Como levantar Sentido se Totalmente

Alerta

Seu alarme dispara às 5 da manhã e você imediatamente sai da cama sem pensar duas vezes. À medida
que você se orienta para o mundo desperto, você mal consegue detectar algum torpor persistente, mesmo
que você o procure. Você se levanta e se alonga, sentindo-se totalmente alerta, totalmente consciente e
ansioso para começar o seu dia. O pensamento de voltar para a cama para dormir um pouco mais parece
completamente estranho para você.

É ótimo estar acordado cedo e você sabe que vai aproveitar as primeiras horas da manhã. Você poderá se
exercitar, tomar banho, se vestir, tomar um café da manhã saudável, ler algum material inspirador e
investir uma hora em seu negócio baseado em casa - tudo antes das 8h. E você sabe que o hábito de
começar cada dia desse jeito lhe servirá bem para a vida.

Manter esse hábito é fácil para você. Você não precisa se forçar a sair da cama, e isso não requer muita
disciplina. Parece normal e natural estar alerta e ativo neste momento.

Se este cenário corresponder de perto à sua realidade diária atual, você pode parar de ler agora. Mas se
parece pura fantasia, então continue a leitura...

Acordando grogue
Durante meus anos de adolescência e bem em meus 20 anos, eu geralmente acordava me sentindo muito
grogue pela manhã. Mesmo depois de dormir 8-9 horas, eu poderia ter que continuar dormindo. Alguns
dos meus irmãos eram do mesmo jeito. Levantá-los antes do meio-dia exigia puxar suas cobertas. Nós só
nos levantamos cedo quando precisávamos, nunca por escolha própria.

Eu não me sentia muito bem durante áquelas horas da manhã. Eu gostaria de me vestir e tomar café da
manhã, mas eu não sentia que meu cérebro estava totalmente ligado ainda. Eu fui criado num lar católico
(eu sei - eu estou mais acordado agora), todo domingo de manhã meus pais nos levavam para a igreja às
7h30. Na maior parte do tempo, sentava-me no banco num estado meio zumbi meio consciente. Eu acho
que eles faziam os bancos duros e desconfortáveis para manter as pessoas acordadas ... mas eu vou deixar
o resto do comentário católico para George Carlin.

Do monstro do grogue ao madrugador

Avançando rápido para o presente, e hoje eu sou um madrugador habitual. Como eu trabalho em casa e
defino minhas próprias horas, eu posso dormir o mais tarde que eu quiser. Mas eu me levanto às 5 da
manhã por escolha. Eu gosto de estar acordada antes do amanhecer e começar cedo todos os dias. É muito
fácil de manter. Parece o caminho de menor resistência.

Se você está tão grogue que não consegue se levantar antes de voltar a dormir, não precisa de um novo
despertador. Você não precisa mover o despertador do outro lado da sala. E você não precisa de uma
cama com mola. O que você realmente precisa é abordar os fatores que estão fazendo você acordar
grogue em primeiro lugar.

Compartilharei o que funcionou melhor para mim ao me converter gradualmente de um zumbi matinal
para um madrugador. Essas dicas serão expandidas e adicionadas ao que já havia escrito em “Como se
tornar um Madrugador”, “Como se tornar um Madrugador - Parte II” e “Como se levantar imediatamente
quando o alarme dispara”. Esses artigos enfocaram a construção de uma estratégia eficaz para se levantar
cedo. Este artigo é sobre o que você pode fazer para garantir que, quando acordar cedo, você se sinta
alerta e acordado em vez de cansado e grogue, para que você possa se levantar bem cedo e isso como um
hábito de longo prazo.

Experimentar
Este é o princípio mais importante de todos. Se o seu método atual de se levantar a cada manhã não lhe
parece certo, então admita que é uma droga e tente outra coisa. Se não estiver funcionando, pare de fazer
isso. E pelo amor de Deus, não reclame, já que isso não pode ajudar.

Se você acordar grogue, isso não significa que você está quebrado. Significa apenas que você está
cometendo alguns erros fisiológicos e esses erros podem ser corrigidos. A única maneira de chegar lá, no
entanto, é tentar outra coisa. E se você nunca foi capaz de acordar sentindo-se totalmente alerta, então
provavelmente você precisará tentar algo que nunca fez antes. Se você não está disposto a fazer isso, está
perdido!

