DICAS DE TREINO

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DICAS DE TREINO
A GERAL
No início, você vai começar com um plano composto por treino PUSH e treino PULL. Isso significa
que todos os músculos responsáveis por “empurrar” serão treinados em um dia, e todos os
músculos responsáveis por “puxar”, no outro. A partir da quinta semana, é adicionado um treino
semanal para pernas, que tem como base movimentos de agachamento.

O plano de treinos muda a cada duas semanas.

Semanas 1-4
> PUSH/PULL
> 4 dias de treino por semana
> 3 dias de descanso por semana

Semanas 5-10
> PUSH/PULL/LEGS
> 5 dias de treino por semana
> 2 dias de descanso por semana

B FREQUÊNCIA
Treine 4 dias por semana, intercalando os treinos entre PUSH e PULL. Você decide quais os
melhores dias para treinar. Recomenda-se o seguinte plano: segunda-feira (PUSH); terça-feira
(PULL); quarta-feira (descanso); quinta-feira (PUSH); sexta-feira (PULL); sábado e domingo
(descanso).

A partir da quinta semana, você começará a treinar 5 vezes na semana, neste contexto,
recomenda-se o seguinte plano: segunda-feira (PUSH); terça-feira (PULL); quarta-feira (LEGS);
quinta-feira (descanso); sexta-feira (PUSH); sábado (PULL); domingo (descanso), para recomeçar
na segunda-feira com LEGS. Resumidamente, no período de duas semanas, você deve treinar os
três grupos musculares 3 vezes cada. Treine no máximo 3 dias seguidos e descanse um dia. Tente
nestas 20 semanas não perder nenhum treino e não desviar do caminho para obter os resultados
desejados.

C MOMENTO DO DIA
Cada período do dia tem seus prós e contras quando o assunto é treino. Experimente treinar em
diferentes horários e perceba como o seu corpo e mente reagem. Independente do horário, o
importante é treinar!

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D DURAÇÃO
Tente não treinar mais do que 45-60 minutos por dia (não inclusos o aquecimento, alongamento
final e eventual cardio). Esta é a duração ótima para quem quer ganhar músculos, queimar
gordura e não perder massa magra durante os exercícios.

E EXERCÍCIOS
Cada treino, seja ele PUSH, PULL ou LEGS, consiste em diferentes exercícios. Execute cada um
seguindo o número prescrito de repetições até a falha muscular e depois faça uma pausa.

F SÉRIES
O número de séries corresponde a quantas vezes você deve executar o mesmo exercício. Não faça
nem mais nem menos séries do que o prescrito no seu plano e tente sempre colocar o máximo
de energia em cada série a fim de alcançar o seu melhor desempenho.

G REPETIÇÕES
O número de repetições mostra quantas vezes você deve repetir um movimento dentro de uma
série de exercícios. Não faça nem mais nem menos repetições que o prescrito em seu plano.
Tente se concentrar e dar o seu melhor em cada repetição e, assim, os seus resultados serão os
melhores possíveis.

H PAUSAS
No intervalo de cada série, você deve fazer uma pausa correspondente ao prescrito no seu plano
(60 ou 90 segundos cada). A mesma regra também vale para os intervalos entre exercícios. Utilize
esse tempo para beber água, trocar os pesos, se necessário, anotar seu desempenho e se
preparar para se concentrar 100% na série que virá. As pausas são importantes para o ganho de
massa muscular.

De forma geral, as pausas devem ser sempre respeitadas. Para isso, utilize o cronômetro do
aplicativo Agogê. Mesmo que você ache que encurtando as pausas você alcançará seus objetivos
mais rápido, não faça isso, pois o músculo precisa desse tempo entre as séries. Se você sentir
que uma pausa entre as séries não é necessária, você deve então aumentar a carga utilizada.

Aumentar as pausas até que você esteja completamente descansado também não é uma boa
idéia. Você tem que exigir o máximo do seu corpo para alcançar os tão sonhados resultados.
Portanto, faça as pausas exatamente como pede o seu plano.

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I PESOS
A maioria dos exercícios são executados com peso. Tente encontrar um peso com o qual você
consiga realizar todas as repetições até o fim. Não tão pesado, para não ocorrer falha muscular
antes do fim da série, nem tão leve, que não exija esforço na execução. Treine sempre até a falha
muscular.

Se você é iniciante, é normal que você primeiro precise de tempo para achar o peso ideal com o
qual você consiga realizar os exercícios. Experimente diferentes pesos e você verá que não é uma
tarefa tão complexa. Você provavelmente conseguirá achar o peso ideal rapidamente!

J PROGRESSÃO
Tente aumentar um pouco o peso, ou pelo menos aumentar uma repetição a cada área muscular
trabalhada. Por exemplo, na segunda-feira você treinou PUSH com os seguintes pesos: - Série de
15 repetições – halteres de 10 kg cada - Série de 12 repetições – halteres de 12 kgs cada - Série de
10 repetições – halteres de 15 kg cada

No seu próximo treino PUSH, que provavelmente será na quinta-feira, tente realizar as seguintes
séries: - Série de 15 repetições – halteres de 11 kgs cada. - Série de 12 repetições – halteres de 13
kgs cada - Série de 10 repetições – halteres de 16 kgs cada

Se você não conseguir aumentar os pesos, tente executar respectivamente 16,13 e 11 repetições e
no próximo treino aumentar os pesos. O importante é que você sempre progrida. Quando você
receber um novo plano de treino, volte a executar as séries com pesos baixos e menos
repetições.

K EXECUÇÃO
Os exercícios devem ser executados de tal forma que se consiga a maior amplitude possível. Você
precisa se concentrar para que durante o exercício o músculo alcance o maior alongamento
possível. "Meios movimentos" podem levar a contusões além de sobrecarregar articulações e
tendões.

TEMPO DE MOVIMENTO
> Fase positiva: explosiva
> Fase negativa: devagar e controlada
> Iniciantes podem fazer as duas fases mais devagar
> Desenvolver e melhorar a coordenação

L RESPIRAÇÃO
Expire na fase concêntrica do movimento (ou seja, na fase de maior contração muscular) e inspire
na fase de relaxamento muscular. No caso de movimentos de “empurrar”, como os
agachamentos, deve-se expirar enquanto o corpo sobe e inspirar enquanto volta para a posição
de agachamento. No caso de movimentos de “puxar”, como a remada, expire enquanto puxa e
inspire enquanto leva o halter à posição inicial.

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M VELOCIDADE DOS MOVIMENTOS

A fase de contração muscular deve ser breve e a de relaxamento, longa. Para movimentos de
“empurrar”, como o caso dos agachamentos, levante o corpo rapidamente e volte à posição
agachada lentamente. Em caso de movimentos “de puxar”, como a remada, puxe o halter de
forma rápida e leve-o de volta para a posição inicial lentamente.

N ÁGUA
Durante o treino, você deve tomar 250 ml de água a cada 15 minutos, ou então, se preferir, dê um
gole grande de água a cada pausa entre as séries. Não beba muito, a ponto de comprometer o
resto do treino, mas também não tão pouco, a ponto de ficar desidratado.

O OUTROS ESPORTES
Não se recomenda praticar nenhum exercício muito pesado além dos propostos. Caso seja o caso,
tome um shake de proteína adicional antes ou depois da atividade.

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