicione um pouco de sumo de limão.
Azeite
Num liquidificador junte a rúcula, o alho, o azeite,
50 g de queijo parmesão ralado as nozes e o queijo parmesão e bata até formar
uma pasta.
4 fatias de pão de mistura ou integral (fica
muito bom com pão escuro de centeio) Coloque o pesto de rúcula nas fatias de pão
torrado e distribua os camarões sobre elas.
Tempere a salada a gosto e por cima coloque as
tostas com o pesto e o camarão.

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 Salada no frasco
Ingredientes
4 colheres de sopa de quinoa cozida (2
dentes de alho, 5ml azeite e sal)
Bróculos (cozidos a vapor)
4 tomates cereja inteiros
5 uvas inteiras
4 ovos de codorniz
Couve-flor
Courgette
Pimento amarelo e vermelho
Folhas de alface baby (ou qualquer outro
tipo de alface)
Ervas aromáticas frescas (tomilho, cebolinho,
salsa, orégãos e 1 folha de manjericão)
Gomásio
Molho de soja e vinagre balsâmico
10 saladas frescas e deliciosas de verão
Preparação
Coza 40g de quinoa (1 parte de quinoa e 2 de água).
Antes de a cozinhar passe-a por água com auxílio de um
coador.
Num tacho coloque a água, um pouco de sal, 2 dentes
de alho e 1 colher de chá de azeite (5ml). Quando ferver
adicione a quinoa. Deixe cozinhar cerca de 10 a 15
minutos. Quando estiver cozido desligue o lume e
mantenha o tacho tapado durante mais 10 minutos para
absorver a restante água e acabar de cozinhar.
Deixe arrefecer a quinoa e coloque 4 colheres de sopa
no fundo do frasco.
Adicione os bróculos frios previamente cozinhados a
vapor (3 a 4 minutos num recipiente próprio no micro-
ondas).
Acrescente pela seguinte ordem e sem partir, os tomates
cereja, as uvas e os ovos de codorniz descascados.
Com a ajuda de um ralador, rale um raminho de couve-
flor crua para dentro do frasco.
Adicione a courgette e os pimentos cortados em
cubinhos pequenos e acrescente as folhas de alface.
Tempere a gosto com as ervas aromáticas e finalize com
o gomásio.
Num recipiente à parte junte uma porção de molho de
soja e de vinagre balsâmico.
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 Salada de couscous integral com atum e passas
Ingredientes Preparação
40g de couscous integral Para uma porção de couscous vai precisar de
duas porções de água.
Pimento verde
Ferva a água e verta-a sobre o couscous.
Pimento vermelho Acrescente 2 dentes de alho esmagados (ou
Couve branca picados) e sal. Mexa ligeiramente e tape o
recipiente. Deixe repousar 5 minutos. Após este
Couve flor tempo solte o couscous com um garfo.
Courgette Num recipiente coloque o couscous e acrescente
o pimento vermelho e verde, a courgette, a
Tomate cereja
couve branca picados grosseiramente e a raspa
Raspas de cenoura de cenoura.

Folhas de agrião Rale para dentro da salada um raminho de

15g de passas
Meia lata de atum
Molho - molho de soja, vinagre balsâmico,
gomásio e 5ml azeite com tomilho
couve flor.
Acrescente os tomates partidos a meio (se for
para consumir de imediato ou inteiros se for para
transportar), as passas, o atum e umas folhas de
agrião finamente picadas.

Molho
Acrescente o molho (ou coloque num recipiente
à parte se for para transportar) e mexa
cuidadosamente.

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 Pesto de beterraba em cama de alface
Ingredientes
Ingredientes para o pesto
2 beterrabas cozidas (pode optar por
beterraba embalada cozida)
30g de caju ou amêndoa
50g de queijo parmesão ralado
1 dente de alho
Preparação
Coza os ovos.
Para o pesto de beterraba coloque os
ingredientes no liquidificador e triture até formar
uma pasta.
Num prato faça uma cama de alface, adicione o
grão de bico bem escorrido, por cima coloque o
molho pesto e polvilhe com o ovo cozido picado.

1 colher de sopa de azeite

Sal e pimenta a gosto
Restantes ingredientes
Alface
100g de grão de bico cozido
2 ovos cozidos

10 saladas frescas e deliciosas de verão 10

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 Salada crocante
Ingredientes Preparação
½ couve coração Parta a couve coração em juliana, em pedaços
finos e curtos.
½ courgete
Pique a courgete e a cebola roxa e adicione a
½ cenoura ralada cenoura ralada.
½ cebola roxa Adicione as azeitonas picadas, as passas e os
Tomate cereja a gosto tomates cerejas partidos ao meio.

6 azeitonas verdes sem caroço

10 passas
1 colher de sobremesa de gomásio (ver
receita) ou em alternativas sementes de
girassol
Cebolinho, salsa e manjericão frescos a gosto
1 colher de sobremesa de mostarda
1 colher sopa de molho de soja (com teor
reduzido de sal)
Molho
Pique as ervas frescas e coloque-as num
recipiente para fazer o molho.
Acrescente a mostarda, o molho de soja, o
azeite, o vinagre balsâmico, 1 pitada de pimenta
preta, pimentão doce, tomilho e o gomásio (ou
as sementes de girassol).
Misture tudo muito bem e envolva na salada.