Conforme você experimenta, busque melhorias, não perfeição. Tudo o que você realmente precisa é
encontrar um pequeno ajuste que funcione um pouco melhor e repita. Algumas das mudanças que sugiro
podem parecer radicais se você pensar em implementa-las todas de uma vez, mas essas etapas radicais
representam muitas pequenas mudanças acumuladas durante um longo período de tempo.

Seja paciente no desenvolvimento desta habilidade. Não há pressa. Se você pode se tornar um
madrugador em sua adolescência, isso é incrível. Foi apenas aos meus 30 anos que senti que eu realmente
dominei isso.

Decida que você vai conseguir

Como a maioria das pessoas, eu oscilei entre o entusiasmo de que eu seria capaz de encontrar uma
maneira de fazer isso contra essa sensação de ter que admitir que talvez eu não seja biologicamente
adequado para isso. Eu continuava dando um empurrão atrás do outro, mas eu só conseguia levantar cedo
por alguns dias seguidos no máximo antes que o cansaço me dominasse, e eu iria quebrar.

Se você está enfrentando fadiga esmagadora ou se levantar cedo parece virtualmente impossível, deixe-
me sugerir que sua abordagem pode estar errada. Sim, haverá um período de adaptação se você estiver
mudando seu horário de despertar, mas isso não exigirá disciplina inumana. Deve ser apenas um pouco
desafiador. Se o nível de desafio for muito alto, você está lidando com o problema do ângulo errado. A
motivação é importante, mas a técnica também desempenha um papel fundamental.

Veja como é o sucesso no início da ascensão. Você acorda cedo e se sente bem acordado e muito
contente. Haverá alguma variação no dia a dia, mas no geral você estará alerta e funcional. Quando você
se levanta, parece que sua mente consciente está passando por um rápido processo de inicialização. Você
pode se lembrar de ter um sonho interessante. Você também começará a pensar no próximo dia. Tudo isso
acontece em questão de segundos.

Quando você decidir fazê-lo, certifique-se de ter o objetivo certo em mente. Forçar-se para fora da cama,
sentindo-se como um zumbi, não é o objetivo para o qual atirar. Eu tive um grande avanço quando decidi
que queria acordar cedo e me sentir totalmente alerta quando me levantei. Isso pode parecer uma
distinção muito básica, mas ser capaz de manter a intenção correta em mente foi um passo fundamental.
Se você tiver sentimentos contraditórios sobre levantar-se cedo, analise esses sentimentos até poder pintar
uma imagem que pareça certa para você. Faça do sucesso uma questão de quando, não se.

Organize sua dieta

Dieta e sono estão inextricavelmente interligados. Se você acha que pode dominar seus hábitos de sono
sem melhorar sua dieta, está se iludindo. É sério.

Infelizmente a maioria das pessoas - especialmente os americanos - consomem uma dieta

verdadeiramente hedionda nos dias de hoje, repleta de produtos animais carregados de hormônios,
ingredientes artificiais, açúcar, cafeína, sal, farinha branca e sucos altamente processados. Uma dieta
pouco saudável irá sobrecarregar o seu sistema endócrino (que é responsável pela produção de
hormônios), e isso vai impedi-lo de desfrutar de um sono reparador.

O que funciona bem para mim é uma dieta vegetariana com alimentos integrais, baseada em frutas e
vegetais crus. Quando me tornei vegetariano em 1993, fui capaz de me sentir bem descansado com menos
sono e acordei me sentindo mais alerta. Então, quando me tornei totalmente vegano em 1997, houve outra
melhora. Como expliquei em “Porque sou Vegano”, a diferença de energia é a principal razão pela qual
me mudei para essa dieta.

Assim como você pode acordar com uma ressaca se consumir muito álcool, sofrerá de outros tipos de
ressaca se consumir substâncias que alteram o humor. Dois dos piores são o açúcar e a cafeína. Se sua
dieta é rica em cafeína e / ou açúcar (especialmente no xarope de milho ou xarope de milho rico em
frutose), faça um favor a si mesmo e faça um teste de 30 dias sem eles. Eu percebo que se eu tiver apenas
uma xícara de café pela manhã, não vou dormir tão profundamente na noite seguinte, vou demorar muito
mais para adormecer, e eu vou acordar me sentindo muito mais grogue - quase 24 horas mais tarde. (Para
idéias específicas sobre como deixar o café, consulte Como desistir do café.)

Se você tem mexido com sua fisiologia por consumir excesso de açúcar, cafeína, alimentos processados,
etc., recomendo que você corrija sua dieta antes de tentar dominar seus hábitos de sono. Caso contrário,
você só vai se frustrar. Dois anos e meio de feedback de leitores tentando se tornar madrugadores me
ensinou que é quase uma regra que acordar grogue e comer uma dieta de baixa qualidade andam de mãos
dadas. Tenha em mente que nos EUA, a dieta média é uma dieta extremamente ruim. Eu acho que é por
isso que as pessoas que acordam antes do amanhecer sentindo-se totalmente atentas tendem a ser
consideradas superalimentadas, loucas ou geneticamente talentosas. Do ponto de vista dos madrugadores,
parece que todo mundo está se drogando em um estupor.

No extremo oposto, as pessoas que estão em jejum relatam frequentemente precisar de muito menos sono.
Eu tinha um amigo que gostava muito de suco, e ele me disse que só dormia cerca de 4 horas por noite
durante um jejum.

Encorajo-vos a experimentar a melhor dieta para você, que pode ou não ser semelhante à minha.
Descubra que maneira de comer ajuda você a se sentir melhor de manhã. Eu poderia sobrecarregar você
com todos os tipos de estatísticas dietéticas, mas eu não sugiro que você modele sua dieta com
estatísticas. Deixe que a experimentação pessoal seja o seu guia e observe como você se sente ao comer
diferentes tipos de alimentos por um período prolongado - e especialmente como se sente quando acorda
todas as manhãs. Se você despertar sentindo-se totalmente grogue, tente comer alimentos diferentes por
um tempo.

Isso pode ser considerado um corolário do exposto acima, mas é importante o suficiente para merecer
atenção especial. Se seu corpo tiver que digerir uma refeição pesada enquanto você dorme, seu sono não
será tão restaurador, e é muito mais provável que você acorde grogue na manhã seguinte.

O condicionamento social pode ter lhe ensinado que um grande jantar é o caminho a percorrer, mas, para
a verdade real, você deve consultar seu corpo. Mesmo que você não seja vegetariano rigoroso, recomendo
que tente evitar alimentos de origem animal para a refeição da noite. Eles demoram mais tempo para
digerir e são muito propensos a deixá-lo grogue na manhã seguinte.

A fruta fresca é talvez o alimento ideal para sua última refeição, especialmente frutas com baixo teor de
açúcar, como tomates, abacate, pimentão e melão. Pessoalmente, eu não sou um grande fã de ter nada
além de frutas para o jantar, mas quando o faço, normalmente não preciso dormir tanto, e quase sempre
acordo me sentindo mais alerta. Então, independentemente do que minha mente tenha a dizer sobre isso,
meu corpo claramente gosta disso.

Uma segunda escolha muito próxima para uma refeição da noite seria legumes frescos, especialmente
uma grande salada. Depois disso, seria legumes levemente cozidos. Quanto menos processada a refeição
da noite, menos energia será necessária para digerir e menos perturbará a sua fisiologia. Se você come
porcaria antes de dormir, você pode esperar se sentir um lixo pela manhã.

Você provavelmente já ouviu o conselho de que deveria parar de comer pelo menos 2 a 3 horas antes de
dormir. Se você costuma comer um jantar pesado, esse conselho ajudará um pouco. Mas eu posso comer
uma grande salada de frutas ou vegetais antes de dormir, e isso não parece atrapalhar meu sono. Eu acho
que é porque nossos corpos são muito adequados para o consumo de frutas e vegetais. Essas refeições
requerem muito pouca energia para digerir em comparação com outros alimentos, por isso não
sobrecarregam nossos recursos internos e atrapalham nosso sono.

Esta é uma área onde eu encorajo você a experimentar muito. Tente fazer um jantar muito leve hoje à
noite e veja como se sente na manhã seguinte.