1 colher de sopa de azeite

1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 pitada de pimenta preta, pimentão doce,
tomilho
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 Salada de maçã verde e pêssegos grelhados
Ingredientes Preparação
Folhas verdes variadas (rúcula, agrião, Lave bem todos os ingredientes.
alface)
Corte a meia maçã em gomos finos, coloque
2 pêssegos (em alternativa usar pêssegos numa saladeira juntamente com os vegetais.
enlatados bem escorridos)
Adicione o tomate cereja. Corte os pêssegos em
1/2 maçã verde gomos de 1 cm e grelhe dos dois lados numa
frigideira com um fio de azeite.
sal e pimenta a gosto
Misture-os na salada e tempere a gosto, com sal,
1 fio de azeite pimenta moída no momento, azeite e vinagre
1 fio de azeite balsâmico balsâmico.

Tomate cereja a gosto Acompanhe com 2 fatias finas de pão escuro

torrado.

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 Salada de quinoa com cenoura e laranja
Ingredientes
1 chávena de quinoa
2 chávenas de água
½ colher chá de sal (para cozinhar a quinoa)
Uma pitada de açafrão
2 colheres de sopa de sumo de limão
1 chávena de chá de sumo de laranja
Raspas de casca de 1 laranja
1 dente de alho laminado
2 colheres de sopa de cominhos
2 colheres de sopa de azeite
2 chávenas de cenoura cortadas em palitos
½ chávena de amêndoa laminada tostada
Tomate cereja a gosto
10 saladas frescas e deliciosas de verão
Preparação
Cozinhe a quinoa em água, com o sal e o
açafrão. Cozinhe em lume brando até a quinoa
estar cozida.
À parte, coloque num tacho o sumo de limão, o
sumo de laranja, as raspas de laranja, o alho e os
cominhos. Ferva em lume brando por cerca de 3
minutos.
Numa frigideira, coloque uma colher de azeite e
acrescente as cenouras. Salteie por cerca de 5
minutos.
Misture a quinoa cozida, as cenouras salteadas e
a mistura com o sumo de laranja. Salpique com a
amêndoa laminada.
Acompanhe com uma mistura de vegetais verdes
da sua preferência (alface, rúcula, agrião, etc).
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 Salada verde com molho de salmão
Ingredientes
300 g de salmão (sem pele) cortado em
cubos
1 colher de sopa de azeite
2 dentes de alho
1 colher de sopa de alho picado
2 iogurtes naturais
1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
2 colheres de sopa de sementes de sésamo
torradas e depois trituradas (opcional)
Folhas verdes cruas variadas (alface, rúcula,
espinafres, agrião, cónigos, etc)
Sal, tomilho e pimenta moída a gosto
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Preparação
Grelhe os cubos de salmão.
Acrescente aos cubos 1 iogurte, o tomilho, o sal e
a pimenta. Deixe cozinhar por cerca de 8 minutos
em lume brando.
Desligue. Quando arrefecer, bata a mistura no
liquidificador até obter uma pasta homogênea.
Leve ao frigorífico até arrefecer.
Um pouco antes de servir, misture o iogurte e o
vinagre à pasta de salmão fria.
Sirva sobre folhas verdes variadas e salpique com
sementes de girassol.
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 Salada verde com morangos
Ingredientes
Folhas verdes variadas (alface, rúcula, agrião,
espinafres, cónigos, …)
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
12 bolinhas pequenas de queijo mozarela (ou
1 queijo inteiro partido em pedaços
pequenos)
8 morangos
8 tomates cereja
Amêndoas laminadas para polvilhar
Para o molho
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de compota de morango
1 colher de sobremesa de vinagre balsâmico
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Preparação
Corte os tomates cereja e os morangos ao meio.
Numa saladeira ou num prato grande de salada
comece por colocar as folhas da sua preferência,
polvilhe com o queijo parmesão ralado, adicione
o tomate, o queijo mozarela, coloque o molho e
por cima decore com os morangos e as
amêndoas.
Se quiser dar um toquezinho de sabor às
amêndoas poderá dar-lhe uma ligeira cor
dourada na frigideira em lume brando, tendo
cuidado para que não queime.
Molho
Misture todos os ingredientes e envolva na
salada.
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 Créditos

Capa Salada verde com molho de salmão

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Gomásio
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Salada de abacate com agrião e pinhão
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Salada de camarão com pesto de rúcula
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Salada verde com morangos
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Salada do frasco
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Salada de couscous integral com atum e passas

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Pesto de beterraba em cama de alface

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Salada crocante
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Salada de maçã verde e pêssegos grelhados

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Salada de quinoa com cenoura e laranja

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SANDRA RIBEIRO
Nutricionista e Coach Nutricional
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