Exercício diário

Mesmo antes de eu ser vegetariana, notei uma melhora importante nos meus padrões de sono quando
comecei a me exercitar aerobicamente diariamente. Suponho que o termo atual para exercícios aeróbicos
seja "cardio", mas eu não gosto dessa palavra porque ela invariavelmente aciona meu filtro de palavras da
moda que me fazem vomitar. Está lá em cima com a Web 2.0.

Você provavelmente já ouviu esse conselho antes, mas há uma diferença entre ouvir conselhos e aplicá-
lo. Então, vá aplicá-lo e obter sua bunda para o ginásio. No mínimo, corra ao redor do quarteirão por 25
minutos todas as manhãs. Se você não fizer isso, você não sabe disso.

Quando estou me exercitando aerobicamente todos os dias por pelo menos 20 minutos, posso relaxar uma
boa hora do meu sono a cada noite, o que mais do que compensa o tempo de exercício. Eu acordo me
sentindo mais alerta e enérgico também. Mas a melhor parte é que eu aprecio melhor concentração e
atenção durante todo o dia. Funciona melhor do que a cafeína ... e sem os efeitos colaterais.

Eu também fiz treinamento com peso por meses, com e sem exercícios aeróbicos. Apesar dos outros
benefícios do treinamento com pesos, por si só não parece beneficiar meus padrões de sono e alerta
matinal. Também não parece atrapalhar o meu sono, mesmo quando eu treinei vigorosamente com grande
dor.

Esteja ciente de que os profissionais de marketing frequentemente tentam manipular as tendências de

exercícios para aumentar as vendas de produtos. Normalmente, você não verá exercícios baratos, como
receber muita atenção promocional (a menos que você queira vender um iPod para ouvir enquanto estiver
em exibição). Tente não ser influenciado pelo marketing fluff e siga o que funciona para você, seja na
moda ou não. Se você se sentir compelido a gastar dinheiro com sua saúde, compre os melhores produtos
orgânicos que puder encontrar e mantenha seu exercício diário barato e simples.

Levante-se ao mesmo tempo todos os dias, incluindo

fins de semana
Isso foi mencionado no artigo original. Levantar-se ao mesmo tempo todos os dias é muito importante
quando você estabelece o hábito de levantar-se cedo. No começo, é muito fácil cair na pista, então sugiro
que você se levante ao mesmo tempo todos os dias por pelo menos 30 dias. Se você se sentir compelido a
dormir nos finais de semana, provavelmente está fazendo algo errado. Mais uma vez, deve ser bom
acordar cedo. Se você está fazendo isso porque quer e está funcionando, será normal e natural fazer isso
todos os dias. Se você acha que precisa de um dia de trapaça, algo está definitivamente errado. Por que
você se enganaria com algo que gosta de fazer?

Depois de acordar energizado por pelo menos um mês para estabelecer o hábito, fazer isso todos os dias
não é crítico. Se eu quiser ficar fora até tarde da noite, eu posso dormir até as 6:30 ou 7:00 da manhã
seguinte. Mas no dia seguinte estou de volta à programação sem problemas. Minha hora de dormir normal
é entre 10 e 11 da noite, mas posso ficar acordada até mais de 1 da manhã sem muita dificuldade se algo
estimulante estiver acontecendo.

Na semana passada, Erin e eu estávamos em Nova York, e meu horário de sono estava em todo o lugar
durante a viagem. Algumas manhãs acordávamos cedo, enquanto nos outros dias dormíamos até as oito
da manhã. Mas ao voltar a Vegas, não tive problema em voltar ao meu horário de sono original. New
York City (Eastern Time) está 3 horas à frente de Las Vegas (horário do Pacífico), então eu normalmente
estava acordando mais cedo do que o habitual nesta viagem. Eu não tenho certeza de como seria fácil se
adaptar novamente se fossemos ao Havaí. Terei que testar isso em breve.

Eu recomendo usar um despertador, a menos que você possa definir alarmes mentais muito confiáveis. Eu
ainda uso um despertador todas as manhãs, mas agora é mais um dispositivo de manutenção de
condicionamento do que um dispositivo de ativação. Eu provavelmente não preciso de um alarme para
me levantar cedo em um tempo relativamente consistente, mas desde que me condicionei a levantar
quando o alarme dispara, isso é apenas parte da minha rotina. Não tenho me esforçado muito para
desenvolver habilidades com alarmes mentais, principalmente porque a solução de despertador já
funciona bem.

Vá para a cama somente quando estiver com sono

Isso também foi mencionado no primeiro artigo do Madrugador. Em vez de ir para a cama em uma hora
fixa todas as noites, fique acordado até estar com sono.

Se você estiver acordado durante a noite por 30 minutos ou mais tentando dormir, eu diria que você se
deitou cedo demais. Levante-se e leia por um tempo. Quando você começa a cochilar enquanto lê, é hora
de dormir.

Na maioria das noites posso dormir em poucos minutos depois de me deitar. Se não estou com sono, fico
acordada até estar. Às vezes estou pronto para bater às 9:30. Outras vezes eu fico até as 11:30. Mas na
maioria das vezes o início da sonolência ocorre muito perto do mesmo tempo, o que para mim é entre 10
e 10:30. Percebo isso como uma leve cutucada que me diz que, se eu me deitar, poderei adormecer
rapidamente.

No primeiro artigo, eu expliquei que se você começa a ir para a cama quando está com sono e acorda
todas as manhãs com um horário fixo, seu corpo acabará se adaptando. Para maior clareza, devo
acrescentar a advertência: "... se você não estiver excessivamente estressado com sua bioquímica." Muitos
dos comentários que recebi dizem que a maioria das pessoas pode se adaptar a tornar-se madrugadoras
dentro de cerca de três a cinco dias. Isso leva quanto tempo eles levam para uma hora de dormir bastante
consistente, o que lhes dá bastante sono para se sentirem bem descansados na manhã seguinte e não
sentirem falta de sono durante o dia. No entanto, aqueles que comem uma dieta realmente pobre ou que
bebem álcool todas as noites raramente passam do terceiro dia; eles quase invariavelmente desistem.

Desenvolva uma rotina matinal agradável

Se você não gosta da maneira como passa as manhãs, pode sofrer o problema de acordar sem se levantar.
Uma rotina de bom dia pode ajudar a remediar isso. É importante ter algo para esperar que o deixe
ansioso para sair da cama.

Minha rotina matinal usual é bem básica, mas funciona para mim. Depois que eu levanto, eu faço a barba
e coloco minhas roupas de ginástica. Depois vou para a academia, treino, volto para casa, tomo banho e
me visto. Depois disso, eu geralmente falo com a Erin e as crianças um pouco e tomo café da manhã.

Eu gosto de ir ao ginásio, por isso serve como uma boa razão para sair da cama. Eu sei que o exercício vai
me deixar ainda mais energizado.

Este é um lugar rico para experimentação. Algumas pessoas gostam de se levantar e trabalhar em um
negócio baseado em casa por uma hora ou duas. Outros gostam de meditar logo de manhã. Nesta área
específica, a regra é fazer o que funciona para você. Se jogar seu videogame favorito por uma hora ajuda
a motivá-lo a sair da cama cedo, experimente por alguns dias e veja como é.

Se sua rotina matinal se tornar entediante, mude-a. Qualquer rotina eficaz pode, eventualmente, parar de
funcionar para você. Faça o que for necessário para mantê-lo interessante.
Que tal uma rotina noturna? É um conselho comum que ter uma rotina relaxante para relaxar antes de
dormir melhorará seu sono. Para mim, não parece fazer muita diferença. Eu posso desfrutar de muita
variedade e atividade nas minhas noites, e eu ainda durmo muito bem e acordo alerta. Uma rotina noturna
estável pode ajudar a compensar um estilo de vida estressante, mas, por outro lado, não acho que isso seja
importante. Sinta-se à vontade para experimentar um processo de desligamento noturno para ver o que
funciona melhor para você.
Faça isso!

O alerta matutino é um ótimo hábito para se desenvolver, e será bem servido por décadas. Não se
contente com a terra de ninguém de acordar grogue enquanto seu corpo quimicamente destruído se recusa
a ceder. Dominar suas manhãs dará o tom para o seu dia inteiro. Depois de sentir como é bom, nunca
mais vai querer voltar.

Fonte:

https://www.stevepavlina.com/blog/2007/10/how-to-wake-up-feeling-totally-alert/